第一篇：100米短跑訓練方法

100米短跑訓練方法? 短跑練習分為起跑，提速跑，途中跑，沖刺是個重要階段。在練習的時候首先要練習腿部力量，意在增加自己的爆發能力。聯系方法：如果有專業器械就用專業的器械，如果沒有專業的器械，那就要用蛙跳蹦樓梯（具我的訓練經驗，這個是最有效的方法了），雙手背在后面，雙膝夾緊，蛙跳，20個為一組，每天早晚各練習10組!然后就是仰臥起做，意在加強你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個一組，每天練習5組。變速跑，意在練習你途中跑的能力，練習方法：彎道緩慢起跑，進入直道以后馬上提速到百米競賽速度，然后道彎道再慢慢的減速，這樣的反復練習，可以增加你的爆發力，對你的途中跑很有幫助，沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中，擺臂是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習，50個一組，每天練習10組。反正我上學當運動員的時候教練就是這么訓練的，我也是百米的。所以只能給你做個分享了，還有好多細節想不住了！對了，每天訓練以后一定要記得做放松，否則肌肉的酸痛對你來說是很難熬過去的。第一 高抬腿原地跑

膝蓋抬高于大腿 第二 小步跑

第三 擺臂 臂擺的越快 速度就越快（不要不相信 你試試看就知道了）

跑的時候不要抬頭 就像一頭牛一樣向前鉆

臂的彎度要大于90度 不要左右去擺臂

一定要前后擺

前擺紂過胸前 后擺手過背后

不要全靠速度

如果你腿夠長 用步幅也不錯

腿短的 只有用步頻了

100米短跑訓練方法？如果你要變快的話，1.）先鍛煉步伐的頻率。方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

2.）鍛煉腿的力量

方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復大概5-6次就可以了！

3.）鍛煉爆發力 方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！

4.）是跑時候的技巧

起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑后，頭別那么快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐 1 的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！

想要跑好百米的一定要有爆發力 這是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以這樣說

爆發力也是有局限的、有的人只爆發前70米、或許有的只爆發前90米、往往就是在最后十來米、或是幾米上吃了虧，所以耐力也是相當重要的；而這并不是一朝一夕就能練好的、這是與個人天生的體質和后天的勤加練習有關；所以這方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校隊時我們隊也有幾個跑短跑的、根據我的了解、你要注意一下幾點：臨場千萬不能怯場（不能害怕或是緊張）、盡量要使自己興奮（、、面對眾人可以大聲呼喊幾聲）、起跑時的姿勢以及要注意的上面的老兄已經說過了、在的跑得過程中首先 擺臂 你要注意、擺的【幅度】一定要 大、知道嗎

要大！！腿也是一樣 跨的幅度也要大、位的就使上下盡量協調；當然 在這個基礎上盡量提高頻率（也就是出腿、蹬腿的頻率，平時沒事時你可以練練 高抬腿、還有 也就是以 高抬腿 的動作在樓道內一級一級的上樓梯、、當然必須是以最快的速度練！這樣有助于提高頻率、我在隊是就是這樣練的）

這些就是我能說的了，比賽時有良好的心態就好、、祝你能取得好成績！加油！

求100米短跑的訓練方法

100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各

個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑（加特林起跑）

平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。集中注意力，使勁跑

100米短跑-訓練特點

一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成

部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重深蹲；

6、負重

弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的

幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是

對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常

采用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練：這個環

節是短跑訓練的關鍵，人們通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于

速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最

大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由

于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大

速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節

奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從

“預備”開始默數一二，“二”數完就起跑，這樣就差不多了，這種

情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑 的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。

速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高

反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的

過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。速度訓練采用的主要練習：

（1）提高反應速度和起動速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。

（3）提高運動過程的協調與放松能力。提高最大速度跑能力的練習如下：

（1）行時間跑3060米，34次X23組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。（3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。

