第一篇：羽毛球身體素質訓練方法

羽毛球身體素質訓練方法

羽毛球運動表面給人們的印象是打起來很輕松，不需要花費很大的體力就能打好。其實，打好羽毛球不僅需要花費很大的體力，而且還必須具備良好的身體素質。只要你親身的體驗一下，就會得出不同的結論。我們常常看到一場激烈的比賽，雙方為爭奪一分球相互拉鋸數十拍，一場比賽時間長達70~80分鐘。這樣長時間、大強度地比賽，要求運動員必須具備良好的身體素質，以保證技術和戰術得到充分的發揮，取得比賽的勝利。

身體素質是人體在運動活動中所表現出來的機能能力。它包括：力量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性及柔韌性等。這種能力的大小表明素質水平的高低。

身體素質訓練分一般（全面）身體素質訓練和專項身體素質訓練。下面簡單作一介紹：

一、力量練習

力量是在肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質在體育運動中是首要素質。它與速度、靈敏等素質有著密切的聯系。據調查凡是步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好的運動員，他們的力量素質都是很好的。

（一）、上肢力量練習

上肢力量練習簡單地說是為了提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，給對方以威脅。上肢力量練習主要是四個部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量練習方法：

1、持啞鈴練習a、兩臂側平舉 b、俯立側平舉 c、兩臂交替向上舉 d、正、反握前臂屈伸 e、手腕屈伸

2、單杠引體向上

3、俯臥撐、指臥撐

4、雙杠支撐臂屈伸

5、杠鈴各種練習a、連續向前上方挺舉 b、頸后屈臂向上舉 c、正、反握前臂屈伸 d、手腕屈伸

6、正、反握纏重錘（或著用握力器代替）

常用的上肢專項力量練習方法

1、揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

2、揮網球拍。模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

3、持啞鈴練習，具體方法同上。

（二）、下肢力量練習羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢。因此，下肢素質是被訓練的重點部分。加強下肢力量練習能夠給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是四個部位，即：骨盆部（盆帶肌）、大腿、小腿，及足部（踝關節）。

常用的下肢一般力量練習方法：

1、側踢腿。

2、懸垂舉腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、負重半蹲、深蹲起。

5、徒手及負重提踵。

6、跳臺階。利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續向上跳。

7、蛙式跳。

常用的下肢專項力量練習方法：

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向后蹬跨模仿后場兩底線被動步法（底線平抽球步法）。

2、兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側蹬，右腳緊接著向右側跳，右腳落地后立即再向左側蹬，左腳接著向左側跳，如此反復。

3、雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。

5、沙坑練習。以上所介紹的各種練習方法都可以在沙坑中進行練習，加強難度和強度。

6、負重練習。以上所介紹的各種練習方法練習5都可以身穿沙衣腿少袋進行練習。

（三）、腹、背肌力量練習

腹、背肌力量練習對羽毛球運動員來說是不可忽視的。在運動中各種步法的轉體、各種扣殺動作及上網救球動作，都是需要強有力的腹、背肌力量。

腹、背肌力量，一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用的腹、背肌力量練習方法：

1、徒手或負重仰臥起坐。

2、凳上徒手或負重仰臥起坐。

3、靜力腹肌和背肌。

4、徒手或負重俯臥體后屈。

5、凳上徒手或負重俯臥體后屈。

6、仰臥折體（兩頭起）

7、凳上仰臥體側屈。

8、徒手或負重轉體。

二、速度練習

近幾年來快速進攻的打法已成為世界各國研究和訓練的。快速的主要目的，是要搶時間爭取主動。要想爭得主動適應快速打法的要求就得提高速度素質。因此，在訓練中要重視速度素質的訓練。

（一）、一般速度練習 常用的練習方法：

1、快速高抬腿。

2、快速跨步跳。

3、上坡跑和下坡跑。

4、快速跑臺階。

5、站式快速擺坐式快速擺臂。

6、快速拉橡皮條擺臂。把兩根長度相等的橡皮條（大約1米長）的一端固定，另一端握在手中做快速擺臂。7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。

（二）、專項速度練習

專項速度是指在羽毛球場上步法移動（起動和回動）的速度和揮拍擊球的速度。

常用的練習方法：

1、快速前后往返跑。

2、側身快速左右交叉跑。

3、快速前、后、左、右滑步。

4、按著指揮者的手勢做步法的快速起動和回動。

5、快速多球的各種擊球練習。

6、快速反復揮羽毛球拍做各種擊球動作。

7、快速拉橡皮條。把一根長約一米的橡皮條的一端固定，另一端握在手中，模仿各種擊球動作快速拉拽。

8、快速打墻壁練習。

9、快速揮網球拍練習。

10、快速揮啞鈴練習。

三、速度耐力練習

速度耐力是指人體保持較長時間內快速運動的能力。

（一）、一般速度耐力練習

常用的練習方法： 1、200公尺全速跑。2、400公尺全速跑。3、800公尺全速跑。4、1500公尺全速跑。5、3000公尺全速跑。

（二）、專項速度耐力練習

常用的練習方法：

1、--較長時間的聲上快速步法練習（具體根據自己本身的情況決定）。

2、--較長時間的快速多球練習。

四、耐力練習

耐力是指人體長時間進行肌肉活動的能力。它是體力和意志的表現。在一場緊張而激烈的比賽中，在雙方的技術水平相當的情況下，就要看誰的體力充沛，體力充沛往往是勝利者。

（一）、一般耐力練習

常用的練習方法。1、3000公尺跑。2、5000公尺跑。

3、越野跑。

（二）、專項耐力練習

常用的方法：

1、長時間的各種步法練習。

2、長時間的多球練習。

五、彈跳力練習

羽毛球運動員進行彈跳力練習是為了爭得空中的高點擊球，高點擊球是為了爭取時間加快進攻的速度。此外，加強彈跳力練習可以增強場上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。

（一）、一般彈跳力練習

常用的練習方法：

1、原地半蹲或深蹲連續向上跳。

2、單腳連續向上跳。

3、收腹跳。雙腳原地向上跳，跳起后，雙膝向上抬并收腹，使雙膝觸胸。

4、原地或行進起跳摸高。

5、跳繩的各種動作練習（花樣練習）。

6、跳臺階練習(利用多級臺階，單腳或雙腳連續向上跳)。

7、負重練習（以上所介紹的各種練習方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進行練習）。

（二）、專項彈跳力練習

常用的練習方法：

1、兩腳交替前、后、左、右蹬跳。

2、雙腳十字蹬跳。

3、兩邊跳。模仿起跳突擊步法的動作。

4、向后側兩邊跳。按著后退步法的動作要領后退，最后一步做起跳動作練習。

5、雙搖跳繩練習。

6、負重和沙坑練習（以上介紹的練習方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進行練習在沙坑中練習也是好方法。

六、靈敏性、柔韌性和協調性練習

（一）、靈敏性練習

羽毛球運動對運動員的靈敏性要求是很高的。它要求運動員在激烈的比賽中，對對方的第一舉動和意圖作出迅速反應并準確地完成各種難度較大的的擊球動作。在評定一個運動員的條件（素質）怎樣時，其中就要看他（她）的靈敏性好壞。在羽毛球各種技術練習和身體素質練習中，靈敏性練習占一定的比重。靈敏性練習練習首先要提高大腦皮質神經過程的靈活性和興奮性。只有大腦皮質的靈活性和興奮性高，才能使運動器官對外界的刺激作出迅速的反應，去迅速完成各種動作。常用的靈敏性練習方法：

1、聽覺靈敏性練習

1、聽口令變向轉體。用不同的數字代替向前、后、左、右轉的方向。受訓者當聽到代替向左轉的數字時，立即向左轉，當聽到代替向右轉的數字時，立即向右轉。

2、聽口令變向跑。在跑動中，發令員用不同的數字代替不同的方向，當受訓者聽到口令后，立即按著數字所代替的方向跑動，連續進行。

3、-聽口令變速跑。在跑動中（慢跑）發令員用不同的數字代替快跑和慢跑，當受訓者聽到代替快跑的數字時，立即全速跑，當聽到代替慢跑的數字時，立即減速跑。反復進行。

4、聽口令步法移動。發令員用不同的數字代替步法移動的不同場區，當受訓者聽到代替反手網前的數字時，立即起動做反手上網步法，然后快速回到中心位置做好下一次移動的準備。當受訓者聽到代替右后場底線的數字時，馬上起動做正手后退步法，然后快速回到中心位置準備下一次移動。連續進行。

2、視覺靈敏性練習

1、按手勢指的方向向前、向后跑。指揮者用不同的手勢表示向前、向后跑。當受訓者看到表示向前跑的手勢時，快速向前跑。當看到表示向后跑的手勢時，立即后退跑。

2、按手勢指的方向滑步。指揮者用不同的手勢表示向前、后、左、右滑步的方向，當受訓者看到表示向右滑步的手勢時，立即開始移動向右滑步，如果看到表示向后滑步的手勢時，立即開始向后滑步，以此類推。

3、按指揮者的不同手勢做各種步法。具體見步法練習。

以上所介紹的聽覺靈敏性練習方法和視覺靈敏性練習方法要經常變化所用的數字和手勢，以免受訓者抓住或習慣于規律，影響訓練效果。

3、各種靈敏性練習

綜合跑。綜合跑是把有利于性的各種跑、各種步法結合在一起進行練習。a、側身往返交叉步法移動，具體方法見步法的輔助練習。b、轉體左右往返交叉步移動，具體方法見步法的輔助練習。

c、行進高抬腿轉髖。右腿高抬之后，髖關節向左轉動，右腿跨過左腿，緊接著左腿用同樣的方式繼續高抬腿轉髖，在跨過右腿。連續不斷向前移動。這種練習方法稱，高抬腿內旋轉髖。此外，還有高抬腿外旋轉髖。具體方法：右腿高抬之后髖關節向外轉動，然后向后方跨出，左腿用同樣的方式連續進行，向后移動。d、跳繩的花樣練習（單、雙搖，前、后搖等）。e、跳皮盤和踢毽子的各種花樣練習。

f、--多球練習靈敏性，主要是以練習速度較快、難度較大的擊球動作為主。如：對角球、左右接殺球動作等，提高轉體和轉髖的靈敏性。g、其它球類練習。

（二）柔韌性和協調性練習

在球性練習的過程中要注意結合柔韌性和協調性的練習。因為他們彼此之間有著密切的聯系。一個柔韌性較差，各部位的關節韌帶僵硬的運動員，不可能有高度的靈敏性。大家知道羽毛球運動是上、下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要上下肢的協調配合，配合的好壞直接影響擊球動作和擊球質量。常用的練習方法：

