第一篇：標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練的方法研究1

標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練的方法研究1 2007-05-23 10:15 摘要：探討和歸納發(fā)展標(biāo)槍運動員力量的訓(xùn)練方法與依據(jù)。研究方法：結(jié)合國內(nèi)外關(guān)于標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練研究的文獻資料，找出適合我國運動員的訓(xùn)練方案，進而歸納出能提高標(biāo)槍運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。主要研究成果與結(jié)論：標(biāo)槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）為主，專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合，標(biāo)槍運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進原則，選擇正確的力量訓(xùn)練手段，貫穿到整個訓(xùn)練計劃中。

關(guān)鍵詞：標(biāo)槍運動員 力量 速度 訓(xùn)練方法

1、前言

標(biāo)槍是投擲項目中最輕的器械，標(biāo)槍擲出，器械的出手速度成為運動成績的主要因素之一，而器械出手初速度又取決于投、搓力量的大小和整體動作速度。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)因素，標(biāo)槍運動員的訓(xùn)練需以身體素質(zhì)全盛發(fā)展為基礎(chǔ)，僅依靠技術(shù)是完全不夠的。沒有很好的身體素質(zhì)水平，特別是力量素質(zhì)很難獲得最大的出手速度。正確認(rèn)識力量訓(xùn)練的內(nèi)涵和分類，對力量訓(xùn)練手段的選擇和科學(xué)的進行力量訓(xùn)練以及保證訓(xùn)練的順利進行有重要意義。

2、研究方法：

運用文獻搜集法，找出適合我國運動員的訓(xùn)練方案，進而歸納出能提高標(biāo)槍運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。

3、研究分析

3．1力量訓(xùn)練的重要性

力量是人體通過肌肉產(chǎn)生收縮或張力來克服一定阻力的能力。在標(biāo)槍項目中，力量是取得優(yōu)異運動成績的重要因素，它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎(chǔ)，也是掌握技術(shù)的必要條件；對于技術(shù)掌握較好的運動員，發(fā)展力量又是進一步提高運動成績的手段。如果技術(shù)和其它因素相同，誰的力量較好，誰就能取得較好的成績。在掌握專項技術(shù)的前提下，力量與專項成績是成正比的，是同步提高的。

力量對標(biāo)槍運動員是非常重要的。從生理學(xué)和解剖學(xué)角度看，青少年運動員骨骼發(fā)育是骨骼柔軟、彈性大、骨變形，肌肉生長較有彈性，收縮和伸展的幅度較大。但由于少年時期的大肌肉肌群發(fā)育較早，小肌肉群發(fā)育較遲，因此，在訓(xùn)練中應(yīng)以快速力量訓(xùn)練為主，速度力量素質(zhì)是最難提高的素質(zhì)之一，因為它受先天遺傳的因素較大，但也可以通過后天來發(fā)展和提高的。比如世界優(yōu)秀標(biāo)槍運動員蘇聯(lián)的魯易斯13歲時，小石塊能投130m，而當(dāng)時他并沒有掌握較高的投擲技術(shù)。據(jù)統(tǒng)計世界90m以上的標(biāo)槍運動員（舊標(biāo)槍），少年時小壘球投遠(yuǎn)都在110—130m，這提示我們，少年標(biāo)槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展速度力量為核心。

3．2力量訓(xùn)練的方法

根據(jù)少年運動員具有模仿力強，好勝心及強烈的求知欲望的特點，在制定計劃時，應(yīng)考慮到多樣性的特點，不但使他（她）們對力量訓(xùn)練產(chǎn)生濃厚的興趣，而且也可使其得到訓(xùn)練的持久性和肌肉全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。采用的方法如下：

3．2．1利用自身體重練習(xí)法

這是指利用各種形式和要求以克服自身體重采用的訓(xùn)練方法。這種方法很有效，因為對神經(jīng)負(fù)擔(dān)小，易學(xué)、易練，對速度、彈跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯臥撐、立臥撐、俯臥的交換跑、跑坡、仰臥起坐以及各種跳躍練習(xí)等等。每周可安排2—4次，每次3—5組，每組10—15次為宜。3．2．2循環(huán)訓(xùn)練法

指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站（點），運動員接照擬定的順序、路線依次完成內(nèi)容，周而復(fù)始的進行訓(xùn)練的方法。在訓(xùn)練中，練習(xí)小肌肉群的力量訓(xùn)練多采用此方法。根據(jù)不同任務(wù)、不同內(nèi)容，每周可安排1—3次，每組6—10站，循環(huán)3—5組。這種訓(xùn)練方法間歇時間短，各站的內(nèi)容不同，易產(chǎn)生興奮性，既能提高興趣，又能較好的發(fā)展力量素質(zhì)，是少年標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練的重要組成部分。

3．2．3克服外部阻力的練習(xí)

如弓箭步抓舉、頸后屈拉、單臂拉等，強度在70%—80%，重復(fù)次數(shù)5—6次，組數(shù)3—5組。要求負(fù)重量用中、小量，以快速完成動作為主。

3．2．4間歇訓(xùn)練法

這是指在次（組）練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時間，在機體未完全恢復(fù)的情況下，進行下一次練習(xí)。標(biāo)槍運動員多采用大強度間歇訓(xùn)練法，負(fù)荷可達本人的最大強度的90%以上，每次負(fù)荷練習(xí)的時間相對較短。這種方法對提高運動員的無氧供能能力，發(fā)展速度和速度耐力有很大作用。練習(xí)之后應(yīng)采用積極性休息方式，做些輕微活動，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能。

3．2．5專項力量練習(xí)法

指在比賽中承受主要負(fù)荷量的肌肉群練習(xí)法。該方法在動作結(jié)構(gòu)、動作形式和用力特點上與專項動作主要部分接近。（如擲壘、膠球、鐵球、輕標(biāo)槍等等）它在標(biāo)槍項目訓(xùn)練中占有很大的比重，應(yīng)貫穿整個訓(xùn)練過程中，為了使力量素質(zhì)和標(biāo)槍技術(shù)緊密結(jié)合，少年標(biāo)槍運動員采用投擲輕標(biāo)槍的方法更為有效。

3．2．6超等長訓(xùn)練法

指能夠引起一個牽張反射的、超量的、離心或向心收縮的練習(xí)。主要包括以下幾種方法：各種快速跳躍練習(xí)；不同高度和形式的跳深練習(xí)；持槍做節(jié)奏跑，交叉步跑等等。

在運動訓(xùn)練實踐中，發(fā)展力量訓(xùn)練方法很多，我們應(yīng)根據(jù)不同階段、不同內(nèi)容、不同對象等因素去有針對性的選擇，以便有更適合少年標(biāo)槍運動員的訓(xùn)練方法。

3．3力量訓(xùn)練的主要手段 3．3．1速度力量的訓(xùn)練手段

所謂速度力量指肌肉盡快和盡可能發(fā)揮力量的能力，速度力量取決于肌肉的收縮速度和最大力值。它被認(rèn)為是標(biāo)槍項目執(zhí)行功能所必備的能力。標(biāo)槍項目肌肉用力順序是爆發(fā)式用力，是必須提高的。除遺傳因素外，優(yōu)秀標(biāo)槍運動員關(guān)鍵在于少年時期的培養(yǎng)。主要練習(xí)手段如下：

