第一篇：6-短跑訓練中的放松訓練方法初探(社體曲珍)

短跑訓練中的放松訓練方法初探

曲 珍 指導教師 張向榮

摘要： 短跑運動員要求技術以最佳的實效性和經濟性完成練習，而全身高度協(xié)調、肌肉放松是完成練習經濟性，節(jié)省化和效率化的基礎。在運動訓練和教學中，如何運用各種方法和手段，培養(yǎng)運動員的放松能力，放松那些不該緊張的肌肉，更快地掌握這種技術，促進短跑成績的提高。

關鍵詞： 短跑 放松訓練 方法 初探

1.前 言

短跑是一項集速度、力量、爆發(fā)力、協(xié)調放松形成的一個動作形態(tài)，大量資料和高水平的短跑比賽，以及通過分析優(yōu)秀運動員的比賽數據表明，在短跑過程中的放松能力對于掌握和運用短跑技術有很好效果，它能使運動員更經濟的運用自身體能，從而取得理想的比賽成績。

隨著體育科技的發(fā)展和運動技術水平的不斷提高，要求訓練更加科學化。多少年來我們一直把訓練的重點放在發(fā)展身體素質和改進動作的技術上，其實這是不全面的，還必須把放松的訓練列為短跑運動訓練的重要內容。固然，運動員良好的素質和合理的技術，是很重要的，是運動員成功的基礎。但是運動實現告訴我們，運動員的放松能力，在訓練比賽中最能充分發(fā)掘動體能和進行高水平的發(fā)揮。因此對于訓練階段的短跑選手來說，掌握良好的放松技術和能力，是訓練的關鍵環(huán)節(jié)。筆者就放松技術的作用效果，從生理角度進行了分析，提出了培養(yǎng)短跑運動員放松能力的訓練方法及建議。

2.肌肉放松對短跑運動的作用

2.1.肌肉放松能增大肌肉收縮的力量

從運動生理學的角度出現，肌力的大小取決于以下五個因素：<1>肌肉中肌纖維的收縮力量；<2>單個肌纖維的收縮力量;<3>肌肉收縮前的初長度;<4> 中樞神經系統(tǒng)的機能狀態(tài)；<5>肌肉對骨骼發(fā)生作用的機械條件。

研究表明：肌肉越是放松，肌肉越是容易拉長。肌肉的初長度越長，則肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是處于緊張狀態(tài)，肌肉就難拉長。肌肉的初長度越短，則肌肉的收縮力越小。中樞神經系統(tǒng)可以通過改變發(fā)放沖動的強度和頻率而影響肌力。強度大，頻率快，使支配肌肉的神經元同時興奮的數目愈多，同時使每一個運動單位能發(fā)生更大的緊張，肌肉收縮的力量也就愈大。在所有跑的項目中，跑速是取決于步頻和步長。步頻快且步長大速度就快，步頻的加快是依賴于大腦皮層中樞神經興奮和抑制的快速轉換，也是肌肉收縮與放松能力的快速轉換。步長的增大則主要取決于下肢力量的增強。髖關節(jié)靈活性的提高及技術的改進，對抗肌的充分放松，能提高主動肌的收縮速度，使肌肉力量增大，并且能使髖關節(jié)的靈活性和柔韌性加強，進而使步長增大。只有在肌肉用力與放松迅速而有節(jié)奏的交替協(xié)調一致，才能獲得更快的肌肉收縮速度，才能使動作放松協(xié)調，舒展大方，輕松有力，從而獲得較快的跑速。可見，放松能力是獲得快速的基礎。

2.2肌肉放松能力提高肌肉的收縮速度

短跑的速度取決于步頻和步長，步頻決且步長大則速度就快。步頻的加快是依賴于大腦皮質中樞興奮和抑制的快速轉換，也是肌肉收縮與放松能力的快速交替。步長的增大則主要取決于下肢力量的增強和髖關節(jié)靈活性的提高及技術的改進。對抗肌的充分放松，能提高主動肌的收縮技術，使肌肉力增大，并且能使髖關節(jié)的靈活性，軟性加強，進而使步長增大。只有在肌肉用力與放松迅速有節(jié)地交替協(xié)調一致的情況下，方可獲得較快的跑速。可見，放松能力是獲得快速的基礎。

2.3肌肉放松能提高速度耐力

短跑是極限強度運動，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，這就必須使跑的技術動作協(xié)調放松，有保持全身肌肉協(xié)調的能力。在短跑中，當主動肌和對抗肌的活動協(xié)調時，就能以較快的速度克服外界阻力。同時，也減少了它們之間的內阻力，這對推遲疲勞的出現，保持高速起著非常重要的作用。肌肉快速收縮需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。但是，肌肉中三磷酸腺苷的儲備量很少，只能維持幾秒鐘的時間，能量供應不足，會出現速度下降的現象。因此，要想保持較長時間的高速度，只有在肌肉放松時間內繼續(xù)進行三磷酸腺苷的合成。目前，從世界短跑運動員技術發(fā)展的趨勢看，大多數運動員采用的是放松協(xié)調大步幅的跑法。實踐證明，短跑運動員主動放松的能力越強，則保持高速度跑的時間就越長。據有關研究表明，肌肉收縮所消耗的能量與收縮速度成立方比，肌肉收縮速度增加一倍，其能量的消耗的氧氣的需要就會增加七倍，高頻率使神經肌肉處于高度緊張狀態(tài)難于持久，不利于保持最高速度，100米最高速度只能保持1.5-2秒，而現代短跑技術的特點是在保持快頻率的基礎上，以放松協(xié)調的動作獲得更大的步幅，來達到創(chuàng)造優(yōu)異成績的目的。

2.4肌肉放松能提高肌肉,關節(jié)的靈活性和柔韌性

肌肉放松能提高肌肉，關節(jié)的靈活性和柔韌性，增大運動的幅度。關節(jié)運動幅度的大小，是柔韌素質的一個重要標志，是肌肉工作能力能否充分發(fā)揮的前提之一。關節(jié)靈活它使關節(jié)周圍的肌肉，韌帶的伸展得到提高，使參與關節(jié)運動的原動肌的力量增加。在短跑中，肌肉活動的協(xié)調性改善，特別是對抗肌之間的協(xié)調能力 即肌肉的放松能力，能保持關節(jié)的靈活性提高，動作幅度加大，步長增加，達到提高短跑成績的目的。

