第一篇：我國短跑運動員專項力量訓練手段的研究

我國短跑運動員專項力量訓練手段的研究

【摘 要】短跑是一項周期性的速度力量類的運動項目，在進行這一運動的專項力量訓練的過程中需要與相關運動技術進行結合，這樣力量訓練才可以達到一個比較完美的效果，從而促進專項運動技能的提高以及對技術方面進行完善，在實際操作中需要按照短跑運動的具體特點以及技術結構內容進行專項力量訓練方法的選擇，提高短跑運動員進行力量訓練的科學性。本文通過對短跑運動員轉型力量訓練手段分析，以期更好的指導短跑運動員的專科訓練，提高訓練效果。

【關鍵詞】我國 短跑運動員 專項力量訓練 手段

【中圖分類號】G822.1 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）16-0080-02

前言：

短跑運動與長跑運動不同，需要能夠在短時間內爆發一定的速度，通過適當的技術，能夠達到良好的效果。適當的訓練能夠有效地提升短跑運動員的運動素質，其中，力量訓練就是重點訓練項目之一，能夠通過力量訓練，能夠使技術和戰術更好的得到展示。在進行力量訓練的過程中，首先就要按照短跑運動的要求對訓練進行設計，能夠很好地保證訓練的有效實施。通過合理的方式對短跑運動員的力量進行訓練，能夠有效地保證提升運動員自身的運動素質，加強短跑運動員的力量。

1、短跑運動員進行專項力量訓練的重要作用

在當前體育科技的快速發展中人們對于運動訓練有了更加進一步的研究，而且在力量素質與其他運動素質的探索上也取得了許多優秀的成果，在長期的運動實踐活動中，人們認識到了進行專項力量訓練的重要性，所以在訓練中運動員與教練人員都更加重視力量方面的訓練，意識到了其對提升運動成績的作用。

力量訓練的運動速度以及肌肉收縮類型、運動形式等內容都需要與專項的運動技術相一致，這樣才可以在開展力量訓練的時候使肌肉或肌群力量更加順利的為運動成績的提升提供幫助，這也是專項力量訓練的主要效果。

在傳統的運動意識中，認為所有的力量訓練都可以對成績提高有所幫助，但是現實并不是這樣的，比如對游泳運動員進行的水中與陸地兩種的訓練形式，結果就表明水中一組運動員的游泳成績提升更加的明顯，這也表明了專項技術的針對性更強，力量訓練更符合運動的特點。一系列的研究表明，一般性質的力量訓練并不能發揮與專項力量訓練相同的效果，要想獲得專項能力的提升就需要結合力量訓練與技術動作兩方面的優勢，也說明了專項力量訓練的重要作用。

2、現階段我國短跑運動的專項訓練指導思想

短跑運動轉向訓練的指導思想，能夠引導專項訓練的成果，按照現代短跑運動的特征進行分析，找出能夠加快跑步速度的技術，是短跑運動員整體的運動素質得到提升。我國短跑運動專項訓練的指導思想是以速度為中心，進行的專項訓練，針對在短跑中使用的技術力量的訓練比較少。

相對來說，國外的短跑訓練更加注重的是對力量的專項訓練，在比賽的過程中，能夠根據平時訓練的特點進行肌肉的收縮，關節的擺動等等，能夠有效地保證技術動作順利的完成。如果缺乏專項訓練的話，很可能在比賽的過程中造成一定程度的肌肉拉傷，嚴重的還有可能造成運動損傷。

在我國的短跑運動發展的過程中，還存在著很長一段時間循序漸進的過程，能夠從一定程度上改變了傳統的訓練方式，在訓練的過程中，能夠保持達到力量的最大化。還需要注意的是，相比國外的運動員來說，國內的運動員的肌肉鍛煉程度還遠遠不夠，只是部分的肌肉得到了鍛煉，沒有鍛煉運動員的整體，這就導致了在訓練的過程中，很多的運動員出現運動損傷。

3、短跑運動員常用專項力量訓練手段

3.1爆發力與速度力量的關系及訓練方法

3.1.1爆發力與速度力量的關系。

爆發力是屬于速度力量，是許多體育項目的重要素質基礎，尤其是快速力量性項目，爆發力是決定運動員競技能力的主導因素，它不僅可以克服阻力，使物體產生位移，而且能夠使物體產生巨大的位移速度。

3.1.2爆發力與速度力量的訓練方法

短跑項目發展速度力量主要以發展爆發力為主。短跑運動員的起跑、途中跑和擺臂等動作都需要爆發力。爆發力的公式是： 爆發力 = FxV，即爆發力是由肌肉力量和肌肉收縮速度兩個因素決定的。在訓練中，為了提高爆發力，應著重于肌肉力量和肌肉收縮速度兩個方面的訓練。

3.2加大力度訓練

3.2.1極限訓練法

使用極限訓練法，能夠使運動員進行運動負荷的最大化，提升了力量的最大程度。在運動訓練的過程中，能夠使運動員更多的肌肉纖維一起運動起來，能夠達到十分有效地效果，提升了運動員的訓練水平。但需要注意的是，極限訓練的方式需要循序漸進的訓練。每組的安排不能過多，要適當的休息。

3.2.2反復訓練法

反復訓練的方式相對來說要比極限訓練的方式運動的負荷小，利用的是反復的方式，能夠保證對力量訓練的效果進行鞏固。反復訓練法可以適當的增加一些訓練，能夠達到良好的效果。

3.2.3靜力訓練法

靜力訓練法指的是通過靜力性來訓練運動員自身的力量，負荷程度適中，可進搭配訓練。

3.3專項擺動力量練習

高水平運動員跑速提高的基礎是步頻的提高，步頻的提高取決于髖關節肌肉的力量和用力高度的協調性，這就是以髖為軸的擺動腿的制動―擺動能力。兩大腿以髖為軸的快速剪絞―制動力量是短跑專項力量的核心。

短跑擺動力量訓練以速度力量和力量耐力為主，多采用負重或對抗陰力方法（如橡膠帶），以中小負荷為主，50-100次以上、6-8組，隨力量水平提高逐漸增大負荷重復次數。提高下肢擺動力量以及對抗肌和相應協同肌群協調性，是高水平短跑運動員發展跑速最有前途的訓練途徑。以髓為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協調能力是短跑運動員不可忽視的專項力量練習手段，必須選擇肌肉工作方式、運動環節速度一節奏特征都與短跑專項相吻合的擺動性肌肉力量練習。例如高支撐（吊環或雙杠）或仰臥狀態下以最快速度做跑的模仿練習（如圖1所示）：注重擺動著地動作的“車輪跑”練習：快速弓箭步換腿跳：利用彈性帶的各種擺動練習：注意加快著地動作的高抬腿跑：跨低欄（30-50厘米）練習，要求在練習中大腿下放的伸展速度比短跑時要快得多：以肩為軸的上肢擺動力量是我國短跑運動員的薄弱環節。擺臂的方向、速度和力量直接影響下肢的運動效果，影響跑的速度和整體運動效果，擺臂練習的動作速度和動作結構要盡量與比賽動作接近。

結語：

綜上所述，現代的短跑運動員在進行力量訓練之前，先要根據短跑運動的特征，對訓練的方案進行設計，能夠有效地保證訓練的科學性、合理性，通過對不同的力量程度進行訓練，能夠提升短跑運動員的力度、快速力量以及耐力，能夠整體的提升短跑運動員的運動素質，能夠減少短跑運動員在運動過程中受到傷害，能夠提升短跑運動員的成績，提升短跑運動員的運動水平。

參考文獻：

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第二篇：關于標槍運動員專項力量訓練研究

（一）立項依據

擲標槍，是一個比較復雜的多軸性旋轉項目。它的完整技術，是由肩上持槍經過一段預先助跑連接投擲步獲得動量，通過爆發式的最后用力作用于標槍的縱軸上，將標槍經肩上投出去。標槍力量訓練是為了提高專項力量素質水平,增強投擲能力;是一般力量訓練向專項力量訓練過渡的重要環節;是標槍訓練周期的一個重要組成部分。在力量訓練當中廣大教練員尤其重視爆發力的訓練，在此基礎上，通過多種形式的專項力量訓練，使力量訓練的效果盡可能得轉化為專項投擲能力，以期糗大肌肉做功效率與技術結合的最佳效果。因此，在擲標槍運動力量訓練實踐當中，怎樣使專項力量與專項技術得到漸進式的同步提高，進而在擲標槍實踐中充分表現出來，就需要在進行高負荷專項力量訓練的同時兼顧擲標槍技術訓練。

