第一篇：解讀中國居民平衡膳食寶塔

解讀中國居民平衡膳食寶塔

人們通過不斷地攝取食物來獲得能量和營養(yǎng)物質(zhì)，以滿足維持生命的物質(zhì)需求，合理的膳食營養(yǎng)是決定人們的智力和身體潛力得以充分發(fā)揮的先決條件，是影響居民身體素質(zhì)和健康的主要因素。進(jìn)年來，我國居民膳食結(jié)構(gòu)及生活方式也發(fā)生了重要變化，與之相關(guān)的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。

為了給居民提供最根本的準(zhǔn)確的健康膳食信息，指導(dǎo)居民合理營養(yǎng)，達(dá)到保持健康目的，受衛(wèi)生部委托，中國營養(yǎng)學(xué)會組織專家委員會對1997年發(fā)布的《中國居民膳食指南》進(jìn)行修訂，經(jīng)過多次論證、修改，并廣泛征求意見，形成了《中國居民膳食指南》(2007)，于2008年1月15日由衛(wèi)生部發(fā)布。

在《中國居民膳食指南》(2007)中，為了幫助人們在日常生活中更好的實踐一般人群膳食指南的主要內(nèi)容，專家委員會對1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》(簡稱“膳食寶塔”)進(jìn)行了修訂，以直觀的形式告訴居民每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動量。在膳食寶塔的使用說明中增加了食物同類互換的品種以及各類食物量化的圖片，以便為居民合理調(diào)配膳食提供可操作性的指導(dǎo)。

膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃300g~500g和200g~400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125g~225g(魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g)；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g~50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現(xiàn)在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。

新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200mL(約6杯)。在高溫或強(qiáng)體力勞動的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運動。

平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑。根據(jù)《中國居民膳食指南》(2007)的條目并參照膳食寶塔的內(nèi)容來安排日常飲食和身體活動是通往健康的光明之路。

第二篇：中國居民膳食指南講座

中國居民膳食指南講座

(第一期）

今天，我很榮幸能夠和大家在這里一起共同學(xué)習(xí)，此時心情萬分激動，在座的各位長輩，我先做下自我介紹，我叫：范真，四川達(dá)州人 成航醫(yī)院任職。

俗話說：“民以食為天” 食物關(guān)系著生命的不斷延續(xù)。我國有這樣一句俗話：人是鐵，飯是鋼，一日不吃餓得慌。這是很形容的一句比喻，說明我們?nèi)耸请x不開食物，今天要講的是伴隨著我們一生形影不離的食物、該如何去吃，怎樣吃才能吃出健康，吃出好的身體來。

在座的各位長輩，人到晚年都非常關(guān)心養(yǎng)生的話題，一個好的身體比什么都重要。養(yǎng)生也牽動著大家的心、如今養(yǎng)生的方式方法千奇萬種、要想擁有一個好的身體必須從吃開始、如今在全國各大衛(wèi)視，都開播了養(yǎng)生講座，想必大家對養(yǎng)生知識可以說比我知道的還要全面清楚，授課的都是專家教授，雖然我資歷閱歷沒有專家教授高，也不是什么名人，但我不畏懼這些，既然我來了，就要用心的去完成這次講座，和大家一起來共同學(xué)習(xí)，共同討論，學(xué)習(xí)嘛是不分資歷閱歷、不分年齡、不分早晚嘛。

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“養(yǎng)生”原指道家通過各種方法頤養(yǎng)生命、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病，從而達(dá)到延年益壽的一種醫(yī)事活動。所謂生，就是生命、生存、生長之意；所謂養(yǎng)，即保養(yǎng)、調(diào)養(yǎng)、補(bǔ)養(yǎng)之意。總之，養(yǎng)生就是保養(yǎng)生命，使之綿長的意思。養(yǎng)生與飲食是否有關(guān)系，這是肯定離不開的，首先養(yǎng)生需要有一個健康的身體開始、而沒有飲食卻無法保證生命的延續(xù)，所以我們每天都需要吃，可以說我們生命中的一半時間都是拿來吃。一日三餐，缺一不可。隨著科學(xué)現(xiàn)代化的進(jìn)步，現(xiàn)在的糧食與過去想比。營養(yǎng)成分，口味，營養(yǎng)價值等已經(jīng)不同尋往。現(xiàn)在的農(nóng)作物，都是使用了化學(xué)肥料等促進(jìn)生長結(jié)果。就如同拔苗助長。含有對人體有害的毒素，勢必大家心想一下，這樣的糧食我們還敢吃嗎？吃多了會不會對身體造成危害，生病。大家都已十分清楚，攝入多了肯定會導(dǎo)致慢性中毒。從而造成疾病的發(fā)生；那怎么來預(yù)防，而我們卻不知道，每天該怎樣吃才能夠吃出健康；

