第一篇：中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐----90學(xué)時(shí)培訓(xùn)第八天感受

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐----90學(xué)時(shí)培訓(xùn)第八天感受

今天培訓(xùn)進(jìn)入第八天，老師們都比較積極了，該來(lái)的都來(lái)了，今天主要由浙師大田徑教練員胡輝老師為我們培訓(xùn)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法，胡老師也是和其他老師一樣講解和視頻相結(jié)合，上午理論研究下午實(shí)踐演示，胡老師剛剛從北京培訓(xùn)回來(lái)，這次講座胡老師也把北京培訓(xùn)的一些先進(jìn)的理念、方法和手段介紹給我們，學(xué)員們聽的很認(rèn)真投入，老師講的比較有趣，一些訓(xùn)練、比賽的視頻再現(xiàn)給我們開闊了眼界。以下是胡老師講座的大概框架： 一 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練方法演變

自從1896年第1屆奧運(yùn)會(huì)設(shè)立800m、1500m為田徑項(xiàng)目以來(lái)，中長(zhǎng)跑便作為現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)田徑比賽的主要項(xiàng)目載人了田徑運(yùn)動(dòng)史。經(jīng)過(guò)近百年的歷史，中長(zhǎng)跑在訓(xùn)練方法、技術(shù)特點(diǎn)等方面都有了很大的演變。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目各個(gè)時(shí)期世界紀(jì)錄一覽表

階段 持續(xù)跑 訓(xùn)練法 訓(xùn)練法

間歇跑 訓(xùn)練法 訓(xùn)練法 高

原 訓(xùn)練法 綜

合 訓(xùn)練法 性別 800M 男 女

1500M 3000M 5000M 10000M 代表人物

14:36.6 30:58.8

努米爾

—

—

(芬蘭)1:51.9 3:55.8

— —

—

—

法特萊克男

女 男 女 1:46.6 3:47.8

— 2:16.8

—

—

14:08.8 29:52.6

霍邁爾

—

—

（瑞典）

1:46.6 3:43.0

— 2:13.0

—

—

13:58.2 29:02.6

格施勒

—

—

（德國(guó)）

馬拉松跑男

女 男 女 男

1:44.3 3:33.1

— 2:00.5 4:10.7

— 1:42.4 3:31.36

—

13.16.6 27:39.4 克拉克

—

—

（澳大利亞）

13:08.4 27:22.2

羅諾

—

（肯尼亞）1:53.43 3:52.47

8:27.2— 1:40.91 3:26.00

—

12：37.3馬俊仁 26:17.5

3（中國(guó)）

二 中長(zhǎng)跑技術(shù)特點(diǎn) 當(dāng)代優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)：在保證最佳步長(zhǎng)基礎(chǔ)上的高頻率，快節(jié)奏，重心平穩(wěn)，放松，省力的先進(jìn)技術(shù)。

技術(shù)結(jié)構(gòu)：上體稍有前傾，前傾度0°—5°，后蹬結(jié)束后，后蹬腿不完全伸直，擺動(dòng)腿自然折疊擺動(dòng)，擺動(dòng)腿積極前擺到適宜角度，用全腳掌或腳掌的外側(cè)先著地，兩臂在身體兩側(cè)放松前后擺動(dòng)，頭部穩(wěn)定地保持正直的位置。三 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì) 1.以短促長(zhǎng)，以速度訓(xùn)練為核心

對(duì)中長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，決定專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。從而確立了以速度訓(xùn)練為核心的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，把提高速度放在訓(xùn)練的首位。不斷突破運(yùn)動(dòng)員自身的速度“障礙區(qū)”，提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

我國(guó)著名的教練員馬俊仁曾說(shuō)過(guò)：“中長(zhǎng)跑、馬拉松是高速度的耐力項(xiàng)目，只有高耐力，速度不好出不了高水平的長(zhǎng)跑和中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員”。2.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員后程沖刺能力

最后沖刺戰(zhàn)術(shù)，是指運(yùn)動(dòng)員能夠在最短的時(shí)間里達(dá)到最大的速度，動(dòng)員全部力量，進(jìn)行最后距離的拼搏的戰(zhàn)術(shù)。

在當(dāng)今的中長(zhǎng)跑比賽中，強(qiáng)有力的最后沖刺速度是獲勝的關(guān)鍵。

3.注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員“速度節(jié)奏感”

現(xiàn)代優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中十分重視“速度節(jié)奏感”的理念，并將這種理念貫穿在全年訓(xùn)練計(jì)劃和日常訓(xùn)練過(guò)程中。

在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)建立自己全程跑的“速度感”，比賽中根據(jù)自己的“速度感”來(lái)合理分配體力及運(yùn)用適宜的比賽戰(zhàn)術(shù)，從而獲得優(yōu)異的比賽成績(jī)。4.高原訓(xùn)練與平原訓(xùn)練相結(jié)合——非洲現(xiàn)象

科學(xué)的利用高原低壓、缺氧環(huán)境，加大訓(xùn)練難度，逐步增加訓(xùn)練負(fù)荷。

高原訓(xùn)練研究證明，運(yùn)動(dòng)員在海拔2000一2300米高原訓(xùn)練，能增加血液中血紅蛋白含量和人體肌搪元含量，能提高糖酵解酶的活性，每搏輸出量和提高氧的利用等等。5.注重“以長(zhǎng)補(bǔ)短”訓(xùn)練理念的應(yīng)用

有氧耐力是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員混氧代謝和無(wú)氧代謝的基礎(chǔ)，只有在有氧耐力好的條件下才能很好地進(jìn)行混氧和無(wú)氧能力的訓(xùn)練。

