第一篇：營養與運動教案 2

營養與運動

高一年級 ：15——20班 場 地：教室 備課時間： 教學目標：

①、知識與技能：通過本次課的教學，使學生了解合理膳食對身體健康的重要性。②、過程與方法：通過引導學生合作探究、展示評價等教學手段，了解體育鍛煉時的營養需求和原則。

③、情感、態度與價值觀：幫助學生樹立健康的營養觀，改掉不良生活方式，并

培養學生孝敬父母的意識，體驗自己動手的樂趣。

教材分析：

①、教學重點：營養素的功能來源，體育鍛煉與營養

②、教學難點：學會根據不同的鍛煉項目，有針對性地進行營養的補充。教學方法：

語言法（講授法、引導與提問法、口頭評價法），直觀教學法（多媒體輔助教學法）學法指導：

合作探究，分組討論，師生互動，自我展示 課的內容：

提問：現在人們越來越關注自己的健康，大家知道健康的四大基石是什么嗎？

學生回答（合理膳食、經常進行體育鍛煉、良好的生活習慣、健全的心理）。導入：現在大家都知道了健康的四大基石，但是光知道這四大基石是不夠的，我們還要明白什么樣的營養搭配才是合理膳食，如何養成良好的個人飲食習慣，體育運動與營養有什么關系，之后才能更加有助于我們的身體健康。這節課我們就來共同探討一下怎樣才能達到健康的四大基石的要求，怎樣才能讓我們的身體保持健康。首先來看一下營養和健康的關系。

一、營養與健康

營養是健康的基礎。我們每天攝取的食物中應包含有六種營養素，如果攝取的不足或不平衡，就會造成營養不良，影響正常的生長發育；而營養過剩則會導致肥胖，損害身體健康。

上課時間： 提問：那位同學能告訴我們六種營養素是什么？學生回答，老師評價 各種營養素的功能和主要來源：

1、糖：構成機體組織，供給熱量，并是體育運動中的能量來源。食物來源：谷物、水果、蔬菜、面包等。

2、脂肪：構成機體組織，體內熱量的主要來源。脂肪有貯存和提供能量，維持體溫，保護臟器等生理功能，食物來源：奶酪、油、人造奶油等。

3、蛋白質：生命的物質基礎，人體細胞的主要成分，它是供給人體熱量的來源之一，并能調節機體代謝和抵抗疾病。食物來源：奶類、魚類、肉類、蛋類、豆類等。

4、水：沒有水就沒有生命，水是人體最重要的組成成分，參與食物消化，參與體內物質的代謝和運輸，調節體溫，人體的潤滑劑。

5、礦物質：有調節生理的功能，其中鈣、鐵、碘等元素是人體容易缺乏的元素。

6、維生素：除維生素D可經陽光照射而合成外，其他維生素都不能在體內合成，但缺乏任何一種維生素都會影響人體健康。

二、健康的膳食

1、營養搭配

2、健康的膳食

通常用餐時間以早餐7點、午餐12點、晚餐6點為宜，兩餐間隔約5-6小時；熱量的分配以30%、40%、30%為宜，作到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。

提問：每天吃早餐的同學請舉手。

早餐： 經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態，因此，早上起來不要急于吃早餐，而應立即飲500—800毫升涼開水，既可補充一夜流失后的水分,還可以清理腸道。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素，具體操作時有一個重要指標，就是應該包括糧谷類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。

午餐：是我們傳統中的正餐，它既要補充上午消耗的又要提供下午學習所需的能量和營養素。所以午餐中既要有能夠提供足夠能量的米飯、饅頭等主食，更要有富含蛋白質、適量脂肪和其他營養素的魚、肉、蛋類、豆制品及新鮮蔬菜水果等。

晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。

三、體育鍛煉與營養

（一）體育鍛煉與營養都是促進身體健康的重要因素。體育運動可以改善、發展與提高人體各組織器官的功能，而人們從食物中攝取的營養素，是構成和修補組織器官的原料，調節器官功能的主要物質。營養不僅與發病率及身體發育有關，而且影響運動的能力，所以體育運動與營養兩者不可偏廢。

學生每當適宜的體育鍛煉之后，食欲總會有所增加，這是正常的生理現象。因為體育運動的特點就是人體活動量大，能量消耗也大，而且不同的運動項目對身體有特殊的影響。體育鍛煉里，各種運動器官和系統的活動量大大超過安靜時的狀態，新陳代謝旺盛，體內能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進食更多的物質。合理的營養基本要求應該是飲食中的營養素齊全，發熱量高，食物新鮮多樣化等，同時應對所進行的鍛煉項目有針對性的安排飲食。

1、進行肌肉力量較高的項目鍛煉時，應注意維生素蛋白質的攝取，因為力量練習與肌肉有關，肌肉發育的必須原料是蛋白質。

2、進行耐力性運動時要注意糖的補充，以提高體內糖原的儲備。

3、當運動能力下降時，應適量的增加體內維生素的補充。

4、如果發生預防運動性貧血，是因為人體缺乏維生素和礦物質，應及時補充，特別是補充含鐵量較高食物。

5、在開運動會等比賽前的一餐中(賽前2.5～3小時進餐)，以七成飽為宜，不吃易產氣、難消化的食品(如韭菜、大豆等)，臨賽前不要吃過多的糖(不超過1克／千克體重)。注意：

運動中消耗大量熱量，因出汗過多喪失大量水分。失水會使血溶量減少，而運動時機體則需要充分的血容量。如果水分補充不足，從而出現全身乏力，口唇發干或疲勞現象。由于肌體缺水，血液的粘滯度增加，心臟負荷加大，也會出現心跳加快，體溫上升，肌肉力量下降的情況。

運動中和運動后飲水應以少量多次為原則，切不可一次性大量飲水，大量水分滲入血液，使血液稀釋，血量增多，會加大心臟、腎臟的負擔。同時隨汗水大量排出，還導致鹽分的損失。為補充失去的鹽分和熱量，宜用含糖、鹽比例適當的運動飲料。運動中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。應注意少量多次，間隔20～30分鐘，每次150～200毫升／次為宜。運動后不要喝5℃以下和15℃以上的飲料，喝10℃左右的涼開水最佳。

（二）營養飲食口訣（拓展內容）

牛奶補鈣快又好，主食一定要吃好； ?豆制食品不可少，蔬菜會把癌趕跑； 雞肉里面營養高，海魚降脂又補腦； 多把菌類去尋找，水果美容又防老； ?雞蛋一天一個好，咸鹽千萬要吃少。

四、課后作業

1、請運用所學營養知識和資料的查閱，根據自身健康狀況和生活環境，為自己設計一套健康早餐方案。

2、孝敬父母是中華民族傳統美德，請同學們利用周末休息，為自己的父母制作一頓適合他們健康狀況的早餐；并為父母提供健康飲食上的營養建議

第二篇：運動營養與配餐講稿

運動營養與配餐教學講義

第一章運動營養學基礎與健身運動的合理營養

現在人們越來越關注自己的健康，大家知道健康的四大基石是什么嗎？

現在大家都知道了健康的四大基石，但是光知道這四大基石是不夠的，我們還要明白什么樣的營養搭配才是合理膳食，如何養成良好的個人飲食習慣，體育運動與營養有什么關系，之后才能更加有助于我們的身體健康。這節課我們就來共同探討一下怎樣才能達到健康的四大基石的要求，怎樣才能讓我們的身體保持健康。首先來看一下營養和健康的關系。

一、營養與健康

營養是健康的基礎。我們每天攝取的食物中應包含有六種營養素，如果攝取的不足或不平衡，就會造成營養不良，影響正常的生長發育；而營養過剩則會導致肥胖，損害身體健康。各種營養素的功能和主要來源：

1、糖：構成機體組織，供給熱量，并是體育運動中的能量來源。食物來源：谷物、水果、蔬菜、面包等。

2、脂肪：構成機體組織，體內熱量的主要來源。脂肪有貯存和提供能量，維持體溫，保護臟器等生理功能，食物來源：奶酪、油、人造奶油等。

3、蛋白質：生命的物質基礎，人體細胞的主要成分，它是供給人體熱量的來源之一，并能調節機體代謝和抵抗疾病。

食物來源：奶類、魚類、肉類、蛋類、豆類等。

4、水：沒有水就沒有生命，水是人體最重要的組成成分，參與食物消化，參與體內物質的代謝和運輸，調節體溫，人體的潤滑劑。

5、礦物質：有調節生理的功能，其中鈣、鐵、碘等元素是人體容易缺乏的元素。

6、維生素：除維生素D可經陽光照射而合成外，其他維生素都不能在體內合成，但缺乏任何一種維生素都會影響人體健康。

二、健康的膳食

1、營養搭配

2、健康的膳食

通常用餐時間以早餐7點、午餐12點、晚餐6點為宜，兩餐間隔約5-6小時；熱量的分配以30%、40%、30%為宜，作到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。

早餐： 經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態，因此，早上起來不要急于吃早餐，而應立即飲500—800毫升涼開水，既可補充一夜流失后的水分,還可以清理腸道。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素，具體操作時有一個重要指標，就是應該包括糧谷類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。午餐：是我們傳統中的正餐，它既要補充上午消耗的又要提供下午學習所需的能量和營養素。所以午餐中既要有能夠提供足夠能量的米飯、饅頭等主食，更要有富含蛋白質、適量脂肪和其他營養素的魚、肉、蛋類、豆制品及新鮮蔬菜水果等。

晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。

三、體育鍛煉與營養

體育鍛煉與營養都是促進身體健康的重要因素。體育運動可以改善、發展與提高人體各組織器官的功能，而人們從食物中攝取的營養素，是構成和修補組織器官的原料，調節器官功能的主要物質。營養不僅與發病率及身體發育有關，而且影響運動的能力，所以體育運動與營養兩者不可偏廢。

