第一篇：籃球運動力量訓練方法

籃球運動力量訓練方法

來源： 中國運動遺傳資源網作者： admin時間： 2007-5-13

①快速力量訓練

快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發揮力量，快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現出的速度力量就越大。訓練實踐中，只有使肌肉力量和速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓練的最佳效果。科學研究的實踐證明，快速力量訓練要處理好負荷重量與動作速度的比例關系，使之能與專項運動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負荷的角度提高運動速度，或是同時增大負荷和提高速度來發展快速力量，都要解決好練習負荷與動作速度的優化組合問題。

快速力量訓練中，若負重過大，則影響完成動作的速度；反之，負重過小，又難以表現出快速力量。一般多采用本人最大負重的 40 ％— 80 ％的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發展。練習中應要求運動員盡量體會最大用力和最大速度感。負重練習的次數和組數一般每組重復 5 — 10 次，完成 3 — 6 組。練習組數的確定，應以運動員不降低完成動作的速度為限。如果動作速度明顯下降，則應停止練習。組間間歇時間應充分而不過長，一般為 2 — 3min，間歇時間過長，導致中樞神經系統興奮性下降，影響下一組練習。不負重練習法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習，例如，各種方式的臺階跳、跨跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習。這些練習，可用雙腳跳，也可用單腳跳。練習前要做好充分的準備活動，防止肌肉拉傷和踝關節扭傷。

②力量耐力訓練

運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環和呼吸系統的機能能力、無氧代謝的機能能力和工作肌群協同有效地共濟工作的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。此外，力量耐力與最大力量有密切關系，最大力量大, 則重復次數多，力量耐力好。運動實踐證明，循環訓練法是提高力量耐力的主要辦法。

循環練習要保證一定的練習密度和練習強度；練習中必須確定一組或三組循環練習的時間要求；提高訓練強度的方法是，重復次數和負荷不變而減少完成每組循環練習的時間、增加負荷或增加重復次數；可以用計算心率的方法對照間歇休息時間。當心率下降到每分鐘 120 次時，即可開始下一次循環練習。籃球運動員力量耐力的提高，必須與心血管系統和呼吸循環系統的機能改善相結合進行。在肌肉力量耐力訓練中，應注意培養運動員對抗疲勞的意志品質和心理素質。

第二篇：淺談籃球運動的體能特點及訓練方法

淺談籃球運動的體能特點及訓練方法

20世紀60年代，羅馬尼亞運動訓練學理論專家Tudor Bompa就提出體能訓練是訓練中最重要的因素，是獲得高水平運動成績的前提條件，是技術訓練和戰術訓練乃至心理訓練的基礎，應當優先抓體能訓

練。在以技戰術為主導的同場對抗性項目比賽的訓練內容里，此趨勢尤為明顯。籃球運動發展到現代，對體能的要求越來越高。成為世界籃球強國，必須得擁有全面的體能、技術、戰術，三者的關系層層遞

進，缺一不可。沒有出色的體能訓練作為基礎，一切技術和戰術訓練都不會有良好的效果，球隊也就無法取得優異的運動成績。如美國男子籃球夢之隊，他們不僅擁有出色的個人技術和團隊戰術，隊員的體

能素質也是出類拔萃。我國男子籃球隊在國際大賽的關鍵時刻頻頻發揮失常，并不是因為我們隊員的技術和戰術能力的缺乏，我們在比賽的關鍵階段發揮失常的主要原因就是體能與其他強隊有巨大的差距。

因此探討籃球運動的體能特點和訓練方法具有極為現實的意義。

現代競技體育的特點可以用一個字來概括，就是“快”。籃球運動同樣如此，場上局勢瞬息萬變，攻守轉換極為迅速，進攻套路又快速多變，隊員只有快速的反應和移動速度才能在場上完成教練布置的

任務，與對手的對抗中占得優勢，因此快速多變是籃球運動的靈魂。籃球運動是一項以投籃得分為目的攻防快速多變的速度力量型對抗性體能技能類項目。這個定義說明，籃球運動不僅是一項單純的以技能

為主導的運動項目，對體能的要求也是極高的項目。速度素質是籃球體能的核心，而速度素質又必須建立在耐力和力量素質之上。同時，不能忽略柔韌、協調這些素質，因為這兩項素質是技術訓練的基礎。（1）堅持大運動量的原則。堅持大運動量的原因：籃球運動負

荷是由兩個因素決定的，一個是比賽的要求。比賽中的運動量和強度決定訓練的運動負荷。如果運動負荷不能滿足比賽的需要，則說明訓練的負荷不夠。另一個因素是滿足技術提高的需要。如果運動的重復 次數和強度不夠，就不能滿足技術提高的需要。

（2）與實戰結合的原則。與實戰結合的原因：體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練是專項體能訓練的基礎，而專項體能則必須與實戰結合。一般體能訓練就是指為提高身體素質

而進行的訓練，如為提高耐力進行長跑訓練，為提高力量素質進行下蹲練習等，這種方式游離于籃球運動的特征之外。實踐證明，這種體能訓練方式在比賽的關鍵時刻起不了任何作用。這也是我們國內籃球

體能訓練的一個誤區。因此我們必須將體能訓練與籃球的實戰特征相結合訓練。這種訓練包括：以技術為指導的體能訓練；以戰術為指導（如攻防轉換）的體能訓練；以模擬場上情況為主的體能訓練。（3）體能訓練的計劃性和系統性原則。良好的體能是經過長期 的系統和有計劃的訓練后才能獲得。只有長期的訓練，使機體不斷的接受刺激，不斷的刺激之后才能使機體適應于訓練的負荷強度。在對新的刺激適應后，又要改變刺激，也就是改變負荷的量和強度，不斷 的更新，不斷的去適應，方能不斷的提高。

