第一篇：老年人練太極 十六式太極拳動作說明及練習(xí)要點

十六式太極拳

（二段）

“二段”太極拳是由中國武術(shù)段位制編寫組編寫，經(jīng)國家體育總局武術(shù)研究院和武術(shù)運動管理中心審定通過，全套路以楊式太極拳為基礎(chǔ)，精選了十六個動作，由八式太極拳原地運動形式向行步運動形式過渡。其中還選編了白鶴亮翅、海底針、閃通背三個反面演練動作。十六式太極拳雖然在拳式數(shù)量上比八式太極拳增加一倍，但仍屬太極拳的入門基礎(chǔ)套路，同時也是二段位考核的規(guī)定套路。

該套路編寫上即鞏固了八式太極拳對人體各部位的拳勢要求，又介紹了三個手型（掌、拳、勾）及三個步型（馬步、弓步、虛步），十三種手法（舉、采、挒、推、搬、攔、捶、云、掤、捋、擠、按、抱），六種步法（橫開步、上步、碾步、退步、側(cè)行步、并步）。更全面地提出了太極拳習(xí)練身法、步法、手法、眼法的基本要求。

學(xué)習(xí)“二段”太極拳對進一步熟悉太極拳的基本要領(lǐng)、基礎(chǔ)動作有著重要作用，初學(xué)者要特別重視掌握太極拳行步演練的基本方法和要領(lǐng)。它是進一步學(xué)習(xí)太極拳其它套路的重要基礎(chǔ)。

十六式太極拳名序

第一段

第二段

1、起

勢

9、倒卷肱

2、左右野馬分鬃

10、左右穿梭

3、白鶴亮翅

11、海底針

4、左右摟膝拗步

12、閃通背

5、進步搬攔捶

13、云

手

6、如封似閉

14、左右攔雀尾

7、單

鞭

15、十

字

手

8、手揮琵琶

16、收

勢 動作說明及教學(xué)要點

預(yù) 備 勢

身體自然直立，兩腳并攏，腳尖向前（正南），重心在兩腿之間。肩臂松垂，兩肘微開，兩掌輕貼于大腿兩側(cè)，手指自然微屈。目平視前方。

教學(xué)要點：

心靜用意是練太極拳的基礎(chǔ)準備，如果心煩氣燥，非但動作無法正確把握，而且易使拳架動作散亂，打拳毫無感覺，健身少有實效。對初學(xué)者來說，做預(yù)備勢時主要把握兩點。

一是避免匆匆而來，毫無準備馬上就打拳，可以先練練基本功，如站站樁、壓壓腿等，漸漸地靜下心來，使自己的精神狀態(tài)調(diào)節(jié)到鍛煉身體上來。

二是在預(yù)備勢時，要重在意識上的投入。一般來講可以作幾次深呼吸，要從心靜、體松、身正三個方面來逐一調(diào)整自己的狀態(tài)，做到自然站立，呼吸自然，這時心里默想：“準備打拳了，開始打拳了。”于是，漸漸進入練拳狀態(tài)??（開始練打套路）。從起勢開始，就要繼續(xù)靜心專一地思考并引導(dǎo)肢體進行太極拳套路每一式、每一動作的運行路線，胸向體態(tài)，肢體應(yīng)達的位置、朝向的練打。要特別強調(diào)的是，動作中不要用眼睛來檢查自己的身體、手、足及體態(tài)位置，而是要通過大腦的支配，使自己的軀干與四肢來按規(guī)定的運行路線、形態(tài)，緩慢地從一個分解動作過渡到下一個分解動作，直到這一拳式的定勢位置而止。上述這點十分重要，務(wù)請初學(xué)者記住，并貫穿于整個套路 始終。

1.起 勢

【動作一：左腳開立】隨重心漸移于右腿，左腳向左橫開半步，同肩寬，隨即重心移回兩腿間，腳尖向正南，成開立步。兩臂仍自然垂于腿側(cè)，兩肘微開。目平視前方。

【動作二：兩臂平舉】兩掌邊內(nèi)旋邊慢慢向前向上平舉，兩臂自然伸直，肘微下垂，與肩同高，與肩同寬，掌心向下，指尖向前。目平視前方。

【動作三：屈蹲按掌】兩腿慢慢屈膝下蹲成小馬步。同時兩掌弧形輕輕下按，落至腹前，掌心向下，掌膝相對。目平視前方。

教學(xué)要點：

在起勢開步的一瞬間，個別初學(xué)者容易犯先曲膝，再開步的毛病，開步時應(yīng)保持自然直立狀態(tài)，用左胯根來漸漸提起左腿至腳跟、腳掌、腳尖依次離地即“點起”（其腳尖離地的高度一般不超過另一腳的踝關(guān)節(jié)），落步時除要注意腳尖、腳掌、腳跟逐一著地即“點落”，還要確保一定的步幅，更要注意兩腳尖的朝向位置必須是正南。兩掌前平舉時，先要邊內(nèi)旋邊微微下沉，再向前向上平舉，腕要展平，屈膝按掌要同步一致，上體保持正直，不能前俯后仰，避免臀部向后凸出。

2.左右野馬分鬃

【動作一：收腳右抱】隨體轉(zhuǎn)，重心移至右腿，左腳隨即收至右腳內(nèi)側(cè)，腳掌輕輕點地。隨上體轉(zhuǎn)，重心移至右腿，左腳隨即收至右腳內(nèi)側(cè)，腳掌輕輕點地。隨上體轉(zhuǎn)，右掌向右上再向左劃弧，右臂弧 形平屈于胸前，掌心向下；同時左掌邊外旋邊經(jīng)體前向右劃弧至腹前，掌心向上，兩掌心相對成抱球狀。目視右掌方向。

【動作二：弓步分掌】隨體轉(zhuǎn)，左腳向左前方（正東偏左）邁出一步，腳跟輕輕著地，隨重心前移，右腿自然蹬直，右腳跟外展，左腳踏實腳尖向正東，左腿屈膝前弓成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，兩掌分別向左上右下漸漸弧形分開，左腕高與肩平，肘微屈，掌心斜向上；同時右掌弧形落于右胯旁，肘微屈，掌心向下，指尖向前。目視左掌前方。

【動作三：后坐旋掌】隨體轉(zhuǎn)，右腿漸屈，重心稍右移，左腳尖翹起。隨體轉(zhuǎn)，左掌邊微內(nèi)旋邊弧形稍里收；同時右掌稍外撐。眼領(lǐng)體轉(zhuǎn)。

【動作四：收腳左抱】隨體轉(zhuǎn)，左腳尖外擺約60°，隨重心前移，左腿漸漸屈膝前弓，左腳全腳踏實，右腳隨即收至左腳內(nèi)側(cè)，腳掌輕輕點地。隨上體左轉(zhuǎn)，左掌繼續(xù)內(nèi)旋，左臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同時右掌邊繼續(xù)外旋邊向左上劃弧至腹前，掌心向上，兩掌心相對成抱球狀。目視左掌方向。

【動作五：弓步分掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳向右前方（正東偏右）邁出一步，腳跟輕輕著地，隨重心前移，左腿自然蹬直，左腳跟外展，右腳踏實腳尖向正東，右腿屈膝前弓成右弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，兩掌分別向左下右上漸漸弧形分開，右腕高與肩平，肘微屈，掌心斜向上；同時左掌弧形落于左胯旁，肘也微屈，掌心向下，指尖向前。目視右掌前方。教學(xué)要點：

弓步是太極拳運動的基本步法之一，其應(yīng)用在套路中最為廣泛，但對初學(xué)者來說，極易犯落點不準和搶步砸夯之病，解決這一問題的辦法，尤其應(yīng)重視以下幾點：一是要邊轉(zhuǎn)體邊開步，伸腿落腳前重心不移，轉(zhuǎn)體上步是確保兩腳橫開步之需，至于縱向距離，只要將腿自然伸直后，腳跟輕輕著地即可，此時只要掌握好使身體重心不先移動，則落點就基本準確；二是要先屈后蹬，腳掌正直；三是重心前移。在弓步過程中，要后腿蹬前腿弓，并隨轉(zhuǎn)體，后腳碾轉(zhuǎn)到45°左右。兩掌抱球也是太極拳各式轉(zhuǎn)換過程中應(yīng)用較多的手法，合抱時兩臂胸前撐圓，掌心上下相對，下手注意空腋，上手避免抬肩揚肘，分掌要走弧線，定勢時，前手腕高不過肩，后手肘不過腰后。整個動作要上下呼應(yīng)，手到腳到，周身合一，身隨腰領(lǐng)，身體不能前俯后仰，也不可忽高忽低。

3.白鶴亮翅

【動作一：跟步抱球】隨體轉(zhuǎn)，重心右移，左腳跟進半步，前腳掌在右腳后偏左著地，腳尖外撇。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌內(nèi)旋，右臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同時左掌邊外旋邊向右上劃弧至腹前，掌心向上，兩掌心上下相對成抱球狀。目視右掌方向。

【動作二：后坐分掌】隨體轉(zhuǎn)，重心移于左腿，左腳踏實，右腳跟隨即離地。隨上體左轉(zhuǎn)，兩掌漸漸向左上、右下弧形分開，左掌至左肩前方，掌心斜向上，右掌至左胸前，掌心斜向下。目視左掌前方。

【動作三：虛步亮掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳稍向前移（正東），腳前掌 輕輕著地，右膝微屈成右虛步。隨上體右轉(zhuǎn)，左掌繼續(xù)劃弧上提于左額前方，掌心向右后方；同時右掌劃弧落于右胯前，掌心向下，指尖向前。眼領(lǐng)體轉(zhuǎn)，目視前方。

教學(xué)要點：

此式為右虛步亮翅，定勢時兩臂在體前撐圓，微向前合，右手壓胯肘不過腰后，胸腹內(nèi)含。整個動作中，要注意跟步與抱球、坐身轉(zhuǎn)體與分掌、回轉(zhuǎn)移步與亮翅的協(xié)調(diào)配合，身體輕靈，腰胯松沉，有一氣呵成之意。

4.左右摟膝拗步

【動作一：收腳托掌】隨體轉(zhuǎn)，重心漸移于左腿，右腳隨即收至左腳內(nèi)側(cè)，腳掌輕輕點地。隨體轉(zhuǎn)，左掌邊外旋邊向體前弧形下落，再經(jīng)胯旁向左后上方劃弧舉至左肩外側(cè)，掌心斜向上，與耳同高，肘微屈；同時右掌邊外旋邊向上、向左劃弧至左胸前，掌心斜向下。目視左掌方向。

【動作二：弓步摟推】隨體轉(zhuǎn)，右腳向前方（正東偏右）邁出一步，腳跟著地，隨重心前移，左腿自然蹬直，右腳踏實，腳尖向正東，右腿屈膝前弓成右弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，左臂卷臂屈肘，左掌內(nèi)旋經(jīng)耳側(cè)向前（正東）弧形推出，掌心向前，指尖向上，肘微屈，高與鼻平；同時右掌向下經(jīng)右膝前弧形摟過，按于右胯旁，掌心向下，指尖向前，肘也微屈。目視前方。

【動作三：后坐旋掌】隨體轉(zhuǎn)，左腿漸屈膝，重心稍左移，右腳尖翹起。隨體轉(zhuǎn)，左掌外旋微向上；同時右掌外旋稍向右移。眼領(lǐng)左 掌移轉(zhuǎn)。

