第一篇：練習太極內功的方法

練習太極內功的方法

李和生大師通過近六十年的修煉太極拳內功，總結出了一套練習太極拳內功的方法。“練習太極拳內功沒有傳說中的那么神秘。有的老師是保守，不肯傳授。有的人則是沒有內功，自己沒有體會，卻編出許多練法，有的多達數十種，真是誤己誤人。我總結出來的太極拳內功修煉方法只有三個步驟。按照這個方法訓練，三年一小成，五年一大成。” 這三個步驟是：

第一步是“以身變手”，要求練習太極拳時“忘掉手，意想腰上手”； 第二步是“以氣變手”，要求練太極拳時“忘掉手，丹田氣運手”； 第三步是“以意變手”，要求練習太極拳時“忘掉手，意念指胯肘，勁源自上手”。

“這三步功法，每個步驟練習一年，三年就能達到初步的內外相合、意氣相合。長期修煉，不僅鍛煉了腰腎，本固氣足，精神飽滿，獲得健體強身的功效，而且還能在體內產生一種能量。這種物質我現在也不知道是什么東西，暫時稱它為能量流。在推手時，意念一動，這種能量流就自然而然地灌注到手上，產生巨大的力量。”

說到這里，老人不由得站起來，向我們展示了太極拳內功的奧妙。近些年來，年近八旬的李和生正著力于太極真諦的研究。他認為：太極拳是運動的哲學，是人身心運動對偉大【請不要亂說話，詞語被禁止】的體現。宇宙之中，小到原子粒子，大到銀河系，乃至整個宇宙，其運動形式無不呈現太極之模式。每每立于天地間，如行云流水運起太極拳時，恍兮惚兮，引宇宙混沌真氣于胸中，運陰陽造化之機于丹田，感天地之悠悠，悟人生之融融，實在是一大快事呀！

他將太極拳的功力進程，分為三個境界：以身變手，以氣變手，以意變手。以身變手，就是把腰勁（丹田功）練到手上，渾身是手。手上絕不能用力，稍一用力，即落旁門，因為太極拳是心意所至，氣血灌輸，久練不輟，內勁蓬生。

太極拳的行拳走架的原則是：根松催，中通順，梢發透。全身的虛靈之意向下松催，引根之反作用力上行，由腳到腰、脊、肩、肘、腕而行于手指，太極拳的意境就開始出來了。拳勢打圓，肢體松透，意念輕運，勁道通暢，神清氣爽，其樂無窮。

第二篇：練好內功范文

08高三班會材料

（四）凝神聚氣練內功倚天仗劍傲期中

尊敬的同學們：

開學至今兩個月來，在班主任的辛勤努力下，你們在日常行為規范和學習方面都取得了較大進步，從教學樓到公寓樓，從休息紀律到學習秩序都有了大幅度的提高，當然個別班級的個別學生還存在著相當的問題，時間關系，我不去一一敘述，希望你們今后能盡力改正。期中考試在即，我要談的主題是：凝神聚氣練內功倚天仗劍傲期中。

我也曾把高考比作為一場戰爭，是一場永遠沒有硝煙的戰爭。雖然暗淡了刀光劍影，卻四處“暗藏殺機”；雖然沒有鼓角錚鳴，卻處處“十里埋伏”；雖然這里自習靜悄悄，卻遍地“殺手”，“四面危機”。要想取得這場戰爭的偉大勝利，我們必須打好每一場戰役、每一場戰斗。若期末考試喻為“一場戰役”，那么期中考試就是“一場戰斗”。現在大兵已壓境，你卻松松垮垮，而實際上你根本沒有“談笑間墻櫓灰飛煙滅”的勢力與“揮筆間盡顯將軍本色”的風度，卻在那兒故作鎮靜，下課像小學生——追逐打鬧，上課如大學生（三流學校的）——趴著睡覺，回到宿舍神吹亂聊——不上床休息。別以為我們曾告誡你“讀書是為自己啊，你看著辦吧”，你就可以輕松自如，揮霍時間，踐踏生命。既然你花著父母的血汗錢，享受著父母給予的生命，那你也得為他們活，為他們學——這就是責任。這是我今天講的第一個內容：學習是一種責任。

