第一篇：力量素質練習的方法、手段[大全]

力量素質練習的方法、手段

現代運動訓練的一個十分重要的特點是訓練方法，手段和訓練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運動員熟悉、掌握這些方法、手段，并且能結合訓練實際及個體差異有針對性地、合理地運用之，才有可能獲得事半功倍的效果。

一、力量素質練習的基本手段

雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段，但力量素質訓練也有一些共同的練習形式，現歸納如下：

(一)負重抗阻力練習

這種練習可作用于機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。

(二)對抗性練習

這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。

(三)克服彈性物體阻力的練習

這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。

(四)利用外部環境阻力的練習

如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。

(五)克服自身體重的練習

這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。

(六)利用特制的力量練習器的練習

這種特制的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢(坐、臥、站)進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。

二、力量素質練習的基本方法與特征

運動訓練實踐中，教練員們創造了多種多樣發展肌肉力量的方法，或是作用于整個肌肉系統或是有選擇性地作用于某些肌肉群，這些具體的練習形式是形成現代力量訓練方法的基礎。按動力學特征分類，力量素質練習的方法分為動力性力量練習法、靜力性練習法及電刺激練習法等。動力性力量練習法是指人體采用相對運動的動作形式進行力量素質的練習，主要由克制收縮形式(速度性克制收縮，力量性克制收縮和等動練習)，退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習；超等長收縮形式的速度性超等長收縮，力量性超等長收縮練習等等方法所組成。靜力性力量練習法是指人體采用相對靜止的動作形式進行發展力量素質的練習，主要是指等長收縮練習。電刺激法是利用電刺激儀產生的脈沖電流，代替由大腦發出的神經沖動，使肌肉收縮，達到提高肌肉力量之目的。此外還有將動力性力量的不同形式和靜力性力量練習的形式進行不同組合，形成新的發展不同力量素質的組合練習法。

(一)動力性的克制收縮練習方法的特征

動力性克制性收縮練習是指肌肉從拉長的狀態中縮短以克服阻力而完成動作。肌肉在收縮時起止點相互接近，所以動力性克制收縮練習又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點是動作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。

(二)動力性退讓收縮練習方法的特征

該方法是使肌肉產生離心收縮的力量練習。生理學研究證明，肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為機械能，同時在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能把外能轉為化學能儲存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時效應外(例如制動)還能產生積蓄效應(把非代謝能量轉變為肌肉的化學能和彈性勢能)，然后再以機械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習對神經肌肉系統產生超量負荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。

(三)等動練習法的特征

該方法是指借助于專門的等動訓練器在動力狀態下，人體肌肉的抗阻力程度始終恒定，且動作速度均勻的練習方法。這種方法的最大特點是，人體接受外部負荷刺激所產生的生理反應強度，在人體動作的變化過程中始終保持恒定，并使關節各個角度的肌肉用力表現出最大用力或恒定用力。國外研究認為：快速等長練習能使各種運動速度的力量都得到增加，慢速等練習所增加的快速力量耐力大于慢速等動練習所增加的慢速力量耐力。

(四)超等長收縮力量練習法的特征

該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來提高力量素質。即肌肉先被迫迅速進行離心收縮，緊接著瞬間轉為向心心縮的練習。它的最大特點是利用神經肌肉的牽張反射性，引起神經系統反射性產生更強烈的興奮沖動，從而動員更多的運動單位參加收縮，以產生更大的肌肉收縮力，以達到提高力量的目的。這種練習方法主要有如下三種形式：

1、各種快速跳躍練習。

2、不同高度和形式的跳深練習。

3、利用專門訓練器械進行的超等長練習。

(五)靜力性練習法的特征

該方法是指人體采用相對靜止的動作，利用肌肉長度不變，主要改主變張力的變化特點來發展力量素質。它的最大特點是物理上表現的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經細胞的機能水平。

(六)組合練習法的特征

該方法是將動力性的克制性練習、退讓性練習和靜力性練習等方法進行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量。從生理和生物力學角度看，各種肌肉收縮方式混合練習，增加了機體對刺激的適應難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。

(七)電刺激練習法的特征

該方法是現代新的發展力量素質的練習法。其最大優點是：訓練部分準確，可根據訓練目的，隨意選擇和確定練習部位；強化專項肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強度和時間可以人為地控制；可最大限度地動員運動單位參與收縮，可在短期內迅速提高肌肉力量；可加大訓練量，緩解大運動量與疲勞恢復的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓練。與想象訓練相結合，作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。電刺激法增長力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習，消退也快。

三、最大力量的訓練

最大力量的提高主要取決于肌肉生理橫斷面和肌肉內協調能力發展與改善。后者對相對力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運動員提高力量的主要途徑。

下面幾種訓練方法能有效地發展人體最大力量。

(一)靜力性練習

靜力性練習一般多采用較大負荷量，以遞增重量的方法進行練習。所負的重量越大，由肌肉的感覺神經傳至大腦皮質的神經沖動也就越強，從而引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈興奮，若經常接受這種刺激，就提高了興奮強度，并吸引更多的肌肉纖維參與工作，進而提高了肌肉的最大力量。

總負荷是影響最大力量發展的重要因素。影響總負荷的因素有負荷重量、練習重復組數、每組持續時間及各組間的間歇時間等。提高最大力量多采用本人最大負荷量的70%進行練習，組數可控制在4組，每組持續在12秒以上，每組間歇3分鐘。若采用本人最大負荷量的70～90%進行練習，組數可控制在4～6組，每組持續時間8～10秒，每組間歇3分鐘。若采用本人負荷量90%以上進行練習，組數不超過4組，每組持續時間3～6秒，每組間歇應增至4分鐘。

近幾十年來，靜力性練習不僅作為發展肌肉力量的有效手段，而且作為創傷后進行積極恢復正常功能的手段在體育界廣泛應用靜力性練習的特點是工作時處于無氧條件下，能量儲備迅速消耗，從而迅速出現疲勞。因此，過多的使用靜力性練習法，會影響肌肉群的協調性。使用靜力性練習法的目的只是為了克服某些肌肉在力量發展中的不足，使之迅速地、優質地提高收縮力量。

(二)持續不斷地重復用力的方法(重復法)

這種方法的特點是負荷量的大小應隨肌肉力量的增加而逐漸增加。當運動員能重復更多次數時，便表明力量有了提高，即應增加負荷的重量。重復用力的方法適用于訓練的各個時期和階段。其作用在于加強新陳代謝，活躍營養過程，并有助于改進協調性，加強支撐運動器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。

重復用力訓練采用的負荷強度一般是本人最大負荷量的75～90%，組數可進行6～8組，每組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在3分鐘。

據有關資料記載，古巴女排采用此法做架上半蹲練習，接著做立定跳遠練習，該隊主力隊員半蹲負重量高達300多公斤。

前蘇聯優秀運動員，多次世界紀錄創造者阿列克謝耶夫經常采用這種方法訓練，雖然平時很少舉最大重量，但只要完成有效組數的必要重復次數，就保證了在比賽中成功地舉起最大重量。

(三)最大限制的、短促用力的方法(強度法)

這種方法的特點是用極大或接近最大和最大的負荷練習，訓練時逐漸達到用力極限，以后繼續用

對體力來說是最強的、中上強度的負荷量，直到對這種刺激產生劣性的反應為止。

短促極限用力的練習方法，保證了神經系統和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對于需要最大力量的項目的運動員來說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發展其專項工作能力。

