第一篇：中學生短跑運動員身體素質訓練方法探討

淺談中學生體育鍛煉的影響因素

摘要：在以知識經濟占主導地位的今天，人們的社會競爭意識比以前任何一個時代都顯得越來越激烈，個人實力決定了人的生存質量的好壞，面對 21 世紀教育的發展趨勢和現代社會對人才的要求，如何提高人的社會競爭力，培養學生學習的鍛煉，勢必成為學校體育教學中的一個重要內容。教育的藝術不是憑空產生的，它取決于教師對學生健康而良好的情感。這種情感能夠造成有利于教師教育學生的最佳氛圍。繼而學生的情感也影響著教師的教學效果。

關鍵詞：中學生；體育鍛煉；影響因素

Abstract: In a knowledge-based economy dominated today peoples awarenessof the social competition of an era than ever before are becoming more and moreintense personal strength determines the quality of life of people of good and bad inthe face of the development.Art education is not created out of thin air it depends onthe teachers on student health and good feelings.Such feelings can lead students toteacher education in favor of the best atmosphere.Students then also affect thefeelings of the teaching effectiveness of teachers Keywords: students the sports interest sports participation the characteristicsand impacts way.引言 本文通過文獻資料法、比較分析法對中學生體育鍛煉影響因素進行研究，已達到找出影響體育鍛煉導致學生身體機能和身體素質下降的原因。社會進步了，人們生活水平提高了，但是中學生的體育鍛煉卻越來越淡化了，身體素質和身體機能就逐漸減弱，體質就不斷呈下降趨勢。這不僅關系青少年的身體健康更 關系到祖國的未來，面對這一實際問題，我對影響中學生體質下降的因素進行分析并提出措施與個人看法，跟大家商討，如有不足之處，望多指教。中學生是祖國的花朵，未來的希望。而青少年的體質健康問題直接影響到國家的未來競爭力，這不是危言聳聽。梁啟超說“少年強則國強”，“身體才是革命的本錢”，此話仍有現實意義。據教育部對７歲—２２歲城鄉男女學生進行的體質健康監測顯示，學生體質繼續呈下降趨勢，有的地區學生身體素質甚至已經降到了 20 年來的最低水平。到底是那些因素影響了中學生的身體健康呢？是體育教師首先要了解的，其次就是采取有效措施確保學生加強鍛煉，增強學生體質。隨著社會經濟的飛速發展，人民生活水平的提高，當代中學生對參與體育鍛煉的意識非常薄弱。《中學生健康標準》的頒布，促使中學體育工作者對體育教育工作的力度加強。同時必須十分注意教學手段，幫助中學生從小的養成良好的體育鍛煉習慣，培養當代中學生良好的體育鍛煉意識，為終身體育打下良好基礎。2 影響中學生體育鍛煉的因素

2.1 傳統文化的因素 中國是一個有著五千年悠久歷史的國家，漫長的封建社會里，廣泛流傳的是重文輕武的思想，這種思想的存在一直直接或間接地束縛著現代教育思想的傳播，再加上受應試教育的影響，很大一部分家長、老師認為體育學好學壞無所謂，甚至是反對進行體育鍛煉，導致學生應有的體育鍛煉時間被剝奪，學生上體育課往往不思進取、好惡厭勞、能躲就躲、能逃就逃，對完不成學習任務缺乏應有的恥辱感，更不要說培養起體育鍛煉的興趣了。現代文明的困擾：電視、網絡等現代文明為學生的學習帶來了方便，但也帶來負面響，現在的學生不愛運動卻喜歡泡網吧，出門就是乘公共汽車或打的，回家就是看電視上網，大大減少了學生的運動時間。獨生子女受到畸形“呵護”：除了學業繁重、體育課達標阻礙學生對體育活動的興趣外，獨生子女現象也是影響學生體質的一大因素。家長小心翼翼地養育孩子，生怕孩子受到意外傷害。由于害怕學生受傷，引起不必要的麻煩，體育教師也不得不取消一些對抗性強和容易受傷的體育教學項目，縮少了學生活動的范圍。

2.2 社會環境因素 社會環境對人們堅持體育鍛煉意識的影響和制約作用是巨大的。研究表明，來自社會環境的影響是個體參加和堅持體育鍛煉的主要因素，包括家庭環境、群體環境

和物質環境。素質教育形同虛設：素質教育要求學校將學生培養成德、智、體、美、勞均衡發展的全面型人才，但是從目前的實際情況看，無論是學校還是家長，對素質教育的理解都還存在片面性。一些中學為了提升自己的知名度或是影響力，自覺不自覺地將主要精力放在追求升學率上面，無形中給學生帶來了巨大的學習壓力；而為了孩子的未來，也迫于就業壓力，家長別無選擇地將孩子往高考升學的獨木橋上趕，學生們也就更無暇顧及“身外之物”的體育鍛煉了。體育教學模式讓學生遠離體育：我國舊的體育教學的“達標考核”模式依然起著強力的制約作用，而現在的體育活動變得豐富多彩，學生可以選擇的面十分寬廣，學校體育教學的達標模式已經滿足不了學生們的需要，這也是嚴重挫傷學生參加體育鍛煉的因素。由于高考、中考的競爭從學校到社會，從家長到學生整天圍繞著學生轉，而學生的體育活動是“講起來重要，做起來次要，忙起來不要”。國家教委規定“在校學生每天必須有一小時的體育活動”得不到保證。現在獨生子女居多數的中小學生體質的下降阻礙了學生體質整體水平的提高，但更主要的原因是不少學生平時忽視體育鍛煉，非智力因素沒有得到應有重視。有些學生，不但不參加鍛煉，還染上種種不良生活習慣，抽煙、喝酒、熬夜泡網吧……無規律的生活節奏導致其身體機能的下降。學生們重學習而輕鍛煉，除了重視不夠外，也有更廣泛的社會原因。從小學到中學，學生在高考的指揮棒下一直圍著課桌轉，讀書、讀書、再讀書，到了大學后，他們內心中并沒有鍛煉身體的概念，可以說，忽略體質培養的思維模式已經控制了社會的每一根神經。進入大學后，面臨嚴峻的就業壓力，眾多學生不得不再次被拴到課本上。考研、找工作成了大學生內心中更愿意關心的問題，在這種社會普遍忽視學生身體素質的大背景下，大學生們更是難以對自己體質的下降引起足夠的重視。父母在日常生活中，以其對周圍事物態度的言傳身教，潛移默化地影響著子女。而子女的態度行為，又影響著父母。一個家庭如果很少或沒有受過體育方面的教育及對其成員不能支持督促的話，其成員很難對體育鍛煉產生興趣。群體環境。包括單位同事、同學、同伴、朋友、鄰里等。在群體環境中，每一成員的個體體育意識，即對體育的愛好、認識水平、價值觀念、生活習慣、文化素養等意識形態，都會帶到群體中去并與其它成員相互影響、相互交流和相互模仿。特別是當群體中有威望成員，堅持體育鍛煉并取得明顯成效時，往往能夠帶動和吸引大部分成員產生同樣的想法和行為。健康行為還可能隨社會環境的改變而轉變為不健康的行為，好比一個村里多數人都打麻將進行賭博，那么剩下的少部分堅持健康行為的人也會受其影響。物質環境。城鄉以下學校體育設施較差和缺乏專業體育教師也是導致學生體質下降的一大因素。

