第一篇：談青少年投擲運動員力量訓練

談青少年投擲運動員力量訓練-力量素質的提高對掌握技術、技能和提高專項成績有著直接影響。加強力量素質訓練已是青少年投擲運動員訓練中重要內容。

一、青少年投擲運動員力量訓練應符合其生理特征

青少年時期是人體生長發育的主要階段，所以，力量訓練必須符合其生理特征，才有利于身心健康。青少年時期骨骼肌肉含水份和有機物較多，富有彈性和韌性，不易折斷，但力量和堅固性差。同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應骨骼的增長，肌肉向長度發展，肌纖維細長，橫斷面較小，肌肉力量較差。所以在進行青少年力量訓練時，切不可操之過急，必須充分考慮此時期的生理特點，采用小重量、常安排、循序漸進，合理選擇訓練方法與手段，切不可成人化。

二、青少處投擲運動員基礎力量訓練的方法與手段

一般基礎力量是指運動員的上下肢肌群，前后肌群，大小肌群以及各關節韌帶的力量都得到發展。它對增強運動員的體質起重要作用，是承受專項訓練負荷的基礎。

青少年基礎力量訓練中應以各種動力性練習為主，采用各種跑跳練習手段，單雙手拉膠帶，拋、投、接實心球，前后拋鉛球，拋甩小重量杠鈴片，輕杠鈴跳、挺、舉練習等手段來全面發展基礎力量素質。

專項爆發力量是在最短時間內，克服阻力并發揮最大力量。投擲運動員的最后用力、器械出手都需要良好的爆發力。

發展爆發力，在訓練中主要采用負有適當重量，一次性突然快速用力的練習。如抓舉杠鈴、高翻杠鈴、負鈴快速蹲起、斜推杠鈴、拋投各種重量的實心球和鉛球，投擲吊球，對著（網）投膠球、壘球等。應以輕器械投擲為主，以動作的快速為前提，不要去追求大重量。大重量會使肌肉收縮速度減慢。

在爆發力量訓練中如何提高力量轉換率是投擲運動員力量訓練的關鍵，在訓練中不可忽視。安排鉛球運動員斜推杠鈴后緊接對墻（網）推實心球的組合練習，鐵餅運動員持鈴片轉體繞環（或甩片）后緊接轉體對墻（網）擲實心球練習，標槍運動員抓舉杠鈴（或頭后拉起杠鈴）練習后緊接對墻（網）投擲實心球練習。這些組合練習對實際投擲能力的提高密切相關，能使提高的力量素質直接轉換到投擲技術動作中去，訓練效果明顯。

一般耐力，是通過耐力訓練來提高運動員心肺功能和有氧代謝能力，有助于訓練后的恢復。

一般耐力訓練往往被投擲運動員所忽視。在訓練中應采用較長時間的慢跑、越野跑、球類活動、游戲、小組合力量、各種跳躍訓練來提高役擲運動員的一般耐力。

力量訓練必須有合理的刺激，才能有良好的效應，負荷量應隨著能力的提高和年齡的增長逐漸增加。13歲左右的力量訓練，應以發展小肌群的力量訓練為主，多進行克服自身體重的輔助性練習，特別是支撐器官的關節力量訓練尤為重要。在進行大肌群力量練習時，應控制重量的50％以下為宜，應以速度練習為主。14－15歲，多應經力量耐力練習和較輕重快速爆發力練習為主，使肌肉增粗過快，影響動作幅度。16－17歲，人體發育趨向完善，可適當增加重量，改善肌肉的適應能力，但負荷不宜過大，持續時間不宜過長，重復次數不宜過多，要循序漸進，為成年時的大負荷訓練打下較全面的力量素質基礎。