3．如何提高肌肉放松能力

放松訓練是一種集中注意力，使自己放松的方法，它一方面通過自我暗示，達到身心的放松;另一方面能對植物性機能進行控制。從運動生理學角度看，放松能力主要是大腦皮層運動神經中樞興奮和抑制的轉換能力，是支配神經系統(tǒng)靈活性、加強有關動作速度、改善各協(xié)同肌肉之間的協(xié)調關系，盡量減少因對抗肌群緊張而產生的阻力。

提高放松能力首先要提高中樞神經系統(tǒng)的靈活性，它實質上是大腦皮層建立新的條件反射的過程;其次要重視協(xié)調能力的訓練，它是人體各器官、系統(tǒng)互相配合和完成動作的能力，是由大腦皮層神經過程的靈活性和建立動作數量與鞏固程度所決定的，最后要均衡發(fā)展身體各部分的肌肉，也是提高放松能力重要途徑:在訓練安排上要有針對性的加強大腿后肌群和上肢力量的協(xié)調訓練，只有上下肢用力協(xié)調，也就是各部分肌肉協(xié)調發(fā)展才能達到全身協(xié)調放松、輕松自如。

3.1 提高中樞神經系統(tǒng)的靈活性

肌肉的放松能力與神經類型有直接關系，而神經類型的好壞，先天的生理差別很大，但是通過先天的科學訓練，神經類型的靈活性是可以改變的。著名的前蘇聯生理學家巴浦洛夫指出建立條件

反射必須具備四個條件：（1）建立條件反射，大腦皮層必須處于良性興奮狀態(tài)；（2）條件刺激要在非條件刺激之前出現且兩者必須結合一段時間；（3）條件反射建立的快慢同條件刺激和非條件刺激的性質強度有關；（4）在建立條件反射應盡量避免其它因素干擾，只要嚴格履行條件反射建立過程的條件，結合運動項目的特點強化訓練，大腦皮層的興奮和抑制的交替功能便逐漸地趨于適應和穩(wěn)定。隨意收縮放松肌肉的能力就得到改善和加強，就會更靈活，更協(xié)調地支配肌肉做各種復雜多變的動作。

3.2 重視協(xié)調能力的訓練

協(xié)調能力是人體各器官、系統(tǒng)互相配合完成的動作的能力。它是由大腦皮層神經過程的靈活性和建立動作技能和數量與鞏固程度所決定的。身體的靈活性強就能適應突然變化的條件和科學掌握較為復雜的動作。目前世界各國，在青少年的訓練中都非常重視協(xié)調能力的訓練。聯邦德國田協(xié)在制定青少年田徑基礎訓練計劃中，協(xié)調性占主要地位。我們在訓練中應及時地、盡可能地使運動員學會和掌握一些基本練習的動作和技能，以促進協(xié)調能力的發(fā)展提高短跑運動員如何經常做短距離的跨欄跑練習，這對協(xié)調能力的發(fā)展和提高非常有益。

3.3 均衡發(fā)展機體各部位的肌肉

現代短跑技術注重擺動效果，注重在高速運動中整體運動環(huán)節(jié)的協(xié)調配合，強調左右臂、左右腿的擺動和配合。十分重視在高速跑動中肌肉的放松協(xié)調。要做到這些必均衡發(fā)展全身肌肉，加強群肌肉和上肢等薄弱力量的訓練，是運動員各部位肌肉力量得到均衡發(fā)展。因而，在訓練的安排上要有針對性的加強腿后肌群和上肢力量的訓練。上下肢的動作是相互影響相互促進協(xié)調配合的。要提高下肢蹬擺的幅度，就要提高上肢擺臂的幅度，上肢力量差必然影響到下肢的用力和協(xié)調性的發(fā)揮，只有身體各部位肌肉協(xié)調性發(fā)展，才能達到全身協(xié)調放松，輕松自如。

4．運動中短跑肌肉放松的意義

短跑中的放松技術是指人體在快速運動中肌肉本身的放松能力。熟練地放松技術,對速度的發(fā)展、運動成績的提高有著積極影響。短跑是田徑運動競賽項目中距離短、速度快、人體運動器官在大量缺氧情況下完成的極限強度的周期性運動項目。由于它是極限強度的工作,因而容易造成肌肉“緊張”,但在短跑中人體的快速移動必須通過肌肉的緊張收縮才能完成和實現。也就是說肌肉工作中產生的“緊張”與肌肉在緊張地工作的意義是不同的。我們強調的是后者———肌肉緊張協(xié)調的工作。在教學中,教師一般都深知肌肉力量對于速度的意義,往往注重發(fā)展學生的力量,通過增強肌肉力量來達到肌肉快速收縮的目的。但在肌肉收縮的同時,對對抗肌的放松和緊張后的放松卻被忽視了,造成了動作緊張、技術變形。因此,在教學中尤其需要強調解決在快速運動中的肌肉放松問題。

4.1 肌肉的放松對能量消耗的影響

隨著運動技術水平的提高,適時的放松肌肉將起著越來越大的作用。20世紀70年代莫斯科體育科學研究所費多諾夫對肌肉放松的問題進行了研究。在股四頭肌快速收縮時, 從肌電圖上明顯看出有收縮與放松兩個階段。但隨著收縮頻率的加快,則放松階段就越來越短,當達到最高頻率時,肌電圖上就明顯出現連續(xù)不斷的生物電,即沒有放松階段了。這個研究證明了兩點,第一,肌肉的放松是任何動作的重要環(huán)節(jié),只要做動作就應有放松。因此,提高肌肉放松能力,在短跑教學、訓練中應占有效相應地位。第二,肌肉緊張收縮時,妨礙肌肉快速收縮的主要原因是肌肉不放松。也就是說肌

肉不善于放松,就不能達到最大的頻率的收縮,速度就當然要受到影響。肌肉在非工作階段沒有放松,這不僅給主要的工作肌肉增添額外的負擔,而且使它們在緊張的工作中不能得到適當的休息,就必然影響動作頻率和收縮的速度。另外,如果非工作肌肉過分緊張,在短跑的每個動作周期中,就要增加能量的消耗,導致速度降低,不利于發(fā)揮個人的速度。因此,短跑運動員對肌肉放松技術掌握越好,越能經濟地使用能量,并越能盡快地補充消耗的能量,只有這樣,才能提高肌肉快速工作能力。