因此在訓(xùn)練的方法與手段上采取以長(zhǎng)補(bǔ)短，速度與耐力互補(bǔ)的訓(xùn)練方法，并通過(guò)兩種競(jìng)速能力的協(xié)調(diào)發(fā)展，以提高兩種肌纖維動(dòng)用有氧供能系統(tǒng)的能力，從而達(dá)到在長(zhǎng)跑中能量生成更快且不出現(xiàn)疲勞累積的互補(bǔ)效應(yīng)，使運(yùn)動(dòng)員得到全面的發(fā)展。6.高度重視運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)——恢復(fù)與再生訓(xùn)練

“沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練”的理論：在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的身體基本處于訓(xùn)練→疲勞→恢復(fù)→再訓(xùn)練的循環(huán)性過(guò)程，這可以說(shuō)是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的基本原理。

要通過(guò)訓(xùn)練來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的整體水平，則需要疲勞的刺激來(lái)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的肌體反應(yīng)，繼而實(shí)現(xiàn)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能的提升和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。四 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的原則

適度原則：指根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的現(xiàn)實(shí)可能和人體機(jī)能的訓(xùn)練適應(yīng)規(guī)律,以及提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技 能力的需要,在訓(xùn)練中給予相應(yīng)量度的負(fù)荷,以取得理想訓(xùn)練效果的訓(xùn)練原則。

進(jìn)步原則：指循序漸進(jìn)地組織運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的訓(xùn)練原則。

適應(yīng)原則：人體對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的生物適應(yīng)必須通過(guò)有機(jī)體自身的各個(gè)系統(tǒng)、各個(gè)器官、各 部位肌肉乃至每個(gè)細(xì)胞的變化,一點(diǎn)一點(diǎn)去實(shí)現(xiàn)。

多變性原則：指在訓(xùn)練中采用靈活多變的訓(xùn)練方式,提高運(yùn)動(dòng)員的興趣的訓(xùn)練原則。

強(qiáng)化性原則：指通過(guò)同一動(dòng)作或同組動(dòng)作的多次重復(fù)和相對(duì)穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激, 提高動(dòng)作效率，有利于運(yùn)動(dòng)員掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作, 使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高

的適應(yīng)性機(jī)制。五 能量供能系統(tǒng)特征

1、ATP-CP能量系統(tǒng)訓(xùn)練

ATP-CP能量系統(tǒng)的訓(xùn)練可采用專項(xiàng)或?qū)ｉT的5-10s重復(fù)性練習(xí),在這種練習(xí)中,幾乎全部能量由ATP-CP供應(yīng),只有在恢復(fù)期的間歇中有少量的乳酸生成。因此在重復(fù)性的間歇練習(xí)時(shí),要在休息30-60s后進(jìn)行。

發(fā)展ATP-CP能量系統(tǒng)的訓(xùn)練,要求強(qiáng)度達(dá)到最大,持續(xù)時(shí)間在10s左右,間歇時(shí)間最短不少于30s。

2、糖酵解能量系統(tǒng)的訓(xùn)練

當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)最大用力超過(guò)10s以后,由ATP-CP能量系統(tǒng)供能減少,無(wú)氧糖酵解能量系統(tǒng)供能增加,糖酵解供能是機(jī)體進(jìn)行大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量系統(tǒng)。其特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)中肌肉輸出功率不如磷酸原系統(tǒng)，但是可以維持較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，是30s到2min以內(nèi)最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要供能方式。

為了改善糖酵解能量系統(tǒng)的供能能力,必須對(duì)該系統(tǒng)進(jìn)行超量負(fù)荷訓(xùn)練。可采用2種訓(xùn)練方法：

(1)最大乳酸訓(xùn)練(2)乳酸耐受能力訓(xùn)練 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目能量代謝比重表

項(xiàng) 目 800M 1500M 5000M 10000M 有氧代謝（%）15.63 23.43 55.97 63.86

無(wú)氧代謝（%）84.37 76.57 44.23 36.14

第二篇：傳統(tǒng)項(xiàng)目中長(zhǎng)跑訓(xùn)練總結(jié)

傳統(tǒng)項(xiàng)目中長(zhǎng)跑訓(xùn)練總結(jié)

（2011—2012學(xué)）

單位：漁津莊小學(xué) 時(shí)間：2011年12月

傳統(tǒng)項(xiàng)目中長(zhǎng)跑訓(xùn)練總結(jié)

學(xué)校體育工作是學(xué)校整個(gè)教育體系的重要組成部分，是實(shí)施素質(zhì)教育的重要環(huán)節(jié)。為此，我校領(lǐng)導(dǎo)十分重視體育工作，已將業(yè)余訓(xùn)練工作列入學(xué)校目標(biāo)管理內(nèi)容，全體成員團(tuán)結(jié)協(xié)作、齊心協(xié)力，工作有條不紊，確保了學(xué)校田徑訓(xùn)練工作順利開展。這一年來(lái)，我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練工作在校領(lǐng)導(dǎo)關(guān)心及班主任老師的配合下，通過(guò)全體教師的共同努力，運(yùn)動(dòng)隊(duì)成績(jī)比以往有明顯的進(jìn)步，并在各級(jí)各類比賽中取得了理想成績(jī)。

一、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的興趣

目前，在校學(xué)生基本都是獨(dú)生子女，生活水平較高，再加上部分家長(zhǎng)對(duì)孩子過(guò)分溺愛(ài)和嬌慣，使孩子養(yǎng)成任性、怕吃苦等不良習(xí)慣，而田徑運(yùn)動(dòng)恰好又是一項(xiàng)又苦、又累、需要較大毅力才能完成的體育運(yùn)動(dòng)。因此在訓(xùn)練過(guò)程中必須根據(jù)田徑運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和學(xué)生的年齡特征來(lái)啟發(fā)引導(dǎo)學(xué)生，通過(guò)教師有趣的講解，正確優(yōu)美的示范動(dòng)作，親切的語(yǔ)言和教態(tài)，新穎的場(chǎng)地器材布置來(lái)調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣；在訓(xùn)練過(guò)程中由淺到深，由易到難，多鼓勵(lì)表?yè)P(yáng)少批評(píng)，使學(xué)生情緒始終飽滿；為進(jìn)一步提高學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)經(jīng)常介紹我國(guó)及世界各地優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的趣聞?shì)W事，啟發(fā)學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好。

