第一篇：健康與營養教案

《合理營養和青少年的身體健康》教案

一、教學目標

1、知識與技能：

讓學生了解膳食寶塔中各種成分及所占的比例。知道不健康飲食的危害，讓學生了解飲食衛生的一些知識，懂得飲食衛生的重要性，提高健康飲食的認識。

2、過程與方法

通過組織學生開展查閱資料、調查、訪問等活動，培養學生與人交往，與人合作的能力。

通過組織學生設計調查問卷、整理數據，使學生初步掌握收集、整理、分析信息的能力。

3、情感、態度與價值觀。

激發學生進一步探究問題的欲望，培養學生發現問題、分析問題、解決問題能力。

培養學生交流與表達能力，并形成合作與分享的意識。

二、教學準備：教師課前上網查找有關資料和圖片，視頻，制作PPT課件。

三、教學方法：探究法，情境教學法，問題教學法

四、教學重點： 知道合理營養與健康的關系

教學難點：通過學習能自覺抵制不健康食品的誘惑，養成良好的飲食習慣。

五、教學過程

導入：今天老師就帶著你們一起學習一下《合理營養與青少年的身體建康》（板書）

教師：同學們我們先看幾張圖片，看完圖片后你們談一下你們的感受是什么樣的？ 學生回答略。

教師:我們通過分析得出結論，不管是過胖還是過瘦都是營養不良，都對健康不利，到底什么樣的營養才是合理的呢？

活動一：平衡膳食寶塔-——一日三餐的飲食搭配（讓學生了解合理的營養結構，以及各占得比重。）這 展示：青少年膳食指南

教師：相當部分學生的早餐被忽略了，很多學生或在上學路上，或在學校里吃早飯，更有甚者不吃早飯，這些都是不良生活習慣，你知道不吃早餐的危害嗎？

活動二：不吃早餐危害大。（學生分組寫出不吃早餐的危害，每組派一名代表發言。）學生回答略

教師：初中生正是身體成長的關鍵階段，本身對營養需求就很大，缺了一頓早餐看似無關緊要，但卻少了一次補充營養的機會，久而久之會危害健康，這和崇尚健康理念背道而馳。隨著社會生活水平的提高，物質的日益豐富，現代人尤其是中學生的飲食習慣也發生了很大的改變。飲食中營養攝入的不均衡、吃零食過多的現象是最嚴重的問題。

如早餐只吃一兩塊面包，甚至只喝一瓶飲料；午飯只吃一塊三文治；平日常在快餐店進食，這些都是常見的現象。忽視早餐，應付午餐，進餐隨意，長此下去，必將對身體的發育造成嚴重的影響。

教師：被誤導的餐飲理念：中餐也好，西式快餐也好，只要美味可口就好。的確，在餐飲文化高度發達的今天，各種特色的美味佳肴融會聚集，花樣繁多，真要把它們一一歸類還真不是件簡單事。但在相當的中學生眼里，炸雞、薯條和漢堡無可替代，對西式快餐情有獨鐘。

活動三：學生觀看視頻

教師提問：通過觀看視頻你知道常吃快餐的危害了嗎？ 教師：西式快餐高熱量的食物造就了不少胖墩，他們的飲食習慣以被徹底地西化，被西化的還有他們的體型，胖墩現象直接危害到我們青少年的身體健康，飲食結構的合理調整在他們身上已是刻不容緩了。

教師：通過對中學生吃零食情況的調查，超過半數的中學生有平時吃零食的習慣，這一點每個人都會有自己親歷感受。各種零食小吃對于青少年總是擋不住的誘惑，許多學生的零食消費也成了一種習慣，每每放學，條件反射似的總要花上幾元錢，買這買那地解解讒。普遍的問題是挑食，這樣容易導致缺乏某些營養元素，其次是甜食過量，愛吃零食、膨化食品、易拉罐、方便面等一些均屬于影響智力發展的因素，因為其中往往有防腐劑，咖啡因等，此類物質對身體有害無利。導致營養不均衡。

活動四：學生觀看關于食品添加劑的視頻

教師：看完之后找學生談一下自己的感想。學生回答略。

活動五：智慧大比拼（學生分組，每一組找一個同學代表回答問題。）

教師：最近的一次全國營養調查結果顯示，目前我國青少年嚴重缺乏維生素A、維生素B2、鈣和鋅，鐵和維生素C攝入不足。營養素的缺乏，直接影響青少年身體和智力正常發育。作為青少年的你，是否也正缺乏某種營養素呢？老師列出了青少年營養素缺乏狀況和表現，趕緊對照下吧！

(1)維生素A：中國青少年十分缺乏，日常攝人量只占推薦量的一半，影響了眼睛及身體的正常發育。

(2)鈣：中國青少年是世界上缺鈣最嚴重的人群，因中國孩子喝奶比較少，平時飲食只能達到鈣推薦量的1/3，嚴重影響孩子的骨骼發育及身高。

(3)鋅：鋅被稱為生命之花，是孩子身體和智力發育最重要的物質，但我國青少年普通缺鋅。(4)鐵：中國青少年缺鐵性貧血現象十分普遍，證明缺鐵嚴重。(5)維生素B2：中國青少年平時飲食只能達到推薦量的一半多點，遠低于標準。

