第一篇：淺談健身與膳食結構 論文

淺談健身運動與膳食結構

摘要：21世紀的今天，隨著社會經濟的飛速發展、科學技術的不斷提高，人們對飲食的觀念也從怎樣能讓自己吃得飽轉變為如何才能吃得健康。很多喜歡運動健身的人也開始漸漸關注到健身運動中的膳食結構的問題，此文旨在通過對大眾健身運動中的概念界定、合理膳食結構、飲食禁忌等問題進行論述，分析健身與膳食結構的關系，為全民運動健身提供一個更加科學合理的膳食結構建議和借鑒，使二者有效得結合起來，引領新的健康概念。

關鍵詞：健身運動；食品營養；膳食結構；膳食平衡

世界衛生組織（WHO）明確規定：“健康不僅僅是沒有疾病和身體虛弱，而且是一種在身體上、精神上和社會適應能力的完好狀態”，并且規定了衡量健康的10條標準。近年來，通過一系列科學實驗所得出了這樣的結論：人的健康10－15％取決于醫療保健，15－20％來自于遺傳，20－25％依賴于環境，而生活方式和條件則占有了50－55％。從而也進一步證明了規律的健身運動加之合理的膳食結構是達到這些標準的最重要的保證，即實現健康目標的關鍵因素。

一、健身運動的概念界定

大眾健身運動與競技類的體育運動相比，適用于一個更為寬泛的外延，不同于高強度的訓練狀態，符合大眾健身運動規律的運動一般是指根據不同年齡和身體狀況確定的不同的中等強度運動，即“輕體育”。

大眾健身運動不拘泥于固定的形式，有很多種類型，如游泳、慢跑、健身操、瑜伽等，人們可以根據自己的偏好和身體狀況選擇適合自己的大眾健身運動方式。此類運動每周的能量消耗約為1800－2200Kcal。

從全民健身運動的角度來看，據科學調查證明，長期堅持此類健身運動能有效提高國民身體素質，使腦心血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發病率減少35％，其壽命延長4－6年。在美國以及亞洲的日本等發達國家，體育人口（即經常性從事大眾健身運動的人）達到70％~80％，甚至更高，而在我國卻連1/3都達不到。不過改革開放以來，我國的經濟持續增長，并且在1995年批準和實施了“全民健身計劃綱要”，健身的人群在逐年增加，而這種以輕體育為主要特征的大眾健身運動也已成為一個新的熱點。

二、健身運動中的膳食結構

（一）健身運動中合理膳食結構的搭配

人們的營養水平取決于體形、心理、壽命、疾病和生活質量等很多因素。合理的營養來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。1997年修改制定的《中國居民膳食指南》，提出了合理膳食的8條要求，即

1、食物要多樣，以谷類為主；

2、多吃蔬菜、水果和薯類；

3、常吃奶類、豆類及其制品；

4、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；

5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；

6、吃清淡少鹽的膳食；

7、如飲酒應限量；

8、吃清潔衛生、不變質的食物。

近年來的調查研究表明，我國居民在很多方面尚未達到這些要求，而這也將成為新世紀營養水平改觀的基本要求。

生命的基礎在于營養，而“民以食為天”，日常飲食是人體攝入營養的主要來源。人體通過吸收食物中的分子和原子，用來建造人體各種細胞、組織和器官，并維持其活動。對于不同從事健身運動的人群來說，營養需要又具備其各自的特點，要通過更高水準的合理飲食來滿足他們各自的需要。因此，在日常飲食中應含有各種必要的“原材料”。

首先，運動人體需要的能源物質主要是碳水化合物。在三大供能營養素中最重要的就是碳水化合物，如大米、面粉、紅薯、等食物。健身運動需要能量，因此健身運動，尤其是高強度運動，一定要合理選擇食物，這是增加運動前體內糖元儲存的最有效手段，如平時多吃含碳水化合物高的食物：面食、米飯、土豆、紅薯等。同時，在運動過程中和運動后補充糖也是增加肌肉糖元含量、補充運動中消耗糖元的重要方法。

