第一篇：標(biāo)槍投擲快速力量的訓(xùn)練方法及其作用論文

在整個(gè)體育運(yùn)動(dòng)的投擲項(xiàng)目中標(biāo)槍是最輕的投擲器械，但是對(duì)運(yùn)動(dòng)員在力量上有著較嚴(yán)格的要求，在整個(gè)投擲的過程中，力量起著主導(dǎo)因素，運(yùn)動(dòng)員僅僅依靠技術(shù)是完全不夠的。沒有很好的力量素質(zhì)是很難得到最大的出手速度。標(biāo)槍投擲時(shí)是在很大的爆發(fā)力下來完成的，標(biāo)槍的完整的技術(shù)是由肩上持槍經(jīng)過一段的助跑來獲得投槍的動(dòng)力，然后通過爆發(fā)式的最后作用力用于標(biāo)槍的縱軸上，將標(biāo)槍投擲出去。所以，對(duì)運(yùn)動(dòng)員快速力量的訓(xùn)練是很有必要的，增強(qiáng)快速力量對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的競技能力有著重要的作用。快速力量的定義

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在投擲標(biāo)槍時(shí)，會(huì)有一定的動(dòng)作姿勢(shì)，交叉步的動(dòng)作結(jié)束右腳著地然后屈膝緩沖，當(dāng)整個(gè)身體的重心的垂直投影點(diǎn)剛好超過右腳的支撐點(diǎn)時(shí)，即開始了最后的快速用力，快速力量是以右腿開始蹬伸一直到標(biāo)槍脫離手，我們將這段時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生的力量稱為快速力量。影響標(biāo)槍投擲中快速力量的因素

根據(jù)標(biāo)槍的投擲原理可以看出，運(yùn)動(dòng)員想要取得好的成績，需要在最后較長的投擲距離內(nèi)，以最短的時(shí)間、最好的投擲角度以及方位，配合快速力量將標(biāo)槍及時(shí)的投擲出去。在最后的投擲中，要考慮到很多的因素，并且還要將它們進(jìn)行有效地結(jié)合，達(dá)到高度的統(tǒng)一。由此可以看出，快速用力是最為重要、最為關(guān)鍵的一個(gè)階段，加強(qiáng)對(duì)快速力量的訓(xùn)練有助于提高標(biāo)槍的投擲水平。

快速力量要從最佳的姿勢(shì)開始，最佳的姿勢(shì)是屈膝緩沖過程中的運(yùn)動(dòng)員的身體的姿態(tài)，這種姿勢(shì)的保持時(shí)間大概在 0.1 秒左右，這就要求運(yùn)動(dòng)員要充分的利用助跑的水平速度，身體的軀干保持合適的側(cè)后傾角度，身體相關(guān)的肌肉群處于一種拉長且放松的狀態(tài)，心理上還需要對(duì)最后的快速力量做好相應(yīng)的準(zhǔn)備。

快速力量的爆發(fā)還需要運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)、及時(shí)、快速地用力，需要有穩(wěn)固的支撐點(diǎn)和相對(duì)合理的支撐面，充分發(fā)揮全身相關(guān)部位的力量，包括非投擲臂和運(yùn)動(dòng)員頸部的力量，有效地控制好標(biāo)槍，這些都是快速力量的影響因素。標(biāo)槍投擲快速力量的訓(xùn)練方法

力量對(duì)于運(yùn)動(dòng)員標(biāo)槍的投擲有著重要的作用，在整個(gè)標(biāo)槍的投擲中，力量有著不可取代的地位，也是技術(shù)掌握的必要條件，對(duì)于技術(shù)和力量相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，在掌握好技術(shù)的同時(shí)，力量的訓(xùn)練是進(jìn)一步提高成績的一種有效且快速的手段。那么就需要對(duì)相關(guān)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量的訓(xùn)練，以下幾點(diǎn)是關(guān)于力量訓(xùn)練的基本的方法。

3.1 上肢力量訓(xùn)練方法

上肢的訓(xùn)練最簡單的方法是擊掌俯臥撐，運(yùn)動(dòng)員俯臥在地面上，兩手兩腳支撐在地面上，兩只手的分開的距離要與自己的肩同寬，將兩只腳并攏。開始做的時(shí)候，兩只手要逐漸地與前臂的夾角呈 90°，然后迅速的撐起，兩只手推離地面并且快速地?fù)粽疲缓笠来窝h(huán)進(jìn)行。這需要運(yùn)動(dòng)員在快速擊掌的同時(shí)身體保持一條直線的狀態(tài)，兩個(gè)腳尖需要始終接觸地面。每次的練習(xí)次數(shù)和組數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的狀況而定，但是，需要運(yùn)動(dòng)員不斷地提高組數(shù)和次數(shù)。與之相應(yīng)的訓(xùn)練方法有：引體向上、立臥撐等。

