第一篇：力量訓(xùn)練

胸肌：這是非常大的一個(gè)肌肉群，非常有利于燃燒脂肪。而且胸肌在mimi下面，胸肌練大了，胸看起來也大了，對于偶這樣的小平是一舉兩得。舉重：平躺于墊上，雙手握啞鈴直上舉于胸部正上方。雙手分開，緩慢降于身體兩側(cè)，成十字架形，緩慢回到起始位置。注意緩慢非常重要。快舉的話主要是靠慣性，慢舉才是靠肌肉。教練特別提到肌肉非常容易適應(yīng)某種運(yùn)動(dòng)，適應(yīng)之后效果就不好了，所以可以交替做2拍上2拍下，1上3下，1下3上，2上6下，等等

肩肌：偶個(gè)人認(rèn)為肩和胸好看了，有鎖骨，肩部有線條是穿裙子好看的第一步。其他地方藏在裙子下，不急，呵呵。舉重：雙腳與肩寬直立。雙手握啞鈴子讓下垂于身前。雙手相靠，雙肘外分，將啞鈴提制與肩同高，放下。同樣是緩慢上下，同樣需要變換速度。非常重要的一點(diǎn)，作這組運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊腹肌，極力讓肚臍靠向脊柱。同時(shí)收緊臀部，盡量削掉后背的自然彎曲。這樣既鍛煉了腹肌臀肌，還可以保護(hù)下脊椎，否則的話容易傷到腰部肌肉。上下12次為一組，作2-3組。下同。肱三頭肌：大多數(shù)mm手粗就是粗的手臂后面。這組練習(xí)可以幫你收緊肱三頭肌，當(dāng)然還需要作有氧運(yùn)動(dòng)燃掉脂肪。站姿同肩肌，雙手舉啞鈴于頭頂。雙臂緊靠雙耳。雙肘不動(dòng)，放下啞鈴至頸部，再舉起。盡量不要讓雙手靠攏，這樣鍛煉的力度比較大。緩慢，變換速度

上腹肌：躺于墊上，雙腿并攏直舉90度，腳底朝天。雙手盡力摸腳踝，帶動(dòng)上身離墊。至最上時(shí)停頓，回到起始位置。重復(fù)50次。

下腹肌。我們從小到大做的仰臥起坐，練得都是上腹肌，下腹肌幾乎沒練過。所以不少mm有小腹突出的問題。平躺于墊上，起始姿勢同上腹肌練習(xí)。努力將雙腿上抬，好像腳底有一張郵票要貼到天花板上一樣。尾椎骨離開墊子，到頂時(shí)停頓。放下，回到初始位置。重復(fù)50次。這是一個(gè)很小的動(dòng)作，雙腿一直與地面垂直。如果太難得話頭一兩個(gè)做標(biāo)準(zhǔn)，體會(huì)到下腹肌的運(yùn)動(dòng)了，之后可以彎曲膝蓋繼續(xù)作。不要把雙腳前后晃蕩。

側(cè)腹肌（oblique,不知道中文叫什么）：這是細(xì)腰的關(guān)鍵，而平時(shí)很少有機(jī)會(huì)用到這些肌肉，所以想細(xì)腰的mm可以多做幾組。作于墊上，雙膝自然彎曲，雙腳著墊。雙手握啞鈴合攏。下身不動(dòng)，向左轉(zhuǎn)身，把雙手的啞鈴?fù)瑫r(shí)向左邊的地面伸，最好能碰到地面，然后恢復(fù)到起始位置，做右邊。重復(fù)50次。想增加強(qiáng)度的話，雙腳稍微離開地面，但是注意一定不要彎脊柱，保持挺胸直背，雙肩盡量離雙耳要員，否則的話整個(gè)人會(huì)縮成一團(tuán)，非常不利于姿態(tài)訓(xùn)練。大腿和臀：這是人體的最大兩組肌肉，一定要費(fèi)心練習(xí)，對于燃燒脂肪的快慢有決定性作用。有兩種運(yùn)動(dòng)，都很好。先說下蹲起身：雙腳與肩同寬，雙手互握，平舉于體前與胸平。重心放到腳后跟，下蹲。好像你后面有一個(gè)椅子要去坐。開始時(shí)可以放一個(gè)椅子在身后，一直蹲到臀部挨到椅子，然后起立到起始位置。剛開始挨不到?jīng)]有關(guān)系，蹲到最大限度停住，注意直背挺胸，下脊椎的自然彎曲被加大，臀部極力后伸。同樣注意要慢，變換速度如前。12次為一組，2-3組。

走步半跪起身：自然站立，左腳向前邁一步，重心在左腳后根和右腳趾，右后根離地。上身直立，彎曲雙膝，垂直下降，就像作了一個(gè)半跪的姿勢，但是右膝不要著地，在左膝和右膝都成90度時(shí)停止。左膝一定不要超過左腳趾。如果無法成為90度，那說明你邁的步太大或太小，相對調(diào)整。90度后站直回到第二步位置（左腳跨出一步后），將重心換到左腳，右腳向后踢，不用踢很高，能感覺到臀部收緊就行了。然后右腳最好不著地向前跨出一步，重復(fù)左邊動(dòng)作。

小腿：腳掌站到樓梯邊，腳后跟懸空。踮腳向上，然后回到起始位置。20次一組，作2-3組。肱二頭肌：這個(gè)大家都會(huì)，彎手臂向上舉就行了。

背肌：雙手握啞鈴，上身從髖骨出向前伸，直背挺胸。雙臂自然下垂在胸部正下方。雙手分別向外面分開，保持直臂，到雙手與肩平，呈飛機(jī)翅膀狀。回到起始位置，重復(fù)。這個(gè)比較難，可以用小一點(diǎn)的啞鈴。

我通常用的：胸肌：8磅。肩，肱二頭肌：4磅。背：3磅。肱三頭肌：5磅。2.2磅=1公斤

第二篇：力量訓(xùn)練理論

專項(xiàng)身體訓(xùn)練內(nèi)容包括：力量、速度、靈敏耐力和柔韌訓(xùn)練。

推鉛球是典型的速度、力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。力量素質(zhì)是各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是鉛球運(yùn)動(dòng)員最重要身體素質(zhì)。

一、力量訓(xùn)練的方法和手段

1、發(fā)展最大力量負(fù)荷的方法和手段

最大力量的提高從根本上講主要取決于肌肉的生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與改善。增大肌肉生理橫斷面是鉛球運(yùn)動(dòng)員提高力量的有效途徑。

進(jìn)行增加肌肉生理橫斷面和發(fā)展最大力量的訓(xùn)練，必需科學(xué)地確定負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、練習(xí)的持續(xù)間和組間間歇時(shí)間。

① 負(fù)荷強(qiáng)度’采用本人最大負(fù)荷的60％一85k。100％的極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用，減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)荷和防止受傷。② 重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：每組4—8次，可做5—8組。③ 組間間歇時(shí)間。高水平運(yùn)動(dòng)員一分鐘即可，般2-3分鐘。適當(dāng)延長

(2)最大力量訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度與訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

①練習(xí)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)與控制

在進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓(xùn)練中，在訓(xùn)練的最初階段，力量訓(xùn)練效果幾乎不取決于阻力的大小，而是要保證一定強(qiáng)度下的(40％一60％)練習(xí)量，然后，再采用太強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，但不宜過多采用95％以上強(qiáng)度的訓(xùn)練。

