第一篇：長跑訓(xùn)練計(jì)劃

2014年冬季長跑比賽訓(xùn)練計(jì)劃

有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對于運(yùn)動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級比賽任務(wù)，圍繞區(qū)長跑比賽的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動成績，特制定訓(xùn)練計(jì)劃。

星期一：

準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

85％～90％的速度800+600+400m間歇跑(間歇跑記時)整理活動的慢跑1000m。

星期二：

準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容：1000+800m*2組 整理活動的慢跑1000m。

星期三：

準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容：400+200+1002組

整理活動的慢跑1000m。放松。

星期四：

準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個+背肌練習(xí)30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組，集體放松。

星期五：

準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 內(nèi)容3000米（要求盡全力跑）

星期一：

準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容：90％～95%速度200+400+600*2組 整理活動的慢跑2000m。

星期二： 準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容： 1000m*2組（中間間歇10分鐘）整理活動的慢跑1000m。放松。

星期三：

準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容：變速跑100m快100m慢*10圈（要求快速跑的100m要求最快速完成）整理活動的慢跑1000m。放松。

星期四： 準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

力量練習(xí)：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組。集體放松。

星期五：

準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 內(nèi)容：2000米中速跑 放松。

注意：每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動和放松活動不可少。

要求：以專項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容和手段為主，使專項(xiàng)素質(zhì)得到高水平的發(fā)展；技術(shù)訓(xùn)練重點(diǎn)，應(yīng)結(jié)合個人特點(diǎn)，改進(jìn)主項(xiàng)全程跑技術(shù)與節(jié)奏；訓(xùn)練負(fù)荷總量應(yīng)超過前一階段，訓(xùn)練負(fù)荷的增長應(yīng)符合訓(xùn)練規(guī)律；根據(jù)運(yùn)動員情況有計(jì)劃的安排心理訓(xùn)練；加強(qiáng)對運(yùn)動員 訓(xùn)練和恢復(fù)過程的監(jiān)督，正確處理訓(xùn)練、比賽、休息。

第二篇：長跑訓(xùn)練計(jì)劃

篇一：長跑訓(xùn)練計(jì)劃

一、目的：為貫徹落實(shí)國家教育部提出陽光晨跑，與祖國同行的號召，提高學(xué)生身體素質(zhì)，進(jìn)一步磨練學(xué)生的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，有效提高學(xué)生體質(zhì)，豐富我校學(xué)生課內(nèi)外文體生活，進(jìn)一步掀起學(xué)校新一輪強(qiáng)健體魄的陽光體育運(yùn)動新高潮。

二、時間：每天早晨 8:00～8:25

三、地點(diǎn)：大操場（六年級）、校園（七、八、九年級）

四、參加對象：

全體學(xué)生

五、活動要求：

1、各班主任向?qū)W生宣傳了解學(xué)校晨跑活動方案，并按要求認(rèn)真組織好晨跑。

2、活動前要求學(xué)生稍微活動一下膝關(guān)節(jié)和裸關(guān)節(jié)；各班必須在規(guī)定時間內(nèi)到指定集合地點(diǎn)整隊(duì)，晨跑過程中始終保持隊(duì)伍整齊，步調(diào)一致，不追跑，不說話，班與班之間保持距離。

3、如因患有慢性疾病、殘疾或特異體質(zhì)等不宜參加晨跑鍛煉的學(xué)生，在班主任處備案。如當(dāng)天生病或有其他特殊狀況不能參加當(dāng)日晨跑的，學(xué)生需提前向班主任請假。

4、劉瑩瑩老師要做好衛(wèi)生安全保障。

5、所有年級組長、體育教師要積極主動地做好指導(dǎo)、管理，確保晨跑活動安全，有序，健體。

篇二：長跑訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想

全面貫徹落實(shí)《中共中央xx關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》精神，根據(jù)上級部門有關(guān)要求，廣泛開展學(xué)生陽光體育運(yùn)動，通過開展冬季長跑活動，磨練青少年學(xué)生的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，有效提高學(xué)生體質(zhì)特別是耐力素質(zhì)水平，進(jìn)一步掀起陽光體育運(yùn)動的新高潮。