三、少年投擲運動員力量訓練應注意的問題

１．力量訓練就貫穿在全年訓練計劃之中，常年堅持，不同的時期要有所側重。

２．力量訓練時應與專項技術特點緊密結合，各種大小力及專項爆發力量訓練應安排好不同的比重。

３．力量訓練應和其它素質訓練統籌安排，共同發展。

４．力量訓練前應做好充分的準備活動，訓練中適當做一些放松活動，能有效的防止傷病，防止肌肉的僵硬，促進機體恢復。

５．力量訓練一定要注意力量發展的平衡，對大小肌群，前后肌群，上下肢和軀干腰腹力量，在訓練中應全面安排，協調發展，可防止專項局部負擔過重造成的受傷。

６．力量訓練應有個體差異，對不同的對象要區別對待，有利于發揮個人特長。

第二篇：小學投擲運動員訓練

小學投擲運動員訓練

每個運動項目都有各自的特點，選材的要求也因此不同。選好一塊好材料，在以后的訓練中往往是事半功倍。根據擲壘球的技術特點，我認為做到以下幾點就可以了：

⑴鞭打速度快速有力。

⑵跑、跳動作輕松自然。

⑶有一定的模仿能力。

⑷身體素質，心理素質好。

⑸具有較高的身高或者具有理想的未來身高。

二、專項訓練。

壘球技術動作大致分為助跑和最后用力兩大塊。助跑要求平穩、連貫、節奏感強，特別是最后幾個交叉步要有加速感。最后用力要求快速有力，右腿蹬地，推動髖關節轉向投擲方向，帶動軀干—肩—大臂—小臂—手腕發力。要想達到較高的運動水平，這兩塊都要抓，而且要抓實！

（一）助跑訓練

助跑的最終目的是要為最后用力服務的，助跑的好與壞直接影響投擲成績，好的助跑至少提高成績 五米 以上。而想要練好助跑是需要下工夫的。因此把助跑提前來抓，而且要貫穿到每堂課中去，是非常必要的，正所謂磨刀不誤砍柴工。

助跑技術訓練重點在于熟練準確地完成引球和交叉步技術。要注意力集中在整個助跑動作的加速上，提高完成投擲步動作的加速能力，從而增大投擲距離。

助跑技術教學方法：

⑴、原地向后引球：目的在于學會掌握熟悉引球正確動作。

⑵上步引球：要保證學會正確向后引球動作及體會與下肢協調配合。

⑶跑動中向后引球：速度要先慢后快，動作要正確。

⑷完成交叉步：要使引球與交叉步連接在一起，使整個動作準確連貫。

（二）最后用力的訓練

此環節是整個投擲過程的最后一下，成敗再此一舉，重要程度不言而語。因此訓練時要格外重視，應遵循由易到難，由簡到繁，循序漸進的教學原則，而且運動量也要逐漸增大。

（1）掌握基本動作階段

a 練習內容：原地徒手鞭打。

練習方法：原地慢速做出鞭打動作，接著快速，最后連續快速。

練習要求：動作連貫，用力順序正確。

（2）發展快速鞭打能力

a

練習內容：打鞭子

練習方法：原地～三步～短助跑～全程助跑打鞭子。

練習要求：與最后用力技術相同。

第三篇：小學投擲運動員抽鞭子訓練

小學投擲運動員抽鞭子訓練

打鞭子

b 練習內容：投輕球（網球等）。

練習方法：原地、三步、五步、短助跑投遠。

練習要求：與投壘球技術相同。

（2）發展專項投擲能力

a 練習內容：投標準球

練習方法：五步、短助跑、全程助跑投遠。

練習要求：與壘球技術相同。

b 練習內容：投超重壘球

練習方法：三步、五步、短助跑投遠。

練習要求：與壘球技術相同。

c練習內容：投擲實心球

練習方法：原地投、上步投、助跑投。

練習要求：全身參與用力。d 練習內容：頭后拉練習

練習方法：仰臥頭后拉練習，站立頭后拉練習。

練習要求：充分伸展肩帶肌群和利用反彈向上拉起，器械的重量要適宜，小學生應嚴格控制器械重量，避免受傷。

三、注意事項

投擲壘球的技術動作是在幅度大、協調性和靈活性高的情況下完成的。所以，對壘球運動員的肘、肩關節、腰、髖的柔韌和靈活性提出較高的要求，由于項目的特點在日常的訓練中壘球運動員的肘、肩關節也成了容易損傷的部位。因此在教學訓練過程中，就要防止傷害事故的發生。我認為只要積極預防，措施到位，平時加強容易受傷部位的訓練，擲壘球運動損傷都是可以減少和避免的。具體實施的過程中要注意以下幾點：

1、要有針對性地做好專項準備活動

在進行專項技術訓練時，教練員除了要求運動員在做好一般性準備活動后，要有針對性地做好進行專項技術訓練前的專項準備活動，如采用木棍進行肩上繞環，手臂的屈伸等練習，使運動員逐漸地把肩關節、肘關節部位的肌肉、韌帶全面地活動開，很快達到適宜進行投擲壘球專項技術練習的狀態。