4.2 肌肉放松有利于防止運動損傷

多年的教學實踐經驗告訴我們,在短跑教學和訓練中運動創(chuàng)傷主要發(fā)生在下肢肌群或韌帶的拉傷和撕裂,最常見的是大腿后群肌的拉傷。一般認為肌肉受傷是因為肌肉工作時能量代謝物質的累積,使放松受到阻礙而發(fā)生的,這對肌肉長時間緊張工作而引起的肌肉疲勞而造成損傷來說是正確的。但在短跑教學訓練或比賽中造成運動員或學生肌肉損傷并不多發(fā)生于疲勞時,而往往發(fā)生在起跑時蹬離起跑器或起跑后的加速時,這時的肌肉并未產生疲勞現象,更談不上肌肉代謝分解產物過多而引起損傷。而這種情況下發(fā)生的損傷主要原因是大腿前側肌肉快速收縮時,后側肌肉未能及時放松所致, 而且經過系統(tǒng)訓練的肌肉其放松時間要比收縮花的時間長,因此,在教學訓練中不能只顧發(fā)展學生肌肉的力量而忽視對肌肉放松能力的培養(yǎng)。田徑短跑技術既以肌肉的快速收縮為基礎,同時又以對抗肌迅速放松為前提。這樣就能有效地防止運動損傷的發(fā)生。

5．放松技術對短跑的作用

5.1放松可以提高動作速度

短跑屬于持續(xù)爆發(fā)性用力的速度型運動項目，爆發(fā)力應最大程度地融入到輕快、協(xié)調、富有彈性的短跑技術之中。這種跑法的核心就是放松技術，即體現為對抗肌之間協(xié)調的舒張與收縮關系。人體肌肉收縮前的初長度與肌肉放松能力緊密相關，肌肉在放松的情況下易被拉長，肌肉的初長度越長，肌肉收縮力量就越大；反之則效果相反。所以，肌肉在協(xié)調放松的狀態(tài)下能提高肌肉的收縮功率。在短跑的加速跑過程中，要求工作肌群在較大阻力的情況下表現出盡可能高的收縮速度；進入途中跑后，工作肌群負荷減小，主要是以髖為軸的高速擺動力量完成加速。當擺動腿擺動時，大腿屈肌中樞興奮，使屈肌最大限度的收縮，在功能上與之相對抗的伸肌中樞抑制，使伸肌群松弛拉長，保持屈肌最大限度的收縮；當支撐腿進行蹬伸動作時，伸肌中樞很快由抑制轉為興奮作強力收縮，屈肌中樞立即由興奮轉為抑制松弛拉長。如果神經過程不靈活、不協(xié)調就會使肌肉收縮的力量互相抵消，減慢動作速度。

5.2放松能加大運動幅度。

關節(jié)運動幅度的大小是關節(jié)的靈活性和柔韌性好壞的一個重要標志，并影響著肌肉的工作能力。良好的放松能力可使關節(jié)周圍的肌肉、韌帶舒展性得到提高，使參與運動的原動肌力量增強。所以，在短跑中肌肉活動的協(xié)調能力的增強，可保證關節(jié)靈活性的提高，動作幅度的加大，步長的增加，從而提高速度。

5.3放松能使短跑技術更加完善

短跑動作的高度自動化、強烈的節(jié)奏感和高超的技術總是伴隨著肌肉高度放松協(xié)調的能力出現的。短跑運動的節(jié)奏主要表現在用力的快慢、動作幅度的大小、動作的收縮與放松的交替等方面。在短跑中若能使對抗肌在主動肌肉用力收縮時得到充分的放松，主動肌就能實現快速有力的收縮，技術動作就能做到放松協(xié)調，從而增強短跑技術動作的節(jié)奏感，既能保持高步頻，又能使對抗肌充

分拉長，增大上下肢動作幅度，從而獲得較大的步幅，提高速度。

6．短跑運動中放松技術訓練方法

掌握放松技術是提高短跑水平的重要環(huán)節(jié)，放松技術是當今短跑技術發(fā)展的精華。為此，在短跑的教學訓練中，必須把握這一不可忽視的技術環(huán)節(jié)，使運動員在跑的過程中更經濟地運用自身的能量，更有效地發(fā)揮自己的潛能，從而取得理想的成績。短跑放松技術訓練可采用如下方法。

6.1技術訓練

放松跑技術應貫穿短跑技術訓練的全過程，有利于技術動作的形成與完善，有利于運動成績的提高。因此，在技術訓練中必須把握動作的規(guī)范性，強調動作的放松，動作的幅度，克服緊張的心理狀態(tài)，掌握適宜的強度。

6.2慣性跑

放松慣性跑是最常用最直接的放松練習手段。要求學生在進行短距離加速跑后，進行小強度的順著慣性的自然跑，這樣最能體會放松跑技巧。

6.3波浪跑：

在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30m后做20～30m放松慣性跑，然后慢跑至第2個直道的相應位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑與慢跑.漫跑的時間要求在30～40s之間，一般以3～5次為一組，此方法不僅可培養(yǎng)運動員的放松能力與速度感覺，而且對提高耐力也有良好的效果。

6.4加強肩髖、膝、踝各關節(jié)的柔韌性練習

加強肩髖、膝、踝各關節(jié)的柔韌性練習這是肌肉放松、動作幅度加大的基礎。

6.5放松大步跑步

幅小的高頻率跑容易使神經、肌肉處于緊張。狀態(tài)，中等強度的大步幅跑能體現出放松協(xié)調.練習時，要求學生動作舒展協(xié)調，加大前擺與后蹬.進行較長距離的練習，可配以一些艦關節(jié)等的柔韌性練習。

6.6彈性跑 彈性跑充分體會棵關節(jié)蹬伸用力的節(jié)奏。

6.7下坡跑

利用自然環(huán)境和天氣可安排一些下坡跑或順風跑等練習，角度控制在100-200，對學生放松能力有積極的影響。

6.8加強心理訓練

通過自我調節(jié)、自我暗示加強形象思想和改變思維方式，使身心達到放松從而使運動員在大強度訓練和大賽中不畏挑戰(zhàn)，序有成竹，自我調控，把握取勝的自信心和勇于拼搏的精神。

6.9協(xié)調練習

利用自然地形，做各種跑，改進技術如:頻率小跑、沙地跑等。

6.10素質訓練

放松技術的訓練必須貫徹訓練的全過程，所以素質訓練也要培養(yǎng)學生的放松技術和能力，因此也要圍繞專項性，素質訓練負荷的大小，也應考慮動作質量與放松，在手段的選擇上要動靜練習的結合。