其次，蛋白質相當于運動人體的建筑材料，是生長、發育過程中生成新細胞組織不可缺少的成分，并能代謝因不斷受破壞而衰老的細胞。由于構成蛋白質的氨基酸結構不同，蛋白質的種類也很多，如植物性蛋白、動物性蛋白等。人體組織需要攝入某些必需氨基酸，以保證正常的生理功能。魚、蛋、乳制品、禽肉類所含的蛋白質中具有適當成分的必需氨基酸。據聯合國糧農組織和世界衛生組織建議：健康的年輕人，每天按每公斤體重攝取0.57克蛋類蛋白質便可維持氮平衡。第三，適量維生素的補充對于健身運動十分有益。當人進行體育運動時，體內物質代謝過程加強，對維生素的需要量增加，而劇烈運動則可能導致維生素缺乏癥，體內維生素缺乏的早期表現常是運動能力的下降，抗病能力減弱以及容易疲勞。健身人員對維生素的需要量與運動量以及本人原來的功能與營養狀況有關，常作補充的維生素主要有維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素C、維生素E、維生素A、維生素PP（尼克酸）等。它們能夠促進人體糖代謝和乙酰膽堿的分解與合成，維持人體的熱能代謝，參與體內的還原過程，以及增強人體對缺氧的抵抗力。當然維生素的補充也要適量，過多攝入某一種維生素，反可造成體內一些營養素之間的不平衡，某些脂溶性維生素在體內蓄積，還可引起中毒。

（二）如何確實做到健身運動過程中的營養膳食平衡

1.調整三大產能營養素的合理比例。

運動后熱源物質的供應應該以糖分為主，脂肪要少。對大多數健身運動來說，蛋白質、脂肪、糖的比例應為1:0.8:4；耐力運動的比例則應為1:1:7，即做到高糖低脂肪。

2.維持體內熱量的平衡。在健身運動中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量貯備。運動健身時飲食的安排一定要合理，要因個人、運動時間、強度和項目而異。

3.為人體補充適量的維生素。

作為維持生命和調節代謝不可缺少的營養素，維生素缺乏，會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，體力和精力也隨之下降。運動時代謝旺盛，激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因運動形式不同而不同，一般來說耐力運動對維生素C的需要量較大。

4.養成良好的飲食習慣。

良好的飲食習慣需要科學合理的飲食制度來保證，飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與運動時間相適應。最好在進餐2小時前后才進行運動，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。運動后也應休息40分鐘后再進餐，否則，也會因進入胃腸的血液少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。此外，注意飲食上細節性的習慣也很重要，如不要狼吞虎，不要吃湯泡飯，運動后不要大量喝水等。

5.正確選擇食物，采用科學的烹飪方法。

正確選擇食物是保證營養質量的關鍵。選擇食物要講究營養，應選那些有營養、易消化吸收、符合運動時需要的食物。主食不宜過于精細，品種要多樣化，米、面應合理搭配，充分發揮食物的互補作用。烹調應盡量保持食物的營養成分，還要注意色、香、味，以增進人的食欲。21世紀將是人類擁有良好的充足的營養的新時代。人們也越來越關注健康和飲食這兩個經典的話題。健身運動這個本來獨立的概念越來越多地和營養共同闖進了人們的視野；同時，隨著注重保健人口的增加、人口日益老齡化，和預防心腦血管病、癌癥、糖尿病等病的需要，膳食結構將越來越多地受到人們的重視。

通過上述的論述，我們不難發現，依據健身者的自身條件，搭配不同的合理的飲食，可以促使健身效果事半功倍。

希望大眾在全民健身運動的高潮中，能夠通過以有規律的運動加良好的膳食結構為特色的生活方式來獲得健康和良好的自我感覺，從而遠離亞健康狀態，精力充沛，更富創造性的學習、工作和生活。

參考文獻：

1.孫小敏主編《運動減肥營養》四川大學出版社2.余華、李建主編《公共基礎營養》四川大學出版社3.田穎、張寶春、李華主編《食品營養與衛生學》華中科技大學出版社

第二篇：膳食結構論文

膳食結構

---春夏秋冬四季飲食

班級：風景園林（1）班

姓名：李健

學號：20102052118

1摘要：現在的人們越來越注重養生，提到養生吃為一大方面內容，而如何吃才能更健康，俗話說吃應季食物最好，本文著重介紹春夏秋冬四個季節的飲食以及合適的飲食習慣，讓大家了解在什么季節吃什么怎么吃最健康。

