第一篇：淺談中長跑運動員的力量訓練

淺談中學生中長跑運動員的力量訓練

摘要：隨著現代中長跑運動水平的日益提高，各種模式的訓練方法不斷更新，中長跑的訓練越來越全面，但有關中長跑運動員專門的力量訓練談的很少。本文通過查閱有關文獻資料和綜合分析，以及對我校中長跑運動員多年的力量訓練實驗和總結，歸納出一個中長跑運動員力量訓練系列，在實踐中取得了很好的效果。

關鍵詞：中長跑，運動員，訓練，力量，速度，耐力

一、前言

在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長跑比賽，常常在最后20—30米才見分曉，第一名與最后一名差距也不過幾秒。這就要求中長跑運動員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓練是緊密相連的。中長跑運動員的力量訓練不同于其它項目，必須體現其專項特點，才能帶來專項耐力的提高。

二、根據能量供應系統制訂力量訓練計劃

1、磷酸原能量系統：時間短，強度大，通常活動時間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大強度，每組練習間身體完全恢復的練習手段。

2、乳酸供能系統：主要是運動時間為2—3分鐘的項目的供能系統，運動過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時產生乳酸，從而限制了運動能力，乳酸分泌會使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導致肌肉酸痛。在訓練中應使用中等重量和強度為8—20次的重復練習，每組間隔不完全恢復（30—90秒）。

3、有氧供能系統：以蛋白質、碳水化合物、脂肪供能的練習，只要運動強度降低，就沒有乳酸生成，練習就可以持續到能量耗盡。在訓練中應使用小重量和小強度為20—25次的練習，兩組練習間完全恢復。發展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎，即使達到相當高的運動水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的，與之相適應的有氧力量訓練也是中長跑專項力量訓練的基礎。發展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心。當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現在無氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60%—75%，并有繼續加大的趨勢，與之相適應的力量訓練也應成為中長跑專項力量訓練的核心。以上三種訓練手段在全年的各個階段和不同的運動員類型中應有所側重。

三、采用循環訓練

中長跑項目對內臟器官要求很高，而單個練習或幾個練習間歇教多的內容，不能引起內臟器官的明顯改變，因此需要把多個練習的身體訓練內容有機地編排成組，重復練習若干次，以加強對內臟器官刺激，每組練習按照要求間隔休息一定時間。中長跑的身體訓練所采用的手段，應在較長的時間中固定下來，不要經常變動。經過幾次乃至幾十次循環反復的成組練習，使身體需要提高的素質，從量變到質變得到改變。每組的練習內容必須緊密銜接，練習交換的時間應盡力縮短到最小程度。每組間歇4分—5分或心率恢復到110—130次/分鐘。根據不同的專項特點、運動員專項能力、訓練目的和需要，選擇練習內容所用時間可接近或超過專項比賽所需時間2分鐘—4分鐘或5分鐘—8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對的休息，而內臟器官始終保持工作狀態。可以采用間歇訓練和變速跑的生理機制，以心率變化的控制，練習內容的速率以節奏來掌握。練習時負荷量和強度，每一內容的練習次數，練習組數可根據訓練的需要和個人水平來確定。運動員應用某一套循環練習循環后，逐步提高身體循環練習的負荷，并可以重新選擇練習內容，重新編組，以調節中樞神經系統的疲勞和抑制狀態，以獲得新的刺激，產生新的效果。

四、加強速度力量的訓練

跑的項目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習不能提高一個運動員的速度，必須要進行速度訓練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習中也必須強調速度。練習完成的速度慢，會使運動員的肌肉體積增大，沒有速率的力量在田徑項目上幾乎是無用的。而整個過程都強調速度，會使運動員因慣性而省力，影響練習效果。我在中長跑運動員力量訓練中，采用只強調運動員的向心速度，不強調離心速度的訓練，既能使運動員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強烈刺激，同時肌肉體積增長教少。例如：在發展力量耐力時，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習，都應要求運動員上起盡全力以最快速度完成。

五、加強小肌肉群力量的訓練

為了使身體各部分肌肉均衡發展，不但要發展大肌肉群的力量，也要注意發展小肌肉群的力量，中長跑運動員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發展兩腿蹬伸速度，負重半蹲或全蹲來增加爆發力。要求多組數、輕負荷、快頻率，使運動員的神經細胞產生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習者兩次肌肉收縮之間用來放松肌肉的時間。