最大力量的練習(xí)強(qiáng)度有兩種基本形式：一種是逐漸變化，另一種是跳躍式的變化。逐漸式適合于一般水平的運(yùn)動(dòng)員，跳躍式適合于高水平運(yùn)動(dòng)員。此外，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)在一定訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上逐漸加大，這樣可以避免受傷，保證力量素質(zhì)穩(wěn)定增長。

②訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

練習(xí)次數(shù)隨強(qiáng)度的增加而減少，一般每增加5％的強(qiáng)度，練習(xí)次數(shù)減少2坎。練習(xí)組數(shù)以不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為原則，要保證最后一組的練習(xí)能完成所規(guī)定的重復(fù)次數(shù)。增大肌肉橫斷面的練習(xí)持續(xù)時(shí)間需要30分鐘左右澗歇時(shí)間可短些，約20一60秒。

(3)最大力量的訓(xùn)練方法

在鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，通常采用的方法有重復(fù)訓(xùn)練法、極限訓(xùn)練法、強(qiáng)度訓(xùn)練法(塔式)等，在此只介紹最常用的幾種。

① 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作和負(fù)荷要求不改變的情況下，有間歇地反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，而每組練習(xí)之間的間歇，要在機(jī)體基本恢復(fù)后再開始下一組的練習(xí)的方法。例如：某運(yùn)動(dòng)員下蹲最好成績是200千克，在某次訓(xùn)練課上用80％(160千克)的重量最多做5次，共做5組。這種方法主要是用來增加肌肉的橫斷面及提高速度力量，適用于初學(xué)者和中等水平的運(yùn)動(dòng)員。而對于高水平運(yùn)動(dòng)員，往往是作為太強(qiáng)度訓(xùn)練的輔助方法。我國女子鉛球運(yùn)動(dòng)員采用此種方法的訓(xùn)練效果比較理想。如臥推的重量控制在最大重量的75％一80％．—次訓(xùn)練課做5—7組，每組做5次：下蹲的重量控制在最大重量的70％一75％，一次訓(xùn)練課做5組，每組做5坎：高翻的重量控制在最大重量的75％一80％，一次訓(xùn)練課做5—7組，每組做5次。這樣安排既有利于保證動(dòng)作速度，又能促進(jìn)最大力量的提高，并且有利于安排其它訓(xùn)練內(nèi)容和下次課的練習(xí)。②極限訓(xùn)練法

用最高成績的75％一80％的重量，每組重復(fù)做到舉不起來為止，使參加工作的部分肌肉產(chǎn)生疲勞，中樞神經(jīng)系統(tǒng)必須調(diào)動(dòng)另一部分肌纖維來參加工作。采用這種方法時(shí)，因中樞神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)較大，所以恢復(fù)的過程較長。

②強(qiáng)度訓(xùn)練法(塔式訓(xùn)練法)

這是一種綜合訓(xùn)練的方法，即將一定強(qiáng)度和一定練習(xí)次數(shù)的力量練習(xí)組合在一起，并隨著重量的增加而逐漸減少重復(fù)次數(shù)，這樣既有利于負(fù)荷調(diào)節(jié)，又可預(yù)防受傷。以極限重量100千克為例．參看圖8。

①國際上一些著名的投擲力量訓(xùn)練專家認(rèn)為，為了更好地解決有機(jī)體對力量刺激的適應(yīng)性，建議投擲運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)采用綜合練習(xí)的方法。

克制

——等長———退讓組合訓(xùn)練法：實(shí)踐證明，最佳效果的組合為：

50％(克制)；

25％(等長)：

25％(退讓：’

快慢動(dòng)作的組合訓(xùn)練法：侵動(dòng)作的力量訓(xùn)練效果最好，但將慢動(dòng)作與快動(dòng)作結(jié)合起來訓(xùn)練，效果更好。

不同強(qiáng)度交普訓(xùn)練法：利用大、中、小強(qiáng)度的變換組合，改變刺激方式和刺激方法。例如，用本人最大力量的80％的重量與40％的重量交普進(jìn)行訓(xùn)練。

(4)最大力量的訓(xùn)練手段

目前，國內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練中采用的手段主要集中于三個(gè)方面： ① 臥推類：以仰臥推舉杠鈴為主。向上推舉，快速向斜上方推。② 下蹲類：全蹲、半蹭。

②整體用力類：抓舉：挺舉、高翻、提鈴以及拋重物等。

(5)最大力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

1應(yīng)采用克制性和退讓性相結(jié)合的動(dòng)力性練習(xí)。2不宜過多采用最大負(fù)荷。

3根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方法和手段，控制好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。4要把大、小肌群，屈、伸肌群的練習(xí)手段結(jié)合起來安排。2．速度力量訓(xùn)練的方法與手段

速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力速度力量對鉛球運(yùn)動(dòng)成績起著至關(guān)重要的作用。速度力量是力量和速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)所用力星越大，時(shí)間越短，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。所以，只有伎肌肉的最大力量和收縮速度兩方面都提高，才能獲得最大的速度力量。

(1)速度力量訓(xùn)練的基本方法與手段

(1)負(fù)重練習(xí)法：運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中有各式各樣通過負(fù)重方式發(fā)展速度力量的方法。

A．負(fù)荷重量：在速度力量訓(xùn)練中，若負(fù)重過大，影響完成動(dòng)作的速度：反之，負(fù)重過輕，又難以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大負(fù)重的40％一70％的強(qiáng)度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。

b．練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)：一般每組重復(fù)5一10次，完成3一6組。練習(xí)組數(shù)的確定，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員不降低完成動(dòng)作的速度為限，如動(dòng)作速度下降．可停止練習(xí)。

c．組間間歇時(shí)間：組間間歇時(shí)間一般為2—3分鐘。間歇時(shí)間過長，會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。

②不負(fù)重練習(xí)法：不負(fù)重練習(xí)法主要是多種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)。例如，各種方式的臺階跳、跨步跳、單足跳、縱跳、蛀跳和跳深等練習(xí)。上肢訓(xùn)練多采用與專項(xiàng)動(dòng)作相結(jié)合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習(xí)。采用較小重量或器械發(fā)展動(dòng)作速度，提高動(dòng)作力量水平的各種練習(xí)也可包括在該類練習(xí)內(nèi)。例如，持輕器械或非標(biāo)準(zhǔn)加重器械的專項(xiàng)比賽動(dòng)作的快速練習(xí)，該類練習(xí)除要求動(dòng)作速度外，還有嚴(yán)格的技術(shù)要求。臺階跳、障礙跳或跳深的高度要合理，練習(xí)要注意保持動(dòng)作的連貫性和爆發(fā)性用力的特征。這些練習(xí)可以用雙腳，也可以用單腳跳。練習(xí)前要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷和踩關(guān)節(jié)扭傷。

徒手的快速專項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)，把快速力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，也是發(fā)展快速力量素質(zhì)的有效手段。

(2)速度力量訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度與訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

