第一篇：淺析青少年中長跑運動員的速度訓練[本站推薦]

淺析青少年中長跑運動員的速度訓練

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 現代中長跑技術特點主要體現為著地點近、下壓快、著地緩沖快、在保持適宜的步長的基礎上，突出頻率的能力。實踐表明以“速度訓練為中心”的高速能力的訓練，是青少年中長跑提高成績水平的有效方法。

關鍵詞 青少年 中長跑 速度訓練

當今許多中長跑比賽是在最后幾十米，甚至于最后幾米才見分曉，運動員的速度耐力、最后沖刺能力是取得優異成績的重要一環。大量成功經驗表明，青少年中長跑運動員的速度訓練應根據中長跑比賽的特點，確立速度訓練為核心的指導思想及建立“多課次”的訓練結構，既要加強速度訓練，也要加強運動員的專項速度耐力訓練，更要大膽地把大運動量訓練與大強度訓練結合起來，確保訓練質量，提高成績水平。

一、強化專項速度

培養高水平的中長跑后備人才，首先必須在速度訓練上下功夫，充分利用速度發展的“敏感期”，通過以短為主，長短結合，巧妙借用短跑訓練的內容、方法等發展中長跑的速度及速度耐力。但中長跑運動員的速度訓練不能脫離中長跑特點，在安排上既要考慮跑時速度的提高，又要結合到專項特點上。只有把專項速度和專項耐力結合起來，注重訓練質量的提高，才能收到良好的訓練效果。如我國獲得釜山亞運會男子800米第3名的李慧泉，他的800米成績是107.62s、他的100米成績是10.80s，可見他的短跑成績也不差。因此，對青少年中長跑運動員來說，決定專項運動成績的因素是速度和速度耐力，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證。采用科學的訓練方法，把短跑速度訓練運用到中長跑速度訓練中，對迅速提高少年中長跑運動員的專項速度及速度耐力有著重要作用。

二、狠抓速度耐力

速度耐力是決定中長跑成績的重要因素，青少年中長跑訓練中必須高度重視速度耐力。在訓練中既重視發展運動員的一般耐力，又要穿插進行速度耐力，更打好全面素質基礎，獲得速度耐力的整體綜合效益。在發展速度耐力的方法上，除采用傳統簡便易行、行之有效的方法外，更用各種訓練方法進行調節。

（一）長時間專門練習高抬腿（100米做2分鐘）。

（二）短于或長于專門練習：短于專項的100米、200米、300米全力跑；長于專項90%+（100米、200米、300米）100%跑等。

（三）等距離或不等距離變速跑（100米快+100米慢+200米快+100米快）。

（四）大強度越野跑（練習沖刺、速度耐力）。

三、重視速度力量

速度=步長×步頻，速度訓練中主要應抓好運動員步長和步頻的訓練。當今中長跑運動員跑的技術動作由原來的大步幅跑發展為以髖為軸的高速擺動、快速高抬腿的高頻率跑。青少年動員應以提高步頻為主，步長的訓練隨著運動員年齡的增長，力量的增大，將會發展變化。步頻訓練，根據其特點，一般都是安排在體力比較好、精力充沛時練、早晨勻速跑后練。大多采用20秒的快速擺臂，行進間的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同時在每天訓練課的準備活動中要特別注意加入跑的專門練習，訓練快節奏快頻率。力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關。中長跑運動員的力量發展如因加大負荷不當而導致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績提高。青少年在訓練中宜少用杠鈴負荷，多選擇跳躍練習，如單足跳、多級跳、臺階跳和負重的足尖跳，以發展踝關節的支撐能力。每次力量訓練之后，采取60-100%的快速和高頻率跑的練習。

四、抓好速度節奏

現代優秀中長跑運動員的技術特點是在保證最佳步長基礎上的高頻率，快節奏，重心波動小，重心平穩，放松省力。表現為頻率快，節奏明顯的“速度節奏”，根據這一特點，在教學訓練中應抓早、抓好完整技術教學訓練這一環節，在技術練習中要注意動作的規范化、節奏化、合理化，平穩省力，以及上下肢體的協調配合，用力順序，結構方面等。扎扎實實的抓早抓好“速度節奏化”，使運動員在訓練中較好地完成訓練計劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰術得以有效實施，尤其是在運動員實力相當的情況下，速度感覺好的運動員在比賽中常會取得主動權。通過技術訓練逐步形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節奏的奔跑能力，為今后創造更優異的成績打下良好的專項基礎。培養中長跑運動員速度感的方法手段如下：

（一）培養運動員的節奏感，可以在跑的訓練中利用有節奏的信號培養，如掌聲、節拍器、有節奏的口令等。

（二）通過變速跑，提高各種不同跑速的能力。

（三）建立不同跑速中最合理的步長、步頻分配，培養對不同跑速的步頻和步長的綜合感覺。

（四）在比賽中應用和檢驗速度感。

五、貫穿訓練全程

中長跑運動員的訓練要抓住速度耐力是基礎，速度是核心，速度-力量是保證，巧妙結合，有的放矢，才能收到良好的效果。如在韓國亞運會上，我國優秀女子中長跑運動員孫英杰在逐漸加速的情況下甩開日本選手獲得5000米、1000米兩塊金牌，說明運動員要具備不斷加速的能力，有些段落必須以有氧―無氧代謝供能為主的速度來跑來戰勝對手。由于青少年中長跑運動員承受負荷強度的能力差，我們在訓練中一定要根據運動員的個體特點，螺旋式逐步增加訓練量與訓練強度，通過有計劃、按比例、科學地發展有氧、無氧混合供能能力，最大限度地提高無氧代謝供能的速度耐力水平，提高運動員的抗酸、耐酸能力，不斷提高成績水平。

參考文獻：

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第二篇：中長跑速度訓練原因

近幾年來，隨著人們對中長跑深入研究發現，一名優秀中長跑 運動員除了要具備良好耐力素質外，優秀速度素質也必不可少。于 是，越來越多的運動員和教練員開始重視中長跑速度訓練，提出了 各自的訓練方法，但通過仔細閱讀，發現人們對中長跑速度理解還 很混亂。我在參考了大量文獻資料，結合本隊訓練實踐，運用生理、生化等方面知識，認為中長跑運動速度素質，應包括三種相互聯系，又相互獨立的速度，即：絕對速度、專項速度和高乳酸狀態下的速度。