同學們，我們每個人都是帶著責任來到這個世界。父母給了我們生命，擔負起了撫養的責任；老師給了我們知識，擔負起了教育的責任；而我們走進一中，就應當擔負起了學習的責任。人類因為有了責任而生生不息，社會因為有了責任而日新月異，家庭有了責任才能幸福和諧，學生有了責任就會發掘潛能，勤奮讀書。《聊齋志異》上有句名言：“書癡者文必工，藝癡者技必良”，你們學習成功與否牽動著全家人乃至親朋好友的喜怒哀樂，所以我們必須以一種如癡如醉的態度去讀書。但讀書不是看武俠、言情小說，不能只憑興趣和個人好惡漫無目的的讀書，應該做到學以致用，學以致考。

同學們，既然學習是責任，就不是可做可不做的事，不是做好做壞一個樣的事，不是愛做就做，不愛做就不做的事。學習的責任不是靠迷戀籃球，足球，傾情網絡，電視，聽流行音樂能肩負的起的。它靠的是卓越的人生追求，執著的人生理念，優秀的人格品質，堅強的超人毅力，科學的學習方法和良好的行為習慣！試問一個學生連學習的責任都不愿肩負，你還能肩負什么責任呢？

因此，我要求各位要牢固樹立“學習是一種責任的意識”。要求同學們必須做到“六點六會”，即以對自己負責為起點，學會修身；以對家庭負責為基本點，學會孝敬；以對學習負責為支撐點，學會求知；以對他人負責為出發點，學會合作；以對集體負責為凝聚點，學會關心；以對社會負責為制高點，學會報答。

第二：要樹立端正的學習態度。有人說：“態度決定一切”，積極端正的態度是決戰考試的保障，十二年寒窗苦讀，成功與否在于每一次博擊能否拼殺，同學們都知道“愛拼才會贏”的道理。學習上目標要明確，態度要積極主動，要會學習，善學習，樂學習，要從

學習的“苦”體會出甘甜！要堅決克服學習中所犯的哪怕一點點錯誤。什么是聰明？態度端正，善于改正自己的錯誤，能虛心接受老師的指導、教誨和嚴厲的批評就叫聰明。同學們應在心中樹立一塊到計時牌，要有緊迫感和危機感，要一門心思撲在學習上，將全部的精力，全部的時間都用在學習與休息上，不該看的書一頁都不能看，不該交的朋友一個都不能交，不能聊的天，一句都不能聊，不該浪費的時間1秒都不能浪費。戒除一切與學習與高考無關的活動，全身心投入到學習中去！以對自己一生負責，對家長負責的態度，自覺管好自己的每一天，無悔于自己的每一天；高效率休息，高效率活動，高效率學習，高效率值日，這就是端正的態度。只有這樣才能“用最少的悔恨面對過去，用最少的浪費面對現在，用最多的準備面對未來”。

第三，要有堅強的意志和堅韌不撥的毅力。這是決戰考試的支柱。考試不僅僅是知識水平的檢驗，更是非智力因素的較量。心理素質是增效劑，它能使人的各種能力發揮到極致。面對考試，壓力難免，競爭難免，我們就是要把壓力變成動力，在競爭中展示你的智慧和才華；我們應該把高三當成人生難得的一次礪練，只有把握好平常的每一天，每一節課，才能在高考前出現強有力的沖刺！我一直把青少年時期學業優秀作為人生三大難事之首。在你的學習生涯中，期中考試也僅僅是一次小小的戰斗，我們在戰略上要蔑視他，在戰術上要重視他，我們的敵人是試卷，是考練題，我們的勁敵是錯題，你必須培養堅強的意志，具備堅韌不撥的毅力，要有不達目標誓不罷休的豪氣，要有亮劍之精神，要有“筆在手中看誰是萊州一中真正英雄”學習上的霸氣。

同學們，高中不僅是年華的贊歌，更是一部血、汗、淚凝結而成的奮斗史，既然我們選擇了一中，選擇了高考這條路，就不用管它有多么棘荊、多么泥濘、多么不平，都要義無返顧地去拼搏！

同學們，自古功名需百戰，你要凝神聚氣，匯聚八面威風展示神勇，舞動金戈劃破長空，有膽有識向前沖，孰強孰弱硬碰硬，較量才能顯崢嶸！

第四，要講究學習方法和技巧，科學的方法是決戰考試的法寶。為此我提出幾點建議，希望大家能夠借鑒。

⑴要克服急于求成的思想傾向，要重視基礎，重視能力，作好基本題，練好基本功，拿到基本分，重視每一次考試，珍惜每一張試卷，不怕難題不得分，就怕易題丟掉分，加強規范爭取分。

