第一篇：中考長跑訓練方案

800米是女生體育中考的必考項目，以耐力為基礎、速度耐力為核心的競速項目，在練習過程中要注重耐力與速度同步提高。

800米是女生體育中考的必考項目，也是很多考生最害怕的項目。要想在該項目上取得滿意成績不但要求學生要具備較好的耐力、較高的速度，而且要具備頑強的意志品質。除極個別學生本身具有較強的身體素質，能夠較輕松取得滿分外，絕大多數同學必須經過刻苦練習，才能取得滿意的成績。

一、800米的專項特點與練習方法

800米是一項以耐力為基礎、速度耐力為核心的競速項目,要求跑起來能保持較快的速度,較高和較平穩的重心,又要盡可能的輕松、省力。因此在練習過程中要注重耐力與速度同步提高。

800米練習可分為以下幾個階段： 第一階段多采用變速跑訓練;第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用;第三階段多采用間歇跑的訓練。

第一階段800米練習，應逐漸增加運動負荷量。每次練習的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。變速跑練習中，通過快與慢結合，可以使學生在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法在練習初期比較容易被大多數人接受。

此外在該階段還要注意腿部力量訓練。800米跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導小步練習自己的步頻。但要注意安全，全神貫注地練習。

第二階段練習以變速跑、間歇跑為主要手段，在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度。每次練習的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑;或者6～8個300米跑;或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。采用間歇跑，要求嚴格控制間歇時間，脈搏恢復到120次/分鐘時開始下一組練習。

第三階段只上強度而不增加運動量。學生在有了耐力與速度的基礎上，多以800米全程計時為主。在此階段學生主要體會全程跑的體力分配、呼吸節奏與戰術安排。而且要記錄下每次的成績，利于自己練習后的總結，以改進戰術與體力分配，提高成績。在此期間教師也要根據學生的成績反饋情況及時進行分析，對于成績提高慢的學生，要有針對性地加大強度，進行速度訓練。以上三個階段的練習都要根據學生的實際情況與個體差異酌情采用，以便使每個人都能有效地提高成績。

二、呼吸方法

呼吸是中長跑一項重要的技術，在跑的過程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸進行呼吸。呼吸調整得好，可以提高最少 20 秒時間。

1.學會從牙縫中吸氣

跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能張得太大，最好是嘴微張，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

2.呼吸節奏與步伐配合

跑步時，呼吸節奏應該與步伐密切配合。通常開始跑的時候，呼吸節奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為二步一呼，二步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

3.加強呼氣深度

許多學生在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸淺顯而急促的情況，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣，增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

一、變速跑、間歇跑是中考體育考生中長跑訓練的主要手段

800米、1000米跑是一種有氧無氧跑的項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。體育考生的訓練, 對于上面三種方法應靈活運用，一般對于初三的中考體育考生而言，一年的訓練可以分為三個階段，考前一年～考前半年為第一階段，多采用變速跑訓練；考前半年～考前3個月為第二階段，變速跑和間歇跑訓練交替采用；考前3個月～考前1個月為第三階段，多采用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,合理安排訓練

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握考生個體的訓練情況，根據考生個人現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的中長跑訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天。三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生中長跑訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段訓練運動量及強度的課計劃安排： 1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓練的跑量是800米（或1000米）距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米（或1000米）距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大

第二篇：長跑訓練計劃

2014年冬季長跑比賽訓練計劃

有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區級比賽任務，圍繞區長跑比賽的賽程，制訂階段訓練計劃。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定訓練計劃。

星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

85％～90％的速度800+600+400m間歇跑(間歇跑記時)整理活動的慢跑1000m。

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容：1000+800m*2組 整理活動的慢跑1000m。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑； 一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容：400+200+1002組

整理活動的慢跑1000m。放松。

星期四：

準備活動：5圈熱身跑； 一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組，集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 內容3000米（要求盡全力跑）

星期一：

準備活動：5圈熱身跑； 一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容：90％～95%速度200+400+600*2組 整理活動的慢跑2000m。

星期二： 準備活動：5圈熱身跑； 一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容： 1000m*2組（中間間歇10分鐘）整理活動的慢跑1000m。放松。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容：變速跑100m快100m慢*10圈（要求快速跑的100m要求最快速完成）整理活動的慢跑1000m。放松。

星期四： 準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

力量練習：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組。集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 內容：2000米中速跑 放松。

注意：每次訓練準備活動和放松活動不可少。

要求：以專項練習內容和手段為主，使專項素質得到高水平的發展；技術訓練重點，應結合個人特點，改進主項全程跑技術與節奏；訓練負荷總量應超過前一階段，訓練負荷的增長應符合訓練規律；根據運動員情況有計劃的安排心理訓練；加強對運動員 訓練和恢復過程的監督，正確處理訓練、比賽、休息。