一、絕對速度

絕對速度指個人100m最快成績。眾所周知，速度是田徑運動 的基礎，自然速度也應是耐力項目的基礎，但對耐力項目來說，人 們往往忽視速度的基礎作用，在訓練實踐中自然速度的訓練比重 很小，結果導致中長跑運動員絕對速度很差。訓練實踐證明，當運 動員耐力和速度耐力發展到一定水平，絕對速度得不到相應提高 時，專項所需速度耐力就會停留在一定水平上，制約運動成績提 高。世界優秀中長跑運動員100m成績可達10秒8~11秒0。正像 馬俊仁說的“中長跑、馬拉松是高速度的耐力跑項目，只是耐力好，速度不好，出不了高水平長跑和馬拉松選手?！币虼嗽谟柧氈蟹浅?重視速度訓練，曲云霞剛進隊時1500m跑5分20秒，100m跑15 秒8，而25屆奧運會前的她的100m提高到12秒5，而1500m提 高到3分57秒08，七運會決賽中又以3分50秒46打破世界紀 錄。因此，不難看出絕對速度在中長跑成績提高中所起的作用。那么怎么提高中長跑運動員絕對速度呢？其實，中長跑絕對速 度訓練和短跑運動員絕對速度訓練的方法基本一致，都是采用在 短時間內大強度練習的方法。

二、專項速度

對中長跑運動員來說，專項速度指速度耐力，它是運動員在最 大程度上發揮和保持速度的能力，越來越多的比賽實踐證明：能否 在比賽中自始至終保持一種高速度能力，已成為能否創造優異成 績的關鍵。在第七屆全運會上，王軍霞和曲云霞在2000m比賽中 分別超出世界紀錄16秒51和10秒54，從她們二人在比賽中每 千米時間與平均速度（見下表）可以看出，她們自始至終保持一種 較快速度，與世界優秀選手相比，王與曲三個分段平均速度比奧運 會前3名快，因此王、曲速度能力在全程總體上超越世界優秀選 手。王、曲二人在第一、二段速度十分貼近，而第三段速度王明顯高 于曲，這是王戰勝曲的主要原因。淺析中長跑運動員的速度素質及其訓練 文/盛超

摘要：一名優秀的中長跑運動員除了具備良好的耐力素質外，優秀的速度素質也必不可少。加強對絕對速度、專項速度以及高乳

酸狀態速度的練習，是提高中長跑運動員速度素質的有效途徑。關鍵詞：中長跑；運動員；速度素質；訓練

速度耐力訓練應結合中長跑項目特點進行，因為在比賽中我

們力求運動員能在比賽全過程中，始終保持一種較高速度，傳統觀 點認為：中長跑的途中跑階段身體能量供應主要是糖和脂肪的有 氧化供能，同時我們知道，有氧化供能雖不會產生乳酸，但供能速 度卻比較慢，對我們所要求的保持高的速度不利。如果我們一味追 求高速度，那么體內乳酸能供能的比例就會增大，結果會導致產生 過多乳酸，不利于人長時間運動。因此，怎樣解決既要長時間較高 速度，又不要產生太多乳酸這一矛盾就成為問題關鍵：即怎樣把無 氧代謝過程和有氧代謝過程兩方面高度統一和協調。

近幾年來，在高水平中長跑運動員訓練中，不斷增加“有氧和

無氧”混合，即“無氧閾”速度訓練量，而有氧和無氧訓練量變化不 大，甚至有氧訓練有所下降，實踐證明，這種訓練方法對提高中長 跑運動員的速度耐力有顯著效果。

另外，在發展速度耐力所采用的距離應是短段落多于長段落。70年代我國長跑運動員場地訓練經常采用較長段落訓練，結果跑 的能力提高了，但由于強度達不到比賽要求，所以專項能力提高較 慢，成績也提高較慢。

三、高乳酸狀態的速度

隨著比賽的進行，特別是到了比賽沖刺階段，此時體內乳酸已 大量積累，如何在此時繼續保持速度或提高速度也已成為影響比 賽成績的重要因素，世界上許多優秀中長跑運動員已在這一方面 表現了很強能力。

根據此時運動員身體狀況特點，這種速度的培養應在機體內 乳酸大量積累條件下，發展提高運動員在高乳酸狀態下的速度能 力。因此，這種速度的訓練就應在大量的超過長距離跑之后進行的 各種大強度短距離跑。參考文獻：

［1］姜麗.論速度素質對中長跑訓練的作用.沈陽體育學術［J］.1995（3）.［2］中國運動訓練學專業委員會.中國運動訓練理論與實踐研 究［M］.北京高等教育出版社.（作者單位山東省臨邑縣第一中學）

累計時間分段時間平均速度累計時間分段時間平均速度

1000m 2′41″65 2′41′98″6.174 2′42″15 2′42″15 6.167 5.98 2000m 5′29″65 2′47″67 5.964 5′30″05 2′47″90 5.956 5.65 3000m 8′06″11 2′36″46 6.391 8′12″18 2′42″13 6.168 6.12 曲云霞

分段第24屆奧運會前3名速度均值 王軍霞

王軍霞，曲云霞與第24屆奧運會前三名選手的平均速度比較

第三篇：淺談中長跑運動員速度素質訓練.doc畢業論文

淺談中長跑運動員速度素質訓練

姓 名： 馬勛朋 學 號： 0603110104 指導教師： 胡鳳蘭

所在學校： 臨滄師范高等專科學校 專業（系）： 體育系 體育教育 班級（屆）： 11級三年制體育教育班

完成日期 2014 年 3 月 15 日

目錄

摘要、關鍵詞…………………………………………………… 3 1前言…………………………………………………………………3 2結果與分析……………………………………………………………3 2.1中長跑的特點……………………………………………………3 2.2影響中長跑成績的主要因素分析……………………………4 2.3速度訓練…………………………………………………………5 2.4提高中長跑運動員專項速度的訓練方法………………………6 2.4.1一般耐力的練習………………………………………………6 2.4.2速度耐力練習……………………………………………… 6 2.4.3艱苦的耐力訓練的重點是提高內臟功能水平…………… 7 2.5身體訓練…………………………………………………………7 2.6技術訓練隊運動員的速度素質和成績的提高也起到重要的作用