學生每當適宜的體育鍛煉之后，食欲總會有所增加，這是正常的生理現象。因為體育運動的特點就是人體活動量大，能量消耗也大，而且不同的運動項目對身體有特殊的影響。體育鍛煉里，各種運動器官和系統的活動量大大超過安靜時的狀態，新陳代謝旺盛，體內能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進食更多的物質。合理的營養基本要求應該是飲食中的營養素齊全，發熱量高，食物新鮮多樣化等，同時應對所進行的鍛煉項目有針對性的安排飲食。

1、進行肌肉力量較高的項目鍛煉時，應注意維生素蛋白質的攝取，因為力量練習與肌肉有關，肌肉發育的必須原料是蛋白質。

2、進行耐力性運動時要注意糖的補充，以提高體內糖原的儲備。

3、當運動能力下降時，應適量的增加體內維生素的補充。

4、如果發生預防運動性貧血，是因為人體缺乏維生素和礦物質，應及時補充，特別是補充含鐵量較高食物。

5、在開運動會等比賽前的一餐中(賽前2.5～3小時進餐)，以七成飽為宜，不吃易產氣、難消化的食品(如韭菜、大豆等)，臨賽前不要吃過多的糖(不超過1克／千克體重)。注意：

運動中消耗大量熱量，因出汗過多喪失大量水分。失水會使血溶量減少，而運動時機體則需要充分的血容量。如果水分補充不足，從而出現全身乏力，口唇發干或疲勞現象。由于肌體缺水，血液的粘滯度增加，心臟負荷加大，也會出現心跳加快，體溫上升，肌肉力量下降的情況。

運動中和運動后飲水應以少量多次為原則，切不可一次性大量飲水，大量水分滲入血液，使血液稀釋，血量增多，會加大心臟、腎臟的負擔。同時隨汗水大量排出，還導致鹽分的損失。為補充失去的鹽分和熱量，宜用含糖、鹽比例適當的運動飲料。

運動中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。應注意少量多次，間隔20～30分鐘，每次150～200毫升／次為宜。運動后不要喝5℃以下和15℃以上的飲料，喝10℃左右的涼開水最佳。

（二）營養飲食口訣（拓展內容）

牛奶補鈣快又好，主食一定要吃好； ?豆制食品不可少，蔬菜會把癌趕跑； 雞肉里面營養高，海魚降脂又補腦； 多把菌類去尋找，水果美容又防老； ?雞蛋一天一個好，咸鹽千萬要吃少。

四、課后作業

第二章 健身人群的膳食營養

目標要求：

? 了解不同健身的基本營養狀況； ? 一般了解各種人群物質代謝特點；

? 掌握增強肌肉力量、減脂、增重和亞健康膳食營養安排；

引入新課：

1.體內脂肪與蛋白質減少，體重下降超過正常標準20％時，即稱為消瘦.消瘦與肥胖一樣，都是亞健康的一種。體重指數BMI小于18.5即為消瘦。

2.將機體無器質性病變，但是有一些功能改變的狀態稱為“第三狀態”，我國稱為“亞健康狀態”。

提問：你屬于亞健康嗎？

第一節增強肌肉力量健身人群的膳食營養

一、物質代謝特點及營養需求

人體骨骼肌的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩定和明顯下降三個階段。男子從出生起，肌肉逐年增長，二十五歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達到最高值。

少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。

肌肉增長的生物化學基礎

經常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉中的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉體積力量增大。

肌肉增長的生理學基礎——超量恢復

在健身鍛煉停止后，肌肉中蛋白質合成代謝超過分解代謝，而且恢復在一定時間內會超過原來的水平，出現所謂 “超量恢復”。

1、糖代謝：力量練習以糖的無氧酵解供能為主，供給量要適量，過多會轉化為脂肪；同時注意補充維生素B1、B2及鐵、鎂等礦物質。

2、脂肪代謝：由于脂肪酸和甘油進入體內，大部分重新合成為脂肪，另一部分構成組織成分、氧化供能，為避免肥胖應限制脂肪供給；

3、蛋白質代謝：膳食中保證蛋白質供給是關鍵，特別是優質蛋白質的供給，促使合成代謝大于分解代謝，促進肌肉增長。肌肉合成的規律為“運動——營養補充——休息”

4、水、無機鹽和維生素代謝

防止脫水、酸中毒及電解質紊亂。

二、膳食營養安排

1、膳食安排原則：

足夠的熱能,充足的糖類;提供合成肌肉蛋白的原料;保持適宜的激素水平：如中藥、睡眠能促進生長激素、睪酮激素分泌。

2、膳食安排措施：（1）日食五餐法：

蛋白質、糖、脂肪供給比例為3:2:1，保證牛奶、蛋清、魚、瘦肉； 低脂膳食要注意補充EFA。（2）多吃堿性食品：

（3）合理使用營養補充品： 肌酸 乳清蛋白 大豆蛋白 增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂甙

三、膳食營養策略和誤區

1、策略

1)根據運動水平和性別安排膳食 2)高蛋白晚餐

3)鍛煉后補充高蛋白 4)采用多餐制 5)不要空腹吃甜食 6)膳食安排

2、膳食營養誤區 1)不用自備食物 2)不用做營養記錄 3)飲水多少無關

4)多吃肉類有助于肌肉生長

第二節 減少脂肪健身人群的膳食營養

? 肥胖是指人體內脂肪的過量存儲，表現為脂肪細胞增多和（或）細胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織失去正常比例的一種狀態。? 肥胖分類

1、按肥胖的發病原因分為遺傳性肥胖、繼發性肥胖和原發性（或單純性）肥胖

2、按脂肪的分布分為蘋果型肥胖和梨型肥胖

3、按脂肪細胞的變化分為脂肪細胞增大型肥胖和脂肪細胞增殖型肥胖

4、按肥胖的發病原因分為遺傳性肥胖、繼發性肥胖和原發性（或單純性）肥胖

遺傳性肥胖是指因遺傳物質（染色體、DNA）發生改變而導致的肥胖。這種肥胖常帶有家族性肥胖傾向。

? 減少脂肪健身人群的膳食營養安排 ? 飲食控制的基本原則 1.攝入的能量控制

2.減肥期間應該適當增加蛋白質，保證低糖和適量脂肪 3.保持一定的食物體積，增加高膳食纖維食物的攝入 4.適當飲水

5.改變不良的飲食習慣

6.對于飲食的控制一個循序漸進，逐步降低，不可驟然猛降，否則容易反彈

減肥營養品的配合使用

1)彌補膳食營養素攝入不足；加速脂肪燃燒；減輕饑餓感。2)彌補膳食營養素攝入不足——補充維生素、礦物質，防止減肥期間由于節食所造成得維生素，以及礦物質攝入不足

主食類：

優先推薦：全麥面包、煮玉米、粗糧雜糧等

慎重選用：牛角面包、肉松面包、熱狗面包、油餅、油條、點心、蛋糕等 水果：

優先推薦：蘋果、梨子、獼猴桃、西紅柿、橙子、柚子 適量食用：香蕉、西瓜、葡萄

第三節 亞健康人群的膳食營養

一、亞健康的原因與臨床表現

亞健康是一種臨界狀態，處于亞健康狀態的人，雖然沒有明確的疾病，但卻出現精神活力和適應能力的下降，如果這種狀態不能得到及時的糾正，非常容易引起心身疾病。亞健康即指非病非健康狀態，這是一類次等健康狀態，是界乎健康與疾病之間的狀態，故又有“次健康”、“第三狀態”、“中間狀態”、“游移狀態”、“灰色狀態”等的稱謂。世界衛生組織將機體無器質性病變，但是有一些功能改變的狀態稱為“第三狀態”，我國稱為“亞健康狀態”。

1、亞健康的原因

1)交通擁擠，住房緊張，辦公室桌子靠桌子，使人們生活工作的物理空間過份窄小，獨立的空間往往成為奢望。

2)廢氣、垃圾、工業、噪音及射線等等污染，嚴重損害人們的生存環境，寧靜祥和的環境往往被喧囂和污濁所代替。

3)在市場經濟條件下，經濟收入逼迫人們過份地勞作，出現身心情 “ 透支 ” 現象；金錢往往逼迫人們成為它的奴隸。

4)競爭的年代、改革的年代，人們面臨著被 “ 炒魷魚 ” 和下崗的威脅，為了保持崗位，不得不承受越來越重的壓力，陷入越來越多的矛盾。

5)社會發展日新月異，信息變化加速，使得終身學習成為必然的要求，因此，學習新知識，創造新思維，成為人們越來越重的壓力和負擔。

6)由于種種利益交織沖突，社會人際關系變得復雜，使得每個人建立和處理人際關系變得更加謹慎和困難。

7)社會生活的復雜化、多變性，給人們的戀愛、婚姻、家庭生活的穩定性產生了越來越多的沖擊。

8)人們自身的某些不足和遺憾，往往成為自我折磨的理由。

9)軀體生命的偶然性和暫時性，在深層次上淡弱人們奮斗進取的激情，荒誕、無謂，往往成為人們對生命真諦的體驗。

2、臨床表現

1)心病不安，驚悸少眠。2)汗出津津，經常感冒。3)舌赤苔垢，口苦便燥。4)面色有滯，目圍灰暗。5)四肢發脹，目下臥蠶。6)指甲成像，變化異常。7)潮前胸脹，乳生結節。8)口吐粘物，呃逆脹滿。9)體溫異常，倦怠無力。

10)視力模糊，頭脹頭疼。

第三章 常見慢性病患者鍛煉期的膳食營養 第一節

高血壓患者鍛煉期的膳食營養

一、營養與高血壓

（一）高血壓

高血壓是由什么原因引起的？高血壓病因不明，與發病有關的因素有

1、年齡：發病率有隨年齡增長而增高的趨勢，40歲以上者發病率高。

2、食鹽：攝入食鹽多者，高血壓發病率高，有認為食鹽<2g/日，幾乎不發生高血壓;3-4g/日，高血壓發病率3%，4-15g/日，發病率33.15%，>20g/日發病率30%。

