第一篇：膳食平衡論文

膳食平衡

摘要：隨著我國經濟水平的提高，居民飲食也隨之改變，但健康問題也隨之而來，糖尿病、高血壓、高血脂等與飲食有關的病迅速增多，合理膳食有助于改變這一現狀。在這個生活節奏日益加快的時代，我們能每天回家給自己做飯的人越來越少，原因方方面面，尤其是上班族、學生常常于快餐、外賣、食堂打交道，在有限的菜品和種類下，難免遇上諸如吃什么才更健康之類的問題。那么我們究竟應該吃什么，怎么吃？這里面有一個食物配比關系。即在人體的生理需要和膳食營養供給之間建立平衡的關系，就形成平衡膳食

關鍵詞：合理膳食、亞健康、大學生飲食、膳食平衡、營養素

一、平衡寶塔理論

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。

第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350-500克。

第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。

第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

在平常的膳食中，我們可以同層相互替換，從某種意義上說，這樣的相互替換是非常合理而且應該提倡的，因為這樣可以使膳食更豐富。吃的品種越多，攝入的營養素也就越全面。對于攝入的量而言。可以根據自身的實際情況稍加調整，只要經常遵循寶塔中個層各類.轉載甚用.食物的大體比例，就在基本上做到了膳食平衡。

二、現代大學生的合理膳食

當今大學生的膳食指南包括：多吃谷類，供給充足的能量；保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入；參加體力活動，避免盲目節食。

根據我國新近修訂每日膳食營養素供應標準規定，男性大學生每天需要蛋白質90克，女性大學生為80克，其中優質蛋白質應占總蛋白質攝入量的30%~40%。另外，大學生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同時還需要各種維生素、無機鹽和微量元素等。

（一）大學生應注重一下幾點：

1.重視早餐：早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應及時進餐，使血糖維持在一定的水平。

2.科學的營養飲食：為滿足腦的營養需要，最好把效能不同的營養食物搭配成平衡膳食。實踐證明，通過調整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養成分，而是指一種平衡的營養狀態。

3.飲水充足：水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養素，保持水攝入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。

4.鈣是保證腦持續工作的物質。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態，防止人陷入容易導致疲勞的酸性體液環境。充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發育并抑制神經的異常興奮。鈣嚴重不足可導致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發育遲緩甚至弱智。補充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等

（二）合理膳食應做到：

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

二、多吃蔬菜、水果和薯類

三、每天吃奶類、大豆或其制品

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

五、減少烹調油，吃清淡少鹽膳食六、三餐分配要合理，零食要適當

七、每天足量飲水，合理選擇飲料

（三）膳食小常識：

新鮮大蒜：蒜素含量達4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強免疫系統功能，預

防疾病，降低血脂、預防動脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。

洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強血管彈性、改善動脈硬化作用。

薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結腸癌作用。

女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。

老年人經常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。

總結：

身體是革命的本錢，養成良好飲食習慣，擁有健康要需要做的：首先要滿足人體對熱量和營養素的需要量，再按營養素的供給量標準來選擇各種食物。根據經濟條件、季節、用膳人的飲食習慣、飲食特點，以最習慣的方法加以烹調，保證飯菜的色香味和品種多樣化。采用適當的烹調方法變化花樣，這樣可以促進食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營養價值上的特點，發揮互補作用。食物的質和量方面要符合合理的營養原則，組成平衡膳食以充分滿足機體的需要。

第二篇：平衡膳食論文

營養平衡膳食

摘要：在這個生活節奏日益加快的時代，我們能每天回家給自己做飯的人越來越少，原因方方面面，尤其是上班族、學生黨常常于快餐、外賣、食堂打交道，在有限的菜品和種類下，難免遇上諸如吃什么才更健康之類的問題。那么我們究竟應該吃什么，怎么吃？這里面有一個食物配比關系。即在人體的生理需要和膳食營養供給之間建立平衡的關系，就形成平衡膳食。