因此，青少年應根據自己的健康狀況，是否缺乏以上營養素，如缺乏應及時補充，以免影響孩子的智力及身體發育。學生營養素缺乏癥自測

（1）鈣缺乏癥：骨骼、牙齒發育不良；骨質疏松，骨質軟化病，軟骨病；血凝不正常，易流血不止，肌肉痙攣；學習工作時注意力不易集中等。

（2）磷缺乏癥：骨骼、牙齒發育不良；骨質疏松，骨質軟化病，軟骨病，容易骨折；食欲不振等。

（3）鐵缺乏癥；血紅蛋白減少，貧轎；易疲勞；抗病力低下；上課注意力不集中

（4）鋅缺乏癥：生長發育遲緩，或發育不良；特發性味覺低下；異食癖，如吃泥、磚、玩具等異物；容易感染；傷口愈合緩慢；智商低下等。

（5）維生素A缺乏癥；引起夜盲癥；眼結膜、角膜干燥，角膜軟化、潰瘍等；皮膚干燥、脫屑等；對傳染病抵抗力下降；影響生長發育。

（6）維生素B2缺乏癥：口角潰瘍，唇炎，舌炎；脂溢性皮炎；角膜炎；陰囊炎；視覺不清，白內障等。（7）維生素C缺乏癥：壞血病；齒齦發腫、流血、腐爛；牙齒松動；骨骼脆弱、壞死；毛細血管脆弱，皮下出血等。（8）維生素D3缺乏癥：兒童軟骨病，容易引起齲齒，成人的骨質軟化病，副甲狀腺腫大。

教師：隨著人們對食品安全的關注，出現在食品包裝上的各種標志也成了人們購買時最關注的指標。那么，這些標志都代表什么，恐怕很少人能回答上來。下面我們一起來學習一下。

教師：日常生活我們都比可避免的要購買食品，購買食品時我們應注意什么呢？ 學生回答略。

教師小結：通過今天的學習我希望同學們能夠調整自己的飲食結構，改變不良的飲食習慣，能夠自覺抵制垃圾食品對我們的誘惑，追求健康的意識理念，從而擁有一個健康的身體。

第二篇：飲食營養與健康教案

飲食營養與健康教案

慶祖一中 王艷蕊 教學目標：

1、學生能夠自行查找食物營養成分的資料，知道食物的營養成分，感受營養成分對人體的重要作用，激發探究營養成分的興趣。

2、讓學生了解一些飲食方面的營養知識，糾正不良的飲食習慣。知道合理飲食對健康的重要作用，在生活中養成均衡飲食的好習慣，促進學生的健康成長。教學重難點：

1、使學生知道食物的營養成分，感受營養對人體的重要作用。

2、讓學生用認識到均衡飲食的重要性 教學過程：

一、談話交流，營造輕松氛圍，引入學習主題

你今天早晨吃飯了嗎？吃的什么飯？（學生舉例）同學們的早餐很豐富，吃了這么多不同種類的食物。我們每天都要吃很多食物，它與我們的關系十分密切，今天我們就來探討飲食營養與健康的問題。

二、探究發現，感受營養對人體的重要性 1.何為營養

營養---用食物或食物中的有益成分謀求養生。包括吃什么？怎么吃？

食物的營養成分主要有哪些？食物的營養成分主要包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽、維生素和水等 各種營養成分分布在不同的食物中，所以我們各種食物都要吃.2.這些飲食習慣你有嗎？(1)、無肉不歡偏執型(2)、超市當廚房方便型(3)、夜宵補償放縱型(4)、早餐屏蔽型

(5)、向食物尋求安慰狂吃型(6)、一心多用散漫型(7)、暴飲暴食緊張型

3.不好的飲食習慣會導致營養不良或營養過剩。(1)營養不良的危害：

如：缺維生素A癥狀：口腔潰瘍，經常感冒和感染、皮膚干燥。缺鈣癥狀：肌肉痙攣或顫搐、失眠或神經過敏、關節疼痛或關節炎、蛀牙以及高血壓。

缺鐵癥狀：貧血、面色蒼白。

缺鋅癥狀：手指甲上白色斑點、皮膚油脂分泌過多。(2)營養過剩的危害：

如：蛋白質過量就會加重腎臟的負擔，反而不利于人體的健康。過多的蛋白質不能及時地被腸中酶的作用分解、吸收，結果被存在于腸中的細菌分解，產生出臭味和一定毒性的胺類、硫化物及二氧化碳等。它們被吸收到人體中，對人體也是不利的。

脂肪貯存得過多，人就發胖了。熱能攝入量增加，營養過剩，就造成心血管疾病、癌癥、腎衰竭、糖尿病、高血壓等疾病。

看來不論是營養不良還是營養過剩都會危害我們的健康。那我們應該怎么辦？

三、合理均衡飲食，促進身體健康 1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配

各種各樣的食物所含的營養成份不盡相同；確保以植物性食物為主，防止膳食結構西化；“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”。2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其它生物活性物質。多吃蔬菜和水果可以預防慢性病。3.每天吃奶類、大豆或其制品

奶類含鈣量高，是天然鈣質最好的來源，也是優質蛋白質的重要來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋及瘦肉是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個。5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

膳食不應太油膩、太咸或含過多動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品和含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。

6.食不過量，天天運動，保持健康體重 目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議大家每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。7.三餐分配要合理，零食要適當

定時定量的用餐習慣更有助于身體對各種營養的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30％、40％和30％。8.每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素影響。

在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。9.飲酒應限量

白酒除能量外，不含其他營養素。過量飲酒增加患高血壓、中風等危險。

“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。” 10.吃新鮮衛生的食物

應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味并符合衛生要求的食物。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。