…………………………………………………………………8 2.7提高速度節奏……………………………………………………8 3結論……………………………………………………………………9 4參考文獻………………………………………………………………9

摘要

中長跑的速度在跑類運動起到決定性的作用，其中速度的提高對提高中長跑運動員專項水平是一種重要的手段為目的，通過觀察中長跑運動員的速度和速度耐力訓練、查閱圖書、刊物來了解當今世界和中國中長跑的發展情況、采訪中長跑運動員和教練，結合自身體會，發現訓練中易出現的錯誤訓練方案，從而找到正確的中長跑訓練計劃，并對現代化中長跑運動發展的特點進行分析和討論，并得出以速度訓練為核心的指導思想已成為中長跑訓練的主流方向和有效提高中長跑運動員中長跑運動成績的主要方法的結論。關鍵詞：中長跑；專項速度；速度耐力；負荷量和負荷強度；絕對速度；、前言

中、長距離跑（簡稱中長跑）是800到10000米之間距離的跑。通常進行的中跑比賽有男、女800米和1500米；長跑比賽項目有男、女5000米和10000米。中長跑是田徑體能競技項目，田徑項目的比賽中競爭激烈、消耗體力最大的運動項目之一。現代中長跑訓練已由過去突出訓練量而轉向突出訓練強度，這是因為中長跑主要是比強度，而不是力量。為此，中長跑訓練中負荷強度的要求越來越重要?，F代中長跑的訓練正朝著更加科學化的方向發展，表現為重視選材，重視運動員的全面訓練，重視在大運動量的基礎上科學安排運動負荷。中長跑運動作為田徑運動中的一個比較重要項目是學校體育教材的重要內容之一，中長跑運動是一項耐力與意志并存的運動項目，中長跑運動還是一種具有較大鍛煉價值的運動。長期堅持中長跑鍛煉不但能增強體質、提高呼吸系統和心血管系統的機能。、結果與分析 2.1中長跑運動的特點

中長跑是一種耐力性的運動項目，中長跑技術的好壞取決于其能量的使用經濟性,為了防止過早的出現疲勞并用合理的速度跑完全程。中長跑運動員尤其是優秀運動員在跑的過程中身體各部位動作放松自然，肌肉該收縮時收縮，該放松時放松，各個肌肉群間協調配合[9]。

中長跑要求運動員在跑的時候既能保持一定的速度，又能跑的時間長。因此對長跑技 3 術的要求是：動作輕盈自然，身體重心移動平穩，向前效果好，上下起伏較小，有節奏，速度保持勻速，不要忽快忽慢，耐力性較強[4]。

2.2影響中長跑成績的主要因素分析

（1）速度與速度耐力方面：中長跑訓練的觀念、結構、負荷、方法和手段在不斷改變，但大部分人對中長跑訓練的真正目的缺乏應有的認識。速度和耐力既是相互統一又是互相制約的，如果在訓練中二者的安排不當便會對訓練產生不利影響，而過于強調耐力訓練會對速度素質的提高起到抑制性的作用，因而二者要對不同的人、不同的項目進行有針對性的訓練。

（2）絕對速度方面：當前，中長跑比賽的競爭日趨激烈，中長跑運動員的比賽名次往往都是最后幾十米或者最后幾米才能見分曉，因此擁有良好的絕對速度能力是取得好成績、好名次的重要條件，因此中長跑運動員絕對速度的訓練已經引起教練員、運動員的高度重視，絕對速度的提高同樣是提高速度耐力的基礎，只有具備較好的絕對速度才能充分發展運動員的速度耐力水平。

（3）負荷量和負荷強度方面：在運動訓練中最難把握和處理的是負荷量、負荷強度。負荷量上去了，負荷強度就要相應降低，若按照以前每天1-2次的訓練課，很難處理兩者的關系。為解決這一問題，現在大多數教練員采用的方法是多課次少吃多餐的訓練方法。具體實施方法：在保持總負荷量不變的前提下采用高強度、短距離、間歇跑重復訓練，根據不同的任務、運動員不同特點，把有氧運動、無氧代謝供能科學地結合為一體，使絕對速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。

（4）呼吸方法方面：中長跑過程中，人體消耗能量比較大，對氧氣的需要量也比較大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時一般采用口鼻同時呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度?！皹O點”和“第二次呼吸”在中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需求，跑到一定距離、一定速度時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，四肢無力，呼吸困難和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為“極點”。這是中長跑中的正常現象。當“極點”出現后，一定要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步伐、步速。這樣，經過一段距離調整后，呼吸就會變得均勻，動作輕松一切 4 不適感覺都消失了，這就是所謂的第二次呼吸狀態。掌握好中長跑的呼吸節奏，對運動員取得好成績也起到至關重要的作用[9]。

（5）生理和心理因素方面：首先，運動訓練學指出:運動員的身體是制約其運動水平高低的主要因素。身體素質訓練是每個運動項目訓練中最基本的組成部分。因而對于身體素質訓練方法、內容和手段也要具有鮮明的項目特征和個人特點。現代科學研究表明，中長跑運動員要達到世界水平，僅僅依靠某一種特別強的能力是不夠的，必須具備全面發展的身體素質和扎實的專項身體素質。其次，運動員在訓練或比賽時所承受的心理壓力也會影響其自身速度的提高，因此也要注意運動員的心理訓練。

2.3速度訓練

（1）提高中長跑運動員成績的關鍵是有效的速度訓練，提高加速、快速和變速跑能力。

訓練條件的不斷改善，訓練方法手段的不斷更新，訓練水平及競技水平的不斷提高，使得中長跑比賽競爭日益激烈，往往是幾分之幾秒甚至是百分之幾秒來決定勝負。因此，速度訓練對于學生中長跑運動員至關重要!速度是一種綜合性的身體素質。速度的獲得首先取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制的快速轉換能力。從生理學來講，學生時期神經系統的特點是興奮與抑制的轉換較快，靈活性好。并且肌肉在骨骼上的附著點距關節較近，韌帶富有彈性，此時是速度增長最快的時期，即我們通常所說的速度增長的敏感期，因此，應不失時機地加強速度訓練，把發展速度素質，提高加速、快速和變速能力放到訓練中的關鍵位置上來。作為當今的學生中長跑運動員，速度如果不理想，將來很難達到較高水平。