2.3 學校體育因素 由于社會的不重視和體育教師的待遇不高，有的體育教師產生了懈怠。傳統教育是“師本教育”，其核心是以教師為本，過分突出教師的主體作用，重視由教師單向傳授知識，再加上教師業務水平不高、教學方法不科學不新穎、責任心不強等因素，對學生沒有吸引力。有些體育老師甚至不僅吝于給學生微笑，而且經常諷刺、挖苦、斥責學生，甚至侮辱、體罰和變相體罰學生，于是，學生的對體育的學習興趣、信心、樂觀豁達的態度、創造力等等，往往就這樣被泯滅了，甚至造成師生公開對抗。學校領導的不重視直接導致教師的懈怠，體育設施的匱乏也是制約學生體育興趣發展的重要原因之一。主要表現在體育經費、場地、器材和對現有器材的管理和保養。有的學校的器材、場地可以舉辦省級甚至國家級的大型運動會，但是在體育課上，這些器材卻用不上，原因是什么？是因為這些器材只適用于競技體育！第二，條件不好的學校，沒有器材室，沒有器材，沒有田徑場，沒有……場，他們的體育課卻在照樣開，在學生又多的情況下教師卻犯愁：“巧婦難為無米之炊”！在這種艱苦的環境下，如何上？上什么？無法上！中小學體育場地器材設施是保證體育教學、課外體育活動和課余體育訓練正常進行必不可少的物質條件是檢查、督導、評估、規范學校體育工作的重要內容之一。但目前農村小學體育場地器材設施配置情況不容樂觀多數學校的場地器材配置嚴重不足遠遠達不到《小學體育器材設施目錄》的要求和標準難以保證學生們

上好體育課的要求無法滿足學生每天鍛煉一小時的需求。農村學校因為底子薄，而且上級資金投入不足，大部分農村學校所擁有的場地器材還遠不能滿足體育工作的需要。由于各地經濟、文化發展的不平衡，各地、各校的辦學條件也不盡相同。在農村小學，各類體育器材按國家制定的“配備目錄”配齊有很大困難，而要實施新課程標準，保證體育教學目標的圓滿完成，學生體育活動的順利開展，基本的體育器材設施是基礎。在體育教學中，學生的心理不同程度上會受到場地器械的影響。好的方面形成積極的心理反應，差的方面將形成消極的心理反應。如：在短跑教學時，如果在大操場上隨便選用一段場地讓學生根據要領去跑，學生就會消極應付，練習勁頭不足。他們會認為沒有一個標準的場地即會有一個沒有標準的要求。學生容易形成一個消極心理。這樣以來即調動不了學生的積極性，又浪費時間，更完不成教學任務。教學內容單調的問題沒有得到很好的解決。相當多的體育老師仍然唱的是改革的贊歌教著過去規定的內容，沒有按照新標“目標統領內容”去選擇教學內容，使學生感到體育課枯燥乏味，失去興趣，有的甚至厭惡體育課。

2．4 家庭環境因素 除了學業繁重、體育課達標阻礙學生對體育活動的興趣外，家長的嬌生慣養也是影響學生體育鍛煉導致體質下降的一大因素。現在的中學生大多數都是獨生子女，衣來伸手，飯來張口，家長小心翼翼地養育著孩子，生怕孩子受到意外傷害平時體育老師、保健老師經常教育學生貼近大自然、多運動，增強體質，可是由于害怕孩子受傷，家長總是對孩子過分的保護，不允許孩子參加一些對抗性強且容易受傷的體育活動項目，縮少了學生增強體質的活動范圍，其實對學生的身心健康是極為不利的。望子成龍的迫切心情看重的的分數，輕視的德育，去掉的是體育。大量的配套讀物、各種音像教材、沒完沒了的試卷練習，使學生整天忙碌于題海之中甚至連雙休日也奔波于各種補習班、培訓班學生的睡眠得不到保證學生參加體育活動的時間幾乎為零。

2．5 學生的主觀因素 學生的體育意識和健康意識淡薄。現代人們生活水平的提高，并沒有帶來人們對生活質量的改善，許多孩子還沒有把自覺鍛煉當做生活水平提高的指標之一。一些孩子一到雙休日或節假日寧可呆在家里晝夜打游戲，耗費時間，也不愿意到大自然中去運動健身。加上家長同志的壞習慣也給孩子們不良影響，使孩子們體育運動淡漠。也有一些家長認為孩子吃好穿好，身體素質就提高了，用不著花時間去鍛煉。由于意識上的偏見，行動上的誤導和影響，學生參加體育活動的積極性就下降，大多數學生對體育活動的需要僅僅建立在精神或是感官的刺激上，寧可做體育競爭的觀眾而不愿意做體育運動的參與者。接受教育水平和認知程度。通過對體育鍛煉與健康知識深度和廣度認識和理解，會產生一種自動力。這種自動力可以轉化為熱衷于體育活動的積極性、主動性，從而使體育行為從消極被動轉變成自覺自愿的行為。人的認知水平越高，這種內在動力和自覺性越大，其體育行為就越積極、越持久。相反，認知越膚淺，內在動力和自覺性越小，其體育行為就越是消極，而且不會持久。另外，還一些個體，即使常年參加體育鍛煉，卻不知以健康為目的的運動頻率、強度、時間和適合自己的運動項目等。這種只知鍛煉，不知鍛煉道理的盲目實踐，容易導致事與愿違，使鍛煉無效或有礙于身體健康。對策和建議

3.1 加強宣傳和思想教育加強宣傳和思想教育，奠定終身體育思想。長期以來人們對體育觀念的錯誤認識，導致一些學生沒有認識到進行體育鍛煉的重要性，這就要求體育教師加強引導和培養。首先，學校和體育教師可以利用宣傳窗、主題班會、各種運動會等形式進行宣傳。其次，在體育活動中，學生的思想行為、個性愛好、意志品質等都會充分表露出來，我們教師要抓住時機因勢利導，培養和激發學生對體育的興趣，樹立“健康第一”的指導思想，幫助他們養成自覺鍛煉身體的良好習慣，為他們的終身體育奠定基礎。再次，學校開展好豐富多彩的體育活動，讓學生在活動的過程中使體育能得到啟迪與渲染。

3.2 強化學生體育鍛煉組織管理 加強領導小組的組織管理工作，保證每天的鍛煉時間。按

規定給予體育課、大課間體育活動、課外體育活動等充足的時間保證。結合學校實際，以滿足學生不同興趣愛好為原則，組織安排寄宿學生早晨鍛煉，以班級為單位跑早操，組織每天上午第二節課間半小時的大課間活動、組織每班每周 3 節體育課，組織每天下午第三節課后一小時的課外體育活動。課外體育活動根據學生興趣愛好、實際活動水平，以自主選擇為主，為學生設置了籃球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、毽球、拔河等項目的比賽與活動，做到人人有項目、人人都參與。

