第一篇：中學生中長跑運動員的力量耐力訓練研究

中學生中長跑運動員的力量耐力訓練研究本文作者(王曉峰),請您在閱讀本文時尊重作者版權(quán)。

中學生中長跑運動員的力量耐力訓練研究

摘 要: 力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì),它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。力量耐力是決定中學生中長跑運動員成績的重要體能要素之一,也是提高專項成績的基礎(chǔ)。本文作者運用實驗法,探索中學生中長跑運動員力量耐力發(fā)展的有效途徑,以豐富中學生中長跑運動員力量耐力訓練的方法與手段,為提高中學生中長跑運動水平提供理論和實踐參考。

關(guān)鍵詞: 中學生 中長跑運動員 力量耐力 訓練方法

1.研究對象與方法

1.1研究對象

我校田徑隊中長跑組男女學生共10人,平均年齡17歲,平均訓練年限3.5年。

1.2研究方法

根據(jù)運動員實際情況制定訓練計劃并按照訓練計劃進行訓練,最后依據(jù)運動員的成績進行分析總結(jié)。

2.研究結(jié)果與分析

2.1試驗結(jié)果

我對我校田徑隊中長跑組10名運動員進行有針對性的力量耐力訓練,收到了良好的效果,在2003—2008年期間所訓練的10名運動員中4人6項達到二級運動員標準,6人13項達到三級運動員標準。(見表1)

表1 2003—2008年10名運動員運動會成績一覽表

2.2力量耐力訓練所采用的方法

筆者根據(jù)學生情況,設(shè)計了以力量耐力為核心,全面發(fā)展各項身體素質(zhì),提高專項成績?yōu)槟繕说目傮w訓練計劃,把力量耐力訓練始終貫穿在運動員的整個訓練過程中。

2.2.1采用松軟沙地長時間慢跑或快走

這種方法不但可以增強運動員踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的力量,預防運動損傷,而且是一種全面發(fā)展心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機能水平和增強肌肉力量的良好方法,由于運動員在松軟的沙地上運動速率較低,如果持續(xù)一定時間的負荷刺激就能夠使運動員心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和全身肌肉在工作時同時達到“力竭”負荷,這樣的訓練效果是一般運動訓練手段所不容易達到的。在訓練的準備期和冬訓期,每周安排1—2次沙灘跑,每次1—1.5小時,實踐證明,經(jīng)常進行這種訓練的運動員很少出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的損傷,而且他們的心肺功能和力量耐力增長都較為顯著。

2.2.2負重跑

這種訓練方法適合有一定訓練水平的運動員,負重的重量以運動員能夠合理完成不負重時的技術(shù)動作和節(jié)奏為標準,主要是靠逐漸增加訓練時間和練習距離來加強訓練效果,一般采用自制沙背心負重,這種方法既不影響運動節(jié)奏,又可以自我調(diào)節(jié)重量,練習距離一般在3000—5000米,時間40—60分鐘。對于初級訓練者,要注意不要盲目負重,練習次數(shù)不宜過頻,每周練習1次即可,否則會破壞原來形成的運動節(jié)奏和導致肌體損傷。

2.2.3器械練習(杠鈴負重)

(1)負重蹬臺階(單腿),4組,每組8—12次,體重比例為40%;(2)半蹲起,5組,每組12次,體重比例為80%—110%;(3)全蹲起,5組,每組12次,體重比例為95%—120%;(4)提踵練習,4組,每組12—20次,體重比例為100%—120%;(5)屈臂舉和前上舉,4組.每組10—20次,接近最大力量;(6)臥推,4組,每組12次,體重比例為60%;(7)弓箭步跳,4組,每組30次體重比例為60%。進行以上練習時,運動員每做完一組練習后都要做由慢到快的加速跑和放松活動,每組的間歇時間控制在30—90s,練習時的動作頻率要接近自身的極限頻率。

2.2.4克服自身重力練習

500—800米的跨步跳;100—150米單腳跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑樓梯;跳臺階;蛙跳和俯臥撐等。這種訓練方法簡便,但是對運動員身體要求較高,訓練過程中要注意膝、踝關(guān)節(jié)有損傷時不要進行跳的練習,以免加重損傷。練習的過程中要注意動作規(guī)范,不要有停頓、間歇,要連續(xù)完成。組與組之間的間歇時間要盡量縮短。

2.2.5綜合循環(huán)練習

運用多種練習方法與多種器材,進行身體多個部位力量耐力的組合練習,安排訓練時要求各項訓練內(nèi)容銜接緊湊,在保證質(zhì)量的前提下縮短完成動作的時間,由于綜合循環(huán)訓練強度較大,因此在設(shè)計練習內(nèi)容時要對運動員進行異質(zhì)分組,對于訓練水平較低的隊員,要適當降低動作難度。我常采用的綜合循環(huán)訓練手段為:杠鈴挺舉(小重量)30次 50米跨步跳往返 50次仰臥起坐或仰臥舉腿 30米蛙跳往返 背肌練習50次 杠鈴深蹲(小重量)30次 50米單腳跳往返,每次完成4—5組。

3.結(jié)論與建議

3.1力量耐力訓練是整個中長跑訓練計劃的核心,應(yīng)貫穿在全年的訓練過程中。

3.2青少年運動員由于年齡的不同,力量耐力訓練有很大的個體差異,要注意按年齡分組。3.3運動員在準備期和冬訓期可安排較多次數(shù)的力量耐力訓練,每周安排2—3次。在比賽準備期,每周安排1—2次力量耐力訓練。

3.4中跑運動員可較多采用大量的長距離跳躍練習和較大的負重練習來發(fā)展力量耐力,長跑運動員可采用上坡跑和負重跑及較小的負重練習來發(fā)展力量耐力。

3.5系統(tǒng)的力量耐力訓練,不但可以有效地防止運動損傷,而且與訓練強度的效果和成績有密切的關(guān)系。

3.6力量耐力的訓練必須結(jié)合專項技術(shù)訓練的特點來進行。

參考文獻:

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第二篇：淺談中長跑運動員的力量訓練

淺談中學生中長跑運動員的力量訓練

摘要：隨著現(xiàn)代中長跑運動水平的日益提高，各種模式的訓練方法不斷更新，中長跑的訓練越來越全面，但有關(guān)中長跑運動員專門的力量訓練談的很少。本文通過查閱有關(guān)文獻資料和綜合分析，以及對我校中長跑運動員多年的力量訓練實驗和總結(jié)，歸納出一個中長跑運動員力量訓練系列，在實踐中取得了很好的效果。

關(guān)鍵詞：中長跑，運動員，訓練，力量，速度，耐力

一、前言

在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長跑比賽，常常在最后20—30米才見分曉，第一名與最后一名差距也不過幾秒。這就要求中長跑運動員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓練是緊密相連的。中長跑運動員的力量訓練不同于其它項目，必須體現(xiàn)其專項特點，才能帶來專項耐力的提高。

二、根據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)制訂力量訓練計劃

1、磷酸原能量系統(tǒng)：時間短，強度大，通常活動時間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大強度，每組練習間身體完全恢復的練習手段。