第三篇：五千米長跑訓練

五千米

速度耐力練習

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：

⑴持續跑的方法

要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。

⑵重復跑的方法

如4×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。

⑶間歇跑的方法

間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。

如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

8.中長跑運動恢復

⑴耐力練習后，做一些慢跑和徒手體操等。

⑵訓練課結束時，采用較低強度的慢跑。并可結合整理活動安排一些基本體操、游戲、游泳等。

⑶如果訓練課安排在4~6點鐘，應先慢跑一段距離，有助于消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為后面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。（以上的訓練方法是在你的空閑時間做的，你如果有能力的話，最好帶沙袋）

第一周

第一天；慢跑3000米/100米加速跑10組

/慢跑800米；第二天；慢跑1500米/400加速跑8組/慢跑800米/深蹲100次/第三天休息第四天；慢跑5000米/50米沖刺跑12組第五天，400米加速跑12組第6天休息

第二周按以上方法逐漸往上加到6000米，依據自己的能力往上加

第三周堅持住每天6000米，（周末最好測一次5000米的速度），第四周第一二天堅持6000米，剩下幾天練練5000米，每次要計時，找找5000米的感覺

1注意事先的訓練； 2注意運動中的體力分配；

3在運動中注意勻速，如果想取得好成績就不要拖的太后；

4呼吸要平穩，不要過早的喘大氣，盡量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸； 5注意掌握自己的身體運動極限，善于突破身體極限 6注意運動中的體力分配；

7在運動中注意勻速，如果想取得好成績就不要拖的太后；

8呼吸要平穩，不要過早的喘大氣，盡量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸

你最好堅持練，如果受不了，可以休息倆天

第四篇：長跑訓練計劃

篇一：長跑訓練計劃

一、目的：為貫徹落實國家教育部提出陽光晨跑，與祖國同行的號召，提高學生身體素質，進一步磨練學生的意志品質，培養良好的鍛煉習慣，有效提高學生體質，豐富我校學生課內外文體生活，進一步掀起學校新一輪強健體魄的陽光體育運動新高潮。

二、時間：每天早晨 8:00～8:25

三、地點：大操場（六年級）、校園（七、八、九年級）

四、參加對象：

全體學生

五、活動要求：

1、各班主任向學生宣傳了解學校晨跑活動方案，并按要求認真組織好晨跑。

2、活動前要求學生稍微活動一下膝關節和裸關節；各班必須在規定時間內到指定集合地點整隊，晨跑過程中始終保持隊伍整齊，步調一致，不追跑，不說話，班與班之間保持距離。

3、如因患有慢性疾病、殘疾或特異體質等不宜參加晨跑鍛煉的學生，在班主任處備案。如當天生病或有其他特殊狀況不能參加當日晨跑的，學生需提前向班主任請假。

4、劉瑩瑩老師要做好衛生安全保障。

5、所有年級組長、體育教師要積極主動地做好指導、管理，確保晨跑活動安全，有序，健體。

篇二：長跑訓練計劃

一、指導思想

全面貫徹落實《中共中央xx關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》精神，根據上級部門有關要求，廣泛開展學生陽光體育運動，通過開展冬季長跑活動，磨練青少年學生的意志品質，培養良好的鍛煉習慣，有效提高學生體質特別是耐力素質水平，進一步掀起陽光體育運動的新高潮。

二、活動主題

《陽光體育與祖國同行》

三、實施原則：

1、教育性、科學性、趣味性原則。堅持育人的宗旨，遵循教育發展和體育運動規律，符合學生身心發展特點，寓練于樂。

2、全面性原則。能夠滿足不同層次學生的發展需要，促進小學生的身體素質、心理素質全面提高，形成在普及與提高的基礎上良性發展的局面

3、積極引導原則。教師要因勢利導、因材施教，充分尊重學生的自我選擇權和自主活動權。

4、安全第一原則。要加強安全教育，避免和防止意外事故的發生。

四、參加對象

我校全體學生。

五、活動時間

2009年11月23日至2010年4月30日

六、活動地點

學校周邊

七、活動內容

1．2009年11月22日周日，在家觀看電視新聞：第三屆全國億萬學生陽光體育冬季長跑活動起跑儀式

2．2009年10月23日，舉行學校陽光體育冬季長跑起跑儀式。

3．各班以班級或小組為單位進行長跑，在校長跑時間定于體育課、體育活動課、其它課余時間。每班分組進行長跑，組長負責檢查和記錄，體育委員負責班級記錄情況的檢查，督促未跑學生進行鍛煉。