短促極限用力訓練采用負荷強度為本為負荷量的85～100%，練習組數6～10組，每組練習次數1～3次，每組間歇時間控制在3分鐘。

我國大多數舉重運動員都采用這種方法，并且取得顯著的效果，多次打破世界紀錄。運動員實踐證明，只要強度在90%以上，就能提高運動成績。然而，采用這種方法進行練習不但需要很大的體力和心理準備，而且還要具備豐富的營養和良好的恢復手段。

著名的美國鉛球運動員伍茲，將鉛球投出2220米，周力量訓練如下：

周一、四進行臥推5組，每組3～5次；彎舉5組，每組8～12次。

周二、五進行深蹲4組，每組3～5次；高翻4組，每組3～5次；負重仰臥轉體3組，每組8～12次。

周三、六休息。

周日測驗：臥推218公斤，每組1次；彎舉82公斤，5組，每組8～12；深蹲289公斤，每組1～2次；高翻169公斤，每組1～2次；負重仰臥轉體16公斤，3組，每組8～12次。

(四)極限強度的方法

這種方法為保加利亞功勛教練員伊萬·阿巴杰耶夫所創造。他認為人體有巨大的潛力和對外界環境很強的適應能力，開始時對新的刺激不適應，經過一段時間的訓練就會適應。這時如不進行新的刺激、新的適應，機能就得不到新的發展，訓練水平不可能達到新的高度。所以對舊的刺激適應后，必須給予新的刺激，再求得新的適應。保加利亞人稱這種方法為“階梯式”的訓練方法。以抓舉訓練為例，暫定第一階段抓舉訓練強度為100公斤，經過若干天的訓練，運動員適應這個重量并且成功地舉起100公斤兩次，就可以增加新的重量，從1025公斤至105公斤，開始第二階梯的適應性訓練。這樣不斷地增加重量，進行新的適應，使訓練水平一級一級地提高。

極限強度練習方法的顯著特點，非常突出強度，幾乎每周、每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組與組之間的間歇以練習者恢復為準，整個訓練全年都是這樣安排的，不作大的調整和變動。

從一個階梯上升到一個新的階梯(每一階梯訓練時間為2周)，增加重量時要適當，不能猛增，要掌握好尺度，考慮到運動員的適應能力、體質、技術等因素，通過試驗，摸索每個運動員增加的份量和適應期的長短。

如果在一個新的階梯上，運動員不能承受新的負荷，則應回到原來的階梯上訓練2～3天再作增加。極限強度力量的訓練方法的負荷特征如下：采用本人最大負荷的90%，進行3組，每組做3次，每組間歇3分鐘。適應后，增至本人最大負荷的95%，進行2組，每組做3次，每組間歇3分鐘，適應后，增至本人最大負荷的975%，進行2組，每組做2次，間歇3分鐘。適應后，再增至本人最負荷的100%，進行2組，每組做1次，每組間歇3分鐘。每組數可控制在1～2組，每組做1次，組間間歇3分鐘。

這種方法為前蘇聯和東歐一些國家廣泛采用，我國也多次派人學習。目前，保加利亞藝術體操、田徑、摔跤等項目紛紛采用這種方法訓練，并取得成功。

(五)極端用力的方法

這種練習方法的特點是采用一定的負荷量進行練習，次數重復至極限數量，直到完全不能做為止。即至參加訓練的肌肉群再也不能進行收縮。其生理機制是，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層中發出補充的神經沖動新的運動單位。這樣就把每塊肌肉充分地調動起來，并去激發新的肌肉群(即興奮過程的擴散)。

極端用力練習方法發展力量素質的負荷特征是一般多采用50～75%的負荷強度，進行3～5組，每組10～12次，每組間歇時間為3～5分鐘。它對某些運動項目運動員的身體起著最為深刻和全面的結構性的影響，而對運動系統和心血管系統的影響更加重要。對發展力量和耐力產生良好的作用，并且是大幅度提高運動成績的基礎。

(六)電刺激法

這種方法于60年代發明。是利用電刺激引起肌肉收縮，從而提高肌肉活性。其生理機制是由大腦發出的中樞神經沖動被一種能使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激的優點是，一是能使肌肉最大限度地活躍起來；

二是引起肌肉緊張所維持的時間要比普通方法長、反復次數多，極限力量降低減慢。由于排除了中樞神經系統的疲勞，使運動員在已疲勞后仍可繼續對肌肉進行電刺激訓練，達到真正大運動量訓練；

三是比一般力量訓練方法消耗能量少；

四是對肌肉訓練的針對性強。其缺點是可能對人體協調能力產生不利影響，而且假使訓練量控制不當，會使肌肉負擔過重。該方法分直接刺激法和間接刺激法兩種。直接刺激法是把兩個電極固定在肌肉末端，促使肌肉直接受電刺激，頻率為250赫茲時肌肉收縮最為理想。間接刺激法是把不同的電極放置在有關運動神經部位，使肌肉間接受刺激收縮，頻率為1000赫茲時肌肉收縮最為理想。頻率持續時間為10秒，每塊肌肉的各個刺激周期的間隔時間為50秒。一次訓練的刺激周期為10個。鮑爾霍夫斯基于1981年對訓練有素的舉重運動員進行的研究表明運用電刺激法訓練10天能使股四頭肌力量由308公斤提高到375公斤，增長率高達2175%，力量增加238%。肱三頭肌經過7～10次電刺激后，圍度增加15 7%，力量增加238%。同時，采用其他方法發展肱三頭肌，圍度增加51%，而力量只增加87%。每次的觀察研究表明，在嚴密控制刺激量與密度情況下，可將電刺激練習方法作為一種輔助手段。應用時應根據項目的特點，選擇、設計適當的電刺激方法。還可有選擇地針對一些肌肉進行針對性訓練。對于受傷運動員可用電刺激訓練保持其肌肉機能。

四、速度力量的訓練

由于速度力量具有速度和力量的綜合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運動員的速度力量。其中，發展運動員肌肉用力的能力是發展速度力量的基礎，而提高肌肉收縮的速度是發展快速力量的決定“力量”。體育運動項目絕大多數是在快速節奏下或爆發用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團身、轉體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現在體育運動中為起動力量、爆發力、反應力等。

(一)發展起動力的方法

在最短時間內(通常不到150毫秒)最快地發揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。許多力量型運動員，如投擲、舉重運動員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓練，但他們的起動速度都非常出色。

發展起動力的負荷特征是采用30～50%的負荷強度，進行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鐘至3分鐘。

發展起動力的練習方法多種多樣：

1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。

2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。

3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準備姿勢的聽信號起動跑等。另外，發展彈跳反應力的練習也都是發展起動力的良好手段。

(二)發展爆發力的方法

以最短的時間(在150毫秒內)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發力。它對于多數的速度力量型項目(如跳遠的起跳動作)是一個決定性因素。爆發力也同樣依賴于最大力量水平。所以任何發展最大力量的方法也適應于發展爆發力練習。但發展爆發力練習的負荷特征是：負荷強度一般采用70～90%，練習組數3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鐘。前蘇聯運動員安排18周發展爆發力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習，后6周做跳深練習。