3.3 樹立體育教師主人翁精神 體育教師是學校體育事業發展的主力軍，在每一所學校中，體育教師的人數比例并不大，但其作用價值遠大于其人數比值，一所學校的體育和文化氛圍，或生龍活虎，或死氣沉沉，很大程度上在于那僅有的幾個體育教師，體育課是窗口，課間操是門面……，從這個意義上說，體育教師的作用遠大于其他文化課教師，所以一定要樹立其體育教師主人翁的精神。結束語 通過文獻資料等方法、比較分析法對影響中學生體育鍛煉的因素進行分析。結果表明影響中學生體育鍛煉以及中學生體質下降的因素是多方面的有來自自身、學校、家庭、社會等方面。目前青少年的身體素質和運動技能都存在著較為

嚴重的問題要改變現狀就要樹立健康第一的指導思想促使學生參加體育鍛煉以及使他們養成良好的體育鍛煉習慣。以達到強化學生體育鍛練，增強學生身體素質。最后達到讓學生在學習生活中健健康康的成長。

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第二篇：短跑運動員訓練方法

短跑運動員訓練方法

力量練習

一． 杠鈴和器械練習

1．發展腿部肌肉力量的練習

（1）負重提踵：70—80%，6組*5—8次

（2）負重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次（3）負重提踵跳：50%，3—4組*15—20次（4）負重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

（5）負重5秒計時快速下蹲：50—80%，4—5組（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

（7）負重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

（8）負重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次（9）負重臺階跳：40%，6—8組*25—30階（10）負重屈小腿：50—60%，4組*10—15次（11）負重蹬臺階：50—60%，4組*10—15次 2．發展軀干肌肉

（1）負重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

（2）負重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

（3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（5）負重體前屈左右轉體：40—50%，4—6組*10—15次 3．發展上肢肌肉力量

（1）持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

（2）指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

（3）動力性拉力器練習：60—70%，3—4組*6—8次（4）上肢持重物屈伸練習：40—50%，4—6組*10—15次 4．全身爆發力

（1）挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

（2）抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

（4）連續快挺：50—70%，4組*8—12次 二．大強度跳躍練習

1．“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳、十級跳等各種形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10級跳

（2）立定單足3~5級跳

（3）助跑3~5~10級跳（4）3~5~10級蛙跳

（5）雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

（6）多級跳深練習

2．“長跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（計時、計步）

（2）50~100~200米后蹬跑（計時、計步）

（3）30~40~50米單足跳或跑（計時、計步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和單足跳交換）

（5）以各種方式發展足底掌趾和踝關節力量的跳躍練習——200~300~400米

3．其他形式跳躍：

（1）啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳臺階：向上、下跳，單雙腳結合。

（3）沙坑單足交換跳：計時或計次數。

（4）負重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

（5）穿沙背心和下肢負重的各種跳躍練習

三．專項擺動力量：負重或對抗阻力——中小負荷（重復50~100次以上*6~8組）

（1）高支撐或仰臥狀態下以最快速度做跑的模擬練習

（2）注重擺動著地動作的“車輪跑”練習

（3）快速弓箭步換腿跳

（4）利用彈性帶的各種擺動練習

（5）高抬腿跑

（6）跨低欄（30~50米）練習

速度練習

一．反應速度和動作速度 1．各種球類運動

2．各種游戲性質的反應練習 3．聽口令完成某一動作

4．發令或聽信號的蹬起跑器跳（1級~2級~3級）

5．“預備”和“跑”之間的不同時間間隔（1秒或數秒）的蹲踞式起跑

6．快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內擺30次以上 7．高頻高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（計時、計步）10．快速單足跳：30~40米

11．以提高步頻為主短距間格跑（每格小于步長）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年訓練反復運用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（極限或次極限強度）3．蹲踞發令起跑30~40~50~60米（極限強度）4．行進間跑30~40~50~60米（極限強度）5．接力跑：50~60/人（極限區域內交接）6．站立式起跑或行進間的間接跑（極限強度）7．下坡跑40~60~80米

8．讓距起跑練習：40~60米（極限強度，追或脫對手）9．參賽

10．加阻力跑：各段落負重跑（沙背心、負重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑、活動跑臺跑

*注意事項：加速能力和最高速度能力訓練一次練習跑距不超過80米，時間不超過8~10秒，練習間隔1~3分鐘，重復3~4組，組間隔10~15分鐘，不超過4組以上，總跑量450~600米。

三．速度耐力訓練

1．長距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/組，重復若干。

2．短距間隔跑：60~80~100米，強度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

3．長、短結合間隔跑：（300米+100米）*3次，強度100%，組間

6分鐘。

4．反復跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．變速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

負荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米沖跑：組間6”~10”

6．長短跨步跳：100米以上

發展無氧效率的訓練手段 距離（m）強度 重復跑次數 練習組數 重復跑間休息 每組練習間休

息 每練習開始前心率

max 4~5次 2~3組 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3組 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3組 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1組 12~15min

120次/分

發展無氧耐力的訓練手段

距離（m）強度 重復跑次數 練習組數 重復跑間休息 每組練習間休

息 每練習開始前心率

90~95% 4~6次 4~6組 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4組 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4組 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3組 3~6min 15~18min 120次/分

第三篇：短跑運動員力量訓練方法的探討

短跑運動員力量訓練方法的探討

摘 要：文章采用文獻資料和對比分析的研究方法，對短跑運動員力量訓練的目的及本質、力量訓練和速度的關系、力量訓練應遵循的基本原則和力量訓練的特征方法進行總結研究，旨在幫助與指導田徑運動員進行更加科學的力量訓練，來不斷提高短跑的速度。

關鍵詞：短跑運動員;力量訓練;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑運動是世界上最古老的一項田徑運動項目。隨著時代的進步，人們在短跑訓練中，不斷運用先進科學技術和科學理論，使短跑運動訓練的測評方法、監督手段、反饋控制技術、恢復措施等更加科學和精細，從而不斷完善了短跑技術，推動了短跑運動水平的不斷提高。而訓練方法由于各國的經濟、科學以及文化上的差異，呈現出不盡相同的許多表現形式。其主要原因是現代短跑訓練都更加注重實效性和發揮個人特點的基礎上不斷完善技術，以“速度”和“力量”為核心全面發展和提高身體能力。可見力量訓練在短跑訓練中具有重要的核心作用，而力量訓練表現形式愈來愈多，針對性越來越細則是現代短跑訓練的發展趨勢之一。因此，當前對短跑力量訓練的進一步深化和改善仍將是當前短跑訓練最重要的發展趨向之一。

筆者在查閱大量相關文獻的基礎上，對以下短跑運動員力量訓練方法所涉及的方面進行討論，提出了自己的一些見解，旨在為力量訓練的科學化、提高短跑速度做一些嘗試性的工作。2力量訓練的目的及本質

力量素質是各項體育運動的源泉，力量與速度素質的關系最為密切，速度訓練離不開力量訓練,短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量、專門性力量和專項力量訓練 其中的任何一種力量訓練又可分為多種，所以短跑力量訓練的含義是廣泛的、多層次的。在短跑的力量訓練中，如果忽視了力量在專項運動中的發揮和利用，那么，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認為短跑速度完全決定于加速度跑的能力，他們和其他幾個研究者一樣認為：只有快速和長時間的加速跑，才能使運動員達到較高的奔跑速度，而良好發展的短跑力量使運動員達到高速奔跑速度的先決條件。我們進行力量訓練就是為了提高反應速度，短跑速度和速度的動力，特別是發展起跑加速跑的力量，只有這兩個方面得到發展才能使運動員獲得高水平的最大速度。3力量和速度的關系