六、加強關節強度的訓練

加強關節周圍肌肉力量的訓練可以有效的預防運動損傷，加重與關節損傷是一對矛盾。分析發現：舉起重量與關節強度密切相關，并不是肌肉和神經系統的事。要想提高訓練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關節的強度，尤其是肩關節的強度。這就要求在進行牽拉練習的同時必須有意識地進行靜抗練習，即頂峰收縮靜止對抗負荷。具體動作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關節強度為例，在雙杠臂屈伸至頂點時，不要立刻下杠，而是努力對抗堅持6—8秒，也可加掛重量，每組只做4—6次，重點在頂峰收縮靜上。如此系統訓練一段時間后，你就會感到肩部有很大的變化：訓練重量的增加，對負荷的控制能力增強，受傷的情況不易出現。

七、原動肌群和對抗肌群的同步發展

原動肌群須與對抗肌群同步發展。如果關節周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習過程中原動肌群與對抗肌群的發展不平衡，容易出現運動損傷。對于這一點，原動肌群和對抗肌群之間應該有一個比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭肌），而這個數值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進行力量訓練時，原動肌群訓練與對抗肌群訓練應銜接進行，讓原動肌群與對抗肌群的收縮與舒張交替進行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習緊接著做一組股二頭肌練習，做一組肱二頭肌練習緊接著做一組肱三頭肌練習，做一組仰臥起坐練習緊接著做一組俯臥挺身練習。

八、練習順序的調整

練習順序的調整會影響練習的難度。如先練深蹲緊接進行加速跑或快速高抬腿練習，可以使力量及時地轉換，在以后的練習中運動員就會舉起更重的重量。如先進行沖刺或腿部的伸展練習后，再深蹲，此時的運動員已非常疲勞，而且力量也無法轉換，在以后的練習中沒法應付與之前相同的重量，更別說增加重量了。在力量訓練原則上應先進行大肌肉群練習，然后再進行小肌肉群練習。這是因為如果小肌肉群先出現疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群練習，將很難達到理想效果及預期目的。因此，力量訓練的基本順序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、個性化訓練

每一個運動員都是不同的個體，這一點對力量訓練計劃的制定會有一定的影響。一些運動員需要更長的時間來恢復；一些運動員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強度的訓練量。當設計和執行一個訓練計劃時，運動員的個性必須考慮進去，這是使用和重復使用這些訓練計劃必須牢記在心的。一些運動員能完成所給的任務更大的量，還能重復多次，這樣的話，就必須改變計劃了。

十、注意伸展放松

力量訓練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習進行熱身，使身體熱量增加；同時，進行大量的伸展練習，這樣有助于增加關節和肌肉的活動幅度和防止受傷。每組力量練習之間也要進行放松，在做放松練習時，應根據不同動作采用針對性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速強拉，以不產生疼痛為原則。

十一、中學生中長跑力量訓練的運動性疲勞消除的手段

1、補糖法

中學生中長跑運動訓練是一種大強度的訓練，時間是一節課45分鐘。運動員體內的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補充一定的糖可以節約肌糖元，減少蛋白質和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補糖可加速肌糖元的恢復，從而消除疲勞。

2、水和電解質的補充

水對維持運動員細胞功能、體溫、血容量和最大體能有關，補充水量取決于運動時間、強度、外部環境。補水原則是保持體內水平衡和少量多次。電解質也是以少量多次為原則。每次訓練要求運動員從家里帶來一瓶淡鹽水，每天訓練后就可以馬上補充。

3、蛋白質和氨基酸補充 訓練后讓運動員及時補充蛋白質等營養物質，保證運動員能夠正常身體發育。

十二、力量訓練的注意事項

1、力量訓練具有一定的危險性，因此，在練習過程中切忌單人行動，至少2—3人，且注意互相保護和幫助。

2、力量訓練過程中，不要有意憋氣，憋氣會阻止血液流向腦部，造成運動性休克。同時要采用口、鼻同時呼吸，使呼吸順暢、平穩。另外，在負重力量時，上舉杠鈴時要吸氣，放下時要呼氣。

3、力量訓練中，采用正確的技術動作和身體姿勢非常重要。一般是雙腳間距應稍大于肩，使身體平衡、平穩 ；頭、頸應保持正直、擴肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。

4、力量訓練的器械，使用前應做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側的卡子是否牢固等。進行大重量力量練習，一定注意保護與幫助。

5、由于力量素質增長較快，停止訓練后，力量消退得也非常快。所以力量訓練在全年各個訓練時期都應進行。在進入冬訓前宜先進行4—6周的適應性力量耐力訓練用來提高肌體的機能能力，同時，為大負荷的訓練奠定基調。一般每周安排2—3次力量訓練，以小負荷或克服自身體重的跳躍為主。