3．3．1．1頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂時，上臂不要過分膠壓，以便伸臂時更接近于鞭打。

3．3．1．2單臂拉舉：重量為男子5—7.2kg，女子為2.5—5kg。要求胸帶大臂向膠鞭打，每次以最快速度完成。

3．3．1．3斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計時5—10s，要求在手臂伸直的條件下，完成次數(shù)越多越好。

3．3．1．4弓箭步抓舉：要求掌握正確動作下快速完成。

3．3．1．5立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、持槍跑、持槍節(jié)奏跑、各種跳繩練習(xí)等等

第二篇：標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練方法自我設(shè)定

標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練方法自我設(shè)定

根據(jù)標(biāo)槍運動員的肌肉用力特點分析，可獲知，標(biāo)槍運動是在運動員高速跑動中以全身力量和出手速度、角度、高度，由體側(cè)經(jīng)肩上擲出，對全身肌肉協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力等，要求都很高的運動項目。

標(biāo)槍這一項目對身體各方面要求較高，為更好地并有效地提高標(biāo)槍專業(yè)運動員的專項力量和專項技術(shù)方面的訓(xùn)練手段，現(xiàn)制定發(fā)展專項力量練習(xí)和訓(xùn)練方法和技術(shù)訓(xùn)練方法。

專項力量練習(xí)方法設(shè)定

發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)方法

抓舉：（高抓，直腿抓，箭步抓）發(fā)展腿部力量，全身用力協(xié)調(diào)肩部力量。

寬拉：寬握距，利用時力把杠鈴提拉至胸，提拉時胸部要前挺，腿伸直。

挺舉：杠鈴放于胸前，用雙臂挺杠鈴于頭上，注意鎖肩。

以上練習(xí)方法，強度可根據(jù)自身條件而定，一般在70—85%，大約在一個月達到一次極限強度，組數(shù)可適當(dāng)多次也可適當(dāng)少次。速度要快集中，增加爆發(fā)力。約6—10組×3—5次。

發(fā)展上肢肩帶的靈活性和柔韌性，增加上肢力量①仰臥臂屈伸 ②頸后推，坐推，臥推，（下放慢向上推快）③仰臥直臂前下壓（仰臥于凳上，手放于頭后，直臂拉起杠鈴于體上）④仰臥飛鳥，俯臥飛鳥 ⑤負(fù)重引體向上 ⑥下橋動作，轉(zhuǎn)肩翻軸練習(xí)⑦頸后臂屈伸 ⑧直臂繞環(huán) ⑨直臂前下壓

以上練習(xí)，重量可適當(dāng)輕些，約50%，2—3組×8—12次。

下肢肌和軀干肌的練習(xí)方法

半蹲 ②負(fù)重蹲跳 ③箭步行進，弓箭步跳 ④負(fù)重提踵（跳）⑤負(fù)重登板凳，或兩腿交換登臺階 ⑥負(fù)重蛙跳，多級跳 ⑦負(fù)重體內(nèi)環(huán) ⑧負(fù)重體側(cè)屈 ⑨側(cè)臥起（固定兩腿，側(cè)臥于山羊上，以體側(cè)用力起）⑩兩頭起（11）一側(cè)提鈴作鞭打動作

以上練習(xí)強度更大，組數(shù)多，次數(shù)少，6—10組×1—3次

為防止肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)受傷，應(yīng)多做些負(fù)重臂繞環(huán)力量練習(xí)在專項訓(xùn)練中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要發(fā)展爆發(fā)力。

專項技術(shù)訓(xùn)練方法設(shè)定

標(biāo)槍技術(shù)分助跑（投擲步和預(yù)跑步）和最后用力兩個隊段，要想把兩個階段有機地聯(lián)系在一起，就需要把技術(shù)（標(biāo)槍）合理地分解—連結(jié)，才能使標(biāo)槍成績得到很快地提高。

1、徒手做投擲步最后上步，右腳在后屈膝，腳尖朝前偏右，左腳在前，身體重心落在右腳。右臂作引槍狀，左臂彎曲于體前上。身體呈超越器械狀，左腳和上體在一傾斜面上，肩正對后方，在后方觀察，不見后背為正確，此技術(shù)同握槍相同。

2、徒手做最后第一步交叉過渡最后一步，左腳在后，右腳在前，步交叉。右腳尖與縱軸成約60o—70o，直腿，左腳微屈，保持重心穩(wěn)定，身體如前所述，上體保持傾斜姿勢，下肢重心移至右腳，左腿前擺，姿勢如1。

3、徒手做投擲步（形成技術(shù)定型）（四步）

一步右腳前擺，轉(zhuǎn)體；二步，左腳前擺，后引槍；三四步，空中交叉，落地成“1”勢；五，最后用力，在投擲步中，下肢始終在超越器械。

以上練習(xí)可反復(fù)練習(xí)，在身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，可持槍練習(xí)。標(biāo)槍尖不高于頭部，與肩齊平，前臂與標(biāo)槍夾角越小越好，槍尖在投擲步過程中稍偏右，投擲步練習(xí)。可助跑5—7步作投擲步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反復(fù)練習(xí)。穩(wěn)定技術(shù)，使手臂定格，身體穩(wěn)不擺動。

4、原地擲標(biāo)槍，掌握最后用力的技術(shù)

5、慢跑引槍練習(xí)

6、快跑中引槍練習(xí)

7、投擲步形成1步、2步、3、4步（跳躍交叉），5，把槍投出形成概念定性

附：開始，右手肩上持槍，左手放于體側(cè)，右腳腳掌觸地，“1”右腿直腿向前方擺，腳掌觸地，同時重心落在左腳，同時轉(zhuǎn)右肩，使身體（上體）正對右方，眼始終正對投擲方向。“2”時，上體當(dāng)于下肢后面，移重心于右腳，左腿前擺，右臂完成引槍動作，手腕內(nèi)旋，槍尖稍偏右。“

3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，腳掌觸地，形成最后用力，有利于蹬伸姿勢。“5”最后用全身協(xié)調(diào)用力，形成爆發(fā)式的手臂“鞭打”，把槍按適宜的角度（30—35o角）投出，使槍按順時針旋轉(zhuǎn)。

在投擲步中，下肢始終超越器械，并且是在逐漸加速，以獲得最大力量。最后用力時，要轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)肩使上體正對投擲方向，形成最后用力角度。

標(biāo)槍周訓(xùn)練計劃：

周一，力量訓(xùn)練：

深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次數(shù)少組數(shù)多。2—5次×8—15組，發(fā)展爆發(fā)力。