3、體重：肥胖者發病率高。

4、.遺傳：大約半數高血壓患者有家族史。

5、環境與職業：有噪音的工作環境，過度緊張的腦力勞動均易發生高血壓，城市中的高壓發病率高于農村。

（二）營養與高血壓

1、高鹽飲食與高血壓

膳食中鈉鹽的過量攝取與人群血壓水平

和高血壓的患病率密切相關，并且成正比關系

2、高能量飲食與高血壓

糖類是人體熱能的主要來源，糖類的攝取與人群血壓水平和高血壓的患病率成正比關系，高血壓患者應限制糖類的攝入量并適當運動，減輕體重，以消耗多余的能量

3、飲食與藥物之間相互作用與高血壓

服用單胺氧化酶抑制劑藥物期間食用高脂食物會加劇高血壓

二、高血壓患者鍛煉期的膳食營養安排

? 高血壓患者鍛煉期間的膳食營養安排應遵循以下原則

1、熱量攝入與消耗平衡

控制食欲，合理飲食，適量運動

2、少食高膽固醇食物

如：蛋黃、動物的皮和肝

3、食優質蛋白飲食

如：牛奶、瘦肉、雞蛋、海產品

4、多食富含纖維素的食物

如：海帶、紫菜

5、多食蔬菜、水果，增加鉀、鈣、鎂等無機鹽的攝入

如：豆類、玉米、腐竹、芋頭、竹筍、花生、核桃等

6、少食多餐

7、注意晚餐時間

8、嚴格限鹽

9、忌食高糖類等高能量食物

如：糖果、糖糕點、冰激凌及含糖軟飲料等

10、可選擇食用低糖水果

如：草莓、番茄、黃瓜等

11、可食含豐富維生素的食物

12、戒煙限酒，適量飲茶，多吃能降血壓的食物

如：芹菜、胡蘿卜、番茄、黃瓜、冬瓜、木耳、海帶、香蕉、橘子、蘋果、西瓜等

三、高血壓患者常用的保健食譜

1、素炒五絲（土豆、芹菜、大蘿卜、黃花菜、豆干）

2、馬蘭頭拌海帶

3、肉絲炒茼蒿

4、牛肉炒芹菜

5、香菇油菜

6、香芹醋花生

7、海帶爆木耳

8、香菇燜豆角

9、枸杞子炒蝦仁

10、草菇豆腐

第二節

高脂血癥患者鍛煉期的膳食營養

? 營養與高血脂

? 隨著人們生活水平的提高，人們的飲食結構發生了變化，不良的飲食習慣越來越多，運動量減少，能量在體內堆積，血脂逐漸升高，演變成高血脂，導致一系列的疾病。

（一）營養與高脂血癥

1.高脂血癥

目前公認的的高脂血癥有高膽固醇血癥，高三酰甘油血癥及二者都高的復合型高脂血癥。? 營養與高脂血癥

攝入脂肪的質與量，尤其是脂肪酸的構成比例對血脂的影響甚大。如果超出一定的比例就增加了高脂血癥的發病率。

(1)飽和脂肪酸

（2）多不飽和脂肪酸

（3）單不飽和脂肪酸

(4)膽固醇

2.糖類與膳食纖維

高糖類膳食纖維可引起血中TG升高，HDL-C下降，尤其是果糖和蔗糖易使TG升高，導致血脂癥。膳食纖維具有降脂作用。

? 高脂血煉期的膳食營養安排：

1)患者鍛煉后主食以面食米為主，以粗雜糧為主更好。2)患者鍛煉后的蛋白質來源以大豆及豆制品為好。

3)可食用含糖和脂肪少的蔬菜，用水煮后加一些佐料伴著吃。4)鍛煉后禁用食物：白糖，紅糖，葡萄糖及精制甜食，如糕 5)點，糖果，果醬等。

6)鍛煉后最好少吃豬油，牛油，羊油，奶油，黃油。7)鍛煉后盡量少用或不用蛋黃和動物內臟。8)鍛煉后減少酒類攝入量。

9)鍛煉后應在醫生和營養師的指導下嚴格執行飲食控制措施。10)患者鍛煉后可使用一些銀杏 三.高脂血癥患者常用保健食譜

1.木耳豆腐

2.降脂墨魚球

3.茄子燒鱔魚

4.雙耳炒豆腐

5.蔥油蘿卜絲

6.綠豆蘿卜灌藕

7.蘑菇清楚

9.素炒黃豆芽

10.爆炒三鮮

11.素燴三菇

第三節

糖尿病患者鍛煉期的膳食營養

一、營養與糖尿病

（一）糖尿病

糖尿病是由于遺傳因素和環境中各種致病因子作用機體，導致胰島功能減退、胰島素抵抗等而引發的糖、蛋白質、脂肪、水和電解質等一系列代謝紊亂綜合癥。

主要特點：高血糖

患者表現：多尿 多飲 多食 消瘦（三多一少）

1、糖尿病的診斷

糖尿病的診斷依據是血糖和臨床癥狀（P131表5-5）

2、糖尿病的分類（按病因進行分類分4類）

1型糖尿病

2型糖尿病

其他特殊類型糖尿病

妊娠期糖尿病

3、糖尿病的典型癥狀

“三多一少”：多飲、多食、多尿、體重減輕

4、造成糖尿病的環境因素

（1）自身免疫

（2）病毒感染

（3）化學物質

（4）肥胖

（5）體力活動減少

（6）吸煙

（7）飲食結構不合理和熱量攝入過多

（8）妊娠因素

（二）營養與糖尿病

營養與糖尿病發病密切相關。改變不合理的膳食結構，養成平衡膳食、合理營養的習慣，定時定量并科學安排各種營養素之間的搭配是糖尿病飲食預防和治療的基本措施。與糖尿病有關的營養因素主要有：蛋白質、脂肪、糖類、膳食纖維、微量元素、維生素以及其他膳食成分。

1、蛋白質

糖尿病患者飲食應該注意增加優質蛋白質的比

例，應至少占1/3。

2、脂肪

高脂膳食是導致糖尿病患病率增加的可能原因之一。

3、糖類

胰島素問世之前，為了控制高血糖，糖尿病患者膳食中的糖類被嚴格控制在15%以下。目前主張糖類占總能量的50%~65%為宜。

4、膳食纖維

有研究發現，經常吃膳食纖維較多的水果、蔬菜者，其患糖尿病的危險性降低。

5、微量元素

糖尿病患者易出現微量元素的代謝混亂，大部分微量元素以缺乏為主。影響胰島素活性和糖代謝的微量元素主要有鉻、鋅、硒。

6、維生素

與糖尿病有關的維生素有B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E。

7、其他膳食成分

（1）大蒜素：大蒜素是從大蒜中提取的天然含硫化合物。動物實驗表明，大蒜素可以使糖尿病患者的“三多一少”癥狀明顯改善。

（2）仙人掌、蘆薈、苦瓜：仙人掌、蘆薈和苦瓜能不同程度降低無癥狀期糖尿病患者的空腹血糖和餐后2h血糖。

二、糖尿病患者鍛煉期的膳食營養安排

糖尿病患者鍛煉期的膳食營養飲食安排遵循如下原則：

1、控制總熱量

三大營養素配比合理，蛋白質占總能量的10%~15%，糖類占總能量的55%~60%，脂肪占總能量的25%~30%。

2、合理營養，平衡膳食

主食中應細糧和粗糧搭配，鍛煉后的飲食應放寬對主食的限制，減少單糖的攝入，限制脂肪攝入，供應適量優質蛋白質。

3、鍛煉前多飲水，鍛煉前血糖較低者應先加餐

鍛煉前應多飲水，以防運動中的失水，鍛煉后宜少量多餐。

4、鍛煉后宜攝入高纖維飲食

常用的有水果、蔬菜的莖葉、燕麥、蕎麥、玉米面、海帶、紫菜等。

5、鍛煉后飲食宜清淡

主要是減少鹽的攝入

6、少飲酒不吸煙

三、糖尿病患者常用的保健食譜

1、菠菜拌木耳

2、芝麻速拌五絲

3、花生魚頭湯

4、苦瓜藕絲

5、蔥絲鱈魚

6、洋蔥拌魷魚須

7、炒筍片

8、枸杞子炒肉絲

9、魔芋黃瓜肉絲

四、糖尿病的預防

1、吃肉之前喝兩勺醋。

據研究表明，喝兩勺醋可以大大降低高熱量食物的血糖水平。如果你不喜歡飲用醋，可以在飯前吃一些涼的素菜醬。

2、減輕5%體重

即使你比較胖，而且不做運動，但如果你減輕5%體重，那么你將減少70%患糖尿病的風險。

3、每天步行35分鐘

芬蘭研究發現，步行可以使體內胰島素得到最佳使用。每周步行4小時，每天步行35分鐘，這可以減少約80%患糖尿病的風險。

4、喝些咖啡

哈佛大學公共衛生學院研究發現，喝6杯咖啡，患糖尿病的危險可以降低約29%-54%，每天喝4-5杯可降低29%，但1-3杯是沒有用的。

5、購買食物前，看清楚高纖維標志

高纖維標志的食物，可以確保有5克粗纖維，可降低乳腺癌，糖尿病，高血壓，和中風的風險。

6、吃快餐不要超過兩次

美國認為，如果一個星期吃快餐超過兩次，身體器官將對胰島素的敏感性減少兩倍。

第四節

骨質疏松癥患者鍛煉期的膳食營養

? 基本概念：

骨質疏松癥是一種以全身性的骨量減少及骨組織顯微結構改變為特征，并引起骨的脆性增加，骨的強度降低，骨折危險度增加的疾病。它是絕經后婦女和老年人最為常見的骨代謝性疾病。

? 發病機制：

主要是由于性激素缺乏誘發破骨細胞生成因子網絡系統的變化，激發了破骨細胞的活性，而抑制了成骨細胞活性，骨質吸收速率超過了骨形成速度，造成骨質有機物和無機物成比例地減少。骨質疏松最嚴重的后果是任何輕微的活動或創傷都可能導致骨折。

