第一篇：瑜伽教學教案

劉泰石 吳 兵 駱 彪

唐庭勛

1瑜伽體位：摩天式

自然站立，兩腳開立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過頭頂，手掌朝上，眼看自己的雙手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展身體，腳跟慢慢落地。

注意事項：每次練習時手臂盡量伸直，手臂上舉最好能夾注耳朵，腳跟盡量抬起，以腳趾頭著地支撐身體為好，走動時也盡量身體向上伸展，保持立腰，自然呼吸。婦女經期應停止練習。

主要功效：祛除便秘，同時增強腹直肌的力量。

2瑜伽體位：三角伸展式

要領：

1、按基本三角式站立。

2、呼氣，將右髖部賂右方挺出，同時上體向左傾斜，伸直的兩手臂與地面成90度，左手指盡量觸到左腳尖，右手指向天空，上身軀干轉向右，眼望右指尖。保持此姿式約30稱。

3、吸氣，身體緩緩回復到中間位置。

4、呼氣，髖部向左方挺出，在右側做同樣練習。

5、吸氣，回到中間。

健身效果：

減少腰兩側多余脂肪，柔韌并延伸脊柱，伸展兩臂、兩腿韌帶。

3瑜伽體位：腹部按摩功

(1)跪坐在雙腳的腳跟上，抬左腿，向前推送左腳放于右膝旁，小腿同地面垂直，雙手置于雙膝上。

(2)深深地吸氣，呼氣時，以腰為軸，頭慢慢地向左后方轉動，雙手始終按壓著雙膝，保持膝蓋向前，不要移動。眼睛看向左后側，正常地呼吸。(3)吸氣身體回到正中，呼氣，回到起始姿勢。

【功效】

這個姿勢使所有腹內臟器得到按摩，使它們獲得活力，充滿動力。可有效地緩解便秘，排除腹脹氣，并對脊柱和頸肩區域的緊張有明顯改善。在主要的變體磨豆功練習中，練習者的腰背和腹肌也得到了強化。

4瑜伽體位：蝴蝶式練習

功效：

促進骨盆區域的血液循環，有助于打開髖部，對于前列腺疾病的康復和治療有一定的作用，同時也可以糾正月經期不規則的現象。蝴蝶式的做法：

1、坐在地上，讓兩個腳心相對保持上體直立。

2、讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，盡可能的讓腳跟往會陰的地方內收。

3、將你的身體盡可能的向上立起來，然后將你的雙手手掌放置雙側膝蓋的上方，隨著你的勻速呼吸慢慢的壓動雙側膝蓋，保持這個動作30

致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，并且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨，并試著向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置。

3、然后將兩手臂垂放于身體兩側的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方

功效

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓，放松疲憊的腿，提高消化能力，幫助緩解痛經的癥狀。

11瑜伽體位：幻椅式

做法：

1、直立，將雙腿打開與肩部同款，也可以小一點。

2、吸氣將雙臂伸直向上。

3、吐氣，將膝蓋彎曲，最好是大腿與小腿成90都夾角。身體向前傾45度左右，雙臂與地面也成45度角度，身體與手臂在同一條直線上。如果你的膝蓋有問題，可以彎曲到你舒服的任何一個角度。同時臀部盡可能往后坐。功效：