⑵要重視歸納總結，對錯的題目要及時糾正，充分運用好錯題記錄本，典型問題總結本，把學習中遇到的一些有價值的知識記下來，養成善于分析錯誤，歸納總結，不斷提高自己應考能力。

⑶要突出“五練”，就是練規范、練速度、練重點、練技巧、練能力。練規范是指在解題時，要堅決做到審題和解答規范，做到思路明確，書寫認真，步驟清晰；練速度就是在規定的時間內，完成一定量的題目，而且一定要保證會做的題目要拿滿分；練重點就是要加大重點知識點的練習力度，熟練掌握這些內容的基本的解題思路和解題規律；練技巧是指在練習過程中要分析各類題型的解題技巧，提高考試技術；練能力就是通過練習題培養自己的應變能力，能夠沉著冷靜的解答好每一個題目。同學們，這“五練”必須落實到每一次的考練上，必須適度緊張，做起題來要專心致志，旁若無人，大家要達到一種境界：見到試題要興奮，要摩拳擦掌，要躍躍欲試，不要厭煩。另外，平日考練堅決不能使用計

算器，因為考試用刀何必平時一直練槍？

⑷要注意分清相近，相似、相關內容的區別，搞清他們之間的聯系，系統強化綜合性的內容，努力做到做一個題目，學一種方法，會一類，通一片。對那些錯的題目要貼上紙重新做一遍，請你記住一句話：“聽懂了，不等于會做了，會做了不等于做對了”。

⑸正確對待作業。老師布置的作業的量與難度是有針對性的，對于中游學生來說可能吃得飽，對于后面的學生來說可能吃不了，同班級的學生基礎差異也很大，因此不可能所有的學生都能解決完，我認為大家應該實事求是，只要全力以赴做了，做不完也不要照抄，我發現自習課不少學生在抄作業，這可是學習中的大忌，作業一定要獨立完成。

⑹正確面對失敗，考試不理想也不要灰心喪氣，而要立刻調整心態，投入到高效的學習中去，平常考試不理想，對于加強我們的學習來說不完全是壞事，你可以把考試暴露出來的問題加以修補。對待考試要做到“不煩惱，不害怕，不著急，不驕傲”，用一顆平常心來對待成績和名次。要做到考試之前不浮躁，考試期間要冷靜，考試之后莫放松。

⑺要注意勞逸結合，保持充沛的精力和積極的心態，聽課眼睛不離開老師，考入清華、北大的學生曾經介紹，眼睛看、耳朵聽、心里想、手在記是提高課堂學習效率的最佳狀態和方法；目前，有的學生學習到深夜，第二天無精打采實在不可取。

⑻要做到學、問結合。常言說得好，學問學問，光學不問成不了學問。同學們應該以問為榮，要合理充分利用資源，問老師、問同學，將你周圍的資源全部開發出來。但問一定要做到三思而后問，問后再反思。

第六：嚴肅考紀，誠信考試

同學們，誠信是一個古老的話題，是中華民族的傳統品德。誠是誠實、真誠、謙誠，是“壁立千仞、無欲則剛”的博大；信是信用、信譽、守信，是“君子一言、駟馬難追”的承諾。只有“誠信”方可“立身”；做到“誠信”才能“成人”。誠信不僅是一種品行，更是一種責任，不僅是一種道義，更是一種準則，不僅是一種聲譽，更是一種資源，誠信是高尚人格力量。對于學生而言，重視誠信考試，是責任心的體現，是道德品質的體現，因此我們務必嚴肅考紀，誠信考試，讓競爭在平等、公平、和諧中展開。讓一切的付出和匯報都真實、純凈。用扎實的知識，良好的品格，求真的態度向老師、父母、同學、更向自己交上一份真實的答卷！