一、營養與骨質疏松癥

（一）骨質疏松癥 在多數骨質疏松癥中，骨組織的減少主要由于骨質吸收增多所致。發病多緩慢，個別人較快，以骨骼疼痛、易于骨折為特征，生化檢查基本正常。

1、骨質疏松癥的診斷

（1）X線檢查：骨量減少到30%以上，X線檢查才能顯示病變，故早期骨質疏松癥難于用X線檢查發現，且誤差較多。（2）骨密度測定（BMD）：該測定是目前診斷骨質疏松癥、預測骨質疏松性骨折風險、監測自然病程以及評價藥物干預效果的最佳定量指標。診斷時要結合臨床情況進行分析。（3）實驗室檢查

2、骨質疏松癥的分類

（1）根據骨質疏松癥的病因分類：

1）原發性骨質疏松癥

2）繼發性骨質疏松癥

3）原因不明特發性骨質疏松癥（2）根據骨質疏松癥發生的范圍分類：

1）全身性骨質疏松癥

2）局限性骨質疏松癥

3、骨質疏松癥的癥狀（1）疼痛

（2）身長縮短、駝背（3）骨折

（4）呼吸功能下降

4、老年人治療骨質疏松的三大誤區 誤區一：補鈣能治好骨質疏松 誤區二：治骨質疏松不辨病因 誤區三：鈣補得越多越好

（二）營養與骨質疏松癥

均衡合理的營養是人體正常發育的基礎，也是維持骨骼正常發育的基礎。營養與骨質疏松癥的發病密切相關。和骨質疏松癥相關的營養素主要有鈣、磷、鎂、維生素D、微量元素、蛋白質、維生素k、植物激素等。

1、鈣

骨骼是鈣的主要儲存場所。

在鈣的供應方面，許多老年人從膳食中鈣的攝入量較低，且腸道對鈣的吸收也減少，腎對鈣的排泄逐漸增加，使得絕經后婦女和老年人對鈣的需求量增加。鈣是維持骨量峰值和防治骨質疏松癥的一個重要營養元素。鈣劑與其他抗骨質疏松藥物合并使用是治療骨質疏松癥的常用方法。

補充鈣的作用并不僅僅是暫時性引起骨骼重建一過性的作用，而是對老年人骨質丟失現象的基本改善。

所以為了防止骨質疏松癥，維持體內鈣平衡所需要的鈣，首先要保證日常膳食中攝入足夠的鈣。

2、維生素D 維生素D是重要的骨代謝調節激素之一，可調節骨鈣的內環境穩定。1，25-（OH）2D5（即骨化三醇）是維生素D的活性形式。

維生素D對骨代謝具雙重作用，一方面，1，25-（OH）2D5可促進成骨細胞合成和分泌骨鈣素，對骨形成有直接作用；另一方面，協同甲狀腺激素骨吸收，增加破骨細胞活性及數目。活性維生素D有兩種來源：一是皮膚中7-脫氫膽固醇經紫外線照射合成的活性維生素D，二是含維生素D食物經腸道吸收，再由淋巴吸收轉運。

3、磷

磷在體內的作用很重要，主要作用是促進骨基質的合成和骨礦物質沉積，在低磷飲食的情況下，低血磷可刺激腎合成1，25-（OH）2D5，使血中1，25-（OH）2D5水平升高，使骨的重吸收增加。

4、鎂

鎂對骨的生長是必需的，它能影響骨的代謝。

鎂缺乏在絕經后骨質疏松癥的發生中具有顯著作用。它形象鈣代謝的調節、維生素D的合成及骨完整性的維持。膳食中鎂供應不足，會促進骨質疏松癥的發展。目前發現，補充鎂可增加骨礦物質密度。

5、微量元素

6、蛋白質

蛋白質是人體組織的重要組成部分，參與人體一切組織細胞的合成，構成和修補人體的組織，同樣包括骨組織的結構與營養。

如果長期蛋白質營養缺乏，會導致骨基質蛋白合成不足，造成骨質疏松癥的發生，并促進其進一步發展。

7、維生素K 維生素K可通過增加骨鈣素的合成和分泌，促進骨形成，抑制骨吸收，提高骨量，起到治療骨質疏松癥的作用。

8、植物激素 有研究表明，雌激素活性對預防婦女骨量丟失具有決定性作用，適當補充激素和鈣可以防止骨量丟失。

二、骨質疏松癥患者鍛煉期的善事營養安排

長期缺乏體力活動以及鈣和維生素D營養不良會導致嚴重的骨量丟失，導致骨質疏松癥和骨折的發生。中老年在攝入足夠的鈣和維生素D的前提下進行體力活動，在一定程度上可減緩骨量丟失。

骨質疏松癥患者鍛煉期的膳食營養安排的原則：

1、鍛煉后注意合理膳食營養，保持膳食平衡。

2、鍛煉后多食用含鈣、磷高的食品，但要注意鈣、磷的比例，合適的比例為（1.5：1）~（2：1）。含鈣、磷較高的食品有：魚、蝦、蝦皮、海帶、牛奶（250ml含鈣300mg）、乳制品、雞蛋、豆類、粗雜糧、芝麻、瓜子、綠葉蔬菜等。

3、鍛煉后堅持不挑食、不偏食。

4、堅持科學的飲食習慣，多接受日光浴。

5、鍛煉后不吸煙、不飲酒，少喝咖啡、濃茶及碳酸的飲料，少吃糖及食鹽，以免影響鈣、磷吸收。

6、鍛煉后不宜攝入過多動物蛋白質：因為鍛煉后體內酸度增加，蛋白質過多攝入也使尿呈酸性，可增加鈣的排泄。

7、在鍛煉過程中，要重點隨訪有遺傳基因的高危人群，此類人群要增加鈣強化食品的攝入，做到早期防治。

三、骨質疏松癥患者常用的保健食譜

1、蘑菇炒洋蔥

【主料】蘑菇300g，洋蔥100g。

【功效】抗骨質疏松，活血化瘀，適用于各型骨質疏松癥患者，對伴有冠心病者尤為適宜。

2、黑木耳泥鰍湯

【主料】水發木耳50g，泥鰍200g，筍片25g。

【功效】抗骨質疏松，護肝益腎，適用于各型骨質疏松癥患者，對伴有慢性肝炎，胃炎者尤為適宜。

3、香菇紫菜湯

【主料】水發蘑菇、鮮筍、豆腐干各40g。

【功效】抗骨質疏松，補腎健腦，適用于各型骨質疏松癥患者，對伴有高脂血癥，健忘癥者尤為適宜。

4、蘿卜海帶排骨湯

【主料】排骨250g，白蘿卜250g，海帶100g。

【功效】看骨質疏松，適用于各型骨質疏松癥患者。

第四章 兒童少年、中老年健身人群的膳食營養

第一節

兒童少年健康人群的膳食營養

一、兒童少年的物質代謝特點及營養需求

（一）能源物質代謝特點及營養需求

1、總熱量

兒童少年物質代謝旺盛，基礎代謝高。在青春發育期，能量需要量激增。這是因為兒童少年體格發育極為迅速，加上腦力勞動和體力活動的大量增加，能量需要量劇增，甚至超過中等勞動強度的成年人。

2、蛋白質

兒童少年期，蛋白質 代謝處于正氮平衡階段，隨年齡的增長，體重逐漸增加，其中肌肉生長較快，青少年兒童每天需要蛋白質25～30克左右需要增長發育的需要量至少每天50 ～ 60克。

3、糖類

食物中的糖類，如淀粉.蔗糖等經消化變成單糖，被吸收到血液中成為血糖，血糖是腦和紅細胞的主要供能物質。

4、脂類

脂類的三酰甘油可作為能源物質被儲存和氧化分解供能。

（二）非能源物質代謝及營養需求

1、水

水是人體組織中含量最多的成分，兒童少年體內水分占體重的比例比成年讓人更高。兒童少年水的攝入由飲水和食物含水提供。

2、維生素

一般情況下維生素只能由食物來提供，并且維生素在體內的儲存周期短，所以比較容易產生缺乏。

3、無機鹽

兒童少年生長發育旺盛，對常量元素和微量元素的缺乏比較敏感，應特別注意補充鈣、鐵、碘、鋅，等元素

二、兒童少年健身人群的膳食營養安排

（一）能源物質代謝及營養需求

1、能量

運動時能量的消耗取決于運動強度、速度和持續時間。兒童體育課和課 外活動的適宜生理負荷的平均心率一般在120 ～140/min之間。

2、蛋白質

兒童少年蛋白質的攝入量要高于成年人，但攝入蛋白質過多會增加肝和 腎的負擔，而且酸性代謝物增多，對運動不利。所以喜歡運動的青少年 太攝入食物時除保證蛋白質的攝入量外也要保證質量。

3、脂肪

脂肪能量高、體積小，是一種比較理想的儲能形式，也是耐力性運動中 產能的重要物質，可以維持飽腹感。但脂肪不容易被消化，過多的攝入 會影響其他營養素的吸收。

4、糖類

糖類容易氧化、耗氧少，是運動時最好的能源，糖類代謝的某些中間產 物可調節脂肪代謝。兒童少年糖類的攝入量應占總能量的比例為50% ～ 65%。

（二）非能源物質代謝及營養需求

1、水

兒童少年的體表面積相對較大，而排汗率相對較低，體溫的調節功能相 對較差，因此在熱環境中兒童少年體育活動時產熱多，易引起散熱不暢 容易脫水甚至中暑的發生，應注意水和但截至的合理補充。運動后可根 據體重的減少來補充.減少1kg體重，補水量為1000 ～1500ml。

2、維生素

維生素需要量與運動量，功能狀態及營養水平有關。一旦維生素補充過 剩還會產生不良反映，所以各種維生素保持適宜比例，才能使各種維生 素在體內發揮良好的作用。

3、無機鹽

由于兒童少年運動時出汗量增多，可造成無機鹽的丟失，直接影響運動 能力和健康水平。運動時紅細胞破壞增多，鐵的消耗較大，如不及時補 充易產生缺鐵貧血。所以青少年的食譜中應多含有鐵，鈣，磷，鎂等。