這是一個有效練習腿部的體式，特別是大腿的前側股四頭肌。通過這個練習也可以很好的保護我們的膝蓋。減少一些問題的產生。

12瑜伽體位：鏟斗式

做法：

1、按基本站姿站立，兩腳分開。

2、兩臂上舉，手腕放松，手指自然垂落。

3、深吸一口氣，然后呼氣，以腰為軸，上體快速垂下，兩手臂

第二篇：瑜伽教案

瑜伽教案

授課班級：高一205班任課教師: 趙麗霞 授課時間：2010年12月1日 講授內容：瑜伽基本體式 教學目標：

1、通過本課教學，使學生進一步鞏固瑜伽理論知識；

2、通過本課教學，使學生熟練掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿；

3、使學生初步掌握所授的瑜伽基本體式；

4、培養學生集體主義，愛國主義和民族自豪感。教學重點：瑜伽四種基本體式的初步掌握。教學難點：瑜伽動作與呼吸的協調配合。

安全提示：練習瑜伽體式時注意力集中，避免受傷。場地器材：舞蹈室、瑜伽墊、錄音機 教學步驟：

1、開始部分（10分鐘）課堂常規：

1、集合整隊

2、報告人數

3、師生問好

4、宣布本節課內容

5、檢查著裝，安排見習生 隊形如圖：◆◆◆◆◆◆◆

要求：服裝整齊，精神飽滿；◆◆◆◆◆◆◆ 集合隊伍要快、靜、齊◆◆◆◆◆◆◆★ ◆◆◆◆◆◆◆

（二）：熱身操（4×8拍）

第一節：頸部練習第二節：肩部練習第三節：脊柱練習第四節：下蹲練習第五節：膝部練習第六節：腳踝練習

二、基本部分（35分鐘）

（一）瑜伽復習之理論知識。

（二）瑜伽復習之基本手印。

1、秦手印

2、智慧手印

3、能量手印

4、生命手印

5、流體手印

6、禪那手印

7、雙手合十手印

（三）瑜伽復習之基本坐姿

1、簡易坐（散盤坐）

2、金剛坐

3、半蓮花坐

4、至善坐

（四）瑜伽基本體式（1）、三角式 伸展式： 動作要領：

1、雙腿分開寬于肩，雙臂側平舉，吸氣；

2、呼氣，上體緩緩向左(右)側彎曲，到極限后，左（右）手扶小腿或腳跟，右（左）臂盡量向上頂；

3、雙臂上下成一直線，眼睛看右（左）手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢還原，換另一側；

組織教法：教師示范、講解 易范錯誤：上體向前傾倒，兩臂不在一直線上。糾正：上體側彎時不要急于夠腳，送髖。

功效：強化腰背肌，柔軟活化脊柱。轉動式： 動作要領：

1、以基本三角式開始，慢慢調整呼吸；

2、將右（左）腳向右（左）方轉90度，左（右）腳轉約60度；

3、上身軀干轉向右（左）方，左手在右（左）腳外緣碰觸地面；

4、兩臂成一直線，雙眼注視右（左）手指尖。保持約10秒；

5、慢慢還原，換另一側，重復數次。

組織教法：教師示范、講解，學生有組織的練習。

易范錯誤：雙臂不能在一直線上，眼睛難以看指尖所指方向。糾正：讓學生兩腿分開距離加大。

功效：強壯背部肌肉群，消除背部疼痛，還可減少腰圍線上脂肪。（2）、戰士式 戰士第一式： 動作要領：

1、基本站立式開始，兩腳并攏，兩臂在軀體兩側。

2、雙掌合十，高舉過頭并盡量伸展，兩腳分開，右（左）腳與上體向右（左）轉90度，右（左）腳約45度；

3、屈右（左）膝，上體向上伸展，大腿與地面平行；

4、左（右）腿向后伸，頭向上仰，兩眼注視雙掌，有規律呼吸；

5、保持此姿勢20秒左右，回復到基本站式，換另一側練習。組織教法：教師示范、講解，學生隨老師一起做。練習兩組。易范錯誤：低頭，上體不能正直。

糾正：多提醒學生學生抬頭，重心下移。

功效：有助于提高耐力，使體態優美，充滿自信。

戰士二式： 動作要領：

1、由基本站立開始，2、吸氣，3、兩腳大開立；

4、兩臂側平舉，5、右（左）腳右（左）轉90度，6、左（右）腳右（左）轉約30度；

7、屈右（左）膝，8、膝關節90度，9、兩臂遠伸，10、頭右（左）轉，11、目視右（左）手指

12、尖；

13、深呼吸，14、盡量伸展左（右）小腿，15、保持約20秒； 組織教法：教師示范、講解，學生模仿學習。練習兩組。易范錯誤：兩臂與彎曲腿的大腿不平行 糾正：加大兩腿間距，伸直腳稍抬起。