【動作四：收腳托掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳尖外擺約60°，隨重心前移右腳全腳踏實，右腿漸屈膝前弓，左腳隨即收至右腳內(nèi)側(cè)，腳掌輕輕點地。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌邊外旋邊向右后上方劃弧興趣至右肩外側(cè)，掌心斜向上，與耳同高，肘微屈；同時左掌邊外旋邊向上、向右劃弧至右胸前，掌心斜向下。目視右掌方向。

【動作五：弓步摟推】隨體轉(zhuǎn)，左腳向前方（正東偏左）邁出一步，腳跟著地，隨重心前移，右腿自然蹬直，右腳跟外展，左腳踏實，腳尖向正東，左腿屈膝前弓成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，右臂邊卷臂屈肘，右掌邊內(nèi)旋經(jīng)耳側(cè)向前（正東）弧形推出，掌心向前，指尖向上，高與鼻平，肘微屈；同時左掌向下經(jīng)左膝上方弧形摟過，按于左胯前側(cè)，掌心向下，指尖向前，肘也微屈。目視前方。兩式過渡時，腰胯要松沉，收腳要開檔，展臂要沉肘，上步時兩腳橫向距離20-30厘米。托掌之手，收攏時應(yīng)靠前臂的卷收至虎口對向耳側(cè)，弓步摟推到定勢時兩肩要平齊，兩掌要微微坐腕，壓胯之手，肘不過腰后，前腳屈弓，膝不過腳尖，上體不可前傾。整個動作過程中，收腳與托掌、卷臂壓掌與出步、弓步與摟膝推掌要協(xié)調(diào)配合，眼領(lǐng)掌轉(zhuǎn)，一到俱到。

5.進步搬攔捶

【動作一：坐身擺掌】隨體轉(zhuǎn)，右腿屈膝，重心稍右移，左腳尖上翹起。隨體轉(zhuǎn)，右掌漸向體前弧形伸展，掌心斜向下；同時左掌邊微外旋，邊微向左向上弧形于體側(cè)，掌心斜向下。眼領(lǐng)上體移轉(zhuǎn)。

【動作二：收腳握拳】隨體轉(zhuǎn)，左腳尖外擺約60°，隨后全腳 忠實，左腿漸屈膝前弓，重心移于左腿，右腳隨即收至左腳內(nèi)側(cè)（腳不觸地）。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌邊微內(nèi)旋邊漸握拳，向下向左經(jīng)腹前，劃弧收于左肋前，拳心向下；同時左掌向前向右弧形收于胸前，掌心向下。目視前方。

【動作三：擺步搬拳】隨體轉(zhuǎn)，重心仍在左腿，右腳提起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)，向前（正東偏右）邁出一步，腳跟著地，腳尖外擺約60°。隨體轉(zhuǎn)，右拳邊外旋邊經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)撤出，拳心向上；同時左掌弧形下落，按于左胯旁，掌心向下，指尖向前。目視前方。

【動作四：上步攔掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳踏實，右腿屈膝前弓，重心漸移于右腿，左腳跟隨即離地外展，經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向前（正東）邁上一步，腳跟落地。隨上體右轉(zhuǎn)，右拳邊內(nèi)旋邊向右劃弧經(jīng)身體右側(cè)，再外弧形收至右腰旁，拳心向上；同時左掌邊外旋邊向上、向前、向右劃弧至身體前方時，掌心向右。目視前方。

【動作五：弓步打拳】隨體轉(zhuǎn)，重心漸前移，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊向前打出，拳眼向上，高與胸平，肘微屈；同時左掌弧形收于右前臂內(nèi)側(cè)，掌心向右，指尖斜向上。目視右拳前方。

教學(xué)要點：

第一動坐身擺掌時兩臂宜左右微微撐開，手臂撐圓。第二動收腳握拳時，要注意右臂應(yīng)微微撐開空腋。第三動擺步搬拳時，右掌要在左臂內(nèi)側(cè)弧形搬出，腕要展平，不能出現(xiàn)折腕現(xiàn)象，右腳跟落地時腳掌應(yīng)隨即外撇。第四動上步攔掌，左腳上步應(yīng)注意橫開步距離，此式 宜在10-20厘米左右，右拳回收過程中，宜靜心地思考右肘沉收，同時協(xié)調(diào)做好右臂的外旋，不要把注意力集中在右拳上，否則初學(xué)者極易造成右拳劃弧過大和折腕現(xiàn)象。第五動弓步打拳時，拳面朝向正東，拳面、拳背、拳眼三面平整。整個動作過程中，坐身與擺掌、收腳與握拳、轉(zhuǎn)體出步與搬拳、上步攔拳與右臂屈收旋臂、弓步的旋臂沖拳沒有同步一致協(xié)調(diào)配合。

6.如封似閉

【動作一：穿掌翻掌】上體先微微左轉(zhuǎn)，再微微右轉(zhuǎn)，胸向正東。兩腿保持左弓步狀。隨體轉(zhuǎn)，右拳微內(nèi)旋，再漸外旋變掌，掌心翻轉(zhuǎn)向上；同時左掌邊外旋邊從右腕下向前伸出，掌心也向上，兩掌隨之分開，與肩同寬，平舉于體前。目視前方。

【動作二：后坐收掌】隨重心后移，右腿漸屈，左腿自然伸直，左腳尖翹起。隨重心后移，兩掌邊內(nèi)旋邊屈臂弧形回收，經(jīng)胸前再向下至腹前，掌心斜向前下。

【動作三：弓步前推】隨重心前移，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。隨重心前移，兩掌弧形向前向上推出，與肩同寬掌心向前，掌指向上，腕與肩平。目視前方。

教學(xué)要點：

第一動穿掌翻掌時，上體先微微左轉(zhuǎn)再微微右轉(zhuǎn)，這是一個較細微的動作，不做不行，做過頭也不行，要在“微微”兩字下功夫，其實只要打到紫式此動，靜心地著意想一想便能恰到好處了。兩掌分開時兩肘尖之間的橫距應(yīng)略大于兩掌心之間的橫距，否則容易產(chǎn)生挾腋 之病。第二動后坐收掌上體宜正直，重心不過后腳跟，兩掌弧形下按至腹前，不能按得太低。第三動弓步前推時應(yīng)先微向前按，再斜向上按至定勢位置。整個動作過程中，上體左右微轉(zhuǎn)與穿掌翻掌、后坐與兩掌屈按、弓步與前推要同步統(tǒng)一，配合協(xié)調(diào)。

7.單鞭

【動作一：右轉(zhuǎn)擺掌】隨體轉(zhuǎn)，重心漸右移，右腳外擺，左腳尖內(nèi)扣，兩腳尖均向南，成右側(cè)弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋向右劃弧至身體右側(cè)，邊漸向外翻掌微坐腕外撐，腕高與肩平；同時左掌邊外旋，邊向下向右劃弧至腹前，掌心向內(nèi)。眼領(lǐng)右掌移轉(zhuǎn)，目視右掌前方。

【動作二：收腳勾手】隨重心右移，右掌向右側(cè)前伸，屈腕成勾手，勾尖向下，腕稍高于肩，肘微屈；同時左掌向右上劃弧至右肩前，掌心向里。目視勾手方向。

【動作三：弓步推掌】隨體轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟著地，隨重心前移，左腳踏實，左腿屈膝前弓；同時右腿自然蹬直成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，左掌邊內(nèi)旋邊劃弧經(jīng)臉前向前（偏左）漸漸翻轉(zhuǎn)推出，掌心向前，指尖向上，高與眼齊，肘微屈；同時右勾手微向后撐。目視左掌前方。

教學(xué)要點：

第一動右轉(zhuǎn)擺掌，右腳的外撇、左腳的內(nèi)扣要靈活、順遂。第二動勾手時，五指的第一節(jié)指節(jié)自然捏攏并屈腕。第三動轉(zhuǎn)體出步時，兩腳之間橫向距離宜在10厘米左右，左手宜向胸前掤出，弓步推掌 左手要邊翻邊推。整個動作過程中，撇腳扣腳與右轉(zhuǎn)擺掌、收腳與勾手、邁步與掤手、弓步與翻掌要同步一致配合協(xié)調(diào)。

8.手揮琵琶

【動作一：轉(zhuǎn)腰帶掌】隨體轉(zhuǎn)，重心移于左腿，右腳提起至左腳后稍偏右。隨上體左轉(zhuǎn)，左掌向內(nèi)、向下劃弧至左胯前，掌心向下，指尖向前；同時右勾手漸變掌，邊外旋邊向前、向內(nèi)弧形平擺至體前，掌心斜向上。目視前方。

【動作二：虛步合臂】隨體轉(zhuǎn)，右腳尖外撇，右腳漸踏實，重心移于右腿，左腳隨即提起，稍向前上步，腳跟著地、膝微屈，成左虛步。隨體轉(zhuǎn)，左掌邊外旋邊向前、向上劃弧挑舉至體前；同時右掌邊內(nèi)旋邊屈肘回帶至胸前，然后兩臂松沉，屈臂合于胸前，左掌成側(cè)立掌停于臉前，指尖與眉心相對，掌心斜向右；同時右掌也成側(cè)立掌，停于左臂內(nèi)側(cè)，掌心斜向左。目視左掌前方。

教學(xué)要點：

第一動轉(zhuǎn)腰帶掌，重心前移應(yīng)避免上體的過分前傾，掌要隨腰轉(zhuǎn)而帶，兩臂要圓活松沉。第二動虛步合臂時，左腳前伸距離不可太大，以保持前腳的微屈，合臂時肩肘松沉，同時靜心地思考將兩掌微微前送。整個動作過程中，跟步轉(zhuǎn)腰與擺掌、坐身轉(zhuǎn)腰與合臂應(yīng)同步統(tǒng)一，配合協(xié)調(diào)，將整個動作做出一氣呵成之勢。

9.倒卷肱

【動作一：提腿展臂】隨體轉(zhuǎn)，左腿漸提，左腳跟隨即提起，腳尖下垂，并稍內(nèi)收，重心仍在右腿。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌邊外旋邊向下 經(jīng)腹前，再向右后上方（西北）劃弧平舉，掌心斜向上高與耳齊；同時左掌邊漸外旋邊微向前伸翻轉(zhuǎn)，掌心也斜向上，兩臂前后展平，肘微屈。目視東南向眼光顧及兩掌。

【動作二：退步屈肘】隨體轉(zhuǎn)，重心全落于右腿，左腿提起，左向后（偏左）退一步，腳前掌著地，腳尖稍外撇。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌邊微內(nèi)旋，邊屈肘劃弧收至耳側(cè)，掌心斜向前；同時左掌稍向里劃弧回收，掌心斜向上。目視前方。

【動作三：虛步推掌】隨體轉(zhuǎn)，左膝漸屈，左腳踏實，重心左移，右腳隨即以腳掌為軸扭正，腳尖向正東成右虛步。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊向前弧形推出，掌心向前，指尖向上，高與鼻平；同時左掌邊微內(nèi)旋，邊屈肘向左下劃弧撒至左肋外側(cè)，掌心斜向上。目視右掌前方。

【動作四：提腿展臂】隨體轉(zhuǎn)，右腿漸提，右腳跟隨即提起，腳尖下垂，并稍內(nèi)收，重心仍在左腿。隨上體左轉(zhuǎn)，左掌向左后上方劃弧平舉，掌心斜向上，高與耳齊；同時右掌邊漸外旋邊微向前伸翻轉(zhuǎn)，掌也也斜向上，兩臂前后展平，肘微屈。目視東北向，眼光顧及兩掌。