3.1腿部力量與速度的關系

提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。同時，在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同時還要兼顧發展遠端肌群。如下肢外踝、內踝、脛骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量與速度的關系

短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協調上下肢動作，增強后蹬效果。快速擺臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達到提高快速跑的目的。因此，在實踐中必須加強上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時還要兼顧發展上肢遠端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3軀干力量與速度的關系

短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力的主要來自上部身體的重力及經下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練中通過加強腰腹肌力量的訓練，對維持中部軀干的穩定性、減少身體晃動意義重大。其主要肌群為：腹直肌、復外斜肌和腹內肌。4力量訓練應遵循的基本原理 4.1專門性原理

任何專項力量的訓練，其中一條最基本的原則是要與專項的用力特點相一致。力量訓練中的專門性控制，一是對項目的主要用力部位進行確定，二是對肌肉工作性質的分析和確定。肌肉工作的性質應從兩個方面去分析，一是肌肉工作的力學特征，二是肌肉工作時的供能特征。在對兩個方面的綜合分析后，便可依據這種分析的結果或結論定出項目力量訓練的總體方向，然后再依據總體方向的要求，通過力量訓練系統內要素結構的特定組合，并通過這種特定的結構系統所具有的功能，完成對力量訓練的專門性控制，以使得專項訓練收到事半功倍的效果。4.2超負荷原理

運動成績的不斷增長，負荷不斷增長是其前提條件，這就要求訓練負荷不斷超過原有負荷。因此，力量訓練必須建立在使肌肉承受超負荷的基礎之上，超負荷的關鍵是使力量訓練比以前的負荷量要大，但并非過度負荷，即在可控的范圍內，訓練負荷必須足夠大，訓練頻度必須足夠搞，嚴格遵循負荷——恢復——超量恢復運動訓練的基本原理。4.3順序性原理

力量訓練應先使肌肉結構得到改善，然后再提高肌肉協調的功能。同時，由于人體許多肌肉群間的活動會有一定的交叉影響，在組合力量訓練的設計中，要有針對性地選擇單個力量練習，有目的地發展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某個練習為主合理安排力量練習的順序。4.4量化控制性原理

所謂量化控制性原理，即在力量訓練中，教練員依據一定量化指標進行控制性安排訓練，其一是訓練內容的量化，其二是運動負荷的量化，以達到訓練的要求，實現訓練的目的與任務，產生更為有效的訓練效果。負荷強度、重復次數及其作用見表1。

表1 負荷強度、重復次數及其作用

強度％ 重復次數 主要作用 95 1

發展肌肉內協調能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促進肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5漸進性原理

在力量訓練過程中，應循序漸進地增加肌肉負荷，負荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進行3、4周的合理訓練后肌肉會獲得明顯的增長。4.6周期性原理

力量訓練的周期性原理，就是將力量訓練的自身規律和專項競技狀態周期性發展規律相結合，對力量訓練所進行的一種動態控制。力量訓練的周期性控制，主要還是體現在時間發展和訓練負荷的協調統一上，是從總體上對全部訓練過程的負荷結構作出的一種預先的設計、規劃。周期性力量訓練就是使力量訓練的負荷結構的總的動態變化曲線保證與專項訓練的周期不同階段的任務和目標完成相配合，使力量的穩定增大和運動員的專項能力的發展融為一體。4.7經常性原理

力量訓練要保持經常，做到循序漸進。力量訓練增長的慢，停止訓練后消退的緩慢；增長的快，停止訓練后消退的也快。所以力量訓練應隔日為好，力量增長后，若每周進行一次訓練，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8針對性原理

它是指在力量訓練過程中，要根據運動員的年齡、特點、性別、運動水平、身體條件、承擔負荷的能力、技術戰術水平和心理品質等各方面的情況，有針對性的確定訓練任務、選擇方法、手段和安排運動負荷。4.8.1力量素質的訓練要遵循個體化原則

安排力量訓練時，必須根據每個運動員的愛好、習慣、特長、身體條件、承受負荷等能力進行區別對待。另外，教練員必須要制定計劃進行訓練，但在訓練實踐中必須根據運動員的特定變化進行調整。4.8.2要科學安排青少年力量素質的訓練

對青少年力量素質的訓練要遵循全面發展的原則，要抓住青少年身體素質發展的敏感期來組織和安排訓練，要根據青少年運動員的生長發育特點進行力量素質練習，應以徒手和克服自身體重結合輕器械的訓練方法為主。這樣能保證以最快的速度進行練習，有利于加快中樞神經系統興奮與抑制的轉化速度。另外，由于青少年神經活動處于不穩定階段，應增加訓練的多樣性和提高練習的趣味性和競爭性。

4.8.3要把握女子訓練特點

應根據青少年女子不同力量自然增長的特點，合理安排訓練內容與手段。安排女子力量素質訓練時，訓練次數可多些，但每次訓練的量應少些。女運動員在月經期要避免大力量訓練。4.9全面性原理

不論專項技術對力量的要求是何種形式的工作，還是肌肉工作所屬的性質如何，任何單一孤立的方法是難以有好的效果，必須以多種不同的訓練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產生的適應生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運動中樞間的協調關系，更有效地提高力量訓練地整體效果。4.10恢復性原理

所謂恢復性原理，即將負荷與恢復有機的融為一體，恢復與訓練并重，通過合理安排訓練內容、訓練手段、運動負荷、恢復時間、練習間隔和恢復方式，促進恢復過程的方法。在訓練課的練習恢復時間，應根據運動負荷的性質和大小以及運動員恢復能力來確定，一般組間隔為3－5min。力量耐力的循環訓練中可采用不充分休息。訓練課之間，一般以隔日訓練為好，在訓練周中，可通過訓練內容的變換和運動負荷大、中、小有節奏的安排來促進訓練和恢復的過程。5力量訓練的特征和方法

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。根據完全不同體育活動所需要力量素質的不同特點，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量訓練特征和方法

最大力量是指肌肉在運動中發揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術，肌肉從靜止狀態快速蹬離起跑器的過程，這個過程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的評定及訓練負荷的安排

短跑運動員的最大力量可在完成比賽動作的過程中測定，亦可在完成比賽動作接近的動作中測定，既可在靜態條件下測定，亦可在動態條件下測定。通常我們測定肌肉等動練習時的最大力量值即可，這種方法的優點在于，當器械以各種不同速度運動時都可以表現出最大力量。

表2 發展最大力量的不同肌肉收縮方法的負荷特征

收縮方式 負荷強度 重復次數 練習組數 負荷持續 組間間歇

時間/s

/min 次極限收縮 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等張收100％ 1 5 －

縮

最大等長收100％ 2 5 5－6 縮

最大離心收≈150％ 5 3 －

縮

最大離心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收縮

（【聯邦德國】比勒，轉引自王清，1989）

表3 最大力量訓練強度及負荷等級

強度等級 最大強度％ 重復次數 負荷形式 最大強度 100 1 負荷等級

動力性 靜力性

負荷強度

負荷次數

負荷強度

負荷時間/s 次最大強度 99－90 2－3 大強度（Ⅰ）89－90 4－6 大強度（Ⅱ）79－70 7－10 中強度（Ⅰ）69－60 11－15 中強度（Ⅱ）59－50 16－20 小強度 49－40 21－30