2、乳酸供能系統(tǒng)：主要是運動時間為2—3分鐘的項目的供能系統(tǒng)，運動過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時產(chǎn)生乳酸，從而限制了運動能力，乳酸分泌會使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導致肌肉酸痛。在訓練中應(yīng)使用中等重量和強度為8—20次的重復練習，每組間隔不完全恢復（30—90秒）。

3、有氧供能系統(tǒng)：以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習，只要運動強度降低，就沒有乳酸生成，練習就可以持續(xù)到能量耗盡。在訓練中應(yīng)使用小重量和小強度為20—25次的練習，兩組練習間完全恢復。發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎(chǔ)，即使達到相當高的運動水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的，與之相適應(yīng)的有氧力量訓練也是中長跑專項力量訓練的基礎(chǔ)。發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心。當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60%—75%，并有繼續(xù)加大的趨勢，與之相適應(yīng)的力量訓練也應(yīng)成為中長跑專項力量訓練的核心。以上三種訓練手段在全年的各個階段和不同的運動員類型中應(yīng)有所側(cè)重。

三、采用循環(huán)訓練

中長跑項目對內(nèi)臟器官要求很高，而單個練習或幾個練習間歇教多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個練習的身體訓練內(nèi)容有機地編排成組，重復練習若干次，以加強對內(nèi)臟器官刺激，每組練習按照要求間隔休息一定時間。中長跑的身體訓練所采用的手段，應(yīng)在較長的時間中固定下來，不要經(jīng)常變動。經(jīng)過幾次乃至幾十次循環(huán)反復的成組練習，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改變。每組的練習內(nèi)容必須緊密銜接，練習交換的時間應(yīng)盡力縮短到最小程度。每組間歇4分—5分或心率恢復到110—130次/分鐘。根據(jù)不同的專項特點、運動員專項能力、訓練目的和需要，選擇練習內(nèi)容所用時間可接近或超過專項比賽所需時間2分鐘—4分鐘或5分鐘—8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對的休息，而內(nèi)臟器官始終保持工作狀態(tài)。可以采用間歇訓練和變速跑的生理機制，以心率變化的控制，練習內(nèi)容的速率以節(jié)奏來掌握。練習時負荷量和強度，每一內(nèi)容的練習次數(shù)，練習組數(shù)可根據(jù)訓練的需要和個人水平來確定。運動員應(yīng)用某一套循環(huán)練習循環(huán)后，逐步提高身體循環(huán)練習的負荷，并可以重新選擇練習內(nèi)容，重新編組，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和抑制狀態(tài)，以獲得新的刺激，產(chǎn)生新的效果。

四、加強速度力量的訓練

跑的項目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習不能提高一個運動員的速度，必須要進行速度訓練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習中也必須強調(diào)速度。練習完成的速度慢，會使運動員的肌肉體積增大，沒有速率的力量在田徑項目上幾乎是無用的。而整個過程都強調(diào)速度，會使運動員因慣性而省力，影響練習效果。我在中長跑運動員力量訓練中，采用只強調(diào)運動員的向心速度，不強調(diào)離心速度的訓練，既能使運動員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強烈刺激，同時肌肉體積增長教少。例如：在發(fā)展力量耐力時，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習，都應(yīng)要求運動員上起盡全力以最快速度完成。

五、加強小肌肉群力量的訓練

為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長跑運動員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發(fā)展兩腿蹬伸速度，負重半蹲或全蹲來增加爆發(fā)力。要求多組數(shù)、輕負荷、快頻率，使運動員的神經(jīng)細胞產(chǎn)生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習者兩次肌肉收縮之間用來放松肌肉的時間。

六、加強關(guān)節(jié)強度的訓練

加強關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的訓練可以有效的預防運動損傷，加重與關(guān)節(jié)損傷是一對矛盾。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關(guān)節(jié)強度密切相關(guān)，并不是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的事。要想提高訓練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關(guān)節(jié)的強度，尤其是肩關(guān)節(jié)的強度。這就要求在進行牽拉練習的同時必須有意識地進行靜抗練習，即頂峰收縮靜止對抗負荷。具體動作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關(guān)節(jié)強度為例，在雙杠臂屈伸至頂點時，不要立刻下杠，而是努力對抗堅持6—8秒，也可加掛重量，每組只做4—6次，重點在頂峰收縮靜上。如此系統(tǒng)訓練一段時間后，你就會感到肩部有很大的變化：訓練重量的增加，對負荷的控制能力增強，受傷的情況不易出現(xiàn)。

七、原動肌群和對抗肌群的同步發(fā)展

原動肌群須與對抗肌群同步發(fā)展。如果關(guān)節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習過程中原動肌群與對抗肌群的發(fā)展不平衡，容易出現(xiàn)運動損傷。對于這一點，原動肌群和對抗肌群之間應(yīng)該有一個比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭肌），而這個數(shù)值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進行力量訓練時，原動肌群訓練與對抗肌群訓練應(yīng)銜接進行，讓原動肌群與對抗肌群的收縮與舒張交替進行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習緊接著做一組股二頭肌練習，做一組肱二頭肌練習緊接著做一組肱三頭肌練習，做一組仰臥起坐練習緊接著做一組俯臥挺身練習。

八、練習順序的調(diào)整

練習順序的調(diào)整會影響練習的難度。如先練深蹲緊接進行加速跑或快速高抬腿練習，可以使力量及時地轉(zhuǎn)換，在以后的練習中運動員就會舉起更重的重量。如先進行沖刺或腿部的伸展練習后，再深蹲，此時的運動員已非常疲勞，而且力量也無法轉(zhuǎn)換，在以后的練習中沒法應(yīng)付與之前相同的重量，更別說增加重量了。在力量訓練原則上應(yīng)先進行大肌肉群練習，然后再進行小肌肉群練習。這是因為如果小肌肉群先出現(xiàn)疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群練習，將很難達到理想效果及預期目的。因此，力量訓練的基本順序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、個性化訓練

每一個運動員都是不同的個體，這一點對力量訓練計劃的制定會有一定的影響。一些運動員需要更長的時間來恢復；一些運動員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強度的訓練量。當設(shè)計和執(zhí)行一個訓練計劃時，運動員的個性必須考慮進去，這是使用和重復使用這些訓練計劃必須牢記在心的。一些運動員能完成所給的任務(wù)更大的量，還能重復多次，這樣的話，就必須改變計劃了。

十、注意伸展放松

力量訓練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習進行熱身，使身體熱量增加；同時，進行大量的伸展練習，這樣有助于增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動幅度和防止受傷。每組力量練習之間也要進行放松，在做放松練習時，應(yīng)根據(jù)不同動作采用針對性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速強拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。

十一、中學生中長跑力量訓練的運動性疲勞消除的手段

1、補糖法

中學生中長跑運動訓練是一種大強度的訓練，時間是一節(jié)課45分鐘。運動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補糖可加速肌糖元的恢復，從而消除疲勞。

2、水和電解質(zhì)的補充

水對維持運動員細胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補充水量取決于運動時間、強度、外部環(huán)境。補水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)也是以少量多次為原則。每次訓練要求運動員從家里帶來一瓶淡鹽水，每天訓練后就可以馬上補充。

3、蛋白質(zhì)和氨基酸補充 訓練后讓運動員及時補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運動員能夠正常身體發(fā)育。

