第一篇：短跑運動員力量訓練方法的探討

短跑運動員力量訓練方法的探討

摘 要：文章采用文獻資料和對比分析的研究方法，對短跑運動員力量訓練的目的及本質、力量訓練和速度的關系、力量訓練應遵循的基本原則和力量訓練的特征方法進行總結研究，旨在幫助與指導田徑運動員進行更加科學的力量訓練，來不斷提高短跑的速度。

關鍵詞：短跑運動員;力量訓練;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑運動是世界上最古老的一項田徑運動項目。隨著時代的進步，人們在短跑訓練中，不斷運用先進科學技術和科學理論，使短跑運動訓練的測評方法、監督手段、反饋控制技術、恢復措施等更加科學和精細，從而不斷完善了短跑技術，推動了短跑運動水平的不斷提高。而訓練方法由于各國的經濟、科學以及文化上的差異，呈現出不盡相同的許多表現形式。其主要原因是現代短跑訓練都更加注重實效性和發揮個人特點的基礎上不斷完善技術，以“速度”和“力量”為核心全面發展和提高身體能力?？梢娏α坑柧氃诙膛苡柧氈芯哂兄匾暮诵淖饔茫α坑柧毐憩F形式愈來愈多，針對性越來越細則是現代短跑訓練的發展趨勢之一。因此，當前對短跑力量訓練的進一步深化和改善仍將是當前短跑訓練最重要的發展趨向之一。

筆者在查閱大量相關文獻的基礎上，對以下短跑運動員力量訓練方法所涉及的方面進行討論，提出了自己的一些見解，旨在為力量訓練的科學化、提高短跑速度做一些嘗試性的工作。2力量訓練的目的及本質

力量素質是各項體育運動的源泉，力量與速度素質的關系最為密切，速度訓練離不開力量訓練,短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量、專門性力量和專項力量訓練 其中的任何一種力量訓練又可分為多種，所以短跑力量訓練的含義是廣泛的、多層次的。在短跑的力量訓練中，如果忽視了力量在專項運動中的發揮和利用，那么，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認為短跑速度完全決定于加速度跑的能力，他們和其他幾個研究者一樣認為：只有快速和長時間的加速跑，才能使運動員達到較高的奔跑速度，而良好發展的短跑力量使運動員達到高速奔跑速度的先決條件。我們進行力量訓練就是為了提高反應速度，短跑速度和速度的動力，特別是發展起跑加速跑的力量，只有這兩個方面得到發展才能使運動員獲得高水平的最大速度。3力量和速度的關系

3.1腿部力量與速度的關系

提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。同時，在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同時還要兼顧發展遠端肌群。如下肢外踝、內踝、脛骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量與速度的關系

短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協調上下肢動作，增強后蹬效果?？焖贁[臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達到提高快速跑的目的。因此，在實踐中必須加強上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時還要兼顧發展上肢遠端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3軀干力量與速度的關系

短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力的主要來自上部身體的重力及經下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練中通過加強腰腹肌力量的訓練，對維持中部軀干的穩定性、減少身體晃動意義重大。其主要肌群為：腹直肌、復外斜肌和腹內肌。4力量訓練應遵循的基本原理 4.1專門性原理

任何專項力量的訓練，其中一條最基本的原則是要與專項的用力特點相一致。力量訓練中的專門性控制，一是對項目的主要用力部位進行確定，二是對肌肉工作性質的分析和確定。肌肉工作的性質應從兩個方面去分析，一是肌肉工作的力學特征，二是肌肉工作時的供能特征。在對兩個方面的綜合分析后，便可依據這種分析的結果或結論定出項目力量訓練的總體方向，然后再依據總體方向的要求，通過力量訓練系統內要素結構的特定組合，并通過這種特定的結構系統所具有的功能，完成對力量訓練的專門性控制，以使得專項訓練收到事半功倍的效果。4.2超負荷原理

運動成績的不斷增長，負荷不斷增長是其前提條件，這就要求訓練負荷不斷超過原有負荷。因此，力量訓練必須建立在使肌肉承受超負荷的基礎之上，超負荷的關鍵是使力量訓練比以前的負荷量要大，但并非過度負荷，即在可控的范圍內，訓練負荷必須足夠大，訓練頻度必須足夠搞，嚴格遵循負荷——恢復——超量恢復運動訓練的基本原理。4.3順序性原理

