第一篇：膳食結(jié)構(gòu)論文

膳食結(jié)構(gòu)

---春夏秋冬四季飲食

班級：風(fēng)景園林（1）班

姓名：李健

學(xué)號：20102052118

1摘要：現(xiàn)在的人們越來越注重養(yǎng)生，提到養(yǎng)生吃為一大方面內(nèi)容，而如何吃才能更健康，俗話說吃應(yīng)季食物最好，本文著重介紹春夏秋冬四個季節(jié)的飲食以及合適的飲食習(xí)慣，讓大家了解在什么季節(jié)吃什么怎么吃最健康。

一年當(dāng)中，由于四季的氣候不同，存在著春溫、夏熱、暑濕、秋涼而燥以及冬寒等不同特點(diǎn)，人的生理、病理也會受到這種氣候變化的影響。因此，無論是在健康的情況下還是在疾病過程中，都要注意食物的選擇應(yīng)與氣候相適應(yīng)。

在春季，陽氣生發(fā)，人的精力也易于奮發(fā)，好像只有外長之勢而無內(nèi)藏之功，易發(fā)生熱性傳染病。因此，春季飲食宜清淡，不宜過食油膩烹煎之物，應(yīng)當(dāng)選食一些鴨梨、橘子、甘蔗等果品為輔助。常食綠豆湯、綠豆芽，取其清淡、甘涼，以免積熱在內(nèi)。

在春夏交替之際，從養(yǎng)生保健的角度講，這個時候建議多吃一些紅色類的果蔬，如西紅柿、紅蘋果、紅辣椒、胡蘿卜等，這些果蔬除了可以為人體提供豐富的維生素，如胡蘿卜素、維生素C等，也富含微量元素，它們不僅能使人體抵抗組織產(chǎn)生熱能，控制因感冒而升高的體溫，并且其所含的特殊物質(zhì)“抗感冒因子”，可直接抵抗感冒病毒，加速康復(fù)。此外，紅薯、紅棗、紅莧菜等也是不可多得的紅色果蔬，這些食品中富含的胡蘿卜素，能參與合成維生素A，對人體上皮組織和呼吸道黏膜等都有很強(qiáng)的保護(hù)作用。有了紅色果蔬里眾多維生素的呵護(hù)，再加上早晚一杯牛奶，偶爾喝上一碗暖暖的雞湯和魚湯，在這個春夏之交的時期就能過得健康又愉快了。在春夏交替時候其實(shí)綠茶就是最好的飲料，綠茶味略苦、性寒，具有消熱、消暑、解毒、祛火、降燥、止渴、生津、強(qiáng)心提神的功能。而且綠茶富含維生素、氨基酸、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，除了上述功能之外，營養(yǎng)價(jià)值也很高。

在夏季，氣候炎熱，萬物華實(shí)，身體熱量不易外散，有中暑的可能，所以飲食宜甘寒、清淡，多食新鮮蔬菜。暑熱兼濕之時，汗出易多，使人常易貪食生冷、寒涼之物，過食則傷脾胃。因此，在炎暑之季，切忌過食生冷，更不可多食油膩厚味，飲食宜利濕、清暑、少油之品，常選食西瓜、冬瓜、綠豆湯、酸梅、冰糖煎水代茶飲等，取其清熱、解暑、利濕、養(yǎng)陰益氣之功。涼拌苦菜可防止腸炎；海帶絲涼拌更適合老年，既化痰去濕又可增加鋅、碘，預(yù)防癌癥。此外，還可常吃綠豆粥、荷葉粥、薄荷粥。在盛夏季節(jié)，平時陰虛的人，即使常服參、茸等溫補(bǔ)之品者，也應(yīng)減服或停服。

暑天吃些絲瓜湯，能消暑解熱。做湯時烹煮時間不宜長，最好能保持絲瓜的鮮綠色澤。絲瓜皮和絲瓜花一起熬水代茶，也有防暑解熱之效。下面介紹幾種解暑食品：黃瓜。含有維生素A、C及鈣、磷、鐵等成分，含鉀尤其豐富，具有解暑清熱的功效。《本草求真》指出：“黃瓜氣味甘寒，服此能利熱利水。”黃瓜生熟吃皆可，還可去皮切片，加許糖、醋、醬油、味精及大蒜泥拌和佐餐。西瓜。性寒涼，民間又叫寒瓜。在炎熱的暑天吃幾塊西瓜，既香甜可口，又清涼解渴。西瓜不僅能解暑止渴，而且營養(yǎng)十分豐富，含有人體所需的多種營養(yǎng)成分。夏天出現(xiàn)中暑、發(fā)熱、心煩、口渴、尿少，或其他急性熱病時，均宜用西瓜進(jìn)行輔助治療。西瓜除吃瓜瓤外，瓜皮亦可煎水服用。絲瓜。有清熱解暑的功效。歷代醫(yī)藥典籍和《本草綱目》皆說絲瓜能“清熱利腸”。暑天吃些絲瓜湯，能消暑解熱。做湯時烹煮時間不宜長，最好能保持絲瓜的鮮綠色澤。絲瓜皮和絲瓜花一起熬水代茶，也有防暑解熱之效。冬瓜。冬瓜性寒，有清熱、益脾、利尿、除濕之功效。可切片煮湯或炒食，亦可清煮蘸調(diào)料食用。苦瓜。性寒，有清熱解毒的功效。《滇南本草》說苦瓜能“除邪熱，解勞乏，清心明目”，對中暑、痢疾、惡瘡、消渴等病癥均有一定治療作用。苦瓜營養(yǎng)豐富，含多種氨基酸、維生素和礦物質(zhì)。苦瓜只要烹調(diào)得法，淡淡的苦味中帶有清香，吃起來別有一番風(fēng)味。綠豆。有清熱、解暑、解毒、利尿的功效。綠豆稀飯消暑效力較弱，單用綠豆熬湯效力較強(qiáng)。