（三）兒童少年鍛煉身體營養需求 1.進食時間與運動時間想適應

食物一般在進食后3 ～4h從胃內排空。因此進餐2h后開始運動比較適宜 在運動時人體內血液重新分配，胃腸道的血液相對減少，因此，應在運 動結束后1h在進食 2食物分配.早餐是一天能量和營養素的重要來源，一頓合理的早餐應含蛋白質、脂 肪、又含糖類，三者比例恰當，才有利于吸收。午餐為人體補充上午學習和體力活動所損失的熱量、儲存下午活動的能量。在一天中最重要不 但要吃飽還要吃好。晚餐不宜多吃、七八分飽即可，飲食清淡，不要酗 酒。

3食物選擇

食物要多樣化，注意谷類食物和豆類食物的搭配，發揮蛋白質的作用，同時增加動物性肉食，多吃豆制品，注意酸性食物的搭配。

（四）兒童少年膳食指南

1.三餐要定時定量，保證吃好早餐，避免盲目解釋。2.吃富含鐵和維生素C 的食物 3.每天進行充足的戶外運動 4.不吸煙、不飲酒 5控制零食

6.多喝牛奶少喝飲料

第三篇：運動營養與健康論文

運動營養學結課論文

運動營養與健康

通過一學期的運動營養學學習，使我受益匪淺。作為一名體育教育專業的學生，我們應該了解更多的運動營養學知識，這有利于我們今后在體育教學生涯中的實踐運用。運動營養學是營養學的一個分支，是運動醫學的重要組成部分，是研究健康人群和運動員在運動過程中營養學問題的學科。下面就來談談我所學習到的運動營養與健康。

現在越來越多的人為了健康和娛樂參加體育活動。這些體育活動包括娛樂性的散步到競賽的不同運動水平。對于不同性別、年齡和健康狀況的人來說，采用什么運動方式是至關重要的，只有科學的健身才有可能達到增強體能，增進活力，預防疾病和延年益壽的目的。與此同時，適當的營養對保持每個人的運動水平和健康狀況同樣起重要的作用。運動方式的不當和只注重運動而忽視合理的營養，都不可能達到運動健身的目的，甚則實得其反，損害健康。任何年齡層的人的健康來自于良好的營養加有規律運動的生活方式，它將使我們自我感覺良好，精力充沛，工作有創造性，不易患某些慢性疾病。運動和營養將使我們生活的更健康、更富有、更聰明。

目前我們所進行的各種日常運動主要屬于中等強度的有氧運動，也有人稱之為“輕體育”。這些運動不拘形式，可以慢跑、快走、騎車、打球、登山等，機體主要以有氧代謝的方式提供能量。與有氧運動相對比的是無氧運動，如一些高強度、短時間的運動方式：100米跑、跳高、舉重、投擲等，這些運動時機體供應的氧氣不能滿足需求，肌肉工作時沒有充足的氧氣，能量利用不充分，肌肉的工作時間就受到限制，因此，這些運動項目相對不適合健身鍛煉，也達不到鍛煉的效果。

那么，有氧運動又是通過哪些方面促進我們的健康呢？

改善心肺功能 2 控制血壓 3 減肥 4 增加骨密度，防止骨質疏松5 改善心理狀態

要有適量的運動。我們所建議的運動是有氧運動，慢跑和散步都是比較好的有氧運動。按照三個三安排運動比較好，一周至少鍛煉三次；一次運動在三十分鐘左右，感到身體微微有汗即可；每次運動心跳在一百三十次左右。

運動營養學結課論文

而適當的營養可以補充運動過程中消耗的能量、維生素和礦物質，同時可以避免運動過度對身體的傷害：一 合理營養可以保證運動的質量和效果，運動時，為了滿足供氧的需求，我們的身體會發生一系列的變化，這些變化一方面會使我們的身體功能得到改善，另一方面也使機體的營養狀況發生改變，主要表現在營養物質消耗增多和有害的代謝物質增多。因此，合理的營養是保證運動效果，增進身體健康的物質基礎，及時補充營養在運動時顯得尤為重要；二合理營養可以促進運動后體能恢復，消除疲勞，運動以后，由于能量大量消耗，蛋白質大量分解，電解質丟失，酸性代謝產物堆積等多種原因，會導致身體出現疲勞。及時、合理的營養補充措施不僅可以在運動中延緩疲勞出現的時間、減輕疲勞的程度，而且可以促進疲勞快速消除，使體能迅速恢復，從而保證次日正常的工作和生活，也為更好的進行下一步運動奠定基礎。

中國運動營養學會在對我國大量的健身人群進行營養調查后發現，在我國目前的運動人群中普遍存在不少營養問題，主要有以下幾個表現： 1.糖類和蛋白質攝入不足，脂肪攝入過多。

2.運動過程中水和電解質的補充不夠或者不合理，運動能力受到影響。3.維生素和微量元素的補充被忽視，導致多種維生素和微量元素攝入不足。4.很少使用抗氧化營養食品，導致身體里自由基堆積，影響身體健康。5.鈣的補充不足，骨鈣流失嚴重。

由于人們對運動時的營養補充不夠重視或缺乏相應的運動營養知識，使到很多運動效果適得其反，因此了解運動時的營養補充原則非常重要。我們只有學會將科學的運動與合理的營養措施相結合，才能夠達到最好的改善體質

首先，對于能量和糖類的補充，任何形式的運動都需要以消耗能量為基礎，而體內葡萄糖的有氧氧化是運動中的能量供給最主要、直接的來源，因此補充糖類，即碳水化合物，在運動中是非常重要的。運動補糖類可以增加體內糖原儲備和血糖來源；運動中補糖類可以提高血糖水平，節約貯備糖原的消耗，延長運動時間；運動后補充糖類可以加速糖原儲備的恢復，從而增強人的體能和運動能力。

第二，補充足夠的電解質和水，運動中因為出汗會造成機體大量體液丟失，因此在運動前后以及運動過程中要特別注意水的補充。人們在補水問題上，存在幾個誤區：忌口渴才補水

運動營養學結課論文，當人體感到口渴的時候，丟水已經達到體重的3%，即機體已處于輕度脫水的狀態，因此補水應提前；忌一次補大量的水，短時間內大量補水，會造成惡心不適，排尿增加，從而影響到機體的運動能力，補誰應該遵循少量多次的原則；忌只補充純水運動時人體隨著水的丟失會損失大量的電解質，如果只補充純水會進一步加重體內電解質紊亂，因此在運動過程中要注意在補水的同時，補充鈉、鉀等電解質和糖。

第三，注意蛋白質的攝入，長時間的有氧運動使蛋白質代謝加強，而且由于運動時細胞被破壞增加、紅細胞合成代謝增加等因素，會增加蛋白質的需要量，因此經常運動的人要重視蛋白質的補充，并注意一些科學補充蛋白質的方法。

我們在補充蛋白質時要注意蛋白質的營養價值，也就是很必需氨基酸的含量和模式。總體來說，動物性蛋白質和大豆蛋白的營養價值高于其他植物性蛋白，但如果單靠一些大魚大肉來補充蛋白質的方法是不值得提倡的，因為在魚、肉等動物性食物中，雖然含有一定量的蛋白質，但同時含有大量的脂肪和膽固醇，我們攝入這些食物的時候，在獲得蛋白質的同時也必然會攝入大量的脂肪和膽固醇，不利于身體健康。

因此經常運動的人，最好能在合理飲食的基礎上補充一些優質的蛋白質粉。蛋白質粉的蛋白質含量很高而脂肪和膽固醇的含量非常低，且吸收利用好，是喜愛運動的人群理想的健康來源，具體食用量還需要根據個人情況調整。

第四，適當補充維生素和微量元素，維生素和微量元素的補充是經常被廣大運動人群忽略的。攝入適宜的維生素和微量元素有利于維持組織正常功能、維持正常的物質代謝和酶的活力。運動過程中，能量代謝增強，但隨著汗液、尿液排泄增多，維生素和微量元素的消耗和丟失也隨之增多，而且由于運動時胃腸道對維生素和微量元素的吸收能力下降，使得運動后的機體比不運動的人群對維生素和微量元素的需要量增多，如果沒有及時補充，不僅影響到機體的生理功能，還會造成集體運動能力的減弱、免疫力下降、代謝紊亂等問題。

維生素和微量元素的補充主要時通過合理的膳食實現的，首先要做到膳食種類的多樣化，避免挑食。因此不同食物中的維生素、微量元素的種類和含量不同，例如水果里維生素C的含量很豐富，但維生素B1則主要來源于谷類食物。其次，食用含有多種維生素和微量元素的營養補充劑是必要和有益的，補充時要充分考

運動營養學結課論文

慮各種運動人群的具體需求，如生理特點、飲食狀況和運動情況等，做到有針對性地補充。

第五，抗氧化劑的合理補充，運動的時候，機體產生氧化應激，體內的氧攝取和消耗增加到安靜時的10～15倍，能量代謝加強，體內自由基成比例增加；同時大運動本身也會消耗體內抗氧化物質，從而降低機體的抗氧化能力。針對這種情況，在運動后適當補充一些抗氧化劑是非常必要的，這些抗氧化劑在體內可以中和有害的自由基，不僅可以快速消除疲勞，減少運動損傷的發生，還可以提高運動后機體的免疫力，保護心血管，防止癌癥，延緩衰老。

膳食中主要的抗氧化物質包括類胡蘿卜素，維生素E，維生素C和硒等。類胡蘿卜素主要存在于水果和蔬菜中，在自然界的700種天然胡蘿卜素種，對人體健康有意義的大約有40－50種。最著名的類胡蘿卜素是β－胡蘿卜素，其他比較重要的類胡蘿卜素還有α－胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素等，這幾種類胡蘿卜素都具有強大的抗氧化作用，對于清楚體內的自由基，消除疲勞、提高機體免疫力都有明顯的促進作用。