（4）短距離組合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23組。或（30

米 60米 100米 60米 30米）X23組。

（5）順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。

（6）短距離變速跑100150米（30米快跑 20米慣性跑 30米快跑 20米

慣性跑），3次X23組。

（7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。（8）反復跑3060米，45次X23組。

提高反應加速跑練習如下：

（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離

4050米。

（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。

（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練 100米短跑 簡單的提高方法

在家練習擺臂,由慢到快,姿勢要標準,之后擺臂配合高臺退一起聯系,也是由慢到快,記住不管速度多快要在保證姿勢正確的情況下加速,在跑100米的時候就記住練習時候的樣子,腦子里不要想別的,只要想控制住自己的姿勢就可以了,手臂正確的腳上的步子也會跟上去的,擺的時候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大點,之后以同樣幅度的基礎上加快頻率,高臺腿的時候也同樣如此,反復練習后就可以得到成效.女生100米短跑訓練方法

（一）速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）

1.手持啞鈴在肩上做上下舉30次后，繞場慢跑2次。

2.手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次后，繞場慢跑2次。

3.手持啞鈴體前彎啞鈴觸地后上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。

4.手持啞鈴側上下舉開合跳20次后，繞場慢跑2次。

2次。?5.拉輪胎訓練，用80％速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺

（二）速度（短跑）之基本訓練（A）：

1.原地擺手（左、右腳）各32次。

2.小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。

3.跑小階梯4次。

2次。?4.抬腿走（縮短半徑）20公尺

2次。?5.抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺

2次。?6.抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺

2次。?7.抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺

4次。?8.抬腿跨大步跑20公尺

2次。?40公尺 中速跑?9.原地抬腿跑（縮短半徑）8次

2次。?40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）?10.原地抬腿跑（縮短半徑）8次

2次。?40公尺 全速跑?11.原地抬腿跑（縮短半徑）8次

（三）速度（短跑）之基本訓練（B）：草地上（跑道上）

6次（約800公尺之速度）?1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不變，雙手自然下垂放松，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；

2.草地上斜對角進行中加速度：

6次（約1500公尺之速度）?加速度；?慢速度?加速度?以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角后，慢跑至對面；再作慢速度

6次（協調性訓練）?3.5個欄架節奏跑

（四）步幅及步頻訓練：

20次?30公尺全速?星期一：步頻訓練 30公尺加速度

6次。?星期二：步幅訓練：1.小階梯單腳跳

8次。?2.跨大步跑20公尺

30次。?3.大階踢跳上跳下

2組。?4.重量肌力訓練（啞鈴）

原地擺手（左、右）各24次。?

10次。?全（半）蹲?

12次。?反握舉杠鈴至胸?

20次。?原地舉踵抬腿?

8次。?雙手側平舉?

20次。?開合跳（雙臂下垂）?

10次。?彎腰舉杠鈴至胸?

上下階梯（左、右腳）個12次。?

20次。?星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺

20次。?星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺

星期五：步幅訓練：同星期二。

12次。?10次。2.60公尺?星期六：步頻訓練：1.跑小階梯

（五）短跑（韻律感）周期訓練表（A）：

16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速沖過終點）?星期一：漸速跑100公尺

全速，以體會快跑放松感為主）?9/10?4/5?3/4?12次（2/3?星期二：慣性跑150公尺

16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂后擺，腳用力向后推蹬）?星期三：斜上坡訓練50公尺

12次（全速）?星期四：1.60公尺

4次（85％之速度）?2.200公尺

全速，以體會快跑放松感為主）?9/10?4/5?3/4?10次（2/3?星期五：慣性跑200公尺

2次（全速）?星期六：1.100公尺

8次（90％之速度）?2.150公尺

（六）短跑（加速跑）周期訓練表（B）：

5次（前50公尺由慢逐漸加速，后50公尺全速沖過終點）?星期一：1.100公尺漸速跑

6次。?2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

2次。?3.50公尺抬腿跑

4次。?星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。?2.150公尺

2次。?3.50公尺抬腿跑

10次（全速）?星期三：1.60公尺

2次（全速計時）?2.300公尺

8次。?星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

5次（計時跑）。?2.100公尺

6次。?星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。?2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

