第一篇：籃球運動員的核心力量訓練

籃球運動員的核心力量訓練

———全國籃球教練員培訓班講稿（王衛(wèi)星）

核心力量訓練最初只作為一種有效的康復訓練手段應(yīng)用于健身和醫(yī)療。近年來隨著運動鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓練以及本體感受性訓練理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓練功效不僅僅只適用于康復領(lǐng)域，而且對幾乎所有的競技運動項目都很重要。同時，將這種訓練方法在籃球運動員的體能訓練中進行了嘗試，在提高籃球運動員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的籃球教練員們所接納，但是對于核心力量訓練的認識，我國大多數(shù)籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領(lǐng)會核心力量訓練的實質(zhì)和要點，因為未能為籃球運動員專項力量的提高和專項技術(shù)水平的改善起到應(yīng)有的作用。本文運用相關(guān)的理論知識和多年的訓練工作的實踐經(jīng)驗，論述其概念，闡明其重要性，歸納了核心力量訓練的基本思路，提出了籃球運動員核心力量訓練的主要方法和手段，以期為當前我國籃球運動員的核心力量訓練提供參考和借鑒。

1、核心概念的界定已生理機制

核心（Core）通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫機、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。J.H Pilates認為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括32對或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動肌（見圖1），在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動作開始前的預備姿勢及運動過程中的軀干動作維持，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所連帶的肌肉和韌帶所組成的一個環(huán)狀的架構(gòu)，對于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運動的項目。骨盆骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶骼關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用，這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。同時也是整體發(fā)力主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。圖1：核心區(qū)域解剖學概貌

2、核心力量訓練的作用

運動員和教練員已認識到核心肌群對完成運動技術(shù)動作的作用，但在訓練中又忽略了 對該部位整體力量的訓練，如深層的小肌群和腰髖的銜接處，或苦于方法和手段的匱乏，加強核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢的正確性，還可以穩(wěn)定和強化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換時提供能量輸出，有利于速度的提高，整體用力的整合與傳遞，并減少運動損傷的發(fā)生。

籃球運動的基本技術(shù)動作中的投籃、傳球、起動、制動、變向、過人等都離不開核心力量，特別是急停跳投、空中變向、突破過人、身體對抗等這些籃球運動中的關(guān)鍵性的技術(shù)動作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。1）

穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢

強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定好支持作 用。因此，我們必須強調(diào)核心力量中的核心穩(wěn)定性力量的作用，穩(wěn)定性看看就是指通過訓練加強核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，特別是那些單關(guān)節(jié)、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的小肌群的力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力，使人體處于一種穩(wěn)定的狀態(tài)，即穩(wěn)定性力量并不是指肌肉產(chǎn)生一種大力量，而是指通過訓練使人體更加穩(wěn)定，在合適的時機發(fā)出合適的力量，即首先要穩(wěn)定，在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上再增加力量。它是人體運動時保持身體重心的重要環(huán)節(jié)，運動中很多功能性活動都對軀干穩(wěn)定性提出要求，以便把力量均勻的從上肢轉(zhuǎn)移到下肢，反之亦然。如在上籃動作中變向躲閃動作就是這種能量轉(zhuǎn)移的例子。如果在這些活動中，軀干沒有足夠的穩(wěn)定性，動能就會被減少，最終導致功能性技術(shù)能力下降，同時還可能會增加受傷的幾率。2）構(gòu)建運動鏈，為肢體運動創(chuàng)造支點

人體的大多數(shù)運動都是多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運動，在這個整體運動中如何將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學規(guī)律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心力量重任在身。盡管骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是它們穩(wěn)定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區(qū)域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性好壞，不但影響到四肢動作用力的支點是否牢固，還負有控制全身動作的正確與否的重要職責。

人們曾通過對網(wǎng)球發(fā)球技術(shù)動作的研究得出，一半以上的球速來自核心區(qū)域和腿部發(fā)力，那些下肢和核心力量不夠強壯或穩(wěn)定性差的運動員往往在技術(shù)方面出現(xiàn)問題，其根源在于它們不能在恰當?shù)臅r刻有效地利用各個環(huán)節(jié)形成一個動態(tài)的力量傳到序列。原地跳投或急停跳投其動力學原理也相同，主要的力量來源于腿部和核心區(qū)域，并將這種動量傳遞到上肢和手腕，上肢和手腕部作為發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，但是它是控制投籃精度的主要環(huán)節(jié)。

傳統(tǒng)的力量訓練多采用單關(guān)節(jié)訓練，這種訓練主要是集中于一個關(guān)節(jié)周圍肌群的訓練。而籃球運動要求運動員采用各種綜合動作，不存在有單關(guān)節(jié)的動作。通過加強核心力量，可以提高運動員從腿部到去軀干，再到上肢直至投籃或傳球的力量傳遞效果。綜合所有的力量，使籃球或肢體遠端達到最理想的運動效果被稱為運動鏈原則。在籃球運動的許多技術(shù)動作中，核心部位起到承上啟下的作用，如果核心力量薄弱，穩(wěn)定性差，就會出現(xiàn)動作上的脫節(jié)和失調(diào)，從而影響到最后的發(fā)力或動作穩(wěn)定性。3)

提高身體的控制力和平衡性

籃球運動員在跑動過程中，根據(jù)物理學關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個向前的轉(zhuǎn)動力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩，這樣才能達到平衡，此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

現(xiàn)代籃球比賽中每一個球都需要運動員在跑動中完成，很多時候運動員都是在一種不平衡穩(wěn)定狀態(tài)下完成接傳球或投籃動作的，若要使運動員在動作過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體總重心保持在身體的縱軸位置，那么只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩(wěn)固的固定軀干，才能確保運動員這種能力的增強，我們發(fā)現(xiàn)高水平的籃球運動員在快速的運動中，如急起、急停、變向、轉(zhuǎn)體等都能使身體保持在一個非常穩(wěn)定的狀態(tài)。核心區(qū)域是籃球運動員身體的平衡儀，它的作用可簡單概括為平衡人體的發(fā)力、合理有效的將力進行分配。4）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

核心力量可以改善近端固定的穩(wěn)定性，提高末端肌肉的發(fā)力，提高不同肌肉之間的協(xié)作，以及動員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與運動，加大總體能量的輸出。核心區(qū)域肌肉系統(tǒng)被視為一個盒子或者氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆地肌和環(huán)繞髖部的肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發(fā)力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多，無論是籃球運動員在快攻過程中的突發(fā)起動，還是加速過程中的急劇變向轉(zhuǎn)體的運球過人，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動力，并向下肢形成了有效的動量傳遞。籃球運動員的急停跳投，其能量石來自于由下肢的蹬地、申髖，將力量向上傳遞至上肢，最后完成投籃，核心力量起到了極其重要的作用。

又例如籃球的快速傳球等被稱為“鞭打”的技術(shù)動作，都需要核心力量的參與，它可以將下肢和軀干力量快速準確地傳遞到上肢，集結(jié)全身的力量于“鞭打”的動作，使得傳出去的球速加快、方向精準。對籃球運動員來說更是如此，比賽中的許多動作都需要人體的爆發(fā)性用力，并且這種爆發(fā)性用力次數(shù)要達到成百上千次，研究表明，下肢和軀干力量好，身體穩(wěn)定性強的籃球運動員，其上肢控制和傳球速度要高于這方面弱的選手，原因是增加了力的傳遞速度，提高了動作的功效。

5）提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗

籃球中的每一個動作都不是單獨依靠某一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)同做功。核心肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量、發(fā)力減力等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。

通過肌電的研究表明：速滑運動員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出最大的力量和速度。協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強的運動員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處于適當?shù)姆潘桑苊鉄o畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動員、充分發(fā)力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果。籃球運動原理相同，每一個動作看似都是由上肢揮擺來完成的，但是在訓練當中我們必須要明確。正是有了強大的核心力量作保證，軀干才能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減少，由此肢體才能夠游刃有余的進行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動作。強大的核心肌群是身體姿勢變化的原動機，而深層的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術(shù)動作。