功效：有助于提高耐力，使體態優美，安定神經，穩定情緒。

戰士第三式： 動作要領：

1、以戰士第一式開始，2、頭向上方仰，3、兩眼注視合十的雙掌；

4、將上軀干向前傾，5、使雙臂與地面平行；

6、上身微前傾，7、伸直右（左）腿，8、把左（右）腿舉離地面；

9、右（左）腿完全伸直后，10、將左（右）腿舉高至與地面平行；

11、雙臂、上身和左（右）腿成一直線平行地面； 組織教法：教師講解示范，學生隨老師要求分組練習。易范錯誤：重心不穩，身體晃動。

糾錯：重心放于支撐腿，與地面平行的雙臂與腿要成與直線。

功效：平衡穩固身體。

（三）樹式 動作要領：

站立，調整呼吸，屈右腿，右（左）手抓 右（左）腳踝，放于左（右）大腿內側；

2、站穩后，雙手合十于胸前，吸氣；

3、吸氣，雙臂緩緩向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目視前方，自然呼吸10秒左右；

4、雙手下降至胸前，腿松開，還原換另一腿練習。

組織教法：教師示范、講解，學生有組織學習，至少練習兩次。易范錯誤：重心難以把握。

糾正：降低難度，彎曲腿離地距離小一些。

功效: 擴展胸部，強化腿部力量，增強平衡感和專注力。

（四）圣哲馬里琪式第一式 動作要領：

1、坐于地面，2、兩腿前伸直，3、左（右）腿屈膝；

4、左（右）腳腳跟應靠近會陰，5、左（右）小腿垂直于地面；

6、向前彎身，7、讓左（右）胳肢窩挨及左（右）小腿；

8、用左（右）臂勾夾著左腿，9、把左（右）前臂彎到背后； 保持右（左）腿伸直，將右（左）手與左手在背后相握。組織教法：教師示范、講解，集體練習兩組。

易范錯誤：伸直腿易彎曲，彎曲腿不能使小腿垂直地面。糾正：固定不加上肢的腿部動作。功效：使脊柱更靈活，增加腹部運動。教學要求：

1、認真練習，體會動作要領；

2、觀察同伴練習，取長補短；

3、在教師指導下檢查、規范自己的動作；

4、學生認真聽指揮。安全要求：

1、上課時不允許攜帶尖銳東西，防止發生意外；

2、在練習時，絕對不允許相互打鬧、開玩笑等。教學方法：講解示范法，練習法，語言提示法

三、結束部分（5分鐘）

（一）瑜伽放松

（二）課堂講評

（三）師生再見 目標預測：

1、在老師說出各體式名稱的情況下，90%的同學能基本完成三角式、戰士式、樹式、圣哲馬里琪式的動作。

2、本節課的復習內容掌握熟練。新授內容初步掌握。課后作業：

課下到網上或者圖書館查閱有關瑜伽其他體式資料,下節課進行討論。

課后反思：首次教瑜伽，學生感覺興奮，要讓學生做每件事都充滿自信心！

第三篇：瑜伽教案

2011-2012學年第二學期課堂設計

瑜伽教案 任課教師: 鄒文清

教學目標：

1、通過本課教學，使學生進一步鞏固瑜伽理論知識；

2、通過本課教學，使學生熟練掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿；

3、使學生初步掌握所授的瑜伽基本體式；

4、增強學生身體素質及協調性，激活身體的潛能。教學重點：瑜伽四種基本體式的初步掌握。教學難點：瑜伽動作與呼吸的協調配合。

安全提示：練習瑜伽體式時注意力集中，避免受傷。場地器材：舞蹈室、瑜伽墊、錄音機 教學步驟：

一、開始部分（10分鐘）

（一）課堂常規：

1、集合整隊

2、報告人數

3、師生問好

4、宣布本節課內容

5、檢查著裝

隊形如圖： ◆◆◆◆◆◆◆ 要求：服裝整齊，精神飽滿； ◆◆◆◆◆◆◆

集合隊伍要快、靜、齊 ◆◆◆◆◆◆◆ ★

◆◆◆◆◆◆◆

（二）：熱身操（4×8拍）

第一節：頸部練習第二節：肩部練習第三節：脊柱練習第四節：下蹲練習第五節：膝部練習第六節：腳踝練習

二、基本部分（35分鐘）

（一）瑜伽復習之基本坐姿

1、簡易坐（散盤坐）

2、金剛坐

3、半蓮花坐

4、至善坐

（二）瑜伽基本體式（1）、三角式 伸展式：

動作要領：

1、雙腿分開寬于肩，雙臂側平舉，吸氣；

2、呼氣，上體緩緩向左(右)側彎曲，到極限后，左（右）手扶小腿或腳跟，右（左）臂盡量向上頂；

3、雙臂上下成一直線，眼睛看右（左）手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢還原，換另一側；