標槍，要求運動員在短時間內完成最后用力，動作速度從7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力為典型的爆發式用力，而較少需要最大力量，因為完成動作速度的時間要少于肌肉完全發揮出最大力量的時間。為此，要重視發展速度型力量，尤其對肌肉發達到一定程度的高水平運動員而言更有意義。如果過分強調絕對力最的訓練，就會形成大塊僵硬的肌肉，這樣就會妨礙技術的發揮和速度的提高。進行爆發式力量練習時應全力進行，保質保量，要求運動員多次做專項力量的投擲，并安排好恢復。在整個訓練中要深人細致地評定力量和速度訓練的比重，并合理地安排到訓練計劃中去，以獲得最有效地提高爆發力的方法。在進行專項力量練習時，練習動作一定要與技術動作結構相似或相近。這不但有利于鞏固技術，而且能最有效地發展專項所需力量，使肌肉之間的協調更趨完善。訓練中應建立輕重負荷最適宜的比重關系，負荷越重所采用的練習動作應越簡單，不能因為訓練而導致技術動作變形或破壞原有的正確技術動作。

（二）研究內容

探討和歸納發展標槍運動員力量的訓練方法與依據。結合國內外關于標槍運動員力量訓練研究的文獻資料，找出適合我國運動員的訓練方案，進而歸納出能提高標槍運動員力量素質的訓練方法和依據。主要研究成果與結論：標槍運動員的訓練應以發展快速力量（即爆發力）為主，專門投擲力量的訓練應與技術緊密結合，標槍運動員的力量訓練應遵守循序漸進原則，選擇正確的力量訓練手段，貫穿到整個訓練計劃中。

（三）采取的研究方案及可行性分析 以下為幾種我們國內常用的專項力量訓練方法：

（1）上肢專項力量訓練方法擊掌

俯臥撐：俯臥于地面，兩手合兩腳支撐于地面，兩手分開與肩同寬，兩腳并攏，開始做時兩手逐漸彎曲成上臂與前臂夾角為90°，然后迅速撐起，兩手推離地面瞬間擊掌，擊完掌后兩手迅速著地接著做下一個。要求擊掌快，兩個動作之間迅速連貫，身體要保持一條直線，兩腳尖要始終接觸地面。每次練習的組數與次數要根據運動員的水平來確定，要不斷上升組數與次數，做到不斷超越每一個階段的訓練負荷。與之相適應的練習方法有：引體向上，立臥撐。

（2）軀干專項訓練方法

仰臥負重收腹練習：身體橫臥于跳箱或者海綿墊上，手持重物或腿幫橡膠帶，兩腿固定或兩手固定做收腹彎曲上身或收腹舉腿動作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回時緩慢放下，上身或下身不能觸及跳箱或海綿墊，身體始終保持緊張的狀態。綁膠帶或手持重物是要由輕到重，始終遵循循序漸進的原則。與之相適應的練習方法有：肋木上懸掛收腹舉腿練習、仰臥兩頭起、負重轉體。站立手持重物繞環。

（3）下肢專項力量訓練方法

深蹲練習：并排放置間隔距離相同、高度不同的跳箱，運動員從第一個跳箱下跳上跳箱，然后從跳箱上跳下迅速跳上下一個跳箱，在迅速從跳箱上跳下迅速再跳上下一個跳箱。要求采用循環練習法，不間斷。跳箱的個數和訓練的組數要根據運動員的訓練階段來確定，要充分利用肌肉的離心收縮原理，組間間歇要充分。與之相適應的練習方法有：單足跳、雙足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等與跑和負重跳躍相關的練習。

（4）全面專項力量訓練方法

助跑投擲手榴彈（或接力棒）：與投擲標槍相類似的助跑、引手榴彈（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴彈（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投擲動作做完后要迅速做好緩沖，防止超越投擲弧出現犯規情況。

不同質量的標槍投擲練習：這種練習要完整動作練習。質量的選擇要因人而異。重器械一般在非競技狀態時期使用，競賽期則以此標準或略輕的器械為主。原地拉膠帶：身體左側對用力方向，投擲臂手持膠帶一端，膠帶另一端固定。開始姿勢體重壓在右腿上，右腿發力內轉并送髖，帶動軀干和投擲臂。要注意及時翻肩和向左腿移動中心，沿一直線前拉膠帶。標槍是一個非周期性運動，它要求助跑速度快保持技術動作不變形的情況下作用力臂盡量加長。在選擇專項力量練習時要針對專項訓練的特點，選擇不同的力量練習手段，避免采用杠鈴為工具的大的訓練強度的練習手段。將16名運動員隨機分成4組,4組按以下步驟進行實驗:

1、分別對4組進行標槍的投擲測試,并記錄成績。

2、實驗時,每個組進行一種專項力量訓練，為期一個月。

3、對實驗后的實驗組和對照組分別進行測試,測試內容仍為標槍的投擲測試,并記錄成績。

（4）可行性分析

根據標槍運動的技術特點和用力環節，我們把標槍運動中的力量分為絕對力量和速度力量，是人體在運動過程中由骨骼肌收縮與伸張時產生的一種外在表現。絕對力量是指肌肉在人體運動中克服內部或外部阻力的最大能力；速度力量則是力量與速度綜合在一起的一種特殊力量，具有速度和力量的綜合特征。前者多半通過后天的訓練形成，而后者主要取決于先天的遺傳因素，很難在后天訓練中得到較大地發展，所以在標槍運動員選材與進行力量素質訓練時要有明確的分工。

標槍與其他投擲項目相比，對絕對力量的依賴性相對要弱。最后出手的力量主要來源于高速度助跑與最后速度力量的結合，其中爆發力是速度力量的最典型表現形式，也是速度力量的核心。在標槍運動員力量素質訓練中，絕對力量與速度力量之間不但存在著量的差異，更有質的區別。從解剖學來看，絕對力量的大與小，取決于人體肌肉的生理橫斷面和肌纖維粗

細狀況，而速度力量則取決于神經的快速節奏感。

標槍專項力量訓練就必須以無氧力量訓練為主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而無氧力量訓練的前提條件就是要強度大，持續時間相對比較短，要注意最大力量、力量耐力。從整體來講，標槍專項力量講究用力的協調性、爆發性。因此，在標槍專項力量訓練時應特別注意加強注意力的訓練，要盡可能地通過改善神經支配來加強對肌肉力量的影響。通過4組常用專項力量訓練方法的比對，研究出那種研究方法可以更好的提高專項力量。

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（五）本項目的特色與創新之處

本項目采用對照組訓練和單一力量訓練：訓練內容以及方式主要為單一性力量訓練，在力量訓練過程中并不刻意與標槍技術結合，方法主要為上肢杠鈴最大力量訓練、沖刺速度訓練、短程速度的無氧耐力訓練、投擲臂爆發力力量訓練等單一性較強的傳統訓練方式,方法主要為上肢力量發展的臥推杠鈴、俯臥撐、單杠、三角肌前束腿部力量的負重深蹲、蛙跳等大多數運動項目通用的單一性力量訓練方法。提高標槍運動員的專項力量方面,結合專項力量訓練法要優于單一力量訓練法,對標槍運動的力量有較強的增長性，更容易使運動員提高標槍運動成績。

第三篇：淺談中學生短跑專項力量訓練

淺談中學生短跑專項力量訓練

摘要：短跑專項力量是運動員完善專項技術，提高運動成績的決定因素。本文對中學生的短跑的專項力量訓練的方法進行了分析，認清專項力量的關鍵，正確認識短跑專項力量訓練的現狀，解決了中學生短跑專項力量中存在的問題，進一步說明力量訓練已成為短跑訓練的發展趨勢之一。

關鍵詞 中學生 短跑 專項力量 訓練

短跑是田徑運動中歷史上最悠久的,影響最大的項目之一。短跑在一定程度上反映和代表著一個國家的田徑水平,短跑訓練方法的藝術和技巧不僅可以推動這項運動的發展,而且可以造就許多世界聞名的短跑巨星。研究對象和方法