核心力量不但對運動員保持穩(wěn)定的技術(shù)動作有直接的作用，對于能量的消耗也有重要的作用。一場高水平的籃球比賽通常要持續(xù)2個小時，運動員要不時的進行各個方向的移動、要位、掩護、對抗、接傳球、投籃等等，因此，籃球運動員在比賽中必須遵循能量節(jié)省化的原則，籃球運動中要減少能量消耗很重要的一點就是減少一切不必要的動作，這樣才能避免不必要的能量損失。根據(jù)物理學關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，如果運動員在運動中由于核心力量的薄弱造成軀干扭動會消耗很大的能量，這對于任何一個籃球運動員來說都是致命的。6）預防動作中的損傷

運動員在進行快速發(fā)力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發(fā)生，否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運動損傷發(fā)生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。同時核心力量還有助于運動員在運動過程中把握身體中心，使腳落地瞬間靠著核心力量來調(diào)整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關(guān)節(jié)的負荷，達到預防損傷的目的。

3、核心力量訓練的方法與手段

核心力量訓練是指針對身體核心區(qū)域進行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能 力的訓練，主體內(nèi)容包括兩個方面，即核心穩(wěn)定性訓練和核心功能性訓練。籃球運動員的核心力量訓練以核心穩(wěn)定性訓練為特征，以發(fā)展完成比賽技術(shù)動作的功能性力量為目的，為了達到比賽的要求，完成高水平的專項技術(shù)動作，從核心穩(wěn)定性訓練開始即專門設(shè)計符合運動項目特點和運動員個體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺的練習動作，直至達到通過功能性力量訓練與專項力量訓練的對接，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能得到最大化的挖掘（開發(fā)）與使用，為完成專項技術(shù)動作提供強大的能量支持。

目前國內(nèi)外的核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。這與傳統(tǒng)的力量訓練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓練難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習到非穩(wěn)定的抗阻練習，再過渡到功能性的力量訓練，最終目的提高專項技術(shù)水平和運動成績。根據(jù)核心部位肌群的生理特性和訓練原理，將訓練方法歸結(jié)如下： 3.1 穩(wěn)態(tài)下的徒手練習3.1.1 靜力性練習

不借助任何器械的單人靜力性練習，此類練習主要以采用閉鎖式動力鏈的訓練為主，即肢體遠端固定的訓練方式。這種練習形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。目前該類型的練習已經(jīng)得到大多數(shù)專家的認可和肯定，普遍認為歸屬為核心力量練習的初始階段。在此訓練過程中，也可根據(jù)訓練的進程不斷通過減少支點來增加訓練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如現(xiàn)在世界上最為流行的核心穩(wěn)定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準確的評價。從這個角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習只是相對的。

如進行單個動作的練習，訓練的負荷大小和動作質(zhì)量的高低是用支撐時間的長短來衡量的，如剛開始訓練為20秒*3，通過2-3周的訓練課維持在40或50秒*3時，那么，動作難度即可升為雙手單腳支撐，再能達到既定的支撐時間目標，可再進一步加大動作難度。側(cè)橋和仰橋練習也是如此。

圖4：俯撐橋、測撐橋和仰撐橋練習3.1.2 動力性練習

穩(wěn)態(tài)下的動力性練習與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習的區(qū)別在于練習的用力多是采用開放式動力鏈的訓練方式，即遠端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外的運動。這種練習形式主要涉及到核心整體運動肌的主動肌和協(xié)同協(xié)同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)。對核心局部穩(wěn)定肌的刺激低于穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習（見訓練實踐課）。3.2 非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習3.2.1 靜力性練習

運動單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習器等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進行的核心穩(wěn)定性力量練習。在這種練習方式中，運動最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械（見訓練實踐課）。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)腰腹力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。3.2.2 動力性練習

運動員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下克服自身阻力而進行的核心力量練習（見訓練實踐課）。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運動員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運動創(chuàng)造支點，然后才能控制游離的肢體或軀干進行運動。此類練習的主要目的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運動能力而是通過肢體環(huán)節(jié)的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心穩(wěn)定局部穩(wěn)定肌和核心整體運動肌均得到發(fā)展。

3.3 穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習

通常結(jié)合無固定軌跡的運動器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護腿等訓練器材在支點相對穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的近端固定的核心力量訓練。這類練習也是目前我國體育界在體能訓練中使用最多的核心力量練習方式（見訓練實踐課），如負重仰臥起坐、負重俯臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至于當我們首次接觸核心力量練習方法時難免產(chǎn)生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓練無外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習，不過換個名詞而已。可一旦深入了解，發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習僅為核心力量訓練的方法之一，并在概念上有著本質(zhì)的區(qū)別，即核心力量訓練為整體，腰腹肌力量練習為局部。3.4 非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習

在不穩(wěn)定的條件下使用無固定軌跡的運動器械進行的練習，諸如讓運動員單、雙足站立于平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉(zhuǎn)等多種形式的練習；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習等（見訓練實踐課）。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經(jīng)過了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運動器械完成正確的技術(shù)動作，在動作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢。該類練習也是向核心功能性練習過渡與轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵階段，在不穩(wěn)定情況下進行多關(guān)節(jié)的整體力量練習，要求運動員的核心力量極高。3.5 功能性力量練習

功能性力量是根據(jù)籃球運動的技術(shù)特征和運動員的體能特點進行的專門性的力量訓練（見訓練實踐課），其特點是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下克服自身體重或額外負荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時，還能提高運動員所訓練的重點肌群力量和本體感受能力，使運動員所具備的環(huán)節(jié)力量得到有效的整合，從而為專項技術(shù)動作水平的提高和改進在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能上提供最大化的支持。

核心力量訓練中很關(guān)鍵的一點是強調(diào)讓運動員的身體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的，這種非平衡性力量訓練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的目的。研究結(jié)果表明：利用不穩(wěn)定訓練的運動員其神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的增強遠遠高于穩(wěn)定的訓練。使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運動能力。

4、結(jié)束語

1)

核心力量訓練使籃球運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高籃球運動員身體素 質(zhì)和運動能力的重要前提條件之一。

2）

核心力量訓練的主要作用在于能夠穩(wěn)定籃球運動員的脊柱、骨盆、保持正確的身體 姿態(tài)，構(gòu)建運動鏈、為肢體運動創(chuàng)造運動支點，提高身體的控制力和平衡力，提高運動時由核心向四肢及其他汲取的能量輸出以及預防運動損傷等，從而有助于技術(shù)水平的提高。3）

在核心力量訓練中教練員要根據(jù)運動員的個體特點和實際情況，不斷提升訓練的 難度和負荷，并結(jié)合各種其他力量的訓練方法和手段去具體實踐，由此，才能收到實效。

第二篇：籃球運動員的專項力量訓練（模版）

武漢體育學院

本科生畢業(yè)（學位）論文

論文題目： 論籃球運動員的專項力量訓練

學生姓名：

張勇

學 號： 0902030200 系 別：

運動訓練

專 業(yè)：

運動訓練

班 級： 09級2隊 指導教師： 申甫 時 間： 2013年3月

論籃球運動員的專項力量訓練

摘要：籃球是一種激烈性的對抗項目，對抗性意味著對身體強度的要求,力量是籃球運動員評定綜合素質(zhì)的重要指標，因此，協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各種肌肉力量都是非常必要的。研究探討發(fā)展運動員力量訓練的新方法對推進籃球?qū)ｍ椓α坑柧毜囊饬x具有極為重要的戰(zhàn)略地位，實踐證明，如果運動員的力量沒有達到相應(yīng)的水平，要提高體能力量，進行力量訓練，掌握合理的力量運動技術(shù)是不可能的，合理的進行專業(yè)的力量訓練是提高籃球運動員綜合素質(zhì)的必要基礎(chǔ)。本文從籃球力量訓練的理論基礎(chǔ)、訓練的安排以及目標、訓練方法的選擇以及訓練當中需要注意的問題進行了分析研究，對籃球運動員的專項力量訓練提供理論基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：籃球?qū)ｍ?力量訓練 研究