力量訓練是一個長期的過程，教練員和運動員都必須做好長期規劃，必須明確需要加強哪方面的力量，然后有針對性地設計訓練方案，通過實施來逐步加強這方面的能力。

參考文獻：

1、商偉．力量訓練的方法與注意事項[J]．中國學校體育，2005，（2）：36

2、李平，劉春萍，王林．對中長跑運動員采用循環訓練的探討[J]．中國學校體育，2005，（3）：37

3、王亞軍．普通中學生鞏志國的400米業余訓練[J]．田徑，2006，（2）：21

4、叢林，朱靜華．如何發展中長跑運動員的專項耐力[J]．田徑，2006，（9）：6—7

5、黃詩剛．淺談中學生力量訓練應注意的幾個問題[J]．田徑，2006，（11）：10

6、張炳川．中學生中長跑力量訓練的探討[J]．田徑，2007，（6）：12—13

7、吳建．提高你的訓練重量[J]．健與美，2004，（4）：52

第二篇：柏志衡—探討中長跑運動員的速度力量訓練

Liaoning Normal University（2013屆）

本科生畢業論文(設計)

題 目： 探究中長跑運動員的速度力量訓練 學 院： 體育學院 專 業： 運動訓練 班級序號： 7班8號 學 號： 20091139010024 學生姓名： 柏志衡 指導教師： 張保清

2013年5月

目

錄

摘要（關鍵詞）............................................................1 Abstract（key word）......................................................1 前言......................................................................1 1 速度力量訓練對中長跑運動的重要性........................................1 1.1中長跑運動的現狀及發展趨勢.........................................1 1.2 樹立速度節奏化的理念..............................................1 2 中長跑運動員速度力量訓練的原則..........................................2 2.1 對專項力量的再認識................................................2 2.2 速度力量訓練的必要性原則..........................................2 2.3 應合理安排運動總量................................................2 2.4 速度力量訓練應重視均衡發展........................................3 3 提升中長跑運動員速度力量的訓練方法......................................3 3.1 一般耐力訓練......................................................3 3.2 專項耐力訓練......................................................3 3.3 速度訓練..........................................................3 3.4 身體訓練..........................................................4 3.5 有氧訓練與無氧訓練................................................4 3.6 技術訓練..........................................................4 3.7 戰術訓練..........................................................4 3.8 心理訓練..........................................................5 3.9 恢復訓練..........................................................5 4 小結....................................................................5 4.1..................................................................5 4.2..................................................................5 4.3..................................................................5 4.4..................................................................5 參考文獻..................................................................6 致謝......................................................................7

i 探討中長跑運動員的速度力量訓練

摘要：力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質,它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。力量耐力是決定中長跑運動員取得優異成績的關鍵，是探索中長跑運動員力量耐力發展的重要體能要素之一，也是提高專項成績的基礎。豐富中長跑運動員力量耐力訓練的方法與手段，是提高運動員成績的重要保障。關鍵詞：中長跑；訓練方法；力量與速度

Abstract: Strength endurance is the comprehensive qualities of both strength but also endurance, it is a long time to maintain a static or dynamic muscle tension without reducing effect of athletic ability.Strength endurance is to determine the middle and long distance athletes, to explore the important physical elements of one of the high school students of Middle and Long Distance Runners strength endurance development results, but also to improve the basis of the special achievements.The rich Middle Distance Runner strength endurance training methods and means is an important guarantee to improve the performance of athletes.Key word:middle and long distance；training methods；strength and speed

前言：

現代奧運會已經歷了一百多個年頭，中長跑的運動水平也發生了巨大變化，中長跑的訓練方法也在不斷演變。長期以來，人們都認為中長跑是耐力項目，但是國內外有大量的資料表明，中長跑是速度性的耐力項目，決定專項運動成績的決定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保障，而要實現這一途徑，速度力量訓練是其中最佳途徑之一。速度力量訓練對中長跑運動的重要性

1.1中長跑運動的現狀及發展趨勢

從歷年的世界紀錄來看，中長跑的運動成績始終在提高，并且運動員的絕對速度在逐步接近短跑運動員的速度。隨著跑距的不斷延長，其最高速度利用率卻在逐步下降。在中長跑中，速度耐力固然重要，但它是以速度為基本前提的。同樣的速度利用率，由于不同運動的絕對速度不同，所產生的效果也不一樣。這一現象的逐步體現，提示著我們在以后的訓練中超長距離跑運動員的訓練方法應借鑒長跑訓練手段，長跑要吸取中長跑訓練經驗，中長跑也要結合短跑的訓練方法，取人之長，補己之短。第29屆奧運會肯尼亞選手帕梅拉.杰里芙在學校里曾是短跑選手，從短跑轉為中長跑僅為4個月，她的800M成績突飛猛進，并成功獲得800M冠軍。

