第一篇：論短跑放松技術(shù)的作用及訓(xùn)練方法

論短跑放松技術(shù)的作用及訓(xùn)練方法

睢寧縣王集中學(xué) 朱曉東 221211 [摘 要]: 短跑放松技術(shù)是指運(yùn)動(dòng)員在短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)。肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身動(dòng)作的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成了放松能力的基礎(chǔ)。在短跑項(xiàng)目中,良好的放松技術(shù)對(duì)短跑成績(jī)有著極其重要的影響,它能最經(jīng)濟(jì)、最有效地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員自身的最大潛力,取得最好的成績(jī).本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法,從生理學(xué)、心理學(xué)、訓(xùn)練學(xué)等角度對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的放松技術(shù)特點(diǎn)及影響因素進(jìn)行分析,并提出了一些有效的放松技術(shù)訓(xùn)練方法。

[關(guān)鍵詞]：放松技術(shù)； 短跑； 訓(xùn)練方法

引言：

在當(dāng)今世界大賽中，隨著短跑技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)不斷完善，體能訓(xùn)練的手段和方法不斷地發(fā)展，在人類(lèi)向運(yùn)動(dòng)極限挑戰(zhàn)的過(guò)程中，競(jìng)爭(zhēng)會(huì)越演越烈，但是在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中誰(shuí)能獲勝，靠訓(xùn)練過(guò)程中形成的良好競(jìng)技狀態(tài)。在高強(qiáng)度的競(jìng)賽中，把握技戰(zhàn)術(shù)的主動(dòng)性，發(fā)揮個(gè)人優(yōu)勢(shì)，提高機(jī)體高速奔跑的能力，是獲勝的關(guān)鍵。美國(guó)著名短跑教練巴德溫特先生曾說(shuō)過(guò)：“放松訓(xùn)練是通向冠軍的必須之路。”具體來(lái)說(shuō)：短跑成績(jī)的好壞很大程度上取決于跑時(shí)的放松技術(shù)。短跑放松技術(shù)是指運(yùn)動(dòng)員在短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)。這個(gè)技術(shù)是指運(yùn)動(dòng)員在短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心理、生理、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷都相互適應(yīng)，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)。大量的研究表明，短跑成績(jī)的提高與肌肉的放松能力和效果有密切關(guān)系，并且隨著短跑距離的增加這種作用和效果就更明顯。美國(guó)學(xué)者朱/維蘇茨金對(duì)優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)驗(yàn)研究就有力說(shuō)明了短跑技術(shù)中肌肉緊張很大影響運(yùn)動(dòng)員成績(jī)。

綜上所述，短跑成績(jī)的提高在很大程度上依賴(lài)于肌肉放松能力和短跑的放松技術(shù)。下面從心理、生理、運(yùn)動(dòng)學(xué)三方面對(duì)其進(jìn)行探討一下。并提出了一些有效的放松技術(shù)訓(xùn)練方法。1 短跑放松技術(shù)的作用

短跑放松技術(shù)主要用于運(yùn)動(dòng)員在途中跑過(guò)程中的一種使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)。他不僅協(xié)調(diào)人體肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮，他還使運(yùn)動(dòng)員在途中跑在心理，生理，和運(yùn)動(dòng)技術(shù)方面協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最大優(yōu)勢(shì)。從而取得更好成績(jī)。

1.1 放松技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理的作用

實(shí)踐表明短跑中，良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)、肌肉放松感和積極的心理情緒的前提，外界事物將對(duì)心理產(chǎn)生重要影響，當(dāng)外界事物對(duì)他持歡迎態(tài)度時(shí)，他就會(huì)在接觸這些事物的過(guò)程中產(chǎn)生愉快，喜愛(ài)，高興等良好情緒。而當(dāng)外界事物對(duì)其持否定態(tài)度時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生厭惡，痛苦，憤怒，緊張，害怕等，心理上過(guò)于緊張的運(yùn)動(dòng)員臉色蒼白，面部表情嚴(yán)肅，呼吸急促，出汗過(guò)多等，這樣會(huì)使運(yùn)動(dòng)員增加內(nèi)阻力而無(wú)法集中用力，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減小，動(dòng)作僵硬、不協(xié)調(diào)、注意失調(diào)，大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞易疲勞，對(duì)植物神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用減弱，從而過(guò)多消耗能量，使機(jī)體過(guò)早疲勞。然而過(guò)分放松，不能很好地刺激大腦興奮，則不能發(fā)揮機(jī)體能力，而顯得無(wú)力。還會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的信心，缺乏信心，就會(huì)嚴(yán)重制約神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，就會(huì)制約正確技術(shù)和人體最大潛力的充分發(fā)揮。而由此可見(jiàn)，短跑放松能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理的影響起著很重要得作用。1.2放松技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員生理的作用 1.2．1放松技術(shù)對(duì)無(wú)氧代謝的影響