4．每天長跑距離（參考）基數為：1000 米。

5．對經證明患有心血管疾病和肢殘及其它不適合參加長跑活動的學生實行免跑。班主任要加強安全教育，班主任老師要及時就位，避免意外傷害事故的發生。

6．各班級要做好每日長跑活動情況記錄，在冬季長跑活動結束時，統計每個學生冬季長跑的總里程。

8．在法定工作日每天以班級為單位組織學生完成跑步里程，節假日和寒假期間班主任應要求學生自覺堅持長跑并做好記錄，班主任要教育學生注意安全，特別是不要在有機動車行駛的公路上長跑，避免發生交通安全事故。

9．天氣轉冷后視情況而定。

10．學生長跑日記評選（3月初）。

八、評選與表彰

1、各班設立每周長跑之星和每月長跑之星。整個活動結束后，學校在各班開展活動的基礎上，評選出在冬季長跑活動中表現突出的班級、學生和教師進行表彰，對學生的表彰記入學生成長記錄、素質報告書或檔案。

2、學校對完成較好的班級進行獎勵。

篇三：長跑訓練計劃

一、目的

為迎接今年7月份在沈陽師范學院召開的《遼寧省高校田徑運動會》舉行的田徑比賽做準備。在校、部領導的重視和關懷下，田徑隊從冬訓開始，積極備戰，力爭圓滿完成比賽任務，為學校爭取榮譽。

二、任務

（一）提高一般身體訓練水平和健康水平，結合各專項特點和運動員實際需要進一步著重發展力量，速度，耐力等身體素質。

（二）學習和改進基本技術，條件較好的隊員可以較多地進行專項技術訓練并逐漸提高訓練強度。

（三）提高專項技術及專項運動成績。

（四）培養運動員訓練的自覺性，樹立吃苦耐勞，頑強拼搏的意志品質。為學校爭光的責任心和榮譽感。

（五）加強隊伍管理，提高全隊的凝聚力。

（六）學習一些有關田徑運動訓練的理論知識，保健與自我監督方面的知識，防止傷害事故的發生。

三、隊員的情況分析

此次組隊基本還是以參加2005年市高校田徑比賽的隊員為主，從特招生中補充4名男隊員，男投擲1人，男子跳遠1人，男短跑2人。使得投擲組和跳躍組項目有所加強。田徑隊項目分布主要側重在短跨，中長跑及競走。男子100，200米1人，成績在11秒左右。女生1人在13秒左右，女生200，400成績分別在26秒，1分左右。男跳遠成績達7米左右，男三級跳14。20米，男跳高1。85米。男子110米高欄15秒7，男子400米51秒左右，400米欄55秒左右。男子中長跑成績稍強，達二級以上水平。女子鐵餅，標槍具有一定的實力，男子鉛球鐵餅也不錯。女子競走2名隊員是在本科生訓練出來的以上基本情況表明，運動員雖具備一定的運動技術水平和成績，但與省內其他高水平院校相比還有很大差距，同時由于運動員比較缺乏系統科學的訓練，訓練時間不足又常常因為學習緊張而中斷訓練。因此運動員身體素質機能狀況及運動成績水平表現得相當不穩定。但他們在學校里仍不愧為田徑項目上的佼佼者，基本具有了較好專項能力和身體素質水平，特別是他們比較熱愛田徑項目，有較濃厚的興趣，說明只要通過系統的專門訓練仍有相當的發展潛力。因此為此次比賽，我們從冬訓開始，分別由兩名教練員負責訓練。賽前集訓將增加2名教練員帶隊訓練。

四、計劃安排與具體措施

(一)冬訓安排1個月，每周安排6次訓練課，每次訓練課2-2.5小時。

1。短跨跳及投擲項目技術性強，對速度、力量、爆發力、靈敏、協調性等專項身體素質要求高。因此在冬訓應以一般身體素質和專項身體素質發展為主。適當安排分解的環節技術訓練，以改進基本技術。此時一般身體訓練應占25-30%，專項素質占35-40%，技術訓練占30%。

2．中長跑項目在冬訓中應逐漸加大有氧耐力訓練量，提高在室外訓練的御寒抗疲勞能力。在此基礎上逐漸提高訓練強度，無氧耐力訓練應因人而異占有一定比重。同時一般身體訓練（發展靈敏，協調，柔韌素質）所占的比重不得少于15-25%。

（二）春訓安排在3月15日4月29日。每周3次訓練課，共7周。每次訓練課22。5小時。

1。前兩周以恢復訓練為主，發展一般身體素質，使隊員恢復到冬訓結束時的機能水平。

2。后5周逐漸加大運動量及運動強度，著重發展專項專項身體素質及專項技術，此時大體分配20-25%（一般身體素質），40-50%（專項身體素質），30-35%（專項技術）。

（三）集訓安排在5月6日7月12日。每周安排6次訓練課，共8周。每次2。5小時

1．進一步提高專項身體素質及專項技術。此時訓練內容大體分配為：一般身體訓練為5-10%，專項身體素質40-50%，專項技術50-60%。做好賽前調整，預防傷病事故的發生，使運動員在比賽時達到最佳競技狀態。