1、模仿體操項目中的壓腿、劈腿動作 a、正壓腿。b、-體前屈伏地。c、縱劈腿。

2、-模仿體操項目中的踢腿動作 a、正踢腿。

b、前后擺腿及左右擺腿。

3、各種拉肩、壓肩方法

4、墊上前后滾翻及各種動作練習。

5、跳繩的花樣練習

6、雙手同時拍球練習：兩手各持一個球，同時連續拍球。也可一先一后連續拍，或邊拍球邊向前移動等。

7、游泳活動。

上面介紹了身體和各種素質訓練和常用的練習方法，在訓練中要注意以下幾個問題：

1、一般身體素質訓練和專項身體素質訓練的關系。

一般身體素質訓練可以使各種素質普遍得到提高，素質的提高有利于專項素質的提高，而專項素質的提高是取得優異成績的關鍵。因此說，一般身體素質訓練是基礎，專項素質訓練是關鍵。在訓練中要注意把兩者很好的結合起來。

2、羽毛球專項素質的特點

羽毛球專項素質的特點是速度、力量、靈敏性強，在訓練中要著重抓住這三點。在上、下肢力量訓練中要著重強調提高爆發力量的訓練。訓練爆發力要以較輕量的的負重練習為主，作動作要快速；即---動力性練習方法。如：上肢做快速揮羽毛球拍、網球拍及啞鈴練習，下肢做身穿沙衣腿綁沙袋快速高抬腿、向上跳、跳繩及場上的各種步法練習等。強調重點抓速度、力量及靈敏性訓練，不等于其它的素質訓練就可以忽略。前面已談到素質之間的相互關系，在此不再重述。

3、前面所的各種素質的常用練習方法主要是青少年而談的，沒有對年齡、性別作詳細分類。因此，在進行訓練時，要根據自己的身體條件（素質水平的高低）和訓練條件（器械、場地）來安排自己的訓練和選擇練習的方法，做到訓練有目的性、計劃性，運動量要循序漸進。

第二篇：籃球身體素質訓練方法（模版）

籃球身體素質訓練方法

時間:2012-05-15 16:01:37 來源：TBBA籃球中文網

一：速度素質訓練

（一）方法：、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改變為加速跑。、根據教練員手勢或信號，做徒手或運球的快速起動和急停（可原地滑步或側對、背對方向起動）。、快速運球上籃或全場只準運球三至四次上籃。、兩人一組站在端線外，相距一至 二米，根據信號，前面隊員快速運球上籃，后面隊員快速追趕，盡可能追上，將球搶到手或干擾他的動作。、隊員站在端線外，教練員向前場傳高吊球或地滾球，一人迅速起動加速跑，接球上籃。6、兩人全場快速傳球上籃，往返二至四次為一組，要求每次途中傳球三至四次，逐步要求減少傳球次數。、在場內設幾個障礙物，隊員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉身跑等。

（二）注意事項、在訓練中要注意掌握和改進跑的技術，提高步伐的頻率，結合籃球運動的特點，重點解決起動和短距離內發揮高速度的問題。、訓練時盡量采取具有比賽性和對抗性的手段，以提高隊員練習的積極性。、在訓練中要嚴格要求。每一次練習都要求運動員以最快的速度完成動作，逐步增加跑的強度，并注意增加控制重心和變化動作速度的內容。、應多采用視覺和聽覺信號，訓練運動員在比賽中的觀察和反應能力。5、速度訓練應放在體力充沛的時候進行，一般放在課的前部。、提高速度必須與力量訓練相結合，只有不斷地增強腿部力量，才能不斷地提高跑的速度。

二、靈敏素質訓練

（一）方法、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習。、在快跑中根據信號做急起、急停、后退跑、轉身跑或變方向跑。3、快跑中拾起地面上的靜止球或接教練員傳的地滾球。、兩人一組，一人傳球，另一人接不同方向、不同距離和不同高度的困難球。、面對墻站立，接同伴從墻上反彈回來的球，或背對墻站立，當球傳向墻時立即轉身去接反彈回來的球。、一人接不同方向連續傳來的球，同時再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以后可按信號進行。、搶斷球游戲：分成兩組，進攻隊員多于防守隊員，并在固定的范圍內相互傳球。防守隊員積極搶球，搶斷到球的即變為進攻隊員，傳球失誤的則變為防守隊員。8、各種腳步動作的轉換練習。

（二）注意事項、靈敏訓練要結合信號、手勢或球進行，以提高運動員的反應和判斷能力。、靈敏訓練要著重提高腳步和腰胯的靈活性。可加大移動和旋轉能力的難度反復地進行練習，以提高控制身體的能力。、靈敏性的練習可放在訓練課的前一部分進行，也可以結合其他素質同時訓練。

三、耐力素質訓練

（一）方法、一般耐力練習可采用中長跑或越野跑、爬山等。2、球場上 8 x 14 米 折回跑。3、定時的加速滑步，看信號向前、后、左右改變方向跑。4、全場反復快速運球上籃。5、二、三人反復快攻短傳上籃。、以球場的端線、中線和罰球線的延長線為標志線，隊員分成幾組站在端線外，聽口令后，各組第一人依次急跑到每個標志線后折回原處。第一人跑完后，第二人同樣做，反復練習。也可結合運球進行。、一對一的全場攻守。采用比賽方式進行，可定時間看誰得分多，或看誰先達到規定的進球數。、減少人數或延長時間、增加節數的全場比賽。

（二）注意事項、要注意培養運動員的意志，可以在比較困難的條件下（如風、雪天）進行訓練。在訓練中必須加強思想教育，使運動員能積極、自覺、刻苦地參加訓練。、應采用多種多樣的形式，注意循序漸進和個別對待，并注意觀察運動員的反應，以便根據情況調整運動量。、速度耐力的訓練要在發展一般耐力的基礎上進行，尤其對訓練程度差的運動員要注意一般耐力的訓練。、耐力訓練一般應放在課的最后部分，或專門組織一次越野跑訓練。

四、力量素質訓練

（一）方法、發展手指、手腕力量的練習方法 1）用手指撐地做俯臥撐、仰臥撐。2）用籃球做排球的托球練習。）用手抓 4----6 公斤的鉛球、實心球或籃球。）兩人相距 2----3 米 坐地，用指、腕力量傳接籃球或實心球。5）反握铔鈴做手腕繞環或前后屈伸。）對墻舉球于頭上，做單手連續拍按球的練習（兩手輪換做）。2、發展上肢力量的練習方法）用實心球或籃球做較遠距離的傳球。2）單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。3）俯臥撐和倒立推起。）用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習。3、發展腰腹力量的練習方法）、仰臥折體或仰臥起坐（可負重做）2）、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。3)、肩負杠鈴做體前屈和轉體。4)、做舉重的抓舉、挺舉。4、發展下肢力量的練習方法： 1)、肩負杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。2)、肩負杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。3)、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。4)、負重或不負重的下蹲走。(二)注意事項、訓練中要對大小肌肉群進行全面訓練，并以發展下肢和腰腹力量為主。、訓練中注意增長爆發性快速力量。練習時要求速度和強度，每組的練習次數不宜過多。增長基本力量，應以中等重量、多次數的練習為主，以較大重量的練習為輔。3、安排力量訓練的內容和手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術的練習相結合。4、負重練習前要認真做好準備活動，訓練中要集中精力。尤其是在負較大重量時，要掌握正確的動作要領，加強保護，預防傷害事故。教練員要根據不同的年齡和訓練程度，提出不同的練習要求。、綜合訓練課中，力量訓練應安排在課的后一部分。力量訓練后，注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。

五、彈跳力訓練(一)方法、跳繩練習：單腳、雙腳和連續雙搖跳的練習。2、單腳或雙腳連續跳臺階。、在原地或助跑中跳起用手觸籃板或籃圈。、滑步或跑動中，用單腳突然向側、向前跳起，兩臂向來球方向伸出，做斷球的模仿動作。連續做 10-15 次為一組。、兩人一組，用排球網隔開，一人在網前做跳投的模仿練習，另一人在網的另一側同時跳起做蓋帽練習。連續做 10-15 次為一組。6、腿 上捆綁重物，做各種跳躍練習或跳臺階。、跳起在空中用單手托球碰板，雙腳落地后繼續起跳將彈回來的球再托向籃板。連續做 10 次。、站在籃圈一側，跳起用雙手將球高傳至籃圈另一側，接著快速移動到該側，跳起再將球傳回。往返練習至少 10 次。、兩人一組一球，做跳起空中傳接球練習。要求傳高球，跳到最高點時觸球。10、蛙跳或三級跳、多級跳。(二)注意事項、進行彈跳力訓練時，首先要在全面發展力量的基礎上重點發展腿部力量，使左、右腿和雙腳都能起跳。、訓練時要強調起跳時的爆發力和動作的協調性，尤其是結合速度訓練時，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩定性。3、彈跳訓練要多與球結合進行，以提高判斷起跳時機的能力。還可以在對抗的條件下訓練，以提高在起跳前和在空中身體對抗的能力。4、彈跳練習結束后，要做些放松練習。

六、柔韌性訓練(一)方法、兩手手指交叉，壓指、壓腕，同時用力向上伸臂。2、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉肩等動作。3、定時或定數做立臥撐。、背靠墻或同伴幫助，做 “ 橋 ” 的練習。5、雙手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。、一手扶肋木，做體前、后屈的練習。要求腰部放松，膝關節不許彎屈。7、分退坐或并腿坐，做體前屈的練習，或做體繞環練習。8、并腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習。9、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習。10、踝關節負重做繞環的練習。(二)注意事項、柔韌性練習應放在訓練課的準備活動中進行，練習之前應做好一般性的準備活動。2、訓練時，動作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉傷韌帶。3、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練習。

總之，要提高籃球運動的水平，必須要有較高的身體素質作為基礎，這是比賽中爭取時間和空間優勢的重要條件。建議身體素質訓練應以速度、靈敏、力量和彈跳為主，其他為輔

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第三篇：6羽毛球訓練方法 教案

羽毛球訓練方法 教案

為了更好地學習和掌握羽毛球擊球技術，必須了解擊球技術動作的基本結構。根據羽毛球擊球技術的基本規律，我們把每個擊球技術動作，從功能上分解為準備、引拍、揮拍、擊球（還原）四個部分。

準備動作包括身體站位姿勢和手將球拍持在什么位置； 引拍是擊球前期的準備，其動作方向往往與揮拍擊球方向相反或不一致，是為下一步的揮拍做準備，也是一個勢能積累；

揮拍是擊球的發力過程。從腳部、腰部、肘部、腕部到手指，必須是一個連貫、協調的力量傳遞過程，最后的閃腕鞭擊動作是增加揮拍動作力量的關鍵；

擊球（還原）是指揮拍最終擊中球時的動作，擊球者根據戰術需要，通過控制揮拍速度、拍面角度，使球以不同的飛行弧線落到對方的某個區域。

擊球后，擊球者應有順勢隨前動作收回球拍，恢復到準備狀態。

下面分手法和步法分別介紹，手法又分為握拍法、正手發高球和正手挑球技術、后場上手擊球（高、吊、殺）技術、網前高點搓、推、勾、撲技術、接吊與接殺技術。

羽球是一項相當劇烈的運動，所以在運動前身體有幾個部位確實得做好暖身運動才不致造成運動傷害。

力量訓練也是很重要的哦。

（一）全面提高階段技術教學訓練原則

1．在移動中正確掌握和熟練運用基本技術

在基礎訓練階段，比較多地采用固定路線的練習，如平高直線吊對角上網搓，對方回擊直線高球后，上網接吊對角放直線網前，或半固定路線練習為高吊上網搓，不固定吊直線和對角，上網搓。勾的結合。通過較固定的訓練掌握正確的技術動作。而全面提高階段的訓練，則更多地采用不固定路線的綜合練習，如高吊控制反控制。高殺對攻、高吊殺對攻等，這種訓練必然要求能正確和熟練掌握運用基本技術（手法和步法），提高控制和反控制能力，對攻的來回拍數多、質量高，接近實戰水平。