短跑屬無(wú)氧代謝,在跑的過(guò)程中,肌肉收縮所需能量,主要是ATP-CP(磷酸原系統(tǒng))供能,但是肌肉中現(xiàn)成ATP（三磷酸腺苷）數(shù)量有限,只能持續(xù)幾秒鐘的時(shí)間,在短時(shí)間極限運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP的利用速度最大值可達(dá)安靜時(shí)的1000倍左右，大大超過(guò)有氧代謝合成ATP的最大能力。因此要保持較長(zhǎng)時(shí)間的速度,就必須在兩次收縮之間,繼續(xù)進(jìn)行ATP的再合成, ATP的無(wú)氧再合成主要靠CP（磷酸肌酸)、的分解和糖酵解來(lái)完成，無(wú)氧代謝初期主要靠CP分解供能，使ATP再合成；隨著CP濃度的減少，糖酵解的比重就會(huì)增加。糖酵解過(guò)程產(chǎn)生的乳酸就會(huì)堆積，血乳酸是一種強(qiáng)酸，它在人體內(nèi)積聚過(guò)多時(shí)，即會(huì)使內(nèi)環(huán)境中酸堿度的穩(wěn)態(tài)遭到破壞，進(jìn)而阻礙肌糖元或葡萄糖無(wú)氧代謝，直接影響ＡＴＰ的再合成。1.2.2放松技術(shù)對(duì)協(xié)調(diào)能力的影響

短跑的良好放松技術(shù)，還能大大提高大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。并且如果身體肌肉放松了，那么身體的協(xié)調(diào)肌群有更多肌纖維來(lái)參加運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)骨纖維數(shù)目的增加，加大了肌肉的收縮力量，也就加快了肌肉的收縮速度，減少了收縮時(shí)間，提高了工作效率。從生理學(xué)上講，運(yùn)動(dòng)技術(shù)是條件反射的建立與鞏固，協(xié)調(diào)放松能力好，就能合理運(yùn)用已掌握的各種技能儲(chǔ)備，使大腦皮層的暫時(shí)聯(lián)系很快建立起來(lái)，加快對(duì)新技術(shù)的掌握短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉的放松能力掌握得越好，則保持高速的時(shí)間就越長(zhǎng)身體就更協(xié)調(diào)用力。因此,良好的放松技術(shù),可以加快肌肉的放松速度和動(dòng)作的協(xié)調(diào)放松, 就可以盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象,保持體能的合理分配,促進(jìn)體能消耗的有效性和經(jīng)濟(jì)性,利于充分發(fā)揮個(gè)人合理的速度結(jié)構(gòu)。1.3放松技術(shù)對(duì)短跑技術(shù)的作用 1.3.1步長(zhǎng)步頻關(guān)系

構(gòu)成速度的兩個(gè)因素是步長(zhǎng)和步頻。而從短跑速度變化規(guī)律發(fā)現(xiàn),最高速度出現(xiàn)應(yīng)是步頻達(dá)到最高值的結(jié)果,而動(dòng)作頻率提高越快越早,則體內(nèi)能量消耗也就越大,因而疲勞出現(xiàn)的也越早,動(dòng)作頻率隨之下降。當(dāng)步頻下降的效果低于步長(zhǎng)增大的效果時(shí),速度仍呈加速趨勢(shì),當(dāng)步頻下降的效果相同于步長(zhǎng)增大的效果時(shí),速度仍維持原先的狀態(tài)；當(dāng)步頻下降的效果大于步長(zhǎng)增大的效果時(shí),或步長(zhǎng)也縮小時(shí),則速度就開(kāi)始下降了。

1.3.2放松技術(shù)對(duì)步長(zhǎng)步頻動(dòng)作影響

可見(jiàn)在短跑的后程,保持最大速度的主要技術(shù)因素是步長(zhǎng)與步頻。短跑技術(shù)的要求是盡可能增大每步的步長(zhǎng),在時(shí)間上盡可能減少每步的時(shí)間。在百米跑中，步長(zhǎng)和步頻是處于不斷組合不斷變化的過(guò)程。兩因素之間的動(dòng)態(tài)變化過(guò)程，就產(chǎn)生段落速度的變化，即速度結(jié)構(gòu)的變化。放松技術(shù)的發(fā)揮，對(duì)步長(zhǎng)和步頻的動(dòng)態(tài)變化有重要的影響 1.3.3放松技術(shù)協(xié)調(diào)步長(zhǎng)步頻

在對(duì)步長(zhǎng)、步頻合理組合與百米跑成績(jī)的研究中，郭立亞等提出了步長(zhǎng)和步頻的合理組合模式，即合理步長(zhǎng)、步頻分別為本人最大步長(zhǎng)、步頻值的94.1%±2.9%和95.1%±3.5%。我們從這個(gè)模式來(lái)看，產(chǎn)生合理速度的步長(zhǎng)、步頻均未達(dá)到最大值，這表明高速跑動(dòng)中的步長(zhǎng)和步頻均存在可發(fā)揮的范圍，由此不難看出，放松跑技術(shù)為形成步長(zhǎng)、步頻合理組合模式提供了生理和心理的保證。身體肌肉放松了，那么身體的協(xié)調(diào)肌群有更多肌纖維來(lái)參加運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)骨纖維數(shù)目的增加，加大了肌肉的收縮力量，也就加快了肌肉的收縮速度，減少了收縮時(shí)間，提高了工作效率，從而加快步頻。若肌肉不放松，會(huì)使許多附加神經(jīng)刺激傳給大腦，使大腦過(guò)早疲勞，這樣會(huì)使過(guò)多不參加運(yùn)動(dòng)的器官來(lái)分配血液，影響其流量及速度，最終導(dǎo)致興奮與抑制的轉(zhuǎn)換變慢，影響跑速。因此，百米跑中的放松技術(shù)可以有效地協(xié)調(diào)步長(zhǎng)、步頻之間的關(guān)系，使二者能達(dá)到合理優(yōu)化組合。2短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法 2.1 短跑放松心理的訓(xùn)練

