第一篇：聲音訓練方法

聲音訓練方法

第一、口部訓練 口腔靈活，說話才利索。有沒有感覺早晨起來說話沒有下午或者晚上那么順當？當然了，嘴巴肌肉休息了一晚上，當然沒那么靈活。所以做做口腔體操，幫助我們更好地使用嘴巴——

1、口的開合練習

張嘴象打哈欠，閉嘴如啃蘋果。開口的動作要柔和，兩嘴角向斜上方抬起，上下唇稍放松，舌頭自然放平。做這個練習，克服口腔開度的問題。

2、咀嚼練習

張口咀嚼與閉口咀嚼結合進行，舌頭自然放平。

3、雙唇練習（這個練習還有助于女孩子美唇啊，呵呵）

雙唇閉攏向前、后、左、右、上、下，以及左右轉圈雙唇達響

4、舌頭練習

舌尖頂下齒，舌面逐漸上翹

舌尖在口內左右頂口腔壁，在門牙上下轉圈 舌尖伸出口外向前伸，向左右、上下伸 舌在口腔內左右立起

舌尖的彈練，彈硬腭、彈口唇 舌尖與上齒齦接觸打響 舌根與軟腭接觸打響 第二、氣息控制訓練

沒有氣息，聲帶不能顫動發聲。但只是聲帶發出聲音是不夠的。想要嗓音富于彈性、耐久，需要的是源源不斷供給聲帶氣流。我在這里給大家介紹一些氣息控制的方法，幫助大家控制氣流，進而控制聲音。

一、胸腹聯合呼吸法

吸氣后兩肋擴大，橫膈膜下降，小腹微收。

胸腹聯合呼吸法是朗讀時應該掌握的方法。這種呼吸活動范圍大、伸縮性強，可以使氣息均勻平衡。理想的狀態是做到“吸氣一大片、呼氣一條線；氣斷情不斷，聲斷意不斷”。

練習方法：

1、慢吸慢呼

總體的要求——站穩，雙目平視前方，頭正，肩放松，象在曠野呼吸花香一樣，慢慢吸足氣。要感覺到腰腹之間充氣膨脹，氣入丹田，但是要收小腹。保持幾秒后，輕緩呼出。

可以在呼氣的時候加入以下練習：呼氣時練習xiao lan（拼音小蘭），一聲聲漸漸遠去；或者數數1、2、3、4??，嘴上用力，發音之間不要閉住聲門，不要跑氣換氣，數得越多越好。

2、快吸慢呼

快速短促地吸氣，并保持氣息；呼氣時緩緩呼出，配合聲音，平穩均勻。培訓講課過程經常用到這個方法。呼氣時，可以通過以下發聲練習：

巴

拔

把

爸

低

答

底

大 夸大上聲練習：好

美

滿

想

仰

場??

換氣練習：廣場上，紅旗飄，看你能數多少旗，一面旗，兩面旗，三面旗，四面旗，五面旗??

相聲小品里的“數來寶”經常用這個形式，大家可以觀察演員的呼吸。

二、強控制練習

要求氣要吸得深并保持一定量，呼氣要均勻、通暢、靈活。

強控制練習需要一點聲樂練習知識，在這里不好介紹。大家可以回想：《智取威虎山》里楊子榮喝酒唱歌那一段，最后結尾有個“啊——哈，哈，哈，哈哈哈??”基本的感覺就是這樣。要體會隔肌和腹肌的作用，發聲的時候氣息是應該下沉的。

參考練習詩詞： 岳飛《滿江紅》，毛澤東《憶秦娥·婁山關》，陳然《我的“自白”書》 岳飛《滿江紅》

怒發沖冠，憑欄處，瀟瀟雨歇。

抬望眼，仰天長嘯，壯懷激烈。

三十功名塵與土，八千里路云和月。莫等閑 白了少年頭，空悲切。

靖康恥，猶未雪；

臣子恨，何時滅？

駕長車踏破 賀蘭山缺！

壯志饑餐胡虜肉，笑談渴飲匈奴血。待從頭收拾舊山河，朝天闕。

憶秦娥·婁山關 西風烈，長空雁叫霜晨月。霜晨月，馬蹄聲碎，喇叭聲咽。

雄關漫道真如鐵，而今邁步從頭越。從頭越，蒼山如海，殘陽如血。

我的“自白書” 陳然

任腳下響著沉重的鐵鐐, 任你把皮鞭舉得高高, 我不需要什么自白，哪怕胸口對著帶血的刺刀!

人,不能低下高貴的頭, 只有怕死鬼才乞求“自由”;毒刑拷打算得了什么? 死亡也無法叫我開口!

對著死亡我放聲大笑，魔鬼的宮殿在笑聲中動搖;

這就是我-----一個共產黨員的自白, 高唱凱歌埋葬蔣家王朝.新聞聯播播音員在播報簡訊的時候，一般都用強控制。

三、弱控制練習

1、吸氣深呼氣勻。緩慢持續地發出ai uai uang iang 四個音。

2、夸大聲調，延長發音，控制氣息。

花紅柳綠 H--ua

H—ong

L—iu L—v（發音時，聲母和韻母之間氣息拉長，要均勻、不斷氣）

3、通過夸大連續，控制氣息，擴展音域。參考練習詩詞： 李白《靜夜思》，孟浩然《春曉》等。靜夜思

床前明月光，疑是地上霜。舉頭望明月，低頭思故鄉。春曉

春眠不覺曉，處處聞啼鳥，夜來風雨聲，花落知多少。

氣息控制訓練可以把握“深、通、勻、活”四字方針，注意氣息和內容的結合。單純的語音、氣息訓練效果并不好，需要大家在實際朗讀過程中不斷體會、運用。第三、共鳴控制訓練

我們都有這樣的體會：越在嘈雜的地方，我們說話越大聲，結果聲嘶力竭，自己嗓子累得要命。其實培訓的時候也有，如為了讓別人都聽到，尤其人多的時候，我們不自覺就提高音調嗓門，不久就有“失聲”的感覺。

其實好的用聲者，使用在聲帶上的能量只占總能量的1/5，而4/5的力量用在控制發音器官的形狀和運動上面。在產生共鳴的過程中，共鳴器官把發自聲帶的原聲在音色上進行潤飾，使聲音圓潤、優美?？茖W調節共鳴器官可以豐富或改變聲音色彩，同時起到保護聲帶的作用，延長聲帶的壽命。

朗讀的發聲中，多采用中聲區，而中聲區主要形成于口腔上下，這就決定了用聲的共鳴重心在口腔上下，以口腔共鳴為主。在這里我稍微提一下共鳴腔。一般提到的共鳴腔有頭腔、鼻腔、口腔、胸腔，這四個共鳴腔最基本。聲樂學習中還有提到腹腔共鳴，不過有些人不贊同這個提法。

除了口腔共鳴為主之外，胸腔共鳴是基礎，可以加多一點，如果有高音的時候，增加呼吸量，發揮一點鼻腔、頭腔的作用更好。

要想聲音圓潤集中，需要改變口腔共鳴條件。發音時雙唇集中用力，下巴放松，打開牙關，喉部放松，提顴肌、頰肌、笑肌，在共同運動時，嘴角上提?？梢酝ㄟ^張口吸氣或用“半打哈欠”感覺體會喉部、舌根、下巴放松，這時的口腔共鳴會加大。在打開口腔的時候，同時注意唇的收攏。

1、口腔共鳴訓練

口腔共鳴發聲最主要的一點，是發聲的時候鼻咽要關閉，不產生鼻泄露。通過下列練習大家可以體會一下，基本都是以開口元音為主練習：

ba

da

ga

pa

ta

ka peng

pa

pi

pu

pai 普通話的四個聲調，準確的叫法是第一聲 陰平；第二聲 陽平；第三聲 上聲；第四聲 去聲。我們在進行聲音訓練的時候，多用陰平聲調進行，這樣有利于體會聲音和氣息。

詞組練習：

澎湃

冰雹

拍照

平靜

抨擊

批評??

嘩啦啦

噼啪啪

咣啷啷

撲嗵嗵

胡嚕嚕??

快樂

宣紙

挫折

菊花

捐助

吹捧

烏鴉?? 繞口令：

山上五株樹，架上五壺醋，林中五只鹿，柜中五條褲，伐了山上樹，取下架上醋，捉住林中鹿，拿出柜中褲。

2、鼻腔共鳴訓練

鼻腔共鳴是通過軟腭來實現的，標準的鼻輔音m，n和ng就是這樣發聲的。有人覺得鼻音重顯得聲音好聽、有厚度，但是過多的鼻音有如感冒，是不好的。

發 a

i

u 的音，加點鼻腔共鳴體會

加鼻輔音 ma

mi

mu

na

ni

nu 詞組練習：

媽媽

光芒

中央

接納

頭腦 ??