同學們，期中考試的號角已經吹響，請大家記住：大戰在即，智者心靜；狹路相逢，勇者必勝。我們只有凝神聚氣練好內功，才能倚天仗劍笑傲期中！

謝謝大家

2010.10.28

第三篇：太極練習心得之《糾錯篇》

太極心得之【糾錯篇】

《讓太極練習者不再受腿疼困擾》

文：楊凱樂

前言

本人已到不惑之年，由于長期案頭工作導致身體不適和病變部位較多、頸椎、腰椎、肩周炎等等，嚴重的影響了正常的工作和生活。也曾吃了不少藥，參加過一些常規運動鍛煉，但終究是效果不佳。后聽說太極練習對身體鍛煉較好，也常看到中老年練習太極拳（其實這是個誤區，其實年青人就應該早早開始練習，用一句不太好聽的話來說，國人一般不到身體出疾病，不到年齡老化是很少參加體育鍛煉的）也就照葫蘆畫飄，對著視頻教學學了起來。本人小時候練習過武術基本功，但是已經拋棄了N年了，好在那些練習方法還會，學起太極來相對動作能規范一些（其實是自我感覺），由于時間和精力的限制，通過近一年來三天打魚兩天曬網式的學習，目前也就學習了十招八式，原意是想不貪多，一個一個的熟練。但在最近的四十多天內出現了腿疼的情況，再者總是感覺練習下來體質沒有相對的好轉，后來陸續詢問了一些人，也上網和廣大愛好者進行了交流，發現大多數練習者都出現身體疼痛的癥狀。自己查詢了大量的資料并加上自己的不斷揣摩實踐，在疼痛的情況下逐步找到了一些方法，經過體驗很疼痛的問題消失了，行拳過程也感覺到了太極的妙味。下面就把自己的心得和體會分享給大家。說句大言不慚的話，讓更多太極愛好著和健身著從中受益，也算是個人的一點點貢獻吧，呵呵（自嘲很……）大多數太極拳愛好者初步學習練習，身體多多少少一些部位出現了不適，大眾的解釋是沒有明師指點，況且這個也是大多數人也無法解決的明師師傳親授現實問題。既是專業運動員由于長期訓，其練習動作已經相當規范，雖然沒有腿疼的困擾，但也未必知曉其中的奧秘所在，或者是受到拳禮拳規的限制，不便于透露和外傳……。個人分析練拳出現身體不適究其原因大致分為二個部分，一個部分即身體柔韌性和協調性不夠、另一部分是在練習的過程中方法不對和動作不到位出現偏差。下面根據本人體會和實踐，就這二方面問題進行分析探討并加以糾正，不妥之處請廣大拳友批評指正，加之本人也屬初級水平和新手上路，錯誤之處請一定給予糾正！偶這下稽首抱拳行禮啦！

第一部分 柔韌性及協調

大家知道，任何一項體育運動，在運動過程中都會牽引到身體各個部位，這里本人進行形象比喻為二大塊，即硬件和軟件。硬件指人體骨骼，軟件指肌肉和韌帶。

因為是硬件所以只能順之而不能強之。即在動作練習過程中骨骼和骨骼的連接部位，俗稱關節，故而要采用順的方式，按照人體自然生理機能運行，繼而在每次運動之前強調身體各關節熱身活動，使關聯硬件之間實現同步。

下來說說軟件的訓練方法：做一些拉伸運動，比如壓腿，轉腰、伸臂等動作逐漸使得韌帶柔韌性增強，在達到一定程度后，結合調息、調心達到周身的放松，即肌肉不僵硬，不緊張，血脈運行暢通，同時也很好的避免了運動引起得骨骼、韌帶、肌肉損傷。

第二部分 引起疼痛原因和糾正偏差方法

一、疼痛部位及原因

太極拳（這里以下以楊式太極拳為例）運動強調松、輕、柔、緩、穩。這些基本原理在各流派太極中是基本相通的。具體到運動中著重就練習中的偏差和錯誤進行分析。

1、腿疼：指大腿或小腿的肌肉性酸、漲、麻疼，這些是由于韌性不夠，放松不夠、功力不夠引起的，隨著練習的不斷加深和循序漸進，會逐步消失，故而不必緊張，同時要求每次練習時根據當時不同的體質和狀態控制運動量，切忌一點：過猶不及導致損傷。這些通過休息調養、按摩即可解決。

2、膝蓋疼：膝蓋疼包括三部分：【膝蓋關節疼】、【膝蓋左右側疼】、【膝蓋上下側疼】。這些在練習太極中比較常見，并且基本多表現為三個部分組合疼痛，下面就產生原因分別分析：