根據學生活潑、好動和興趣廣泛的心理特點，發展速度素質應采用不同的訓練形式和手段，練習次數不一定很多，時間不一定長，但練習的質量一定要高，并注意把速度訓練放在運動員精力充沛的時候，且關鍵的是要特別注重完，成動作的速率和步頻的訓練。對中長跑運動員來說專項速度就是指速度耐力，它是指運動員最大限度發揮和保持速度的能力。速度耐力是中長跑運動員的靈魂，一切訓練都應圍繞著提高運動員速度耐力來進行。2.4中長跑運動員專項速度提高的訓練方法

對中長跑運動員來說專項速度就是指速度耐力，它是指運動員最大限度發揮和保持速度的能力。速度耐力是中長跑運動員的靈魂，一切訓練都應圍繞著提高運動員速度耐力來 5 進行。實踐證明，能否創造優異的成績的關鍵是能否在比賽中始終保持一種高速度跑的能力，速度耐力的訓練應結合長跑項目的特點進行，最理想的效果是運動員能在比賽的全過程中始終保持一種較高的速度。運動員能量主要是由糖和脂肪的有氧化供能，雖然說有氧運動能產生乳酸，供能速度卻比較慢，對保持高速度的跑不利。但是，如果一味要求高速度，就必然導致體內乳酸供能的比例增加，結果就會使體內囤積過多的乳酸，不利于長時間的運動。

2.4.1一般耐力練習

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目主要是800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展有氧訓練，對學生運動員來說，主要考慮以下幾方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是發展他們長時間保持此水平的能力；三是遵循學生生長發育的規律；四是考慮營養條件和從而合理地安排訓練量。因此，在訓練安排時，應當著重考慮練習的內容要以增強呼吸功能，使心肺達到最大工作量和長時間保持耗氧量的水平。應當正確地組合訓練內容和方法的運用以及手段的變化，切忌讓運動員單一地、枯燥地跑，要求多樣化[6]。

發展一般耐力訓練的方法： 一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習的單調、乏味，因此，可以通過游戲，跑步郊游、爬山比賽、游泳比賽、計時跳繩、越野跑、變速跑，球類活動等多種形式，來提高他們的內臟器官的功能水平。同時，應當自始自終用較高標準嚴格要求運動員，使他們懂得：提高內臟功能水平，提高中長跑運動成績，有一個由量變到質變的過程。必須經過艱苦地嚴格化得系統訓練，必須具有吃苦耐勞的精神和頑強的意志。并注重培養他們自覺接受較大運動量的耐力訓練和敢于吃苦，不懼困難，勇于拼搏的敬業精神，只有這樣，才能有效地提高學生中長跑運動員的耐力水平，提高運動員的練習興趣.一般采用的方法有：①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋100m走）×10次。2.4.2速度耐力練習

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員至關重要，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～95%，方法有以下幾種： ①持續跑的方法

要求運動員在80%-85%左右的強度勻速跑完3～6公里。

②重復跑的方法

如4/5×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。③間歇跑的方法

間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。

2.4.3艱苦的耐力訓練的重點是提高內臟功能水平。

大家知道，內臟器官長時間強有力工作和長時間緊張與放松互相交替的肌肉活動，是中長跑的特點。因而加強耐力的訓練，發展內臟器官長時間的工作能力和肌肉的耐力是學生中長跑運動員訓練的重中之重。發展和提高內臟功能水平，主要以有氧化謝的訓練方法。因為有氧代謝訓練是發展專項耐力的基礎，是保證運動員能否堅持長期系統化訓練的重要條件。有關專家的研究結果和實踐表明，耐力下降，肌肉疲勞時，機體的力量、速度、反應和協調性都會相應的下降。從這個意義上來看，耐力又是保證運動員取得好成績的關鍵。耐力訓練不但能改善和提高呼吸系統、心血管系統的能力，而且為學生中長跑運動員將采進行大強度的訓練打下堅持的基礎。

2.5身體訓練

首先，影響中長跑運動員成績的基本素質是速度素質。

速度素質訓練的方法有以下幾種：

①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。

②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿于在整個訓練過程中，要有持續性。

其次，力量練習，中長跑運動員的力量練習在初中階段可采用長時間的跳躍如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量跳躍的練習進行。再次，協調性、柔韌性練習，在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發展運動員的協調性和柔韌性。

最后，意志品質的培養也是必不可少的，在技術、能力水平接近的情況下,意志品質是取勝的關鍵。對初中運動員意志品質的培養主要包括以下內容:培養運動員的責任感和集體榮譽感;培養運動員的頑強作風;當運動員身體欠佳時,不隨意終止訓練等等,要求運動員做好每天詳細的訓練日記,制定每周的訓練目標,防止傷病。

2.6技術訓練對運動員的速度素質和成績的提高也起重要的作用。

步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。

同時側重發展力量耐力訓練對運動員成績的提高也起很重要的作用，發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。周五進行發展力量耐力,常采用中等負荷重量,如最大重量的60%,要求重復次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習,也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時,為避免疲勞與損傷,可先用小強度,再逐漸增到最大負荷的80%或更高些,以達到增加力量的目的。

2.7提高速度節奏

現代優秀中長跑運動員的技術特點是：在保證最佳步長的基礎上高頻率、快節奏、重心波差小、重心平穩。在比賽的全過程中突出表現為頻率快，節奏明顯，可稱為“速度節奏”。根據這一特點，在訓練中，應注重完整技術訓練，以及自身的協調性，有力順序等，突出抓好練習的速度與節奏。速度是技術的靈魂，只有抓好“速度節奏化”技術，才會逐步形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節奏的奔跑能力，為在比賽中取得優異的成績打下堅實的專項速度基礎[3]。

3結論

8（1）速度對中長跑成績的好壞起著決定性的作用，影響速度的主要因素又有速度耐力、絕對速度、速度節奏等。

（2）正確的、科學的訓練方法對提高中長跑成績也起到一定的作用。我們應根據中長跑項目的技術特點來選擇合適的訓練方法，包括提高絕對速度、專項速度和提高步頻的方法進行科學訓練。