①練習(xí)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)與控制：速度力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度變化幅度很大，從30％一100％強(qiáng)度的負(fù)荷都可安排。克服較大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量練習(xí)，負(fù)荷重量可達(dá)最大負(fù)荷的70％以上：動(dòng)作結(jié)構(gòu)和肌肉工作狀態(tài)與專項(xiàng)比賽動(dòng)作相似的專門的練習(xí)，所負(fù)重量是最大重量的30％一50％當(dāng)采用專項(xiàng)比賽動(dòng)作進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時(shí)，阻力大小可采用與比賽一樣，或略大于和略小于比賽負(fù)荷。

②訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制：重復(fù)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)不宜過多，以不降低練習(xí)速度為原則，并與練習(xí)采用重量有密切聯(lián)系。負(fù)荷重量大，練習(xí)強(qiáng)度大，則重復(fù)次數(shù)就少，反之，則多。每組練習(xí)次數(shù)一般1—5次。速度力量訓(xùn)練的練習(xí)持續(xù)時(shí)間，一次不宜過長。因?yàn)樵擃惥毩?xí)對動(dòng)作速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要求較高。通常一次練習(xí)在15—20分鐘，組間間歇一般在2—3分鐘。

(3)速度力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

①訓(xùn)練中應(yīng)注意把局部速度力量訓(xùn)練與整體速度力量訓(xùn)練相結(jié)合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。所以，訓(xùn)練中應(yīng)注意把單個(gè)動(dòng)作的速度力量練習(xí)與多種動(dòng)作的速度力量練習(xí)相結(jié)合，將大肌肉群練習(xí)與小肌肉群練習(xí)相結(jié)合。

②應(yīng)重視提高最大力量。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎(chǔ)，因此，提高快速力量素質(zhì)要著重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水平。②應(yīng)注意完成力量練習(xí)中的技術(shù)因素和速度要求，目注意力量練習(xí)動(dòng)作的正確性和迅速發(fā)揮強(qiáng)大力量的能力，產(chǎn)生最大的速度力量效果。練習(xí)動(dòng)作要連貫自然。

④速度力量訓(xùn)練中，應(yīng)注意速度與力量兩種訓(xùn)練因另的最優(yōu)組合。在處理動(dòng)作速度和負(fù)荷重量的組合關(guān)系時(shí)，豐三種方案可選擇使用

a，動(dòng)作速度不變動(dòng)作速度不變，增加練習(xí)重量稱“力量性”速度力量訓(xùn)練

b．練習(xí)重量不變，提高動(dòng)作速度稱“速度性”速度力量訓(xùn)練。

c．練習(xí)重量和動(dòng)作速度同時(shí)增加，稱“全面性”速度大量訓(xùn)練。

推鉛球運(yùn)動(dòng)和其它投擲類項(xiàng)目多偏重于“速度性”速度力量訓(xùn)練。3．力量耐力的訓(xùn)練方法和手段

力量耐力是指運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉長時(shí)間克服阻力的能力。主要取決于無氧代謝的機(jī)能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力，同時(shí)也取決于運(yùn)動(dòng)員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。

力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，不同運(yùn)動(dòng)員在完成同一負(fù)重時(shí)的重復(fù)次數(shù)，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。力量耐力包括一般力量耐力和專 項(xiàng)力量耐力。

(1)力量耐力訓(xùn)練的基本方法和手段

①專項(xiàng)訓(xùn)練法：該方法主要發(fā)展專項(xiàng)力量耐力。各種專項(xiàng)練習(xí)和比賽練習(xí)，都是發(fā)展專項(xiàng)力量耐力的有效手段。

在選擇專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，要重視那些在用力性質(zhì)與動(dòng)作結(jié)構(gòu)上接近比賽的練習(xí)。肌肉工作的方式應(yīng)以克制和退讓相結(jié)合的動(dòng)力性工作為主，以及等動(dòng)用力方式。訓(xùn)練中，可使用電刺激方法，強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)的肌肉力量，提高局部或整體工仍的有效性和持久性。

采用接近比賽的各種專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，其持續(xù)時(shí)間在很大耗度上取決于運(yùn)動(dòng)員所從事的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間空間特征。這類練習(xí)，大多數(shù)持續(xù)時(shí)間波動(dòng)在30秒至2分鐘范圍內(nèi)。

②循環(huán)訓(xùn)練法：此法特點(diǎn)是按一定順序訓(xùn)練各個(gè)肌群。通過變換力量練習(xí)的訓(xùn)練學(xué)參數(shù)，可以把循環(huán)訓(xùn)練設(shè)計(jì)成為展力量、速度、協(xié)調(diào)能力，以及爆發(fā)力、肌肉耐力等綜合SE 力的各種訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高肌肉耐力的主要方法在制定循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)注意以下問題。

a．一組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間可自由選擇，采用的練習(xí)手段6—8個(gè)，持續(xù)時(shí)間在10—30分鐘。通常循環(huán)練習(xí)2—3組(重復(fù))。但具體的練習(xí)組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及間歇休息時(shí)間，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和發(fā)展的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)來確定。

b．循環(huán)練習(xí)要循序漸進(jìn)，因人而異地提高訓(xùn)練負(fù)荷。

c．由于循環(huán)訓(xùn)練中各“站”部是事先安排好的，固定的，所以可以組織多名運(yùn)動(dòng)員同時(shí)參加訓(xùn)練，提高練習(xí)的興趣，活躍練習(xí)的氣氛。

d．循環(huán)訓(xùn)練要注意鍛煉身體各部分肌群。練習(xí)的最好順序是：下肢一上肢一腹部一背部等等。

e．訓(xùn)練負(fù)荷重量可用準(zhǔn)確的時(shí)間或重復(fù)次數(shù)表示，也可靈活安排，沒有間歇休息或沒有練習(xí)時(shí)間限制，但必須確定一組或三組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間要求：提高訓(xùn)練要求的方法是重 鯉次數(shù)和負(fù)荷不變而減少完成每組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間：增加負(fù)荷或增加重復(fù)次數(shù)：可以用計(jì)算心率的方法控制間歇休息時(shí)間，當(dāng)心率下降到120次／分時(shí)，即可開始下一次循環(huán)練習(xí)。

(2)力量耐力訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度和訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

①練習(xí)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)與控制：力量耐力取決于最大力量一般來說，若是發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％負(fù)荷進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，若是發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，其最小強(qiáng)度不低于本人負(fù)荷強(qiáng)度的30％否則練習(xí)效果不佳。

力量耐力的訓(xùn)練應(yīng)保持較快的速度

②訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制：

a．練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：一般要求達(dá)到最高次數(shù)，直到因疲勞不能正常完成為止。練習(xí)組數(shù)也應(yīng)視具體情況而定，應(yīng)保證每組都能達(dá)到最高重復(fù)次數(shù)。練習(xí)組數(shù)一般為3—5 組。

b．持續(xù)時(shí)間：若是采用動(dòng)力性練習(xí)，由練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)確定；若是靜力性練習(xí)，單個(gè)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間一般為10—13秒，這取決于負(fù)重的大小，負(fù)重大則持續(xù)時(shí)間短一些，負(fù)重小則持續(xù)時(shí)間長一些。

(3)力量耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

①在進(jìn)行專項(xiàng)肌群的力量耐力訓(xùn)練時(shí)的速率與比賽時(shí)相接近。應(yīng)注意使練習(xí)時(shí)

②組間間歇時(shí)間不宜過長，應(yīng)在未完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下一組的練習(xí)，以達(dá)到疲勞積累、發(fā)展力量耐力的目的。