養(yǎng)生需從好身體開始

今天我與大家一起來共同學(xué)習(xí)《中國居民膳食指南》。從吃開始認(rèn)識，讓吃徹底改變我們。讓大家都有一個好的身體陪伴。我國從1997年開始首此制定出《中國居民膳食指南》，它主要是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費和營養(yǎng)狀況的實際情況制定，由于我國，人口眾多，起步較晚，經(jīng)濟(jì)較發(fā)達(dá)國家相對

Zuo bo ju

落后。而日本卻從1914年開始由佐伯矩博士開設(shè)私立營養(yǎng)研究所進(jìn)行對營養(yǎng)研究以及營養(yǎng)普及工作，可想日本對營養(yǎng)非常重視。

世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)表的2013年版世界衛(wèi)生統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，2011年，日本人女性平均壽命為86歲左右，男性平均壽命為80歲左右，與瑞士、圣馬力諾（歐洲）并列為世界最長壽國家。自20多年前開始進(jìn)行此項統(tǒng)計以來，日本一直保持著世界第一長壽國的地位。這與它們?nèi)粘ｏ嬍场⑸盍?xí)慣、環(huán)境等密不可分、而恰恰日本的飲食尤為重要性、它則以“地中海膳食結(jié)構(gòu)模式”為主。我們先了解下世界著名的三大膳食結(jié)構(gòu)模式： 1.“動物性膳食結(jié)構(gòu)模式”以美國、加拿大和北歐一些國家為代表的西方國家膳食結(jié)構(gòu)的膳食。

2.“植物性膳食結(jié)構(gòu)模式”以中國為代表的東方膳食結(jié)構(gòu)的膳食。

3.“地中海膳食結(jié)構(gòu)模式”以地中海沿岸國家：如葡萄牙、西班牙、法國、意大利、等國家。以希臘為代表。

被批評得最多的是西方國家膳食“動物性式膳食模式”為主，它們主要是以肉類食物為主，而肉類中含有的脂肪較高，攝入的脂肪較多.對健康極其不利，易導(dǎo)致多種疾病發(fā)生，如動脈粥樣硬化、冠心病、腦血管疾病、癌癥等。所以歐美國發(fā)生癌癥幾率較多，死亡率高。

我國以“植物性式膳食模式”為主，主要是以食用糧谷類占具較多，動物肉類攝入相對較少，通常老百姓在食用肉類食物當(dāng)中，常常以豬肉為代表性，豬肉攝入量占有比率較多，但是豬肉中脂肪含量很高，脂肪含量要比肥牛肉、雞，魚，等高。殊不知長期攝入過多的脂肪，對健康已經(jīng)埋下危害，生活中往往以不良飲食習(xí)慣人群為高危人群，從而導(dǎo)致多種慢性疾病發(fā)生，如動脈粥樣硬化、心腦血管疾病等、“地中海式膳食模式”才是最適合提倡的飲食，是有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時要用植物油來代替動物油（豬油），尤其提倡用橄欖油。地中海式飲食是以自然的營養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，再輔以獨特調(diào)料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。研究發(fā)現(xiàn)地中海式飲食可以減少患心臟病、心腦血管疾病、動脈粥樣硬化等的風(fēng)險，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險。

地中海式膳食模式的主要特點

1、膳食中富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果等。

2、食物的加工程度低，新鮮度高，以食用當(dāng)季和當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食物為主。