2、要重視提高壘球運動員容易受傷部位肩關節、肘關節的機能練練習

為了預防和防止壘球運動員肩、肘等部位受傷，教練員在訓練教案中和訓練方法、手段、練習的內容中要對此有具體體現和要求，進行練習前適當加大這一部位的力量、柔韌和靈活性練練習。平時要注意發展運動員小肌肉群的力量，早日形成保護層。

3、教練員要教會運動員學會自我保護的方法

在教學訓練中，教練員要把運動員建立自我保護的意識和學會自我保護的方法列入訓練計劃的一個部分。大運動量訓練后產生疲勞要及時放松，訓練中有了受傷的前兆，要及時同教練員溝通，防止傷害事故的出現也就是為下一階段的訓練提供了保障。

第四篇：談談青少年標槍運動員的力量訓練

談談青少年標槍運動員的力量訓練

李慶生

吉林省洮南市少年業余體育學校 吉林

洮南

【摘要】青少年標槍運動員的專項訓練,根據專項技術和課余訓練的特點,應在發展一般身體素質的基礎上,重點抓好專項身體素質和專項技術的訓練。本文設計了符合標槍技術要求的超越器械練習手段,從技術動作的結構外型和用力順序要求都相似或接近專項技術,促進技術動作的速度力量和專項技術相結合,刺激肌肉和神經系統對投標槍的適應,加速改進技術的形成和爆發力的提高,從而發揮積極作用。

【關鍵詞】青少年

標槍投擲

力量訓練

擲標槍是以力量為基礎、以速度為核心的田徑投擲項目。青少年標槍運動員的專項訓練,根據專項技術和課余訓練的特點,應在發展一般身體素質的基礎上,重點抓好專項身體素質和專項技術的訓練。

投擲標槍若沒有較好的技術動作和速度力量就難以將標槍投的更遠。而它的技術動作和速度力量是由助跑到最后用力達到最高速度的變化規律來完成的。為了獲得這良好能力，本文設計了符合標槍技術要求的超越器械練習手段,從技術動作的結構外型和用力順序要求都相似或接近專項技術,促進技術動作的速度力量和專項技術相結合,刺激肌肉和神經系統對投標槍的適應,加速改進技術的形成和爆發力的提高,從而發揮積極作用。

1.力量練習要遵循教學訓練規律循序漸進

少年時期的肌肉、骨骼系統尚未發育成熟,這一生理特點決定了他們不能承受大強度的力量訓練,所以在少年時期的力量訓練中,要安排易于理解和接受的內容。以小負荷發展小肌肉群的力量為主,特點要突出動作的速度和幅度,使力量練習在快速舒展的情況下完成。發展小肌肉群的目的,是為進一步進行大力量練習做好準備,并且肌肉力量練習所用的力量成正比的發展,不能給肌肉薄弱部位和關節造成過重的負擔。少年運動員通過全面的身體素質練習和一般的力量練習后,身體各部位的力量在不同程度上有了增長,在此基礎上逐步加大、加深訓練的運動量和難度,逐步過度到輕重量的杠鈴訓練。

2.標槍運動員爆發力訓練

爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從投標槍技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對少年運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用優越的體育設施――健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。

標槍運動員要把快速力量訓練與運動量合理地結合起來，使他們從訓練實踐中了解到，力量訓練對快速力量在某種程度上起著消極的作用，專門的負重練習，可能會加重某一動作的力量，但并不一定使整個標槍投擲專項技術得到提高。不能單一地發展力量素質，要用不同的方法和器材進行多樣化的訓練，使各種力量素質都得到提高。