（1）反應速度的訓練。①無球訓練。一是10米聽信號快速沖刺

跑。兩人一組站于起點，聽到信號之后迅速起動，迅速沖過并觸摸標志物。要求：前幾步快速，不要到標志物后減速，要最快速度沖過標志物。練習后要有足夠的時間恢復。10次/組-15次/組。二是兩人10米

追逐跑。一人站于起點，另外一人站于前者后3米-5米，當后者起跑后，前者迅速起跑擺脫后者。三是兩人沖刺對抗爭先賽。兩人一組站 于起點處，終點處放置1米寬通道，練習開始，當兩人聽到信號之后，迅速起跑，在跑的過程中利用身體對抗搶占有利位置，沖過障礙物。②結合球練習。一是判斷來球搶球上籃練習，教練員將球從兩人

背后拋至前方，兩人意識到來球之后，迅速搶球，當聽見哨聲之后運球到三分線外投籃，沒有聽到就直接上籃。二是身后拋球接球練習。兩人一組，一人不持球原地站立，另一人手持不同類型的球站于前者

后方，練習開始，持球隊員將球從各個方位拋至前者面前，前面隊員 判斷來球后迅速接球。

（2）位移速度的訓練。位移速度首先需要良好的絕對速度作為

基礎，如30米，60米，90米，150米的全速沖刺作為練習的手段。場地內的位移速度的訓練以籃球場地為基準，如半場的快速沖刺跑，全場的快速沖刺跑，半場快速往返跑等等。

（1）精力性為主的力量練習。練習順序：靜力半蹲狀態--靜力

屈腿俯臥撐--靜力跪臥--快速跳躍移動練習--墊上“三夾”練習--原地搶球練習--俯臥撐蹲起跳躍練習。要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分

鐘。目的：利用靜力性訓練提高各部位肌肉力量，促進運動員全身各 部位肌肉力量的全面發展。論文發表www.17net.net

（2）利用條凳綜合力量練習。練習順序：扶凳俯臥撐--雙腳交

換跳凳練習--快速交換跳躍練習--俯臥靜力支撐練習--快速跳躍練習--墊上實心球練習。要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分鐘。練習目的：利

用條凳進行上下肢綜合練習，增強隊員的協調性和各部位的全面發展。（3）快速腳步移動循環練習。練習順序：快速左右滑步練習--“W”形滑步練習--圓形滑步練習--快速變向沖刺練習--“一”字形急起急停--“S”形側向滑步練習。要求：每項練習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分

鐘，共做4輪。練習目的：利用布置成各種形狀的場地，進行籃球運動員所需要的急起急停、滑步等各種專項移動練習提高運動員快速加速、急停、奔跑和滑步的能力。

（4）綜合跳躍循環練習。練習順序：快速高抬腿跑格練習--八 邊形跳躍練習--五點跳躍練習--左右跳躍觸摸標志練習--四點跳躍

觸摸標志練習。要求：每項練習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分鐘，共做4輪。練習目的：利用各種形狀場地，進行全面的腳步和跳躍練習，提高運動員腳步動作 靈活性和彈跳能力。

（5）跑跳結合循環練習。練習順序：15秒快速沖刺練習--弧線滑步+跑結合練習--快速跳躍移動練習--左右跳躍練習--快速跳躍條凳練習--八邊形快速跳躍練習--定長快速跑跳練習。要求：每項練

習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息 2分鐘-3分鐘，共做4輪。練習目的：通過跑跳結合的練習，主要提高運動員的速度和彈跳能力。

此外還可以借助器材，進行提踵練習，斜臥推舉，俯臥提重，大

腿后肌群收縮練習，大腿前側肌群負重練習。速度耐力的訓練應該以田徑訓練中的變速跑訓練為基礎，如間歇 訓練法。

（1）8分鐘中等強度20米變速折回跑：運動員聽到教練員鳴哨后 1 籃球運動的體能特點 2 籃球體能訓練的原則 3 籃球的專項體能訓練方法 3.1 速度素質的訓練

3.2 力量素質的循環練習方法 3.3 速度耐力訓練方法

籃球運動的體能特點及訓練方法

體能訓練是運動訓練的基礎，籃球運動中體能是極為重要的一個環節。沒有優秀的體能，沒有系統的體能訓練，就不會有優異的籃球競賽成績。正確的籃球體能訓練必須結合籃球的項目特征進行。

體能訓練籃球運動訓練方法：

10秒跑到折回點，當聽到教練員鳴哨后再10秒跑回起點；而后聽哨聲 后20秒跑到折回點，而后20秒回到起點；然后3秒沖刺到折回點，之 后27秒返回起點，如此反復練習6分鐘。要求：為了提高速度訓練的 強度，需要提高運動員跑的速度，但是要給隊員更長時間的恢復。此 練習每次做三組，組間間歇4分鐘，休息時間加入籃球基本技術練習。根據上述方法，可以進行10分鐘低強度變速折回跑，負荷強度有 所變化，符合低強度的特征即可。

（2）6分鐘大強度20米變速跑：運動員首先聽教練員哨聲用3秒 沖刺到折回點，聽第二次哨聲后7秒跑回起點；而后再聽哨聲20秒跑 到折回點，而后20秒回到起點；然后10秒沖刺到折回點，之后10秒返 回起點，如此反復練習6分鐘。要求：練習時間6分鐘，一次訓練練習3組，組間間歇4分鐘。

