第一篇：大學女生開展瑜伽教學的意義

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大學女生開展瑜伽教學的意義

黃珂

（陜西教育學院體育教學研究部 陜西西安 710061）

【摘要】瑜伽作為一項古老而又新興的運動，以其獨有的魅力吸引著廣大的女青年學生，通過瑜伽特有的姿勢和冥想來獲得身、心、智的和諧統一，在高校開設瑜伽課不但可以豐富高校體育的教學內容，而且可以培養女學生良好的體育理念和體育素質。【關鍵詞】瑜伽；大學女生；協調；塑造

一、前言

瑜伽起源于印度，流行于世界，是東方最古老的強身術之一，也是目前最時尚的健身方式，它注重“健全的精神寓于健全的身體”。實現身心和諧的過程。根據美國《瑜珈期刊》估計，目前美國有超過600萬人在學瑜伽，1700萬人對瑜伽感興趣。在國外，各種瑜伽教室林立街角、社區內，甚至還設有瑜伽學院。瑜伽究竟有什么魔力，得到各種不同人種的擁護？根據醫學解釋，瑜伽的成功在于它能平衡人體的神經系統和內分泌系統。從而影響到人體的其它系統，達到整體的平衡。對女大學生來講，練習瑜伽能夠讓他們保持健美身材，緩解壓力，釋放自我，保持健康。而且練習瑜珈不需要太大的場地，不需特定的運動器材，和普及性。無疑是一種較好的鍛煉與健身方式，因為瑜伽練習可以在空間相對貧乏的情況下，同樣享受到運動健身，增進健康的樂趣，還可以修身養性，培養良好的心理品質，樹立終身體育鍛煉的思想。

二、高校女生中開設瑜伽課的意義

瑜伽是一種非常好的減壓、減負、舒放、身心的鍛煉方式。在輕松優美的音樂中自由地呼吸，盡情地伸展肢體，使身體和心靈達到完美的統一。高校女大學生利用瑜咖的體位法和呼吸法等練習，能夠在鍛煉中受到獨特的效果。

1、瑜伽具有調節身心的功效

瑜伽能夠穩定自主神經，減低壓力與消除精神緊張，達到心理安定、情緒增進的效果。進行瑜伽活動可使個體產生愉悅感和滿足感，有助于身體健康。此外，研究發現，哈達瑜咖對降低焦慮與壓力的效果最顯著，而且在情緒增進上也有正面效果。通過瑜伽的修煉可改善心理素質，并且由諸多研究可知人類的生理活動與心理反應具有十分密切的關系，心理、精神因素對身體的影響有時甚至超過生理因素。現在由于學生、生活和就業的壓力，學生長期處于精神緊張的狀態中，心理狀態不穩定，容易感到疲勞、焦燥、緊張。瑜伽通過呼吸和伸展的方法亞調節人的情緒，解除學生因學習生活節奏快而帶來的緊張壓力。從生理學的解度來說，瑜伽可完善人體植物神經系統和內分泌系統的功能，從心理學的角度來說，瑜伽可使心神平靜，保證積極旺盛的生命力。瑜伽課程能使練習者進入無憂無慮、心情平靜愉悅的狀態，常練瑜咖可平和心境，增強生命耐力。

2、瑜伽具有健美身體、塑造均勻體形和美容的功效

(1)瑜伽對大腦皮層的植物神經有良好的調節作用，控制腦部的攝食中樞功能正常化，防止過度飲食。

(2)瑜伽通過呼吸時腹部的波浪式運動按摩腹腔內的器官，加強胃腸蠕動及增強胰臟的功能，促進溶解脂肪的消化酶素分泌。

(3)瑜伽能凈化血液，加速人體血液循環，促進脂肪分解。

（4）瑜伽能增強人體的肌肉，令你在一段時間后消除腹部、臀部、后背的多余脂肪，并可細腰提臀，所以瑜咖具備減肥的原理，追求美是女大學生的心理需求。

瑜伽不同于其他健身項目，它以獨有的靜感來達到健身塑形的效果。瑜咖使身體舒緩地文檔

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伸展，簡單易學，無需器械，無需用力拉伸韌帶，幾乎沒有受傷的可能，即使是一個從沒有參加過任何其他運動項目的學生，也可以練習瑜咖。以改善人的體形使之變得更為勻稱、線條優美。它的動作舒緩、意境深幽，能非常有針對性地塑造形體。