一年當中，由于四季的氣候不同，存在著春溫、夏熱、暑濕、秋涼而燥以及冬寒等不同特點，人的生理、病理也會受到這種氣候變化的影響。因此，無論是在健康的情況下還是在疾病過程中，都要注意食物的選擇應與氣候相適應。

在春季，陽氣生發，人的精力也易于奮發，好像只有外長之勢而無內藏之功，易發生熱性傳染病。因此，春季飲食宜清淡，不宜過食油膩烹煎之物，應當選食一些鴨梨、橘子、甘蔗等果品為輔助。常食綠豆湯、綠豆芽，取其清淡、甘涼，以免積熱在內。

在春夏交替之際，從養生保健的角度講，這個時候建議多吃一些紅色類的果蔬，如西紅柿、紅蘋果、紅辣椒、胡蘿卜等，這些果蔬除了可以為人體提供豐富的維生素，如胡蘿卜素、維生素C等，也富含微量元素，它們不僅能使人體抵抗組織產生熱能，控制因感冒而升高的體溫，并且其所含的特殊物質“抗感冒因子”，可直接抵抗感冒病毒，加速康復。此外，紅薯、紅棗、紅莧菜等也是不可多得的紅色果蔬，這些食品中富含的胡蘿卜素，能參與合成維生素A，對人體上皮組織和呼吸道黏膜等都有很強的保護作用。有了紅色果蔬里眾多維生素的呵護，再加上早晚一杯牛奶，偶爾喝上一碗暖暖的雞湯和魚湯，在這個春夏之交的時期就能過得健康又愉快了。在春夏交替時候其實綠茶就是最好的飲料，綠茶味略苦、性寒，具有消熱、消暑、解毒、祛火、降燥、止渴、生津、強心提神的功能。而且綠茶富含維生素、氨基酸、礦物質等營養成分，除了上述功能之外，營養價值也很高。

在夏季，氣候炎熱，萬物華實，身體熱量不易外散，有中暑的可能，所以飲食宜甘寒、清淡，多食新鮮蔬菜。暑熱兼濕之時，汗出易多，使人常易貪食生冷、寒涼之物，過食則傷脾胃。因此，在炎暑之季，切忌過食生冷，更不可多食油膩厚味，飲食宜利濕、清暑、少油之品，常選食西瓜、冬瓜、綠豆湯、酸梅、冰糖煎水代茶飲等，取其清熱、解暑、利濕、養陰益氣之功。涼拌苦菜可防止腸炎；海帶絲涼拌更適合老年，既化痰去濕又可增加鋅、碘，預防癌癥。此外，還可常吃綠豆粥、荷葉粥、薄荷粥。在盛夏季節，平時陰虛的人，即使常服參、茸等溫補之品者，也應減服或停服。

暑天吃些絲瓜湯，能消暑解熱。做湯時烹煮時間不宜長，最好能保持絲瓜的鮮綠色澤。絲瓜皮和絲瓜花一起熬水代茶，也有防暑解熱之效。下面介紹幾種解暑食品：黃瓜。含有維生素A、C及鈣、磷、鐵等成分，含鉀尤其豐富，具有解暑清熱的功效。《本草求真》指出：“黃瓜氣味甘寒，服此能利熱利水。”黃瓜生熟吃皆可，還可去皮切片，加許糖、醋、醬油、味精及大蒜泥拌和佐餐。西瓜。性寒涼，民間又叫寒瓜。在炎熱的暑天吃幾塊西瓜，既香甜可口，又清涼解渴。西瓜不僅能解暑止渴，而且營養十分豐富，含有人體所需的多種營養成分。夏天出現中暑、發熱、心煩、口渴、尿少，或其他急性熱病時，均宜用西瓜進行輔助治療。西瓜除吃瓜瓤外，瓜皮亦可煎水服用。絲瓜。有清熱解暑的功效。歷代醫藥典籍和《本草綱目》皆說絲瓜能“清熱利腸”。暑天吃些絲瓜湯，能消暑解熱。做湯時烹煮時間不宜長，最好能保持絲瓜的鮮綠色澤。絲瓜皮和絲瓜花一起熬水代茶，也有防暑解熱之效。冬瓜。冬瓜性寒，有清熱、益脾、利尿、除濕之功效。可切片煮湯或炒食，亦可清煮蘸調料食用。苦瓜。性寒，有清熱解毒的功效。《滇南本草》說苦瓜能“除邪熱，解勞乏，清心明目”，對中暑、痢疾、惡瘡、消渴等病癥均有一定治療作用。苦瓜營養豐富，含多種氨基酸、維生素和礦物質。苦瓜只要烹調得法，淡淡的苦味中帶有清香，吃起來別有一番風味。綠豆。有清熱、解暑、解毒、利尿的功效。綠豆稀飯消暑效力較弱，單用綠豆熬湯效力較強。