1.2 樹立速度節奏化的理念

現代優秀中長跑運動員的技術特點，是在以保證最佳步長基礎上高頻率、快節奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比賽的全過程中突出表現出頻率快、節奏明顯，可稱為速度節奏。根據這一特點，在教學訓練當中，教練應早抓、抓好完整技術教學訓練平穩省力，以及上下肢的協調配合，用力順序，結構方向等。突出抓好練的速度與節奏，也就是在完成動作的技術過程中，是否以速度節奏化來完成，關鍵要抓好速度節奏，速度是技術的靈魂，是抓好技術練習的核心。雖然中長跑項目的基礎是耐力，但用什么速度跑是個關鍵問題。只有扎扎實實地抓好速度節奏化技術，逐步形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節奏的奔跑能力。中長跑運動員在比賽過程中，若跑的節奏被打亂，會造成心理緊張，使體力消耗加大，對提高成績失去信心，甚至想中途退出比賽；中長跑運動員對速度感掌握的程度，直接影響其成績，速度感是指運動員對每一步的步和時間的微小感覺的總和，其基礎是運動員比賽時對空間和時間的感受能力。在中長跑運動員訓練中，培養對跑速的判斷辨別能力是非常重要的。它能使運動員在訓練中較好地完成訓練計劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰術得以有效實施，尤其是在運動員實力相當的情況下速度感覺好的運動員在比賽中常會取得主

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探究中長跑運動員的速度力量訓練

動權。因此速度節奏化至關重要，在訓練中我們要求運動員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比賽中根據自己的“速度感”，在不同距離，不同的速度下分別用什么速度跑是取得比賽成功的保障。中長跑運動員速度力量訓練的原則

2.1 對專項力量的再認識

對于專項力量的解釋，最有代表性的觀點是：“有助于提高專項運動成績的力量就是專項力量”；“專項力量指參與完成運動的肌群力量”。這類觀點只注意了專項力量的一般特性，忽視了專項力量最關鍵的特性—項目特性。我們認為，專項力量是指那些在時間—空間特征上嚴格符合專項比賽要求的力量。研究證明，專項力量練習在接近、符合或超過專項比賽動作要求時，才會取得理想的訓練效果。或者說，專項力量的訓練效果主要取決于在多大程度上能適應專項運動的要求（動作幅度、動作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及對供能系統和心理適應性的要求）。要使力量練習的效果轉化到專項能力中去，必須根據肌肉收縮的力學規律、肌肉不同收縮速度的神經肌肉特點、肌肉大力量的提高是促進肌肉抗小負荷能力的基礎等規律，對運動員在不同訓練水平階段，采用適度、科學的訓練方法。

2.2 速度力量訓練的必要性原則

速度力量是力量素質的重要組成部分，是指神經—肌肉系統動員其機能潛力在最短時間內表現出最大力量的能力。它是肌肉收縮力量與收縮速度綜合到一起的一種特殊的力量素質的表現，具有速度和力量的綜合特征。正因為它的特殊性和綜合性，所以在進行中長跑速度力量訓練時，應把這種特殊的力量素質結合到中長跑項目的特征上來運用。通過對一些重大賽事的觀察不難發現，中長跑比賽的獲勝者，往往都能在比賽的最后沖刺階段保持一定的跑速，并利用領跑的戰術，進行快速有利的沖刺。這就需要運動員具有非凡的有氧運動能力，而這種超常有氧運動能力的獲得是與各種速度力量訓練方法密切相關的。通過眾多相關的文獻資料分析可以發現：決定中長跑運動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。柔韌性對于中長跑運動員發揮速度、速度耐力和速度力量水平至關重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經肌肉協調減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓練不但不會損失速度力量，實際能改善運動員的速度力量。速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量耐力和速度耐力。特定部位的柔韌性或者肌肉力量的發展不平衡，運動員很有可能在比賽中失敗。研究表明，增強關節部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。

2.3 應合理安排運動總量

要結合運動員的訓練水平，訓練年限和承受運動負荷的能力，有機地安排運動力量，訓練計劃必須因人而異，區別對待。對一些水平較高、運動年限較長、負擔能力較強的運動員，運動量相對要大些。至于根據各個訓練時期、節奏，科學安排運動量的問題，由于運動總量的多少還沒有一個準確的標準，教練在具體掌握中，更要遵循磷酸原供能的原則，對以供能系統為主供能的運動項目，妥善地加以解決。這方面的練習要求離不開高強度、高質量，因而總量不宜過大，也不能過小。要在保證強度、技術動作質量以及磷酸原系統供能的基礎上加大總量為宜。另外，這種能力的訓練，必須安排在課前，因為在訓練課的后期，由于機能的降低，恢復總是不能完全。