3、瑜伽運動對心肺功能具有積極的效果

女生與男生相比，肌肉力量薄弱，心臟的體積和心腔容量小，呼吸肌力量差。在瑜伽 形體訓練中，正確的呼吸是非常重要的，它主要強調胸式呼吸和腹式呼吸相結合，尤其是腹式呼吸，在訓練初期，讓學生體會呼吸的正確方式，呼吸自然并以鼻緩慢而深長的吸氣、細而幽長的呼吸，隨著動作幅度的加大，熟練程度的提高，讓學生掌握正確的調吸法。動作與呼吸有節奏地、自然地結合，橫膈與軀干的呼吸肌參與運動，從而加大膈肌的舒張與收縮，使橫隔上升下降幅度加大，不斷改變胸壓和腹壓，使呼吸器官得到充分的血液供應，進而使女生的肺功能得到改善，促進肺活量的提高。

4、瑜伽能夠祛病強身，調節體內環境預防慢性病的發生

女生練習瑜咖對重要的內分泌系統（腦下垂體、松果腺等）產生有力的影響，防止內分泌系統工作情況失常，來保持身體健康。提高鈣的吸收，防止骨質舒松，增強身體的柔韌性。研究發現，瑜珈的各種姿態配合正確的呼吸方式，能通過對人體各有關穴位和經絡的刺激，增進氣血的流通，調體、調心、調氣，增進自然治愈力，給衰退的人體細胞送去新鮮血液，并達到按摩體內各個器官，使其快速恢復的功能。瑜珈還具有增強人體免疫系統的功能，促使體內血流量、神細細胞的興奮性以及內臟器官的代謝活動調節達到最佳狀態，從而增強機能免疫系統的功能。瑜珈可消除緊張，疲勞和壓力，使身心平衡。瑜珈通過呼吸和伸展的方法來調節人的情緒，解除學生因學習生活節奏快而帶來的緊張壓力。

5、女大學生對運動項目的需求

塑造均勻體形和美容、作為工作和學習活動的補償和調整，借以轉換和調整情緒。增加運動知識，掌握運動技能，展示形體美。增進健康，追求運動帶來的快樂，振奮和放松感。

三、結論

由于瑜伽吸收取了舞蹈身體的正確姿態，再與瑜伽功中的呼吸法和體位法技術相結合，在美妙的音樂中，激發女學生愛美的天性，充分展示舒展柔軟的肢體“語言”，來培養女學生高雅的氣質。更加激發學生內在美的表現力，增強了自信心，達到確立形態美意識的目的和規范的行為，更有信心步入社會，拓展她們的創造力，這是其他任何學習和訓練方式所無法替代的。這種“輕體育”即具有良好的健體功能，又能夠起到精神調節，心理調適的功效。【參考文獻】

[1]柏忠言,張惠蘭.瑜伽氣功與冥想［M］.北京：人民體育出版社，2000.[2]喬改麗.從體育鍛煉與瑜伽習練比較談健身方法的選擇[J].大眾科技，2006.[3]劉愛梅.淺談瑜伽鍛煉對人體機能的影響[J].科技信息（科學.教研）2008.文檔

第二篇：瑜伽文字教學

初級瑜伽教練培訓內容：

第一周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習

理論學習內容：瑜珈練習原則及注意事項，瑜伽起源，人體基本結構，瑜伽流派、傳承，體位介紹，呼吸介紹，冥想介紹對人體的意義、好處、重要性。

基本功的練習：每日肩部、腰部、髖部的練習，（側腰）腰部向前、向后的練習，腿部練習（腿前、腿后韌帶，腿內外），腳踝的靈活性。

第二周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習及瑜伽基礎理論

腰部韌帶及髖部訓練

體位學習

學員體位實習

理論學習內容：示范課程的講解，人體腺體、淋巴的分布，關于瑜伽的呼吸及冥想的核心，冥想對人體的作用，冥想在日常生活中的應用。

基本功的練習：關于力量的練習：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習。

體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習。

第四周：教學實習

自信心的培養，教學的計劃，課程設計，課程時間和內容的安排，普通話的練習、表情練習，放松功引導詞朗誦技巧和教學時各種突發情況的應變。

上課技巧：聲音與音樂的搭配技巧，動作的指導，對會員的鼓勵，與會員交流的技巧。

教學實習指導及練習。

武漢亞太國際瑜伽導師聯盟協會眾愛辰瑜伽咨詢管理機構近年來已培養出許多優秀的瑜伽教練和導師，一直是國內許多瑜伽用人單位的瑜伽教練委培基地，前來學院培訓的學生，既能感受到瑜伽文化的經典、學到精湛的瑜伽技能，又能體會自己肩負的責任。學院培訓合格者，頒發國際權威瑜伽教練等級證書。中級瑜伽教練培訓內容：

