第一篇：訓(xùn)練計(jì)劃

早操計(jì)劃

時(shí)間：周四、周六6:10——6:55 地點(diǎn)：大操場 具體內(nèi)容：

*集體慢跑3圈（5分鐘左右）*集體軍姿5分鐘

*集體指揮口令復(fù)述2——3分鐘 *各班自行組織單個(gè)軍人隊(duì)列動(dòng)作

（以“三大步伐”為主）

體能計(jì)劃

時(shí)間：周二、周三下午4:00—4:50、周六上午9：50—10:50（說明：因課程沖突，始終無法做到將所有人安排在某一個(gè)下午進(jìn)行體能訓(xùn)練，經(jīng)曾干事商量，同意分兩批分別展開訓(xùn)練。）地點(diǎn)：大操場 訓(xùn)練項(xiàng)目：

3000M、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、5X10、100M、引體向上 具體訓(xùn)練計(jì)劃： 周二、周三下午：

跑一次3000M，稍作放松運(yùn)動(dòng)進(jìn)行俯臥撐和仰臥起坐練習(xí)原則：鍛煉所有同學(xué)長跑耐力和腰腹力量,“練為主” 周六上午

跑5圈，稍作調(diào)整進(jìn)行各項(xiàng)目穿插練習(xí)，每隔4周測試一次并記錄成績

本學(xué)期訓(xùn)練計(jì)劃

目標(biāo)：以南京集訓(xùn)要求為基準(zhǔn)，回顧、強(qiáng)化單個(gè)軍人隊(duì)列動(dòng)作基本要領(lǐng)。力爭每位同學(xué)熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)并能夠以身示范，同時(shí)加強(qiáng)鍛煉每位同學(xué)的隊(duì)列指揮素養(yǎng)。

方法：指揮員統(tǒng)一下達(dá)每日訓(xùn)練項(xiàng)目，各班自行組織。實(shí)行班指揮員“輪班制”，著實(shí)鍛煉每一位同學(xué)的指揮口令。學(xué)期中和學(xué)期末分別進(jìn)行一次隊(duì)列評比，適當(dāng)?shù)膶?shí)施點(diǎn)獎(jiǎng)懲辦法，以促進(jìn)所有人員的訓(xùn)練積極性。

內(nèi)容：10月和11月先以骨干帶頭指揮、示范、糾正動(dòng)作，訓(xùn)練以三大步伐為主，同時(shí)，包括其他項(xiàng)目，如敬禮禮畢、四面體轉(zhuǎn)、蹲下起立、坐下起立等。每次早操主抓一個(gè)動(dòng)作，11月底前力爭可以基本結(jié)束全部內(nèi)容，12月進(jìn)行一次隊(duì)列會(huì)操評比。之后一個(gè)月多月開始實(shí)行“輪班制”，使每位班成員至少2次指揮，內(nèi)容三大步伐為主。

具體實(shí)施安排：

時(shí)間周四第5周周六周四第6周周六周四第7周周六周四第8周周六周四第9周周六周四第10周周六周四第11周周六周四第12周周六周四第13周周六周四第14周周六周四第15周周六周四第16周周六內(nèi)容稍息、跨立、立正及齊步走隊(duì)列同上，體能：力量恢復(fù)練習(xí)、3000M四面體轉(zhuǎn)、敬禮禮畢及齊步走隊(duì)列同上，體能：力量恢復(fù)練習(xí)、3000M敬禮禮畢、脫帽戴帽及跑步走隊(duì)列同上，體能：俯臥撐、仰臥起坐、3000M蹲下起立、坐下起立及跑步走隊(duì)列同上，體能：100M、引體向上、仰臥起坐正步走為主隊(duì)列同上，體能：深蹲、5X10、俯臥撐、仰臥起坐正步走為主隊(duì)列同上，體能：仰臥起坐、引體向上、3000M練習(xí)會(huì)操內(nèi)容同上會(huì)操開始“輪班制”、體能：仰臥起坐、深蹲、3000M單個(gè)軍人隊(duì)列動(dòng)作隊(duì)列同上，體能：引體向上、俯臥撐、100M、5x10隊(duì)列同上隊(duì)列同上，體能：俯臥撐、仰臥起坐、100M、3000M隊(duì)列同上隊(duì)列同上，體能：引體向上、仰臥起坐、5x10、深蹲隊(duì)列同上隊(duì)列同上，體能：俯臥撐、仰臥起坐、5X10、3000M 補(bǔ)充：