1.1 研究對象

平涼市靜寧縣各中學田徑隊、經常參加短跑運動的中學生。

1.2 研究方法

(1)文獻資料法:根據本課題的研究需要,查閱了大量有關短跑方面的論文、專著,并對相關文獻進行了重點的閱讀和分析。

(2)專家訪談法：走訪省、市有關教練，并與同學交流訓練心得體會，進行綜合分析。分析

2.1短跑的特征

短跑項目隸屬于體能類項群,從動作結構看是周期性運動,是以高速率的擺動、扒地動作產生最高位移動速度的項目,其突出特征是創造最高速度。眾所周知，短跑項目是以力量為基礎的典型的速度項目，力量是影響短跑運動成績的間接相關因素；發展力量作為訓練手段，其最終目的是為了提高最高速度能力；速度是衡量短跑運動成績的直接決定因素。在短跑運動中，起跑和起跑后的急跑兩個階段主要是由伸髖和大腿后擺肌群來完成,其它階段則主要體現為以髖為軸的擺動力量,現在短跑運動最核心的東西也就是以髖為軸的高速擺動、平動運動，以及在高速跑動中的放松技能。傳統的短跑理論強調后蹬，破壞了用力的連續性，會使身體中心軌跡波動較大，降低了整體運動的效果，影響運動成績。在傳統短跑理論扶持下所進行的傳統短跑訓練，大多是以垂直面用力為主的大負荷杠鈴練習。更有甚者，在現在的一些基、層組織，有些教練員仍采用大重量、慢速度的杠鈴深蹲練習為主的訓練。這些練習，是與現代短跑技術要求相違背的，會在一定程度上對短跑運動的成績起負面作用。2.2中學生短跑專項力量訓練的特點 2．2．1對專項力量的認識

專項力量是指：“提高專項運動成績的力量就是專項力量”，“專項力量只參與完 1 成專項運動的肌群力量”。此類觀點只注意了專項力量的一般特性，忽視了專項力量最關鍵的特性——項目特性。

經過立定跳、后拋鉛球、30米負重跑、100米實驗前和實驗后的結果研究證明，專項力量練習在接近符合或超過專項比賽動作要求時，才會取得理想的訓練效果。或者說，專項力量的訓練效果主要取決于在多大程度上能適應專項運動的要求（動作幅度，動作速度，用力特性，肌肉工作方式以及供能系統和心理適應性的要求）。在百米跑高速跑動中，著地緩沖的制動力量很小，所以百米跑中學生的力量訓練主要是提高速度力量中的速度成份，因此專項力量是指運動員在完成專項技術動作時肌肉力量達到高度水平的能力。不同項目對力量的要求不同，按力量的表現形式可將專項力量分為絕對力量、相對力量、速度力量和力量耐力。2．2．2軀干力量的練習

短跑是以肢體運動為主的運動項目,但有相當程度的軀干運動。在短跑運動中，軀干承受著很大的作用力,包括來自上肢的重力以及經下肢傳遞的來自地面的反作用力。這種來自地面的沖擊力在快速跑中通常可達體重的3~4.5倍,故在短跑中要特別加強軀干力量的訓練,它對維持軀干位置的穩定性和姿勢的正確有很大的作用。這就涉及到腰腹肌力量的訓練,主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌的訓練。

跑速決定于步頻與步幅。步頻具有先天遺傳性，步幅可以通過后天的訓練得到提高，但通過下肢力量練習可以使這二者的比例達到高度的協調，在實踐中發展力量的重點放在下肢肌群力量的發展上。

發展一般基礎力量可采取下面方法：①各種負重練習。持2.5千克啞鈴、5千克-7千克沙袋或沙衣、2千克-4千克實心球、5千克-10千克啞鈴、1千克-2千克護腿做各種練習。②克服本身體重的練習和雙人對抗練習。一般基礎力量訓練多采用循環練習形式，6個-8個動作為一個循環，每個動作重復15次-20次，3組-5組，組間歇3分鐘-5分鐘，可根據學生的情況每天進行練習。例如：以發展髖部肌群為主的循環練習（各練3組）：①仰臥挺髖，沒腿20次（負沙護腿）;②單腿支撐伸髖,每腿25次(負沙護腿)；③單腿支撐屈髖，每腿20次（負沙護腿）。2.3發展專項基礎力量

杠鈴負重訓練：杠鈴負重練習在短跑專項力量訓練實踐中經歷了昌盛—衰退—重新啟用的反復過程。杠鈴負重力量訓練主要是以發展最大力量和快速力量為主，練習形式主要采用高翻、挺舉、抓舉、深膝蹲、半蹲、負重跳躍等手段，在短跑運動員的全年訓練中按計劃合理安排。首先進行3周-4周的建設性力量訓練，其目的是為了全面發展各部肌群，為大強度力量訓練做好準備。這種練習一般每周安排2次-3次，中等負荷強度（最大強度的50%-70%），8-10次×4-6組。在肌肉的建設性力量訓練結束后，則轉入肌肉最大力量訓練階段。該類訓練每周一般安排2次左右，負荷強度75%-100%，重復次數1次-5次，共3組-5組，練習手段數少（每次訓練課可選擇2個-3個手段）。練習中負荷強度逐漸增大。練習強度越大，完成次數越少，即負荷強度的增大采取金字塔式的安排方式。這類訓練在全年各訓練時期反復進行練習。該類練習有的教練員采用完成組數與次數基本不變，只是強度逐步提高的方法，有的教練員采用相對穩定的強度不變，反復練習。另外，在發展肌肉最大力量的訓練階段也采用100%以上的練習強度，指在鍛煉和提高神經系統動員和集中用力的能力。最大力量訓練階段之后，緊接著就是快速力量和專項爆發力訓練階段，其主要式50%-75%的抓舉、快速深蹲和半蹲跳。同時，在多年訓練實踐中，幾乎所有短跑教練員都傾向于把負重力量訓練與跳躍訓練相結合進行，認為這是叫最大力量向快速力量和專項爆發 2 力轉換最有效的手段與途徑。在比賽期，為防止最大力量的消退和有利于賽前專項技術訓練，一般每周必須保持一次負重力量練習，選擇2個-3個常用的主要手段，每個手段進行4組-5組訓練，每組用70%-90%左右的強度重復3次-5次。

跳躍訓練：跳躍訓練被視為短跑運動的專項力量訓練手段，并把其作為基礎力量與專項技術之間的中介和轉換手段而備受重視，已成為短跑運動訓練的特點和特長。因為它在運動結構、肌肉工作、用力方向與大小以及力量性質等方面都與短跑專項運動的要求較為接近。短跑運動訓練中跳躍訓練經常采用的手段主要有：立定（單足或雙足）3級-10級跳、單足多級跳、立定或助跑多級跨步跳（30米-100米）、蛙跳、臺階跳、各類跳深、跳欄架等，計時與計步的后蹬跑和跨步跳等。跳躍練習是短跑年訓練周期中的主要專項力量訓練內容，但在不同訓練時期和階段有不同的側重和要求。

局部肌肉針對性訓練：在多年的訓練實踐中,它既是對其它力量訓練中難以得到鍛煉和發展的某些部位肌肉力量的補充訓練,又是對較薄弱易忽視的某些小肌肉群力量的補充性力量訓練,還是某些技術改進輔助手段的補充訓練。局部肌肉針對性訓練的內容廣泛、手段多樣，在不斷發展和創新中，已成為現代短跑力量訓練的主要內容。這類訓練現在已納入正式的訓練課進行安排。一般情況下這種訓練采用組合練習、重復循環反復練習。這種集中專門訓練每周有2次-3次，基本上是全年系統安排。2.4發展快速力量

2.4.1克服自身體重的跑跳練習方法

為克服自身體重的跑跳練習，方法有：助跑5級-10級跨步跳或單腿跳，30米-40米高抬腿計時跑，原地支撐連續快速伸髖練習，支撐或仰臥髖練習，2級-8級連續跳深。

2.4．2克服額外負荷的快速力量練習方法

為克服額外負荷的快速力量練習，方法有：負重連續快蹲起3次-10次（30%最大重量），單腿連續踢踵10次-15次，支撐負重快速伸屈髖15次-20次（40%最大重量），仰臥抗阻力屈髖20次-30次，仰臥抗阻力屈膝20次-30次，連續2.5公斤啞鈴擺臂20次，2千克-4千克實心球各種拋擲練習。2.5以髖為軸的肌肉力量練習