第一周：瑜珈基本理論全身性基本功練習

體位學習

學員體位實習

理論學習內容：瑜珈呼吸法，體位法，冥想法斷食法，人體解剖學。

基本功的練習：每日肩部、腰部、髖部的練習，（側腰）腰部向前、向后的練習，腿部練習（腿前、腿后韌帶，腿內外），腳踝的靈活性。

第二周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習

學員體位實習

理論學習內容：瑜珈的健身健美原理，常見問題的解答，瑜珈教練素質要求，磁性聲音訓練心理素質的訓練，表達能力的訓練、上課技巧的訓練。

基本功的練習：髖部練習、伸展、緩和運動的安排

體位法：引導詞的練習、功效的說明。

第三周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習

學員體位實習

理論學習內容：自編課程實習。

基本功的練習：關于力量的練習：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習。體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習。

第四周：教學實習

學員到會館實習

高級瑜伽教練培訓內容：

理論學習內容：潔凈法原理、收束法、契合法。先天意識和后天意識，生物場與感染力

基本功的練習：每日肩部、腰部、髖部的練習，（側腰）腰部向前、向后的練習，腿部練習（腿前、腿后韌帶，腿內外），腳踝的靈活性。

理論學習內容：瑜珈細節與瑜珈內涵，自信心的營建原理、唱頌原理，印度恒河瑜珈的內涵。

基本功的練習：髖部練習、伸展、緩和運動的安排

體位法：高級體位 第一式 站立深呼吸

第二式 半月式

第三式 怪異式

第四式 鳥王式

第五式 站立頭觸膝式

第六式 站立拉弓式

第七式 戰士第三式

第八式 站立分腿伸展式

第九式 三角式

第十式 站立分腿頭觸膝式

第十一式 樹式

第十二式 趾尖式

第十三式 仰臥式

第十四式 除風式

第十五式 動態伸背式

第十六式 眼鏡蛇式

第十七式 蝗蟲式

第十八式 全蝗蟲式

第十九式 弓式

第二十式 臥英雄式

第二十一式 半龜式

第二十二式 駱駝式

第二十三式 兔子式

第二十四式 頭觸膝式

第二十五式 脊柱扭動式

第二十六式 霹靂坐吸氣式

開始練習瑜伽之前，每周按順序重復下列動作至少三次。做的次數相同，一側做完之后換另一側，每個姿勢之間要做得流暢。

第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘。做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，并展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復自然狀態，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身體的兩側，距身體幾尺遠，掌心向上，結束動作，雙腿放松，并略微分開。注意慢慢地，平穩地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動作時呼氣，保持和放松地時候吸氣和深呼吸。

1、面向下

手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅持這個姿勢30秒種，注意呼吸。

2、單側平衡

從前一式向右翻轉你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉身體，左手扶地，回到第一式。反方向重復單側平衡動作，然后再次回到第一式，準備做下一個動作。

3、支撐式

從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鐘。

4、曲臂支撐

從支撐式開始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

5、半船式

從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然后伸直腿，堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點，手臂向著腳展開，堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重復1到3次。

6、蟬式

從上一式開始，躺下并翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸；同時把腿抬離地面。在最高點的時候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然后抬起髖部回到第一式。

“瑜伽的基本功，腹式呼吸法和收縮括約肌法” 所有的瑜伽體操過程中，都會用到腹式呼吸法和收縮括約肌法。這也是瑜伽可以讓你得到比其他運動更加明顯的運動效果的原因之一。在后面介紹到的所有的瑜伽動作，如果沒有特別的說明，所謂的‘呼吸’就是指腹式呼吸。與此同時，收縮括約肌法也要一并進行。具體的方法如下：

腹式呼吸

舌頭頂住硬腭，再將嘴合攏。用鼻子深深地吸一口氣，并使肚皮鼓脹，然后在緩緩呼氣的同時收縮肚皮。初習者呼氣和吸氣的時間比一般應保持 1 ∶ 1 的比率；中級課程的訓練者應將吸氣、屏氣、呼氣的時間比保持在 1 ∶ 1 ∶ 2 的比率；高級訓練者應保持 1 ∶ 4 ∶ 2 的時間比。剛開始的時候可能會產生很多雜念或者感到疲倦，但這個時候千萬不能屈從，一定要將意識集中于一處，并保持大腦清醒。這樣，意識就會漸漸平定下來，同時也會感到全身舒暢。