1、訓(xùn)練安排會(huì)根據(jù)實(shí)際情況做適當(dāng)調(diào)整；

2、每次早操先進(jìn)行1000慢跑，軍姿及口號練習(xí)；

3、具體實(shí)施方法由各班自行組織，指揮員統(tǒng)一安排；

4、體能以“練為主，測為輔”，大約每3-4周測一次。要求： 1，指揮員以身作則，口令清晰、準(zhǔn)確、無誤； 2，受訓(xùn)人員著裝整齊，軍容嚴(yán)肅，紀(jì)律嚴(yán)明。

第二篇：訓(xùn)練計(jì)劃

樂加穎(樂加穎)17:33:11 各位體育老師：

這段時(shí)間體質(zhì)健康抽測的各項(xiàng)工作開展有序，大家辛苦了。

接下去還有重頭工作要開展，也希望大家多多配合。問了南校區(qū)的訓(xùn)練計(jì)劃后，結(jié)合我校實(shí)際，初步安排這樣：

1、每周二、三、四、五上午7:00-8:00 晨訓(xùn)

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長跑）

2、每周一、二下午3:30—4:30 兩校區(qū)融合集訓(xùn)

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長跑）

趙濱海：3:15帶投擲隊(duì)和跳遠(yuǎn)隊(duì)隊(duì)員到南校區(qū)集訓(xùn)，4:30帶回

3、每周一、三下午3:30-5:00 足球集訓(xùn)

每周五下午2:30-4:00 足球集訓(xùn)

金明國：男女足

邢銀波：男足

戴川江：女足

（如遇周三教研活動(dòng)、周五工作會(huì)議，足球訓(xùn)練由金教練全權(quán)負(fù)責(zé)）

第三篇：訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃

第一周：每天早晨起來喝一杯檸檬水最好<溫水、蜂蜜水均可>。早餐8點(diǎn)前完成 上午訓(xùn)練，熱身10分鐘（橢圓機(jī)上完成）

正式訓(xùn)練開始：

1號器械：3組（每組20次），2號器械：3組（每組20次）3號器械：3組（每組20次），4號器械：4組（每組15次）5號器械：4組（每組15次），6號器械：3組（每組25次）

完成后跑步一個(gè)小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）下午訓(xùn)練，熱身10分鐘（橢圓機(jī)上完成）

正式訓(xùn)練開始：

徒手深蹲4組（每組20次），硬拉4組（每組15次）腹肌練習(xí)5組（每組做到力竭）

完成后橢圓機(jī)1個(gè)小時(shí)（完成后壓腿等伸展練習(xí)，一天訓(xùn)練完成）

第二階段

第二周：早起同上

上午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）

正式訓(xùn)練開始：

徒手深蹲6組（每組25次），硬拉5組（每組20次）腹肌練習(xí)8組（每組做到力竭）完成后跑步一小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）下午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）

1號器械：5組（每組25次），2號器械：5組（每組25次）3號器械：5組（每組25次），4號器械：5組（每組20次）5號器械：5組（每組20次），6號器械：5組（每組30次）完成后跑步一小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）

第四篇：訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃

周一 ：速度和專項(xiàng)能力練習(xí)

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）

周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2．上下肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3.放松活動(dòng)

周三 ：速度耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2．1000米變速跑X2,間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（600米+500米+400米+300米+200米+100米）×2-3組4．放松活動(dòng)。

周四： 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2．加速跑 30米6--8組。3．體能練習(xí)（往返跑30米5次+收腹跳20+跳繩60+兩頭起20+30米沖刺）X4.階梯訓(xùn)練。5.放松練習(xí)

周五：力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、20米障礙跳等。速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。

5、放松跑。

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。2．專門技術(shù)練習(xí)3．加速跑80米 4．跑格（節(jié)奏和步幅）5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7．放松活動(dòng)

周日：休息 建議：

1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。

第五篇：訓(xùn)練計(jì)劃

周訓(xùn)練計(jì)劃

星期一 速度練習(xí)

一、專門性練習(xí)

1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30—4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、專項(xiàng)訓(xùn)練（各運(yùn)動(dòng)員均以徑賽項(xiàng)目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

星期二 上下坡

一、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、上梯式跑步5個(gè)來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

星期三 跳躍練習(xí)

一、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；

（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；

（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、彈跳力

(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳、提踵）x3；

(2)每次間隙放松跑200米。

星期四 專項(xiàng)練習(xí)

一、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

2、另一專項(xiàng)練習(xí)（以田賽為主）

（1）400*1米,250*3米

（2）跳遠(yuǎn)動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí)；

星期五 墊子

(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；擺臂練習(xí)

(2)各種腰背腹肌練習(xí)

二、仰臥起坐抱頭起60×4

三、仰臥抗阻擺臂100×6抗阻轉(zhuǎn)肩20×6

四、仰臥抗阻高抬腿60次×5