藍藍的天上白云飄，白云下面馬兒跑，揮動鞭兒響四方，百鳥齊飛翔。

3、胸腔共鳴訓練

胸腔的空間及共鳴能量大，發出的聲音有深度和寬度，聲音更渾厚、寬廣。“a”元音直上、直下、滑動練習詞組練習：

百煉成鋼

翻江倒海

追悔莫及 ?? 小柳樹，滿地栽，金花謝，銀花開。

4、頭腔共鳴、腹腔共鳴

基本在說話過程中用不到這兩個共鳴。男聲發高音，體會聲音從眉心發出的感覺?；緛碚f，做好胸腔、口腔、鼻腔共鳴，演講、朗讀綽綽有余。

第四部分、聲音彈性

聲音具有伸縮性和可變性，這就是聲音的彈性。有了彈性的聲音才能適應思想感情的變化，也才能適應講課內容的需要。

聲音彈性的訓練比較簡單，可以用以下兩種方法：

1、擴展音域，加大音量，控制氣息。練習時，注意聲音的高低、強弱、虛實、剛柔、厚薄、明暗等變化。

A、a、i、u、由低音向上滑動，再從高音向下滑動。B、/a/、/i/繞音，螺旋式上繞、下繞練習； C、遠距離對話練習，練習時隨時改變距離。甲：喂——，喂——，小芳—— 乙：噯——

甲：快——來——啊—— 乙：怎么了——呀——

甲：一起去看——電——影——吧 乙：好——??！

2、夸張聲音，加大運動幅度，用丹田氣發聲。

快板是最明顯的例子，想象說快板的演員發聲的狀態，自己找一段快板試試，體會聲音的彈性。

第五、吐字歸音訓練

普通話音節分為聲母、韻母、聲調，也可叫做字頭、字頸、字腹、字尾、字神。

在這里，我不對這些具體音節的發聲要求作闡述，大家可以從這些字眼看出，要想說出 4 的聲音具備“大珠小珠落玉盤”的效果，吐字歸音是要從張嘴、運氣、吐氣、發聲、保持、延續到收尾的一系列控制，所以不要隨便，也不必拘謹，培訓師做到吐字清晰就基本夠了，更上層樓，就要勤于練習。

吐字歸音的練習，基本都是通過繞口令進行的。從系統鍛煉的方法來說，它通過不同聲母、韻母的發聲位置、氣息和韻尾，可分為：雙唇音、唇齒音、舌尖中音、舌根音、舌面音、翹舌音、平舌音；開口呼、齊齒呼、合口呼、撮口呼；還有就是十三轍訓練。

在這里推薦一些繞口令給大家參考練習：

白石白又滑，搬來白石搭白塔。白石塔，白石塔，白石搭石塔，白塔白石搭。搭好白石塔，白塔白又滑。

四和十，十和四，十四和四十，四十和十四。說好四和十得靠舌頭和牙齒誰說四十是“細席”，他的舌頭沒用力；誰說十四是“適時”，他的舌頭沒伸直。認真學，常練習，十四、四十、四十四。

河里有只船，船上掛白帆，風吹帆張船向前，無風帆落停下船。老唐端蛋湯，踏凳登寶塔，只因凳太滑，湯灑湯燙塔。這是蠶，那是蟬，蠶常在葉里藏，蟬常在林里唱。在進行十三轍練習時，中國古代的詩辭歌賦都是非常好的材料，很容易找到，不再敷述。有意識地練習肯定對我們的發聲吐字有幫助，我們不一定專門找時間、地點、材料，進行很正規嚴肅地訓練才可以，隨時隨地我們都可以利用：比如上下班的公車上，聽廣播、廣告、報站；家里看電視、看新聞，跟著播音員一起播報；看文藝晚會，觀察相聲、評書、快板等演員，適時模仿一點??

要想讓受眾接受自己，除了必要的知識外，一些生動的語言、表情、表演等，也是吸引他們的因素。這些訓練也可以通過上述的練習，達到融會貫通。

第六、用聲與嗓音保護

1、朗讀用聲要求

朗讀語言要求要準確、鮮明、生動，富于表現力和感染力。我們不能象平時說話那樣，在朗讀的時候要根據文章內容的不同，用不同的聲音色彩來處理。

為了使受眾都能聽到、聽清，朗讀者往往都會加大音量（除非借助話筒音響等設備），用聲時一定注意氣息運用，讓聲音更加飽滿、渾厚，穿透力更強，并有效保護嗓子。

2、嗓音與情、聲、氣

在播音課程里，有“情取其高，聲取其中，氣取其深”的說法。其實在培訓過程中，這三者的關系也是如此。

有些人在朗讀前要么過度緊張，要么滿不在乎，沒有“情”怎么有“義”、怎么感染別人呢？所以有必要提前讓自己做好準備，調整情緒，早一點進入狀態，發揮良好的精神。

有的人，發聲時狀態、姿勢不正確，比如下巴太用力、嗓子喊，或者胸部拘謹，導致發出的聲音擠、捏、窄，沉悶、暗啞。培訓的時候，我們要做到：高音不喊，低音不散。只有把氣、聲、情互相配合、巧妙運用，才能讓我們的聲音吸引學員，又能保護我們的嗓子。

3、嗓子的保護方法

A、堅持鍛煉身體，游泳和長跑是最有效的方法，使用正確的方法堅持練聲，循序漸進； B、練聲時，聲音由小到大、從近到遠，從弱到強，由高到低，避免一開始就大喊大叫損傷聲帶；

C、保證充足的睡眠是保護聲帶的最好措施；

D、生病尤其感冒的時候，盡量少用嗓，此時聲帶黏膜增厚，容易產生病變； E、女性在生理周期或者其他原因鼻、咽、聲帶充血的時候，禁止練聲；

F、盡量少吃辛辣刺激性食物，油膩、甜黏、冷熱刺激的食品也是嗓子的殺手，煙酒也 要避免；

G、堅持用淡鹽水漱口，可以消除炎癥并保護嗓子；

H、中藥：胖大海+冰糖，還有金嗓子喉寶、西瓜霜、草珊瑚含片、清音丸等，都是不錯的藥物。

4、常見錯誤發聲及糾正 1）、悶暗

音色：沉悶、缺少光澤（亮度）。

原因：口腔肌肉松散，牙關不開。這樣的發聲沒有共鳴，給聽眾有聲無字的感覺。糾正：

A、加強21個聲母的重點練習，同時與開、齊、合、撮四呼結合起來練習，全面鍛煉口腔；

21個聲母：

唇音：b(玻)p(坡)m(摸)f(佛)

齒齦音（舌尖音）：d(得)t(特)n(呢)l(勒)

舌根音（軟腭音）：g(哥)k(顆)h(喝)

舌面音（硬腭音，齦－腭音）：j(機)q(七)x(西)

平舌：z(資)c(次)s(思)

翹舌（齒齦后音，舌尖后音）：zh(知)ch(吃)sh(師)r(日)B、雙唇音/b、p、m/與開口呼韻母相拼的音節練習，速度放慢，出字有力，韻腹拉開立起，收好字尾 b-ang-bang（棒）

p-ang-pang

（龐）

m-ang-mang（忙）

b-ai-bai（百）

C、如果遇到發音部位靠后的聲母、韻母，應該有意識地往前送，不影響音色的前提下，發音部位前移。

D、四字詞練習：花紅柳綠

錦繡河山

山明水秀

心知肚明 E、繞口令 2）、喊叫

音色：尖銳、刺耳、粗糙，有時跑音

原因：盲目追求高音造成，呼吸部位淺，舌根、頸部、下腭肌肉緊張，喉嚨被卡緊 解決：

A、調整好呼吸，吸氣部位要深，呼氣控制，提起軟腭，舌根及下腭要松弛； B、不要加強高音，使聲音走向向低寬發展；

C、從自己最自然的中聲區，發a o e i u v 六個主要元音的延長音，聲音要拉開立住； D、平時多練習一些柔和的詩歌、民歌、短句等 3）鼻音

音色：暗淡、枯澀，象感冒聲，鼻子堵塞

原因：口腔開度不夠，軟腭無力塌下，舌中部抬起使部分氣流進入鼻腔，從而失去了部分口腔共鳴

糾正：

A、關閉鼻腔通路，用半哈欠的感覺將軟腭提起，放松舌根、牙關，讓后聲腔的開度加大；

B、用上述感覺發六個單元音的延長音，發音總趨勢是下行的感覺；

C、將16個鼻韻母中的主要元音與比鼻韻尾作拆合練習：ang-a-ng

uan-u-a-n

ong-n-g

ing-I-ng D、注意少練的音節：有鼻音的人初練聲應該少練/m、n/聲母開頭的音節和/n、ng/結尾 的音節。

單韻母：a o e i u ü

復韻母：ai ei ui ao ou iu ie ve 特殊元音韻母：er

鼻韻母：an en in un vn（前鼻韻母）ang eng ing ong（后鼻韻母）

1.zhi、chi、shi、ri、zi、ci、si這7個是整體認讀音節，它們發音與聲母zh、ch、sh、r、z、c、s一樣，只是整體認讀音節發音響亮些，而7個聲母發音要輕短。