這一腹式呼吸法不外乎是瑜伽的核心內容。因此初習者一定要勤加練習。隨后將要介紹的所有瑜伽姿勢里所提及的呼吸均指腹式呼吸。

收縮括約肌法

是收縮肛門周圍的肌肉的一種修煉方法。忍耐至最大限度，然后在消除全身的緊張狀態的同時放松收縮的肌肉。

刺激五臟六腑，促進人體各個器官組織的健康，而且有益于排出體內垃圾。經常反復地操練可以使人頭腦清醒，提高注意力。同時，能消除浮腫并有著預防痔瘡、治療尿失禁的功效。尤其是分娩后的女性朋友經常使用這一方法進行鍛煉，可以預防氣血和臟腑積水。但嚴重便秘的人絕對不可以使用這一方法。

◎ 如何避免瑜伽運動傷害

主要是指關節、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因為動作的錯誤或者肌肉和關節的伸展方向不對造成。這里列舉幾個錯誤和正確的姿勢，分為后仰式、樹式、戰士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉式、駱駝式，教練示范來幫助你避免這些不必要的傷害。

★ 動作分析：上犬式身體要伸直，臀部與肩、腰形成舒緩的Ｓ型，頭頸向前伸，肩膀向前用力（見上圖）。下犬式要使身體成為倒Ｖ型，雙臂前夠，頭頸向腿部延伸看齊（能看到雙腿中間的天空），腳后跟挨住地面不要抬起（見下圖）。

下犬式

★提醒：上犬與下犬式在練的時候，往往會因為力度不夠而做不到位，要記住，瑜伽是在舒展你的筋骨，應該把自己的筋骨舒展到最大限度！

一位美國女人，在練習了兩年瑜伽后，隱隱覺得自己的肩部和肘部有些不舒服；后來自己開了瑜伽館，漸漸對瑜伽理論有了研究，才知道那些癥狀是因為自己的肘關節在練習瑜伽時姿勢不對、用力不當造成的。據說，大多數中國女性的肘關節伸直之后內側都會往里彎，假如練習中聽到老師說手臂伸直便使勁伸直，那么無意中就會造成關節傷害

駱駝式

這時的身體應成一個Ｏ字型；

頭部仰到最大限度；

雙肩胛向后伸展

雙手扶住腳跟；

大腿與臀部垂直繃緊。

★ 提醒：任何一種健身方式都會有運動傷害，即使在人們看來安全系數較高的瑜伽練習也不例外。專家們把瑜伽和其他運動形式進行比較后發現，通常情況下，正確、用心地練習瑜伽是不會有任何副作用或者運動傷害的，但許多人尤其是初學者在練習瑜伽時由于種種原因，都不同程度地出現過如關節扭傷、肌肉拉傷或者頭痛、頭暈、惡心等不良感覺，我們暫且把它們統稱為瑜伽運動傷害。

★

戰士式

★動作分析：戰士式講究一個平衡感，上身一定要豎直，左腿工步，右腿向后伸直，右腳回勾，工步不能工的太靠下，臀部要繃住勁，雙臂伸平，頭頸擺正。

瑜伽故事：美國舊金山一位脊椎神經科醫生有個“瑜伽醫生”的外號，因為瑜伽在盛行起來之后，他每周治療的病人中，有20～30名是因為練習瑜伽不當而受傷的。華山醫院運動醫學科主任陳世益也收治過一些練瑜伽受傷的病人，而最常見的“瑜伽病”主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎癥、神經痛等方面。

樹式

講究的是無限的延伸感覺，頭頸挺直，胳膊伸直向上，想象身體將要沖上云霄，胯部同時向上提。

三角式

上身與下身的弧線要順暢

胯部不能為省力挺起

雙臂伸展成一字

★ 懂得識別身體的受傷信號1——做瑜伽姿勢時，身體發出怎樣的反應就是受到傷害的信號呢？一節瑜伽課后，你應該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一個部分感覺好——比如你出很多汗，并且緊張感沒有了，但又覺得頭痛或者手腕酸脹，或者心臟跳動過速，這就是受傷的信號。