四、平衡膳食寶塔

在應用平衡膳食寶塔時，要注意以下幾點 1．確定你自己的食物需要 2．同類互換，調配豐富多彩的膳食 3．要合理分配三餐食量

4．要因地制宜充分利用當地食物資源 5．要養成習慣長期堅持

六、不可不知的飲食常識

1、常吃宵夜會得胃癌；

2、經常不吃早飯會得膽結石

3、一天不要喝兩杯以上咖啡；

4、早上起來先喝一杯溫開水；

5、睡前三小時不要吃東西；

6、天天喝水八大杯，少喝奶茶；

7、最佳睡眠時間晚上十點到凌晨六點；

8、一天保證八小時睡眠，午睡半小時；

9、正確飲食習慣：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，下午吃的像乞丐。

七、總結、拓展、延伸

與家人探討科學、合理的飲食習慣，根據家庭的實際情況制作一份均衡營養的食譜。

第三篇：營養與健康教育教案

均衡營養，健康飲食

——主題班會

紗帽山小學

三

（四）班

一、教學目標

1、知道食物含有的主要營養成分以及人需要的營養成分主要來自食物。

2、增強好好吃早餐、多喝水和良好的烹飪時好習慣的意識。

3、了解健康標志士什么，知道安全飲食的常識。

4、培養關注自己飲食健康的責任感，養成良好的飲食習慣。

二、教學重點和難點

知道如何健康飲食和培養關注自己飲食健康的責任感。

三、教學過程

（一）談話導入

1、討論：小朋友，在你的印象中，你覺得什么樣的人是健康的？

2、是啊，過胖、過瘦、面色蠟黃??都不能稱為健康的人。看來，一個人的健康直接跟飲食有關，所以，在日常生活中，我們一定要注意健康飲食。（板書課題：吃出你的健康來）學生齊讀課題。那如何做到健康飲食呢?

（二）好好吃早餐

1、同學們生活在幸福、溫暖的家庭里，受到父母和家人的關心、愛護,似乎并不存在什么危險。但是,生活中仍然有許多事情需要備加注意和小心對待,民以食為天,食以安為重。下面請聽一個故事。

2、小朋友聽了這個故事后，有什么話想說？早餐對我們有多重要呢？

（三）飯前飯后多補水

身體缺水時，新陳代謝大大減慢。所以，人必須及時補充水分。要使人體儲備足夠的水分，你應該每天喝兩升水。這包括喝白開水，或在早餐時喝牛奶、下午休息時喝橙汁、晚飯時喝湯等等。

（四）有節制地吃點零食也不壞

零食對任何人都有誘惑力，不吃零食很難做到。如果我們合理選擇零食，把握好進食的時間，吃點零食對健康也有好處。有些零食含有身體所需的各種營養素，因此，可以適當吃一點零食。平常我們各異的零食具有不同的功能：

花生：花生中富含維生素B2,多吃些花生，有助于防治口唇干裂、緩解您現在正在眼睛發紅、發癢的癥狀以及脂溢性皮炎等多種疾病。

核桃：核桃中含有豐富的生長素，能使指甲堅固，不易開裂。同時，核桃中富含植物蛋白，能促進指甲的生長。

吃零食最好在兩頓飯之間，不要在接近正餐的時間吃。臨睡錢和看電視時吃，都不是好習慣。零食就是零碎食物，因此，不能吃得太多，只能作為生活的調味品，更不能影響正餐的食欲。

（五）良好的烹調促進健康

良好的烹調能減少食物營養損失；不恰當的烹調，會大大降低食品中的營養含量。比如，有些烹調法損失會損失食物中的維生素，而換一種烹調法能使維生素較好地保留下來。

拒絕零食、健康成長

——主題班會

紗帽山小學

三

（三）班

活動目的：通過班會教育學生養成不吃零食的好習慣，教育學生遠離零食，注意自己身體健康，成為祖國的棟梁，為祖國做貢獻。

活動準備：收集吃零食的危害，在班上討論。活動過程：

一、你吃零食嗎？該不該吃零食？

主持人：小學生吃零食現象比較普遍，甚至有學生上課也吃，不但影響學校的環境衛生，增加家長的經濟負擔，而且影響我們學生的生長發育。更不利于學生安心學習，不利于艱苦樸素教育，不利于學生健康成長。

1、小品展示

一下課，小賣部門口全是學生，為了買零食上課遲到，在課堂上偷吃零食，剩下的零食扔在地上，值日生掃地時掃出來的全是吃剩的垃圾。

2、主持人：請同學們完成以下調查：（1）你平均每天用于買零食的錢是幾元？（2）你喜歡的零食的種類？（3）你試過戒零食嗎？

（4）你在課堂上吃過零食嗎？（5）因為買小食品上課遲到過嗎？（6）你父母反對你吃零食嗎

二、吃零食有哪些危害？

1、你最喜歡的零食是什么？（小組討論、代表發言）

2、小組討論吃零食對小學生的危害（全班交流）

3、介紹部分食品。

（1）果凍：吃果凍不僅不能補充營養，甚至會妨礙某些營養素的吸收。少量吃并沒有什么害處，也不會發胖，但是不能用來“增加營養”。

（2）薯片：薯片的營養價值很低，還含有大量的脂肪和能量，多吃破壞食欲。容易導致肥胖，還是皮膚健美的大敵。

（3）話梅：話梅含鹽量過高，如果長期攝入大量鹽分會誘發高血壓。（4）快餐面：脂肪含量過高，營養價值低多吃不利于飲食平衡。

（5）餅干：餅干屬于高脂肪、高能量食品，維生素和礦物質比較少，多吃不利于飲食平衡。

（6）泡泡糖：泡泡糖營養價值幾乎為零，一些產品含有防腐劑對人體健康損害很大。

（7）膨化食品：營養尚可，但含有大量色素，多吃不利于健康。

三、小結

有關專家通過調查研究認為，多吃零食對中小學生的生理和心理發展都有著消極的影響，因此，我們學生要樹立正確的飲食觀念，控制自己，少吃或不吃零食，集中精力刻苦學習，將來為祖國做貢獻。