同時，夏天吃東西還要注重以下幾點(diǎn)：

1、不必吃熱飯，冷菜也可以保證營養(yǎng)。

2、夏季

喝冷湯。冷的水果羹和冷的蔬菜可以解除饑餓感而且還會制造熱量。

3、值得推薦的是多吃水果蔬菜，特別是多吃水分多的品種如西瓜，黃瓜和西紅柿。這些蔬菜熱量少而且可以恢復(fù)人的精神。這些東西可以在兩頓飯之間吃。

4、礦泉水、冷茶，牛奶，蘋果汁是理想的解渴飲料，這些飲料熱量最少。

5、少吃多餐不會像一天吃三餐那樣加重機(jī)體負(fù)擔(dān)。此外吃得過多就不愿去游泳了。

6、吃清淡食品不一定放棄野餐和花園燒烤宴。

7、至少應(yīng)在休假開始時吃一些少油的或少脂肪的菜。

8、特別要小心肉餡菜肴和水(特別是冰塊)水果和蔬菜，在食用前只能用潔凈水清洗，削皮吃更好。

9、一般來說，在大熱天喝酒要小心，即使啤酒，葡萄酒和自家制的混合果酒非常有誘惑力，還應(yīng)在晚上天氣涼快時飲用。

10、熱天一般來說干什么事都要有節(jié)制。這就是說，干什么都要小心并且都不要多，曬太陽是如此，喝冰冷的飲料，喝酒和吃東西也是如此。

秋季氣候由熱轉(zhuǎn)涼，處處有干燥的征兆，人體也同樣有燥感，如鼻干、口干、皮膚干，甚至干咳等。此時的飲食不要過分清淡，應(yīng)適當(dāng)增加些油膩，常飲銀耳湯、梨汁及其它果汁，尤其是梨汁。一般多在午飯后或午覺后喝，以養(yǎng)肺陰

秋季秋季很容易感冒，抵抗感冒最關(guān)鍵的是增加身體的抵抗力。下面給大家介紹幾種食品增加身體的抵抗力。雞蛋豆類補(bǔ)足蛋白質(zhì)，在植物蛋白中，大豆蛋白質(zhì)的好處是地球人都知道，但大豆中還有不少能夠改善免疫力的物質(zhì)，比如有抗病毒作用的皂甙，還有激活免疫系統(tǒng)的凝集素。平日里，如果有條件的話，在家里可以自己榨豆?jié){來喝，既環(huán)保又健康。盡量不要選油炸豆腐泡之類煎炸的豆制品，豆腐、豆腐絲、豆腐皮、豆腐干、豆?jié){都很不錯。動物蛋白中，牛奶、蛋類中的蛋白質(zhì)是最好的，因此要養(yǎng)成每天堅(jiān)持喝牛奶、吃雞蛋的習(xí)慣。提倡薯類食品做主食，用薯類食物替代精白米面做主食，能夠在飽腹的同時提供大量維生素

C、維生素B1、鉀、膳食纖維等，其中山藥、芋頭、紅薯還含有具免疫促進(jìn)活性的黏蛋白，對于提高抵抗力很有幫助。除了薯類之外，多吃顏色深紅或黑色的粗糧、豆子對提高免疫力也有幫助。其他的還有：深綠色和橙黃色蔬菜增維生素A，深色水果補(bǔ)足多種維生素，谷物雜糧海產(chǎn)品可補(bǔ)鋅。

如果秋季上火了吃什么好：1.偏涼性水果比如像梨、柿子、香蕉、獼猴桃、柚子、葡萄等水果，這些水果不僅具有很好的清火功效，同時清熱解毒的功效也非常的明顯，正適合干燥的秋季食用。2.柿子，但是在吃柿子的時候要注意，除了每天不能過量的食用之外，同時還要注意不要在空腹的情況下食用，以免導(dǎo)致結(jié)石的生成。同時如果過量吃柿子的話還有可能會給腸胃造成負(fù)擔(dān)，從而難以消化以及吸收，從而誘發(fā)便秘等癥狀。.蔬菜，多吃些蔬菜以及水果能夠有效的縮短毒素在腸道的滯留時間，從而減少腸道對毒素的重吸收，這樣就能避免因此而導(dǎo)致的上火癥狀出現(xiàn)了。在上火了吃什么好的問題上，各種新鮮的蔬菜以及水果是必不可少的，我們一定要特別的注意。4.蓮子湯專家指出，在秋季多喝些蓮子湯可具有去心火的功效，我們常說的心火分虛實(shí)兩種，虛火一般都表現(xiàn)為盜汗、心煩、口干等癥狀，而實(shí)火則表現(xiàn)為反復(fù)口腔潰瘍、口干、小便短赤、心煩易怒等。這個時候用蓮子30克（不去蓮心），桅子15克（用紗布包扎），加冰糖適量水煎后吃蓮子喝湯，便可有效的緩解這兩種心火癥狀。

冬季水冰地凍，萬物閉藏，這時就應(yīng)去寒就溫。飲食上宜多食肉、蛋、棗、仁之類。天寒季節(jié)，血流緩慢，血液變得粘稠，抗病能力減退，所以少飲些酒和喝些附子羊肉湯是有利于身體的。有高血壓的病人，冬季可常服些山楂水。

深綠色和橙黃色蔬菜增維生素A,專家表示，橙黃色蔬菜富含胡蘿卜素，可在人體中轉(zhuǎn)化成維生素A，維生素A可以增強(qiáng)人體上皮細(xì)胞的功能，對感冒病毒產(chǎn)生抵抗力，它可以強(qiáng)健咽喉和肺部的黏膜，保持它們正常的新陳代謝。綠色蔬菜特別豐富的葉酸是免疫物質(zhì)合成所需的因子，而大量的類黃酮能夠和維生素C共同作用，對維護(hù)抵抗力很有幫助。能夠促進(jìn)干