組織教法：教師示范、講解

易范錯誤：上體向前傾倒，兩臂不在一直線上。糾正：上體側彎時不要急于夠腳，送髖。

功效：強化腰背肌，柔軟活化脊柱。轉動式： 動作要領：

1、以基本三角式開始，慢慢調整呼吸；

2、將右（左）腳向右（左）方轉90度，左（右）腳轉約60度；

3、上身軀干轉向右（左）方，左手在右（左）腳外緣碰觸地面；

4、兩臂成一直線，雙眼注視右（左）手指尖。保持約10秒；

5、慢慢還原，換另一側，重復數次。

組織教法：教師示范、講解，學生有組織的練習。

易范錯誤：雙臂不能在一直線上，眼睛難以看指尖所指方向。糾正：讓學生兩腿分開距離加大。

功效：強壯背部肌肉群，消除背部疼痛，還可減少腰圍線上脂肪。（2）、戰士式 戰士第一式： 動作要領：

1、基本站立式開始，兩腳并攏，兩臂在軀體兩側。

2、雙掌合十，高舉過頭并盡量伸展，兩腳分開，右（左）腳與上體向右（左）轉90度，右（左）腳約45度；

3、屈右（左）膝，上體向上伸展，大腿與地面平行；

4、左（右）腿向后伸，頭向上仰，兩眼注視雙掌，有規律呼吸；

5、保持此姿勢20秒左右，回復到基本站式，換另一側練習。組織教法：教師示范、講解，學生隨老師一起做。練習兩組。易范錯誤：低頭，上體不能正直。

糾正：多提醒學生學生抬頭，重心下移。

功效：有助于提高耐力，使體態優美，充滿自信。

戰士二式： 動作要領：

1、由基本站立開始，2、吸氣，3、兩腳大開立；

4、兩臂側平舉，5、右（左）腳右（左）轉90度，6、左（右）腳右（左）轉約30度；

7、屈右（左）膝，8、膝關節90度，9、兩臂遠伸，10、頭右（左）轉，11、目視右（左）手指

12、尖；

13、深呼吸，14、盡量伸展左（右）小腿，15、保持約20秒； 組織教法：教師示范、講解，學生模仿學習。練習兩組。易范錯誤：兩臂與彎曲腿的大腿不平行 糾正：加大兩腿間距，伸直腳稍抬起。