3、橄欖油是主要的食用油。

4、每日動物肉類食物攝入較少。所攝入的脂肪量較低。

5、每日食用少量適量奶酪和酸奶。

6、每周食用少量適量魚、禽肉和蛋。

7、以新鮮水果作為典型的每日餐后食品，甜食每周只食用幾次。

8、每月只食用幾次紅肉。

9、大部分成年人有飲用紅酒（葡萄酒）的習(xí)慣。

喝葡萄酒的好處：一是延緩衰老 二是預(yù)防心腦血管病 三是預(yù)防癌癥 四是美容養(yǎng)顏作用.除此之外，葡萄酒中含有的多種氨基酸、礦物質(zhì)和維生素等，能直接被人體吸收。

參照“地中海式膳食”我國制定了[中國居民平衡膳食寶塔（如下圖）

日本（陀螺形平衡膳食指南）2005年版

中國（金字塔形平衡膳食指南）2010年版

中國居民膳食指南基本內(nèi)容

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。

2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多 種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。

3.每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

6.食不過量，天天運動，保持健康體重

進(jìn)食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

合理安排一日三餐的時間及食量，進(jìn)餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜.8.每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。

9.如飲酒應(yīng)限量

在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險。

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。

第三篇：膳食平衡論文

膳食平衡

摘要：隨著我國經(jīng)濟(jì)水平的提高，居民飲食也隨之改變，但健康問題也隨之而來，糖尿病、高血壓、高血脂等與飲食有關(guān)的病迅速增多，合理膳食有助于改變這一現(xiàn)狀。在這個生活節(jié)奏日益加快的時代，我們能每天回家給自己做飯的人越來越少，原因方方面面，尤其是上班族、學(xué)生常常于快餐、外賣、食堂打交道，在有限的菜品和種類下，難免遇上諸如吃什么才更健康之類的問題。那么我們究竟應(yīng)該吃什么，怎么吃？這里面有一個食物配比關(guān)系。即在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，就形成平衡膳食

關(guān)鍵詞：合理膳食、亞健康、大學(xué)生飲食、膳食平衡、營養(yǎng)素

一、平衡寶塔理論

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。

第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350-500克。

第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。

第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。

第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

在平常的膳食中，我們可以同層相互替換，從某種意義上說，這樣的相互替換是非常合理而且應(yīng)該提倡的，因為這樣可以使膳食更豐富。吃的品種越多，攝入的營養(yǎng)素也就越全面。對于攝入的量而言。可以根據(jù)自身的實際情況稍加調(diào)整，只要經(jīng)常遵循寶塔中個層各類.轉(zhuǎn)載甚用.食物的大體比例，就在基本上做到了膳食平衡。

二、現(xiàn)代大學(xué)生的合理膳食

當(dāng)今大學(xué)生的膳食指南包括：多吃谷類，供給充足的能量；保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入；參加體力活動，避免盲目節(jié)食。

根據(jù)我國新近修訂每日膳食營養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%~40%。另外，大學(xué)生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同時還需要各種維生素、無機(jī)鹽和微量元素等。

（一）大學(xué)生應(yīng)注重一下幾點：

1.重視早餐：早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應(yīng)及時進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。

2.科學(xué)的營養(yǎng)飲食：為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)。

3.飲水充足：水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。

4.鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。補(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等

（二）合理膳食應(yīng)做到：

一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

二、多吃蔬菜、水果和薯類

三、每天吃奶類、大豆或其制品

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食六、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

七、每天足量飲水，合理選擇飲料

（三）膳食小常識：

新鮮大蒜：蒜素含量達(dá)4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，預(yù)

防疾病，降低血脂、預(yù)防動脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。

洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強(qiáng)血管彈性、改善動脈硬化作用。

薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結(jié)腸癌作用。

女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。

老年人經(jīng)常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。

總結(jié)：

身體是革命的本錢，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，擁有健康要需要做的：首先要滿足人體對熱量和營養(yǎng)素的需要量，再按營養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)來選擇各種食物。根據(jù)經(jīng)濟(jì)條件、季節(jié)、用膳人的飲食習(xí)慣、飲食特點，以最習(xí)慣的方法加以烹調(diào)，保證飯菜的色香味和品種多樣化。采用適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法變化花樣，這樣可以促進(jìn)食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營養(yǎng)價值上的特點，發(fā)揮互補(bǔ)作用。食物的質(zhì)和量方面要符合合理的營養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿足機(jī)體的需要。