二、活動主題

《陽光體育與祖國同行》

三、實(shí)施原則：

1、教育性、科學(xué)性、趣味性原則。堅(jiān)持育人的宗旨，遵循教育發(fā)展和體育運(yùn)動規(guī)律，符合學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)，寓練于樂。

2、全面性原則。能夠滿足不同層次學(xué)生的發(fā)展需要，促進(jìn)小學(xué)生的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)全面提高，形成在普及與提高的基礎(chǔ)上良性發(fā)展的局面

3、積極引導(dǎo)原則。教師要因勢利導(dǎo)、因材施教，充分尊重學(xué)生的自我選擇權(quán)和自主活動權(quán)。

4、安全第一原則。要加強(qiáng)安全教育，避免和防止意外事故的發(fā)生。

四、參加對象

我校全體學(xué)生。

五、活動時間

2009年11月23日至2010年4月30日

六、活動地點(diǎn)

學(xué)校周邊

七、活動內(nèi)容

1．2009年11月22日周日，在家觀看電視新聞：第三屆全國億萬學(xué)生陽光體育冬季長跑活動起跑儀式

2．2009年10月23日，舉行學(xué)校陽光體育冬季長跑起跑儀式。

3．各班以班級或小組為單位進(jìn)行長跑，在校長跑時間定于體育課、體育活動課、其它課余時間。每班分組進(jìn)行長跑，組長負(fù)責(zé)檢查和記錄，體育委員負(fù)責(zé)班級記錄情況的檢查，督促未跑學(xué)生進(jìn)行鍛煉。

4．每天長跑距離（參考）基數(shù)為：1000 米。

5．對經(jīng)證明患有心血管疾病和肢殘及其它不適合參加長跑活動的學(xué)生實(shí)行免跑。班主任要加強(qiáng)安全教育，班主任老師要及時就位，避免意外傷害事故的發(fā)生。

6．各班級要做好每日長跑活動情況記錄，在冬季長跑活動結(jié)束時，統(tǒng)計(jì)每個學(xué)生冬季長跑的總里程。

8．在法定工作日每天以班級為單位組織學(xué)生完成跑步里程，節(jié)假日和寒假期間班主任應(yīng)要求學(xué)生自覺堅(jiān)持長跑并做好記錄，班主任要教育學(xué)生注意安全，特別是不要在有機(jī)動車行駛的公路上長跑，避免發(fā)生交通安全事故。

9．天氣轉(zhuǎn)冷后視情況而定。

10．學(xué)生長跑日記評選（3月初）。

八、評選與表彰

1、各班設(shè)立每周長跑之星和每月長跑之星。整個活動結(jié)束后，學(xué)校在各班開展活動的基礎(chǔ)上，評選出在冬季長跑活動中表現(xiàn)突出的班級、學(xué)生和教師進(jìn)行表彰，對學(xué)生的表彰記入學(xué)生成長記錄、素質(zhì)報告書或檔案。

2、學(xué)校對完成較好的班級進(jìn)行獎勵。

篇三：長跑訓(xùn)練計(jì)劃

一、目的

為迎接今年7月份在沈陽師范學(xué)院召開的《遼寧省高校田徑運(yùn)動會》舉行的田徑比賽做準(zhǔn)備。在校、部領(lǐng)導(dǎo)的重視和關(guān)懷下，田徑隊(duì)從冬訓(xùn)開始，積極備戰(zhàn)，力爭圓滿完成比賽任務(wù)，為學(xué)校爭取榮譽(yù)。

二、任務(wù)

（一）提高一般身體訓(xùn)練水平和健康水平，結(jié)合各專項(xiàng)特點(diǎn)和運(yùn)動員實(shí)際需要進(jìn)一步著重發(fā)展力量，速度，耐力等身體素質(zhì)。

（二）學(xué)習(xí)和改進(jìn)基本技術(shù)，條件較好的隊(duì)員可以較多地進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練并逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

（三）提高專項(xiàng)技術(shù)及專項(xiàng)運(yùn)動成績。

（四）培養(yǎng)運(yùn)動員訓(xùn)練的自覺性，樹立吃苦耐勞，頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。為學(xué)校爭光的責(zé)任心和榮譽(yù)感。