功效：有助于提高耐力，使體態優美，安定神經，穩定情緒。

戰士第三式： 動作要領：

1、以戰士第一式開始，2、頭向上方仰，3、兩眼注視合十的雙掌；

4、將上軀干向前傾，5、使雙臂與地面平行；

6、上身微前傾，7、伸直右（左）腿，8、把左（右）腿舉離地面；

9、右（左）腿完全伸直后，10、將左（右）腿舉高至與地面平行；

11、雙臂、上身和左（右）腿成一直線平行地面； 組織教法：教師講解示范，學生隨老師要求分組練習。易范錯誤：重心不穩，身體晃動。

糾錯：重心放于支撐腿，與地面平行的雙臂與腿要成與直線。

功效：平衡穩固身體。

（三）樹式 動作要領：

站立，調整呼吸，屈右腿，右（左）手抓 右（左）腳踝，放于左（右）大腿內側；

2、站穩后，雙手合十于胸前，吸氣；

3、吸氣，雙臂緩緩向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目視前方，自然呼吸10秒左右；

4、雙手下降至胸前，腿松開，還原換另一腿練習。

組織教法：教師示范、講解，學生有組織學習，至少練習兩次。易范錯誤：重心難以把握。

糾正：降低難度，彎曲腿離地距離小一些。

功效: 擴展胸部，強化腿部力量，增強平衡感和專注力。

（四）圣哲馬里琪式第一式 動作要領：

1、坐于地面，2、兩腿前伸直，3、左（右）腿屈膝；

4、左（右）腳腳跟應靠近會陰，5、左（右）小腿垂直于地面；

6、向前彎身，7、讓左（右）胳肢窩挨及左（右）小腿；

8、用左（右）臂勾夾著左腿，9、把左（右）前臂彎到背后； 保持右（左）腿伸直，將右（左）手與左手在背后相握。組織教法：教師示范、講解，集體練習兩組。

易范錯誤：伸直腿易彎曲，彎曲腿不能使小腿垂直地面。糾正：固定不加上肢的腿部動作。

功效：使脊柱更靈活，增加腹部運動。教學要求：

1、認真練習，體會動作要領；

2、觀察同伴練習，取長補短；

3、在教師指導下檢查、規范自己的動作；

4、學生認真聽指揮。安全要求：

1、上課時不允許攜帶尖銳東西，防止發生意外；

2、在練習時，絕對不允許相互打鬧、開玩笑等。教學方法：講解示范法，練習法，語言提示法

三、結束部分（15分鐘）

（一）瑜伽放松

（二）課堂講評

（三）師生再見

課后作業：

課下到網上或者圖書館查閱有關瑜伽其他體式資料,下節課進行討論。

第四篇：瑜伽理論課教案

瑜伽理論課教案

瑜伽簡介

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”，瑜伽發源于印度北部的喜馬拉雅山麓地帶。瑜伽行者在森林中冥想、靜坐時，無意中發現各種動物與植物天生具有治療、放松、睡眠、或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根據動物的姿勢觀察、模仿并親自體驗，創立出一系列有益身心的鍛煉系統，也就是瑜伽里的體位法。幾千年的鉆研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實用的養身健身體系這就是瑜伽。我們現在所學的瑜伽主要有瑜伽呼吸術和瑜伽體位兩部分組成。

呼吸術

有意識的延長吸氣、屏氣、呼氣的時間。吸氣是接受宇宙能量的動作，屏氣是使宇宙能量活化，呼氣是去除一切思考和情感，同時排除體內廢氣、濁氣，使身心得到安定。

瑜伽的呼吸分為以下幾種：胸式呼吸；腹式呼吸；完全呼吸；（部位）單鼻孔呼吸術；左右鼻孔呼吸術；（功用）

胸式呼吸：（坐姿，用蓮花坐，或者半蓮花坐坐好，挺直你的背部，雙手搭放于你的雙膝上，打開秦手印，掌心朝上食指和拇指相扣，其它三指自然的放松，輕輕的閉上你的雙眼）胸式呼吸又稱為逆呼吸，吸氣時有意識的將你的肚子向內收，打開你的胸腔，兩肋，肩膀。呼氣時放松你的胸腔，肩膀，兩肋，氣沉丹田，丹田在你肚臍下方。吸氣吸滿，呼氣呼盡，盡可能的做到你的呼氣時間比吸氣時間要長。

腹式呼吸：（平躺，雙腿并攏伸直，雙手搭放于腹部上，閉上你心靈的窗戶）腹式呼吸稱為順呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我們嬰兒時期的一種呼吸法。吸氣時感覺氣體通過鼻腔直接到達你的腹腔，你的肚子有意識的向外鼓起，就像是氣球在被沖氣，越鼓越大。呼氣時放松你的肚子，肚子向著你背部的方向縮去，就像氣球一點一點的在被放氣，吸氣吸滿，呼氣呼盡，用你的手板心去感覺你肚子的突起與落下。讓你的呼吸變得均勻，緩慢，深長。

完全呼吸：肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運動。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。唯有第三種呼吸才是瑜伽的呼吸要求。

單鼻孔呼吸術：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住你的右鼻孔食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸氣和呼氣，然后交換體位練習。

左右鼻孔交替呼吸術：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住右鼻孔，食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸氣，吸滿后用食指和中指按左住左鼻孔，放松大拇指用你的右鼻孔呼氣，然后交換體位練習。瑜伽體位

根據古人的說法，瑜珈的體位有八萬四千種。目前可以查閱得到的體位大概有一千三百多種，這樣的數目對于維護身體的健康已經綽綽有余了。

根據自古以來的操練，在眾多體位當中，少數幾個被證實是比較有益的體位就逐漸地廣為流傳。

依姿勢分類：站姿、坐姿、臥姿、倒立 站姿 ：武士式

坐姿 ：半蓮花坐

臥姿 眼鏡蛇式

倒立：逆向倒立

以運動方向分類：

前屈、后彎、側彎、左右扭轉、旋轉 前彎

后彎

側彎

左右扭轉 旋轉

二、練習瑜伽的好處

瑜伽是生理上的動態運動及心靈上的練習，也是每天的生活哲學。練習瑜伽的目標是達到對自身心靈的良好理解以及調控，能熟知并掌握肉身感官，通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實現對身體的控制。瑜伽技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強化神經系統、內分泌腺體和主要器官的功能，通過激發人體潛在能量來促進身體健康。