力量訓練應先使肌肉結構得到改善，然后再提高肌肉協調的功能。同時，由于人體許多肌肉群間的活動會有一定的交叉影響，在組合力量訓練的設計中，要有針對性地選擇單個力量練習，有目的地發展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某個練習為主合理安排力量練習的順序。4.4量化控制性原理

所謂量化控制性原理，即在力量訓練中，教練員依據一定量化指標進行控制性安排訓練，其一是訓練內容的量化，其二是運動負荷的量化，以達到訓練的要求，實現訓練的目的與任務，產生更為有效的訓練效果。負荷強度、重復次數及其作用見表1。

表1 負荷強度、重復次數及其作用

強度％ 重復次數 主要作用 95 1

發展肌肉內協調能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促進肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5漸進性原理

在力量訓練過程中，應循序漸進地增加肌肉負荷，負荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進行3、4周的合理訓練后肌肉會獲得明顯的增長。4.6周期性原理

力量訓練的周期性原理，就是將力量訓練的自身規律和專項競技狀態周期性發展規律相結合，對力量訓練所進行的一種動態控制。力量訓練的周期性控制，主要還是體現在時間發展和訓練負荷的協調統一上，是從總體上對全部訓練過程的負荷結構作出的一種預先的設計、規劃。周期性力量訓練就是使力量訓練的負荷結構的總的動態變化曲線保證與專項訓練的周期不同階段的任務和目標完成相配合，使力量的穩定增大和運動員的專項能力的發展融為一體。4.7經常性原理

力量訓練要保持經常，做到循序漸進。力量訓練增長的慢，停止訓練后消退的緩慢；增長的快，停止訓練后消退的也快。所以力量訓練應隔日為好，力量增長后，若每周進行一次訓練，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8針對性原理

它是指在力量訓練過程中，要根據運動員的年齡、特點、性別、運動水平、身體條件、承擔負荷的能力、技術戰術水平和心理品質等各方面的情況，有針對性的確定訓練任務、選擇方法、手段和安排運動負荷。4.8.1力量素質的訓練要遵循個體化原則

安排力量訓練時，必須根據每個運動員的愛好、習慣、特長、身體條件、承受負荷等能力進行區別對待。另外，教練員必須要制定計劃進行訓練，但在訓練實踐中必須根據運動員的特定變化進行調整。4.8.2要科學安排青少年力量素質的訓練

對青少年力量素質的訓練要遵循全面發展的原則，要抓住青少年身體素質發展的敏感期來組織和安排訓練，要根據青少年運動員的生長發育特點進行力量素質練習，應以徒手和克服自身體重結合輕器械的訓練方法為主。這樣能保證以最快的速度進行練習，有利于加快中樞神經系統興奮與抑制的轉化速度。另外，由于青少年神經活動處于不穩定階段，應增加訓練的多樣性和提高練習的趣味性和競爭性。

4.8.3要把握女子訓練特點

應根據青少年女子不同力量自然增長的特點，合理安排訓練內容與手段。安排女子力量素質訓練時，訓練次數可多些，但每次訓練的量應少些。女運動員在月經期要避免大力量訓練。4.9全面性原理

不論專項技術對力量的要求是何種形式的工作，還是肌肉工作所屬的性質如何，任何單一孤立的方法是難以有好的效果，必須以多種不同的訓練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產生的適應生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運動中樞間的協調關系，更有效地提高力量訓練地整體效果。4.10恢復性原理

所謂恢復性原理，即將負荷與恢復有機的融為一體，恢復與訓練并重，通過合理安排訓練內容、訓練手段、運動負荷、恢復時間、練習間隔和恢復方式，促進恢復過程的方法。在訓練課的練習恢復時間，應根據運動負荷的性質和大小以及運動員恢復能力來確定，一般組間隔為3－5min。力量耐力的循環訓練中可采用不充分休息。訓練課之間，一般以隔日訓練為好，在訓練周中，可通過訓練內容的變換和運動負荷大、中、小有節奏的安排來促進訓練和恢復的過程。5力量訓練的特征和方法

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。根據完全不同體育活動所需要力量素質的不同特點，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量訓練特征和方法

最大力量是指肌肉在運動中發揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術，肌肉從靜止狀態快速蹬離起跑器的過程，這個過程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的評定及訓練負荷的安排

短跑運動員的最大力量可在完成比賽動作的過程中測定，亦可在完成比賽動作接近的動作中測定，既可在靜態條件下測定，亦可在動態條件下測定。通常我們測定肌肉等動練習時的最大力量值即可，這種方法的優點在于，當器械以各種不同速度運動時都可以表現出最大力量。