二、抓好隊(duì)伍建設(shè)，打好基礎(chǔ)

這幾年我校中長(zhǎng)跑方式進(jìn)行改革，不單為應(yīng)付比賽匆忙組隊(duì)，而是采取梯隊(duì)方式組隊(duì)，即五-六年級(jí)為一組，三-四年級(jí)為一組。目前學(xué)校中長(zhǎng)跑共有二十多名隊(duì)員參加集訓(xùn)，對(duì)條件比較好有發(fā)展前途的苗子在訓(xùn)練中不急于求成，重要是打基礎(chǔ)，才能達(dá)到提高目的。

三、系統(tǒng)訓(xùn)練、提高成績(jī)

小學(xué)階段的課余田徑訓(xùn)練要按照小孩的心理和生理特點(diǎn)進(jìn)行，訓(xùn)練量不宜過(guò)大，不然的話適得其反。訓(xùn)練時(shí)間保持在60分鐘/課時(shí)以內(nèi)，每周保證2節(jié)訓(xùn)練課；在訓(xùn)練過(guò)程中嚴(yán)格要求，強(qiáng)調(diào)質(zhì)量，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，使學(xué)生掌握正確的技術(shù)動(dòng)作；同時(shí)充分發(fā)揮學(xué)生模仿能力強(qiáng)的特點(diǎn)，組織隊(duì)員觀看有關(guān)技術(shù)圖片、錄像等，培養(yǎng)學(xué)生正確的技術(shù)概念。

四、培養(yǎng)學(xué)生良好道德品質(zhì)及良好體育風(fēng)尚

在課余田徑訓(xùn)練中，由于學(xué)生的個(gè)性差異，其思想、觀念、情感、意志、道德等行為特征很容易外露，因此教師要仔細(xì)觀察學(xué)生的表現(xiàn)、因勢(shì)利導(dǎo)，及時(shí)鼓勵(lì)與表?yè)P(yáng)。對(duì)學(xué)生在訓(xùn)練課中表現(xiàn)出的良好思想行為和拼搏精神要及時(shí)作出肯定，給予鼓勵(lì)，以樹立正氣，激勵(lì)學(xué)生奮發(fā)向上，有助于積極性、創(chuàng)造性的發(fā)揮和團(tuán)隊(duì)精神的形成，及時(shí)指出學(xué)生在訓(xùn)練中表現(xiàn)出的不良行為。通過(guò)介紹北京奧運(yùn)會(huì)上運(yùn)動(dòng)員們的拼搏歷程，學(xué)習(xí)中國(guó)隊(duì)在國(guó)外比賽上多次打破女子中長(zhǎng)跑的世界紀(jì)錄，震驚世界田壇，為祖國(guó)人民爭(zhēng)得殊榮。引導(dǎo)學(xué)生，感化學(xué)生。確保運(yùn)動(dòng)員能德、智、體全面發(fā)展，教練員充分利用課余時(shí)間對(duì)訓(xùn)練工作進(jìn)行總結(jié)和反思，從而不斷提高訓(xùn)練水平。

第三篇：淺談小學(xué)田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與方法

淺談小學(xué)田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與方法

【摘 要】中長(zhǎng)跑是發(fā)展耐久力量的項(xiàng)目，長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)的肌肉活動(dòng)是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。根據(jù)小學(xué)生的身體狀況，中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)小學(xué)組中長(zhǎng)跑一般設(shè)800米、1500米和3000米。雖然距離較短，但它的鍛煉價(jià)值非常高，尤其少年兒童是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，各機(jī)能發(fā)展還不夠成熟，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)他們的生理機(jī)能有著更大的影響。

【關(guān)鍵詞】小學(xué) 中長(zhǎng)跑 訓(xùn)練

中長(zhǎng)距離跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱，屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以有氧代謝為主的耐力和周期性運(yùn)動(dòng)。它一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的具體情況具有加速跑的能力。小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練,首先要把握選材，其次在訓(xùn)練過(guò)程中要做到循序漸進(jìn)。而我校在近幾屆運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得了一些優(yōu)異成績(jī)，尤其是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上，每次都有驕人成績(jī)。

一、注重選材，關(guān)注發(fā)展

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員天生具有良好的心腦以及呼吸循環(huán)系統(tǒng)，結(jié)合國(guó)內(nèi)外選材的經(jīng)驗(yàn)以及中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，在選材上主要關(guān)注身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專項(xiàng)技術(shù)和心理因素五個(gè)方面。結(jié)合小學(xué)的實(shí)際情況，選材還是以身體形態(tài)選材為主，在選材中應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員小腿長(zhǎng)度、跟腱長(zhǎng)度、踝圍三項(xiàng)指標(biāo)。下面簡(jiǎn)單介紹選材過(guò)程中的具體內(nèi)容：

1、身體形態(tài)包括身高，體重，身高/體重×1000；下肢長(zhǎng)/身高×1000四個(gè)方面。其中后兩項(xiàng)為重，在符合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好，在符合身高的前提下，下肢長(zhǎng)/身高×1000的數(shù)值以大者為好。即中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)特征是相對(duì)體重較輕，下肢較長(zhǎng)。

2、生理機(jī)能在小學(xué)選材階段，重點(diǎn)關(guān)注肺活量、安靜脈搏（晨脈）兩項(xiàng)作為測(cè)試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時(shí)，在生理機(jī)能方面，還應(yīng)考慮身體恢復(fù)能力較好的運(yùn)動(dòng)員。選材時(shí)，優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的運(yùn)動(dòng)員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運(yùn)動(dòng)員為好。