極限負荷 次極限負荷 大負荷 中偏大負荷 中等負荷 小負荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 數據來源：喻幕侃《現代運動訓練理論與方法》

聯邦德國比勒等人對發展最大力量的各類練習的負荷特征做了歸納比較(表2)，發現了最大力量的不同肌肉收縮方式的負荷特征。一種途徑是增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量。一種途徑依靠改善肌肉的內協調和肌肉間協調來增加力量。負荷強度，以負荷重量為指標，短跑運動員訓練采用本人最大的極限負重量的60％－85％的強度進行和重復練習（100%極限負荷強度應慎用和少用）。練習每組4－8次，做5－8組。最后幾組和次數必須堅持完成，這樣肌肉的能量供應才能得到充分改善。練習的持續時間通常在4秒鐘左右，這樣才有利于肌纖維變粗、肌肉橫斷面增大。通常采用杠鈴練習法，如負重下蹲、半蹲等，負荷大，次數較少，另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習方法。為了避免肌肉柔韌性變差，在每次訓練中必須穿插一些跑和柔韌性練習。5.2快速力量訓練的特征和方法

快速力量強調要在盡可能短的時間內完成動作，表現出最大力量。因此，除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓練中又有起動力、爆發力、反應力的訓練之分。5.2.1起動力的訓練方法

起動力是指運動員在最短時間內（肌肉收縮開始后50毫秒），最快的發揮下肢的肌肉力量。起動力對短跑運動強而快速有力的完成起跑動作肌在疾跑段達到項目的最佳速度極為重要。起動力的訓練方法很多，常用的練習方法主要包括以下幾種：

1、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑階梯等練習；

3、利用各種器械、儀器的各種短跑練習；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動作方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑，負輕杠鈴或其他輕器械跑等；

5、利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。此外，發展彈跳反應力的超等長練習法如跳深和各種跳躍練習也是發展起動力的有效手段。5.2.2發展爆發力的途徑和方法

在現代田徑運動訓練中，爆發力訓練是力量訓練的一個重點。運動員只有具備良好的爆發力素質才能在具有快速運動形式的田徑運動項目中取得優異的成績。

爆發力是指運動員在最短時間內肌肉收縮時能輸出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（時間），也可以表示為W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表現形式，它與運動員的力量和速度有關，是力量和速度的綜合表現，爆發力的發展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發力的評定以及訓練負荷量度的確定，在發展強直性或反彈性爆發力為主的訓練中，負荷強度應以次極限或大強度負荷級別安排為宜。因為，該強度下的練習，動作速度下降并不明顯，有利于在不損失動作速度的前提下，提高力量，進而提高爆發力。通常評定爆發力多用爆發力指數為指標，爆發力指數＝最大的力量 / 用力時間。負荷強度依需要而定，有時以30％的負荷強度練習，有時不負重，僅克服自身體重練習。在安排重復次數和組數時，注意應不降低速度為原則，同時要求中樞神經系統保持良好的興奮狀態。重復次數與負荷強度關系密切，負荷重量大，強度高，重復次數就要少；負荷重量小，強度低，重復次數相對就多些。組數不宜過多，以不減少每組重復次數、不降低每次練習速度為原則。負荷特征見表（4）

表4 爆發式快速力量訓練的負荷特征

負荷強度 組 數 每組次數 動作速度 間 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均為爆發式

1～3分 30～50％（小）

3～6 5～15

例：美國著名短跑運動員卡爾·劉易斯在訓練的各個時期都以這種方式安排訓練。

爆發力發展方法：每組練習可進行5－8次；練習的組數、次數應以不產生動作遲緩為原則，組間休息應時間長些。爆發力負荷安排的另一種方法是采用“8M”負荷法，即以能夠一組重復5次負荷大強度為限，在此強度下進行重復訓練。當練習動作結構、肌肉工作方式與比賽動作接近時，可采用最大力量的30％－50%進行發展，練習時用極限或接近極限的速度，重復次數以不使下次練習產生工作能力和速度下降為限，間歇時間要保證工作能力得到充分恢復，練習時間不超過15－20min。

5.2.3反應力量的訓練方法

反應力量（Reactive Force），是指肌肉在先做離心式拉長，然后做向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節，爆發出的力量。大量的研究已經證明，反應力量主要發生在運動技術的關鍵環節，對許多運動項目，尤其是一些速度力量性項目如短跑等的運動成績具有重要影響作用。

自1972年維爾霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反應力量”之后，許多學者從不同角度對反應力量能否通過訓練得到提高，進行了研究。截至目前，研究的主要成果可以歸納為3類：

1、反應力量可訓練性的機理試驗。如維迪克（Vidik）和艾特瑪（Ettema）等人的動物實驗證明，訓練可使受試動物與反應力量有關的肌肉－－肌腱系統在器質形態或生理功能方面發生變化。

2、運動員反應力量訓練的研究。最具代表性的研究成果為，施密特布萊希爾（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈邁克（Tegtmeier）等人對成年運動員的反應力量訓練進行的研究，他們的研究結果表明，系統和專門的訓練可以提高反應力量水平。

3、青少年運動員反應力量訓練的研究。原東德的保爾斯費爾德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人從20世紀80年代初開始對該問題進行研究，他們認為，反應力量不僅對成年運動員，而且對青少年運動員的專項成績具有重要影響作用。

反應力的訓練方法：反應力主要有以跳躍為主的彈跳反應力和以擊打、踢、踹為主的擊打反應力。其中發展彈跳反應力對短跑運動有著重要作用。在此，僅談談彈跳反應力的訓練。

彈跳反應力是以跳深為典型的反應形式，肌肉拉長是因制動向下運動的身體受重力作用被迫進行的，通常也稱其為超等長練習。發展彈跳反應力的方法主要采用超等長練習法，訓練內容主要包括以下兩個方面：

1、跳深練習。下落高度50－110cm。采用較低高度，有利于發展最大速度；采用較高高度，可發展最大力量。練習要求是跳下后立即向上跳起，盡量高跳，此練習一周可安排兩次，每次4組。

2、各種跳躍練習。用最大速度做原地重復多次縱跳、多級跳、跨步跳、負重連續跳、舉足跳、系統蛙跳、連續跳臺階、連續跳欄架、跳上跳下等，亦可將短跑練習和長跑練習結合進行訓練。5.3快速力量耐力訓練的特征和方法

快速力量耐力：運動員在運動中較長時間保持快速用力能力。它與短跑的終點跑保持速度的能力有密切關系。力量耐力分動力性力量耐力和靜力性力量耐力，動力性力量耐力可細分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項目運動員全要進行動力性力量耐力訓練。下面是幾種動力性耐力訓練方法：

5.3.1 持續間歇法。嚴格控制間歇時間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復情況下進行下一組練習。

持續間歇訓練的負荷特征 方法 第一種 第二種 負荷強度 40%-60% 25%-40%

組數 3-5 4-6

每組重復次數 10-20 30以上

間歇時間 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2強度間歇法：此法用來改善運動員抗大中刺激強度短期耐力負荷的能力，并提高其恢復能力。這就是說，運動員通過有氧無氧物質交換在一定的時間內完成強度更大的耐力訓練，它與擴展法的不同之處是采用小負荷量的高負荷強度的訓練。