【動作五：退步屈肘】隨體轉(zhuǎn)，重心全落于左腿，右腿提起，右腳向后（偏右）退一步，腳前掌著地，腳尖稍外撇。隨上體右轉(zhuǎn)，左掌邊微內(nèi)旋，邊屈肘劃弧收至耳側(cè)，掌心斜向前；同時右掌稍向里劃弧回收，掌心斜向上。目視前方。

【動作六：虛步推掌】隨體轉(zhuǎn)，右膝漸屈，右腳踏實，重心右移，左腳隨即以腳掌為軸扭正，腳尖向正東，成左虛步。隨上體右轉(zhuǎn)，左 掌邊內(nèi)旋邊向前弧形推出，掌心向前，指尖向上，高與鼻平；同時右掌邊微內(nèi)旋，邊屈肘向右下劃弧撤至右肋外側(cè)，掌心斜向上。目視左掌前方。

教學(xué)要點：

第一、四動提腿展臂時，提腿不宜太高，一般腳尖不超過另一腳的踝關(guān)節(jié)，展臂應(yīng)在腰轉(zhuǎn)的領(lǐng)帶下進行，后手展開時要向下、向外、向后再向上弧形展開，不可象拉抽屜似的向后撤手，展開后兩臂夾角為135°。第二、五動，退步屈肘，退步之腳要先向內(nèi)收至另一腳旁，再向外向后撤步，使之連續(xù)撤步時，走出S形的軌跡，屈肘要靠前臂的卷收來實現(xiàn)，不要將肘收至肋旁，避免夾腋。第三、六動虛步推掌時，坐身要保持上體的正直，兩掌收推要走弧線，并在胸前上下相接。整個動作過程中，轉(zhuǎn)體與展臂，回轉(zhuǎn)卷臂與撤步，后坐與兩掌的收推要同步統(tǒng)一，協(xié)調(diào)配合，初學(xué)者特別要注意此式的定勢是在三、六動，而不是一、四動，同時要做到提腿不起身，撤步不落體，避免高低起伏。

10.左右穿梭

【動作一：轉(zhuǎn)向右抱】隨體轉(zhuǎn)，左腳踏實腳尖內(nèi)扣，重心移至左腿，右腳隨即輕輕外旋提起，再活步擺腳下落忠實，腳尖朝西偏北，重心右移。隨上體右轉(zhuǎn)，右臂邊內(nèi)旋邊向上劃弧翻掌平屈于右胸前，掌心向下，同時左掌邊外旋邊向下、向右劃弧至腹前，掌心向上，兩掌相對成抱球狀。目視右掌方向。

【動作二：弓步架推】隨體轉(zhuǎn)，左腳提起，經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方（西偏南）邁出一步，腳跟先著地再踏實，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌先向右下，從腰間再經(jīng)胸前向前弧形推出，掌心向前，指尖向上高與鼻尖齊平；同時左掌弧形向上經(jīng)臉前翻掌，架舉于左額前上方，掌心斜向上。目視右掌前方。

【動作三：收腳左抱】隨體轉(zhuǎn)，重心稍后移，左腳尖翹起微內(nèi)扣，重心移于左腿，左腳踏實；同時右腳提起跟進，停于左腳內(nèi)側(cè)腳掌輕輕點地。隨體轉(zhuǎn)，兩掌弧形下落，左上右下在左胸前成抱球狀。目視左掌方向。

【動作四：弓步架推】隨體轉(zhuǎn)，右腳提起，經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方（西偏北）邁出一步，腳跟先著地再踏實，右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直成右弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，左掌先向左下，從腰間再經(jīng)胸前向前弧形推出，掌心向前，指尖向上高與鼻尖齊平；同時，右掌弧形向上經(jīng)臉前翻掌，架舉于右額前上方，掌心斜向上。目視左掌前方。

教學(xué)要點

第一動轉(zhuǎn)身右抱，要細心做好左腳的踏實、內(nèi)扣和右腳的碾轉(zhuǎn)提腿、擺步、做到圓滑連貫，銜接自如。第三動收腳左抱要在腰轉(zhuǎn)的領(lǐng)帶下作弧形落掌，第二、四動弓步架推，兩腳之間橫向距離為20-30厘米，定勢時兩肩平齊，肩肘松沉。

整個動作過程中，過渡轉(zhuǎn)體要與手、腳靈活銜接，弓步與架推要同步一致配合協(xié)調(diào)。

11.海底針

【動作一：跟步落掌】隨體轉(zhuǎn)，重心移于右腿，左腳向前跟進半 步，腳前掌輕輕著地，腳尖向西南。隨體轉(zhuǎn)，重心前移，左掌邊外旋邊漸弧形下落至體前（偏左）；同時右掌邊外旋邊向體前（偏右）弧形下落掌心斜向右。目視前方。

【動作二：后坐抽掌】隨體轉(zhuǎn)，重心漸左移，左腳踏實，右腳跟隨即離地。隨上體左轉(zhuǎn)，左掌向后、向上劃弧提抽至左耳旁，掌心向右，指尖向前下；同時，右掌弧形下落至腹前，掌心向下，指尖斜向左。目視前方。

【動作三：虛步插掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳稍向前移（正西），腳前掌著地成右虛步，同時稍下蹲。隨上體微右轉(zhuǎn)，左掌斜向前下方插出，掌心向右，指尖向前下，同時右掌向前、向下弧形落形落于右胯前側(cè)，掌心向下，指尖向前。目視前下方。

教學(xué)要點：

第一動跟步落掌時，重心前移，要避免身體前傾，第二動后坐抽掌要在腰的領(lǐng)帶下協(xié)調(diào)運動，第三動虛步插掌時，虛步要開襠，左指尖要向前下方插入，身體前傾與地面的夾角成60°左右，目視前下方約3-4米處地面。

在整個動作過程中，重心前移與轉(zhuǎn)體落掌要協(xié)調(diào)，后坐與抽掌，虛步與插掌要同步一致，配合協(xié)調(diào)。

12.閃通背

【動作一：收腳提掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳稍上提并微里收，重心在左腿。隨上體微左轉(zhuǎn)，左掌上提至體前，掌心向右；同時右掌邊外旋，邊弧形提至胸前，掌心向左，指尖斜向上。目視左掌方向。【動作二：弓步推掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳向前（正西）邁出一步，腳跟先著地再踏實，隨重心前移右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直成右弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊弧形向前（正西）推出，掌心向前，指尖向上，高與鼻尖齊平；同時左掌邊內(nèi)旋，邊屈臂向左上撐舉至左額前上方，掌心斜向上。目視右掌前方。

教學(xué)要點：

第一動收腳提掌時，上體由斜變正，不能升高拳架，提掌要隨腰的帶動。第二動弓步推掌時，兩腳之間的橫向距離約10厘米左右，左掌在向上舉架時可略向后拉伸，要特別注意左肩不要聳起，肩肘應(yīng)松沉。整個動作過程中，轉(zhuǎn)體與收腳提掌、轉(zhuǎn)體與分掌上步、弓步推掌要同步統(tǒng)一配合協(xié)調(diào)。

13.云手

【動作一：左云撐掌】隨體轉(zhuǎn)，右腳尖外擺，兩腳尖均向南，重心移至左腿成左側(cè)弓步。上體左轉(zhuǎn)，左掌向左、向下劃弧至身體左側(cè)，掌微外撐，掌心斜向外，腕高與肩平；同時右掌漸外旋劃弧向下，經(jīng)腹前再向上劃弧至左肩前，掌心斜向內(nèi)。目視左掌方向。

【動作二：右云收腳】隨體轉(zhuǎn)，重心漸移于右腿，左腳輕輕提起收至右腳內(nèi)側(cè)，輕輕著地（兩腳相距10-20厘米），兩腳平行向南。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊向上向右經(jīng)臉前，立圓云轉(zhuǎn)至身體右側(cè)時，漸向外翻掌微坐腕外撐，腕高與肩平；同時左掌邊外旋邊向下經(jīng)腹前，再向右上立圓云轉(zhuǎn)至右肩前，掌心斜向內(nèi)。目視右掌方向。

【動作三：左云撐掌】隨體轉(zhuǎn)，重心移于左腿，右腿提起，右腳 向右側(cè)橫開一步，腳掌先著地，兩腳尖均向南。隨上體左轉(zhuǎn)，左掌邊漸內(nèi)旋邊向上向左經(jīng)臉前，立圓云轉(zhuǎn)至身體左側(cè)時，漸向外翻掌微坐腕外撐，腕高與肩平；同時右掌邊漸外旋邊向下經(jīng)腹前，再向左上立圓云轉(zhuǎn)至左肩前，掌心斜向內(nèi)。目視左掌方向。

【動作四：右云收腳】隨體轉(zhuǎn)，重心漸移于右腿，左腳輕輕提起收至右腳內(nèi)側(cè)（兩腳相距10-20厘米）腳前掌先著地，兩腳平行向正南。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊向上向右經(jīng)臉前，立圓云轉(zhuǎn)至身體右側(cè)時，漸向外翻掌微坐腕外撐，腕高與肩平；同時左掌邊外旋邊向下經(jīng)腹前，再向右上立圓云至右肩前，掌心斜向內(nèi)。目視右掌方向。

教學(xué)要點：

第一動左云撐掌時，左腳尖外擺要隨左胯的打開轉(zhuǎn)體擺腳，右手內(nèi)云時應(yīng)避免夾腋。第二動右云收腳時，在重心右移過程中，步型上要有一個馬步過渡，左手內(nèi)云時要注意空腋。第三動左云撐掌出腳時腳尖正南。整個動作過程中，兩掌要邊云邊翻，兩腳的收邁，腳尖始終保持正南。平行開收。眼睛要平視前方，顧及上手，動作中應(yīng)充分體現(xiàn)由腰領(lǐng)帶，周身協(xié)調(diào)，始終保持身體在同一高度。

14.左右攬雀尾

【動作一：收腳左抱】隨體轉(zhuǎn)，重心移至左腿，右腳跟隨即提起，腳掌輕輕點地。隨上體微左轉(zhuǎn)，左臂邊內(nèi)旋邊弧形平屈于胸前；同時右掌邊外旋，邊弧形下落于腹前，兩掌心上下相對成抱球狀。目視左掌方向。

【動作二：弓步右掤】隨上體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方（正西偏右）邁出一步，腳跟先輕輕著地，隨重心前移，右腳踏實，腳尖向正西，右腿屈膝前弓，左腳跟外展自然蹬直成右弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，右臂邊內(nèi)旋邊向右前上方掤出，臂平屈成弓形，高與肩平，掌心向內(nèi)；同進左掌向左下弧形落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。目視右臂前方。

【動作三：后坐左捋】隨上先微微右轉(zhuǎn)再漸左轉(zhuǎn)，左膝漸屈，重心左移，右腿自然伸直。隨上體微微右轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊弧形前伸翻掌向下；同時，左掌邊外旋邊弧形向上經(jīng)腹前，再向前向上伸至右前臂下方，然后隨上體左轉(zhuǎn)兩掌同時經(jīng)腹前向左后上方劃弧直至左掌掌心斜向上，高于肩平；右臂平屈于左胸前，掌心向內(nèi)。目視左掌方向。

【動作四：弓步前擠】隨體轉(zhuǎn)，重心前移，左腿自然蹬直，同時右腿屈膝前弓成右弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，左掌邊內(nèi)旋邊屈肘，經(jīng)耳側(cè)劃弧向前附于右腕內(nèi)側(cè)，掌心向前，指尖斜向上；同時，右前臂呈半圓形，掌心仍向內(nèi)，然后兩掌向前漸漸擠出。目平視右腕前方。