對短跑運動的研究表明，高水平的運動員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關節肌肉的力量和用力高度協調性，就是以髖為軸的擺動腿的加速—制動能力。這就提示我們，提高下肢的擺動力量以及對抗肌和相應肌群的運動協調性，是對中學生短跑發展速度最重要的訓練途徑之一。所以說，以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協調能力是短跑運動員重要專項力量練習手段。此外，運動實踐中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上擺力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相結合進行，增加練習難度，這個練習就接近短跑的肌肉用力特點。2.6以肩為軸的上肢擺動力量練習

上肢擺動力量是我國短跑運動員專項力量的薄弱環節,國外短跑運動員上肢肩帶肌群都十分發達,這不是練跑練出來的,而是通過專門的力量練習練出來的。我國運動員與國外短跑運動員在這方面有明顯差距，所以教練員或體育教師應充分認識到上肢擺動對下肢運動效果的影響，上肢擺動的主導作用和領先作用。以肩為軸的上肢擺動力量是短跑擺動—平動運動系統中十分重要的運動環節，擺臂的速度、幅度和方向將直接影響跑的速度和跑的整體運動效果。負重擺臂要注意練習動作的速度和動作結構盡量與比賽動作接近。

3 結論與建議

3.1結論

中學生短跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項目，力量素質的好壞是掌握短跑的技術，提高運動水平的關鍵。快速力量和短跑專項力量的提高能有效促進腿部力量的增長，改善加速階段的步長和速率。但必須具備一定的基礎力量水平，按照一般基礎力量——專項基礎力量——快速力量——短跑專項力量訓練過程進行力量訓練是提高中學生短跑專項力量的有效途徑之一。3.2建議

利用以髖為軸的擺動力量，提高中學生短跑高速放松技能，是所有教練員面臨的新課題。短跑運動員專項力量練習的設計與選擇取決于教練員對現代短跑技術和項目特征的認識和理解。現代短跑運動員的專項力量訓練應擺脫以垂直面用力為主的大負荷杠鈴練習。大重量、慢速度的杠鈴練習，不宜作為短跑運動員的專項力量練習手段。訓練實踐中必須重視以髖為輔的高速擺動力量；必須重視以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習；以肩為軸的擺動力量練習；以髖為軸的加速——制動擺動練習，它是短跑動力的源泉，是實現快速伸髖和積極著地、繼續奔跑的基礎。參考文獻: [1]李潑,汪現義.中學生短跑力量訓練初探.田徑[J].2006,(2):10-30 [2]陳起倪.中學生短跑運動員專項力量及其訓練.福建體育科技.1997,(16):4 [3]王保成.田徑[J].1995,(3):14 [4]伊藤章（日）.田徑科技信息[J].1994,(12):20 [5]王川等.短跑運動員專項力量練習與設計[J].中國體育科技,1990,(10)[6]王志強等.對短跑專項力量特點及其部分專門力量練習的分析研究[J].體育科學,1999,(3)[7]陳偉.力量訓練分析.南京體育學院報,2002.(2)[8]潘嗣勤,牟維照.力量訓練原則[J],田徑;1998,(5)[9]K?維曼（德）.國外體育科技[J].1990,(1):24-27 4

第四篇：淺談短跑的專項力量訓練

淺談短跑的專項力量訓練

引言：短跑是田徑運動中歷史上最悠久，影響最大的項目之一；短跑在一定程度上反映和代表著一個國家的田徑水平，短跑訓練方法的藝術和技巧不僅可以推動這項運動的發展，而且可以造就許多世界聞名的短跑巨星。有關短跑運動的訓練，短跑運動員的力量訓練等方面的文章，在國內外書刊雜志上頗多，并有許多有益的探討，提出了許多觀點、理論和方法，但就短跑運動員專項力量訓練的某些傳統觀點，我卻頗難茍同，通過文獻資料的分析、總結，認為有些觀點恰恰是阻礙我國短跑運動水平提高的因素。鑒于此，我提出有關短跑運動員專項力量訓練方面的建議，以期對我國短跑運動基層水平的提高有一定的促進作用。

1研究方法

采用文獻資料法，對有關概念的理解，訓練的有效方法進行分析、探討，進而提出對田徑短跑運動員專項力量訓練的建議。

2分析和討論

2．1短跑的特征

短跑項目隸屬于體能類項群，從動作結構看是周期性運動，是一高速率的擺動—扒地動作產生最高位移速度的運動項目，其突出特征是創造最高速度。眾所周知，短跑項目是以力量為基礎的典型的速度項目，力量是影響短跑運動成績的間接相關因素；發展力量作為訓練手段，其最終目的是為了提高最高速度能力；速度是衡量短跑運動成績的直接決定因素。在短跑運動中，起跑和起跑后的疾跑兩個階段主要是由伸髖和大腿后擺肌群來完成，其它階段則主要體現為以髖為軸的擺動力量，現代短跑運動最核心的東西也就是以髖為軸的高速擺動—平動運動，以及在高速跑動中的放松技能。傳統的短跑理論強調后蹬，破壞了用力的連續性，會使身體重心軌跡波動較大，降低了整體運動的效果，影響運動成績。在傳統短跑理論扶持下所進行的傳統的短跑訓練，大多是以垂直面用力為主的大負荷杠鈴練習。更有甚者，在現在的一些基層組織，有些教練員仍采用大重量，慢速度的杠鈴深蹲練習為主的訓練，這些練習，是與現代短跑技術要求相違背的，會在一定程度上對短跑運動的成績起負面作用。

現代短跑運動技術崇尚的核心問題就是如何利用人體的自身運動技能來創造最大的專項運動速度，而并非是采用大負荷訓練獲取絕對力量成分，因此說如何巧妙地進行專項力

量的練習在現代短跑運動中就顯得尤為重要，而其則主要指那些有效地發展和促進運動員創造最高專項運動成績的符合專項訓練和比賽要求所用力量特征的快速力量練習。2．2關于專項力量

何謂短跑運動員的專項力量，這是在從事短跑專項力量訓練前所必須首先明確的問題。有關專家認為：“專項力量是指那些參與完成專項運動的肌肉群的力量”；“有助于提高專項運動成績的力量就是專項力量”；這些觀點不乏有很大的片面性，我認為：“所謂專項力量，是指為充分完善專項技術，提高專項運動成績，在時、空特征上嚴格符合專項訓練和比賽要求的力量。”換言之，即力量訓練的要求必須符合在專項訓練和比賽時所表現出的動作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

現代短跑技術已從傳統的“后蹬式”轉向“屈蹬式”，其本質特征是以髖為軸的高速擺動——平動運動，其技術發展點是伸髖和擺動式積極著地。決定短跑成績的好壞，除臨時發揮外，主要來源于平時有效刻苦的科學訓練。合理的訓練方法和手段是運動員取得優異成績的保證。現代體育科技日新月異，我們應該重新認識傳統訓練思想，不斷改進和完善訓練方法和手段。近幾年來，隨著人們對短跑運動項目技術概念的更新和運動項目特點的再認識，短跑運動技術訓練的理論方法和手段均有了進一步的發展和創新。但受傳統訓練模式的影響，許多教練員和運動員在力量訓練的方法手段的選擇方面依然存在著許多與其技術特點不相適應之處。短跑運動力量訓練的本質特征力量素質是各項體育運動的源泉，短跑運動是周期性的速度力量項目，肌肉力量和速度與跑速直接相關。研究表明，跑速提高一倍，阻力加大四倍，就是說速度越快要求肌肉力量越大，因而要提高速度就必須增強肌力，所以力量的提高十分重要，但這并不是目的。力量的發展有利于技術的掌握與速度的提高，這是力量訓練的實質所在。短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量，專門性力量和專項力量訓練。其中的任何一種力量訓練又可分為多種，如基礎力量可以分為快速力量和快速力量耐力訓練兩種。而在快速力量訓練中又有起動力，爆發力，反應力的訓練之分。所以短跑力量訓練的含義是廣泛的多層次的。但是運動員所進行各種力量訓練如何有效地促進專項訓練水平的提高，從而迅速提高專項運動成績是力量訓練的最終目的，如果忽視了力量向運動專項的轉移，忽視了力量在專項運動中的發揮和利用，那么，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降。所以發展力量只是手段，是為提高速度服務的。因此，進行力量練習時，要注意提高為其專項服務的“利用率”，并使這些練習所獲得的素質有利于向專項遷移，更好地為專項服務。