3.2 軀干力量訓(xùn)練方法

以仰臥負(fù)重收腹的訓(xùn)練為例，運(yùn)動(dòng)員的身體橫臥在海綿墊上，手中持有重物，或者腿部綁有膠帶，使兩條腿固定或者兩只手固定，然后做收腹彎曲上身或者收腹舉腿的動(dòng)作，這套動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行。這需要運(yùn)動(dòng)員在收腹或者彎曲上身時(shí)收腹的動(dòng)作要快，快速收回時(shí)緩慢地放下，上身或者下身不能接觸到海綿墊，這需要運(yùn)動(dòng)員的身體始終處于一個(gè)緊張的狀態(tài)。但是，需要注意的是，手持的重物要從輕到重，有一個(gè)循序漸進(jìn)的適應(yīng)過程，開始時(shí)不宜拿過重的物體，避免造成肌肉拉傷。

3.3 下肢力量訓(xùn)練方法

下肢的訓(xùn)練可以進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，并排放置間隔距離相同、高度不同的跳箱，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員跳上第一個(gè)跳箱時(shí)，需要迅速地從跳箱上跳下再跳上下一個(gè)跳箱，循環(huán)地練習(xí)。

跳箱的個(gè)數(shù)和循環(huán)的組數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的情況來設(shè)定，需要運(yùn)動(dòng)員充分的利用肌肉的離心收縮的原理，組間的間歇要充分。

3.4 全身力量訓(xùn)練方法

助跑投擲接力棒練習(xí)：與投擲標(biāo)槍相似的助跑、接力棒、交叉步、最后快速力量的使用。這要求運(yùn)動(dòng)員的助跑速度要快，引接力棒要迅速。投擲的動(dòng)作做完后要迅速地做好緩沖的準(zhǔn)備，防止超越投擲弧度而出現(xiàn)犯規(guī)的情況；不同質(zhì)量的標(biāo)槍投擲練習(xí)：這種練習(xí)需要運(yùn)動(dòng)員有比較完整的練習(xí)動(dòng)作，質(zhì)量的選擇根據(jù)自身的情況而設(shè)定；原地拉膠帶練習(xí)：原地拉膠帶需要運(yùn)動(dòng)員的身體的左側(cè)面對(duì)用力的方向，需要投擲標(biāo)槍的手臂持膠帶的一端，膠帶的另一端進(jìn)行固定。開始時(shí)，身體的重心偏向于右腿上，右腿發(fā)力向內(nèi)轉(zhuǎn)，以此來帶動(dòng)整個(gè)身體的軀干和投擲標(biāo)槍的手臂。這時(shí)需要注意的是要及時(shí)翻肩和向左腿轉(zhuǎn)移重心，沿一條直線對(duì)膠帶進(jìn)行拉伸。

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非周期性的訓(xùn)練，它在要求運(yùn)動(dòng)員助跑的速度快和保持技術(shù)動(dòng)作不變形的情況下，作用力的手臂要盡可能的加長。

3.5 快速力量訓(xùn)練方法

第一爆發(fā)力訓(xùn)練法。爆發(fā)力指的是運(yùn)動(dòng)員最后極短的時(shí)間內(nèi)所產(chǎn)生的力量，通過產(chǎn)生的強(qiáng)而有力的力量在最大的程度上減小阻力。而爆發(fā)力的提高依附于最大力量，只有力量達(dá)到最大值，爆發(fā)力才有可能達(dá)到最佳的狀態(tài)。

第二超等長訓(xùn)練法。超等長訓(xùn)練法是指運(yùn)動(dòng)員處于引起一個(gè)超量或者一種離心狀態(tài)的情況下進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)的方法。例如，各種的跳躍的訓(xùn)練方式，不同高度或深度的跳深訓(xùn)練方法等等。

3.6 力量訓(xùn)練時(shí)需要注意的問題

（1）在投擲快速力量的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要積極的發(fā)展主動(dòng)肌的力量，但是也不能忽視對(duì)被動(dòng)肌的訓(xùn)練，加強(qiáng)被動(dòng)肌肉的力量對(duì)發(fā)展遠(yuǎn)動(dòng)肌也起著重要的作用；（2）應(yīng)加強(qiáng)標(biāo)槍的技術(shù)原理和動(dòng)作結(jié)構(gòu)的掌握和完善；（3）在快速力量的訓(xùn)練中要充分利用超等長練習(xí)方法，加強(qiáng)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速力量的作用

運(yùn)動(dòng)員通過長時(shí)間的快速力量的訓(xùn)練，在整個(gè)的訓(xùn)練的過程中，通過不同的訓(xùn)練方法對(duì)快速力量進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，不但使運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)得到了相應(yīng)的提高，還可以使投擲水平得到提高。