（3）在訓練后注意安排積極的身體、心理放松，進行合理的身體恢復和培養運動員的自信心和堅持力。訓練后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、靜臥、聽一些放松心情的音樂等。參考文獻

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第四篇：對中長跑運動員的速度訓練探討

對中長跑運動員的速度訓練探討

馬靜

體育學院運動訓練2004級，學號200416104 指導老師：布仁巴圖（講師）

摘 要：中長跑是中距離、長距離跑的合稱。由于中長跑項目賽跑的距離不同，所以在技術細節上也有一定的差異，但是在技術結構上有其共性?？偟膩碚f，現代中長跑技術特點主要表現在下壓、著地緩沖速度快、著地點近；全程跑在保持適宜的步長基礎上，突出步頻的能力。本文通過文獻資料法，統計對比法對現代中長跑運動發展特點進行分析和討論，認為“速度訓練為中心”的指導思想及以高速度能力訓練的手段，是當今中長跑運動訓練的主體和有效方法.關鍵詞：中長跑 速度訓練 高速度能力

To medium distance running athlete's speed training discussion

Ma Jing The sports institute movement trains 2004 levels, student number 200416104 Instructs teacher: Cloth kernel Pakistan chart(lecturer)

Abstract: The medium distance running is the middle distance, the long distance runs gathers the name.Because the medium distance running project race's distance is different, therefore also has certain difference in the technical detail, but has its general character in the technical structure.Generally speaking, the modern medium distance running technology characteristic mainly displays under presses, is well-grounded the cushion speed quickly, the place to be near;The entire journey runs at maintains suitable in the length of stride foundation, prominent pace ability.This article through the literature material law, the statistical correlation method carries on the analysis and the discussion to the modern medium distance running movement development characteristic, thought “the speed training is the center” the guiding principle and by the high velocity ability training's method, is now the medium distance running movement training main body and the efficacious device.key word: Medium distance running speed training high velocity ability 1 前言

現代中長跑理論、方法的發展經歷了將近100年的歷史。不管是自然跑訓練法，還是間歇訓練法、“馬拉松”訓練法以及90年代我國著名教練員馬俊仁訓練法的出現都是圍繞著量與強度這對矛盾展開的。而每一次訓練理論、方法的變更與發展，都隨著更先進的理論、更科學的訓練方法的誕生及新的世界記錄和世界冠軍的出現。

進入80年代，世界中長跑理論有了新的飛躍，已由過去突出訓練量而轉向突出訓練強度，特別是我國著名教練員馬俊仁敢于突破中長跑傳統理論的禁區。給世界中長跑理論，方法的發展注入了新的思想。充分揭示了中長跑的競爭不僅僅是耐力的競爭，而更重要的是速度的競爭，是運動員“高速度”持續跑專項能力的較量。

中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出特征是高速度持續跑的專項速度耐力。只有具備較快的速度能力素質和良好的速度耐力，運動員才可能在比賽中戰勝對手，取得好成績。當今的中長跑比賽運動員往往都是到最后幾十米或幾米才分勝負，速度慢必然輸掉?？梢娝俣鹊目炻菦Q定運動員最后沖刺，取得好成績的最重要一環。因此，在運動員的多年訓練中，確立以“速度訓練為中心”的指導思想，是當今中長跑運動訓練的主體和有效方法。2 中長跑運動的現狀及發展趨勢

60年代至80年代，我國中長跑運動落后于世界先進水平的主要差距是我國中長跑運動員的專項速度差。我們運動員的跑量、一般耐力水平與世界優秀運動員相比差距不大，但是專項速度水平、最后沖刺速度的水平就差的多。目前，在我國中長跑訓練中專項能力的提高很大程度上仍然停留在量上，而現代中長跑要的是專項高速跑的能力，因此提高中長跑的專項速度是訓練核心。

世界優秀中長跑運動員不僅狠抓專項速度訓練，他們還打破常規，大膽地把大訓練量與大強度訓練結合起來，如羅馬尼亞女子中長跑的訓練，非洲肯尼亞、摩洛哥等國的訓練和俄羅斯男女中長跑的訓練都是如此。他們不僅注重大跑量前提下的高速度訓練，并把提高專項速度作為訓練的核心。從歷年來的世界記錄過程看，中長跑運動成績始終在變化提高，從表１中可以看出，隨著年代的推移，中長跑運動員的速度逐年提高，并且運動員的絕對速度逐漸接近短跑運動員的速度。歷時87年,?男子10000m成績從30min58.8s提高到目前26mim22.75s?比原紀錄提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高達2m/s多。據報道，世界優秀10000m跑男子運動員，最后400m?沖刺約在50─53s，平均速度為8m/s─7.5m/s，1500m跑，最后200m沖刺在23─24s，平均速度為8.7m/s─8.3m/s，女子10000m世界紀錄保持者王軍霞，在最后1000m沖刺的平均速度達到6.26m/s,在第26屆奧運會5000m決賽中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1?名中長跑運動員，要想具備這樣的沖刺能力，就必須具有更高的絕對速度。例如：英國著名中長跑運動員塞.科，在訓練中重點突出速度力量素質的提高，100 m成績達到10.39 s、400 m45.08 s，他在1981年創造的1 min41.73 s的800 m世界紀錄，直到1997年8月才被丹麥籍的肯尼亞人基普凱特以1 min41.24 s的成績改寫。時間間隔了16個年頭，1995年破1500 m和3000 m2項世界紀錄的阿爾及利亞的運動員莫塞利就是一位典型的速度型運動員，其400 m成績為46.13 s，速度達到8.7 m／s?？梢?，中長跑運動員的速度素質有進一步提高的趨勢。

表１ 中長跑世界紀錄發展情況表(1910─1998.11)

項目 最初成績 時間平均速度 目前成績 時間平均速度 提高百分率 年男子800m 1:51.9 1912.7 7.15 1:41.11 1997.8 7.91 0.76 85 1500m 3:55.8 1912.6 6.36 3:26.00 1998.7 7.33 0.37 86 5000m 14:36.6 1912.7 5.70 13:39.36 1998.6 6.66 0.96 86 10000m 30:58.8 1911.11 5.38 26:26.70 1998.6 6.32 0.94 87 女子800m 2:16.8 1928.8 5.85 1:53.32 1983.7 7.06 1.21 55 1500m 4:10.7 1967.9 5.98 3:50.46 1983.7 6.51 0.53 14 3000m 8:27.2 1976.7 5.91 8:06.11 1993.7 6.16 0.25 17 10000m 30:13.74 1986.7 5.51 29:31.78 1993.7 5.64 0.13 7 提高中長跑運動員速度的訓練手段 中長跑中的速度可分為絕對速度（表現為30米—60米進行間跑的速度）、相對速度，如800米運動員的400米跑速度，1500米運動員800米跑速度?；A速度表現為100米跑速度。