維生素E是細胞膜內重要的抗氧化物質，并對肌肉收縮期間的能量供給和鈣離子釋放與攝取有重要作用，因此補充維生素E可減少自由基對機體的損傷。維生素C具有很多重要的功能，如清楚自由基、參與造血、增強免疫力等，補充維生素C可明顯降低運動引起的氧化反應。硒是身體里一種抗氧化酶的必需成分，該酶可以減輕運動引起的脂質過氧化程度，因而補充硒可以提高身體的抗氧化能力。

綜上所述，均衡營養為參加體育活動的人體提供燃料和代謝所需的營養素，營養良好又參加體育活動的少年兒童生長發育快，學習好；健康的飲食和運動幫助成年人產生良好的自我感覺，工作有創造性，不易患某些慢性疾病。任何人的健康來自于良好的營養加有規律運動的生活方式，你開始執行這一準則越早，你就越健康。

姓名：李婧媛

學號：***

班級：體育學院 體教09級 5班

第四篇：運動營養與健康論文

大學生飲食營養與健康現狀分析

信息科學與工程學院

智能科學與技術1201

張星魁 120407127 人類正在步入以高科技為基礎的知識經濟時代,21世紀的競爭既是知識的競爭更是人才的競爭。大學生作為優秀的青年群體,祖國未來的希望,其素質水平的高低將直接影響到我們國家未來的發展。營養是高素質人才的物質基礎,因此大學生具有健康的飲食行為與良好的營養狀況,是適應未來社會競爭的必要前提和基礎。我國政府歷來重視學生的營養健康狀況,在1985、1991、1995、2000、2005年的5次全國大規模的學生體質與健康狀況調查中,都把學生營養狀況作為重點調研內容?！吨袊用駹I養健康狀況調查》表明,近幾年來城鎮居民的膳食、營養狀況有明顯改善,營養不良和營養缺乏癥逐漸下降。但由于種種原因,如膳食的知識水平、行為態度、生活方式等直接或間接影響營養失衡,即某些學生營養攝入過多或過快,另一些學生營養攝入不足或缺失。然而,科學合理的營養,對改善身體營養況、促進人體的健康起到非常重要的作用。

1.大學生營養狀況

營養是維持生命與健康的物質基礎。營養與體質狀況也是反映一個國家和社會進步的重要標志。一個國家國民的身體素質對社會發展是至關重要的,因此，國民營養狀況不僅是國家社會進步的重要指標,也是影響和制約社會經濟發展的重要因素;同樣的道理,經濟的發展也能促進營養與體質狀況的改善。隨著經濟的發展,我國的文化、教育等都發生了很大的變化,膳食營養與體質狀況也隨之發生著深刻的變化。大學生正處在生長發育階段,學習任務繁重,他們的營養狀況備受社會的關注。

近年來，飲食無規律成為形成大學生亞健康現狀主要因素之一。大學生對飲食的重要性明顯認識不足,而無規律的飲食是造成消化系統疾病的主要原因之一。據有關資料顯示,日常飲食無規律的學生比例已分別占41.9 %。長期無規律的飲食,不僅會引起營養不良,影響睡眠質量,甚至會影響人體神經體液調節和內分泌調節,對學生的身體健康產生很大的負面影響。

孫建華等在2001年對上海大學生飲食、營養、健康狀況的調查與分析中,得出上海大學生的主食量不夠,主食中偏米食的人居多,主食缺乏粗糧成分,忽視早餐和不用早餐的情況較嚴重。挑食、偏食,對某些食物有嗜好者較多。女生的蛋白質攝取量較低,尤其是動物性蛋白的食用量低。2005年辛碧芬對中南大學營養狀況調查的結果是:中南大學學生營養不良率為19.9%,肥胖率為26.3%,膳食蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素A、B2、C、鈣等攝入與標準相當。2005年鄧杰對南京高校大學生營養狀況調查中顯示:營養良好者占36.9%,營養不良者占52.6%,營養過剩者占10.5%。

查閱了近幾年對大學生營養知識、態度及飲食行為等的問卷調查研究資料。資料統計結果顯示:大部分學生的營養知識缺乏,有一部分學生存在不良的營養行為,如不吃早餐,常吃零食等。但是這些學生營養態度良好,希望通過各種途徑獲取更多的營養知識,愿意健康而改變不良的飲食習慣。所以,在大學生中開展積極有效的營養知識教育,定期進行營養知識的專題講座、出版營養報、開設有關營養知識的選修課等形式,加強營養知識的宣傳和教育,以提高大學生的身體素質,很有必要。

2．營養知識、行為態度、飲食習慣現狀

1.學生營養狀況與學生的營養知識、行為和態度有密切的關系。

在有關調查中得知,學生正確的營養態度及膳食行為形成率均不高,不吃早餐、吃零食等行為較普遍。多數學生缺乏必要的營養知識,普遍存在不合理的膳食行為,但有較好的健康飲食意識,愿意接受更多的營養知識,并改正不良的飲食習慣。查閱有關資料：大學生獲得營養知識的途徑,依次為報刊和雜志75.1%、廣播和電視54.0%、周圍的人45.3%,其他方式12.90%。營養態度調查顯示:90.9%的學生想知道更多的營養與健康方面的知識,78.2%的學生選擇食相時考慮食物的營養價值或自身的營養需要,9.1%的學生對此抱無所謂的態度。

2.大學生飲食葷素營養搭配與一天三頓的安排。

從總體來看,36.43%的大學生有葷素營養搭配的飲食觀念及習慣,43.39%的大學生有時能夠做到飲食營養中的葷素搭配,而15.44%以上的大學生在飲食行為中基本上不管葷素營養的搭配,有什么吃什么。因此,大學生群體是一個值得注意的營養不平衡的群體。合理的膳食應該保證滿足保持身體健康所必需的所有營養成分,并且各種營養素的比例符合人體的需要。

3.大學生對基本飲食營養素的態度及行為。

牛奶及奶類食品含有豐富的蛋白質、鈣、磷等營養素,每天保證一杯奶(250 mL),可獲得250 mg鈣,對兒童青少年生長發育非常重要。有關調查結果表明,牛奶沒有成為大學生蛋白質的主流。大多數學生對牛奶的攝入處于隨意狀態。大學生對蔬菜的喜愛程度很高。大學生挑食及零食的習慣。調查結果表明有超過60%的大學生有挑食習慣??

3.大學生應如何飲食

1.注重一日三餐

早餐要吃好，三餐不能少。正所謂一日之計在于晨，好的早餐是一天好的開始。大學生應杜絕不吃早餐的惡習，要將沒時間吃早餐、起得晚干脆連同午餐一起解決等借口統統拋開。早飯與頭一天晚飯間隔時間比較長，胃處于空虛狀態，不吃早餐會使人體血糖不斷下降，造成思維混亂、反應遲鈍、精神不振。另外，不吃早餐易引發膽結石。因此，吃早餐十分重要。一般來說，早餐營養量須占全天營養量的1/3以上，以糖類為主，同時還應有適量的蛋白質和蔬菜。午餐營養搭配要合理。一定要拿出充裕的時間來吃好午餐，并且應該注意提高飲食質量，多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產品和豆制品。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強理解和記憶功能有重要作用。晚餐吃多吃少則因人而異?！巴聿鸵陨佟辈荒芤桓哦?，應根據不同人的情況而定。對于大學生而言，由于晚上大多有開夜車的習慣，這樣一來，應該適當加點夜宵。否則經常熬夜挨餓，不僅影響睡眠質量，還會產生胃腸疾病和低血糖癥狀，對健康不利。

2.培養健康的飲食習慣，注重飲食結構。

飲食的均衡健康是非常重要的，我們不能走向素食或肉食兩個極端，二者都要有適當的攝入量，每種食物都有其特有的營養成分，科學地食用將可使我們的身體更加健康。為了維持健康的身體，人每天必須攝取各種營養。蛋白質、糖類、脂類、維生素、各種礦物質及微量元素是人類保持健康必須的營養成分。單靠一種營養素是無法維持健康的，雖然我們知道某些營養素對身體的某些器官比較重要，但這些營養素并不能單獨發揮作用，必須配合其他營養素，才能產生最佳效果。因此，每天都應該攝取適當和均衡的營養成分。另外，應該盡量少吃零食，零食吃得太多會影響正餐的進食量，容易造成營養不平衡。

3.加強科學飲食、營養知識等教育

由于大學生在飲食方面有諸多問題，那么，大學生中開展積極有效的營養知識教育,定期進行營養知識的專題講座、出版營養報、開設有關營養知識的選修課等形式,加強營養知識的宣傳和教育,是十分必要的。大學生可以從這些教育活動中，逐漸樹立科學的、健康的飲食習慣。

4.要注重飲食衛生。

常言道：“病從口入”，在飲食前不僅要判定食品的潔凈程度和養成飯前要洗手的好習慣，還要做到：第一，禁吃所有過期或變質食品；第二，少吃腌臘制品食物；第三，少吃油炸、含糖過多和可能使身體肥胖的食物；第四，少吃茴香、花椒等辛辣調味品，這些調味品的過量食用會刺激胃黏膜。好身體相當一部分是吃出來的，如果我們的大學生們能養成了好的飲食衛生習慣，科學飲食，再結合合理的體育鍛煉，那么無論對于社會、家庭還是自己本身，都是具有積極意義的事情。健康就是最大的節約，自己的健康是比投資任何東西都更有價值的投資，身體的健康是我們取得勝利的最大資本。4.建議

營養是大學生身體發育的先決條件,必須強化科學飲食意識教育,增加科學營養知識,糾正不良的飲食習慣,改善飲食結構,提高學生飲食中的營養水平。

高校應努力創造適合學生身心特點而良好的校園文化氛圍,形成寬松有序的業余生活環境,提高大學生耐受挫折及適應生活的能力,利用體育科學知識及相關科學知識教育,教會學生自我心理調節和心理放松的方法。