【膝蓋關節疼】：是由于膝關節承受重力過大或者長期承受重力，導致關節內磨損而產生疼痛，常見引起疼痛動作以座腿和虛步為主。【膝蓋左右側疼】：是由于膝關節與腳尖不在同一方向，在行步過程中引起膝蓋左右側的扭動引起疼痛。常見引起疼痛動作以展腳（撇腳）或扣腳、碾腳為主。

【膝蓋上下側疼】：是由于膝蓋超過腳尖或者后過于腳跟形成小腿與地面沒有形成垂直產生夾角引起的疼痛，常見引起疼痛動作以弓步為主。

可見膝蓋疼痛并不是簡單而籠統的膝蓋疼，分析不同部位疼痛產生的原因后對癥下藥，自然就可以解決，至少緩解疼痛了。

3、腰疼：指腰部左右兩側和后側疼，主要是身體不中正，行拳過程中沒有松腰和轉腰，常見動作引起疼痛動作比如身體前俯或者后仰、左歪或者右斜等。

4、胯疼：一是胯沒有活動開，二是松胯、提胯、落胯沒有與自然生理運動配合起來，形成胯部的生拉硬拽。這個在太極拳動作的整體招式中都有體現。

上述4種疼痛問題產生的根本原因在于身體重心位臵錯誤，具體來說就是沒有很好的運用腰和胯的轉動、起落調整引起的。太極拳一再強調腰和胯的練習及運用也就是這個道理，而廣大的自學拳友只是注重了動作外形，即腳、膝、腰、胯的位臵要求，而忽視了后者，這就是本人在疼痛期間也時常不斷對照，膝蓋并沒有超過腳尖、膝蓋也沒有扭動，屈腿行架并不低等等，這些都按照大家說的都做到了，怎么還依然疼痛呢？疼的甚至想放棄學習，敬而遠之。這些現象和解釋即常說的重視了末而忽視了本，只有徹底解決了本，一切問題自然迎刃而解！那么什么是本呢？【本】 就是腰和胯！

二、糾正及解決方法

前面已經說到了以上問題的根本原因在于腰和胯出現了問題，解決這二個問題，幾乎就解決了疼痛。

1、腰：以腰為部位，人體自然可以分為上下兩部分，上體屬天，下體屬地。天不做形態變化，地可以周而復始運轉。故而要求上體中正，下體隨步伐轉腰轉動。腰下內含丹田，腰外下存命門，小腹內收、身體自然可以斂臀、鼓命門。

練習方法：

1、分腳直立，雙臂兩側平舉轉腰（以胯發力），上體保持不動。體驗：腰部轉動最大限度只能到左右各45度。初次練習動作可緩慢，練習時感覺有些別扭和難以適應，熟練了就可自如。練習目的：達到在行拳中過程以腰帶體，而不是以體帶腰。練習方法：

2、分腳直立，雙臂兩側平舉彎曲，雙肘下沉，左右拉腰（以胯發力），上體保持不動。體驗：腰部拉動最大限度只能到身體左右側三分之二多一點之處。初次練習動作可緩慢，練習時感覺有些別扭和難以適應，熟練了就可自如。

練習目的：達到在行拳過程中以腰帶重心，而不是以體帶重心。說明：此二項動作練習是本人在以前學習拉丁舞基礎訓練中得到的體會并加以借鑒，訓練效果比較明顯，也能不斷加深腰部的運感。

2、胯：以腰為中心，人體胯部自然可分為左右兩部分，左右胯互為陰陽。因本人對太極術語不是很精通，故而采用自己的白話進行說明。

平胯：兩胯在同一水平位臵上，不可形成上下胯錯落。錯跨：即左右胯形成上下錯落（也可稱為提胯和落款，提與落是一個動作的兩個方面，而不是單獨進行。錯跨是對這二個方面的統稱）練習方法：

1、單腳獨立直立、另一腳微屈點地：體會在站立不久后，人體生理自然出現站立狀態下胯部外張（好似外胯提起一樣，而內胯自然收落）調節。此時人體的承力部位自然而然就在外胯上，通過對照鏡子會發現，這時人體腹部（丹田）、尾椎（命門一線）正好趨向腳尖和腳后跟一線。其實這時候人的中心及重心還是在腰上，只不過外形好像是在外胯上。在承受人體自身重力狀態下，腿部的承受力自然會分散到大腿內外側。