第四篇：營養健康與安全教案

營養健康與安全教案

——我是營養小專家

【活動目標】

1、能初步了解人身體生長過程所需要的各種營養，知道這些營養從哪些食物獲取。

2、嘗試給自己或家人、同伴制定一份營養健康的食譜，并了解食物如何搭配更營養高、更健康。

3、養成不挑食不偏食的良好飲食習慣，尊重他人的勞動成果。【活動準備】

經驗準備：四年級已了解人體生長發育中所需的各種重要物質。物資準備：七大營養素圖片以及谷物類、魚類、肉類、蛋類、豆類、蔬菜、水果、等食物卡片；人生長發育各個過程的照片片、幼兒園本周食譜、各種小動物頭飾、餐盤、記錄單等，視頻兩個 【活動過程】

一、活動導入——觀察圖片，引發學生興趣，導入活動主題。師：同學們，今天，我們要來觀看幾張不大一樣的照片，認真看，看看你都發現些什么？

1、教師出示人生長發育各個過程的圖片，和同學一起討論為什么人會不斷的長大。

2、觀看完照片，教師提問。

師：為什么我們能一天天長大、長高呢？ 生：因為我們每天都有吃飯、吃水果、喝水等 教師小結：原來呀，我們的身體在生長的時候需要各種各樣有營養的東西，而這些營養是從我們平時吃的各種食物中獲得的，我們只有不挑食、不偏食才能得到均衡的營養，才能快快的長大、長高。

二、教師以講故事的形式向學生介紹人體所需的七大營養素

1、教師出示七大營養素卡通圖片，以故事的形式導入課題。師：《營養》是一個有著非常多兄弟姐妹的大家庭，他們有著不一樣的本領，分別是：胡蘿卜兄弟、青豆哥哥、燕麥小子、蘋果表哥、草莓妹妹、銀魚姐姐、紅蝦表妹，他們呀，非常的團結，一起戰勝了病菌大魔王。

2、教師分別戴上不同的頭飾向學生介紹谷物類、魚類、肉類、蛋類、豆類、蔬菜、水果的營養。

師：現在我是水果阿姨，我含有大量豐富的維生素，是維持人體正常功能不可缺少的營養

3、學生觀看六大營養成分視頻，了解各大營養素與各種的關系。

4、教師小結：人體需要的營養有七大類：蛋白質、脂肪、糖類、水分、維生素、無機鹽、纖維素，而這七大類營養素他們都分別存在于各種食物中。

三、觀看一周食譜，讓學生嘗試制定自己的一周食譜。

1、學生觀看并討論學校一周食譜。

師：剛剛我們看了我們學校一周的食譜，你們覺得這么制定好嗎，是不是我們人體需要的各種營養素都有了呢？

2、學生分組進行設計食譜。師：今天，老師給同學們準備了各種各樣的食物卡片，請同學們自己搭配，把搭配好的分別放入餐盤中，然后請你們來說說，你是怎么搭配的，都包含了哪些營養素。

四、觀看視頻讓學生了解挑食、偏食的壞處。

1、教師播放視頻《偏食的叮當狗》

師：今天老師給同學們帶來了一個視頻，讓我們一起去看看吧。

2、教師根據視頻內容提問，引發學生明白挑食、偏食的壞處。師：丁當狗開始時，它只選擇吃什么東西，最后他怎么了？

3、教師列出班上吃飯基本情況，讓同學們自己討論其有可能造成的影響。

師：老師發現，我們班上有小部分學生總是不喜歡吃這個、不喜歡吃那個，你們覺得他們這樣做好不好嗎？為什么？

教師小結：挑食、偏食是一個不好的習慣，如果長時間的挑食、偏食一種東西，就會使身體缺少某種營養素，就會沒有力量和病菌做斗爭了，這樣就有可能生病，吃不下東西，最后使我們長不大、長不高......五、【活動延伸】

學生填寫記錄單：記錄自己以前有哪些食物是自己不喜歡吃的，現在已經學會吃了，敢吃了、喜歡吃了的食物。

第五篇：營養健康教案

營養健康 教案

教學學時：2學時

教學重點：掌握營養素概念、種類及其功能，熟悉人體必須的營養。認識常見的元素缺乏的各種癥狀。

教學內容：營養素概念，種類，及對人體功能；常見病的預防及治療。現在國際上流行的保健觀點。教學導入：

健康四大基石：合理膳食，適量運動；戒煙戒酒，心理平衡。

一、營養概述(一)營養素概念

營養素(nutrients):食物中含有的、能維持人體生命與健康、保證人體生長發育、滿足日常活動、勞動和工作需要的物質的總稱。(二)營養素的種類：

產 熱 營 養 素：

蛋白質

脂類

碳水化合物

非產熱營養素：礦物質（常量元素和微量元素）、維生素（脂溶性維生素和水溶性維生素）、水

(三)營養素功能

1.滿足機體生長發育和組織更新、修復的需要

2.供給機體所需的熱能

3.維持和調節正常生理功能(四)膳食營養素供給量

營養素需要量：維持人體正常健康與生長所需要營養素的數量，又稱營養素生理需要量。營養素需要量：1最低需要量 僅能維持生理平衡或不致發生缺乏病。

2、最適需要量能維持健康，促進生長，保證最高勞動能力。

膳食營養素供給量：針對特定人群，每日應由膳食提供的熱能和各類營養素的種類、數量的建議。

膳食營養素參考攝入量：是在 RDAs 基礎上發展起來的一組每日平均膳食營養素攝入量的參考值，包括四項內容：平均需要量、推薦攝入量、適宜攝入量和可耐受最高攝入量。平均需要量：滿足某一特定人群中的50%個體需要量的攝入水平。

推薦攝入量：滿足某一特定人群中97~98%個體需要量的攝入水平。適宜攝入量：通過觀察或實驗研究獲得的健康人群某種營養素的攝入量。可作為預防某些慢性病的攝入水平。可耐受最高攝入量：幾乎對所有個體健康無危險的每日營養素攝入的最高限量。它不是建議的攝入水平。

中國居民膳食營養素參考攝入量(圖解)