(三)發展反應力的方法

當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。由于來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經常受到修正從而發生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。

上述兩種形式的差別在于不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的，這種被拉長并不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。

1、發展彈跳反應力的方法很多，比較有效的方法有：

(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用較低高度，有利于發展最大速度；若采用較高高度，可發展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鐘。疲勞時不宜做此練習。

(2)各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續跳、跳臺階、跳上跳下等。優秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。美國籃球隊員喜歡運用下面練習方法發展彈跳反應力。

(3)手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負675公斤杠鈴等。

2、發展擊打反應力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優秀運動員中發展擊打反應力的練習有：

(1)發展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的10～50%臥推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂后擺時慢。

(2)發展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置(關節角度)必須與比賽中動作的位置一致，根據所選負荷和運動員的訓練狀態，此練習每組不可超過5～8次。

無論發展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為速度力量。在訓練實踐中，要科學地調整動作力量和動作速度，長時間地采用恒定負荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。

五、力量耐力的訓練

力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環和呼吸系統的機能能力，無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。

根據肌肉工作的方式，力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可細分為最大力量耐力(重復發揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重復發揮快速力量的能力)兩種。無論動力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負荷重量時的重復次數，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復次數多，力量耐力好。

需要靜力性力量耐力的運動項目多種多樣，較典型的項目有射擊、射箭、舉重的支撐、吊環的十字支撐、摔跤的“橋”、速滑中的上體姿勢等。要求動力性力量耐力的項目多集中在田徑、球類和游泳和體操等項目。

從肌肉物質交換的關系來看，在靜力性力量練習時，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質和酶作用的供應，肌肉高度緊張時，還會中斷這種供應。在動力性力量耐力練習時，肌肉有節律地交替緊張和放松，短時間隨血流供應有氧物質，易于加快消除疲勞的過程。

根據肌肉物質交換的關系，如果發展一般力量耐力，可采用持續間歇練習法、等動練習法、循環練習法和負荷強度較低的靜力性練習法。

(一)持續間歇練習

其特點是負荷重量較小，每次應竭盡全力去達到極限，使肌肉長時間持續收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現在重復次數的增加上，每次練習要力爭增加重復次數，當重復次數超過該項目特點的需要時，就應增加負荷重量。由于每個運動項目的特點不同，因此采用的負荷重量和次數應根據各項目的特點而確定。

具體運用該方法多見以下兩種，第一種方法的負荷特征是：采用40～60%的負荷強度，進行3～5組練習，每組練習用很快的速度重復10～20次，組間休息30～90秒；第二種方法的負荷特征是：采用25～40%的負荷強度，進行4～6組，每組用快的動作速度重復30次以上，組間休息30～60秒。

如果練習時間短(20～60秒)，又必須使疲勞積累，應該在疲勞尚未恢復時進行下一組練習。若練習時間長(2～10分鐘)，應該充分恢復到工作前的水平。

(二)等動練習法

它是利用一種專門器械(等動練習器)進行力量練習的方法。等動練習器的結構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由于離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產生的阻力也越大，器械所產生的阻力總是和用力大小相關。

肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個杠桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此，當人體任何一個環節活動時，在它整個活動范圍內，肌肉所表現的力量并不是均勻一致的。當我們作彎舉時，總會明顯地感覺到肘關節處于90度角左右時最吃力(阻力最大)。因此，在一般的動力性訓練中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關節的整個活動范圍內，負擔是不一樣的，開始較小，90度角左右負擔量最大，然后又逐漸減小。當肘關節處于不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動練習器進行訓練時，當骨杠桿處于有利位置時，肌肉如使勁，用力比較大，器械產生的阻力也大；而當骨杠桿處于不當位置時，力量小，器械產生的阻力也就小。這樣實際上就等于在肘關節的整個活動范圍內，給予了屈肘肌群以不同的負荷(即不同的外加阻力)，只要練習者盡力去拉，就能保證在整個活動范圍內，肌肉均能受到最大負荷。

進行等動練習時，通常完成次數較多。主要用于發展力量耐力，如果改變負荷要求，亦可用于發展其他力量素質。等動練習可采用以下方法進行：將等動練習器固定在墻壁上、地板上或天花板上，運動員根據各自的專項特點，結合專項動作的方向和幅度，采用不同的負荷進行訓練。例如，慢速等動訓練，只增加做慢動作的力量耐力；快速等動訓練，能使快速和慢速動作力量耐力都得到提高。總之，進行快等動訓練提高的力量耐力比慢等動訓練提高力量耐力的效果大。

等動訓練一般每周以2～4次為宜，每一種練習應保證做2～4組。若負荷較大時，每組做8～15次；若負荷較小時，應做15次以上。等動訓練時動作速度應盡可能和所從事的專項動作一般快。

(三)循環練習法

循環練習法是指根據訓練的具體任務，建立若干練習站或點，運動員按照規定的順序、路線、時間依次完成各站規定的練習內容和次數，周而復始地進行練習的方法。其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先后順序發展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。

循環練習的內容組織需根據練習者的設想、訓練目的而定，并且應該遵循“漸進負荷”或者“遞增負荷”的原則安排訓練，負荷強度必須針對個人情況而定。

根據國外資料報導，提高肌肉耐力一般采用兩種不同方式的循環練習：

1、大強度間歇循環練習。該方法運用時采用最大力量的50～80%負荷，重復10～30次，重復速度要快，休息時間應是用力時間的2～3倍。這種方法主要用于短距離高速度項目(短跑、短距離游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳擊及其他球類項目的肌肉耐力的訓練。

2、低強度間歇循環練習。該方法采用較低負荷(最大力量的30～50%)，重復次數增加至最高重復次數。完成動作的速度適中或較慢，休息時間比大強度的循環練習時間要短。這種方法主要用于發展周期性運動項目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。

制定循環練習計劃時，每組練習的時間短者可安排6種練習，時間適中者可安排9種練習，時間長者可安排12種練習，總持續時間在10～30分鐘之間，循環重復練習2～3組。但具體的練習持續時間、重復次數以及間歇時間，應該根據運動員的訓練水平和準備發展的身體素質來確定。由于采用循環法練習時各“站”都是事先安排好的、固定的，所以可以組織與“站”同等數量的人同時參加練習，提高練習者的興趣，活躍練習的氣氛。

發展力量素質，除了學習掌握必要的力量素質教學與訓練的理論外，還應該掌握正確地發展有關肌群力量的技術動作，并在實踐中反復練習。只有這樣，才能迅速促進力量素質的不斷提高。

六、發展肌肉力量的具體方法

發展力量素質的本質，在于發展肌肉力量。以下根據教學訓練的體會，提供一些簡易可行發展肌肉力量的動作方法，供教學訓練時參考。

1、俯臥撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重復該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：

(1)手掌撐變為手指撐，連續做俯臥撐動作；

(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續做俯臥撐動作；

(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯臥撐動作；

(4)一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作；

(5)兩腳放在橫木上，連續做俯臥撐動作等。

2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。

若提高練習難度和效果也可變化下列練習：

(1)兩手正握單杠懸垂，連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作；

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續做引體向上動作；

(3)腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。

3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：

(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作；

(2)腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作；

(3)在吊環上連續做屈伸臂動作。

4、仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下臥時動作速度應慢。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：

