第一篇：練習太極樁的好處及如何開胯

練習太極樁的原因

人說太極拳練習是用意不用力，這是指太極拳練習中要以意識引導動作，不用拙力。實際上練習太極拳時的力，尤其是下肢腿部的支撐力是十分重要的。在太極拳練習的同時，進行太極樁功的鍛煉，十分有助于腿部的力量和提高太極拳演練的水平。對有基礎的太極拳練習者而言，更是如此。

太極樁功是屬于靜止性的基本功訓練，好像木樁打在地面上，所以稱為樁功。它的主要作用是端正身體姿勢，加強下肢力量，培養聚神人靜和用意調息。

一般來講，太極樁有以下幾種：

松靜樁：自然站立，兩腳平行分開，與肩同寬，重心均在兩腳，思想集中，兩臂于胸前合抱，呼吸與神態保持自然。

調息樁：姿勢同松靜樁，兩手經體側緩慢上舉至肩處，吸氣；兩手掌翻轉內合體前交叉，再徐徐下落于小腹前，呼氣。

起落樁：姿勢同松靜樁，兩手徐徐前平舉與肩平，掌心向下，吸氣；兩腿徐徐下蹲至半馬步，或高低自我調整，呼氣。

虛實樁：姿勢同松靜樁，兩膝微屈，徐徐下蹲。身體重心移于一腿支撐，另一腿逐漸涵虛成左虛步；重心徐徐移至另一腿，并左右交換。

太極樁的練習方法還有一些，要指出的是練習時的運動強度和時間長短是因人而異的。比如，老年人或體弱者練習樁功，蹲得不要太 1

低，也可以背靠墻，既安全又方便，待腿部支撐力加強后，再練習其的太極樁功法。

感悟太極拳的“虛實”

作者：陸榮培

筆者從12歲開始在上海跟隨太極名家董世柞學習楊式太極拳，至今已有50多個年頭了。為了使更多的拳友打明白拳，真正感悟太極拳內涵。我把恩師的傳授以及自己幾十年習練的感悟，在此與同各位老師和拳友做一交流、討論。

練太極拳，先要明白什么叫“太極拳”。王宗岳在《太極拳論》中說：“太極者，無極而生，陰陽之母也。”開篇就道出了什么叫太極拳，“陰陽”也，即“分虛實”。楊澄甫在《太極拳術十要》中說：“太極拳以分虛實為第一義”；在《太極拳練習談》中說：“兩腿宜分虛實，起落猶如貓行。”太極拳中的“虛實”變化包括重心的變化、內勁運用的變化等很多方面，在這里先談重心的變化，也就是說，在行拳走架中，始終要分清虛實，在虛實的轉換中完成整套拳的習練。那如何做到虛實分清呢？也就是在行拳走架時，如何轉換自己的重心位置，使支撐身體重量的兩腿做到“全實”、“全虛”、“實中有虛”、“虛中有實”。楊澄甫在《太極拳練習談》中說：“體重移于左者，則左實，而右腳謂之虛；移于右者，則右實，而左腳謂之虛。所謂虛者，非空，其勢仍未斷，而留有伸縮變化之余意存焉。所謂實者，確 2

實而已，非用勁過分，用力過猛之謂。故腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁，身軀前撲，即失中正姿勢。”

我把支撐身體重量的兩腿之間分成1～5個點，也就是在行拳走架時，重心如何在這5點之間轉換，做到“無過不及”。

現以楊澄甫的“左手摟膝拗步”和“倒攆猴”為例說明之，一為前弓，定式時重心在2點，一為后坐，定式時重心在4點。

重心轉換在行拳走架中基本分2種情況：

（1）其一是二腳著地的時候，二腳是“實中有虛”和“虛中有實”，二腳的虛實轉換，也就是基本在2點與4點之間轉換。前弓不能過2點，后坐不能過4點。例：攔雀尾，由掤、捋、擠、按組成。右掤是前弓，重心在2點，捋是后坐，重心轉換到4點，擠又前弓到2點，然后按先后坐轉換到4點再前弓轉換到2點。