②力量耐力應(yīng)重點(diǎn)提高絕對力量耐力。因?yàn)楸荣愂潜冗\(yùn)動(dòng)員的絕對耐力而不是相對力量耐力。

④在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對抗和克服疲勞反應(yīng)的意志品質(zhì)與技能。

第三篇：徒手力量訓(xùn)練

發(fā)展力量素質(zhì)的本質(zhì)，在于發(fā)展肌肉力量。以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的體會(huì)，提供一些簡易可行發(fā)展肌肉力量的動(dòng)作方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考。

1、俯臥撐。動(dòng)作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關(guān)節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習(xí)要求：身體保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重復(fù)該動(dòng)作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化以下練習(xí)：

(1)手掌撐變?yōu)槭种笓危B續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；

(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；

(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；

(4)一腿抬起，另一腿著地，連續(xù)做俯撐動(dòng)作；

(5)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作等。

2、引體向上。動(dòng)作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習(xí)時(shí)要求發(fā)力引體不要借助身體擺動(dòng)和屈蹬腿的力量，多次重復(fù)該動(dòng)作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關(guān)節(jié)屈肌群力量等等。

若提高練習(xí)難度和效果也可變化下列練習(xí)：

(1)兩手正握單杠懸垂，連續(xù)做引體向上頭觸杠頭前伸動(dòng)作；

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續(xù)做引體向上動(dòng)作；

(3)腳負(fù)小沙袋在單杠上連續(xù)做引體向上動(dòng)作。

3、雙杠臂屈伸。動(dòng)作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習(xí)要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動(dòng)，多次重復(fù)該動(dòng)作能發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：

(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作；

(2)腰負(fù)重物體或身體穿沙背心連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作；

(3)在吊環(huán)上連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作。

4、仰臥起坐。動(dòng)作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來姿勢。多次重復(fù)該動(dòng)作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習(xí)要求：起坐動(dòng)作速度要快，下臥時(shí)動(dòng)作速度應(yīng)慢。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：

(1)仰臥在長凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續(xù)做仰臥起坐；

(2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續(xù)做仰臥起坐；

(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續(xù)做仰臥起坐動(dòng)作；

(4)仰臥，連續(xù)做元寶收腹起動(dòng)作等等。

5、收腹舉腿。動(dòng)作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側(cè)，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習(xí)要求：收腹舉腿動(dòng)作速度要快，放腿速度應(yīng)慢，多次重復(fù)該動(dòng)作能有效地發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

若提高練習(xí)難度和效果，可變化下列練習(xí)：

(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)；

(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動(dòng)作；

(3)仰臥，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動(dòng)作。

6、體后屈伸。動(dòng)作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續(xù)做體后屈伸動(dòng)作。

練習(xí)要求：體后屈時(shí)，上體盡量抬高。主要發(fā)展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習(xí)難度和效果，可變化下列方式進(jìn)行練習(xí)：

(1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動(dòng)作；

(2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動(dòng)作；

(3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭后，兩腳由同伴扶著，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動(dòng)作；

(4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動(dòng)作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習(xí)。

7、俯臥背腿。動(dòng)作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置于體

側(cè)，連續(xù)做兩腿向后上振起動(dòng)作。練習(xí)要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發(fā)展脊柱伸肌與髖關(guān)節(jié)伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習(xí)難度和效果，可變換下列方式練習(xí)：

(1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續(xù)做兩腿向上振起動(dòng)作；

(2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續(xù)向上振起動(dòng)作，也可腳負(fù)重物做上述各種方式練習(xí)。

8、連續(xù)跳躍。動(dòng)作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進(jìn)行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關(guān)節(jié)力量。練習(xí)要求：上體正直、蹬地有力、動(dòng)作連貫。主要練習(xí)方法有：

(1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級跨步跑等等。

9、提踵運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進(jìn)行放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展小腿后部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時(shí)對踝關(guān)節(jié)處韌帶的收縮亦有益處。

10、仰臥推舉。

動(dòng)作方法是仰臥在推架上，調(diào)整好呼吸(用力時(shí)應(yīng)先吸氣)，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，然后把放在架上的杠鈴舉起，在適當(dāng)?shù)目刂浦侣诺透茆徶列夭浚p觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態(tài)。此種練習(xí)重量應(yīng)由輕漸重，輕的時(shí)候可多舉幾次，若重量達(dá)到體能的最大負(fù)荷，則一次刺激也已足夠。練習(xí)要求：發(fā)力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發(fā)力推起杠鈴時(shí)，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現(xiàn)象，該動(dòng)作練習(xí)是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰臥推舉練習(xí)也可以用啞鈴進(jìn)行，對發(fā)展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11、飛鳥運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是仰臥在板凳上，雙手各握一啞鈴，兩臂伸直，雙掌向上，由胸部上面緩緩向兩側(cè)放低，盡量伸開兩手臂，然后快速回到原來的姿勢，因其動(dòng)作類似鳥飛時(shí)雙翼上下?lián)]動(dòng)一般，故取名為飛鳥運(yùn)動(dòng)。練習(xí)要求：往兩側(cè)平放時(shí)呼氣，用力恢復(fù)原來姿勢時(shí)吸氣。該動(dòng)作主要發(fā)展胸部及臂部肌肉力量。為了加強(qiáng)胸大肌的訓(xùn)練效果，仰臥舉起啞鈴后，雙手運(yùn)動(dòng)的路線改變?yōu)榻徊胬@環(huán)運(yùn)動(dòng)。

12、仰臥過頂舉。

動(dòng)作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時(shí)將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂?shù)暮笙路剑缓箝_始舉回成原來的姿勢。練習(xí)要求：下放時(shí)開始吸氣，放至最低點(diǎn)肺部剛好充滿氣；開始上舉時(shí)呼氣，恢復(fù)到原來姿勢時(shí)呼氣結(jié)束。此動(dòng)作練習(xí)，每節(jié)做3組，每組10～15次。經(jīng)常練習(xí)該動(dòng)作可以發(fā)展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴(kuò)展肋骨。

若增加練習(xí)的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動(dòng)作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時(shí)，再收回原來姿勢。

13、杠鈴屈體劃船運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是兩手握緊張杠鈴，兩手距離約同肩寬，上體前傾，頭頸及背部保持平直，雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿后部的壓力)，然后吸氣上拉杠鈴至下腹部，再慢慢放回原來姿勢，同時(shí)伴隨呼氣。每回可做3～5組，每組連續(xù)做8～12次。該動(dòng)作可有效發(fā)展上背肌群，擴(kuò)展脊椎兩旁下背肌群，對于劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員有顯著的作用。

14、啞鈴單臂劃船運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于矮凳上，另一只手提起啞鈴，然后吸氣用力側(cè)上提至胸部高度，再呼氣放下，連續(xù)8～12次之后，再換另一只手練習(xí)。該動(dòng)作對背擴(kuò)肌拉長增厚有明顯的效果，對發(fā)展腰部及臂部的肌肉力量也有相當(dāng)益處。

15、杠鈴提拉。

動(dòng)作方法是站立于杠鈴前，兩腿自然開立。兩膝稍彎曲，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，調(diào)整好呼吸后，吸氣用力慢慢提拉杠鈴，此時(shí)頭部及背部須保持平直，至直立再行放下，連續(xù)6～10次為1組，每回做3組。練習(xí)要求：臀部低于肩膀，頭、背保持平直，杠鈴重量應(yīng)逐漸加重。該練習(xí)對發(fā)展下背收縮肌群及腿后肌群力量具有絕對價(jià)值。