表2 發展最大力量的不同肌肉收縮方法的負荷特征

收縮方式 負荷強度 重復次數 練習組數 負荷持續 組間間歇

時間/s

/min 次極限收縮 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等張收100％ 1 5 －

縮

最大等長收100％ 2 5 5－6 縮

最大離心收≈150％ 5 3 －

縮

最大離心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收縮

（【聯邦德國】比勒，轉引自王清，1989）

表3 最大力量訓練強度及負荷等級

強度等級 最大強度％ 重復次數 負荷形式 最大強度 100 1 負荷等級

動力性 靜力性

負荷強度

負荷次數

負荷強度

負荷時間/s 次最大強度 99－90 2－3 大強度（Ⅰ）89－90 4－6 大強度（Ⅱ）79－70 7－10 中強度（Ⅰ）69－60 11－15 中強度（Ⅱ）59－50 16－20 小強度 49－40 21－30

極限負荷 次極限負荷 大負荷 中偏大負荷 中等負荷 小負荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 數據來源：喻幕侃《現代運動訓練理論與方法》

聯邦德國比勒等人對發展最大力量的各類練習的負荷特征做了歸納比較(表2)，發現了最大力量的不同肌肉收縮方式的負荷特征。一種途徑是增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量。一種途徑依靠改善肌肉的內協調和肌肉間協調來增加力量。負荷強度，以負荷重量為指標，短跑運動員訓練采用本人最大的極限負重量的60％－85％的強度進行和重復練習（100%極限負荷強度應慎用和少用）。練習每組4－8次，做5－8組。最后幾組和次數必須堅持完成，這樣肌肉的能量供應才能得到充分改善。練習的持續時間通常在4秒鐘左右，這樣才有利于肌纖維變粗、肌肉橫斷面增大。通常采用杠鈴練習法，如負重下蹲、半蹲等，負荷大，次數較少，另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習方法。為了避免肌肉柔韌性變差，在每次訓練中必須穿插一些跑和柔韌性練習。5.2快速力量訓練的特征和方法

快速力量強調要在盡可能短的時間內完成動作，表現出最大力量。因此，除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓練中又有起動力、爆發力、反應力的訓練之分。5.2.1起動力的訓練方法

起動力是指運動員在最短時間內（肌肉收縮開始后50毫秒），最快的發揮下肢的肌肉力量。起動力對短跑運動強而快速有力的完成起跑動作肌在疾跑段達到項目的最佳速度極為重要。起動力的訓練方法很多，常用的練習方法主要包括以下幾種：

1、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑階梯等練習；

3、利用各種器械、儀器的各種短跑練習；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動作方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑，負輕杠鈴或其他輕器械跑等；

5、利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。此外，發展彈跳反應力的超等長練習法如跳深和各種跳躍練習也是發展起動力的有效手段。5.2.2發展爆發力的途徑和方法

在現代田徑運動訓練中，爆發力訓練是力量訓練的一個重點。運動員只有具備良好的爆發力素質才能在具有快速運動形式的田徑運動項目中取得優異的成績。

爆發力是指運動員在最短時間內肌肉收縮時能輸出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（時間），也可以表示為W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表現形式，它與運動員的力量和速度有關，是力量和速度的綜合表現，爆發力的發展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發力的評定以及訓練負荷量度的確定，在發展強直性或反彈性爆發力為主的訓練中，負荷強度應以次極限或大強度負荷級別安排為宜。因為，該強度下的練習，動作速度下降并不明顯，有利于在不損失動作速度的前提下，提高力量，進而提高爆發力。通常評定爆發力多用爆發力指數為指標，爆發力指數＝最大的力量 / 用力時間。負荷強度依需要而定，有時以30％的負荷強度練習，有時不負重，僅克服自身體重練習。在安排重復次數和組數時，注意應不降低速度為原則，同時要求中樞神經系統保持良好的興奮狀態。重復次數與負荷強度關系密切，負荷重量大，強度高，重復次數就要少；負荷重量小，強度低，重復次數相對就多些。組數不宜過多，以不減少每組重復次數、不降低每次練習速度為原則。負荷特征見表（4）