練習方法：

2、在上述1練習熟練并穩定性較好后，嘗試著將站立腿屈膝彎曲，另一腳離地，建議開始屈膝幅度不要過大。在此狀態下，保持收腹直椎，雙臂抱手。這時候對照發現，膝蓋自然不會超過腳尖，膝蓋也于腳面在同一方向。體驗：此時大腿內外側出現酸痛，即人體承重部位在大腿而不是膝蓋！

此方法熟練之后在行拳過程中應用到座腿、虛步中，皆可解決膝蓋關節疼痛！因為你的膝蓋已經不受重力壓迫了。

練習方法：

3、配合練習方法1之外，有一個大家熟視無睹的動作可以練習錯胯，那就是俗不可耐的模特步！只要平時走路時有意識的走模特步，熟練錯胯練習是非常簡單的。

筆者觀察模特步和競走步后，通過自己體驗，發現這二種步法有異曲同工之妙。由于太極步法有上步退步，所以做好錯胯即可以解決弓步和虛步中重心不穩和膝關節左右扭動、以及展腳（撇腳）扣腳引起的膝蓋周邊疼痛等問題。

第三部分 實例講解

例1：【座腿】、【虛步】---實腿外側提胯，虛腿外側落胯。例2：【左弓步】座腿抱手---轉腰----落腿---上步（左腿穩前胯，右腿微蹬，右跨自然落胯。體驗方法：雙手叉于雙胯座腿，承重在右胯（右提左落）轉腰帶體，落腿；上步（承重右胯移到左胯，右胯下落。通過這個練習你的雙手會感覺到胯部的移動和錯落，再體會你此時的弓步，左膝蓋正中到位，無超尖、過跟、內扭、外翻情況。此時如果把左腳和右腳的夾角保持為45度的話，由于你的右胯下落，形成的左膝蓋與右胯也成一線45度，既所說的膝與胯合。用立體空間角度看，前后腳連線，左膝右胯連線組合起來是不是正好形成一個三角型呢？所謂三角型的中心、重心、垂心三心合一，這樣以來你的弓步就達到了三心合一！

看看，說了這么多，筆者一直強調練習腰和胯，以及腰和胯的運用，并沒有提及如何避免諸如：架子不要過低啊，膝蓋不要超過腳尖啊、甚至什么跪膝，扭膝等在具體動作的位臵要求，這是為什么呢？原因已經說了，腰胯到位了，三心合一身體中正了，你再給我扭、超、跪個膝蓋試試，除非你是身體有兩個或兩個以上重心的超人！哈哈……。

到這個時候如果你的基本動作還不規范，穩定性還不穩，只能說明你的基本功太差，上述說明還沒有理解，那就抓緊練習吧，磨刀不誤砍柴功。這些基本功做到了，行架自然會中正安舒，下盤穩當。也就會避免偏差引起的疼痛和損傷，更讓大家越來越喜歡練太極，體驗和感受太極拳練習帶來的強身健體、調節心性的妙味。相繼心得篇幅后續。

2011年4月6日于陜西成稿

網名【絲綢之路】或【無故亂翻書】

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第四篇：申論加強練習方法

做申論練習不能總是做簡單重復的勞動，對申論答案要反復的修改，要將練習和思考結合起來，有創造性地練習。正確的做練習的順序是：練習——修改——對比參考答案——找出問題——再修改——總結答題思路——再練習——修改——完善答題思路。這樣練習能夠起到事半功倍、舉一反三、一通百通的效果。

第五篇：排球練習方法

排 球 基 本 技 術 教 學 掛 圖

墊 球 的 手 型 和 部 位

傳 球 手 型 及 手 指 觸 球 部 位

正 面 雙 手 上 手 傳 球

雙 手 正 面 墊 球

下 蹲 墊 球

向 后 墊 球

側 傳 球

排球發球規則是怎么樣？

每方的六名球員按順時針方向輪流發球。每次本隊獲得發球權后由發球球員在本方半場的右后角將球發入對方半場重新開始比賽。發球球員可以用上手或下手發球，用拳，伸開的五指或是手臂來都可以。發球可以在底線后的任一處開球，但是規則又允許進行跳發球的隊員在落下時進入場內。排球可以落入對方半場的任何一處，該發球隊員將繼續發球直至本隊失去發球權。