(1)仰臥在長凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續做仰臥起坐；

(2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰臥起坐；

(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續做仰臥起坐動作；

(4)仰臥，連續做元寶收腹起動作等等。

5、收腹舉腿。動作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。

若提高練習難度和效果，可變化下列練習：

(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動作，反復練習；

(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作；

(3)仰臥，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。

6、體后屈伸。動作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體后屈伸動作。

練習要求：體后屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：

(1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭后，連續做體后屈動作；

(2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭后，連續做體后屈動作；

(3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭后，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體后屈伸動作；

(4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體后屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。

7、俯臥背腿。動作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置于體側，連續做兩腿向后上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：

(1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作；

(2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。

8、連續跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：

(1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級跨步跑等等。

9、提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進行放下，連續進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動作練習主要發展小腿后部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。

10、仰臥推舉。

動作方法是仰臥在推架上，調整好呼吸(用力時應先吸氣)，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，然后把放在架上的杠鈴舉起，在適當的控制之下慢慢放低杠鈴至胸部，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態。此種練習重量應由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達到體能的最大負荷，則一次刺激也已足夠。練習要求：發力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發力推起杠鈴時，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現象，該動作練習是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運動，主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰臥推舉練習也可以用啞鈴進行，對發展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11、飛鳥運動。

動作方法是仰臥在板凳上，雙手各握一啞鈴，兩臂伸直，雙掌向上，由胸部上面緩緩向兩側放低，盡量伸開兩手臂，然后快速回到原來的姿勢，因其動作類似鳥飛時雙翼上下揮動一般，故取名為飛鳥運動。練習要求：往兩側平放時呼氣，用力恢復原來姿勢時吸氣。該動作主要發展胸部及臂部肌肉力量。為了加強胸大肌的訓練效果，仰臥舉起啞鈴后，雙手運動的路線改變為交叉繞環運動。

12、仰臥過頂舉。

動作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂的后下方，然后開始舉回成原來的姿勢。練習要求：下放時開始吸氣，放至最低點肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復到原來姿勢時呼氣結束。此動作練習，每節做3組，每組10～15次。經常練習該動作可以發展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴展肋骨。

若增加練習的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。

13、杠鈴屈體劃船運動。

動作方法是兩手握緊張杠鈴，兩手距離約同肩寬，上體前傾，頭頸及背部保持平直，雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿后部的壓力)，然后吸氣上拉杠鈴至下腹部，再慢慢放回原來姿勢，同時伴隨呼氣。每回可做3～5組，每組連續做8～12次。該動作可有效發展上背肌群，擴展脊椎兩旁下背肌群，對于劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項目運動員有顯著的作用。

14、啞鈴單臂劃船運動。

動作方法是兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于矮凳上，另一只手提起啞鈴，然后吸氣用力側上提至胸部高度，再呼氣放下，連續8～12次之后，再換另一只手練習。該動作對背擴肌拉長增厚有明顯的效果，對發展腰部及臂部的肌肉力量也有相當益處。

15、杠鈴提拉。

動作方法是站立于杠鈴前，兩腿自然開立。兩膝稍彎曲，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，調整好呼吸后，吸氣用力慢慢提拉杠鈴，此時頭部及背部須保持平直，至直立再行放下，連續6～10次為1組，每回做3組。練習要求：臀部低于肩膀，頭、背保持平直，杠鈴重量應逐漸加重。該練習對發展下背收縮肌群及腿后肌群力量具有絕對價值。

16、肩負杠鈴體前屈伸。

動作方法是兩腳左右開立，兩手握住杠鈴，身體由直立姿勢屈至上體成水平后再伸直，反復進行練習。練習要求：兩腿伸直，臀部不要后坐，前傾慢，起體快，注意呼吸節律。該練習對發展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果，同時對腿后肌力量的發展也有一定益處。

17、肩負杠鈴體側屈。

動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住杠鈴片、連續向左、右兩側做體側屈。練習要求：上體直立，兩腿不要彎曲，側屈至極限時稍停。該動作練習主要發展脊柱同側伸肌與屈肌的力量。

18、肩負杠鈴轉體。

動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側上轉體。練習要求：上體挺拔直立，轉體時兩腳不能移動，轉體至極限時稍停，動作要平穩、緩慢。此練習主要發展腹外斜肌、腹內斜肌和腰背肌力量。

19、杠鈴平推。

動作方法站立，兩手握杠鈴置于鎖骨。連續向前做快推動作。亦可兩腳前后開立，向前上方做快推動作，兩腿前后交替進行。練習要求：動作快速連貫協調。該動作練習主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

20、杠鈴弓箭步抓舉。

動作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然后恢復原來姿勢。連續交替進行。練習要求：發力快，上下肢配合協調。該動作練習主要發展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

21、肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳。

動作方法是將杠鈴置于頸后肩上，雙手握杠略寬于肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然后屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5厘米。如此連續跳躍練習，主要發展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發力和彈性有顯著的效益，并可增強心肺的耐力。練習要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開后頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。

22、后拋壺鈴。

動作方法是上體前傾，兩手提壺鈴半蹲，向后拋壺鈴。亦可采用實心球進行練習。練習要求：腿部發力，挺髖展體揮臂。該練習主要發展腿部、腰部及上肢肌群力量。

23、高抬腿。

動作方法是兩手握雙杠，左膝結橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動作，另一腿積極蹬直，連續練習，兩腿輪換做。練習要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動作練習主要發展髂腰肌、大腿屈機群力量。

24、仰臥屈伸。

動作方法是仰臥，兩腳結橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續交替做屈伸大腿動作。練習要求：上體不要抬起，該動作練習主要發展大腿屈伸肌群力量。

25、俯臥屈伸。

動作方法是俯臥，雙腳結橡皮筋，另一端固定，連續做屈伸小腿動作。練習要求：腳后跟觸到或靠近臀部。該動作練習主要發展股后屈小腿肌群力量。

26、單臂劃船。

動作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿脛上，身體側面前傾，吸氣同時握橡皮筋，手用力側上提至頭部高度，再呼氣放下，連續做8～12次后換手。再手也可交換練習。練習要求：注意調節呼吸，上拉時快，放下時慢。該動作練習主要發展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。

27、雙臂拉伸。

動作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，練習者背對肋木站好，上體前傾，兩腳自然前后開立，雙手握住橡皮筋另一端，置于頭后上方，手肘向上，前臂與大臂約成90度角，而后吸氣，前臂和三頭肌用力拉長橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復原來姿勢。練習要求：前拉時要快，回放時應慢，注意調節好呼吸。該練習主要發展前臂肌群和三角肌力量。

28、俯臥腿屈伸。

動作方法是練習者俯臥，對手跪在背后面，拽著練習者的腳，練習者克服對方的阻力連續做屈小腿動作。要求練習者腳后跟觸到或靠近臀部。該練習主要發展股后屈小腿肌群的力量。

29、坐蹲起。

動作方法是兩人面相對坐在地板上，對抗者壓住練習者的腳，讓練習者連續做蹲起。練習要求：起立時身體要與地面垂直。該練習主要發展大腿后群肌力量。

30、蹲伸起。

動作方法是雙人背靠背，雙臂互環繞，然后一起連續做蹲伸起。練習要求：雙方同時用力做蹲伸起。該練習主要發展臀大肌、股四頭肌及腓長肌等肌群力量。

31、仰臥屈伸。

動作方法是練習者仰臥地上手扶肋木，對抗背對練習者，手扶肋木的適當高度，練習者雙腳支撐對方的臀部上舉，使之與地面平行，然后放下，連續進行。練習要求：對抗者兩腿挺直，身體保持一條直線，該練習主要發展大腿前群肌力量。