7.結束語

肌肉放松法是短跑訓練的結束階段，教練員和運動員應采取各種手段，如整理放松活動、勻互相按摩、自我按摩、洗溫水浴等，消除訓練中肌肉的疲勞，有效地提高肌肉的放松能力;同時，還要讓運動員建立能夠自己支配肌肉的能力，即各個肌肉、部位能夠按照運動員自己的意識進行緊張收縮和放松。

充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保養(yǎng)，運動時收縮才能更全面和迅速。這是一個剛柔相互轉化的過程。放松訓練可以提高肌肉的質量，使肌肉隨意而迅速的收縮和放松，把肌肉練“活”。這樣的肌肉有高度以柔韌性，靈活性和協(xié)調性，爆發(fā)力強，收縮速度快，對短跑運動員的速度具有極其重要意義，值得我潛心研究和高度重視。

參考文獻

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短跑速度訓練方法綜述

旦

增

指導教師

李

杰

說明：旦增同學因病異地住院治療，未能及時提供論文全文，因而不能收入匯編。因此匯編中只記載了論文題目。

第二篇：論短跑放松技術的作用及訓練方法

論短跑放松技術的作用及訓練方法

睢寧縣王集中學 朱曉東 221211 [摘 要]: 短跑放松技術是指運動員在短跑運動過程中神經系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術要求協(xié)調工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術。肌肉的伸展性、關節(jié)的靈活性、全身動作的協(xié)調性以及柔韌性構成了放松能力的基礎。在短跑項目中,良好的放松技術對短跑成績有著極其重要的影響,它能最經濟、最有效地發(fā)揮運動員自身的最大潛力,取得最好的成績.本文運用文獻資料法,從生理學、心理學、訓練學等角度對短跑運動員的放松技術特點及影響因素進行分析,并提出了一些有效的放松技術訓練方法。

[關鍵詞]：放松技術； 短跑； 訓練方法

引言：

在當今世界大賽中，隨著短跑技術、戰(zhàn)術不斷完善，體能訓練的手段和方法不斷地發(fā)展，在人類向運動極限挑戰(zhàn)的過程中，競爭會越演越烈，但是在激烈的競爭中誰能獲勝，靠訓練過程中形成的良好競技狀態(tài)。在高強度的競賽中，把握技戰(zhàn)術的主動性，發(fā)揮個人優(yōu)勢，提高機體高速奔跑的能力，是獲勝的關鍵。美國著名短跑教練巴德溫特先生曾說過：“放松訓練是通向冠軍的必須之路。”具體來說：短跑成績的好壞很大程度上取決于跑時的放松技術。短跑放松技術是指運動員在短跑運動過程中神經系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術要求協(xié)調工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術。這個技術是指運動員在短跑運動過程中心理、生理、運動負荷都相互適應，神經系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術要求協(xié)調工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術。大量的研究表明，短跑成績的提高與肌肉的放松能力和效果有密切關系，并且隨著短跑距離的增加這種作用和效果就更明顯。美國學者朱/維蘇茨金對優(yōu)秀短跑運動員進行實驗研究就有力說明了短跑技術中肌肉緊張很大影響運動員成績。

綜上所述，短跑成績的提高在很大程度上依賴于肌肉放松能力和短跑的放松技術。下面從心理、生理、運動學三方面對其進行探討一下。并提出了一些有效的放松技術訓練方法。1 短跑放松技術的作用

短跑放松技術主要用于運動員在途中跑過程中的一種使神經系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術要求協(xié)調工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術。他不僅協(xié)調人體肌肉和神經系統(tǒng)發(fā)揮，他還使運動員在途中跑在心理，生理，和運動技術方面協(xié)調運動員發(fā)揮最大優(yōu)勢。從而取得更好成績。

1.1 放松技術對運動員心理的作用

實踐表明短跑中，良好的心理狀態(tài)是獲得神經、肌肉放松感和積極的心理情緒的前提，外界事物將對心理產生重要影響，當外界事物對他持歡迎態(tài)度時，他就會在接觸這些事物的過程中產生愉快，喜愛，高興等良好情緒。而當外界事物對其持否定態(tài)度時，就會產生厭惡，痛苦，憤怒，緊張，害怕等，心理上過于緊張的運動員臉色蒼白，面部表情嚴肅，呼吸急促，出汗過多等，這樣會使運動員增加內阻力而無法集中用力，關節(jié)活動幅度減小，動作僵硬、不協(xié)調、注意失調，大腦皮層神經細胞易疲勞，對植物神經系統(tǒng)的調節(jié)作用減弱，從而過多消耗能量，使機體過早疲勞。然而過分放松，不能很好地刺激大腦興奮，則不能發(fā)揮機體能力，而顯得無力。還會影響到運動員的信心，缺乏信心，就會嚴重制約神經系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調配合，就會制約正確技術和人體最大潛力的充分發(fā)揮。而由此可見，短跑放松能力對運動員的心理的影響起著很重要得作用。1.2放松技術對運動員生理的作用 1.2．1放松技術對無氧代謝的影響

短跑屬無氧代謝,在跑的過程中,肌肉收縮所需能量,主要是ATP-CP(磷酸原系統(tǒng))供能,但是肌肉中現成ATP（三磷酸腺苷）數量有限,只能持續(xù)幾秒鐘的時間,在短時間極限運動時，ATP的利用速度最大值可達安靜時的1000倍左右，大大超過有氧代謝合成ATP的最大能力。因此要保持較長時間的速度,就必須在兩次收縮之間,繼續(xù)進行ATP的再合成, ATP的無氧再合成主要靠CP（磷酸肌酸)、的分解和糖酵解來完成，無氧代謝初期主要靠CP分解供能，使ATP再合成；隨著CP濃度的減少，糖酵解的比重就會增加。糖酵解過程產生的乳酸就會堆積，血乳酸是一種強酸，它在人體內積聚過多時，即會使內環(huán)境中酸堿度的穩(wěn)態(tài)遭到破壞，進而阻礙肌糖元或葡萄糖無氧代謝，直接影響ＡＴＰ的再合成。1.2.2放松技術對協(xié)調能力的影響

短跑的良好放松技術，還能大大提高大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換能力。并且如果身體肌肉放松了，那么身體的協(xié)調肌群有更多肌纖維來參加運動，運動骨纖維數目的增加，加大了肌肉的收縮力量，也就加快了肌肉的收縮速度，減少了收縮時間，提高了工作效率。從生理學上講，運動技術是條件反射的建立與鞏固，協(xié)調放松能力好，就能合理運用已掌握的各種技能儲備，使大腦皮層的暫時聯系很快建立起來，加快對新技術的掌握短跑運動員肌肉的放松能力掌握得越好，則保持高速的時間就越長身體就更協(xié)調用力。因此,良好的放松技術,可以加快肌肉的放松速度和動作的協(xié)調放松, 就可以盡可能減少多余的肌肉工作現象,保持體能的合理分配,促進體能消耗的有效性和經濟性,利于充分發(fā)揮個人合理的速度結構。1.3放松技術對短跑技術的作用 1.3.1步長步頻關系

