第一篇：跳遠訓練方法[推薦]

練習方法

（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

立定跳遠訓練方法

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果?，F談談立定跳遠的教學方法。

1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

（2）提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。

提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

以下各部位的角度較適合初中學生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。

臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。

落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

第二篇：跳遠的訓練方法

跳遠的訓練方法

一、跳遠的專項素質訓練

（一）跑的訓練（速度訓練）

1、跑的專門性練習：小步、高抬、后蹬、車輪

2、各種加速度和變速跑；

3、條件跑：上坡跑和下坡跑，標志跑等；

4、300米以內段落跑；

5、各種距離的引進間跑；

（二）力量訓練

1、負中等重量的提踵練習；

2、負輕杠鈴原地輕跳；

3、負重弓步走練習和跳練習；

4、各種方法的舉、挺杠鈴；

5、大重量的下蹲起和半全蹲；

6、雙人對抗及各種力量組合練習；

7、壺鈴蹲跳等練習；

（三）跳躍訓練

1、連續單足跳：25-50m；

2、連續蛙跳過欄；（跳欄架練習）

3、跳臺階；單、雙腳跳；跳上和跳下；

4、跳深：（退讓轉換成克制性）

①雙腳跳下，雙腳跳上第二箱；

②有力的腳單腳跳下，單腳跳第二箱；

③用弱腿重復上一練習；

④各種距離的高、低箱組合練習；

5、各種跳躍練習

①立定跳遠

②立定兩級跳；

③立定多級跳（五、十級）

④單+跨+跳躍組合練習（任意組合）

⑤立定四個單腳跳+跳躍

⑥助跑四個單腳跳落入沙坑；

⑦25m單腳跳計時跳和計步跳等；

⑧短助跑跳躍練習；

二、跳遠的技術訓練

（一）助跑技術訓練1、20-100m行進間跑； 2、20m起跑和40m反復跑；

3、全程助跑練習加2-4步節奏跑；

4、8-12步標槍跑（每步設標槍）

5、跑中聽信號起跳的跑等；

（二）起跳技術的訓練

1、起跳模仿練習；

2、起跳聽聲音練習；

3、起跳計時練習；

4、條件練習（助跳板、跳箱等）

5、短、中、全程助起練習；

（三）騰空和落地技術訓練

1、短、中、全程助跑跳運練習；

2、起跳練習；

3、騰起高度的練習；（頭觸高物等）

4、條件訓練：跳箱、助跳板等；

5、短助跑落地訓練（5-7步）；步側倒

6、短助跑跳遠練習；15m左右，計算平均成績

7、各種改進空中技術的輔助訓練。

（四）完整技術訓練

1、短、中、全程助跑完整技術訓練；

2、規定一定遠度的計數訓練（如6.5m×10次）；

3、按規則正式的比賽和測賽訓練等；

三、跳遠的心理訓練和自控能力訓練

1、應付各種不利因素的訓練（犯規或吵喧鬧）

2、不同風向的訓練；

3、心理暗示訓練法；

第三篇：立定跳遠訓練方法

立定跳遠訓練方法

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果?，F談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩腳平等站位

對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

四、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

注意?。　?，<后邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地后還不后坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練后用力跳！

祝你成功!加油！

班級： 學生人數 男：人 女：人 授課老師：

教學

內容

1、跳遠：（立定跳遠）

2、游戲《換物接力》組織

形式

教學

任務

1、通過“立定跳遠”的學習，初步掌握“立定跳遠”的技術動作，形成正確的概念。

2、增強學生的彈跳力以及靈敏、速度、協調等身體素質的發展。

3、通過游戲，培養學生對工作認真負責的精神，發展奔跑能力。分

組

不

輪

換

部分時間教學內容組織教法及要求次數

準備部分6'

一、課堂常規：

1、整隊，報告人數，師生問好

2、宣布課的內容和要求，安排見習生。

二、隊形隊列練習：

1、原地各種轉法；

2、原地踏步走。組織：四列橫隊站立。教法：教師統一指揮，學生集體練習。

要求：集隊要做到：快、靜、齊，精神飽滿，動作正確、整齊。5-6次

3-4次

基本部份22'