32、后仰轉動。

動作方法是兩人面相對，手拉手做后仰動作，同時圍繞中心做連續轉動。練習要求：手臂伸直，全身挺拔。該練習主要發展三角肌、大圓肌、肱三頭肌及腿部小肌肉群力量。

33、弓箭步推手。

動作方法是兩人面相對弓箭步站立，雙手屈臂相握，然后相互用力做推手動作。練習要求：用力應由小逐步加大，慢速進行，該練習主要發展肱二頭肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀大肌、股二頭肌等肌群力量。

34、后振軀干。

動作方法是練習者以兩大腿夾住同伴成體前屈手著地，然后在同伴的幫助下做直臂后振軀干動作，再恢復原來姿勢。練習要求：后振展腹速度要快，前傾屈體應慢。該練習主要發展腰、背肌群和腹直肌力量。

35、仰臥舉腿。

動作方法是練習者仰臥在地板上，兩手握住同伴雙腳腕做舉腿動作，同伴用手推練習者雙腳增強控制腹肌能力。練習要求：練習者舉腿速度要快，放下時腿不許著地。該練習主要發展腹直肌、腹斜肌和髖關節屈肌群力量。

36、左右轉體。

動作方法是兩人靠背伸臂分腿坐，雙手側平舉互拉，連續向左右轉體。練習要求：轉體應稍用力，轉體至極限時稍停。該練習主要發展腹內、外斜肌和腰背肌力量。

37、抱腰角力：

動作方法是兩人面相對，相互抱住對方腰，然后用力將對方拔離地面。練習要求：應旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。

第二篇：力量素質練習的基本手段

一、力量素質練習的基本手段 負重抗阻力練習

這種練習可作用于機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。

二、核心穩定性訓練 1訓練目的

穩定性訓練是使軀干成為堅實、穩定的整體，提高核心區的穩定，協調好核心區大小肌肉群工作。2訓練手段

核心穩定性訓練主要是在非穩定狀態下，不斷提高身體穩定肌群的能力，維持身體在不穩定狀態下的姿勢。

在非穩定狀態下的閉鏈式練習能夠更好地激活深層的、具有特殊意義的穩定肌，這是提高神經肌肉控制力和本體感受力的有效手段。3訓練強度

?強度變換方法

訓練難度是的變化反映了訓練強度的變化。強度變化基本遵循由穩定到非穩定、由靜態到動態、由徒手到負重的難度遞增順序。強度變換方法

示例

負重由自身到外加阻力

平衡盤上蹲起到杠鈴蹲起

阻力由固定到變阻，由已知到未知

俯臥單腿拉伸瑞士球，踝關節套阻力帶

力臂由短到長：

關節由單關節到多關節

懸吊練習的懸吊點由近到遠 跪撐到直體撐

支撐面由大到小 雙腿（臂）支撐到單腿（臂）支撐

支撐面由穩定到非穩定

支撐于地上到平衡板、平衡墊或瑞士球上

解剖面由單一到多元

由屈伸到扭轉屈伸

收縮形式由等長到等張

靜力性到動力性

運動幅度和范圍由小到大

在平衡板上蹲起由半蹲到深蹲

信息反饋機制由多到少

閉眼或不給予語言提示

4訓練量

核心穩定性訓練關注動作的質量而不是動作的數量。一般每組重復次數在10次以上,持續時間在20以上。練習組數一般為2-3組。5動作要求

?肢體保持合理的姿態。?動作速度相對較慢。?注意與呼吸配合。?動作并非越難越好！瑞士球具體練習方法 仰臥屈膝扶球

練習目的：鍛煉腹直肌

訓練方法：仰臥，屈膝并攏。瑞士球置于膝蓋上，兩手扶住球的中上部，上身抬離地面。動作要領：腹部緊張保持固定，眼睛平視膝蓋。動作要求：訓練3-4組，每組15-20秒。大小腿夾球仰臥起

練習目的：鍛煉腹直肌上部、髂腰肌。訓練方法：仰臥，兩腿置于球上。屈膝，收復，夾球起。并攏。瑞士球置于膝蓋上，兩手扶住球的中上部，上身抬離地面。

動作要領：腹部緊張保持固定，眼睛平視膝蓋。動作要求：訓練3-4組，每組15-20秒。仰臥屈腿夾球起轉髖

練習目的：鍛煉髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。

訓練方法：仰臥，兩腿置于球上。屈膝，收復，夾球起。并攏。瑞士球置于膝蓋上，兩手扶住球的中上部，上身抬離地面。

動作要領：腹部緊張保持固定，眼睛平視膝蓋。

第三篇：足球運動員腿部力量練習方法

小腿肌肉群的力量練習

1、提踵練習

練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然后慢慢的回復原位，進行反復的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷，重復的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。

2、腳部夾球上踢練習

做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成后，休息10-20秒后進行反復練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。

3、單腳跳十字

原地單腳站立，屈膝向前、后、左、右連續跳動，如同一個“十”字形狀，連續跳10-15個連續動作后，休息一段時間，換腿反復進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷。

體育運動是力與美的完美結合，足球運動當然也是如此，在足球的訓練中力量練習是必不可少一個項目，那么如何進行具有針對性的力量練習呢?許多沒有進行過足球專業訓練的愛好者不知從何做起，筆者在下文中介紹一些常用的簡單的大肌肉群的練習方法，希望對朋友們有所幫助。

大肌肉群的力量練習方法：

1、重球練習

用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然后兩人一組進行傳球練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要注意動作的規范性，左右腳均需要練習，且注意控制自己的力量運用，避免拉傷。

2、抗阻力射門

準備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊員拉住或者捆幫在一個結實的固定物上，在隊員傳球的狀態下，克服橡皮筋的阻力進行各種射門練習。在進行次項練習的時候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習隊員的全力射門的情況下保證技術動作的正確，傳球隊員在保證足球落點正確的情況下，變換足球落

點的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在松開時會產生很大的撞擊力，所以朋友在練習的時候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。

3、互動限制練習

兩名隊員為一組，相對坐在地上，兩腿伸直。A隊員兩腿伸直，B隊員兩腿從外側夾住A隊員的雙腳。練習時候，A隊員兩腿向外用力將腿伸開，B隊員兩腿向內用力盡力不讓A隊員將兩腿伸開。保持對抗20-30秒左右，間歇一段時間后，兩名隊員交換角色反復練習。此項練習可以同時鍛煉兩名隊員踢球是大腿內外側肌肉的力量。在進行此練習的時候注意練習者在練習的時候要注意兩腿要保持伸直的狀態，才能達到理想的練習效果。

一、身體的下肢力量比較欠缺：這樣提出的球就沒有力量，這種情況可以通過以下幾種方式練習。

1、單腿跳練習：在15-25米處設立一個目標位置，然后用一條腿跳到目標位置后，換另一條腿跳回出發位置。此練習可以提高踢球是的大小腿肌肉的力量。

2、雙腿變向跳：雙腳向左前方45度用力跳出，然后再向右前方45度跳出，連續向前跳出20-30秒后，慢跑放松回原位，進行反復練習。此練習不僅可以提高隊員踢球是的大小腿肌肉的力量還可以提高身體的靈活性。