心理放松是短跑放松技術(shù)的重要特征。現(xiàn)代科學(xué)研究證明，運(yùn)動(dòng)員的心理因素影響身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮程度。短跑是一個(gè)極限強(qiáng)度的項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大腦的興奮與抑制的交替速度是很快的，運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)與瞬息變化直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)的效果，心理狀態(tài)相對(duì)穩(wěn)定能加強(qiáng)對(duì)體能狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力，有利于建立短跑的“速度感”、“節(jié)奏感”，提高放松能力

2.1.1.呼吸方法：心理放松訓(xùn)練通過(guò)腹式深呼吸方法盡快進(jìn)入自然放松狀態(tài)，做法是用鼻孔呼吸，吸氣要慢，隨著吸氣腹部逐漸膨大，隔腹下降，可使肺上部繼續(xù)充氣，屏氣5秒，釋放，通過(guò)慢慢呼出，在這個(gè)過(guò)程結(jié)束后，重新開(kāi)始下一次呼吸前屏氣，2秒鐘，這樣呼吸做5次，每天訓(xùn)練將此練習(xí)作為一個(gè)內(nèi)容每天至少10分鐘，隨著深呼吸進(jìn)入放松狀態(tài)，心平氣和想象自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在實(shí)際中具體運(yùn)行，訓(xùn)練前進(jìn)入放松狀態(tài)，有利于在訓(xùn)練中補(bǔ)充由于緊張而消耗能量。

2.1.2.意念訓(xùn)練法：描繪自己在短跑訓(xùn)練比賽中合理的技術(shù)動(dòng)作和速度分配，把自己想象內(nèi)容與實(shí)際訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，以求達(dá)到統(tǒng)一，這是此訓(xùn)練的關(guān)鍵。對(duì)項(xiàng)目不同，想象情景也不一樣，對(duì)100M想象情景是順利起跑，高頻率的加速跑，輕松快速的途中跑和沖刺跑，整個(gè)過(guò)程體力充沛，競(jìng)技狀態(tài)良好。意念訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員 發(fā)展良好的心理品質(zhì)，適應(yīng)緊張激烈的活動(dòng)要求，強(qiáng)調(diào)合理的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，有利于提高短跑的技術(shù)動(dòng)作，輕松能力和速度分配能力，促進(jìn)專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的提高。2.2短跑放松身體方面的訓(xùn)練

短跑的放松與平時(shí)的訓(xùn)練有著很大的聯(lián)系，在訓(xùn)練中應(yīng)注意隊(duì)員的放松跑動(dòng)訓(xùn)練.在短跑訓(xùn)練中，觀(guān)察運(yùn)動(dòng)員的臉色和表情。心理過(guò)于緊張的運(yùn)動(dòng)員臉色蒼白，面部表情嚴(yán)肅，呼吸急促，出汗過(guò)多，出現(xiàn)尿頻等。注意調(diào)整呼吸，慢口吸氣，吸氣后屏氣5秒釋放，再慢慢呼出，重復(fù)幾次，隨著呼吸調(diào)進(jìn)入松狀態(tài)，心平氣和地想像自己跑出優(yōu)異成績(jī)的情景。往往有這種體會(huì)，良好的動(dòng)作節(jié)奏使跑的技術(shù)協(xié)調(diào)放松，能產(chǎn)生韻律感，這種感覺(jué)既能發(fā)揮速度，又相對(duì)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)放松與合理化。

2.2.1.變速跑的訓(xùn)練中，有意識(shí)提高20米后放松，再繼續(xù)加速，但第二次加速技術(shù)與第一次不同，第一次加速是單純有力的加速，而第二次加速則是經(jīng)過(guò)4—5步放松跑后，在前面速度的基礎(chǔ)上放松自如的跑，要富有彈性。

2.2.2.放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，步頻適宜，動(dòng)作舒展，跑姿協(xié)調(diào)。2.3專(zhuān)項(xiàng)放松訓(xùn)練

2.3.1專(zhuān)項(xiàng)放松跑技術(shù)訓(xùn)練，是通過(guò)各種形式短跑練習(xí)來(lái)提高跑動(dòng)中的放松能力。在訓(xùn)練中反復(fù)強(qiáng)調(diào)放松技術(shù)在短跑中的重要性，并要求運(yùn)動(dòng)員個(gè)人用最大速度的85～95%進(jìn)行各種跑的訓(xùn)練。可采用： 2.3.2放松大步跑：要求充分高抬大腿，大小腿充分折疊，適宜的頻率、動(dòng)作協(xié)調(diào)，一般在直道上進(jìn)行60—80米。

2.3.3慣性跑：跑出極速后，依慣性自然放松地跑出一段距離。車(chē)輪跑：體會(huì)提腿折疊技術(shù)和下壓的著地技術(shù)，發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性及腰、髖肌肉力量，要求膝關(guān)節(jié)完全放松。