從運動員的外部身體形態看，我國運動員也顯得清瘦單薄。對此，有專家曾指出，這也從另外一個角度反映和暴露出我國運動員力量訓練的不足與欠缺。我國田徑運動員肌肉發展的特點是下肢較上肢發達，前群肌較后群肌發達，屈肌較伸肌發達，特別是肩部開始至腳踝的整個身體后部顯得較為平板，缺少應有的曲線和凹凸感，暴露出我國傳統的力量訓練方法在指導思想和方法實施過程中的局限性。短跑的項目特點要求練習動作速度快，因此在進行力量素質練習時，應經常變換力量訓練手段，測定各部位力量增長情況，采取相應的措施，使運動員所受到的刺激也有所不同，更能動員機體的潛力，提高速度素質。這樣能夠保證以最快的動作速度進行練習，有利于加快神經中樞系統興奮與抑制過程的轉換速度，如果長時間反復實施某一種刺激，會使神經產生抑制，也就是說在訓練過程中單一動作反復多次使用，不但使人產生枯燥感，而且降低了訓練效果。同時，方法多樣的訓練手段對提高身體的協調性和靈敏性起到十分重要的作用。這些素質與跑的動作幅度直接相關，增加作用力的距離，尤其是髖關節的靈活性直接影響著跑時兩大腿的幅度。但值得注意的是，在進行力量訓練時，各種方法手段的選擇要有針對性。2．2．1爆發力

爆發力就是快速力量，它對田徑運動員尤為重要。目前，對于爆發力定義的界定在國內外田徑訓練理論界尚不統一，有關爆發力的概念在國內教科書上定義為：爆發力=力量*速度。種種觀點主要理論依據是米兒納?布朗等的阻尼系統的脈沖響應。即每個運動單位都具有自己獨特的能力時間變化特征，雖然每個運動單位之間有差別。它們隨時間而改變的曲線，即爆發力指數=用盡可能大的力量/盡可能短的時間。

此外，對于診斷爆發力大小的比較，必須強調一定的外加負荷和一定的速度，在此種情況下，肌肉所發揮的力量越大則爆發力越大。

為了發展運動員的爆發力，可采用在一定負荷和運動速度的基礎上，增加力量的練習。具體做法是：負荷可小一些，進行快速練習。還可以在一定負荷的基礎上增加運動速度的練習來促進爆發力的提高。爆發力的練習與專項動作密切相關，在練習過程中一定要首先注意這個問題。

發展運動員爆發力的方法很多，但要在訓練的方法和手段上更加符合運動員的特點，在訓練中應選擇那些比較安全而且有效的方法和手段以發展他們的爆發力。我們發現在運動員的早期訓練中，很多教練員經常采用較大的杠鈴負重練習來發展運動員的爆發力，這樣往往會給運動員的機體造成傷，過早的大力量訓練對運動員的成長和后期培養都沒有好處，這一點已經在廣大教練員中達成共識因此，我們根據運動員的訓練特點和國內外

一些教練員成功經驗對爆發力訓練方法進行總結分析。2.2.1.1爆發力練習的形式和方法

跳躍練習對增強下肢力量，提高全身協調用力的能力有很好的促進作用。在運動員初期訓練中不適合做大力量的負重練習情況下，各種跳躍練習就成為發展運動員下肢力量和爆發力的主要手段。青少年運動員，采用單腿下蹲與跳躍練習，比采用杠鈴練習更為有效和安全，是發展青少年運動員爆發力的有效方法我們知道在多數跳躍項目中，起跳是用單腿完成的。起跳腿的負荷是自身體重的5—7倍，因此，運動員要承受這樣大的負荷，就必須經過早期的系統訓練。我們發現在訓練中，不管是青少年運動員還是成年運動員大多數跳躍練習通常采用雙腿完成。經驗已經表明，即使采用較大負重的雙腿練習，對于發展爆發力也不是最有效的，這是因為負荷分布在兩腿上。研究表明，一名體重為70公斤的女運動員，負60公斤的杠鈴進行兩腿練習，60公斤負荷由兩腿負擔，這樣所受的負荷低于自身體重(70公斤體重+60公斤杠鈴)/2=65公斤／腿1。還不如采用不負重的單腿練習，訓練效果好得多。單腿練習，運動員的自身體重全加在一條腿上。不采用杠鈴練習也可以成功而安全地發展腿部力量與爆發力通過不負重的下蹲和跳躍練習，由于缺少杠鈴對脊柱的壓力可以加快動作速率。測試表明，徒手下蹲每分鐘可做55至65次，負5至l0公斤則減至35—40次／分。因此，在訓練中采用不同速率和不同負荷重量的組合，有利于更好地發展爆發力，避免對負荷的消極影響。完成單腿下蹲最簡便的方法就是在平整的跑道上或在較松軟的平地上進行各種形式的跳躍練習。如多級跳、各種跑跳、各種節奏跳等。也可利用器械進行各種跳練習。對于年齡較小的運動員也可利用跳馬或山羊進行練習，器械靠近肋木，此時非支撐腿向下懸垂．手扶肋木。運動員用自己的節奏進行單腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以幫助，重復次數依運動員水平而定。當運動員獲得一定力量水平后，肋木僅用來維持平衡。這時可以將訓練增加至7—8組，每組重復6—8次。增加負荷使發展力量與爆發力變成發展力量耐力。通過施加外部阻力或增加練習的速率能使訓練效果進一步完善。開始負重3—5公斤，阻力增加，動作速率與重復次數減少。當適應之后逐漸增加。采用這種方法經3至4年訓練后，17—18歲的女運動員能輕松地負40—50公斤的阻力，這相當于能雙腿下蹲140—160公斤。因此，采用單腿練習來發展爆發力即安全又有效。2.2.1.2爆發力練習的注意問題 2.2.1.2.1注意爆發力練習的節奏

在進行爆發力練習時，一般采用秒表來調整動作速度，如果有可能，采用節拍器的節奏來進行爆發力訓練效果會更好。2.2.1.2.2注意青少年爆發力訓練特點

對趣味性較高的爆發力練習，青少年運動員喜歡做就不容易感到疲勞，能夠提高練習的量和強度。可以看到青少年運動員在游戲中能夠進行大量的單足跳躍。此外，有研究表明，雙腿跳躍的蹬地與跳遠、三組跳遠的單足跳的動力與特征是不同的．單腿跳練習屬于支撐腿原動肌的工作。因此．在早期的以跳躍訓練為手段的爆發力訓練中，應在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用單腿、雙腿交替進行練習．跳躍量逐步加大，其后再負沙背心、腰帶和啞鈴來增加訓練效果。這樣爆發力的訓練效果會更好。多年采用這種方法，可以避免運動員支撐器官受傷。在練習中還可以適當提高難度，比如采用單腿跳過120厘米高的障礙，負10公斤沙衣跳過100厘米高的障礙，負14公斤跳過90厘米高的障礙，負5公斤沙衣進行背越式跳高等練習。運動醫學指出，當青少年運動員進行杠鈴訓練時，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續地對脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩沖能力、彈性與靈活性，對運動員進一步的訓練形成障礙，不利于運動員的爆發力進一步發展。

2.2.1.2.3注意選擇爆發力訓練的練習形式

考慮到運動員初期訓練中運動員的自身特點和將來的進一步發展，在選擇練習形式時，應選擇那些較安全的、練習效果相等的替代練習。例如：要求15歲的運動員采用相當于100％體重的杠鈴進行雙腿下蹲練習時，就可以采用徒手的單腿下蹲，有效地替代此練習。要求17歲的運動員采用50％體重的杠鈴進行雙腿快速下蹲以發展爆發力的這一阻力，可采用更為安全的單腿快速下蹲代替，效果是相同的。2.2.1.2.4注意考慮爆發力訓練的疲勞與恢復