（2）其二是要換步，也就是前進、后退，或是變換方向。要使“實中有虛”的一腿轉換成全實，而“虛中有實”一腿轉換成全虛。這種轉換的方法是：先要使重心從2點轉換到1點，或從4點轉換到5點，使一腿為全實，另一腿為全虛。然后虛腿輕輕提起，向要落地的位置落下，落下后再把重心從5點轉換到4點，或從1點轉換到2點，使落地的虛腿全腳掌慢慢踏平，此時二腿又轉換成“實中有虛”和“虛中有實”。

董英杰前輩在《太極虛實之解釋》中說：“如欲上右腳，則用意將身軀重心微移至左腿立實，右腿重力既移去后變為虛，即能輕便活動，提起邁步。”；“若左足想上步，右足尖向外轉移，將身體重心移至右腿，此時始分虛實，右腿立實，左足輕便。總而言之，如站定方式后，足不可虛。”。董英杰前輩把虛實講的很清楚，只有在1點和5點的時候，也就是全身的重量在一條腿上時，才是全實，另一條腿是全虛。二腳落地后就有虛實變化，就變為“實中有虛”和“虛中有實”。

現在看一下“左手摟膝拗步”接“右手摟膝拗步”的虛實轉換：

（1）先腰向左轉帶左腳尖外撇，左手外旋手心向上，右手屈肘隨腰轉；

（2）然后把重心從2點平移到1點，注意左膝蓋一定要向左腳尖的方向移動，使左腳為“全實”，右腳為“全虛”，同時左手向后移；（重心全部落在左腳，此時左腳變為5點）。

（3）接著腰稍稍左轉，帶左手由下而上，右手弧形轉至左胸前；同時右腳輕輕離地向前方邁步；隨腰右轉左手轉至左耳邊，右腳跟在前方輕輕落地，隨即重心從5點平移到4點，右腳掌慢慢踏平；同時腰也右轉到正前方，隨轉腰右手摟手過膝，左手轉至胸前；

（4）重心從4點平移到2點，成右弓步，同時左手前推，右手向后略略下按至右膝旁。重心在1點和5點之間轉換時，身體要保持在同一水平上，不能忽高忽底。正如恩師董世柞要求我的，在行拳走

架時要做到“平進平出”。在換步或變換方向時，當重心轉換到1點或5點，虛腳離地時，對地不能有絲毫蹬力，也就是不能借助于對地的蹬力把腿提起來。同樣虛腿在落地時，要輕輕的落地，也就是落地的瞬間不能帶身體的重量，落地后再轉換虛實，要做到“兩腿宜分虛實，起落猶如貓行”。前弓到2點，后坐到4點，不能過，如過就形成失重，二腿不能產生前撐后蹬的勁，易為對手牽動，使自己失去平衡。（1、2）點；（4、5）點之間的虛實轉換是在換步和變換方向時必須做到，這樣才能做到“起落猶如貓行”，才能分清虛實。

太極圖由陰陽魚組成。陰陽魚是對太極圖中陰陽各半的形象稱謂。太極圖中，以一條“S”形曲線分為二部分，其形似魚，故稱為陰陽魚。其中黑色部分表示陰，稱之為陰魚；白色部分表示陽，稱之為陽魚。陰陽魚互糾，表示陰陽相倚而不相離，既對立又統一，也反映宇宙世界陰陽雙方的運動變化規律。太極圖中的S曲線，亦稱之為“太極曲線”。

太極圖中兩條魚形頭部的小圓稱為魚眼。白色一邊的小圓呈黑色，黑色一邊小圓呈白色。白色象征陽，黑色象征陰，以表示陰中有陽，陽中有陰，陰極生陽，陽極生陰的道理。

太極圖中看重心的虛實變化，從這5點的橫截面上看，在圓中間的任意部位都包含著陰陽，即虛實，只不過是虛實的比例不同，表現為“實中有虛”、“虛中有實”，只有重心移到太極圖的圓周上才是“全實”和“全虛”。