（3）跑跳綜合變速折回跑：隊員聽到哨聲后做15秒鐘原地快速

跳繩；聽到鳴哨后用20秒跑至折回點，然后20秒跑回起點；之后聽哨聲15秒鐘跑至折回點，10秒鐘回起點；之后再20秒跑至折回點，20秒回到起點。如此循環6分鐘-8分鐘。要求：跳繩時要求快速，此項練習共進行3組，組間間歇4分鐘，間歇時間可安排投籃、傳球、運球和 罰球等練習。借助健身球的練習。

方法①：隊員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前、兩腳著地成準備姿勢，然后在球上連續做仰臥起坐、8次~10次×3組。方法②：隊員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前、兩腳著地

成準備姿勢，然后上體連續向左、右做轉體扭腰起、8次~10次×3 組。

方法③：隊員兩人一組、一人雙手頭上持加重球坐于大軟球上、另一同伴相距3米面對面站立。然后連續與同伴做后仰、收腹、向前

甩臂和扣腕傳接球，8次~10次×3組（兩人交換練習）。體能是籃球運動的基礎，良好的體能是運動員充分發揮技戰術、承受大負荷訓練和高強度比賽以及保持穩定心理狀態和預防運動損傷 的重要保障，是籃球比賽取得勝利的法寶。籃球運動的體能訓練必須 結合籃球運動的特征進行訓練，籃球運動是體，而其體能則是用。這 是我們國家籃球運動今后體能訓練的發展方向。3.4 柔韌、協調素質練習4 結語 參考文獻 作者簡介

[1] 田麥久.運動訓練學[M].北京：高等教育出版祉，2006，7 [2] 王保成，等.籃球運動員體能訓練的基本理論與內容.首都體育 學院，2001,（3）

[3] 孫民治.籃球運動高級教程[M].北京.人民體育出版社，2000 [4] 譚朕斌.美國青少年籃球訓練方法250例[M].北京.北京體育大學出版社，2007

第三篇：小學生身體力量訓練方法

1、一個人做俯臥撐，另一個人站立，兩臂下垂，兩手握同伴腳腕

2、俯臥撐，一腿做上舉動作，兩腿交換做

3、一人俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬動作

4、兩腳左右開立，上體前傾，兩手拿重物，以肘關節為軸，連續做屈臂動作

5、兩腳左右開立，兩手正握重物，屈肘向上提重物

6、兩腳左右開立，兩手反握重物，以肘關節為軸，連續做兩臂屈伸動作

7、兩腳左右開立，兩手正握重物，雙手做連續的側平舉動作

8、身體直立，兩手正握重物，做連續的前平舉動作

腹背肌群力量練習

1、仰臥，兩手側平舉，兩腿、上體同時起成V字型，兩手抱腿，復原后連續做

2、先坐姿，兩手后撐，向上挺腰展腹，兩腿繃直連續做

3、仰臥起坐

4、仰臥舉腿

5、仰臥收腿

6、兩腳左右開立，肩負重物，兩手扶重物，向左右兩側屈體

7、兩腳左右開立，肩負重物，屈肘手握重物，向左右兩側扭轉上體

8、兩腳左右開立，肩負重物，屈肘手握重物，做體前屈

下肢力量練習

1、連續原地高抬腿或行進間高抬腿

2、連續的蛙跳

3、肩負重物的深蹲起，反復做

4、肩負重物的弓箭步走，5、肩負重物，半蹲，向上跳起，連續做

6、連續的原地提踵練習

7、連續提踵直腿跳

8、原地弓箭步跳

我們將身體的力量型練習簡單的分為三個部分：上肢力量練習、腰腹部力量練習和下肢力量練習。力量性練習中會需要一些簡單的器械，你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土，它就是一個簡單的力量訓練器了，準好這樣的訓練器之后我們就可以開始鍛煉了：

1、第一種練習方法是教常見的俯臥撐。俯臥撐的練習中要注意的是提臀和收腹，一般練習次數10----15次為一組，間隔一分鐘左右，連續做四到五組。

2、第二種上肢力量的訓練方法帶有很強的節奏感，你可以聽著音樂一起來練習哦！我們的準備姿勢是將雙腳開立，與肩同寬。雙手側平舉，五指用力伸開，做擴指狀，隨音樂練習時左右手臂做反方向的內旋和外旋，連續練習兩分鐘調整一次，重復三到四組。

3、現在讓我們拿起力量訓練器，來做幾種器械性練習吧！

準備姿勢是：雙手正握練習器，雙腳開立與肩同寬，身體略向前傾，以肘關節為軸做連續的屈臂動作10----15次，重復3---4組。準備姿勢同上。屈肘向上提到與肩同高，連續練習10---12次，重復3---4組，每組練習中間休息一分鐘。

準備姿勢同上。兩手正握訓練器，做側平舉，連續練習8---10次，重復3---4組，每組練習中間休息一分鐘。

4、我們除了可以自己練習、使用器械練習之外，還可以和爸爸、媽媽一起來鍛煉呢！

俯臥姿勢準備，請家長手握的踝關節抬起我們的雙腿，雙臂支撐做俯臥撐或爬行。當你感覺手臂很酸時，再堅持五秒鐘就可以休息了，如此重復3---4組。

溫馨提示：同學們在進行上肢力量性練習時不要憋氣，應保持自然的呼吸節奏。每組練習完成后可以拍打身體酸痛部位或抖動手臂，做適當的放松調整。

我們的練習器不光可以用在上肢力量的練習中，還能幫助我們鍛煉腹背肌肉力量。

1、準備姿勢是雙腳左右開立，手握力量訓練器于肩上，左右兩側屈體練習，連續練習8---10次，重復3---4組。

2、準備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習器，向左右兩側扭轉上體，連續練習8—10次，重復3---4組。