3、身體素質(zhì)一般來(lái)說(shuō)，包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在小學(xué)階段，我們通常以專項(xiàng)身體素質(zhì)為選材重點(diǎn)，包括60米、200米或400米的速度耐力等。

4、專項(xiàng)技術(shù)在小學(xué)階段，對(duì)中長(zhǎng)跑選材不應(yīng)作過(guò)分強(qiáng)調(diào)，但要注重動(dòng)作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心移動(dòng)比較平穩(wěn)，直線性好，跑的節(jié)奏較快的學(xué)生為益。

5、心理因素針對(duì)小學(xué)生心理特點(diǎn)，注意力集中時(shí)間短，興奮性高且快，所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中，應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環(huán)境適應(yīng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。

二、科學(xué)訓(xùn)練，遵循原則 從世界田徑的發(fā)展來(lái)看，每一次新的訓(xùn)練方法的推出，都涌現(xiàn)出了一批杰出的運(yùn)動(dòng)員和好成績(jī)。從第一屆奧運(yùn)會(huì)的100多年算起，沿著訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高所起的作用軌跡來(lái)看，歷經(jīng)了自然簡(jiǎn)單練習(xí)階段（19世紀(jì)末到20世紀(jì)20年代），運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出個(gè)體的隨意性；雛形技術(shù)整合階段（20世紀(jì)30年代到20世紀(jì)50年代），涌現(xiàn)出了如法特萊克、持續(xù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等訓(xùn)練方法；大運(yùn)動(dòng)量及模塊化訓(xùn)練階段（20世紀(jì)50年代到20世紀(jì)80年代初），則有如超負(fù)荷訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、計(jì)算訓(xùn)練等方法；其后至今則進(jìn)入了科學(xué)化訓(xùn)練（人機(jī)對(duì)話）階段，其特點(diǎn)是集多領(lǐng)域、多學(xué)科高端科技之合成體。

當(dāng)今，融入了高科技的訓(xùn)練方法如：高原訓(xùn)練、血乳酸訓(xùn)練、模式程序化訓(xùn)練、人機(jī)輔助對(duì)話式訓(xùn)練等，由于非常專業(yè)和所需設(shè)備及維護(hù)、使用昂貴，一般教練員和運(yùn)動(dòng)員接觸不到這種層次，在此不多做討論。現(xiàn)結(jié)合小學(xué)階段的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練制定了簡(jiǎn)單易行的三個(gè)階段的訓(xùn)練計(jì)劃，具體內(nèi)容如下： 第一階段 基礎(chǔ)體能訓(xùn)練

用2—3個(gè)月的時(shí)間打基礎(chǔ)，進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練。根據(jù)小學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)，小學(xué)生運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)發(fā)育優(yōu)先于心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)，健康水平較低，內(nèi)臟功能與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能較低，較脆弱，尤其是呼吸系統(tǒng)功能更為低下，達(dá)不到快速跑訓(xùn)練所需的基本條件。所以開始階段采用了慢速跑的方法進(jìn)行訓(xùn)練，逐步增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)與內(nèi)臟器官功能，逐步提高耐力水平與適應(yīng)能力。訓(xùn)練方法是：開始第一周，每次訓(xùn)練采用慢跑的方法跑1000米，跑兩組，以后每個(gè)星期增加200米。這樣堅(jiān)持下來(lái)，學(xué)生的臟器功能就有很大改善，為下一階段提高速度打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。有氧訓(xùn)練量為（85-90）%，脈搏為22次以下/10〞的跑量。第二階段 中等速度訓(xùn)練

通過(guò)第一階段長(zhǎng)時(shí)間的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，學(xué)生的內(nèi)臟功能、生理負(fù)荷都得到了大幅度的提高，基本達(dá)到了中等速度訓(xùn)練所需要的各種條件，此時(shí)具備了中等速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)。中等速度的訓(xùn)練需要1個(gè)月的時(shí)間。訓(xùn)練方法是：開始第一周仍然每次跑1000米，但是要規(guī)定步速。教師用秒表計(jì)時(shí)，控制好每圈的速度。以后每周加200米，速度不能比原來(lái)降低，只能一樣或者有所提高，一個(gè)月下來(lái)應(yīng)該是1600米。在這個(gè)階段，為了提高學(xué)生訓(xùn)練的積極性，避免訓(xùn)練枯燥，可以采用逐個(gè)隊(duì)員領(lǐng)跑的訓(xùn)練方法：即規(guī)定單圈時(shí)間，每個(gè)隊(duì)員帶領(lǐng)跑完200米，依次交替。有氧訓(xùn)練量（75-80）%脈搏為25次以下/10〞的跑量。第三階段，速度耐力訓(xùn)練

進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練，為期1個(gè)月。經(jīng)過(guò)前面兩個(gè)階段的長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，學(xué)生的內(nèi)臟功能、生理負(fù)荷、健康水平、速度素質(zhì)等都有了較大水平的提高，這時(shí)，教師促使學(xué)生速度發(fā)生質(zhì)變的時(shí)機(jī)到了，明確要求學(xué)生以快速度進(jìn)行訓(xùn)練，提高拼搏精神與意志力。訓(xùn)練方法是：（以800米項(xiàng)目為例）每次訓(xùn)練，學(xué)生快速跑1個(gè)1000米，休息5—8分鐘，再跑1個(gè)600米，休息，再跑1個(gè)400，休息，最后跑一個(gè)200米。每次訓(xùn)練教師必需督促學(xué)生認(rèn)真完成，嚴(yán)格計(jì)時(shí)完成，在訓(xùn)練過(guò)程中，教師還要充分理解學(xué)生得個(gè)別能力的差異，對(duì)每個(gè)學(xué)生得每圈所完成的時(shí)間，要有所不同，每周進(jìn)行800米的成績(jī)測(cè)驗(yàn)，成績(jī)要有所提高，學(xué)生在跑到大約400~500米左右時(shí)，身體上最難受、速度也很慢，出現(xiàn)四肢無(wú)力，呼吸困難，胸悶等“極點(diǎn)”反應(yīng)時(shí)，教師必須指導(dǎo)學(xué)生減小步幅，增加頻率，突破“極點(diǎn)”，樹立學(xué)生突破難關(guān)的信心。教育學(xué)生以最大意志力堅(jiān)持住，并保持速度。在離終點(diǎn)大約150米時(shí)，要求學(xué)生發(fā)起沖刺。平時(shí)訓(xùn)練反復(fù)加強(qiáng)這方面戰(zhàn)術(shù)和能力的培養(yǎng)，學(xué)生成績(jī)就會(huì)有明顯提高。混合訓(xùn)練量（20-25）%脈搏為26-29次/10〞的跑量；無(wú)氧訓(xùn)練量（5）%脈搏為30次以上/10〞的跑量。