16、肩負(fù)杠鈴體前屈伸。

動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手握住杠鈴，身體由直立姿勢屈至上體成水平后再伸直，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：兩腿伸直，臀部不要后坐，前傾慢，起體快，注意呼吸節(jié)律。該練習(xí)對發(fā)展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果，同時(shí)對腿后肌力量的發(fā)展也有一定益處。

17、肩負(fù)杠鈴體側(cè)屈。

動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手扶住杠鈴片、連續(xù)向左、右兩側(cè)做體側(cè)屈。練習(xí)要求：上體直立，兩腿不要彎曲，側(cè)屈至極限時(shí)稍停。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展脊柱同側(cè)伸肌與屈肌的力量。

18、肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體。

動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側(cè)上轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：上體挺拔直立，轉(zhuǎn)體時(shí)兩腳不能移動(dòng)，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停，動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢。此練習(xí)主要發(fā)展腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腰背肌力量。

19、杠鈴平推。

動(dòng)作方法站立，兩手握杠鈴置于鎖骨。連續(xù)向前做快推動(dòng)作。亦可兩腳前后開立，向前上方做快推動(dòng)作，兩腿前后交替進(jìn)行。練習(xí)要求：動(dòng)作快速連貫協(xié)調(diào)。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

20、杠鈴弓箭步抓舉。

動(dòng)作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然后恢復(fù)原來姿勢。連續(xù)交替進(jìn)行。練習(xí)要求：發(fā)力快，上下肢配合協(xié)調(diào)。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

21、肩負(fù)杠鈴四分之一屈膝蹲跳。

動(dòng)作方法是將杠鈴置于頸后肩上，雙手握杠略寬于肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然后屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時(shí)離地約3～5厘米。如此連續(xù)跳躍練習(xí)，主要發(fā)展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發(fā)力和彈性有顯著的效益，并可增強(qiáng)心肺的耐力。練習(xí)要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開后頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。

22、后拋壺鈴。

動(dòng)作方法是上體前傾，兩手提壺鈴半蹲，向后拋壺鈴。亦可采用實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：腿部發(fā)力，挺髖展體揮臂。該練習(xí)主要發(fā)展腿部、腰部及上肢肌群力量。

23、高抬腿。

動(dòng)作方法是兩手握雙杠，左膝結(jié)橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動(dòng)作，另一腿積極蹬直，連續(xù)練習(xí)，兩腿輪換做。練習(xí)要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展髂腰肌、大腿屈機(jī)群力量。

24、仰臥屈伸。

動(dòng)作方法是仰臥，兩腳結(jié)橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續(xù)交替做屈伸大腿動(dòng)作。練習(xí)要求：上體不要抬起，該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展大腿屈伸肌群力量。

25、俯臥屈伸。

動(dòng)作方法是俯臥，雙腳結(jié)橡皮筋，另一端固定，連續(xù)做屈伸小腿動(dòng)作。練習(xí)要求：腳后跟觸到或靠近臀部。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群力量。

26、單臂劃船。

動(dòng)作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿脛上，身體側(cè)面前傾，吸氣同時(shí)握橡皮筋，手用力側(cè)上提至頭部高度，再呼氣放下，連續(xù)做8～12次后換手。再手也可交換練習(xí)。練習(xí)要求：注意調(diào)節(jié)呼吸，上拉時(shí)快，放下時(shí)慢。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。

27、雙臂拉伸。

動(dòng)作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，練習(xí)者背對肋木站好，上體前傾，兩腳自然前后開立，雙手握住橡皮筋另一端，置于頭后上方，手肘向上，前臂與大臂約成90度角，而后吸氣，前臂和三頭肌用力拉長橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復(fù)原來姿勢。練習(xí)要求：前拉時(shí)要快，回放時(shí)應(yīng)慢，注意調(diào)節(jié)好呼吸。該練習(xí)主要發(fā)展前臂肌群和三角肌力量。

28、俯臥腿屈伸。

動(dòng)作方法是練習(xí)者俯臥，對手跪在背后面，拽著練習(xí)者的腳，練習(xí)者克服對方的阻力連續(xù)做屈小腿動(dòng)作。要求練習(xí)者腳后跟觸到或靠近臀部。該練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群的力量。

29、坐蹲起。

動(dòng)作方法是兩人面相對坐在地板上，對抗者壓住練習(xí)者的腳，讓練習(xí)者連續(xù)做蹲起。練習(xí)要求：起立時(shí)身體要與地面垂直。該練習(xí)主要發(fā)展大腿后群肌力量。

30、蹲伸起。

動(dòng)作方法是雙人背靠背，雙臂互環(huán)繞，然后一起連續(xù)做蹲伸起。練習(xí)要求：雙方同時(shí)用力做蹲伸起。該練習(xí)主要發(fā)展臀大肌、股四頭肌及腓長肌等肌群力量。

31、仰臥屈伸。

動(dòng)作方法是練習(xí)者仰臥地上手扶肋木，對抗背對練習(xí)者，手扶肋木的適當(dāng)高度，練習(xí)者雙腳支撐對方的臀部上舉，使之與地面平行，然后放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：對抗者兩腿挺直，身體保持一條直線，該練習(xí)主要發(fā)展大腿前群肌力量。

32、后仰轉(zhuǎn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是兩人面相對，手拉手做后仰動(dòng)作，同時(shí)圍繞中心做連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)。練習(xí)要求：手臂伸直，全身挺拔。該練習(xí)主要發(fā)展三角肌、大圓肌、肱三頭肌及腿部小肌肉群力量。

33、弓箭步推手。

動(dòng)作方法是兩人面相對弓箭步站立，雙手屈臂相握，然后相互用力做推手動(dòng)作。練習(xí)要求：用力應(yīng)由小逐步加大，慢速進(jìn)行，該練習(xí)主要發(fā)展肱二頭肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀大肌、股二頭肌等肌群力量。

34、后振軀干。

動(dòng)作方法是練習(xí)者以兩大腿夾住同伴成體前屈手著地，然后在同伴的幫助下做直臂后振軀干動(dòng)作，再恢復(fù)原來姿勢。練習(xí)要求：后振展腹速度要快，前傾屈體應(yīng)慢。該練習(xí)主要發(fā)展腰、背肌群和腹直肌力量。

35、仰臥舉腿。

動(dòng)作方法是練習(xí)者仰臥在地板上，兩手握住同伴雙腳腕做舉腿動(dòng)作，同伴用手推練習(xí)者雙腳增強(qiáng)控制腹肌能力。練習(xí)要求：練習(xí)者舉腿速度要快，放下時(shí)腿不許著地。該練習(xí)主要發(fā)展腹直肌、腹斜肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

36、左右轉(zhuǎn)體。

動(dòng)作方法是兩人靠背伸臂分腿坐，雙手側(cè)平舉互拉，連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：轉(zhuǎn)體應(yīng)稍用力，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停。該練習(xí)主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌和腰背肌力量。

37、抱腰角力：

動(dòng)作方法是兩人面相對，相互抱住對方腰，然后用力將對方拔離地面。練習(xí)要求：應(yīng)旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。