4.1 能有效地提高手臂肌肉的收縮速度

運(yùn)動(dòng)員通過長時(shí)間的快速力量的訓(xùn)練，可以使手臂的神經(jīng)和肌肉處于一種收縮快速的狀態(tài)，并且還可以提高手臂肌肉在收縮方面的速度，對(duì)一些使用強(qiáng)度大的肌肉產(chǎn)生一定的負(fù)荷性的刺激，這樣可以使運(yùn)動(dòng)員最后的爆發(fā)力得到相應(yīng)提高。

4.2 保證運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)的同時(shí)提高專項(xiàng)力量的訓(xùn)練效果

由于運(yùn)動(dòng)員通過快速的訓(xùn)練，在提高運(yùn)動(dòng)員投擲技術(shù)的同時(shí)，使運(yùn)動(dòng)員的局部負(fù)荷量加大，從而間接的造成運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練量的加大，在這種情況下運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練的負(fù)荷也隨之加大。如果在快速力量的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以使專門的訓(xùn)練和專項(xiàng)的訓(xùn)練相結(jié)合的話，使得在充分使用運(yùn)動(dòng)技能的同時(shí)，使力量和技術(shù)的相互轉(zhuǎn)化達(dá)到最佳的狀態(tài)，這可以使技術(shù)得到提高，快速力量也得到提升。

4.3 運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)得到有效提升

身體運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合力量的練習(xí)，這樣不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員全身肌肉的力量，還可以使運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)得到有效的提升，由于運(yùn)動(dòng)員長期的訓(xùn)練，使身體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的中樞的興奮性得到一定的提高，身體的協(xié)調(diào)能力也在不斷地提高，并且長時(shí)間的訓(xùn)練還可以使得運(yùn)動(dòng)員的身體肌肉的收縮節(jié)奏在一定時(shí)間內(nèi)得到相應(yīng)的提升。

4.4 快速力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量有調(diào)節(jié)效果

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量的相關(guān)運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的目標(biāo)和方向不同，從而選擇的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練的時(shí)間也不同，這樣就可以完成不同的訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)，使運(yùn)動(dòng)員可以參加不同賽制的比賽。

4.5 有利于運(yùn)動(dòng)員合理使用技術(shù)動(dòng)作

在標(biāo)槍的投擲時(shí)會(huì)有一定的身體姿勢(shì)，在左側(cè)的支撐中，左腿的支撐力量有利于髖部向左腿的移動(dòng)，這樣可以延伸投擲工作的距離。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在蹬伸并且彎曲左腿時(shí)，是有利于提高髖部的位置，這樣的情況可以使腰和背部肌肉扭的更加緊，為下一個(gè)用力的環(huán)節(jié)儲(chǔ)備更大的力量。并且，蹬伸而彎曲的左腿提高了標(biāo)槍投擲的出手點(diǎn)，有利于標(biāo)槍沿標(biāo)槍縱軸用力。結(jié) 語

隨著國際賽事的不斷增多，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求也在不斷地提高，運(yùn)動(dòng)員在投擲標(biāo)槍時(shí)，不只是依靠技術(shù)，快速力量在整個(gè)投擲的過程中起著重要的作用，即快速力量在整個(gè)投擲中的地位是不可撼動(dòng)的。加強(qiáng)快速力量的訓(xùn)練，不但可以使得肌肉的力量得到提升，還可以使運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)得到鞏固，從而使力量與技術(shù)達(dá)到最佳結(jié)合，這可以在一定程度上提高運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)槍投擲水平。

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第二篇：標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練方法自我設(shè)定

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練方法自我設(shè)定

根據(jù)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的肌肉用力特點(diǎn)分析，可獲知，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)員高速跑動(dòng)中以全身力量和出手速度、角度、高度，由體側(cè)經(jīng)肩上擲出，對(duì)全身肌肉協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力等，要求都很高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

標(biāo)槍這一項(xiàng)目對(duì)身體各方面要求較高，為更好地并有效地提高標(biāo)槍專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量和專項(xiàng)技術(shù)方面的訓(xùn)練手段，現(xiàn)制定發(fā)展專項(xiàng)力量練習(xí)和訓(xùn)練方法和技術(shù)訓(xùn)練方法。

專項(xiàng)力量練習(xí)方法設(shè)定

發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)方法

抓舉：（高抓，直腿抓，箭步抓）發(fā)展腿部力量，全身用力協(xié)調(diào)肩部力量。

寬拉：寬握距，利用時(shí)力把杠鈴提拉至胸，提拉時(shí)胸部要前挺，腿伸直。

挺舉：杠鈴放于胸前，用雙臂挺杠鈴于頭上，注意鎖肩。

以上練習(xí)方法，強(qiáng)度可根據(jù)自身?xiàng)l件而定，一般在70—85%，大約在一個(gè)月達(dá)到一次極限強(qiáng)度，組數(shù)可適當(dāng)多次也可適當(dāng)少次。速度要快集中，增加爆發(fā)力。約6—10組×3—5次。