2．不斷制造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術

以對抗的形式制造難度，提高技術動作質量。如采用二一式訓練法，對主練者的難度和負荷強度都比一對一的訓練法大；如采用二一式高吊殺對攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組；如一段30分鐘訓練，必須完成25—30組，等等。當然，這種訓練法由教練員根據隊員的水平定出不同的完成拍數和組數，隊員必須注意力集中，減少失誤，否則失誤組次不算，重新計算。

3．在發展全面技術的基礎上，突出特長技術的訓練

在這個階段，如果基本技術（手法和步法）上有較明顯的薄弱環節（如反拍擊球技術、側身步法、防守手法、步法存在問題）那么，它將是對手攻擊的主要目標，造成戰術上的被動和心理上的負擔。因此，抓緊薄弱環節基本技術的訓練，提高全面技術的掌握，這是主要環節。也就是全面提高階段應解決的主要矛盾。然后，去發展特長技術。作為一名優秀運動員，除了需要全面掌握各種技術外，還需花主要精力去發展其特長技術，使他在某一個技術。某一個區域，某一個特定時間和空間形成技術絕招，這樣才能給對手增加壓力，取得比賽的主動和優勢地位。

4．技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合

全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術的快速。準確。穩定和靈活變化的能力的同時，注意發展運動員的個人特長技術和戰術，增強戰術意識，確定自己比賽的戰術方案，培養和形成既符合運動員個性條件，又適合羽毛球技術發展趨向的個人打法。密切結合個人打法特點和戰術需要，著重抓好攻防中的主要環節，這樣可以使訓練少走彎路，并能迅速提高技、戰術水平。

（二）主要手法的教學法

在全面提高階段的手法教學訓練中，應注意以下幾個要點：

(1)注意準備動作的合理性

準備動作主要是指引拍至揮拍前的準備姿勢。引拍動作要正確。合理，要縮短準備時間，在最短時間內做好準備并揮拍發力。準備姿勢要到位，使揮拍有較長的準備工作距離，以利于增加加速距離，從而提高擊球的發力速度，這對擊高遠球、殺球及被動擊高球尤其重要。

(2)全身要協調用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動作充分地協調，才能在揮拍擊球時發揮出最大的力量，而且又能節約能量，如不會利用全身的協調用力，就不可能產生最大的爆發力。

(3)關鍵是提高擊球動作的節奏性

動作的突變性、一致性，除了在于手法上運用得合理之外，實際上是擊球動作上的節奏變化所造成的。在做每個擊球動作時，擊球的節奏應有快、慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網前球，有的動作帶有停頓然后再出手，這就形成了“假動作擊球”，是具有一定威脅性的手法。

(4)提高掌握動作一致性和突變性的能力

教練員應根據運動員掌握基本手法的特點和打法。身體素質及心理特點，在動作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運動員掌握幾個一致性。突變性強的基本手法，當然，掌握得越多越好。

(5)要注意擊球點的選擇

打高球、平高球、吊球、殺球時選擇的擊球點是否合適，與擊球質量的好壞有密切關系。高遠球擊球點選擇在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；殺球則在右肩稍前上方。

(6)要注意球與球拍的接觸點與面

手法的好壞很大程度在于球與球拍的接觸點與面的問題上。當需要用最大力量殺球時，球應擊在拍的“甜蜜焦點”上，而且要用正拍面擊球。吊球時，球與球拍的接觸點可以在焦點上，也可以在比“焦點”更高的位置上，而且要用切面擊球。網前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區別才能提高手法的質量。

(7)要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練

為了在更大范圍內擊球，肩關節的柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關節柔韌性差，要他伸直手臂并靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢必影響擊頭頂球的正確動作，擊球點往往過低。必須注意伸拉肩韌帶的訓練。

1．握拍法的教學

前篇我們介紹過正手握拍法、反手握拍法以及處理各種來球時握法靈活性變化的要領，正確合理的握拍是完成好各種技術動作的前提。

（l）用講解法陳述技術動作結構，規范要求，建立動作的概念和形象。

（2）通過著技術錄像；觀摩優秀運動員的比賽、技術示范，進行模仿練習。

（3）檢查握拍的部位是否準確。正手握拍法如同與人握手方式。常見錯誤是虎口不是對著拍柄窄面內側斜棱上，而是對著拍桶寬面上；拇指掌面過于緊貼在拍柄內側寬面上；拳式握拍，各手指相互緊靠并與拍柄棱呈垂直狀態。

（4）體驗握拍的松緊度。握拍太緊動作必然僵硬，握拍太松擊球無力，且動作可能變形。握拍如同抓住小鳥一樣，握的太緊太用力會捏死小鳥，太松了可能放跑了小鳥。（5）注意握拍的調整。擊高球和殺球時，擊球的瞬間需要握緊拍柄發力，握拍有些變化，虎口變成對著側面的窄面上，才能以球拍正面擊球，擊球后則應調整恢復到虎口對著拍柄窄面內側斜棱的原有正手握拍法。這個調整動作是在放松握拍的過程中自然而然完成的，往往被人們忽略。

（6）學習正、反手握拍的轉換方法。從正手握拍舉在右肩上，到反手握拍舉在左肩上，反復練習體會拇指和食指將拍柄捻動后，手指和拍柄接觸部位不同的要求和變化。

2．正手發高球和正手挑球技術的教學

（l）正手向上顛球練習：先要求保持展腕，握拍放松，用前臂內旋動作臺球～加上中指、無名指和小指由松到緊發力擊球——加上手腕的回環動作擊球——加上前臂的回環動作以加強擊球的力量。

（2）用吊線球進行正手排球練習：將球系在5米以上吊線的下端，球的高度調至與練習者膝關節手齊或稍低一些。用球拍向前上方擊球，模仿正手發高球動作。要求以完整的發球動作擊吊線球——即吊線球擊出后，立即擺出發球的準備姿勢，包括左手的持球動作（假設），等待球回擺到一定的位置再按發球的要領擊球，左手也要同時作好放球、回收動作。

（3）對墻發球練習，體會球下落時間與揮拍速度之間的時空關系。首先強調注意技術動作的準確性，可暫不顧球是否擊中，在不斷重復正確動作的基礎上，自然地發展到拍面能觸球將球擊出。為此，練習時可先閉上眼睛練習發球，利用想象球下落的時間，而將注意力集中在動作上。然后，將眼向前凝視面對的墻，按上述要求發球，逐步掌握其時空規律。

（4）在場地上正式發球練習。始終要強調注意動作的正確性，然后才是飛行弧度和落點的質量要求。

（5）正手發高球動作常見的錯誤是：

左手動作不協調，妨礙轉體動作；動作未定型卻追求擊球力量，出現甩臂發球；發球過手或過腰犯規；發球腳移動犯規。

3．后場上手擊球（高、吊、殺）技術的教學

（1）按照技術動作要領，持拍做好準備、引拍、揮拍。擊球（還原）的基本功架練習。注意握拍要正確、合理，左右手、前后腳及轉體收腹等動作協調，在最高點臺球等規范要求。

（2）原地進行“起跳轉體90度著地后即返回原地，再反復起跳并完成上手揮臂動作”的練習。

（3）多球式喂球或一對一陪練式喂球，讓練習者移動到位擊球。逐步提高要求，可由原地完成動作，到起跳完成動作；固定回擊一點直線球，到回擊兩點直線加斜線球等。

（4）兩人分邊，用高吊、高殺直線或斜線球進行對練。要求開始速度慢些，逐步加快；注意到位擊球，提高穩定性、準確性。

（5）強調高、吊、殺動作的一致性，即在準備、引拍、揮拍到臺球前期動作的一致性。只是在擊球的瞬間各有所不同：其一是擊球點不同：高遠球是在右側前上方；吊球比高球的臺球點靠前；殺球比吊球更靠前；其二，高球是以肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，向前上方用力擊球。殺球也是肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，但更強調手腕積極向前下方重壓；吊球則是以肘關節為軸，手腕積極下壓，切削球的右側后下部。

4．網前高點搓、推、勾、撲技術的教學

（1）首先對搓、推、勾、撲每一個技術動作的結構、規范要求，有明確的概念和清晰的表象。能識別和熟記它們之間的相同點和不同點。

（2）熟練掌握正、反手握拍上網前的基本功架。正手握拍上右網前，反手握拍上左網前。一步墊步上網，兩步跨步上網，三步交叉跨步上網。

（3）兩人隔網對練搓球或勾球。

（4）多球上網搓、勾、推、撲球練習。（5）吊上網援、推、勾、撲組合練習。

（6）殺上網援、推、勾、撲組合練習。

（7）網前技術的難點是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量來控制球拍，以便擊出不同球路和落點的球。容易出現的毛病是：手腕與手指運用不當，不是用力過猛，就是拍面控制不好，使擊出的球離網太高、太遠或落網；站位離網過近，妨礙擊球動作；出手慢，擊球點低等。

5．接吊與接殺技術的教學

（1）正手接吊挑與反手接吊挑

在正手挑技術基礎上，由多球挑——多球定向挑——接吊挑；

在反手挑技術基礎上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。

（2）正手接殺放網與反手接殺放網

正手放網前球：側身對右邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上；右手持拍于右側體前約與肩高，拍面右邊稍高斜對網；左臂自然后伸，起平衡作用。擊球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右側前。擊球時手腕稍內收，食指和拇指控制拍面和用力大小，輕切球托把球輕送過網。擊球后，在身體重心復原的同時，收拍至胸前。

反手放網前球：側身對左邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上；掛拍于身側前同肩高，拍面左邊稍高，斜對網；左臂自然后伸。擊球前前臂稍內旋，手腕外展引拍。擊球時手腕內收，拇指和食指分別貼在拍桶內、外側的小棱邊上，用拇指的推力輕托球托把球送過網。擊球后，隨重心的復原收拍至胸前。

教法先做無球正、反手放網模仿練習——多球接殺放網——兩人對練殺與接殺放網。

（三）步法的教學法

羽毛球步法是由起動、移動、制動和回動四個環節所構成。起動是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程，它來自判斷和反應。移動一般是指由中心位置到擊球位置的位移過程。制動則是到位后克制移動的慣性，保持身體重心的平穩，以便協助完成擊球動作。回動是在完成擊球后要盡快回到中心位置，做好迎擊下一來球的準備。

在聯系時要注意以下問題

(1)注意站位姿勢的合理性

站位姿勢與良好的步法有很大關系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在后為宜（右手握拍），這有利于正手回擊。除接發球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網與后退。當被動接殺時雙腳開立，以利于向兩側移動，同時重心要降低些，以利于向兩側起蹬移動。