2.3.4下坡跑：坡斜度以3度為好，利用斜坡充分體會(huì)肌肉的放松感覺(jué)。在各種跑的練習(xí)中，要強(qiáng)調(diào)放松，注意技術(shù)訓(xùn)練，少計(jì)時(shí)，把注意力集中在用力與放松的體會(huì)上。

2.3.5在快速跑練習(xí)時(shí)，要求隊(duì)員正確體會(huì)放腿技術(shù)。如果忽視了膝關(guān)節(jié)的放松，單要求“高抬大腿”是收不到好的效果的，因此，要讓隊(duì)員體會(huì)好協(xié)調(diào)放松的要領(lǐng)。3建議與結(jié)論 3.1建議

3.1.1 放松跑技術(shù)在短跑訓(xùn)練初期要循序漸進(jìn)，常抓不懈，從心理訓(xùn)練到技術(shù)訓(xùn)練、平時(shí)放松技術(shù)訓(xùn)練與實(shí)際比賽相結(jié)合。3.1.2 放松技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員合理消耗及步長(zhǎng)、步頻的優(yōu)化組合。3.1.3 在短跑訓(xùn)練中，要讓運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)放松中高速跑的感覺(jué)，反復(fù)體會(huì)，并運(yùn)用到比賽中去。

3.1.4 在訓(xùn)練中克服恐懼心理，提高運(yùn)動(dòng)員的自信心。3.2結(jié)論

3.2.1在短跑中利用放松技術(shù)可以發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最大速度，并能提高運(yùn)動(dòng)員保持高速的能力。

3.2.2在短跑中利用放松技術(shù)可以使運(yùn)動(dòng)員的體能合理分配，盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象,合理地運(yùn)用能量。

3.2.3在短跑中利用放松技術(shù)可有效地協(xié)調(diào)步長(zhǎng)、步頻之間的關(guān)系，使二者能達(dá)到合理的優(yōu)化組合。

4.2.4在短跑中利用心理放松可以保持良好的運(yùn)動(dòng)水平，穩(wěn)定精神情緒使肌肉協(xié)調(diào)工作，提高速度 參考文獻(xiàn)：

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第二篇：短跑訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練方法

高抬腿，我想這個(gè)不用我多說(shuō)了，許多人都知道動(dòng)作要領(lǐng)，重要作用是提高步頻，所以做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速

小步跑，這個(gè)也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一，練的是一種感覺(jué)，腳蹬地的感覺(jué)

跑樓梯，以高步頻來(lái)爬樓梯，距離不要太長(zhǎng)，力求短期加速

4擺臂練習(xí)，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動(dòng)，手臂大約成90度角，放松自然擺動(dòng)，可以體會(huì)不同擺動(dòng)速度

起跑訓(xùn)練，作為一個(gè)短距離項(xiàng)目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令，找到一個(gè)感覺(jué)，提升反應(yīng)速度

韌帶訓(xùn)練，其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心，壓好韌帶，成績(jī)又會(huì)有新的突破

深蹲，練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果

100米訓(xùn)練。

一 針對(duì)100米起跑加速的技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓(xùn)練手段

100米起跑后的主要特點(diǎn)是：1快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，2 步幅小，快速提高步頻，3重心低，4距離較短，根據(jù)以上特點(diǎn)，本人采用的訓(xùn)練手段有:: 1> 籃球場(chǎng)內(nèi)，半場(chǎng)折返跑，每人每組跑5次，3組。整個(gè)籃球場(chǎng)內(nèi)可以8——10人同時(shí)進(jìn)行，便于操作指揮。每人每組可以有10次啟動(dòng)加速訓(xùn)練，有效的提高了起跑慢的訓(xùn)練效果。

2> 標(biāo)準(zhǔn)籃球場(chǎng)長(zhǎng)28米，在籃球場(chǎng)的一端起跑，另一端終止，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法。每人每組5次，慢跑返回，統(tǒng)一發(fā)令再次起跑，5——8組。這種訓(xùn)練方法適合100米起跑的重心低，步頻快，距離短的特點(diǎn)。二 針對(duì)100米途中跑技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓(xùn)練手段

100米的途中跑技術(shù)特點(diǎn)是：上體正直，重心較高且平穩(wěn)，步幅大，步頻較快，大腿擺動(dòng)高，后蹬充分，且角度小，采用的主要訓(xùn)練手段有：

1> 身穿沙衣行進(jìn)間高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。符合重心高，頻率快的特點(diǎn)。

2> 身穿沙衣車(chē)輪跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。車(chē)輪跑更加接近途中跑技術(shù) 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。大幅度后蹬跑能夠有效減小后蹬角度，同時(shí)提高擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度。

4> 阻力擺臂練習(xí)，方法：兩根橡膠帶的兩端，同時(shí)系在約1,2米高肋木上，并套在肘關(guān)節(jié)處，單腿支撐直立，另?xiàng)l腿腳尖點(diǎn)地，放在身后維持身體平衡，上體微前傾，頭正，在橡膠帶沒(méi)有拉伸狀態(tài)下，開(kāi)始快速擺臂，10——15秒，5——8組。