表4 爆發式快速力量訓練的負荷特征

負荷強度 組 數 每組次數 動作速度 間 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均為爆發式

1～3分 30～50％（?。?/p>

3～6 5～15

例：美國著名短跑運動員卡爾·劉易斯在訓練的各個時期都以這種方式安排訓練。

爆發力發展方法：每組練習可進行5－8次；練習的組數、次數應以不產生動作遲緩為原則，組間休息應時間長些。爆發力負荷安排的另一種方法是采用“8M”負荷法，即以能夠一組重復5次負荷大強度為限，在此強度下進行重復訓練。當練習動作結構、肌肉工作方式與比賽動作接近時，可采用最大力量的30％－50%進行發展，練習時用極限或接近極限的速度，重復次數以不使下次練習產生工作能力和速度下降為限，間歇時間要保證工作能力得到充分恢復，練習時間不超過15－20min。

5.2.3反應力量的訓練方法

反應力量（Reactive Force），是指肌肉在先做離心式拉長，然后做向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節，爆發出的力量。大量的研究已經證明，反應力量主要發生在運動技術的關鍵環節，對許多運動項目，尤其是一些速度力量性項目如短跑等的運動成績具有重要影響作用。

自1972年維爾霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反應力量”之后，許多學者從不同角度對反應力量能否通過訓練得到提高，進行了研究。截至目前，研究的主要成果可以歸納為3類：

1、反應力量可訓練性的機理試驗。如維迪克（Vidik）和艾特瑪（Ettema）等人的動物實驗證明，訓練可使受試動物與反應力量有關的肌肉－－肌腱系統在器質形態或生理功能方面發生變化。

2、運動員反應力量訓練的研究。最具代表性的研究成果為，施密特布萊希爾（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈邁克（Tegtmeier）等人對成年運動員的反應力量訓練進行的研究，他們的研究結果表明，系統和專門的訓練可以提高反應力量水平。

3、青少年運動員反應力量訓練的研究。原東德的保爾斯費爾德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人從20世紀80年代初開始對該問題進行研究，他們認為，反應力量不僅對成年運動員，而且對青少年運動員的專項成績具有重要影響作用。

反應力的訓練方法：反應力主要有以跳躍為主的彈跳反應力和以擊打、踢、踹為主的擊打反應力。其中發展彈跳反應力對短跑運動有著重要作用。在此，僅談談彈跳反應力的訓練。

彈跳反應力是以跳深為典型的反應形式，肌肉拉長是因制動向下運動的身體受重力作用被迫進行的，通常也稱其為超等長練習。發展彈跳反應力的方法主要采用超等長練習法，訓練內容主要包括以下兩個方面：

1、跳深練習。下落高度50－110cm。采用較低高度，有利于發展最大速度；采用較高高度，可發展最大力量。練習要求是跳下后立即向上跳起，盡量高跳，此練習一周可安排兩次，每次4組。

2、各種跳躍練習。用最大速度做原地重復多次縱跳、多級跳、跨步跳、負重連續跳、舉足跳、系統蛙跳、連續跳臺階、連續跳欄架、跳上跳下等，亦可將短跑練習和長跑練習結合進行訓練。5.3快速力量耐力訓練的特征和方法

快速力量耐力：運動員在運動中較長時間保持快速用力能力。它與短跑的終點跑保持速度的能力有密切關系。力量耐力分動力性力量耐力和靜力性力量耐力，動力性力量耐力可細分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項目運動員全要進行動力性力量耐力訓練。下面是幾種動力性耐力訓練方法：

5.3.1 持續間歇法。嚴格控制間歇時間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復情況下進行下一組練習。

持續間歇訓練的負荷特征 方法 第一種 第二種 負荷強度 40%-60% 25%-40%

組數 3-5 4-6

每組重復次數 10-20 30以上

間歇時間 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2強度間歇法：此法用來改善運動員抗大中刺激強度短期耐力負荷的能力，并提高其恢復能力。這就是說，運動員通過有氧無氧物質交換在一定的時間內完成強度更大的耐力訓練，它與擴展法的不同之處是采用小負荷量的高負荷強度的訓練。

強度間歇法力量訓練的負荷特征

負荷強度 50～65％

5.3.3循環訓練法。此訓練法將數種練習按一定順序安排，嚴格控制，使身體一直處于疲勞狀態下，以發展多部位力量耐力訓練。一般采用4-5個部位練習循環4-6組，每組間歇4-6分鐘，練習間歇2-3分鐘。除了發展快速力量耐力外，對運動員的內臟功能有良好影響，也可提高練習興趣。

