第一篇：五千米長跑訓練

五千米

速度耐力練習

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：

⑴持續跑的方法

要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。

⑵重復跑的方法

如4×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。

⑶間歇跑的方法

間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。

如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

8.中長跑運動恢復

⑴耐力練習后，做一些慢跑和徒手體操等。

⑵訓練課結束時，采用較低強度的慢跑。并可結合整理活動安排一些基本體操、游戲、游泳等。

⑶如果訓練課安排在4~6點鐘，應先慢跑一段距離，有助于消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為后面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。（以上的訓練方法是在你的空閑時間做的，你如果有能力的話，最好帶沙袋）

第一周

第一天；慢跑3000米/100米加速跑10組

/慢跑800米；第二天；慢跑1500米/400加速跑8組/慢跑800米/深蹲100次/第三天休息第四天；慢跑5000米/50米沖刺跑12組第五天，400米加速跑12組第6天休息

第二周按以上方法逐漸往上加到6000米，依據自己的能力往上加

第三周堅持住每天6000米，（周末最好測一次5000米的速度），第四周第一二天堅持6000米，剩下幾天練練5000米，每次要計時，找找5000米的感覺

1注意事先的訓練； 2注意運動中的體力分配；

3在運動中注意勻速，如果想取得好成績就不要拖的太后；

4呼吸要平穩，不要過早的喘大氣，盡量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸； 5注意掌握自己的身體運動極限，善于突破身體極限 6注意運動中的體力分配；

7在運動中注意勻速，如果想取得好成績就不要拖的太后；

8呼吸要平穩，不要過早的喘大氣，盡量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸

你最好堅持練，如果受不了，可以休息倆天

第二篇：長跑訓練計劃

2014年冬季長跑比賽訓練計劃

有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區級比賽任務，圍繞區長跑比賽的賽程，制訂階段訓練計劃。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定訓練計劃。

星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

85％～90％的速度800+600+400m間歇跑(間歇跑記時)整理活動的慢跑1000m。

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容：1000+800m*2組 整理活動的慢跑1000m。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑； 一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容：400+200+1002組

整理活動的慢跑1000m。放松。

星期四：

準備活動：5圈熱身跑； 一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組，集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 內容3000米（要求盡全力跑）

星期一：

準備活動：5圈熱身跑； 一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容：90％～95%速度200+400+600*2組 整理活動的慢跑2000m。

星期二： 準備活動：5圈熱身跑； 一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容： 1000m*2組（中間間歇10分鐘）整理活動的慢跑1000m。放松。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容：變速跑100m快100m慢*10圈（要求快速跑的100m要求最快速完成）整理活動的慢跑1000m。放松。

星期四： 準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

力量練習：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組。集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 內容：2000米中速跑 放松。

注意：每次訓練準備活動和放松活動不可少。

要求：以專項練習內容和手段為主，使專項素質得到高水平的發展；技術訓練重點，應結合個人特點，改進主項全程跑技術與節奏；訓練負荷總量應超過前一階段，訓練負荷的增長應符合訓練規律；根據運動員情況有計劃的安排心理訓練；加強對運動員 訓練和恢復過程的監督，正確處理訓練、比賽、休息。

第三篇：贊五千米運動員

迎接你的，是五千米跑道

等待你的，是漫漫征途

勇敢的沖吧，勇士們

不要畏懼對手的強大

你的對手只有自己

勇敢的沖吧

五千米算不得什么

付出的汗水就要得到回報

勝利的淚水就要順頰而下

秋風會為你喝彩

陽光會為你慶功

掌聲就要為你響起

第四篇：贊五千米運動員

贊五千米運動員

迎接你的，是五千米跑道

等待你的，是漫漫征途

勇敢的沖吧，勇士們

不要畏懼對手的強大

你的對手只有自己

勇敢的沖吧

五千米算不得什么

付出的汗水就要得到回報

勝利的淚水就要順頰而下

秋風會為你喝彩

陽光會為你慶功

掌聲就要為你響起

致運動場上暫時的失敗者

真的，人生要是能有一個草稿，能再謄寫一次，那該多好！我們會絕對認真地敘寫自己的人生，也許不一定比別人寫得更好，但肯定要比自己第一次寫得漂亮。

或許，人生不可能像自己想象的那樣美好，一生的路也不可能都是平坦的，人的心情也不會永遠靜如止水。

在生活中，有成功，也會有失敗。因此，我們要放飛生命，也許遠方很渺茫，也許我們要被“傾覆于人生的荊棘”刺傷，但我們仍無怨無悔。放飛，即使是黃昏，也必然布滿歌唱的流霞，因為我們堅信，不經過戰斗的舍棄是虛偽的，不經過劫難磨煉的超脫是輕佻的，逃避顯示的明哲是卑怯的。