十二、力量訓練的注意事項

1、力量訓練具有一定的危險性，因此，在練習過程中切忌單人行動，至少2—3人，且注意互相保護和幫助。

2、力量訓練過程中，不要有意憋氣，憋氣會阻止血液流向腦部，造成運動性休克。同時要采用口、鼻同時呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。另外，在負重力量時，上舉杠鈴時要吸氣，放下時要呼氣。

3、力量訓練中，采用正確的技術(shù)動作和身體姿勢非常重要。一般是雙腳間距應(yīng)稍大于肩，使身體平衡、平穩(wěn) ；頭、頸應(yīng)保持正直、擴肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。

4、力量訓練的器械，使用前應(yīng)做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側(cè)的卡子是否牢固等。進行大重量力量練習，一定注意保護與幫助。

5、由于力量素質(zhì)增長較快，停止訓練后，力量消退得也非常快。所以力量訓練在全年各個訓練時期都應(yīng)進行。在進入冬訓前宜先進行4—6周的適應(yīng)性力量耐力訓練用來提高肌體的機能能力，同時，為大負荷的訓練奠定基調(diào)。一般每周安排2—3次力量訓練，以小負荷或克服自身體重的跳躍為主。

力量訓練是一個長期的過程，教練員和運動員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強哪方面的力量，然后有針對性地設(shè)計訓練方案，通過實施來逐步加強這方面的能力。

參考文獻：

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第三篇：對中學生課余中長跑力量和耐力訓練的幾點探討

對中學生課余中長跑力量和耐力訓練的幾點探討

成都體育學院教育教育專業(yè)：王志超 指導教師：田嘉

摘要：身體素質(zhì)的水平，直接影響運動技術(shù)的完善程度，運動水平越高，要求的身體素質(zhì)也越高。查閱部分文獻資料，從理論上分析耐力訓練和力量訓練對中學生運動員的影響，提出更加合理、更加科學的發(fā)展中學生中長跑運動員身體素質(zhì)的方法，制定合理的訓練原則，從而促進耐力素質(zhì)、力量素質(zhì)水平的提高，為創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的基礎(chǔ)。探討力量訓練和耐力訓練對中長跑運動員的促進作用，以及在訓練中應(yīng)該注意的具體問題和訓練中疲勞消除的手段。關(guān)鍵詞：中長跑；力量訓練；耐力訓練；訓練原則；消除疲勞

Abstract: Physical quality's level, the immediate influence movement technology's perfect degree, the movement level is higher, the request physical quality is also higher.Through the literature material consult, analyzes the endurance training and the strength training theoretically to the middle-school student athlete's influence, proposed that is more reasonable, the more scientific development middle-school student medium distance running athlete physical quality method, formulates the reasonable training principle, thus promotion endurance quality, strength quality level enhancement, to create a more outstanding result to build the good foundation.The method which in the training the discussion strength training and the endurance training to the medium distance running athlete's promoter action, as well as should pay attention to the concrete question which and the training eliminate wearily

Key word: edium distance running;Strength training;Endurance training;Training principle;Relieve fstigue

1.前言：

中學階段所參加的中長跑比賽項目有800米、1500米、3000米。因此我們在進行訓練時不能盲目的追求長距離，同時中學生運動員還處于生長發(fā)育期，訓練方法要符合中學生的生理特點不能過早的成人化。中學生在學校的任務(wù)主要還是學習文化知識，訓練只能安排在課余時間。力量和耐力訓練對于學生的生理機能，心理機制有很大的提高，而且能幫助學生更好的掌握基本知識，基本技術(shù)和技能，全面的發(fā)展身體的同時創(chuàng)造優(yōu)異的成績。對此，提出科學的訓練方法很重要，如持續(xù)訓練法、重復訓練法、心理訓練法等。

2．究對象與方法

2.1研究對象:以成都市體育學院附近幾所學校田徑隊隊員為研究對象 2.2研究方法: 2.2.1.文獻資料法:通過查閱大量國內(nèi)外800、1500、3000米跑訓練的有關(guān)資料

2.2.2.分析討論法:通過所搜集的資料的實驗的歸納、總結(jié)及對比分析，研究中長跑訓練的 1

科學訓練的原理，方法，注意的問題和消除疲勞的手段。

3.分析與討論

3.1.中學生中長跑力量訓練的原理 3.1.1.力量素質(zhì)：是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能量。力量素質(zhì)是人體進行體育運動的基本素質(zhì)之一，是獲得運動技能和取得優(yōu)異運動成績的基礎(chǔ)。同時也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。

3.1.2.對中學生運動員加強力量訓練有利于身心發(fā)展，運動生理學認為肌肉力量大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關(guān)。中學生的骨骼肌肉含水份和有機物較多，無機物較少富有彈性和韌性，不易折斷，關(guān)節(jié)軟骨多其周圍的肌肉細長，所以力量和堅固性差，同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長肌肉必需要向長發(fā)展，因此肌纖維比較細長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力比較差，在進行對中學生力量訓練時必需考慮此時期的生理特征，合理選擇訓練方法，科學地安排訓練負荷。

3.1.3.力量訓練可以使肌纖維中的毛細血管的開放數(shù)量增多，從而使得供給肌肉運動所需要的能量物質(zhì)相應(yīng)增加，通過肌細胞線粒體數(shù)量的增加而使運動肌肉的耐力相應(yīng)增加。3.1.4.力量訓練可以使肌纖維增大，使運動肌肉和結(jié)締組織更為強壯，從而有利于長跑運動員創(chuàng)造良好的運動成績。同時可以改善人體生物因素如柔韌性和機體各器官協(xié)調(diào)性。3.2.中學生中長跑耐力訓練的原理

3.2.1.一般耐力訓練：指人體以中小強度、長時間堅持運動的能力，主要是發(fā)展人體的有氧能力，它是專項耐力的一個主要因素。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)，改進跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。3.2.2專項耐力：指長時間進行專項活動的能力或人體在一定時間內(nèi)持續(xù)進行大強度劇烈運動的能力。專項耐力是決定中長跑成績的主要因素，增強專項耐力有助于運動員保持高速跑的時間，減少比賽中運動創(chuàng)傷的發(fā)生。有助于提高加速沖刺能力。

3.3.3一種訓練方法提高專項技術(shù)和速度訓練，同時有訓練量，是間斷性訓練計劃。（1）間斷訓練

（2）間斷訓練計劃是在訓練期間強度由短暫休息所間隔。

（3）間斷性訓練一項優(yōu)點是運動員學習速度；練習專項競技技巧，并且心血管訓練刺激強度比超長距離訓練要更大。（4）間斷性訓練另一種好處是在訓練中運動員能夠做更多的完整性練習和更高強度的訓練。（5）間斷訓練刺激可以最終導致明顯的乳酸積累。

（6）因為乳酸的存在使一名競技者痛苦，由于重復暴露于血乳酸，他（她）必須學會耐受。（7）更重要的是，乳酸代謝同位素和肌肉火檢表明通過增加乳酸傳送蛋白和線粒體蛋白的表達訓練能夠提高乳酸分解代謝的過程。

3.2.4.重復跑的訓練是反復跑幾個段落，休息時間充分，跑的距離、重復次數(shù)、要求的強度應(yīng)根據(jù)專項的特點、訓練任務(wù)而定。這樣不但起到了耐力訓練的效果，而且對學生的生理機能有一定的提高，同時又不會影響訓練的連續(xù)性（因運動量過大導致第二次訓練狀態(tài)不佳）。3.3中學生力量、耐力訓練的原則