2．yi、wu、yu、ye、yue、yin、yun、ying、yuan這9個也是整體認讀音節，它們和韻母i、u、ü、ie、üe、in、ün、ing、üan發音完全相同，只是形體和作用不同。

整體認讀音節共16個，它們可以直接給漢字注音。4）、捏擠

音色：單薄、發扁，聲音象從口腔中擠出

原因：由于舌根下壓或舌根僵硬造成喉嚨捏緊造成。此時軟腭放得太低，口腔不開。也有人為了追求聲音明亮、靠前的效果，喉嚨自然吊高升起，產生擠捏。這樣的聲音加大聲帶負擔，影響聲帶活動范圍，很容易損壞嗓子；

解決：

A、改變不正確的呼吸方法，采用胸腹聯合呼吸法，氣息要有一定深度； B、發音時采用自然張口，下腭要放松，抬起軟腭，放松牙關。元音練習。C、練習，注意字頭發音短暫，主要時間用在“韻腹“的拉開立起階段

ba

pa

da

ta

bang

dang

zhang

chang

shang

bu

pu

D、短語

偉大中國

鳥語花香

驚濤駭浪

翻江倒海

E、夸大三聲練習： 好

美

滿

想

養

廠

請

跑

5）喉音

音色：生硬、沉重、彈性差

原因：氣息短淺，上胸部緊張，舌根用力，后聲腔開得過大。這樣嗓子容易疲勞損傷。糾正：

A、舌頭活動部位要準確，一般舌頭的活動主要在舌尖及舌的中部，注意放松喉嚨； B、兩肩放松，調整好呼吸，發音時，頭位不要過于壓低，讓音波在口腔中輕輕上提； C、張口吸氣或“半打哈欠“的感覺體會喉嚨、舌根、下腭放松的感覺； D、加強唇舌的練習，如/b、p、m、d、t、n、l/和韻母相拼的音節； E、短詩，如李白的《早發白帝城》。早發白帝城

朝辭白帝彩云間，千里江陵一日還，兩巖猿聲啼不住，輕舟已過萬重山。

第二篇：演講所用聲音的訓練方法

美國總統演講聲音的訓練方法

美國林肯總統據說他的音調是經長久磨練，才有此成果的。在美國不僅是政治家，就是企業家想功成名就，口才是重要條件之一，所以練習發出理想的聲音，是一個重要的課題。在日本等國發音練習十分受重視，因為在商業社會中，電話使用率高，并利用電視電話進行會議，聲音的重要也更加提高。所以專門指導發音的練習班十分流行。

聲音建立形象的例子，在日本有田中角榮，他磁性的沙啞聲音，有利地他的聲望。中曾根首相咬字晰，給人精明的感覺。

雖然有些人認為聲音的好壞是天生的，其實聲音可以控制到某一程度，應該要能充分掌握自己的聲音，并用最好的聲音與人交談。

（1）控制聲音的第一步是要了解自己聲音的特性。雖然聲音并非隨時都相同，有些人在早晨聲音沙啞而不穩定。根本無法說話，所以在自己的聲音中，那一種聲調最能給人好印象，就應好好把握，多加練習，遇到重要生意要商談時，便可用最好聲音贏得機會。

（2）剛開始可把自己的聲音錄下來，最好是錄自己與他人自然交談的聲音，才能真正知道自己平時講話的腔調、速度、習慣等，把帶子反復聆聽，找出自己說話的優點與缺點。

（3）聲音大小也是重點之一，聲音洪亮的人給人正直的感覺，所以說話一定要清楚而堅定。聲音小的人多半對自己的話沒有信心，與人談生意時，若聲音太小將缺乏說明力，一定要說得清楚、明朗，這是談生意的歷害武器，只要認真努力地練習，一定可運用自如。

（4）多數人會有些經驗，當坐姿不正確時，發音也會感困難，可見姿勢與聲音有密切的關系，不良的姿勢不可能發出悅耳的聲音。歌手演員們為了發出好聽的聲音，都是先從姿勢訓練開始。因為姿勢良好不會壓迫聲帶，可以毫不費力地發出響亮的聲音。

訓練姿勢的方法是站立在墻壁旁，肩岬骨和腳跟緊靠墻壁，此時腰部有一拳頭寬的空隙，這就是能發出好聽聲音的基本姿勢。

坐著說話時要盡量伸直脊椎骨，這樣說話時易擴張胸部，聲音也較易發出，這是自己可以感覺到的。而且，如果覺行今天聲音不太對勁，多注意姿勢就可改善聲調，并輕輕練習ia、ia、ia的聲音，便可改善。若緊張而發不出聲音時，可做深呼吸，或與同事聊聊，松懈緊張的情緒。腹部呼吸法美化聲音

良好的姿勢，就是可以做腹部呼吸的姿勢，好的聲音需要很多新鮮氧氣來幫助發音，所以要有能充分補充氧氣的呼吸法，也就是利用橫隔膜的腹部呼吸法。腹部呼吸法的效果：

1、腹部和胸部均能儲存氧氣，使呼吸長久連續，并保持聲音不紊亂。

2、能放松肩部、喉嚨、頸部的緊張，預防發現變調的聲音。

3、聲音大小、音質、說話速度較易控制。

要了解自己目前的呼吸是腹部呼吸或胸部呼吸，可用下面的方法檢查。站在鏡前觀察，若呼吸時肩膀會上下起伏，就是胸部呼吸。學習腹部呼吸有一個簡單的方法，就是平躺在床上或潔凈的地板上練習，盡量發出Y、Y、Y的聲音，并將手置于腹部，看腹部是否上下起伏，這就是腹部呼吸。

把話含在嘴里，聽起來令人著急，不但如此，這樣的說話態度缺乏訴求力、誠意及說服力，甚至語意表達不清。要將自己的意思清清楚楚表達給對方，第一要點就是張開尊口。當你發Y的聲音時，是否能容得下直徑三公分的圓筒呢？有這樣的張口程度，才能發出最清楚的聲音。

學習發音要從a、i、u、o、e五個音開始，練習清楚的發音，說話的音質將有很大的改善。

首先站在鏡頭注意口形是否正確，五個音重復練習，嘴巴張開的程度，由大到小依序為a、o、e、u、i。

其次，話語完畢時，語尾要清晰，這樣不但把話清楚地傳達給對方，也博得好感。如語尾有奇怪的音調，一定會留下不好的印象。談話時應面帶微笑，顯出友善、溫和的表情。

第三篇：英語聽力訓練方法

一、聽說訓練中應注意幾個問題

一般英語學習者，在全面提高英語的前提下，要提高聽、說能力，應首先注意以下三點：

1．注意區分和模仿正確的語音、語調

在英語里有不少讀音相近，但意思卻截然不同的詞匯，象cure(治愈)和 kill(殺死)，menu(菜單)和manure(肥料)等。設想如果有一個醫生想說:“I'll cure you.”(我要治好你的病。)卻因發音不好，說成:“I'll kill you.”(我要殺死你。)那病人會嚇成什么樣子。又比如，有人對你說：“ I am thirty.My wife is thirty, too.”而你聽到的卻是：“I am dirty.My wife is dirty, too.”你一定會莫名其妙。實際上，所差之處就是一個音素。因此，我們從一開始就要注意區分和模仿正確的語音，語調。在這個基礎上提高聽、說，才能收到良好效果。

2．創造一定的聽、說環境

聽、說是一種語言交流，沒有一個外語環境或一定的聽、說條件，只靠單槍匹馬很難收效。當然，現代科學為我們提供了錄音機這一工具，我們可以把課文，對話和中外成品磁帶錄制下來反復聽和模仿。還可以把自己的口頭作文和復述錄下來，仔細審聽，發現問題，及時糾正。但是，在自然條件下，聽與說是不能分的。一個人聽的過程實際是另一個人說的過程。如果有條件的話，最好能把自學的伙伴組織起來，定期開展會話活動，或利用社會上，公園中提供的“外語角”等條件，既練了說，又練了聽，在實際的語言環境中練習，才能取得長足的進步。

3．要有不怕聽錯，說錯，不斷苦練的精神

練習聽、說的學習者，特別是成年人，往往必聽錯、說錯，不敢主支張口練習。然而，語言是一種習慣，沒有反復的操練和實踐難以產生熟練的技巧。會話重在達意，只要達到交流思想的目的，這種聽、說實踐就應該說是基本成功的。出了錯，注意總結經驗，自學改正就是了。

二、聽力訓練的四個階段

⑴入門階段：

這個階段適合初學者。在學完字母及一些簡單句型和詞匯后即可開始。一般可以進行三個聽力練習：

1）句型練習：做這項練習時，可以把句型、詞匯及語法三項結合起來。這方面有不少國內外出版的句型練習教科書及錄音帶，如：《英語九百句》（English 900）和《情景對話》(Situational Dialogues)，鄧炎昌編的《英語會話五十題》和鄧榮成編譯的《實用英語問答》等。這些課本編排比較科學，由淺入深，循序漸進，照顧到生活常用詞匯和句型，耐用做到了關鍵句型反復出現。配合課本錄制的磁帶質量也很好，幾乎都包括速度較慢的跟讀和重復練習。