重心的“虛實轉換”是練好太極拳的關鍵，只有在行拳走架中懂得了“陰陽”，也就是掌握重心的“虛實轉換”，才能練好太極拳，這是太極拳入門之要點。

太極拳的開胯和松胯練習

作者：佚名

一、開胯練習

開胯對學習太極拳是至關重要的，胯開的、松的程度對今后太極拳動作的規范和發勁都起到很關鍵的作用。

方法：

1、坐

兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。丹田呼吸三次。

2、抬膝

全身放松，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。

3、按膝

全身放松，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，下按兩膝貼地靜止的時間逐漸加長，達到三分鐘以上為佳。

二、松胯練習

我們學練太極拳雙胯必須松開，襠部撐圓。松胯哪怕松開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。

太極拳三練三不練法則

作者：佚名

太極拳有一整套成熟的理論指導整個修煉過程。可以這樣說，太極拳是一項十分浩大的工程體系，練好太極拳確實是一件很不容易的事情。根據前輩拳論和我自己多年的實踐體會，總結了三練三不練的練功法則，即練理不練力，練本不練標，練身不練招。

一、練理不練力。

“理”就是太極拳的道理、原理。太極拳練的是大道，即太極陰陽轉換中陽極生陰、陰極生陽的原理。太極拳剛中寓柔，柔中寓剛，剛柔相濟；虛極生實，實極生虛，虛實轉換。通過精神集中、以意導氣、以氣運身、意到氣到形隨的練習，做到一動全動，周身相隨，內外相合。練功時循規蹈距，順其自然，不能急于求成。練力指的是練習氣力，這種練習雖然將局部力量練得很大，但這種力量是拙力、僵力，缺少靈性，為太極拳家所不取。

二、練本不練標。

“本”是指本源、根本，即腎中元氣和下盤功夫。腎藏元陰元陽，為先天根本、發氣之源。腎氣充足，則五臟得養，肝、心、脾、肺、腎各行其職，故能精力充沛、力量充足、反應靈敏、身體協調。內氣充盈為本源之一。其二是指在周身放松的基礎上，氣納丹田，沉入涌泉，達到上盤靈，中盤活，下盤穩固，落地生根。“標”是指以練習身體各個部位的力量和硬度為主要目的的局部練習方法。太極拳是內 7

功拳，內外兼修，以練內培元為主，“培根潤源”，“培其根則枝葉自茂，潤其源則流脈自長”。

三、練身不練招。

練身就是練整體功力，招則是每一動作的攻防含義。初練太極拳的人，往往最愛了解每招每勢的用法。如果單從招勢上去解釋和理解太極拳用法及內涵，不可能得到太極拳之精髓。練太極拳必須經過熟練套路、動作正確、去僵求柔的過程，使周身相隨，內外相合，內氣充實飽滿，把功夫練上身。太極拳主要是訓練自身整體功力，在臨敵應用時則根據客觀形勢，舍己從人，隨機應變，并不拘泥于一招一勢。內氣充實了，全身尤如充滿氣的球體，有感皆應，挨著何處何處能擊。如拳論所說：“到成時，敵人怎來怎應，不待思想，自然有法。”

太極拳拳理

作者：佚名

太極拳，道者之用。運元氣于周身之內，進而行真元于天地之間；從無為而有為，有為而無為，進而有為而無，無為而有；煉精化氣（煉血化氣），煉氣化神，煉神還虛，煉虛合道；從而臻至泯視生死壽夭，成敗得失，是非毀譽，超脫一切欲好，視天地萬物與己為一體，不知有我非我逍遙自在之至人境界。

太極者，陰陽將分未分之時也；然初行太極拳，一招一式不可不分出陰陽。何謂太極拳之陰陽？無他，正反云手耳。正手為陽，反手為陰；或可稱陰陽云手耳。太極拳八門五步，各式拳勢皆由此出。行

拳之時，正反互變，陰陽交纏；步法轉換，手法折迭；久后神意相融，漸進至太極境界。故以名之，太極門陰陽宗。

太極拳各招式精妙，攻守兼備皆有其訣竅。獨正反云手兩式，既不可攻，亦不可守；且不見于其他內外各家各派，唯太極門獨有，何也？曰：此二者，太極拳之純陰陽也。太極拳殺場放對，攻守制敵；須陰陽互濟，倚為表里；以自身之平衡破彼方之和諧，用謀使詐，無所不用其極。唯此二式可謂孤陰不生，孤陽不長，是故不能以之對敵。然此兩式又為太極拳之根本。如純以養生，精熟此兩式則備矣。如以擊技，須由此二者變化出，太極拳八門五步。