3.3.1.經(jīng)濟性原則:在中長跑運動的力量耐力訓練中，我們應(yīng)考慮的一點是經(jīng)濟性原則，使人體代謝和生理運動系統(tǒng)達到整體化，通過力量耐力訓練使系統(tǒng)能力不斷得到強化和增進。力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)的增長能很大程度地提高運動員專項跑的經(jīng)濟性，使跑的技術(shù)更加合理，各器官系統(tǒng)之間配合更為協(xié)調(diào)。

3.3.2.全身性原則:由于跑步是全身性運動，因此訓練中必須發(fā)展全身的肌肉力量，和其持 2

久性，這樣才能使全身動作協(xié)調(diào)配合。維持良好的身體運動姿勢才能不會導致肌肉緊張和疲勞，從而運動肌和對抗肌之間協(xié)調(diào)配合而實現(xiàn)能量的節(jié)省化，提高運動員對運動負荷的承受能力。

3.3.3.均勻性原則:在中長跑的運動訓練中肌肉力量發(fā)展的不均衡就意味著肢體運動肌與對抗肌力量對比的不對稱。對抗肌在訓練或比賽中受傷或疲勞的系數(shù)就會升高。耐力發(fā)展不好就導致其工作時間較短。因此我們制訂訓練計劃時應(yīng)根據(jù)運動時肌肉的工作情況制訂出一套綜合均衡的訓練計劃。

3.3.4.多樣性原則:在中長跑耐力訓練中不單純是長距離訓練，還有間歇訓練，如變速跑；重復訓練，如100米～300米，400米～600米，1000米～1600米，2000米～4000米，甚至5000米的距離。

在中長跑的力量訓練中不能單純是杠鈴練習，它有著廣泛的內(nèi)容，不能采用單一的負重訓練手段，對中學生必須多采用其它練習組成，否則運動員失去對力量訓練的興趣，并很快疲勞，達不到預期的效果。訓練時應(yīng)考慮力量的發(fā)展類型，訓練的時間、強度、次數(shù)等因素。力量訓練分為五種類型：神經(jīng)肌肉力量訓練、跑步形式的力量訓練、基礎(chǔ)力量訓練、力量測驗、杠鈴負重訓練。

3.4.中學生中長跑的訓練方法:發(fā)展運動員的力量訓練的方法有各種各樣，但只有安排合理的訓練方法，才能最大潛力的提高運動成績，而又不對中學生造成身心的損傷。

3.4.1.拉破輪胎練習:拉破輪胎練習方法是將破輪胎用繩子捆住，繩子的另一端套在運動員的肩上或腰上，運動員可以地田徑場訓練也可用在校外公路進行越野跑。同時還可以把杠鈴片裝在輪胎上來加大運動強度，經(jīng)過一定時間的訓練發(fā)現(xiàn)運動員跑步的后蹬動作更加有力，腿部力量明顯提高。而且對耐力訓練也有一定的好處。

3.4.2.柔韌性訓練法:柔韌性對中學生運動員發(fā)揮速度和力量水平至關(guān)重要，柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性減退，力量的增強能在一定程度上提高肌肉耐力。增強關(guān)節(jié)部位的柔韌性可改善其周圍肌肉彈性和張力，較高的肌肉彈力，可增加肌肉能量提高力量儲備。肌肉伸展力和收縮力的提高可以使肌肉力量增大。中長跑運動員進行柔韌練習是要使它們實際需要的動力性伸展，運動員的技術(shù)運動越合理有效柔韌性越好受傷的可能性就越小。一般把柔韌性練習安排在訓練的準備階段，具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

3.4.3.上坡跑練習:根據(jù)高原反應(yīng)等一系列現(xiàn)象，無氧功能的作用。采用從山下到山上往返跑的方法，一方面有阻力的限制，對學生的速度受到影響，同時步幅也會變小；而且隨著高度的增加，空氣中氧的含量也會降低，對學生的呼吸也會受到一定的影響。此方法對中長跑運動員訓練的力量訓練和耐力訓練有很大的幫助。

3.4.4.克服自身體重的多級跨跳、跑：30～50米蛙跳、單足交換跳80～120米。400～600米跨步跳、高抬腿上坡跑80～120米、300～400米跨步跑、200～300米后蹬跑。

3.4.5.利用循環(huán)練習也可發(fā)展力量耐力；如跳的練習（跨步跳100米+單足跳50米*2+蛙跳40米）*3～4組等。

訓練時要求：力量耐力練習在負荷上，強度不是主要因素，以達到極限重復次數(shù)，堅持到在也不能為止，重視小肌肉群訓練；每周至少一次，處理好負荷與恢復關(guān)系，注意放松；力量耐力訓練以動力性為主，注重動作速度。

3.4.6.有氧訓練和無氧訓練:中長跑運動員的一個特點就是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓練水平是中長跑運動員努力的方向，中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的跑的距離越長，有氧訓練的比例就越大，無氧訓練的比例就越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓練。中長跑雖然是以發(fā)展乳酸供能為主，但也要有相應(yīng)發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，3

發(fā)展磷酸能不僅使其在中長跑運動中有想當一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了，中長跑運動員在進行各自專項訓練時，必須考慮到有氧訓練的比重以保證專項能力的提高。

3.4.7.持續(xù)訓練法:持續(xù)訓練法是指在較長的時間里，用較穩(wěn)定的的強度，不間歇地連續(xù)進行練習的方法。持續(xù)訓練法通常用于發(fā)展一般耐力，例如長距離跑或游戲，球類中的多球訓練，體操中的單個或成套動作的連續(xù)重復練習等。“法特來克”式的變速訓練是持續(xù)練習法的變種。“法特來克”訓練法是一種利用自然地形的游戲式的長跑訓練。

3.4.8.重復訓練法:重復訓練是在暫時不改變動作要素、結(jié)構(gòu)及負荷數(shù)據(jù)的情況下，反復多次練習，而且練習間隙保證機體能力基本恢復的一種訓練方法。重復訓練法用于身體訓練，可把強度提高到極限或次極限，從而發(fā)展最大力量或最高速度。在強度適當?shù)那闆r下，它是用于技、戰(zhàn)術(shù)訓練的主要方法。

3.4.9.心理訓練法:心理訓練法是采用心理學的手段對運動員進行訓練的一種方法。課余體育訓練中，常用的心理訓練方法有：

(1)放松訓練:放松訓練是專心致志地使自己的身心放松的一種方法。它是采用一定的自我暗示的套語——即意念將注意力導引到一定的方向和范圍，從而促進肌肉和大腦放松，調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機能，消除心理緊張，消除疲勞，提高人體工作能力。(2)集中注意力訓練:集中注意力訓練是堅持全神貫注于某一個確定的目標，或者把因被某些因素干擾的注意力重新集中起來的一種訓練方法。集中注意力的訓練方法很多，如：①集中注意力觀察對方動作變化、球的飛行路線和落點。②教練員用輕微的聲音發(fā)出指令，讓學生執(zhí)行，這種微弱的聲音可迫使學生自覺地集中注意力。③集中注意力游戲。④做各種用節(jié)奏指揮的動作。⑤在周圍嘈雜的環(huán)境下做各種方向路線變化的練習。3.5對中學生進行中長跑的力量訓練應(yīng)注意的問題