5.3.4等動練習。此訓練靠練習器的等動力量解決整個活動過程中肌肉最大的負荷和速率維持相對穩定的問題，可接反復法或循環訓練法練習。在進行力量耐力訓練時，應根據運動員的實際情況，經過比較后選擇使用合理的訓練方法。5.3.5極端用力法。此訓練特點是使用這種方法時作中等力量的重復，直到完成或不能繼續為止，即直到肌群再也不能進行收縮，這對力量耐力發展有著良好作用。

6力量訓練要注意的幾個主要問題

6.1 根據運動員的個性特點，區別對待。因每個運動員的形態、機能、結構、運動技術、戰術心理、智力有差異，所承受的負荷量不同，因此訓練要因人而異。如有的運動員絕對力量好，速度力量差，有的運動員相對力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個運動員都制定個人力量訓練計劃，使之缺什么補什么，達到全面發展。

6.2 力量訓練后要注意肌肉放松。力量訓練之后，通常采用慢跑或隊員之間互相按摩的方法進行放松。

6.3 力量訓練要同速度訓練結合起來。特別是半蹲，深蹲練習后要做一些短距離快速沖刺，使力量同速度轉加快。

6.4 力量訓練要持之以恒，一般每周安排2-3次。兒童少年短跑運動員適當減少1-2次。

6.5要根據我國競賽制度和訓練周期。在準備期、競賽期、調整期合理安排力量訓練，使之全年力量訓練科學化、保證專項成績的提高。7結束語

組數 3～6

每組次數 15～20

10～30秒（循環）

間歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑運動員的力量訓練，應從項目的自身特點入手，著重發展運動員的最大力量、速度力量和力量耐力。個體差異不同，力量訓練的負荷評定指標及訓練負荷量安排就不同。訓練過程中，教練員是運動員力量訓練的完成質量的監督者，不同運動水平運動員在不同發展階段的指標是不同的，關鍵是因材施教，因人而異，并根據對短跑技術特征的認識和對運動員個性的了解，選擇與設計一些符合現代短跑技術訓練方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運動員長遠目標的實現，又不影響運動員近期運動成績的提高。8參考文獻

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第二篇：短跑運動員訓練方法

短跑運動員訓練方法

力量練習

一． 杠鈴和器械練習

1．發展腿部肌肉力量的練習

（1）負重提踵：70—80%，6組*5—8次

（2）負重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次（3）負重提踵跳：50%，3—4組*15—20次（4）負重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

（5）負重5秒計時快速下蹲：50—80%，4—5組（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

（7）負重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

（8）負重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次（9）負重臺階跳：40%，6—8組*25—30階（10）負重屈小腿：50—60%，4組*10—15次（11）負重蹬臺階：50—60%，4組*10—15次 2．發展軀干肌肉

（1）負重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

（2）負重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

（3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（5）負重體前屈左右轉體：40—50%，4—6組*10—15次 3．發展上肢肌肉力量

（1）持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

（2）指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

（3）動力性拉力器練習：60—70%，3—4組*6—8次（4）上肢持重物屈伸練習：40—50%，4—6組*10—15次 4．全身爆發力

（1）挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

（2）抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

（4）連續快挺：50—70%，4組*8—12次 二．大強度跳躍練習

1．“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳、十級跳等各種形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10級跳

（2）立定單足3~5級跳

（3）助跑3~5~10級跳（4）3~5~10級蛙跳

（5）雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

（6）多級跳深練習

2．“長跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（計時、計步）

（2）50~100~200米后蹬跑（計時、計步）

（3）30~40~50米單足跳或跑（計時、計步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和單足跳交換）

（5）以各種方式發展足底掌趾和踝關節力量的跳躍練習——200~300~400米

3．其他形式跳躍：

（1）啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳臺階：向上、下跳，單雙腳結合。

（3）沙坑單足交換跳：計時或計次數。

（4）負重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

（5）穿沙背心和下肢負重的各種跳躍練習

三．專項擺動力量：負重或對抗阻力——中小負荷（重復50~100次以上*6~8組）

（1）高支撐或仰臥狀態下以最快速度做跑的模擬練習

（2）注重擺動著地動作的“車輪跑”練習

（3）快速弓箭步換腿跳

（4）利用彈性帶的各種擺動練習

（5）高抬腿跑

（6）跨低欄（30~50米）練習

速度練習

一．反應速度和動作速度 1．各種球類運動

2．各種游戲性質的反應練習 3．聽口令完成某一動作

4．發令或聽信號的蹬起跑器跳（1級~2級~3級）

5．“預備”和“跑”之間的不同時間間隔（1秒或數秒）的蹲踞式起跑

6．快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內擺30次以上 7．高頻高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（計時、計步）10．快速單足跳：30~40米