★

后仰式

后仰時的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前

注意逐步做后仰練習，千萬不要用力過度而使身體仰過頭。

眼鏡蛇式

★動作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧線彎曲做為支撐，這樣才不會練成所謂的“端肩”。

懂得識別身體的受傷信號2——當你練習瑜伽時，要經常問問自己的身體：“我有沒有超過自己的極限？身體被抻拉后是不是出現難以忍受的劇痛感”或者“這種酸痛的感覺我是不是一直都有？”等問題。如果回答是肯定的，那你真的需要上一個比較安全的基礎課程了。

蝴蝶式

★動作分析：蝴蝶式——此時的雙腿就好象是蝴蝶的雙翅，要向兩邊張到最大，挺胸抬頭。

第三篇：瑜伽拜日的意義和注意事項

練習瑜伽拜日的意義和注意事項

“拜日”顧名思義是指向太陽的頂拜,因為一共有十二個動作組成，而每個動作都是對太陽不同神性的禮拜，所以拜日式又名“十二太陽禮”。因為是太陽給予我們了光和熱及所有的能量，所以圣哲們會每天在太陽出來之前做十二遍拜日來乞求庇護和表達感恩及冥想。在古代，印度婆羅門祭祀儀式中或者頂拜靈性導師時會用到拜日，來表達對梵的臣服，和對圣人的最高禮節的崇拜。

蕙蘭瑜伽《瑜伽氣功和冥想》中的拜日式基本屬于原始和傳統的方法，同時其中的騎跨式由于屬于膝蓋超伸象限，所以已經被現代人改良成了另外的樣子。后來基于拜日式的積極意義，后人又發展出了多種多樣的拜日式，不管哪一種方式我們都不要忽略了圣人們發明它的用意，每一次的練習都應該追根溯源，尋找我們內在屬于自然的那一部分。

拜日式練習的意義會折射到每個人身體的內外。首先，十二個前后彎動作與呼吸的巧妙配合可以讓練習者全身血液循環暢通，疏通鼻塞，使四肢末梢也能溫暖并且讓靜脈血回流更加暢快，所以如果清晨練習會頓覺困意全消，身體內外暖意濃濃。其次，每個動作都是圍繞脊柱來練習的，所以反復的伸展可以刺激到脊神經，讓身體反應靈敏思維清晰，由于神經支配被強化所以一天的工作都會感覺很輕松，平衡了交感神經和副交感神經系統，所以可以幫助改善夜間睡眠質量，調節生物鐘到自然狀態。另外，從頭到尾幾乎身體所有的內分泌腺體都可以刺激得到，所以我們消化系統、免疫系統、新陳代謝都可以被調節到，當然了身體也會產生令我們快樂的內啡因，會使我們感到內在的滿足，緩解憂郁。

需要注意的是，生理期女性應該避開那些站立動作很多、強度很大的拜日，根據體力可選擇傳統拜日或者避開拜日。高血壓、心臟病者、孕婦、老年人應該在專業老師的監控下將拜日巧妙處理，以免意外發生。發熱病人建議用清涼調息降溫，體力適當恢復后再練習拜日。按傳統，練習拜日的方位應該面向正東，如果空間限制可以選擇朝北練習。由于拜日范屬性為陽性所以最好不要睡前練習，以免引起失眠，除非專業人士能夠自行改變練習方式。

拜日中應該嚴密的配合呼吸來練習，前兩遍建議不要做到極限，先預熱身體并體會身體內外緩慢的融洽和放松，讓身體從零慢慢練習，仿佛被慢慢加熱一樣，直到全身心完全的投入，體驗身心靈內外的融通和交流。思維混亂的時刻可以先平靜的念誦“om”三遍或更久讓內在放松，有內在的直覺引導身體的流動。再僵硬的身體都可以通過拜日的練習而慢慢放松，隨著身體空間的打開，呼吸和內心的空間也會被慢慢的擴展，從而浮躁的、執著的、僵硬的心智也會變得柔韌而穩定。