【動作五：后坐收掌】隨重心后移，左膝漸屈，上體慢慢后坐，右腿自然伸直，右腳尖翹起。隨重心后移，右掌漸內(nèi)旋翻掌，掌心向下；同時，左掌經(jīng)右腕上方向前向左伸出，高與右掌齊，掌心向下，兩掌左右分開，與肩同寬，然后屈肘，兩掌經(jīng)胸前弧形回收至腹前，掌心均向前下方。目視前方。

【動作六：弓步前按】隨重心前移，左腿自然蹬直，同時右腿屈膝前弓成右弓步。隨重心前移，兩掌同時向前，向上弧形按出，掌心向前，指尖向上，腕高與肩平，兩肘微屈。目平視前方。

【動作七：轉(zhuǎn)身右抱】隨上體漸左轉(zhuǎn)，重心先左移，右腳尖翹起 并內(nèi)扣，隨重心再移至右腿，左腳隨體左轉(zhuǎn)收至右腳內(nèi)側(cè)，腳掌輕輕點地。隨上體左轉(zhuǎn)，重心左移，右掌帶至身體右側(cè)，同時，左掌向左劃弧帶至身體左側(cè)，再隨重心右移，右掌向左劃弧屈臂平舉于胸前；同時，左掌邊外旋邊向下、向右劃弧至右肋前，兩掌心左上右下相對成抱球狀。目平視左掌前方。

【動作八：弓步左掤】隨上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方（正東偏左）邁出一步，腳跟先輕輕著地，隨重心前移，右腳跟外展右腿自然蹬直，同時左腳踏實，腳尖向正東，左腿屈膝前弓成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，左臂邊內(nèi)旋邊向左前上方掤出，臂平屈成弓形，高與肩平，掌心向內(nèi)；同時，右掌向右下弧形落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。目視左臂前方。

【動作九：后坐右捋】隨上體先微微左轉(zhuǎn)再漸右轉(zhuǎn)，右膝漸屈，重心右移，左腿自然伸直。隨上體微微左轉(zhuǎn)，左掌邊內(nèi)旋旋邊弧形前伸翻掌向下；同時，右掌邊外旋邊弧形向上經(jīng)腹前、再向前向上伸至左前臂下方，然后隨上體右轉(zhuǎn)兩掌同時經(jīng)腹前向右后上方劃弧，直至右掌掌心斜向上，高于肩平；左臂平屈于胸前，掌心向內(nèi)。目視右掌方向。

【動作十：弓步前擠】隨體轉(zhuǎn)，重心前移，左腿屈膝前弓，同時右腿自然蹬直成左弓步。隨上體左轉(zhuǎn)，右掌邊內(nèi)旋邊屈肘，經(jīng)耳側(cè)劃弧向前附于左腕內(nèi)側(cè)，掌心向前，指尖斜向上；同時，左臂稍向前移，左前臂呈半圓形，掌心仍向內(nèi)，然后兩掌向前漸漸擠出。目平視左腕前方。【動作十一：后坐收掌】隨重心后移，右膝漸屈，上體慢慢后坐，左腿自然伸直，左腳尖翹起。隨重心后移，左掌漸內(nèi)旋翻掌，掌心向下；同時，右掌經(jīng)大腕上方向膠向右伸出，高與左掌齊，掌心向下，兩掌左右分開，與肩同寬，然后屈肘，兩掌經(jīng)胸前弧形回收至腹前，掌心均向前下方。目視前方。

【動作十二：弓步前按】隨重心前移，同時右腿自然蹬直，左腿屈膝前弓成左弓步。隨重心前移，兩掌同時向前，向上弧形按出，掌心向前，指尖向上，腕高與肩平，兩肘微屈。目平視前方。

教學(xué)要點：

掤式上步時兩腳之間橫向距離為10厘米左右，前臂胸前撐圓。轉(zhuǎn)腰、分手、弓腿三者要同步一致，配合協(xié)調(diào)。捋式上引翻掌，轉(zhuǎn)腰不能過大，身體不可前傾。坐身下捋要以腰為軸、靠肘領(lǐng)引轉(zhuǎn)體、坐身與下捋要同步一致配合協(xié)調(diào)。擠式轉(zhuǎn)身搭手要走弧線，弓步前擠時要肘尖下沉兩臂撐圓轉(zhuǎn)體與撐手，弓步與前擠要同步一致，配合協(xié)調(diào)。按式后坐收掌坐身要充分，前腳尖翹起，膝蓋微屈。收掌時要邊外旋邊曲肘，并避免夾腋之病。弓步前按，兩掌須走弧線，定勢時兩腕微坐兩肘微沉。后坐與收掌、弓步與推按要同步一致，配合協(xié)調(diào)。

15.十字手

【動作一：側(cè)弓擺掌】隨體轉(zhuǎn)重心后移，右膝漸屈，左腿自然伸直，左腳尖內(nèi)扣至正南，右腳尖外撇，右腿側(cè)弓，成右側(cè)弓步。隨上體右轉(zhuǎn)，右掌向右經(jīng)臉前平擺劃弧至身體右側(cè)，與左掌成兩臂側(cè)平舉，腕同肩高，掌心向前，指尖斜向上，肘微屈。目視右掌方向。【動作二：直立合抱】隨重心移于左腿，右腳尖內(nèi)扣，隨即收至左腳旁，腳尖朝正南，兩腳間距與肩同寬，兩腿漸漸自然直立，重心在兩腿之間，成開立步。隨上體左轉(zhuǎn)，重心漸左移，兩掌外旋，向里向下經(jīng)腹前，再上弧形交叉合抱于胸前，兩臂撐圓成十字手，腕高與肩平，右掌在外，兩掌心均向內(nèi)。目視前方。

教學(xué)要點：

側(cè)弓擺掌，兩掌應(yīng)在同一立面上，不可一前一后，身體要中正，不可前傾。直立合抱時兩臂要撐圓。

16.收勢

【動作一：翻掌分手】兩腳保持開立步狀。兩掌邊內(nèi)旋翻轉(zhuǎn)，邊向左右分開，兩臂與肩同寬，掌心向下，肘微屈。目平視前方。

【動作二：垂臂落掌】兩腳保持開立步狀。兩臂在兩腿前漸漸劃弧下落，垂于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)，指尖向下。目平視前方。

【動作三：并步還原】隨重心右移，左腳收至右腳旁，兩腳并攏，腳尖向前（正南），重心仍移回兩腿間。兩臂自然垂于身體兩側(cè)。目平視前方。

教學(xué)要點：

翻掌分手時身體不可前傾。垂臂落掌要先微微曲肘內(nèi)收，使兩掌弧形下落于體側(cè)。并步還原在并步后，兩腳不可成外八字。在這一式動作中，要突出靜心還原的重要原則。收勢也和起勢一樣，動作自然簡單，但相當(dāng)重要，千萬不可草草了事，收勢是起勢的逆運動，通過收勢，將運動后產(chǎn)生的功效收于體內(nèi)這是至關(guān)重要的，一般可從以上 三方面作一些靜思。一整套拳路已經(jīng)完成，準備收勢，開始將運動中產(chǎn)生的運動能收回體內(nèi)。二將體態(tài)、呼吸、神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)到自然、常規(guī)狀態(tài)。三用自己的感覺器官（眼、耳、鼻、皮膚）去感悟周邊環(huán)境，漸漸脫離拳態(tài)。

第二篇：24式太極拳分解動作及練習(xí)要領(lǐng)

24式太極拳分解動作及練習(xí)要領(lǐng) 預(yù)備式

一起勢

1、左腳開立：首先使左膝放松，身體重心大部份落在右腳上。提左腳向左側(cè)邁出時，其高度以不超過右踝骨的高度為宜，右腿也不要彎屈。要“輕起輕落、點起點落”。

2、兩臂前平舉：兩臂邊旋轉(zhuǎn)（勞宮穴找涌泉穴）慢慢向體前平舉，與肩同高、同寬，自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，肘尖下垂，手心向下，指尖向前。有如要把一根下端踩在腳下、上端系于手腕的橡皮筋拉長扯起似的，動作時可有這樣的意念。注意腕關(guān)節(jié)不要過于松軟，不要出現(xiàn)指尖朝下的“折腕”。

3、屈膝按掌：(1)下按的用力和用意，有如要將水面上漂浮著的木板按入水中一樣。(2)兩臂、兩掌不要只是被動地隨屈膝而下落，要有主動下按的動作。（3）按到終點時需展掌，舒指，避免手指向上的“坐腕”。本式定勢時，要配合呼氣下沉，使之有一種沉穩(wěn)的感覺。

二野馬分鬃

（一）左野馬分鬃

1、抱手收腳：上體稍向右轉(zhuǎn)（意欲向左，必先右去），右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，掌心相對，呈右抱球，左腳尖點地（這里的“腳尖點地”是指用腳前掌著地。動作熟練以后，腳尖不必著地，收至支撐腳內(nèi)側(cè)足弓附近即可），眼看右手。

2、轉(zhuǎn)體上步：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁步，腳跟輕輕著地，重心仍在右腿。面向南偏東。

3、弓步分手：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步。兩手前后分開，上手高與眼平，手心斜向上，下手停于胯旁，手心向下，指尖向前。兩臂微屈，眼看左手。面向正東。

（二）右野馬分鬃

1、轉(zhuǎn)體撇腳：重心稍向后移，左腳尖翹起外撇，上體稍左轉(zhuǎn)。重心移動的過程中，上體要保持正直，不可起伏，移動幅度不必過大。也不可先坐成虛步再轉(zhuǎn)體，造成“斷勁”脫節(jié)。

2、抱手收腳：收腳時主要是重心前移。當(dāng)體重已從后腿移到前腿時，就以大腿的力量輕輕地把后腳提起，慢慢地屈膝向前，使腳尖在前腳的內(nèi)側(cè)落下。“抱球”和“收腳點地”要同時協(xié)調(diào)完成，不可“球”已抱好而后腳尚未到位。

3、轉(zhuǎn)體上步

4、弓步分手

（三）左野馬分鬃

1、轉(zhuǎn)體撇腳

2、抱手收腳

3、轉(zhuǎn)體上步

4、弓步分手練習(xí)要點：

1、抱球：肩部放松，手指微屈，肘低于肩，腕低于手。屈肘時，上臂與前臂的夾角約120度，手腕、前臂同胸部之間應(yīng)有20-30厘米的距離，要使能容下一個球的空當(dāng)，既能抱得住這個球，而又不使球觸著身體。、上步：上步時一腿支撐體重，另一腿輕靈地邁出，不可將身體重心過早地前送，整個腳掌一下子踏實，呈“砸夯”狀。

3、弓步：弓步四要素：“踏掌”、“弓腿”、“轉(zhuǎn)腰”、“蹬腿”。腳尖與中線的交角成45~60度，兩腳調(diào)整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之間的“人弓步”。前后腿分擔(dān)體重的比例是：前弓腿約承擔(dān)三分之二，后弓腿約承擔(dān)三分之一。弓步時，胯部自然里合，從而使上體正直，腰部放松。腳跟蹬展的整個過程中，腳掌都要貼著地面，不允許出現(xiàn)腳外側(cè)離地的“掀腳”或腳后跟離地的“拔跟”現(xiàn)象。太極拳的弓步，后腿不能象練長拳那樣挺勁繃直，但也不可過于放松，使膝部出現(xiàn)較大的彎屈度，顯得軟化無力。