11．以提高步頻為主短距間格跑（每格小于步長）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年訓練反復運用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（極限或次極限強度）3．蹲踞發令起跑30~40~50~60米（極限強度）4．行進間跑30~40~50~60米（極限強度）5．接力跑：50~60/人（極限區域內交接）6．站立式起跑或行進間的間接跑（極限強度）7．下坡跑40~60~80米

8．讓距起跑練習：40~60米（極限強度，追或脫對手）9．參賽

10．加阻力跑：各段落負重跑（沙背心、負重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑、活動跑臺跑

*注意事項：加速能力和最高速度能力訓練一次練習跑距不超過80米，時間不超過8~10秒，練習間隔1~3分鐘，重復3~4組，組間隔10~15分鐘，不超過4組以上，總跑量450~600米。

三．速度耐力訓練

1．長距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/組，重復若干。

2．短距間隔跑：60~80~100米，強度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

3．長、短結合間隔跑：（300米+100米）*3次，強度100%，組間

6分鐘。

4．反復跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．變速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

負荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米沖跑：組間6”~10”

6．長短跨步跳：100米以上

發展無氧效率的訓練手段 距離（m）強度 重復跑次數 練習組數 重復跑間休息 每組練習間休

息 每練習開始前心率

max 4~5次 2~3組 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3組 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3組 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1組 12~15min

120次/分

發展無氧耐力的訓練手段

距離（m）強度 重復跑次數 練習組數 重復跑間休息 每組練習間休

息 每練習開始前心率

90~95% 4~6次 4~6組 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4組 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4組 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3組 3~6min 15~18min 120次/分

第三篇：短跑訓練方法

短跑訓練方法

高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

4擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果

100米訓練。

一 針對100米起跑加速的技術環節所采用的訓練手段

100米起跑后的主要特點是：1快速擺脫靜止狀態，2 步幅小，快速提高步頻，3重心低，4距離較短，根據以上特點，本人采用的訓練手段有:: 1> 籃球場內，半場折返跑，每人每組跑5次，3組。整個籃球場內可以8——10人同時進行，便于操作指揮。每人每組可以有10次啟動加速訓練，有效的提高了起跑慢的訓練效果。

2> 標準籃球場長28米，在籃球場的一端起跑，另一端終止，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法。每人每組5次，慢跑返回，統一發令再次起跑，5——8組。這種訓練方法適合100米起跑的重心低，步頻快，距離短的特點。二 針對100米途中跑技術環節所采用的訓練手段

100米的途中跑技術特點是：上體正直，重心較高且平穩，步幅大，步頻較快，大腿擺動高，后蹬充分，且角度小，采用的主要訓練手段有：

1> 身穿沙衣行進間高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。符合重心高，頻率快的特點。

2> 身穿沙衣車輪跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。車輪跑更加接近途中跑技術 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。大幅度后蹬跑能夠有效減小后蹬角度，同時提高擺動腿的擺動幅度。

4> 阻力擺臂練習，方法：兩根橡膠帶的兩端，同時系在約1,2米高肋木上，并套在肘關節處，單腿支撐直立，另條腿腳尖點地，放在身后維持身體平衡，上體微前傾，頭正，在橡膠帶沒有拉伸狀態下，開始快速擺臂，10——15秒，5——8組。

5> 單腿阻力高抬腿練習。用一根橡膠帶系在肋木最底部，另一端系在換關節處，一腿支撐，一腿在阻力的情況下，快速擺腿，大腿擺至平行為止，上體成跑步姿勢，兩臂與擺動腿的擺動協調一致，速度要快，10——15秒，5——8組。

三針對100米重點跑技術特點所采用的主要訓練手段有

100米終點的特點是，速度下降較明顯，訓練不久的高中體育特長生常常出現兩腿發軟，上體不穩，過于前傾或后仰，或者出現上體左右晃動的現象，針對此現象采用的主要訓練手段有：

1》 加強腿部力量訓練，主要采取杠鈴深蹲跳起的方法，兩腳平行站立，兩腳后跟處墊起3-5厘米厚度的木板，下蹲時不要過于前傾，重心落在兩腳尖處，后面有人保護。起來時要兩腳尖充分蹬地，蹬離地面10——20厘米的高度，重量要適當。連續5——10次為宜，3——5組。2》 連續跳欄架，欄架10個，距離1。5米左右，高度1。14米，雙腿連續跳起，上體正直，兩臂同時擺動，能夠有效提高彈跳能力，腰腹力量。