第四篇：淺談中學(xué)生短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練

淺談中學(xué)生短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練

摘要：短跑專項(xiàng)力量是運(yùn)動(dòng)員完善專項(xiàng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績的決定因素。本文對中學(xué)生的短跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行了分析，認(rèn)清專項(xiàng)力量的關(guān)鍵，正確認(rèn)識短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀，解決了中學(xué)生短跑專項(xiàng)力量中存在的問題，進(jìn)一步說明力量訓(xùn)練已成為短跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢之一。

關(guān)鍵詞 中學(xué)生 短跑 專項(xiàng)力量 訓(xùn)練

短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中歷史上最悠久的,影響最大的項(xiàng)目之一。短跑在一定程度上反映和代表著一個(gè)國家的田徑水平,短跑訓(xùn)練方法的藝術(shù)和技巧不僅可以推動(dòng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展,而且可以造就許多世界聞名的短跑巨星。研究對象和方法

1.1 研究對象

平?jīng)鍪徐o寧縣各中學(xué)田徑隊(duì)、經(jīng)常參加短跑運(yùn)動(dòng)的中學(xué)生。

1.2 研究方法

(1)文獻(xiàn)資料法:根據(jù)本課題的研究需要,查閱了大量有關(guān)短跑方面的論文、專著,并對相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行了重點(diǎn)的閱讀和分析。

(2)專家訪談法：走訪省、市有關(guān)教練，并與同學(xué)交流訓(xùn)練心得體會(huì)，進(jìn)行綜合分析。分析

2.1短跑的特征

短跑項(xiàng)目隸屬于體能類項(xiàng)群,從動(dòng)作結(jié)構(gòu)看是周期性運(yùn)動(dòng),是以高速率的擺動(dòng)、扒地動(dòng)作產(chǎn)生最高位移動(dòng)速度的項(xiàng)目,其突出特征是創(chuàng)造最高速度。眾所周知，短跑項(xiàng)目是以力量為基礎(chǔ)的典型的速度項(xiàng)目，力量是影響短跑運(yùn)動(dòng)成績的間接相關(guān)因素；發(fā)展力量作為訓(xùn)練手段，其最終目的是為了提高最高速度能力；速度是衡量短跑運(yùn)動(dòng)成績的直接決定因素。在短跑運(yùn)動(dòng)中，起跑和起跑后的急跑兩個(gè)階段主要是由伸髖和大腿后擺肌群來完成,其它階段則主要體現(xiàn)為以髖為軸的擺動(dòng)力量,現(xiàn)在短跑運(yùn)動(dòng)最核心的東西也就是以髖為軸的高速擺動(dòng)、平動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以及在高速跑動(dòng)中的放松技能。傳統(tǒng)的短跑理論強(qiáng)調(diào)后蹬，破壞了用力的連續(xù)性，會(huì)使身體中心軌跡波動(dòng)較大，降低了整體運(yùn)動(dòng)的效果，影響運(yùn)動(dòng)成績。在傳統(tǒng)短跑理論扶持下所進(jìn)行的傳統(tǒng)短跑訓(xùn)練，大多是以垂直面用力為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)。更有甚者，在現(xiàn)在的一些基、層組織，有些教練員仍采用大重量、慢速度的杠鈴深蹲練習(xí)為主的訓(xùn)練。這些練習(xí)，是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相違背的，會(huì)在一定程度上對短跑運(yùn)動(dòng)的成績起負(fù)面作用。2.2中學(xué)生短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn) 2．2．1對專項(xiàng)力量的認(rèn)識

專項(xiàng)力量是指：“提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的力量就是專項(xiàng)力量”，“專項(xiàng)力量只參與完 1 成專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌群力量”。此類觀點(diǎn)只注意了專項(xiàng)力量的一般特性，忽視了專項(xiàng)力量最關(guān)鍵的特性——項(xiàng)目特性。

經(jīng)過立定跳、后拋鉛球、30米負(fù)重跑、100米實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果研究證明，專項(xiàng)力量練習(xí)在接近符合或超過專項(xiàng)比賽動(dòng)作要求時(shí)，才會(huì)取得理想的訓(xùn)練效果。或者說，專項(xiàng)力量的訓(xùn)練效果主要取決于在多大程度上能適應(yīng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求（動(dòng)作幅度，動(dòng)作速度，用力特性，肌肉工作方式以及供能系統(tǒng)和心理適應(yīng)性的要求）。在百米跑高速跑動(dòng)中，著地緩沖的制動(dòng)力量很小，所以百米跑中學(xué)生的力量訓(xùn)練主要是提高速度力量中的速度成份，因此專項(xiàng)力量是指運(yùn)動(dòng)員在完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作時(shí)肌肉力量達(dá)到高度水平的能力。不同項(xiàng)目對力量的要求不同，按力量的表現(xiàn)形式可將專項(xiàng)力量分為絕對力量、相對力量、速度力量和力量耐力。2．2．2軀干力量的練習(xí)

短跑是以肢體運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,但有相當(dāng)程度的軀干運(yùn)動(dòng)。在短跑運(yùn)動(dòng)中，軀干承受著很大的作用力,包括來自上肢的重力以及經(jīng)下肢傳遞的來自地面的反作用力。這種來自地面的沖擊力在快速跑中通常可達(dá)體重的3~4.5倍,故在短跑中要特別加強(qiáng)軀干力量的訓(xùn)練,它對維持軀干位置的穩(wěn)定性和姿勢的正確有很大的作用。這就涉及到腰腹肌力量的訓(xùn)練,主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練。

跑速?zèng)Q定于步頻與步幅。步頻具有先天遺傳性，步幅可以通過后天的訓(xùn)練得到提高，但通過下肢力量練習(xí)可以使這二者的比例達(dá)到高度的協(xié)調(diào)，在實(shí)踐中發(fā)展力量的重點(diǎn)放在下肢肌群力量的發(fā)展上。

發(fā)展一般基礎(chǔ)力量可采取下面方法：①各種負(fù)重練習(xí)。持2.5千克啞鈴、5千克-7千克沙袋或沙衣、2千克-4千克實(shí)心球、5千克-10千克啞鈴、1千克-2千克護(hù)腿做各種練習(xí)。②克服本身體重的練習(xí)和雙人對抗練習(xí)。一般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練多采用循環(huán)練習(xí)形式，6個(gè)-8個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次-20次，3組-5組，組間歇3分鐘-5分鐘，可根據(jù)學(xué)生的情況每天進(jìn)行練習(xí)。例如：以發(fā)展髖部肌群為主的循環(huán)練習(xí)（各練3組）：①仰臥挺髖，沒腿20次（負(fù)沙護(hù)腿）;②單腿支撐伸髖,每腿25次(負(fù)沙護(hù)腿)；③單腿支撐屈髖，每腿20次（負(fù)沙護(hù)腿）。2.3發(fā)展專項(xiàng)基礎(chǔ)力量