3、蛙跳：雙手背握在身體的后方，兩腿下蹲，然后想青蛙一樣向前方連續跳出20-30米，在進行練習時注意每次蛙跳的距離要盡量的大一些，中間不要停。

足球場上的分工有：門將、后衛、前衛、前鋒。不過一般的陣形是不將門將考慮在內的。現在五大聯賽中比較常見的陣形有：4－4－2意思是四個后衛、四個中場、二個前鋒，這種陣形適合力量型和技術型的前鋒，羅納爾多是集力量和技術于一身的隊員，所以巴西隊主要采取這種陣形；4－3－1－2意思是四個后衛、三個防守型中場、一個攻擊性中場、二個前鋒，這是一種攻擊性的陣形，德國隊經常采用此陣形；4－3－3意思是四個后衛、三個中場、三個前鋒，這是一種攻擊性更強的陣形，一般情況下，球隊只有在最后一搏中用此陣形，頭球好的前鋒此刻最容易發揮；3－5－2意思是三個后衛、五個中場、二個前鋒 其中五個中場當中有兩個相當于4－4－2陣形的邊衛，攻擊性比4－4－2陣形強；4－4－1－1意思是四個后衛、四個中場、一個前腰、一個前鋒，英格蘭隊前鋒歐文適合這種陣形，意大利隊是用此陣形的代表。

第四篇：淺析提高排球運動員的快速力量的方法和手段

淺析提高排球運動員的快速力量的方法和手段

摘要：快速反應收縮能力在快速力量完成中起重要作用 關鍵詞：排球運動員，快速力量，方法，手段 1.概念

快速力量是指肌肉快速發揮力量的能力，是力量和速度的結合。在制動的離心階段（退讓性），強大的收縮肌群被拉長，在緊接著的重新加速的向心階段，肌肉迅速收縮。反應收縮形式是一種高度活動的肌肉拉長。在日常訓練中常常使用“爆發力”一詞，爆發力是快速力量的一種表現形式，是張力已經開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。

2.快速力量的評定及訓練負荷量度的確定 2.1快速力量的評定

快速力量的大小，通常可采用動力曲線記圖分析評定。例如下肢蹬地地力量或上肢擊打力量的動力曲線描述記圖。通常計算快速力量指數也可評定快速力量。快速力量指數=力量的極值／達到力量極值的時間 2.2快速力量訓練負荷強度的確定 2.2.1負荷強度

發展快速力量的負荷強度的變化區間很大，從30%-100%都可。很多情況下采用不負重的練習方法，如各種單雙腳跳，臺階跳，蛙跳，跳深等下肢練習。這些超等長的練習，由于動作速度快，其實際負荷強度是相當大的。也可以體重為依據確定負荷強度，半蹲練習為體重的50%；深蹲練習為體重的30%-40%。2.2.2負荷數量

發展快速力量負荷的次數和組數的確定，應以不降低練習的速度為原則。負荷數量與負荷強度關系密切，負荷重量大，則重復次數小；負荷重量小，則重復次數多，一般每組練習重復次數為1-5次。

練習的組數應以不降低每次練習的速度及不減少重復次數為原則，組數也不宜安排過多。

由于此類練習對中樞神經系統興奮性要求很高，因此，練習持續時間一般不宜過長，通常在15-20分鐘之間。2.3間歇時間

發展快速力量練習的間歇時間，一方面要保證運動員完全恢復，另一方面又要避免運動員興奮性明顯降低，同時要考慮到運動員的恢復能力，一般安排1-3分鐘為宜。休息時應采用積極的休息手段，一方面促進恢復，另一方面保持神經系統良好的興奮狀態。3．快速力量在排球運動中的表現形式：

快速反應收縮能力在快速力量完成中起重要作用，它在競技排球比賽中的表現，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，例如排球中的扣球、攔網的瞬間起跳，一種是以擊打、鞭打為主的擊打反應力。

兩種形式的差別在于不同刺激關系。以“跳深”為典型的反應形式中，肌肉拉長的是因制動向下運動的身體，受重力作用的被迫而進行的:以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌用力而引起的。后者肌肉的拉長—收縮周期比“跳深”時慢得多。

反應收縮能力只能在快速的拉長—收縮周期的訓練形式中，才能得到有效的改善。

4．在排球運動中快速力量的訓練方法

訓練中我們應把發展爆發功率作為訓練方法和手段制定的根本理論依據。（2）最大爆發功率訓練法是快速力量訓練中不可或缺的1 種訓練方法。

發展快速力量的最佳方法應是“最大力量訓練法”、“快速完成小負荷和中等負荷訓練法”和“最大爆發功率訓練法”等多種訓練方法的合理組合搭配。1.發展彈跳反應力。發展彈跳反應力的方法很多，比較有效的聯系方法有：

跳深：下落高度為70-110公分，較低高度有利于發展最大速度；較高高度則發展最大力量。聯系頻率為一周2次；每次四組；每組8-10次，組間間歇2分鐘。要求跳下后立即向上跳起，并盡量高跳。疲勞則不宜作此練習。

各種跳躍練習：單足跳、跨步跳、多級跳、跳臺階、跳欄架等。優秀運動員往往吧短距離跳躍練習和長距離跳練習結合使用。

2.發展擊打反應力。在排球競技運動下項目中有擊打、鞭打等動作，發展擊打反應力，特別是其對抗擊的力量是排球運動項目中的重要任務。發展擊打反應力的練習有：

（1）退讓性練習（發展對抗肌練習）

臥推：負荷強度為110-150%，即超過自己最大負荷10-15%。加助力推起、加保護慢下。

深蹲：方法同上。

模仿仰臥直臂下壓：兩手持啞鈴，后伸時慢，下壓時慢。（2）模仿性練習

利用滑輪拉力器橡、皮筋、啞鈴、石塊、啞鈴、短棒模仿排球扣球的揮臂鞭打擊球等動作。練習時注意動作的幅度，完成動作前的拉長動作以及具有引起鞭打性的肌肉緊張。開始位置（關節角度）必須和比賽動作的開始位置一致。這種練習一般每組不超過5-8次

第五篇：原地推鉛球技術與力量練習方法

原地推鉛球的技術

1．握、持球技術

（以右手投擲為例）握球手的五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處，拇指和小指貼在球的兩側，以保持球的穩定。握好球后，將球放到鎖骨內端上方，貼緊頸部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂與躲干約呈90°角，軀干與頭部保持正直。

2．預備站位姿勢技術

畫一條約1米長的直線，分別在直線前端的左側和后端的右側各畫一條長約30厘米的斜線，兩條斜線與直線的夾角分別小于45°和90°。左右腳分別踏在前后兩端的斜線上，方向同斜線一致。左腳尖和右腳跟大約在一條線上。然后重心下降屈膝成半蹲，再將重心移至右腿，上體向右轉體約90°，并且稍向前屈，微低頭含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝適當外展，右膝稍向內扣，右腳前腳掌著地向內扣。上體、右臂和左臂的前臂適當放松，兩眼視右腳的正右側方約0.5米的位置。身體大部分體重落在右腿上。身體重心向右移動到能輕輕抬起左腳為宜，背部要放松。正確的站位姿勢基本上應為四條線：第一，左肩、右膝、右腳尖在一條垂線上；第二，右臀尖與右腳跟在一條垂線上；第三，右腳在投擲圈圓心附近，左腳在與投擲方向偏左夾角為30°～45°附近，右腳跟與左腳尖處于一條直線上；第四，身體左側成一條斜線。