八門者，“掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠”。是以陰陽云手解之。陰陽云手，非只手足分陰陽，身軀本身亦分陰陽。身軀內斂外繃為陽，反之外斂內繃為陰。由是，左手左足之陰陽，右手右足之陰陽及軀干本身之陰陽，是為三爻，從而陰陽三變而成先天八卦。

五步者，“前進，后退，左顧，右盼，中定”。前進后退用陰手，陰臻極處陽始生；出擊反擊蘊其中。左顧右盼用陽手，陽到絕境陰回首，橫擊化打才輕靈。中定唯要陰陽合，陰陽和諧才兩全。

殺場放對之時，神意不可凝滯，尤需活潑。行如水中之游魚，動若天空之飛鳥，而心似井中明月，映照一切。一旦放對，心靈氣勢牢牢鎖死對手，手中有人，目中無人。舉手投足莫不毀心摧勢.松胯的標準：

雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝；上身自重能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重；雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。

松胯的感覺：

人的自重已扎在膝部以下——小腿及腳跟部；在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放；當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。

第二篇：識字歌(跳與胯的練習)

識字歌（跳與胯的練習）

1、訓練目的：訓練膝蓋和腳踝的力量、彈性及松弛感。同時訓練胯與手的協調性。

2、主要動作及要求：

a、小麻雀舞姿：大臂收于肋兩側，小臂向上折回，手腕向下折，五指并攏，手腕放松，自然抖動

b、寫大字：模仿“大”字的筆畫順序橫，撇，捺

c、擺大字舞姿：身體模仿“大”字，雙腳打開與肩同寬，雙手旁平位

d、指腳丫：左腳向前踵步，左手旁按手位點指，右手前斜下位點指，視前斜下

e、邁大步：左腳起，向1點走3步，配合握拳擺臂，第4步收成正步位，同時收雙手叉腰位

f、小跳1：保持“大”字舞姿，蹲，跳起。

g、小跳2：保持正步位，叉腰手，蹲，跳。跳起時，雙腿靠攏。h、單擺手頂胯：左手叉腰，右手于頭頂，右左交替擺手，同時交替傾頭，交替頂胯。

i、雙擺手頂胯：雙手于頭頂，同時交替擺雙手，交替傾頭，交替頂胯。

j、碎步退：雙手、雙臂放松，自然垂落于體側，半腳碎步后退。k、自由造型：任意擺出接近文字或字母的簡單造型

3、節奏： 準備位置：學生面向1點成不規則隊形或站、或坐、或跪、或趴于舞臺上準備，營造課間氣氛。準備音樂：

上課鈴聲響起，老師跑上舞臺，體對5點即興 歌詞：

“同學們我們一起來唱識字歌好不好啊”？ 師生互動表演部分 “好??”學生鼓掌或者拍地，隨意表演。老師：哆唻咪發嗦

（1）1—4 老師體對3點方向，向左邊小麻雀舞姿，同時大八字步位，向左移動 同學：哆唻咪發嗦

5—8 學生體對3點方向，重復（1）1-4老師的鏡面動作，老師保持姿態 老師：我們來唱歌

（2）1—4 老師體對7點方向，重復（1）1-4動作反面動作 同學：我們來唱歌

5—8 學生體對3點方向，重復（2）1-4老師的鏡面動作，老師保持姿態

合：我們來唱識字歌，來唱識字歌。我們來唱識字歌，來唱識字歌（3）—（4）老師左起，學生右起，同時模仿小麻雀折腕動作，兩拍一次做8次

（5）1—4 自由起身（6）1—7 正步位半腳掌碎步，小麻雀舞姿，飛至自己的位置 8 體對1點，正步位直立，雙手垂于體側 第一段：

（1）1—2 寫大字，寫一橫 3—4 寫大字，寫一撇，寫一捺 5—6 7—8（2）1—6 7—8（3）1—4 5—8（4）1—8 第二段：

（5）1—2 3—4 5—8（6）1—8（7）1—2 3—4 5—8（8）1—8 間奏音樂： 擺大字舞姿 保持姿態，雙膝直立 小跳1（兩拍一次）×3次 跳回正步位，同時雙手叉腰 指腳丫 邁大步