4、分手：分手時左手手心斜向上，力點在手臂外側(cè)，向左斜上方“靠”出。此時左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形。分到頂點時，要展掌、舒指，力貫指稍。由過渡運作到完成姿勢，屬于由虛到實的變化，手指表現(xiàn)為由自然微屈逐漸地展掌、舒指。右手同時向右斜下方分開，直“采”至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，右臂保持弧形。采到頂點也要求展掌、舒指、坐腕，肩部要松沉。這種“分”的手法運用，就好象要緩緩地把兩手間系著的一根線扯直而又不把它拉斷似的。

5、眼神：眼神是太極拳運動的一個重要部分。一般規(guī)律是：視線隨主要動作的手移動，或保持頭頸正直，目光平視。要避免低頭或歪頭，也不要死盯著前手。應(yīng)把視線不時平移遠望，有張有弛。

6、定式：太極拳的每一個動作都是由“過渡動作”和“定式”組成的，“定式”除了說明每個拳式到哪里算完成外，還對身體各部位的動作和勁力的運用有特定的要求。如果“定式”做得不好，分不清式子間的階段和銜接，就體現(xiàn)不出過渡動作的輕柔的完成姿勢的沉穩(wěn)。連貫和節(jié)奏是矛盾的統(tǒng)一，要注意處理好。在完成姿勢的一瞬間，應(yīng)有一點向四肢、頭頂稍稍貫力的意念。這樣可使完成姿勢更臻沉穩(wěn)，虛實變化更為分明。攻防含義：野馬分鬃的手法是下採前靠。例如：對方右手打來，我用右手擒住對方手腕向下採引，同時左腳上步插入對方身后，左前臂隨著插入對方腋下，用轉(zhuǎn)腰分靠之力使對方掀倒。

三白鶴亮翅

（一）跟步抱手：上體稍左轉(zhuǎn)，右腳向前跟步，相距約一腳長，兩手翻轉(zhuǎn)相對，在胸前屈臂“抱球”，左手在上，眼看左手。

（二）后坐轉(zhuǎn)體：重心后移，右腳踏實，上體后坐并向右轉(zhuǎn)體，兩手開始交錯分開，右手上舉，左手下落，眼看右手。

（三）虛步亮掌：左腳活步，腳前掌著地，成在虛步。右手分至右額前，掌心斜向內(nèi)，左手按至左腿旁。上體轉(zhuǎn)正，眼平視前方。練習(xí)要點：

1、跟步：右腳跟步時，腳跟應(yīng)先抬起，隨著全腳掌逐漸離地，緩緩地前跟半步，右腳掌輕輕落地。此時重心仍在左腿。接著，身體后坐，重心慢慢后移，右腳掌逐漸踏實，右腿由虛變實。同時，左腳跟逐漸抬起，左腿由實變虛。最后，左腳輕緩地稍向前移，調(diào)整成左前掌著地的左虛步。

做上述步法“弓步-跟步-虛步”轉(zhuǎn)換時，必須注意在腰部的旋轉(zhuǎn)帶動下協(xié)調(diào)運動。前跟時腰部微左轉(zhuǎn)，后坐時腰部微右轉(zhuǎn)，調(diào)整步型時腰部再向左微轉(zhuǎn)至正前方。

2、隨著兩手右上左下分開，應(yīng)注意下頦微收，頭微上頂，配合吸氣要有輕靈上提的意念。兩手分至頂點時，右手略外撐，左手向下採，配合呼氣下沉，松腰松胯精神貫注，顯示了定式時的沉著和穩(wěn)定。

3、做虛步時，后腿保持原屈膝程度，支撐著絕大部分的體重，兩腿的虛實比例約為1：9，后腳腳尖外撇約為45~60度。后腿膝部保持和腳尖相同方向，不要夾檔或敞檔。虛步兩腳尖的橫向距離，不超過一拳寬度。攻防含義：白鶴亮翅的攻防含義有二：一是對方雙掌攻來，我用兩手上下分開雙掌，瓦解其攻勢。二是對方右手攻來，我用左手擒住其右腕，右臂插入對方右腋下，用轉(zhuǎn)腰橫挒之力使其前撲。四摟膝拗步

（一）左摟滕拗步

1、轉(zhuǎn)體擺步：上體稍左轉(zhuǎn)，右手擺至體前，手心轉(zhuǎn)向上，眼看右手。

2、擺臂收腳：上體右轉(zhuǎn)，兩臂交叉擺動，右手至頭前下落，經(jīng)右胯側(cè)向右后方上舉，與頭同高，手心斜向上。左手上擺經(jīng)頭前向右劃弧落至右肩前，手心向下。左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。眼看右手。

3、上步屈肘：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上步，腳跟著地；右臂屈肘，右手收至肩上、頭側(cè)、虎口與耳相對，掌心斜向前；左手輕落腹前，眼看前方。

4、弓步摟推：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手摟膝停于左腿外側(cè)，掌心向下，指尖向前；右手向前推出（走弧形沿中線推出），指尖與鼻尖相對，坐腕舒指。眼看右手。

（二）右摟滕拗步

1、轉(zhuǎn)體撇腳

2、擺臂收腳

3、上步屈肘

4、弓步摟推

（三）左摟滕拗步練習(xí)要點：

1、弓步的橫向距離必須在30厘米左右，以免造成胯部緊張歪斜。

2、要以腰部的旋轉(zhuǎn)來帶動和協(xié)調(diào)全身的運動。如“左摟滕拗步”第一動就是上體微向左轉(zhuǎn)來帶動右臂移到體前中線處開始劃弧下落。第二動，以上體向右旋轉(zhuǎn)帶動兩臂劃弧，使右手移到右側(cè)后上方。右手的位置與中線中間約135度。第三動和第四動時，上體又向左轉(zhuǎn)到面向正前方。這樣，上體“微左轉(zhuǎn)—向右轉(zhuǎn)—再向左轉(zhuǎn)正”。

3、“摟滕拗步”是以“推、摟”為主，以左摟掌為例：左掌從右肩前向下前伸劃弧經(jīng)膝前摟到左腿側(cè)，到終點時要坐腕、展掌、舒指，體現(xiàn)出下沉的“采勁”。“推掌”時，屈肘，使掌收到耳側(cè)，虎口對耳，此時手掌和腕部都要放松，體現(xiàn)出由實變虛的變化。定式時，“虛掌”逐漸變?yōu)椤皩嵳啤薄Ｕ拐啤⑹嬷浮⒒⒖趽螆A、掌根前頂，腕肘下沉，把意念集中到領(lǐng)勁的食指和中指上，使食指和中指指肚有微微發(fā)脹的感覺。同時配合頭微上頂、松腰松胯、呼氣實腹。攻防含義：摟膝拗步的用意是：一手摟開對方的手和腳，另一手向前推打反擊。

五手揮琵琶

1、跟步展臂：右腳向前收攏半步，腳前掌輕落于左腳后，相距約一腳長；右臂稍向前伸展，腕關(guān)節(jié)放松。

2、后坐引手：重心后移，右腳踏實，左腳跟提起，上體略右轉(zhuǎn)；左手向左、向上劃弧擺至體前，掌心斜向下；右手屈臂后引，收至胸前，掌心也斜向下。

3、虛步合手：上體稍向左回轉(zhuǎn)，左腳活步前移，腳跟著地，成側(cè)身左虛步；兩臂外旋，屈抱，兩手前后交錯，側(cè)掌合于體前；左手于鼻相對，掌心向右，右手于左肘相對，掌心向左。兩臂像懷抱琵琶的樣子；眼看右手。練習(xí)要點：

1、后坐引手時，左手應(yīng)先微向左然后再向上、向前隨著向右轉(zhuǎn)體劃弧向體前擺動，肘部微屈，掌心斜向下，肩部要放松；引手時右掌先由實變虛（即由坐腕狀態(tài)逐漸放松到掌心斜向下），在上體右轉(zhuǎn)的帶動下使右臂在胸前平屈。注意臂與胸、肋部之間不要夾住，形成“死角”。

2、兩臂向里相合，是由上體微左回轉(zhuǎn)帶動兩前臂微外旋（即兩掌由掌心斜向下轉(zhuǎn)至左掌掌心斜向右、右掌掌心斜向左）并略前送來體現(xiàn)的。不要做成兩肘向里一夾或是兩臂向下一剁的樣子。

3、不能只單純模仿“手法”“步法”，忽略了“身法”。如兩臂前擺、后引動作是由坐身右轉(zhuǎn)來帶動和協(xié)調(diào)的；兩臂的合勁和虛步，是由身體向左回轉(zhuǎn)來帶動和協(xié)調(diào)的。

4、定式時，兩臂應(yīng)在保持肘部微屈的情況下充分地開展。同時還應(yīng)注意下頦微收，頭微上頂，配合呼氣下沉與松腰胯，充分體現(xiàn)出沉穩(wěn)的氣勢。攻防含義：手揮琵琶的手法是“合手撅臂”。當(dāng)對方右手打來，我用右手握其腕部，順勢向后牽引；同時左手貼于對方肘關(guān)節(jié)處，然后兩手左右用力內(nèi)合。采用反關(guān)節(jié)擒拿方法，使對方右臂傷折。

六倒卷肱

（一）右倒卷肱

1、轉(zhuǎn)腰撤手翻掌：上體稍右轉(zhuǎn)；兩手翻轉(zhuǎn)向上，右手向下經(jīng)腰側(cè)向右后方劃弧上舉，與頭同高，左手停于體前；眼先向右看，再轉(zhuǎn)看左手。

2、退步卷肱：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳提起向后退一步，腳前掌輕輕落地；右臂屈肘，右手收至肩上耳側(cè)，掌心斜向前下方，左手開始后收，眼看左手。

3、虛步推掌：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)；重心后移，左腳踏實，扭直右腳，腳跟離地，右膝屈膝成右虛步；右手推至體前，腕與肩平，掌心向前，左手向后、向下劃弧，收至腰間；眼看右手。

（二）左倒卷肱

1、轉(zhuǎn)體撤手

2、退步卷肱

3、虛步推掌

（三）右倒卷肱

（四）左倒卷肱練習(xí)要點：

1、定式：每式的“虛步推掌”為定式。此時，動作由虛轉(zhuǎn)實，微微一沉，然后才接著做下一個式子。這才是本式正確的節(jié)奏處理。

2、步法：本式的步法是在虛步基礎(chǔ)上的連續(xù)退步。以作虛步為例：左腿屈膝輕輕地提起，帶動左腳前掌離開地面，此時左小腿和踝關(guān)節(jié)放松，左腳尖自然下

垂。提腳高度以不超過右踝為宜。然后左腳慢慢地經(jīng)右踝內(nèi)側(cè)向后略偏左方落步。在上述提腳、退步、落腳的過程中，體重仍由右腿支撐。注意不要出現(xiàn)體重隨著退步同時后移，在左腳尖剛著地時，體重以兩腿分擔(dān)的“搶步”現(xiàn)象。

3、掌：本式中兩掌的動作是一前推，一后撤。推掌動作和“摟滕拗步”一樣。后撤手時，注意不要直向回抽，即不要過分地屈肘把手從胸側(cè)后撤，造成前、上臂之間，上臂與肋部之間夾緊，肩部聳起。正確的做法是：走弧線，向下經(jīng)腰側(cè)后撤，胸、肋、肩各部位都要圓活自然。手從腰側(cè)向右后方劃弧平舉時，前后兩臂的交角約135度，兩臂不要拉成一條直線。兩掌一推一撤，在體前有一個兩掌交錯的過程。就好像回撤的掌心有一物，前推掌的動作就是要把它推掉似的。前推、后撤的動作路線，都不能直來直去，右手經(jīng)過微向左、再向右的弧線，左手經(jīng)過微向右、再向左的弧線。