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探究中長跑運動員的速度力量訓練

2.4 速度力量訓練應重視均衡發展

速度、速度耐力和速度力量是必須得到均衡發展的三種能力，如果運動員只著重發展速度和耐力，那么就會因為速度力量未得到同步發展，而面臨受傷的危險，會出現肌肉缺氧，從而使運動員肌肉喪失彈性，甚至過早結束運動生涯。因此，在進行中長跑速度力量訓練時，應把速度力量訓練、力量耐力、速度耐力訓練同發展靈敏性、柔韌性、伸展性的練習結合起來練習，以便使全身肌肉得到全面發展，增大動作運動幅度，提高動作技術。同時在進行各種形式的放松活動，以便維持高水平的神經肌肉的協調性，否則就可能出現力量增強了，而技術水平卻下降了。此外，教練員應該安排好運動員的力量訓練計劃，以便在重大比賽來臨之前使速度力量水平達到最高點。速度力量訓練對中長跑運動員的心血管耐力，肌肉耐力及技術水平的發揮具有重大的促進作用。尤其是對那些曾經忽視速度力量訓練的運動員，合理的訓練方法方法有著事半功倍的效果。我們廣大中長跑教練員、體育科研人員應該積極參與，進行速度力量的研究，進一步提高我國中長跑運動水平。提升中長跑運動員速度力量的訓練方法

3.1 一般耐力訓練

一般耐力是發展中長跑專項耐力的基礎。一般耐力在中長跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統、心血管系統的工作能力。在全年訓練中，根據不同的任務應有所側重地不間斷地進行耐力訓練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應有所安排。一般耐力是通過強度小、時間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習進行訓練。發展一般耐力要從增加量開始，循序漸進，波浪式前進，隨著訓練水平的不斷提高，適當增加跑量和強度中長跑運動員的一般耐力訓練，除訓練課安排外，常常利用早操時間進行45′～1′30”的持續或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養運動員的意志品質，改進跑的技術和發展身體素質。

3.2 專項耐力訓練

中長跑運動員的專項耐力，實質就是專項能力，或速度耐力。在全年訓練中，根據任務的不同應有計劃、有目的地進行。發展專項耐力一般采用間歇跑、重復跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的計時跑，以及專項檢查跑、測驗、比賽等。

間歇跑時，使心率保持在120～180次/分的范圍內，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動水平，使整個訓練對心臟功能的增強都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓練中均可采用間歇訓練，準備期采用較多。重復跑的訓練是反復跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復次數、要求的強度應根據專項特點、訓練任定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距離。在短于專項比賽距離的重復跑時，速度應高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復跑訓練應適當減少，以免身心更大的負擔。重復跑是發展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養跑的速度感和節奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來，檢查跑、適當的比賽不可少養競技狀態，提高專項能力和比賽能力。

3.3 速度訓練

速度訓練對中長跑運動員不可忽視，速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運動員根據各個項目的特點，衡量速度的標準也不相同。中跑運動員常以100米成績來衡量速度，長跑則以400米來衡量速度。中長跑運動員發展速度素質，要根據各個項目的需要來發展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關鍵。因此，中長跑運

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探究中長跑運動員的速度力量訓練

動員在少年時期的基礎訓練過程中，應努力發展速度，使之達到一定的水平。速度發展到一定程度，再提高就需要花費相當大的精力，這時應著重在提高專項耐力上。速度訓練僅能起到保持原有水平的作用。發展速度多采用加速跑、短距離反復跑、行進間跑、下坡跑風跑等，以及60～200米之內的變速跑。中跑運動員速度練習比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習。中長跑各項在全年訓練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%。

3.4 身體訓練

隨著中長跑技術的不斷提高，運動員的身體訓練水平必須與成績的提高相適應，中長跑運動員身體訓練的關鍵問題是要將一般身體訓練與專項身體訓練結合好。

在進行力量練習時，采用較長的時間的跳躍，投實心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習。發展力量練習時還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協調發展。長跑運動員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進行全面身體訓練。身體循環訓練已被實踐證明是中長跑運動員行之有效的身體訓練方法，它不僅可以發展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動員的內臟器官功能。身體循環訓練的內容、次數、組數和時間應根據訓練任務、運動項目的特點、運動員個人的習慣進行組合和安排。

3.5 有氧訓練與無氧訓練

中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練比例就越大，無氧訓練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓練。

現代醫學、生理學、生物化學研究證明，氧債占70%時為無氧代謝；氧債占30%時為有氧代謝。中長跑雖然以發展乳酸供能為主，但也要相應發展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關鍵，發展磷酸能不僅使其在中跑運動中有相當一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長跑運動員在進行各自專項訓練時，必須考慮到有氧訓練的比重，以保證專項能力的提高。