小跳2（兩拍一次）×4次 右起，單擺手頂胯

保持腳位，重復（5）1—2反面動作

保持腳位，重復（5）1—4動作（一拍一次）×4重復（5）1—8動作 右起，雙擺手頂胯

保持腳位，重復（7）1—2反面動作

保持腳位，重復（7）1—4動作（一拍一次）×4重復（7）1—8動作 次 次 喊口令：1、2、3、4 快速碎步后退

（9）重復第一段（1）—（4）動作 第三段：

(10)1—4 小麻雀舞姿，大八字步位，右腳向三點方向邁出（經過蹲重心移至右），右傾頭

5—6 小麻雀舞姿，重心移至左 7—8 重復(10)5-6反面動作(11)1—8 左起重復（10）1-8 動作(12)1—8 小麻雀舞姿，雙腳正步位半腳掌碎步前移 5—6 小麻雀舞姿提腕，同時雙腳立半腳掌 7—8 重復(12)5-6動作

(13)1—6 保持小麻雀舞姿，腳下小跳2，手腕放松隨動（一拍一次）×6

7—8 自由造型

4、提示：

a、通過小跳訓練，讓孩子練習膝蓋和腳踝的力量。

b、以模仿寫字的形式，同時配合小跳，連反復練習，達到訓練目的。c、邁大步時，要洋洋得意，讓孩子有自信。d、擺手配合頂胯動作，提高孩子的協調性。

e、以模仿小麻雀的形象提高孩子的興趣，讓孩子邊模仿，邊舞蹈。f、前奏部分，聽音樂提示做動作，在進入主題動作之前的前奏部分屬于給老師們提供的參考模板。可即興創作。

5、歌詞： 鈴聲

老師：同學們我們一起來唱識字歌，好不好啊？ 同學：好！老師：哆唻咪發嗦 同學：哆唻咪發嗦 老師：我們來唱歌 同學：我們來唱歌

合：我們來唱識字歌，來唱識字歌。我們來唱識字歌，來唱識字歌 一橫一瞥捺，這字要念大 大字下面加三劃，大就變成瓜 瓜字長出小腳丫，大步朝前跨 你要把它念錯啦，別人笑掉牙

那是個多音字，念字差差差（chai→、cha →、cha↘）考試要是遇見他，千萬別出差 身體坐直別趴下，筆要手中拿 先上后下在左右，橫豎再撇捺 喊口令：1、2、3、4 唱起了識字歌，生字不用怕 中國漢字挺復雜，記住有方法 巧學活用學漢字，成績頂呱呱 胸前戴上大紅花，咿呀咿呀呀 哆唻咪發嗦，我們來唱歌 瑞咪發嗦啦，我們來唱歌 咪發嗦啦嘻，我們來唱歌 啦啦啦啦啦啦啦啦啦，啦啦啦！

第三篇：開家長會的好處

開家長會的好處

一般召開這個家長會，其目的有三個：

（1）對孩子所就讀的學校班級有一個全面的了解。

（2）加強學校與家庭之間的聯系，相互交流一下學生在校及在家的情況，以便我們能夠及時準確地了解學生，有的放失地對孩子進行教育。

（3）懇請家長積極參與到學生的管理中來，讓每位家長明白家庭教育的重要性，知道怎樣去有效地輔導學生。總之一句話，“一切為了孩子，為了一切孩子，為了孩子一切。”這也是我校正在進行的新教育實驗的核心理念。