杠鈴負(fù)重訓(xùn)練：杠鈴負(fù)重練習(xí)在短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練實(shí)踐中經(jīng)歷了昌盛—衰退—重新啟用的反復(fù)過程。杠鈴負(fù)重力量訓(xùn)練主要是以發(fā)展最大力量和快速力量為主，練習(xí)形式主要采用高翻、挺舉、抓舉、深膝蹲、半蹲、負(fù)重跳躍等手段，在短跑運(yùn)動(dòng)員的全年訓(xùn)練中按計(jì)劃合理安排。首先進(jìn)行3周-4周的建設(shè)性力量訓(xùn)練，其目的是為了全面發(fā)展各部肌群，為大強(qiáng)度力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。這種練習(xí)一般每周安排2次-3次，中等負(fù)荷強(qiáng)度（最大強(qiáng)度的50%-70%），8-10次×4-6組。在肌肉的建設(shè)性力量訓(xùn)練結(jié)束后，則轉(zhuǎn)入肌肉最大力量訓(xùn)練階段。該類訓(xùn)練每周一般安排2次左右，負(fù)荷強(qiáng)度75%-100%，重復(fù)次數(shù)1次-5次，共3組-5組，練習(xí)手段數(shù)少（每次訓(xùn)練課可選擇2個(gè)-3個(gè)手段）。練習(xí)中負(fù)荷強(qiáng)度逐漸增大。練習(xí)強(qiáng)度越大，完成次數(shù)越少，即負(fù)荷強(qiáng)度的增大采取金字塔式的安排方式。這類訓(xùn)練在全年各訓(xùn)練時(shí)期反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。該類練習(xí)有的教練員采用完成組數(shù)與次數(shù)基本不變，只是強(qiáng)度逐步提高的方法，有的教練員采用相對穩(wěn)定的強(qiáng)度不變，反復(fù)練習(xí)。另外，在發(fā)展肌肉最大力量的訓(xùn)練階段也采用100%以上的練習(xí)強(qiáng)度，指在鍛煉和提高神經(jīng)系統(tǒng)動(dòng)員和集中用力的能力。最大力量訓(xùn)練階段之后，緊接著就是快速力量和專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練階段，其主要式50%-75%的抓舉、快速深蹲和半蹲跳。同時(shí)，在多年訓(xùn)練實(shí)踐中，幾乎所有短跑教練員都傾向于把負(fù)重力量訓(xùn)練與跳躍訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行，認(rèn)為這是叫最大力量向快速力量和專項(xiàng)爆發(fā) 2 力轉(zhuǎn)換最有效的手段與途徑。在比賽期，為防止最大力量的消退和有利于賽前專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，一般每周必須保持一次負(fù)重力量練習(xí)，選擇2個(gè)-3個(gè)常用的主要手段，每個(gè)手段進(jìn)行4組-5組訓(xùn)練，每組用70%-90%左右的強(qiáng)度重復(fù)3次-5次。

跳躍訓(xùn)練：跳躍訓(xùn)練被視為短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段，并把其作為基礎(chǔ)力量與專項(xiàng)技術(shù)之間的中介和轉(zhuǎn)換手段而備受重視，已成為短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)和特長。因?yàn)樗谶\(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)、肌肉工作、用力方向與大小以及力量性質(zhì)等方面都與短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求較為接近。短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中跳躍訓(xùn)練經(jīng)常采用的手段主要有：立定（單足或雙足）3級-10級跳、單足多級跳、立定或助跑多級跨步跳（30米-100米）、蛙跳、臺階跳、各類跳深、跳欄架等，計(jì)時(shí)與計(jì)步的后蹬跑和跨步跳等。跳躍練習(xí)是短跑年訓(xùn)練周期中的主要專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容，但在不同訓(xùn)練時(shí)期和階段有不同的側(cè)重和要求。

局部肌肉針對性訓(xùn)練：在多年的訓(xùn)練實(shí)踐中,它既是對其它力量訓(xùn)練中難以得到鍛煉和發(fā)展的某些部位肌肉力量的補(bǔ)充訓(xùn)練,又是對較薄弱易忽視的某些小肌肉群力量的補(bǔ)充性力量訓(xùn)練,還是某些技術(shù)改進(jìn)輔助手段的補(bǔ)充訓(xùn)練。局部肌肉針對性訓(xùn)練的內(nèi)容廣泛、手段多樣，在不斷發(fā)展和創(chuàng)新中，已成為現(xiàn)代短跑力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。這類訓(xùn)練現(xiàn)在已納入正式的訓(xùn)練課進(jìn)行安排。一般情況下這種訓(xùn)練采用組合練習(xí)、重復(fù)循環(huán)反復(fù)練習(xí)。這種集中專門訓(xùn)練每周有2次-3次，基本上是全年系統(tǒng)安排。2.4發(fā)展快速力量

2.4.1克服自身體重的跑跳練習(xí)方法

為克服自身體重的跑跳練習(xí)，方法有：助跑5級-10級跨步跳或單腿跳，30米-40米高抬腿計(jì)時(shí)跑，原地支撐連續(xù)快速伸髖練習(xí)，支撐或仰臥髖練習(xí)，2級-8級連續(xù)跳深。

2.4．2克服額外負(fù)荷的快速力量練習(xí)方法

為克服額外負(fù)荷的快速力量練習(xí)，方法有：負(fù)重連續(xù)快蹲起3次-10次（30%最大重量），單腿連續(xù)踢踵10次-15次，支撐負(fù)重快速伸屈髖15次-20次（40%最大重量），仰臥抗阻力屈髖20次-30次，仰臥抗阻力屈膝20次-30次，連續(xù)2.5公斤啞鈴擺臂20次，2千克-4千克實(shí)心球各種拋擲練習(xí)。2.5以髖為軸的肌肉力量練習(xí)

對短跑運(yùn)動(dòng)的研究表明，高水平的運(yùn)動(dòng)員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力高度協(xié)調(diào)性，就是以髖為軸的擺動(dòng)腿的加速—制動(dòng)能力。這就提示我們，提高下肢的擺動(dòng)力量以及對抗肌和相應(yīng)肌群的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，是對中學(xué)生短跑發(fā)展速度最重要的訓(xùn)練途徑之一。所以說，以髖為軸的快速擺動(dòng)力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是短跑運(yùn)動(dòng)員重要專項(xiàng)力量練習(xí)手段。此外，運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上擺力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相結(jié)合進(jìn)行，增加練習(xí)難度，這個(gè)練習(xí)就接近短跑的肌肉用力特點(diǎn)。2.6以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量練習(xí)

上肢擺動(dòng)力量是我國短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的薄弱環(huán)節(jié),國外短跑運(yùn)動(dòng)員上肢肩帶肌群都十分發(fā)達(dá),這不是練跑練出來的,而是通過專門的力量練習(xí)練出來的。我國運(yùn)動(dòng)員與國外短跑運(yùn)動(dòng)員在這方面有明顯差距，所以教練員或體育教師應(yīng)充分認(rèn)識到上肢擺動(dòng)對下肢運(yùn)動(dòng)效果的影響，上肢擺動(dòng)的主導(dǎo)作用和領(lǐng)先作用。以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量是短跑擺動(dòng)—平動(dòng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中十分重要的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，擺臂的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懪艿乃俣群团艿恼w運(yùn)動(dòng)效果。負(fù)重?cái)[臂要注意練習(xí)動(dòng)作的速度和動(dòng)作結(jié)構(gòu)盡量與比賽動(dòng)作接近。