擾素等抗病毒物質(zhì)合成，以及高某些免疫指標(biāo)。深色水果補(bǔ)足多種維生素水果是很好的補(bǔ)充多種維生素的選擇，且每種水果都有其不可替代的營養(yǎng)價(jià)值。花青素對激發(fā)免疫系統(tǒng)的活力很有效。應(yīng)經(jīng)常選擇富含維生素C和花青素的水果。如香蕉、橘子、獼猴桃、草莓、紅棗等,酸奶補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)活菌酸優(yōu)質(zhì)活菌酸奶能幫助人體免疫系統(tǒng)正常工作，這一點(diǎn)已經(jīng)得到醫(yī)學(xué)界和營養(yǎng)界的公認(rèn)。提示：作為補(bǔ)水飲料，綠茶、花茶、菊花茶等都是好選擇。每天喝2至3小杯酸奶即可，最好選擇新鮮上架的原味酸奶。

四季飲食只是保健的一部分，另外還需要有良好的生活習(xí)慣才能更健康。

參考文獻(xiàn)：

1.中國年節(jié)食俗

2.中國名菜風(fēng)味指南

3.中國居民膳食指南（全新雙色修訂版）（衛(wèi)生部唯一發(fā)文件推廣的中國人飲食“國標(biāo)”，一本讓中國人多活5~10年的書）

4.養(yǎng)生豆?jié){米糊果蔬汁大全－現(xiàn)代人

5.《救命飲食：中國健康調(diào)查報(bào)告》

6.不上火的四季飲食保健法（國醫(yī)絕學(xué)健康館）

7.24節(jié)氣飲食法（北京中醫(yī)醫(yī)院消化內(nèi)科專家教你如何祛病、防衰老、抗癌）

8.養(yǎng)生堂滋補(bǔ)湯粥－現(xiàn)代人（張曄、左曉霞聯(lián)合奉獻(xiàn)！超經(jīng)典滋補(bǔ)湯、羹、粥、飲食療方

9.什么可以吃--個人飲食安全攻略

10.飲食決定健康（修訂版）(北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)專家于康教授的健康飲食忠告.只有吃得正確，才能吃出健康！）

第二篇：淺談健身與膳食結(jié)構(gòu) 論文

淺談健身運(yùn)動與膳食結(jié)構(gòu)

摘要：21世紀(jì)的今天，隨著社會經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展、科學(xué)技術(shù)的不斷提高，人們對飲食的觀念也從怎樣能讓自己吃得飽轉(zhuǎn)變?yōu)槿绾尾拍艹缘媒】怠：芏嘞矚g運(yùn)動健身的人也開始漸漸關(guān)注到健身運(yùn)動中的膳食結(jié)構(gòu)的問題，此文旨在通過對大眾健身運(yùn)動中的概念界定、合理膳食結(jié)構(gòu)、飲食禁忌等問題進(jìn)行論述，分析健身與膳食結(jié)構(gòu)的關(guān)系，為全民運(yùn)動健身提供一個更加科學(xué)合理的膳食結(jié)構(gòu)建議和借鑒，使二者有效得結(jié)合起來，引領(lǐng)新的健康概念。

關(guān)鍵詞：健身運(yùn)動；食品營養(yǎng)；膳食結(jié)構(gòu)；膳食平衡

世界衛(wèi)生組織（WHO）明確規(guī)定：“健康不僅僅是沒有疾病和身體虛弱，而且是一種在身體上、精神上和社會適應(yīng)能力的完好狀態(tài)”，并且規(guī)定了衡量健康的10條標(biāo)準(zhǔn)。近年來，通過一系列科學(xué)實(shí)驗(yàn)所得出了這樣的結(jié)論：人的健康10－15％取決于醫(yī)療保健，15－20％來自于遺傳，20－25％依賴于環(huán)境，而生活方式和條件則占有了50－55％。從而也進(jìn)一步證明了規(guī)律的健身運(yùn)動加之合理的膳食結(jié)構(gòu)是達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)的最重要的保證，即實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)的關(guān)鍵因素。

一、健身運(yùn)動的概念界定

大眾健身運(yùn)動與競技類的體育運(yùn)動相比，適用于一個更為寬泛的外延，不同于高強(qiáng)度的訓(xùn)練狀態(tài)，符合大眾健身運(yùn)動規(guī)律的運(yùn)動一般是指根據(jù)不同年齡和身體狀況確定的不同的中等強(qiáng)度運(yùn)動，即“輕體育”。

大眾健身運(yùn)動不拘泥于固定的形式，有很多種類型，如游泳、慢跑、健身操、瑜伽等，人們可以根據(jù)自己的偏好和身體狀況選擇適合自己的大眾健身運(yùn)動方式。此類運(yùn)動每周的能量消耗約為1800－2200Kcal。

從全民健身運(yùn)動的角度來看，據(jù)科學(xué)調(diào)查證明，長期堅(jiān)持此類健身運(yùn)動能有效提高國民身體素質(zhì)，使腦心血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發(fā)病率減少35％，其壽命延長4－6年。在美國以及亞洲的日本等發(fā)達(dá)國家，體育人口（即經(jīng)常性從事大眾健身運(yùn)動的人）達(dá)到70％~80％，甚至更高，而在我國卻連1/3都達(dá)不到。不過改革開放以來，我國的經(jīng)濟(jì)持續(xù)增長，并且在1995年批準(zhǔn)和實(shí)施了“全民健身計(jì)劃綱要”，健身的人群在逐年增加，而這種以輕體育為主要特征的大眾健身運(yùn)動也已成為一個新的熱點(diǎn)。

二、健身運(yùn)動中的膳食結(jié)構(gòu)

（一）健身運(yùn)動中合理膳食結(jié)構(gòu)的搭配

人們的營養(yǎng)水平取決于體形、心理、壽命、疾病和生活質(zhì)量等很多因素。合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。1997年修改制定的《中國居民膳食指南》，提出了合理膳食的8條要求，即