關鍵詞：膳食平衡健康平衡寶塔飲食禁忌

一、平衡膳食觀

戰國時，《黃帝內經》“人以五谷為本”，“凡欲診病，必問飲食居處”，“藥以祛之，食以隨之”而中醫文獻對平衡膳食更有著精辟而生動的論述：“五谷宜為養，失豆則不良；五畜適為益，過則害匪淺；五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當為助，力求少而數；氣味合則服，尤當忌偏獨；飲食貴有節，切切勿使過。”

眾所周知，人體所需的各種營養素必須通過每天所吃的食物不斷得到供應和補充。究竟怎么吃才合理，實際上就是指食物的配比關系，即人體的生理需要和自身的健康膳食營養供給之間建立平衡.轉載甚用.的一種關系，這就叫做平衡膳食。更進一步說明，平衡膳食是指同時在四個方面使膳食營養供給和機體生理需要之間建立起一種平衡關系，這四個方面包括：氨基酸平衡，熱量營養素構成平衡，酸堿平衡及各種營養素攝人量之間平衡。把握好這四個方面的平衡，才能有助于營養素的吸收和利用。

二、平衡寶塔理論

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350-500克。

第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

在平常的膳食中，我們可以同層相互替換，從某種意義上說，這樣的相互替換是非常合理而且應該提倡的，因為這樣可以使膳食更豐富。吃的品種越多，攝入的營養素也就越全面。對于攝入的量而言。可以根據自身的實際情況稍加調整，只要經常遵循寶塔中個層各類.轉載甚用.食物的大體比例，就在基本上做到了膳食平衡。

三、對于都市上班族，學生黨如何科學合理地安排一日三餐 早餐：給你一天好開始

早餐對于身體健康的重要性大多數人都清楚，因為一天的工作和學習多集中在上午，需要消耗大量腦力和體力，所以在生活方式上應把早餐放到較為重要的位置。一般情況下，上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養素來完成從早晨到中午之間三四個小時的工作。如果長時間空腹開始上午的工作和學習，那就會對身體造成傷害了。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或果汁。盡量少吃油炸的食物。午餐：營養搭配要合理

午餐很少能回家吃，本來應該占全天熱能40%的午餐被很多人湊合著解決了。建議人們午餐一定要多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產品和豆制品。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強理解和記憶能有重要作用。午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，這些食品太簡單，營養含量低，而且不均衡，對人體健康可能產生不利影響

晚餐：吃多吃少因人而宜 晚餐飲食應避免吃高脂肪、高蛋白質的食物，要以富含維生素C和粗纖維的食物為主，這類食物既能幫助消化，防止便秘，又能供給人體需要的纖維素和微量元素，防止動脈硬化，改善血液循環，有益于人體健康；應吃富含碳水化合物的食物，如面條、面包、米飯和甜食等，能使血液中不能被肌肉細胞所吸收的色氨酸進入大腦，并轉變為有鎮靜作用的.轉載甚用.血清素。因色氨酸安眠的作用外，還可減輕身體痛覺和敏感度。此外，晚上需要較長時間工作、學習的人，一定要將晚餐吃飽、吃好。

四、平衡膳食，飲食禁忌要注意

飲食禁忌是中醫里一個重要的概念，因為任何食物都有寒熱溫涼的屬性，它們之間會發生相生相克的作用。搭配好了，可以功效倍增；搭配錯了，則會降低食物營養的吸收，嚴重的還會引起中毒反應。

1、豆漿沖雞蛋：雞蛋中的粘液性蛋白會與豆漿中的胰蛋白酶結合，從而使食物失去應有的營養價值。

2、茶葉煮雞蛋：茶葉中除生物堿外，還含有酸性物質。這些化合物與雞蛋中的鐵元素結合，對胃部也會相應地產生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。茶葉蛋是我國的傳統食物之一，可以做餐點，閑暇時又可當零食，實用和情趣都兼而有之。然而，這卻是不恰當的食用方法，有悖于健康，也談不上營養，茶葉蛋不是健康食品。