3.5.1.對中學生進行力量訓練應(yīng)與技術(shù)特點和專項特點相結(jié)合。對中長跑運動員應(yīng)多注重下肢的力量訓練，如：股四頭肌，小腿三頭肌等。同時應(yīng)采用克服自身體重的方法，以動力性練習為主，少用靜力性練習。

3.5.2.對中學生進行力量訓練應(yīng)安排在訓練的基本部分，同時還應(yīng)做好準備活動和放松活動，這樣有利于防止傷病和促進恢復，防止肌肉的僵硬，同時訓練的方法、手段采用應(yīng)慎重。3.5.3.對中學生進行力量訓練應(yīng)要和其它素質(zhì)相結(jié)合，如：柔韌性等。忽略其它素質(zhì)的訓練力量訓練的效果和意義就不大。

3.5.4.對中學生進行中長跑訓練時應(yīng)注意發(fā)展肌肉的平衡性。對大肌群和小肌群、前側(cè)肌群和后側(cè)肌群、上肌群和下肌群、軀干各部分的肌肉力量發(fā)展應(yīng)在計劃中有所安排。3.5.5.對中學生進行中長跑力量訓練還應(yīng)注意每個運動員的個性差異性，做到區(qū)別對待，不同的運動員應(yīng)有不同的要求，練習時重復次數(shù)不能過多，以避免局部負擔過重，不能盲目的訓練，缺乏科學性，造成對運動員的傷害。

3.6對中學生進行中長跑的耐力訓練應(yīng)注意的問題 3.6.1.中長跑項目對內(nèi)臟器官要求很高，而單個練習或幾個練習間歇較多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個練習的身體訓練內(nèi)容有機地編排成組，重復練習若干次，以加強對內(nèi)臟器官刺激，每組練習按照要求間隔休息一定時間。中長跑的身體訓練所采取的手段，應(yīng)在較長的時間中固定下來，不要經(jīng)常變動。經(jīng)過幾次乃至幾十次循環(huán)反復的成組練習，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改善。3.6.2.把優(yōu)先發(fā)展跑的技術(shù)貫穿于全年的主要身體素質(zhì)訓練，但發(fā)展耐力應(yīng)以盡可能接近比賽技術(shù)的系統(tǒng)方式進行。由于缺乏訓練，支持運動肌肉的系統(tǒng)在訓練的開始階段會受到一定局限，在進行高強度的耐力工作前應(yīng)先發(fā)展專項力量和柔韌性，這主要包括采用次極限阻力完成多次重復的練習。所有的練習都以慢速率進行，但動作幅度要大。

3.6.3.處理好運動量和強度、負荷量與刺激量、內(nèi)臟器官能力的發(fā)展和運動器官能力的發(fā)展之間的關(guān)系，處理好專門訓練和輔助訓練、身體訓練和技術(shù)訓練之間的關(guān)系，處理好體力、智力與心理的訓練和恢復的關(guān)系，處理好教練員、輔助人員、運動員三者間的關(guān)系。采用新的訓練周期理論，把新的科技理論應(yīng)用于身體訓練實踐中，合理安排好大周期和小周期關(guān)系，自覺地朝著最佳控制的方向去發(fā)展，使整個中長跑身體訓練體系自覺地、主動地邁入體育運動訓練的最佳競技狀態(tài)。

3.7中長跑運動員力量耐力訓練運動性疲勞消除的生化手段 3.7.1.疲勞的產(chǎn)生

(1)青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細，含水分較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，容易疲勞。在極量和亞極量有氧強度練習時，產(chǎn)生疲勞的原因主要是由于氧運輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習時，激烈運動造成ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)被大量消耗，肌糖元在無氧條件下分解為乳酸參與供能，并在供能過程中產(chǎn)生乳酸(在肌肉中)。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸痛。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，從而發(fā)生運動疲勞。

(2)中長跑運動員在進行一個階段大負荷訓練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它不易很快被發(fā)現(xiàn)。因此，及時準確地了解青少年中長跑訓練中和訓練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級部位是大腦皮層，傳入的各種信息(包括肢體運動信息)在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，然后通過骨骼肌收縮調(diào)節(jié)人體運動。人的身體各部器官，包括大腦皮層在內(nèi)，都有一定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力，消耗和恢復兩過程若保持動態(tài)的平衡，就不出現(xiàn)疲勞。當肌肉運動加強時，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細胞的消耗也加強了。雖然，在工作中恢復過程仍不斷進行，但依然抵不過消耗過程。當消耗達到一定限度時，皮質(zhì)細胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細胞的過度消耗。所以，當局部或大部分皮質(zhì)細胞因訓練負荷負擔過重或時間過長，而消耗神經(jīng)能量到一定限度時，細胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過程的發(fā)展。教練員在利用寒暑假對青少年運動員進行強化訓練時，如果訓練過度，大腦皮質(zhì)細胞抑制過程就會增強，恢復過程也會延長，如果沒有得到充分的休息和恢復，疲勞就會積累，引起皮質(zhì)細胞的機能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴重時，人體各種機能都會出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。

3.7.2.解決的方法:運動性疲勞的徹底消除，它涉及到許多學科包括心理、生理、物理、化學、醫(yī)學、生物學等，涉及的手段包括營養(yǎng)、心理、生化、訓練等，包括根本問題有供能物質(zhì)、心血管功能、呼吸功能、肌肉系統(tǒng)功能、神經(jīng)系統(tǒng)功能所實施的各種手段。(1)補糖法:中學生中長跑運動訓練是一種中大強度的訓練。運動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補糖可加速肌糖元的恢復，從而消除疲勞。

(2)水和電解質(zhì)的補充:水對維持運動功能、體溫、血容量和員細胞最大體能有關(guān)，補充水量取決于運動時間、強度、外部環(huán)境。補水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)還是以少量多次原則。每次訓練要求運動員從家里帶來一瓶鹽水，每天訓練后就可以馬上補充。(3)蛋白質(zhì)和氨基酸補充:我們從中學生中挑選出來運動員應(yīng)讓學生家長知道，要讓家長引起重視，訓練后能夠給運動員及時補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運動員能夠正常發(fā)育。

(4)中長跑訓練是大負荷、高強度的運動項目，因此，訓練后對肌肉系統(tǒng)的恢復有著重要的意義。常采用的恢復手段：溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42％℃±2％℃為最適宜，淋浴時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次；通過按摩來放松肌肉、疏通經(jīng)絡(luò)、活血化淤、通利關(guān)節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學來解釋，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進血液循環(huán)。中長跑訓練下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)得早。訓練后對下肢肌肉的疲勞消除更為重要；可用足輕踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對下肢的重點穴位進行有目的的按摩，尤其是對足部的按摩更應(yīng)該加強重視。

(5)心理恢復:青少年運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運動員抵抗疲勞的能力與運動員的個性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。訓練中如果運動員的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。運動員的意志品質(zhì)在中長跑訓練中起著重要作用，這就要求運動雖必須有積極的態(tài)度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。同時可采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂法，轉(zhuǎn)移注意力等方法盡快恢復正常情緒