4、眼神：應(yīng)隨著轉(zhuǎn)體先向側(cè)看，再轉(zhuǎn)看前手。視線轉(zhuǎn)移的角度為90度。攻防含義：倒卷肱的含義是：在退守中反擊。當(dāng)對方右手攻來，我用左手接住，順勢退步牽引；右手則突然向前擊打?qū)Ψ叫夭俊?/p>

七左攬雀尾

1、轉(zhuǎn)體撤手：上體微右轉(zhuǎn)，右手由腰側(cè)向右上方劃弧平舉，與肩同高，掌心向上；左手在體前放松，手心向下，兩臂平舉與體側(cè)；頭隨體轉(zhuǎn)，眼平視。

2、抱手收腳：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)；右手屈臂抱于右胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下，左手劃弧下落，屈抱于腹前，掌心轉(zhuǎn)向上，兩手上下相對為抱球狀。左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，眼看右手。

3、轉(zhuǎn)體上步：上體輕輕左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟輕輕著地。

4、弓步繃臂：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳踏實、屈膝成左弓步，右腿自然蹬直。兩手前后分開，左臂半屈向體前繃架，腕與肩平，掌心向內(nèi)；右手向下劃弧按于右胯旁，掌心向下，五指向前；眼看左前臂。

5、轉(zhuǎn)體擺臂：上體微向左轉(zhuǎn)，左手向左前方伸出，掌心轉(zhuǎn)向下；右臂外旋，右手經(jīng)腹前向上、向前伸至左前方內(nèi)側(cè)，掌心向上；眼看左手。

6、轉(zhuǎn)體后捋：上體右轉(zhuǎn)；兩手同時向下經(jīng)腹前向右后方劃弧后捋，右手舉于身體右后側(cè)，與頭同高；左臂平屈于胸前，掌心向內(nèi)；重心后移，身體后坐，左腿自然伸直，（腳尖不翹）眼看右手。

7、轉(zhuǎn)體搭手：上體左轉(zhuǎn)，正對前方；右臂屈肘，右手收回搭于左腕內(nèi)側(cè)，掌心向前；左前臂仍收于左胸前，掌心向內(nèi)，指尖向右，眼看左腕。

8、弓步前擠：重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；右手推送左前臂向體前擠出，與肩同高，兩臂撐圓；眼看左腕。

9、后坐引手：重心后移，上體后坐，左腳尖翹起；左手翻轉(zhuǎn)向下，右手經(jīng)左腕上方向前伸出，掌心也向下；兩手左右分開與肩同高，兩臂屈肘，兩手劃弧后引，收到胸前，落于腹前；眼向前平視。

10、弓步前按：重心前移，左腳踏實，左腿屈弓，右腿自然蹬直仍成左弓步；兩手沿弧線推按至體前，兩腕與肩同高，掌心均向前，指尖向上；眼看前方。

八右攬雀尾

1、轉(zhuǎn)體分手：重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；右手經(jīng)頭前劃弧右擺，掌心向外，兩手平舉于身體兩側(cè)，目光隨右手轉(zhuǎn)移。

1、云手動作要以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶手，身手合一。運轉(zhuǎn)時，重心移動，腰和手的云轉(zhuǎn)三者要同一方向，同時完成。兩臂的旋轉(zhuǎn)和腳步的移動要輕柔漸進，不可突然。

2、云手的步型窄于起勢的“開立步”。身體的重心應(yīng)在兩腿虛實轉(zhuǎn)換中移動，不能象“開立步”那樣由兩腿均擔(dān)。

3、“云手”的步法是“側(cè)行步”，要注意以下幾點：（1）要掌握“點起點落、輕起輕落”的步法規(guī)律。在開步或收步時，隨著身體重心向另一腿轉(zhuǎn)移，腳跟先離地，隨著前腳掌離地，最后離地的是腳前掌內(nèi)側(cè)。落地時，應(yīng)隨著身體重心的移動，腳前掌內(nèi)側(cè)先著地，隨著全腳掌逐漸著踏地。兩腳掌此起彼落，輪流踏實。（2）要“虛實分明”。隨著重心的轉(zhuǎn)移，一條腿完全支撐體重，另一腿輕靈地提起、邁出并輕輕地下落，然后身體重心逐漸轉(zhuǎn)移。（3）步幅要合度。“側(cè)行步”的恰當(dāng)步幅，是以一腿屈膝支撐著體重，另一腿自然伸直橫邁一步的距離。體重不宜過早側(cè)移造成“搶步”現(xiàn)象。（4）上體不可前俯后仰，不可起伏，要穩(wěn)定地保持拳架高度。

4、兩手臂的動作，是交錯地向體側(cè)回環(huán)劃圓，應(yīng)注意：（1）在回環(huán)劃圓中，前臂要自然地旋轉(zhuǎn)。（2）腕部注意不要內(nèi)彎折腕。（3）在翻掌時旋臂、展掌、舒指。（4）眼神隨劃弧的上手移動時，要有張有弛。手從面前經(jīng)過時，眼神適當(dāng)放松些，切不可死盯著移動的手掌，象“照鏡子”那樣。攻防含義：云手是防守動作，用前臂或手拔開對方的進攻。

九單鞭

1、轉(zhuǎn)體扣腳運臂：重心左移，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣；兩臂交叉運轉(zhuǎn)，左手經(jīng)頭前向左劃弧至身體左側(cè)，掌心向外；右手經(jīng)腹前向左劃弧至左肋前，掌心轉(zhuǎn)向上；視線隨左手運轉(zhuǎn)。

2、勾手收腳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿屈膝，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；右手向上向右劃弧，掌心向內(nèi)，經(jīng)頭前至身體右前方變成勾手，勾尖向下，腕與肩平；左手向下、向右劃弧，經(jīng)腹前至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨右手轉(zhuǎn)移，最后看勾手。

3、轉(zhuǎn)體上步：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上步，腳跟落地；左手經(jīng)面前向左劃弧，掌心向內(nèi)；眼看左手。

4、弓步翻掌前推：練習(xí)要點：

1、本式弓步的方向應(yīng)略向左偏斜一些（中線偏左約15~30度），因此，上步后，左腳跟著地時，腳尖要微外撇。

2、“單鞭”的步型是順弓步，兩腳腳跟的橫向距離約10厘米。

3、隨著上體左轉(zhuǎn)、左腿前弓，左手一邊翻掌一邊向前推出，到達頂點時，配合著松腰松胯和沉氣完成翻掌和前推動作，并同時沉腕、展掌、舒指。在動作過程中應(yīng)始終保持一種向外膨脹支撐的“繃“勁。翻掌動作主要靠前臂的旋轉(zhuǎn)來帶動，而不應(yīng)由腕部的旋轉(zhuǎn)來完成，防止產(chǎn)生“耍腕花“的錯誤動作；五指也不必依次捏攏。推掌沉腕時力在掌跟。定式時，左手指尖與鼻尖相對，左肘與左膝上下相對。隨著左手的翻掌前推，右勾手要有微微后撐的意念，不要隨體前移。右臂應(yīng)略向后撐開，兩臂之間的夾角約120度。注意右肩放松。攻防含義：單鞭的用法是先用勾手擒住對方的手腕，再用左手出擊。

十云手

1、轉(zhuǎn)體松勾：重心后移，上體左轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣（腳尖指向正南方）；左手向下、向右劃弧，經(jīng)腹前至右肩前，掌心向內(nèi)；右勾手松開變掌，掌心向外；眼看右手。

2、左云收步：上體左轉(zhuǎn)，右腳向左腳收攏，腳前掌先著地，隨著全掌踏實，兩腿屈膝半蹲，兩腳平行向前，相距約10厘米成并步；左手經(jīng)頭前向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外；右手向下經(jīng)腹前同時向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸由外轉(zhuǎn)向內(nèi)；左手停于身體左側(cè)，高于肩平；右手停于左肩前；視線隨左手運轉(zhuǎn)。

3、右云開步：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳向左橫開一步，腳前掌先著地，隨著全掌踏實，腳尖向前；右手經(jīng)頭前向右劃弧運轉(zhuǎn)，掌心逐漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外；左手向下經(jīng)腹前同時向右劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸由外轉(zhuǎn)向內(nèi)；右手停于身體右側(cè)，高于肩平；左手停于右肩前；視線隨右手運轉(zhuǎn)。

4、左云收步

5、右云開步

6、左云收步練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、云手動作要以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶手，身手合一。運轉(zhuǎn)時，重心移動，腰和手的云轉(zhuǎn)三者要同一方向，同時完成。兩臂的旋轉(zhuǎn)和腳步的移動要輕柔漸進，不可突然。

2、云手的步型窄于起勢的“開立步”。身體的重心應(yīng)在兩腿虛實轉(zhuǎn)換中移動，不能象“開立步”那樣由兩腿均擔(dān)。

3、“云手”的步法是“側(cè)行步”，要注意以下幾點：（1）要掌握“點起點落、輕起輕落”的步法規(guī)律。在開步或收步時，隨著身體重心向另一腿轉(zhuǎn)移，腳跟先離地，隨著前腳掌離地，最后離地的是腳前掌內(nèi)側(cè)。落地時，應(yīng)隨著身體重心的移動，腳前掌內(nèi)側(cè)先著地，隨著全腳掌逐漸著踏地。兩腳掌此起彼落，輪流踏實。（2）要“虛實分明”。隨著重心的轉(zhuǎn)移，一條腿完全支撐體重，另一腿輕靈地提起、邁出并輕輕地下落，然后身體重心逐漸轉(zhuǎn)移。（3）步幅要合度。“側(cè)行步”的恰當(dāng)步幅，是以一腿屈膝支撐著體重，另一腿自然伸直橫邁一步的距離。體重不宜過早側(cè)移造成“搶步”現(xiàn)象。（4）上體不可前俯后仰，不可起伏，要穩(wěn)定地保持拳架高度。

4、兩手臂的動作，是交錯地向體側(cè)回環(huán)劃圓，應(yīng)注意：（1）在回環(huán)劃圓中，前臂要自然地旋轉(zhuǎn)。（2）腕部注意不要內(nèi)彎折腕。（3）在翻掌時旋臂、展掌、舒指。（4）眼神隨劃弧的上手移動時，要有張有弛。手從面前經(jīng)過時，眼神適當(dāng)放松些，切不可死盯著移動的手掌，象“照鏡子”那樣。攻防含義：云手是防守動作，用前臂或手拔開對方的進攻。

十一單鞭

1、轉(zhuǎn)體勾手：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳跟提起，右手經(jīng)頭前向右劃弧，至右前方掌心翻轉(zhuǎn)變勾手；左手向下經(jīng)腹前向右劃弧運轉(zhuǎn)至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；眼看勾手。

2、轉(zhuǎn)體上步

3、弓步推掌

十二高探馬

1、后腳跟步：后腳向前收攏半步，前腳掌著地，距前腳約一腳長；左臂略向前伸展，腕關(guān)節(jié)稍放松，掌心向下。

2、后坐翻掌：上體稍右轉(zhuǎn)，重心后移，右腳踏實，右腿屈坐，左腳跟提起；右勾手松開，兩掌翻轉(zhuǎn)向上，兩臂前后平舉，肘關(guān)節(jié)微屈；頭隨上體半面右轉(zhuǎn)，目光平視。