（五）營養失調：

營養失調 ： 營養不足

營養缺乏

營養過剩 營養不足與缺乏的原因：

1、原發性：不良飲食習慣、不合理的烹調方式、糧食精加工、社會因素原發性營養缺乏

2、繼發性：消化吸收不良、體內利用發生障礙、機體需要量增加或排泄增加

二、人體需要的營養素(一)蛋白質

蛋白質是構成一切細胞和組織結構必不可少的成分。它是人類生命活動最重要的物質基礎。在人體細胞中，蛋白質約占1/3，成年人體內平均約含蛋白質16.3%，皮膚和骨骼肌中約占80%，膠原約占25%，血液中約占5%，其總量僅次于水分。? 蛋白質的基本單位 ：氨基酸

? 人體必需氨基酸：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸

? 非必需氨基酸：可由人體內合成，或由其他氨基酸轉化而來 不 同 人 群 的 必 需 氨 基 酸 比 值

必需氨基酸

成人

兒童

嬰幼兒

色氨酸

1.0

1.0

1.0

纈氨酸

2.8

8.3

5.5 亮氨酸、4.0

11.3

9.5 異亮氨酸

2.8

7.5

5.1 蘇氨酸

2.0

8.8

5.1 苯丙氨酸

+ 酪氨酸

4.0

6.8

7.4

蛋氨酸

+ 胱氨酸

3.7

6.8

3.4 賴氨酸、3.4

15.0

6.0 組氨酸

—

—

1.6 蛋白質的八大功能：

1、體內一切細胞的結構作用；

2、體內4000種以上的酶都屬于蛋白質類，它 的催化作用差不多主宰了主要的物質代謝 ；

3、大部分激素是蛋白質及其系列物所有構成，沒有各種激素，無法啟動人體的各種機制；

4、蛋白質與核酸是人體各類細胞自我復制所無法代替的物質，也是人體中基因表達的最重要的物質；

5、人體活動之源，人的活動是靠肌肉的運動，本質上靠肌凝蛋白與肌纖蛋白的收縮作用作為動力基礎；

6、蛋白質是體內重要營養與活性物質的運載工具，例如運脂肪酸要用脂蛋白，運載維生素要用其專一的運載蛋白，運載微量元素例如鐵要用運鐵蛋白等；

7、人體的免疫物質基本上是蛋白質及其衍生物，也包括細胞免疫中的免疫細胞如T淋巴細胞、白細胞，實際上都是由蛋白質為主構成的，當然有脂類等的參加，這是非常重要的；

8、生物膜的功能，這種功能維護細胞間、細胞內外以及細胞本身的穩定性。

蛋白質的主要食物來源：

食物蛋白質分為：動物性蛋白質和植物性蛋白質。

1、動物性蛋白質來源于：

魚、畜禽肉、蛋、乳類等，因所含必需氨基酸種類齊全，數量充足，而且各種氨基酸的比例與。人體需要基本符合，容易吸收利用。這類蛋白質屬于完全蛋白質。

2、植物性蛋白質主要來源于：

豆類、硬果類、薯類、蔬菜類等食物，它們所含的氨基酸人體可自行制造，屬于不完全蛋白質。但含有豐富蛋白質的豆、硬殼果類等植物性食品也含有較多的人體不能合成的必需氨基酸。

g常用食物中的蛋白質含量 蛋白質的生物學價值：

蛋白質生物價（%）= 儲留氮／吸收氮×100% 吸收氮= 攝入氮 –（糞氮 – 糞內源氮）儲留氮= 吸收氮3% 中國農村，?4%7% 臺灣，?10%12% 澳州華人

?17% 毛里求斯華人

菲力普 詹姆斯教授，世界肥胖工作組主席，中國肥胖問題研討會發言 遺 傳 因 素 與 肥 胖

?肥胖具有遺傳性。研究表明，父母一方或雙方均肥胖者，其子女肥胖發生率明顯升高。調查發現，在10－19歲青少年中，父母一方有肥胖者，子女肥胖發生率35％－45％，父母雙方均肥胖者，子女肥胖發生率高達70％－80％。而雙親都瘦或體格正常者，肥胖發生率僅為10％

膳 食 不 合 理 與 肥 胖

?膳食過于精細：精致的膳食油多、細軟、口感好，但粗糧少，豆類與纖維素明顯不足。這樣的膳食，雖然體積不大，但熱能密度高，脂肪含量高，容易造成能量攝入過剩。食物越精，微量元素錳、鉻的含量越低，而錳可以加速脂肪的氧化分解，并減少脂肪在肝臟的堆積；而鉻可以調節胰島素的分泌，控制食欲。食物過于精細時，胃腸蠕動不活躍，經常便秘，因此會造成腹部肌肉松弛，脂肪乘機積聚

?三餐分配不合理：隨著社會的進步，生活節奏加快，使一些人沒有時間準備早餐，馬馬虎虎湊合，午餐在單位對付，只有到了晚餐，全家人在一起，才好好吃一頓。早晨，機體經過12小時禁食后，急需重新積蓄能量，以便上午精力充沛地投入工作，否則，到了10－11點左右，就會感到“肚空”；中午，極度的饑餓會使午餐過量；晚上大吃一頓后，機體在充分休息的情況下，更易將能量變成體脂，晚餐吃得越多，對預防肥胖越不利。正確地分配方式：早餐吃好、午餐按時、晚餐要清淡。

?吃飯速度太快：有些人吃飯狼吞虎咽，這樣很容易造成食量過大。因為進餐時血中胰島素水平經過10－15分鐘才能達到一定水平，那時才會有明顯的飽腹感。吃的速度太快，盡管進食已不少，但飽腹感還不強，所以很容易使人在日復一日的無意識狀態下攝入過多熱量。?吃零食太多：胖人大多有吃零食的習慣，如冷飲、軟飲料、糖果、糕點、巧克力、花生米等，大多是糖多油多食物，這種食物比單純的高脂高糖食物更易導致肥胖。