3.標槍力量訓練要進行合理安排

在進行標槍力量進訓練時，首先必須遵循三條原則：

（1）一切練習都要以良好的技術為保障；

（2）力量練習之前必須做好充分的準備活動；

（3）安全第一，即不要由運動員自己進行訓練。

發展力量素質在練習方法上，不僅僅是靠符合來完成的，也可以不帶有器械的練習來發展力量。對于初學者可以采用縱跳，跑跳蹬方法來發展腿部力量。用引體向上和俯臥撐的方法來發展上肢力量。其次也可以用適當重量的實心球。啞鈴，壺鈴，沙袋等等進行抓、推、舉，提鈴和深跳的練習采用正規或不正規的器械進行多樣化的練習，使各種力量素質都得到提高。隨著力量素質的進一步提高，可以逐步進行舉重（杠鈴）練習。開始練習舉重時，重量、組數和練習次數少些，并給予足夠的休息時間，使少年運動員的力量能逐步提高。少年時期的舉重訓練，要考慮到少年的生理特點，注意力量練習的動作和姿勢，輕、重器械要穿插安排，不能負荷過重，不能像成年運動員那樣練習，采用與身體自重百分比的負荷量作為練習時的重量標準。同時運動員在舉重練習時的間隙時要做一系列的專門跳躍練習。在每次力量訓練課的安排上，要注意專項技術與力量訓練相結合，力量訓練與其它身體素質相結合，先練習下肢肌肉再練習上肢肌肉，先練習大肌肉群，再練習小肌肉群，每周進行1-2次的力量練習，力量訓練要安排在運動員在進行標槍力量進訓練時，可采用的手段有：快速連續跳舉重量杠鈴；抓舉，高翻杠鈴練習；肩負杠鈴轉體，體前屈練習；肩負杠鈴半蹲跳，弓步跳，深蹲；仰臥雙手拉杠鈴練習；單手連續向前揮杠鈴片練習；用杠鈴做快速頭后拉練習；雙手持杠鈴片側屈體、腰饒環；持杠鈴片做仰臥和俯臥起和利用壺鈴、沙袋、實心球等進行力量訓練。

為了進一步發展下肢力量，提高腿部爆發力，我還大量采用各種跳躍練習。如立定跳遠、縱跳、單腿跳、跨步跳、臺階跳、跳深練習等。

在進行杠鈴力量訓練時，不能連續進行，這樣會使動作速度下降，技術也越來越壞，使運動員以后的訓練都會感到疲勞。同時特別要注意對脊椎骨的保護。練習動作要正確，避免傷害，在進行力量訓練的過程中，都要注意在每個負重練習后，進行肌肉放松，多做些牽掛伸展動作，減輕負重后的僵直感，避免高強度的快速動作造成肌肉或關節韌帶損傷，從而保持肌肉在最佳狀態下進行練習。放松的內容多種多樣可以采用慢跑、徒手跑、按摩、懸垂等等方法。俗話說得好：“沒有放松就沒有訓練。”

青少年時期是人體生長發育主要階段。所以，力量訓練必須符合其生理特征才有利于身心發展。青少年時期骨骼肌肉含水分和有機物較多，富有彈性和韌帶，不易折斷，但力量和堅固性差。同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應骨骼的增長，肌肉向長度發展，肌纖維細長，橫斷面較小，肌肉力量較差。所以青少年力量訓練時，切不可操之過急，必須充分考慮此時學生的生理特點，采用小重量、循序漸進，合理選擇訓練方法和手段，切不可成人化。

總的來說，少年標槍投擲運動員的力量訓練，必須遵循教學訓練的原則，循序漸進；必須重視少年運動員的全面基礎訓練，以小負荷的力量為主，突出動作的速度和幅度，發展爆發力。只有系統地、合理地安排好訓練計劃，科學安排好力量訓練，堅持不懈地進行訓練，在運動員少年階段打好扎實的基礎，才能為創造優秀成績創造條件。

第五篇：籃球運動員的核心力量訓練

籃球運動員的核心力量訓練

———全國籃球教練員培訓班講稿（王衛星）

核心力量訓練最初只作為一種有效的康復訓練手段應用于健身和醫療。近年來隨著運動鏈理論和神經肌肉系統訓練以及本體感受性訓練理論的提出，許多人發現核心力量訓練功效不僅僅只適用于康復領域，而且對幾乎所有的競技運動項目都很重要。同時，將這種訓練方法在籃球運動員的體能訓練中進行了嘗試，在提高籃球運動員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的籃球教練員們所接納，但是對于核心力量訓練的認識，我國大多數籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領會核心力量訓練的實質和要點，因為未能為籃球運動員專項力量的提高和專項技術水平的改善起到應有的作用。本文運用相關的理論知識和多年的訓練工作的實踐經驗，論述其概念，闡明其重要性，歸納了核心力量訓練的基本思路，提出了籃球運動員核心力量訓練的主要方法和手段，以期為當前我國籃球運動員的核心力量訓練提供參考和借鑒。