一、立定跳遠：

動作要領：兩腳自然左右開立，上體稍前傾，兩臂前后擺動各一次，兩腿配合作自然彈性屈伸，然后兩臂用力向前上方擺，同時兩腳用力蹬地，迅速向前上方跳出，落地時以腳跟先著地。

重點：向前上方擺臂迅速有力，蹬地收腿。

難點：動作連貫，蹬擺配合。組織：四列橫隊成體操隊形。

教法：

1、教師講解示范，提出重難點。

2、學生做一、二、三“三拍法”的擺臂練習。

3、學生做擺臂向上跳起的練習。

4、在教師的指導下做擺臂向前上方跳躍的練習。

5、教師指出易犯錯誤，并進行糾正。

6、學生進行對比練習，分組練習。

要求：練習認真，動作連貫，協調用力。3-4次

4-6次

4-6次

8'

二、游戲：（換物接力）：

游戲方法：在場上畫一條起跑線，線前10米處并排畫四個圓圈，間隔3米，圈內一個實心球。學生分成人數相等的四路縱隊，正對圓圈站在起跑線后，各隊排頭手持一個小皮球。發令后，各隊排頭迅速跑向本隊前面的小圓圈，將皮球放在圈內，拿起實心球往回跑交第二人，第二人按上述方法進行，用實心球換回小皮球。如此依次進行，以先跑的隊為勝。組織：四路縱隊站立。

教法：（如：游戲方法）

游戲規則：交換物必須放在圈內，如滾出圈外，要拾回放好再跑。

要求：認真游戲，聽從指揮，注意安全。

結束部分4'

一、集隊

二、整理運動：原地踏步

三、小結組織：四列橫隊站立。

要求：輕松愉快1-2次

場地

器材

籃球場一個、實心球四個、小皮球四個

第四篇：急行跳遠及訓練方法

急行跳遠及訓練方法課的設計

一、指導思想

本課以“健康第一”為指導思想，以發展學生的主動性、自主性、創造性為目的，注重學生的個性，重視培養學生的合作能力和集體主義精神。

二、教材分析及確定

跳躍運動源于生活，與日常生活有密切關系，又是學生比較熟悉的喜歡的運動項目之一，通過跳躍練習，既可以促進學生多方面身體素質的發展，又可以培養學生勇敢果斷、克服困難的意志品質，以及戰勝自我，體驗成功樂趣，獲得獲得自尊和自信，促進身心健康發展，因此，進行跳遠教學具有較高的鍛煉價值。

三、教學過程

1、課的準備部分

本課采用免子舞、跨越壕溝游戲等練習，來激發學生參與學習的興趣，培養學生團隊合作意識，并通過舞蹈、游戲起到熱身作用，使學生以較好的生理、心理狀態進入基本部分。

2、課的基本部分

（1）為了讓學生成為課堂的主人，培養學生積極動腦，主動學習的意識，教師根據教材特點，讓學生自選器材，自編練習內容，自主進行跳躍練習，目的是挖掘學生潛能，發展學生跳躍能力。（2）為了提高學生學習的興趣和積極性，教師在教學中設計了四種急行跳遠的方法： A． 助跑踏跳箱起跳練習B． 助跑騰越低皮筋練習C． 助跑起跳后頭頂懸掛物練習D．不同起跳點的急行跳遠練習

其目的是讓學生獲取跳躍的基本知識和技能，發展學生個性，使每個學生都有成功的體驗。

3、課的結束部分

音樂和舞蹈結合，師與生，生與生情感交融，讓學生在輕松愉快的氣氛中得到身心放松。

四、本課特點

本課的教學主要強調學生自主學習，讓學生在嘗試、體會、交流中獲取知識和技能。教學形式同原來單向交流，變成了師生，生與生多變互動的交流，通過小組學習、友伴學習、協作學生等形式，讓學生充分認識合作的意義和作用。