3．正確的最后用力順序

在教學中對原地推鉛球動作要領的理解存在著較多的異議，有人提出蹬、轉、送、挺、推、撥；有人提出蹬、轉、挺、推、撥；也有人提出仰、蹬、轉、挺、推、撥；以上種種提法雖各有側重，但顯然不夠全面。經過長期的教學實踐，我認為以下提法更為恰當，正確的最后用力順序可概括為八字要領：蹬、轉、送、抬、挺、撐、推、撥。是自下而上的用力順序。“蹬、轉、送”是是蹬轉右腳、右腿，向投擲方向推送右髖的下肢動作。“抬、挺”是指抬上體挺胸動作。“撐”是指左側保持高重心的有力支撐。“推、撥”是指快速推球撥指。在做好預備站位姿勢的條件下，應即時蹬轉右腿，推動右髖向投擲方向推送，上體迅速抬起，在左臂牽引下，迅速轉體挺胸，在左側有力支撐下，依靠身體側弓反振動能，力量由下肢，經髖、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后傳至手指，將鉛球有力地沿38°～42°角擲出。

三、原地推鉛球技術的訓練方法

1．學習握、持球

握好球后,為了更好地體會球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體

重心隨球前后移動。持好球后，可做下蹲、站起練習；輕輕向上跳起，保持球不晃動練習。

2．學習原地正面推鉛球（或實心球）

面對投擲方向,兩腳左右開立與肩同寬;單手持球,推球前身體后仰或成背弓,然后挺胸將球推出。或推球前兩腿彎曲成下蹲,然后快速蹬伸髖、膝、踝,最后挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始于兩腿蹬地，自下而上用力；利用全身力量協調推球，身體左側及時制動，協同配合身體右側用力。

3．學習原地前后開立推鉛球（或實心球）

面對投擲方向,兩腳前后開立,左腳在前伸直支撐,右腳在后提踵跪膝支撐,身體后仰大部分體重在右腿上,然后右腳蹬地送髖前移,當重心移至左腿上時,左腿及時配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會自下而上用力順序；利用全身力量協調推球，身體左側及時制動與支撐，協同配合身體右側用力。

4．對墻正面推實心球

學生對墻正面開立（距離約1米）右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墻上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。要求球推在墻上的高度根據學生的身高等情況選定，主要體會扣腕撥指動作。

5．快速向下推實心球（或鉛球）

學生兩腳開立，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。

6．原地“蹬、轉、送” 徒手模仿練習

學生做好預備站位姿勢站立，然后右腳積極蹬地轉右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上；或與同伴一起做蹬、轉、送、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復進行蹬轉送抬體練習。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉動迅速，并且每次都要力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉動或向上抬起。左臂放松，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處于扭緊狀態。主要讓學生體會下肢的用力順序。完成蹬地轉右腿，推送右髖的練習。

7．左手握橡皮筋輔助練習

將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并適當拉緊，先做好最后用力的預備姿勢，然后做快速的蹬轉練習。要求兩腳和髖轉動迅速，并且每次都力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉動或向上抬起。左臂放松，不能主動拉橡皮筋。

8．右手握橡皮筋輔助練習

將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨處，將橡皮筋適當放松，然后做最后用力練習。在練習過程中把主要精力集中在腳和髖的快速轉動與頂送上，重點體會用力順序和下肢力量的傳遞。要求在開始練習時右臂不主動伸臂，右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處，當動作熟練以后，右臂同擲鉛球一樣用力揮臂。左臂擺到身體的左側時要及時屈肘制動，控制左臂不能擺到身體的后面，更不能直臂向后擺動。

9．原地徒手完成“蹬、轉、送、抬、挺、撐、推、撥”的練習

要求保持上體和上肢的適度放松，保持較好的左側支撐，使學生體會完整的用力順序。主要讓學生體會正確的完整的原地推鉛球用力順序的過程。

10．原地持實心球（或鉛球）最后用力完整技術練習

要求動作協調連貫放松，用力順序正確，能夠掌握正確的最后用力方法。主要讓學生體會完整的最后用力順序。可以利用攝像機把學生的技術動作錄制下來，進行分析、糾正技術動作。

11．“彈振”推鉛球練習

做好推鉛球預備姿勢站立，蹬轉送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、送、抬的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、送、抬、挺依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

12．推輕鉛球練習

使用輕于5kg鉛球進行練習（體育考試采用5kg重量的鉛球進行考試），一般在訓練初期和在進行以跑、跳速度力量為主的訓練中投擲輕鉛球。單獨使用輕鉛球的時間不宜過長。

13．推重鉛球練習

使用重于5kg鉛球進行練習，一般安排在力量訓練課之后投擲重鉛球。單獨使用重鉛球的時間不宜過長。

14．不同重量鉛球混合練習

在訓練課中和訓練課間采用兩個或三個不同重量的鉛球進行練習，訓練中應安排先重后輕的順序進行訓練。注意在考試的前期不應使用不同重量的鉛球，應采用5kg的鉛球為主。混合使用不同重量的鉛球，它能分化運動員的感覺，減輕疲勞；能有效提高動作速度，增加動作幅度；并防止動作節奏的僵化。

總之，推鉛球訓練中，教師要反復強調、反復訓練技術動作，從嚴要求，讓考生掌握好原地

推鉛球的技術，并全面發展力量等身體素質；考生都可以拿到好的成績，甚至滿分 原地推鉛球訓練方法

原地推鉛球是體育高考的必考項目，除需要具備一定的力量素質外,還需要掌握一定的技術。由于鉛球在空中的運行路線為拋物線，所以鉛球的遠度取決于出手的速度和鉛球在空中運行時間。而運行時間取決于鉛球的高度，高度又取決于出手角度。所以，其成績主要取決于推鉛球的出手角度和出手速度

一、出手方法練習（以右手為例）

1、練習者對墻正面開立（距離1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。

2、練習者兩腳開立，右手持實心球（或鉛球）于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺

3、練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平于右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。

二、出手速度練習

1、用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

2、側對墻（距離7米左右）推實心球。在投擲線于墻中間設置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高3米向下畫3條間隔0.5米與地面平行的橫線，練習者用完整的技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高），要求不破壞完整的技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺

三、出手角度練習

1、與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力

2、做好預備姿勢對墻側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。

3、在投擲區5～8米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。鉛球訓練方法

推鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

一、動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組 雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組 雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合： 1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項: 運用以上兩種方法時,應注意以下幾點: 1．采取隔天交替的訓練方式;2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.]2 推鉛球教學的步驟和方法