2）淺顯易懂的英語小故事：聽小故事也是這一階段聽力訓練的重要步驟。如《羅賓漢的故事》(GRIMM'S TALES)，<<伊索寓言>>(AESOP'SFABLES)等。<<新概念英語>>第一二冊等的也可采用。聽故事旨在聽懂大意，鍛煉把前后內容連貫起來的能力，而不在于模仿語音，語調和熟記句型。聽故事還可以擴大詞匯，把學到的英語書面符號同聲音結合起來。

3）中外錄制的教科書課文：中外出版的一些英語教科書如:許國璋主編的《英語》統編教材一到四冊，周珊鳳，張祥保主編的《大學英語》，英國朗曼公司出版的《基礎英語》（ESSENTIAL ENGLISH）及美國麥希爾公司出版的>今日英語>(ENGLISH FOR TODAY)等，內容豐富，課文有相當的長度和難度。如果學習時配合聽課文錄音，或先聽后讀或學了之后再聽，都可以達到從聲音入手反復熟悉課文的目的，既學了課文，又練了聽力。最后，在入門階段，盡管掌握的英語不多，還是應該努力把聽和說結合起來，積極利用學過的內容，組織自學伙伴，開展對話。有條件的話，爭取能聽聽中外籍人士用英語介紹生活、學習或英美情況的小報告，即使只能勉強聽懂一部分也應嘗試。

⑵初級階段

這一階段仍屬基礎學習階段。主要任務是擴大、加深和鞏固入門階段所學成果，可以從以下幾方面進行訓練:

1)繼續聽句型練習和小故事：這一階段要注意通過時間較長，難度較大，語言現象較復雜的聽力材料來繼續解決語音，詞匯和語法這三方面的問題。如果仍沿用入門階段的句型練習材料，就要加大單位時間聽力材料的數量，并爭取在回答或重復時提高自己的準確度?？傊瑧诓牧想y度及反應速度方面下功夫。在聽小故事方面可聽《如此故事》（WHATA STORY）一類的成品錄音帶。其特點是在錄制故事時，有意識地安排了好幾個人插話，提問，以中斷某人敘述的方式來進行一些意見交流，這也可算作情景對話，得同簡單的問答式對話大不相同，它更接近真實生活，也更自然。

2）選聽各種報告錄音，擴大聽的內容：為了擴大詞匯，并逐步適應不同口音和年齡的講話，這一階段可選聽一些淺易的英美歷史、地理、風俗人情的報告。英美人士訪華印象的講話也是很好的內容。這些講話一般以半小時左右為宜，既增長知識又提高聽力。

3）開始收聽北京電臺對外廣播：電臺的英語涉及政治、經濟、文化等各方面內容，語言比較規范，播音員語音、語調又是楷模，因此聽英語廣播是學習英語的極好途徑。北京電臺（Radio Beijing）收聽方便，每日內容更新，多數是有關我國各方面發展的消息。由于學習者熟悉這些內容，這就降低了聽力難度，所以對聽力剛剛入門的人來說是比較合適的。在這一階段，聽的重點應是北京電臺對外的新聞廣播、國際形勢分析及一些文化評論。聽時要摸索新聞廣播的一般規律，注意培養聽新聞的一些基本技巧和方法。如果一開始感到困難，可以采取以下兩個輔助辦法，即在聽廣播之前閱讀《北京周報》（BEIJING REVIEW），《中國日報》(CHINA DAILY)或《新華電訊稿》(XIN-HUA NEWS BULLETIN)有關文章。這樣，在內容和詞匯有一定準備的情況下，聽英語廣播就會容易得多。另外，可以把新聞和評論錄制下來，反復精聽，逐句推敲。這也是抽調聽力的一個很好訓練方法。在這一階段，仍應進行聽說配合的訓練，做口頭作文，寫報告等等，并開展力能及的討論。

⑶中級階段

本階段應從機械訓練轉向實踐，從課本進入社會。解決聽外臺的能力作為這一階段的一項主要任務。可進行以下訓練。

1）聽美國之音(VOA)慢速廣播(VOA SPECIAL ENGLISH PROGRAM)或英國廣播公司(BBC)英語廣播(BBC ENGLISH BY RADIO):這兩個節目速度較慢，在詞匯選擇上也有適當控制，因此作為訓練聽外臺的起步練習是很合適的。開始時可根據自己熟悉的工英國或美國音來選聽BBC或VOA，然后逐步向另一臺過渡。在聽這兩種特殊節目毫無困難之后，就可轉向正常速度的英美電臺廣播。電臺廣播和報刊雜志的內容是緊密聯系在一起的。因此，在進行這一訓練的同時，應閱讀一些英文報刊雜志。

2）視聽結合，訓練聽懂電影，戲劇的能力:看外語電影可以納入這一階段的訓練。聽電影，戲劇中的臺詞，實際是相當難的，作為起步，可以先看一些翻譯成英語的國產電影，如《閃閃的紅星》甚至幻燈片《高玉寶》等。然后選看熟悉的影片，如《列寧在一九一八》，《戰爭下和平》等。最后可嘗試聽一些語言規范，內容健康的原版英美電影，如《冰海沉船》《百萬英磅》《簡。愛》《孤星血淚》《霧都孤兒》《紅菱艷》以及中央電視臺的《星期日英語》(ENGLISH ON SUNDAY)節目中經常播放的一些英美電影對話，不能要求每句話，每個字都聽懂，應以是否正確把握住了故事情節和重要的細節為標準。

3）繼續前兩階段的某些聽力訓練:聽力訓練是長期的，經常的任務因此，各人可以根據自己的薄弱環節，在向新內容發展的同時，堅持進行某些前兩階段采用過的聽力練習形式，但難度和詞匯量有所加強，要多聽英美文化和政治經濟方面的報告，以及訪華學者就當今大家感興趣和國際問題，青年問題等所作的一小時左右的報告。

（4）高級階段

本階段完成后，英語學習者應達到或者接近英美人的聽力水平，并能應付各種情況。

1）在聽外臺方面，要訓練聽正常速度節目。要從重點聽新聞，轉向多聽專欄評論和報道。

2）在可能條件下，爭取聽使用英語的學術討論會，語言學，文學，歷史，政治經濟等問題的講座和科普報告，并積極參加報告會后的討論活動。

3)如有興趣或需要，可進一步訓練聽戲劇臺詞和詩歌朗誦，如莎士比亞，蕭伯納，奧尼爾等名家的戲劇，或英美詩歌名篇。

4)練習聽懂用英語講授的課程，學習英語是為了掌握一種語言工具，從而更好地精通自己的專業，因此，在這一聽力階段應達到聽懂用英語講授的專業課程或報告，要練習完全用英語進行思維，把耳聽，思考，理解和筆錄完美地用英語統一起來，如果客觀上沒有這種聽課條件，大量閱讀專業資料，聽有關專業的英語報告，并積極開展英語討論，與同行交換看法等，也可以在很大程度上彌補這方面的不足。

三.聽力訓練的幾個具體問題

(1)泛聽和精聽相結合

在聽力訓練中，既要能準確無誤地聽出某些重要的數據，年代，人名，地名及事實，又要兼顧把握大意的訓練，這弱項就必須所精聽與泛聽結合起來，交替練習，即把精聽和泛聽分成各處獨立的練習，聽時穿插安排，也可把一個故事或報告他成精泛段落，有些部分精聽，其余泛聽。在精聽時，要首先熟悉聽力材料中的生詞，對有此難句可以反復聽：而泛聽則首先著眼于量大，只求掌握大意，不必了解每個細節，精聽遍數不限，直到完全聽懂為止。

泛聽的遍數，由材料難度和自己的程度來決定，得一般不要超過三遍否則就失去了泛聽的意義，泛聽時，不宜中間打斷，要一氣呵成，精聽則可在句子之間或困難之處停下機器，倒帶重聽。興泛不精，會養成似是而非，不求甚解的習慣，反之，則見樹不見林，抓不住大意。所以這兩種訓練哪一種也不應偏廢。

(2)聽力訓練應培養的能力和從上下文猜字的能力，在聽力訓練過程中，往往會碰到聽不清或聽不懂的情況，原因很多，有進是由于說話人發音不清楚或錄音效果不好，有時是因為出現了生詞或內容陌生的緣故，這就要靠抓字音及從上下文猜字的能力來解決問題。比如:我們初次聽《薄雪花》(EDE LWEISS)這首歌時，可能對其中兩處的歌產生疑問，一是“You look happy to meet me”。有人會認為是 “You look happy to me，to me ”。但若仔細多聽，就會發現 meet me 連讀時[t]音部分失去爆破，并不和me 相連。另一難點是“Blossom of snow，may you bloom and grow”這句歌詞中，blossom 一字由于節拍關系，唱得快，[l]音聽不清楚，再加上和后面的of連讀，給聽者造成很大困難，這時需要運用猜字的能力，從上下文進行分析，這是一首關于白色花的歌曲，后面的動詞中又有bloom(開放)這個詞，只有blossom(花朵)這個詞才比較合適，況且只有blossom這個詞包含和[sm]這兩個從錄音帶上可以辨認的聲音，這樣問題迎刃而解，所以，碰到類似情況時，首先要記住能聽清的聲音，然后根據上，下文的內容和語法關系提供的線索來進行推測，如果可能的話，還可以根據字音查一下字典，這一能力的培養是聽力訓練中很關鍵的一個環節，對獨立工作，擺脫困難至關重要。