4.結(jié)論

4.1.1.結(jié)果表明對中學生進行力量訓練是一種可行的、比較有效的科學方法。它符合中學生的實際情況和運動員的特點要求。

4.1.2.訓練不僅能有效地增強運動員的體質(zhì)，特別是耐力素質(zhì)，并能為提高本校的訓練水平起著積極地推動作用。

4.1.3.速度力量訓練對中長跑運動員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進作用，所以，對中學生中長跑運動員的力量訓練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎(chǔ)，另一方面也會良好的技術(shù)動作作準備，所以在平時的訓練中也要特別注意。

4.1.4.中學生一般訓練時間短、年齡小、水平低，專項技術(shù)結(jié)構(gòu)用力特點尚未形成正確概念，因此，速度力量訓練負荷要小，并結(jié)合專項技術(shù)用力特點，在有一定的速度的情況下進行訓練，另外中長跑運動員在快速力量訓練中如果缺少柔韌性，肌肉的橫斷面會增大，收縮能力差，自身負荷增強，導致成績下降，經(jīng)長期柔韌性練習會使肌肉收縮能力增強，實際上就是改善運動員的速度力量，速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

4.1.5.快速力量的發(fā)展也要優(yōu)先發(fā)展，先是選擇年齡和時期，抓住力量訓練的敏感期，然后是要優(yōu)選選擇對運動成績起主要作用的肌群，后發(fā)展起輔助作用的肌群。

4.1.6.訓練的內(nèi)容和方法實用性強，易于操作，適合各個中學，特別是體育設(shè)施較差的學校。可為各校訓練中長跑項目提供參考。

致謝:

在論文寫作過程中得到了田嘉老師和同學的大力支持，田老師給我提了很多寶貴的建議與意見，在此我向他們表示我誠摯的感謝，同時還要感謝成都體院四年來對我的培養(yǎng)以及父母對我多年的支持！

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第四篇：乒乓球運動員專項耐力素質(zhì)訓練研究

乒乓球運動員專項耐力素質(zhì)訓練研究

中圖分類號：G846 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 乒乓球運動員專項耐力訓練水平的高低直接影響到乒乓球運動員競技能力和運動成績。觀察2009年世界乒乓球錦標賽運動員以及對他們運動素質(zhì)的研究，以及對專業(yè)的親身體會對運動員耐力素質(zhì)訓練提出相關(guān)訓練方法和手段。

關(guān)鍵詞 乒乓球 運動員 專項耐力 素質(zhì)訓練

在2009年世乒賽中，半決賽馬琳對王勵勤。馬琳以3：4輸給了王勵勤。王勵勤分別在第1、3、5、7局獲得了勝利，而馬琳則拿下了2、4、6局。賽后馬琳承認，在前兩場的比賽中，消耗了太多體力。目前在乒乓球訓練中，特別注重專項運動素質(zhì)訓練。很多教練員認為運動員的運動素質(zhì)與提高技術(shù)無關(guān)，練技術(shù)比練素質(zhì)重要。在安排運動訓練時運動強度小，訓練方法單一，造成運動員運動素質(zhì)差，體能恢復較慢，不能承受大運動量的訓練和比賽，直接影響比賽的成績。由于對運動素質(zhì)的訓練不夠重視，從而使運動持續(xù)比賽的能力低于歐洲和韓國運動員。現(xiàn)在打球很強調(diào)動作快，旋轉(zhuǎn)強，變化多。打球并不是靠球拍，要靠自身的體能。

一、乒乓球運動員發(fā)展專項耐力訓練的目的和任務(wù)

由于乒乓球運動項目的特點，打乒乓球時所需要的耐力，是一種在運動節(jié)奏和強度均處于不斷變化并與速度、力量和靈敏緊密相聯(lián)的專項耐力素質(zhì)。特別是當前國際乒乓球協(xié)會改用了40毫米的大球進行比賽，使乒乓球的運行速度和旋轉(zhuǎn)強度比原來明顯減弱，從而使雙方運動員在比賽中的相持球回合次數(shù)明顯增多。乒乓球運動員在參加重大的國內(nèi)和國際比賽中往往要連續(xù)進行6至10天左右的比賽，運動員要承擔激烈比賽時的運動負荷，就必須具備良好的專項耐力素質(zhì)。

二、乒乓球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓練的內(nèi)容

我們常常會看到有些運動員在比賽后期，由于專項耐力不好而導致比賽的失利。實踐證明，除了堅持一般耐力練習外，還應(yīng)加強專項耐力素質(zhì)的練習。因為沒有任何一種耐力，能夠滿足所有運動項目的需要，所以采用重量輕、反復次數(shù)多的練習能較好地發(fā)展乒乓球運動員的專項耐力素質(zhì)。

（一）練習強度

單純發(fā)展有氧耐力的練習強度相對要小，并以有氧系統(tǒng)供能為主。練習強度通常可用心率負荷來控制。一般運動員練習時可控制在140～160次/分鐘之間，訓練有素的運動員可控制在160～170次/分鐘之間。根據(jù)這個強度進行長時間的工作，可使有氧系統(tǒng)供能得到改善，心肺系統(tǒng)的機能水平、肌肉供血和直接吸收氧氣的能力得到提高。

（二）練習時間

有氧耐力的練習時間，一般可根據(jù)訓練水平而定，受過訓練的運動員可長達2小時，但至少也要維持20分鐘以上。時間越長，對機體有氧代謝過程的刺激也就越大。同樣，有氧耐力練習只有維持較長時間，才能使全身血量和紅血球增加，提高每搏輸出量和機體的攝氧、輸氧和用氧能力，達到發(fā)展有氧耐力的目的。無氧耐力是專項耐力的基礎(chǔ)，提高運動員的無氧代謝能力和肌肉活動時必需的能源物質(zhì)儲備以及支撐運動器官的功能，是發(fā)展無氧耐力的主要途徑。

（三）非乳酸性無氧耐力訓練

間歇練習法是提高非乳酸無氧耐力的一種有效手段。這種強度可造成機體供氧、供能的很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高運動員承受“氧債”的能力。發(fā)展非乳酸性無氧耐力訓練的休息間歇，由于氧債的償還速度相對較快，待機體氧債基本得到償還時，就可進行下一次的練習，所以練習與次數(shù)間的休息可相對短些，組與組之間的間歇時間可相對長些，這是因為肌肉中有磷酸、肌酸的儲備量有限，有3～4次重復練習中差不多已耗盡，組間較長的間歇可促進能源物質(zhì)的恢復。但間歇時間也不能太長，以免神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性有本質(zhì)的下降。

（四）乳酸性無氧耐力訓練

運動員機體是以糖酵解方式供能，在糖酵解過程中產(chǎn)生乳酸。由于乳酸的產(chǎn)生，特別是神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高無氧耐力水平。為達此目的可以采用間歇練習法和重復練習法，負荷的強度應(yīng)低于非乳酸無氧耐力訓練，高于有氧耐力訓練的強度，這個界限大約處于本人可以承受的最大強度。由于人體產(chǎn)生乳酸的時間大約是機體劇烈活動35秒以后，所以負荷時間應(yīng)長于35秒鐘。為了使乳酸達到一定值，刺激機體能力的提高，應(yīng)保持一定負荷的持續(xù)時間。