第四篇：平衡膳食論文

營養(yǎng)平衡膳食

摘要：在這個生活節(jié)奏日益加快的時代，我們能每天回家給自己做飯的人越來越少，原因方方面面，尤其是上班族、學(xué)生黨常常于快餐、外賣、食堂打交道，在有限的菜品和種類下，難免遇上諸如吃什么才更健康之類的問題。那么我們究竟應(yīng)該吃什么，怎么吃？這里面有一個食物配比關(guān)系。即在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，就形成平衡膳食。

關(guān)鍵詞：膳食平衡健康平衡寶塔飲食禁忌

一、平衡膳食觀

戰(zhàn)國時，《黃帝內(nèi)經(jīng)》“人以五谷為本”，“凡欲診病，必問飲食居處”，“藥以祛之，食以隨之”而中醫(yī)文獻(xiàn)對平衡膳食更有著精辟而生動的論述：“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良；五畜適為益，過則害匪淺；五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當(dāng)為助，力求少而數(shù)；氣味合則服，尤當(dāng)忌偏獨；飲食貴有節(jié)，切切勿使過。”

眾所周知，人體所需的各種營養(yǎng)素必須通過每天所吃的食物不斷得到供應(yīng)和補(bǔ)充。究竟怎么吃才合理，實際上就是指食物的配比關(guān)系，即人體的生理需要和自身的健康膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡.轉(zhuǎn)載甚用.的一種關(guān)系，這就叫做平衡膳食。更進(jìn)一步說明，平衡膳食是指同時在四個方面使膳食營養(yǎng)供給和機(jī)體生理需要之間建立起一種平衡關(guān)系，這四個方面包括：氨基酸平衡，熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡，酸堿平衡及各種營養(yǎng)素攝人量之間平衡。把握好這四個方面的平衡，才能有助于營養(yǎng)素的吸收和利用。

二、平衡寶塔理論

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350-500克。

第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

在平常的膳食中，我們可以同層相互替換，從某種意義上說，這樣的相互替換是非常合理而且應(yīng)該提倡的，因為這樣可以使膳食更豐富。吃的品種越多，攝入的營養(yǎng)素也就越全面。對于攝入的量而言。可以根據(jù)自身的實際情況稍加調(diào)整，只要經(jīng)常遵循寶塔中個層各類.轉(zhuǎn)載甚用.食物的大體比例，就在基本上做到了膳食平衡。

三、對于都市上班族，學(xué)生黨如何科學(xué)合理地安排一日三餐 早餐：給你一天好開始

早餐對于身體健康的重要性大多數(shù)人都清楚，因為一天的工作和學(xué)習(xí)多集中在上午，需要消耗大量腦力和體力，所以在生活方式上應(yīng)把早餐放到較為重要的位置。一般情況下，上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養(yǎng)素來完成從早晨到中午之間三四個小時的工作。如果長時間空腹開始上午的工作和學(xué)習(xí)，那就會對身體造成傷害了。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或果汁。盡量少吃油炸的食物。午餐：營養(yǎng)搭配要合理

午餐很少能回家吃，本來應(yīng)該占全天熱能40%的午餐被很多人湊合著解決了。建議人們午餐一定要多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強(qiáng)理解和記憶能有重要作用。午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，這些食品太簡單，營養(yǎng)含量低，而且不均衡，對人體健康可能產(chǎn)生不利影響

晚餐：吃多吃少因人而宜 晚餐飲食應(yīng)避免吃高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，要以富含維生素C和粗纖維的食物為主，這類食物既能幫助消化，防止便秘，又能供給人體需要的纖維素和微量元素，防止動脈硬化，改善血液循環(huán)，有益于人體健康；應(yīng)吃富含碳水化合物的食物，如面條、面包、米飯和甜食等，能使血液中不能被肌肉細(xì)胞所吸收的色氨酸進(jìn)入大腦，并轉(zhuǎn)變?yōu)橛墟?zhèn)靜作用的.轉(zhuǎn)載甚用.血清素。因色氨酸安眠的作用外，還可減輕身體痛覺和敏感度。此外，晚上需要較長時間工作、學(xué)習(xí)的人，一定要將晚餐吃飽、吃好。