發(fā)展上肢肩帶的靈活性和柔韌性，增加上肢力量①仰臥臂屈伸 ②頸后推，坐推，臥推，（下放慢向上推快）③仰臥直臂前下壓（仰臥于凳上，手放于頭后，直臂拉起杠鈴于體上）④仰臥飛鳥，俯臥飛鳥 ⑤負(fù)重引體向上 ⑥下橋動(dòng)作，轉(zhuǎn)肩翻軸練習(xí)⑦頸后臂屈伸 ⑧直臂繞環(huán) ⑨直臂前下壓

以上練習(xí)，重量可適當(dāng)輕些，約50%，2—3組×8—12次。

下肢肌和軀干肌的練習(xí)方法

半蹲 ②負(fù)重蹲跳 ③箭步行進(jìn)，弓箭步跳 ④負(fù)重提踵（跳）⑤負(fù)重登板凳，或兩腿交換登臺(tái)階 ⑥負(fù)重蛙跳，多級(jí)跳 ⑦負(fù)重體內(nèi)環(huán) ⑧負(fù)重體側(cè)屈 ⑨側(cè)臥起（固定兩腿，側(cè)臥于山羊上，以體側(cè)用力起）⑩兩頭起（11）一側(cè)提鈴作鞭打動(dòng)作

以上練習(xí)強(qiáng)度更大，組數(shù)多，次數(shù)少，6—10組×1—3次

為防止肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)受傷，應(yīng)多做些負(fù)重臂繞環(huán)力量練習(xí)在專項(xiàng)訓(xùn)練中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要發(fā)展爆發(fā)力。

專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方法設(shè)定

標(biāo)槍技術(shù)分助跑（投擲步和預(yù)跑步）和最后用力兩個(gè)隊(duì)段，要想把兩個(gè)階段有機(jī)地聯(lián)系在一起，就需要把技術(shù)（標(biāo)槍）合理地分解—連結(jié)，才能使標(biāo)槍成績得到很快地提高。

1、徒手做投擲步最后上步，右腳在后屈膝，腳尖朝前偏右，左腳在前，身體重心落在右腳。右臂作引槍狀，左臂彎曲于體前上。身體呈超越器械狀，左腳和上體在一傾斜面上，肩正對(duì)后方，在后方觀察，不見后背為正確，此技術(shù)同握槍相同。

2、徒手做最后第一步交叉過渡最后一步，左腳在后，右腳在前，步交叉。右腳尖與縱軸成約60o—70o，直腿，左腳微屈，保持重心穩(wěn)定，身體如前所述，上體保持傾斜姿勢(shì)，下肢重心移至右腳，左腿前擺，姿勢(shì)如1。

3、徒手做投擲步（形成技術(shù)定型）（四步）

一步右腳前擺，轉(zhuǎn)體；二步，左腳前擺，后引槍；三四步，空中交叉，落地成“1”勢(shì)；五，最后用力，在投擲步中，下肢始終在超越器械。

以上練習(xí)可反復(fù)練習(xí)，在身體姿勢(shì)正確的基礎(chǔ)上，可持槍練習(xí)。標(biāo)槍尖不高于頭部，與肩齊平，前臂與標(biāo)槍夾角越小越好，槍尖在投擲步過程中稍偏右，投擲步練習(xí)。可助跑5—7步作投擲步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反復(fù)練習(xí)。穩(wěn)定技術(shù)，使手臂定格，身體穩(wěn)不擺動(dòng)。

4、原地?cái)S標(biāo)槍，掌握最后用力的技術(shù)

5、慢跑引槍練習(xí)

6、快跑中引槍練習(xí)

7、投擲步形成1步、2步、3、4步（跳躍交叉），5，把槍投出形成概念定性

附：開始，右手肩上持槍，左手放于體側(cè)，右腳腳掌觸地，“1”右腿直腿向前方擺，腳掌觸地，同時(shí)重心落在左腳，同時(shí)轉(zhuǎn)右肩，使身體（上體）正對(duì)右方，眼始終正對(duì)投擲方向。“2”時(shí)，上體當(dāng)于下肢后面，移重心于右腳，左腿前擺，右臂完成引槍動(dòng)作，手腕內(nèi)旋，槍尖稍偏右。“

3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，腳掌觸地，形成最后用力，有利于蹬伸姿勢(shì)。“5”最后用全身協(xié)調(diào)用力，形成爆發(fā)式的手臂“鞭打”，把槍按適宜的角度（30—35o角）投出，使槍按順時(shí)針旋轉(zhuǎn)。

在投擲步中，下肢始終超越器械，并且是在逐漸加速，以獲得最大力量。最后用力時(shí)，要轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)肩使上體正對(duì)投擲方向，形成最后用力角度。

標(biāo)槍周訓(xùn)練計(jì)劃：

周一，力量訓(xùn)練：

深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次數(shù)少組數(shù)多。2—5次×8—15組，發(fā)展爆發(fā)力。