陽光不會永遠燦爛，沒有一成不變的幸福，磨難或許是上蒼賜予我們的禮物，用來考驗我們的意志，如果是這樣，就讓我們微笑著面對生活。

第五篇：長跑訓練計劃

篇一：長跑訓練計劃

一、目的：為貫徹落實國家教育部提出陽光晨跑，與祖國同行的號召，提高學生身體素質，進一步磨練學生的意志品質，培養良好的鍛煉習慣，有效提高學生體質，豐富我校學生課內外文體生活，進一步掀起學校新一輪強健體魄的陽光體育運動新高潮。

二、時間：每天早晨 8:00～8:25

三、地點：大操場（六年級）、校園（七、八、九年級）

四、參加對象：

全體學生

五、活動要求：

1、各班主任向學生宣傳了解學校晨跑活動方案，并按要求認真組織好晨跑。

2、活動前要求學生稍微活動一下膝關節和裸關節；各班必須在規定時間內到指定集合地點整隊，晨跑過程中始終保持隊伍整齊，步調一致，不追跑，不說話，班與班之間保持距離。

3、如因患有慢性疾病、殘疾或特異體質等不宜參加晨跑鍛煉的學生，在班主任處備案。如當天生病或有其他特殊狀況不能參加當日晨跑的，學生需提前向班主任請假。

4、劉瑩瑩老師要做好衛生安全保障。

5、所有年級組長、體育教師要積極主動地做好指導、管理，確保晨跑活動安全，有序，健體。

篇二：長跑訓練計劃

一、指導思想

全面貫徹落實《中共中央xx關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》精神，根據上級部門有關要求，廣泛開展學生陽光體育運動，通過開展冬季長跑活動，磨練青少年學生的意志品質，培養良好的鍛煉習慣，有效提高學生體質特別是耐力素質水平，進一步掀起陽光體育運動的新高潮。

二、活動主題

《陽光體育與祖國同行》

三、實施原則：

1、教育性、科學性、趣味性原則。堅持育人的宗旨，遵循教育發展和體育運動規律，符合學生身心發展特點，寓練于樂。

2、全面性原則。能夠滿足不同層次學生的發展需要，促進小學生的身體素質、心理素質全面提高，形成在普及與提高的基礎上良性發展的局面

3、積極引導原則。教師要因勢利導、因材施教，充分尊重學生的自我選擇權和自主活動權。

4、安全第一原則。要加強安全教育，避免和防止意外事故的發生。

四、參加對象

我校全體學生。

五、活動時間

2009年11月23日至2010年4月30日

六、活動地點

學校周邊

七、活動內容

1．2009年11月22日周日，在家觀看電視新聞：第三屆全國億萬學生陽光體育冬季長跑活動起跑儀式

2．2009年10月23日，舉行學校陽光體育冬季長跑起跑儀式。

3．各班以班級或小組為單位進行長跑，在校長跑時間定于體育課、體育活動課、其它課余時間。每班分組進行長跑，組長負責檢查和記錄，體育委員負責班級記錄情況的檢查，督促未跑學生進行鍛煉。

4．每天長跑距離（參考）基數為：1000 米。

5．對經證明患有心血管疾病和肢殘及其它不適合參加長跑活動的學生實行免跑。班主任要加強安全教育，班主任老師要及時就位，避免意外傷害事故的發生。

6．各班級要做好每日長跑活動情況記錄，在冬季長跑活動結束時，統計每個學生冬季長跑的總里程。

8．在法定工作日每天以班級為單位組織學生完成跑步里程，節假日和寒假期間班主任應要求學生自覺堅持長跑并做好記錄，班主任要教育學生注意安全，特別是不要在有機動車行駛的公路上長跑，避免發生交通安全事故。

9．天氣轉冷后視情況而定。

10．學生長跑日記評選（3月初）。

八、評選與表彰

1、各班設立每周長跑之星和每月長跑之星。整個活動結束后，學校在各班開展活動的基礎上，評選出在冬季長跑活動中表現突出的班級、學生和教師進行表彰，對學生的表彰記入學生成長記錄、素質報告書或檔案。