(2)注意回動至中心的靈活性

回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應根據回擊球后的方位及主被動情況決定其中心位置。

(3)注意步法起動及回動的節奏性

步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節奏的快慢就根據擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球后急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節奏，就容易受騙上當。這也說明手法節奏與步法節奏兩者是既互相聯系又互相制約著的。

(4)要特別注意和重視回動的技巧

在教學或訓練中，往往偏重于起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步后，上網時前腳要制動，后腳要跟進上一小步；后退擊球時，后腳要支撐住重心的后移，擊球后隨著重心的前移立即回動，不應在原地有停滯動作；后退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，后腳后擺更大，落地時支撐腳應落在重心之后，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

(5)要注意起動的技巧

要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，并有一只腳的腳跟稍提起。

(6)要注意髖關節柔韌性和伸展面的訓練

除此之外，并加強膝關節與股四頭肌群力量的訓練。

(7)要注意步法的小調整技巧

羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前后左右移動的專項步法，根據臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調整，而步法的小調整多是由墊步和并步來進行的，調整好才能達到步法的連貫性。

步法教學的要求是：起動、移動、制動、回動快；調整及攻防轉換好；前、后、左、右場連貫，快速移動合理。

1．單個基本步法練習

可進行單個基本步法（墊步、并步、蹬步、交叉步、跨步）的反復練習。

2．上網步法練習

由中心位置——上右網前——回中心位置——上左網前——回中心位置（可持拍模仿各種擊球）

3．正手后退右后場步法練習

從起動開始，右腳向右后側移動，髖部帶動身體轉向右后場，以并步或交叉步向后移動到接近底線的位置，然后起跳（單、雙腳均可）擊球。完成擊球后回中心位置再多次重復練習。

4．后退左后場區正手繞頭頂擊球步法練習從起動開始，右腳向左后方移動，髖部帶動身體轉向左后方，以并步或交叉步移動到位。右腳起跳，隨即左側髓部迅速轉向左后方，帶動左腿后擺到身后落地，緩沖并支撐身體重心。當右腳落地時，身體前傾，重心移向右腳，左腳開始回動。回中心位置后再多次重復練習。

5．反手后退左后場步法練習

從起動開始，左腳先向左后方移一小步，然后以左腳為軸右側髖部向左后方轉動，帶動右腳前交叉向左后移動一步，接著左腳向左后邁出一大步并支撐身體重心。當右腳向左后邁步時，左腳用力一蹬，使右腳跨大步在左后方落地，右腳落地的同時，揮臂擊球。回動時，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍跟進幫助右腳回收，隨著髖部右后轉動面向正手網前，迅速恢復準備姿勢。回到中心位置后再多次重復練習。

6．綜合后退步法練習

將以上后退步法練習3.4.5串連起來，依次重復練習。

7．兩側移動步法練習

由中心位置——向右側移動步法——回中心位置時——向左側移動步法——回中心位置……多次反復練習。

8．左、右側起跳步法練習

從準備動作開始，身體向右稍傾斜，雙膝向右側微屈起跳；或右腳向右跨一小步起跳，身體騰空揮拍突擊右上空的平高球十從準備動作開始，身體向左稍傾斜，雙膝向左側微屆起跳；或左腳向左跨一小步起跳，身體騰空，用頭頂擊球法突擊左上空的平高球。9．后場至前場直線連貫步法（殺上網不必回中心位置）練習

在后場完成擊球動作，身體姿勢復原后，以交叉跨步沖向網前做上網動作。

10．后場至前場斜線連貫步法練習

在后場完成擊球動作，身體姿勢復原后，以交叉步沖向對角網前做上網動作。

ll．前場至后場直線連貫步法練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復后，做一個并步后退步法，右髖向右后方轉動，帶動右腳移于左腳之后，以并步或交叉步移動至后場。

12．正手網前斜線退后場練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復后，向后并步退一步，右髖向左后方轉動。帶動右腳移于左腳側后方。由于髖部轉動的幅度很大，需要左腳用一個向右側轉的小跳步，左腳尖朝著右側邊線。然后以并步或交叉步移動至后場。

13．反手網前斜線退后場練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢復原后，向后并步退一步，右髖向右側方轉動，帶動右腳移于左腳右側方，以并步或交叉步移動至底線。

<一>暖身運動：

(1)頸部--作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭球時，脖子扭到。

(2)手--先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后 再配合大臂做順逆時針的轉動。

(3)腰--做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動，這部份一定要做得確實，否 則腰部扭傷是非常麻煩的。

(4)腿部--腳踝轉完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌都 得以舒張。

(5)揮拍練習--握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身，進而做練習比賽。

<二>重量訓練：

羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化 自身的能力。

(1)手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應 后可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場后你會感 覺殺球好像特別有力。

(2)握力--如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有 球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。

(3)手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力 不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷 了肩胛骨。

(4)腿--跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力?若常有前進后煞車不及無法及時后退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有馀力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重 蹲起的動作。

無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免 運動傷害。

第四篇：羽毛球教學訓練方法講義

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羽毛球教學訓練方法講義

羽毛球教學方法與手段

一、羽毛球球感練習與發球技術訓練法(一)握拍法

對于初學者而言實用和合適的羽毛球握拍法是基礎。將拍面看作是自己的手掌的延長是非常有意義的。

1、握拍：

(1)正手握拍方法：用非持拍手握住拍桿，讓穿弦拍面垂直指向地面，拍柄朝向自己身體：用持拍手握在拍柄上，虎口對準球拍拍柄左上面與斜面的夾角；大拇指和食指位于拍柄中、前部位，小拇指、無名指和中指并攏位于拍柄后(底)端，拍柄底端與小魚際齊平，食指與中指稍稍分開。

(2)反手握拍方法：

反手握拍法是在正手握拍的基礎上，將大拇指伸直用其第一指節內側頂貼在拍柄內側的寬面上，食指收回與拇指同(或略)高，用大拇指和食指將球拍稍向外轉，中指、無名指，小指緊握拍柄，拍柄近端靠小指根部。

2、要點：

(1)平時握拍要松，只有在擊球的瞬間才將球拍握緊發力。

(2)在任何情況下都必須保持正確的握拍方法，強化正確握拍概念和意識。

3、常見錯誤及糾正方法

(1)握拍太緊，握拍方法不固定

糾正方法：

①在正確的握拍后，用手指將球拍不斷地進行轉動，做突然握緊然后還原放松的動作。

②平時多進行一些徒手的揮拍練習，重點體會從松握球拍到擊球瞬間突然握緊球拍的發力方法與手指的靈活性。

(2)一把抓的握拍

糾正方法：

①通過技術示范，進行模仿練習。

②讓握拍手自由轉動拍柄后，按照正確的動作要領，反復練習。

(3)反手擊球時，沒有轉換成反手握拍

糾正方法：

①讓握拍手自由轉動拍柄，完成正手與反手握拍法的動作轉換。

②練習正手、反手握拍的轉換，在自己面前橫劃“。”。(二)球感適應性訓練；

球感適應性練習是一種比較適合的手段。球感適應性練習可以有很多種教師或教練員也可以自己想一些簡單、有趣的球感練習方法。

1、正拍顛球

方法：采用正手握拍法握住球拍，用球拍向上顛球。

2、反手顛球

方法：采用正手握拍法握住球拍，用反拍面向上顛球。

3、正、反手顛球

方法：采用正手握拍法握住球拍，用正、反拍面交替向上顛球。

以上三種方法的要求與作用:

①要求：練習者盡可能站在原地不動，②作用：使練習者了解羽毛球的習性，4、運動中顛球：

盡可能控制好球的飛行路線。

練習者的控制球的能力。

方法：在走、跑、坐等不同形勢下進行顛球。

作用：在熟悉球性的基礎上，增加擊球的難度

5、向上擊高球：

提高控制球的能力。

方法：用正、反拍面、運用手腕閃動的暴發力向上擊球。

要求：擊打的越高越好。

作用：在熟悉球性的基礎上，鍛煉練習者的手腕閃動發力的能力。

6、顛球接力：

方法：分組用顛球的方法，直行或蛇形(繞障礙)等方法進行接力

作用：鍛煉練習者在跑動中控制球的能力。

7、地面接球：

方法：用正、反拍面從地面把球接起。

作用：體會靜止狀態下的球與球拍接觸的感覺。

8、空中接球

方法：用正、反拍面接住空中下落的來球。

作用：體會不同速度、不同角度的來球與球拍接觸的感覺。

9、擊打目標

方法：練習者用球拍把球擊打到指定的位置(如墊子、桶、毛巾等)。

作用：鍛煉練習者控制球落點的能力。

10、擊、接球

方法：兩人或多人一組把球擊向同伴，同伴空中接住來球。

作用：鍛煉練習者控球的能力。

11、打墻

方法：練習者距墻2—3米，利用墻體的反彈，用正、反手向墻擊來回打球。

作用：鍛煉練習者手腕的暴發力和擊球的準確性。

12、循環跑擊球(如圖1)

方法：分兩組，第一位練習者打完一拍后退到最后一位，第二位接著打第二拍，循環反復。

作用：移動中鍛煉練習者控制擊球的能力。

(三)球感適應性練習的組織

組織形式：以單人，雙人或小組練習為基本組織形式，以小型競賽為輔的趣味組織形式。

建議：多采用游戲、小型競賽的組織形式；作為訓練開始前的準備活動或結束后調整訓練情緒的內容。

原因：球感適應性練習對羽毛球初學者而言相對比較枯燥，與小學生、初中生好奇、活潑、好動的心理特征相悖，有礙于激發對羽毛球的興趣和喜愛的程度。

(四)發球技術訓練

訓練重點：發球技術動作規范

羽毛球技術十分講求技術動作的一致性。有了技術動作一致性的保證，比賽時，才能根據場上對方運動員的體能狀況、具體站位和臨場技術狀況，擊出千變萬化的球，最終爭取獲勝。因此，對初學者，或在羽毛球學習啟蒙階段，發球技術動作的規范，體現在技術環節的一致性尤為重要。發球技術的主要技術環節為：準備姿勢、引拍、擊球和擊球后的隨球動作。技術的一致性主要體現在前面兩個技術環節

1、正手發球技術

第一、準備姿勢

站位靠中線，距前發球線約1米處，左腳在前，足尖指向球網，右腳在后，足尖指向右前方，兩腿自然開立與肩同寬，身體重心放在右腳上，左手持球自然伸平舉于胸前，右手持拍自然屈肘于身體右側