構成速度的兩個因素是步長和步頻。而從短跑速度變化規(guī)律發(fā)現,最高速度出現應是步頻達到最高值的結果,而動作頻率提高越快越早,則體內能量消耗也就越大,因而疲勞出現的也越早,動作頻率隨之下降。當步頻下降的效果低于步長增大的效果時,速度仍呈加速趨勢,當步頻下降的效果相同于步長增大的效果時,速度仍維持原先的狀態(tài)；當步頻下降的效果大于步長增大的效果時,或步長也縮小時,則速度就開始下降了。

1.3.2放松技術對步長步頻動作影響

可見在短跑的后程,保持最大速度的主要技術因素是步長與步頻。短跑技術的要求是盡可能增大每步的步長,在時間上盡可能減少每步的時間。在百米跑中，步長和步頻是處于不斷組合不斷變化的過程。兩因素之間的動態(tài)變化過程，就產生段落速度的變化，即速度結構的變化。放松技術的發(fā)揮，對步長和步頻的動態(tài)變化有重要的影響 1.3.3放松技術協(xié)調步長步頻

在對步長、步頻合理組合與百米跑成績的研究中，郭立亞等提出了步長和步頻的合理組合模式，即合理步長、步頻分別為本人最大步長、步頻值的94.1%±2.9%和95.1%±3.5%。我們從這個模式來看，產生合理速度的步長、步頻均未達到最大值，這表明高速跑動中的步長和步頻均存在可發(fā)揮的范圍，由此不難看出，放松跑技術為形成步長、步頻合理組合模式提供了生理和心理的保證。身體肌肉放松了，那么身體的協(xié)調肌群有更多肌纖維來參加運動，運動骨纖維數目的增加，加大了肌肉的收縮力量，也就加快了肌肉的收縮速度，減少了收縮時間，提高了工作效率，從而加快步頻。若肌肉不放松，會使許多附加神經刺激傳給大腦，使大腦過早疲勞，這樣會使過多不參加運動的器官來分配血液，影響其流量及速度，最終導致興奮與抑制的轉換變慢，影響跑速。因此，百米跑中的放松技術可以有效地協(xié)調步長、步頻之間的關系，使二者能達到合理優(yōu)化組合。2短跑放松技術的訓練方法 2.1 短跑放松心理的訓練

心理放松是短跑放松技術的重要特征。現代科學研究證明，運動員的心理因素影響身體、技術、戰(zhàn)術的發(fā)揮程度。短跑是一個極限強度的項目，在運動過程中，大腦的興奮與抑制的交替速度是很快的，運動員的心理狀態(tài)與瞬息變化直接關系到運動的效果，心理狀態(tài)相對穩(wěn)定能加強對體能狀態(tài)的調節(jié)能力，有利于建立短跑的“速度感”、“節(jié)奏感”，提高放松能力

2.1.1.呼吸方法：心理放松訓練通過腹式深呼吸方法盡快進入自然放松狀態(tài)，做法是用鼻孔呼吸，吸氣要慢，隨著吸氣腹部逐漸膨大，隔腹下降，可使肺上部繼續(xù)充氣，屏氣5秒，釋放，通過慢慢呼出，在這個過程結束后，重新開始下一次呼吸前屏氣，2秒鐘，這樣呼吸做5次，每天訓練將此練習作為一個內容每天至少10分鐘，隨著深呼吸進入放松狀態(tài)，心平氣和想象自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在實際中具體運行，訓練前進入放松狀態(tài)，有利于在訓練中補充由于緊張而消耗能量。

2.1.2.意念訓練法：描繪自己在短跑訓練比賽中合理的技術動作和速度分配，把自己想象內容與實際訓練結合起來，以求達到統(tǒng)一，這是此訓練的關鍵。對項目不同，想象情景也不一樣，對100M想象情景是順利起跑，高頻率的加速跑，輕松快速的途中跑和沖刺跑，整個過程體力充沛，競技狀態(tài)良好。意念訓練能幫助運動員 發(fā)展良好的心理品質，適應緊張激烈的活動要求，強調合理的戰(zhàn)術意識，有利于提高短跑的技術動作，輕松能力和速度分配能力，促進專項成績的提高。2.2短跑放松身體方面的訓練

短跑的放松與平時的訓練有著很大的聯系，在訓練中應注意隊員的放松跑動訓練.在短跑訓練中，觀察運動員的臉色和表情。心理過于緊張的運動員臉色蒼白，面部表情嚴肅，呼吸急促，出汗過多，出現尿頻等。注意調整呼吸，慢口吸氣，吸氣后屏氣5秒釋放，再慢慢呼出，重復幾次，隨著呼吸調進入松狀態(tài)，心平氣和地想像自己跑出優(yōu)異成績的情景。往往有這種體會，良好的動作節(jié)奏使跑的技術協(xié)調放松，能產生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又相對省體力，提高興奮性，達到技術放松與合理化。

2.2.1.變速跑的訓練中，有意識提高20米后放松，再繼續(xù)加速，但第二次加速技術與第一次不同，第一次加速是單純有力的加速，而第二次加速則是經過4—5步放松跑后，在前面速度的基礎上放松自如的跑，要富有彈性。

2.2.2.放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打開髖關節(jié)，步頻適宜，動作舒展，跑姿協(xié)調。2.3專項放松訓練

2.3.1專項放松跑技術訓練，是通過各種形式短跑練習來提高跑動中的放松能力。在訓練中反復強調放松技術在短跑中的重要性，并要求運動員個人用最大速度的85～95%進行各種跑的訓練。可采用： 2.3.2放松大步跑：要求充分高抬大腿，大小腿充分折疊，適宜的頻率、動作協(xié)調，一般在直道上進行60—80米。

2.3.3慣性跑：跑出極速后，依慣性自然放松地跑出一段距離。車輪跑：體會提腿折疊技術和下壓的著地技術，發(fā)展膝關節(jié)的靈活性及腰、髖肌肉力量，要求膝關節(jié)完全放松。