第四篇：瑜伽教學課時安排

瑜伽教學內容

教學內容 1.復習瑜伽調息法2.學習瑜伽冥想與呼吸的結合3.學習新的瑜伽體位

4.學習瑜伽休息術 教學目標 認知目標：通過教學，學生能了解瑜伽練習是需融合呼吸，冥想和體位為一體的體育鍛煉，明白其鍛煉的價值。

第一課時：

技能目標：80%的學生初步掌握本節課所教授的瑜伽動作。能嘗試進行簡單的瑜伽動作組

合編排； 通過練習，發展學生協調、柔韌、力量等身體素質。情感目標：通過教學，學生

能體驗到瑜伽給自我帶來身心的愉悅，美化學生的形體，達到減肥塑體的功效；培養學生的自信心和團結合作意識。重難點（1）重點：體會一呼一吸的深度和長度，動作的標準與

否（2）難點：練習動作時注重與呼吸，冥想的結合 教學準備 準備教學用具，課前進行預

教 安全 措施在瑜伽墊上進行練習結構 學習內 容 師生 活動 教 學 組 織 練

習時間 練習次數。

第二課時：

準備部分

一、靜坐調息 采取簡易坐姿勢 教師根據語音提示讓學生進入瑜伽冥想世

界 做法：緩緩吸氣，去感覺由于橫隔膜下降，腹部完全鼓起；隨后，肋骨處向外擴張到最

開的狀態，肺部繼續吸入氧氣，胸腔完全擴張，將胸部的氣息呼出，隨后溫和地收緊腹部，腹部向內癟進去，肚臍靠近腰椎，將氣完全呼盡為止

第三課時：

活動關節 1． 頸部運動 2． 臂部繞環 3． 胸廓運動 4． 腰部運動5． 膝關節運動．活動手腕腳踝（在音樂伴奏下）教師邊喊口令講解邊示范，學生跟隨模仿練習

基 本 部 分坐位體式教法與學法：老師先做示范，學生跟做；學生練習時老師進行

糾錯。坐位體式

1、蝴蝶式 動作要點：動作配合呼吸緩慢而均勻進行 易犯錯誤：注意力

不集中。糾正方法：強調內心平靜。

2、坐角式 兩腿向前伸直，盡量寬闊地張開兩腿。盡

量伸直脊柱，兩眼向上看，一邊做深呼吸，一邊保持這個姿勢5-15秒鐘之久。呼氣，向前

彎身，把前額放在地板上。把下巴放落在地板上，試把胸膛放落在地板上。上課隊形：組織教法：教師邊講解邊示范，學生跟隨練習，在練習過程中要提示動作要求

和要領，利用語言提示糾正學生的不正確的動作。注意：每個動作過程都有配合自己的呼

吸特點，都要遵循“吸氣伸展，站立體式

1、風吹樹式 挺身直立，兩腳并攏，兩臂放在兩

側。雙手合十與頭頂。用腳尖著地站著，上身軀干從腰部彎曲，傾向右側；保持此姿勢幾秒

鐘，然后彎向左側；彎向左右兩側至少3次；然后讓上身回復中央位置，平腳站立，放下雙

臂。

2、后仰伸展式 伸展雙臂并舉過頭頂，保持手臂與肩同寬，向后伸展頭、手臂以及上

身，臀部努力往前推，意念放于腰部的伸展和肺部的擴張上。

3、直角式 身體直立，兩腳

與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手頭頂合十，轉動手腕，掌心向上。呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側落下。

4、腰轉動式 呼氣，向前彎身，彎到兩腿和背部形成90度角為止，兩眼注視

兩手，將上身軀干盡量轉向右方，跟著又將上身軀干盡量轉向左方。

5、前屈式做法：吸氣，向前彎曲上身，手掌放在雙腳兩側的地面，讓上身盡量貼向雙腿，不要過于用

力，做到自己的最大限度，雙腿挺直，膝蓋不要彎曲，呼氣，盡量收縮腹部，排除所有氣體，意念放在腹部與盆腔位置。

6、望月式 做法：把兩個手掌放在腳兩側的地面上（高級階段時手掌放在腰側地面上），向后伸展一條腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，彎曲的腿，大小腿成90度

俯身體式

1、頂峰式：以金剛跪姿開始。吸氣，伸直兩腿，將臀部升得更高。雙臂和背部應形成一條直線，頭部應處于兩臂之間。整個身體應像一個三角形的樣子。將腳跟放在地面上。如果腳跟不能停留在地面上，就讓腳跟上下蹦彈，來幫助伸展腿腱。

2、斜板式做法：臀部收緊，身體成一直線，重心落在雙臂上，雙臂與地面成90度，眼睛平視前方。意念放于雙臂。動作要點：全身緊張用力，軀干和兩腿側面呈一直線。易犯錯誤：塌腰，曲髖，使身體側面不呈一直線。糾正方法：加強手臂和臀部、腿部力量，抬頭、收腹。