第二、引拍

在準備姿勢的基礎上，身體向右后轉，左肩對網，右臂隨著肘向右后上提，上體微前傾，前臂稍展開，手腕盡量伸展，把球拍后引至一定高度。

第三、擊球

隨著左手放球，身體自然由右向左轉肩，重心前移。前臂帶動手腕由伸展至微屈，閃動手腕，以正拍面擊球。

第四、隨球動作

擊球后持拍臂隨動作慣性自然向左前或上方揮動，然后將拍收回至體前并將握拍調整成放松的手握拍形勢。

2、反手發球技術

反手發球技術的基本技術環節

第一、準備姿勢

站位接近前發球線，右腳在前，重心在右腳，左腳跟提起，右手采用反手握拍法持拍于腹前，肘關節屈，手腕前屈，左手捏住球的羽毛斜放在球拍后面。

第二、引拍

把球拍稍向后拉動至一定的距離。

第三、擊球

前臂向前上方擊打，同時，帶動手腕由屈至微伸而向前擺動，利用拇指的頂力用反拍拍面推擊球的左斜側面。

第四、隨球動作

擊球后，前臂繼續往上擺動到一定高度后回收至胸前。

3、發球技術訓練手段

(1)根據動作要領徒手揮拍，揮拍動作由慢逐漸過渡到正常發球速度；

(2)對墻進行發球練習；

(3)用多球在正規比賽地上反復練習；

(4)擊打目標練習。

4、錯誤動作與糾正手段

(1)正手發高遠球時，揮拍線路不是由后向下再向左上畫弧，而是橫掃。

糾正方法：①通過技術示范，進行模仿練習；

②用繩吊一只球在一定位置上，進行練習。

(2)正手發高遠球時，沒有用手腕的暴發力擊打球，而是出現甩臂動作靠大臂用力。

糾正方法：①按照技術動作要領進行慢動作模仿練習；

②對墻進行發高遠球或擊打球練習：

(3)左手放球與右手揮拍的時機配合不好，擊球不準。

糾正方法：①進一步熟悉球性，在不同的高度進行顛球，體會擊球時機；

②同伴拋球，練習掌握在不同的高度擊球球的時機。(五)發球技術訓練的組織

組織形式：以單人多球練習和雙人多球隔網練習為主。

建議：將發球訓練穿插在兩個較大強度訓練內容之間進行，既調節了運動量又讓運動員在大強度運動后，立即轉入在相對靜止狀態下掌握如何控制不同發球的線路和落點。

二、羽毛球后場主要技術訓練

訓練重點：后場主要技術動作規范

羽毛球技術十分講求技術動作的規范性，掌握規范的后場技術動作，才能保證動作表現上的相似性，在比賽時迷惑對手取得主動，擊出千變萬化的球，最終爭取獲勝。因此，對初學者，或在羽毛球學習啟蒙階段，后場主要技術動作的規范，體現在技術環節的一致性尤為重要。

(一)后場擊球技術的主要技術環節

第一、準備動作：

左腳在前，右腳在后，兩腳自然與肩同寬，身體側向球網，重心在后腳上。左手自然上舉，眼睛注視來球。右手持拍采用正手握拍法，屈臂舉于右側。拍面面向球網。

第二、引拍

上臂隨身體向左轉體，稍作回環上舉，身體充分伸展。

第三、擊球

第四、隨球動作

第五、跳起擊球要領

右腳起跳隨即在空中轉體并完成引拍、擊球動作。擊球動作是在空中最高點完成，落地瞬間左腳前掌內側著地，膝關節自然伸直以便能用力蹬地，使身體重心前傾，而后右腳落地。(二)后場擊球技術在各技術環節的區別

后場主要擊球技術：擊高遠球、吊網前球、殺球，其技術環節的具體區別(略)(三)后場擊球技術訓練手段、錯誤與糾正

1、擊高遠球

(1)擊高遠球訓練手段

①原地徒手揮拍練習，加起跳揮拍：

②多球練習(原地逐漸過渡到移動中擊球)：

③單球對練(可以先由較好的練習者陪練再過渡到同等練習者對練)。

(2)錯誤動作與糾正

①擊球點偏后

糾正方法：

A.羽毛球放在練習者正確位置上，讓練習者練習擊球；

B.用多球，把球送到練習者淺一點的位置，讓練習者練習在正確擊球點擊球。

②擊球時大臂用力過多，小臂和手腕暴發力不夠

糾正方法：

A.徒手揮拍，要求在臂不動，用手腕揮拍，用拍頭在天空畫半圓；

B.面向墻壁，抬起持拍手臂，用小臂帶動手腕向上向墻面揮動，練習小臂的揮動

C.多球練習，練習者先用手腕發力輕打球，在逐漸過渡到用規范動作擊高遠球。

③擊出的球過于平或過高過淺

糾正方法：

A擊球過平，將懸吊球放在練習者擊高遠球的位置處，練習將球向前上方擊打；

B擊球過高過淺，加強手腕力量提高揮拍速度。從手腕擊球過渡到正常動作擊球。

2、吊網前球

(1)吊網前球訓練手段

①原地徒手揮拍練習，加起跳揮拍；

②多球練習(原地逐漸過渡到移動中擊球)；

③單球對練(可以先由較好的練習者陪練再過渡到同等練習者對練)

(2)錯誤與糾正

①擊球點低，造成球不過網或過網太平。

糾正方法：

A.徒手揮拍，注意向最高點揮拍擊球。

B.用繩吊一球在空中適當位置，練習者反復擊打球。

②手腕較硬，切球動作不明顯。

糾正方法：

A.原地高舉持拍手臂，用手腕單做切球動作練習。

B.用繩吊一球在空中適當位置，練習者反復進行切球練習

3、殺球

(1)殺球訓練手段

①用持拍手的拇指的食指中指捏住球，手臂向上舉起伸直，用手腕由后向前下閃動，將球拋向前下方，練習手腕下壓動作；

②在沒有球網的場地上，將球發到練習者的前上方(殺球的正確位置處)讓練習者練習殺球；

③在球場上，用多球將球發送到練習者球場的前發球線附近，練習者練習近平網殺球；

④在球場上，用多球將球發送到中場附近，練習者練習中場殺球；

⑤在球場上，用多球將球發送到后場任何位置，練習者練習移動中殺球。

(2)錯誤與糾正

①手腕下壓動作不明顯，球飛行軌跡不夠陡

糾正方法：

A.用多球將球送至近網處，練習者用小力量練習殺球的手腕下壓動作，再逐步將擊球位置向后場移動；

B.提高練習者的擊球點，用多球將球送到練習者的前上方，練習者力爭在最高點向下壓殺。

②殺球不夠兇狠

糾正方法：

A.用樹枝條揮動，練習揮拍動作的連貫和協調；

B.用網球拍進行徒手揮拍練習，提高揮拍的速度和力量。

③殺球下網

糾正方法：

提高練習者的擊球點，用多球將球送到練習者的前上方，練習者力爭在最高點向下壓殺。

三、羽毛球前場主要技術訓練

訓練重點：前場主要技術動作規范

羽毛球網前技術是體現動作表現一致性的最有代表性的技術。我們常常在國際羽毛球比賽中，為優秀羽毛球運動員表現出的網前技術而傾倒。這得益于其扎實的網前基本技術。因此，對初學者，或在羽毛球學習啟蒙階段，網前技術動作的規范，體現在技術環節的一致性

極其重要。

(一)正手網前技術主要技術環節

第一、準備動作

右側身對正手網前，右腳在前

第二、引拍

膝微屈，前腳掌著地，右手握拍于體前。朝來球向前跨一步，提高身體重心，前臂要往前上方舉，拍子前伸，稍上仰，斜對網，迎著來球。這一擊球前的動作是正手放、搓、勾、推一致性的體現。

第三、擊球

第四、隨球動作

擊球后前腳回動并收拍于體前還原成放松的正手握拍形式。(二)正手網前技術主要技術環節的區別

正手網前技術主要有：正手放網前球、正手搓球、正手推球、正手勾球，其主要技術環節的區別(略)

(三)反手網前技術主要技術環節

第一、準備動作

左側身面對反手網前，反手握拍于左體側，右腳在前，膝微屈，前腳掌著地。

第二、引拍

反手握拍法，稍展，屈腕，朝來球向前跨一步，提高身體重心，前臂要往前上方舉，拍子前伸，稍上仰，斜對網，迎著來球。這一擊球前的動作是反手放、搓、勾、推一致性的體現。

第三÷擊球

第四、隨球動作

擊球后前腳回動并收拍于體前還原成放松的正手握拍形式。(四)反手網前技術主要技術環節的區別

反手網前技術主要有：反手放網前球、反手搓球、反手推球、反手勾球，其主要技術環節的區別:(略)

(五)正、反手網前撲球技術主要技術環節的區別(略)(六)前場技術訓練、錯誤與糾正

1、正、反手挑球練習方法：

①同伴拋球于網前，練習者用正、反手將球挑起至對方底線；

②同伴發球至網前，練習者用正、反手將球挑起至對方底線；

③同伴從后場吊網前球，練習者用正、反手挑高球到對方后場；

④同伴殺球至練習者中場，練習者用正、反手將球挑起至對方底線；

2、正、反手搓球、正、反手勾球、正、反手撲球的練習方法：

①同伴用手拋球至網前，練習者用正、反手搓、勾球回過網；

②同伴用正手搓球過網，練習者用正、反手將搓回過網；

③兩名練習者分別站在本方場地的左、右側網前，做向對角勾球練習

3、錯誤與糾正方法

(1)出手動作慢，擊球點低。

糾正方法：

①練習者把球拍放在網上沿，同伴拋球，反復練習高點擊球。

②同伴拋球，練習者練習跨一步上網擊球動作，要求動作快，(2)握拍太緊，動作僵硬。

糾正方法：

①根據握拍動作要領，練習者反復練習正、反手握拍。手在網上沿擊球。

②用繩吊球在網上沿，練習者用放松的動作反復練習搓切動作。

(3)搓球部位不正確，球不翻轉。

糾正方法：

①根據規范動作，反復練習搓切動作和捻動動作。

②同伴拋球，練習者反復進行搓切球練習。

四、羽毛球基本步法教學訓練方法(一)準備姿勢

羽毛球的準備姿勢，是一種讓身體處于能夠同時任何方向運動的準備姿勢。其正確姿勢為：雙腳自然開立與肩同寬，身體重心均勻在雙腳前腳掌上，上身前傾，踝關節、膝關節和髖關節稍稍彎曲，雙臂在肘關節處彎曲成90度，持拍手將拍持于胸前，目光向前注視來球。(二)羽毛球基本步法規范動作

步法有基本步法和場上移動步法。基本步法指：跨步、蹬步、并步、墊步、跳步等。場上步法：是在場區移動的方法。一般都是從場地中心位置開始，按移動方向分為上網、后退和兩側步法，場上步法的結構由起動、移動、到位擊球(制動)和回位(回動)幾個基本環節組成。右手持拍者，到位擊球時的最后一步一般都是右腳在前，而左腳總是靠近中心位置，向著場地中心。

1、上網移動步法

(1)右邊上網：可采用兩步或三步跨步移動的方法，也可采用墊一步再跨一大步移動的方法上網。

(2)左邊上網：同右邊上網，只是移動方向是朝左邊網前。

2、兩側移動步法(接殺球)