3、土豆燒牛肉：由于這兩種食物所需的胃酸濃度不同，勢必會延長食物在胃中的滯留時間，從而造成胃部消化吸收的時間延長，加重胃腸負擔。

4、高蛋白加濃茶：有些人喜歡在進食許多肉類、海產品、貝類等高蛋白食物后，頻頻飲用濃茶，誤以為飲用濃茶就可以去除高脂肪、清心醒腦助消化。其實，恰恰恰相反，茶葉中的鞣酸與.轉載甚用.蛋白質相結合，會生成具有收斂性的鞣酸蛋白質。論文參考，健康。使人的消化系統、排泄通道不適，大、小腸道蠕動減慢，糞便在腸道的滯留時間延長，這是產生便秘的因素之一，也會增加有毒物質和致癌物質被人體吸收的危險。

5、牛奶與橘子同食：牛奶與橘子等酸性水果同食，或者是剛剛喝完牛奶就吃橘子，就會將牛奶中的蛋白質無形之中與橘子中的果酸——維生素C相結合而凝固成塊，這樣會影響消化吸收，而且也會引發腹脹、腹痛。

6、飲酒時食用胡蘿卜：β胡蘿卜素與酒精在一段時間內同時進入人體，極其容易在肝臟中產生有害人體健康的致病毒素，是誘發各種類型肝臟疾病的危險因素。綜上所述，在日常生活中，只要我們尊重科學、合理搭配、平衡飲食，就能減少疾病發生，吃出健康體魄。

參考文獻：

[1]王頂秀、于建春、韓榮、劉瑞英，《飲食營養篇》，山東：山東大學出版社，1988年12月。[2]洪昭光，《讓健康伴隨著您》，2002年2月。

[3]《中國居民平衡膳食寶塔》山東食品科技 , 2000,(04).[4]《怎樣用好平衡膳食寶塔》當代生態農業 , 2004,(02)

第三篇：平衡膳食教案

平衡膳食教案

一、學習目標：

1、了解膳食結構的含義，能正確認識平衡膳食寶塔，并運用平衡膳食寶塔和有關數據初步評價自己的食譜是否合理。

2、了解合理攝入營養物質的重要性，如何做到膳食食平衡。

3、幫助學生學會用科學知識指導實際生活的方法。提高學生的科學素養。

二、教法與學法：

學生自主學習與交流研討歸納總結 實驗探究法 情境激學法，現代教育技術輔助教學法

三、教學過程：

1、【情境引入】展示營養不良和肥胖的照片 “民以食為天”。有關一日三餐我們最關心三個問題就是“吃什么、吃多少”。這個問題處理不好，身體就會出問題，吃什么就是食物的種類問題，吃多少是數量的問題。人們攝入的食物種類及其數量的相對平衡就是平衡膳食。今天我們共同探討有關平衡膳食的問題。

2、講授新課

膳食結構不合理食物少營養素缺乏容易形成營養不良，攝入糖類多營養素過剩容易造成肥胖。多媒體顯示資料

①據上海市統計局日前提供的最新統計信息顯示，該市中小學生中肥胖兒童檢出率分別達11.36％和13.53％，每百人中就有近14個“小胖子”。

②新華網消息：據一項調查表明，京城小胖墩兒已由1990年的3％上升到去年的13.8％。

③東南早報五月二十日訊：今天是“中國學生營養日”。今年宣傳活動的主題是“均衡營養，適量運動。”據了解，在經濟發達地區，青少年肥胖發生率逐年升高，有些地方高達15.3％。

④在2005年舉行的“兒童營養與健康學術研討會”上，有關專家指出，近年來中國兒童發育、營養狀況有了一定改善，健康水平顯著提高。但同時，中國兒童的營養狀況正面臨著營養不良和營養過剩的“雙重挑戰”。

⑤青少年不良的飲食習慣和生活方式，將給他們的健康帶來危害，是成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病、肝膽疾病等慢性病的誘發因素。

【總結過渡】以上資料顯示膳食不平衡導致的營養問題在青少年中普遍存在。多媒體顯示青少年學生幾種不良的飲食習慣。同時屏幕列舉良好的飲食習慣。為了形象的指導我們的膳食結構，我們來了解一下平衡膳食寶塔。

多媒體顯示寶塔 同時出現問題

膳食寶塔可分幾層？每層有哪些食物，它們的比例如何？找同學回答，師總結。

【總結過渡】平衡膳食寶塔在食物種類和數量上都可以對我們進行指導，那么如何做到平衡膳食呢？

（一）、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

各種食物所含的營養成分不完全相同。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求。谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