?邊吃飯邊看電視：由于注意力轉移到其他方面，對自己的進食就不會像通常那樣專注，大腦皮層的興奮點轉移到電視畫面，它對下丘腦攝食中樞的控制也會消弱，飽腹感變得很弱，導致熱能攝入過多。

治療 肥胖綜合評估和 手段

?評估：?體重指數、?腰圍、?危險因素、?血壓、?血糖, 胰島素、?血脂、?心血管疾病、?睡眠呼吸障礙

?治療：1.建議2.運動3.飲食控制4.藥物5.極低熱能飲食6.手術 治

療

?生活方式改變、?藥物、?特殊飲食、?極低熱能飲食，<800千卡/日 ?外科手術、治療－ 改變生活方式

膳食：?低脂飲食、?降低熱能攝取、?特殊的當地飲食習慣、?不良習慣 運動：?增加每天運動量(減少靜坐)、?以自行車代汽車，以步行代自行車 ?從事有興趣的休閑體育活動、?樂觀積極態度、?因地制宜 肥胖的長期治療

?長期減重治療的療效取決于：

? 患者的自身動力、? 患者的期望、? 患者治療的滿意度 ?最佳的治療方法是三管齊下：

? 低脂飲食、? 適當的運動、? 安全有效的藥物 膳 食 指 南

?食物多樣，谷類為主 ?多吃水果、蔬菜和薯類 ?常吃奶類、豆類或其制品

?經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 ?食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 ?吃清淡少鹽的膳食 ?如飲酒應限量

?吃清潔衛生、不便質的食物。胖 人 吃 哪 些 蔬 菜 好

?黃瓜：有利于抑制食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪 ?白蘿卜：促進脂肪代謝，可避免脂肪在皮下堆積 ?韭菜：可促進腸蠕動，有較強的通便作用 ?冬瓜：具有通便作用

?綠豆芽：含熱量少，不容易形成脂肪堆積

?大豆及大豆制品：能促進脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積 減 肥 食 譜

?飲食控制以20kcal/kg計算，分為1200、1400、1600、1800四檔 1、1200kcal/kg 第一餐

第二餐

第三餐

第四餐 花卷100g

米飯70g

米飯70克

餅干22克 牛奶200g

黃瓜100g

魚75克

梨30克 瘦豬肉50g

西紅柿50克 豆油5g

豆油5克 2、1400kcal/kg 第一餐

第二餐

第三餐

第四餐 花卷50g

米飯75克

米飯75克

餅干25 玉米糊50g

芹菜200克

刀豆100克

草莓100 小香干50g

瘦豬肉50克

魚70克

豆油10克

豆油10克 3、1600kcal/kg 第一餐

第二餐

第三餐

第四餐 饅頭150g

米飯80克

米飯80克

餅干25克 牛奶200g

黃瓜100克

蘿卜100克

草莓75克 雞蛋45g

魚100克

瘦豬肉75克

豆油10克

豆油10克

青菜100克 4、1800kcal/kg 第一餐

第二餐

第三餐

第四餐 面125g

米飯75克

米飯75克

餅干25 瘦牛肉65g

魚100克

瘦豬肉75克

蘋果100 芹菜125g

豆芽200克

青菜200克 豆油5克

豆油10克

豆油10克 運 動 治 療

?有氧運動：是指強度小，節奏慢，運動后心臟跳動不過快，呼吸平穩的一般運動，如散步，太極拳，自編體操等。有氧運動可增加心、腦血液的氧供應，增加大腦的活動量，對缺血性心臟病也十分有利。運動后可使人精力充沛、自我感覺良好。此外，足夠的氧供應還可促使脂肪代謝，有利于消耗體內堆積的剩余脂肪，達到減肥的目的。

?無氧運動：是指強度大、節奏快，運動后心跳每分鐘可達150次左右，呼吸急促的劇烈運動，如拳擊、快跑、踢足球等。無氧運動雖然可消耗很多能量，由于沒有足夠的氧供應，不能起到改善心腦氧供應，也不能消耗堆積的剩余脂肪。所以，無氧運動只適于心肺功能良好的年輕人。

運 動 減 肥 誤 區

?只要運動就能減肥。一般來說，人體在運動20分鐘之后，才會逐漸消耗體內的脂肪。所以，每次運動最少要持續30分鐘。原則上，每天都應堅持運動，如果有困難，每周也要運動3次以上。運動減肥是一場持久戰，至少要堅持兩個月才能有比較明顯的效果。運動可消耗體內的能量，但運動必須與合理的飲食控制相結合才有效。?運動強度越大，減肥效果越佳。只有持久的小強度的有氧運動才能使人體消耗多余的脂肪。?少喝水有益于減肥。多出汗少喝水容易引起或加重體內代謝紊亂，升高血糖，加重糖尿病病情，甚至出現酮癥或高滲狀態。?運動減肥有全面與局部之分。脂肪供能是由神經和內分泌系統調節控制，這種調節是全身性的，哪里的血液循環好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。比如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見少多少，可臉頰卻消瘦了。只要運動消耗量大于攝入的能量，就會使全身脂肪減少，而不會只局限在某一局部。試 試 這 樣 運 動

一、青年肥胖者的運動處方：

1、運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山。也可練習有氧體操（健美操、迪斯科、和球類運動等）

2、運動強度：一般可達運動者最大吸氧量的60％～70％，或最高心率的70％～80％

3、運動頻率：年輕肥胖者有減肥主觀愿望，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，每天運動一次為宜。