10次。?星期六：1.60公尺蹲踞式起跑

4次（計時跑）。?2.100公尺

（七）短跑（速度）訓練：

2次。（計時）?40公尺?50公尺?60公尺?70公尺?80公尺?70公尺?60公尺?50公尺?星期一：站立式起跑：40公尺

20次。?星期二：進行中沖速：加速跑20公尺，60公尺沖速

6次，每趟休息5分鐘。?星期三：300公尺

12次。?星期四：進行中加速跑：10公尺進行中，100公尺加速跑

8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。?星期五：200公尺

6次。?80公尺?60公尺?型期六：站立式起跑：40公尺

（八）短跑（起跑、加速度）周期訓練表（C）：

10次（全速）。?星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺

8次（全速）。?2.60公尺

2次（85％之速度）。?3.300公尺

8次。?星期二：1.50公尺小快步跑

8次。?2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑

10次（全速）。?星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺

3次（全速）。?2.60公尺

2次（全速）。?3.80公尺

2次（90％之速度）。?4.100公尺

2次（90％之速度）。?5.200公尺

1次（80％之速度）。?6.300公尺

10次（全速）。?星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺

3次（全速）。?2.80公尺

3次（90％之速度）。?3.200公尺

1次?50公尺?100公尺?150公尺?星期五：1.200公尺

4次（全速）。?2.100公尺

6次?6次，30公尺?6次，20公尺?星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺

8次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速沖過終點）。?2.100公尺漸速跑

（九）短距離（純速度）訓練：

10次。?星期一：1.50公尺小快步跑

6次。?2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑

3次。?3.120公尺全速跑

3次。?4.150公尺全速跑

6次。?10次，50公尺?星期二：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺

10次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速沖過終點）。?2.100公尺漸速跑 6次。?3.三點式起跑（雙腳、單手）30公尺

6次。?4.轉身180度跑30公尺

8次。?星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑

6次。?2.100公尺計時跑

2次。?3.200公尺計時跑

6次。?6次、60公尺?6次、50公尺?星期四：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺

6次（前面50公尺由慢逐漸加速，后面50公尺全速沖過終點）。?2.100公尺漸速跑

5次。?星期五：1.50公尺小快步

12次。?2.蹲踞式起跑訓練30公尺

4次。?3.100公尺計時跑

3次。?4.150公尺計時跑

10次。?星期六：1.蹲踞式起跑訓練30公尺

4次。?2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑

6次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速沖過終點）。?3.100公尺漸速跑

2次。?4.200公尺計時跑

（十）短距離（速度持久力）訓練：

6次計時跑。?星期一：1.50公尺

2次?2.200公尺

6次（原地）?3.50公尺抬腿跑

6次（行進）?4.40公尺抬腿跑

6次（原地）?5.細步跑20下

6次（行進）?6.細步跑5公尺

4次?7.單腳跳30公尺

6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次時休息8分鐘）。?星期二：1.400公尺變速跑

6次。?2.50公尺抬腿跑

型期三：（反覆間歇訓練）

100M（均計時）?200M?300M?400M?300M?200M?1.100M 6次計時跑。?星期四：1.50公尺

2次?2.200公尺

6次（原地）?3.50公尺抬腿跑

6次（行進）?4.40公尺抬腿跑

6次（原地）?5.細步跑20下

6次（行進）?6.細步跑5公尺

4次?7.單腳跳30公尺

4次?星期五：1.300公尺

4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）?2.400公尺變速跑

4次?3.50公尺抬腿跑

3次?50公尺?100公尺?星期六：1.150公尺

3次?2.200公尺計時跑

（十一）短距離次佳無氧耐力訓練：

12次；每趟休息2分鐘。?星期一：斜坡跑（草地）

15次；每趟休息2分鐘。?星期二：100公尺

150公尺。?200公尺（休息2分鐘）?250公尺（休息3分鐘）?300公尺（休息3分鐘）?250公尺（休息3分鐘）?200公尺（休息2分鐘）?星期三：150公尺（休息2分鐘）

30次；每趟休息90秒。?星期四：50公尺

8次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或3分鐘）。?星期五：3分鐘持續跑

注：3分鐘跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。

6次；每趟休息2分鐘。?星期六：1.120公尺

6次；每趟休息2分鐘。?2.150公尺

（十二）短距離無氧耐力訓練：

2次?200公尺?250公尺（休息3分鐘）?300公尺（休息3分鐘）?250公尺（休息3分鐘）?200公尺（休息2分鐘）?150公尺（休息2分鐘）?星期一：100公尺（休息2分鐘）