排球發球技術分為下手發球、上手大力發球、上手飄球、側面下手發球、勾手大力發球、勾手飄球、高吊球、跳發球等。無論哪種發球技術，動作都包括準備姿勢、拋球、揮臂、擊球這4個環節。

下手發球

下手發球球速慢、威脅小，比賽中很少使用，但比較簡單。下手發球分為正面下手發球和側面下手發球。正面下手發球最為簡單，一只手將球向上拋起，另一只手擺臂向上將球擊出。側面下手發球相對較復雜些，球向側面跑出，轉體擊球。

由于下手發球威脅較小，實戰中運用較少，所以在訓練時，重點是上手飄球、勾手飄球和上手發球。

上手飄球

上手飄球易于控制方向，準確性高。發球時兩腳自然開立，左腳向前（如果左手發球則方向相反），左手托球于體右前方。用抬臂和手掌的平托上送動作，將球平緩地垂直拋向右肩上側，高度在頭上方半米以內。在左手拋球同時，右臂屈肘后引，肘高于肩，上體稍向右轉，挺胸、展腹。擊球時利用蹬地、向左旋轉和收腹的力量，帶動手臂向前直線加速揮動，身體重心隨之從右腳過渡到左腳。揮臂至頭前上方時用手掌擊球中后部，擊球時手掌、手腕保持緊張，五指并攏，不要用手指擊球。擊球主要靠揮臂力量，用力突然短促，擊球應通過球重心，使球不旋轉。擊球后手臂有突停動作，然后隨球前移，迅速進場。

勾手飄球

勾手飄球比上手飄球省力，但動作較復雜。左肩對球網，左手持球于體前。左手將球平穩向上托起在左肩前上方約一臂高度。在拋球同時，上體順勢向右轉動，重心向右移，右臂向右側擺動。揮臂擊球時，右腳蹬地，上體向左轉動從腰部開始發力，身體重心向右腳移動，帶動伸直的手臂向上方揮動，觸球前直線加速。在頭前上方用掌跟擊球中后部。擊球短促、突然，并通過球重心，使球不旋轉而可能飄動。擊球后手臂有突停動作，上體迅速前移，迅速進場。

上手發球

這種球發球準確性大、易于控制落點，能充分利用轉體、收腹動作，帶動手臂加速擺動。運用手腕推壓作用，使發出的球呈上旋，不易出界，故適于大力發球。身高臂部力量好的隊員，適合這種發球方式。

上手發球動作要領：面對球網，兩腳自然開立，左腳在前，左手托球于身前。用抬臂和手掌的平托上送，將球平穩地垂直拋向右肩的前上方，高度適中。在左手拋球同時，右臂抬起，屈肘后引與肩平，上體稍向右側轉動。在右肩前上方伸直手臂最高點，用整個手掌擊球中后部。擊球時，手指自然張開與球吻合，手腕迅速做出推壓動作，使球呈上旋飛行。擊球后，隨著重心前移，迅速回到場內。

排球準備姿勢和移動步法

排球準備姿勢

準備姿勢是排球技術的基礎，它是為了迅速移動、及時起跳、倒地、便于完成各種動作。

動作要領：兩腳左右開立，略寬于肩，一腳稍前，兩腳尖適當內收，腳跟稍提起，膝關節保持一定彎曲度，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應在腳尖前面。兩臂放松，自然彎曲，雙手置于腹前。目視來球，兩腳保持移動待發狀態。

移動

排球技術中，移動步伐是最基礎的技術之一，在現代排球中，移動是完成其它技術動作的基礎。正確的移動，可以保持人與球的合理位置，便于擊球，迅速占據場上有利位置。排球比賽中移動多數是短距離的，兩三步的移動比較多。從技術動作來說，主要是啟動和制動兩個環節，距離稍長的，還包括途中步伐和頻率。

1.滑步

滑步用于距離較近、弧度較高的來球。向左方移動時，左腳先向左邁一步，右腳迅速跟上，保持好準備姿勢。滑步在傳球、墊球、攔網時采用較多。

2.交叉步

交叉步用于來球較近的情況.向左方移動時，右腳從左腳前向左邁出一步，左腳迅速向左跨出落在右腳前面，側移時上體稍向前轉向，結束時上體再回轉，移動完后上體轉回，保持擊球前的準備姿勢。交叉步在防守、一傳、攔網時采用較多。