2.3.4下坡跑：坡斜度以3度為好，利用斜坡充分體會肌肉的放松感覺。在各種跑的練習中，要強調放松，注意技術訓練，少計時，把注意力集中在用力與放松的體會上。

2.3.5在快速跑練習時，要求隊員正確體會放腿技術。如果忽視了膝關節(jié)的放松，單要求“高抬大腿”是收不到好的效果的，因此，要讓隊員體會好協(xié)調放松的要領。3建議與結論 3.1建議

3.1.1 放松跑技術在短跑訓練初期要循序漸進，常抓不懈，從心理訓練到技術訓練、平時放松技術訓練與實際比賽相結合。3.1.2 放松技術要求運動員合理消耗及步長、步頻的優(yōu)化組合。3.1.3 在短跑訓練中，要讓運動員充分體會放松中高速跑的感覺，反復體會，并運用到比賽中去。

3.1.4 在訓練中克服恐懼心理，提高運動員的自信心。3.2結論

3.2.1在短跑中利用放松技術可以發(fā)揮運動員的最大速度，并能提高運動員保持高速的能力。

3.2.2在短跑中利用放松技術可以使運動員的體能合理分配，盡可能減少多余的肌肉工作現象,合理地運用能量。

3.2.3在短跑中利用放松技術可有效地協(xié)調步長、步頻之間的關系，使二者能達到合理的優(yōu)化組合。

4.2.4在短跑中利用心理放松可以保持良好的運動水平，穩(wěn)定精神情緒使肌肉協(xié)調工作，提高速度 參考文獻：

[1]李祥紅 淺析高速跑中肌肉放松技術 《邵陽高等專科學校學報》2002.02.[2]邱春玲 , 勾慶華 短跑訓練中肌肉放松 《遼寧體育科技》2003.04.[3]楊再發(fā) , 于敏 放松技術在短跑中的運用《科技信息（學術版）》2006.02.[4]金紅霞 淺析放松技術對短跑運動成績的影響 《浙江體育科學》2003.03.[5]祝婭 淺談短跑放松技術的訓練 《益陽師專學報》2000.06.

第三篇：寒假短跑訓練方法、訓練內容指南

寒假短跑訓練方法、訓練內容指南

帶器材的練習內容：

深蹲、俯臥腳踝負重屈伸腿、坐姿腳踝負重屈伸腿、跳樓梯、高臺仰臥起坐、負重弓步走、直立小腿綁彈性繩做直腿后擺（高抬腿跑）、腳蹬杠鈴杠（高抬腿跑）、斜躺臥推加快速單臂擺動、上下坡跑、一塑膠跑道跑（兩種鞋子都練）、負重杠鈴轉體、踝關節(jié)綁彈性繩高抬腿跑(在杠鈴架中間練習)、坐姿向上快速推舉杠鈴、跳深、負重劈腿、穿沙衣高抬腿跑、彈性繩跑、跳躍欄架、臥推、用彈性帶拖重物跑、負重蹬上臺階、單腿負重蹲起、托輪胎跑上坡、俯臥向后上方快速舉啞鈴、背沙袋仰臥引體向上、站立負重屈伸踝關節(jié)、杠鈴聳肩、彈性繩擺腿、彈性繩擺臂、徒手練習內容：

跨欄坐壓腿、單手擺臂、雙手擺臂、單腿擺腿、趴地式車輪跑、快速小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、一腳靠墻壓腿、仆步壓腿、正壓腿、正踢腿練習。側踢腿練習、外擺腿練習。內合腿練習、原地向上收腹跳、俯臥背屈伸、啞鈴（磚頭）擺臂、快頻率跑、高抬腿跑、俯臥向后上方快速舉啞鈴、立刻形成寬大步幅跑、兩人一組向上壓腿、仰臥起坐、前后劈腿、俯臥撐后擊掌、蛙跳、原地起跑動作練習、坐在地上兩腳成直腿分開并向前壓腿、寒假前每天訓練的內容：

1.兩人一組向上壓腿、上下坡跑、在塑膠跑道跑（兩種鞋子都練）、彈性繩跑、用彈性帶拖重物跑、跳躍欄架、負重蹬上臺階、單腿負重蹲起、站立負重屈伸踝關節(jié)、俯臥向后上方快速舉啞鈴、背沙袋仰臥引體向上、杠鈴聳肩、臥推、斜躺臥推加快速單臂、坐姿向上快速推舉杠鈴、彈性繩擺腿、彈性繩擺臂、兩人一組向上壓腿、2.兩人一組向上壓腿、在塑膠跑道跑（兩種鞋子都練）、彈性繩跑、用彈性帶拖重物跑、彈性繩擺腿、彈性繩擺臂、負重弓步走、站立負重屈伸踝關節(jié)、杠鈴聳肩、腳蹬杠鈴杠（高抬腿跑）、深蹲、俯臥腳踝負重屈伸腿、高臺仰臥起坐、兩人一組向上壓腿、3.跳樓梯、跳躍欄架、跳深、負重杠鈴轉體、負重劈腿、俯臥向后上方快速舉啞鈴、背沙袋仰臥引體向上、高臺仰臥起坐、4.直立小腿綁彈性繩做直腿后擺（高抬腿跑）、負重弓步走、杠鈴聳肩、單腿負重蹲起、深蹲、腳蹬杠鈴杠（高抬腿跑）、俯臥腳踝負重屈伸腿、俯臥向后上方快速舉啞鈴、背沙袋仰臥引體向上、臥推、斜躺臥推加快速單臂、坐姿向上快速推舉杠鈴、立刻形成寬大步幅跑、兩人一組向上壓腿、

第四篇：淺談學校體育中短跑技術和訓練方法

淺談學校體育中短跑技術和訓練方法

摘要：采用調查法和經驗總結法等研究方法，對短跑的技術、訓練方法進行調查分析總結，通過對現代短跑的特點歸納了一套自我感覺比較有效的訓練方法和在短跑訓練中加強專

項能力和放松技術訓練與方法總結。本文通過大量的理論依據及運動員的動作分析,簡述了現代短跑技術特征。通過對跑技術的再認識看出短跑技術在發(fā)生著深刻變化。隨著時代的進步,科學的發(fā)展,人們對短跑技術和訓練逐步采用了定性分析、定量分析、模型化分析、電子計算機模擬等手段進行研究,使人們對短跑技術的認識不斷提高,而且各種學科知識如運動生化、運動解剖、運動生物力學、系統(tǒng)工程等學科的知識相互交叉,豐富了人們對短距這一項目的認識,因此,短跑技術也隨之不斷豐富、完善和創(chuàng)新。