6次；每趟?星期二：1.200公尺休息2分鐘。

2次；每趟休息3分鐘。?2.300公尺

2次；每趟休息4分鐘。?3.500公尺

4次；每趟休息3分鐘。?星期三：1.300公尺

4次；每趟休息4分鐘。?2.500公尺

4次；每趟休息3分鐘。?星期四：1.300公尺

2次；每趟休息4分鐘。?2.500公尺

1次?3.600公尺

6次；每趟休息4分鐘。?星期五：600公尺

6次；每趟休息2分鐘。?星期六：1.150公尺

6次；每趟休息2分鐘。?2.200公尺

（十三）400公尺配速表

400公尺（49秒）。? 37 ? 0.5 ? 12.5 ? 3 ?1.特殊型公式：300公尺（37秒）

400公尺（53秒）。? 39 ? 1.0 ? 13 ? 3 ?2.一般型公式：300公尺（39秒）

400公尺（57秒）。? 42 ? 1.5 ? 14 ? 3 ?3.較差型公式：300公尺（42秒）

400公尺（62秒）。? 45 ? 2.0 ? 15 ? 3 ?4.更差型公式：300公尺（45秒）

400公尺（71秒）。? 51 ? 3.0 ? 17 ? 3 ?5.初學型公式：300公尺（51秒）

100米訓練計劃及介紹短跑訓練方法的書籍

樓主可以參考以下計劃：

周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。

周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日

周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之后俯臥撐練習。慢跑放松。

周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。

周日，慢跑放松調整一天。

以上是本人提供的短跑訓練一周計劃，根據個人能力，運動員性別，可酌情增減。以上計劃都是本人編寫，決無復制抄襲

短跑100米訓練計劃短跑100米訓練計劃

周訓練計劃（冬訓）

周一

準備活動

全身難韌帶練習

短距離固定間歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道進行，一個來回200米為一組，跑一個100米后，原地休息20秒，返身做一個100米跑，最好是在緩坡上進行，如無坡度條件，直道上也可以），兩組間隔3分鐘。

1分鐘跳繩×5組

周二

準備活動

全身韌帶練習

50米高抬腿跑×3組

50米跨跳×3組

50米后蹬跑×3組

30秒原地快速高抬腿×3組（不要求高度，膝蓋向前頂起即可，要求速率，30秒之內盡量的快）

80米托輪胎跑×6（80％強度），間歇5分鐘（用皮帶綁一個輪胎，另一頭綁在腰上跑，如無輪胎條件，那么讓一個人拉著皮帶來跑也可以）

負重臺階提踵×6組，每組50次以上（小腿綁沙袋）

周三

準備活動

全身韌帶練習

固定間歇漸變距離跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×3組，間歇8分鐘，每個距離之間的間歇為1分鐘。

原地跨越欄架練習×6組，找一個欄架調到與腰等高（或相同高度障礙物），雙手扶支撐物（最好在籃球架附近），一腿支撐（要求腳腕支撐），一腿做反復過欄架動作（這個腿綁沙袋），一組要做20次以上。然后換腿重復這個動作，雙腿做完為一組。一定要有送髖動作（過欄架時髖部要向前送頂）。

周四

準備活動

全身韌帶練習

以下為大量練習，如果你沒有做過大力量，那么標注★的項目一定要帶腰帶，有人保護，重量要達到你身體的等重。

★杠鈴深蹲×3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時臀部要觸及小腿），每組做10個左右

★杠鈴半蹲跳起×3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個木板使腳部有一個向前 9 的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個以上

杠鈴原地弓箭步跳×3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個以上。

杠鈴高翻×3組（杠鈴重量20公斤左右，做上肩翻舉動作），每組10個以上。

★杠鈴臥推×3組（注意一定要有人保護，這個項目如無人保護，不要做），每組10個。

啞鈴擺臂×3組（啞鈴2.5公斤，做前后45度擺臂動作），每組40次

立定二級跳×6組（兩跳都是雙腳起跳，相當于一個二級蛙跳，第一跳不要求遠度，只要求落地快速起跳，第二跳要求盡量高跳遠跳）

1000米跑×1組（不要求速度，用50％的速度，勻速慢速跑即可）

周五

準備活動

全身韌帶練習

50米加速跑×5組，要求穿沙衣，起跑時原地直立身體，然后身體逐漸向前傾斜，到身體不能控制平衡的時候全力加速跑出去。

固定間歇中距離跑：150米×5組，間歇3分鐘，計兩組成績。

周六

要求同周四

★杠鈴深蹲×3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時臀部要觸及小腿），每組做10個左右

★杠鈴半蹲跳起×3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個木板使腳部有一個向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個以上