發展速度采用加速跑、起跑、行進間跑、快速跑、50米至200米的高速度反復跑、上、下坡跑等練習，特別是下坡跑，跑出自己盡可能的高頻率，目的是打破原有的動力定型，建立新的條件反射，來發展快速跑能力，應安排在精神較充沛時進行。每次速度訓練時的跑量可控制在300米—700米間。根據運動員的心理特點，發展速度素質應采用不同的訓練形式和手段，練習次數不一定很多，時間不一定長，但練習的質量一定要高，并注意把速度訓練放在運動員精力充沛的時候，且關鍵的是要特別注重完成動作的速率和步頻的訓練。

步頻訓練，根據其特點，一般都是安排在體力比較好、精力充沛時練、早晨勻速跑后練。大多采用２０秒的快速擺臂，行進間的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同時在每天訓練課的準備活動中要特別注意加入跑的專門練習，訓練快節奏快頻率。

3.1 提高高速跑及沖刺跑能力訓練手段

中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運動員的成績的好壞。因此，運動員要加強速度能力方面的訓練。3.1.1重復跑練習

隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量供應也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，例如800m跑是2min以內(優秀運動員)完成的以最大強度運動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。

運動生理學表明，在快速跑300─500m，特別是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速沖跑，會在體內造成大量乳酸堆積，進而破壞機體內的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應。因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑；二是要進行變速跑，加速跑訓練，在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復跑練習，選擇的段落以短于專項距離為主。如：800m運動員，100─600m為主；1500m的運動員，以700─1200m為主；3000m運動員，以1000─2000m為主，5000m運動員，以1000─4000m為主；10000m運動員，?以1000─6000m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，?間歇時間要短。當選擇用長于專項距離段落時，其超過的距離也不應過長，一般是稍長幾百米即可。如：800m運動員，用1000─1200m；1500m運動員，用1600─2000m；3000m運動員，用3200─3600m。?在長跑訓練中，基本上不采用長于專項距離的反復跑。

進行以上耐酸訓練的總距離，應根據專項以及其他情況而定。若采用重復跑時，總距離可達本專項比賽或超過數倍。如：800m運動員： 3─4倍，即2400─3200m；1500m運動員：2─3倍，即3000─4500m；3000m運動員：1.5─2.5倍，即4500─7500m；5000m運動員： 1.5─2倍，即7000─10000m；10000m運動員：1─1.5倍，即10000─15000m。3.1.2變速跑練習

采用變速跑練習，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數，則根據具體情況(如：任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當加長些，?但也不應超過太多。如：800m運動員：4.5─5倍，即3400─4000m； 1500m運動員：3─4倍，即4500─6000m；3000m運動員：2─3倍，即6000─9000m。3.1.3短跑能力訓練

?在高速跑能力訓練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下短跑能力訓練。

3×60m大幅度地快跑，休息時慢跑返回；3×60m慢跑開始逐漸加速，最后10m時達到最高速度，休息時慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時慢跑返回；3×60m，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時慢跑返回。3×60m起跑快速跑練習，?休息時慢跑返回。3.2 提高速度力量訓練手段 在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。

3.2.1循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練

這兩類訓練方法的優點是具有多變性。因為訓練中的多變性，可以減輕運動員重復進行相同練習時出現的體力、精神消耗。

循環速度力量訓練是用于補充中長跑運動員訓練準備較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同的訓練刺激的結合。這些刺激的結合不僅能促進整個身體的力量全面發展，而且又是通常在中長跑運動訓練中所遇到的。循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由于其內部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群）可延緩整個身體力竭的出現。這樣，訓練課可以繼續較長的時間，在進行力量訓練的同時，獲得最大程度的有氧訓練效益。循環速度力量訓練的主要方法：府臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直坐高抬腿→腿外展→腿內收→爬繩→直角坐撐→掛臂懸垂等。

?超等長速度力量訓練可以用所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓練。超等長速度力量訓練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發展，做各種練習必須以嚴格的形式進行。超等長速度力量訓練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→單或雙足足尖上跳→膝觸胸雙足跳→跳起轉體180°→蛙跳→雙足跳繩等。3.2.2柔韌性練習

?柔韌性對中長跑運動員發揮速度，速度耐力和速度力量水平至關重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經肌肉協調減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓練不但不會損失速度力量，實際能改善運動員的速度力量。速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發展不平衡，運動員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強關節部位的柔韌性，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亞大學對5000米跑運動員進行了一項實驗，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否有效提高運動成績。實驗組進行了為期八周的靜力性伸展練習，而對照組未進行任何柔韌性練習。實驗組在完成正常訓練課后用10─15分鐘進行柔韌性練習，他們的柔韌性提高31.1％，快速杠鈴半蹲提高5.4％，專項運動成績平均提高54秒43。而對照組運動員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專項運動能力沒有顯著提高。從研究結果可以得出結論：柔韌性練習不僅提高關節周圍的靈活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。3.2.3沙地跑訓練

?沙地跑訓練對中長跑運動員益處很多，不少世界級優秀中長跑運動員都曾將沙地跑作為速度力量訓練計劃的一個重要內容。塞魯蒂手下的運動員就曾在澳大利亞海港的沙丘地帶赤腳進行大量的速度力量訓練。沙地跑訓練在原男子1500m跑世界記錄保持者，1960年奧運會該項金牌得主埃利奧特經歷過的訓練中占很大比重。在沙地跑的訓練中，運動員以較慢的速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受力竭負荷，這是其他訓練不可能具有的功能。因此，運動員只要做較少的練習便可取得明顯的效果。如果運動員謹慎地對待沙地跑訓練，還能在受傷可能性較少的情況下，以多種練習形式進行訓練。4 堅持以“速度訓練為中心”需要注意的一些問題 4.1正確理解速度與耐力的關系