強度間歇法力量訓練的負荷特征

負荷強度 50～65％

5.3.3循環訓練法。此訓練法將數種練習按一定順序安排，嚴格控制，使身體一直處于疲勞狀態下，以發展多部位力量耐力訓練。一般采用4-5個部位練習循環4-6組，每組間歇4-6分鐘，練習間歇2-3分鐘。除了發展快速力量耐力外，對運動員的內臟功能有良好影響，也可提高練習興趣。

5.3.4等動練習。此訓練靠練習器的等動力量解決整個活動過程中肌肉最大的負荷和速率維持相對穩定的問題，可接反復法或循環訓練法練習。在進行力量耐力訓練時，應根據運動員的實際情況，經過比較后選擇使用合理的訓練方法。5.3.5極端用力法。此訓練特點是使用這種方法時作中等力量的重復，直到完成或不能繼續為止，即直到肌群再也不能進行收縮，這對力量耐力發展有著良好作用。

6力量訓練要注意的幾個主要問題

6.1 根據運動員的個性特點，區別對待。因每個運動員的形態、機能、結構、運動技術、戰術心理、智力有差異，所承受的負荷量不同，因此訓練要因人而異。如有的運動員絕對力量好，速度力量差，有的運動員相對力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個運動員都制定個人力量訓練計劃，使之缺什么補什么，達到全面發展。

6.2 力量訓練后要注意肌肉放松。力量訓練之后，通常采用慢跑或隊員之間互相按摩的方法進行放松。

6.3 力量訓練要同速度訓練結合起來。特別是半蹲，深蹲練習后要做一些短距離快速沖刺，使力量同速度轉加快。

6.4 力量訓練要持之以恒，一般每周安排2-3次。兒童少年短跑運動員適當減少1-2次。

6.5要根據我國競賽制度和訓練周期。在準備期、競賽期、調整期合理安排力量訓練，使之全年力量訓練科學化、保證專項成績的提高。7結束語

組數 3～6

每組次數 15～20

10～30秒（循環）

間歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑運動員的力量訓練，應從項目的自身特點入手，著重發展運動員的最大力量、速度力量和力量耐力。個體差異不同，力量訓練的負荷評定指標及訓練負荷量安排就不同。訓練過程中，教練員是運動員力量訓練的完成質量的監督者，不同運動水平運動員在不同發展階段的指標是不同的，關鍵是因材施教，因人而異，并根據對短跑技術特征的認識和對運動員個性的了解，選擇與設計一些符合現代短跑技術訓練方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運動員長遠目標的實現，又不影響運動員近期運動成績的提高。8參考文獻

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第四篇：足球運動員的身體素質訓練方法及手段

姓名：王小龍班級：11體育教育4班學號：201105034098

足球運動員的身體素質訓練方法及手段

在闡述體能訓練與身體訓練的區別的基礎上，提出足球運動員體能訓練的基本要求和基本內容。足球運動員體能訓練基本內容主要有力量素質訓練、速度素質訓練、運動耐力訓練及心理機能訓練。

目前世界足球發展的趨勢是技術越來越全面，戰術越來越靈活多變，場上運動員分工越來越不明顯，對運動員的體能訓練水平的要求非常高，運動員只有具備非常好的體能才能適應比賽的需要。傳統的身體訓練主要偏重于對某一運動素質(速度、力量、耐力、柔韌)的追求，忽略整體機能潛力的提高和頑強拼搏意志和心理素質的培養。足球運動員競技能力或叫比賽能力，是運動員的體能、技能、智能和心理能力的有機結合。論文論文參考網其中，體能是運動員競技能力的基礎，是競技能力的重要組成部分。因此，我們不能簡單地把足球運動員的體能訓練看作為運動素質訓練或身體訓練。體能與運動素質有密切的聯系，兩者既有聯系，又有區別，一下是我的訓練方法及手段：

一、足球體能訓練的基本要求

（一）要進行全面身體訓練

身體全面訓練的目的,是促進身體全面發展，使各項身體素質得到相當的提高，為最大限度提高專項身體素質打下良好的基礎，提高身體健康水平，同時還有效地延長運動員長期從事足球的運動壽命。

（二）要系統地進行訓練

體能訓練一定要在全面訓練的基礎上，進行系統訓練才能取得良好的成績，運動員身體素質訓練必須要貫徹在每個訓練階段中，體能訓練要結合專項有計劃、系統的進行訓練，這樣才能保證運動員體能不斷的鞏固與提高，以適應運動比賽的要求。

（三）要進行大運動量訓練

運動實踐證明，大運動量的訓練能迅速提高訓練水平和運動成績。根據足球運動比賽的時間長、活動量大、拼搶激烈、技術動作難度大等特點，應進行大運動量訓練，以最大限度的動員機體潛能，不斷提高身體素質和適應能力。大運動量訓練主要包括運動量和運動強度因素，具體可分為訓練時間、練習密度、強度、時間等方面要求，離開這些因素，就不可能保證大運動量。在訓練中要使運動員在思想上明確大運動量訓練對提高足球運動水平有著密切的關系，調動他們參與運動訓練的自覺性，通過大強度運動訓練，既能提高運動員身體素質、拔戰術水平，也能練思想作風。

（四）一般訓練與專項訓練相結合在體能訓練中，專項身體訓練是在一般身體訓練的基礎上結合專項運動的特點和要求來發展專項所必須的身體素質。根據足球運動的特點，運動員應具有迅速的反應能力、良好的速度、高度的靈活性以及良好的耐力能力，這些專項素質一定要通過系統的、長期的專項身體訓練才能獲得。身體訓練要與技術、戰術訓練相結合，身體訓練是為了促進身體全面發展，保證和促進技術、戰術水平的提高。因此，在訓練中應該注意身體訓練要與技戰術訓練密切結合起來，使在訓練中獲得的良好身體素質在比賽中充分發揮出來。

二、足球運動員體能訓練方法及手段

對足球運動員訓練包括技術、戰術、體能、心理等方面的訓練。其中，體能訓練是技術、戰術訓練的基礎。隨著現代足球運動的發展，足球運動員一般和專項耐力的強度控制主要有四種方法，分為持續法、間歇法、重復法、比賽法〔重復法主要用于速度訓練〕。現代足球運動員的能量代謝特征是糖與脂肪交替供能，快肌、慢肌纖維交替活動，研究證明，目前足球運動員體能的決定性限制因素并非球員的心肺功能，而是球員的肌肉耐力水

平，特別是肌肉無氧耐力水平，所以重點發展足球運動員肌肉無氧耐力水平對提高運動員的體能是特別重要的。

2.1有氧耐力訓練

在有氧耐力訓練中應注意適宜的強度，目前運動生理學以無氧閾為標準，即由有氧供能開始大量動用無氧供能的臨界點為強度指標，這種有氧與無氧的混合代謝區域是指把有氧代謝和無氧代謝結合起來進行訓練的有效區分“每分鐘心率以下不低于150次作為基本強度標準”，這種訓練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。