1、核心概念的界定已生理機制

核心（Core）通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫機、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。J.H Pilates認為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，該環節包括32對或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩定肌和整體原動肌（見圖1），在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關節肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術動作開始前的預備姿勢及運動過程中的軀干動作維持，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所連帶的肌肉和韌帶所組成的一個環狀的架構，對于穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。骨盆骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由于骨盆和骶骼關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。

核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用，這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環節（腰-骨盆-髖關節）。同時也是整體發力主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。圖1：核心區域解剖學概貌

2、核心力量訓練的作用

運動員和教練員已認識到核心肌群對完成運動技術動作的作用，但在訓練中又忽略了 對該部位整體力量的訓練，如深層的小肌群和腰髖的銜接處，或苦于方法和手段的匱乏，加強核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性，還可以穩定和強化髖部及軀干在力量轉換時提供能量輸出，有利于速度的提高，整體用力的整合與傳遞，并減少運動損傷的發生。

籃球運動的基本技術動作中的投籃、傳球、起動、制動、變向、過人等都離不開核心力量，特別是急停跳投、空中變向、突破過人、身體對抗等這些籃球運動中的關鍵性的技術動作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。1）

穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢

強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定好支持作 用。因此，我們必須強調核心力量中的核心穩定性力量的作用，穩定性看看就是指通過訓練加強核心區和關節周圍的肌肉力量，特別是那些單關節、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的小肌群的力量以及關節周圍的肌腱、韌帶等結締組織的彈性力，使人體處于一種穩定的狀態，即穩定性力量并不是指肌肉產生一種大力量，而是指通過訓練使人體更加穩定，在合適的時機發出合適的力量，即首先要穩定，在穩定的基礎上再增加力量。它是人體運動時保持身體重心的重要環節，運動中很多功能性活動都對軀干穩定性提出要求，以便把力量均勻的從上肢轉移到下肢，反之亦然。如在上籃動作中變向躲閃動作就是這種能量轉移的例子。如果在這些活動中，軀干沒有足夠的穩定性，動能就會被減少，最終導致功能性技術能力下降，同時還可能會增加受傷的幾率。2）構建運動鏈，為肢體運動創造支點

人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動，在這個整體運動中如何將不同關節肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端發力創造理想條件，核心力量重任在身。盡管骨盆、髖關節和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是它們穩定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環節的穩定性好壞，不但影響到四肢動作用力的支點是否牢固，還負有控制全身動作的正確與否的重要職責。

人們曾通過對網球發球技術動作的研究得出，一半以上的球速來自核心區域和腿部發力，那些下肢和核心力量不夠強壯或穩定性差的運動員往往在技術方面出現問題，其根源在于它們不能在恰當的時刻有效地利用各個環節形成一個動態的力量傳到序列。原地跳投或急停跳投其動力學原理也相同，主要的力量來源于腿部和核心區域，并將這種動量傳遞到上肢和手腕，上肢和手腕部作為發力的主要環節，但是它是控制投籃精度的主要環節。

傳統的力量訓練多采用單關節訓練，這種訓練主要是集中于一個關節周圍肌群的訓練。而籃球運動要求運動員采用各種綜合動作，不存在有單關節的動作。通過加強核心力量，可以提高運動員從腿部到去軀干，再到上肢直至投籃或傳球的力量傳遞效果。綜合所有的力量，使籃球或肢體遠端達到最理想的運動效果被稱為運動鏈原則。在籃球運動的許多技術動作中，核心部位起到承上啟下的作用，如果核心力量薄弱，穩定性差，就會出現動作上的脫節和失調，從而影響到最后的發力或動作穩定性。3)

提高身體的控制力和平衡性

籃球運動員在跑動過程中，根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡，此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

現代籃球比賽中每一個球都需要運動員在跑動中完成，很多時候運動員都是在一種不平衡穩定狀態下完成接傳球或投籃動作的，若要使運動員在動作過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體總重心保持在身體的縱軸位置，那么只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固的固定軀干，才能確保運動員這種能力的增強，我們發現高水平的籃球運動員在快速的運動中，如急起、急停、變向、轉體等都能使身體保持在一個非常穩定的狀態。核心區域是籃球運動員身體的平衡儀，它的作用可簡單概括為平衡人體的發力、合理有效的將力進行分配。4）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