速度與耐力既矛盾又統一互相制約。一旦安排不當，必定會產生對抗。運動生化理論告訴我們速度的能量來源三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的無氧代謝。耐力的能量來源糖無氧酵解。在訓練中如果過份強調耐力訓練，會使糖酵解供能能力過度發展而抑制速度素質的提高．二者比例要因個體差異而定。

在過去，人們普遍認為中長跑是耐力性項目，因而對乳酸能度的訓練很不夠，中長跑成績一直徘徊不前。自90年代后，把速度與耐力提到同等位置上，認為中長跑優秀運動員不光是耐力型的運動員，同時，也是加速度較好者，決定中長跑成績的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練后進行有氧和無氧混合訓練，最后進行無氧糖酵解代謝為主的大強度高速度訓練，以發展快速的能力和速度耐力能力。

生物化學研究表明，在現代中長跑中ATP—CP糖酵解能量代謝占20—30％左右，這就足以說明速度在中長跑中的地位。在發展速度的同時，要注意速度耐力的發展，二者應同步進行。發展一般耐力和速度的訓練手段均可導致其對應素質生化因素的一定程度的改變。發展耐力一般為有氧傾向的負荷訓練，平均心率在40—150次／分，PH為7.35，血乳酸為3毫摩爾／升。如越野跑和一些力量訓練。發展速度耐力一般為有氧無氧混合的負荷訓練。平均心率在150－180次／分，PH從7.36降到7.20，血乳酸為3－15毫摩爾／升，如600－3000米段落重復跑、變速跑、5000米節奏跑。

發展速度一般為無氧磷酸肌酸供能的負荷訓練。如10—15秒最大限度用力的快速力量練習。由于力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關。

王軍霞就是通過“三氧”訓練，從根本上全面提高了她在訓練和比賽時各系統的供能能力，提高了能量輸出和在疲勞狀態下的速度能力。因此，賴以在訓練和比賽中長時間保持相對較高的速度跑和利用能量與節省能量調高步頻技術。正因為如此，她在七運會10000米比賽中，最后3000米以8分17 秒34的分段計時超過女子3000米世界紀錄。這一事實雄辯地證明了中長跑運動員進行無氧負荷的速度訓練的巨大潛力。4.2正確理解速度與力量的關系

中長跑成績的提高取決于速度的發展。我國中長跑教練員馬俊仁說得好“中長跑運動員，有好的耐力，但沒有速度，他也無法在大賽中競爭”。優秀的中長跑選手，要改變勻速跑的技術和戰術風格，國內外的一些專家都認為中長跑項目已是速度之爭。用勻速跑制勝己成為歷史。力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關。中長跑運動員的力量發展如因加大負荷不當而導致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績提高。因此在運動訓練中宜少用杠鈴負荷，多選擇跳躍練習，如單足跳、多級跳、臺階跳和負重的足尖跳，以發展踝關節的支撐能力。每次力量訓練之后，采取60－100％的快速和高頻率跑的練習。4.3堅持“速度訓練為中心”所需要注意的其他問題 在訓練實踐中，教練員首先應讓運動員用最高速度去跑，看其保持跑距的長短，當運動員在某一段落速度出現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下所保持的跑離。在此距離以上，稱為該運動員的速度“障礙區”，我們訓練的目的就是要不斷突破這一“障礙區”。訓練過程中，必須堅持寧可速度快而不能有效突破“障礙區”，也不能為了突破這一區域而放慢速度。這樣持之以恒，一旦有了突破，就會出現進步，同時又會形成一個新的速度“障礙區”。若要再進一步提高成績，就必須再一次突破。循環往復，才能使運動成績不斷提高。

由于人體內可用的無氧能有限，所以必須在每個項目中合理地、有效地利用。例如，1名1500 m跑運動員以800 m項目的速度比賽，中途其無氧供能就會耗盡，要到達終點就必須大幅度降低速度。這就是為什么在1500 m比賽中，有些運動員一開始遙遙領先，而在后半程速度大減的原因。相反，當1名1500 m運動員具備了800 m跑的速度時，并且在比賽中以1500 m的強度賽跑，他就可能在比賽中控制跑速，適應比賽的需要。因此，只有不斷突破“障礙區”，提高運動員速度能力，才能起到這種作用。但是，由于跑速的不斷提高和保持最高速度距離的逐漸延長，也會對運動員身體的各種機能提出新的要求。當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改變和調整已建立起來的速度定型，在保持運動員原有最高速度的基礎上，采用新的訓練方法與手段，充分挖掘人體的各種能力，完善跑的技術，最大限度地延長快跑的距離，提高運動員速度能力。

另外一個情況，從近年來世界優秀中長跑運動員實際情況看，運動員實際的訓練跑距卻在逐漸縮短，而運動員成績卻在逐年提高。例如，世界第1個女子馬拉松冠軍，挪威選手韋茨的訓練跑距，從未超出過半程馬拉松的跑距，她卻4次創造出馬拉松世界最好成績，并且在3000 m、10 km公路跑及半程馬拉松等項目上創造了一批世界紀錄或世界最好成績。還有，1997年雅典世界田徑錦標賽男子馬拉松冠軍西班牙運動員安東原來是跑10000 m的，1994年曾獲歐洲冠軍，從改練馬拉松到雅典大賽前，一共才跑過3次正式的馬拉松；當年遼寧女子中長跑隊包攬7運會馬拉松前4名時，她們“改練馬拉松的時間還不到兩個月”。由此看出，他們訓練的共同特點是：訓練中跑距短于專項距離，其絕對速度逐漸接近短跑運動員的速度，并且改練專項也都是從短到長依次發展，形成了“長距離項目短距離訓練”的訓練模式。這也是我們在中長跑訓練中所要注意的。???? 5 結論

中長跑訓練的任務就是如何達到在一個特定的距離內，能跑得盡可能地快，即在一定量的限定下，發揮最大的絕對速度。因此，一切訓練的方法與手段都要圍繞這個目的去設計，世界優秀運動員無一例外是把提高運動員的速度放在首位。本文闡述的速度訓練的方法，可提高中長跑運動員的成績，尤其是對那些曾忽視速度能力訓練的運動員成績會有大幅度提高。