杠鈴原地弓箭步跳×3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個以上。

杠鈴高翻×3組（杠鈴重量20公斤左右，做上肩翻舉動作），每組10個以上。

★杠鈴臥推×3組（注意一定要有人保護，這個項目如無人保護，不要做），每組10個。

啞鈴擺臂×3組（啞鈴2.5公斤，做前后45度擺臂動作），每組40次

肋木舉腿×5組（每組20次以上）

周日

積極休息（拉韌帶，球類活動）

比賽期的計劃還要嗎？這些計劃是專項100米，200米運動員的通用計劃，內容要根據你的實際情況來調整，由于不知道你目前的情況，所以僅做參考吧。

專項課計劃就不單獨列舉了，另外，半年的整體計劃需要根據你的實際時間情況來訂，還要不斷根據你的身體情況來做調整，這個最好是你的教練來訂，這里即便給出，也無法控制。

第二篇：短跑訓練方法

短跑訓練方法

高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

4擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果

100米訓練。

一 針對100米起跑加速的技術環節所采用的訓練手段

100米起跑后的主要特點是：1快速擺脫靜止狀態，2 步幅小，快速提高步頻，3重心低，4距離較短，根據以上特點，本人采用的訓練手段有:: 1> 籃球場內，半場折返跑，每人每組跑5次，3組。整個籃球場內可以8——10人同時進行，便于操作指揮。每人每組可以有10次啟動加速訓練，有效的提高了起跑慢的訓練效果。

2> 標準籃球場長28米，在籃球場的一端起跑，另一端終止，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法。每人每組5次，慢跑返回，統一發令再次起跑，5——8組。這種訓練方法適合100米起跑的重心低，步頻快，距離短的特點。二 針對100米途中跑技術環節所采用的訓練手段

100米的途中跑技術特點是：上體正直，重心較高且平穩，步幅大，步頻較快，大腿擺動高，后蹬充分，且角度小，采用的主要訓練手段有：

1> 身穿沙衣行進間高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。符合重心高，頻率快的特點。

2> 身穿沙衣車輪跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。車輪跑更加接近途中跑技術 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。大幅度后蹬跑能夠有效減小后蹬角度，同時提高擺動腿的擺動幅度。

4> 阻力擺臂練習，方法：兩根橡膠帶的兩端，同時系在約1,2米高肋木上，并套在肘關節處，單腿支撐直立，另條腿腳尖點地，放在身后維持身體平衡，上體微前傾，頭正，在橡膠帶沒有拉伸狀態下，開始快速擺臂，10——15秒，5——8組。

5> 單腿阻力高抬腿練習。用一根橡膠帶系在肋木最底部，另一端系在換關節處，一腿支撐，一腿在阻力的情況下，快速擺腿，大腿擺至平行為止，上體成跑步姿勢，兩臂與擺動腿的擺動協調一致，速度要快，10——15秒，5——8組。

三針對100米重點跑技術特點所采用的主要訓練手段有

100米終點的特點是，速度下降較明顯，訓練不久的高中體育特長生常常出現兩腿發軟，上體不穩，過于前傾或后仰，或者出現上體左右晃動的現象，針對此現象采用的主要訓練手段有：

1》 加強腿部力量訓練，主要采取杠鈴深蹲跳起的方法，兩腳平行站立，兩腳后跟處墊起3-5厘米厚度的木板，下蹲時不要過于前傾，重心落在兩腳尖處，后面有人保護。起來時要兩腳尖充分蹬地，蹬離地面10——20厘米的高度，重量要適當。連續5——10次為宜，3——5組。2》 連續跳欄架，欄架10個，距離1。5米左右，高度1。14米，雙腿連續跳起，上體正直，兩臂同時擺動，能夠有效提高彈跳能力，腰腹力量。

3》 加強腰腹肌力量，增強上體的穩定性。負重仰臥起坐，背起，單臂斜側支撐前后擺腿等

提高100米速度的訓練方法很多，影響100米成績的因素也較多，關鍵是能否及時發現問題，然后采取針對性措施經行加強彌補，達到提高成的目的，有待教練靈活掌握。

100跑

分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。...100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑

