第一篇：年度訓練計劃

年度訓練計劃

一、年度計劃的目標

首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。

我們在跑的項目上，年度內運動成績可能有更新的幅度，100米在0.5秒左右，200米在0.5——0.8秒，400米在1—1.5秒，800米在15--30秒，立定三級跳遠在0.5-1.5米，專項成績進步要明顯。這是針對那些運動成績好的學生而言的。我們高中生則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽（和考試）中的名次設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。

（一）、技術目標

在跑項目中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半

段技術如何發揮或后半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。

（二）、體質目標

體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。

根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。

（三）戰術目標

心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。

調整方面：通過各輪次比賽（預決賽）來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。

明確各訓練期的界別

在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽（考試）的準備期、比賽期、過渡期（關于上述內容參照年度訓練計劃）。

各訓練期的目標

①準備期（強化階段）

作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。

均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。

在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其是內在的動機（如練習內容的趣味性等）。

訓練環境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等）。

進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓練目標。

②比賽（考試）準備期（強化訓練階段）

作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。

在訓練后期，比賽（或考試）前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

③比賽（考試）期（保持、調整階段）

調整出良好的競技狀態，并通過訓練，使之保持下去。

在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓練強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。

在比賽期和（考試）的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。

作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

各訓練期的訓練計劃

（1）準備期

訓練階段……強化階段

肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的發揮為目標）

耐 久 性……速度耐力（進行超多項距離的速度耐力訓練）

速 度……速度的持續能力—）節奏跑（定時跑）

爆 發……瞬間的爆發力訓練

7月份： 休整期（可根據學生情況調整）

8月份——10月份

周一：力量訓練（按綜合程序表的內容進行較輕量訓練）

周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量訓練同周一（加：發展彈跳方面的練習）

周四：耐力跑2000—5000米

周五：同周一（加：發展速度方面的練習）

周六：休息（或測驗）

周日：休息

[一周的訓練內容比例]

力量訓練——3天（加：發展彈跳方面的練習）

耐久跑——2天

休息——2天（或測驗1天）

冬訓期（11—12月）

周一：間歇跑400——800米

周二：耐力跑2000——4000米

周三：力量訓練（加：發展彈跳方面的練習）

周四：同周一

周五：同周二

周六：跳躍技術周日：休息

[一周的訓練內容比例]

間歇跑——3天

耐力跑——2天

跳躍技術——1天

休息——1天

冬訓期（1—2月）

周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）

周二：力量訓練（加：發展彈跳方面的練習）

周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）

周四：變速跑練習

周五：同周一（加：力量練習）

周六：起跑后的短距離快速跑（或測驗）

周日：休息

[一周的訓練內容比例]

短距離間歇跑——3天

起跑后短距離快速跑——2天

變速跑練習——1天

休息——1天

春季訓練期

周一：短距離快速跑訓練

周二：跳躍技術，起跑后疾跑

周三：快速跑練習（100米—200米—400米—200米—100）

周四：同周二

周五，：伸展運動和輕度準備活動

周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現出來。

周一 :

1、肌肉力量訓練：深蹲起3—15次/組X（7—10）組

2、臺階跳[15—20次/組X（5—7）組

3、臥 推3—15次/組X（7——10）組

4、臂彎舉3-15次/組X（5—7）組

5、提拉杠鈴3—5次/組X（5——7）組

快速跑：150米X（5—10）組（高抬腿20米一慢跑20米，反復進行）

慢跑：20——30分鐘

3周二 :

1、爆發力量訓練：跨步跳 3步X10—20次2、5步X10——20次3、10步X10”20次

4、利用內胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘）

5、快速跑：150米X（5—10）組（或100米、200米障礙跑）300—400米）X（5—6）組

6、超主項距離的有節奏跑（400米或800米的訓練）：

周三：

1、（500——600米）X（5—6）組

2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次/組X（5—7）組

3、挺舉7—10次組X（5—7）組

4、臺階跳3——15次/組X（5—7）組

5、腿彎舉3——15次/組X（5——7）組

6、負重坐凳腿屈伸3—15次/組X（5——7）組

7、快速跑150米X（3—5）組

8、漫跑20——30分鐘

周四： 完全的休息

周五： 力量訓練及其他同周一

周六： 爆發力量訓練及其他同周二

周日： 完全的休息

訓練的注意事項：

在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練后，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練后，應3—4天的調整訓練。訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化