1、食物要多樣，以谷類為主；

2、多吃蔬菜、水果和薯類；

3、常吃奶類、豆類及其制品；

4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；

5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；

6、吃清淡少鹽的膳食；

7、如飲酒應(yīng)限量；

8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。

近年來的調(diào)查研究表明，我國居民在很多方面尚未達(dá)到這些要求，而這也將成為新世紀(jì)營養(yǎng)水平改觀的基本要求。

生命的基礎(chǔ)在于營養(yǎng)，而“民以食為天”，日常飲食是人體攝入營養(yǎng)的主要來源。人體通過吸收食物中的分子和原子，用來建造人體各種細(xì)胞、組織和器官，并維持其活動。對于不同從事健身運(yùn)動的人群來說，營養(yǎng)需要又具備其各自的特點(diǎn)，要通過更高水準(zhǔn)的合理飲食來滿足他們各自的需要。因此，在日常飲食中應(yīng)含有各種必要的“原材料”。

首先，運(yùn)動人體需要的能源物質(zhì)主要是碳水化合物。在三大供能營養(yǎng)素中最重要的就是碳水化合物，如大米、面粉、紅薯、等食物。健身運(yùn)動需要能量，因此健身運(yùn)動，尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動，一定要合理選擇食物，這是增加運(yùn)動前體內(nèi)糖元儲存的最有效手段，如平時多吃含碳水化合物高的食物：面食、米飯、土豆、紅薯等。同時，在運(yùn)動過程中和運(yùn)動后補(bǔ)充糖也是增加肌肉糖元含量、補(bǔ)充運(yùn)動中消耗糖元的重要方法。

其次，蛋白質(zhì)相當(dāng)于運(yùn)動人體的建筑材料，是生長、發(fā)育過程中生成新細(xì)胞組織不可缺少的成分，并能代謝因不斷受破壞而衰老的細(xì)胞。由于構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸結(jié)構(gòu)不同，蛋白質(zhì)的種類也很多，如植物性蛋白、動物性蛋白等。人體組織需要攝入某些必需氨基酸，以保證正常的生理功能。魚、蛋、乳制品、禽肉類所含的蛋白質(zhì)中具有適當(dāng)成分的必需氨基酸。據(jù)聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織建議：健康的年輕人，每天按每公斤體重?cái)z取0.57克蛋類蛋白質(zhì)便可維持氮平衡。第三，適量維生素的補(bǔ)充對于健身運(yùn)動十分有益。當(dāng)人進(jìn)行體育運(yùn)動時，體內(nèi)物質(zhì)代謝過程加強(qiáng)，對維生素的需要量增加，而劇烈運(yùn)動則可能導(dǎo)致維生素缺乏癥，體內(nèi)維生素缺乏的早期表現(xiàn)常是運(yùn)動能力的下降，抗病能力減弱以及容易疲勞。健身人員對維生素的需要量與運(yùn)動量以及本人原來的功能與營養(yǎng)狀況有關(guān)，常作補(bǔ)充的維生素主要有維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素C、維生素E、維生素A、維生素PP（尼克酸）等。它們能夠促進(jìn)人體糖代謝和乙酰膽堿的分解與合成，維持人體的熱能代謝，參與體內(nèi)的還原過程，以及增強(qiáng)人體對缺氧的抵抗力。當(dāng)然維生素的補(bǔ)充也要適量，過多攝入某一種維生素，反可造成體內(nèi)一些營養(yǎng)素之間的不平衡，某些脂溶性維生素在體內(nèi)蓄積，還可引起中毒。

（二）如何確實(shí)做到健身運(yùn)動過程中的營養(yǎng)膳食平衡

1.調(diào)整三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的合理比例。

運(yùn)動后熱源物質(zhì)的供應(yīng)應(yīng)該以糖分為主，脂肪要少。對大多數(shù)健身運(yùn)動來說，蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例應(yīng)為1:0.8:4；耐力運(yùn)動的比例則應(yīng)為1:1:7，即做到高糖低脂肪。

2.維持體內(nèi)熱量的平衡。在健身運(yùn)動中消耗能量較多，只有給予及時補(bǔ)充，才能滿足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量貯備。運(yùn)動健身時飲食的安排一定要合理，要因個人、運(yùn)動時間、強(qiáng)度和項(xiàng)目而異。

3.為人體補(bǔ)充適量的維生素。

作為維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素，維生素缺乏，會造成機(jī)體活動能力減弱、抵抗力降低，體力和精力也隨之下降。運(yùn)動時代謝旺盛，激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因運(yùn)動形式不同而不同，一般來說耐力運(yùn)動對維生素C的需要量較大。

4.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

良好的飲食習(xí)慣需要科學(xué)合理的飲食制度來保證，飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時間。進(jìn)食時間要與運(yùn)動時間相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2小時前后才進(jìn)行運(yùn)動，否則劇烈運(yùn)動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。運(yùn)動后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐，否則，也會因進(jìn)入胃腸的血液少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。此外，注意飲食上細(xì)節(jié)性的習(xí)慣也很重要，如不要狼吞虎，不要吃湯泡飯，運(yùn)動后不要大量喝水等。

5.正確選擇食物，采用科學(xué)的烹飪方法。

正確選擇食物是保證營養(yǎng)質(zhì)量的關(guān)鍵。選擇食物要講究營養(yǎng)，應(yīng)選那些有營養(yǎng)、易消化吸收、符合運(yùn)動時需要的食物。主食不宜過于精細(xì)，品種要多樣化，米、面應(yīng)合理搭配，充分發(fā)揮食物的互補(bǔ)作用。烹調(diào)應(yīng)盡量保持食物的營養(yǎng)成分，還要注意色、香、味，以增進(jìn)人的食欲。21世紀(jì)將是人類擁有良好的充足的營養(yǎng)的新時代。人們也越來越關(guān)注健康和飲食這兩個經(jīng)典的話題。健身運(yùn)動這個本來獨(dú)立的概念越來越多地和營養(yǎng)共同闖進(jìn)了人們的視野；同時，隨著注重保健人口的增加、人口日益老齡化，和預(yù)防心腦血管病、癌癥、糖尿病等病的需要，膳食結(jié)構(gòu)將越來越多地受到人們的重視。