平時訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。“預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑 從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

（1）

原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；

（2）

快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬 槍響后上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處于肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個放松跑的訓練方法：（1）

下坡跑

放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。（2）

順風跑

道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3）

勻速放松大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放松跑技術，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。鮑威爾堪稱放松跑的典范

(4)節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放松調節之后，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳練習

此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作 終點壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓練結束后，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢復，利于更好的進行下一次訓練。

200米

彎道起跑，主要就是起跑要好，為了方便于彎道起跑后能有一段直線距離進行加速，就在彎道右側安裝起跑器，沒有起跑器應該在這個地方做起跑姿勢，方向對著彎道的切線方向。彎道起跑后，前幾步應沿著內側分道線的切線跑進，加速距離應當縮短，在進入彎道時，沿著內側跑，身體及時向內側傾斜，加大右側腿和臂的擺動力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術一樣了。

二、跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是后腳跟先著地

開始跑步時，我是用后腳跟先著地，后來改成前腳掌。然后有一段時間跑得慢時用后腳跟先落地，跑得快時用前腳掌先著地。現在無論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個優點：

第一、腳接觸地面的時間短

第二、能更好地緩沖落地時地面對膝蓋的沖擊力。

因此，如果想提高速度，就練習前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應迅速過渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專業運動員的主要差別。

跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅持了下來。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻于步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓練方法。

如前所述，蹬地時應盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動小腿

一般關于跑步姿勢中有“大腿帶動小腿”一句話，一般不太引人注意。這個其實比較重要。

主要有下面兩個因素：

第一，大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動小腿？這可能是有助于力發于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環節中最快的。

這些相似性大約是由于人體結構造成的，相同的結構決定了達到類似效果時須采用相似的動作，用《生理衛生》的話來說，是結構決定功能。

第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓練完都會小腿緊張，然而現在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟。可能與這個關系較大。

5、放松

從小就被告知考試要放松，但是真正認識到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態。傳統武術有一個關鍵字便是放松，一個“松”字，值得人們去追求一輩子。

放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時則用力，不用力時則放松。

馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達到死循環就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的時候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長袖長褲的運動服，可以減少不少阻力。2

如果在日常訓練時能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過小七始終覺得有種開掛的感覺--）和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對指令的反應靈敏性，全神貫注，一旦聽到信號身體就能條件反射地向前沖。

200米是一個彎道加一個直道，跑彎道的時候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因為轉彎的幅度小，不會因為離心力而多跑一些冤枉路。跑在外側彎道的就要盡量讓自己的身體向內側傾斜，在不會串道的前提下沿著弧線的外切線跑。

比起小步伐快頻率來講，小七還是更傾向于大步伐中上頻率，感覺這樣體力不會很快消耗，而且同樣時間內跑的路程會比較長，也就更接近終點一些。所以跑步時要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的沖刺階段，比的就是沖刺。以往看別人比賽的時候都會看到有選手在臨近終點線的時候突然慢下來，就好像汽車剎車一樣慢慢減速溜過終點，那種感覺真的很不爽。比賽比的又不是看誰到達的位置最正點，所以只要放開膽子，一門心思沖過終點之后再減速

第三篇：短跑訓練方法

短跑訓練方法

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重深蹲；

6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。星期一，1、跳深；15組*10次 星期

二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放松活動不可少。

第四篇：短跑運動員訓練方法

短跑運動員訓練方法

力量練習

一． 杠鈴和器械練習

1．發展腿部肌肉力量的練習

（1）負重提踵：70—80%，6組*5—8次

（2）負重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次（3）負重提踵跳：50%，3—4組*15—20次（4）負重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

（5）負重5秒計時快速下蹲：50—80%，4—5組（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

（7）負重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

（8）負重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次（9）負重臺階跳：40%，6—8組*25—30階（10）負重屈小腿：50—60%，4組*10—15次（11）負重蹬臺階：50—60%，4組*10—15次 2．發展軀干肌肉

（1）負重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

（2）負重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

（3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（5）負重體前屈左右轉體：40—50%，4—6組*10—15次 3．發展上肢肌肉力量