3》 加強腰腹肌力量，增強上體的穩定性。負重仰臥起坐，背起，單臂斜側支撐前后擺腿等

提高100米速度的訓練方法很多，影響100米成績的因素也較多，關鍵是能否及時發現問題，然后采取針對性措施經行加強彌補，達到提高成的目的，有待教練靈活掌握。

100跑

分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。...100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑

平時訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。“預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑 從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

（1）

原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；

（2）

快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬 槍響后上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處于肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個放松跑的訓練方法：（1）

下坡跑

放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。（2）

順風跑

道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3）

勻速放松大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放松跑技術，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。鮑威爾堪稱放松跑的典范

(4)節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放松調節之后，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等?？焖偻芴毩?/p>

此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作 終點壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓練結束后，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢復，利于更好的進行下一次訓練。

200米

彎道起跑，主要就是起跑要好，為了方便于彎道起跑后能有一段直線距離進行加速，就在彎道右側安裝起跑器，沒有起跑器應該在這個地方做起跑姿勢，方向對著彎道的切線方向。彎道起跑后，前幾步應沿著內側分道線的切線跑進，加速距離應當縮短，在進入彎道時，沿著內側跑，身體及時向內側傾斜，加大右側腿和臂的擺動力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術一樣了。

二、跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是后腳跟先著地

開始跑步時，我是用后腳跟先著地，后來改成前腳掌。然后有一段時間跑得慢時用后腳跟先落地，跑得快時用前腳掌先著地。現在無論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個優點：

第一、腳接觸地面的時間短

第二、能更好地緩沖落地時地面對膝蓋的沖擊力。

因此，如果想提高速度，就練習前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應迅速過渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專業運動員的主要差別。

跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅持了下來。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻于步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓練方法。

如前所述，蹬地時應盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動小腿

一般關于跑步姿勢中有“大腿帶動小腿”一句話，一般不太引人注意。這個其實比較重要。

主要有下面兩個因素：

第一，大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動小腿？這可能是有助于力發于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環節中最快的。

這些相似性大約是由于人體結構造成的，相同的結構決定了達到類似效果時須采用相似的動作，用《生理衛生》的話來說，是結構決定功能。

第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓練完都會小腿緊張，然而現在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟。可能與這個關系較大。

5、放松

從小就被告知考試要放松，但是真正認識到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態。傳統武術有一個關鍵字便是放松，一個“松”字，值得人們去追求一輩子。

放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時則用力，不用力時則放松。

馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達到死循環就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的時候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長袖長褲的運動服，可以減少不少阻力。2

如果在日常訓練時能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過小七始終覺得有種開掛的感覺--）和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對指令的反應靈敏性，全神貫注，一旦聽到信號身體就能條件反射地向前沖。

200米是一個彎道加一個直道，跑彎道的時候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因為轉彎的幅度小，不會因為離心力而多跑一些冤枉路。跑在外側彎道的就要盡量讓自己的身體向內側傾斜，在不會串道的前提下沿著弧線的外切線跑。

比起小步伐快頻率來講，小七還是更傾向于大步伐中上頻率，感覺這樣體力不會很快消耗，而且同樣時間內跑的路程會比較長，也就更接近終點一些。所以跑步時要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的沖刺階段，比的就是沖刺。以往看別人比賽的時候都會看到有選手在臨近終點線的時候突然慢下來，就好像汽車剎車一樣慢慢減速溜過終點，那種感覺真的很不爽。比賽比的又不是看誰到達的位置最正點，所以只要放開膽子，一門心思沖過終點之后再減速

第四篇：短跑訓練方法

短跑訓練方法

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重深蹲；

6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。星期一，1、跳深；15組*10次 星期

二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放松活動不可少。

第五篇：籃球運動員力量訓練方法綜述

籃球運動員力量訓練方法綜述

作者：史漢超

摘要：通過對籃球運動員力量訓練中指導原則、訓練計劃的安排、手段與方法，找出發展彈跳力、發展小腿肌群力量、發展腰腹部肌群的力量、發展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素質訓練方法，為籃球的科學訓練提供理論參考。關鍵詞: 籃球運動員;力量訓練

前言：

力量訓練是籃球運動訓練的重要組成部分,是運動員提高專項技能的基礎。根據專項運動的要求,籃球運動員的力量訓練應注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發展。本文根據現有文獻資料,對籃球運動員進行力量訓練的指導原則、訓練計劃的安排、手段方法、時間特征,以及力量與耐力訓練組合效應進行文獻綜述,以期更好地為訓練實踐服務。