5> 單腿阻力高抬腿練習(xí)。用一根橡膠帶系在肋木最底部，另一端系在換關(guān)節(jié)處，一腿支撐，一腿在阻力的情況下，快速擺腿，大腿擺至平行為止，上體成跑步姿勢(shì)，兩臂與擺動(dòng)腿的擺動(dòng)協(xié)調(diào)一致，速度要快，10——15秒，5——8組。

三針對(duì)100米重點(diǎn)跑技術(shù)特點(diǎn)所采用的主要訓(xùn)練手段有

100米終點(diǎn)的特點(diǎn)是，速度下降較明顯，訓(xùn)練不久的高中體育特長(zhǎng)生常常出現(xiàn)兩腿發(fā)軟，上體不穩(wěn)，過(guò)于前傾或后仰，或者出現(xiàn)上體左右晃動(dòng)的現(xiàn)象，針對(duì)此現(xiàn)象采用的主要訓(xùn)練手段有：

1》 加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，主要采取杠鈴深蹲跳起的方法，兩腳平行站立，兩腳后跟處墊起3-5厘米厚度的木板，下蹲時(shí)不要過(guò)于前傾，重心落在兩腳尖處，后面有人保護(hù)。起來(lái)時(shí)要兩腳尖充分蹬地，蹬離地面10——20厘米的高度，重量要適當(dāng)。連續(xù)5——10次為宜，3——5組。2》 連續(xù)跳欄架，欄架10個(gè)，距離1。5米左右，高度1。14米，雙腿連續(xù)跳起，上體正直，兩臂同時(shí)擺動(dòng)，能夠有效提高彈跳能力，腰腹力量。

3》 加強(qiáng)腰腹肌力量，增強(qiáng)上體的穩(wěn)定性。負(fù)重仰臥起坐，背起，單臂斜側(cè)支撐前后擺腿等

提高100米速度的訓(xùn)練方法很多，影響100米成績(jī)的因素也較多，關(guān)鍵是能否及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，然后采取針對(duì)性措施經(jīng)行加強(qiáng)彌補(bǔ)，達(dá)到提高成的目的，有待教練靈活掌握。

100跑

分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑（加特林起跑）平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。...100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑

平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：

“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線(xiàn)的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。“預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑 從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱(chēng)為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓(xùn)練方法如下

（1）

原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；

（2）

快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

百米起跑的側(cè)蹬類(lèi)似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過(guò)早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：（1）

下坡跑

放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺(jué)，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。（2）

順風(fēng)跑

道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3）

勻速放松大步跑

通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來(lái)體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。鮑威爾堪稱(chēng)放松跑的典范

(4)節(jié)奏跑

在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺(jué)既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過(guò)慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺(jué)能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾⑸疃赘茆彙⑼衔锱堋⒖焖偻芴取？焖偻芴毩?xí)

此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線(xiàn)動(dòng)作 終點(diǎn)壓線(xiàn)動(dòng)作

以上便是百米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

200米

彎道起跑，主要就是起跑要好，為了方便于彎道起跑后能有一段直線(xiàn)距離進(jìn)行加速，就在彎道右側(cè)安裝起跑器，沒(méi)有起跑器應(yīng)該在這個(gè)地方做起跑姿勢(shì)，方向?qū)χ鴱澋赖那芯€(xiàn)方向。彎道起跑后，前幾步應(yīng)沿著內(nèi)側(cè)分道線(xiàn)的切線(xiàn)跑進(jìn)，加速距離應(yīng)當(dāng)縮短，在進(jìn)入彎道時(shí)，沿著內(nèi)側(cè)跑，身體及時(shí)向內(nèi)側(cè)傾斜，加大右側(cè)腿和臂的擺動(dòng)力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術(shù)一樣了。

二、跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是后腳跟先著地

開(kāi)始跑步時(shí)，我是用后腳跟先著地，后來(lái)改成前腳掌。然后有一段時(shí)間跑得慢時(shí)用后腳跟先落地，跑得快時(shí)用前腳掌先著地。現(xiàn)在無(wú)論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：

第一、腳接觸地面的時(shí)間短

第二、能更好地緩沖落地時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊力。

因此，如果想提高速度，就練習(xí)前腳掌著地吧。不過(guò)無(wú)論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應(yīng)迅速過(guò)渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長(zhǎng)跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的主要差別。

跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來(lái)在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅(jiān)持了下來(lái)。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺(jué)得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時(shí)用腳掌扒地，會(huì)直接導(dǎo)致速度的提高。增大蹬地的力量大約會(huì)同時(shí)導(dǎo)致步頻于步幅的提高。但是這個(gè)比較耗體力，這些都有一些強(qiáng)化的訓(xùn)練方法。

如前所述，蹬地時(shí)應(yīng)盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動(dòng)小腿

一般關(guān)于跑步姿勢(shì)中有“大腿帶動(dòng)小腿”一句話(huà)，一般不太引人注意。這個(gè)其實(shí)比較重要。

主要有下面兩個(gè)因素：

第一，大腿帶動(dòng)小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動(dòng)作都是大腿帶動(dòng)小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動(dòng)小腿？這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動(dòng)小臂前伸。而此刻正是自由泳整個(gè)環(huán)節(jié)中最快的。