（五）加強(qiáng)隊(duì)伍管理，提高全隊(duì)的凝聚力。

（六）學(xué)習(xí)一些有關(guān)田徑運(yùn)動訓(xùn)練的理論知識，保健與自我監(jiān)督方面的知識，防止傷害事故的發(fā)生。

三、隊(duì)員的情況分析

此次組隊(duì)基本還是以參加2005年市高校田徑比賽的隊(duì)員為主，從特招生中補(bǔ)充4名男隊(duì)員，男投擲1人，男子跳遠(yuǎn)1人，男短跑2人。使得投擲組和跳躍組項(xiàng)目有所加強(qiáng)。田徑隊(duì)項(xiàng)目分布主要側(cè)重在短跨，中長跑及競走。男子100，200米1人，成績在11秒左右。女生1人在13秒左右，女生200，400成績分別在26秒，1分左右。男跳遠(yuǎn)成績達(dá)7米左右，男三級跳14。20米，男跳高1。85米。男子110米高欄15秒7，男子400米51秒左右，400米欄55秒左右。男子中長跑成績稍強(qiáng)，達(dá)二級以上水平。女子鐵餅，標(biāo)槍具有一定的實(shí)力，男子鉛球鐵餅也不錯。女子競走2名隊(duì)員是在本科生訓(xùn)練出來的以上基本情況表明，運(yùn)動員雖具備一定的運(yùn)動技術(shù)水平和成績，但與省內(nèi)其他高水平院校相比還有很大差距，同時由于運(yùn)動員比較缺乏系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練，訓(xùn)練時間不足又常常因?yàn)閷W(xué)習(xí)緊張而中斷訓(xùn)練。因此運(yùn)動員身體素質(zhì)機(jī)能狀況及運(yùn)動成績水平表現(xiàn)得相當(dāng)不穩(wěn)定。但他們在學(xué)校里仍不愧為田徑項(xiàng)目上的佼佼者，基本具有了較好專項(xiàng)能力和身體素質(zhì)水平，特別是他們比較熱愛田徑項(xiàng)目，有較濃厚的興趣，說明只要通過系統(tǒng)的專門訓(xùn)練仍有相當(dāng)?shù)陌l(fā)展?jié)摿ΑＲ虼藶榇舜伪荣悾覀儚亩?xùn)開始，分別由兩名教練員負(fù)責(zé)訓(xùn)練。賽前集訓(xùn)將增加2名教練員帶隊(duì)訓(xùn)練。

四、計(jì)劃安排與具體措施

(一)冬訓(xùn)安排1個月，每周安排6次訓(xùn)練課，每次訓(xùn)練課2-2.5小時。

1。短跨跳及投擲項(xiàng)目技術(shù)性強(qiáng)，對速度、力量、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)性等專項(xiàng)身體素質(zhì)要求高。因此在冬訓(xùn)應(yīng)以一般身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展為主。適當(dāng)安排分解的環(huán)節(jié)技術(shù)訓(xùn)練，以改進(jìn)基本技術(shù)。此時一般身體訓(xùn)練應(yīng)占25-30%，專項(xiàng)素質(zhì)占35-40%，技術(shù)訓(xùn)練占30%。

2．中長跑項(xiàng)目在冬訓(xùn)中應(yīng)逐漸加大有氧耐力訓(xùn)練量，提高在室外訓(xùn)練的御寒抗疲勞能力。在此基礎(chǔ)上逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度，無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)因人而異占有一定比重。同時一般身體訓(xùn)練（發(fā)展靈敏，協(xié)調(diào)，柔韌素質(zhì)）所占的比重不得少于15-25%。

（二）春訓(xùn)安排在3月15日4月29日。每周3次訓(xùn)練課，共7周。每次訓(xùn)練課22。5小時。

1。前兩周以恢復(fù)訓(xùn)練為主，發(fā)展一般身體素質(zhì)，使隊(duì)員恢復(fù)到冬訓(xùn)結(jié)束時的機(jī)能水平。

2。后5周逐漸加大運(yùn)動量及運(yùn)動強(qiáng)度，著重發(fā)展專項(xiàng)專項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)技術(shù)，此時大體分配20-25%（一般身體素質(zhì)），40-50%（專項(xiàng)身體素質(zhì)），30-35%（專項(xiàng)技術(shù)）。