3、準備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習器，做直腿體前屈。續練習8---10次，重復3---4組。

溫馨提示：每次側屈體時盡量拉伸到最大幅度，動作要緩慢。

除了使用訓練器，我們還可以和爸爸媽媽一起來練習！請爸爸媽媽壓住我們的雙腳，可以練習仰臥起坐，仰臥收腹和仰臥舉腿。每組可以按照30個、25個、20個的次數遞減，但練習頻率要快。

在力量性練習中不光可以使用我們自制的練習器，我們的書包也是不錯的練習器械哦！將書包里放上基本稍大的、厚一點的書，這樣就是一個簡單的負重器，下面讓我背起書包來練習吧！

1、雙腳左右開立與肩同寬，做深蹲起，連續10---15次為一組，重復3---4組。

2、雙腳左右開立與肩同寬，半蹲，快速跳起，連續10---15次為一組，重復3---4組。

3、弓箭步走和原地弓箭步跳都是是很好鍛煉方法，練習時要注意的是上體保持直立，每一步幅度大，10---15米為一組，3---4組。

力量性練習不光增加的是我們肌肉的絕對力量，還必須提高肌肉的爆發性力量，這樣才會使我們的運動能力得到提升。下面的方法對于我們下肢肌肉的爆發力是非常有效的：

1、連續的原地高抬腿和行進間高抬腿。注意練習時保持上體直立，抬頭挺胸，提臀，膝關節用力上抬，做到大腿與地面平行，前腳掌支持，雙手自然擺臂。由于對動作要求較高，所以我們每組只做10---15秒，重復4---5組。

2、連續的蛙跳也是很好鍛煉爆發力的方法，但練習中要注意每次落地不益蹲的太低，大腿和地面平行即可。每5---6 次為一組，重復5---6組。續練習8---10次，重復3---4組。

特別提示：我們在自己制定力量訓練計劃的時候可以根據上肢、腰腹、下肢這樣的順序來練習，每一個部位的練習可選取2---3種練習方式，這樣可以使我們全身的力量均衡提高。如果你發現自己那一個部位的力量較差，也可以選擇一個部位練習方法中的兩到三種來練習。

第四篇：籃球運動員力量訓練方法綜述

籃球運動員力量訓練方法綜述

作者：史漢超

摘要：通過對籃球運動員力量訓練中指導原則、訓練計劃的安排、手段與方法，找出發展彈跳力、發展小腿肌群力量、發展腰腹部肌群的力量、發展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素質訓練方法，為籃球的科學訓練提供理論參考。關鍵詞: 籃球運動員;力量訓練

前言：

力量訓練是籃球運動訓練的重要組成部分,是運動員提高專項技能的基礎。根據專項運動的要求,籃球運動員的力量訓練應注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發展。本文根據現有文獻資料,對籃球運動員進行力量訓練的指導原則、訓練計劃的安排、手段方法、時間特征,以及力量與耐力訓練組合效應進行文獻綜述,以期更好地為訓練實踐服務。

一、籃球運動員力量訓練計劃的制定與安排及訓練中應注意的事項(一)運動員力量訓練計劃的安排

富有成效的力量訓練,要求力量訓練計劃真正能控制訓練質量。(1)安全性:提供最安全的訓練方法讓運動員采用;(2)全體參與性;(3)循序漸進超負荷訓練:允許每個運動員按照自己的速度進行循序漸進的練習,鼓勵他們平衡地取得進步。(二)力量訓練中應注意的事項

(1)以負重為主,輕器械為輔,對大小肌肉進行全面的訓練。

(2)注意絕對力量和爆發力量并重。以舉杠鈴為例, ①發展爆發力量:以自己能負擔的最大重量進行訓練,采用的重量以能重復3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復次數遞減。②發展絕對力量:以比自己能負擔的最大重量輕一些的重量,每組多次重復訓練。采用的重量以能重復10 次即感到疲勞為宜。休息2～3 min 再做。③發展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復。

二、籃球運動員力量訓練內容(一)發展彈跳力

籃球運動員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對于阻攔、防守、搶籃板球、跳投、跑投、補籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,運動員這些部位的肌肉力量強大,其彈跳力就好。實踐證明,采用杠鈴訓練能大大增強這些部位的肌肉力量從而提高彈跳力。

1.肩負杠鈴作半蹲或全蹲,一般為最大負荷量的80 %左右,重復350 %的杠鈴,在軟地或墊毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 組。跳起要快,腳腕要繃直。

3.肩負最大負荷量40 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。

4.肩負最大負荷量的50 —100 %的杠鈴,左、右腿輪換在前做弓箭步練習。5.徒手或負重(身穿加重背心或腿綁沙袋),做單腿深蹲起。(交換腿 做)6.徒手或負重(與練習五同)做單足或雙足的各種連續多級跳。7.跳深或負重(與練習五同)跳深,負荷量6 —10kg。(二)發展小腿肌群力量