（二）、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。薯類含豐富淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。蔬菜和水果已被公認為最佳的防癌食物

（三）、每天吃奶類、大豆及其制品

奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類含豐富優質蛋白質和維生素。含鈣量較高且利用率也高，是膳食鈣質的極好來源。

各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300mL。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

膳食指南不推薦的奶制品為奶油，購買奶及奶制品時需閱讀食品標簽，認清食物名稱，含乳飲料不是奶；建議乳糖不耐受者，首選 酸奶。

（四）、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

瘦畜肉鐵含量高且利用率好；魚類脂肪含量一般較低，且含有較低的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質。

（五）、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。應少吃動物油，多吃植物油，同時應食用多種植物油。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。建議居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝入過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

（六）、食不過量，天天運動，保持健康體重 食不過量，天天運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

（七）、三餐分配要合理，零食要適當

合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。

早吃好、中吃飽、晚吃少。早中晚餐提供的能量比以3：4：3為佳。根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。進餐時間安排：早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00為宜。

（八）、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。碳酸飲料含較多二氧化碳，造成胃供能紊亂；果汁飲含有豐富的維生素可以適量飲用，但其含糖量偏高，不宜過量飲用；茶飲料含茶單寧、茶多酚等多種成分，適量飲用還可預防心血管疾病，神經衰弱或失眠癥患者不宜飲用。

（九）、飲酒應限量

高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其它營養素。無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。還會增加患某些癌癥的危險。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。

（十）、吃新鮮衛生的食物

食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物質。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。