Discussion on the Basketball player’s

Strength Training Abstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important index of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary.A new method of strength training athlete's development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketball special strength, if the athlete's strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the necessary basis for basketball players.The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training.Keywords: research and training of basketball special strength

前言

力量素質(zhì)是籃球運動員的重要身體素質(zhì)之一，加強體能訓練的關(guān)鍵是加強力量訓練，它影響著速度、靈敏和耐力等素質(zhì)，力量素質(zhì)是籃球運動員身體素質(zhì)中的首要素質(zhì)，對其他素質(zhì)的發(fā)展起著重要作用，也是運動員掌握運動技能，提高運動成績的基礎(chǔ)。籃球?qū)ｍ椓α坑柧毷侵冈谌姘l(fā)展籃球?qū)ｍ椷\動員的力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上著重提高與籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)特點相關(guān)的力量素質(zhì)的訓練。專項力量素質(zhì)的提高有助于促進運動員技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)及其他身體素質(zhì)水平的提高，并增強運動員的對抗能力。同時，對于防止關(guān)節(jié)，肌肉等運動損傷及培養(yǎng)運動員頑強的意志品質(zhì)和拼搏精神有著積極作用。本文將通過研究籃球運動員的專項力量素質(zhì)訓練，得出可行的力量訓練方法，通過力量訓練鞏固籃球運動員的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平，從而使其整體的運動水平得以提高。研究方法 文獻資料法：通過檢索工具查找國內(nèi)外相關(guān)資料進行分析。2 討論與分析

2.1 籃球力量訓練的意義

籃球力量訓練是提高身體或身體局部肌肉工作能力而克服能力的練習。而在籃球的專項力量訓練中，力量訓練應(yīng)該注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。人體的運動大部分都是和對抗阻力有關(guān)，較大的肌肉力量常為取得優(yōu)異運動成績提供良好的基礎(chǔ)。力量與其它素質(zhì)有著極密切的關(guān)系，也是掌握運動技能的基礎(chǔ)，力量是一項基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項練習都需要進行一定的力量素質(zhì)訓練。

2.2 籃球?qū)ｍ椷\動員力量訓練的分類

1.最大力量：是指肌肉在進行最大隨意收縮情況下肌體能夠發(fā)揮的最大值。無論體重大小，身體或身體一部份肌肉克服最大阻力的能力。

2.快速力量：指在最短時間內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力。籃球運動員所需要的力量中最主要的就是快速力量。

3.力量耐力：指機體肌肉持續(xù)性進行工作的能力。其發(fā)展依靠肌肉力量的發(fā)展，還要靠血液循環(huán)，呼吸系統(tǒng)機能的改善和有氧代謝能力的提高，以滿足長時間工作的肌肉所需的氧氣和能源供給。

2.3 籃球力量素質(zhì)訓練的原則

籃球運動員力量素質(zhì)的訓練應(yīng)符合籃球運動的力量特點，在訓練過程中根據(jù)不同的對象，不同的訓練水平，不同的訓練時期和不同的訓練任務(wù)合理安排力量訓練的內(nèi)容，選擇有效的手段和方法。

1.全面發(fā)展原則

在籃球運動員的成長過程中，打下一個穩(wěn)固的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。尤其對負責專項運動的每一個肌群都要進行全面的力量訓練，使運動員各個部位的肌肉都得到鍛煉，為專項技術(shù)訓練奠定良好的基礎(chǔ)。同時肌肉的全面發(fā)展不僅可減少運動損傷，還能起到調(diào)節(jié)技術(shù)訓練過程中中樞神經(jīng)系統(tǒng)機能狀態(tài)的作用。

2.共同作用原則

籃球運動員進行力量訓練時，要盡可能使完成動作過程所涉及的原動肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌的工作方式與專項動作一致，從而使訓練收到最佳的效果。把力量素質(zhì)的發(fā)展與籃球技術(shù)動作的完善和機能提高結(jié)合起來，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時，達到即提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達到改進技術(shù)的目的，使訓練形成一個協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。

3.系統(tǒng)訓練原則

籃球運動員力量素質(zhì)訓練計劃具有很強的階段性，力量訓練要有計劃有目標有內(nèi)容有方法等，在全年各訓練階段都需不斷變化。

2.4 籃球?qū)ｍ椓α坑柧毜姆椒?/p>

在激烈的籃球比賽中突然跑動、擺脫過人、快速變向、連續(xù)突進、投籃和搶籃板球等動作的應(yīng)用,都要求運動員要有力量強度。籃球運動員所需要的力量主要是爆發(fā)性的力量,這就要求肌肉有快速的收縮和伸張能力。根據(jù)籃球運動的特點,在力量素質(zhì)訓練中應(yīng)當注意加強爆發(fā)性快速力量的訓練。安排力量訓練的內(nèi)容和選擇訓練手段時,要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習相結(jié)合。下面說明發(fā)展力量素質(zhì)的練習方法:

（1）籃球?qū)ｍ椓α控摵傻挠柧毞椒?/p>

1.最大負荷法。主要采用大重量進行訓練，即最大負荷量的90%～100%的負荷做1～2次練習，進行8～10組練習，可較好的發(fā)展最大力量。2.金字塔訓練法。即讓人體所負重量不斷增加，達到所能達到的極限，這樣訓練力量可以達到快速增長的效果。

3.大負荷訓練法。這種訓練方法能使最大力量得到提高，且能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)沖動強度獲得較大頻率提高，能夠最大限度的激活運動單位從而盡可能達到目地和同步的活動。

4.中小負荷訓練法。在運動當中背負的負荷相對較小，采用這種方法可以使肌肉快速收縮，但是這種方法產(chǎn)生的刺激強度，相比大負荷訓練方法而比效果還不不太明顯。因此，大負荷優(yōu)于中、小負荷訓練法，但中小負荷的訓練時可以對力量訓練進行很好的補充。

5.超常訓練法。即運動員先進行較小負荷的訓練，逐漸增大負荷，達到極限后繼續(xù)加大訓練，這種方法相比其他訓練方法有著無可比擬的獨特訓練效果，但同時也對身體造成較大負擔，適合在短期內(nèi)快速提升力量。

（2）籃球?qū)ｍ椡炔苛α颗c彈跳力訓練方法

1.背負杠鈴做半蹲或全蹲，在最大負荷的80%左右，重復3～4次，慢慢蹲下快速站起，身體保持筆直，防止翹臀塌腰，注意進行保護。2.背負最大負荷量的40～50%的杠鈴在柔軟的地面或地毯上做半蹲起跳躍8～12次，總共做4～6組，跳起速度要快，腳踝要求要繃直。3.背負最大負荷量40～50%的杠鈴進行箭步交換腿跳躍。4.徒手或進行負重，做單腿深蹲起練習。

5.徒手或背負做單足或雙足的各種連續(xù)跳躍、多級跳躍。（3）籃球?qū)ｍ棸l(fā)展腰腹力量訓練方法 1.仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身； 2.利用杠鈴負重轉(zhuǎn)體、挺身等練習；

3.跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等，空中傳接球，投籃等練習4.單杠上，雙臂懸掛，做收腹舉腿成90°角并保持4～5秒。5.寬握杠鈴，做直臂直舉；40～50kg杠鈴做高立抓舉。

6.肩負杠鈴，做體前屈起（不準弓腰起）；肩負杠鈴，做轉(zhuǎn)體，腳平行開立稍寬于肩，直膝轉(zhuǎn)體，腳掌不能動。7.向頭后拋擲實心球。地雙腳跳起摸籃板。（4）籃球?qū)ｍ椷\動員發(fā)展手指、手腕、手臂肌肉群訓練