關鍵詞：現代短跑技術、專門性練習、放松能力；

短跑屬于極限強度運動項目，其供能方式以無氧代謝方式為主。短跑是力量、速度、爆發(fā)力，協(xié)調性和柔韌性等各方面身體素質發(fā)展的典型項目。

在學校體育中短跑是田徑教材的一項重要內容，掌握正確合理的技術和科學有效的訓練方法對于提高短跑成績具有重要的作用，同時可以為進一步掌握其它運動項目奠定良好

基礎。現在根據我多年來從事學校體育教學工作談談我在教學和訓練中的一些總結和看法。

短跑經歷了一個漫長的過程。從20世紀初的“踏步式”到芬蘭人克里麥特的“邁步式”再到瑞典體院對邁步式的改進逐漸形成了“擺動式”。直到20世紀60年代塑膠跑道的出

現使得短跑成績產生了巨大的飛躍，修正了傳統(tǒng)觀念“后蹬是推動人體向前的唯一動力”的理論。現代短跑更加強調大腿積極前擺高抬和蹬擺的結合，要求動作的輕松、身體的協(xié)

調、富有彈性和向前性好。

一、現代短跑技術的本質

隨著科學技術的發(fā)展，許多專家學者通過進一步研究提出了“以髖為軸的高速擺動——平動運動，帶動小腿的積極拔地”是短跑現代短跑的本質特征。強調以髖為軸的擺動，以擺

促蹬、蹬擺結合注重擺動效果,注重在高速運動中整體運動環(huán)節(jié)的協(xié)調配合,強調上下肢和臂與腿的擺動與配合,重視高速跑動中的肌肉放松與協(xié)調能力。

二、短跑專門性練習的發(fā)展

在學校體育教學和訓練中，跑的專門性練習是掌握和提高專項技術和專項成績的重要手段，傳統(tǒng)的小步跑、高抬腿、后蹬跑專門性練習與現代的短跑技術要求都存在不足之處

1.傳統(tǒng)的小步跑主要是體會腳拔地技術,發(fā)展步頻,基本上是足踝和小腿活動，而現代短跑要求以髖為軸的高速擺動，擺動腿快速伸髖下壓大腿，主動肌是大腿后部肌群，所以我

們在訓練中應該強調著地的動作幅度與速度，提高擺動幅度與速度，用力的部位應該是為了擺動腿屈髖前擺和快速伸髖下壓大腿。

2.傳統(tǒng)的高抬腿主要強調的積極的提大腿是練習爆發(fā)力現代短跑要求快速的下壓大腿快速前擺、制動和快速落地的能力，所以高抬腿不僅要快速的上抬而且要快速的下壓，以提

高途中跑大腿擺壓轉換速度和快速下壓的技術和能力。

3.傳統(tǒng)的后蹬跑練習要求支撐腿后蹬時膝關節(jié)充分伸直,以便提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力，現代短跑技術特點看，如果過分強調支撐腿后蹬時充分蹬直,則會延長支撐和騰

空的時間,影響跑的時效性,所以提出了屈蹬式，不完全的伸直的跑法。

五、折疊腿跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。

2.后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節(jié)放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節(jié)緩沖。

主要作用:

1.體會折疊擺腿技術。

2.發(fā)展膝關節(jié)的靈活性。

3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。

三、途中跑中的放松能力

途中跑是100米中最長的一段距離，根據本人在教學和訓練中發(fā)現許多學生和運動員在途中跑中不善于放松，全身肌肉緊張，盲目的用盡全力，有的咬牙切齒、緊握拳頭、聳肩，不

知道放松造成力量過度消耗，技術動作變形，跑起來很僵硬，這是因為肌肉中現成的ATP的數量是有限的，大約只能維持幾秒鐘的時間，于是運動員在短跑中就會出現減速現象。要

想保持較長時間的最高速度，就必須在兩次收縮之間，在肌肉放松的時間內繼續(xù)進行ATP的合成。所以短跑運動員肌肉放松能力掌握的越好，越能提高速度耐力，則保持高速度的時 間就越長。正如我國著名短跑教練沈孝智所說：“高速度中的放松能力是當代短跑技術發(fā)展的精華”因此，肌肉放松能力是短跑中的一個必不可少的重要環(huán)節(jié)。

下面介紹幾個放松跑的訓練方法：

（1）

下坡跑

3——5°的斜坡，距離在40——80米，用100%——120%強度，從上往下跑。使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。

（2）

順風跑

有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。

（3）

勻速放松大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松，要求體會放松跑技術，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協(xié)調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

（4）節(jié)奏跑

根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達到技術的放松與 合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放松調節(jié)之后，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。

（5）牽引跑練習

可用摩托車等做牽引跑練習，方法是取一根長繩，一端系在練習者的腰上，另一端系在摩托車上，練習時摩托車的速度稍高于練習者的速度，借助摩托車的拉力強迫運動員在 跑動中發(fā)揮出極限速度，提高短跑成績。

四、加強小腿三頭肌趾屈肌等力量練習

很多教練員只關注一些大肌肉的力量訓練而忽視一些小肌肉的訓練，其實對小肌肉的訓練是非常重要的。在短跑訓練中，速度發(fā)展到一定水平，就會停滯不前，稱為“速度障礙”

此階段如果教練員發(fā)展一些小肌肉的力量能夠很好的突破障礙。通過一些研究，發(fā)現小腿三頭肌是推動人體向前的主要動力；在緩沖階段，小腿三頭肌承受了主要負荷，如果小腿

三頭肌力量不足，將會延長緩沖時間。現代短跑要求的是以以髖為軸的高速擺動，股后肌群起著重要作用，如果股后肌群的力量不足，就不能達到有效地快速向前伸髖。趾屈肌能

夠起到很好的連接作用。即用力由大肌群到小肌群，從而產生力量的疊加效果，保持后蹬動作的流暢、緊湊，達到最佳用力效果。要提高后蹬速度，就是提高向前伸髖、伸膝和趾

屈肌群的收縮速度所以在平時的訓練中一定要加強小腿三頭肌、屈肌、股后肌群、腳踝處等一些較小的肌肉的力量和柔韌性的鍛煉。

五、加強專項力量和速度訓練

速度越快，力量就會越大，同樣力量越大速度就會越快。在短跑中力量是基礎，速度是核心。力量和速度能力是平時訓練中自始至終都需要緊緊抓住的核心。在短跑運動的力量訓

練中，我覺得訓練中必須加強專項能力的提高。在力量訓練中一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練而這個并不符合短跑專項的特點，因為在短跑中最少也要跑45步～48步左