第四篇：太極樁練功一百天心得

太極樁練功一百天心得

四川資陽 李熠

時光荏苒，不知不覺跟劉老師學習太極拳基本功—太極樁有一百多天了。第一次見到劉老師的情景，宛然如昨。

7月27日，是全世界都會記得的日子—倫敦奧運會開幕日。對于我來說，更有非同尋常的紀念意義。也許是冥冥中的安排，我在網絡上搜尋到劉老師的在成都教拳的信息，征詢了網友的意見，經過多方打聽和電話聯系，恰好在這一天的晚上有幸見到了劉老師，開始跟他學習太極拳。當晚，劉老師給我講解示范了太極樁功。從那日起，我安排好工作、生活與鍛煉的時間，盡量堅持每天早晚練習一次。從開始一次5到10分鐘，到現在每次30多分鐘（有時40多分鐘）。從最初一段時間刻意的忍耐和堅持，逐步轉變為現在的舒適和享受。

經過3個多月鍛煉，自我感覺收獲很大，取得了前所未有的健身效果，甚至超出自己的預料。

首先是練功后氣息自然變得深長，丹田充實，心緒容易沉靜下來，心理自控能力增強，越來越感到沉穩而自信。其次，太極樁要求身形中正，虛領頂勁，以前由于長期伏案工作造成的哈腰、抗背得到矯正。第三，無意當中肝膽疾患得到治療。我有肝膽氣滯型膽囊炎，往年每到秋季必發作幾次，腹脹，膽囊脹痛，嚴重時既拉不下又吐不出，徹夜難眠，都靠吃中藥、針灸才控制下來。今年入秋后雖偶有氣滯感，但竟然沒有發作，沒有專門吃過藥，沒有針灸，我感到太極樁的調氣式和養氣式直接起到了保健養生作用。調氣式和養氣式都要求隨身形的上下，要有領勁和沉勁，在領和沉的過程中，自然形成逆腹式呼吸，對內臟的按摩是顯而易見的。再加上身形的上下，上肢協調一致的開合或纏絲動作，每每身形一上一下，上肢一開一合，勁一領一沉，腹部一收一鼓，肝區會感到非常舒暢，中醫強調肝喜條達，太極樁對調暢全身氣機是非常顯著的。我想這是膽囊炎未發作的重要機理。第四，太極樁要求虛領頂勁，氣沉丹田，松腰坐跨，只要身形到位，強腰健腎非常明顯，使人精力旺盛。

練功一百天，我對太極樁逐步有了一些感悟，茲錄于下，不敢說是正確的，但都是親身體悟，愿與同好們交流： 一、一定要早拜明師，親近明師。我今年43歲，愛好傳統文化。因為體質差，從二十歲開始，經常參加函授或購買書籍、光盤，陸續自學了馬禮堂六字訣養氣功、少林內勁一指禪、渾圓樁、少林易筋經、洗髓經、楊氏太極拳和陳氏太極拳（最終覺得還是太極拳動中求靜，適合自己，堅持得最好），都取得了一些健身效果。但由于經濟條件和工作繁忙等原因，一直無緣親近明師，得不到言傳身教，難以真正掌握功法精髓，無法深入精進，因此也堅持得不好，停留于

膚淺的養生效果。今年，好友同事英年重病（上個月去世），使我幡然醒悟到人生無常，人生苦短，不能再猶豫，必須克服困難去追尋自己的夢想。

事實證明我的選擇是正確的。劉老師幼承家傳，浸淫20多年，理解深刻，功夫純正。他性格純篤，為人謙和樸實，不擺架子，消除了我跟師學習的拘束感。我每周五趕車到成都面授一次。雖然我有一點太極操的基礎，但對于真正的太極功夫而言，卻完全是門外漢，以前雜七雜八所學的東西其實都是學習正宗太極拳的障礙。但他講解細致耐心，通俗易懂，反復示范，一次又一次地糾正我的不良習慣。

實踐說明，有些東西僅靠自學自悟是不行的。很多關鍵性細節沒有明師言傳身教、光看書、看視頻是無法掌握的。比如，如何領勁和沉勁，如何松腰坐跨，是否氣沉丹田，上肢是否松沉，劉老師都有特殊的方法來驗較。同時，練功時身形是否中正，樁架是否到位，都需要老師在旁邊指點和及時糾偏。幾乎我每上一次成都，劉老師都會給我糾正