一、籃球運動員力量訓練計劃的制定與安排及訓練中應注意的事項(一)運動員力量訓練計劃的安排

富有成效的力量訓練,要求力量訓練計劃真正能控制訓練質量。(1)安全性:提供最安全的訓練方法讓運動員采用;(2)全體參與性;(3)循序漸進超負荷訓練:允許每個運動員按照自己的速度進行循序漸進的練習,鼓勵他們平衡地取得進步。(二)力量訓練中應注意的事項

(1)以負重為主,輕器械為輔,對大小肌肉進行全面的訓練。

(2)注意絕對力量和爆發力量并重。以舉杠鈴為例, ①發展爆發力量:以自己能負擔的最大重量進行訓練,采用的重量以能重復3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復次數遞減。②發展絕對力量:以比自己能負擔的最大重量輕一些的重量,每組多次重復訓練。采用的重量以能重復10 次即感到疲勞為宜。休息2～3 min 再做。③發展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復。

二、籃球運動員力量訓練內容(一)發展彈跳力

籃球運動員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對于阻攔、防守、搶籃板球、跳投、跑投、補籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,運動員這些部位的肌肉力量強大,其彈跳力就好。實踐證明,采用杠鈴訓練能大大增強這些部位的肌肉力量從而提高彈跳力。

1.肩負杠鈴作半蹲或全蹲,一般為最大負荷量的80 %左右,重復350 %的杠鈴,在軟地或墊毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 組。跳起要快,腳腕要繃直。

3.肩負最大負荷量40 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。

4.肩負最大負荷量的50 —100 %的杠鈴,左、右腿輪換在前做弓箭步練習。5.徒手或負重(身穿加重背心或腿綁沙袋),做單腿深蹲起。(交換腿 做)6.徒手或負重(與練習五同)做單足或雙足的各種連續多級跳。7.跳深或負重(與練習五同)跳深,負荷量6 —10kg。(二)發展小腿肌群力量

1.在墊子上或沙坑里連續做兩足交換跳和雙足向上跳。(左足跳50 次、右足跳50 次、雙足直膝向上跳50 次)2.負重和不負重的跳繩,特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。3.徒手肩負不超過最大力量60 —80 %重量的杠鈴做提踵練習。4.單手或雙手原地連續跳起摸籃板。(10 次×3 —4 組)(三)發展腰腹部肌群的力量

人體在向上下、左右、前后各個方向運動時,所有的力量都要經過腰腹來傳動;人體在運動時總是通過腰腹力量來控制、調節身體重心。腰腹肌群力量的強弱,直接影響到跑、跳、投轉、翻、停等所有動作的質量。

1.仰臥斜板(頭低腳高)起坐;仰臥曲膝起坐;仰臥作“元寶”收腹折體,雙手要碰著腳背;仰臥雙手握住同伴的雙踝收腹舉腿,同伴雙手用力將練習者舉起的腿推下;“俯臥兩頭翹”,盡量出背弓。

2.縱向俯臥跳馬一端,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習。3.肋木架上或單杠,雙臂懸掛作收腹舉腿折體。

4.寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉;40 —50kg 杠鈴做高立抓舉(箭步抓)。5.肩負杠鈴做體前屈起(不準弓腰起);肩負杠鈴做向左向右轉體,兩腳平行開立 稍寬于肩,直膝,轉體時腳掌不能轉動。

6.向頭后拋擲實心球。

7.連續“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前舉,雙手拍擊雙腳背。(四)發展手指、手腕、手臂肌群的力量

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關系著投籃、傳接球、搶打球技術動作的掌握和運用的效果,必須安排專門的練習來發展手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性。

1.空手用力張握,要求高速率,15”至30”;張開手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。

2.對墻指撐推離墻雙手擊掌。

3.兩人各緊握接力棒一端,做相對抗的捻轉接力棒。

4.傳實心球。

5.正握輕杠鈴做翻腕練習。

6.抓接鉛球,手指和掌心向下抓住鉛球,在曲肘上提球的過程中松手,在球下落時由另一只手抓接住球。

三、力量素質訓練方法(一)重復訓練法: 將某一專項練習動作重復數次,然后進行足夠的休息(積極性休息或消極性休息),休息后再次重復這一練習,直到規定的組數。(二)變換訓練法: 選取發展相互對抗的肌群或身體不同部位的兩個或更多的練習作為一組合,運動員在完成