2)排除雜音和各種干擾的能力：為國培養這一能力，要多聽新聞廣播，聽那些看不見說話人口形的錄音報告，要逐漸適應人們說話加上“well”，“eh”之類填充語

(hesitation fillers)的習慣，以及有時說了一半忽然轉念另起一句話的現象，還要努力做到能把錄音不清楚的一詞半語，或者講演者降低聲音，很快一帶而過的詞句正確地補充出來。

3)要有適應英國音，美國音及一些主要方言的能力：聽力訓練可以采取從一種音入手，再逐步過渡到另一種音的辦法。為了更快的掌握聽好英國音和美國音的能力，學習者可以主動歸納或對比兩種英語在發音，語調上的差別，以便更好地渡過這一關。如美國人在or，er等組合字母后面還要加上[r]音:doctor[ ](英音)，[ ](美音):把[a:]音發為[ ]音:can't[ka:nt](英音)，[k nt](美音)等發音特點。對英格蘭北部，蘇格蘭地區有此特殊的發音和用字，以及美國黑人英語，澳大利亞，新西蘭英語中的一些變異現象，如無特殊需要，一般可以不練，不學。但適當有一些了解，聽一，兩個樣品錄音也有好處。

(3)聽力訓練的時間安排：聽力訓練需要思想高度集中，故時間安排以每天精神最佳時候為宜。而且，時間不宜過長，第要連續聽一小時以上。聽力又是習慣成自然的技巧訓練，所以每天安排一段時間。不能三天打魚，兩天曬網，更不能聽一段時間后，就一扔半年，一年。

(4)聽力測試方法 聽力測試有各種形式，可根據本人程度及訓練目的，找一些合適的附，有測試題的聽力教材做些練習，考核水平

第四篇：發聲訓練方法

藝術嗓音訓練發聲訓練方法

嗓子 , 是每個人的無價之寶。無論你是想在卡拉OK中一顯身手, 還是繪聲繪色演講、說話, 都少不了它.作為一名教師, 若能科學地發揮嗓子的功能, 就顯得更為重要了.我剛開始接受嗓音訓練時, 只是希望將來能乘著歌聲的翅膀飛翔, 直到自己 成為了老師, 才真正體會到用美妙的嗓音傳授知識, 會讓你的這份職業在神圣的基礎上更添魅力.在這里, 謹向所有從事漢語教學的老師們推薦一些藝術發聲方法, 其中, 借鑒了一些話劇和聲樂的練聲教材, 簡便易行,易見效果, 或許對即將參加全瑞少兒漢語藝術比賽的選手們會有所幫助, 供大家分享.一、用氣：

呼吸的正確與否，是決定聲音好壞的關鍵。氣不足，聲音黯淡無光；用氣過猛，又損害聲帶，而且噪音重。一般人是單純的胸式呼吸法，聲音虛而不實，沒有底氣。

我們采用胸膈呼吸法。膈----橫膈膜，在胸、腹之間。像一個圓屋頂，吸氣時把小腹收縮，膈肌就下降，弓形的肋骨提高和擴展。這就增加了胸腔的容積。小腹收縮，不單純向后，而是腹肌向中收縮。這中心就是丹田（臍下三指處）。訓練方法：

吸氣：

小腹向中心收縮：胸廓、大腹、腰部同時擴張。不是單純向前、向 上挺胸，而要向左右撐開。感到腰帶漸緊，特別是后腰，有向后撐開的感覺，不要提肩，也不要讓胸部塌下去。呼氣：

切忌一下把氣放出使胸、腰塌癟，而是把小腹一直堅持收住，努力控制胸部和腰部慢慢呼出氣來。支點：

一般呼吸的毛病是吸得淺，咳嗽式堵塞式的氣息。整個上部是緊張的，要解放這部分，擴張開，就解決了。緊張點放到丹田，以丹田、胸膛、后胸作為“支點”（即著力點，勁兒用到的地方有支點，聲音才有力度。）對比示范：

1、唱“深深的海洋、、、、、、”（有支點與無支點的聲音）

2、發“啊”-------打通了，音越高氣越要下沉。

3、朗誦“天蒼蒼，野茫茫，風吹草低見牛羊”；“天門中斷楚工開，碧水東流至此回。”對比體會兩種用法。

胸腹式聯合呼吸法，并非不可捉摸。我們日常生活動作中經常遇到，請體會一下：

1、假設你現在餓極了。突然，窗口飄來一陣炒菜 香味。是燒肉？還是煎魚？ 請大家聞聞看，究竟是什么味道？

2、鮮花一支包在手絹里，通過嗅覺品評出它的名字來。要舒適自如，避免緊張僵硬。吸氣時深沉而安靜，使五臟六腑都感到熨帖愉快。

3、體會用力抬起一件笨重物體感覺：氣息自然下沉腹肌收縮，發 “哎、、、、、”丹田頂氣，而不是扇懟鞍?、、、、、、”。音乐学蚤u晃謊て諤寤岵渙誦仉鹺粑ǎ晃瘓櫸岣壞睦轄淌謚沼諳氤雋艘桓鼉畹陌旆ǎ顧幌戮妥矯攪?。乃N褪墻興寤嶠喲蟊閌薄氨鎩?、和×T頡鋇母芯?。震~淙揮械愫瞇Γ肥滌行Ч環潦允鑰礎?/P>

4、早上來到野外，深呼吸，體會胸擴腹收。

5、身體仰臥床上，雙肩自然并攏，體會呼吸狀態。（小腹如不會收，可用雙手幫助由兩側向丹田推動）

6、齒縫放氣：慢慢吸好氣后，蓄氣、保持片刻，嘴微開，上下點開一小縫，發出“絲-----------”聲，要細要勻，堅持用一口氣?；蛴枚Z聲音數數?？凑l延續最長，氣快完時要沉著鎮靜，自然放松不要緊張。憋住氣，不要失去信心，這樣便可使呼吸氣的控制力大大增加。

7、驚喜喊人快吸快呼：突然發現遠處來了一個人，是多年不見的老朋友，驚喜不禁，急吸一口氣，停住，然后迅速呼出：“老毛計兒！”

8、總的分類練習：

快吸慢呼

慢吸快呼

鼻吸口呼

口吸鼻呼

鼻吸鼻呼

口吸口呼

鼻口同時呼吸

采用這些練習，可使我們在朗讀、講演時，不管處于任何條件下，均可運用好呼吸，為進一步發聲吐字打好基礎。

二、發聲：(一）、準備活動： bsp;

1、“狗喘氣”--------活動橫膈膜。聲音打得遠不遠，要看橫膈膜的彈力。橫膈膜的力量要訓練，還有，早上睡醒了，聲帶、橫膈膜還沒睡醒，不先活動就開始讀書、練聲，嗓子就容易受傷。練習方法：“狗喘氣”。餓肚子時，急促地一呼一吸（手模胸膈可明顯感到一收一縮地抖動。要均勻，有冷空氣時，不要張著嘴做，以免刺激）。平時及每次用嗓前都可以做。

2、“氣泡音”---------活動聲帶。

把聲帶從睡眠狀態中柔緩地推醒。有如賽跑前活動韌帶。每次用聲以后做一下，又可起按摩的作用。做法：聲帶放松，用勻緩的氣流輕輕不斷地拂動它，發出細小的抖動聲，象小孩撒嬌生氣時喉嚨里發出的那種聲音。開始，它不靈活，可能不響，多做一會，自然會響。

3、聲音的圓潤和響亮，與口腔發音狀態有密切的關系。共鳴器空間大，聲音就大。下一練習就是為了擴大共鳴器。A、開槽牙（下巴向下移）

上下后槽牙間要有一定開合度。下巴稍向后、向下移，但不要大開（一般人一到高音就把下巴向前伸，脖子硬了。聲音越勒越橫）。B、提嚼肌。

臉上嚼肌（面皮）向兩邊斜上方提起，似放松微笑狀態。如不提嚼肌，聲沉悶。

對比發音：“掀起新高潮”、“窈窈”、“逍遙”。

再練習上下牙輕碰嚼東西的動作或旋轉磨擦出聲，靈活而有力。C、挺 軟腭。

軟腭向上挺住，用張口急吸氣體會，發出鴨叫“嘎、嘎、嘎”聲，使口腔造成一個圓筒，否則發暗、發扁。（但以上都要防止僵化和遲鈍，如槽牙過開，嚼肌過緊等。）以上準備活動，在用嗓前都要做一下，各部分運用時才靈活松弛。