四、平衡膳食，飲食禁忌要注意

飲食禁忌是中醫(yī)里一個重要的概念，因為任何食物都有寒熱溫涼的屬性，它們之間會發(fā)生相生相克的作用。搭配好了，可以功效倍增；搭配錯了，則會降低食物營養(yǎng)的吸收，嚴(yán)重的還會引起中毒反應(yīng)。

1、豆?jié){沖雞蛋：雞蛋中的粘液性蛋白會與豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，從而使食物失去應(yīng)有的營養(yǎng)價值。

2、茶葉煮雞蛋：茶葉中除生物堿外，還含有酸性物質(zhì)。這些化合物與雞蛋中的鐵元素結(jié)合，對胃部也會相應(yīng)地產(chǎn)生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。茶葉蛋是我國的傳統(tǒng)食物之一，可以做餐點，閑暇時又可當(dāng)零食，實用和情趣都兼而有之。然而，這卻是不恰當(dāng)?shù)氖秤梅椒ǎ秀Ｓ诮】担舱劜簧蠣I養(yǎng)，茶葉蛋不是健康食品。

3、土豆燒牛肉：由于這兩種食物所需的胃酸濃度不同，勢必會延長食物在胃中的滯留時間，從而造成胃部消化吸收的時間延長，加重胃腸負(fù)擔(dān)。

4、高蛋白加濃茶：有些人喜歡在進(jìn)食許多肉類、海產(chǎn)品、貝類等高蛋白食物后，頻頻飲用濃茶，誤以為飲用濃茶就可以去除高脂肪、清心醒腦助消化。其實，恰恰恰相反，茶葉中的鞣酸與.轉(zhuǎn)載甚用.蛋白質(zhì)相結(jié)合，會生成具有收斂性的鞣酸蛋白質(zhì)。論文參考，健康。使人的消化系統(tǒng)、排泄通道不適，大、小腸道蠕動減慢，糞便在腸道的滯留時間延長，這是產(chǎn)生便秘的因素之一，也會增加有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)被人體吸收的危險。

5、牛奶與橘子同食：牛奶與橘子等酸性水果同食，或者是剛剛喝完牛奶就吃橘子，就會將牛奶中的蛋白質(zhì)無形之中與橘子中的果酸——維生素C相結(jié)合而凝固成塊，這樣會影響消化吸收，而且也會引發(fā)腹脹、腹痛。

6、飲酒時食用胡蘿卜：β胡蘿卜素與酒精在一段時間內(nèi)同時進(jìn)入人體，極其容易在肝臟中產(chǎn)生有害人體健康的致病毒素，是誘發(fā)各種類型肝臟疾病的危險因素。綜上所述，在日常生活中，只要我們尊重科學(xué)、合理搭配、平衡飲食，就能減少疾病發(fā)生，吃出健康體魄。

參考文獻(xiàn)：

[1]王頂秀、于建春、韓榮、劉瑞英，《飲食營養(yǎng)篇》，山東：山東大學(xué)出版社，1988年12月。[2]洪昭光，《讓健康伴隨著您》，2002年2月。

[3]《中國居民平衡膳食寶塔》山東食品科技 , 2000,(04).[4]《怎樣用好平衡膳食寶塔》當(dāng)代生態(tài)農(nóng)業(yè) , 2004,(02)

第五篇：平衡膳食教案

平衡膳食教案

一、學(xué)習(xí)目標(biāo)：

1、了解膳食結(jié)構(gòu)的含義，能正確認(rèn)識平衡膳食寶塔，并運用平衡膳食寶塔和有關(guān)數(shù)據(jù)初步評價自己的食譜是否合理。

2、了解合理攝入營養(yǎng)物質(zhì)的重要性，如何做到膳食食平衡。

3、幫助學(xué)生學(xué)會用科學(xué)知識指導(dǎo)實際生活的方法。提高學(xué)生的科學(xué)素養(yǎng)。

二、教法與學(xué)法：

學(xué)生自主學(xué)習(xí)與交流研討歸納總結(jié) 實驗探究法 情境激學(xué)法，現(xiàn)代教育技術(shù)輔助教學(xué)法

三、教學(xué)過程：

1、【情境引入】展示營養(yǎng)不良和肥胖的照片 “民以食為天”。有關(guān)一日三餐我們最關(guān)心三個問題就是“吃什么、吃多少”。這個問題處理不好，身體就會出問題，吃什么就是食物的種類問題，吃多少是數(shù)量的問題。人們攝入的食物種類及其數(shù)量的相對平衡就是平衡膳食。今天我們共同探討有關(guān)平衡膳食的問題。