通過上述的論述，我們不難發(fā)現(xiàn)，依據(jù)健身者的自身?xiàng)l件，搭配不同的合理的飲食，可以促使健身效果事半功倍。

希望大眾在全民健身運(yùn)動的高潮中，能夠通過以有規(guī)律的運(yùn)動加良好的膳食結(jié)構(gòu)為特色的生活方式來獲得健康和良好的自我感覺，從而遠(yuǎn)離亞健康狀態(tài)，精力充沛，更富創(chuàng)造性的學(xué)習(xí)、工作和生活。

參考文獻(xiàn)：

1.孫小敏主編《運(yùn)動減肥營養(yǎng)》四川大學(xué)出版社2.余華、李建主編《公共基礎(chǔ)營養(yǎng)》四川大學(xué)出版社3.田穎、張寶春、李華主編《食品營養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)》華中科技大學(xué)出版社

第三篇：膳食平衡論文

膳食平衡

摘要：隨著我國經(jīng)濟(jì)水平的提高，居民飲食也隨之改變，但健康問題也隨之而來，糖尿病、高血壓、高血脂等與飲食有關(guān)的病迅速增多，合理膳食有助于改變這一現(xiàn)狀。在這個生活節(jié)奏日益加快的時代，我們能每天回家給自己做飯的人越來越少，原因方方面面，尤其是上班族、學(xué)生常常于快餐、外賣、食堂打交道，在有限的菜品和種類下，難免遇上諸如吃什么才更健康之類的問題。那么我們究竟應(yīng)該吃什么，怎么吃？這里面有一個食物配比關(guān)系。即在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，就形成平衡膳食

關(guān)鍵詞：合理膳食、亞健康、大學(xué)生飲食、膳食平衡、營養(yǎng)素

一、平衡寶塔理論

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。

第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350-500克。

第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。

第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。

第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

在平常的膳食中，我們可以同層相互替換，從某種意義上說，這樣的相互替換是非常合理而且應(yīng)該提倡的，因?yàn)檫@樣可以使膳食更豐富。吃的品種越多，攝入的營養(yǎng)素也就越全面。對于攝入的量而言。可以根據(jù)自身的實(shí)際情況稍加調(diào)整，只要經(jīng)常遵循寶塔中個層各類.轉(zhuǎn)載甚用.食物的大體比例，就在基本上做到了膳食平衡。

二、現(xiàn)代大學(xué)生的合理膳食

當(dāng)今大學(xué)生的膳食指南包括：多吃谷類，供給充足的能量；保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入；參加體力活動，避免盲目節(jié)食。

根據(jù)我國新近修訂每日膳食營養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%~40%。另外，大學(xué)生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同時還需要各種維生素、無機(jī)鹽和微量元素等。

（一）大學(xué)生應(yīng)注重一下幾點(diǎn)：

1.重視早餐：早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應(yīng)及時進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。

2.科學(xué)的營養(yǎng)飲食：為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)。

3.飲水充足：水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。

4.鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。補(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等

（二）合理膳食應(yīng)做到：

一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

二、多吃蔬菜、水果和薯類

三、每天吃奶類、大豆或其制品

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食六、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

七、每天足量飲水，合理選擇飲料

（三）膳食小常識：

新鮮大蒜：蒜素含量達(dá)4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，預(yù)

防疾病，降低血脂、預(yù)防動脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。

洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強(qiáng)血管彈性、改善動脈硬化作用。

薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結(jié)腸癌作用。

女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。

老年人經(jīng)常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。

總結(jié)：

身體是革命的本錢，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，擁有健康要需要做的：首先要滿足人體對熱量和營養(yǎng)素的需要量，再按營養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)來選擇各種食物。根據(jù)經(jīng)濟(jì)條件、季節(jié)、用膳人的飲食習(xí)慣、飲食特點(diǎn)，以最習(xí)慣的方法加以烹調(diào)，保證飯菜的色香味和品種多樣化。采用適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法變化花樣，這樣可以促進(jìn)食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營養(yǎng)價(jià)值上的特點(diǎn)，發(fā)揮互補(bǔ)作用。食物的質(zhì)和量方面要符合合理的營養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿足機(jī)體的需要。

第四篇：膳食纖維論文

學(xué)院:動物科學(xué)技術(shù)學(xué)院 班級：

姓名：

學(xué)號： 課程論文題目:

課程名稱: 評閱成績: 評閱意見:

成績評定教師簽名: 日期: 年 月

日2 淺談功能食品之膳食纖維 學(xué)生:

(動物科學(xué)技術(shù)學(xué)院動營一班 ,學(xué)號:)

摘要：人類社會進(jìn)入21世紀(jì)，人們生活水平大幅提高，飲食日趨精細(xì)，對健康越來越注重，膳食纖維作為功能食品中的一分子，其生理功能已經(jīng)成為食品領(lǐng)域研究的熱點(diǎn)，并立為保健食品的功能成分之一。因此膳食纖維的功能在營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域受到極大的關(guān)注，無疑會在健康飲食中得到更大的應(yīng)用和扮演重要角色。

關(guān)鍵詞：膳食纖維

生理功能

保健食品

應(yīng)用發(fā)展

正文：膳食纖維一詞在1970年以前的營養(yǎng)學(xué)中尚不曾出現(xiàn)，是一種復(fù)雜混合物的總稱，是一種一般不易被消化的食物營養(yǎng)素。并且，膳食纖維被稱為繼水、蛋白質(zhì)、脂肪、淡水化合物、礦物質(zhì)、纖維素之外的“第七大營養(yǎng)素”。其主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。

一．膳食纖維主要成分的結(jié)構(gòu)及特性

1、纖維素 ： 纖維素不能被人體腸道的酶所消化。纖維素具有親水性，在腸道內(nèi)起吸收水分的作用。

2、半纖維素 ： 在人的大腸內(nèi)半纖維素比纖維素易于被細(xì)菌分解。它有結(jié)合離子的作用。半纖維素中的某些成分是可溶的。半纖維素大部分為不可溶性，它也起到了一定的生理作用。