(二）、鼻腔共鳴訓練：

有的人想加大音量時，就在喉鼻上使勁，結果越使越糟。音量不大，音色單薄。主要是沒有把鼻腔這個最大的高音喇叭給用上，沒有胸腔、口腔、鼻腔這三個共鳴箱打通，只用了口腔這一個。

練習方法：

A：學牛叫----鼻彈練習。

恩（第二聲）---恩（第四聲）。類似輪船汽笛、小孩撒嬌時的閉鼻聲回答“恩（第四聲）”還象打電話中的鼻聲回答“恩（第二聲）”（什么？）“恩（第四聲）、、、、、、”（明白了！明白了！）

底下必須控制氣息吸足氣，然后把氣息“叭”一下彈上去，打在頂上，不是向前從口里敞出去。聲音要渾圓，音域上滑或者下滑，聲帶縮短拉長都很有力量，共鳴點不要變。

用哼鳴音哼歌：“恩”哼《太陽島上》、《紅河谷》

B、鼻音帶出字：共鳴點找對后，用鼻音把字帶出來。

三、發聲練習：

1、單音練習

首先要興奮，以情運氣，以情帶聲。“興奮從容兩肋開，不覺吸氣氣自來”。單純用氣易憋在胸部，又淺。要用情感帶動氣息。

聲音不是從口里直接向前敞出去，而是向上從硬腭打上頭頂骨；音色不是松軟、黯淡的，而是追求金屬碰撞之神韻。聲音出來不是橫的、扁的，而是圓的；不是散的，是集中的。聲音從小到大，從低到高?？梢杂檬謸醵㈤]眼體會聲韻和氣息控制。音越高，小腹收縮，腰、胸擴張要越強。舌頭盡量放松，下腭不要用力，不要產生舌根緊張、聲音是擠出來的感覺。不要一開口就大喊，要在身體各部分都有充分準備的狀態下發音。練唱強弱復化的歌，讓聲音立著出來。

2、唱《洪湖赤衛隊》中歌曲：漁民的光景一年更比一年強---------。切忌聲音橫著的、散著的、扁的，要渾圓，立得住。

3、深吸一口氣，數數。從1到100，看能數多少。

4、念普通話的調值，體會用發聲：

A、陰平：氣息平穩、集中、胸腹控制穩定。丹田之氣就得頂住。如“高、天、中央、基本”。

B、陽平：腹收腰擴由弱到強，氣息逐漸加強。如“無、群、學、紅彤彤、河流、紅旗”。

C、上聲：氣息有一個氣息下沉到提起的變化。胸腹控制力量由稍松變緊。如：“長、海、好、領導”。D、去聲：氣息通暢地下沉。胸部在保持控制的情況下，稍有下移的感覺，但兩肋不能松軟，小腹保持收力，控制住。如“日日夜夜、燦爛、戰斗”。

四、朗誦句段：

共鳴點有點體會后，就直接用一段詞去找。朗誦時，把氣息彈上去。直著敞著發出去不行。要彈到共鳴點。出字立音，上、大、雨、落、幽、燕。聲音是橫著的就無啥共鳴，不集中，主要元音要夸張一點：翻江倒海！夸張，一夸張，就立住了，立不住，共鳴就出不來。

基本功掌握了，還要帶上感情，興奮起來，朗誦時就不想聲音了，用感情帶動聲音，而你如果沒有前面這個練習，作品需要時你就拿不出來，就象你沒練過踢腿的功夫，表演時那個動作你就不得一樣。如“你呀！”激情時音量很大，但仍圓潤；沒練過聲的“你呀！”干澀燥辣。

又如：田野“一片綠啦！”沒練過聲，越使勁越沒聲音“一片綠啦！一片紅啦！”又虛又沙?？傊?，要求聲音是要實的不是虛的，要亮的不要松軟疲塌的，要圓潤，不要單薄干燥。練“在蒼茫的大海上，風聚集著烏云?！?/p>

“暴風雨，暴風雨就要來啦！”“黃河之水天上來，奔流到海不復回?！?/p>

五、前音稍后，后音稍前

音量需大時，發音部位與共鳴點產生了矛盾。共鳴點在這上面，口腔著力點在下面，前面這兒，距離太遠了，就會擠嗓子。如：生活語言中的Z、C、S、十四、干燥、尖薄，不但聽起來太靠前，而且還有茲、茲的雜音；有的為了追求聲音寬厚，又一味壓低聲音，發音靠后壓舌根，渾濁沉悶，送不出來，且有喉音，易壞嗓子，這都不好。要在不改變本來字音的限度內，盡量使聲音向口腔中部接近，這樣，聲音厚實響亮，并能縮短發音過程，利用口齒靈活。具體方法就是前音稍后，后音稍前，或者說“開音稍閉，閉音稍開”

如衣，舌面前元音，部位靠前，屬于開口度小的閉音，如發音時口腔著力點稍后點，嘴略開一些，就響亮得多。這就叫前音稍后，即閉音稍開。

對比發音：一起學習后音稍前：

“搞”，g的發音部位是舌根，O又是舌面后元音，“搞”的整個發音是靠后的，如發音時稍向前些，聲音就清一些。念“新高潮” 開音稍閉：

如：花，整個發音，要求口張開，但張得很大，聲音會散，不集中，發音時收攏一下嘴形，聲音就集中有力。練唱《紅河谷》中“啦、啦、、、、、、”

六、控制練習。

1、距離發聲練習

假設分別向一個人、十個人、五十人、一千人，在教室、大禮堂、體育館等地朗誦或喊口令，十分精確地運用聲音。

2、障礙發聲練習：

含半口水在嘴里說話或大笑，不讓漏出一滴水來。這是為了消滅在臺上唾沫四濺的毛病。

跑五十米后再回來朗讀一篇文章，面不改色氣不虛喘，能控制呼吸。

3、氣音發聲練習：

A、用氣數數或念字母。

B、兩人說一段私密話，聽者無論走到哪個角落，都聽得清是什么內容。

C、用氣音朗誦“我、、、、、、不行了、、、、、、這仇、、、、、一

定、、、、要

”“難道、、、、、、是他？、、、、、”（心理描寫）D、用氣聲唱一段歌，如，《壟上行》。

吐字歸音：

一、吐字：咬字千斤重，聽者自動容。把發音的力量放在“字頭”上，利用爆發力量帶動字腹和字尾的響度，這樣，聲音放得遠，嗓子又省勁。因為發音部位肌肉一緊張，口腔和舌也相應緊張，造成口腔內壓力，發出的音就有分量，爆破時一股緊蓄的氣流突然噴吐出來，所以戲曲界稱之為“噴口”。發任何字頭，其實都有噴口的問題。對 比發音：（字頭無力的）“暴風雨！”氣跑了，是敞出去的，聲音疲塌無力。（有噴口的）“暴風雨！”是“彈”出去的，有彈性有力度，把胸腹的氣息控制與口腔阻氣配合。氣托聲，就很省力。

練習法：

1、雙唇（bpmf)“噴”！

A、爆竹聲：bi bi bo bo、、、、、、；pi pi pa pa pa、、、、、、；pa pa pa、、、2、3、4、5、6、B、聲帶不顫動，僅用雙唇阻氣爆破成聲：bu bu C、雙唇打嘟唱歌ba ba ba ba ba ba bu 念饒口令：

八百炮兵奔北坡，炮兵并排北邊跑。炮兵怕把標兵碰，標兵怕碰炮后炮。

D、唱幾句戲練噴口：“八年前、、、、、、”、“哪怕虎豹豺狼”、“一定要大放光芒”。

2、舌尖：（d t n l zh ch sh z c s)“彈”！A、摹仿機槍“da da da、、、、、、”

B、摹仿快艇急速的馬達聲：du du du、、、、、、C、用舌尖很有彈性，力度地彈唱一段歌曲：“啦、啦、、、、、、、” D、念饒口令：知道就是知道，不知道就是不知道。

不要知道說不知道，也不要不知道說知道。

3、牙：

A、嘴張開，上下齒輕碰或旋轉磨擦出聲。B、用“shi----”聲音制止對方活動。C、摹仿火車將開動的撒氣聲?！皊i-----”

4、舌面(j q x)（力點向舌面中移動一些，舌要放松）。

念饒口令：

天上七顆星，樹上七只鷹，墻上七根釘，釘上七盞燈。

地下七塊冰，遮滿天上星，趕走樹上鷹，拔掉墻上釘。

吹滅了釘上的燈，踏碎了地下的冰。

5、舌根：g k h(要點）“啃”

念：哥挎瓜筐過寬溝，趕快過溝看怪狗。

不看怪狗瓜筐扣，瓜滾筐空哥怪狗。

“深深的苦痛”、“口難張”

6、擦音和送氣音：

稍不慎就出現嚓嚓噪音，影響語言的清澈和干凈。錄音就更顯著，所以要節制氣流。發聲時要有反向吸氣的感覺，開口要快，不要遲緩，把通道縮窄，以免漏氣。如“西風烈”。

二、歸音：

韻尾要歸到家，不要初起就完了，要收住，不然韻尾不清。當然，具體運用時就不能歸得太死，否則影響韻腹的口腔開度，造成口齒不靈活，感情表達遲滯。但練基本功時必須矯枉過正，運用時再靈活掌握。