一、兩個毛病，哈腰、抗背、僵硬、肢體整體協調差等問題逐步得以改進。隨著要領一天天逐步做到位，大概一個月以后站樁的效果就感覺日益明顯。不夸張地說，這100多天的收獲，遠遠超過我10多年自學的效果。二、一定要保證足夠的練功時間，堅持不懈。要達到質變，必須有量的足夠積累，量變才能發生質變。要出效果至

少每次不得少于20分鐘。我的感覺是，5到10分鐘只是下肢剛剛過了疲勞關（隨著功夫的深入，疲勞期會逐步縮短甚至消失），15分鐘左右開始有功感，20分鐘后才開始進入佳境。只要要領到位，20分鐘后站樁都是寧心靜氣聽呼吸，身形端正如同坐在椅子上，身心都很享受。同時，要天天堅持，不能懈怠。我曾經因為工作忙，有一兩天練功時間明顯不夠，隨后幾天練功的疲勞感就很明顯，說明頭天的功夫積累不夠。一日不練一日空，兩日不練就退功。一天只練一次，肯定不如一天練兩次、三次。

三、最基礎的其實就是最重要的。太極樁是太極拳入門的基礎功法，動作不多，看似簡單，實際內涵豐富，要做到家很不容易。就像練習書法，不管是小學生還是大學生，都是練的一筆一劃，但是只有下足了的時間和功夫，才能品味出深刻的韻味，特別是那簡單的一橫，很容易看出練習者的功力。

劉老師教的太極樁主要有預備式、站樁定式、調氣式、養氣式四個身法及其過渡動作。劉老師反復叮囑不要急于求成，每一個動作都不能忽視，每一個動作都是以后練習拳架的基本功。比如，預備式暗含了虛領頂勁、沉肩墜肘、氣沉丹田這些基本要領，尤其是預備式調氣時的領勁和沉勁，實際貫穿了以后所有的太極拳架。不會領勁和沉勁，只能是徒有其形的太極操。調氣式實際上就是太極的開合功，丹田 的開合、身形的起落、上肢的開合與領勁、沉勁要協調起來并不容易，一旦協調起來，感覺整個身體就像以丹田為中心的氣球，一開一合。我覺得，這一開一合中就暗含了太極拳的化勁。

我認為，太極樁在整個太極拳體系中就像建造大樓打的地基和澆筑的主框架，地基越牢、主框架越中正嚴實、大樓才可以修得越高。樁功是體，拳架是用。太極樁到底要練到什么程度、要求個什么效果，劉老師目前沒有明言。練了三個月，劉老師對我最好的肯定就是“還不錯，有進步”。我覺得，要達到的基本目標，一是標準身架定型、嫻熟、練的時候不走形；二是下盤功夫要堅實，半個小時算是基本合格；三是心靜、氣沉、體松，心境保持比較長時間的寧靜，不浮躁；四是要形成以丹田為核心的整勁感，全身有渾然一體感。換句話說，站樁的時候，不僅僅是兩條腿在站，站的、練的是整個身架，意、氣、力、形的渾然一體。

四、樁功煉到什么程度，才能悟到什么程度；悟到什么程度師父才能講到什么程度。“師父領進門、修行在各人”，劉老師每周給我面授一次，但已足夠我回去慢慢消化，在堅持不懈的鍛煉中慢慢體悟。最初兩腿較弱，站到10來分鐘就全身發抖，無法深入。這時候就根本談不上有什么“渾一體感”，不可能去考慮肩是否松沉，胯是否坐到位，師父自然不會給你作這方面的講解。腿子的基本功夫都沒有，其他

都是枉然。等你下盤牢實了，自然就開始照顧意氣、身形的協調，自然就會有這方面的不適感和疑惑，師父的指點自然就來了。站樁站的不只是兩條腿，站的是整個身架，這種感悟就是在練功中慢慢體會出來的，當你練到是整個身架在站樁時，疲勞感會大大減輕。由此深入精進，就會有新的不適感和疑惑，師父的指點會越來越細致，就會取得新的進步。