（三）集訓(xùn)安排在5月6日7月12日。每周安排6次訓(xùn)練課，共8周。每次2。5小時

1．進(jìn)一步提高專項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)技術(shù)。此時訓(xùn)練內(nèi)容大體分配為：一般身體訓(xùn)練為5-10%，專項(xiàng)身體素質(zhì)40-50%，專項(xiàng)技術(shù)50-60%。做好賽前調(diào)整，預(yù)防傷病事故的發(fā)生，使運(yùn)動員在比賽時達(dá)到最佳競技狀態(tài)。

2．教練員在訓(xùn)練中應(yīng)及時總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，掌握訓(xùn)練信息反饋，按時寫好周的和課時計(jì)劃，有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練。

(四)下半年訓(xùn)練安排在9月11日---12月30日,每周安排2次訓(xùn)練課,共16周,每次2小時。對上半年的比賽進(jìn)行很好的總結(jié)，找出差距，有針對性的進(jìn)行訓(xùn)練。

篇四：長跑訓(xùn)練計(jì)劃

有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對于運(yùn)動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動會的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動負(fù)荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動成績，特制定寒假中長跑訓(xùn)練計(jì)劃。

第三篇：冬季長跑訓(xùn)練計(jì)劃

星期一 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組7:25-7:38）

追逐跑20圈（7:40-7：52）下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組3:42-4:00）

立臥撐60個（分三組做4：02-4:30）

星期二 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組7:25-7:38）

立臥撐60個（分三組做7:40-7：52）下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組3:42-4:00）

追逐跑20圈（4：02-4:30）星期三 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組7:25-7:38）

籃球場折返跑 每人五次 兩人一組（分五組做7:40-7：52）下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組3:42-4:00）50米跑（每人五次兩人一組4：02-4:30）星期四 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組7:25-7:38）追逐跑20圈（7:40-7：52）下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組3:42-4:00）立臥撐60個（分三組做4：02-4:30）星期五 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組7:25-7:38）

籃球場折返跑 每人五次 兩人一組（分五組做7:40-7：52）

下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組3:42-4:00）50米跑（每人五次兩人一組4：02-4:30）

第四篇：長跑運(yùn)動員小周期訓(xùn)練計(jì)劃

長跑運(yùn)動員小周期訓(xùn)練計(jì)劃

星期一：準(zhǔn)備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。

星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發(fā)展練習(xí)。

星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。

星期五：準(zhǔn)備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反復(fù)跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓(xùn)練課快要結(jié)束時，1～2次短距離全速跑(練習(xí)沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。

星期日：休息。

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時間，疼痛就會消失。或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點(diǎn)建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。田徑運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動成績。

4、運(yùn)動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運(yùn)動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等

6。等全身發(fā)熱時才脫外衣

第五篇：長跑運(yùn)動員短期訓(xùn)練計(jì)劃

長跑運(yùn)動員短期訓(xùn)練計(jì)劃

時間：2008-09-12 00:17:05 | 作者：佚名| 關(guān)注人次[

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中學(xué)課余田徑訓(xùn)練是我國田徑運(yùn)動整體訓(xùn)練體系的一個非常重要的環(huán)節(jié)，是學(xué)校體育工作的重要組成部分。筆者根據(jù)多年教學(xué)訓(xùn)練的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，從青少年生理特點(diǎn)的實(shí)際出發(fā)，結(jié)合中長跑的訓(xùn)練特點(diǎn)，制定青少年中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練計(jì)劃的方法，以及對訓(xùn)練內(nèi)容、方法、手段的科學(xué)選擇問題，提出將完整的技術(shù)訓(xùn)練和有效恢復(fù)手段相結(jié)合是提高青少年中長跑運(yùn)動員短期訓(xùn)練效果的最佳途徑。