歸音練習：（同時配合吐字）

搖條轍：艷陽天，春光好。風和日麗真逍遙。紅的花，綠的草，楊柳 樹下有小橋

梭坡轍：斷頭今日意如何？創業艱難百戰多，此去泉臺招舊部，旌旗十萬斬閻羅。

言前轍：南國烽煙正十年，此頭須向國門懸。后死諸君多努力，捷報飛來當紙錢。

中東轍：李白乘舟將欲行，忽聞岸上踏歌聲。桃花潭水深千尺，不及汪倫送我情。

油求轍：白日依山盡，黃河入海流。欲窮千里目，更上一層樓。懷來轍：天門中斷楚江開，碧水東流至此還。兩岸清山相對出，孤帆一片日邊來。

人辰轍：渭城朝雨悒輕晨，客舍青青柳色新。勸君更進一杯酒，西出陽關無故人。

江陽轍：床前明月光，疑是地上霜，舉頭望明月，低頭思故鄉?；叶艳H：西塞山前白鷺飛，桃花流水鱖魚肥，青箬笠，綠蓑衣，斜風細雨不須歸。

乜斜轍：西風烈，長空雁叫霜晨月。霜晨月，馬蹄聲碎喇叭聲咽。發花轍：煙籠寒水月籠沙，夜泊秦淮近酒家。商女不知亡國恨，隔江猶唱后庭花。

一七轍；打起黃鶯兒，莫教枝上啼。啼時驚妾夢，不得到遼西。故蘇轍：驛外斷橋邊，寂寞開無主。已是黃昏獨自愁，更著風和雨。無意苦爭春，一任群芳妒，零落成泥碾作塵，只有香如故。(2)、用氣：

呼吸的正確與否，是決定聲音好壞的關鍵。氣不足，聲音黯淡無光；用氣過猛，又損害聲帶，而且噪音重。一般人是單純的胸式呼吸法，聲音虛而不實，沒有底氣。

我們采用胸膈呼吸法。膈----橫膈膜，在胸、腹之間。像一個圓屋頂，吸氣時把小腹收縮，膈肌就下降，弓形的肋骨提高和擴展。這就增加了胸腔的容積。小腹收縮，不單純向后，而是腹肌向中收縮。這中心就是丹田（臍下三指處）。

訓練方法：

吸氣：

小腹向中心收縮：胸廓、大腹、腰部同時擴張。不是單純向前、向上挺胸，而要向左右撐開。感到腰帶漸緊，特別是后腰，有向后撐開的感覺，不要提肩，也不要讓胸部塌下去。

呼氣：

切忌一下把氣放出使胸、腰塌癟，而是把小腹一直堅持收住，努力控制胸部和腰部慢慢呼出氣來。

支點：

一般呼吸的毛病是吸得淺，咳嗽式堵塞式的氣息。整個上部是緊張的，要解放這部分，擴張開，就解決了。緊張點放到丹田，以丹田、胸膛、后胸作為“支點”（即著力點，勁兒用到的地方有支點，聲音 才有力度。）

對比示范：

1、唱“深深的海洋、、、、、、”（有支點與無支點的聲音）

2、發“啊”-------打通了，音越高氣越要下沉。

3、朗誦“天蒼蒼，野茫茫，風吹草低見牛羊”；“天門中斷楚工開，碧水東流至此回。”對比體會兩種用法。

胸腹式聯合呼吸法，并非不可捉摸。我們日常生活動作中經常遇到，請體會一下：

1、假設你現在餓極了。突然，窗口飄來一陣炒菜 香味。是燒肉？還是煎魚？請大家聞聞看，究竟是什么味道？

2、鮮花一支包在手絹里，通過嗅覺品評出它的名字來。要舒適自如，避免緊張僵硬。吸氣時深沉而安靜，使五臟六腑都感到熨帖愉快。

3、體會用力抬起一件笨重物體感覺：氣息自然下沉腹肌收縮，發“哎、、、、、”丹田頂氣，而不是松軟“哎、、、、、、”。音樂學院一位學生長期體會不了胸膈呼吸法，一位經驗豐富的老教授終于想出了一個絕妙的辦法，使他一下就捉摸到了。那就是叫他體會接大便時“憋”、和“鎮”的感覺。這雖然有點好笑，但確實有效果，不妨試試看。

4、早上來到野外，深呼吸，體會胸擴腹收。

5、身體仰臥床上，雙肩自然并攏，體會呼吸狀態。（小腹如不會收，可用雙手幫助由兩側向丹田推動）

6、齒縫放氣：慢慢吸好氣后，蓄氣、保持片刻，嘴微開，上下點開一小縫，發出“絲-----------”聲，要細要勻，堅持用一口氣?；蛴枚?語聲音數數?？凑l延續最長，氣快完時要沉著鎮靜，自然放松不要緊張。憋住氣，不要失去信心，這樣便可使呼吸氣的控制力大大增加。

7、驚喜喊人快吸快呼：突然發現遠處來了一個人，是多年不見的老朋友，驚喜不禁，急吸一口氣，停住，然后迅速呼出：“老毛計兒！”

8、總的分類練習：

快吸慢呼 慢吸快呼 鼻吸口呼 口吸鼻呼 鼻吸鼻呼 口吸口呼 鼻口同時呼吸

采用這些練習，可使我們在朗讀、講演時，不管處于任何條件下，均可運用好呼吸，為進一步發聲吐字打好基礎。

第五篇：田徑訓練方法

短跑的訓練方法

(一)學習掌握直道途中跑技術

(1)集體原地弓步擺臂練習。

要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。

(2)兩人一組的擺臂練習。

要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放松。

(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。

(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放松和途中跑各環節的正確技術。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。

(7)加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放松跑的效果，并通過反復跑的練習提高快速跑中的放松能力。以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度后，用來提高素質和鞏固技術熟練程度采用的。

(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識，又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。

(9)讓距離跑。將學生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令后迅速跑出，后排學生追趕前排的同學。

(10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，后加快節奏的方法進行。

(11)接力游戲。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。

(二)學習掌握起跑后加速跑技術教學方法

(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，并幫助糾正。

(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，后蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。

(3)直體前倒接加速跑20～30米后做不減速慣性跑練習。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。

(4)由體前屈開始，加速跑20～30米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時迅速跑出。

(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法

(1)游戲，提高快速反應的能力。

①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為“白隊”，一隊為“黑隊”。當游戲開始時，教師喊“黑”或者“白”的口令，兩隊聽到口令后互相追拍。

②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站于圓心，游戲開始時，教師將球拋起后喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。

(2)采用各種姿勢聽不同信號起跑。

(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。

(4)全組學習;各就位“、”預備“口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，并且同學之間互相糾正錯誤(動作)。

(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為準。

(6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。

(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。

(8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，并注意體會正確技術。

(9)”預備“口令與”嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習，要求對起跑信號做出快速反應。

(10)蹲踞式起跑60米。可以采用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。

(11)改進起跑和起跑后加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑后腳落在標志上。

(四)學習掌握彎道跑技術教學方法

(1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。要求游戲結束后每位同學都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。

(2)原地擺臂練習。

(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。

(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。

(5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道后快跑40～50米。

(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然后加速跑20～30米。

(7)直道→彎道→直道跑150～200米。

(8)學習彎道起跑器的安裝方法。

(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。

(五)學習掌握終點跑技術教學方法

(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂后擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，讓學生分組練習。

(2)中速跑30米后的撞線動作。

(3)加速跑40～60米。跑過終點后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。

(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動作。

(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延后50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。

(6)100米全程跑終點撞線練習。

(7)150米全速跑終點撞線練習。

中長跑訓練

專項訓練

（一）一般耐力練習

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。

發展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。

（二）速度耐力練習

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種： ①持續跑的方法

要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6公里。②重復跑的方法如5×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。

③間歇跑的方法間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

（三）速度訓練速度素質是徑賽運動員的基本素質。速度訓練的方法有以下幾種： ①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。

②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿于在整個訓練過程中。

（四）身體訓練

1、力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可采用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。

2、協調性、柔韌性練習

在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發展運動員的協調性和柔韌性。

（五）技術訓練 運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。

（六）戰術訓練

中長跑比賽時的戰術非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰術是取勝的關鍵。戰術訓練的內容：

①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節奏感。②通過平時的測試來豐富戰術實踐經驗。

③在比賽中能保持清醒頭腦，根據比賽情況和自身能力靈活運用戰術。

（七）恢復訓練

恢復訓練的主要任務是盡快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽。恢復訓練的內容：①拉伸韌帶。②放松跑、球類活動。③積極的休息或聽音樂。④各種按摩。

⑤及時適當調節運動負荷量。

一、跑步動作平衡

目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。

方法：采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求：保持這個姿勢20～60秒?？梢赃\用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。