五、要緊緊抓住總綱，綱舉目張。心靜身正、虛領頂勁、松腰坐胯、氣沉丹田是總綱。要貫穿樁功乃至拳架的始終。中正的身形是綱，肢節的開合、纏絲都應當是身體主干帶動下的運動。具體的講，是頭頸、肩、脊柱、腰、胯、腿、腳協調一致形成的勁力帶動上肢的運動（其中的肩、胯是肢體重要的連接關節，特別要相合。沉肩、坐跨不大容易做到位），這樣上肢才不會僵硬（自我體悟），就像撥浪鼓。

六、《太極拳論》、《陳氏太極拳圖說》這些經典都是前輩高人刻苦修煉基礎上體悟的總結。作為初學者，不宜過早涉獵，否則主觀臆斷太多，并不利于沉下心來踏踏實實練功。有了足夠的功夫和體悟后，再去學習，理論和實踐才能很好地結合，方才有所裨益。

總之，太極樁就像一座風光旖旎的寶山，一層有一層風景，一層有一層收獲。我認為，急于學拳架并不是明智之舉。只要沉下心來，練太極樁不會感到枯燥。劉老師說他從8歲開始練樁功，到16歲才開始學拳架。我真的還遠遠不夠。

第五篇：自動擋樁練習操作程序

自動擋樁練習操作程序

（一）右倒庫

掛R檔，向右后側看，到3，4號桿重合時停車；

右打一圈半輪（死輪），起步，向右后看，2號桿與后擋風玻璃成大三角時停車； 回半圈輪，起步，繼續向右后看，2號桿與后擋風玻璃成小三角時停車； 打半圈輪（死輪），起步，看左后視鏡，左后輪眉壓1號線停車；

回半圈輪，起步，看右后視鏡，看5號桿，當5號桿與車尾兩拳時停車； 回一圈輪（正輪），起步，先觀察左右后視鏡，調整左右間距合適（左側稍寬，比右側寬半拳），向右后側看，5號桿與后座右枕中間重合時，若右側寬，停大三角處，若右側窄，停在左三分之一處。

（二）移庫（里面都是打死輪）

1，一進：右打一圈半輪（死輪），掛D檔，起步，左邊線與左水平線中點對準3號桿（或剛過）停車；左三圈（死輪），起步，車正對準2號桿停車（車頭不碰2號桿）

2，一退：右三圈輪（死輪），掛R檔，調左右后視鏡，左后輪壓（或剛要壓）2號線停車；

左三圈輪（死輪）起步，車頭左前角壓2號線（與2號線內緣相切）停車； 3，二進：回一圈半輪（正輪）,掛D檔，起步，車頭蓋住2號線（看不到2號桿底部）停車；

4，二退:掛R檔，起步，調正左后視鏡，觀察調正左右間距合適，向后看6號桿與后座右枕中間重合（或大三角）時停車。

（三）斜插出庫

掛D檔，左一圈，起步，車左前角離1號線黃線一指時停車（參考值）回一圈，起步，車頭靠近1號桿根部時停車，（觀察左邊線正對1號桿）； 起步，當左右后視鏡越過1,2號桿時，看2號桿過枕頭（到枕邊）停車； 左打輪一圈半（死輪）起步，感覺車正后，起身看右前門窗沿與大頭線形成前寬一拳（或平行）時停車。

（四）左倒庫

掛R檔，回輪一圈半（死輪），起步，向左后看，1號桿提前6號桿一拳時停車； 左打輪一圈半（死輪），起步，看右后視鏡，輪眉越過3號桿一拳時停車，看左后視鏡，2號桿與左輪眉間距30公分（方向盤大小）停車。回半圈輪，起步，看6號桿與車尾間距兩拳時停車；

回一圈輪，觀察調整車尾兩側間距，起步，看車頭右前角與3號桿重合時，停車(車頭全進去)。

（五）出庫

掛D檔，起步，向前看，3號桿到右三角窗一半時停車，右打輪一圈半（死輪），起步，看左前門窗沿與大頭錢前面剛變寬時停車； 回輪一圈半，前行1米左右，停車。

掛到P檔，下車。