3、果膠 ：果膠是一種無定形的物質(zhì)，存在于水果和蔬菜的軟組織中，可在熱溶液中溶解，在酸性溶液中遇熱形成膠態(tài)。果膠也具有與利息結(jié)合的能力。

4、樹膠 ：樹膠的化學(xué)結(jié)構(gòu)因來源不同而有差別。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，巨頭粘稠性，可起到增稠劑的作用。

5、木質(zhì)素 ：木質(zhì)素不是多糖物質(zhì)，而是苯基類丙烷的聚合物，具有復(fù)雜的三維結(jié)構(gòu)。因?yàn)槟举|(zhì)素才在于細(xì)胞壁中難以與纖維素分離，故在膳食纖維的組成成分中包括了木質(zhì)素。人和動物均不能消化。維是一種能抗人體小腸消化吸收，3 而在人體大腸部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分，碳水化合物以及其類似物質(zhì)的總和。以溶解于水中可分為兩個基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。

6、抗性淀粉： 抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉經(jīng)過加熱后又經(jīng)冷卻的淀粉，它們在小腸內(nèi)不被吸收

二． 膳食纖維的生理功能

膳食纖維雖然不能被人體消化吸收,但膳食纖維在體內(nèi)具有重要的生理作用,是維持人體健康必不可少的一類營養(yǎng)素。由于膳食纖維在預(yù)防人體胃腸道疾病和維護(hù)胃腸道健康方面功能突出,因而有“腸道清潔夫”的美譽(yù)。

1、膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積,刺激胃腸道的蠕動,并軟化糞便,防止便秘,促進(jìn)排便和增加便次,起到一種導(dǎo)泄的作用,減少糞便在腸道中的停滯時間及糞便中有害物質(zhì)與腸道的接觸,保持腸道清潔,從而減少和預(yù)防胃腸道疾病。

2、膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收,預(yù)防高血脂癥和高血壓。

3、膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質(zhì)的吸收,減少和預(yù)防有害化學(xué)物質(zhì)對人體的毒害作用。

4、膳食纖維可以改善腸道菌群,維持體內(nèi)的微生態(tài)平衡,有利于某些營養(yǎng)素的合成。

5、水溶性膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水溶脹性能,吸水后膨脹,體積和重量增加10～15倍,既能增加人的飽腹感,又能減少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的熱比值,相對控制和降低膳食的總能量,避免熱能過剩而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的過度積累,既可解決飽腹而不挨餓的問題,又可達(dá)到控制體重減肥的目的。

6、科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纖維效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收,推遲可消化性糖類如淀粉等的消化,避免進(jìn)餐后血糖急劇上升,膳食纖維對胰島素敏感性增強(qiáng),還可直接影響胰島ａ—細(xì)胞功能,改善血液中胰島素的調(diào)節(jié)作用,提高人體耐糖的程度,有利于糖尿病的治療和康復(fù)。研究表明,膳食纖維含量充足的飲食,無論是在預(yù)防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。

三．膳食纖維在功能性食品中的應(yīng)用

膳食纖維可廣泛應(yīng)用到各種食品、保健品和醫(yī)藥制品中，應(yīng)用的主要目的是補(bǔ)充人體生理所需的膳食纖維量，增加產(chǎn)品保健功能、改進(jìn)產(chǎn)品風(fēng)味、提高產(chǎn)品品質(zhì)和附加值等。山東保齡寶生物技術(shù)公司與國外科研機(jī)構(gòu)合作,在國內(nèi)首開先河開發(fā)生產(chǎn)了水溶性膳食纖維，引領(lǐng)了功能性食品新的發(fā)展方向。膳食纖維主要應(yīng)用領(lǐng)域：

1．水溶性膳食纖維在保健食品中的應(yīng)用（1）.糖尿病人保健食品

糖尿病是一種胰島素絕對或相對不足引起的疾病，表現(xiàn)為碳水化合物、脂肪蛋白質(zhì)、水及電解質(zhì)的代謝紊亂。隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活水平的提高，我國糖尿病人也急劇增加，到2002年底已超過6000萬。目前，糖尿病還沒有根治方法，有效控制糖尿病，也是一個漫長的過程，除藥物治療外，主要還是 依靠飲食控制。因此，適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，是防治糖尿病的最主要方法。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn), 由于可溶性膳食纖維可以在胃腸中形成一種粘膜, 使食品營養(yǎng)素的消化吸收過程減慢, 延緩了胃的排空；可溶性膳食纖維能調(diào)節(jié)腸道對糖類物質(zhì)的吸收,延緩血糖的急劇升高, 有助于糖尿病患者控制癥狀。增加飲食中膳食纖維的含量,還可以改善末梢組織對胰島素的感受性, 降低人體對胰島素的需求,從而達(dá)到調(diào)節(jié)糖尿病患者的血糖水平。膳食纖維對胰島素敏感性增強(qiáng), 還可直接影響胰島a-細(xì)胞功能,改善血液中胰島素的調(diào)節(jié)作用,提高人體耐糖的程度,有利于糖尿病的治療和康復(fù)。研究表明, 膳食纖維含量充足的飲食,無論是在預(yù)防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。

（2）.便秘人群保健食品

水溶性膳食纖維目前廣泛用于調(diào)節(jié)微生態(tài)平衡、潤腸通便的保健食品，水溶性膳食纖維被服用后，促進(jìn)腸道雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌，同時產(chǎn)生大量短鏈脂肪酸，如乙酸、醋酸、葉酸和乳酸，改變腸道pH值，改善有益菌群的繁殖環(huán)境，從而加快腸道蠕動，使糞便順利排出。2．水溶性膳食纖維在乳制品中的應(yīng)用

在乳制品中加入膳食纖維能同時滿足了人們對蛋白質(zhì)、維生素A、脂肪等 5 動物性營養(yǎng)成分和膳食纖維等植物性營養(yǎng)成分的需求，能進(jìn)一步提高乳制品的營養(yǎng)價(jià)值和應(yīng)用范圍。長期飲用能使腸道舒暢，防治便秘，并可降低膽固醇、調(diào)節(jié)血脂、血糖，特別適于中老年人、糖尿病人和肥胖者食用。