二、前傾快頻跑

目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

方法：練習者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。

要求：起跑后跑10～15米。

三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。

方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。

四、小步跑

四、小步跑

目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。

方法：采用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

五、直腿跑

目的：發展髖部肌群力量，提高髖關節肌群彈性力量。

方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。

六、后踢腿跑

目的：提高腳的動作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。

七、高抬腿折疊跑

目的：發展快速提高膝關節的能力和擺動腿折疊速率。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

八、腳回環

目的：發展擺動腿快速折疊和前擺能力。

方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動作進行回環練習。

要求：在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的回環動作路線在身體前面完成。

九、高抬腿跑格子

目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

方法：雙腳在同一格內落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

要求：強調先進入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

十、單腿過欄架跑

目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

方法：以約1米間距擺放8～10個30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進，擺動腿從欄架上越過。

要求：強調欄架外側支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。

十一、拖輪胎或杠鈴片跑

目的：提高跑進速度和爆發力，增加步長。

方法：練習者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。

要求：強調正確的跑進動作技術，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進的加速節奏。

十二、上坡跑

目的：提高跑進速度、力量和爆發力，增加步長。

方法：在上坡道上跑進。

要求：發展最大速度采用的坡度在3°以下，發展加速能力采用的坡度可以適當增加。

十三、下坡跑

目的：提高跑進最大速度和加快步頻，突破速度障礙。

方法：練習者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內，不要邁大步。

要求：強調最高速度的動作節奏。

十四、助力起跑

目的：提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。

方法：練習者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前后拉緊連接起來起跑。

要求：練習者進入自己選擇的預備姿勢后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。

十五、弓箭步縱跳

目的：提高髖部動作速度，增加步長。

方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復練習，雙腿交換練習。

要求：后部膝關節不接觸地面，重復時無停頓，雙手叉腰或擺動協助雙腿用力。就所有田徑跑項目而言，運動員必須具備一定的力量素質。力量訓練如何進行要取決于各個運動員屬于何種力量類型。200m跑運動員通常包括以下三種力量類型：

1．100／200m型

2．200／400m型

3．在少數情況下，有的運動員兩種類型兼而有之。

盡早地確定200m跑運動員屬于哪種力量類型是非常重要的。訓練要更多地針對運動員的力量類型，而不是去改正運動員的缺點。運動員訓練計劃中必須安排改正不足的時間，這可以在運動員全年訓練計劃中按周期進行。當然，這三種力量類型運動員的訓練方法是截然不同的。

●如果200m跑運動員的力量類型屬于100m型，那么，他就應在非賽季訓練計劃中安排進行旨在增強耐力和力量的訓練。

●如果200m跑運動員的力量類型屬于400m型，那么，他就必須在全年訓練課中進行快速和步速方面的訓練，特別是在訓練未期更要重視這種訓練。

“體教網（微信：tiyujx）”認為：許多教練員花太多的時間和精力去改正自己選手的弱點，而忽視了去努力增強選手的力量訓練。一旦確定你所訓練的200m跑運動員力量類型，你就要制定可最大程度地增強運動員力量的計劃。

指導200m跑運動員訓練的基本原則有：

1．從數量走向質量，即通過進行數量眾多的訓練來達到提高訓練質量的目的。

2．力量和速度同等重要。

3．跑好200m的重要因素是放松。

4.訓練中最小程度地進行全力沖刺跑訓練。

200m跑和100m跑的賽跑戰略和總體技術有明顯的區別。有許多杰出的運動員用自己習慣的100m跑方式來跑200m，這是一個錯誤。

“體教網（微信：tiyujx）”認為：200m跑運動員必須注意在約50～60m處中止向前猛沖并保持短跑時的輕松節奏。這助于在整個賽程中保持快速度。但常見的錯誤是，200m跑運動員在頭100m賽程中全力沖刺，最后就拼命向終點沖去。其實，200m跑運動員通過放松、集中精神并進入輕松賽跑狀態就可以在好幾個百分之一秒內保持100m跑速度。這樣，運動員可在整個賽程上保持最快的速度并贏得200m跑的勝利。

在訓練中，程度地進行全力沖刺跑是非常明智的。以米歇爾·約翰遜為例，他的力量訓練類型屬于200～400m型(B型)。他的速度訓練相當有限，而更多的訓練重點放在起跑、接力傳接棒、適當的速度練習上。如果在適當的時間里進行速度訓練，那么，什么也不會失去，且通過最小程度地進行全力沖刺跑又會得到許多東西。

對室內短跑運動員來說，沿彎道進行起跑訓練是可取的，且可進行如下特殊訓練：

●在跑道30m處設置一個標記，并按此距離(30m)讓短跑運動員起跑4～6次。

●然后將標記移到40m處，運動員在那里起跑一次。

●繼續移勸標記至少到60m處，讓運動員進行起跑訓練。

200m訓練

1．吸氣和呼氣跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m?！褚蝗煊谝蝗?，并確定200m的跑速。2．150m加速跑訓練 ●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢復體力。3．速度記錄

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿彎道慢跑?！裰貜妥銮成煺惯\動。2 圈作一記錄。

不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放松。4．“h”形態和慢速

進行快速訓練的運動員一般用盡可能多的步數跑完10m?！裰匾氖谴笸缺３炙轿恢?最好像“h”形)

●腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)5．斜坡跑訓練

●長距離斜坡跑是200m。●短距離斜坡跑是100m。●輕度斜坡跑訓練。

●體育場內臺階跑練習可以代替斜坡跑訓練。6.技術訓練跑 ●5～10次(重復)

●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術動作。●手臂、手、膝和主要放松部位。7．比賽項目跑訓練(300m)●頭200m跑用28s完成?！裣?00m跑用12s完成。

●訓練在疲倦時繼續奔跑的能力。秋季(9～10月)：6周草地訓練跑 周一

1．吸氣呼氣跑訓練 2．放松跑

3．6×100m技術跑訓練(參考200m訓練第7項內容)4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇 5．力量訓練 周二

1．吸氣和呼氣跑訓練 2．放松跑

3．6×50m技術跑訓練

4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)10min間歇

乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)

10min間歇 周三

1．吸呼氣訓練跑 2．放松

3．10×50m技術訓練跑 1min間歇

4．3×5次長距離斜坡跑訓練 2min間歇

5．1×800m慢跑 6．力量訓練 周四

1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練

3．1×0．5mile記時越野跑。周五 力量訓練

賽季前(11～12月)：6周訓練 周一

1．吸呼氣跑訓練 2．放松跑訓練

3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇 乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇 4．力量訓練 周二

1．吸呼氣跑訓練 2．放松跑訓練

3．3×150m跑(加速跑訓練)

4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)10min間歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s 5min間歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)3min間歇 周三

1．吸呼氣訓練跑 2．放松跑訓練

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)10min間歇

乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)10min間歇

5.1×200m跑，30s 6．加量訓練

周四

1．吸呼氣訓練跑 2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min間歇

乙：12×100m跑，7／8速度 2min間歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)3min間歇 周五

1．放松跑

2．3組150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s 10min間歇

1×200m跑，用30s 5min間歇

1×110m跑，用15s 5min間歇

1×200m跑，用30s 5min間歇

1×330m跑，用45s 10min間歇

乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s)10min間歇

4.1×200m跑，用30s 5.力量訓練

早春(1～3月)：10周訓練 周一

1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練

3．3×150m加速跑訓練

4．甲：6×200m跑，時間28s/每組 2min間歇

乙：8×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 5．力量訓練 周二

1.吸呼氣跑訓練 2.放松

3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑

5．起跑訓練(在彎道處)

6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)

15min間歇

乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)15min間歇

7．1×200m跑，時間30s 5min間歇

8．1×5次短距離斜坡跑訓練 2min間歇 周三

1．吸呼氣跑 2．放松

3．3×150m加速跑 4.傳接棒跑 5．起跑訓練

6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m)15min間歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)10min間歇

7.“h”形態練習3×10m 3min間歇

8．1×200m跑，時間29s 5mim間歇 9．力量訓練 周四

1．吸呼氣訓練跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度 2min間歇

乙：8×100m跑，100m速度 2min間歇

5．1×200m跑，時間29s 1min間歇 周五

1．吸呼氣訓練跑 2．放松訓練

春末(4～5)：8周訓練 周一

1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練

3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，時間25s/每組 2min間歇

乙：5×200m跑，時間25s／每組 2min間歇

5．4×10m的“h”形態訓練 2min間歇

6．1×200m跑用28s 5min間歇 7．力量訓練 周二

1．吸呼氣跑訓練 2．放松 3．傳接棒跑

4．起跑訓練(在彎道)

5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)15min間歇

乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)15min間歇

6．1×200m跑，時間29s 5min間歇

7．5組短距離斜坡跑訓練 3min間歇 周三

1．吸呼氣跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑

6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。5min間歇 8．力量訓練 周四

1．吸呼氣訓練 2．3×150m加速跑 3．甲：2組記時跑 乙：3組記時跑

4．1×200m跑，時間28s 5min間歇 周五

1．吸呼氣跑訓練 2．放松