這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的，相同的結(jié)構(gòu)決定了達(dá)到類(lèi)似效果時(shí)須采用相似的動(dòng)作，用《生理衛(wèi)生》的話(huà)來(lái)說(shuō)，是結(jié)構(gòu)決定功能。

第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓(xùn)練完都會(huì)小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟。可能與這個(gè)關(guān)系較大。

5、放松

從小就被告知考試要放松，但是真正認(rèn)識(shí)到放松的意義是近年來(lái)的事情。放松的確是一種很好的狀態(tài)。傳統(tǒng)武術(shù)有一個(gè)關(guān)鍵字便是放松，一個(gè)“松”字，值得人們?nèi)プ非笠惠呑印?/p>

放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時(shí)則用力，不用力時(shí)則放松。

馬拉松過(guò)程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達(dá)到死循環(huán)就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的時(shí)候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲的運(yùn)動(dòng)服，可以減少不少阻力。2

如果在日常訓(xùn)練時(shí)能夠借到釘鞋，那是最好不過(guò)的。釘鞋的抓地力強(qiáng)，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過(guò)小七始終覺(jué)得有種開(kāi)掛的感覺(jué)--）和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對(duì)指令的反應(yīng)靈敏性，全神貫注，一旦聽(tīng)到信號(hào)身體就能條件反射地向前沖。

200米是一個(gè)彎道加一個(gè)直道，跑彎道的時(shí)候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因?yàn)檗D(zhuǎn)彎的幅度小，不會(huì)因?yàn)殡x心力而多跑一些冤枉路。跑在外側(cè)彎道的就要盡量讓自己的身體向內(nèi)側(cè)傾斜，在不會(huì)串道的前提下沿著弧線(xiàn)的外切線(xiàn)跑。

比起小步伐快頻率來(lái)講，小七還是更傾向于大步伐中上頻率，感覺(jué)這樣體力不會(huì)很快消耗，而且同樣時(shí)間內(nèi)跑的路程會(huì)比較長(zhǎng)，也就更接近終點(diǎn)一些。所以跑步時(shí)要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的沖刺階段，比的就是沖刺。以往看別人比賽的時(shí)候都會(huì)看到有選手在臨近終點(diǎn)線(xiàn)的時(shí)候突然慢下來(lái)，就好像汽車(chē)剎車(chē)一樣慢慢減速溜過(guò)終點(diǎn)，那種感覺(jué)真的很不爽。比賽比的又不是看誰(shuí)到達(dá)的位置最正點(diǎn)，所以只要放開(kāi)膽子，一門(mén)心思沖過(guò)終點(diǎn)之后再減速

第三篇：短跑訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練方法

短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見(jiàn)，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負(fù)重縱跳；

4、負(fù)重蹲跳起；

5、負(fù)重深蹲；

6、負(fù)重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習(xí)；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤(pán)腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。星期一，1、跳深；15組*10次 星期

二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著

星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次

星期六，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。

第四篇：短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

力量練習(xí)

一． 杠鈴和器械練習(xí)

1．發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

（1）負(fù)重提踵：70—80%，6組*5—8次

（2）負(fù)重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次（3）負(fù)重提踵跳：50%，3—4組*15—20次（4）負(fù)重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

（5）負(fù)重5秒計(jì)時(shí)快速下蹲：50—80%，4—5組（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

（7）負(fù)重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

（8）負(fù)重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次（9）負(fù)重臺(tái)階跳：40%，6—8組*25—30階（10）負(fù)重屈小腿：50—60%，4組*10—15次（11）負(fù)重蹬臺(tái)階：50—60%，4組*10—15次 2．發(fā)展軀干肌肉

（1）負(fù)重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

（2）負(fù)重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

（3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（5）負(fù)重體前屈左右轉(zhuǎn)體：40—50%，4—6組*10—15次 3．發(fā)展上肢肌肉力量

（1）持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

（2）指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

（3）動(dòng)力性拉力器練習(xí)：60—70%，3—4組*6—8次（4）上肢持重物屈伸練習(xí)：40—50%，4—6組*10—15次 4．全身爆發(fā)力

（1）挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

（2）抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

（4）連續(xù)快挺：50—70%，4組*8—12次 二．大強(qiáng)度跳躍練習(xí)

1．“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級(jí)跳、五級(jí)跳、十級(jí)跳等各種形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10級(jí)跳

（2）立定單足3~5級(jí)跳

（3）助跑3~5~10級(jí)跳（4）3~5~10級(jí)蛙跳

（5）雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

（6）多級(jí)跳深練習(xí)

2．“長(zhǎng)跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（2）50~100~200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（3）30~40~50米單足跳或跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和單足跳交換）

（5）以各種方式發(fā)展足底掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)——200~300~400米

3．其他形式跳躍：

（1）啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳臺(tái)階：向上、下跳，單雙腳結(jié)合。

（3）沙坑單足交換跳：計(jì)時(shí)或計(jì)次數(shù)。

（4）負(fù)重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

（5）穿沙背心和下肢負(fù)重的各種跳躍練習(xí)

三．專(zhuān)項(xiàng)擺動(dòng)力量：負(fù)重或?qū)棺枇Α行∝?fù)荷（重復(fù)50~100次以上*6~8組）

（1）高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模擬練習(xí)