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感謝指導教師布仁巴圖老師，本人一定不會辜負巴圖老師對我的期望與辛勤栽培

第五篇：青少年中長跑訓練之我見

青少年中長跑訓練之我見

在中學體育教學中，由于中長跑能比較全面地鍛煉人體各器官，同時也能綜合反映出學生的各項身體素質。因此，中長跑訓練在中學體育教學中占有很重要地位。但是中長跑是一項比較難教的項目，其難處在于動作單調枯燥、乏味，學生不愿學；再者，長跑運動負荷大，學生在練習中難以克服“極點”的出現。因此，如何才能上好中長跑教學課，便成為擺在體育教師面前的一道難題。通過這多年的教學，我總結出以下教學方法，取得了良好的效果。

一、思想教育和心理減負應走在最前面?，F在的中學生絕大多數是獨生子女，他們是父母的寶貝、家庭的寵兒，缺乏吃苦耐勞精神。而中長跑訓練本身較為艱苦，需要有頑強的意志和吃苦耐勞的精神才能完成。因此，在中長跑訓練之前，應做到：（1）對學生講清楚訓練的目的，訓練帶來的好處，觀看優秀運動員的影片，經常反復地對其進行思想教育，培養勇敢頑強、堅韌不拔的意志品質和吃苦耐勞、戰勝困難的精神。（2）科學合理的心理引導，訓練中教師是主導，是外因；學生是主體，是內因。只有通過科學的引導，激發內因，端正學習態度，養成良好的習慣，才能讓學生變被動訓練為主動訓練，啟發自覺訓練的積極性。

二、選擇良好的教學時間及環境。中長跑教學多安排在冬季進行，也就是每年的11、12月。教學時我們可根據當地條件，因地制宜，創造一個良好的環境，在心理上對學生的訓練起到誘導作用，進而提高大腦的興奮性，減少疲勞，從而達到訓練目的。同時，也可利用越野跑和自然地形跑等進行教學，這樣即能分散學生注意力，又能保證機體的供氧，進而完成

訓練任務，提高運動成績。在訓練時，為防止骨膜和骺軟骨受到損傷，影響訓練進度，應盡量避免在堅硬的地面上訓練。所以，選擇環境場地進行訓練和練習是不可忽視的。

三、教學方法的選擇?？茖W合理的安排訓練，能夠調動學生的主動性，應用趣味教學法，能夠調動學生的積極性。教師在訓練時首先應定期測試學生安靜時的心率和活動后恢復到安靜時的心率的時間，就兩項指標的先后變化，了解生理提高的幅度，了解生理指標與耐力素質之間的變化規律，以指導教學。首先，我們要對學生講清楚中長跑的技術結構，即起跑（站立式、半蹲踞式）、途中跑、終點跑三部分。訓練中三者可分開教學，但一定要有銜接，不能顧此失彼；然后，分析動作的重難點，重點是途中跑，難點是合理的分配體力；其次，教師或技術較好的學生做一次完整動作的示范，要求動作輕松、美觀、大方，使學生能夠感受到美的享受。具體的教學過程可按以下步驟進行：（1）教師先以簡練的語言，配合必要的圖片、錄像等，介紹中長跑的技術特點，使學生建立中長跑的技術概念。如輕松自如省力好，步幅開闊節奏好，呼吸擺臂配合好等。然后教師或技術較好的學生做200米左右跑的示范，以調動學生的求知欲。（2）學習改進途中跑的技術，提高跑的能力。途中跑是教學的重點，為使教學過程不過于單掉、枯燥，因此在該環節中可根據學生的情況，分組教學，訓練應采用靈活多變、有趣的訓練方法，如采用勻速跑、跑走交替、追逐跑、條形場地往返跑、越野跑、變速跑等方法，還可通過游戲來提高學生練習的積極性和提高學生跑的能力。這也是克服中長跑訓練的枯燥乏味感，提高教學效果的有效途徑之一。（3）介紹彎道跑及擺臂技術。彎道跑時身體應向右適

度傾斜，兩臂擺幅是右臂大于左臂，左腳掌外側、右腳掌內側著地，練習時可沿半徑10到15米的圓周做魚貫中速跑練習，體會以上動作技術。也可以做讓距離跑、接力跑等游戲，鞏固彎道跑進技術。

四、正確的呼吸方法。在中長跑訓練時，由于青少年的大腦皮層對呼吸的調節機能較差，不注意呼吸的節奏，呼吸與動作往往不協調，特別在速度加快時更為時顯。所以，要教會他們采用科學的呼吸方法。我們在教學中重點強調采用 “二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法，并且強調呼吸是利用鼻子和半張開的嘴進行的。教學時可設計一些意念導語提高學生學習的興趣，如學生在跑步時讓學生默念“兩步呼吸練長跑，心情愉快成績好”，又如學生在“極點”過后讓學生自己心里默念“腳下生風，越跑越輕”等提高學生對中長跑的興趣。練習時還會出現呼吸困難、胸部發悶、疲勞不適的“極點”現象。練習的強度愈大，“極點”現象的出現就會逐漸不明顯。遇到“極點”來臨時，要加強呼吸，調整步伐，適當降低跑速。堅持一段距離后，這種現象就會消失，并出現“二次呼吸”。在跑前做好充分準備活動和注意途中的速度變化，可以緩和“極點”的程度。經過一段時間訓練和練習，會起到很好的教學效果。

五、注意控制訓練的時間、強度和量。青少年在進行中長跑的練時，運動的時間不宜過長，運動量和強度也不宜過大，教學過程必須嚴格地控制訓練的時間、強度和量，因為青少年在安靜時氧化過程比成年人旺盛，每公斤體重的耗氧量多，血紅蛋白和肌紅蛋白的含量比成年人相對少，緊張練習不能持久，耐力差。同時，在緊張練習時，兒童少年血乳酸含量較少，說明他們無氧代謝能量物質儲備較少。所以，在中長跑訓練過程中，科學合理的安排訓練的時間、量和強度，因人制宜，會達到事半功倍的效果，提高耐力素質。

總之，在中長跑教學中，只有采用靈活多樣的教學方法，因地制宜，因人施教，再輔之科學合理的心理引導，全面提高學生的興奮性、積極性和主動性，才能完成訓練任務，提高學生的耐力素質和運動能力。