投壺鈴，20—30千克，10—15組×2—5次

直腿硬拉，100—120千克，5—6組×4—8次

臥推，100—140千克，4—5組×6—8次

仰臥超坐，兩頭起（負(fù)重），3—4組×30—50次

頸后臂屈伸，40千克，5—6組×10—15次

周二，柔韌訓(xùn)練：

下橋翻軸轉(zhuǎn)肩，8—10組×2—3米

體回環(huán)，30—40千克，5—6組×6—8次

仰臥直臂拉起，25—30千克，3—4組×7—8次

負(fù)重直臂繞環(huán)，（肩關(guān)節(jié)靈活性），3—4組×5—6次

負(fù)重弓箭步走，側(cè)蹲，5—6組×5—6次

周三，力量，爆發(fā)力練習(xí)：

高翻，120—150千克，3—4組×5—6次

抓舉（高抓），70—80千克，4—5組×2—3次

頸后推舉，50—60千克，8組×10次

（負(fù)重）引體向上，5組×20次

前后拋鉛球，5組×10次

周四，輕量、協(xié)調(diào)、柔韌練習(xí)：

俯臥拉，90—100千克，2—3組×10次

持重物肩繞環(huán)，飛鳥，4—5組×10—15次

壺鈴蹲跳，壺鈴側(cè)拉，4—5組×8—10次

仰臥投擲重物起（實心球等），3—4組×10—20次

周五，專項技術(shù)練習(xí)：

持槍助跑七步，接投擲步，擲出槍，體會投擲動作×8次

30米持槍跑和交叉步跑×6次

做第二標(biāo)志線，七步，正好左腳踏上標(biāo)志線連續(xù)跑×6次

全程連續(xù)跑—預(yù)跑步25—35米，投擲步8—12米×10次，注意動作連貫，全身協(xié)調(diào)，握槍要穩(wěn)。

周六、日休息。

附：力量練習(xí)：①深蹲②手持重物（啞鈴，吊袋）做轉(zhuǎn)體擲標(biāo)槍，最后用力動作③手臂持重物屈于支撐物上，做最后用力，擲標(biāo)槍時前臂扭轉(zhuǎn)，擲槍練習(xí)④利用鞍馬和檁木，做仰臥起坐和側(cè)臥起，練習(xí)腹直肌和腹外斜肌（也可負(fù)重）⑤頸后臂屈伸（利用鈴片或小杠鈴）⑥仰臥在長凳或跳馬上，做直臂拉起（或叫仰臥直臂前下壓）⑦直腿硬拉⑧負(fù)重體側(cè)屈和側(cè)拉（提鈴）⑨箭步翻⑩腿舉（在升降架上）⑾拋壺鈴

柔韌性練習(xí)：①背對檁木，雙手在體后靠攏，抓檁木吊肩 ②正對檁木壓肩③身體成橋，左右側(cè)屈或翻轉(zhuǎn)④體回環(huán)（持鈴片或重物）或俯背繞環(huán)⑤利用標(biāo)槍轉(zhuǎn)肩⑥雙背對手拉肩⑦手扶檁木左右擺腿⑧一手臂握肋木做投槍練習(xí)

第三篇：關(guān)于標(biāo)槍運動員專項力量訓(xùn)練研究

（一）立項依據(jù)

擲標(biāo)槍，是一個比較復(fù)雜的多軸性旋轉(zhuǎn)項目。它的完整技術(shù)，是由肩上持槍經(jīng)過一段預(yù)先助跑連接投擲步獲得動量，通過爆發(fā)式的最后用力作用于標(biāo)槍的縱軸上，將標(biāo)槍經(jīng)肩上投出去。標(biāo)槍力量訓(xùn)練是為了提高專項力量素質(zhì)水平,增強投擲能力;是一般力量訓(xùn)練向?qū)ｍ椓α坑?xùn)練過渡的重要環(huán)節(jié);是標(biāo)槍訓(xùn)練周期的一個重要組成部分。在力量訓(xùn)練當(dāng)中廣大教練員尤其重視爆發(fā)力的訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上，通過多種形式的專項力量訓(xùn)練，使力量訓(xùn)練的效果盡可能得轉(zhuǎn)化為專項投擲能力，以期糗大肌肉做功效率與技術(shù)結(jié)合的最佳效果。因此，在擲標(biāo)槍運動力量訓(xùn)練實踐當(dāng)中，怎樣使專項力量與專項技術(shù)得到漸進式的同步提高，進而在擲標(biāo)槍實踐中充分表現(xiàn)出來，就需要在進行高負(fù)荷專項力量訓(xùn)練的同時兼顧擲標(biāo)槍技術(shù)訓(xùn)練。

標(biāo)槍，要求運動員在短時間內(nèi)完成最后用力，動作速度從7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力為典型的爆發(fā)式用力，而較少需要最大力量，因為完成動作速度的時間要少于肌肉完全發(fā)揮出最大力量的時間。為此，要重視發(fā)展速度型力量，尤其對肌肉發(fā)達到一定程度的高水平運動員而言更有意義。如果過分強調(diào)絕對力最的訓(xùn)練，就會形成大塊僵硬的肌肉，這樣就會妨礙技術(shù)的發(fā)揮和速度的提高。進行爆發(fā)式力量練習(xí)時應(yīng)全力進行，保質(zhì)保量，要求運動員多次做專項力量的投擲，并安排好恢復(fù)。在整個訓(xùn)練中要深人細(xì)致地評定力量和速度訓(xùn)練的比重，并合理地安排到訓(xùn)練計劃中去，以獲得最有效地提高爆發(fā)力的方法。在進行專項力量練習(xí)時，練習(xí)動作一定要與技術(shù)動作結(jié)構(gòu)相似或相近。這不但有利于鞏固技術(shù)，而且能最有效地發(fā)展專項所需力量，使肌肉之間的協(xié)調(diào)更趨完善。訓(xùn)練中應(yīng)建立輕重負(fù)荷最適宜的比重關(guān)系，負(fù)荷越重所采用的練習(xí)動作應(yīng)越簡單，不能因為訓(xùn)練而導(dǎo)致技術(shù)動作變形或破壞原有的正確技術(shù)動作。

（二）研究內(nèi)容

探討和歸納發(fā)展標(biāo)槍運動員力量的訓(xùn)練方法與依據(jù)。結(jié)合國內(nèi)外關(guān)于標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練研究的文獻資料，找出適合我國運動員的訓(xùn)練方案，進而歸納出能提高標(biāo)槍運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。主要研究成果與結(jié)論：標(biāo)槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）為主，專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合，標(biāo)槍運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進原則，選擇正確的力量訓(xùn)練手段，貫穿到整個訓(xùn)練計劃中。

（三）采取的研究方案及可行性分析 以下為幾種我們國內(nèi)常用的專項力量訓(xùn)練方法：

（1）上肢專項力量訓(xùn)練方法擊掌

俯臥撐：俯臥于地面，兩手合兩腳支撐于地面，兩手分開與肩同寬，兩腳并攏，開始做時兩手逐漸彎曲成上臂與前臂夾角為90°，然后迅速撐起，兩手推離地面瞬間擊掌，擊完掌后兩手迅速著地接著做下一個。要求擊掌快，兩個動作之間迅速連貫，身體要保持一條直線，兩腳尖要始終接觸地面。每次練習(xí)的組數(shù)與次數(shù)要根據(jù)運動員的水平來確定，要不斷上升組數(shù)與次數(shù)，做到不斷超越每一個階段的訓(xùn)練負(fù)荷。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：引體向上，立臥撐。

（2）軀干專項訓(xùn)練方法

仰臥負(fù)重收腹練習(xí)：身體橫臥于跳箱或者海綿墊上，手持重物或腿幫橡膠帶，兩腿固定或兩手固定做收腹彎曲上身或收腹舉腿動作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回時緩慢放下，上身或下身不能觸及跳箱或海綿墊，身體始終保持緊張的狀態(tài)。綁膠帶或手持重物是要由輕到重，始終遵循循序漸進的原則。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：肋木上懸掛收腹舉腿練習(xí)、仰臥兩頭起、負(fù)重轉(zhuǎn)體。站立手持重物繞環(huán)。