2、學校對完成較好的班級進行獎勵。

篇三：長跑訓練計劃

一、目的

為迎接今年7月份在沈陽師范學院召開的《遼寧省高校田徑運動會》舉行的田徑比賽做準備。在校、部領導的重視和關懷下，田徑隊從冬訓開始，積極備戰，力爭圓滿完成比賽任務，為學校爭取榮譽。

二、任務

（一）提高一般身體訓練水平和健康水平，結合各專項特點和運動員實際需要進一步著重發展力量，速度，耐力等身體素質。

（二）學習和改進基本技術，條件較好的隊員可以較多地進行專項技術訓練并逐漸提高訓練強度。

（三）提高專項技術及專項運動成績。

（四）培養運動員訓練的自覺性，樹立吃苦耐勞，頑強拼搏的意志品質。為學校爭光的責任心和榮譽感。

（五）加強隊伍管理，提高全隊的凝聚力。

（六）學習一些有關田徑運動訓練的理論知識，保健與自我監督方面的知識，防止傷害事故的發生。

三、隊員的情況分析

此次組隊基本還是以參加2005年市高校田徑比賽的隊員為主，從特招生中補充4名男隊員，男投擲1人，男子跳遠1人，男短跑2人。使得投擲組和跳躍組項目有所加強。田徑隊項目分布主要側重在短跨，中長跑及競走。男子100，200米1人，成績在11秒左右。女生1人在13秒左右，女生200，400成績分別在26秒，1分左右。男跳遠成績達7米左右，男三級跳14。20米，男跳高1。85米。男子110米高欄15秒7，男子400米51秒左右，400米欄55秒左右。男子中長跑成績稍強，達二級以上水平。女子鐵餅，標槍具有一定的實力，男子鉛球鐵餅也不錯。女子競走2名隊員是在本科生訓練出來的以上基本情況表明，運動員雖具備一定的運動技術水平和成績，但與省內其他高水平院校相比還有很大差距，同時由于運動員比較缺乏系統科學的訓練，訓練時間不足又常常因為學習緊張而中斷訓練。因此運動員身體素質機能狀況及運動成績水平表現得相當不穩定。但他們在學校里仍不愧為田徑項目上的佼佼者，基本具有了較好專項能力和身體素質水平，特別是他們比較熱愛田徑項目，有較濃厚的興趣，說明只要通過系統的專門訓練仍有相當的發展潛力。因此為此次比賽，我們從冬訓開始，分別由兩名教練員負責訓練。賽前集訓將增加2名教練員帶隊訓練。

四、計劃安排與具體措施

(一)冬訓安排1個月，每周安排6次訓練課，每次訓練課2-2.5小時。

1。短跨跳及投擲項目技術性強，對速度、力量、爆發力、靈敏、協調性等專項身體素質要求高。因此在冬訓應以一般身體素質和專項身體素質發展為主。適當安排分解的環節技術訓練，以改進基本技術。此時一般身體訓練應占25-30%，專項素質占35-40%，技術訓練占30%。

2．中長跑項目在冬訓中應逐漸加大有氧耐力訓練量，提高在室外訓練的御寒抗疲勞能力。在此基礎上逐漸提高訓練強度，無氧耐力訓練應因人而異占有一定比重。同時一般身體訓練（發展靈敏，協調，柔韌素質）所占的比重不得少于15-25%。

（二）春訓安排在3月15日4月29日。每周3次訓練課，共7周。每次訓練課22。5小時。

1。前兩周以恢復訓練為主，發展一般身體素質，使隊員恢復到冬訓結束時的機能水平。

2。后5周逐漸加大運動量及運動強度，著重發展專項專項身體素質及專項技術，此時大體分配20-25%（一般身體素質），40-50%（專項身體素質），30-35%（專項技術）。

（三）集訓安排在5月6日7月12日。每周安排6次訓練課，共8周。每次2。5小時

1．進一步提高專項身體素質及專項技術。此時訓練內容大體分配為：一般身體訓練為5-10%，專項身體素質40-50%，專項技術50-60%。做好賽前調整，預防傷病事故的發生，使運動員在比賽時達到最佳競技狀態。

2．教練員在訓練中應及時總結經驗，掌握訓練信息反饋，按時寫好周的和課時計劃，有針對性地進行訓練。

(四)下半年訓練安排在9月11日---12月30日,每周安排2次訓練課,共16周,每次2小時。對上半年的比賽進行很好的總結，找出差距，有針對性的進行訓練。

篇四：長跑訓練計劃

有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區級比賽任務，圍繞區運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練內容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。