班級：初三 人數：40人 執教：顧菁

教材

急行跳遠——助跑與起跳

教 學 目 標

讓學生學會幾種提高跳躍能力的方法，并能在快速助跑下完成跳躍動作，通過練習，培養學生與人合作，積極進取的優良品質。

教 學 過 程 教學 內容 教師活動 學生活動

時間 愉悅身心 熱 身 活 動

1、生問好，宣布本課內容。

2、安排見習生

1、體育委員整隊，檢查出席人數，并向教師匯報。

2、師生問好！組織：四列橫隊

要求：精神飽滿，集合快、靜、齊。1-2

3、“免子舞”（音伴），教師領做，師生共同練習。

3、“免子舞” 組織：集體練習要求：讓身體“動”起來

4、游戲“跨越戰壕、奪取紅旗”

方法：向前跑進10米，跨過戰壕（折疊墊），再跑進繞排球架返回，最后一位同學奪取紅旗，教師組織、指揮、鼓勵學生

4、“跨越戰壕、奪取紅旗”

規則：每位同學要擊掌后才能跑出，返回時必須繞過排球架。要求：團結合作，齊心協力 組織：全班分成四小組進行比賽

育心強身 發 展 跳 躍 能 力

1、教師請學生按學生個人興趣、愛好、自身情況等，自主選擇跳躍練習。

2、教師啟發、誘導、為學生出謀劃策。

3、教師巡回，觀察學生情況，與學生交流練習體會，并提出合理建議

4、教師綜合學生意見，評價練習效果。

1、學生自主選擇跳躍練習

組織：學生小組結合，自選器械創編一些練習跳躍練習。要求：相互合作、用集體的智慧和力量創編出多種跳躍的方法。自選器械：跳高架、皮筋、沙包、毽子、繩、墊子等。

2、學生進行嘗試性練習，小組交流討論、共同創編出多種跳躍方法

3、組與組進行交流，互評自評，與教師交換意見，自評練習效果。

增智促技 急 行 跳 遠

1、教師介紹幾種急行跳遠的練習方法，讓學生自行選擇 A． 助跑踏跳箱起跳練習B． 助跑騰越低皮筋

C． 助跑起跳后頭頂懸掛物練習D．不同起跳點的急行跳遠練習

2、觀察學生，參與到學生的練習中，適時鼓勵學生、表揚學生，針對練習中的問題，小組進行分析、討論，師生共同解決問題。

3、引導學生自評，并請學生說說本課的學習感受，教師總結本課情況。

1、各小組選擇跳遠點進行嘗試性練習組織：按個人能力、興趣選擇練習點。

要求：動腦、動體、小組交流助跑、起跳的體會。

2、觀察教師或其它同學助跑起跳的方法，結合自身情況自定目標，并不斷的努力。

3、根據自己完成情況進行自評，談一談學習的心得體會。40-42

恢復身心 整 理 活 動

1、放松練習——“幸福拍手歌”教師參與到學生中

2、師生道別

1、“幸福拍手歌” 隊形：圓形

2、解散 2-3

練習密度 35%~40%平均心率 130~135次/分

器材

皮筋、沙包、墊子、踏跳板、跳箱蓋等

場地 大操場

一、說教材

（一）教材分析

急行跳遠是小學跳躍教材中的一項重要內容，是小學中高年級跳躍教材中的一項必不可少的內容，也是日常生活中一項運用較為廣泛的一項生活技能。它對于提高學生跑跳結合能力、彈跳能力等具有較為顯著的效果，能夠發展學生位移和動作反應速度，促進下肢力量素質和對自身的本體感覺。

這個教材，可以說是蹲踞式跳遠的起蒙動作，水平三的學生通過這個教材的教學，重點抓助跑與踏跳連貫動作，強化快速跑動中積極踏跳的意識，發展學生踴躍能力，提高動作的靈活性和協調性，培養學生勇敢、果斷和克報困難的優良品質。