4、運動時間：不少于一小時，持續時間可視減肥要求而定。

二、中老年肥胖者的運動處方

1、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操、爬樓梯等。

2、運動強度：一般40歲的人心率控制在140次/分以內，50歲的人130次/分，60歲以上者120次/分以內為宜。

3、運動頻率：每周3～4次為宜。

4、運動時間：每次運動的時間控制在30～40分鐘，下午及晚上運動最好。最好養成長年運動鍛煉的良好習慣。

5、注意事項：鍛煉過程中感覺很輕松或很吃力時，可以調節運動強度和時間，或每周適當增減運動量。平時應該適當控制飲食，注意膳食平衡。推 薦 “倒 走 減 肥 法”

1、雙手叉腰式：雙手叉腰，拇指在后，四指在前（或相反），后退著走路。

2、動肩擺臂甩手式：可使全身各大關節得到運動，取得整體的協調和平衡。

3、屈肘握拳式：可減少行進中的阻力，加快速度。

姿勢的選擇應以你最適宜的為好。減 肥 不 可 操 之 過 急 ?減重達到5％～10％

?維持減重效果的時間足夠長

?肥胖并發疾病改善（包括癥狀和客觀指標）?感覺行動更加輕松 ?外表和體形有明顯改善

?生活態度變的積極，樂于參加體育活動

?減肥過程中，短期目標不易定的過高，應當慢慢減，1個月減1－2公斤就行，最理想的減肥速度是1年體重降低10％左右。瘦 比 胖 好 嗎 ？

?形體消瘦［指實際體重比標準體重輕20％以上，標準體重（公斤）＝身高（厘米）－105］可招致很多健康問題：

?營養不良：易患貧血、維生素缺乏癥。

?耐力差：耐受寒冷和疲勞的能力差；?對疾病的耐受力差；?抵抗力差 ?皮膚病：由于皮脂腺分泌減少，宜出現皮膚角化癥、皮膚騷癢等。?內臟下垂；?內分泌功能低下；?骨折 目前國際上流行的保健觀點

一、保健常識

1、國際上有個標準，壽命等于成熟期的5-7倍為長壽。人的壽命應該是100-175歲。

2、國際上公認的壽命指標：45以內青壯年，46－60中年人，61－75老年前期，準老年。76歲以后才屬于老年。

二、平衡飲食

（一）“飲”

國際上明確了6種保健品：第一綠茶；第二紅葡萄酒；第三豆漿；第四酸奶；第五骨頭湯；第六蘑菇湯。

1、綠茶

為什么綠茶有保健作用？因為綠茶里面含有茶多酚，茶多酚是抗癌的。日本最近搞了個調查，結果是40歲以上的人都有癌細胞。為什么有人得癌癥，有人不得，就是跟喝綠茶有關系。如果你每天喝4杯綠茶，癌細胞就不分裂，即使分裂也要推遲9年以上。綠茶含茶多酚，是抗癌的。

第二綠茶里含有氟。紅樓夢里說賈府的人吃完飯拿茶漱口。蘇東坡每次吃完飯也拿茶漱口，目的是堅固牙齒，他們不知道是氟的作用。它不僅能堅固牙齒，還能消滅蟲牙，消滅菌斑。飯后3分鐘，牙齒的菌斑就要出現。很多人牙齒不好，不但不拿茶水漱口，連白水也不漱。有人30歲開始掉牙，50歲就掉光了。醫院里牙科最忙，牙科里鑲牙更忙。

第三，綠茶含茶單寧，茶單寧可以提高血管韌性，使血管不易破裂。

2、紅葡萄酒

紅葡萄酒能降血壓、降血脂。紅葡萄皮上含有“逆轉醇”，是抗衰老的，它還是抗氧化劑，常喝紅葡萄酒不得心臟病。第二它可以防止心臟突然停搏。

3、豆漿

豆漿里含有寡糖，它100%吸收。而且豆漿里還含有鉀、鈣、鎂等，鈣比牛奶含量多。牛奶里沒有抗癌物質，而豆漿里有5種抗癌物質。其中特別是飴黃酮專門預防、治療乳腺癌、直腸癌、結腸癌。對我們黃種人最合適的是豆漿。

4、酸奶 酸奶可以維持細菌平衡。所謂維持細菌平衡是指有益的細菌生長，有害的細菌消滅，吃酸奶可以少得病。

5、骨頭湯

骨頭湯里含琬膠，琬膠是延年益壽的。

6、蘑菇湯

因為蘑菇能提高免疫功能。有人老感冒，有人老不得病，什么原因？就是免疫功能不一樣。蘑菇湯能提高免疫力。

人體需要弱堿。什么是弱堿？簡單的說就是蔬菜、水果。凡是發達國家、健康國家都是蔬菜、水果消耗最大。

（二）“食”。

1、“谷”。

國際上從來不提大米、白面，也不提麥當勞。

第一是老玉米，“黃金作物”。原始的美國人、印第安人沒有高血壓、沒有動脈硬化，就是吃老玉米吃的。老玉米里含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷物醇、VE，所以不發生高血壓和動脈硬化。

第二是蕎麥。現在人都“三高”，即高血壓、高血脂、高血糖。蕎麥是“三降”，它降血壓、降血脂、降血糖。什么叫蕎麥？蕎麥里含有18%的纖維素，吃蕎麥的人不得胃腸道癌癥，直腸癌、結腸癌也不得。

第三是薯類，白薯、紅薯、山藥、土豆。這類東西是“三吸收”：吸收水份，吸收脂肪、糖類，吸收毒素。吸收水份，潤滑腸道，不得直腸癌、結腸癌。吸收脂肪、糖類，不得糖尿病。吸收毒素，不發生胃腸道炎癥。希望大家多吃薯類。“谷”里面還有燕麥。血壓高，第四是燕麥。它能降血脂、降血壓。能降甘油三脂，使你的血脂降下來。