（2）注重?cái)[動(dòng)著地動(dòng)作的“車(chē)輪跑”練習(xí)

（3）快速弓箭步換腿跳

（4）利用彈性帶的各種擺動(dòng)練習(xí)

（5）高抬腿跑

（6）跨低欄（30~50米）練習(xí)

速度練習(xí)

一．反應(yīng)速度和動(dòng)作速度 1．各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)

2．各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí) 3．聽(tīng)口令完成某一動(dòng)作

4．發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)的蹬起跑器跳（1級(jí)~2級(jí)~3級(jí)）

5．“預(yù)備”和“跑”之間的不同時(shí)間間隔（1秒或數(shù)秒）的蹲踞式起跑

6．快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內(nèi)擺30次以上 7．高頻高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）10．快速單足跳：30~40米

11．以提高步頻為主短距間格跑（每格小于步長(zhǎng)）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年訓(xùn)練反復(fù)運(yùn)用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（極限或次極限強(qiáng)度）3．蹲踞發(fā)令起跑30~40~50~60米（極限強(qiáng)度）4．行進(jìn)間跑30~40~50~60米（極限強(qiáng)度）5．接力跑：50~60/人（極限區(qū)域內(nèi)交接）6．站立式起跑或行進(jìn)間的間接跑（極限強(qiáng)度）7．下坡跑40~60~80米

8．讓距起跑練習(xí)：40~60米（極限強(qiáng)度，追或脫對(duì)手）9．參賽

10．加阻力跑：各段落負(fù)重跑（沙背心、負(fù)重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、活動(dòng)跑臺(tái)跑

*注意事項(xiàng)：加速能力和最高速度能力訓(xùn)練一次練習(xí)跑距不超過(guò)80米，時(shí)間不超過(guò)8~10秒，練習(xí)間隔1~3分鐘，重復(fù)3~4組，組間隔10~15分鐘，不超過(guò)4組以上，總跑量450~600米。

三．速度耐力訓(xùn)練

1．長(zhǎng)距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/組，重復(fù)若干。

2．短距間隔跑：60~80~100米，強(qiáng)度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

3．長(zhǎng)、短結(jié)合間隔跑：（300米+100米）*3次，強(qiáng)度100%，組間

6分鐘。

4．反復(fù)跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．變速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

負(fù)荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米沖跑：組間6”~10”

6．長(zhǎng)短跨步跳：100米以上

發(fā)展無(wú)氧效率的訓(xùn)練手段 距離（m）強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休

息 每練習(xí)開(kāi)始前心率

max 4~5次 2~3組 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3組 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3組 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1組 12~15min

120次/分

發(fā)展無(wú)氧耐力的訓(xùn)練手段

距離（m）強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休

息 每練習(xí)開(kāi)始前心率

90~95% 4~6次 4~6組 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4組 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4組 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3組 3~6min 15~18min 120次/分

第五篇：短跑速度訓(xùn)練方法

短跑速度訓(xùn)練方法

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，容易走入誤區(qū)的是速度耐力概念。它指在設(shè)定的距離內(nèi)保持最大速度移動(dòng)的時(shí)間。它與高效利用氧沒(méi)有關(guān)系。

首先測(cè)定運(yùn)動(dòng)員的最大速度，較好的方法是測(cè)定60米沖刺的時(shí)間，這樣你就可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高每段10米的速度。隨著時(shí)間的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強(qiáng)度的重復(fù)次數(shù)，然后減少重復(fù)次數(shù)的數(shù)量和提高強(qiáng)度。訓(xùn)練步驟（幫助運(yùn)動(dòng)員提高加速能力）變速跑；

20米到60米變速跑是訓(xùn)練速度和放松的重要方法。下面是兩個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重復(fù)3次。下面是3周后的計(jì)劃；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重復(fù)5次。起跑；

全速起跑幫助運(yùn)動(dòng)員縮短比賽開(kāi)始時(shí)的反應(yīng)時(shí)間。起跑開(kāi)始設(shè)定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動(dòng)信號(hào)（鳴槍或信號(hào)）。運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動(dòng)。標(biāo)志技術(shù)

標(biāo)志技術(shù)能有效的幫助運(yùn)動(dòng)員加快步頻，減少與地面接觸時(shí)間，你需要許多10厘米X10厘米的標(biāo)志。

1，對(duì)男運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，把標(biāo)志放在大約1.5米左右的地方，而女運(yùn)動(dòng)員大約在1.2米且適合年輕運(yùn)動(dòng)員。男選手大約在27.4米的距離有20各標(biāo)志，而女選手在22.9米內(nèi)設(shè)有25個(gè)標(biāo)志。

2，剛開(kāi)始起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員越過(guò)標(biāo)志物應(yīng)避免碰到，這樣做每周2次，每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃4-5次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長(zhǎng)兩個(gè)標(biāo)志物之間的長(zhǎng)度大約15厘米，2-4周保持這個(gè)長(zhǎng)度，然后把這個(gè)長(zhǎng)度又延長(zhǎng)15厘米。假如運(yùn)動(dòng)員勉強(qiáng)越過(guò)標(biāo)志物，說(shuō)明標(biāo)志物遠(yuǎn)了。標(biāo)志技術(shù)強(qiáng)調(diào)提高步頻，而不是步長(zhǎng)（雖然步長(zhǎng)自然而然提高了）。