投籃、傳接球、搶斷球等動作等都需要手指、手腕、手臂肌群的協(xié)調(diào)作用力量,而其力量水平的強弱可以直接關(guān)系到這些動作技術(shù)運用的效果。因此發(fā)展手指、手腕、手臂肌群力量是非常必要的，而其練習方法主要有: 1.指臥撐、連續(xù)做擊掌俯臥撐等練習2.握力器、握捏鉛球等練習;3.兩人各緊握接力棒一端，做相對抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。4.兩人對傳實心球。5.坐地雙手傳接球。6.雙手握啞鈴，做翻腕練習。

7.單手抓接鉛球，掌心向下抓住鉛球，在上提球的過程中松手，在球下落的過程中，由另一手接抓鉛球。

8.連續(xù)做擊掌俯臥撐練習；

9.握力器、握捏網(wǎng)球和拋接鉛球等練習； 10.兩人坐地用指腕力量傳遞籃球或?qū)嵭那颍?11.雙手握械鈴桿，直臂做快速屈伸手腕練習（5）發(fā)展上肢力量的練習方法

1.用杠鈴做各種舉重練習（臥推、推舉、頸后舉等）；

① 負重進行傳球、投籃動作等練習；

② 實心球進行傳球、投籃動作練習；

③ 快速連續(xù)的進行傳球練習。2.發(fā)展下肢力量的練習方法

① 背負重杠鈴深蹲或著半蹲練習；

② 唄負重杠鈴快速用力起跳練習（或連續(xù)提踵練習）；

③ 立定跳遠、蛙跳、跳繩、多級跳等練習；

④ 連續(xù)跳起摸籃板

⑤ 連續(xù)深蹲跳起 3.綜合力量練習

① 進行抓舉杠鈴、連續(xù)快速等抓舉練習

② 挺舉杠鈴、連續(xù)快速高翻挺舉練習

2.5 籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練注意事項

1.籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練應(yīng)當包括手指手腕的力量、上肢的力量、下肢的力量、腰腹的力量以及綜合的協(xié)調(diào)用力的訓練。

2.與彈跳、速度、耐力、靈敏、柔韌等專項素質(zhì)和籃球技術(shù)進行結(jié)合，使之達到完美統(tǒng)一

3.籃球運動的絕大多數(shù)動作都要求快速反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的靈活性和機動性，應(yīng)該更多的采用動力式練習方式。4.在力量訓練中，要注意集中與分散安排相結(jié)合，避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展。注重速度力量的訓練與發(fā)展，同時要考慮運動員特點、年齡、性別、訓練程度，做到有針對性的訓練方式。5.力量訓練時要特別注意安全，防止傷害事故。在進行負重練習前要充分做好準備活動，訓練時必須集中精神，掌握正確的動作方法要領(lǐng)，循序漸進，加強保護措施。

6.力量訓練中要注意練習安排的順序，要符合一般聯(lián)系方式的規(guī)律，速度力量聯(lián)系應(yīng)當安排在力量耐力練習前面進行。

7.力量訓練后，要特別注意讓肌肉得到放松。肌肉在力量訓練后會產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也是力量增長的發(fā)硬。但應(yīng)該采取積極的措施消除肌肉的酸脹感，以便于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性，訓練時要按身體不同部位的肌肉交替穿插進行，同時要注意在訓練后安排放松練習。訓練后要采取按摩、淋浴、等必要的恢復手段，培養(yǎng)運動員養(yǎng)成自我放松的習慣，以便下次訓練的順利開展。

8.全年系統(tǒng)的安排力量訓練，不能無故中斷。力量增長快，停訓后消退的也快。每周進行1-2次力量訓練，可保持力量不消退。每周2-3次力量訓練，可獲得力量的增長。每周3-4次力量訓練，可以明顯獲得力量增長。可以用“超負荷訓練法”獲得超量恢復，達到迅速發(fā)展力量的目的。

9.在負重練習前要充分做好準備活動，訓練時要集中精力，注意保持規(guī)范要求、嚴格動作、循序漸進，防止傷害事故，不宜在疲勞狀態(tài)下進行。適當?shù)倪x擇游戲化訓練法，使運動員在歡快氣氛、愉快心情下訓練，以提高訓練興趣。

10.在發(fā)展籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)時，集中與分散進行結(jié)合，避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展，突出快速力量的訓練與發(fā)展，同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓練程度等，做到有針對性合理的進行安排

13.籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練應(yīng)與籃球?qū)ｍ梽幼鞯慕Y(jié)構(gòu)特點相吻合，進行有球和無球力量的訓練，結(jié)合實戰(zhàn)訓練將更有利于運動員在比賽中的發(fā)揮。訓練后，必須注意放松肌肉，使肌肉既有力量又有彈性。

三 結(jié)論

1.研究籃球運動員的力量素質(zhì)是籃球運動中的首要素質(zhì)，在各項身體素質(zhì)中占極為重要的位置，它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運動員高水平的發(fā)揮與提高。科學地掌握和運用籃球運動員力量素質(zhì)訓練的方法和手段，是提高力量素質(zhì)的關(guān)鍵。

2.肌肉的生理橫斷面積、肌纖維類型、肌肉長度、關(guān)節(jié)運動角度、神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的活動的調(diào)節(jié)能力構(gòu)成力量素質(zhì)的決定因素。

3.注重加強籃球運動員大肌群和主動肌群的力量訓練，不斷發(fā)展身體各環(huán)節(jié)的力量。

4.根據(jù)力量訓練專項化要求，不同身體環(huán)節(jié)應(yīng)采用不同訓練方法與負荷，并且重視做到全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

5.在籃球比賽中，要掌握比賽主動權(quán)，就要提高在高強對抗下完成動作的質(zhì)量，發(fā)展專項力量素質(zhì)尤為重要。

6.籃球?qū)ｍ椓α康陌l(fā)展必須結(jié)合籃球運動的特點進行，同時應(yīng)結(jié)合籃球?qū)ｍ椀膹椞⒛土Α㈧`敏等其它素質(zhì)綜合練習，使其成為“活力”。

7.力量訓練后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。

8.根據(jù)籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發(fā)力訓練，同時注意兒童少年以輕、快的力量練習為主。

9.籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練應(yīng)充分注意影響其發(fā)展的各種因素及注意事項，以獲得最佳訓練效果

10.籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練，應(yīng)該注重力量與技術(shù)的相互統(tǒng)一，協(xié)調(diào)發(fā)展

參考文獻

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第三篇：籃球運動員力量訓練方法綜述

籃球運動員力量訓練方法綜述

作者：史漢超

摘要：通過對籃球運動員力量訓練中指導原則、訓練計劃的安排、手段與方法，找出發(fā)展彈跳力、發(fā)展小腿肌群力量、發(fā)展腰腹部肌群的力量、發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素質(zhì)訓練方法，為籃球的科學訓練提供理論參考。關(guān)鍵詞: 籃球運動員;力量訓練

前言：

力量訓練是籃球運動訓練的重要組成部分,是運動員提高專項技能的基礎(chǔ)。根據(jù)專項運動的要求,籃球運動員的力量訓練應(yīng)注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。本文根據(jù)現(xiàn)有文獻資料,對籃球運動員進行力量訓練的指導原則、訓練計劃的安排、手段方法、時間特征,以及力量與耐力訓練組合效應(yīng)進行文獻綜述,以期更好地為訓練實踐服務(wù)。

一、籃球運動員力量訓練計劃的制定與安排及訓練中應(yīng)注意的事項(一)運動員力量訓練計劃的安排

富有成效的力量訓練,要求力量訓練計劃真正能控制訓練質(zhì)量。(1)安全性:提供最安全的訓練方法讓運動員采用;(2)全體參與性;(3)循序漸進超負荷訓練:允許每個運動員按照自己的速度進行循序漸進的練習,鼓勵他們平衡地取得進步。(二)力量訓練中應(yīng)注意的事項