（二）教學目標

1、本節課主要是讓學生掌握單腳起跳的技術，屬于急行跳遠單元的初次教學。為了協調學生的上下肢發展，輔助內容我加入了投擲。因此我制定了如下目標：

2、知道單腳全腳掌起跳的方法，了解跳躍對身體的鍛煉意義。

3、做到起跳腿髖、膝、踝快而有力地蹬伸，形成起跳時正確的身體姿勢。進一步提高原地側向投擲的能力。

4、在快速助跑與準確有力踏跳的結合上表現出勇敢、果斷、敏捷的品質。

（三）教學重點與難點

通過以上教材分析和教學目標的制定，確立本課的教學重點是:起跳腿的快速蹬伸。難點是：助跑起跳的自然銜接。

二、說教法、學法

為了有效解決教學重點與難點，采取了如下的教學方法

教法：針對本課的教學目標和學生實際，同時遵循“以教師為主導，學生為主體”的教學原則，采用啟發引導法、討論法、問題導學法等進行教學，以激發學生的學習興趣，使學生樂學、愛學。

學法：本課在學法上主要采用嘗試學習法、比較學習法、互教互評和小組合作學習法首先讓學生在嘗試練習中去尋找、發現方法，然后再進行比對，最后通過“小組練習”和“個人練習”相結合的學習方法，提高學生的參與意識，變學生“被動學習”為“主動學習”。

三、說教學程序

興趣是學生最好的老師，為了激發學生渴望學習，爭先學習，愉快學習的熱情。我進行了這樣的場地設計，在一片籃球場大的場地上立四根相鄰距15米左右的桿子，三面拉線距地面兩米（掛上不同高度的懸掛物），一面拉橡皮筋距地面40厘米（場地內側地面排放軟墊）。

一、準備部分

1、導入

師：同學們看到場地，你們最想做什么？ 生：跳起用手打懸掛物。

師：很好，今天我們的內容并不是助跑摸高，而是急行跳遠（揭示課題）。等會兒做完準備活動同學們可以跳起去碰上面的懸掛物，但不是用你們的手，而是用頭頂。（提出要求）

2、慢跑

繞場地慢跑4-5分鐘

3、徒手操

各關節充分活動，尤其下肢的準備活動

二、基本部分

（一）急行跳遠

1、教師講解示范急行跳遠的的動作方法（強調全腳掌著地）。

2、原地抬起起跳腳，踏跳頂懸掛物（快速的蹬地對起跳的高度有影響嗎？）。

通過這個環節的練習讓學生知道快速踏跳的重要性，突出重點。

3、學生嘗試上一步起跳頭頂懸掛物 上一大步與上一小分別起跳對對比教學

提問：通過剛才的練習，你們認為哪種方法能夠讓你跳得更高？ 通過比較教學，讓學生知道起跳前的一步要小些。學生知道上述道理后，再次練習(提醒雙腳落地緩沖)

4、上兩步、上三步練習

反復練習，強調節奏（大 大 ?。?，解決本節課的難點

接下來教師引導學生墊子外側整隊，為增加練習密度，四列橫隊變八列橫隊。、不設線全程練習（提醒學生盡量在起跳區起跳）6、設線全程練習（比遠）7、師點評

同學剛才我們是看誰跳得遠，下面我們是看誰投的遠。迅速過度到到下一教學內容

（二）原地側向投擲沙包

1、請一位同學示范原地側向投擲沙包 教師點評

2、分組依次練習越線投擲，聽師口令依次練習

三、結束部分 放松活動，總結下課 歸還器材，布置課后練習

第五篇：立定跳遠的動作要領及訓練方法

立定跳遠的動作要領及訓練方法

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動（兩肩要充分上提），向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，背部用力及時充分，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

人體充分伸展，做到“三直”即髖，膝，踝三關節伸直，兩臂前舉。在收腹落地的時機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到最高點后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。而腰腹力量較弱的，在人體最高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動作。收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振后擺，小腿盡可能地前伸，從而達到可能遠的落地點。

落地緩沖：腳跟先著地并迅速過渡到全腳掌，并屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

影響立定跳遠成績的因素

（l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

（2）協調用力的能力

協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

（3）臂的擺動作用 立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

(4)能量的轉換 從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

練習方法

（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度

練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

（7）跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

立定跳遠訓練方法

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩腳平等站位

對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

四、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。

立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。三個月要有成效，主要練習動作技術，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合，這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺，落地時小腿用力前收，兩臂用力后擺，維持平衡。練大腿肌群時可采用蹲杠鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可采用仰臥起坐、懸垂舉腿等方法。