(1)向右側移動步法：離中心較近時用蹬跨一大步到位擊球，如離中心較遠，則墊一小步后右腳再跨一步。

(2)向左側移動步法：與向右側移動步法相同，離中心較近時，左腳跨則左腳先移動一小步，再左轉體，右腳跨一大步到位擊球。

3、起跳騰空步法

步子到位后，為了爭取時間高點擊球，用單腳或雙腳起跳，居高臨下，凌空一擊的方法叫起跳騰空擊球。主要采用并步加蹬跳步，這種步法在兩底線和兩側突擊進攻時較多使用。

4、后退移動步法

(1)正手后退步法：一般采用側身后退，有利于到位后揮拍擊球。采用并步加跳步。

(2)頭頂擊球步法：基本同正手后退步法，只是移動方向是在左后場。

5、前后場連貫移動步法

連貫移動是指兩個或兩個以上擊球動作之間的移動是連貫的，原因大致有兩種，一種是戰術目的明確或預測判斷有十分把握的情況下，步法移動迅速，另一種是雙方互相還擊的球速都比較快，如接殺抽一放網一勾一推，這樣一類技術，運動員跑起來步法之間銜接很快，也被認為是連貫的。其實，無論什么情況，兩個技術動作之間的步法必然稍有停頓現象。節奏掌握的好，就不為人所注意。

擊球動作與步法之間，步法與步法之間的節奏應如何掌握。擊球以后急急忙忙趕回中心位置，站在那里靜止地等待著對方的來球，這樣并不好，因為從靜止到運動既消耗體力又難以起動，這樣的停頓是不可取的(有時也不可避免)尤其在雙打，挑球后往往只好在那里等著，但雙打防守范圍較小)，停頓的時間應該選擇在對方即將擊球的瞬間。

綜上所述，步法有一定的移動規律，掌握了這個規律，在場上就顯得輕松自如，但來球的落點是千變萬化的，步法也要隨機應變，靈活調整。這種調整并不破壞步法的規律性，而是使步法靈活。

(三)步法的教學訓練手段

1、注意站位姿勢的合理性

站位姿勢與良好的步法有很大關系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在后為宜(右手握拍)，這有利于正手回擊。除接發球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網與后退。當被動接殺時雙腳開立，以利于向兩側移動，同時重心要降低些，以利于向兩側起蹬移動。

2、注意回動至中心的靈活性

回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應根據回擊球后的方位及主被動情況決定其中心位置。

3、注意步法起動及回動的節奏性

步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節奏的快慢就根據擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球后急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節奏，就容易受騙上當。這也說明手法節奏與步法節奏兩者是既互相聯系又互相制約著的。

4、要特別注意和重視回動的技巧

在教學或訓練中，往往偏重于起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步后，上網時前腳要制動，后腳要跟進上一小步；后退擊球時，后腳要支撐住重心的后移，擊球后隨著重心的前移立即回動，不應在原地有停滯動作；后退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，后腳后擺更大，落地時支撐腳應落在重心之后，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

5、要注意起動的技巧

要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，并有一只腳的腳跟稍提起。

6、要注意髖關節柔韌性和伸展面的訓練

除此之外，并加強膝關節與股四頭肌群力量的訓練。

7、要注意步法的小調整技巧

羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前后左右移動的專項步法，根據臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調整，而步法的小調整多是由墊步和并步來進行的，調整好才能達到步法的連貫性。(四)步法的教學訓練組織

羽毛球步法的訓練是與羽毛球專項身體素質訓練緊密聯系的。將步法分解成單的或多個動作，組編成套進行綜合性技術練習。是訓練方法的改革和創新，效果甚佳，是一般身體素質訓練所不能比擬的。但是，它卻不能完全代替其他一般的身體素質訓練，二者仍須有機地結合起來。

五、羽毛球單、雙打基本戰術教學訓練方法(一)羽毛球運動的戰術特點

1、以基本技術為基礎

任何戰術都是由各種技術組成并由各種技術表現出來的。高質量的戰術，必定是有高水平的技術為基礎。一個新穎的戰術或是由新技術組成，或是改變原有技術運用的方式。故技術是戰術的基礎，又通過戰術來表現和發揮。高水平的技術有利于高質量的戰術的產生，高質量的戰術的運用又會刺激技術的提高和發展。

2、進攻與防守轉換迅速

羽毛球比賽中攻防轉換的速度是非常快的，從對方發球開始，就醞釀著進攻，一個回合幾次攻防的轉換僅在幾秒或十幾秒內完成，構成了羽毛球比賽的特點。

3、戰術組合的隨機性

由于攻防轉換速度對攻防戰術影響很大，許多預定的戰術由于進攻的速度太快而防守跟不上，而無法運用。不過運動員在激烈的爭奪中又會隨機創造、組合一些新配合和新的戰術，從而使戰術富有生機，使比賽更加扣人心弦。

4、我國羽毛球戰術指導思想

以我為主，以快為主，以攻為主。(二)羽毛球單打戰術

戰術與技術打法是緊密相連的，在實際中，戰術要根據雙方的打法和場上的具體情況而定要以己之長，攻彼之短，這是原則。

l、發球搶攻戰術

從發球起，利用發球的變化，爭取主動控制對方，取得主動，創造進攻機會。這種戰術，網前低球結合平快球、平高球，爭取第三拍的主動進攻。

2、接發球戰術

接發球一般來說處于被動，但由于發球時受到規則諸多的限制，接發球時，如果能利用好接發球的技術，就多了一些主動的機會。

3、攻后場戰術

運用打高遠球和平高球技術，打到對方后場兩角，把對方緊壓在底線，千萬對方被動，當對方回擊半場高球時，就可以扣殺進攻。

4、拉、吊結合殺球戰術

運用快速、準確的平高球、吊球，把球打到對方場區的四個角上，使對方在場上來回奔跑，當回球質量下降時，進攻殺球。

5、吊、殺上網戰術

運用后場輕殺、點殺、劈殺配合吊球

6、防守反攻戰術

先以高球誘使對方進攻，消耗其體力，當對方體力下降、速度減慢時，發起主動進攻，扭轉被動局面。

(三)雙打戰術

1、攻直線戰術

攻直線戰術是殺球路線和落點都是直線，主要殺直線(中線或邊線)球，靠殺球的力量和落點來取得主動，沒有固定的目標和對象。當對方的來球靠邊線時，攻球的落點在邊線上；當對方的來球在中間時，就朝中路進攻。

2、攻后場戰術

攻后場戰術是當對方后場扣殺能力差時，可采用平高球、推平球、接殺球挑底線等方法，把對方人逼在底線兩角移動擊球，當對方還擊出半高球或網前高球時，抓住機會大力扣殺。

3、攻中路戰術(虛線區域)

攻中路戰術是力爭把球都集中在對方兩人之間的結合部，并靠近防守能力較差者一邊。

4、攻人戰術

攻人戰術也稱二打一戰術，是兩人集中攻擊對方技術或心理較弱的人。當發現對方有一個人失誤率比較高或防守時球路單調，就可以集中力量打他，打亂對方防守站位，使自己主動或得分。

5、后攻前封戰術

后攻前封戰術是后場一人見高球就大力扣殺創造機會，前場另一人以撲球、搓球、勾球、推球等控制網前，或攔截吊、撲殺封住前半場，使整個攻防連貫而又有節奏地變化。

6、防守反攻戰術

防守反攻戰術是在積極防守中尋找反攻的機會，(四)固定線路的簡單戰術練習方法

1、單一技術練習；

(1)兩人一組，在場地兩邊，做打直線或斜線對角高遠球練習。見圖5

(2)兩人一組，在場地兩邊，做吊直線、挑高直線，吊對角線挑對角線練習。

(3)兩人一組，在場地兩邊，做網前推、放直線球練習。見圖7

2、技術組合練習(虛線為移動路線)

(1)正手一點對兩點練習：甲在指定位置，原地起跳擊乙發來的高球到對方場區兩底角，底角移動擊高球到甲站的指定位置。

(2)挑一點吊兩點練習：甲站在后場指定位置吊直線球，乙挑球到甲站的位置，甲再吊網前對角

線，乙再將球挑到指定位置。

(3)吊上網練習(虛線為移動路線)

①吊直線上網搓球練習：甲站在底線，將來球直線吊至對方網前，乙將來球回到甲的前場區，甲移

動上網把球搓回對方網前。

4)殺上網練習(虛線為移動路線)

①頭頂殺、上網搓：甲在左底線，用頭頂殺向對方后場對角線，乙將球回至甲前場，甲上網將球搓 向對方網前。

②頭頂殺、上網勾：甲在左底線，用頭頂殺向對方后場對角線，乙將球回至甲前場，甲上網將球向對方對角網前。

六、羽毛球運動員身體訓練方法

身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態結構，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容，即著重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。羽毛球項目對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上，要著重發展專項身體素質。

身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速度(動作頻率)和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術水平的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50—90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等

關節的柔韌素質，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術水平的進一步發展。

啟蒙階段的身體素質應以全面身體素質的訓練為主體素質的基礎，(一)專項性力量練習訓練手段

1、上肢專項力量練習

(1)羽毛球擲遠、擲壘球練習；

以專項身體素質的訓練為輔，重點是打好身

(2)繞腕練習——手持啞鈴于體前或體側作繞8字練習；

(3)揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力；

(4)轉臂練習——手持啞鈴于體側作旋內、旋外練習。

2、軀干專項力量

(1)屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習；

(2)仰臥起坐、左右體側起一；

(3)俯臥挺身練習——俯臥于墊上，兩手相握放于背后

(4)負重轉體——肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉；頭部和上體作后仰

(5)傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，球傳給另一個人，輪換做。

3、下肢專項力量練習

(1)負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；

(2)負重半蹲提踵；

(3)負重跨步走：

(4)負重半蹲跳：

(5)跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖：

(6)原地縱跳、單足跳、蛙跳；

(7)跳臺階練習。(二)發展速度素質的練習

1、反應速度的練習

(1)聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動；

(2)聽哨音變速跑，快速沖跑1015米；

(3)聽口令變向跑——在快速移動中聽信號后突然變向沖跑10米；

(4)聽口令快速轉身跑，反復幾次；

(5)聽、看信號后突然作出相應的動作應及時做出事先規定的相應動作。

2、動作速度練習

教練員喊1、2、3、4中某一個數字時，運動員

(1)按慢一快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5”、3”、5”、3”、5”小步跑、高抬腿跑；

(2)高頻率跑樓梯臺階；

(3)快速立臥撐；

(4)高頻率跨越障礙物(羽毛球)——10個羽毛球一字排開，兩球之間距離1.2-1.5米。

(4)前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

(5)四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向；

(6)接力跑。

3、移動速度練習

(三)發展耐力素質的訓練

羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，并有適當的乳酸性有氧供能。

1、以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習

采用最大強度工作持續時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可采用最大強度的85％90％X~作持續時間為30—60秒。為提高有氧能力，可采用間歇訓練法和重復訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。

(1)中距離跑400米、800米；

(2)中長距離跑——1500米、3000米、5000米；

(3)定時跑—

6分鐘跑，12分鐘跑；

(4)越野跑——距離可根據具體情況而定；

2、間歇性專項步法練習

采用30秒一1分30秒／組，8-16組，快速，組間休息2分—3分。3分一30分／組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。