第四篇：論文：健康生活從平衡膳食開始

健康生活從平衡膳食開始

作者：王利凱

摘要：人體需要的營養素有七大類：礦物質、脂類、蛋白質、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。認識和了解這些營養素的作用，以及食物中分別所富含的成分，有助于我們合理膳食，提高生活質量。隨著我國經濟水平的提高，居民飲食也隨之改變，但健康問題也隨之而來，糖尿病、高血壓、高血脂等與飲食有關的病迅速增多，合理膳食有助于改變這一現狀。大學生是一個特殊人群，他們即處于青春期，又有學習上和即將面臨的就業壓力，所有針對大學生的飲食方案，有助于他們的健康，積極地面向社會。關鍵詞：營養素、合理膳食、亞健康、大學生飲食 健康的四大基石：合理營養，平衡膳食、適量運動，積極鍛煉、樂觀情緒，心理健康、戒煙限酒，充足睡眠。而合理的膳食放在首位，正所謂：吃什么就是什么，你就是你所吃的。吃反映你的品格、素質！吃造就你的身體，健康或疾病！一、七大營養元素 七種營養素在人體可以發揮三方面的生理作用：其一是作為能源物質，供給人體所需要的能量（主要是蛋白質、碳水化合物和脂類）；其二是作為人體“建筑”材料。供給人體所需要的能量，主要有蛋白質；其三是作為調節物質，調節人體的生理功能，主要有維生素、礦物質和膳食纖維等。七大營養素包括：1.蛋白質 2.脂類 3.碳水化合物 4.維生素 5.礦物質 6.水 7.粗纖維（食物纖維）1.1蛋白質：蛋白質是由氨基酸組成的具有一定構架的高分子化合物，是與生命、生命活動緊密聯系在一起的物質。其功能：構成組織和細胞的重要成分，其含量約占人體總固體量的45% ；用于更新和修補組織細胞，并參與物質代謝及生理功能的調控；提供能量。人體每天所需熱能大約有10～15%來自蛋白質。1.2脂類：脂類是脂肪及類脂的總稱，是機體的重要組成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有動物油和植物油。類脂主要有磷脂、糖脂、膽固醇及膽固醇酯等。脂肪功能：氧化提供能量；某些荷爾蒙（激素）的合成前體；促進脂溶性營養素的吸收。類脂的功能：類脂的主要生理功能是作為細胞膜結構的基本原料；用于激素的合成。1.3碳水化合物：碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的物質，此類化合物的分子式中氫和氧的比恰好是2：1，看起來像是碳和水的化合，故稱碳水化合物。其功能：供能，人體所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供應；組織細胞的重要組成成成分；與蛋白、脂類等形成活性成分 1.4維生素：維生素(vitamin)又名維他命，是維持人體生命活動必需的一類有機物質也是保持人體健康的重要活性物質。分為水溶性和脂溶性兩大類。其功能：多種酶的活性成份，參與物質和能量代謝 1.5礦物質：礦物質又叫無機鹽或灰分。人體需要的礦物質分兩大類－－常量元素和微量元素。其功能：礦物質是構成機體組織的重要材料；調節體液平衡；維持機體酸堿平衡；酶系統的活化劑。1.6水：水是地球上最常見的物質之一，是包括人類在內所有生命生存的重要資源，也是生物體最重要的組成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物質，是飲食中的基本成份，在生命活動中有重要生理功能。其功能：人體構造的主要成份，水占成人體重的60%～70%；營養物質的溶劑和運輸的載體；調節體溫和潤滑組織。1.7膳食纖維：膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在人體大腸能部分或全部發酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質的總和，包括多糖、寡糖、木質素以及相關的植物物質。膳食纖維具有潤腸通便、調節控制血糖濃度、降血脂等一種或多種生理功能。其功能：改善腸道功能；調節脂類代謝；調節糖類代謝；調節酸堿體質；幫助控制體重。1.8富含營養元素的食物： 1.8.1蛋白質的食物有：在常用的每100克食物中，肉類含蛋白質10—20克，魚類含15—20克，全蛋含13—15克，豆類含20—30克，谷類含8—12克，蔬菜、水果含1—2克動物性食物比植物性食物含量多，豆類含量很多，質上比動物性食物也不差。判斷蛋白質質的優劣有三點：(1)蛋白質被人體消化、吸收得越徹底，其營養價值就越高。整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆漿后可提高到90%，其他蛋白質在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。(2)被人體吸收后的蛋白質，利用的程度有高有低，利用程度越高，其營養價值也越高。利用的程度高低，叫蛋白質的生理價值。常用食物蛋白質的生理價值是：雞蛋94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥67%。動物蛋白質的生理價值一般比植物蛋白質高。1.8.2含脂肪較多的食物如各種油類：花生油、豆油、菜油、麻油、豬油。食物中奶類、肉類、雞蛋、鴨蛋含脂肪也很多，還有花生、核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。日常生活中蛋糕、油條含脂肪也多。1.8.3含碳水化合物多的食物：大多數的碳水化合物來自植物.