3、眼鏡蛇扭動式：俯臥，雙手掌放在骨盆附近； 吸氣，用手使勁按壓地面，抬起軀干，呼氣，頭部帶動上體向后扭轉。

4、全蝗蟲式 俯臥于墊面，吸氣時盡量將雙腿向后向上太高，同時兩臂后展，掌心相對，在此屏氣。呼氣，放下雙腿的同時放下雙手，俯臥于墊面放松。重復兩次這樣的練習

仰臥體式

1、蹬自行車式

2、橋式 仰臥姿勢開始，將雙腿彎曲，腳后跟找向臀部。吸氣，推髖向上。可以雙手支撐腰部，也可以雙手臀下交握。呼氣解開雙手，臀部落向墊面。

3、下身搖擺式 仰臥于墊面，兩腿伸直。屈膝收腿，兩大腿盡量收近胸腹部，兩手側平舉。呼氣，讓大小腿向左右兩側搖動，即從一側向另一側搖動。至少做5次完全的搖動動作。

5、搖擺式 仰臥于墊面，兩腿向前伸直，收兩腿屈膝，將大腿收近胸部，兩臂抱兩腿，十指交叉，抬起頭，讓身體向前后搖擺，注意：不要讓頭猛碰地板，前后搖擺5次。瑜伽休息術（1）教師用語音提示幫助學生放松身心，即在老師瑜伽引導語中依次放松身體和心理。（2）學生將意識完全交付與老師，根據老師的語音提示最大限度的放松自己的身心

第四課時：

預計運動負荷 練習密度：根據個人的呼吸節奏調整。教學反思：簡易坐是初學者最理想和適合的瑜伽姿勢。腹式呼吸是學習瑜伽呼吸法的基礎。瑜伽動作宜緩慢輕柔，配合好呼吸。瑜伽體位講究追求自身的感覺，做到個人極限處即可，不可免強。練習強度：每組體式，保持三到五個呼吸即可。

第五課時，自己復習瑜伽呼吸和瑜伽的體式

第六課時：

考核

內容：瑜拜日十二式和呼吸

第五篇：幼兒園開展“雙語”教學教育的意義

幼兒園開展“雙語”教學教育的意義

隨著經濟大變革，商品大流通，人員大流動，民族地區越來越多的人意識到：少數民族要走向世界，必先走向全國，而走向全國，必須通過語言關。因而，讓少數民族青年同時掌握國語和母語，是事關新疆經濟社會全面發展的大事。

一、新疆加大雙語教育力度意義深遠

“讓新疆各族青少年能夠進入更廣闊的知識領域，享受到優秀的中華文化傳統。” 爾肯江〃吐拉洪說，人的素質，是縮小一切差距的根本，也是強化國家意識、公民意識，維護穩定、促進民族團結的基礎。作為一個中國公民，只有了解源遠流長的中華文化和民族發展歷史，才能加深對祖國的責任感、使命感，才能生成對祖國文化的認同。新疆即將迎來新的發展機遇，經濟的高速發展，更需要高素質的人才來支撐，尤其是在相對落后的南疆地區，加大雙語教育力度的意義更加深遠。

實踐證明，一批優秀、高層次的少數民族學者、專家和高科技人才，無一不是“民漢兼通”或通曉多語，無一不是受益于雙語或多語教育。所以，讓少數民族青年同時掌握國語和母語，是事關新疆經濟社會全面發展的大事。新疆雙語教育存在著教師短缺等迫切需要解決的問題。

二、發展雙語教育要打“組合拳”

雙語教育規模日益擴大，深深鼓舞了出席十一屆全國人大三次會議的代表們，他們紛紛出謀獻策，為發展和提升雙語教育質量推出“組合拳”。

三、擴大內高班招生規模

內高班政策讓廣大各族群眾得到了實惠，受到了全疆各族群眾尤其是邊遠貧困地區農牧民群眾的歡迎和擁護。全區報考內高班學生人數逐年遞增，內高班已成為造福新疆各族群眾的民生工程、德政工程。2008年以來，近2000名內高班大學生順利畢業，大部分回疆就業，充實到新疆各行各業和基層工作，成為推動新疆經濟社會又好又快發展的重要力量。但是在新疆經濟社會跨越式發展的進程中，對各類人才尤其是少數民族高素質人才的需求將不斷加大。全國人大代表、全國人大常委會委員、民族委員會副主任委員阿不都熱依木〃阿米提建議中央進一步擴大內高班招生規模，分5年完成擴招任務，到2014年實現年招生1萬人的規模。