核心力量可以改善近端固定的穩定性，提高末端肌肉的發力，提高不同肌肉之間的協作，以及動員全身不同環節的力量有序地參與運動，加大總體能量的輸出。核心區域肌肉系統被視為一個盒子或者氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆地肌和環繞髖部的肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，無論是籃球運動員在快攻過程中的突發起動，還是加速過程中的急劇變向轉體的運球過人，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動力，并向下肢形成了有效的動量傳遞。籃球運動員的急停跳投，其能量石來自于由下肢的蹬地、申髖，將力量向上傳遞至上肢，最后完成投籃，核心力量起到了極其重要的作用。

又例如籃球的快速傳球等被稱為“鞭打”的技術動作，都需要核心力量的參與，它可以將下肢和軀干力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量于“鞭打”的動作，使得傳出去的球速加快、方向精準。對籃球運動員來說更是如此，比賽中的許多動作都需要人體的爆發性用力，并且這種爆發性用力次數要達到成百上千次，研究表明，下肢和軀干力量好，身體穩定性強的籃球運動員，其上肢控制和傳球速度要高于這方面弱的選手，原因是增加了力的傳遞速度，提高了動作的功效。

5）提高肢體協調工作效率，降低能量消耗

籃球中的每一個動作都不是單獨依靠某一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協同做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量、發力減力等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力起著承上啟下的樞紐作用。

通過肌電的研究表明：速滑運動員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發揮出最大的力量和速度。協調能力好、核心肌群力量強的運動員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處于適當的放松，避免無畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動員、充分發力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果。籃球運動原理相同，每一個動作看似都是由上肢揮擺來完成的，但是在訓練當中我們必須要明確。正是有了強大的核心力量作保證，軀干才能夠得到穩固的支持，四肢的應力也能夠隨之減少，由此肢體才能夠游刃有余的進行更加協調的技術動作。強大的核心肌群是身體姿勢變化的原動機，而深層的小肌群扮演了穩定肌的角色，兩者共同參與、協調配合，使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術動作。

核心力量不但對運動員保持穩定的技術動作有直接的作用，對于能量的消耗也有重要的作用。一場高水平的籃球比賽通常要持續2個小時，運動員要不時的進行各個方向的移動、要位、掩護、對抗、接傳球、投籃等等，因此，籃球運動員在比賽中必須遵循能量節省化的原則，籃球運動中要減少能量消耗很重要的一點就是減少一切不必要的動作，這樣才能避免不必要的能量損失。根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，如果運動員在運動中由于核心力量的薄弱造成軀干扭動會消耗很大的能量，這對于任何一個籃球運動員來說都是致命的。6）預防動作中的損傷

運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發生，否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。同時核心力量還有助于運動員在運動過程中把握身體中心，使腳落地瞬間靠著核心力量來調整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關節的負荷，達到預防損傷的目的。

3、核心力量訓練的方法與手段

核心力量訓練是指針對身體核心區域進行的力量、穩定、平衡、協調和本體感覺等能 力的訓練，主體內容包括兩個方面，即核心穩定性訓練和核心功能性訓練。籃球運動員的核心力量訓練以核心穩定性訓練為特征，以發展完成比賽技術動作的功能性力量為目的，為了達到比賽的要求，完成高水平的專項技術動作，從核心穩定性訓練開始即專門設計符合運動項目特點和運動員個體需求的帶有穩定、平衡、協調和本體感覺的練習動作，直至達到通過功能性力量訓練與專項力量訓練的對接，使神經肌肉系統的功能得到最大化的挖掘（開發）與使用，為完成專項技術動作提供強大的能量支持。

目前國內外的核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。這與傳統的力量訓練有著本質的區別，并且訓練難度分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習，再過渡到功能性的力量訓練，最終目的提高專項技術水平和運動成績。根據核心部位肌群的生理特性和訓練原理，將訓練方法歸結如下： 3.1 穩態下的徒手練習3.1.1 靜力性練習

不借助任何器械的單人靜力性練習，此類練習主要以采用閉鎖式動力鏈的訓練為主，即肢體遠端固定的訓練方式。這種練習形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩定性肌群。目前該類型的練習已經得到大多數專家的認可和肯定，普遍認為歸屬為核心力量練習的初始階段。在此訓練過程中，也可根據訓練的進程不斷通過減少支點來增加訓練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩定性肌群的力量水平，如現在世界上最為流行的核心穩定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準確的評價。從這個角度上講，穩態下的靜力性練習只是相對的。