（3）下肢專項力量訓(xùn)練方法

深蹲練習(xí)：并排放置間隔距離相同、高度不同的跳箱，運動員從第一個跳箱下跳上跳箱，然后從跳箱上跳下迅速跳上下一個跳箱，在迅速從跳箱上跳下迅速再跳上下一個跳箱。要求采用循環(huán)練習(xí)法，不間斷。跳箱的個數(shù)和訓(xùn)練的組數(shù)要根據(jù)運動員的訓(xùn)練階段來確定，要充分利用肌肉的離心收縮原理，組間間歇要充分。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：單足跳、雙足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等與跑和負(fù)重跳躍相關(guān)的練習(xí)。

（4）全面專項力量訓(xùn)練方法

助跑投擲手榴彈（或接力棒）：與投擲標(biāo)槍相類似的助跑、引手榴彈（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴彈（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投擲動作做完后要迅速做好緩沖，防止超越投擲弧出現(xiàn)犯規(guī)情況。

不同質(zhì)量的標(biāo)槍投擲練習(xí)：這種練習(xí)要完整動作練習(xí)。質(zhì)量的選擇要因人而異。重器械一般在非競技狀態(tài)時期使用，競賽期則以此標(biāo)準(zhǔn)或略輕的器械為主。原地拉膠帶：身體左側(cè)對用力方向，投擲臂手持膠帶一端，膠帶另一端固定。開始姿勢體重壓在右腿上，右腿發(fā)力內(nèi)轉(zhuǎn)并送髖，帶動軀干和投擲臂。要注意及時翻肩和向左腿移動中心，沿一直線前拉膠帶。標(biāo)槍是一個非周期性運動，它要求助跑速度快保持技術(shù)動作不變形的情況下作用力臂盡量加長。在選擇專項力量練習(xí)時要針對專項訓(xùn)練的特點，選擇不同的力量練習(xí)手段，避免采用杠鈴為工具的大的訓(xùn)練強度的練習(xí)手段。將16名運動員隨機分成4組,4組按以下步驟進行實驗:

1、分別對4組進行標(biāo)槍的投擲測試,并記錄成績。

2、實驗時,每個組進行一種專項力量訓(xùn)練，為期一個月。

3、對實驗后的實驗組和對照組分別進行測試,測試內(nèi)容仍為標(biāo)槍的投擲測試,并記錄成績。

（4）可行性分析

根據(jù)標(biāo)槍運動的技術(shù)特點和用力環(huán)節(jié)，我們把標(biāo)槍運動中的力量分為絕對力量和速度力量，是人體在運動過程中由骨骼肌收縮與伸張時產(chǎn)生的一種外在表現(xiàn)。絕對力量是指肌肉在人體運動中克服內(nèi)部或外部阻力的最大能力；速度力量則是力量與速度綜合在一起的一種特殊力量，具有速度和力量的綜合特征。前者多半通過后天的訓(xùn)練形成，而后者主要取決于先天的遺傳因素，很難在后天訓(xùn)練中得到較大地發(fā)展，所以在標(biāo)槍運動員選材與進行力量素質(zhì)訓(xùn)練時要有明確的分工。

標(biāo)槍與其他投擲項目相比，對絕對力量的依賴性相對要弱。最后出手的力量主要來源于高速度助跑與最后速度力量的結(jié)合，其中爆發(fā)力是速度力量的最典型表現(xiàn)形式，也是速度力量的核心。在標(biāo)槍運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練中，絕對力量與速度力量之間不但存在著量的差異，更有質(zhì)的區(qū)別。從解剖學(xué)來看，絕對力量的大與小，取決于人體肌肉的生理橫斷面和肌纖維粗

細(xì)狀況，而速度力量則取決于神經(jīng)的快速節(jié)奏感。

標(biāo)槍專項力量訓(xùn)練就必須以無氧力量訓(xùn)練為主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而無氧力量訓(xùn)練的前提條件就是要強度大，持續(xù)時間相對比較短，要注意最大力量、力量耐力。從整體來講，標(biāo)槍專項力量講究用力的協(xié)調(diào)性、爆發(fā)性。因此，在標(biāo)槍專項力量訓(xùn)練時應(yīng)特別注意加強注意力的訓(xùn)練，要盡可能地通過改善神經(jīng)支配來加強對肌肉力量的影響。通過4組常用專項力量訓(xùn)練方法的比對，研究出那種研究方法可以更好的提高專項力量。

[2]

（五）本項目的特色與創(chuàng)新之處

本項目采用對照組訓(xùn)練和單一力量訓(xùn)練：訓(xùn)練內(nèi)容以及方式主要為單一性力量訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練過程中并不刻意與標(biāo)槍技術(shù)結(jié)合，方法主要為上肢杠鈴最大力量訓(xùn)練、沖刺速度訓(xùn)練、短程速度的無氧耐力訓(xùn)練、投擲臂爆發(fā)力力量訓(xùn)練等單一性較強的傳統(tǒng)訓(xùn)練方式,方法主要為上肢力量發(fā)展的臥推杠鈴、俯臥撐、單杠、三角肌前束腿部力量的負(fù)重深蹲、蛙跳等大多數(shù)運動項目通用的單一性力量訓(xùn)練方法。提高標(biāo)槍運動員的專項力量方面,結(jié)合專項力量訓(xùn)練法要優(yōu)于單一力量訓(xùn)練法,對標(biāo)槍運動的力量有較強的增長性，更容易使運動員提高標(biāo)槍運動成績。

第四篇：籃球運動員力量訓(xùn)練方法綜述

籃球運動員力量訓(xùn)練方法綜述

作者：史漢超

摘要：通過對籃球運動員力量訓(xùn)練中指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計劃的安排、手段與方法，找出發(fā)展彈跳力、發(fā)展小腿肌群力量、發(fā)展腰腹部肌群的力量、發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，為籃球的科學(xué)訓(xùn)練提供理論參考。關(guān)鍵詞: 籃球運動員;力量訓(xùn)練

前言：

力量訓(xùn)練是籃球運動訓(xùn)練的重要組成部分,是運動員提高專項技能的基礎(chǔ)。根據(jù)專項運動的要求,籃球運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。本文根據(jù)現(xiàn)有文獻資料,對籃球運動員進行力量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計劃的安排、手段方法、時間特征,以及力量與耐力訓(xùn)練組合效應(yīng)進行文獻綜述,以期更好地為訓(xùn)練實踐服務(wù)。

一、籃球運動員力量訓(xùn)練計劃的制定與安排及訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(一)運動員力量訓(xùn)練計劃的安排

富有成效的力量訓(xùn)練,要求力量訓(xùn)練計劃真正能控制訓(xùn)練質(zhì)量。(1)安全性:提供最安全的訓(xùn)練方法讓運動員采用;(2)全體參與性;(3)循序漸進超負(fù)荷訓(xùn)練:允許每個運動員按照自己的速度進行循序漸進的練習(xí),鼓勵他們平衡地取得進步。(二)力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項