3.6 技術訓練

從事中長跑訓練的運動員，要學會在跑的途中盡量節省體力，適宜地發揮身體素質的作用，合理的技術是關鍵。中長跑的技術訓練主要是在大量跑的練習中進行。還可針對運動員的技術情況，利用各種跑的專門性練習改進技術。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術、發展腿部力量和靈敏協調性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進技術的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是中長跑技術訓練不應忽視的。只有處理好這些關系，只有這樣長跑技術才合理。

3.7 戰術訓練

中長跑的戰術非常重要，在水平相當的條件下，正確地實施戰術是取勝的關鍵。運動員在比賽中要根據本人的實際和習慣確定戰術方案，對手情況、場地、氣候、風向、環境等條件進行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權。

合理地分配體力是取得理想成績的主要戰術。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采用領先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰術訓練也要在困難條件下進行訓練，以培養意志品質。平時訓練還要培養速度感和跑的第4頁

探究中長跑運動員的速度力量訓練

節奏，以便在比賽中掌握速度、節奏，靈活運用戰術。戰術訓練還需要在測驗、比賽中進行，通過參加測驗比賽逐步提高應變能力、實戰能力和臨場經驗，通過測驗比賽，總結經驗教訓，以提高自己的戰術水平。

3.8 心理訓練

中長跑運動員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓練中，在實力相當的激烈比賽中，心理訓練水平的高低起著重要的作用。心理訓練就是通過各種有效的方法，培養運動員堅毅頑強的意志品質，使其在困難條件下充分發揮運動能力。

要培養中長跑運動員具有強烈的事業心，對訓練和比賽充滿信心和激情；能承受大負荷的訓練；不畏強手，敢于拼搏,有必勝的信念。

培養意志品質要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓練任務的能力，遇見氣候的變化（風、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養意志和信心，提高心理素質的穩定性。在訓練中還可以模擬比賽環境和對手進行訓練，以增強比賽時的信心。

中長跑運動員要學會調節自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現加深技術和戰術的概念。通過輕松的散步，合理地安排學習、文化生活、休息，調節神經系統和運動器官的疲勞。

3.9 恢復訓練

恢復訓練是中長跑運動員重要訓練內容之一。訓練負荷離不開恢復，恢復訓練有助于完成新的訓練和比賽。在多年訓練中，參加重大比賽之前，要進行恢復和調整；一般采用球類活動，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習。輕松和小強度的活動較好。中長跑運動員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復。研究表明中長跑運動員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復得更快。加強醫務監督和自我醫務監督也是恢復的一個方面。分析訓練資料和醫務監督資料，做到心中有數，合理安排訓練負荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望、訓練中自我感覺等，在有條件的情況下，可定期進行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休息，恢復身心機能的穩定性。小結

4.1 從中長跑運動訓練的演變來看，中長跑運動在不斷的發展過程中訓練模式有了進一步提高。運動員成績提高的關鍵是速度，絕對速度和速度儲備是衡量速度耐力的主要標志，絕對速度和速度儲備越大，提高運動成績的潛力也就越大。

4.2 中長跑運動員的絕對速度的提高對專項成績的提高有著密切的關系。所以，在中長跑運動員的訓練過程中，絕對速度的訓練也是至關重要的。在訓練實踐中重視速度素質的訓練必須提上日程。

4.3 從我國男子中長跑運動員和外國優秀運動員的比較中，我們可以認識到，我國男子中長跑運動與世界先進水平有一定的差距，在男子中長跑的訓練方面我們要加強運動員的速度訓練，以增加他們的速度儲備，從而達到提高成績的目的。4.4 因為速度素質已經是中長跑運動中取得優異成績的一個重要條件，所以，絕對速度應作為中長跑運動員選材的重要條件，在中長跑的初級運動員的訓練中同樣要加強速度訓練。

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探究中長跑運動員的速度力量訓練

參考文獻：

[1] 萬美軍.探討中長跑運動員的速度力量訓練[J].科教文匯，2007(04).[2] 黃慧君.淺談青少年中長跑運動員的速度力量訓練[J].體育世界，2008(04).[3] 李建華.對中長跑的分析與訓練[J].科技資訊，2010(09).[4] 張美榮，霍衛國.對中學生中長跑速度力量的訓練研究[J].吉林教育，2009(08).[5] 白 楊.中長跑運動員速度素質訓練的方法[J].考試周刊，2010(05).[6] 樊海東.中長跑運動員力量耐力謅議[J].黑河教育，2011(06).[7] 楊 崗，孫萬柱.中長跑運動員的速度素質及其訓練[J].少年體育訓練，2007(06).[8] 孫 光，于世浩.中長跑運動員的速度力量訓練[J].田徑，1999(06).[9] 王曉峰.中學生中長跑運動員的力量耐力訓練研究[J].考試周刊，2010(01).[10]任 爽.試論中長跑運動員的速度素質[J].遼寧教育行政學院學報, 2010(03).錯誤！未找到引用源。