投壺鈴，20—30千克，10—15組×2—5次

直腿硬拉，100—120千克，5—6組×4—8次

臥推，100—140千克，4—5組×6—8次

仰臥超坐，兩頭起（負(fù)重），3—4組×30—50次

頸后臂屈伸，40千克，5—6組×10—15次

周二，柔韌訓(xùn)練：

下橋翻軸轉(zhuǎn)肩，8—10組×2—3米

體回環(huán)，30—40千克，5—6組×6—8次

仰臥直臂拉起，25—30千克，3—4組×7—8次

負(fù)重直臂繞環(huán)，（肩關(guān)節(jié)靈活性），3—4組×5—6次

負(fù)重弓箭步走，側(cè)蹲，5—6組×5—6次

周三，力量，爆發(fā)力練習(xí)：

高翻，120—150千克，3—4組×5—6次

抓舉（高抓），70—80千克，4—5組×2—3次

頸后推舉，50—60千克，8組×10次

（負(fù)重）引體向上，5組×20次

前后拋鉛球，5組×10次

周四，輕量、協(xié)調(diào)、柔韌練習(xí)：

俯臥拉，90—100千克，2—3組×10次

持重物肩繞環(huán)，飛鳥，4—5組×10—15次

壺鈴蹲跳，壺鈴側(cè)拉，4—5組×8—10次

仰臥投擲重物起（實(shí)心球等），3—4組×10—20次

周五，專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)：

持槍助跑七步，接投擲步，擲出槍，體會(huì)投擲動(dòng)作×8次

30米持槍跑和交叉步跑×6次

做第二標(biāo)志線，七步，正好左腳踏上標(biāo)志線連續(xù)跑×6次

全程連續(xù)跑—預(yù)跑步25—35米，投擲步8—12米×10次，注意動(dòng)作連貫，全身協(xié)調(diào)，握槍要穩(wěn)。

周六、日休息。

附：力量練習(xí)：①深蹲②手持重物（啞鈴，吊袋）做轉(zhuǎn)體擲標(biāo)槍，最后用力動(dòng)作③手臂持重物屈于支撐物上，做最后用力，擲標(biāo)槍時(shí)前臂扭轉(zhuǎn)，擲槍練習(xí)④利用鞍馬和檁木，做仰臥起坐和側(cè)臥起，練習(xí)腹直肌和腹外斜肌（也可負(fù)重）⑤頸后臂屈伸（利用鈴片或小杠鈴）⑥仰臥在長凳或跳馬上，做直臂拉起（或叫仰臥直臂前下壓）⑦直腿硬拉⑧負(fù)重體側(cè)屈和側(cè)拉（提鈴）⑨箭步翻⑩腿舉（在升降架上）⑾拋壺鈴

柔韌性練習(xí)：①背對(duì)檁木，雙手在體后靠攏，抓檁木吊肩 ②正對(duì)檁木壓肩③身體成橋，左右側(cè)屈或翻轉(zhuǎn)④體回環(huán)（持鈴片或重物）或俯背繞環(huán)⑤利用標(biāo)槍轉(zhuǎn)肩⑥雙背對(duì)手拉肩⑦手扶檁木左右擺腿⑧一手臂握肋木做投槍練習(xí)

第三篇：運(yùn)動(dòng)會(huì)投擲標(biāo)槍的要領(lǐng).

投擲標(biāo)槍的要領(lǐng)

（一）握法和持槍

握法：

常見的有現(xiàn)代式和普通式兩種。

現(xiàn)代式握法：標(biāo)槍斜放于掌心，大拇指和中指握在標(biāo)槍纏繩把手末端第一圈的上沿，食指自然彎屈斜握在槍桿上，無名指和小指自然地握在纏繩把手上。這種握法可加長投擲半徑，便于控制標(biāo)槍出手角度和飛行的穩(wěn)定性，為多數(shù)運(yùn)動(dòng)員所采用。普通式握法，手腕緊張，不利于控制出標(biāo)角度，很少有人采用。

持槍：

現(xiàn)在多數(shù)人都采用肩上持槍。

持槍于右肩上方，稍高于頭，槍尖稍低于槍尾這種持槍法手腕放松，便于向后引槍。目前采用的人多。

持槍于右肩上方右耳旁，槍身與地面幾乎平行。這種方法引槍時(shí)，能較好地控制標(biāo)槍的角度，但投擲臂與手腕比較緊張。

持槍于頭右側(cè)，槍尖稍向上。這種持槍法臂和手腕緊張，很少有人采用。

（二）助跑

助跑的目的，是為了在最后用力前獲得預(yù)先速度，并在助跑中做好引槍動(dòng)作，為最后用力創(chuàng)造條件。助跑的距離一般為25至35米之間。

預(yù)跑階段：

從第一標(biāo)志線到第二標(biāo)志線，為預(yù)跑段，大約16至20米。跑雙數(shù)步約8至12步，跑單數(shù)步約9至13步。

預(yù)跑時(shí)動(dòng)作自然，上體微前傾，逐漸加速，用前腳掌著地，持槍臂隨跑的節(jié)奏自然前后擺動(dòng)，從容地進(jìn)入投擲步。