三、乒乓球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓練的方法

應(yīng)根據(jù)各專項的要求，練習的方法可以采用動力性練習，也可采用靜力性練習。對于耐力性運動專項，似乎與負荷強度大小關(guān)系不大，而與重復的次數(shù)或時間有著密切關(guān)系。即以小負荷強度，堅持較多的重復次數(shù)，也可以使肌肉耐力得到發(fā)展。常用的練習有：

（一）800米、1500米、3000米跑。

（二）1-3分鐘組合技術(shù)聯(lián)系：如左推右攻、推擋側(cè)身后撲右角。

（三）在乒乓球臺前做跨步、交叉步移動練習，每組100-150次，做5-8組，每組間歇2-4分鐘，強度為55%-60%。

（四）1分鐘多球練習，要求聯(lián)系著按照教練員安排的內(nèi)容進行反復練習，直至疲勞為止。

（五）原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈，連續(xù)進行。每組跳30-40次，做4-6組，每組間歇5分鐘，強度為55%-60%。該練習心率必須恢復到120次/分以下，方可進行下一組練習。

（六）連續(xù)跑臺階練習，在高20厘米的樓梯或高50里面的看臺上，連續(xù)跑30-50步，例如：跑20厘米高的樓梯，每步跑2級，重復5-6次，每次間歇5分鐘，強度55%-65%。

（七）快速移動撿球練習，將20個乒乓球放置不同的筐內(nèi)，距離為1-1.5米，要求練習者將球從有球的筐內(nèi)向沒有球的筐，反復進行一個來回，每次20個球，做4-6組，間歇5分鐘。

第五篇：對中學生中長跑力量訓練的探討

對中學生中長跑力量訓練的探討

中長跑是中距離跑和長距跑的通稱。中學生在中學階段所參加的比賽項目只有800米、1500米、3000米。因此我們在進行訓練時不能盲目的追求長距離，制定科學的訓練計劃很重要。同時中學生運動員還處于生長發(fā)育期，訓練方法要符合中學生的生理特點不能過早的成人化。中學生在學校的任務(wù)主要還是學習文化知識，訓練只能安排在課余時間。雖然每個學校都有一定的場地器材能夠為訓練中長跑提供必要的條件，但是學校的訓練工作往往得不到領(lǐng)導和家長的重視。這就要求教練員要有敬業(yè)奉獻的精神，能夠利用寶貴的時間對田徑隊進行科學的訓練，特別對中長跑運動員進行力量訓練。

一、中學生中長跑訓練總體計劃的構(gòu)成

中學生中長跑訓練總體計劃包括專項訓練計劃，力量訓練計劃，運動員的營養(yǎng)計劃，恢復保健計劃。訓練以專項計劃為主，中長跑本身主要取決于肌肉的收縮原理，肌肉只有在運動中不斷地收縮用力，而且又要做到盡可能的節(jié)省能量，并形成明顯的生物適應(yīng)，只有在對運動員進行力量訓練才能獲得最佳訓練效果。因此要先制訂好力量訓練計劃，并根據(jù)計劃進行系統(tǒng)的訓練。中學時期中長跑力量訓練時間包括高中階段和初中階段，計劃包括學年、學期、周、課時等。其中課時計劃包括早上訓練和下午訓練。

二、中學生中長跑力量訓練的原理

（一）對中學生運動員加強力量訓練有利于身心發(fā)展，運動生理學認為肌肉力量大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關(guān)。中學生的骨骼肌肉含水份和有機物較多，無機物較少富有彈性和韌性，不易折斷，關(guān)節(jié)軟骨多其周圍的肌肉細長，所以力量和堅固性差，同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長肌肉必需要向長發(fā)展，因此肌纖維比較細長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力比較差，在進行對中學生力量訓練時必需考慮此時期的生理特征，合理選擇訓練方法，科學地安排訓練負荷。

（二）力量訓練可以使肌纖維中的毛細血管的開放數(shù)量增多，從而使得供給肌肉運動所需要的能量物質(zhì)相應(yīng)增加，通過肌細胞線粒體數(shù)量的增加而使運動肌肉的耐力相應(yīng)增加。

（三）力量訓練可以使肌纖維增大，使運動肌肉和結(jié)締組織更為強壯，從而有利于長跑運動員創(chuàng)造良好的運動成績。同時可以改善人體生物因素如柔韌性和機體各器官協(xié)調(diào)性。

三、中學生中長跑力量訓練的原則

（一）經(jīng)濟性原則 在中長跑運動的力量訓練中，我們應(yīng)考慮的一點是經(jīng)濟性原則，使人體代謝和生理運動系統(tǒng)達到整體化，通過力量訓練使系統(tǒng)能力不斷得到強化和增進。力量素質(zhì)的增長能很大程度地提高運動員專項跑的經(jīng)濟性，使跑的技術(shù)更加合理，各器官系統(tǒng)之間配合更為協(xié)調(diào)。

（二）全身性原則 由于跑步是全身性運動，因此訓練中必須發(fā)展全身的肌肉力量，這樣才能使全身動作協(xié)調(diào)配合。維持良好的身體運動姿勢才能不會導致肌肉緊張和疲勞，從而運動肌和對抗肌之間協(xié)調(diào)配合而實現(xiàn)能量的節(jié)省化，提高運動員對運動負荷的承受能力。

（三）均勻性原則 在中長跑的運動訓練中肌肉力量發(fā)展的不均衡就意味著肢體運動肌與對抗肌力量對比的不對稱。對抗肌在訓練或比賽中受傷或疲勞的系數(shù)就會升高。因此我們制訂訓練計劃時應(yīng)根據(jù)運動時肌肉的工作情況制訂出一套綜合均衡的訓練計劃。

（四）多樣性原則 在中長跑力量訓練不能單純是杠鈴練習，它有著廣泛的內(nèi)容，不能采用單一的負重訓練手段，對中學生必須多采用其它練習組成，否則運動員失去對力量訓練的興趣，并很快疲勞，達不到預期的效果。訓練時應(yīng)考慮力量的發(fā)展類型，訓練的時間、強度、次數(shù)等因素。力量訓練分為五種類型：神經(jīng)肌肉力量訓練、跑步形式的力量訓練、基礎(chǔ)力量訓練、力量測驗、杠鈴負重訓練。

四、中學生運動員力量訓練的方法

發(fā)展運動員的力量訓練的方法有各種各樣，但只有安排合理的訓練方法，才能最大潛力的提高運動成績，而又不對中學生造成身心的損傷，經(jīng)過多年訓練工作摸索到幾種訓練方法。

（一）沙地跑訓練法 沙地跑訓練對中長期跑運動員的益處很多，特別是對于骨骼發(fā)育還沒有完全的中學生。不少中長跑的運動員都會把沙地跑作為力量訓練的重要內(nèi)容。也是機層教練最常用的一種訓練手段。本人所處環(huán)境是海邊的中學，遼闊的沙灘為訓練提供有利的條件。訓練時根據(jù)運動員在環(huán)境和體能條件的許可下赤腳進行沙地跑訓練，這種方法可以使運動員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時承受力竭負荷。這是其它訓練方法所難以具備的功能，同時沙地訓練可使運動員的受傷機率下降，只要有機會中長跑運動都在訓練和比賽后赤腳在松軟的沙地上進行一些慢跑放松練習，因為低強度運動中消除乳酸的速度比靜止狀態(tài)時快兩倍以上。