整個(gè)過(guò)程大約是一學(xué)期時(shí)間，一般安排在上半年，經(jīng)過(guò)一學(xué)期的訓(xùn)練，學(xué)生成績(jī)得到一定提高，然后迎來(lái)上半年的運(yùn)動(dòng)會(huì)。在運(yùn)動(dòng)會(huì)之前，特別是在比賽前一星期，可以安排三天高強(qiáng)度訓(xùn)練來(lái)刺激學(xué)生體能，最后讓運(yùn)動(dòng)員成績(jī)?cè)诒荣愔羞_(dá)到頂峰。

三、身體素質(zhì)與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

1、身體素質(zhì)訓(xùn)練

（1）耐力：一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼）。專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。小量周訓(xùn)練總量為25公里左右，中量周訓(xùn)練總量為30公里，大量周訓(xùn)練總量為35公里。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110-120次，再進(jìn)行200米跑，跑8-10個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

（2）速度：中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5-0.8公里。

（3）力量：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年小學(xué)生的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)樾W(xué)生正在生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。在訓(xùn)練時(shí)要盡量使內(nèi)容和形式變得生動(dòng)活潑、多樣化，充分利用中長(zhǎng)跑教學(xué)、訓(xùn)練的多樣化，穿插一些游戲，讓類型多變的越野跑、組合跑、爬山、游泳等練習(xí)來(lái)代替復(fù)雜、精細(xì)的技術(shù)動(dòng)作，在訓(xùn)練過(guò)程中還要注意進(jìn)行適當(dāng)?shù)拈g歇。要保證教學(xué)、訓(xùn)練始終在愉快的氣氛中進(jìn)行，這樣既提高學(xué)生練習(xí)的興趣，又可避免疲勞。（4）柔韌：中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作要求輕松、協(xié)調(diào)、有力,這就要求運(yùn)動(dòng)員腿部各關(guān)節(jié)靈活性好,主動(dòng)肌與對(duì)抗肌張弛有序,上肢、下肢、身體軀干在跑動(dòng)中協(xié)調(diào)配合。而要達(dá)到這樣良好的技術(shù)水平,就必須堅(jiān)持在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段進(jìn)行系統(tǒng)的柔韌性練習(xí)。在訓(xùn)練過(guò)程中可以采用如：兩人一組壓肩、拉肩，站立側(cè)擺腿，抱膝下壓，正壓腿，側(cè)壓腿，坐墊壓胯，扶墻轉(zhuǎn)髖等。

2、技術(shù)訓(xùn)練

注重中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作的分解。根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況確定訓(xùn)練目標(biāo)，在訓(xùn)練過(guò)程中目標(biāo)要從小到大，訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)由易到難，由簡(jiǎn)到繁，分解成合理的層次，分層漸進(jìn)，讓學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中體會(huì)成功。在學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，最初先分解技術(shù)動(dòng)作：首先學(xué)習(xí)原地?cái)[臂，結(jié)合呼吸節(jié)奏：兩步一呼，兩步一吸或三步一呼，三步一吸的正確的呼吸方法，使呼吸節(jié)奏與動(dòng)作節(jié)奏協(xié)調(diào)地配合；再結(jié)合小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等轉(zhuǎn)入快速跑；然后再練習(xí)彎道跑。在技術(shù)教學(xué)過(guò)程中，首先講解中長(zhǎng)跑技術(shù)和知識(shí)，主要是教師的講解及學(xué)生的模仿相結(jié)合進(jìn)行，特別強(qiáng)調(diào)動(dòng)作結(jié)構(gòu)合理的重要性。其次結(jié)合圖片對(duì)技術(shù)動(dòng)作的分解示范進(jìn)行教學(xué)，還可以結(jié)合國(guó)際重大比賽的視頻對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作技術(shù)進(jìn)行分析，這樣效果更加明顯。最后，也是最重要的一點(diǎn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在大腦中對(duì)中長(zhǎng)跑技術(shù)結(jié)構(gòu)有了一個(gè)理性的認(rèn)識(shí)過(guò)程后。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在實(shí)踐過(guò)程中是否能應(yīng)用，應(yīng)密切注意運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過(guò)程中的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，當(dāng)出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作時(shí)，應(yīng)及時(shí)給予提醒糾正，直至形成正確動(dòng)作定形。

3、戰(zhàn)術(shù)指導(dǎo)

教練員不僅是訓(xùn)練者，而且是運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)的制定者，要安排好訓(xùn)練計(jì)劃的不同部分的訓(xùn)練時(shí)間及比賽時(shí)間。在比賽中讓運(yùn)動(dòng)員提前知道你希望他們?cè)谌谈鞫沃幸３值牟筋l，做到雙方心中有數(shù)。通常步頻受比賽所支配，但是，沒(méi)有理由不做好思想準(zhǔn)備以努力達(dá)到一定的水平。如果在平時(shí)練習(xí)中他們已通過(guò)不同的檢測(cè)達(dá)到期待的水平，那么，在實(shí)際比賽中遇到了新情況他們才不會(huì)害怕。