（1）持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

（2）指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

（3）動力性拉力器練習：60—70%，3—4組*6—8次（4）上肢持重物屈伸練習：40—50%，4—6組*10—15次 4．全身爆發力

（1）挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

（2）抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

（4）連續快挺：50—70%，4組*8—12次 二．大強度跳躍練習

1．“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳、十級跳等各種形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10級跳

（2）立定單足3~5級跳

（3）助跑3~5~10級跳（4）3~5~10級蛙跳

（5）雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

（6）多級跳深練習

2．“長跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（計時、計步）

（2）50~100~200米后蹬跑（計時、計步）

（3）30~40~50米單足跳或跑（計時、計步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和單足跳交換）

（5）以各種方式發展足底掌趾和踝關節力量的跳躍練習——200~300~400米

3．其他形式跳躍：

（1）啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳臺階：向上、下跳，單雙腳結合。

（3）沙坑單足交換跳：計時或計次數。

（4）負重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

（5）穿沙背心和下肢負重的各種跳躍練習

三．專項擺動力量：負重或對抗阻力——中小負荷（重復50~100次以上*6~8組）

（1）高支撐或仰臥狀態下以最快速度做跑的模擬練習

（2）注重擺動著地動作的“車輪跑”練習

（3）快速弓箭步換腿跳

（4）利用彈性帶的各種擺動練習

（5）高抬腿跑

（6）跨低欄（30~50米）練習

速度練習

一．反應速度和動作速度 1．各種球類運動

2．各種游戲性質的反應練習 3．聽口令完成某一動作

4．發令或聽信號的蹬起跑器跳（1級~2級~3級）

5．“預備”和“跑”之間的不同時間間隔（1秒或數秒）的蹲踞式起跑

6．快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內擺30次以上 7．高頻高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（計時、計步）10．快速單足跳：30~40米

11．以提高步頻為主短距間格跑（每格小于步長）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年訓練反復運用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（極限或次極限強度）3．蹲踞發令起跑30~40~50~60米（極限強度）4．行進間跑30~40~50~60米（極限強度）5．接力跑：50~60/人（極限區域內交接）6．站立式起跑或行進間的間接跑（極限強度）7．下坡跑40~60~80米

8．讓距起跑練習：40~60米（極限強度，追或脫對手）9．參賽

10．加阻力跑：各段落負重跑（沙背心、負重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑、活動跑臺跑

*注意事項：加速能力和最高速度能力訓練一次練習跑距不超過80米，時間不超過8~10秒，練習間隔1~3分鐘，重復3~4組，組間隔10~15分鐘，不超過4組以上，總跑量450~600米。

三．速度耐力訓練

1．長距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/組，重復若干。

2．短距間隔跑：60~80~100米，強度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

3．長、短結合間隔跑：（300米+100米）*3次，強度100%，組間

6分鐘。

4．反復跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．變速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

負荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米沖跑：組間6”~10”

6．長短跨步跳：100米以上

發展無氧效率的訓練手段 距離（m）強度 重復跑次數 練習組數 重復跑間休息 每組練習間休

息 每練習開始前心率

max 4~5次 2~3組 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3組 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3組 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1組 12~15min

120次/分

發展無氧耐力的訓練手段

距離（m）強度 重復跑次數 練習組數 重復跑間休息 每組練習間休

息 每練習開始前心率

90~95% 4~6次 4~6組 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4組 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4組 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3組 3~6min 15~18min 120次/分

第五篇：短跑速度訓練方法

短跑速度訓練方法

對于短跑運動員來說，容易走入誤區的是速度耐力概念。它指在設定的距離內保持最大速度移動的時間。它與高效利用氧沒有關系。

首先測定運動員的最大速度，較好的方法是測定60米沖刺的時間，這樣你就可以幫助運動員提高每段10米的速度。隨著時間的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強度的重復次數，然后減少重復次數的數量和提高強度。訓練步驟（幫助運動員提高加速能力）變速跑；

20米到60米變速跑是訓練速度和放松的重要方法。下面是兩個訓練計劃的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重復3次。下面是3周后的計劃；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重復5次。起跑；

全速起跑幫助運動員縮短比賽開始時的反應時間。起跑開始設定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動信號（鳴槍或信號）。運動員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動。標志技術