3、多球練習

采用單項和綜合技術一20+40+60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間隔2分一3分。(四)發展柔韌素質的練習

1、柔韌體操；

2、各種拉長韌帶的練習；

3、各部關節的轉動，屈、伸練習。(五)發展速度耐力素質的練習

采用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑(200米快，200米慢或直道快、彎道慢)或更長距離變速跑練習，如1500米等。(六)心理素質訓練

心理素質是成功與失敗的關鍵因素之一，作為一名羽毛球運動員從小就應加強這方面的訓練和建設。對心理素質的要求，一般訓練方法和內容如下：

1、有健康和平衡的個性

沒有孤僻的變態心理，沒有神經機能或體質上的不正常，各個官能之間能相互作用和協調配合。平時盡量參加集體活動，吸取別人的個性優點，最終形成自己的個性特點。

2、有爭強好勝的意識

這方面的訓練，要求學員有意識地培養自己在訓練中敢打敢拼，決心堅定，信心十足；對比賽不畏懼，不驚慌，同時又不過分自負；對集體的榮譽有一種責任感，感到自己的事業是神圣的，與社會有著緊密的利害關系，從而能訓練出他的心理特點具有創造性、進取性、責任感。

3、受挫不餒

雖然初學者還不可能參加太多、太大的羽毛球比賽，但要從小比賽、小挫折中逐步培養承受失敗的痛苦的能力，能表里如一地實事求是地承認別人的優點，正視自己的缺點，并不因差距、環境、條件的影響而氣餒，知己知彼，奮發向上。

4、有情感的穩定性

能正確對待失敗帶來的懊惱，不自暴自棄；也能適宜地而能冷靜、協調

地拿出自己最高技術去進行新的拼搏。

七、羽毛球基本知識、規則及裁判法(一)羽毛球運動概述

1、羽毛球運動的起源

根據《民族體育集錦》記載“中國在遠古時期就有類似羽毛球游戲活動的存在??這種活動主要分布在我國西南等地區”。據英國《不大列顛百科全書》記載，“原始的羽毛球游戲活動至少在2000年前，在中國、日本、印度、泰國等就流行這項游戲活動了”。

相傳在14-15世紀時的日本，球拍是木制的，球用櫻桃核插上羽毛制成。這種球由于球托是櫻桃核，太重，球飛行速度太快，使得球的羽毛極易損壞，加之球的造價太高，所以是該項運動時興了一陣子就慢慢消失了。19世紀60年代，一批退役的英國軍官把印度盂買的“普那”(Poona球用圓形硬紙板插上羽毛制成，板是木質的一種類似羽毛球運動的游戲)帶回英國。早期羽毛球運動所用的球類似我國民間的毽子，其活動形式是用木拍擊打，“毽子”球，被人們稱為“毽子板”運動，這是現代羽毛球運動的前身。

19世紀中葉，在英國出現了用羽毛和軟木制成的球和用弦穿的球拍擊球的活動。1873年在英國格拉斯哥附近的鮑費特公爵的伯明頓莊園舉辦了一次游園活動，由于下起了大雨，便改在室內進行羽毛球游戲，場地呈“葫蘆型”，中間狹窄處掛著網。由于這項游戲的趣味性強，參與者個個盡興而歸，于是這項游戲活動便逐漸風行起來，并以“伯明頓”命名。

2、羽毛球運動的發展

3、羽毛球運動的特點(1)一種全身運動項目

無論是進行有規則的羽毛球比賽還是作為一般性的健身活動，都要在場地上不停地進行腳步移動、跳躍、轉體、揮拍，合理地運用各種擊球技術和步法將球在場上往返對擊，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環，增強了,G,rm管系統和呼吸系統的功能。據統計，大強度羽毛球運動者的心率可達到每分鐘160-180次，中強度心率可達到每分鐘140-150次，低強度運動心率也可達到每分鐘lOO-130次。長期進行羽毛球鍛煉，可使心跳強而有力，肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球運動要求練習者在短時間對瞬息萬變的球路做出判斷，果斷地進行反擊，因此，它能提高人體神經系統的靈敏性和協調性。

(2)不受場地的限制

羽毛球活動對設備的基本要求比較簡單，只需兩個球拍、一個球和一條繩索即可。平時進行羽毛球活動只要有平整的空地就可以了。在風不大的情況下，可以在戶外進行活動，只要把球網架起來，就可以在一定長度和寬度的空地上畫上幾條線，雙方對練。(3)集體、個人皆宜

羽毛球運動既可單兵作戰(兩人對練)，又可集體會戰(雙打聯系或三人對三人對練)。單人對練時，聯系者可以隨心所欲地打出任何弧線、任何遠度、任何力量、速度、任何落點的球來；集體會戰則可以使聯系者養成協調配合的習慣，培養集體主意精神。(4)不受年齡、性別的限制

羽毛球運動游戲性較強，運動量可大可小。身強力壯的年輕人可以將球打得又刁又重，拼盡全力撲救任何來球，盡情散發自己的青春氣息；年老體弱的練習者可以把球輕輕地擊來打去，根據自己的要求來變換擊球節奏，從而達到鍛煉身體、延年益壽的功效，既活動了身體，又娛樂了心情。

(二)羽毛球競賽規則與裁判

1、比賽規則

(1)計分方法

①除非另有商定，一場比賽應以三局兩勝定勝負。

②4和5的情況外，先得21分的一方勝一局。

③對方“違例”或球觸及對方場區內的地面成死球，則該方勝這一回合并得一分。

④20平后，連續得2分的一方勝該局。

⑤29平后，先到30分的一方勝該局。

⑥一局的勝方在下一局首先發球。

(2)交換場區

①第一局結束。

②第二局結束(如果有第三局)。

③在第三局比賽中，一方先得11分時。

④如果運動員未按1、2和3的規定交換場區，一經發現，在死球時立即交換。已得比分有效。

(3)發球

①一旦發球員和接發球員作好準備；任何一方都不得延誤發球。發球時發球員球拍的拍頭做完后擺，任何遲滯都是延誤發球。發球員的球拍應首先擊中球托。

②發球員和接發球員應站在斜對角的發球區內，腳不觸及發球區和接發球區的界線。

③從發球開始至發球結束前，發球員和接發球員的兩腳必須都有一部分與球場地面接觸，不得移動。發球員發球時，應擊中球。

④在發球員球拍擊中球的瞬間，整個球應低于發球員的腰部。腰指的是發球員最低肋骨下緣的水平切線。

⑤在發球員球拍擊中球的瞬間，球拍桿應指向下方。發球開始后，發球員必須連續向前揮拍，直至將球發出。

⑥發出的球向上飛行過網，如果未被攔截，球應落在規定的發球區內(即落在線上或界內)。

⑦一旦運動員站好位置準備發球，發球員的球拍頭第一次向前揮動，即為發球開始。

③一旦發球開始(規則9．2)，發球員的球拍擊中球或未能擊中球，均為發球結束。

⑨發球員應在接發球員準備好后才能發球，如果接發球員已試圖接發球，即被視為已作好準備。

⑩雙打比賽發球時，發球員和接發球員的同伴應在各自的場區內。其站位不限，但不得阻擋對方發球員或接發球員的視線。

(4)違例

①球從網孔或網下穿過，球不過網，球觸及運動員的身體和衣服，球觸及球場外其他物體或人。

②比賽中，球拍與球的最初接觸點不在擊球者網的這一邊

(擊球者在擊中球后，球拍可以隨球過網)

③擊球時，球停滯在球拍上，緊接著被拖帶拋出。

④同一運動員兩次揮拍，連續兩次擊中球。

⑤比賽時，運動員的球拍，身體或衣服觸及球網或球網的支撐物。

⑥運動員的球拍或身體從網上侵入對方場區。

⑦運動員的球拍或身體從網下侵入對方場區導致妨礙對方或分散對方注意力。

⑧比賽時，運動員故意分散對方注意力的任何舉動，如喊叫、故作姿態等。

⑨同方兩名運動員連續擊中球。

⑩球觸及運動員球拍后繼續向其后場飛行。發球時，球掛在網上，停在網頂或過網后掛在網上。(5)重發球

①發球員在接發球員未做好準備時發球；

②在發球過程中，發球員和接發球員都被判違例；

③發球被擊出，球過網后掛在網上或停在網頂；

④比賽中，球托與球的其他部分完全分離；

⑤裁判員認為比賽被干擾或教練干擾了對方運動員的比賽；

⑥司線員未看清，裁判員不能作出裁決時；

⑦不能預見或意外的情況： ⑧“重發球”時，該次發球無效(6)死球

球撞網或網柱后開始向擊球者網的這一方地面落下。

球觸及地面。

宣報了“違例”或“重發球”(7)發球區和接發球區 原發球員重新發球。

①一局中，發球員的分數為0或雙數時，雙方運動員均應在各自的右發球區發球或接發球； ②一局中，發球員的分數為單數時，雙方運動員均應在各自的左發球區發球或接發球。

2、“違例”的判罰

①發球方“違例”則失去發球權，接球方得一分。

②接球方“違例”則發球方得一分。

3、裁判工作

根據比賽的性質和裁判員人數，由裁判長確定比賽采用幾人裁判制

(1)三人裁判制。設裁判員一人，司線員二人。

(2)五人裁判制。設裁判員一人，發球裁判員和記分顯示員各一人，司線員二人。

(3)七人裁判制。設裁判員一人，發球裁判員和記分顯示員各一人，司線員四人。

第五篇：足球運動員的身體素質訓練方法及手段

姓名：王小龍班級：11體育教育4班學號：201105034098

足球運動員的身體素質訓練方法及手段

在闡述體能訓練與身體訓練的區別的基礎上，提出足球運動員體能訓練的基本要求和基本內容。足球運動員體能訓練基本內容主要有力量素質訓練、速度素質訓練、運動耐力訓練及心理機能訓練。

目前世界足球發展的趨勢是技術越來越全面，戰術越來越靈活多變，場上運動員分工越來越不明顯，對運動員的體能訓練水平的要求非常高，運動員只有具備非常好的體能才能適應比賽的需要。傳統的身體訓練主要偏重于對某一運動素質(速度、力量、耐力、柔韌)的追求，忽略整體機能潛力的提高和頑強拼搏意志和心理素質的培養。足球運動員競技能力或叫比賽能力，是運動員的體能、技能、智能和心理能力的有機結合。論文論文參考網其中，體能是運動員競技能力的基礎，是競技能力的重要組成部分。因此，我們不能簡單地把足球運動員的體能訓練看作為運動素質訓練或身體訓練。體能與運動素質有密切的聯系，兩者既有聯系，又有區別，一下是我的訓練方法及手段：

一、足球體能訓練的基本要求

（一）要進行全面身體訓練

身體全面訓練的目的,是促進身體全面發展，使各項身體素質得到相當的提高，為最大限度提高專項身體素質打下良好的基礎，提高身體健康水平，同時還有效地延長運動員長期從事足球的運動壽命。