1.在墊子上或沙坑里連續做兩足交換跳和雙足向上跳。(左足跳50 次、右足跳50 次、雙足直膝向上跳50 次)2.負重和不負重的跳繩,特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。3.徒手肩負不超過最大力量60 —80 %重量的杠鈴做提踵練習。4.單手或雙手原地連續跳起摸籃板。(10 次×3 —4 組)(三)發展腰腹部肌群的力量

人體在向上下、左右、前后各個方向運動時,所有的力量都要經過腰腹來傳動;人體在運動時總是通過腰腹力量來控制、調節身體重心。腰腹肌群力量的強弱,直接影響到跑、跳、投轉、翻、停等所有動作的質量。

1.仰臥斜板(頭低腳高)起坐;仰臥曲膝起坐;仰臥作“元寶”收腹折體,雙手要碰著腳背;仰臥雙手握住同伴的雙踝收腹舉腿,同伴雙手用力將練習者舉起的腿推下;“俯臥兩頭翹”,盡量出背弓。

2.縱向俯臥跳馬一端,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習。3.肋木架上或單杠,雙臂懸掛作收腹舉腿折體。

4.寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉;40 —50kg 杠鈴做高立抓舉(箭步抓)。5.肩負杠鈴做體前屈起(不準弓腰起);肩負杠鈴做向左向右轉體,兩腳平行開立 稍寬于肩,直膝,轉體時腳掌不能轉動。

6.向頭后拋擲實心球。

7.連續“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前舉,雙手拍擊雙腳背。(四)發展手指、手腕、手臂肌群的力量

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關系著投籃、傳接球、搶打球技術動作的掌握和運用的效果,必須安排專門的練習來發展手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性。

1.空手用力張握,要求高速率,15”至30”;張開手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。

2.對墻指撐推離墻雙手擊掌。

3.兩人各緊握接力棒一端,做相對抗的捻轉接力棒。

4.傳實心球。

5.正握輕杠鈴做翻腕練習。

6.抓接鉛球,手指和掌心向下抓住鉛球,在曲肘上提球的過程中松手,在球下落時由另一只手抓接住球。

三、力量素質訓練方法(一)重復訓練法: 將某一專項練習動作重復數次,然后進行足夠的休息(積極性休息或消極性休息),休息后再次重復這一練習,直到規定的組數。(二)變換訓練法: 選取發展相互對抗的肌群或身體不同部位的兩個或更多的練習作為一組合,運動員在完成

第五篇：短跑運動員力量訓練方法的探討

短跑運動員力量訓練方法的探討

摘 要：文章采用文獻資料和對比分析的研究方法，對短跑運動員力量訓練的目的及本質、力量訓練和速度的關系、力量訓練應遵循的基本原則和力量訓練的特征方法進行總結研究，旨在幫助與指導田徑運動員進行更加科學的力量訓練，來不斷提高短跑的速度。

關鍵詞：短跑運動員;力量訓練;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑運動是世界上最古老的一項田徑運動項目。隨著時代的進步，人們在短跑訓練中，不斷運用先進科學技術和科學理論，使短跑運動訓練的測評方法、監督手段、反饋控制技術、恢復措施等更加科學和精細，從而不斷完善了短跑技術，推動了短跑運動水平的不斷提高。而訓練方法由于各國的經濟、科學以及文化上的差異，呈現出不盡相同的許多表現形式。其主要原因是現代短跑訓練都更加注重實效性和發揮個人特點的基礎上不斷完善技術，以“速度”和“力量”為核心全面發展和提高身體能力。可見力量訓練在短跑訓練中具有重要的核心作用，而力量訓練表現形式愈來愈多，針對性越來越細則是現代短跑訓練的發展趨勢之一。因此，當前對短跑力量訓練的進一步深化和改善仍將是當前短跑訓練最重要的發展趨向之一。

筆者在查閱大量相關文獻的基礎上，對以下短跑運動員力量訓練方法所涉及的方面進行討論，提出了自己的一些見解，旨在為力量訓練的科學化、提高短跑速度做一些嘗試性的工作。2力量訓練的目的及本質

力量素質是各項體育運動的源泉，力量與速度素質的關系最為密切，速度訓練離不開力量訓練,短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量、專門性力量和專項力量訓練 其中的任何一種力量訓練又可分為多種，所以短跑力量訓練的含義是廣泛的、多層次的。在短跑的力量訓練中，如果忽視了力量在專項運動中的發揮和利用，那么，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認為短跑速度完全決定于加速度跑的能力，他們和其他幾個研究者一樣認為：只有快速和長時間的加速跑，才能使運動員達到較高的奔跑速度，而良好發展的短跑力量使運動員達到高速奔跑速度的先決條件。我們進行力量訓練就是為了提高反應速度，短跑速度和速度的動力，特別是發展起跑加速跑的力量，只有這兩個方面得到發展才能使運動員獲得高水平的最大速度。3力量和速度的關系

3.1腿部力量與速度的關系

提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。同時，在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同時還要兼顧發展遠端肌群。如下肢外踝、內踝、脛骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量與速度的關系

短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協調上下肢動作，增強后蹬效果。快速擺臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達到提高快速跑的目的。因此，在實踐中必須加強上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時還要兼顧發展上肢遠端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3軀干力量與速度的關系

短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力的主要來自上部身體的重力及經下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練中通過加強腰腹肌力量的訓練，對維持中部軀干的穩定性、減少身體晃動意義重大。其主要肌群為：腹直肌、復外斜肌和腹內肌。4力量訓練應遵循的基本原理 4.1專門性原理