⑴持續負荷法：持續負荷法是發展有氧耐力的主要方法，沒有間歇，每次負荷時間不應少于30min，對于有一定訓練水平的運動員負荷時間可達到60—100min。

⑵重復訓練法：它是在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽能力，負荷強度比較大，每次練習應得到完全恢復以后，再重復進行。

⑶高原訓練法：高原訓練就是在缺氧條件下進行訓練，由于身體缺氧條件下的應激作用，能促進紅血球和血紅素的提高，血乳酸可達到平原訓練達不到的水平，從而提高了機體無氧糖酵解和抵抗酸性物質的能力。

⑷交替跑訓練：由三組運動員在同樣的距離內進行往返交替跑，如A、B兩組在一邊，C組在一邊，練習由A組運動員開始跑向C組一邊，當A組跑至C組一邊時，C組跑向B組所在的一邊，然后，當C組達到后，B組再迅速跑向A組的一邊，依次往返進行交替跑，距離可定在30—60m之間，練習時間可控制在20—30min，通過交替跑的練習可以提高運動員的最大攝氧量。

2.2無氧耐力訓練

足球運動員在比賽中由于攻防戰術的需要，往往在很短的時間里進行反復沖刺跑，對無氧耐力水平的要求較高，無氧耐力訓練也需注意以下幾點：

⑴無氧耐力訓練必須保證運動員機體在活動中有高的乳酸值產生。為此，大強度和必需的持續時間是必不可少的。一般而言，每次活動的持續時間應在10s以上、1min以下，如果時間過短，主要發展的磷酸原供能系統時間過長，則因強度降低而形成有氧耐力訓練。

⑵間歇訓練法是當今足壇普遍用以發展無氧耐力的有效方法。在運用這一方法時，掌握合理的間歇時間，是訓練效益的決定因素。當間歇時間過長時，血乳酸值會隨休息時間長而減少，形成主要發展速度素質。因此，根據運動員訓練水平狀況安排適當的間歇，保證肌體始終處于高乳酸值狀態，是無氧耐力訓練目的實現的根本保證。

⑶隨運動員無氧耐力素質的改造，為不斷提高訓練水平，教練員應及時地調整訓練方法，如不變間歇時間、加長練習時間、或不變練習時間、縮短間歇時間等。

⑷無氧耐力訓練是一種大強度活動，運動員需要在練習前做好準備活動，在間歇期應采用積極性休息方式，以免因突然停止大強度活動后造成血液回流困難，頭腦發生昏厥現象。間歇訓練法用于無氧耐力訓練，是以產生乳酸值為基本準則的，任何一種間歇訓練方式，只要能滿足這一基本準則的要求，都可以在實踐中采用。

體能訓練在具體的訓練中由身體形態、身體機能的運動素質、專項技能、心理能力等方面因素構成，這3個因素是影響體能水平的重要指標，為了更好的進行比賽，提高比賽水平，必須對運動員進行必要的體能訓練，具體可在一下3個方面進行：

2.3身體形態訓練

身體形態訓練部分與運動員的先天遺傳有關系，一部分則需要后天的訓練，后天訓練可從運動員的基礎素質進行，一般進行必要的力量，速度，耐力，靈敏性，協調性等素質訓練，依次提高運動員的身體形態水平，塑造健康的體格，適應比賽需要。

2.4身體機能訓練

身體機能訓練實質就是對運動員的供能系統及各個器官供能的訓練，是通過3大能量代謝系統訓練為基礎，這在足球的供能特點中已經有詳細介紹，因此，在足球比賽中，為了保證肌肉正常工作，必須及時補充ATP，及其另外的3個途徑即磷酸肌酸供能、糖無氧代謝供能和有氧代謝供能，對一般采用間歇訓練法如組織定時小型的足球比賽，待機體不完全恢復在進行下場比賽訓練，這樣可以提高機體的供能系統工作效率。

2.5運動素質訓練

運動素質訓練一般指的是力量速度，柔韌等基本運動素質，但在足球運動中，這方面的訓練強度和負荷得有所增加，尤其是下肢力量及快速的奔跑能力訓練，具體課通過專項素質訓練提高。由以下幾點： 2.51力量素質訓練

力量素質是人體運動的基礎,足球運動項目對運動員的快速跑動和長時間大強度奔跑能力要求較高,因此,快速力量和力量耐力是足球運動員力量素質的重要部分。

快速力量的訓練，快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發揮力量，快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現出的速度力量就越大。訓練實踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓練的最佳效果，科學研究證明，快速力量訓練要處理好負荷重量與動作速度的比例關系，使之能與專項運動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負荷的角度提高運動速度，或是同時增大負荷和提高速度來發展快速力量，都要解決好練習負荷與動作速度的優化組合問題。練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。

力量耐力的訓練，運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環和呼吸系統的機能能力、無氧代謝的機能能力和工作肌群協同有效地共濟工作的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。此外，力量耐力與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負重時的次數，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復次數多，力量耐力好。運動實踐證明，循環訓練法是提高力量耐力的主要辦法。不同運動項目對力量耐力的需要是不同的，目前主要有兩種不同方式的循環訓練：大強度間歇循環訓練和低強度間歇循環訓練。循環練習要保證一定的練習密度和練習強度：練習中不可安排間歇休息，或沒有練習時間限制但必須確定一組或三組循環練習的時間要求；提高高訓練強度的方法是，重復次數和負荷不變而減少完成每組循環練習的時間、增加負荷或增加重復次數；可以用計算心率的方法對照間歇休息時間。當心率下降到每分鐘120次時，即可開始下一次循環練習。足球運動項目力量耐力的提高，必須與心血管系統和呼吸循環系統的機能改善相結合進行。在提高運動員有氧和無氧代謝能力的同時，肌肉力量耐力訓練中，應注意培養運動員對抗疲勞反應的意志品質和心理素質。練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。

2.52速度素質訓練

足球運動比賽中的各種搶斷球、迅速跑位接應等要求運動員具備良好的速度能力。足球運動項目的速度訓練主要包括短距離的種種起動跑、沖刺跑、變速跑和速度耐力等練習。起動跑特點是人體在盡快短的時間內由靜止狀態加速獲得高速度。起動跑主要表現在足球比賽的迅速跑位、擺脫防守。起動跑能力主要通過各種起跑來練習。在足球比賽中,快速防守和戰術配合等都需要運動員具備良好的沖刺跑和變速跑能力。沖刺跑能力主要通過短距離的快速跑動來練習。練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次； 練習組數：3~5組。

2.53運動耐力訓練

體能訓練中的運動耐力主要指大強度長時間從事專項活動的能力。強度主要指運動的速度。強度與時間，速度與距離是統一的矛盾的兩個方面。運動強度大,運動時間自然短；運動速度快，運動的距離必然短。然而，足球運動項目要求既要運動強度大，又要運動時間長，即要跑得速度快，又要跑得距離長。足球運動員體能訓練的運動耐力水平主要取決于：①功能系統的機能能力，即氧債和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；②在比賽中有效地利用機能潛力的能力；③疲勞情況下的心理素質和意志品質。

2.6專項技能訓練

專項技能訓練也是體能訓練中不可缺少的一部分，在具體的足球比賽中有著非常重要的作用，專項技能一般包括：球性練習、運球訓練、定位球訓練、頭球訓練、運球中各種射門訓練等，這可以通過專門的技能訓練進行，如：重復性定位球練習，10米助跑頭球練習，小場比賽運球突破練習，快速跑動傳球練習等，以此來提高專項技能水平，從而適應高強度、高負荷運動技術的需求。