（二）拉破輪胎練習拉破輪胎練習方法是將破輪胎用繩子捆住，繩子的另一端套在運動員的肩上或腰上，運動員可以地田徑場訓練也可用在校外公路進行越野跑。同時還可以把杠鈴片裝在輪胎上來加大運動強度，經(jīng)過一定時間的訓練發(fā)現(xiàn)運動員跑步的后蹬動作更加有力，腿部力量明顯提高。

（三）柔韌性訓練法 柔韌性對中學生運動員發(fā)揮速度和力量水平至關(guān)重要，柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性減退，力量的增強能在一定程度上提高肌肉耐力。增強關(guān)節(jié)部位的柔韌性可改善其周圍肌肉彈性和張力，較高的肌肉彈力，可增加肌肉能量提高力量儲備。肌肉伸展力和收縮力的提高可以使肌肉力量增大。中長跑運動員進行柔韌練習是要使它們實際需要的動力性伸展，運動員的技術(shù)運動越合理有效柔韌性越好受傷的可能性就越小。一般把柔韌性練習安排在訓練的準備階段，具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

（四）“法特萊克”式力量訓練

“法特萊克”式力量訓練為肌肉超長性收縮訓練和循環(huán)訓練的總稱。這兩類訓練的優(yōu)點是練習內(nèi)容的多樣性。因為訓練中的訓練多樣性可以減輕運動員進行重復練習出現(xiàn)體力精神消耗。

1，肌肉超長性收縮訓練練習方法圖示如下：走---慢跑---公路斜坡跑---走---加速跑---斜坡跑---素質(zhì)練習---慢跑---小徑中速跑---終點放松跑---休息。練習的距離和素質(zhì)練習可以根據(jù)運動員的水平逐漸增加，肌肉超長性收縮訓練可以用于中長跑運動準備階段的體能訓練，這種方法對中長跑運動員特別有效。2，循環(huán)訓練的主要方法

循環(huán)訓練方法圖示如下：俯臥撐---仰臥起坐---縱向劈腿---雙杠雙臂屈伸---屈膝舉腿---引體向上---行進間高抬腿---腿外展---腿內(nèi)收---爬繩---直角坐撐---掛臂懸垂等。這種方法用于補充中長跑訓練準備期，它使運動員接受不同的新刺激，好處是運動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓練時間內(nèi)保持較高的心率。一般使運動員的心率保持在每分鐘130-150次。

（五）肩負杠鈴練習

杠鈴練習是力量訓練最直接有效的器械練習，同時杠鈴是一種容易獲得的體育器材，如同一根木棍加上兩塊石輪就可以做成。練習時可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習的次數(shù)。對中學生進行杠鈴的力量訓練一般采用較輕重量的杠鈴片（如肩負10—30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。）每組練習20-30次，每次休息8-10分鐘，練習3-5組。但是在做杠鈴練習時應(yīng)加強思想教育，練習時要認真，并做好保護和幫助，預防傷害事故的發(fā)生。

五、對中學生進行中長跑的力量訓練應(yīng)注意的問題

（一）對中學生進行力量訓練應(yīng)注意劃分階段，如：高中生或初中生。各階段的計劃應(yīng)有所側(cè)重。一般把三學年做為一個訓練過程。應(yīng)每學年有所提高和發(fā)展，并做好檢查訓練效果的工作，以保證力量訓的完整性。13歲以前的力量素質(zhì)訓練應(yīng)以改善肌肉的協(xié)調(diào)性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點。

（二）對中學生進行力量訓練應(yīng)與技術(shù)特點和專項特點相結(jié)合。對中長跑運動員應(yīng)多注重下肢的力量訓練，如：股四頭肌，小腿三頭肌等。同時應(yīng)采用克服自身體重的方法，以動力性練習為主，少用靜力性練習。

（三）對中學生進行力量訓練應(yīng)安排在訓練的基本部分，同時還應(yīng)做好準備活動和放松活動，這樣有利于防止傷病和促進恢復，防止肌肉的僵硬，同時訓練的方法、手段采用應(yīng)慎重。

（四）對中學生進行力量訓練應(yīng)要和其它素質(zhì)相結(jié)合，如：柔韌性等。忽略其它素質(zhì)的訓練力量訓練的效果和意義就不大。

（五）對中學生進行中長跑訓練時應(yīng)注意發(fā)展肌肉的平衡性。對大肌群和小肌群、前側(cè)肌群和后側(cè)肌群、上肌群和下肌群、軀干各部分的肌肉力量發(fā)展應(yīng)在計劃中有所安排。

（六）對中學生進行中長跑力量訓練還應(yīng)注意每個運動員的個性差異性，做到區(qū)別對待，不同的運動員應(yīng)有不同的要求，練習時重復次數(shù)不能過多，以避免局部負擔過重，不能盲目的訓練，缺乏科學性，造成對運動員的傷害。

六、中長跑運動員力量訓練運動性疲勞消除的生化手段

運動性疲勞的徹底消除，它涉及到許多學科包括心理、生理、物理、化學、醫(yī)學、生物學等，涉及的手段包括營養(yǎng)、心理、生化、訓練等，包括根本問題有供能物質(zhì)、心血管功能、呼吸功能、肌肉系統(tǒng)功能、神經(jīng)系統(tǒng)功能所實施的各種手段。

（一）補糖法

中學生中長跑運動訓練是一種中大強度的訓練，時間是一節(jié)課45分鐘。運動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補糖可加速肌糖元的恢復，從而消除疲勞。

（二）水和電解質(zhì)的補充 水對維持運動員細胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補充水量取決于運動時間、強度、外部環(huán)境。補水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)還是以少量多次原則。每次訓練要求運動員從家里帶來一瓶鹽水，每天訓練后就可以馬上補充。

（三）蛋白質(zhì)和氨基酸補充我們從中學生中挑選出來運動員應(yīng)讓學生家長知道，要讓家長引起重視，訓練后能夠給運動員及時補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運動員能夠正常發(fā)育。

七、結(jié)論

速度力量訓練對中長跑運動員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進作用，所以，對中學生中長跑運動員的力量訓練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎(chǔ)，另一方面也會良好的技術(shù)動作作準備，所以在平時的訓練中也要特別注意。其次，中學生一般訓練時間短、年齡小、水平低，專項技術(shù)結(jié)構(gòu)用力特點尚未形成正確概念，因此，速度力量訓練負荷要小，并結(jié)合專項技術(shù)用力特點，在有一定的速度的情況下進行訓練，另外中長跑運動員在快速力量訓練中如果缺少柔韌性，肌肉的橫斷面會增大，收縮能力差，自身負荷增強，導致成績下降，經(jīng)長期柔韌性練習會使肌肉收縮能力增強，實際上就是改善運動員的速度力量，速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。第三，快速力量的發(fā)展也要優(yōu)先發(fā)展，先是選擇年齡和時期，抓住力量訓練的敏感期，然后是要優(yōu)選選擇對運動成績起主要作用的肌群，后發(fā)展起輔助作用的肌群。

參考文獻：

[1]學校課余體育訓練手冊，天津市田徑科研所出版社1991年 [2]中國田徑教學訓練大綱，成都科技大學出版社1999年

[3]許世巖，陳畢棟，王建青等.中長跑訓練方法的歷史貢獻[J].田徑，1998，(1).