水溶性膳食纖維在乳品中應(yīng)用具有如下作用:（1）.使用水溶性膳食纖維可以改善乳品口感，提高穩(wěn)定性，且不與其中任何成份發(fā)生對人體不利的理化反應(yīng)。

（2）.長期飲用含有水溶性膳食纖維的乳品，能使腸道舒暢，并可降低膽固醇、調(diào)節(jié)血脂、血糖，特別適于中老年人飲用。3．水溶性膳食纖維在飲料中的應(yīng)用

膳食纖維類飲料是西方很流行的功能性飲料。其既能解渴、補(bǔ)充水分，又可提供人體所需膳食纖維。這類產(chǎn)品,尤其是水溶性膳食纖維在歐美和日本等發(fā)達(dá)國家比較流行。如日本可口可樂公司生產(chǎn)的含膳食纖維礦泉水,盛行日本；另外，西歐國家和美國的高纖維橙汁、高纖維茶等也很普遍；目前國內(nèi)匯源公司開發(fā)并生產(chǎn)了高纖果汁,北京三元乳業(yè)推出了高纖奶。長期飲用能使腸道舒暢，防治便秘，并可降低膽固醇、調(diào)節(jié)血脂、血糖、助控減肥，特別適于中老年人、糖尿病人和肥胖者飲用。在飲料中應(yīng)用,有如下特性:（1）、飲用添加水溶性膳食纖維的飲料，能使飲用者吸收各營養(yǎng)成份的同時，增強(qiáng)飽腹感，減少對熱量物質(zhì)的攝入量，長期飲用能顯著助控減肥，特別適合中青年肥胖者飲用；

（2）、在飲料中使用水溶性膳食纖維后，可使飲料中其它微粒均勻分布溶液中，不易產(chǎn)生沉淀和分層現(xiàn)象；

4.水溶性膳食纖維在嬰幼兒食品中的應(yīng)用

嬰幼兒特別是斷乳后體內(nèi)雙歧桿菌驟減，導(dǎo)致腹瀉厭食、發(fā)育遲緩，營養(yǎng)成分的利用率降低；食用水溶性膳食纖維食品，可以提高營養(yǎng)素的利用率和促進(jìn)對鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

四、膳食纖維的發(fā)展趨勢

膳食纖維在我國的應(yīng)用研究才剛起步，基礎(chǔ)研究比較薄弱，應(yīng)用研究也處于比較低的水平，因此，關(guān)于膳食纖維的研究將朝著以下幾個方向進(jìn)行：

1.加強(qiáng)膳食纖維的基礎(chǔ)研究20年來，我國膳食纖維的研究主要集中在膳食纖維的制備方面，一些基礎(chǔ)研究比較薄弱，如膳食纖維的改性研究、膳食纖維的檢測分析研究、膳食纖維的生理功能的機(jī)理研究等，這方面的研究還有待加強(qiáng)。

2.擴(kuò)大膳食纖維的應(yīng)用范圍的研究從我國食品添加劑管理方面的法規(guī)而言，現(xiàn)在的膳食纖維還沒有一個合法的身份，這必然使得相關(guān)的應(yīng)用研究受到較大的限制。隨著科學(xué)技術(shù)的不斷進(jìn)步，人們對膳食纖維的安全性的認(rèn)識也越來越深入，膳食纖維的應(yīng)用范圍也必將越來越廣闊，膳食纖維的應(yīng)用研究也必將得到迅猛發(fā)展。

3.加強(qiáng)膳食纖維來源的研究目前，膳食纖維的來源基本上來源于小麥、大豆、甘蔗、菊芋、瓜膠等，而我國除此之外還有很多的糧食作物未得到充分的開發(fā)應(yīng)用，有針對性的加強(qiáng)膳食纖維來源的研究，將對我國食品工業(yè)的發(fā)展有非常重要的促進(jìn)作用。五．結(jié)語

隨著人們對膳食纖維與人體健康關(guān)系的認(rèn)識的不斷深入，一些高纖食品越來越來受到大眾的青睞，我們有理由相信，膳食纖維將成為21世紀(jì)最具開發(fā)力的營養(yǎng)素之一。

【參考文獻(xiàn)】

[1] 《膳食纖維在食品加工中的應(yīng)用與研究進(jìn)展》

[2] 《膳食纖維及其在食品中的應(yīng)用》 [3] 《膳食纖維及其生理功能的探討》

第五篇：平衡膳食論文

營養(yǎng)平衡膳食

摘要：在這個生活節(jié)奏日益加快的時代，我們能每天回家給自己做飯的人越來越少，原因方方面面，尤其是上班族、學(xué)生黨常常于快餐、外賣、食堂打交道，在有限的菜品和種類下，難免遇上諸如吃什么才更健康之類的問題。那么我們究竟應(yīng)該吃什么，怎么吃？這里面有一個食物配比關(guān)系。即在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，就形成平衡膳食。

關(guān)鍵詞：膳食平衡健康平衡寶塔飲食禁忌

一、平衡膳食觀

戰(zhàn)國時，《黃帝內(nèi)經(jīng)》“人以五谷為本”，“凡欲診病，必問飲食居處”，“藥以祛之，食以隨之”而中醫(yī)文獻(xiàn)對平衡膳食更有著精辟而生動的論述：“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良；五畜適為益，過則害匪淺；五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當(dāng)為助，力求少而數(shù)；氣味合則服，尤當(dāng)忌偏獨(dú)；飲食貴有節(jié)，切切勿使過。”