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探究中長跑運動員的速度力量訓練

致 謝

論文即將完成之際，我謹向張保清導師致以誠摯的感謝和崇高的敬意！從選題、研究設計、研究過程到修改訂稿都凝聚了導師的關心和智慧。而張保清老師治學嚴謹，學識淵博、視野雄闊，為我營造了一種良好的精神氛圍。

受人以魚不如受人以漁，置身其間，耳濡目染，潛移默化，使我不僅接受了全新的思想觀念，樹立了宏偉的學術目標，領會了基本的思考方式，掌握了通用的研究方法，而且還明白了許多待人接物與為人處事的道理。其嚴以律己、寬以待人的崇高風范，樸實無華、平易近人的人格魅力，與無微不至、感人致深的人文關懷，令人如沐春風，倍感溫馨。

同時也將祝福送給每一位幫助過我的師長。師恩似海，莫齒難忘，借此機會，特表謝意！

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第三篇：中學生中長跑運動員的力量耐力訓練研究

中學生中長跑運動員的力量耐力訓練研究本文作者(王曉峰),請您在閱讀本文時尊重作者版權。

中學生中長跑運動員的力量耐力訓練研究

摘 要: 力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質,它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。力量耐力是決定中學生中長跑運動員成績的重要體能要素之一,也是提高專項成績的基礎。本文作者運用實驗法,探索中學生中長跑運動員力量耐力發展的有效途徑,以豐富中學生中長跑運動員力量耐力訓練的方法與手段,為提高中學生中長跑運動水平提供理論和實踐參考。

關鍵詞: 中學生 中長跑運動員 力量耐力 訓練方法

1.研究對象與方法

1.1研究對象

我校田徑隊中長跑組男女學生共10人,平均年齡17歲,平均訓練年限3.5年。

1.2研究方法

根據運動員實際情況制定訓練計劃并按照訓練計劃進行訓練,最后依據運動員的成績進行分析總結。

2.研究結果與分析

2.1試驗結果

我對我校田徑隊中長跑組10名運動員進行有針對性的力量耐力訓練,收到了良好的效果,在2003—2008年期間所訓練的10名運動員中4人6項達到二級運動員標準,6人13項達到三級運動員標準。(見表1)

表1 2003—2008年10名運動員運動會成績一覽表

2.2力量耐力訓練所采用的方法

筆者根據學生情況,設計了以力量耐力為核心,全面發展各項身體素質,提高專項成績為目標的總體訓練計劃,把力量耐力訓練始終貫穿在運動員的整個訓練過程中。

2.2.1采用松軟沙地長時間慢跑或快走

這種方法不但可以增強運動員踝關節和膝關節的力量,預防運動損傷,而且是一種全面發展心血管系統、呼吸系統的機能水平和增強肌肉力量的良好方法,由于運動員在松軟的沙地上運動速率較低,如果持續一定時間的負荷刺激就能夠使運動員心血管系統、呼吸系統和全身肌肉在工作時同時達到“力竭”負荷,這樣的訓練效果是一般運動訓練手段所不容易達到的。在訓練的準備期和冬訓期,每周安排1—2次沙灘跑,每次1—1.5小時,實踐證明,經常進行這種訓練的運動員很少出現踝關節和膝關節的損傷,而且他們的心肺功能和力量耐力增長都較為顯著。

2.2.2負重跑

這種訓練方法適合有一定訓練水平的運動員,負重的重量以運動員能夠合理完成不負重時的技術動作和節奏為標準,主要是靠逐漸增加訓練時間和練習距離來加強訓練效果,一般采用自制沙背心負重,這種方法既不影響運動節奏,又可以自我調節重量,練習距離一般在3000—5000米,時間40—60分鐘。對于初級訓練者,要注意不要盲目負重,練習次數不宜過頻,每周練習1次即可,否則會破壞原來形成的運動節奏和導致肌體損傷。

2.2.3器械練習(杠鈴負重)

(1)負重蹬臺階(單腿),4組,每組8—12次,體重比例為40%;(2)半蹲起,5組,每組12次,體重比例為80%—110%;(3)全蹲起,5組,每組12次,體重比例為95%—120%;(4)提踵練習,4組,每組12—20次,體重比例為100%—120%;(5)屈臂舉和前上舉,4組.每組10—20次,接近最大力量;(6)臥推,4組,每組12次,體重比例為60%;(7)弓箭步跳,4組,每組30次體重比例為60%。進行以上練習時,運動員每做完一組練習后都要做由慢到快的加速跑和放松活動,每組的間歇時間控制在30—90s,練習時的動作頻率要接近自身的極限頻率。