3、屈臂虛步推掌：上體左轉(zhuǎn)，右肩稍向前送，左腳活步，腳前掌著地，成左拗虛步；右臂屈肘，右手卷收經(jīng)頭側(cè)向前推出，高于頭平，掌心向前；左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；眼看右手。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、本式與“倒卷肱”比較，有下述差別：（1）“倒卷肱”是順步的虛步推掌，而“高探馬”是拗步的虛步推掌。故本式前推掌的肩前順程度要略小于“倒卷肱”，上體才較為寬舒自然。（2）“高探馬”前推掌時肩部松沉，手指高于眼平，較“倒卷肱”略高些。

（3）本式第三動左臂屈收，左手收至腹前，而不象“倒卷肱”那樣收至腰側(cè)。

2、后坐翻掌時，頭隨身體稍右轉(zhuǎn)，眼睛向右前方掃視，不要過分轉(zhuǎn)頭看側(cè)后方的右手，造成頸部過分旋轉(zhuǎn)。攻防含義：當(dāng)對方右拳或右掌擊來，我用左前臂外旋壓住其腕或前臂，并順勢向下、向后引帶，右手乘勢直擊其面，稱為“撲面掌”。

十三右蹬腳

1、穿掌提腳：上體稍右轉(zhuǎn)；右手稍向后收，左手經(jīng)右手背上向右前方穿出，兩手交叉，腕關(guān)節(jié)相交，兩腕與肩同高；左掌心斜向上，右掌心斜向下；左腳提起收至右小腿內(nèi)側(cè)；眼看左手。

2、上步翻手：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳準備向左前方上步（約30度）；兩手翻轉(zhuǎn)分開，掌心向前，虎口相對，兩臂半屈相對；眼看前方。

3、分手弓腿：左腳落步、重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直；上體稍右轉(zhuǎn)；兩手向兩側(cè)劃弧，掌心相對；眼看右手。

4、抱手收腳：右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；兩手向腹前劃弧相交合抱，舉至胸前，右手在外，兩掌心皆向內(nèi)；眼看右前方。

5、翻手提腿：左腿支撐，右腿屈膝上提（膝部高提，以不造成緊張為度），右腳尖自然下垂；兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)分開，虎口相對；眼看右前方。

6、分手蹬腳：兩手分別向右前和左后方劃弧分開（不要超過頭部的高度），兩臂展于兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈，腕與肩平，掌心皆向外；右腳腳尖上勾，腳跟用力慢慢向前蹬出（蹬腳高度以略高于胯部主為宜，力點在腳跟），右腿膝關(guān)節(jié)伸直；與右臂上下相對，方向為右前方30度；眼看右手。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、本式的手型“穿掌—分手—合抱—撐開”。雙手兩次交叉和分開。要注意：（1）劃弧時兩肘均保持微屈狀態(tài)，不要伸直。（2）分手經(jīng)面前、劃弧經(jīng)腹前、合抱于胸前，要做到這“三前”。（3）邊翻掌邊劃弧，即劃弧中有前臂的旋轉(zhuǎn)。合抱時兩掌心向內(nèi)，兩肩松沉，兩肘微屈，要有向外膨脹的意念，把兩臂撐圓。

2、本式的步法“收腳上步—過渡弓步—提腿蹬腳”。所謂“過渡弓步”，是指在過渡動作中有弓步過程。邁步的方向是偏左前方30度，左腳尖指向應(yīng)與邁步方向一致，不要外撇。蹬腳時，支撐身體的左腿膝部微屈，此時身體高度應(yīng)略高于弓步高度；要保持平衡穩(wěn)定，上體正直，下頦微向內(nèi)收，頭微向上頂，兩肩松沉，胸部寬舒，呼吸自然（提膝時吸氣，蹬腳時呼氣，有助于身體的穩(wěn)定）。蹬腳的動作，要與兩手翻掌外撐協(xié)調(diào)一致。當(dāng)右腳蹬到頂點時，兩臂也分到左前右后平舉。兩腕均與肩平，肘部微屈，手心均斜向外；同時沉腕、舒掌，微微一撐一沉，使動作顯得沉著穩(wěn)定。

3、在連貫練習(xí)時應(yīng)注意做到：穿掌與提腳一致；上步與翻手一致；弓腿與分手一致；收腳與抱手一致；提膝與舉手翻掌一致；蹬腳與分手撐掌一致。攻防含義：左右蹬腳：用手拔開對方的進攻，隨即用腳蹬踹對方。

十四雙峰貫耳

1、屈膝并手：右小腿屈膝回收，腳尖自然下垂；左手經(jīng)頭側(cè)向體前劃弧，現(xiàn)形手心逐漸翻轉(zhuǎn)的右手匯合，兩手心均斜向上，與肩同寬、同高；接著，與右手并落于右膝兩側(cè)，掌心皆翻轉(zhuǎn)向上；眼看前方。

2、上步落手：右腳向右前方上步，腳跟著地，腳尖斜向右前方約30度；兩手收至兩腰側(cè)，掌心向上。

3、弓步貫拳：重心向前，右腳踏實，右腿屈弓成右弓步；兩手握拳從兩側(cè)向上向前劃弧至頭前，兩臂半屈成弧相對，兩拳相對成鉗形，相距與頭同寬，前臂內(nèi)旋，拳眼斜向下；眼看前方。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、在上步出腳前，先支撐腿屈蹲，重心下降，然后再將右腳邁出，直至腳跟著地時重心仍在左腳，不要出現(xiàn)“搶步”、“落地砸夯”等毛病。

2、兩拳變掌的動作是兩手由膝側(cè)繼續(xù)劃弧下落經(jīng)腰側(cè)時，前臂內(nèi)旋逐漸握拳，不要屈腕耍個“腕花”來握拳。

3、兩拳向上方貫出，力點在拳面。定式時，兩肘微屈，肘尖下垂并向兩側(cè)外開，兩拳眼斜向下。

4、弓步貫拳時上體正直，松腰松胯，不要俯身、突臀。

十五轉(zhuǎn)身左蹬腳

1、轉(zhuǎn)體分手：重心后移，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣；兩拳松開，左手隨轉(zhuǎn)體經(jīng)頭前向左劃弧，兩手平舉于身體兩側(cè)，掌心向外；眼看左手。

2、抱手收腳

3、翻手提腿

4、分手蹬腳練習(xí)要點：兩個蹬腳的方向要對稱，與中軸線前后保持約30度的斜度。

十六左下勢獨立

1、收腿勾手：左腿屈收，左腳下垂收于右小腿側(cè)；上體右轉(zhuǎn)，右臂稍內(nèi)合，右手捏攏變勾手（勾手的方向是側(cè)后方45度）；左手經(jīng)頭前劃弧擺至右肩前，掌心向右；眼看勾手。

2、屈蹲開步：右腿屈膝半蹲，左腳腳前掌內(nèi)側(cè)先落地，擦地向左側(cè)伸出，擦地的腳前掌盡量向里扣，隨即全腳掌踏實，左腳伸直；左手落于右肋側(cè)，眼看勾手。（注意此時不可向左轉(zhuǎn)體）。

3、撲步穿掌：右腿屈膝全蹲，上體左轉(zhuǎn)成左撲步；左手經(jīng)腹前沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向外，指尖向左（力點在指尖）；眼看左手。（注意此時身體仍由右腿支撐，重心不要前移，右手仍在右后方保持勾手）。

4、弓腿起身：重心移向左腿，左腳尖外撇，左腿屈膝前弓，右腳尖內(nèi)扣，右腿自然蹬直；重心恢復(fù)至弓步高度；左手繼續(xù)前穿并向上挑起；右勾手內(nèi)旋，背于身后，勾尖朝上；眼看左手。

5、獨立挑掌：上體左轉(zhuǎn)，重心前移；右腿屈膝前提，腳尖自然下垂；左腿微屈獨立支撐，成左獨立步；左手下落按于左胯旁；右勾手下落變掌，經(jīng)體側(cè)向體前挑起，掌心向左，指尖向上，高于眼平（力點在拇指一側(cè)）；右肘關(guān)節(jié)與右膝相對；眼看右手

十七右下勢獨立

1、落腳勾手：右腳落于左腳右前約一腳距離（當(dāng)左腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)之后，右腳的位置恰好在左腳足弓內(nèi)側(cè)），腳前掌著地；上體左轉(zhuǎn)，左腳以腳前掌為軸隨之扭轉(zhuǎn)（內(nèi)轉(zhuǎn)的程度，以使左腳腳尖向南偏東20~30度為宜）；左手變勾手向上提舉于身體左側(cè)，高于肩平；右手經(jīng)頭前劃弧左擺至左肩前，掌心向左；眼看勾手。

2、屈蹲開步

3、撲步穿掌

4、弓腿起身

5、獨立挑掌練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、撲步時膝部要伸直，撲出腿腳尖內(nèi)扣，下蹲腿腳掌全部著地，不要出現(xiàn)腳外側(cè)離地的“掀腳”現(xiàn)象；上體稍向撲步的方向（正西）微傾，一般不超過30度。下蹲腿盡量下蹲，腳尖略外展，腳掌全部著地，不要出現(xiàn)腳跟離地的“拔跟”現(xiàn)象；下蹲腿膝部和腳尖方向一致。撲步的兩腳前后距離，以撲出腿的腳尖和下蹲腿的腳跟在一條直線上為宜。

2、獨立步時，支撐身體的腿腳的膝部要保持微屈，不要挺直。定式時右臂上挑要舒展，不要過分屈肘收縮；左手下按要沉，不要軟屈。

3、做“右下勢獨立”，在右腳下落，腳前掌著地之后，再開始做其他動作。

4、“右下勢獨立”的第二動不同之處，僅在于右腿撲步前，應(yīng)先把腳前掌著地的右腳輕輕提起離地后再擦著地面撲出。攻防含義：下勢：對方左手打來，我用右勾手刁住其腕，隨著下蹲，左腿、左掌插入對方襠下將對方掀起。獨立挑掌：對方左手擊來，我用右掌向上挑開對方，隨即右腿屈膝，用膝關(guān)節(jié)向前頂撞對方。

十八左右穿梭

（一）右穿梭

1、落腳轉(zhuǎn)體抱手：左腳向左前方落步，腳跟著地，腳尖外撇，隨著全腳踏實，右腳跟抬起呈半坐盤步；上體左轉(zhuǎn)，左手翻轉(zhuǎn)向下，右手翻轉(zhuǎn)向上，兩手在左肋前上下相抱；右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；眼看左手。

2、上步錯手：上體右轉(zhuǎn)；右腳向斜前方30度上步，腳跟著地；右手由下向前上方劃弧；左手由上向后下方劃弧，兩手交錯；眼看右手。

3、弓步架推：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心前移；右腳踏實，右腿屈膝前弓，成右弓步；右手翻轉(zhuǎn)上舉，架于右額角前上方，略高于頭，掌心斜向上；左手前推至胸前，高于鼻平；眼看左手。

（二）左穿梭

1、轉(zhuǎn)體撇腳：重心稍后移，右腳尖稍外撇，上體右轉(zhuǎn)；右手下落于頭前，右手稍向左劃弧外展，準備抱球；眼看右手。

2、抱手收腳

3、上步錯手

4、弓步架推練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、本式是拗弓步，兩腳橫向距離約30厘米。

2、由“抱球”過渡到“弓步架推”，恰如把抱在胸前的球向右上方翻轉(zhuǎn)流動，此時，右手開始上架，左手收到肋側(cè)，為一撐、前推做好準備。定式時右手應(yīng)翻掌向上舉撐，停于右額前上方。有托架的意念。左手要先收回蓄勁，再向前推按的意念。