2、講授新課

膳食結(jié)構(gòu)不合理食物少營養(yǎng)素缺乏容易形成營養(yǎng)不良，攝入糖類多營養(yǎng)素過剩容易造成肥胖。多媒體顯示資料

①據(jù)上海市統(tǒng)計局日前提供的最新統(tǒng)計信息顯示，該市中小學(xué)生中肥胖兒童檢出率分別達(dá)11.36％和13.53％，每百人中就有近14個“小胖子”。

②新華網(wǎng)消息：據(jù)一項調(diào)查表明，京城小胖墩兒已由1990年的3％上升到去年的13.8％。

③東南早報五月二十日訊：今天是“中國學(xué)生營養(yǎng)日”。今年宣傳活動的主題是“均衡營養(yǎng)，適量運動。”據(jù)了解，在經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)，青少年肥胖發(fā)生率逐年升高，有些地方高達(dá)15.3％。

④在2005年舉行的“兒童營養(yǎng)與健康學(xué)術(shù)研討會”上，有關(guān)專家指出，近年來中國兒童發(fā)育、營養(yǎng)狀況有了一定改善，健康水平顯著提高。但同時，中國兒童的營養(yǎng)狀況正面臨著營養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩的“雙重挑戰(zhàn)”。

⑤青少年不良的飲食習(xí)慣和生活方式，將給他們的健康帶來危害，是成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病、肝膽疾病等慢性病的誘發(fā)因素。

【總結(jié)過渡】以上資料顯示膳食不平衡導(dǎo)致的營養(yǎng)問題在青少年中普遍存在。多媒體顯示青少年學(xué)生幾種不良的飲食習(xí)慣。同時屏幕列舉良好的飲食習(xí)慣。為了形象的指導(dǎo)我們的膳食結(jié)構(gòu)，我們來了解一下平衡膳食寶塔。

多媒體顯示寶塔 同時出現(xiàn)問題

膳食寶塔可分幾層？每層有哪些食物，它們的比例如何？找同學(xué)回答，師總結(jié)。

【總結(jié)過渡】平衡膳食寶塔在食物種類和數(shù)量上都可以對我們進(jìn)行指導(dǎo)，那么如何做到平衡膳食呢？

（一）、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

（二）、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。薯類含豐富淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。蔬菜和水果已被公認(rèn)為最佳的防癌食物

（三）、每天吃奶類、大豆及其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素。含鈣量較高且利用率也高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。

各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300mL。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

膳食指南不推薦的奶制品為奶油，購買奶及奶制品時需閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食物名稱，含乳飲料不是奶；建議乳糖不耐受者，首選 酸奶。

（四）、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

瘦畜肉鐵含量高且利用率好；魚類脂肪含量一般較低，且含有較低的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

（五）、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。應(yīng)少吃動物油，多吃植物油，同時應(yīng)食用多種植物油。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。建議居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝入過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

（六）、食不過量，天天運動，保持健康體重 食不過量，天天運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

（七）、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

合理安排一日三餐的時間及食量，進(jìn)餐定時定量。

早吃好、中吃飽、晚吃少。早中晚餐提供的能量比以3：4：3為佳。根據(jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。進(jìn)餐時間安排：早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00為宜。

（八）、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。碳酸飲料含較多二氧化碳，造成胃供能紊亂；果汁飲含有豐富的維生素可以適量飲用，但其含糖量偏高，不宜過量飲用；茶飲料含茶單寧、茶多酚等多種成分，適量飲用還可預(yù)防心血管疾病，神經(jīng)衰弱或失眠癥患者不宜飲用。

（九）、飲酒應(yīng)限量

高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。還會增加患某些癌癥的危險。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。

（十）、吃新鮮衛(wèi)生的食物

食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物質(zhì)。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。