一、訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)制定

青少年中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)根據(jù)該階段訓(xùn)練任務(wù)和各項(xiàng)目比賽的特征來制定。通常賽前集訓(xùn)時間為1～2個月，即4～8周。我們根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，將短期集訓(xùn)分為5種周型，各周任務(wù)如下表：

從上表中可以看出，短期集訓(xùn)中沖擊周所占的比例很大，一般的安排是：發(fā)展周一加量周一強(qiáng)度周一減量周。發(fā)展周或加量周為最大跑量的90％。應(yīng)以有氧—無氧混合訓(xùn)練能力為主，無氧代謝僅占1％～3％，其特征為量大而強(qiáng)度中等。強(qiáng)度周應(yīng)根據(jù)比賽需要，總跑量為最大跑量的70％～80％。其特點(diǎn)為量中等而強(qiáng)度大。減量周是為了消除神經(jīng)和體力的緊張所進(jìn)行的調(diào)整性休息，總跑量降至最大跑量的50％～60％，并顯著降低強(qiáng)度。賽前誘導(dǎo)周總跑量為前一強(qiáng)度周的40％～50％，混合代謝方式的跑幾乎不采用，以無氧代謝為主約占總量的10％～12％，訓(xùn)練中要保持各種練習(xí)的速度。短期訓(xùn)練中，運(yùn)動負(fù)荷的安排應(yīng)是逐漸而平穩(wěn)地提高跑的速度，這不僅能防止競技狀態(tài)過早形成，還可以使跑的技術(shù)更加省力和有效。科學(xué)研究還證明，進(jìn)行極限負(fù)荷訓(xùn)練后，運(yùn)動員需要3～4天才能完全恢復(fù)。因此，中長跑運(yùn)動員的極限負(fù)荷訓(xùn)練每周不應(yīng)超過兩次。通常可在賽前4～5天用測驗(yàn)或者參加次要比賽的方法來結(jié)束該階段的訓(xùn)練。

二、訓(xùn)練內(nèi)容和方法的科學(xué)選擇

(一)速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動員的基本素質(zhì)。在現(xiàn)代中長跑的訓(xùn)練和比賽中，速度素質(zhì)的好壞，決定著比賽名次，特別是中距離跑的比賽，在許多大型比賽中，比賽結(jié)果往往是由于運(yùn)動員的沖刺速度決定的，所以速度素質(zhì)訓(xùn)練還是要放在一個重要的位置來對待。

發(fā)展中長跑速度的主要方法有：準(zhǔn)備活動后大量的組合速度素質(zhì)練習(xí)及跑的速度訓(xùn)練。速度耐力訓(xùn)練后，進(jìn)行短距離的速度訓(xùn)練。耐力或速度耐力訓(xùn)練后，接著做速度力量和速度力量耐力的組合訓(xùn)練。

(二)耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練包括一般耐力和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。

發(fā)展一般耐力主要采用持續(xù)訓(xùn)練方法。長時間的越野跑、耐力跑以及障礙跑等是最佳手段。專項(xiàng)耐力對于中長跑運(yùn)動員至關(guān)重要，其訓(xùn)練強(qiáng)度約為80％～94％。一般采用間歇跑、變速跑、重復(fù)跑、略高或略低于專項(xiàng)距離的計(jì)時跑、檢查跑、測驗(yàn)等。中跑訓(xùn)練選用距離長于專項(xiàng)距離時，一般超過200米左右即可，長跑訓(xùn)練基本不采用距離長于專項(xiàng)的重復(fù)跑。

一般耐力與專項(xiàng)耐力訓(xùn)練采用的手段和訓(xùn)練形式有時是一樣的，但其不同之處在于跑的時間、間歇時間、重復(fù)次數(shù)以及運(yùn)動員的情況和強(qiáng)度等。如何控制好強(qiáng)度，如何計(jì)算好強(qiáng)度，是教練員面臨的最棘手的問題。實(shí)踐中進(jìn)行中長跑專項(xiàng)耐力訓(xùn)練時，如要計(jì)算某一跑段的“強(qiáng)度要求”，我們通常采用百分比強(qiáng)度要求法，其公式為：強(qiáng)度要求=個人最好成績／強(qiáng)度百分?jǐn)?shù)。例如 某運(yùn)動員800米最好成績2分鐘時，其90％強(qiáng)度為：2分鐘／90％=2分鐘13秒。