四、重視學(xué)生情感體驗(yàn)，關(guān)注心理發(fā)展

培養(yǎng)優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑人才，除了抓好日常的訓(xùn)練外，還要兼顧運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)的訓(xùn)練，一個(gè)心理素質(zhì)差的運(yùn)動(dòng)員，他的技術(shù)水平再高，也不可能在高水平賽場(chǎng)上取得好成績(jī)。如有的運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的快速跑練習(xí)中，跑前沒(méi)有什么反應(yīng)，而且測(cè)試的成績(jī)相當(dāng)突出，但一參加運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí)，不是尿頻，就是面色蒼白心跳加速，更嚴(yán)重的出現(xiàn)抽筋、拉傷，在比賽中發(fā)揮失常，所以平時(shí)對(duì)學(xué)生的心理訓(xùn)練是很重要的，有利于學(xué)生形成臨危不懼，沉著穩(wěn)定的良好心理。在訓(xùn)練中弘揚(yáng)馬家軍的頑強(qiáng)事跡，與把自己培養(yǎng)成為跨世紀(jì)的人才結(jié)合起來(lái)，樹立為校爭(zhēng)光的觀念。對(duì)學(xué)生講解我國(guó)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員王軍霞、曲云霞的成長(zhǎng)經(jīng)歷，她們就是從小刻苦訓(xùn)練，才能戰(zhàn)勝困難，達(dá)到為國(guó)爭(zhēng)光的目的，達(dá)到完成訓(xùn)練任務(wù)的目的。通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后，教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員在各種不利條件下進(jìn)行比賽，也可以讓他們與高水平的或是年齡較大的對(duì)手進(jìn)行比賽，以此來(lái)貫徹他們心理素質(zhì)狀況，尤其在比賽實(shí)力成績(jī)不理想時(shí)，要看他們能否鼓勵(lì)自己克服困難爭(zhēng)取更好的成績(jī)。比賽大敗后，更要看他們能否從失敗中吸取教訓(xùn)，鞭策自己以更大干勁和更高的要求來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。這時(shí)候?qū)\(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，如果他們具備較高的心理素質(zhì)，這就預(yù)示著他們將來(lái)定會(huì)獲得成功。總之，在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練過(guò)程中，做到有的放矢地采取各種有效的訓(xùn)練方法，為學(xué)生提供良好的學(xué)習(xí)條件和練習(xí)環(huán)境，便能使每個(gè)學(xué)生的潛力、個(gè)性盡情發(fā)揮，從而激發(fā)學(xué)生的自信心，使學(xué)生能按時(shí)按質(zhì)完成，達(dá)到完成訓(xùn)練的目的，成績(jī)提高明顯了，比賽時(shí)自然就會(huì)取得好的名次。

【參考文獻(xiàn)】

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第四篇：英語(yǔ)90學(xué)時(shí)實(shí)踐培訓(xùn)總結(jié)

英語(yǔ)90學(xué)時(shí)實(shí)踐培訓(xùn)總結(jié)

這次90學(xué)時(shí)的英語(yǔ)培訓(xùn)分為理論學(xué)習(xí)和實(shí)踐活動(dòng)兩個(gè)階段，回味這一個(gè)星期的實(shí)踐活動(dòng)，雖然短暫，但我仍頗有收獲。

在這一個(gè)星期中，領(lǐng)略了9位教師的課堂教學(xué)風(fēng)采，2位指導(dǎo)老師精彩的示范課。不同的理念，不同的設(shè)計(jì)思路讓我真實(shí)感受到她們的扎實(shí)的基本功，同時(shí)也為我下一步的發(fā)展指明了方向。課堂教學(xué)是一個(gè)“仁者見仁，智者見智”的話題，在我看來(lái)，不同的教師演繹不同的風(fēng)采，卻展現(xiàn)同樣的精彩。

通過(guò)聽課讓我學(xué)到了很多新的教學(xué)方法和新的教學(xué)理念，這幾節(jié)課給我印象較深的是楊老師上的《PEP4Unit4Blearn》這節(jié)課。楊老師以“三毛”這個(gè)人物貫穿于教學(xué)各個(gè)環(huán)節(jié)，在新授單詞的同時(shí)，又為學(xué)生的操練提供了一定的教學(xué)情境，使學(xué)生在運(yùn)用新詞時(shí)更有代入感、真實(shí)感，激發(fā)出學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣。而且這期間，通過(guò)學(xué)生對(duì)三毛困境的了解和幫助，教師讓情感教學(xué)滲透于每個(gè)教學(xué)環(huán)節(jié)，讓整個(gè)課堂更加豐富和生動(dòng)，而這正是我平時(shí)教學(xué)課堂中所缺失的。

課堂教學(xué)對(duì)教師而言，不只是為學(xué)生成長(zhǎng)所做的付出，不只是別人交付任務(wù)的完成，他同時(shí)也是我們自身生命價(jià)值的體現(xiàn)。讓課堂走進(jìn)生活，將課堂教學(xué)當(dāng)作學(xué)生的生命經(jīng)歷，課堂才會(huì)顯得樸實(shí)而又睿智。在這短短幾天的時(shí)間里，讓我深切體會(huì)到優(yōu)秀的數(shù)學(xué)課堂是情智共生的課堂，偏于“智”而忽略“情”，正是我今后需加以改正的地方。作為一位迫切需要完善自我的教師，我想我更應(yīng)該勇敢地、虛心地、隨時(shí)地與其他老師交流，交流教學(xué)中的問(wèn)題與困惑等，因?yàn)樵u(píng)課交流可以使人的思考更加廣闊，內(nèi)容更加豐富。通過(guò)每次課后的交流產(chǎn)生思想碰撞與思考，解決困惑，從中也讓我獲得很多啟發(fā)與收益。