投擲步階段：

從第二標(biāo)志線到起擲弧線為助跑的第二階段。投擲步一般采用五步，也有采用六步或七步的。

投擲步的第一步是：左腳踏上第二標(biāo)志線，右腳積極向前邁步，腳掌落地部位稍偏右，右肩向右轉(zhuǎn)動(dòng)并開始向后引槍，左肩向標(biāo)槍靠近，左臂在胸前自然擺動(dòng)，眼前視。

投擲步的第二步是：當(dāng)右腳落地，左腳離地前邁時(shí)，髖軸向右轉(zhuǎn)動(dòng)，右肩繼續(xù)向右轉(zhuǎn)動(dòng)并完成引槍動(dòng)作。上體轉(zhuǎn)成側(cè)對(duì)投擲方向，左腳掌落地后，與投擲方向成較大的角度，左臂擺至身體左側(cè)，上體正直，眼前視。

投擲步的第三步（交叉步）：投擲步第二步左腳落地時(shí)，右股自然彎屈，大腿帶動(dòng)小腿積極向前邁步，左腿猛蹬伸，使右大腿加速前邁，成交叉步，左臂自然擺至胸前，投擲臂伸直充分后引，右腳尖與投擲方向成45度角左右，軀干與右腿成一條直線。

投擲步的第四步是從助跑過渡到最后用力的銜接步。交叉步結(jié)束前，左腿積極邁第四步，用腳掌內(nèi)側(cè)落地。

（三）最后用力和緩沖

最后用力：

投擲步第四步落地后，右腿積極蹬地轉(zhuǎn)髖，肩軸向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)，投擲臂上臂向上轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)前臂和手腕向上翻轉(zhuǎn)。當(dāng)上體轉(zhuǎn)到正對(duì)投擲方向時(shí)，投擲臂翻到肩上，左肩內(nèi)，成“滿弓”姿勢(shì)。然后，上臂帶動(dòng)前臂向前做爆發(fā)式的“鞭打”動(dòng)作，使標(biāo)槍向前飛出。在標(biāo)槍離手的一剎那，甩腕指，使標(biāo)槍沿縱軸順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

緩沖：

標(biāo)槍出手后，運(yùn)動(dòng)員隨著向前的慣性，繼續(xù)向前運(yùn)動(dòng)，為了防止犯規(guī)，應(yīng)及時(shí)向前跨一至二步，身體稍向左轉(zhuǎn)，并降低身體重心，維持平衡。

鐵餅的投擲方法

當(dāng)左腳著地時(shí)，右腳繼續(xù)蹬轉(zhuǎn)，使右髖積極向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)和前送。接著，頭向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)，左臂微屈于胸前，胸部開始向前挺出，體重逐漸移向左腿。當(dāng)體重移向左腿時(shí)，右腿繼續(xù)蹬伸用力，以爆發(fā)式的快速用力向前挺胸?fù)]餅。與此同時(shí)，左腿迅速用力蹬伸，左肩制動(dòng)，成左側(cè)支撐，使身體右側(cè)迅速向前轉(zhuǎn)動(dòng)，將全身的力量集中在鐵餅上，當(dāng)鐵餅揮至右肩同高并稍前時(shí)，用小指到食指依次用力撥餅出手，使鐵餅順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)向前飛行（鐵餅出手后，應(yīng)及時(shí)交換兩腿，身體順慣性左轉(zhuǎn)，同時(shí)降低身體重心，維持身體平衡

第四篇：籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練方法

來源： 中國運(yùn)動(dòng)遺傳資源網(wǎng)作者： admin時(shí)間： 2007-5-13

①快速力量訓(xùn)練

快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。訓(xùn)練實(shí)踐中，只有使肌肉力量和速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓(xùn)練的最佳效果。科學(xué)研究的實(shí)踐證明，快速力量訓(xùn)練要處理好負(fù)荷重量與動(dòng)作速度的比例關(guān)系，使之能與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求相一致。無論是從不降低動(dòng)作速度的角度增加力量，還是從不減小負(fù)荷的角度提高運(yùn)動(dòng)速度，或是同時(shí)增大負(fù)荷和提高速度來發(fā)展快速力量，都要解決好練習(xí)負(fù)荷與動(dòng)作速度的優(yōu)化組合問題。