第二篇：訓練計劃

樂加穎(樂加穎)17:33:11 各位體育老師：

這段時間體質健康抽測的各項工作開展有序，大家辛苦了。

接下去還有重頭工作要開展，也希望大家多多配合。問了南校區的訓練計劃后，結合我校實際，初步安排這樣：

1、每周二、三、四、五上午7:00-8:00 晨訓

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長跑）

2、每周一、二下午3:30—4:30 兩校區融合集訓

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長跑）

趙濱海：3:15帶投擲隊和跳遠隊隊員到南校區集訓，4:30帶回

3、每周一、三下午3:30-5:00 足球集訓

每周五下午2:30-4:00 足球集訓

金明國：男女足

邢銀波：男足

戴川江：女足

（如遇周三教研活動、周五工作會議，足球訓練由金教練全權負責）

第三篇：訓練計劃

訓練計劃

第一周：每天早晨起來喝一杯檸檬水最好<溫水、蜂蜜水均可>。早餐8點前完成 上午訓練，熱身10分鐘（橢圓機上完成）

正式訓練開始：

1號器械：3組（每組20次），2號器械：3組（每組20次）3號器械：3組（每組20次），4號器械：4組（每組15次）5號器械：4組（每組15次），6號器械：3組（每組25次）

完成后跑步一個小時（跑步完成后壓腿等伸展練習）下午訓練，熱身10分鐘（橢圓機上完成）

正式訓練開始：

徒手深蹲4組（每組20次），硬拉4組（每組15次）腹肌練習5組（每組做到力竭）

完成后橢圓機1個小時（完成后壓腿等伸展練習，一天訓練完成）

第二階段

第二周：早起同上

上午訓練，熱身10分鐘（慢跑）

正式訓練開始：

徒手深蹲6組（每組25次），硬拉5組（每組20次）腹肌練習8組（每組做到力竭）完成后跑步一小時（跑步完成后壓腿等伸展練習）下午訓練，熱身10分鐘（慢跑）

1號器械：5組（每組25次），2號器械：5組（每組25次）3號器械：5組（每組25次），4號器械：5組（每組20次）5號器械：5組（每組20次），6號器械：5組（每組30次）完成后跑步一小時（跑步完成后壓腿等伸展練習）

第四篇：訓練計劃

訓練計劃

周一 ：速度和專項能力練習

準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

周二 ：小力量、一般耐力練習

1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2．上下肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3.放松活動

周三 ：速度耐力練習1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。2．1000米變速跑X2,間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（600米+500米+400米+300米+200米+100米）×2-3組4．放松活動。

周四： 多項身體素質練習1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2．加速跑 30米6--8組。3．體能練習（往返跑30米5次+收腹跳20+跳繩60+兩頭起20+30米沖刺）X4.階梯訓練。5.放松練習

周五：力量練習

1、準備活動：慢跑1500米，力量性準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、20米障礙跳等。速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑。

周六： 技術和素質練習1．準備活動慢跑1000米＋體操。2．專門技術練習3．加速跑80米 4．跑格（節奏和步幅）5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習7．放松活動

周日：休息 建議：

1、可根據情況選擇練習內容。

2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

第五篇：訓練計劃

周訓練計劃

星期一 速度練習

一、專門性練習

1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間3：30—4：301、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

星期二 上下坡

一、下午訓練時間3：30----4：301、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

星期三 跳躍練習

一、柔韌性練習：

（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；

（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；

（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間3：30----4：301、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力

(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳、提踵）x3；

(2)每次間隙放松跑200米。

星期四 專項練習

一、下午訓練時間3：30----4：301、一般性準備活動

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活動各關節。

2、另一專項練習（以田賽為主）

（1）400*1米,250*3米

（2）跳遠動作的分解技術練習；

星期五 墊子

(1)各種快速反應練習；擺臂練習

(2)各種腰背腹肌練習

二、仰臥起坐抱頭起60×4

三、仰臥抗阻擺臂100×6抗阻轉肩20×6

四、仰臥抗阻高抬腿60次×5