3 結(jié)論與建議

3.1結(jié)論

中學(xué)生短跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項(xiàng)目，力量素質(zhì)的好壞是掌握短跑的技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵。快速力量和短跑專項(xiàng)力量的提高能有效促進(jìn)腿部力量的增長，改善加速階段的步長和速率。但必須具備一定的基礎(chǔ)力量水平，按照一般基礎(chǔ)力量——專項(xiàng)基礎(chǔ)力量——快速力量——短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程進(jìn)行力量訓(xùn)練是提高中學(xué)生短跑專項(xiàng)力量的有效途徑之一。3.2建議

利用以髖為軸的擺動(dòng)力量，提高中學(xué)生短跑高速放松技能，是所有教練員面臨的新課題。短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量練習(xí)的設(shè)計(jì)與選擇取決于教練員對現(xiàn)代短跑技術(shù)和項(xiàng)目特征的認(rèn)識和理解。現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)擺脫以垂直面用力為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)。大重量、慢速度的杠鈴練習(xí)，不宜作為短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量練習(xí)手段。訓(xùn)練實(shí)踐中必須重視以髖為輔的高速擺動(dòng)力量；必須重視以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)；以肩為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)；以髖為軸的加速——制動(dòng)擺動(dòng)練習(xí)，它是短跑動(dòng)力的源泉，是實(shí)現(xiàn)快速伸髖和積極著地、繼續(xù)奔跑的基礎(chǔ)。參考文獻(xiàn): [1]李潑,汪現(xiàn)義.中學(xué)生短跑力量訓(xùn)練初探.田徑[J].2006,(2):10-30 [2]陳起倪.中學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量及其訓(xùn)練.福建體育科技.1997,(16):4 [3]王保成.田徑[J].1995,(3):14 [4]伊藤章（日）.田徑科技信息[J].1994,(12):20 [5]王川等.短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量練習(xí)與設(shè)計(jì)[J].中國體育科技,1990,(10)[6]王志強(qiáng)等.對短跑專項(xiàng)力量特點(diǎn)及其部分專門力量練習(xí)的分析研究[J].體育科學(xué),1999,(3)[7]陳偉.力量訓(xùn)練分析.南京體育學(xué)院報(bào),2002.(2)[8]潘嗣勤,牟維照.力量訓(xùn)練原則[J],田徑;1998,(5)[9]K?維曼（德）.國外體育科技[J].1990,(1):24-27 4

第五篇：武警學(xué)院徒手力量訓(xùn)練

武警學(xué)院徒手力量訓(xùn)練 這些動(dòng)作看似平淡無奇，但是都是經(jīng)過武警們實(shí)戰(zhàn)洗禮過的經(jīng)典招式。不用太多的器械，隨時(shí)隨地都能練出一身的好肌肉，成為徒手力量訓(xùn)練的冠軍。動(dòng)作一：樓房引體 該動(dòng)作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，同時(shí)大幅度提高手臂的抓握能力 和手掌堅(jiān)韌程度，并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。動(dòng)作要領(lǐng)： >>尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴 的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部 的握距時(shí)，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時(shí)大圓肌也會(huì)得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的 握距時(shí)，將會(huì)有益于增長背部的厚度和力量。>>按照平時(shí)單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動(dòng)作。標(biāo) 準(zhǔn)： >>大家可以嘗試執(zhí)行一下武警學(xué)院的標(biāo)準(zhǔn)，即及格為 12 次，良好為 16 次，優(yōu)秀為 20 次。>>動(dòng)作下放時(shí)應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展；上拉時(shí)鎖骨則應(yīng)超過抓握平面。>>所抓握的平面高度不足時(shí)，可將兩小腿后抬，并搭在一起 安全要點(diǎn)提示： >>所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。>>手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。升級動(dòng)作： 樓房攀登——墻壁攀登 安全要點(diǎn)提示： 危險(xiǎn)度極高，在無專業(yè)設(shè)施保護(hù)的情況下切勿模仿。

動(dòng)作二：倒立推舉 該動(dòng)作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的 承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。動(dòng)作要領(lǐng)： >>伏身面向一堅(jiān)固墻，成平地伏臥撐狀，此時(shí)頭部距墻約 30 厘米，雙手放置距離略寬于 肩。>>根據(jù)個(gè)人習(xí)慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體

成反弓形，頭仰起。>>以上述姿勢為基礎(chǔ)進(jìn)行下放——上舉的循環(huán)動(dòng)作。標(biāo) 準(zhǔn)： >>該動(dòng)作的學(xué)院標(biāo)準(zhǔn)為，及格 12 次，良好 16 次，優(yōu)秀 20 次。>>下放時(shí)，頭距地面應(yīng)少于 3 厘米，上舉時(shí)，肘部應(yīng)充分伸直。>>體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進(jìn)行訓(xùn)練。安全要點(diǎn)提示： >>此次動(dòng)作對于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。>>應(yīng)確認(rèn)使用的是堅(jiān)固的墻體，初學(xué)者應(yīng)在他人的保護(hù)下完成此訓(xùn)練。>>心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動(dòng)作。升級動(dòng)作： 無輔助倒立推舉 頂級動(dòng)作： 倒立行走

動(dòng)作三：負(fù)人坐蹲 在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓(xùn)練之王”，因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中，

結(jié)合部隊(duì)的 實(shí)際情況，并突出強(qiáng)化受訓(xùn)人員背負(fù)能力和配合意識的前提下，采用了負(fù)人坐蹲這一杠鈴深 蹲的變形動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)： >>負(fù)人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負(fù)者騎跨在負(fù)人者的頸部。>>負(fù)人者抓握住被負(fù)者小腿，然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動(dòng)作。標(biāo) 準(zhǔn)： >>在負(fù)人者與被負(fù)者體重大體相當(dāng)?shù)那闆r下，及格為 30 次，良好為 40 次，優(yōu)秀為 50 次。>>下蹲時(shí)動(dòng)作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿。整個(gè)動(dòng)作遵循慢蹲快起的原則。安全要點(diǎn)提示： >>在執(zhí)行此動(dòng)作時(shí)，負(fù)人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。>>兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。>>被負(fù)者應(yīng)保持穩(wěn)定，不能和圖中的那位一樣亂擺 POSE！

動(dòng)作四：

俯臥撐 俯臥撐是因?yàn)槲覀冎袊耸驱埖淖訉O，而 正

凡是當(dāng)過兵的朋友一定知道之所以，稱為

是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑，因此 這個(gè)動(dòng)作就是受 所啟發(fā)而創(chuàng)造的，俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時(shí)，重點(diǎn)提高

訓(xùn)練者協(xié)作配合意識、背負(fù)能力、平衡感等。動(dòng)作要領(lǐng)： >>負(fù)人者前倒伏地，并以兩手支撐身體。

>>被負(fù)者登上其背部并站穩(wěn)，可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動(dòng)作。>>待被負(fù)者調(diào)整好，負(fù)人者即開始以較緩慢的動(dòng)作執(zhí)行俯臥撐動(dòng)作。標(biāo) 準(zhǔn)： >>該此動(dòng)作的院校標(biāo)準(zhǔn)為及格 12 次，良好 16 次，優(yōu)秀 20 次。>>下放時(shí)胸部距地面高度不應(yīng)該超過 5 厘米。>>上推時(shí)肘部充分伸直，兩人體重應(yīng)大體相同。安全要點(diǎn)提示： >>被負(fù)者兩腿應(yīng)踏在負(fù)人者兩肩胛骨的位置。>>地面清理干凈，否則重壓之下，手掌容易受傷。