第五是小米！本草綱目早就說了，小米能除濕、健脾、鎮靜、安眠。

2、“豆”。

中國人普遍缺乏優質蛋白，所以我們小球老勝，大球就不勝。我們的藥費比美國高十倍，但我們的身體不如人家。所以衛生部提出“大豆行動計劃”，內容是“一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉”。一個雞蛋300毫克膽固醇正合適，一兩大豆的蛋白等于二兩瘦肉，等于三兩雞蛋，等于四兩大米，美國把每年的8月15日定為“豆腐節”，我們沒有豆腐節。他們不缺優質蛋白，他們認為大豆是營養之花，豆中之王。大豆中起碼有5種抗癌物質，特別是飴黃酮，它能預防、治療乳腺癌，這種東西只有大豆中有。北京和天津這么近，北京的乳腺癌特別多，而天津很少。原因是，天津人早點吃豆漿、豆腐腦。

3、“菜”。

國際上第一個提的菜是胡蘿卜。本草綱目說它是養眼蔬菜。晚上看不到東西，特別是夜盲癥，吃了就好。它保護粘膜，長期吃胡蘿卜不容易得感冒。美國人認為胡蘿卜是美容菜，養頭發、養皮膚、養粘膜。常吃胡蘿卜的人確實從里往外美容。第一，它養粘膜，不容易感冒；第二，它健美；第三，有抗癌作用。胡蘿卜還不怕高溫，多高溫度營養也不會損失。

“菜”中第二提的是南瓜。它能刺激維生素細胞，產生胰島素。常吃南瓜的人不得糖尿病。“菜”中應該提的還有苦瓜。它雖苦，但分泌胰島素物質，常吃苦瓜的人也不得糖尿病。南瓜、苦瓜一定要常吃。國際上還提到蕃茄，就是西紅柿。吃西紅柿不得癌癥，不得子宮癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。西紅柿怎么吃才能抗癌呢？有人說，那還不簡單，洗洗生吃唄！如果這么吃，白吃了！不抗癌。西紅柿里有蕃茄素，它和蛋白質結合在一塊，周圍有纖維素包裹，很難出來。只有加溫到一定程度才出來。西紅柿炒雞蛋最好，還有蕃茄湯，西紅柿雞蛋湯也行。

還有大蒜。大蒜是抗癌之王。山東人、東北人最愛吃，一吃吃好幾瓣，還說吃大蒜不得癌，沒幾天他先得癌了。現在世界上都知道怎么吃大蒜，只有我們不知道。告訴大家，必須先切成片，在空氣里放15分鐘，它跟氧氣結合產生大蒜素。大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌，而且是抗癌之王。有人吃面，不到5秒就吃進好幾瓣大蒜。連5秒都沒有，這大蒜是白吃了。大蒜有味不用怕，吃點山楂，嚼點花生米，再吃點茶葉就沒味了。

下面講黑木耳。現在一過年，心肌梗死一個挨一個，年齡越來越小，已經到30歲了。這里有兩個原因，一個是高凝體質血稠，就是脂肪高。血稠的人叫高凝體質。高凝體質加上高凝食物很容易心肌梗死，年齡還不限。心肌梗死雖然無法治，但可以預防。有的大夫告訴你吃阿司匹林可以使血不粘稠，不得心肌梗死。但后果是眼底出血，現在很多人眼底出血。歐洲已經不吃阿司匹林，他們吃黑木耳。黑木耳能使血不粘稠，這是美國心臟病專家發現的，他得了諾貝爾獎。

什么樣的人是高凝體質？是矮、粗、胖的人，特別是更年期的女同胞。血型AB的人更容易高凝血稠。脖子越短越容易高凝血稠。高凝體質需要注意什么呢？一是過年不要胡吃海塞；二是多喝點好茶，活血化瘀；三是千萬不要生氣，一生氣血就稠。喝白酒也容易血稠，要喝就喝紅葡萄酒，不超過100毫升。千萬不要吃花生米，實在要吃，把皮剝了吃。咱們的花生米，五香花生米、炒花生米、炸花生米全都帶皮。歐洲的花生米不帶皮，人家知道不吃皮。有人說：“皮有營養”!告訴大家，花生皮沒有營養，它能提高血小板，可以止血用。中老年人千萬不要再吃了。還有，看電視也要注意，好電視就看會兒，不好的就別看。長時間坐在那兒，血凝度會升高。他本來短粗胖，沒脖子，還在更年期，又是AB血型，胡吃海塞，然后一生氣，又喝白酒，吃花生米還不剝皮，他要不得心肌梗死才怪呢。

（三）動物食物。

樸素的大眾營養學就看動物大小。國際上說跳蚤的蛋白最好。別看它那么小，可以跳1米多高。如果把它放大到人體那么大，可以跳到月球上去。現在聯合國建議大家多吃點雞和魚，為什么不提蝦？是因為蝦太貴，不容易普及。如果有蝦，還是吃蝦好。吃兩口蝦比你一肚子牛肉的蛋白要多。魚容易普及，魚肉蛋白1個小時就能吸收，吸收率為100%，而牛肉蛋白3小時才吸收。魚對老年人尤其是身體虛弱的人特別合適。當然蝦比魚更好。

世界最長壽地區在日本，日本的長壽地區在海邊，海邊壽命最長的是吃魚的地方。特別要吃小魚、小蝦，特別要吃全魚全蝦，就是連頭帶尾吃下去，因為有活性物質，而活性物質是在小魚、小蝦的頭部和腹部。

吃東西不是越多越好。吃7成飽，不得胃病，最多吃8成，若吃10成，那2成沒用。老年人只吃7成飽。建議大家0.618黃金分割：副食6主食4；粗糧6細糧4；植物6動物4。現在人類吃的動物太多，而且粗細糧不平衡。