標志技術能有效的幫助運動員加快步頻，減少與地面接觸時間，你需要許多10厘米X10厘米的標志。

1，對男運動員來說，把標志放在大約1.5米左右的地方，而女運動員大約在1.2米且適合年輕運動員。男選手大約在27.4米的距離有20各標志，而女選手在22.9米內設有25個標志。

2，剛開始起跑時，運動員越過標志物應避免碰到，這樣做每周2次，每個訓練計劃4-5次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長兩個標志物之間的長度大約15厘米，2-4周保持這個長度，然后把這個長度又延長15厘米。假如運動員勉強越過標志物，說明標志物遠了。標志技術強調提高步頻，而不是步長（雖然步長自然而然提高了）。

3，在約27、31和35米處對男運動員進行記時，在約23、26.5和30米處對女運動員進行計時。男運動員進行這個跑的練習的最大距離為約35米，各標志之間距離約1.8米，女運動員進行此練習的最大距離約為30米，各標志之間距離約1.5米 持續加速技術

持續加速技術一般針對起跑好終點沖刺完成的不好的運動員。跑100米，后50米計時（做3-5組），通過3-4周50米計時訓練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對運動員強調一點：在100米沖刺跑最后階段要有意識的增加速度。速度耐力跑技術

在比賽前期訓練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。

記住：在集中訓練速度耐力之前，要進行一般速度練習，這樣會提高運動員的比賽能力。

在經過系統安排考慮各種訓練類型后，每個賽季都要合理安排運動量和強度。下面顯示賽季前期、早期、后期訓練計劃的事例，供參考借鑒。100米和200米訓練計劃舉例 準備期

星期一 熱身活動、短跑練習、發展速度練習、轉身40或50米短跑、等動練習、整理活動、放松。

星期二 熱身活動、間歇訓練、4X400米（彎道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的強度跑（每組之間休息60-90秒）、循環跑、整理活動、放松。星期三 熱身活動、短跑練習，技術練習（車輪跑），出發起動技術30米，標志技術跑，整理活動，放松。

星期四 熱身活動，15分鐘有氧跑，整理活動，放松。

星期五 熱身活動，短跑練習，技術練習，模仿練習，轉身跑，發展速度練習，標槍練習，全程起動，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環跑，整理活動，放松。早期

星期一 熱身活動，短跑練習，發展速度練習，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延長距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動，短跑練習，技術練習（車輪跑），速度練習，4X60米支撐起跑練習，4X30米行進間起跑練習（設終點標志帶），負重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習，技術練習，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術動作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動，技術練習（強調跑的動作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 熱身活動，技術練習，轉身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動，早期比賽。晚期

星期一 熱身活動，100米運動員；5X200米（90%速度，間歇休息3分），200米運動員；4X300米跑（85%-95%速度，間歇休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動，速度練習，速度訓練，2X100米加速跑練習，2X120米速度耐力跑，等動練習，放松，伸展。

星期三 熱身活動，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動，速度練習，技術練習（強調跑的動作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%強度跑），放松，伸展。星期五 只做些熱身活動。星期六 熱身活動，重要比賽 超等長訓練

動力和爆發力也是通過等功練習發展的，這一練習要求運動員重復多組不同的高度和距離的跳躍練習。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強了運動員神經肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長情況引起離心的負荷。而當肌肉縮短時，則引起肌肉向心的負荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運動員跳上跳下跨過去。跳躍練習包括單腿和雙腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，運動員穿著負重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長到本身長度的兩倍。

作為訓練的其他方法，重要一點是要知道什么時間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運動員做下面的五級跳練習5次。訓練初期進行，明確說是在訓練開始讓運動員做下面的五段跳練習；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運動員動作的熟練，增加跳躍的數量，時間或距離。但是，一次只能在3個參數（數量，時間，距離）中增加一個參數。

在運動員重量訓練計劃中的強度和量，隨著賽季變化而變化。每過幾周，負荷量要有所改變，增加或減少負荷量，避免運動員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運動員的能力，以適應不同類型量和強度的訓練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機體適用新動作。例如，運動員負荷量兩周之后，又恢復到增加負荷量的狀態。因此，6周用90%的負荷量，兩周用75%的負荷量，三周用80%的負荷量。當運動員接近最佳競技狀態時減少負荷量。