攻防含義：對方右手打來，我伸右手向上挑架，同時左手前推出擊。（左右用意相同）

十九海底針

1、后腳跟步：右腳向前收攏半步，腳前掌著地，距前腳約一腳長，右腳尖指向北偏西45度；兩手放松，開始劃弧下落；眼看右手。

2、后坐提手：重心后移，右腳踏實，右腿屈膝，上體右轉(zhuǎn)，左腳跟離地；右手下落經(jīng)右胯側(cè)屈臂抽提至耳側(cè)，掌心向左，指尖向前，左手經(jīng)體前向下劃弧至腹前，掌心向下，指尖斜向右前方；眼看前方。

3、摟膝虛步插掌：上體左轉(zhuǎn)并稍向前俯身；右手經(jīng)耳側(cè)向前下方斜插，掌心向左要，指尖向前下；左手經(jīng)左膝前劃弧摟過，按至左大腿側(cè)；左腳活步前移，腳前掌著地成左虛步。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、兩手的動作路線，就是右手隨體在右側(cè)劃一個立圓；左手隨轉(zhuǎn)體在體前劃半個立圓。右手向上抽提時應(yīng)保持松肩垂肘。插掌時要從耳側(cè)斜向前下方直插下去，不要做成“劈”或“砍”狀；插掌時右肩不要過分前傾，以免上體向左扭轉(zhuǎn)。

2、要用腰部的轉(zhuǎn)動帶動和協(xié)調(diào)全身的動作，在身體后坐、右轉(zhuǎn)、重心右移的同時右手向上抽提；在上體左轉(zhuǎn)、左腳活步前移的同時，右手向前下方斜插；定式時，形成虛步、右手下插、左手下按要同時完成。

3、定式時，上體可隨右手插掌的動作稍向前傾，但不要低頭、彎腰、突臀。眼看前下方五、六步遠。攻防含義：對方右手打來，我用左手下按對方，右手直插對方襠部。

二十閃通臂

1、提手收腳：上體右轉(zhuǎn)并恢復(fù)正直；右手上提，指尖朝前，掌心向左；左手屈臂收舉，指尖貼近右腕內(nèi)側(cè)；左腳收至右小腿內(nèi)側(cè)；眼看前方。

2、上步翻掌：上體再稍右轉(zhuǎn)；左腳向前邁出一步，腳跟著地，兩腳寬度約10厘米（本式是順弓步，步子不可過寬）；兩手開始翻掌分開，兩臂內(nèi)旋，左手前推，右手上舉；眼看前方。

3、弓步推掌：重心前移，左腳踏實，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手推至體前，與鼻尖對齊；右手撐于頭側(cè)上方，掌心斜向上，兩手前后分展；眼看左手。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、前手與前腿要上下相對。上體也不可過分扭轉(zhuǎn)。

2、兩手一推一撐，要做得協(xié)調(diào)開展。左手應(yīng)體現(xiàn)出向前推按的意念；右手應(yīng)體現(xiàn)出上撐并微微向后引拉的意念。攻防含義：我用右手捋其對方右腕后帶，左手推擊對方肋部。兩手同時推撐，快速突然，腰、腿、臂同時發(fā)力。“閃”形容快速如電，“通臂”或“通背”是指勁力通達于兩臂或背部。

二十一轉(zhuǎn)身搬攔捶

1、轉(zhuǎn)身扣腳：重心后移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣，身體右轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)向北方，但眼神要領(lǐng)先一些，平視北偏東）；兩手向右側(cè)擺動，右手擺至體右側(cè)，左手擺向左額前上方，掌心均向外；眼看右手。

2、轉(zhuǎn)體握拳：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)向北偏東，眼神仍要領(lǐng)先，平視正東）；重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直，右腳以腳掌為軸，腳跟隨著內(nèi)轉(zhuǎn)（注意不要把右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，成腳尖點地狀，右腳應(yīng)在原地做上述調(diào)整動作）；右手逐漸握拳下落，經(jīng)腹前向左劃弧，停于左肋前，拳心朝下，左手撐舉于左額前方；眼向前平視。

3、墊步搬拳：右腳提收至左腳踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，再向前墊步邁出，腳跟著地，腳尖外撇（注意邊邁步邊外撇，不要在腳跟落地后才外撇腳尖），隨即踏實；右拳經(jīng)胸前向前搬壓，拳心向上，高于胸平，肘部微屈（右腳微屈，使前臂和上臂之間約成120度；左手經(jīng)左前臂外側(cè)下落，按于左胯旁；（右拳“搬”，左手“采”要同時完成，用身體微右轉(zhuǎn)來帶動手腳動作）眼看右拳。

4、轉(zhuǎn)體收拳：上體右轉(zhuǎn)，重心前移，左腳跟提起；右臂內(nèi)旋，右拳向右劃弧后收至體側(cè)，拳心轉(zhuǎn)向下；右臂半屈，左臂外旋，左手經(jīng)左側(cè)向體前劃弧，掌心斜向下；眼平視前方。

5、上步攔掌：左腳向前上步（本式不能按拗弓步來處理，弓步橫向距離不得大于10厘米），腳跟著地（弓步橫向距離約10厘米）；左掌外旋立掌，攔至體前，高與肩平（攔到頂點，掌心由向下轉(zhuǎn)至斜向右前方，肘部微屈），掌心向右，指尖斜向上；隨著身體微左轉(zhuǎn)，右拳邊外旋邊收至右腰間，拳心由向下轉(zhuǎn)至拳心向上；眼看左掌。

6、弓步打拳：上體左轉(zhuǎn)，重心前移，左腿屈弓，左腳踏實，右腿自然伸直，成左弓步；右拳向前邊內(nèi)旋邊打出至胸前，肘微屈，拳心轉(zhuǎn)向左，拳眼轉(zhuǎn)向上，高于胸平（注意要有用拳面向體前沖出的意念，不要過于屈肘使拳面向上方打出）；左手微收，掌指附于右前臂內(nèi)側(cè)，掌心向右；眼看右拳。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：搬拳—拳由內(nèi)向外格擋防守。右拳由左向右格擋，或由上向下搬壓。力點在拳背或腕關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。攔拳—掌向前阻攔防守。左拳經(jīng)左劃弧向前伸出，由左向右并內(nèi)旋翻掌攔截。力點在掌指和掌心。打拳—拳由腰間旋轉(zhuǎn)向前沖打。由拳心向上轉(zhuǎn)為拳眼向上。力點在拳面。攻防含義：對方左手打來，我用右搬拳格擋阻截，并旋臂右?guī)В粚Ψ接沂执騺恚覐?fù)以左攔掌攔阻，用左手向右推開對方手臂，截斷對方攻勢；隨即用右拳直擊對方。

二十二如封似閉

1、穿手翻掌：左手翻掌向上，同時經(jīng)右前臂下面向前穿出，右拳隨即變掌，并同時翻轉(zhuǎn)向上，兩手舉于體前；眼看前方。

2、后坐引手：重心后移，右腿屈坐，左腳尖翹起，兩臂邊屈臂回收，邊內(nèi)旋前臂翻掌，收至胸前時掌心也已翻轉(zhuǎn)向下了，兩掌與肩同寬；眼看前方。

3、弓步按掌：重心前移，左腿屈弓，左腳踏實，右腿自然蹬直成左弓步；兩手先下落再向上、向前平行推出，與肩同寬，腕與肩平，掌心向前，五指向上；眼看前方。（本式弓步前按的動作與“攬雀尾”的按式相同）攻防含義：對方雙手推來，我兩手交叉插入其兩臂之間，順勢向后接引，同時旋臂分手化開對方攻勢，引進對方使其落空，我再雙手前按反擊對方．

二十三十字手

1、轉(zhuǎn)體扣腳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣；右手向右擺至頭前；眼看右手。

2、撇腳弓腿分手：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腳尖外撇（右腳尖指向西偏南），右腿屈弓，左腳自然伸直，成右側(cè)弓步狀，重心移至右腿；右手繼續(xù)向右劃弧，擺至身體右側(cè)，兩臂平舉于體前（兩掌微微坐腕外撐，兩臂不可伸直），掌心皆向前；眼看右手。

3、轉(zhuǎn)體扣腳落手：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，左腿屈弓，右腿自然伸直，右腳尖內(nèi)扣；兩手向下劃弧；轉(zhuǎn)頭，眼看前方。

4、收腳合抱：上體轉(zhuǎn)回起勢方向；右腳提起向左收回半步，腳前掌落地，隨之全腳踏實；兩腿慢慢直立，兩腳平行向前，與肩同寬成開立步；兩手向下劃弧在腹前交叉，舉抱于胸前，右手在外，掌心皆向內(nèi)，兩臂撐圓，兩腕交叉成斜十字，高于肩平；眼平視前方。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：轉(zhuǎn)體扣腳和弓腿分手要連貫圓活，一氣呵成，不可中途斷勁；兩手合抱時要注意上體端正，不可低頭彎腰；兩臂要撐圓，不可抱得太緊。

二十四收勢

1、翻掌分手：兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)向下并左右分開，與肩同寬；眼平視前方。

2、垂臂落手：兩臂徐徐下垂，兩手下落于大腿外側(cè)（意念氣隨兩臂徐徐下沉）；眼平視前方。

3、并步還原：左腳輕輕提起與右腳并攏，腳前掌先著地，隨著全腳踏實，恢復(fù)成預(yù)備姿勢；眼看前方。收勢尤要注意全身放松，把太極拳的運動特點貫穿到底。在完成了還原姿勢后再緩緩走動，不要加快速度匆匆還原或尚未完成收勢就走動。攻防含義：雙手合抱胸前。既是封閉防守，又伺機而發(fā)。整體練習(xí)要領(lǐng)：要用意引導(dǎo)動作，做到“意動身隨”。意在拳先，使動作的勁力、協(xié)調(diào)得到充分、完美的表現(xiàn)。眼法要隨著主要的手的動作而向前平視。凡動作變化，首先用意識指導(dǎo)動作的動向（內(nèi)動），眼神先向預(yù)定前去的方向前視，然后身法、手法、步法跟上去，所謂“一轉(zhuǎn)眼則周身全動”。這是“始而意動，繼而內(nèi)動（內(nèi)臟），然后形動（外形）”的細致的鍛煉方法。逐漸做到：意到、眼到、身到、手到、步到、音樂到（配樂時與音樂同步），達到“神形合一”。“體松”就是保持身體自然舒展，卻不可疲軟松懈。太極拳練功夫之步驟，先求松靜，由松入柔，積柔成剛，剛復(fù)歸柔。以至不柔不剛，亦柔亦剛。貫勁之法，為積柔成剛階段。用功日久，手臂自然地會產(chǎn)生沉重的感覺，沉重中帶有輕靈，輕靈中帶有沉重。輕靈而不流于飄浮，沉重而不犯僵滯。這就是拳論“運動須無微不到”，“勁似松非松”，“似剛非剛、似柔非柔”，所要求達到的境界。對稱協(xié)調(diào)的五個規(guī)律：

1、意欲向上，必先寓下。

2、意欲向左，必先右去。

3、前去之中，必有后撐。

4、上下左右，相吸相系。

5、對拉拔長，曲中求直。