如進行單個動作的練習，訓練的負荷大小和動作質量的高低是用支撐時間的長短來衡量的，如剛開始訓練為20秒*3，通過2-3周的訓練課維持在40或50秒*3時，那么，動作難度即可升為雙手單腳支撐，再能達到既定的支撐時間目標，可再進一步加大動作難度。側橋和仰橋練習也是如此。

圖4：俯撐橋、測撐橋和仰撐橋練習3.1.2 動力性練習

穩態下的動力性練習與穩態下的靜力性練習的區別在于練習的用力多是采用開放式動力鏈的訓練方式，即遠端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內收外展或旋內旋外的運動。這種練習形式主要涉及到核心整體運動肌的主動肌和協同協同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態。對核心局部穩定肌的刺激低于穩態下的靜力性練習（見訓練實踐課）。3.2 非穩態下的徒手練習3.2.1 靜力性練習

運動單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習器等創造不穩定的狀態而進行的核心穩定性力量練習。在這種練習方式中，運動最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械（見訓練實踐課）。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統腰腹力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。3.2.2 動力性練習

運動員在非穩定的狀態下克服自身阻力而進行的核心力量練習（見訓練實踐課）。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩定，運動員必須首先穩定身體重心為肢體或軀干的運動創造支點，然后才能控制游離的肢體或軀干進行運動。此類練習的主要目的并不僅僅在于發展肢體或軀干的運動能力而是通過肢體環節的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩定性的控制難度，由此使核心穩定局部穩定肌和核心整體運動肌均得到發展。

3.3 穩態下的自由力量練習

通常結合無固定軌跡的運動器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護腿等訓練器材在支點相對穩定的狀態下進行的近端固定的核心力量訓練。這類練習也是目前我國體育界在體能訓練中使用最多的核心力量練習方式（見訓練實踐課），如負重仰臥起坐、負重俯臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至于當我們首次接觸核心力量練習方法時難免產生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓練無外乎就是傳統的腰腹肌力量練習，不過換個名詞而已。可一旦深入了解，發現傳統的腰腹肌力量練習僅為核心力量訓練的方法之一，并在概念上有著本質的區別，即核心力量訓練為整體，腰腹肌力量練習為局部。3.4 非穩態下的自由力量練習

在不穩定的條件下使用無固定軌跡的運動器械進行的練習，諸如讓運動員單、雙足站立于平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉等多種形式的練習；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習等（見訓練實踐課）。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群穩定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的穩態或非穩態下的核心力量訓練，并在穩態下能夠持單一運動器械完成正確的技術動作，在動作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢。該類練習也是向核心功能性練習過渡與轉換的關鍵階段，在不穩定情況下進行多關節的整體力量練習，要求運動員的核心力量極高。3.5 功能性力量練習

功能性力量是根據籃球運動的技術特征和運動員的體能特點進行的專門性的力量訓練（見訓練實踐課），其特點是在神經系統控制下克服自身體重或額外負荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時，還能提高運動員所訓練的重點肌群力量和本體感受能力，使運動員所具備的環節力量得到有效的整合，從而為專項技術動作水平的提高和改進在神經肌肉系統的功能上提供最大化的支持。

核心力量訓練中很關鍵的一點是強調讓運動員的身體處于一種不平衡不穩定的狀態下進行的，這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的目的。研究結果表明：利用不穩定訓練的運動員其神經-肌肉系統的增強遠遠高于穩定的訓練。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運動能力。

4、結束語

1)

核心力量訓練使籃球運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高籃球運動員身體素 質和運動能力的重要前提條件之一。

2）

核心力量訓練的主要作用在于能夠穩定籃球運動員的脊柱、骨盆、保持正確的身體 姿態，構建運動鏈、為肢體運動創造運動支點，提高身體的控制力和平衡力，提高運動時由核心向四肢及其他汲取的能量輸出以及預防運動損傷等，從而有助于技術水平的提高。3）

在核心力量訓練中教練員要根據運動員的個體特點和實際情況，不斷提升訓練的 難度和負荷，并結合各種其他力量的訓練方法和手段去具體實踐，由此，才能收到實效。