四、做好教師培訓

推進雙語教育、提高教學質量，關鍵在于培養建設一支合格的雙語教師隊伍。這是新疆大學生命科學與技術學院教授、博士生導師阿不都拉〃阿巴斯代表的觀點。他建議，實施新疆雙語教師培養培訓基地建設計劃，構建以新疆師范大學為龍頭，以喀什、伊犁等地6所師范院校為主體、區外對口支援高校為外援的新疆雙語教師培養培訓體系。

五、留住優秀教師

目前，在和田等南疆地區，雙語教育尤其是學前雙語教育已經基本覆蓋了所有的農牧區。在為雙語教育發展規模感到欣喜的同時，巨艾提〃伊明也為教學質量感到擔憂，因為“滿足雙語教學要求、有較高教學能力的教師還很缺，從長遠發展來看，尚有50%的缺口。”他認為教師待遇問題非常重要。“在偏遠、艱苦地區，沒有一定的待遇作保障，單純憑感情留人有時是留不住的，往往有能力、有水平的老師會被條件好的地方吸引走。”

六、成年人也應學雙語

在西部大開發戰略的強勁推動以及新疆優勢資源轉換和大企業大集團戰略的全面實施下，國內外一大批產業集團入駐新疆，鋼鐵、石油、天然氣、煤炭、煤電、煤化工等工業產業集群全面建設，新疆已進入快速發展的重要戰略機遇期，對人才特別是“民漢兼通”的少數民族人才需求日益強烈。蘇勝新說：“既要以學校為重點，抓好幼兒和青少年雙語教育，又要抓緊成年人雙語教育。在南疆四地州，一部分已就業的少數民族群眾因語言問題制約了他們學習掌握科學知識和先進技術的能力，建議從政策上調動社會各界的積極性，開展針對成年人的雙語教育工作。”

據自治區“雙語”教學工作領導小組介紹，目前，我區在校的少數民族學生中，接受“雙語”教學的少數民族學生已達到75萬人。我區“雙語”教學工作已從中學下移到小學和學前階段，許多地區的“雙語”授課班已從數、理、化三科使用漢語教學發展到除母語課外，其他學科均使用漢語教學的新模式。七、十年人才大開發，雙語教育創佳績

加快新疆發展、維護社會穩定、促進民族團結，人才是關鍵。國家西部大開發戰略實施十年來，新疆始終堅持人才工作為經濟發展服務、為社會穩定服務、為民族團結服務，大力發展人才戰略，培養了大批“雙語”人才，各行業的人才素質也得到了提升。

雙語教學只是新疆人才發展戰略的一個縮影。為推進“雙語”培訓工作的深入開展，新疆通過采取脫產培訓、自學、“結對學”等方式，提高干部“雙語”能力。

八、“雙語”是溝通的橋梁

眾所周知，語言是信息交流的工具，德國著名釋義學家伽達默爾認為，語言本身就是一種世界觀，人因為有了語言，所以有了一個“世界”，同“世界”有了一種“關系”，對世界有了一種特殊的“態度”。當然，他的“世界”是泛指使用同一種語言的小范圍。在科技迅速發展的今天，各國之間信息的溝通和交流是推動國家進步、時代發展的重要因素。新疆的主體民族有13個，使用的主要語言有漢、維吾爾、哈薩克、蒙古語等，因此，信息的傳遞、溝通又要借助多種語言進行。一則廣告語說“溝通從心開始”，對于多民族地區而言，溝通要從互通的語言開始。

九、雙語教育讓少數民族孩子們的明天更美好

新疆的雙語教育始于上個世紀50年代，但在近年在國家和自治區的重視和大力支持下，得到了快速發展。據了解，僅從2008年至今，國家已經向新疆學前“雙語”教育投入超過十二億元，在南北疆

貧困農牧區建起電腦、電視、ＤＶＤ、投影儀等設備先進的幼兒園。國家財政部正式批復了《自治區少數民族學前“雙語”教育發展保障規劃》，計劃到2012年，國家和新疆將投入近51億元人民幣，用于新疆七地州九縣市學前“雙語”教育發展。新疆喀什、和田等七個地州及若羌、和靜等九個縣市將新建“雙語”幼兒園2200多所，在園幼兒將達三十四萬多人，基本普及少數民族學前兩年“雙語”教育。相信在國家和自治區一系列政策措施的支持下，新疆“雙語”教育的未來取得長足的發展，少數民族孩子們的明天也會更加美好。