在訓練中，大強度、多量和單一的練習形式容易造成青少年運動員局部肌肉負擔過重而產生疲勞和損傷，因此，運動員初期訓練中的跳躍練習應形式多樣，保持適量。采用雙腿練習，在兩腿肌群中很快產生疲勞，所需的恢復時間也較長。研究表明，當運動員交替進行肢體練習時．一側肢體在短時休息時另一肢體進行活動，能很快消除疲勞，這就是“積極性休息”。采用這種方法練習時，兩腿交替完成相同的量和強度，兩腿交替時間歇6至10秒恢復。通常要求年齡較小的運動員可先采取雙腿練習，直至他們逐漸能采用單腿進行。跳躍練習一般有較強的技術性，正確的技術動作可以減少不必要的疲勞產生。2．2．2關于反應力量

“反應力量”是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與釋放，以及神經反射性調節所爆發出的力量。1972年原蘇聯的維爾霍山斯基（Werschoshanskij）在其《專項力量訓練的基礎》一書中首次提出“反應力量”是一種相對獨立的力量素質。在此之后，許多學者，諸如科米（Komi）、比勒、惠京、施密特布萊希爾、高豪夫、福瑞克（Frick）等人，對該力量進行了深入的研究，從實踐和理論兩個方面認同了維爾霍山斯基的觀點。至此，“反應力量”在歐美，蘇聯等國家被認定是一種與最大力量、快速力量等相等同的，相對獨立的力量素質。

我國在80年代初期就對“反應力量”進行了研究，但至今還未被作為一個獨立的力量素質看待，也沒有形成一個專門的研究領域。許多教練員在訓練中忽視對“反應力量”的專門訓練，沒有認清其重要性，以致影響到整個運動水平的提高。因此，對“反應力量”的訓練，作為一項專項力量素質練習，對于短跑運動員來說是非常重要的。2．2．3以髖為軸擺動力量練習

現代短跑運動，實質上就是以髖為軸的高速擺動—平動運動，有人曾形象地把短跑運動員的跑動比作為一個輪子在跑道上滾動，這并非沒有道理。可見，影響跑速的關鍵乃是擺動，而并非是傳統理論認為的那種以后蹬為主的蹬伸力量，所謂的后蹬應認為是擺動動作的繼續。有資料研究表明：下肢的前擺速度可達到20米/秒以上，加速度可到達80—90米/秒2，后擺時腳部的加速度可到達180米/秒2，前擺中小腿的加速度也可到達120—140米/秒2（依奧卓林）。因此說，以髖為軸的高速擺動練習乃是短跑運動員首選的專項力量練習手段。

對短跑運動的研究表明，高水平的運動員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關節肌肉的力量和用力高度協調性，這就是以髖為軸的擺動腿的加速——制動能力。這就提示我們，提高下肢的擺動力量以及對抗肌和相應肌群的運動協調性，是對運動員發展速度最重要的訓練途徑這一。所以說，以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協調能力是短跑運動員重要專項力量練習手段。

此外，運動實踐中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上擺力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相結合進行，增加練習難度，這個練習就接近短跑的肌肉用特點。2．2．4以掌趾和踝關節為主的小肌肉群的練習

資料研究表明：著地瞬間動作技術效果首先取決于掌趾和踝關節小肌肉群的退讓收縮能力，但在傳統的訓練過程中，很多教練員往往忽視了這一環節，只重視大小腿等大肌肉群的負重蹬伸，致使訓練走入了一個誤區，因而使很多優秀運動員的成績停留在一定程

度上而難有大的突破，我認為這一點不能不算是一定的原因之所在。為此，發展掌趾和踝關節等小肌肉群的力量練習乃是短跑運動員在進行專項力量訓練中不可或缺的一環，不可等閑視之。2．2．5擺臂練習

擺臂練習在短跑訓練中是必不可少的，但傳統的擺臂練習大都沒有注意擺臂練習的質量和其重要性。實際上，以肩為軸的上肢擺動力量是短跑運動十分重要的一環。擺臂的方向、速度直接影響跑的節奏、速度效果，在進行短跑擺臂練習中，應遵循“松、大、快”的原則，可輕負荷或徒手，并與跑的技術相吻合。所謂“松”，乃為“放松”，即是在擺臂練習過程中要使整個上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、緊張；所謂“大”，即是擺動幅度在一定范圍內要大；所謂“快”，即是擺動要快速，因為上肢的擺動與下肢的擺動是相互協調的，如果上肢的擺動做不到“快速”這一環，那么下肢的擺動也一定快不了

3結論和建議

3．1結論

傳統的對于短跑運動員力量訓練的訓練方法和手段，重視大負重量的杠鈴練習，以及重視后蹬力量而忽略擺動練習及小肌肉群力量的練習，致使傳統的短跑訓練走入誤區，從而導致很多優秀選手訓練到一定程度便“練死了”，這或許便是影響我國短跑運動成績落后的重要原因之一。充分認識擺動技術原理，利用以髖為軸的高速擺動力量，提高快速放松跑的能力，加強趾、踝關節等小肌肉群的力量，重視爆發力、反應力量的練習，重視專項力量練習，是提高短跑成績的有效途徑。3．2建議 3．2．1 在一般力量訓練的基礎上，突出爆發力的成分；進行一定程度的反應力量素質練習。3．2．2 重視髖關節的靈活性和力量練習，加強以髖為軸的高速擺動力量練習。3．2．3 重視掌趾和踝關節肌肉力量和靈活性練習。3．2．4 重視放松性快速擺臂練習。

第五篇：短跑運動員力量訓練方法的探討

短跑運動員力量訓練方法的探討

摘 要：文章采用文獻資料和對比分析的研究方法，對短跑運動員力量訓練的目的及本質、力量訓練和速度的關系、力量訓練應遵循的基本原則和力量訓練的特征方法進行總結研究，旨在幫助與指導田徑運動員進行更加科學的力量訓練，來不斷提高短跑的速度。

關鍵詞：短跑運動員;力量訓練;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑運動是世界上最古老的一項田徑運動項目。隨著時代的進步，人們在短跑訓練中，不斷運用先進科學技術和科學理論，使短跑運動訓練的測評方法、監督手段、反饋控制技術、恢復措施等更加科學和精細，從而不斷完善了短跑技術，推動了短跑運動水平的不斷提高。而訓練方法由于各國的經濟、科學以及文化上的差異，呈現出不盡相同的許多表現形式。其主要原因是現代短跑訓練都更加注重實效性和發揮個人特點的基礎上不斷完善技術，以“速度”和“力量”為核心全面發展和提高身體能力。可見力量訓練在短跑訓練中具有重要的核心作用，而力量訓練表現形式愈來愈多，針對性越來越細則是現代短跑訓練的發展趨勢之一。因此，當前對短跑力量訓練的進一步深化和改善仍將是當前短跑訓練最重要的發展趨向之一。

筆者在查閱大量相關文獻的基礎上，對以下短跑運動員力量訓練方法所涉及的方面進行討論，提出了自己的一些見解，旨在為力量訓練的科學化、提高短跑速度做一些嘗試性的工作。2力量訓練的目的及本質

力量素質是各項體育運動的源泉，力量與速度素質的關系最為密切，速度訓練離不開力量訓練,短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量、專門性力量和專項力量訓練 其中的任何一種力量訓練又可分為多種，所以短跑力量訓練的含義是廣泛的、多層次的。在短跑的力量訓練中，如果忽視了力量在專項運動中的發揮和利用，那么，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認為短跑速度完全決定于加速度跑的能力，他們和其他幾個研究者一樣認為：只有快速和長時間的加速跑，才能使運動員達到較高的奔跑速度，而良好發展的短跑力量使運動員達到高速奔跑速度的先決條件。我們進行力量訓練就是為了提高反應速度，短跑速度和速度的動力，特別是發展起跑加速跑的力量，只有這兩個方面得到發展才能使運動員獲得高水平的最大速度。3力量和速度的關系

3.1腿部力量與速度的關系

提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。同時，在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同時還要兼顧發展遠端肌群。如下肢外踝、內踝、脛骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量與速度的關系

短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協調上下肢動作，增強后蹬效果。快速擺臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達到提高快速跑的目的。因此，在實踐中必須加強上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時還要兼顧發展上肢遠端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3軀干力量與速度的關系