以下是從事瑜伽后出現的益處，要有耐性，瑜伽需要時間展現效果。幾周內，你就會覺得內心較以前平靜，注意力較集中。幾個月后，器官與腺體的回春會開始發生。

1、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。

2、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的“拉皮”效果。這主要歸功於倒立。這是因為倒立使得流向頭皮內發囊的血液數量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發囊得到更多營養，產生更豐富的健康頭發。

3、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內部器官。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。

5、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過頸部。年歲增長時，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。

6、心智情緒的改善：由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。

總之，人體的神經系統、內分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個人的健康程度。有規律的瑜伽練習有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習瑜伽能保持活力，令思路清晰。

三、練習瑜伽的注意事項

時間：清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以后進行練習。大體上是飯后三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時后練習。

地點：

練習瑜伽時要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對于調息練習尤為重要，養成經常開窗透風的習慣，練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。

（1）飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食，練習后1小時進食比較科學。

（2）練習前需盡量解完大、小便。（3）在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴。（4）做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險。

（5）不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，瑜伽是一個循序漸進的過程。

（6）練習瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

（8）爭取每天都在同一個時間練習。

婦女在經期和懷孕四個月后，不宜做瑜伽練習，在這種情況下，許多瑜伽方法應該停止，有選擇的從事鍛煉。瑜伽練習對治療各種婦科疾病極有效，對于增進婦女健康也有補益。例如，月經失調可通過瑜伽練習治愈，孕婦適當的練習瑜伽可增進胎兒的體質，甚至可以有助于緩解分娩的痛苦。

第五篇：瑜伽文字教學

初級瑜伽教練培訓內容：

第一周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習

理論學習內容：瑜珈練習原則及注意事項，瑜伽起源，人體基本結構，瑜伽流派、傳承，體位介紹，呼吸介紹，冥想介紹對人體的意義、好處、重要性。

基本功的練習：每日肩部、腰部、髖部的練習，（側腰）腰部向前、向后的練習，腿部練習（腿前、腿后韌帶，腿內外），腳踝的靈活性。

第二周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習及瑜伽基礎理論

腰部韌帶及髖部訓練

體位學習

學員體位實習

理論學習內容：示范課程的講解，人體腺體、淋巴的分布，關于瑜伽的呼吸及冥想的核心，冥想對人體的作用，冥想在日常生活中的應用。

基本功的練習：關于力量的練習：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習。

體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習。

第四周：教學實習

自信心的培養，教學的計劃，課程設計，課程時間和內容的安排，普通話的練習、表情練習，放松功引導詞朗誦技巧和教學時各種突發情況的應變。

上課技巧：聲音與音樂的搭配技巧，動作的指導，對會員的鼓勵，與會員交流的技巧。

教學實習指導及練習。

武漢亞太國際瑜伽導師聯盟協會眾愛辰瑜伽咨詢管理機構近年來已培養出許多優秀的瑜伽教練和導師，一直是國內許多瑜伽用人單位的瑜伽教練委培基地，前來學院培訓的學生，既能感受到瑜伽文化的經典、學到精湛的瑜伽技能，又能體會自己肩負的責任。學院培訓合格者，頒發國際權威瑜伽教練等級證書。中級瑜伽教練培訓內容：

第一周：瑜珈基本理論全身性基本功練習

體位學習

學員體位實習

理論學習內容：瑜珈呼吸法，體位法，冥想法斷食法，人體解剖學。

基本功的練習：每日肩部、腰部、髖部的練習，（側腰）腰部向前、向后的練習，腿部練習（腿前、腿后韌帶，腿內外），腳踝的靈活性。

第二周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習

學員體位實習

理論學習內容：瑜珈的健身健美原理，常見問題的解答，瑜珈教練素質要求，磁性聲音訓練心理素質的訓練，表達能力的訓練、上課技巧的訓練。

基本功的練習：髖部練習、伸展、緩和運動的安排

體位法：引導詞的練習、功效的說明。

第三周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習

學員體位實習

理論學習內容：自編課程實習。

基本功的練習：關于力量的練習：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習。體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習。