谷物, 蔬菜, 水果和豆類(例如豌豆和蠶豆)是其主要來源.奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自動物的食品。碳水化合物有三種類型:糖類,淀粉和纖維.糖類和淀粉中的碳水化合物每克產生4卡路里的熱量.纖維并不產生熱量。1.8.4含維生素多的食物：維生素A，維生素A主要的作用是維護上皮細胞的健康及增進免疫功能，如果缺乏，可以得夜盲病和干眼病，嚴重的可以失明。胡蘿卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡蘿卜素很多，動物性食物中以雞肝、魚肝含量最高，豬肝、蛋類含量稍少一些，市面所賣的濃縮魚肝油，含量最為豐富，每10毫升含維生素A50萬毫克；維生素B1，維生素B1主要功能是保證熱能代謝正常進行，助長發育，預防神經炎。大多數食品中都含有維生素B1，米糠，麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中含量不少，如果長期吃精大米或精白面，而很少吃其它食物的話，就可能發生維生素B1缺乏，可患腳氣病。維生素B2，又叫核黃素，主要作用是維持皮膚、口腔和眼的健康，如果缺乏，常發生口角潰瘍、舌炎、唇炎等病。食物中以豬肝、雞肝、鵪鶉蛋、菠菜和小米中居多，谷類含量不多。每日需要量1-2毫克。煙酸，是身體組織輔酶的主要成分，有維護皮膚、消化道、神經的功能，長期以玉米和甜薯為主要食物的人容易發生煙酸缺乏，主要表現為皮膚粗糙，即所謂癩皮病，也可發生腹瀉和神經癥狀。煙酸雖然廣泛存在于動植物中，但含量不多，肝類含量較為豐富，其次為雞肉、鴨肉、酵母、花生中也有。維生素B6，是作用于氨基酸的輔酶，如果缺乏，可發生貧血、口角炎，舌炎等，甚至可發生驚厥，各種食物均有。維生素C功能很多，可以促進營養代謝，保障孩子健康發育，如果缺乏，可發生壞血病，病兒可出現腿痛，牙齦、皮膚出血、傷口不易愈合，抗病能力降低等。母乳中維生素C的含量，基本可以滿足小嬰兒的需要。牛乳中的含量只有母乳的四分之一，所以2個月以后的喂牛乳的嬰兒都需添加含維生素C的果子水或菜水，食物中以新鮮蔬菜、水果等含量最為豐富，如橙子、紅果、鮮棗、柿子椒、西紅柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、蘋果等含量次之，谷類食物含量低。維生素D，它能幫助鈣、磷的吸收，促進牙齒和骨胳的發育，避免發生佝僂病。維生素D可分為兩種，維生素D2和維生素D3。維生素D3主要是由人體自身合成的，人體的皮膚含有一種膽固醇，經陽光照射后，就變成了維生素D3。所以，如果孩子能充分接受陽光的話，自身合成的維生素D3，就基本上能滿足孩子的生理需要了，另外，維生素D3，還可來自動物性食物，如肝類，尤其是由海產類的魚肝中提煉的魚肝油含量最豐富。維生素D2來源于植物性食物，酵母、蕈類等含量較多。維生素K，主要參與一些凝血因子的合成，有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本不含維生素K；有一部分維生素K是在腸道由細菌合成的。食物中如肝類、蛋類、豆類中都有。維生素B12其作用與紅細胞生成有密切關系，如果缺乏，可發生營養性大細胞貧血，如果孩子單純用母乳喂養不添加輔食，而母親又是長期吃素的話，乳汁中所含維生素B12量極少，入不敷出，即可產生缺乏。維生素B12：主要在動物肝、腎及牛肉中較多，雞蛋、牛乳中含量較少。葉酸，其作用與缺乏所引起的疾病，大體和維生素B12相似。葉酸以新鮮綠色蔬菜中最多，肝、腎、酵母、蕈類含量也豐富。維生素E，目前有關動物實驗發現，它具有抗氧化功能，并與性器官成熟及胚胎發育有關。它廣泛存在于動植物食品中，以植物油含量最多，但維生素E不穩定，儲存及烹調過程中均會有損失。1.8.5食物含礦物質較多的食物：紫菜補鎂，鎂元素是增強記憶力的養分，還有保護心臟的作用，對于減少中老年人心臟病的發病率大有裨益。蔬菜補鈣，綠色蔬菜的含鈣量很高，如100克蘿卜葉含鈣190毫克，100克菠菜含鈣120毫克，而且吸收與利用率也高，膽固醇又較少。飲茶補錳，錳元素的生理作用絲毫不遜于鋅、鐵等礦物質。麥麩、菠菜等素食中含錳雖多但人的吸收率低，動物肝、腎、魚類等葷食中錳的吸收率雖高但含量又較少。比較起來，茶葉頗有優勢，1杯濃茶含錳高達1毫克，每天喝上3杯，加上其他食物中的錳，達標絕對不成問題。豬肝補銅，豬肝含銅量最高。按照每人每天1～3毫克的生理需要量計算，每天吃100克豬肝（或芝麻、芋頭）即可達標。牛腰補鉬，鉬如果攝入不足，將會影響人體生長發育，并可能誘發食道癌。牛肉、牛腰子、羊肉中含鉬頗豐。1.8.6含纖維素較多的食物：含膳食纖維的食物:胡蘿卜,黃豆,玉米,燕麥,大麥...二、合理膳食 我國第三次，第四次的營養調查：油脂和動物性食物攝入過高，能量過剩、超重在城市居民中日益突出；部分居民膳食中谷類、薯類、蔬菜所占比例明顯下降；---谷類食物的消費量與癌癥和心腦血管疾病死亡率的變化之間呈負相關，而肉、蛋等動物性食物和油脂的消費量則與其呈正相關，尤其是飽和脂肪對惡性腫瘤、腦血管疾病和心臟病影響更大，呈明顯正相關。18歲以上糖尿病患病率為2.6%，大城市為6.4%，估計全國有4000萬以上。我國患高血脂的人有1.6億。現在的中國人健康狀況, 有錢的不如沒錢的;男的不如女的;少的不如老的;城市的不如農村的;沿海的不如內地的;大城市的不如小城市的；坐辦公室的不如在外跑的;當官的不如當兵的;高級知識分子不如普通老百姓;吃葷的不如吃素的;腦力勞動者不如體力勞動者.一、合理膳食應做到：