2.7心理訓練

以往訓練中，教練員往往忽視隊員心理素質的訓練。然而事實表明，大型足球比賽當中，心理因素對優異比賽成績的取得具有是風重要的作用，在運動員訓練中不可忽視。在運動過程中，無論是體力的分配，還是技術、戰術的發揮，都是心理活動的調節和支配下進行的，許多有潛力的運動員，由于心理緊張，情緒上的變化，直接影響其技術水平的發揮和運動成績的提高，因此在訓練中一定要加強心理訓練，以此來提高心理隊員心理素質。

體能訓練是足球運動員訓練的重要部分，必須貫徹在年訓練周期的始終。教練員必須深刻理解影響足球運動員體能訓練的基本內容，這是體能訓練創新和持續提高的前提與基礎。

第五篇：短跑訓練方法

短跑訓練方法

高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

4擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果

100米訓練。

一 針對100米起跑加速的技術環節所采用的訓練手段

100米起跑后的主要特點是：1快速擺脫靜止狀態，2 步幅小，快速提高步頻，3重心低，4距離較短，根據以上特點，本人采用的訓練手段有:: 1> 籃球場內，半場折返跑，每人每組跑5次，3組。整個籃球場內可以8——10人同時進行，便于操作指揮。每人每組可以有10次啟動加速訓練，有效的提高了起跑慢的訓練效果。

2> 標準籃球場長28米，在籃球場的一端起跑，另一端終止，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法。每人每組5次，慢跑返回，統一發令再次起跑，5——8組。這種訓練方法適合100米起跑的重心低，步頻快，距離短的特點。二 針對100米途中跑技術環節所采用的訓練手段

100米的途中跑技術特點是：上體正直，重心較高且平穩，步幅大，步頻較快，大腿擺動高，后蹬充分，且角度小，采用的主要訓練手段有：

1> 身穿沙衣行進間高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。符合重心高，頻率快的特點。

2> 身穿沙衣車輪跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。車輪跑更加接近途中跑技術 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。大幅度后蹬跑能夠有效減小后蹬角度，同時提高擺動腿的擺動幅度。

4> 阻力擺臂練習，方法：兩根橡膠帶的兩端，同時系在約1,2米高肋木上，并套在肘關節處，單腿支撐直立，另條腿腳尖點地，放在身后維持身體平衡，上體微前傾，頭正，在橡膠帶沒有拉伸狀態下，開始快速擺臂，10——15秒，5——8組。

5> 單腿阻力高抬腿練習。用一根橡膠帶系在肋木最底部，另一端系在換關節處，一腿支撐，一腿在阻力的情況下，快速擺腿，大腿擺至平行為止，上體成跑步姿勢，兩臂與擺動腿的擺動協調一致，速度要快，10——15秒，5——8組。

三針對100米重點跑技術特點所采用的主要訓練手段有

100米終點的特點是，速度下降較明顯，訓練不久的高中體育特長生常常出現兩腿發軟，上體不穩，過于前傾或后仰，或者出現上體左右晃動的現象，針對此現象采用的主要訓練手段有：

1》 加強腿部力量訓練，主要采取杠鈴深蹲跳起的方法，兩腳平行站立，兩腳后跟處墊起3-5厘米厚度的木板，下蹲時不要過于前傾，重心落在兩腳尖處，后面有人保護。起來時要兩腳尖充分蹬地，蹬離地面10——20厘米的高度，重量要適當。連續5——10次為宜，3——5組。2》 連續跳欄架，欄架10個，距離1。5米左右，高度1。14米，雙腿連續跳起，上體正直，兩臂同時擺動，能夠有效提高彈跳能力，腰腹力量。

3》 加強腰腹肌力量，增強上體的穩定性。負重仰臥起坐，背起，單臂斜側支撐前后擺腿等

提高100米速度的訓練方法很多，影響100米成績的因素也較多，關鍵是能否及時發現問題，然后采取針對性措施經行加強彌補，達到提高成的目的，有待教練靈活掌握。

100跑

分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。...100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑

平時訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。“預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑 從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

（1）

原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；

（2）

快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬 槍響后上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處于肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個放松跑的訓練方法：（1）

下坡跑

放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。（2）

順風跑

道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3）

勻速放松大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放松跑技術，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。鮑威爾堪稱放松跑的典范

(4)節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放松調節之后，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳練習

此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作 終點壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓練結束后，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢復，利于更好的進行下一次訓練。

200米

彎道起跑，主要就是起跑要好，為了方便于彎道起跑后能有一段直線距離進行加速，就在彎道右側安裝起跑器，沒有起跑器應該在這個地方做起跑姿勢，方向對著彎道的切線方向。彎道起跑后，前幾步應沿著內側分道線的切線跑進，加速距離應當縮短，在進入彎道時，沿著內側跑，身體及時向內側傾斜，加大右側腿和臂的擺動力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術一樣了。

二、跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是后腳跟先著地

開始跑步時，我是用后腳跟先著地，后來改成前腳掌。然后有一段時間跑得慢時用后腳跟先落地，跑得快時用前腳掌先著地。現在無論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個優點：

第一、腳接觸地面的時間短

第二、能更好地緩沖落地時地面對膝蓋的沖擊力。

因此，如果想提高速度，就練習前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應迅速過渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專業運動員的主要差別。

跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅持了下來。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻于步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓練方法。

如前所述，蹬地時應盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動小腿

一般關于跑步姿勢中有“大腿帶動小腿”一句話，一般不太引人注意。這個其實比較重要。

主要有下面兩個因素：

第一，大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動小腿？這可能是有助于力發于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環節中最快的。

這些相似性大約是由于人體結構造成的，相同的結構決定了達到類似效果時須采用相似的動作，用《生理衛生》的話來說，是結構決定功能。

第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓練完都會小腿緊張，然而現在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟。可能與這個關系較大。

5、放松

從小就被告知考試要放松，但是真正認識到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態。傳統武術有一個關鍵字便是放松，一個“松”字，值得人們去追求一輩子。

放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時則用力，不用力時則放松。

馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達到死循環就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的時候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長袖長褲的運動服，可以減少不少阻力。2

如果在日常訓練時能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過小七始終覺得有種開掛的感覺--）和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對指令的反應靈敏性，全神貫注，一旦聽到信號身體就能條件反射地向前沖。

200米是一個彎道加一個直道，跑彎道的時候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因為轉彎的幅度小，不會因為離心力而多跑一些冤枉路。跑在外側彎道的就要盡量讓自己的身體向內側傾斜，在不會串道的前提下沿著弧線的外切線跑。

比起小步伐快頻率來講，小七還是更傾向于大步伐中上頻率，感覺這樣體力不會很快消耗，而且同樣時間內跑的路程會比較長，也就更接近終點一些。所以跑步時要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的沖刺階段，比的就是沖刺。以往看別人比賽的時候都會看到有選手在臨近終點線的時候突然慢下來，就好像汽車剎車一樣慢慢減速溜過終點，那種感覺真的很不爽。比賽比的又不是看誰到達的位置最正點，所以只要放開膽子，一門心思沖過終點之后再減速