第四周：教學實習

學員到會館實習

高級瑜伽教練培訓內容：

理論學習內容：潔凈法原理、收束法、契合法。先天意識和后天意識，生物場與感染力

基本功的練習：每日肩部、腰部、髖部的練習，（側腰）腰部向前、向后的練習，腿部練習（腿前、腿后韌帶，腿內外），腳踝的靈活性。

理論學習內容：瑜珈細節與瑜珈內涵，自信心的營建原理、唱頌原理，印度恒河瑜珈的內涵。

基本功的練習：髖部練習、伸展、緩和運動的安排

體位法：高級體位 第一式 站立深呼吸

第二式 半月式

第三式 怪異式

第四式 鳥王式

第五式 站立頭觸膝式

第六式 站立拉弓式

第七式 戰士第三式

第八式 站立分腿伸展式

第九式 三角式

第十式 站立分腿頭觸膝式

第十一式 樹式

第十二式 趾尖式

第十三式 仰臥式

第十四式 除風式

第十五式 動態伸背式

第十六式 眼鏡蛇式

第十七式 蝗蟲式

第十八式 全蝗蟲式

第十九式 弓式

第二十式 臥英雄式

第二十一式 半龜式

第二十二式 駱駝式

第二十三式 兔子式

第二十四式 頭觸膝式

第二十五式 脊柱扭動式

第二十六式 霹靂坐吸氣式

開始練習瑜伽之前，每周按順序重復下列動作至少三次。做的次數相同，一側做完之后換另一側，每個姿勢之間要做得流暢。

第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘。做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，并展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復自然狀態，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身體的兩側，距身體幾尺遠，掌心向上，結束動作，雙腿放松，并略微分開。注意慢慢地，平穩地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動作時呼氣，保持和放松地時候吸氣和深呼吸。

1、面向下

手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅持這個姿勢30秒種，注意呼吸。

2、單側平衡

從前一式向右翻轉你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉身體，左手扶地，回到第一式。反方向重復單側平衡動作，然后再次回到第一式，準備做下一個動作。

3、支撐式

從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鐘。

4、曲臂支撐

從支撐式開始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

5、半船式

從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然后伸直腿，堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點，手臂向著腳展開，堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重復1到3次。

6、蟬式

從上一式開始，躺下并翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸；同時把腿抬離地面。在最高點的時候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然后抬起髖部回到第一式。

“瑜伽的基本功，腹式呼吸法和收縮括約肌法” 所有的瑜伽體操過程中，都會用到腹式呼吸法和收縮括約肌法。這也是瑜伽可以讓你得到比其他運動更加明顯的運動效果的原因之一。在后面介紹到的所有的瑜伽動作，如果沒有特別的說明，所謂的‘呼吸’就是指腹式呼吸。與此同時，收縮括約肌法也要一并進行。具體的方法如下：

腹式呼吸

舌頭頂住硬腭，再將嘴合攏。用鼻子深深地吸一口氣，并使肚皮鼓脹，然后在緩緩呼氣的同時收縮肚皮。初習者呼氣和吸氣的時間比一般應保持 1 ∶ 1 的比率；中級課程的訓練者應將吸氣、屏氣、呼氣的時間比保持在 1 ∶ 1 ∶ 2 的比率；高級訓練者應保持 1 ∶ 4 ∶ 2 的時間比。剛開始的時候可能會產生很多雜念或者感到疲倦，但這個時候千萬不能屈從，一定要將意識集中于一處，并保持大腦清醒。這樣，意識就會漸漸平定下來，同時也會感到全身舒暢。

這一腹式呼吸法不外乎是瑜伽的核心內容。因此初習者一定要勤加練習。隨后將要介紹的所有瑜伽姿勢里所提及的呼吸均指腹式呼吸。

收縮括約肌法

是收縮肛門周圍的肌肉的一種修煉方法。忍耐至最大限度，然后在消除全身的緊張狀態的同時放松收縮的肌肉。

刺激五臟六腑，促進人體各個器官組織的健康，而且有益于排出體內垃圾。經常反復地操練可以使人頭腦清醒，提高注意力。同時，能消除浮腫并有著預防痔瘡、治療尿失禁的功效。尤其是分娩后的女性朋友經常使用這一方法進行鍛煉，可以預防氣血和臟腑積水。但嚴重便秘的人絕對不可以使用這一方法。