通過(guò)這次培訓(xùn)，讓我深深體會(huì)到只有不斷的學(xué)習(xí)，才能有不斷的提升，對(duì)如何做好一名出色的小學(xué)英語(yǔ)教師有了更多的努力目標(biāo)。我將反思著自己的差距與不足，尋找著自己應(yīng)該努力的方向，相信本次培訓(xùn)活動(dòng)對(duì)我今后的教學(xué)一定會(huì)產(chǎn)生積極而深遠(yuǎn)的影響。

第五篇：中小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練途徑與方法的實(shí)踐探索

中小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練途徑與方法的實(shí)踐探索

[摘要] 耐力訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)期的、基礎(chǔ)的工作，而中長(zhǎng)跑訓(xùn)練單調(diào)、枯燥，訓(xùn)練強(qiáng)度大，訓(xùn)練量往往又多，很容易使學(xué)生身心疲憊，產(chǎn)生厭惡情緒。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料、專家訪談、行動(dòng)研究等方法，主要闡述了如何提高基層中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練效果的途徑、方法及培養(yǎng)學(xué)生獨(dú)立鍛煉的能力，可以為基層的科學(xué)訓(xùn)練、技術(shù)的改進(jìn)完善和訓(xùn)練管理等提供參考。

[關(guān)鍵詞] 中長(zhǎng)跑 訓(xùn)練 途徑 方法

1前言

溫嶺市太平小學(xué)建立田徑隊(duì)以來(lái)，對(duì)如何提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果進(jìn)行了研究與實(shí)踐，并取得了較好的成績(jī)。本人結(jié)合幾年來(lái)的實(shí)際工作經(jīng)驗(yàn)和對(duì)基層中長(zhǎng)跑訓(xùn)練及比賽的探索，從提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果的途徑與方法來(lái)培養(yǎng)學(xué)生獨(dú)立鍛煉的能力談幾點(diǎn)自己的看法。

2中長(zhǎng)跑訓(xùn)練存在的難點(diǎn)及主要問(wèn)題

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)比較難練的項(xiàng)目，其難點(diǎn)是：動(dòng)作單一，趣味性不強(qiáng)，隊(duì)員易感到枯燥、單調(diào)而不愿學(xué)。再者，練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷大，學(xué)生在練習(xí)中怕“極點(diǎn)”的出現(xiàn)。存在的問(wèn)題是：隊(duì)員的速度感差，不會(huì)合理地分配體力，無(wú)計(jì)劃地亂跑，成績(jī)提高緩慢，這樣，嚴(yán)重地影響著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果。

3提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果的途徑與方法 3.1改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法 3.2把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn)

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程。所以說(shuō)，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑已不是一般性的耐力項(xiàng)目，而是以耐力為基礎(chǔ)，速度耐力為核心的高強(qiáng)度項(xiàng)目。這就要求我們?cè)谟?xùn)練當(dāng)中，把速度與耐力緊緊地結(jié)合起來(lái)，把培養(yǎng)隊(duì)員保持高速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的。

在基層中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中培養(yǎng)速度感的練習(xí)經(jīng)常得不到足夠的重視，有的甚至在平時(shí)的訓(xùn)練中很少計(jì)時(shí)或者只簡(jiǎn)單地記錄訓(xùn)練課的總時(shí)間，忽略單位段落負(fù)荷時(shí)間。由于沒(méi)有良好的速度感，在比賽中往往盲目改變跑速或被動(dòng)調(diào)整節(jié)奏，最終導(dǎo)致比賽達(dá)不到預(yù)想的效果。所以，提高速度感是一個(gè)長(zhǎng)期漸進(jìn)的過(guò)程，必須貫穿于平時(shí)的訓(xùn)練課之中。

3.1.2中長(zhǎng)跑是對(duì)體能要求較高的項(xiàng)目，研究中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長(zhǎng)跑各項(xiàng)目的供能特點(diǎn)。例如：800米跑，一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)供能占65%，有氧代謝只占50%，而5000米和10000米跑，有氧代謝供分別達(dá)到70%和80%。訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該根據(jù)不同的項(xiàng)目，選擇和采有用相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

3.2改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)

長(zhǎng)期以來(lái)，我們?cè)谥虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動(dòng)作的速率，由于過(guò)分地強(qiáng)調(diào)后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在實(shí)踐訓(xùn)練中，我們應(yīng)依據(jù)隊(duì)員的身體形態(tài)特點(diǎn)，選擇合理的步長(zhǎng)和步頻，將隊(duì)員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對(duì)比中靈活地指導(dǎo)他們選擇適合個(gè)人特點(diǎn)的跑法。另外，跑動(dòng)時(shí)上體的放松對(duì)整個(gè)技術(shù)動(dòng)作也很重要。首先面部肌肉應(yīng)放松；稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動(dòng)，擺臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)的夾角一般為90°最好，這樣加上良好的步頻，整個(gè)動(dòng)作就顯得快而松，輕而穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。

3.3提高隊(duì)員對(duì)訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的認(rèn)識(shí)及注重培養(yǎng)隊(duì)員不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)。3.3.1從心理學(xué)、教育學(xué)角度看，學(xué)生掌握學(xué)習(xí)的過(guò)程可以分為知——情——意——行。“知”就是明確練習(xí)目的、意義，“情”既對(duì)某一事物建立感情，“意”即產(chǎn)生意志，“行”是積極自覺(jué)地行動(dòng)。當(dāng)隊(duì)員對(duì)練中長(zhǎng)跑的目的、意義明確后，就會(huì)建立感情而產(chǎn)生練中長(zhǎng)跑意愿，也就會(huì)表現(xiàn)出積極自覺(jué)的行動(dòng)。