右，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。速度能力的訓練也是同樣的道理。所以我們在訓練中應該根

據提高專項能力這個思想來制定訓練的計劃。

六、重視跑道外的訓練

跑道上的訓練固然重要。但絕對不能忽視了跑道外的訓練。它對短跑成績的提升具有極大的促進作用并且不受各種天氣和場地的影響。跑道外可以進行力量、速度、彈跳力和爆 發(fā)力的訓練。

1、擺臂技術是短跑的一個重要組成部分，它直接影響兩腿的頻率、動作和用力的方向。30～50秒的原地徒手擺臂練習5～6組，10～30秒的手持啞鈴的擺臂練習3～4組，要求動作

由慢到快，擺臂輕松、自然、協(xié)調

2、單腿下蹲起也是也個很好的訓練方法。不僅可以有效地發(fā)展腿部力量與爆發(fā)力．可以減少對脊柱的壓力。

3、抬腳尖（提踵）可以加強踝關節(jié)和小腿三頭肌的力量。當腳尖抬到最高點 再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.4、俯臥撐的訓練可以加強擺臂的力量。在訓練時要循序漸進。30-40個一組，完成5-6組

5、蛙跳練習是對于爆發(fā)力、彈跳力的提高也是很有用的。例如半蹲跳、縱跳、快速蛙跳、負重跳。

6、柔韌素質是指人的各個關節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用

以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

參考資料

李鴻江主編，田徑（第二版），高等教育出版社2008.6

龍川縣赤光中學，關于淺談短跑訓練 2009.9

第五篇：短跑中積極送髖的重要性和訓練方法

短跑中積極送髖的重要性和訓練方法

古人云：“工欲善其事，必先利其器！”在中學生課余訓練中，要想取得優(yōu)異的成績，最好的武器就是科學的訓練方法，在短跑運動中，髖部動作起著十分重要的作用。作為一線的帶隊教師，筆者閱讀大量的文獻資料，觀看短跑的比賽、訓練視頻、請教專業(yè)短跑教練、分析學生跑動時髖關節(jié)的作用，總結出一些關于髖關節(jié)的訓練方法，與各位同行共同探討。

一、送髖技術的重要性

現代短跑技術的本質特征中重要的一點是；以髖關節(jié)為軸的高速擺動。髖關節(jié)是人體跑動的“發(fā)動機”，它的功能是通過腳與地面的接觸來實現的。髖與腿的關系就像汽車的發(fā)動機與輪子的關系一樣，表面上是汽車輪子轉動的快，實際上是發(fā)動機在起作用。相關資料研究表明，積極地送髖技術可以增大步幅和步頻，還可以使跑的動作，放松、協(xié)調、自然、省力。以積極送髖的“擺動式”跑動為核心的短跑技術，已經取代了傳統(tǒng)的“后蹬式”跑動為核心的短跑技術。所以在日常訓練中,對送髖的練習要加大重視。

二、髖部的練習方法

1提高髖關節(jié)靈活性的代表性訓練方法

在了解髖關節(jié)的解剖結構之后可以知道；髖關節(jié)關節(jié)囊厚而緊，韌帶強大，因而運動幅度受到一定的限制，因此在短跑訓練中，發(fā)展髖關節(jié)靈活性對提到運動幅度和動作幅度具有重要作用。

（1）原地轉髖交叉走

練習方法：手扶肋木，原地站立，兩腳分開約 一米 長，左腿向右擺動，以腳跟領先著地，右腿向左擺動，以腳跟著地，交互進行。

練習要求：腿擺動中，腳與地面接近；上體盡量減少轉動；腰髖配合做大幅度轉動

（2）原地轉髖跳

練習方法：手扶肋木，原地站立，兩腳分開約 1米 長，左腳以足跟著地，右腳以足尖著地，利用髖關節(jié)的轉動動作，交換成左腿以足尖著地，右腿以足跟著地，反復進行。

練習要求：髖關節(jié)轉動幅度大，腳轉動達到180°

（3）欄架繞髖

練習方法：欄架縱向擺放，一腿支撐，另一腿由外向內連續(xù)擺動（欄高76 ~ 91厘米）

練習要求：根據練習者的身高調整欄架的高度；以髖關節(jié)發(fā)力并直腿擺動，隨著擺動腿的擺繞欄架，支撐腿可做連續(xù)跳躍動作。

（4）直腿繞環(huán)

練習方法：坐在木箱一角，兩條腿位于木箱外，雙腳同時向不同方向繞環(huán)。

練習要求：雙腿伸直，繞環(huán)幅度盡量大。

2發(fā)展髖關節(jié)肌群力量的代表性訓練方法

髖關節(jié)力量尤其是伸肌力量是影響短跑運動員成績的重要因素，是使人體產生加速運動的主要肌群，是短跑運動員以髖為軸高速擺動技術的保證，在短跑訓練中要引起足夠的重視。

（1）俯臥腿拉健身球

練習方法：以俯臥撐姿勢，小腿前部放到健身球上，屈髖、屈膝用小腿前部和腳

向軀干部位拉球

練習要求：身體充分伸展，成為一線。如果加大難度，可以一條腿提起懸空，用

另外一條腿完成練習。

（2）仰臥腿拉健身球

練習方法：仰臥于地面，腳跟放到球上，雙臂向體側伸展維持平衡。提臀向上頂髖離地，當髖、膝、踝關節(jié)成為一條直線時屈膝收腿，伸膝降低髖部高度，重復練習。

練習要求：如果加大難度，將雙臂靠近身體，使用更大的球，用橡膠帶拉緊雙踝，或嘗試用一條腿做動作。

（3）側臥提腿

練習方法：身體伸展側臥在斜板上，上側腳的踝關節(jié)固定系在橡膠帶上。拉力方向靠近身體斜下方，盡量快速向上提腿。重復練習。

練習要求：膝關節(jié)伸直，只用髖部和軀干兩側肌群力量完成動作。

（4）側臥繞環(huán)

練習方法：身體伸展側臥在斜板上，上側腿做繞環(huán)動作，盡量大幅度完成動作，換腿重復練習。

練習要求：膝關節(jié)伸直，只用髖部肌群力量完成動作。

上述幾種練習方法只是一些練習髖部動作的代表性方法，良好的髖部動作對提高短跑

成績有很大作用，要充分的發(fā)揮髖部的運動潛能，除了對其靈活性，柔韌性，力量進行專

門性訓練之外，還要培養(yǎng)學生用髖跑的意識。