任何專項力量的訓練，其中一條最基本的原則是要與專項的用力特點相一致。力量訓練中的專門性控制，一是對項目的主要用力部位進行確定，二是對肌肉工作性質的分析和確定。肌肉工作的性質應從兩個方面去分析，一是肌肉工作的力學特征，二是肌肉工作時的供能特征。在對兩個方面的綜合分析后，便可依據這種分析的結果或結論定出項目力量訓練的總體方向，然后再依據總體方向的要求，通過力量訓練系統內要素結構的特定組合，并通過這種特定的結構系統所具有的功能，完成對力量訓練的專門性控制，以使得專項訓練收到事半功倍的效果。4.2超負荷原理

運動成績的不斷增長，負荷不斷增長是其前提條件，這就要求訓練負荷不斷超過原有負荷。因此，力量訓練必須建立在使肌肉承受超負荷的基礎之上，超負荷的關鍵是使力量訓練比以前的負荷量要大，但并非過度負荷，即在可控的范圍內，訓練負荷必須足夠大，訓練頻度必須足夠搞，嚴格遵循負荷——恢復——超量恢復運動訓練的基本原理。4.3順序性原理

力量訓練應先使肌肉結構得到改善，然后再提高肌肉協調的功能。同時，由于人體許多肌肉群間的活動會有一定的交叉影響，在組合力量訓練的設計中，要有針對性地選擇單個力量練習，有目的地發展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某個練習為主合理安排力量練習的順序。4.4量化控制性原理

所謂量化控制性原理，即在力量訓練中，教練員依據一定量化指標進行控制性安排訓練，其一是訓練內容的量化，其二是運動負荷的量化，以達到訓練的要求，實現訓練的目的與任務，產生更為有效的訓練效果。負荷強度、重復次數及其作用見表1。

表1 負荷強度、重復次數及其作用

強度％ 重復次數 主要作用 95 1

發展肌肉內協調能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促進肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5漸進性原理

在力量訓練過程中，應循序漸進地增加肌肉負荷，負荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進行3、4周的合理訓練后肌肉會獲得明顯的增長。4.6周期性原理

力量訓練的周期性原理，就是將力量訓練的自身規律和專項競技狀態周期性發展規律相結合，對力量訓練所進行的一種動態控制。力量訓練的周期性控制，主要還是體現在時間發展和訓練負荷的協調統一上，是從總體上對全部訓練過程的負荷結構作出的一種預先的設計、規劃。周期性力量訓練就是使力量訓練的負荷結構的總的動態變化曲線保證與專項訓練的周期不同階段的任務和目標完成相配合，使力量的穩定增大和運動員的專項能力的發展融為一體。4.7經常性原理

力量訓練要保持經常，做到循序漸進。力量訓練增長的慢，停止訓練后消退的緩慢；增長的快，停止訓練后消退的也快。所以力量訓練應隔日為好，力量增長后，若每周進行一次訓練，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8針對性原理

它是指在力量訓練過程中，要根據運動員的年齡、特點、性別、運動水平、身體條件、承擔負荷的能力、技術戰術水平和心理品質等各方面的情況，有針對性的確定訓練任務、選擇方法、手段和安排運動負荷。4.8.1力量素質的訓練要遵循個體化原則

安排力量訓練時，必須根據每個運動員的愛好、習慣、特長、身體條件、承受負荷等能力進行區別對待。另外，教練員必須要制定計劃進行訓練，但在訓練實踐中必須根據運動員的特定變化進行調整。4.8.2要科學安排青少年力量素質的訓練

對青少年力量素質的訓練要遵循全面發展的原則，要抓住青少年身體素質發展的敏感期來組織和安排訓練，要根據青少年運動員的生長發育特點進行力量素質練習，應以徒手和克服自身體重結合輕器械的訓練方法為主。這樣能保證以最快的速度進行練習，有利于加快中樞神經系統興奮與抑制的轉化速度。另外，由于青少年神經活動處于不穩定階段，應增加訓練的多樣性和提高練習的趣味性和競爭性。

4.8.3要把握女子訓練特點

應根據青少年女子不同力量自然增長的特點，合理安排訓練內容與手段。安排女子力量素質訓練時，訓練次數可多些，但每次訓練的量應少些。女運動員在月經期要避免大力量訓練。4.9全面性原理

不論專項技術對力量的要求是何種形式的工作，還是肌肉工作所屬的性質如何，任何單一孤立的方法是難以有好的效果，必須以多種不同的訓練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產生的適應生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運動中樞間的協調關系，更有效地提高力量訓練地整體效果。4.10恢復性原理

所謂恢復性原理，即將負荷與恢復有機的融為一體，恢復與訓練并重，通過合理安排訓練內容、訓練手段、運動負荷、恢復時間、練習間隔和恢復方式，促進恢復過程的方法。在訓練課的練習恢復時間，應根據運動負荷的性質和大小以及運動員恢復能力來確定，一般組間隔為3－5min。力量耐力的循環訓練中可采用不充分休息。訓練課之間，一般以隔日訓練為好，在訓練周中，可通過訓練內容的變換和運動負荷大、中、小有節奏的安排來促進訓練和恢復的過程。5力量訓練的特征和方法

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。根據完全不同體育活動所需要力量素質的不同特點，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量訓練特征和方法

最大力量是指肌肉在運動中發揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術，肌肉從靜止狀態快速蹬離起跑器的過程，這個過程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的評定及訓練負荷的安排