(三)技術(shù)訓(xùn)練

青少年中長跑運(yùn)動員技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以途中盡量節(jié)省體力、適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)為主要目標(biāo)。以完整練習(xí)為主是青少年短期訓(xùn)練中中長跑技術(shù)訓(xùn)練的主要特點(diǎn)。在訓(xùn)練中，要通過完整技術(shù)練習(xí)來學(xué)習(xí)和體會技術(shù)，然后針對不足的方面適當(dāng)選用分解練習(xí)來完善。分解練習(xí)主要用在提高蹬伸和擺腿效果方面，使用時，應(yīng)及時結(jié)合到完整的技術(shù)中，這有利于保持技術(shù)的自然協(xié)調(diào)和適用有效。

改進(jìn)和提高中長跑動作實(shí)效性的訓(xùn)練手段和方法，可以放在耐力訓(xùn)練課或其他訓(xùn)練內(nèi)容的課后進(jìn)行，這對提高中長跑運(yùn)動員實(shí)踐能力和保持后程技術(shù)有明顯的效果。

下面介紹一些改進(jìn)和提高中長跑動作實(shí)效性的訓(xùn)練手段和方法

改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的彈性跑200～400米、徒手或負(fù)沙背心做臺階交換腿跳20～40次、后蹬跑或跨步跑跳200～400米、上坡跑200～1000米、適宜的負(fù)重或牽引重物跑60～400米。

改進(jìn)和提高擺腿效果的手段和方法：牽拉橡皮帶的勻速或快速高抬腿跑60～100米、俯臥做后收小腿練習(xí)0.5～2分鐘、行進(jìn)間快速折疊高抬腿跑60～100米、手扶欄桿連續(xù)做蹬擺向前跨步練習(xí)20～60次。

(四)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要在困難條件下進(jìn)行，以培養(yǎng)意志品質(zhì)，并且與運(yùn)動員速度感覺緊密結(jié)合，以便于在比賽中掌握速度、節(jié)奏。訓(xùn)練或比賽中，合理地分配體力和速度，是取得理想成績的主要戰(zhàn)術(shù)。當(dāng)今中長跑比賽主要體現(xiàn)在最后沖刺的時機(jī)和能力上，因此，運(yùn)動員要掌握最后沖刺戰(zhàn)術(shù)的時機(jī)，以及加強(qiáng)最后沖刺能力的訓(xùn)練。

中長跑戰(zhàn)術(shù)必須通過艱苦的訓(xùn)練來獲得強(qiáng)大的實(shí)力，最好的方法是多參加測驗(yàn)和比賽。以此來豐富戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。

(五)心理訓(xùn)練

當(dāng)代中長跑項(xiàng)目的比賽，不僅是技、戰(zhàn)術(shù)的抗衡，更是心理素質(zhì)的較量，良好的心理素質(zhì)是取得優(yōu)異成績的保證。中長跑訓(xùn)練和比賽時，由于人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)要持續(xù)發(fā)放生物電脈沖并接受較長時間的刺激，勢必消耗一定的能量，并因環(huán)境、人際關(guān)系、傷病、疲勞等使運(yùn)動員產(chǎn)生各種心理障礙，直接影響運(yùn)動成績。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在各種大型比賽中，由于心理準(zhǔn)備不足而導(dǎo)致失敗的約占70％。因此，青少年要特別重視心理訓(xùn)練，比賽前的心理準(zhǔn)備充足與否，決定著運(yùn)動技術(shù)水平的發(fā)揮程度，進(jìn)而決定比賽名次。

賽前出現(xiàn)的心理障礙主要有精神過度緊張，比賽壓力大，缺乏信心，想贏怕輸。表現(xiàn)為失眠，害怕對手，不適應(yīng)環(huán)境和氣候等，這些將直接影響到訓(xùn)練和比賽的順利進(jìn)行。解決這些問題主要采用的方法有：模擬訓(xùn)練法、想象訓(xùn)練法、自我暗示放松法、信息回避法、行為適應(yīng)調(diào)節(jié)法等。