短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力的主要來自上部身體的重力及經下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練中通過加強腰腹肌力量的訓練，對維持中部軀干的穩定性、減少身體晃動意義重大。其主要肌群為：腹直肌、復外斜肌和腹內肌。4力量訓練應遵循的基本原理 4.1專門性原理

任何專項力量的訓練，其中一條最基本的原則是要與專項的用力特點相一致。力量訓練中的專門性控制，一是對項目的主要用力部位進行確定，二是對肌肉工作性質的分析和確定。肌肉工作的性質應從兩個方面去分析，一是肌肉工作的力學特征，二是肌肉工作時的供能特征。在對兩個方面的綜合分析后，便可依據這種分析的結果或結論定出項目力量訓練的總體方向，然后再依據總體方向的要求，通過力量訓練系統內要素結構的特定組合，并通過這種特定的結構系統所具有的功能，完成對力量訓練的專門性控制，以使得專項訓練收到事半功倍的效果。4.2超負荷原理

運動成績的不斷增長，負荷不斷增長是其前提條件，這就要求訓練負荷不斷超過原有負荷。因此，力量訓練必須建立在使肌肉承受超負荷的基礎之上，超負荷的關鍵是使力量訓練比以前的負荷量要大，但并非過度負荷，即在可控的范圍內，訓練負荷必須足夠大，訓練頻度必須足夠搞，嚴格遵循負荷——恢復——超量恢復運動訓練的基本原理。4.3順序性原理

力量訓練應先使肌肉結構得到改善，然后再提高肌肉協調的功能。同時，由于人體許多肌肉群間的活動會有一定的交叉影響，在組合力量訓練的設計中，要有針對性地選擇單個力量練習，有目的地發展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某個練習為主合理安排力量練習的順序。4.4量化控制性原理

所謂量化控制性原理，即在力量訓練中，教練員依據一定量化指標進行控制性安排訓練，其一是訓練內容的量化，其二是運動負荷的量化，以達到訓練的要求，實現訓練的目的與任務，產生更為有效的訓練效果。負荷強度、重復次數及其作用見表1。

表1 負荷強度、重復次數及其作用

強度％ 重復次數 主要作用 95 1

發展肌肉內協調能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促進肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5漸進性原理

在力量訓練過程中，應循序漸進地增加肌肉負荷，負荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進行3、4周的合理訓練后肌肉會獲得明顯的增長。4.6周期性原理

力量訓練的周期性原理，就是將力量訓練的自身規律和專項競技狀態周期性發展規律相結合，對力量訓練所進行的一種動態控制。力量訓練的周期性控制，主要還是體現在時間發展和訓練負荷的協調統一上，是從總體上對全部訓練過程的負荷結構作出的一種預先的設計、規劃。周期性力量訓練就是使力量訓練的負荷結構的總的動態變化曲線保證與專項訓練的周期不同階段的任務和目標完成相配合，使力量的穩定增大和運動員的專項能力的發展融為一體。4.7經常性原理

力量訓練要保持經常，做到循序漸進。力量訓練增長的慢，停止訓練后消退的緩慢；增長的快，停止訓練后消退的也快。所以力量訓練應隔日為好，力量增長后，若每周進行一次訓練，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8針對性原理

它是指在力量訓練過程中，要根據運動員的年齡、特點、性別、運動水平、身體條件、承擔負荷的能力、技術戰術水平和心理品質等各方面的情況，有針對性的確定訓練任務、選擇方法、手段和安排運動負荷。4.8.1力量素質的訓練要遵循個體化原則

安排力量訓練時，必須根據每個運動員的愛好、習慣、特長、身體條件、承受負荷等能力進行區別對待。另外，教練員必須要制定計劃進行訓練，但在訓練實踐中必須根據運動員的特定變化進行調整。4.8.2要科學安排青少年力量素質的訓練

對青少年力量素質的訓練要遵循全面發展的原則，要抓住青少年身體素質發展的敏感期來組織和安排訓練，要根據青少年運動員的生長發育特點進行力量素質練習，應以徒手和克服自身體重結合輕器械的訓練方法為主。這樣能保證以最快的速度進行練習，有利于加快中樞神經系統興奮與抑制的轉化速度。另外，由于青少年神經活動處于不穩定階段，應增加訓練的多樣性和提高練習的趣味性和競爭性。

4.8.3要把握女子訓練特點

應根據青少年女子不同力量自然增長的特點，合理安排訓練內容與手段。安排女子力量素質訓練時，訓練次數可多些，但每次訓練的量應少些。女運動員在月經期要避免大力量訓練。4.9全面性原理

不論專項技術對力量的要求是何種形式的工作，還是肌肉工作所屬的性質如何，任何單一孤立的方法是難以有好的效果，必須以多種不同的訓練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產生的適應生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運動中樞間的協調關系，更有效地提高力量訓練地整體效果。4.10恢復性原理

所謂恢復性原理，即將負荷與恢復有機的融為一體，恢復與訓練并重，通過合理安排訓練內容、訓練手段、運動負荷、恢復時間、練習間隔和恢復方式，促進恢復過程的方法。在訓練課的練習恢復時間，應根據運動負荷的性質和大小以及運動員恢復能力來確定，一般組間隔為3－5min。力量耐力的循環訓練中可采用不充分休息。訓練課之間，一般以隔日訓練為好，在訓練周中，可通過訓練內容的變換和運動負荷大、中、小有節奏的安排來促進訓練和恢復的過程。5力量訓練的特征和方法

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。根據完全不同體育活動所需要力量素質的不同特點，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量訓練特征和方法

最大力量是指肌肉在運動中發揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術，肌肉從靜止狀態快速蹬離起跑器的過程，這個過程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的評定及訓練負荷的安排

短跑運動員的最大力量可在完成比賽動作的過程中測定，亦可在完成比賽動作接近的動作中測定，既可在靜態條件下測定，亦可在動態條件下測定。通常我們測定肌肉等動練習時的最大力量值即可，這種方法的優點在于，當器械以各種不同速度運動時都可以表現出最大力量。

表2 發展最大力量的不同肌肉收縮方法的負荷特征

收縮方式 負荷強度 重復次數 練習組數 負荷持續 組間間歇

時間/s

/min 次極限收縮 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等張收100％ 1 5 －

縮

最大等長收100％ 2 5 5－6 縮

最大離心收≈150％ 5 3 －

縮

最大離心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收縮

（【聯邦德國】比勒，轉引自王清，1989）

表3 最大力量訓練強度及負荷等級

強度等級 最大強度％ 重復次數 負荷形式 最大強度 100 1 負荷等級

動力性 靜力性

負荷強度

負荷次數

負荷強度

負荷時間/s 次最大強度 99－90 2－3 大強度（Ⅰ）89－90 4－6 大強度（Ⅱ）79－70 7－10 中強度（Ⅰ）69－60 11－15 中強度（Ⅱ）59－50 16－20 小強度 49－40 21－30

極限負荷 次極限負荷 大負荷 中偏大負荷 中等負荷 小負荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 數據來源：喻幕侃《現代運動訓練理論與方法》

聯邦德國比勒等人對發展最大力量的各類練習的負荷特征做了歸納比較(表2)，發現了最大力量的不同肌肉收縮方式的負荷特征。一種途徑是增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量。一種途徑依靠改善肌肉的內協調和肌肉間協調來增加力量。負荷強度，以負荷重量為指標，短跑運動員訓練采用本人最大的極限負重量的60％－85％的強度進行和重復練習（100%極限負荷強度應慎用和少用）。練習每組4－8次，做5－8組。最后幾組和次數必須堅持完成，這樣肌肉的能量供應才能得到充分改善。練習的持續時間通常在4秒鐘左右，這樣才有利于肌纖維變粗、肌肉橫斷面增大。通常采用杠鈴練習法，如負重下蹲、半蹲等，負荷大，次數較少，另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習方法。為了避免肌肉柔韌性變差，在每次訓練中必須穿插一些跑和柔韌性練習。5.2快速力量訓練的特征和方法

快速力量強調要在盡可能短的時間內完成動作，表現出最大力量。因此，除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓練中又有起動力、爆發力、反應力的訓練之分。5.2.1起動力的訓練方法

起動力是指運動員在最短時間內（肌肉收縮開始后50毫秒），最快的發揮下肢的肌肉力量。起動力對短跑運動強而快速有力的完成起跑動作肌在疾跑段達到項目的最佳速度極為重要。起動力的訓練方法很多，常用的練習方法主要包括以下幾種：