(1)以負重為主,輕器械為輔,對大小肌肉進行全面的訓練。

(2)注意絕對力量和爆發(fā)力量并重。以舉杠鈴為例, ①發(fā)展爆發(fā)力量:以自己能負擔的最大重量進行訓練,采用的重量以能重復3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復次數(shù)遞減。②發(fā)展絕對力量:以比自己能負擔的最大重量輕一些的重量,每組多次重復訓練。采用的重量以能重復10 次即感到疲勞為宜。休息2～3 min 再做。③發(fā)展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復。

二、籃球運動員力量訓練內(nèi)容(一)發(fā)展彈跳力

籃球運動員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對于阻攔、防守、搶籃板球、跳投、跑投、補籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,運動員這些部位的肌肉力量強大,其彈跳力就好。實踐證明,采用杠鈴訓練能大大增強這些部位的肌肉力量從而提高彈跳力。

1.肩負杠鈴作半蹲或全蹲,一般為最大負荷量的80 %左右,重復350 %的杠鈴,在軟地或墊毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 組。跳起要快,腳腕要繃直。

3.肩負最大負荷量40 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。

4.肩負最大負荷量的50 —100 %的杠鈴,左、右腿輪換在前做弓箭步練習。5.徒手或負重(身穿加重背心或腿綁沙袋),做單腿深蹲起。(交換腿 做)6.徒手或負重(與練習五同)做單足或雙足的各種連續(xù)多級跳。7.跳深或負重(與練習五同)跳深,負荷量6 —10kg。(二)發(fā)展小腿肌群力量

1.在墊子上或沙坑里連續(xù)做兩足交換跳和雙足向上跳。(左足跳50 次、右足跳50 次、雙足直膝向上跳50 次)2.負重和不負重的跳繩,特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。3.徒手肩負不超過最大力量60 —80 %重量的杠鈴做提踵練習。4.單手或雙手原地連續(xù)跳起摸籃板。(10 次×3 —4 組)(三)發(fā)展腰腹部肌群的力量

人體在向上下、左右、前后各個方向運動時,所有的力量都要經(jīng)過腰腹來傳動;人體在運動時總是通過腰腹力量來控制、調(diào)節(jié)身體重心。腰腹肌群力量的強弱,直接影響到跑、跳、投轉(zhuǎn)、翻、停等所有動作的質(zhì)量。

1.仰臥斜板(頭低腳高)起坐;仰臥曲膝起坐;仰臥作“元寶”收腹折體,雙手要碰著腳背;仰臥雙手握住同伴的雙踝收腹舉腿,同伴雙手用力將練習者舉起的腿推下;“俯臥兩頭翹”,盡量出背弓。

2.縱向俯臥跳馬一端,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習。3.肋木架上或單杠,雙臂懸掛作收腹舉腿折體。

4.寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉;40 —50kg 杠鈴做高立抓舉(箭步抓)。5.肩負杠鈴做體前屈起(不準弓腰起);肩負杠鈴做向左向右轉(zhuǎn)體,兩腳平行開立 稍寬于肩,直膝,轉(zhuǎn)體時腳掌不能轉(zhuǎn)動。

6.向頭后拋擲實心球。

7.連續(xù)“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前舉,雙手拍擊雙腳背。(四)發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關(guān)系著投籃、傳接球、搶打球技術(shù)動作的掌握和運用的效果,必須安排專門的練習來發(fā)展手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性。

1.空手用力張握,要求高速率,15”至30”;張開手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。

2.對墻指撐推離墻雙手擊掌。

3.兩人各緊握接力棒一端,做相對抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。

4.傳實心球。

5.正握輕杠鈴做翻腕練習。

6.抓接鉛球,手指和掌心向下抓住鉛球,在曲肘上提球的過程中松手,在球下落時由另一只手抓接住球。

三、力量素質(zhì)訓練方法(一)重復訓練法: 將某一專項練習動作重復數(shù)次,然后進行足夠的休息(積極性休息或消極性休息),休息后再次重復這一練習,直到規(guī)定的組數(shù)。(二)變換訓練法: 選取發(fā)展相互對抗的肌群或身體不同部位的兩個或更多的練習作為一組合,運動員在完成

第四篇：分析體操運動員核心力量訓練與落地穩(wěn)定性關(guān)系

分析體操運動員核心力量訓練與落地穩(wěn)定性關(guān)系

【摘要】隨著2008年奧運會在我國順利的舉行，2012年我國在奧運會上取得的巨大的進步，使得我國體育事業(yè)發(fā)展的越來越興盛，體操運動員的訓練也受到越來越多的關(guān)注。運用當今的熱點訓練方法核心力量訓練的相關(guān)知識去解決目前我國體操運動員存在的主要問題，落地動作穩(wěn)定性不強的問題。通過對運動員核心力量訓練重要性的討論，根據(jù)核心力量訓練的研究區(qū)提高體操運動員的落地動作不穩(wěn)的現(xiàn)象。從本質(zhì)上找出體操運動員核心力量訓練與落地動作穩(wěn)定性關(guān)系，最后通過核心力量訓練提高落地動作穩(wěn)定性。

【關(guān)鍵字】：體操運動員；核心力量訓練；落地穩(wěn)定性

引言：隨著運動項目的競技越來越激烈，對于動作難度的要求越來越高，運動員在比賽中的身體大多數(shù)情況下是處于不平衡狀態(tài)的，再加上大幅度的的移動使得運動員對平衡的掌控能力的要求越來越高。運動員在不平衡的情況下，只能通過核心部位肌肉產(chǎn)生和傳遞力量，核心部位是人體動力鏈的中間環(huán)節(jié)，高強度的進行核心力量的訓練可以大幅度的提高運動員在比賽中身體的平衡性和穩(wěn)定性。因此，核心力量的訓練也受到了大多數(shù)國家的認可，甚至有的國家把核心力量的訓練作為運動員日常訓練中的必有環(huán)節(jié)去安排和進行。穩(wěn)定性在體操員動中的重要性就像足球運動中最后的那射門的一腳，決定著整個動作的成敗，動作的穩(wěn)定性問題一直是困擾體操運動員的難題，許多國家的運動員都存在著落地不穩(wěn)的“毛病”。時代的進步，體操規(guī)則的改變，運動員對體操難度的增加都敦促著運動員提高和完善動作的平衡性和落地的穩(wěn)定性。核心力量訓練的提出和應(yīng)用，為體操運動員的落地穩(wěn)定性研究打開了一扇窗，可以通過全新的視角去探討和研究。

一、穩(wěn)定性的重要性

對于體操運動員而言速遞、力量、技巧是競技場上不可或缺的技能，然后穩(wěn)定性經(jīng)常作為運動員冠軍夢的“斬馬刀”的角色出現(xiàn)。在國際類的全球范圍內(nèi)的體操競技比賽而言，由于穩(wěn)定性不強的原因?qū)е聞幼魇д`，無緣金牌和獎牌的例子舉不勝舉，穩(wěn)定性不行也是很多年輕運動員在比賽場上受傷早早退役的原因。

記憶尤為深刻的是37屆世界體操錦標賽上，我國隊員與美國隊員在最后進行團體賽爭斗冠亞軍時，我國隊員最后敗北的主要原因就是我國姑娘們的落地穩(wěn)定性太低，與美國對的落地穩(wěn)定性相比幾乎高出我國隊員落地成功率的一倍左右，這方面的巨大差距給我國體操運動員帶來了深刻的教訓。平衡木項目也是我們耳熟能詳?shù)捏w操競技項目，我們時常可以在電視直播中看到運動員在最后關(guān)頭落地的瞬間沒有站穩(wěn)而錯失得冠的一幕，不論前期的動作怎么樣完美。最后的穩(wěn)定性一直是困然我國體操運動員的一個巨大的難題，比賽的勝負大多數(shù)決定在最后的落地穩(wěn)定性上。吊環(huán)作為我國體操項目中的強項之一，一直保持著領(lǐng)先的競技水平，我們可以從我國近幾年的奧運會中看到，我國吊環(huán)的成功之處主要體現(xiàn)在運動員最后落地的穩(wěn)定性一直保持的很好，據(jù)分析我國吊環(huán)運動員在國際性大型比賽中落地的成功率能夠達到百分之35之多。這些都可以給我們之處穩(wěn)定性在體操事業(yè)中的重要程度。如果更好的去克服運動員落地穩(wěn)定性的難題，是我國體操行業(yè)的一個迫在眉睫的問題。