快速力量訓(xùn)練中，若負(fù)重過大，則影響完成動(dòng)作的速度；反之，負(fù)重過小，又難以表現(xiàn)出快速力量。一般多采用本人最大負(fù)重的 40 ％— 80 ％的強(qiáng)度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。練習(xí)中應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員盡量體會(huì)最大用力和最大速度感。負(fù)重練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)一般每組重復(fù) 5 — 10 次，完成 3 — 6 組。練習(xí)組數(shù)的確定，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員不降低完成動(dòng)作的速度為限。如果動(dòng)作速度明顯下降，則應(yīng)停止練習(xí)。組間間歇時(shí)間應(yīng)充分而不過長，一般為 2 — 3min，間歇時(shí)間過長，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。不負(fù)重練習(xí)法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)，例如，各種方式的臺(tái)階跳、跨跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習(xí)。這些練習(xí)，可用雙腳跳，也可用單腳跳。練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷和踝關(guān)節(jié)扭傷。

②力量耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力、無氧代謝的機(jī)能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟(jì)工作的能力，以及運(yùn)動(dòng)員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。此外，力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，最大力量大, 則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高力量耐力的主要辦法。

循環(huán)練習(xí)要保證一定的練習(xí)密度和練習(xí)強(qiáng)度；練習(xí)中必須確定一組或三組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間要求；提高訓(xùn)練強(qiáng)度的方法是，重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷不變而減少完成每組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間、增加負(fù)荷或增加重復(fù)次數(shù)；可以用計(jì)算心率的方法對(duì)照間歇休息時(shí)間。當(dāng)心率下降到每分鐘 120 次時(shí)，即可開始下一次循環(huán)練習(xí)。籃球運(yùn)動(dòng)員力量耐力的提高，必須與心血管系統(tǒng)和呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能改善相結(jié)合進(jìn)行。在肌肉力量耐力訓(xùn)練中，應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗疲勞的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。

第五篇：小學(xué)生身體力量訓(xùn)練方法

1、一個(gè)人做俯臥撐，另一個(gè)人站立，兩臂下垂，兩手握同伴腳腕

2、俯臥撐，一腿做上舉動(dòng)作，兩腿交換做

3、一人俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬動(dòng)作

4、兩腳左右開立，上體前傾，兩手拿重物，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做屈臂動(dòng)作

5、兩腳左右開立，兩手正握重物，屈肘向上提重物

6、兩腳左右開立，兩手反握重物，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做兩臂屈伸動(dòng)作

7、兩腳左右開立，兩手正握重物，雙手做連續(xù)的側(cè)平舉動(dòng)作

8、身體直立，兩手正握重物，做連續(xù)的前平舉動(dòng)作

腹背肌群力量練習(xí)

1、仰臥，兩手側(cè)平舉，兩腿、上體同時(shí)起成V字型，兩手抱腿，復(fù)原后連續(xù)做

2、先坐姿，兩手后撐，向上挺腰展腹，兩腿繃直連續(xù)做

3、仰臥起坐

4、仰臥舉腿

5、仰臥收腿

6、兩腳左右開立，肩負(fù)重物，兩手扶重物，向左右兩側(cè)屈體

7、兩腳左右開立，肩負(fù)重物，屈肘手握重物，向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體

8、兩腳左右開立，肩負(fù)重物，屈肘手握重物，做體前屈

下肢力量練習(xí)

1、連續(xù)原地高抬腿或行進(jìn)間高抬腿

2、連續(xù)的蛙跳

3、肩負(fù)重物的深蹲起，反復(fù)做

4、肩負(fù)重物的弓箭步走，5、肩負(fù)重物，半蹲，向上跳起，連續(xù)做

6、連續(xù)的原地提踵練習(xí)

7、連續(xù)提踵直腿跳

8、原地弓箭步跳

我們將身體的力量型練習(xí)簡單的分為三個(gè)部分：上肢力量練習(xí)、腰腹部力量練習(xí)和下肢力量練習(xí)。力量性練習(xí)中會(huì)需要一些簡單的器械，你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土，它就是一個(gè)簡單的力量訓(xùn)練器了，準(zhǔn)好這樣的訓(xùn)練器之后我們就可以開始鍛煉了：

1、第一種練習(xí)方法是教常見的俯臥撐。俯臥撐的練習(xí)中要注意的是提臀和收腹，一般練習(xí)次數(shù)10----15次為一組，間隔一分鐘左右，連續(xù)做四到五組。

2、第二種上肢力量的訓(xùn)練方法帶有很強(qiáng)的節(jié)奏感，你可以聽著音樂一起來練習(xí)哦！我們的準(zhǔn)備姿勢(shì)是將雙腳開立，與肩同寬。雙手側(cè)平舉，五指用力伸開，做擴(kuò)指狀，隨音樂練習(xí)時(shí)左右手臂做反方向的內(nèi)旋和外旋，連續(xù)練習(xí)兩分鐘調(diào)整一次，重復(fù)三到四組。