(1)以負(fù)重為主,輕器械為輔,對大小肌肉進行全面的訓(xùn)練。

(2)注意絕對力量和爆發(fā)力量并重。以舉杠鈴為例, ①發(fā)展爆發(fā)力量:以自己能負(fù)擔(dān)的最大重量進行訓(xùn)練,采用的重量以能重復(fù)3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復(fù)次數(shù)遞減。②發(fā)展絕對力量:以比自己能負(fù)擔(dān)的最大重量輕一些的重量,每組多次重復(fù)訓(xùn)練。采用的重量以能重復(fù)10 次即感到疲勞為宜。休息2～3 min 再做。③發(fā)展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復(fù)。

二、籃球運動員力量訓(xùn)練內(nèi)容(一)發(fā)展彈跳力

籃球運動員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對于阻攔、防守、搶籃板球、跳投、跑投、補籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,運動員這些部位的肌肉力量強大,其彈跳力就好。實踐證明,采用杠鈴訓(xùn)練能大大增強這些部位的肌肉力量從而提高彈跳力。

1.肩負(fù)杠鈴作半蹲或全蹲,一般為最大負(fù)荷量的80 %左右,重復(fù)350 %的杠鈴,在軟地或墊毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 組。跳起要快,腳腕要繃直。

3.肩負(fù)最大負(fù)荷量40 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。

4.肩負(fù)最大負(fù)荷量的50 —100 %的杠鈴,左、右腿輪換在前做弓箭步練習(xí)。5.徒手或負(fù)重(身穿加重背心或腿綁沙袋),做單腿深蹲起。(交換腿 做)6.徒手或負(fù)重(與練習(xí)五同)做單足或雙足的各種連續(xù)多級跳。7.跳深或負(fù)重(與練習(xí)五同)跳深,負(fù)荷量6 —10kg。(二)發(fā)展小腿肌群力量

1.在墊子上或沙坑里連續(xù)做兩足交換跳和雙足向上跳。(左足跳50 次、右足跳50 次、雙足直膝向上跳50 次)2.負(fù)重和不負(fù)重的跳繩,特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。3.徒手肩負(fù)不超過最大力量60 —80 %重量的杠鈴做提踵練習(xí)。4.單手或雙手原地連續(xù)跳起摸籃板。(10 次×3 —4 組)(三)發(fā)展腰腹部肌群的力量

人體在向上下、左右、前后各個方向運動時,所有的力量都要經(jīng)過腰腹來傳動;人體在運動時總是通過腰腹力量來控制、調(diào)節(jié)身體重心。腰腹肌群力量的強弱,直接影響到跑、跳、投轉(zhuǎn)、翻、停等所有動作的質(zhì)量。

1.仰臥斜板(頭低腳高)起坐;仰臥曲膝起坐;仰臥作“元寶”收腹折體,雙手要碰著腳背;仰臥雙手握住同伴的雙踝收腹舉腿,同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腿推下;“俯臥兩頭翹”,盡量出背弓。

2.縱向俯臥跳馬一端,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習(xí)。3.肋木架上或單杠,雙臂懸掛作收腹舉腿折體。

4.寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉;40 —50kg 杠鈴做高立抓舉(箭步抓)。5.肩負(fù)杠鈴做體前屈起(不準(zhǔn)弓腰起);肩負(fù)杠鈴做向左向右轉(zhuǎn)體,兩腳平行開立 稍寬于肩,直膝,轉(zhuǎn)體時腳掌不能轉(zhuǎn)動。

6.向頭后拋擲實心球。

7.連續(xù)“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前舉,雙手拍擊雙腳背。(四)發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關(guān)系著投籃、傳接球、搶打球技術(shù)動作的掌握和運用的效果,必須安排專門的練習(xí)來發(fā)展手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性。

1.空手用力張握,要求高速率,15”至30”;張開手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。

2.對墻指撐推離墻雙手擊掌。

3.兩人各緊握接力棒一端,做相對抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。

4.傳實心球。

5.正握輕杠鈴做翻腕練習(xí)。

6.抓接鉛球,手指和掌心向下抓住鉛球,在曲肘上提球的過程中松手,在球下落時由另一只手抓接住球。

三、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法(一)重復(fù)訓(xùn)練法: 將某一專項練習(xí)動作重復(fù)數(shù)次,然后進行足夠的休息(積極性休息或消極性休息),休息后再次重復(fù)這一練習(xí),直到規(guī)定的組數(shù)。(二)變換訓(xùn)練法: 選取發(fā)展相互對抗的肌群或身體不同部位的兩個或更多的練習(xí)作為一組合,運動員在完成

第五篇：短跑運動員力量訓(xùn)練方法的探討

短跑運動員力量訓(xùn)練方法的探討

摘 要：文章采用文獻資料和對比分析的研究方法，對短跑運動員力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)、力量訓(xùn)練和速度的關(guān)系、力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則和力量訓(xùn)練的特征方法進行總結(jié)研究，旨在幫助與指導(dǎo)田徑運動員進行更加科學(xué)的力量訓(xùn)練，來不斷提高短跑的速度。

關(guān)鍵詞：短跑運動員;力量訓(xùn)練;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑運動是世界上最古老的一項田徑運動項目。隨著時代的進步，人們在短跑訓(xùn)練中，不斷運用先進科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運動訓(xùn)練的測評方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細(xì)，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動了短跑運動水平的不斷提高。而訓(xùn)練方法由于各國的經(jīng)濟、科學(xué)以及文化上的差異，呈現(xiàn)出不盡相同的許多表現(xiàn)形式。其主要原因是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練都更加注重實效性和發(fā)揮個人特點的基礎(chǔ)上不斷完善技術(shù)，以“速度”和“力量”為核心全面發(fā)展和提高身體能力。可見力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中具有重要的核心作用，而力量訓(xùn)練表現(xiàn)形式愈來愈多，針對性越來越細(xì)則是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢之一。因此，當(dāng)前對短跑力量訓(xùn)練的進一步深化和改善仍將是當(dāng)前短跑訓(xùn)練最重要的發(fā)展趨向之一。

筆者在查閱大量相關(guān)文獻的基礎(chǔ)上，對以下短跑運動員力量訓(xùn)練方法所涉及的方面進行討論，提出了自己的一些見解，旨在為力量訓(xùn)練的科學(xué)化、提高短跑速度做一些嘗試性的工作。2力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)

力量素質(zhì)是各項體育運動的源泉，力量與速度素質(zhì)的關(guān)系最為密切，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練,短跑運動員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量、專門性力量和專項力量訓(xùn)練 其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，所以短跑力量訓(xùn)練的含義是廣泛的、多層次的。在短跑的力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項運動中的發(fā)揮和利用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認(rèn)為短跑速度完全決定于加速度跑的能力，他們和其他幾個研究者一樣認(rèn)為：只有快速和長時間的加速跑，才能使運動員達到較高的奔跑速度，而良好發(fā)展的短跑力量使運動員達到高速奔跑速度的先決條件。我們進行力量訓(xùn)練就是為了提高反應(yīng)速度，短跑速度和速度的動力，特別是發(fā)展起跑加速跑的力量，只有這兩個方面得到發(fā)展才能使運動員獲得高水平的最大速度。3力量和速度的關(guān)系

3.1腿部力量與速度的關(guān)系

提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關(guān)鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓(xùn)練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。同時，在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發(fā)展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同時還要兼顧發(fā)展遠(yuǎn)端肌群。如下肢外踝、內(nèi)踝、脛骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量與速度的關(guān)系