(六)恢復(fù)訓(xùn)練

訓(xùn)練過程中，教練員往往因注意增加訓(xùn)練強(qiáng)度，而忽視了運(yùn)動員訓(xùn)練后的能量再生。現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練理論認(rèn)為，恢復(fù)是訓(xùn)練過程中重要的、不可缺少的組成部分，是訓(xùn)練的延續(xù)。青少年不但要參加訓(xùn)練，而且還要學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識，時間緊必然導(dǎo)致訓(xùn)練后恢復(fù)不充分，所以教練員更要引起足夠的重視。

恢復(fù)訓(xùn)練可分為自然恢復(fù)和積極恢復(fù)：

1．自然恢復(fù)

自然恢復(fù)的手段有休息、睡眠。

運(yùn)動間歇的休息和運(yùn)動后的休息，是休息的兩種形式。活動性休息和靜止休息是休息的兩種方式。為了加速身體疲勞的消除，應(yīng)該把休息的形式和休息的方式有機(jī)結(jié)合起來。運(yùn)動間歇之間和一次訓(xùn)練課結(jié)束后，應(yīng)采用活動性休息方式。其活動安排的強(qiáng)度要小，時間要短。具體手段有：規(guī)定時間的慢跑，走與慢跑相接合，放松游戲，主動按摩等。

睡眠是恢復(fù)機(jī)體工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大負(fù)荷的訓(xùn)練后，青少年運(yùn)動員正常睡眠至少8～10小時，80％～90％時間安排在夜間，不足的時間應(yīng)在白天補(bǔ)。睡眠地點(diǎn)盡可能安排在黑暗、安靜、氧氣充足的房間。

2．積極恢復(fù)

積極恢復(fù)的方式很多，如教育學(xué)手段、醫(yī)學(xué)生物學(xué)放松法、心理學(xué)放松法和營養(yǎng)學(xué)方法。

教育學(xué)恢復(fù)手段是通過有目的地組織肌肉活動來控制青少年運(yùn)動員的工作能力和恢復(fù)過程。主要方式是在訓(xùn)練課中穿插和采用一些輕松愉快、富有節(jié)奏性的訓(xùn)練手段。其內(nèi)容有：調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷，放松游戲，整理活動，伸展運(yùn)動等。

由于中學(xué)條件有限，選擇醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)措施時，一般只是選用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一種常用的方法。現(xiàn)代恢復(fù)性按摩為向心按摩，沿靜脈、淋巴的回流方向，順著肌肉走向。對于中長跑運(yùn)動員來說，重點(diǎn)進(jìn)行恢復(fù)性按摩的部位在下肢和脊柱兩側(cè)。進(jìn)行按摩時，以揉、捏、踩為主，并配合有關(guān)穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓腸肌和比目魚肌，然后再按摩踝關(guān)節(jié)周圍和腳底，最后按摩大腿前群肌肉和膝關(guān)節(jié)。

心理學(xué)恢復(fù)手段主要使用語言誘導(dǎo)法，自我暗示和放松訓(xùn)練法，意志訓(xùn)練法等。

營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)方法中包括營養(yǎng)的搭配和維生素的供給，青少年中長跑運(yùn)動員正處于發(fā)育時期，飲食中的營養(yǎng)元素要全面，所含熱量應(yīng)與運(yùn)動的需要相適應(yīng)，不宜缺乏或過剩，要根據(jù)不同項(xiàng)目特點(diǎn)和訓(xùn)練的需要，合理安排飲食。總之，青少年中長跑運(yùn)動員短期訓(xùn)練計(jì)劃的制定是一個需要全面考慮的復(fù)雜的過程，不但要考慮訓(xùn)練內(nèi)容、方法等問題，還要考慮到訓(xùn)練條件，青少年運(yùn)動員自身的特點(diǎn)，所以教練員一定要根據(jù)實(shí)際條件和自己執(zhí)教的經(jīng)驗(yàn)制定好賽前短期訓(xùn)練計(jì)劃，以期運(yùn)動員能在比賽中獲得較好的比賽成績。