眾所周知，人體所需的各種營養(yǎng)素必須通過每天所吃的食物不斷得到供應(yīng)和補(bǔ)充。究竟怎么吃才合理，實(shí)際上就是指食物的配比關(guān)系，即人體的生理需要和自身的健康膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡.轉(zhuǎn)載甚用.的一種關(guān)系，這就叫做平衡膳食。更進(jìn)一步說明，平衡膳食是指同時在四個方面使膳食營養(yǎng)供給和機(jī)體生理需要之間建立起一種平衡關(guān)系，這四個方面包括：氨基酸平衡，熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡，酸堿平衡及各種營養(yǎng)素?cái)z人量之間平衡。把握好這四個方面的平衡，才能有助于營養(yǎng)素的吸收和利用。

二、平衡寶塔理論

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350-500克。

第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

在平常的膳食中，我們可以同層相互替換，從某種意義上說，這樣的相互替換是非常合理而且應(yīng)該提倡的，因?yàn)檫@樣可以使膳食更豐富。吃的品種越多，攝入的營養(yǎng)素也就越全面。對于攝入的量而言。可以根據(jù)自身的實(shí)際情況稍加調(diào)整，只要經(jīng)常遵循寶塔中個層各類.轉(zhuǎn)載甚用.食物的大體比例，就在基本上做到了膳食平衡。

三、對于都市上班族，學(xué)生黨如何科學(xué)合理地安排一日三餐 早餐：給你一天好開始

早餐對于身體健康的重要性大多數(shù)人都清楚，因?yàn)橐惶斓墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)多集中在上午，需要消耗大量腦力和體力，所以在生活方式上應(yīng)把早餐放到較為重要的位置。一般情況下，上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養(yǎng)素來完成從早晨到中午之間三四個小時的工作。如果長時間空腹開始上午的工作和學(xué)習(xí)，那就會對身體造成傷害了。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或果汁。盡量少吃油炸的食物。午餐：營養(yǎng)搭配要合理

午餐很少能回家吃，本來應(yīng)該占全天熱能40%的午餐被很多人湊合著解決了。建議人們午餐一定要多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強(qiáng)理解和記憶能有重要作用。午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，這些食品太簡單，營養(yǎng)含量低，而且不均衡，對人體健康可能產(chǎn)生不利影響

晚餐：吃多吃少因人而宜 晚餐飲食應(yīng)避免吃高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，要以富含維生素C和粗纖維的食物為主，這類食物既能幫助消化，防止便秘，又能供給人體需要的纖維素和微量元素，防止動脈硬化，改善血液循環(huán)，有益于人體健康；應(yīng)吃富含碳水化合物的食物，如面條、面包、米飯和甜食等，能使血液中不能被肌肉細(xì)胞所吸收的色氨酸進(jìn)入大腦，并轉(zhuǎn)變?yōu)橛墟?zhèn)靜作用的.轉(zhuǎn)載甚用.血清素。因色氨酸安眠的作用外，還可減輕身體痛覺和敏感度。此外，晚上需要較長時間工作、學(xué)習(xí)的人，一定要將晚餐吃飽、吃好。

四、平衡膳食，飲食禁忌要注意

飲食禁忌是中醫(yī)里一個重要的概念，因?yàn)槿魏问澄锒加泻疅釡貨龅膶傩裕鼈冎g會發(fā)生相生相克的作用。搭配好了，可以功效倍增；搭配錯了，則會降低食物營養(yǎng)的吸收，嚴(yán)重的還會引起中毒反應(yīng)。

1、豆?jié){沖雞蛋：雞蛋中的粘液性蛋白會與豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，從而使食物失去應(yīng)有的營養(yǎng)價(jià)值。

2、茶葉煮雞蛋：茶葉中除生物堿外，還含有酸性物質(zhì)。這些化合物與雞蛋中的鐵元素結(jié)合，對胃部也會相應(yīng)地產(chǎn)生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。茶葉蛋是我國的傳統(tǒng)食物之一，可以做餐點(diǎn)，閑暇時又可當(dāng)零食，實(shí)用和情趣都兼而有之。然而，這卻是不恰當(dāng)?shù)氖秤梅椒ǎ秀Ｓ诮】担舱劜簧蠣I養(yǎng)，茶葉蛋不是健康食品。

3、土豆燒牛肉：由于這兩種食物所需的胃酸濃度不同，勢必會延長食物在胃中的滯留時間，從而造成胃部消化吸收的時間延長，加重胃腸負(fù)擔(dān)。

4、高蛋白加濃茶：有些人喜歡在進(jìn)食許多肉類、海產(chǎn)品、貝類等高蛋白食物后，頻頻飲用濃茶，誤以為飲用濃茶就可以去除高脂肪、清心醒腦助消化。其實(shí)，恰恰恰相反，茶葉中的鞣酸與.轉(zhuǎn)載甚用.蛋白質(zhì)相結(jié)合，會生成具有收斂性的鞣酸蛋白質(zhì)。論文參考，健康。使人的消化系統(tǒng)、排泄通道不適，大、小腸道蠕動減慢，糞便在腸道的滯留時間延長，這是產(chǎn)生便秘的因素之一，也會增加有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)被人體吸收的危險(xiǎn)。

5、牛奶與橘子同食：牛奶與橘子等酸性水果同食，或者是剛剛喝完牛奶就吃橘子，就會將牛奶中的蛋白質(zhì)無形之中與橘子中的果酸——維生素C相結(jié)合而凝固成塊，這樣會影響消化吸收，而且也會引發(fā)腹脹、腹痛。

6、飲酒時食用胡蘿卜：β胡蘿卜素與酒精在一段時間內(nèi)同時進(jìn)入人體，極其容易在肝臟中產(chǎn)生有害人體健康的致病毒素，是誘發(fā)各種類型肝臟疾病的危險(xiǎn)因素。綜上所述，在日常生活中，只要我們尊重科學(xué)、合理搭配、平衡飲食，就能減少疾病發(fā)生，吃出健康體魄。

參考文獻(xiàn)：

[1]王頂秀、于建春、韓榮、劉瑞英，《飲食營養(yǎng)篇》，山東：山東大學(xué)出版社，1988年12月。[2]洪昭光，《讓健康伴隨著您》，2002年2月。

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