3.3.2育人是訓(xùn)練的根本，隊(duì)員對(duì)疲勞的心理耐受度是決定隊(duì)員耐力水平的主要因素之一。因此，必須把育人貫穿訓(xùn)練的始終。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中要特別注重培養(yǎng)學(xué)生不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)，以提高隊(duì)員心理調(diào)節(jié)控制能力，改進(jìn)隊(duì)員在疲勞姿態(tài)下充分動(dòng)員機(jī)體潛力、堅(jiān)持跑完全程的自我激勵(lì)機(jī)制。

3.4提高訓(xùn)練技巧

3.4.1搞好訓(xùn)練前測(cè)驗(yàn)。要求學(xué)生全力跑全程，教練員組織好記錄工作（記錄運(yùn)動(dòng)技術(shù)上主要缺點(diǎn)、各分段的時(shí)間、意志表現(xiàn)等），為訓(xùn)練提供原始依據(jù)。

3.4.2采取多種練習(xí)方法

勻速跑。在規(guī)定的時(shí)間和距離內(nèi)持續(xù)不間斷，不改變跑速的練習(xí)方法，練習(xí)強(qiáng)度以每分鐘脈搏150次為宜，用于改進(jìn)技術(shù)和發(fā)展學(xué)業(yè)一般耐力素質(zhì)。如勻速跑10分鐘，或勻速跑1200米。

定時(shí)定距跑。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完預(yù)定的距離，用于發(fā)展速度耐力。

定時(shí)不定距離；規(guī)定跑的時(shí)間，隊(duì)員可根據(jù)個(gè)人能力決定跑的速度，用于發(fā)展一般耐力和速度耐力均可。

變換條件耐久跑。變換練習(xí)的的方式，如各種圖形跑：“內(nèi)外”螺旋形跑，“8”字型跑，雙層逆向循環(huán)跑、多角跑、對(duì)角線跑、梅花形跑等等。用于發(fā)展一般耐力和提高學(xué)生練習(xí)興趣。

變換練習(xí)環(huán)境。讓學(xué)生體驗(yàn)不同環(huán)境下進(jìn)行耐久跑的方法。耐久跑練習(xí)可在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行，也可以利用校園樹林，公路等自然地形環(huán)境，如越野跑8——10分鐘，提高學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。

音樂(lè)伴奏法。選用節(jié)奏明快，鼓舞斗志的音樂(lè)。如《運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行曲》、《生命之杯》等。誘發(fā)學(xué)生的無(wú)意注意，使學(xué)生在優(yōu)美的旋律中忘卻疲勞，達(dá)到練習(xí)的目的。

變換負(fù)荷練習(xí)。如變速跑（100米+100米慢）×3，用于發(fā)展速度耐力。

3.4.3進(jìn)行各種跑的練習(xí)，教師均要對(duì)跑速提出明確要求，并用秒表計(jì)時(shí)，讓學(xué)生知道自己的跑速，培養(yǎng)學(xué)生的速度感。跑后測(cè)量脈搏掌握休息時(shí)間，保證合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，經(jīng)過(guò)有計(jì)劃有步驟的系統(tǒng)訓(xùn)練，隊(duì)員的專項(xiàng)技術(shù)和技能得到了穩(wěn)步提高。

表1 校田徑隊(duì)在溫嶺市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上小學(xué)男子1500米的比賽成績(jī) 姓名 林剛輝 金輝增 時(shí)間 1994.10 1997.11

成績(jī) 5.26 5.12

備 注

1994年溫嶺市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì) 1997年溫嶺市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì) 金日挺 楊 成 顏玉楷 陳 建 周笑安 何偉 何偉 季雨俊 1999.10 2000.10 2001.11 2002.10 2005.11 2006.11 2007.11 2008.11

5.06 5.01 5.03 4.50 4.49 4.41 4.31 4.48

1999年溫嶺市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì) 2000年溫嶺市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì) 2001年溫嶺市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì) 2002年溫嶺市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì) 2005年溫嶺市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì) 2006年溫嶺市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì) 2007年溫嶺市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì) 2008年溫嶺市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)

3.5加強(qiáng)體育鍛煉法和恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法的訓(xùn)練

體育訓(xùn)練重視傳授技術(shù)，恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法則重視讓隊(duì)員根據(jù)訓(xùn)練中的身心變化，采取具有針對(duì)性的生理補(bǔ)償調(diào)節(jié)措施，恢復(fù)和提高體能。實(shí)踐證明，在中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)中長(zhǎng)跑鍛煉方法和恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法的教學(xué)，可以有效地培養(yǎng)隊(duì)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑的自我鍛煉和自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)能力，架起一座橋梁。

進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉法教學(xué)時(shí)，可讓隊(duì)員在練習(xí)實(shí)踐中每次計(jì)時(shí)了解跑速，跑前測(cè)脈搏，跑后立即測(cè)脈搏，以達(dá)到培養(yǎng)隊(duì)員自我鍛煉自我監(jiān)督的能力。

恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法教學(xué)，在中長(zhǎng)跑練習(xí)前，安排一定時(shí)間理論教學(xué)，讓隊(duì)員懂得重視“極點(diǎn)”時(shí)也能正確對(duì)待并主動(dòng)克服；讓隊(duì)員懂得怎樣預(yù)防風(fēng)濕感冒，以及合理休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)償?shù)取２⒆岅?duì)員進(jìn)行實(shí)踐，達(dá)到培養(yǎng)隊(duì)員自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)的能力。

4結(jié)論

通過(guò)上述途徑與方法進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)，可提高隊(duì)員練習(xí)中長(zhǎng)跑的興趣及心理調(diào)節(jié)控制能力，促進(jìn)隊(duì)員掌握中長(zhǎng)跑的知識(shí)、技術(shù)、技能和方法，不僅有效地改善了學(xué)生心肺功能，發(fā)展耐力，提高成績(jī)，又培養(yǎng)了隊(duì)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑的自我鍛煉和自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)能力。