利用多種形式開展健康與保健知識的宣傳和教育,引導學生樹立正確的社會價值觀、人生觀;培養良好的生活方式,杜絕不良嗜好,學會自我醫務監督檢查手段,建立良好的健康觀念和健康行為習慣。

高校應根據學生的實際需求,以培養大學生的體育能力和健康意識為目標,開設一些有關體育文化、體育鍛煉與健康的專題講座,進行體育知識、飲食營養與健康教育的培訓,增設大學生開展健康體育的專業指導教師。

第五篇：《營養與運動》教學設計

《營養與運動》教學設計

大石橋市高級中學 楊藝

一、設計指導思想：

本課是根據教學大綱的要求，以“健康第一”為指導思想，全面鍛煉學生身體，促進學生身心和諧發展。本課在教學中，以學生為主體，“學生主動學、自主學，教師點拔、輔導”的探究式學習方式，留給學生一定的時間與空間，培養他們的自主學習習慣。努力以“健康第一”為宗旨，貫徹以教師為主導，學生為主體這一原則，采用小組合作學習方式，通過教師的引導，讓學生在學習中互相交流，互相探討，提高對營養與運動之間關系的了解。通過教師講解和引導，激發學生的求知精神，這樣不僅營造出課堂氣氛，啟發了學生的思維，而且使學生在輕松、民主的氣氛下獲得知識，掌握技能，發展思維，培養學生的健康意識，使學生在今后的學習和生活中，能夠身心得到全面的鍛煉與發展。

二、教學內容：

1、營養素在人體中的功能與作用

2、健康飲食的重要性

3、如何通過營養與運動達到健康的目的

三、教學目標：

1、通過本次課的教學，使學生了解合理膳食對身體健康的重要性。

2、通過引導學生合作探究、展示評價等教學手段，了解體育鍛煉時的營養需求和原則。

3、幫助學生樹立健康的營養觀，改掉不良生活方式。

四、學情分析：

本課的教學對象是高中學生，他們正處在青春期，活力十足、精力充沛，好動是他們的天性，對體育活動有著廣泛的興趣，而且也是身體發育的關鍵時期,所以，健康的飲食、科學的運動顯得尤為重要。他們很喜歡學習運動技巧，自信心強，對動作技術的掌握日趨完善，渴望自己擁有正確的、完美的技術，但往往又具有一種不順從性，或者有時過高估計自已的能力，同時，他們的團隊意識逐漸加深，很注意老師和同學們對自己的態度。因此，在教學中針對學生的心理、生理特點，靈活安排多樣的練習，在課堂上為學生創設公平競爭的氣氛，留給學生一定的活動天地，讓學生在學習中思考，從中受到啟示，得到鍛煉，多表揚，少批評。根據高中學生的身心特點和他們的實際情況，本課選擇利用排球進行游戲開始，進入排球正面雙手墊球技術的教學。

五、教材分析

體育鍛煉與營養都是促進身體健康的重要因素。體育運動可以改善、發展與提高人體各組織器官的功能，而人們從食物中攝取的營養素，是構成和修補組織器官的原料，調節器官功能的主要物質。營養不僅與發病率及身體發育有關，而且影響運動的能力，所以體育運動與營養兩者不可偏廢

六、教學重難點：

重點：營養素在人體中的功能與作用，運動與營養的相互作用 難點：如何根居自身情況，合理制定飲食，如何選擇運動項目

七、教學過程：

1、導入健康和營養的概念，讓學生了解決什么是人體所需的營養素，營養素在身體中起到的作用，如果通過合理飲食，使身體達到健康的目的。

2、通過一些常用飲食的正確使用方法，讓學生走出飲食誤區。

3、用一些指導性的建議和方法，讓一些亞健康的同學，重新回到健康的人群中來。

4、經過營養與運動的學習，為學生打好終身體育的基礎，同時，由于學生經過正確的營養與健康的指導，使他們對周圍人群一個良好的影響，特別是家庭。

《營養與運動》教案

大石橋市高級中學 楊藝

器 材：多媒體

場 地：教室

教學目標：1、2、3、知識與技能：通過本次課的教學，使學生了解合理膳食對身體健康的重要性。

過程與方法：通過引導學生合作探究、展示評價等教學手段，了解體育鍛煉時的營養需求和原則。情感、態度與價值觀：幫助學生樹立健康的營養觀，改掉不良生活方式，并培養學生孝敬父母的意識，體驗自己動手的樂趣。

教材分析：

①、教學重點：運動與營養的關系。

②、教學難點：學會根據不同的鍛煉項目，有針對性地進行營養的補充。教學方法：語言法（講授法、引導與提問法、口頭評價法），直觀教學法（多媒體輔助教學法）

學法指導：合作探究，分組討論，師生互動，自我展示 課的內容：

這一課，我要講的是營養與運動，我們的老祖宗就曾經說過，民以食為天，填飽肚子，隨著社會的進步，科技的發展，生活質量大大提高，所以人們已經不是一天飽肚子為目的，而是要吃出健康，那么我們怎么才能吃出健康呢！首先我們需要了解一下，營養素分為幾種？有沒有同學知道營養素分為幾種呢！營養素是指食物中可給人體提供能量，機體構成成分，和，組織修復以及生理調節功能的化學成分，凡是能維持人體健康以及提供生長，發育，勞動所需要的各種物質均稱為營養素，人體所需要的營養素有上百種，其中一些可以通過自身合成，制造，有40余種不可以通過自身合成，需要從外界攝取，可概括為，七大營養素，人體所必需的營養素有，蛋白質，脂肪，糖，無機鹽礦物質，維生素，水，纖維素等7類。七大營養素的功能與作用

（一）蛋白質

蛋白質是人體最重要的營養素，它是生命的物質基礎。人體的細胞、組織、器官的主要成分是蛋白質。蛋白質由20多種氨基酸組成，人體所需的蛋白質，不能由其他營養素代替，必須保證供給。如果蛋白質長期供應不足，可能導致肌肉萎縮、體重減輕、貧血、對疾病的抵抗能力降低、生長遲緩，嚴重時可能出現營養不良性水腫。由此可見，蛋白質在促進青少年生長發育和智力發展方面，有著十分重要的作用。

食物中的蛋白質分為動物蛋白質和植物蛋白質。蛋白質含量較高的食物有奶、蛋、肉、魚和豆類制品，其他植物性食物也含有一定量的蛋白質。因此，同學們在吃飯時，應該做到葷素搭配，不同的食物所含氨基酸不同，可以取長補短，提高蛋白質的生理價值。

（二）脂肪

脂肪是油和脂的總稱，就是我們常說的油脂。凡是室溫下成液體狀態的稱為油，如菜子油等植物油；在室外溫下成固體狀態的稱為脂，如豬油等動物油。

脂肪的生理功能，首先是供給人體熱量和貯存能量。脂肪在各種營養素中產生的熱量最高，20～25%由我們從膳食中攝取的脂肪供給。脂肪中含有磷脂和膽固醇，能促進脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K等的吸收。脂肪酸能促進生長發育和維持皮膚、毛細管的正常功能，因此，要供給足量的必需脂肪酸。

在動物性食物中，禽肉、兔肉、魚肉、瘦肉含脂肪相對少些，但瘦肉中含不飽和脂肪酸多。因此，同學們在選擇膳食脂肪時，除了植物油外，還應注意選擇禽蛋類、魚類、豬、牛的瘦肉等含動物性脂肪的食物。

（三）碳水化合物

碳水化合物，又稱糖類，廣泛存在于谷類和根莖食物中。它的生理功能主要是：

A.供給能量。人體熱能消耗的60%以上來自碳水化合物。血中的葡萄糖稱為血糖，是碳水化合物在體內的運輸形式。葡萄糖是維持大腦正常功能必需的營養物質，腦中血糖濃度下降，可出現頭暈、心悸、出冷汗及饑餓感。嚴重可出現低血糖昏迷。

B.參與人體組織構成。人體細胞、神經組織、結締組織等的構成都有碳水化合物。C.協助脂肪代謝。脂肪在體內的正常代謝過程，必須有碳水化合物起協同作用。

D.保肝解毒。只有在肝糖原儲備較充足時，肝臟對砷、鉛、酒精等有毒物質才有較強的解毒作用。

糧食能提供充足的碳水化合物，因為淀粉屬多糖類，是膳食中碳水化合物的主要形式，多存在于谷類和薯類。

“糖”是由碳、氫、氧三種元素組成。有人偏愛甜食，有人卻敬而遠之，認為吃糖只有壞處沒有好處。事實上，攝入適量的糖對維持機體正常生理機能，促進生長發育有不可替代的重要作用。有的同學可能說，這么多東西我又怎么知道我缺什么營養素呀！這個問題是很多人關心卻容易判斷的問題，其實身體會有意無意向我們發出各種營養素缺乏的信號提醒我們找出應對之策

1、信號：頭發干燥，變細，易斷，脫發

出現這類情況可能缺乏的營養是：蛋白質，能量，必需脂肪酸，微量元素鋅 營養對策：每日保證主食的攝入，以最為經濟的手段為機體提供足夠的能量。每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2～3次海魚，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

■信號：夜晚視力降低

可能缺乏的營養：維生素A。如果不及時糾正，可能進一步發展為夜盲癥，并出現角膜干燥、潰瘍等。

營養對策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。應注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收效率可大為提高。

■信號：舌炎、舌裂、舌水腫 可能缺乏的營養：B族維生素。

營養對策：洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長期進食精細米面、長期吃素食，同時又沒有其他的補充，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣，每日應補充一定量的復合維生素B族藥物制劑。

■信號：牙齦出血

可能缺乏的營養：維生素C。

營養對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。

■信號：味覺減退 可能缺乏的營養：鋅。營養對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。

■信號：嘴角干裂

可能缺乏的營養：核黃素(維生素B1)和煙酸。

營養對策：核黃素(維生素B1)在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應補充1次(2～3兩)豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。應注意對谷類食品進行加工可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B1保存率僅有35%，因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