（二）要系統地進行訓練

體能訓練一定要在全面訓練的基礎上，進行系統訓練才能取得良好的成績，運動員身體素質訓練必須要貫徹在每個訓練階段中，體能訓練要結合專項有計劃、系統的進行訓練，這樣才能保證運動員體能不斷的鞏固與提高，以適應運動比賽的要求。

（三）要進行大運動量訓練

運動實踐證明，大運動量的訓練能迅速提高訓練水平和運動成績。根據足球運動比賽的時間長、活動量大、拼搶激烈、技術動作難度大等特點，應進行大運動量訓練，以最大限度的動員機體潛能，不斷提高身體素質和適應能力。大運動量訓練主要包括運動量和運動強度因素，具體可分為訓練時間、練習密度、強度、時間等方面要求，離開這些因素，就不可能保證大運動量。在訓練中要使運動員在思想上明確大運動量訓練對提高足球運動水平有著密切的關系，調動他們參與運動訓練的自覺性，通過大強度運動訓練，既能提高運動員身體素質、拔戰術水平，也能練思想作風。

（四）一般訓練與專項訓練相結合在體能訓練中，專項身體訓練是在一般身體訓練的基礎上結合專項運動的特點和要求來發展專項所必須的身體素質。根據足球運動的特點，運動員應具有迅速的反應能力、良好的速度、高度的靈活性以及良好的耐力能力，這些專項素質一定要通過系統的、長期的專項身體訓練才能獲得。身體訓練要與技術、戰術訓練相結合，身體訓練是為了促進身體全面發展，保證和促進技術、戰術水平的提高。因此，在訓練中應該注意身體訓練要與技戰術訓練密切結合起來，使在訓練中獲得的良好身體素質在比賽中充分發揮出來。

二、足球運動員體能訓練方法及手段

對足球運動員訓練包括技術、戰術、體能、心理等方面的訓練。其中，體能訓練是技術、戰術訓練的基礎。隨著現代足球運動的發展，足球運動員一般和專項耐力的強度控制主要有四種方法，分為持續法、間歇法、重復法、比賽法〔重復法主要用于速度訓練〕。現代足球運動員的能量代謝特征是糖與脂肪交替供能，快肌、慢肌纖維交替活動，研究證明，目前足球運動員體能的決定性限制因素并非球員的心肺功能，而是球員的肌肉耐力水

平，特別是肌肉無氧耐力水平，所以重點發展足球運動員肌肉無氧耐力水平對提高運動員的體能是特別重要的。

2.1有氧耐力訓練

在有氧耐力訓練中應注意適宜的強度，目前運動生理學以無氧閾為標準，即由有氧供能開始大量動用無氧供能的臨界點為強度指標，這種有氧與無氧的混合代謝區域是指把有氧代謝和無氧代謝結合起來進行訓練的有效區分“每分鐘心率以下不低于150次作為基本強度標準”，這種訓練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。

⑴持續負荷法：持續負荷法是發展有氧耐力的主要方法，沒有間歇，每次負荷時間不應少于30min，對于有一定訓練水平的運動員負荷時間可達到60—100min。

⑵重復訓練法：它是在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽能力，負荷強度比較大，每次練習應得到完全恢復以后，再重復進行。

⑶高原訓練法：高原訓練就是在缺氧條件下進行訓練，由于身體缺氧條件下的應激作用，能促進紅血球和血紅素的提高，血乳酸可達到平原訓練達不到的水平，從而提高了機體無氧糖酵解和抵抗酸性物質的能力。

⑷交替跑訓練：由三組運動員在同樣的距離內進行往返交替跑，如A、B兩組在一邊，C組在一邊，練習由A組運動員開始跑向C組一邊，當A組跑至C組一邊時，C組跑向B組所在的一邊，然后，當C組達到后，B組再迅速跑向A組的一邊，依次往返進行交替跑，距離可定在30—60m之間，練習時間可控制在20—30min，通過交替跑的練習可以提高運動員的最大攝氧量。

2.2無氧耐力訓練

足球運動員在比賽中由于攻防戰術的需要，往往在很短的時間里進行反復沖刺跑，對無氧耐力水平的要求較高，無氧耐力訓練也需注意以下幾點：

⑴無氧耐力訓練必須保證運動員機體在活動中有高的乳酸值產生。為此，大強度和必需的持續時間是必不可少的。一般而言，每次活動的持續時間應在10s以上、1min以下，如果時間過短，主要發展的磷酸原供能系統時間過長，則因強度降低而形成有氧耐力訓練。

⑵間歇訓練法是當今足壇普遍用以發展無氧耐力的有效方法。在運用這一方法時，掌握合理的間歇時間，是訓練效益的決定因素。當間歇時間過長時，血乳酸值會隨休息時間長而減少，形成主要發展速度素質。因此，根據運動員訓練水平狀況安排適當的間歇，保證肌體始終處于高乳酸值狀態，是無氧耐力訓練目的實現的根本保證。

⑶隨運動員無氧耐力素質的改造，為不斷提高訓練水平，教練員應及時地調整訓練方法，如不變間歇時間、加長練習時間、或不變練習時間、縮短間歇時間等。

⑷無氧耐力訓練是一種大強度活動，運動員需要在練習前做好準備活動，在間歇期應采用積極性休息方式，以免因突然停止大強度活動后造成血液回流困難，頭腦發生昏厥現象。間歇訓練法用于無氧耐力訓練，是以產生乳酸值為基本準則的，任何一種間歇訓練方式，只要能滿足這一基本準則的要求，都可以在實踐中采用。

體能訓練在具體的訓練中由身體形態、身體機能的運動素質、專項技能、心理能力等方面因素構成，這3個因素是影響體能水平的重要指標，為了更好的進行比賽，提高比賽水平，必須對運動員進行必要的體能訓練，具體可在一下3個方面進行：

2.3身體形態訓練

身體形態訓練部分與運動員的先天遺傳有關系，一部分則需要后天的訓練，后天訓練可從運動員的基礎素質進行，一般進行必要的力量，速度，耐力，靈敏性，協調性等素質訓練，依次提高運動員的身體形態水平，塑造健康的體格，適應比賽需要。

2.4身體機能訓練

身體機能訓練實質就是對運動員的供能系統及各個器官供能的訓練，是通過3大能量代謝系統訓練為基礎，這在足球的供能特點中已經有詳細介紹，因此，在足球比賽中，為了保證肌肉正常工作，必須及時補充ATP，及其另外的3個途徑即磷酸肌酸供能、糖無氧代謝供能和有氧代謝供能，對一般采用間歇訓練法如組織定時小型的足球比賽，待機體不完全恢復在進行下場比賽訓練，這樣可以提高機體的供能系統工作效率。

2.5運動素質訓練

運動素質訓練一般指的是力量速度，柔韌等基本運動素質，但在足球運動中，這方面的訓練強度和負荷得有所增加，尤其是下肢力量及快速的奔跑能力訓練，具體課通過專項素質訓練提高。由以下幾點： 2.51力量素質訓練

力量素質是人體運動的基礎,足球運動項目對運動員的快速跑動和長時間大強度奔跑能力要求較高,因此,快速力量和力量耐力是足球運動員力量素質的重要部分。

快速力量的訓練，快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發揮力量，快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現出的速度力量就越大。訓練實踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓練的最佳效果，科學研究證明，快速力量訓練要處理好負荷重量與動作速度的比例關系，使之能與專項運動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負荷的角度提高運動速度，或是同時增大負荷和提高速度來發展快速力量，都要解決好練習負荷與動作速度的優化組合問題。練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。

力量耐力的訓練，運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環和呼吸系統的機能能力、無氧代謝的機能能力和工作肌群協同有效地共濟工作的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。此外，力量耐力與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負重時的次數，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復次數多，力量耐力好。運動實踐證明，循環訓練法是提高力量耐力的主要辦法。不同運動項目對力量耐力的需要是不同的，目前主要有兩種不同方式的循環訓練：大強度間歇循環訓練和低強度間歇循環訓練。循環練習要保證一定的練習密度和練習強度：練習中不可安排間歇休息，或沒有練習時間限制但必須確定一組或三組循環練習的時間要求；提高高訓練強度的方法是，重復次數和負荷不變而減少完成每組循環練習的時間、增加負荷或增加重復次數；可以用計算心率的方法對照間歇休息時間。當心率下降到每分鐘120次時，即可開始下一次循環練習。足球運動項目力量耐力的提高，必須與心血管系統和呼吸循環系統的機能改善相結合進行。在提高運動員有氧和無氧代謝能力的同時，肌肉力量耐力訓練中，應注意培養運動員對抗疲勞反應的意志品質和心理素質。練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。

2.52速度素質訓練

足球運動比賽中的各種搶斷球、迅速跑位接應等要求運動員具備良好的速度能力。足球運動項目的速度訓練主要包括短距離的種種起動跑、沖刺跑、變速跑和速度耐力等練習。起動跑特點是人體在盡快短的時間內由靜止狀態加速獲得高速度。起動跑主要表現在足球比賽的迅速跑位、擺脫防守。起動跑能力主要通過各種起跑來練習。在足球比賽中,快速防守和戰術配合等都需要運動員具備良好的沖刺跑和變速跑能力。沖刺跑能力主要通過短距離的快速跑動來練習。練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次； 練習組數：3~5組。

2.53運動耐力訓練

體能訓練中的運動耐力主要指大強度長時間從事專項活動的能力。強度主要指運動的速度。強度與時間，速度與距離是統一的矛盾的兩個方面。運動強度大,運動時間自然短；運動速度快，運動的距離必然短。然而，足球運動項目要求既要運動強度大，又要運動時間長，即要跑得速度快，又要跑得距離長。足球運動員體能訓練的運動耐力水平主要取決于：①功能系統的機能能力，即氧債和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；②在比賽中有效地利用機能潛力的能力；③疲勞情況下的心理素質和意志品質。

2.6專項技能訓練

專項技能訓練也是體能訓練中不可缺少的一部分，在具體的足球比賽中有著非常重要的作用，專項技能一般包括：球性練習、運球訓練、定位球訓練、頭球訓練、運球中各種射門訓練等，這可以通過專門的技能訓練進行，如：重復性定位球練習，10米助跑頭球練習，小場比賽運球突破練習，快速跑動傳球練習等，以此來提高專項技能水平，從而適應高強度、高負荷運動技術的需求。

2.7心理訓練

以往訓練中，教練員往往忽視隊員心理素質的訓練。然而事實表明，大型足球比賽當中，心理因素對優異比賽成績的取得具有是風重要的作用，在運動員訓練中不可忽視。在運動過程中，無論是體力的分配，還是技術、戰術的發揮，都是心理活動的調節和支配下進行的，許多有潛力的運動員，由于心理緊張，情緒上的變化，直接影響其技術水平的發揮和運動成績的提高，因此在訓練中一定要加強心理訓練，以此來提高心理隊員心理素質。

體能訓練是足球運動員訓練的重要部分，必須貫徹在年訓練周期的始終。教練員必須深刻理解影響足球運動員體能訓練的基本內容，這是體能訓練創新和持續提高的前提與基礎。