2．教練員在訓練中應及時總結經驗，掌握訓練信息反饋，按時寫好周的和課時計劃，有針對性地進行訓練。

(四)下半年訓練安排在9月11日---12月30日,每周安排2次訓練課,共16周,每次2小時。對上半年的比賽進行很好的總結，找出差距，有針對性的進行訓練。

篇四：長跑訓練計劃

有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區級比賽任務，圍繞區運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練內容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。

第五篇：1000米800米長跑訓練

體能測試：1000米/800米長跑訓練及考試技巧

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

一、方法

這種訓練方法比較簡單，出現在20世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。

1、方法的改進：上世紀20年代后，人們對這種訓練方法作了改進，主要做法是把速度訓練和耐力

訓練結合起來，跑的量和強度都有所增加，并且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時期的速度訓練內容有較大增加。“接近或達到比賽距離的強度跑”這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓練。

2、理論依據：訓練時間長于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對于發展運動

員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

3、取得的成績：芬蘭運動員帕·努爾米于1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個項目的世界紀錄。受益于這種訓練方法的還有美國運動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創造了1500米的世界紀錄。

這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境的條件及游戲使運動員的心理比較放松，很好。訓練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。

1、理論依據：“法特萊克”訓練法通過野外變化速度跑的方式．將運動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用。

2、取得的成績：在“法特萊克”法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了20年不敗的神話。

（三）間歇訓練法

此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，于20世紀40年代共同創造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓

練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發展性間歇訓練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1、理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。

2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40——50年代先后3次打破世界紀錄。

（四）重復訓練法

訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續訓練。重復訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重復次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復訓練法（時間小于30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復訓練法（時間30秒——2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復訓練法（時間2——5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。

1、理論依據：通過重復訓練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的重復訓練，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。

2、取得的成績：重復訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年

之久的800米1分45秒7的世界紀錄。

（五）馬拉松訓練法

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數創造冠軍”的理論，創造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養了兩個奧運會冠軍并創造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。

（六）高原訓練法

受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創造了強化訓練手段——高原訓練法，這種訓練方法

促進了世界中長跑水平的進一步發展。

二、要求

（一）準備期：訓練重點放在發展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和“法特萊克”訓練法，結合速度和一般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高運動員跑的能力。

（二）競賽期：以發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優異運動成績為重點，方法可以選擇間歇訓練法和重復訓練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態，并將最佳競技狀態保持到比賽。

（三）恢復期：以慢跑、帶有游戲特點的“法特萊克”跑、球類活動以及醫學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。

三、應用

（一）磷酸原無氧供能系統的訓練以6——10秒的爆發力練習為主，練習采用30——60米的重復跑

和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統的訓練采用10——120秒的間歇訓練法。

（二）采用持續訓練法，中等強度用長時間持續跑40——100分鐘，無氧閾強度持續跑15——30鐘，心率160次/分左右。

（三）采用間歇訓練法，短段落間歇次數多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

個人認為跑前喝紅牛加強型和葡萄糖很有幫助，還有就是一雙好的跑鞋，關于李寧第 四代超輕跑鞋的貼子，很好，很輕，但跳遠別用，打滑。

長距離的跑類項目，要提高成績，取決于速度與耐力．所以要從這兩方面著手．速度在短時間內難以提高，那我們就說耐力．耐力靠是的心肺功能，還得加上在跑的過程中的意志力．在練習長跑過程中，不管你能不能跑動了，兩手臂一定要擺動起來，這就是所謂的雙臂帶動雙腳運動．學會調節好自己的呼吸節奏，不要老把嘴張得老大的，我們呼吸是為了能把氧氣運送給心臟，急促的呼吸是送不到心臟的．

每次練習結束，一定要注意放松自己的下肢，長時間的跑肯定是加重了下肢肌肉的負擔，一定要多放松，要不然肌肉僵硬，還是白練．

1000米跑如何分配體力?

跑1000米時起跑速度偏慢,之后稍稍提速,但到了400米時就有了極點,之后靠耐力勻速跑到,最后50米全力沖刺.除了每天早上堅持長跑外,還須注重以下幾方面:1.壓腿,練好柔韌性,有助于步幅的提高;2.加強身體各部力量練習,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬動力;3.熟練跑步技術,起跑技術,途中跑技術,沖刺技術;4.多練30米跑,要求憋氣快速跑.可提高速度和爆發力!科學的跑法是: 鼻孔吸氣,嘴巴呼氣,三步一呼三步一吸,感覺不夠氣時可加深呼吸.跨大步保持勻速跑,戰術可采用跟人跑,緊跟第一名,最后100米超越.賽...