1、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑階梯等練習；

3、利用各種器械、儀器的各種短跑練習；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動作方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑，負輕杠鈴或其他輕器械跑等；

5、利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。此外，發展彈跳反應力的超等長練習法如跳深和各種跳躍練習也是發展起動力的有效手段。5.2.2發展爆發力的途徑和方法

在現代田徑運動訓練中，爆發力訓練是力量訓練的一個重點。運動員只有具備良好的爆發力素質才能在具有快速運動形式的田徑運動項目中取得優異的成績。

爆發力是指運動員在最短時間內肌肉收縮時能輸出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（時間），也可以表示為W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表現形式，它與運動員的力量和速度有關，是力量和速度的綜合表現，爆發力的發展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發力的評定以及訓練負荷量度的確定，在發展強直性或反彈性爆發力為主的訓練中，負荷強度應以次極限或大強度負荷級別安排為宜。因為，該強度下的練習，動作速度下降并不明顯，有利于在不損失動作速度的前提下，提高力量，進而提高爆發力。通常評定爆發力多用爆發力指數為指標，爆發力指數＝最大的力量 / 用力時間。負荷強度依需要而定，有時以30％的負荷強度練習，有時不負重，僅克服自身體重練習。在安排重復次數和組數時，注意應不降低速度為原則，同時要求中樞神經系統保持良好的興奮狀態。重復次數與負荷強度關系密切，負荷重量大，強度高，重復次數就要少；負荷重量小，強度低，重復次數相對就多些。組數不宜過多，以不減少每組重復次數、不降低每次練習速度為原則。負荷特征見表（4）

表4 爆發式快速力量訓練的負荷特征

負荷強度 組 數 每組次數 動作速度 間 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均為爆發式

1～3分 30～50％（小）

3～6 5～15

例：美國著名短跑運動員卡爾·劉易斯在訓練的各個時期都以這種方式安排訓練。

爆發力發展方法：每組練習可進行5－8次；練習的組數、次數應以不產生動作遲緩為原則，組間休息應時間長些。爆發力負荷安排的另一種方法是采用“8M”負荷法，即以能夠一組重復5次負荷大強度為限，在此強度下進行重復訓練。當練習動作結構、肌肉工作方式與比賽動作接近時，可采用最大力量的30％－50%進行發展，練習時用極限或接近極限的速度，重復次數以不使下次練習產生工作能力和速度下降為限，間歇時間要保證工作能力得到充分恢復，練習時間不超過15－20min。

5.2.3反應力量的訓練方法

反應力量（Reactive Force），是指肌肉在先做離心式拉長，然后做向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節，爆發出的力量。大量的研究已經證明，反應力量主要發生在運動技術的關鍵環節，對許多運動項目，尤其是一些速度力量性項目如短跑等的運動成績具有重要影響作用。

自1972年維爾霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反應力量”之后，許多學者從不同角度對反應力量能否通過訓練得到提高，進行了研究。截至目前，研究的主要成果可以歸納為3類：

1、反應力量可訓練性的機理試驗。如維迪克（Vidik）和艾特瑪（Ettema）等人的動物實驗證明，訓練可使受試動物與反應力量有關的肌肉－－肌腱系統在器質形態或生理功能方面發生變化。

2、運動員反應力量訓練的研究。最具代表性的研究成果為，施密特布萊希爾（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈邁克（Tegtmeier）等人對成年運動員的反應力量訓練進行的研究，他們的研究結果表明，系統和專門的訓練可以提高反應力量水平。

3、青少年運動員反應力量訓練的研究。原東德的保爾斯費爾德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人從20世紀80年代初開始對該問題進行研究，他們認為，反應力量不僅對成年運動員，而且對青少年運動員的專項成績具有重要影響作用。

反應力的訓練方法：反應力主要有以跳躍為主的彈跳反應力和以擊打、踢、踹為主的擊打反應力。其中發展彈跳反應力對短跑運動有著重要作用。在此，僅談談彈跳反應力的訓練。

彈跳反應力是以跳深為典型的反應形式，肌肉拉長是因制動向下運動的身體受重力作用被迫進行的，通常也稱其為超等長練習。發展彈跳反應力的方法主要采用超等長練習法，訓練內容主要包括以下兩個方面：

1、跳深練習。下落高度50－110cm。采用較低高度，有利于發展最大速度；采用較高高度，可發展最大力量。練習要求是跳下后立即向上跳起，盡量高跳，此練習一周可安排兩次，每次4組。

2、各種跳躍練習。用最大速度做原地重復多次縱跳、多級跳、跨步跳、負重連續跳、舉足跳、系統蛙跳、連續跳臺階、連續跳欄架、跳上跳下等，亦可將短跑練習和長跑練習結合進行訓練。5.3快速力量耐力訓練的特征和方法

快速力量耐力：運動員在運動中較長時間保持快速用力能力。它與短跑的終點跑保持速度的能力有密切關系。力量耐力分動力性力量耐力和靜力性力量耐力，動力性力量耐力可細分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項目運動員全要進行動力性力量耐力訓練。下面是幾種動力性耐力訓練方法：

5.3.1 持續間歇法。嚴格控制間歇時間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復情況下進行下一組練習。

持續間歇訓練的負荷特征 方法 第一種 第二種 負荷強度 40%-60% 25%-40%

組數 3-5 4-6

每組重復次數 10-20 30以上

間歇時間 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2強度間歇法：此法用來改善運動員抗大中刺激強度短期耐力負荷的能力，并提高其恢復能力。這就是說，運動員通過有氧無氧物質交換在一定的時間內完成強度更大的耐力訓練，它與擴展法的不同之處是采用小負荷量的高負荷強度的訓練。

強度間歇法力量訓練的負荷特征

負荷強度 50～65％

5.3.3循環訓練法。此訓練法將數種練習按一定順序安排，嚴格控制，使身體一直處于疲勞狀態下，以發展多部位力量耐力訓練。一般采用4-5個部位練習循環4-6組，每組間歇4-6分鐘，練習間歇2-3分鐘。除了發展快速力量耐力外，對運動員的內臟功能有良好影響，也可提高練習興趣。

5.3.4等動練習。此訓練靠練習器的等動力量解決整個活動過程中肌肉最大的負荷和速率維持相對穩定的問題，可接反復法或循環訓練法練習。在進行力量耐力訓練時，應根據運動員的實際情況，經過比較后選擇使用合理的訓練方法。5.3.5極端用力法。此訓練特點是使用這種方法時作中等力量的重復，直到完成或不能繼續為止，即直到肌群再也不能進行收縮，這對力量耐力發展有著良好作用。

6力量訓練要注意的幾個主要問題

6.1 根據運動員的個性特點，區別對待。因每個運動員的形態、機能、結構、運動技術、戰術心理、智力有差異，所承受的負荷量不同，因此訓練要因人而異。如有的運動員絕對力量好，速度力量差，有的運動員相對力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個運動員都制定個人力量訓練計劃，使之缺什么補什么，達到全面發展。

6.2 力量訓練后要注意肌肉放松。力量訓練之后，通常采用慢跑或隊員之間互相按摩的方法進行放松。

6.3 力量訓練要同速度訓練結合起來。特別是半蹲，深蹲練習后要做一些短距離快速沖刺，使力量同速度轉加快。

6.4 力量訓練要持之以恒，一般每周安排2-3次。兒童少年短跑運動員適當減少1-2次。

6.5要根據我國競賽制度和訓練周期。在準備期、競賽期、調整期合理安排力量訓練，使之全年力量訓練科學化、保證專項成績的提高。7結束語

組數 3～6

每組次數 15～20

10～30秒（循環）

間歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑運動員的力量訓練，應從項目的自身特點入手，著重發展運動員的最大力量、速度力量和力量耐力。個體差異不同，力量訓練的負荷評定指標及訓練負荷量安排就不同。訓練過程中，教練員是運動員力量訓練的完成質量的監督者，不同運動水平運動員在不同發展階段的指標是不同的，關鍵是因材施教，因人而異，并根據對短跑技術特征的認識和對運動員個性的了解，選擇與設計一些符合現代短跑技術訓練方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運動員長遠目標的實現，又不影響運動員近期運動成績的提高。8參考文獻

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