二、核心力量訓練分析

核心力量訓練的提出主要是這樣的訓練方法可以很大程度上提高運動員在經(jīng)濟中的平衡性和穩(wěn)定性。核心力量訓練的主要對象是對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練,包括柔韌訓練、平衡訓練、穩(wěn)定性訓練、核心訓練和動態(tài)的本體感覺訓練。核心肌群處的肌肉可以在運動員運動中起到穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力減力的良好用處，這部分的肌肉對運動員在移動中的平衡性和穩(wěn)定性有著不小的作用。整體原動機的存在可以大幅度的維持運動員的核心穩(wěn)定性。穩(wěn)定肌的主要訓練對象是多裂肌、腹橫肌和膈肌三方面；多裂肌的主要功能是加強脊柱節(jié)段之間的穩(wěn)定性，他作為本體感受和運動感受的主要接受地帶。腹橫肌的訓練在我國體操運動員中早已經(jīng)進行了實施，只要是對腹部平衡能力和力量協(xié)調(diào)度的控制。膈肌的重要身體位置決定了膈肌的重要作用，膈肌有著增強腹內(nèi)壓和調(diào)節(jié)呼吸變化的功能來硬性核心穩(wěn)定性。

核心力量訓練是在不平衡的情況下，進行力量的提升、平衡性和穩(wěn)定性的調(diào)節(jié)來加強對身體在移動中的控制能力，可以說是身體在不穩(wěn)定的情況下經(jīng)過自身的調(diào)整達到穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)。核心力量訓練的方法有很多種，每種訓練方法的不同也是針對不同體操項目來說制定的具體訓練課程；瑞士球的訓練就是一種典型的核心力量訓練方法，主要是通過瑞士球來提高運動員的肌肉參與水平，在不平衡的條件下進行訓練來增強運動員的平衡性和控制能力，懸吊訓練方法的應(yīng)用能夠很大程度的增強運動員的專項能力。對于那些力量不對稱的跳高運動員可以進行核心力量訓練中的懸吊訓練方法，可以使得身體的各部分力量分布均勻，使得自身的協(xié)調(diào)能力有顯著的提高，對力量的控制和身體姿勢變化的控制都有一定范圍的提升空間。在平衡球和平衡板上訓練的運行員能夠很好的提升運動員對力量的控制和專項能力，可以針對武術(shù)運動員進行專業(yè)化的訓練，懸吊的訓練方法可以可以整體的平衡性，可以針對沖浪運動員和滑板運動員進行專業(yè)化的訓練。曾有一段時間我國已上海隊的幾名跳水隊員做過懸吊法的體能訓練分析，通過全程的觀察、督促和研究，最終得出懸吊法這種核心力量訓練的方法不僅能夠提高運動員的平衡性和穩(wěn)定性，還可以是運動員的爆發(fā)能力有顯著地進步。

三、提高體操運動員核心力量的意義

平衡能力是指身體在受到外力時能夠及時的自我調(diào)整并能夠長期維持下去的一種能力。體操運動員在落地的瞬間要通過一系列的動作變化來減緩和消除由于高速前進和高空落地帶來的慣性，同時要防止在落地時受到傷害。體操運動員落地時要受到壓縮和扭曲兩種負荷，其中壓縮負荷相當于自身體重的10倍左右,重心稍有不穩(wěn)就會功虧一簣,不僅丟失金牌而且還會因為落地動作不正確造成運動損傷,落地時保持身體的平衡和穩(wěn)定性,這對體操運動員的核心區(qū)力量就提出了更高的要求。通過提高運動員的核心力量可以很大程度上減少移動中的動作失誤，可以在保證穩(wěn)定落地的情況系順利的完成全部動作，從而保證高質(zhì)量技術(shù)動作的完成。

四、核心力量訓練的相關(guān)原則

第一點，漸進式原則，沒有什么事情能夠一蹴而就，也沒有什么技術(shù)能過很快的學會，更不用說高強度、高負荷的體操項目。核心力量訓練的最初目的是減少自身的阻力和克服由于身體產(chǎn)生的重量。在剛剛進入核心力量訓練初期，運動員的核心力量的肌肉還不能承受身體重量帶來的傷害，這就要求運動員從“零”，在自己的最大承受范圍內(nèi)進行有效的訓練，不斷的提升自己的最大承受能力，以漸進式的原則進行長時期、有計劃、有目標的核心力量的訓練。而不是直接進行高強度、高負荷訓練，這樣的結(jié)果只能是提前結(jié)束自己的職業(yè)生涯。有如下的訓練模式：平衡情況下的訓練，在平衡的狀態(tài)下進行客服自我體重的練習，主要目的是熟悉和掌握自己的身體狀況和刺激肌肉的再次生長；不平衡情況下的訓練，經(jīng)過一定時間的練習，已經(jīng)能夠在平衡狀況下有效地控制自己的身體，接下來是借助一定的體育器材來制造不穩(wěn)定的情景，在這種情況下運動員通過自己的努力去掌握平衡和控制身體，加強自身的平衡性和穩(wěn)定性；最后根據(jù)自己的缺點和不足，進行全方面的提升和改進。

第二點，專項式原則，根據(jù)體操運動員所參與的項目不同，對不同類型的體操項目進行分門別類的核心力量訓練。更具運動員各自發(fā)展方向的不同，對于身體力量和平衡度的側(cè)重點也不盡相同。因此，本文提出來以下幾種不同的訓練方法：（1）踝關(guān)節(jié)力量訓練法，通過氣囊器材的使用，身體直立在氣囊上保持站立的姿勢不動，在氣囊運動時，通過踝關(guān)節(jié)的力量保持身體的平很和穩(wěn)定。（2）平很盤訓練，主要是訓練在身體發(fā)力的情況下能夠保持身體的平衡。在平衡盤或者橢圓球上進行蹲起的簡單訓練，從最初的雙腳站立蹲起到單腳蹲起，最后經(jīng)過一段時間的訓練達到負重在平衡盤蹲起的訓練。（3）馬步樁平衡，運動員在圓形泡沫踏墊上進行蹲馬步的訓練，在保持身體平衡的基礎(chǔ)上屈膝下蹲成馬步，正確的馬步姿勢可以提高運動員身體的延展性和可塑性，由于泡沫踏墊并不穩(wěn)定，這項訓練可以鍛煉運動員保持姿勢的情況下維持身體的平衡。（4）單腿支撐半蹲練習:練習時單腿著地支撐,另一條腿緩慢前抬,支撐腿屈膝半蹲,維持身體平衡與穩(wěn)定、變化。練習:練習時也可以在不穩(wěn)定的支撐面上練習。專項式訓練的方法有很多，主要是不同的運動員根據(jù)不同的側(cè)重點去有選擇的進行 核心力量訓練。

五、體操運動員核心力量訓練與落地穩(wěn)定性關(guān)系

核心力量的訓練主要集中在核心部位即身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練,包括柔韌訓練、平衡訓練、穩(wěn)定性訓練、核心訓練和動態(tài)的本體感覺訓練。這些核心部位的訓練對體操運動員的落地穩(wěn)定性有很大的幫助，這里需要指出的是，體操運動員的核心力量訓練不同于傳統(tǒng)的腰腹力量的訓練，它可以使整個身體處于運動之中，鍛煉身體從空中落地的穩(wěn)定性。之所以有些運動員出現(xiàn)落地不穩(wěn)的現(xiàn)象，就是由于平時訓練的負荷強度不夠，而且訓練的方法不夠科學，在練習方式上，體操運動員核心力量的訓練宜采用固定的靜力收縮，使肌肉產(chǎn)生向心收縮，訓練結(jié)果將非常顯著；另外還可以采用懸吊法計時訓練，讓體操運動員的身體處在不穩(wěn)定的狀態(tài)中，這樣有利于身體掌握控制重心的能力。