◎ 如何避免瑜伽運動傷害

主要是指關節、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因為動作的錯誤或者肌肉和關節的伸展方向不對造成。這里列舉幾個錯誤和正確的姿勢，分為后仰式、樹式、戰士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉式、駱駝式，教練示范來幫助你避免這些不必要的傷害。

★ 動作分析：上犬式身體要伸直，臀部與肩、腰形成舒緩的Ｓ型，頭頸向前伸，肩膀向前用力（見上圖）。下犬式要使身體成為倒Ｖ型，雙臂前夠，頭頸向腿部延伸看齊（能看到雙腿中間的天空），腳后跟挨住地面不要抬起（見下圖）。

下犬式

★提醒：上犬與下犬式在練的時候，往往會因為力度不夠而做不到位，要記住，瑜伽是在舒展你的筋骨，應該把自己的筋骨舒展到最大限度！

一位美國女人，在練習了兩年瑜伽后，隱隱覺得自己的肩部和肘部有些不舒服；后來自己開了瑜伽館，漸漸對瑜伽理論有了研究，才知道那些癥狀是因為自己的肘關節在練習瑜伽時姿勢不對、用力不當造成的。據說，大多數中國女性的肘關節伸直之后內側都會往里彎，假如練習中聽到老師說手臂伸直便使勁伸直，那么無意中就會造成關節傷害

駱駝式

這時的身體應成一個Ｏ字型；

頭部仰到最大限度；

雙肩胛向后伸展

雙手扶住腳跟；

大腿與臀部垂直繃緊。

★ 提醒：任何一種健身方式都會有運動傷害，即使在人們看來安全系數較高的瑜伽練習也不例外。專家們把瑜伽和其他運動形式進行比較后發現，通常情況下，正確、用心地練習瑜伽是不會有任何副作用或者運動傷害的，但許多人尤其是初學者在練習瑜伽時由于種種原因，都不同程度地出現過如關節扭傷、肌肉拉傷或者頭痛、頭暈、惡心等不良感覺，我們暫且把它們統稱為瑜伽運動傷害。

★

戰士式

★動作分析：戰士式講究一個平衡感，上身一定要豎直，左腿工步，右腿向后伸直，右腳回勾，工步不能工的太靠下，臀部要繃住勁，雙臂伸平，頭頸擺正。

瑜伽故事：美國舊金山一位脊椎神經科醫生有個“瑜伽醫生”的外號，因為瑜伽在盛行起來之后，他每周治療的病人中，有20～30名是因為練習瑜伽不當而受傷的。華山醫院運動醫學科主任陳世益也收治過一些練瑜伽受傷的病人，而最常見的“瑜伽病”主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎癥、神經痛等方面。

樹式

講究的是無限的延伸感覺，頭頸挺直，胳膊伸直向上，想象身體將要沖上云霄，胯部同時向上提。

三角式

上身與下身的弧線要順暢

胯部不能為省力挺起

雙臂伸展成一字

★ 懂得識別身體的受傷信號1——做瑜伽姿勢時，身體發出怎樣的反應就是受到傷害的信號呢？一節瑜伽課后，你應該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一個部分感覺好——比如你出很多汗，并且緊張感沒有了，但又覺得頭痛或者手腕酸脹，或者心臟跳動過速，這就是受傷的信號。

★

后仰式

后仰時的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前

注意逐步做后仰練習，千萬不要用力過度而使身體仰過頭。

眼鏡蛇式

★動作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧線彎曲做為支撐，這樣才不會練成所謂的“端肩”。

懂得識別身體的受傷信號2——當你練習瑜伽時，要經常問問自己的身體：“我有沒有超過自己的極限？身體被抻拉后是不是出現難以忍受的劇痛感”或者“這種酸痛的感覺我是不是一直都有？”等問題。如果回答是肯定的，那你真的需要上一個比較安全的基礎課程了。

蝴蝶式

★動作分析：蝴蝶式——此時的雙腿就好象是蝴蝶的雙翅，要向兩邊張到最大，挺胸抬頭。