短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協(xié)調(diào)上下肢動作，增強后蹬效果。快速擺臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達到提高快速跑的目的。因此，在實踐中必須加強上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時還要兼顧發(fā)展上肢遠(yuǎn)端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3軀干力量與速度的關(guān)系

短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當(dāng)程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力的主要來自上部身體的重力及經(jīng)下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓(xùn)練中通過加強腰腹肌力量的訓(xùn)練，對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動意義重大。其主要肌群為：腹直肌、復(fù)外斜肌和腹內(nèi)肌。4力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原理 4.1專門性原理

任何專項力量的訓(xùn)練，其中一條最基本的原則是要與專項的用力特點相一致。力量訓(xùn)練中的專門性控制，一是對項目的主要用力部位進行確定，二是對肌肉工作性質(zhì)的分析和確定。肌肉工作的性質(zhì)應(yīng)從兩個方面去分析，一是肌肉工作的力學(xué)特征，二是肌肉工作時的供能特征。在對兩個方面的綜合分析后，便可依據(jù)這種分析的結(jié)果或結(jié)論定出項目力量訓(xùn)練的總體方向，然后再依據(jù)總體方向的要求，通過力量訓(xùn)練系統(tǒng)內(nèi)要素結(jié)構(gòu)的特定組合，并通過這種特定的結(jié)構(gòu)系統(tǒng)所具有的功能，完成對力量訓(xùn)練的專門性控制，以使得專項訓(xùn)練收到事半功倍的效果。4.2超負(fù)荷原理

運動成績的不斷增長，負(fù)荷不斷增長是其前提條件，這就要求訓(xùn)練負(fù)荷不斷超過原有負(fù)荷。因此，力量訓(xùn)練必須建立在使肌肉承受超負(fù)荷的基礎(chǔ)之上，超負(fù)荷的關(guān)鍵是使力量訓(xùn)練比以前的負(fù)荷量要大，但并非過度負(fù)荷，即在可控的范圍內(nèi)，訓(xùn)練負(fù)荷必須足夠大，訓(xùn)練頻度必須足夠搞，嚴(yán)格遵循負(fù)荷——恢復(fù)——超量恢復(fù)運動訓(xùn)練的基本原理。4.3順序性原理

力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改善，然后再提高肌肉協(xié)調(diào)的功能。同時，由于人體許多肌肉群間的活動會有一定的交叉影響，在組合力量訓(xùn)練的設(shè)計中，要有針對性地選擇單個力量練習(xí)，有目的地發(fā)展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某個練習(xí)為主合理安排力量練習(xí)的順序。4.4量化控制性原理

所謂量化控制性原理，即在力量訓(xùn)練中，教練員依據(jù)一定量化指標(biāo)進行控制性安排訓(xùn)練，其一是訓(xùn)練內(nèi)容的量化，其二是運動負(fù)荷的量化，以達到訓(xùn)練的要求，實現(xiàn)訓(xùn)練的目的與任務(wù)，產(chǎn)生更為有效的訓(xùn)練效果。負(fù)荷強度、重復(fù)次數(shù)及其作用見表1。

表1 負(fù)荷強度、重復(fù)次數(shù)及其作用

強度％ 重復(fù)次數(shù) 主要作用 95 1

發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促進肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5漸進性原理

在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)循序漸進地增加肌肉負(fù)荷，負(fù)荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進行3、4周的合理訓(xùn)練后肌肉會獲得明顯的增長。4.6周期性原理

力量訓(xùn)練的周期性原理，就是將力量訓(xùn)練的自身規(guī)律和專項競技狀態(tài)周期性發(fā)展規(guī)律相結(jié)合，對力量訓(xùn)練所進行的一種動態(tài)控制。力量訓(xùn)練的周期性控制，主要還是體現(xiàn)在時間發(fā)展和訓(xùn)練負(fù)荷的協(xié)調(diào)統(tǒng)一上，是從總體上對全部訓(xùn)練過程的負(fù)荷結(jié)構(gòu)作出的一種預(yù)先的設(shè)計、規(guī)劃。周期性力量訓(xùn)練就是使力量訓(xùn)練的負(fù)荷結(jié)構(gòu)的總的動態(tài)變化曲線保證與專項訓(xùn)練的周期不同階段的任務(wù)和目標(biāo)完成相配合，使力量的穩(wěn)定增大和運動員的專項能力的發(fā)展融為一體。4.7經(jīng)常性原理

力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常，做到循序漸進。力量訓(xùn)練增長的慢，停止訓(xùn)練后消退的緩慢；增長的快，停止訓(xùn)練后消退的也快。所以力量訓(xùn)練應(yīng)隔日為好，力量增長后，若每周進行一次訓(xùn)練，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8針對性原理

它是指在力量訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運動員的年齡、特點、性別、運動水平、身體條件、承擔(dān)負(fù)荷的能力、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平和心理品質(zhì)等各方面的情況，有針對性的確定訓(xùn)練任務(wù)、選擇方法、手段和安排運動負(fù)荷。4.8.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循個體化原則

安排力量訓(xùn)練時，必須根據(jù)每個運動員的愛好、習(xí)慣、特長、身體條件、承受負(fù)荷等能力進行區(qū)別對待。另外，教練員必須要制定計劃進行訓(xùn)練，但在訓(xùn)練實踐中必須根據(jù)運動員的特定變化進行調(diào)整。4.8.2要科學(xué)安排青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練

對青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循全面發(fā)展的原則，要抓住青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期來組織和安排訓(xùn)練，要根據(jù)青少年運動員的生長發(fā)育特點進行力量素質(zhì)練習(xí)，應(yīng)以徒手和克服自身體重結(jié)合輕器械的訓(xùn)練方法為主。這樣能保證以最快的速度進行練習(xí)，有利于加快中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)化速度。另外，由于青少年神經(jīng)活動處于不穩(wěn)定階段，應(yīng)增加訓(xùn)練的多樣性和提高練習(xí)的趣味性和競爭性。

4.8.3要把握女子訓(xùn)練特點

應(yīng)根據(jù)青少年女子不同力量自然增長的特點，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容與手段。安排女子力量素質(zhì)訓(xùn)練時，訓(xùn)練次數(shù)可多些，但每次訓(xùn)練的量應(yīng)少些。女運動員在月經(jīng)期要避免大力量訓(xùn)練。4.9全面性原理

不論專項技術(shù)對力量的要求是何種形式的工作，還是肌肉工作所屬的性質(zhì)如何，任何單一孤立的方法是難以有好的效果，必須以多種不同的訓(xùn)練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產(chǎn)生的適應(yīng)生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運動中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，更有效地提高力量訓(xùn)練地整體效果。4.10恢復(fù)性原理

所謂恢復(fù)性原理，即將負(fù)荷與恢復(fù)有機的融為一體，恢復(fù)與訓(xùn)練并重，通過合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練手段、運動負(fù)荷、恢復(fù)時間、練習(xí)間隔和恢復(fù)方式，促進恢復(fù)過程的方法。在訓(xùn)練課的練習(xí)恢復(fù)時間，應(yīng)根據(jù)運動負(fù)荷的性質(zhì)和大小以及運動員恢復(fù)能力來確定，一般組間隔為3－5min。力量耐力的循環(huán)訓(xùn)練中可采用不充分休息。訓(xùn)練課之間，一般以隔日訓(xùn)練為好，在訓(xùn)練周中，可通過訓(xùn)練內(nèi)容的變換和運動負(fù)荷大、中、小有節(jié)奏的安排來促進訓(xùn)練和恢復(fù)的過程。5力量訓(xùn)練的特征和方法