【結(jié)語】：綜上，核心力量的訓練對于提高體操運動員落地穩(wěn)定性有很大的幫助，在今后的訓練過程中應(yīng)不斷增加體操運動員的核心力量訓練，需要指出的是，由于在實際的訓練過程中，由于每個人的體質(zhì)不一樣，訓練的方法也要因人而異。

參考文獻：

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第五篇：自由式滑雪空中技巧項目運動員核心力量訓練研究

自由式滑雪空中技巧項目運動員核心力量訓練研究

趙 佳1,2,王衛(wèi)星2(1.山東師范大學體育學院,山東濟南 250014;2.北京體育大學,北京 100084)摘 要:通過對我國優(yōu)秀自由式滑雪空中技巧項目運動員的核心力量的診斷及訓練的研究,明確核心力量在自由式滑雪空中技巧

項目中的重要作用,并由此探索符合項目特點的科學有效的核心力量的訓練方法;指出了我國該項目運動員的核心力量水平尚處 于薄弱水平,需要進行重點訓練。關(guān)鍵詞:自由式滑雪;空中技巧;核心力量

Abstract:The author diagnosed and studied the core training of elite athletes in Chinese free air skiing sports teams, anddefinituded the importance of core training and then explored the effective trainingmethod,so as to improve the athletic abilityof excellent free air skiing athletes in China.Core training is very important to excellent athletes of free air skiing sports bothin theirmovements in air and during falling to the ground.The methods of training core power ability is very important toexcellent athletes in Chinese free air skiing sports team.If the methodswere suitable,the resultwould be excellent.Key words:free air skiing;air skill;core training

自由式滑雪空中技巧項目是根據(jù)運動員藝術(shù)效果和競技水平進行評分的運動項目,要求運動員有良好的平衡能力和空中控制能力[1]。近年來,我國運動員在該項目上屢創(chuàng)佳績,也讓大家對2009年冬奧會有了更多的期待。根據(jù)該項目的專項特點我們不難發(fā)現(xiàn),運動員的核心力量訓練對運動員技術(shù)動作的高質(zhì)量完成及落地穩(wěn)定性等諸多方面都起到了舉足輕重的作用,據(jù)此,高水平運動員也都加強了核心力量的訓練。本研究旨在通過對我國高水平自由式滑雪空中技巧項目運動員的核心力量訓練的研究,對相應(yīng)的訓練方法手段進行探索,為提高該項目的競技水平提供借鑒。1 研究對象與方法

本研究以自由式滑雪空中技巧項目高水平運動員的核心力量訓練為研究對象,采用文獻資料法、數(shù)理統(tǒng)計法、現(xiàn)場測試法、訪談法,利用國家隊在秦皇島訓練基地訓練期間,在2007年10月23日對19名自由式滑雪空中技巧國家隊運動員的體能進行了為期一天的測試,其中涉及到核心力量的指標有半球式平衡板負重快速下蹲,后拋實心球,改進式收腹舉腿,單足(左、右)三步定點跳。

測試方法:1)半球快速下蹲,在半球式平衡板上舉杠鈴連續(xù)做快速下蹲,男20 kg、女10 kg,各15次計時;2)單足(左、右)三步定點跳,類似連續(xù)單足跳,以左腿為例,每跳一步,停頓屈膝至90°,另一腿不能觸地,計遠度,右腿測試方法同左腿;3)改進式收腹舉腿,15次計時;4)雙手后拋實心球,計遠度。2 結(jié)果與分析

2.1 自由式滑雪空中技巧的項目特點決定了運動員必須重視 核心力量訓練

核心力量是指人體的核心區(qū)即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體,包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)在運動時表現(xiàn)出來的穩(wěn)定性及力量,又分為核心區(qū)穩(wěn)定性力量和核心區(qū)動力性力量。核心區(qū)訓練之所以重要,是因為它是完成絕大多數(shù) 技術(shù)動作時力量產(chǎn)生和傳遞的核心區(qū)域,是人體動力鏈的中間環(huán)節(jié),只有核心區(qū)的穩(wěn)定性提高了,肢體的活動才能有支撐,才會更協(xié)調(diào)。自由式滑雪空中技巧項目的特點是運動員在空中要完成各種高難度的翻騰及旋轉(zhuǎn)動作,而人的身體在空中是完全沒有撐的,因此要求運動員必須具備良好的核心區(qū)控制能力,同時還要求運動員在落地時在極滑的雪面上保持身體的平衡和穩(wěn)定性,這對運動員的核心區(qū)力量就提出了更高的要求。核心力量訓練的目的可以簡單地歸納為:幫助運動員在完成動作時保持完美的身體姿態(tài)和確保動作的準確性,并預防運動損傷。很多運動員和教練員在日常訓練中容易忽略核心區(qū)深層的小肌群的訓練,因為他們并沒有認識到這些肌群對于提高運動成績所起的作用:加強核心部位的肌肉群力量可提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢的正確性。如果核心肌群得不到合理有效的訓練,潛在的運動損傷發(fā)生的幾率會大大提高,核心肌群起著穩(wěn)定脊柱,保持身體姿態(tài),能量傳輸,減小動作時壓力等作用[2]。核心力量對自由式滑雪空中技巧項目運動員運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。它是 運動員完成技術(shù)動作時保持身體重心處于正確位置的重要環(huán)節(jié),技術(shù)動作的完成不是單獨依靠某單一肌群就能實現(xiàn)的,它必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量、緩沖等作用,同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對上下肢體的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。具體來說,核心力量對于自由式滑雪空中技巧運動員的作用主要有以下幾方面: 1)穩(wěn)定脊柱、骨盆,保持正確的身體姿態(tài),有效地完成技術(shù)動作,穩(wěn)定脊柱的作用在于保護脊柱并預防潛在傷病的發(fā)生。2)提高運動員在空中時身體的控制力和平衡。3)提高完成技術(shù)動作時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出的效率。4)提高完成動作時各肌群間的協(xié)調(diào)。5)預防機體損傷。6)降低能量消耗。7)增強在空中時身體平衡能力和落地時的穩(wěn)定性空中技巧比賽每跳動作得分等于動作完成情況分與難度系數(shù)之積,兩跳動作得分之和即為運動員該次比賽的最終成績。因此,運動員完成動作的質(zhì)量和難度都極其重要,而無論是技術(shù)動作的完成和難度系數(shù)的掌握都離不開運動員良好的核心力量能力。從26屆冬奧會來看,男子難度動作基本局限于BFFF、BLDFF、BFDFF、BDFFF、BFFDF、BLtFF、BDFDFF、BFtFF、BFDFDF這幾個難度動作,在比賽當中以上這些動作的組合都要根據(jù)運動員較強的自身能力來完成[4]。同時新的難度動作的出現(xiàn)以及高難度動作的發(fā)展對運動員的身體能力提出了更高的要求,如果核心區(qū)穩(wěn)定性和核心區(qū)力量不好的話就很難完成高質(zhì)量的動作。因此,在訓練過程中,要注重加強核心區(qū)小肌肉群的訓練,核心區(qū)穩(wěn)定性的訓練,必須在有難度的同時,更加注重空中動作質(zhì)量和落地的穩(wěn)定性,只有這樣才會在高水平比賽中取得更好的成績。2.2 測試結(jié)果與分析 2.2.1 測試結(jié)果