3、現(xiàn)在讓我們拿起力量訓(xùn)練器，來做幾種器械性練習(xí)吧！

準(zhǔn)備姿勢(shì)是：雙手正握練習(xí)器，雙腳開立與肩同寬，身體略向前傾，以肘關(guān)節(jié)為軸做連續(xù)的屈臂動(dòng)作10----15次，重復(fù)3---4組。準(zhǔn)備姿勢(shì)同上。屈肘向上提到與肩同高，連續(xù)練習(xí)10---12次，重復(fù)3---4組，每組練習(xí)中間休息一分鐘。

準(zhǔn)備姿勢(shì)同上。兩手正握訓(xùn)練器，做側(cè)平舉，連續(xù)練習(xí)8---10次，重復(fù)3---4組，每組練習(xí)中間休息一分鐘。

4、我們除了可以自己練習(xí)、使用器械練習(xí)之外，還可以和爸爸、媽媽一起來鍛煉呢！

俯臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，請(qǐng)家長手握的踝關(guān)節(jié)抬起我們的雙腿，雙臂支撐做俯臥撐或爬行。當(dāng)你感覺手臂很酸時(shí)，再堅(jiān)持五秒鐘就可以休息了，如此重復(fù)3---4組。

溫馨提示：同學(xué)們?cè)谶M(jìn)行上肢力量性練習(xí)時(shí)不要憋氣，應(yīng)保持自然的呼吸節(jié)奏。每組練習(xí)完成后可以拍打身體酸痛部位或抖動(dòng)手臂，做適當(dāng)?shù)姆潘烧{(diào)整。

我們的練習(xí)器不光可以用在上肢力量的練習(xí)中，還能幫助我們鍛煉腹背肌肉力量。

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)是雙腳左右開立，手握力量訓(xùn)練器于肩上，左右兩側(cè)屈體練習(xí)，連續(xù)練習(xí)8---10次，重復(fù)3---4組。

2、準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳左右開立，屈肘手握練習(xí)器，向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體，連續(xù)練習(xí)8—10次，重復(fù)3---4組。

3、準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳左右開立，屈肘手握練習(xí)器，做直腿體前屈。續(xù)練習(xí)8---10次，重復(fù)3---4組。

溫馨提示：每次側(cè)屈體時(shí)盡量拉伸到最大幅度，動(dòng)作要緩慢。

除了使用訓(xùn)練器，我們還可以和爸爸媽媽一起來練習(xí)！請(qǐng)爸爸媽媽壓住我們的雙腳，可以練習(xí)仰臥起坐，仰臥收腹和仰臥舉腿。每組可以按照30個(gè)、25個(gè)、20個(gè)的次數(shù)遞減，但練習(xí)頻率要快。

在力量性練習(xí)中不光可以使用我們自制的練習(xí)器，我們的書包也是不錯(cuò)的練習(xí)器械哦！將書包里放上基本稍大的、厚一點(diǎn)的書，這樣就是一個(gè)簡單的負(fù)重器，下面讓我背起書包來練習(xí)吧！

1、雙腳左右開立與肩同寬，做深蹲起，連續(xù)10---15次為一組，重復(fù)3---4組。

2、雙腳左右開立與肩同寬，半蹲，快速跳起，連續(xù)10---15次為一組，重復(fù)3---4組。

3、弓箭步走和原地弓箭步跳都是是很好鍛煉方法，練習(xí)時(shí)要注意的是上體保持直立，每一步幅度大，10---15米為一組，3---4組。

力量性練習(xí)不光增加的是我們肌肉的絕對(duì)力量，還必須提高肌肉的爆發(fā)性力量，這樣才會(huì)使我們的運(yùn)動(dòng)能力得到提升。下面的方法對(duì)于我們下肢肌肉的爆發(fā)力是非常有效的：

1、連續(xù)的原地高抬腿和行進(jìn)間高抬腿。注意練習(xí)時(shí)保持上體直立，抬頭挺胸，提臀，膝關(guān)節(jié)用力上抬，做到大腿與地面平行，前腳掌支持，雙手自然擺臂。由于對(duì)動(dòng)作要求較高，所以我們每組只做10---15秒，重復(fù)4---5組。

2、連續(xù)的蛙跳也是很好鍛煉爆發(fā)力的方法，但練習(xí)中要注意每次落地不益蹲的太低，大腿和地面平行即可。每5---6 次為一組，重復(fù)5---6組。續(xù)練習(xí)8---10次，重復(fù)3---4組。

特別提示：我們?cè)谧约褐贫α坑?xùn)練計(jì)劃的時(shí)候可以根據(jù)上肢、腰腹、下肢這樣的順序來練習(xí)，每一個(gè)部位的練習(xí)可選取2---3種練習(xí)方式，這樣可以使我們?nèi)淼牧α烤馓岣摺Ｈ绻惆l(fā)現(xiàn)自己那一個(gè)部位的力量較差，也可以選擇一個(gè)部位練習(xí)方法中的兩到三種來練習(xí)。