3，在約27、31和35米處對(duì)男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行記時(shí)，在約23、26.5和30米處對(duì)女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行計(jì)時(shí)。男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這個(gè)跑的練習(xí)的最大距離為約35米，各標(biāo)志之間距離約1.8米，女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行此練習(xí)的最大距離約為30米，各標(biāo)志之間距離約1.5米 持續(xù)加速技術(shù)

持續(xù)加速技術(shù)一般針對(duì)起跑好終點(diǎn)沖刺完成的不好的運(yùn)動(dòng)員。跑100米，后50米計(jì)時(shí)（做3-5組），通過(guò)3-4周50米計(jì)時(shí)訓(xùn)練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對(duì)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：在100米沖刺跑最后階段要有意識(shí)的增加速度。速度耐力跑技術(shù)

在比賽前期訓(xùn)練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。

記住：在集中訓(xùn)練速度耐力之前，要進(jìn)行一般速度練習(xí)，這樣會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力。

在經(jīng)過(guò)系統(tǒng)安排考慮各種訓(xùn)練類(lèi)型后，每個(gè)賽季都要合理安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。下面顯示賽季前期、早期、后期訓(xùn)練計(jì)劃的事例，供參考借鑒。100米和200米訓(xùn)練計(jì)劃舉例 準(zhǔn)備期

星期一 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)、發(fā)展速度練習(xí)、轉(zhuǎn)身40或50米短跑、等動(dòng)練習(xí)、整理活動(dòng)、放松。

星期二 熱身活動(dòng)、間歇訓(xùn)練、4X400米（彎道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的強(qiáng)度跑（每組之間休息60-90秒）、循環(huán)跑、整理活動(dòng)、放松。星期三 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車(chē)輪跑），出發(fā)起動(dòng)技術(shù)30米，標(biāo)志技術(shù)跑，整理活動(dòng)，放松。

星期四 熱身活動(dòng)，15分鐘有氧跑，整理活動(dòng)，放松。

星期五 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，模仿練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，發(fā)展速度練習(xí)，標(biāo)槍練習(xí)，全程起動(dòng)，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動(dòng)，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環(huán)跑，整理活動(dòng)，放松。早期

星期一 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，發(fā)展速度練習(xí)，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延長(zhǎng)距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車(chē)輪跑），速度練習(xí)，4X60米支撐起跑練習(xí)，4X30米行進(jìn)間起跑練習(xí)（設(shè)終點(diǎn)標(biāo)志帶），負(fù)重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術(shù)動(dòng)作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動(dòng)，早期比賽。晚期

星期一 熱身活動(dòng)，100米運(yùn)動(dòng)員；5X200米（90%速度，間歇休息3分），200米運(yùn)動(dòng)員；4X300米跑（85%-95%速度，間歇休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，速度訓(xùn)練，2X100米加速跑練習(xí)，2X120米速度耐力跑，等動(dòng)練習(xí)，放松，伸展。

星期三 熱身活動(dòng)，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動(dòng)作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%強(qiáng)度跑），放松，伸展。星期五 只做些熱身活動(dòng)。星期六 熱身活動(dòng)，重要比賽 超等長(zhǎng)訓(xùn)練

動(dòng)力和爆發(fā)力也是通過(guò)等功練習(xí)發(fā)展的，這一練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員重復(fù)多組不同的高度和距離的跳躍練習(xí)。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長(zhǎng)情況引起離心的負(fù)荷。而當(dāng)肌肉縮短時(shí)，則引起肌肉向心的負(fù)荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進(jìn)行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運(yùn)動(dòng)員跳上跳下跨過(guò)去。跳躍練習(xí)包括單腿和雙腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，運(yùn)動(dòng)員穿著負(fù)重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個(gè)人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長(zhǎng)到本身長(zhǎng)度的兩倍。

作為訓(xùn)練的其他方法，重要一點(diǎn)是要知道什么時(shí)間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五級(jí)跳練習(xí)5次。訓(xùn)練初期進(jìn)行，明確說(shuō)是在訓(xùn)練開(kāi)始讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五段跳練習(xí)；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的熟練，增加跳躍的數(shù)量，時(shí)間或距離。但是，一次只能在3個(gè)參數(shù)（數(shù)量，時(shí)間，距離）中增加一個(gè)參數(shù)。

在運(yùn)動(dòng)員重量訓(xùn)練計(jì)劃中的強(qiáng)度和量，隨著賽季變化而變化。每過(guò)幾周，負(fù)荷量要有所改變，增加或減少負(fù)荷量，避免運(yùn)動(dòng)員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運(yùn)動(dòng)員的能力，以適應(yīng)不同類(lèi)型量和強(qiáng)度的訓(xùn)練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機(jī)體適用新動(dòng)作。例如，運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷量?jī)芍苤螅只謴?fù)到增加負(fù)荷量的狀態(tài)。因此，6周用90%的負(fù)荷量，兩周用75%的負(fù)荷量，三周用80%的負(fù)荷量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員接近最佳競(jìng)技狀態(tài)時(shí)減少負(fù)荷量。