通過均數(shù)和標準差的計算結(jié)果[3],可以了解我國自由滑雪空中技巧優(yōu)秀隊員核心力量各項指標的平均水平和離散程度(見表1)。表1 我國自由滑雪空中技巧優(yōu)秀運動員 核心力量指標(x± s)測試結(jié)果性別人數(shù)快速下蹲 s后拋球 m收腹舉腿 s三步跳左 m三步跳右 m男子8 11.50± 1.05 10.45± 1.74 11.56± 0.47 6.56± 0.33 6.52± 0.44女子11 11.40± 1.34 10.50± 0.94 12.28± 0.95 5.66± 0.44 5.65± 0.39 對男女運動員的測試結(jié)果分別進行不同指標的縱向比較,見圖

1、圖2。圖1 男運動員核心力量測試指標縱向比較(8人)圖2 女運動員核心力量測試指標縱向比較(11人)選取2名運動員進行素質(zhì)測試指標的雷達圖(圖3,4)對比(其中包含除核心力量指標外的其他測試項目)。圖3 6號隊員各項素質(zhì)測試雷達圖此后對19名國家隊隊員的核心力量訓練進行現(xiàn)場觀察,并參與運動員的核心力量訓練過程,對運動員及教練員的訪談同步進行。2.2.2 圖表分析 1 研究對象與方法

本研究以自由式滑雪空中技巧項目高水平運動員的核心力量訓練為研究對象,采用文獻資料法、數(shù)理統(tǒng)計法、現(xiàn)場測試法、訪談法,利用國家隊在秦皇島訓練基地訓練期間,在2007年10月23日對19名自由式滑雪空中技巧國家隊運動員的體能進行了為期一天的測試,其中涉及到核心力量的指標有半球式平衡板負重快速下蹲,后拋實心球,改進式收腹舉腿,單足(左、右)三步定點跳。測試方法:1)半球快速下蹲,在半球式平衡板上舉杠鈴連續(xù)做快速下蹲,男20 kg、女10 kg,各15次計時;2)單足(左、右)三步定點跳,類似連續(xù)單足跳,以左腿為例,每跳一步,停頓屈膝至90°,另一腿不能觸地,計遠度,右腿測試方法同左腿;3)改進式收腹舉腿,15次計時;4)雙手后拋實心球,計遠度。2 結(jié)果與分析

2.1 自由式滑雪空中技巧的項目特點決定了運動員必須重視

核心力量訓練核心力量是指人體的核心區(qū)即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體,包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)在運動時表現(xiàn)出來的穩(wěn)定性及力量,又分為核心區(qū)穩(wěn)定性力量和核心區(qū)動力性力量。核心區(qū)訓練之所以重要,是因為它是完成絕大多數(shù)技術(shù)動作時力量產(chǎn)生和傳遞的核心區(qū)域,是人體動力鏈的中間環(huán)節(jié),只有核心區(qū)的穩(wěn)定性提高了,肢體的活動才能有支撐,才會更協(xié)調(diào)。自由式滑雪空中技巧項目的特點是運動員在空中要完成各種高難度的翻騰及旋轉(zhuǎn)動作,而人的身體在空中是完全沒有68圖4 7號隊員各項素質(zhì)測試雷達圖核心區(qū)的穩(wěn)定能力,結(jié)果發(fā)現(xiàn),專項運動能力強的運動員此項測試結(jié)果遠遠好于其他運動員:能夠在較短時間內(nèi)和較穩(wěn)定狀態(tài)下完成測試。自由式滑雪空中技巧項目運動員的落地環(huán)節(jié)尤為重要,運動員在空中做完各種動作后要穩(wěn)定地落在濕滑的雪面上,重心稍有不穩(wěn)就會功虧一簣,因此落地瞬間核心區(qū)穩(wěn)定性極為重要。后拋實心球主要測試運動員的核心區(qū)的爆發(fā)力,即運動員對整體力量的快速整合能力,這項能力對運動員的空中動作的準確性及時效性影響較大。運動員在空中的時候身體沒有任 何支撐,但卻要完成轉(zhuǎn)體、翻騰等諸多動作,核心區(qū)的爆發(fā)力和控制能力不容忽視。改進式收腹舉腿主要測試運動員腹部力量,之所以稱之為改進式是因為此項測試做了諸多要求,如,動作必須連貫完成,每次打開都要求腳跟及雙肩著墊但不能借力,此項測試能在一定程度上反映出運動員的腹肌的快速收縮能力。單足三步定點跳要求運動員單腿盡最大能力沿直線向前跳起,要求落地要穩(wěn),此項測試在檢驗運動員行進間核心穩(wěn)定性的同時還兼測運動員下肢的反應(yīng)力量能力。對圖

1、圖2男女運動員不同素質(zhì)測試指標縱向比較可以看出,涉及到核心力量的幾項測試結(jié)果在某些運動員的整個體能測試結(jié)果中處于薄弱環(huán)節(jié),并且核心力量比上肢力量等指標對專項競技能力的影響更大,更直接。因此,應(yīng)當在訓練中加強核心力量的訓練力度。圖

3、圖4的素質(zhì)指標雷達圖可以發(fā)現(xiàn),運動水平不同的運動員其核心力量能力也存在較大差異。7號隊員是一名素質(zhì)非常全面的運動員,在核心力量測試中表現(xiàn)出較高的水平,同時她的專項運動水平也要高于對照運動員,顯示出核心力量水平與運動員的運動競技水平息息相關(guān)。根據(jù)對運動員的核心區(qū)穩(wěn)定性的初始診斷結(jié)果不難發(fā)現(xiàn),部分隊員的核心力量較薄弱,能力有待提高,某些運動員的核心力量水平則顯示出較高水平。3 空中技巧運動員核心力量訓練方法與手段

核心力量訓練中很關(guān)鍵的一點,在于訓練時運動員是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的,或者是運用的器械不固定,必須要進行控制器械,如平衡球、瑞士球、平衡板等。這種非平衡性力量訓練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài),達到訓練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式,同時可以有效地動員軀干部深層肌肉參與運動,并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài),從而摒棄傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。根據(jù)自由式滑雪空中技巧運動的項目特點以及運動員的競技能力水平,制定了以訓練核心力量為主,兼顧神經(jīng)肌肉本體感覺為主要內(nèi)容的三級訓練方法和手段第一級:俯臥式肘撐練習、仰臥式肘撐練習、側(cè)撐練習。第二級:在第一級練習的基礎(chǔ)上加入外力影響的非平衡性第三級:瑞士球訓練:俯撐雙腳夾球收腹練習、肩撐雙腳控球快速挺髖練習、側(cè)撐單腿控球上下擺腿、側(cè)撐單腿控球旋髖、俯撐推拉球、腳撐肩臂控球等。平衡盤訓練:平衡盤單腿站立蹲起、雙腳站立蹲起、雙腳站 立負重蹲起。實心球訓練:教練員運動員配合完成,包括平面接拋實心球練習、瑞士球接拋球練習等。橢圓球訓練:雙腳站立快速負重蹲起。剛開始練習時隊員可能會不太適應(yīng),站不住,這個練習可以在進行一段核心力量訓練后再做。訓練的量和強度要根據(jù)不同的練周期和所處階段及個人特點進行合理安排。4 結(jié)論

4.1 核心力量訓練對自由式滑雪空中技巧項目運動員的空中

動作及落地都具有重要意義,通過診斷發(fā)現(xiàn)我國該項目運動員的核心力量水平尚處于薄弱水平,需要進行重點訓練。

4.2 采取科學的與專項能力配合緊密的訓練方法與手段進行

核心區(qū)力量訓練,對提高自由式滑雪空中技巧項目運動員的核心力量具要重要意義。參考文獻: [1]許永生.淺析自由式滑雪空中技巧項目的特點與規(guī)律[J].冰 雪運動,2005,(6):28.[2]范凱斌.我國自由滑雪空中技巧優(yōu)秀運動員的體能診斷 [J].體育學刊,2008,(3).[3]王衛(wèi)星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京 體育大學學報,2007,30(8):1119-1121.[4]龍春生.世界自由式滑雪空中技巧主要競爭對手實力分析 與發(fā)展預測[J].沈陽體育學院學報,2004,23(2):128-129.