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α８鶕?jù)完全不同體育活動所需要力量素質(zhì)的不同特點，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量訓(xùn)練特征和方法

最大力量是指肌肉在運動中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)快速蹬離起跑器的過程，這個過程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的評定及訓(xùn)練負(fù)荷的安排

短跑運動員的最大力量可在完成比賽動作的過程中測定，亦可在完成比賽動作接近的動作中測定，既可在靜態(tài)條件下測定，亦可在動態(tài)條件下測定。通常我們測定肌肉等動練習(xí)時的最大力量值即可，這種方法的優(yōu)點在于，當(dāng)器械以各種不同速度運動時都可以表現(xiàn)出最大力量。

表2 發(fā)展最大力量的不同肌肉收縮方法的負(fù)荷特征

收縮方式 負(fù)荷強度 重復(fù)次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 負(fù)荷持續(xù) 組間間歇

時間/s

/min 次極限收縮 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等張收100％ 1 5 －

縮

最大等長收100％ 2 5 5－6 縮

最大離心收≈150％ 5 3 －

縮

最大離心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收縮

（【聯(lián)邦德國】比勒，轉(zhuǎn)引自王清，1989）

表3 最大力量訓(xùn)練強度及負(fù)荷等級

強度等級 最大強度％ 重復(fù)次數(shù) 負(fù)荷形式 最大強度 100 1 負(fù)荷等級

動力性 靜力性

負(fù)荷強度

負(fù)荷次數(shù)

負(fù)荷強度

負(fù)荷時間/s 次最大強度 99－90 2－3 大強度（Ⅰ）89－90 4－6 大強度（Ⅱ）79－70 7－10 中強度（Ⅰ）69－60 11－15 中強度（Ⅱ）59－50 16－20 小強度 49－40 21－30

極限負(fù)荷 次極限負(fù)荷 大負(fù)荷 中偏大負(fù)荷 中等負(fù)荷 小負(fù)荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 數(shù)據(jù)來源：喻幕侃《現(xiàn)代運動訓(xùn)練理論與方法》

聯(lián)邦德國比勒等人對發(fā)展最大力量的各類練習(xí)的負(fù)荷特征做了歸納比較(表2)，發(fā)現(xiàn)了最大力量的不同肌肉收縮方式的負(fù)荷特征。一種途徑是增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量。一種途徑依靠改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)和肌肉間協(xié)調(diào)來增加力量。負(fù)荷強度，以負(fù)荷重量為指標(biāo)，短跑運動員訓(xùn)練采用本人最大的極限負(fù)重量的60％－85％的強度進行和重復(fù)練習(xí)（100%極限負(fù)荷強度應(yīng)慎用和少用）。練習(xí)每組4－8次，做5－8組。最后幾組和次數(shù)必須堅持完成，這樣肌肉的能量供應(yīng)才能得到充分改善。練習(xí)的持續(xù)時間通常在4秒鐘左右，這樣才有利于肌纖維變粗、肌肉橫斷面增大。通常采用杠鈴練習(xí)法，如負(fù)重下蹲、半蹲等，負(fù)荷大，次數(shù)較少，另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習(xí)方法。為了避免肌肉柔韌性變差，在每次訓(xùn)練中必須穿插一些跑和柔韌性練習(xí)。5.2快速力量訓(xùn)練的特征和方法

快速力量強調(diào)要在盡可能短的時間內(nèi)完成動作，表現(xiàn)出最大力量。因此，除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓(xùn)練中又有起動力、爆發(fā)力、反應(yīng)力的訓(xùn)練之分。5.2.1起動力的訓(xùn)練方法

起動力是指運動員在最短時間內(nèi)（肌肉收縮開始后50毫秒），最快的發(fā)揮下肢的肌肉力量。起動力對短跑運動強而快速有力的完成起跑動作肌在疾跑段達到項目的最佳速度極為重要。起動力的訓(xùn)練方法很多，常用的練習(xí)方法主要包括以下幾種：

1、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習(xí)；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑階梯等練習(xí)；

3、利用各種器械、儀器的各種短跑練習(xí)；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動作方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑，負(fù)輕杠鈴或其他輕器械跑等；

5、利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準(zhǔn)備姿勢跑等。此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長練習(xí)法如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動力的有效手段。5.2.2發(fā)展爆發(fā)力的途徑和方法

在現(xiàn)代田徑運動訓(xùn)練中，爆發(fā)力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個重點。運動員只有具備良好的爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運動形式的田徑運動項目中取得優(yōu)異的成績。

爆發(fā)力是指運動員在最短時間內(nèi)肌肉收縮時能輸出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（時間），也可以表示為W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表現(xiàn)形式，它與運動員的力量和速度有關(guān)，是力量和速度的綜合表現(xiàn)，爆發(fā)力的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發(fā)力的評定以及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定，在發(fā)展強直性或反彈性爆發(fā)力為主的訓(xùn)練中，負(fù)荷強度應(yīng)以次極限或大強度負(fù)荷級別安排為宜。因為，該強度下的練習(xí)，動作速度下降并不明顯，有利于在不損失動作速度的前提下，提高力量，進而提高爆發(fā)力。通常評定爆發(fā)力多用爆發(fā)力指數(shù)為指標(biāo)，爆發(fā)力指數(shù)＝最大的力量 / 用力時間。負(fù)荷強度依需要而定，有時以30％的負(fù)荷強度練習(xí)，有時不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。在安排重復(fù)次數(shù)和組數(shù)時，注意應(yīng)不降低速度為原則，同時要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷強度關(guān)系密切，負(fù)荷重量大，強度高，重復(fù)次數(shù)就要少；負(fù)荷重量小，強度低，重復(fù)次數(shù)相對就多些。組數(shù)不宜過多，以不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每次練習(xí)速度為原則。負(fù)荷特征見表（4）

表4 爆發(fā)式快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

負(fù)荷強度 組 數(shù) 每組次數(shù) 動作速度 間 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均為爆發(fā)式

1～3分 30～50％（小）

3～6 5～15

例：美國著名短跑運動員卡爾·劉易斯在訓(xùn)練的各個時期都以這種方式安排訓(xùn)練。

爆發(fā)力發(fā)展方法：每組練習(xí)可進行5－8次；練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)應(yīng)以不產(chǎn)生動作遲緩為原則，組間休息應(yīng)時間長些。爆發(fā)力負(fù)荷安排的另一種方法是采用“8M”負(fù)荷法，即以能夠一組重復(fù)5次負(fù)荷大強度為限，在此強度下進行重復(fù)訓(xùn)練。當(dāng)練習(xí)動作結(jié)構(gòu)、肌肉工作方式與比賽動作接近時，可采用最大力量的30％－50%進行發(fā)展，練習(xí)時用極限或接近極限的速度，重復(fù)次數(shù)以不使下次練習(xí)產(chǎn)生工作能力和速度下降為限，間歇時間要保證工作能力得到充分恢復(fù)，練習(xí)時間不超過15－20min。