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

二、多吃蔬菜、水果和薯類

三、每天吃奶類、大豆或其制品

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

五、減少烹調油，吃清淡少鹽膳食 六、三餐分配要合理，零食要適當

七、每天足量飲水，合理選擇飲料

二、特別提醒：餐桌上經常看見它們 新鮮大蒜：蒜素含量達4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強免疫系統功能，預防疾病，降低血脂、預防動脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強血管彈性，改善動脈硬化作用。薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結腸癌作用。女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。老年人經常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。

三、普通大學生的合理膳食 普通大學生的膳食指南包括：多吃谷類，供給充足的能量；保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入；參加體力活動，避免盲目節食。根據我國新近修訂每日膳食營養素供應標準規定，男性大學生每天需要蛋白質90克，女性大學生為80克，其中優質蛋白質應占總蛋白質攝入量的30%~40%。另外，大學生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同時還需要各種維生素、無機鹽和微量元素等。大學生應注重一下幾點： 1.重視早餐：早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應及時進餐，使血糖維持在一定的水平。2.科學的營養飲食：為滿足腦的營養需要，最好把效能不同的營養食物搭配成平衡膳食。實踐證明，通過調整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養成分，而是指一種平衡的營養狀態。3.飲水充足：水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養素，保持水攝入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。4.鈣是保證腦持續工作的物質。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態，防止人陷入容易導致疲勞的酸性體液環境。充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發育并抑制神經的異常興奮。鈣嚴重不足可導致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發育遲緩甚至弱智。補充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。結論： 身體是自己的，擁有健康要做的：首先要滿足人體對熱量和營養素的需要量，再按營養素的供給量標準來選擇各種食物。根據經濟條件、季節、用膳人的飲食習慣、飲食特點，以最習慣的方法加以烹調，保證飯菜的色香味和品種多樣化。采用適當的烹調方法變化花樣，這樣可以促進食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營養價值上的特點，發揮互補作用。食物的質和量方面要符合合理的營養原則，組成平衡膳食以充分滿足機體的需要。

第五篇：膳食平衡與人體健康 營養學論文

膳食營養與人體健康

--郭鑫磊

自古以來，“食用、食養，食療、食忌”為中華民族日常生活中預防疾病、膳食調配遵循的原則。中華民族傳統用膳原則提示要想保證健康，首先應該堅持平衡膳食，最好在中年以前就養成注意膳食平衡、合理運動、日常生活有規律和不吸煙等好習慣，以保證有足夠的健康儲備。

一、膳食酸堿的平衡 魚、肉、海產品、貝類、蛋類等都是酸性食物。過多食用使血液從弱堿性轉為酸性，輕則令人倦怠乏力，重則使人記憶力減退、思維能力下降，故要減少筵席上的“山珍海味”而增加蔬菜、瓜果、豆類等堿性食物，菜肴的葷素搭配不能忽視。

二、食物雜與精的平衡 “雜食者，美食也”。偏食易造成微量元素鐵、鋅、碘、礦物質鈣和某些維生素的缺乏，因此在注意食品色、香、味、形以外，更應提倡食品來源的多樣化。

三、膳食冷熱的平衡 “食宜暖”。胃喜暖惡寒，生冷、冰涼的食物進食過多會損傷脾胃和肺氣，微則為咳，甚則為泄。體虛胃寒的人，更應少吃生冷食物，特別在夏季更應注意。做到“饑時勿急，空腹忌冷”。