同時，夏天吃東西還要注重以下幾點：

1、不必吃熱飯，冷菜也可以保證營養。

2、夏季

喝冷湯。冷的水果羹和冷的蔬菜可以解除饑餓感而且還會制造熱量。

3、值得推薦的是多吃水果蔬菜，特別是多吃水分多的品種如西瓜，黃瓜和西紅柿。這些蔬菜熱量少而且可以恢復人的精神。這些東西可以在兩頓飯之間吃。

4、礦泉水、冷茶，牛奶，蘋果汁是理想的解渴飲料，這些飲料熱量最少。

5、少吃多餐不會像一天吃三餐那樣加重機體負擔。此外吃得過多就不愿去游泳了。

6、吃清淡食品不一定放棄野餐和花園燒烤宴。

7、至少應在休假開始時吃一些少油的或少脂肪的菜。

8、特別要小心肉餡菜肴和水(特別是冰塊)水果和蔬菜，在食用前只能用潔凈水清洗，削皮吃更好。

9、一般來說，在大熱天喝酒要小心，即使啤酒，葡萄酒和自家制的混合果酒非常有誘惑力，還應在晚上天氣涼快時飲用。

10、熱天一般來說干什么事都要有節制。這就是說，干什么都要小心并且都不要多，曬太陽是如此，喝冰冷的飲料，喝酒和吃東西也是如此。

秋季氣候由熱轉涼，處處有干燥的征兆，人體也同樣有燥感，如鼻干、口干、皮膚干，甚至干咳等。此時的飲食不要過分清淡，應適當增加些油膩，常飲銀耳湯、梨汁及其它果汁，尤其是梨汁。一般多在午飯后或午覺后喝，以養肺陰

秋季秋季很容易感冒，抵抗感冒最關鍵的是增加身體的抵抗力。下面給大家介紹幾種食品增加身體的抵抗力。雞蛋豆類補足蛋白質，在植物蛋白中，大豆蛋白質的好處是地球人都知道，但大豆中還有不少能夠改善免疫力的物質，比如有抗病毒作用的皂甙，還有激活免疫系統的凝集素。平日里，如果有條件的話，在家里可以自己榨豆漿來喝，既環保又健康。盡量不要選油炸豆腐泡之類煎炸的豆制品，豆腐、豆腐絲、豆腐皮、豆腐干、豆漿都很不錯。動物蛋白中，牛奶、蛋類中的蛋白質是最好的，因此要養成每天堅持喝牛奶、吃雞蛋的習慣。提倡薯類食品做主食，用薯類食物替代精白米面做主食，能夠在飽腹的同時提供大量維生素

C、維生素B1、鉀、膳食纖維等，其中山藥、芋頭、紅薯還含有具免疫促進活性的黏蛋白，對于提高抵抗力很有幫助。除了薯類之外，多吃顏色深紅或黑色的粗糧、豆子對提高免疫力也有幫助。其他的還有：深綠色和橙黃色蔬菜增維生素A，深色水果補足多種維生素，谷物雜糧海產品可補鋅。