5.2.3反應(yīng)力量的訓(xùn)練方法

反應(yīng)力量（Reactive Force），是指肌肉在先做離心式拉長，然后做向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經(jīng)反射性調(diào)節(jié)，爆發(fā)出的力量。大量的研究已經(jīng)證明，反應(yīng)力量主要發(fā)生在運動技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對許多運動項目，尤其是一些速度力量性項目如短跑等的運動成績具有重要影響作用。

自1972年維爾霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反應(yīng)力量”之后，許多學(xué)者從不同角度對反應(yīng)力量能否通過訓(xùn)練得到提高，進行了研究。截至目前，研究的主要成果可以歸納為3類：

1、反應(yīng)力量可訓(xùn)練性的機理試驗。如維迪克（Vidik）和艾特瑪（Ettema）等人的動物實驗證明，訓(xùn)練可使受試動物與反應(yīng)力量有關(guān)的肌肉－－肌腱系統(tǒng)在器質(zhì)形態(tài)或生理功能方面發(fā)生變化。

2、運動員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。最具代表性的研究成果為，施密特布萊希爾（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈邁克（Tegtmeier）等人對成年運動員的反應(yīng)力量訓(xùn)練進行的研究，他們的研究結(jié)果表明，系統(tǒng)和專門的訓(xùn)練可以提高反應(yīng)力量水平。

3、青少年運動員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。原東德的保爾斯費爾德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人從20世紀(jì)80年代初開始對該問題進行研究，他們認(rèn)為，反應(yīng)力量不僅對成年運動員，而且對青少年運動員的專項成績具有重要影響作用。

反應(yīng)力的訓(xùn)練方法：反應(yīng)力主要有以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和以擊打、踢、踹為主的擊打反應(yīng)力。其中發(fā)展彈跳反應(yīng)力對短跑運動有著重要作用。在此，僅談?wù)剰椞磻?yīng)力的訓(xùn)練。

彈跳反應(yīng)力是以跳深為典型的反應(yīng)形式，肌肉拉長是因制動向下運動的身體受重力作用被迫進行的，通常也稱其為超等長練習(xí)。發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法主要采用超等長練習(xí)法，訓(xùn)練內(nèi)容主要包括以下兩個方面：

1、跳深練習(xí)。下落高度50－110cm。采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；采用較高高度，可發(fā)展最大力量。練習(xí)要求是跳下后立即向上跳起，盡量高跳，此練習(xí)一周可安排兩次，每次4組。

2、各種跳躍練習(xí)。用最大速度做原地重復(fù)多次縱跳、多級跳、跨步跳、負(fù)重連續(xù)跳、舉足跳、系統(tǒng)蛙跳、連續(xù)跳臺階、連續(xù)跳欄架、跳上跳下等，亦可將短跑練習(xí)和長跑練習(xí)結(jié)合進行訓(xùn)練。5.3快速力量耐力訓(xùn)練的特征和方法

快速力量耐力：運動員在運動中較長時間保持快速用力能力。它與短跑的終點跑保持速度的能力有密切關(guān)系。力量耐力分動力性力量耐力和靜力性力量耐力，動力性力量耐力可細(xì)分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項目運動員全要進行動力性力量耐力訓(xùn)練。下面是幾種動力性耐力訓(xùn)練方法：

5.3.1 持續(xù)間歇法。嚴(yán)格控制間歇時間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復(fù)情況下進行下一組練習(xí)。

持續(xù)間歇訓(xùn)練的負(fù)荷特征 方法 第一種 第二種 負(fù)荷強度 40%-60% 25%-40%

組數(shù) 3-5 4-6

每組重復(fù)次數(shù) 10-20 30以上

間歇時間 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2強度間歇法：此法用來改善運動員抗大中刺激強度短期耐力負(fù)荷的能力，并提高其恢復(fù)能力。這就是說，運動員通過有氧無氧物質(zhì)交換在一定的時間內(nèi)完成強度更大的耐力訓(xùn)練，它與擴展法的不同之處是采用小負(fù)荷量的高負(fù)荷強度的訓(xùn)練。

強度間歇法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

負(fù)荷強度 50～65％

5.3.3循環(huán)訓(xùn)練法。此訓(xùn)練法將數(shù)種練習(xí)按一定順序安排，嚴(yán)格控制，使身體一直處于疲勞狀態(tài)下，以發(fā)展多部位力量耐力訓(xùn)練。一般采用4-5個部位練習(xí)循環(huán)4-6組，每組間歇4-6分鐘，練習(xí)間歇2-3分鐘。除了發(fā)展快速力量耐力外，對運動員的內(nèi)臟功能有良好影響，也可提高練習(xí)興趣。

5.3.4等動練習(xí)。此訓(xùn)練靠練習(xí)器的等動力量解決整個活動過程中肌肉最大的負(fù)荷和速率維持相對穩(wěn)定的問題，可接反復(fù)法或循環(huán)訓(xùn)練法練習(xí)。在進行力量耐力訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況，經(jīng)過比較后選擇使用合理的訓(xùn)練方法。5.3.5極端用力法。此訓(xùn)練特點是使用這種方法時作中等力量的重復(fù)，直到完成或不能繼續(xù)為止，即直到肌群再也不能進行收縮，這對力量耐力發(fā)展有著良好作用。

6力量訓(xùn)練要注意的幾個主要問題

6.1 根據(jù)運動員的個性特點，區(qū)別對待。因每個運動員的形態(tài)、機能、結(jié)構(gòu)、運動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)心理、智力有差異，所承受的負(fù)荷量不同，因此訓(xùn)練要因人而異。如有的運動員絕對力量好，速度力量差，有的運動員相對力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個運動員都制定個人力量訓(xùn)練計劃，使之缺什么補什么，達到全面發(fā)展。

6.2 力量訓(xùn)練后要注意肌肉放松。力量訓(xùn)練之后，通常采用慢跑或隊員之間互相按摩的方法進行放松。

6.3 力量訓(xùn)練要同速度訓(xùn)練結(jié)合起來。特別是半蹲，深蹲練習(xí)后要做一些短距離快速沖刺，使力量同速度轉(zhuǎn)加快。

6.4 力量訓(xùn)練要持之以恒，一般每周安排2-3次。兒童少年短跑運動員適當(dāng)減少1-2次。

6.5要根據(jù)我國競賽制度和訓(xùn)練周期。在準(zhǔn)備期、競賽期、調(diào)整期合理安排力量訓(xùn)練，使之全年力量訓(xùn)練科學(xué)化、保證專項成績的提高。7結(jié)束語

組數(shù) 3～6

每組次數(shù) 15～20

10～30秒（循環(huán)）

間歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑運動員的力量訓(xùn)練，應(yīng)從項目的自身特點入手，著重發(fā)展運動員的最大力量、速度力量和力量耐力。個體差異不同，力量訓(xùn)練的負(fù)荷評定指標(biāo)及訓(xùn)練負(fù)荷量安排就不同。訓(xùn)練過程中，教練員是運動員力量訓(xùn)練的完成質(zhì)量的監(jiān)督者，不同運動水平運動員在不同發(fā)展階段的指標(biāo)是不同的，關(guān)鍵是因材施教，因人而異，并根據(jù)對短跑技術(shù)特征的認(rèn)識和對運動員個性的了解，選擇與設(shè)計一些符合現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練方法和手段，對運動員進行有針對性的訓(xùn)練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運動員長遠(yuǎn)目標(biāo)的實現(xiàn)，又不影響運動員近期運動成績的提高。8參考文獻

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