了解推鉛球項目的技術和知識，建立推鉛球技術的完整概念 方法：

(1)通過教師的講解、示范、觀看錄像、圖片手段，讓學生對推鉛球技術有概括的了解。(2)簡要介紹推鉛球的場地、器材規格和比賽規則。

(3)簡要介紹國內、外推鉛球項目的開展情況，樹立學生學習的信心。教法提示：

(1)講解、示范簡明扼要，抓住關鍵。

(2)講清推鉛球技術特點及分解技術與整體技術的練習要求、注意事項。

(3)在組織教學中，采取有效措施，防止傷害事故發生，井向學生提出有關安全和預防傷害事故的注意事項。

學習推鉛球的最后用力技術 方法：

(1)學習握、持球的方法，建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球后，可做兩手的交換傳遞；持好球后，可做下蹲、站起若干次；單臂持球向上托舉鉛球練習；圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習。

(2)原地正面推鉛球練習：練習者正對投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實心球或較輕的鉛球于右肩上，靠近頸部。然后屈膝下蹲，上體向有扭轉，右肩下沉，左臂和左肩稍向內扣。然后下肢迅速蹬起，利用軀干和手臂的力量將球向前上方推出，體會用力的順序。(3)原地側向推鉛球練習：投擲者側對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。右腿膝關節彎曲，體重落于右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內側著地，身體向右屈體，借助于軀干的反振，右腿蹬轉，左腿配合積極有力的支撐，全身協調用力將球推出。

(4)原地背向推鉛球練習：投擲者背對投擲方向，兩腳前后開立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側向推鉛球的要求將球推出。教法提示：

(1)最后用力技術是推鉛球技術的重要部分。在教學中，可采用徒手模仿、推實心球、推輕鉛球和標準鉛球，來幫助學生體會和掌握最后用力的動作過程和用力順序。(2)自始至終抓右腿的蹬伸和軀干的鞭打動作。強調上、下肢用力協調一致。

(3)開始學習時，練習速度可以侵一些，但動作幅度要大，待掌握正確技術后，可提高練習速度。

(4)利用不同的高一遠方向或遠一高方向的標記，控制練習者投球的出手角度。

(5)開始練習時，先在圈外，后在圈內或圈內、外交互練習，以解除投擲圈限制的心理影響。(6)要注意滑步結束后正確的最后用力姿勢，并與整體用力技術緊密聯系。

(7)推球結束后，軀干要保持正確的姿態，不向左側傾斜，不向前彎曲，控制頭部動作，不過早向左扭轉。

鉛球力量訓練

一、從人體正常生長發育的一般規律看，中學生正處于是13—17歲年齡段，是長身體的時候。這個時期不宜進行大重量訓練。青少年的骨骼比較柔軟，有機物與無機物的比例為5：5骨骼彈性較大，不易折，易變形。在骨骼的生長發育中，骨骼部位是最重要的，如果過大重量的力量訓練會給學生生長帶來困難，造成骨骼發育上的缺陷。事實證明，我國許多優秀的青少年選手，因地方上急功近利的心態而斷送了前程。

二．發展力量素質的重點和方法

1．中學生力量訓練應該重點放在發展快速力量上（即爆發力上）。速度力量素質指運動員同時表現出速度能力和力量能力的綜合。這一素質對于鉛球運動員來說是非常重要的，也是必須提高的。速度力量是很難提高的素質之一，它與神精系統有密切關系。因此只能通過訓練手段的有樣化，刺激大腦的神精系統，以達到提高速度力量素質。

2．建立正確的投擲技術，使力量和技術相結合，為建立正確的技術打下基礎。在力量訓中，注重加強小肌群力量的發展，在練習的動作中，一定要強調動作的速度和動作的幅度，因為它直接影響到最后用力的工作距離和出手速度，讓學生的動作練得柔而不僵，為增加動作速度和運動幅度打下堅實的基礎。

三．力量訓練的幾種方法和手段

1．推鉛球的肌肉用力特點分析：以右臂為投擲臂。推鉛球是在高速蹬地滑步中制動，身體左側肌肉充分拉長，右側肌肉更好地收縮，使身體象個壓緊的彈簧，緊接著完成挺髖、伸膝、伸肘、撥球等一系列動作，將鉛球推出。它由股四頭肌、小腿三頭肌、股二頭股、臂大股、骶棘肌、胸大肌、大角肌，三頭肌、肘肌、伸手肌群等主要肌肉參與用力。

優秀運動員從滑步到球離手所用的時間大約為0·5--0·6秒，滑步到左腳落地約占0·3秒，最后用力約為0·3秒左右。由此可見鉛球運動員是在最短時間內爆發出最大的力量，它要求運動員有強大的力量和爆發力。因此，鉛球運動員在訓練過程中，著重發展絕對力量和爆發力。青少年運動員正處在生長發育期，根據青少年生長發育特點，應將重點放在發展速度力量—即爆發力上。如發展綜合肌群、大肌肉群力量練習則采用最大重量的80%；組數多；8-10組；速度快；次數少（1-5）。如發展局部肌肉力量，即小肌肉群力量則采用重量小，組數中等，次數較多的訓練方法，每周2-3次為宜。鉛球運動員在力量練習的選擇上，應多作挺舉、平推、借力推、負重蹲跳等爆發力練習，臥推、硬拉、深蹲這些基本力量練習也應重視，安排要合理，練習后要做快跑、輕快跳練習。

2．力量訓練的幾種方法供同行參考體以一次訓練課為例來安排訓練量與強度：（1）準備活動：慢跑400M——800M（2）身體的各關節、韌帶的柔韌練習

（3）高翻杠鈴 ：40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 60KG/3次五組（強調速度）

（4）臥推杠鈴 ： 35KG/5次 40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 55KG/3次 60KG/2三組合計為八組@（5）負重深蹲跳：50KG/5次 55KG/5次 60KG/5次 65KG/5次 70KG/4次三組有@（6）單臂推啞鈴：10KG/10次（左臂）15KG/8次三組（右臂)（7）負重轉體 ：50KG/20次三組（屈膝、仿鉛球蹬轉動作）（8）橡皮帶練習：10次三組（模仿原地推鉛球的技術動作）

（9）輕快加速跑：40米三組（10）慢跑、按摩：放松、整理活動

推鉛球的專項力量訓練方法

推鉛球的專項力量練習內容較多，本人將其內容歸納為四類。具體如下：

杠鈴類練習

1、輕杠鈴（15至30公斤）的原地快速平推練習10次×3組。

2、輕杠鈴（15至20公斤）的分腿跳躍快速推舉練習6次×3組。

3、肩負杠鈴做蹬、送轉體練習10次×3組。

4、負重（30至60公斤）蹲跳起練習6次×3組。

5、杠鈴（30至60公斤）臥推練習6次×3組。

6、負輕杠鈴（15至20公斤）滑步練習10次×3組。

7、負輕杠鈴（15至20公斤）做模仿最后用力的練習6次×3組。

專門器械練習

1、正對和側對投擲方向的實心球推擲練習15至20次×3組。

2、原地的正面、正對、側對投擲方向的推輕重量鉛球10次×3組。

3、滑步推輕重量鉛球6次×3組。

4、原地的正面、正對、側對投擲方向的推超重重量鉛球6次×3組。

5、滑步推超重重量鉛球3次×3組。

6、標準重量鉛球推擲6次×3組。

徒手克服自身體重的練習

1、快速推墻練習30次一組。

2、平地的拍手俯臥撐15至20次一組。

3、腳部抬起（30至50厘米）的俯臥撐15至20次一組。