2.2.4克服自身重力練習

500—800米的跨步跳;100—150米單腳跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑樓梯;跳臺階;蛙跳和俯臥撐等。這種訓練方法簡便,但是對運動員身體要求較高,訓練過程中要注意膝、踝關節有損傷時不要進行跳的練習,以免加重損傷。練習的過程中要注意動作規范,不要有停頓、間歇,要連續完成。組與組之間的間歇時間要盡量縮短。

2.2.5綜合循環練習

運用多種練習方法與多種器材,進行身體多個部位力量耐力的組合練習,安排訓練時要求各項訓練內容銜接緊湊,在保證質量的前提下縮短完成動作的時間,由于綜合循環訓練強度較大,因此在設計練習內容時要對運動員進行異質分組,對于訓練水平較低的隊員,要適當降低動作難度。我常采用的綜合循環訓練手段為:杠鈴挺舉(小重量)30次 50米跨步跳往返 50次仰臥起坐或仰臥舉腿 30米蛙跳往返 背肌練習50次 杠鈴深蹲(小重量)30次 50米單腳跳往返,每次完成4—5組。

3.結論與建議

3.1力量耐力訓練是整個中長跑訓練計劃的核心,應貫穿在全年的訓練過程中。

3.2青少年運動員由于年齡的不同,力量耐力訓練有很大的個體差異,要注意按年齡分組。3.3運動員在準備期和冬訓期可安排較多次數的力量耐力訓練,每周安排2—3次。在比賽準備期,每周安排1—2次力量耐力訓練。

3.4中跑運動員可較多采用大量的長距離跳躍練習和較大的負重練習來發展力量耐力,長跑運動員可采用上坡跑和負重跑及較小的負重練習來發展力量耐力。

3.5系統的力量耐力訓練,不但可以有效地防止運動損傷,而且與訓練強度的效果和成績有密切的關系。

3.6力量耐力的訓練必須結合專項技術訓練的特點來進行。

參考文獻:

[1]馬永紅.現代中長跑運動員的基礎訓練——力量耐力[J].遼寧體育科技,2002,(1):7-10.[2]習子龍,曾澤東.論中長跑運動員力量和耐力訓練的關系[J].解放軍體育學院學報,2003,22,(1):41-42.[3]李平,王翠云.青少年中長跑運動員身體素質訓練方法[J].2008年管理論叢與教育研究專刊,2008:291-293.本文來源于

第四篇：致中長跑運動員

倘若力量來自呼吸，呼吸來自生命

生命的真諦注釋力量的永恒

呼吸的瞬間注釋生命的價值

南無呼吸的艱難，力量的漸逝在此刻都可得到最美的解釋

將這美堅持到底，即使失敗，也覺得無怨無悔

將這美永駐心底，即使深鎖，也永不會退色

所有的這一切，都將在心靈的空中，如彩虹一般

留下美的而永恒的瞬間

此生無悔

第五篇：致中長跑運動員

集團通報近期工作紀律作風檢查情況

近期，集團公司綜合辦、紀委、機關黨委和勞動薪酬部組成3個檢查組，對集團本部和全資控股企業進行了工作紀律專項檢查，并對檢查情況進行公開通報。

檢查組于2月11日至19日期間對集團公司本部開化寺街（含愉園酒店、巴黎春天）、勁松北路、晉陽街辦公區，就工作紀律和工作情況進行了2次突查；于2月20日、21日對集團駐并23個全資控股企業就工作紀律和工作情況進行了抽查、突查。檢查發現，集團公司本部辦公場所和駐并23個全資控股企業，除請假和公差職工外，其余所有職工均在崗在位。

從檢查的情況看，各單位均能認真貫徹落實各項規定，保持辦公環境整潔，基本做到人員在崗在位，有事或外出能夠履行請假手續，沒有遲到、早退和曠工現象，未發現在工作期間有上網玩游戲、網購、炒股等違反工作紀律的行為。

同時檢查中也發現存在一些個別問題，如工作時間有串崗現象、請假制度執行不完善、辦公桌上擺放雜物等，針對這些問題，檢查組已在第一時間向單位主要領導進行了反饋，提出批評，要求馬上整改。集團希望各單位進一步高度重視紀律作風建設，健全考勤制度，加強內部監督檢查；廣大干部職工要進一步統一思想、提高認識，做到遵紀、守紀、執紀，形成自覺行動，培養良好的工作作風。

守工作紀律是對機關干部最基本的要求，各部門負責人要以身作則，率先垂