3.跑步

跑步在離球遠時采用，跑步就是平時的跑步技術動作。

4.跨步

跨步動作用于來球較低的情況，向移動方向跨出一大步，深屈膝，上體前傾。跨步可向前、側、側前各方向，也可以過渡到倒地動作。

無論采用哪種技術動作，倒要快起、快停，擊球前手臂穩定對準球，保持有利擊球位置。

排球傳球技術訓練

正面雙手傳球

正面雙手傳球是排球中最基本的傳球技術，初學者應花時間反復練習正面雙手傳球技術，以打好基礎。動作要領：兩腳左右開立，約于肩同寬，一腳稍前，后腳跟略提起，兩膝微屈，重心落于兩腳之間略偏前腳。上體微向前傾，兩臂放松，抬頭注視來球方向。兩臂屈肘抬起，手在頭部前方。兩肘自然下垂，手腕稍向后仰，以稍大于半球形的手形去迎球。要用手指（而不是手掌）觸球，擊球時，依靠全腳蹬地、手腕的力量及手指彈撥將球送出。擊球后，手腕由于用力后的慣性而向前隨球前屈。

背傳

背傳是將球向自己的后方傳出。背傳具有隱蔽性強的特點，同時對于球場外球也用得到。背傳時擊球點應保持在額上方。手觸球時，手腕適當后仰，掌心向上，擊球的下部。背傳時拇指應托住球底，身體直立，利用展腹、抬臂、向后翻腕以及手指彈撥的力量將球傳出。

側傳

側傳時雙手擊球高度不同，用力不同，一般用作接來不及正面傳球的球，及戰術運用的傳球，難度較大，初學者在掌握正面雙手傳球技術后可進行練習。

二傳

二傳技術是供扣球等進攻戰術使用的傳球，主要特點是來球與傳球的方向不同。二傳是所有傳球技術動作練習的目的。二傳的動作要領與基本的傳球動作相同，但在傳球前身體不要正對來球，而應盡力正對傳球的方向；在戰術運用中，身體可能不正對傳球方向，而采用背傳等方式迷惑對方。二傳應傳出各種高低、速度、遠近的球，供戰術需要。二傳是以由守轉攻的開始，傳球對于進攻的質量非常重要。

手型是傳球的重要技術環節，也是傳球訓練的難點，首先要練習好手型。在掌握了基本的傳球技術后，進行三角傳球練習是非常重要的訓練方法。

排球墊球技術訓練

墊球技術分為正面墊球、側面墊球、背墊、擋球、滾翻墊球、前撲墊球、側倒墊球、魚躍墊球等。當來球距離身體遠而來不及雙手墊球時，可用單臂墊球，單臂墊球準確性差。

正面雙手墊球是墊球的基礎技術動作，調整位置迎接來球，一只腿向前自然跨出，成半蹲狀，雙臂合攏，雙手重疊置于前方，雙掌自然放松，用臂部擊球，擊球動作應采用抬臂、提腰、蹬地全身協調動作，使身體重心向上方移動。擊球中肩關節要放松，防止挺腹動作。要給球以緩沖的力量。初學者要從力量較輕的來球開始練習。墊力量大的來球時，要采用含胸動作，手隨球屈肘后適當放松，以緩沖球的力量。

側面雙手墊球一般用于身體來不及移動到最佳位置時使用，在接追胸球時，也可用側面雙手墊球。側面墊球擴大了防守面結，但不利于控制方向。當球向右側飛來時，左腳蹬地，跨右腳，重心右移，兩臂夾緊向右伸出，利用向左轉腰、提右肩和左肩向下傾斜的動作，配合兩臂自右后方，向前截住球飛行的路線，用兩臂墊球的后下部。接追胸球應先做后撤步，再做其它動作。

背墊用于遠距離救球。移動到落點時，背對擊球方向，量比靠攏伸直，擊球點高于肩部。擊球時要抬頭挺胸，展腹后仰，直臂向后上方抬起。

正面墊球是一切墊球動作的基礎，所以應首先學習，并打好基礎，然后練習側面墊球、變方向墊球等技術動作。接發球和接扣球對基本墊球動作依賴性較強，只有在基本動作掌握后再進行接發球和接扣球練習。