沛健蔬菜茶是由多種綠色有機蔬菜采用真空冰干技術脫水、碾磨、濃縮而成，保持天然原有色、香、味和營養成份，是補充多種維生素、排毒、調節人體酸堿平衡的天然綠色飲品

食物中某種營養素的含量高，不一定其營養價值就高，要看它的整體營養素組成及其比例才能確定其營養價值高低。盡管如此，我們了解一下各種營養素含量較高的食物，對我們還是很有益的，有助于各種食物的合理搭配和重點補充某種特定的營養元素。

肥胖的概念

人體內的脂肪組織過多稱為肥胖。體內脂肪主要儲存于脂肪細胞中，就18歲左右的青年人而言，正常情況下的體脂百分比女性約為20%～25%，男性約為15%～18%;對于20～29歲年齡段的健康人來說，正常體脂百分比平均約為25%，男性平均約為21.6%。當體脂含量過多，即脂肪細胞內脂肪的積累過度，男性超過體重的25%，女性超過體重的30%時，則發生肥胖。

肥胖對健康的危害已得到人們的廣泛關注，減肥也因此成為人們熱衷的話題。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪問題，而不是體重問題，減肥絕不是簡單的減體重，而是減少體脂比例，改變身體成分，將體重有效控制在正常水平;體重減輕也并不意味著減肥的成功，不科學的減脂結果喪失的往往是體內的水分和肌肉，而不是脂肪。因此，體重只能被看作是評判肥胖與否的一個參數而已。

標準體重計算方法：

成年男子標準體重(千克)=身高(厘米)-100;

成年女子標準體重(千克)=身高(厘米)-105。

若實際體重超過標準體重25%～34%，為輕度肥胖;超過35%～40%為中度肥胖;超過50%以上為重度脂胖。若實際體重低于標準體重的15%～25%，為輕度消瘦;低于26%～40%為中度消瘦;低于40%以上則為重度消瘦。

肥胖

減重：低強度消耗脂肪，高強度消耗糖，還有饑餓感 糖參與供能的速度，是脂肪的2倍

強度大?。?/p>

心率： BMI 安靜心率+（220—年齡—安靜心率）x(20%~40%)

BMI=體重(公斤)/身高的平方（米）25~30————35~40% 30~35————30~35% 35~40————25~30% 40以上———20~25%

安靜心率會隨著減肥下降，每兩周制定一次

降低強度才能減肥－減肥效果不好的時候要降低強度

至少運動多長時間，才能達到減肥效果？ A30 B60 C90

一周至少堅持5天才能減肥

游泳，減肥最好，跑樓梯，跳繩, 仰臥起坐俯臥撐, 不減肥 補充水分, 大麥茶 糖尿病的征兆：

1、嗜睡

2、脖子發黑

3、喝水多

黑色棘皮病：1糖尿病，不可逆

2、高胰島素血癥，可逆

減肥先減哪里食物：A主食 B肉類 C水果

減重的情況下，一頓飯中主食應占多少？ 1/4 超重, 每月應減多少斤? 4 10 15 牛奶

關于牛奶的一些流言：

1、牛奶不能空腹喝？乳糖，乳糖水平正常的人，天天空腹喝牛奶沒有問，平時不怎么喝牛奶的，可以選擇酸奶

2、牛奶，雞蛋不能一起吃。這個觀點是錯誤的，牛奶和雞蛋是可以一起吃——有些同學可能認為，我喝牛奶吃雞蛋會不會變胖啊——答案是不會的，正常人，男人，每天大概需要65克蛋白質，女的需要55克蛋白質，！半斤牛奶也就是我們常在超市里買到的袋裝牛奶一袋，是含有7.5克蛋白質，一個雞蛋大約是6克

熱牛奶沖蛋能吃嗎？？這個是可以的，但是一定要沖開，牛奶夠熱，達到什么標準好呢！蛋白凝固，從那時候，把蛋洗干凈，沙門氏菌 牛奶水果一起吃。正常量的是可以。

3、脫脂牛奶更健康。這個是錯誤的。牛奶被偷之后會少了很多營養素 痛風：脫脂奶，排尿酸 脫脂奶和全脂奶，在決定胖瘦方面沒有太大差別 奶酪：脂肪含量是純牛奶的10倍

4、成年人喝牛奶可以不限量

這個觀點是錯誤的，250克左右，再多了，吸收不了了 酸奶，好東西留言多

1、酸奶是不是越稠越好

是錯誤的，有人說，粘稠的肯定是精華，要不然怎么不牛奶加醋呢！粘稠是因為加了增稠劑，保證口感，可以放心吃

放果粒的酸奶不好，酸奶，保存時間長，水果保鮮時間短。自制酸奶稠的好，蛋白質多

2、酸奶能不能空腹喝？

當然是可以。乳糖被發酵了，產生的乳酸，空腹喝不會導致蛋白質的浪費 胃酸多的人，不建議空腹喝，酸奶抗餓，營養豐富

腹瀉時能喝酸奶嗎？？可以的，這個時候不能喝牛奶和豆漿，放到常溫再喝

3、酸奶在常溫下營養會流失。

不會流失，冷藏的酸奶在常溫下會導致乳酸菌失去活力 酸奶營養價值高于牛奶，維生素b族更多（經過乳糖發酵）選擇冷藏的，產地近，日期近，蛋白質高，碳水化合物少

4、乳酸飲料是不是酸奶： 不是酸奶，不能補鈣和蛋白質 豆漿

豆漿比牛奶更補鈣？

錯，200mg/100g 干豆 牛奶100-120mg/100g

小油菜比豆漿更補鈣而且含有維生素k(長骨頭的)豆渣: 含有豐富的膳食纖維, 清腸減肥, 饅頭最好

1、豆腐和菠菜不能一起吃

可以一起吃，菠菜豆腐湯，豆腐含鈣，菠菜含草酸，只能說鈣了一點，可以減少，患腎結石的風險（因為豆腐里的鈣和我菜里的草酸，在鍋里就起了反應產生了沉淀，不會進身體里后反應）北豆腐營養價值更高，鹵水點豆腐，鈣鎂同補，對牙齒好

南豆腐是用石膏，豆腐干，干豆腐，豆皮兒，豆腐，腐竹不是用豆腐做的

2、肉 臭豆腐是垃圾食品嗎？不是，正規廠家才好

1、加工的肉制品致癌風險高？

是的，各類香腸火腿，亞硝酸鈉（和肉里的胺其反應）發色劑，發紅，防腐劑

2、山豬肉比家豬肉營養更多？ 錯，只是吃起來口感不一樣 那什么樣的肉好呢??？ 排酸肉：口感好健康鮮美更嫩 什么是排酸肉呢！

冷藏幾天后，1到2天，不是冷凍，商場里面冷柜里

3、多吃白肉，少吃紅肉 奶白色的魚湯更營養？

這個是錯誤的，俺的蛋白質和脂肪越多，蛋白質被脂肪包裹的小顆粒

4、血脂的人不能吃動物內臟

肝，礦物質，維生素，微量元素更多 體育鍛煉與營養

（一）體育鍛煉與營養都是促進身體健康的重要因素。體育運動可以改善、發展與提高人體各組織器官的功能，而人們從食物中攝取的營養素，是構成和修補組織器官的原料，調節器官功能的主要物質。營養不僅與發病率及身體發育有關，而且影響運動的能力，所以體育運動與營養兩者不可偏廢。

學生每當適宜的體育鍛煉之后，食欲總會有所增加，這是正常的生理現象。因為體育運動的特點就是人體活動量大，能量消耗也大，而且不同的運動項目對身體有特殊的影響。體育鍛煉里，各種運動器官和系統的活動量大大超過安靜時的狀態，新陳代謝旺盛，體內能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進食更多的物質。合理的營養基本要求應該是飲食中的營養素齊全，發熱量高，食物新鮮多樣化等，同時應對所進行的鍛煉項目有針對性的安排飲食。

1、進行肌肉力量較高的項目鍛煉時，應注意維生素蛋白質的攝取，因為力量練習與肌肉有關，肌肉發育的必須原料是蛋白質。

2、進行耐力性運動時要注意糖的補充，以提高體內糖原的儲備。

3、當運動能力下降時，應適量的增加體內維生素的補充。

4、如果發生預防運動性貧血，是因為人體缺乏維生素和礦物質，應及時補充，特別是補充含鐵量較高食物。

5、在開運動會等比賽前的一餐中(賽前2.5～3小時進餐)，以七成飽為宜，不吃易產氣、難消化的食品(如韭菜、大豆等)，臨賽前不要吃過多的糖(不超過1克／千克體重)。

6、運動中消耗大量熱量，因出汗過多喪失大量水分。失水會使血溶量減少，而運動時機體則需要充分的血容量。如果水分補充不足，從而出現全身乏力，口唇發干或疲勞現象。由于肌體缺水，血液的粘滯度增加，心臟負荷加大，也會出現心跳加快，體溫上升，肌肉力量下降的情況。

運動中和運動后飲水應以少量多次為原則，切不可一次性大量飲水，大量水分滲入血液，使血液稀釋，血量增多，會加大心臟、腎臟的負擔。同時隨汗水大量排出，還導致鹽分的損失。為補充失去的鹽分和熱量，宜用含糖、鹽比例適當的運動飲料。

運動中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。應注意少量多次，間隔20～30分鐘，每次150～200毫升／次為宜。運動后不要喝5℃以下和15℃以上的飲料，喝10℃左右的涼開水最佳。營養飲食口訣（拓展內容）

牛奶補鈣快又好，主食一定要吃好；

????????????豆制食品不可少，蔬菜會把癌趕跑； ????????????雞肉里面營養高，海魚降脂又補腦； ????????????多把菌類去尋找，水果美容又防老； ????????????雞蛋一天一個好，咸鹽千萬要吃少。