短跑運動員的最大力量可在完成比賽動作的過程中測定，亦可在完成比賽動作接近的動作中測定，既可在靜態條件下測定，亦可在動態條件下測定。通常我們測定肌肉等動練習時的最大力量值即可，這種方法的優點在于，當器械以各種不同速度運動時都可以表現出最大力量。

表2 發展最大力量的不同肌肉收縮方法的負荷特征

收縮方式 負荷強度 重復次數 練習組數 負荷持續 組間間歇

時間/s

/min 次極限收縮 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等張收100％ 1 5 －

縮

最大等長收100％ 2 5 5－6 縮

最大離心收≈150％ 5 3 －

縮

最大離心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收縮

（【聯邦德國】比勒，轉引自王清，1989）

表3 最大力量訓練強度及負荷等級

強度等級 最大強度％ 重復次數 負荷形式 最大強度 100 1 負荷等級

動力性 靜力性

負荷強度

負荷次數

負荷強度

負荷時間/s 次最大強度 99－90 2－3 大強度（Ⅰ）89－90 4－6 大強度（Ⅱ）79－70 7－10 中強度（Ⅰ）69－60 11－15 中強度（Ⅱ）59－50 16－20 小強度 49－40 21－30

極限負荷 次極限負荷 大負荷 中偏大負荷 中等負荷 小負荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 數據來源：喻幕侃《現代運動訓練理論與方法》

聯邦德國比勒等人對發展最大力量的各類練習的負荷特征做了歸納比較(表2)，發現了最大力量的不同肌肉收縮方式的負荷特征。一種途徑是增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量。一種途徑依靠改善肌肉的內協調和肌肉間協調來增加力量。負荷強度，以負荷重量為指標，短跑運動員訓練采用本人最大的極限負重量的60％－85％的強度進行和重復練習（100%極限負荷強度應慎用和少用）。練習每組4－8次，做5－8組。最后幾組和次數必須堅持完成，這樣肌肉的能量供應才能得到充分改善。練習的持續時間通常在4秒鐘左右，這樣才有利于肌纖維變粗、肌肉橫斷面增大。通常采用杠鈴練習法，如負重下蹲、半蹲等，負荷大，次數較少，另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習方法。為了避免肌肉柔韌性變差，在每次訓練中必須穿插一些跑和柔韌性練習。5.2快速力量訓練的特征和方法

快速力量強調要在盡可能短的時間內完成動作，表現出最大力量。因此，除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓練中又有起動力、爆發力、反應力的訓練之分。5.2.1起動力的訓練方法

起動力是指運動員在最短時間內（肌肉收縮開始后50毫秒），最快的發揮下肢的肌肉力量。起動力對短跑運動強而快速有力的完成起跑動作肌在疾跑段達到項目的最佳速度極為重要。起動力的訓練方法很多，常用的練習方法主要包括以下幾種：

1、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑階梯等練習；

3、利用各種器械、儀器的各種短跑練習；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動作方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑，負輕杠鈴或其他輕器械跑等；

5、利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。此外，發展彈跳反應力的超等長練習法如跳深和各種跳躍練習也是發展起動力的有效手段。5.2.2發展爆發力的途徑和方法

在現代田徑運動訓練中，爆發力訓練是力量訓練的一個重點。運動員只有具備良好的爆發力素質才能在具有快速運動形式的田徑運動項目中取得優異的成績。

爆發力是指運動員在最短時間內肌肉收縮時能輸出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（時間），也可以表示為W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表現形式，它與運動員的力量和速度有關，是力量和速度的綜合表現，爆發力的發展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發力的評定以及訓練負荷量度的確定，在發展強直性或反彈性爆發力為主的訓練中，負荷強度應以次極限或大強度負荷級別安排為宜。因為，該強度下的練習，動作速度下降并不明顯，有利于在不損失動作速度的前提下，提高力量，進而提高爆發力。通常評定爆發力多用爆發力指數為指標，爆發力指數＝最大的力量 / 用力時間。負荷強度依需要而定，有時以30％的負荷強度練習，有時不負重，僅克服自身體重練習。在安排重復次數和組數時，注意應不降低速度為原則，同時要求中樞神經系統保持良好的興奮狀態。重復次數與負荷強度關系密切，負荷重量大，強度高，重復次數就要少；負荷重量小，強度低，重復次數相對就多些。組數不宜過多，以不減少每組重復次數、不降低每次練習速度為原則。負荷特征見表（4）

表4 爆發式快速力量訓練的負荷特征

負荷強度 組 數 每組次數 動作速度 間 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均為爆發式

1～3分 30～50％（小）

3～6 5～15

例：美國著名短跑運動員卡爾·劉易斯在訓練的各個時期都以這種方式安排訓練。

爆發力發展方法：每組練習可進行5－8次；練習的組數、次數應以不產生動作遲緩為原則，組間休息應時間長些。爆發力負荷安排的另一種方法是采用“8M”負荷法，即以能夠一組重復5次負荷大強度為限，在此強度下進行重復訓練。當練習動作結構、肌肉工作方式與比賽動作接近時，可采用最大力量的30％－50%進行發展，練習時用極限或接近極限的速度，重復次數以不使下次練習產生工作能力和速度下降為限，間歇時間要保證工作能力得到充分恢復，練習時間不超過15－20min。

5.2.3反應力量的訓練方法

反應力量（Reactive Force），是指肌肉在先做離心式拉長，然后做向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節，爆發出的力量。大量的研究已經證明，反應力量主要發生在運動技術的關鍵環節，對許多運動項目，尤其是一些速度力量性項目如短跑等的運動成績具有重要影響作用。