四、膳食寒、熱、溫、涼四性的平衡 “藥食同源”。食物也有寒、熱、溫、涼四性之分，如綠豆性寒無毒，清熱解毒，生津止渴；菊花苦平無毒，清熱明目；羊肉甘而溫熱無毒，補虛祛寒；西瓜則有“天生白虎湯”之譽，適用于發熱、口渴、尿赤。食物的寒、熱、溫、涼必須保持平衡組合。中醫說的“忌口”，也是根據食物的四性決定的，如體質偏熱、發熱或伴有急性炎癥的患者，應忌吃羊肉、狗肉等熱性食物；體質虛寒，特別是胃寒、哮喘的病人，應忌食鴨肉、綠豆、竹筍等寒涼性食物。

五、飲食五味的平衡 “五味調和，不可偏嗜”。食物有甘、酸、苦、辛、咸五味，五味調和才能相得益彰。甜食具有補氣血、解除肌肉緊張和解毒的功能，但吃甜食過多易影響食欲；酸味健脾開胃、可增強肝臟功能，但過食酸味會使消化功能紊亂；苦味可除濕、利尿，對調節肝、腎功能有益，但苦味過重會引起消化不良；辛辣能刺激胃腸蠕動，增加消化液分泌，促進血液循環，然而過食辛辣對眼疾、口腔炎及痔瘡、便秘不利；咸是最常用的但不可過量，《素問 生氣通天論》中說：“味過于咸，大骨氣勞，短肌，心氣抑。”意思是說如果咸味吃得太多，會發生骨骼受損、肌肉萎縮、心氣抑郁等現象。現代醫學證明，高血壓、動脈硬化、心肌梗死、肝硬化、中風及腎臟病的增加與過量攝入食鹽均有密切關系。

六、就餐速度快慢的平衡 “食宜細緩，不可粗速”，“食不欲急，急則損脾，法當熟嚼令細”。咀嚼是攝食及消化的重要環節，進食時緩嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾液中的淀粉酶可幫助食物消化，溶菌酶和一些分泌性抗體可殺菌解毒，唾液在咀嚼過程中與食物混合，細嚼使食物磨碎，都可促進食物被消化和吸收。而緩食又能使胃、胰、膽等消化腺得到和緩的刺激，令其不斷分泌消化液，避免出現因“狼吞虎咽”使消化器官難以適應的狀態。

七、就餐時間和饑飽的平衡 “先饑而食，先渴而飲”。饑不可太饑，飽不可大飽，這就是饑與飽的平衡原則。同時每日飲食時間要有規律，即“飲食以時”。不吃早餐易患膽石癥、胃潰瘍。應科學看待三餐：早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少；不要錯誤地以為早餐要少、午餐要好、晚餐要飽，早餐馬虎、中餐湊合、晚餐全家福。

八、就餐前后動靜的平衡 “食前忌動，食后忌靜”。《論語 鄉黨》篇說：“食不語，寢不言。”主張進食前和進食過程中宜靜而專致，不可高談闊論、分心，否則不利食物的吸收和消化。古人言“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”，因此飯后要適當活動，在進食之后緩行散步有利于健康。

九、進食前后情緒的平衡 “胃好恬愉”。是指進食前和進食中保持平靜愉快的情緒，有利于消化功能正常進行，相反則會危害健康。《素問 舉痛論》中說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結。”很難設想，人體在氣血紊亂的情況下，是否還能保證消化功能的正常進行，“怒時勿食，食時無怒”“氣惱勿食，憂郁慢用”，進食時一切反常的情緒都應排除。音樂對于消化功能有很大的影響，脾好音聲，聞聲即動而磨食，有柔和清悅的音樂配合進食最佳。

十、能量入與出的平衡 即進食量與體力活動平衡，做到“量腹而受”，熱量就不會儲存；否則，攝入的熱量超過機體消耗的需要，其結果必然肥胖。百練不如一走，步行運動容易掌握強度，不像跑步等過量會有副作用，甚至猝死。故飯后百步有利健康。