自1972年維爾霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反應力量”之后，許多學者從不同角度對反應力量能否通過訓練得到提高，進行了研究。截至目前，研究的主要成果可以歸納為3類：

1、反應力量可訓練性的機理試驗。如維迪克（Vidik）和艾特瑪（Ettema）等人的動物實驗證明，訓練可使受試動物與反應力量有關的肌肉－－肌腱系統在器質形態或生理功能方面發生變化。

2、運動員反應力量訓練的研究。最具代表性的研究成果為，施密特布萊希爾（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈邁克（Tegtmeier）等人對成年運動員的反應力量訓練進行的研究，他們的研究結果表明，系統和專門的訓練可以提高反應力量水平。

3、青少年運動員反應力量訓練的研究。原東德的保爾斯費爾德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人從20世紀80年代初開始對該問題進行研究，他們認為，反應力量不僅對成年運動員，而且對青少年運動員的專項成績具有重要影響作用。

反應力的訓練方法：反應力主要有以跳躍為主的彈跳反應力和以擊打、踢、踹為主的擊打反應力。其中發展彈跳反應力對短跑運動有著重要作用。在此，僅談談彈跳反應力的訓練。

彈跳反應力是以跳深為典型的反應形式，肌肉拉長是因制動向下運動的身體受重力作用被迫進行的，通常也稱其為超等長練習。發展彈跳反應力的方法主要采用超等長練習法，訓練內容主要包括以下兩個方面：

1、跳深練習。下落高度50－110cm。采用較低高度，有利于發展最大速度；采用較高高度，可發展最大力量。練習要求是跳下后立即向上跳起，盡量高跳，此練習一周可安排兩次，每次4組。

2、各種跳躍練習。用最大速度做原地重復多次縱跳、多級跳、跨步跳、負重連續跳、舉足跳、系統蛙跳、連續跳臺階、連續跳欄架、跳上跳下等，亦可將短跑練習和長跑練習結合進行訓練。5.3快速力量耐力訓練的特征和方法

快速力量耐力：運動員在運動中較長時間保持快速用力能力。它與短跑的終點跑保持速度的能力有密切關系。力量耐力分動力性力量耐力和靜力性力量耐力，動力性力量耐力可細分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項目運動員全要進行動力性力量耐力訓練。下面是幾種動力性耐力訓練方法：

5.3.1 持續間歇法。嚴格控制間歇時間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復情況下進行下一組練習。

持續間歇訓練的負荷特征 方法 第一種 第二種 負荷強度 40%-60% 25%-40%

組數 3-5 4-6

每組重復次數 10-20 30以上

間歇時間 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2強度間歇法：此法用來改善運動員抗大中刺激強度短期耐力負荷的能力，并提高其恢復能力。這就是說，運動員通過有氧無氧物質交換在一定的時間內完成強度更大的耐力訓練，它與擴展法的不同之處是采用小負荷量的高負荷強度的訓練。

強度間歇法力量訓練的負荷特征

負荷強度 50～65％

5.3.3循環訓練法。此訓練法將數種練習按一定順序安排，嚴格控制，使身體一直處于疲勞狀態下，以發展多部位力量耐力訓練。一般采用4-5個部位練習循環4-6組，每組間歇4-6分鐘，練習間歇2-3分鐘。除了發展快速力量耐力外，對運動員的內臟功能有良好影響，也可提高練習興趣。

5.3.4等動練習。此訓練靠練習器的等動力量解決整個活動過程中肌肉最大的負荷和速率維持相對穩定的問題，可接反復法或循環訓練法練習。在進行力量耐力訓練時，應根據運動員的實際情況，經過比較后選擇使用合理的訓練方法。5.3.5極端用力法。此訓練特點是使用這種方法時作中等力量的重復，直到完成或不能繼續為止，即直到肌群再也不能進行收縮，這對力量耐力發展有著良好作用。

6力量訓練要注意的幾個主要問題

6.1 根據運動員的個性特點，區別對待。因每個運動員的形態、機能、結構、運動技術、戰術心理、智力有差異，所承受的負荷量不同，因此訓練要因人而異。如有的運動員絕對力量好，速度力量差，有的運動員相對力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個運動員都制定個人力量訓練計劃，使之缺什么補什么，達到全面發展。

6.2 力量訓練后要注意肌肉放松。力量訓練之后，通常采用慢跑或隊員之間互相按摩的方法進行放松。

6.3 力量訓練要同速度訓練結合起來。特別是半蹲，深蹲練習后要做一些短距離快速沖刺，使力量同速度轉加快。

6.4 力量訓練要持之以恒，一般每周安排2-3次。兒童少年短跑運動員適當減少1-2次。

6.5要根據我國競賽制度和訓練周期。在準備期、競賽期、調整期合理安排力量訓練，使之全年力量訓練科學化、保證專項成績的提高。7結束語

組數 3～6

每組次數 15～20

10～30秒（循環）

間歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑運動員的力量訓練，應從項目的自身特點入手，著重發展運動員的最大力量、速度力量和力量耐力。個體差異不同，力量訓練的負荷評定指標及訓練負荷量安排就不同。訓練過程中，教練員是運動員力量訓練的完成質量的監督者，不同運動水平運動員在不同發展階段的指標是不同的，關鍵是因材施教，因人而異，并根據對短跑技術特征的認識和對運動員個性的了解，選擇與設計一些符合現代短跑技術訓練方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運動員長遠目標的實現，又不影響運動員近期運動成績的提高。8參考文獻

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