如果秋季上火了吃什么好：1.偏涼性水果比如像梨、柿子、香蕉、獼猴桃、柚子、葡萄等水果，這些水果不僅具有很好的清火功效，同時清熱解毒的功效也非常的明顯，正適合干燥的秋季食用。2.柿子，但是在吃柿子的時候要注意，除了每天不能過量的食用之外，同時還要注意不要在空腹的情況下食用，以免導致結石的生成。同時如果過量吃柿子的話還有可能會給腸胃造成負擔，從而難以消化以及吸收，從而誘發便秘等癥狀。.蔬菜，多吃些蔬菜以及水果能夠有效的縮短毒素在腸道的滯留時間，從而減少腸道對毒素的重吸收，這樣就能避免因此而導致的上火癥狀出現了。在上火了吃什么好的問題上，各種新鮮的蔬菜以及水果是必不可少的，我們一定要特別的注意。4.蓮子湯專家指出，在秋季多喝些蓮子湯可具有去心火的功效，我們常說的心火分虛實兩種，虛火一般都表現為盜汗、心煩、口干等癥狀，而實火則表現為反復口腔潰瘍、口干、小便短赤、心煩易怒等。這個時候用蓮子30克（不去蓮心），桅子15克（用紗布包扎），加冰糖適量水煎后吃蓮子喝湯，便可有效的緩解這兩種心火癥狀。

冬季水冰地凍，萬物閉藏，這時就應去寒就溫。飲食上宜多食肉、蛋、棗、仁之類。天寒季節，血流緩慢，血液變得粘稠，抗病能力減退，所以少飲些酒和喝些附子羊肉湯是有利于身體的。有高血壓的病人，冬季可常服些山楂水。

深綠色和橙黃色蔬菜增維生素A,專家表示，橙黃色蔬菜富含胡蘿卜素，可在人體中轉化成維生素A，維生素A可以增強人體上皮細胞的功能，對感冒病毒產生抵抗力，它可以強健咽喉和肺部的黏膜，保持它們正常的新陳代謝。綠色蔬菜特別豐富的葉酸是免疫物質合成所需的因子，而大量的類黃酮能夠和維生素C共同作用，對維護抵抗力很有幫助。能夠促進干

擾素等抗病毒物質合成，以及高某些免疫指標。深色水果補足多種維生素水果是很好的補充多種維生素的選擇，且每種水果都有其不可替代的營養價值。花青素對激發免疫系統的活力很有效。應經常選擇富含維生素C和花青素的水果。如香蕉、橘子、獼猴桃、草莓、紅棗等,酸奶補充優質活菌酸優質活菌酸奶能幫助人體免疫系統正常工作，這一點已經得到醫學界和營養界的公認。提示：作為補水飲料，綠茶、花茶、菊花茶等都是好選擇。每天喝2至3小杯酸奶即可，最好選擇新鮮上架的原味酸奶。

四季飲食只是保健的一部分，另外還需要有良好的生活習慣才能更健康。

參考文獻：

1.中國年節食俗

2.中國名菜風味指南

3.中國居民膳食指南（全新雙色修訂版）（衛生部唯一發文件推廣的中國人飲食“國標”，一本讓中國人多活5~10年的書）

4.養生豆漿米糊果蔬汁大全－現代人

5.《救命飲食：中國健康調查報告》

6.不上火的四季飲食保健法（國醫絕學健康館）

7.24節氣飲食法（北京中醫醫院消化內科專家教你如何祛病、防衰老、抗癌）

8.養生堂滋補湯粥－現代人（張曄、左曉霞聯合奉獻！超經典滋補湯、羹、粥、飲食療方

9.什么可以吃--個人飲食安全攻略

10.飲食決定健康（修訂版）(北京協和醫院營養專家于康教授的健康飲食忠告.只有吃得正確，才能吃出健康！）

第三篇：膳食營養與健康論文

營養互補對健康的重要

營養互補對健康的重要

內容摘要：隨時代的進步，生活水平的提高，現代的人們遇到更多的疾病和健康問題。要解決這些問題，就必須要了解食品營養與健康的聯系，保持一個良好的飲食習慣。本文淺談了食品營養互補對健康的重要性，在現代的時代中如何正確理解營養互補對人類的重要性，什么是營養，什么是營養互補，怎樣做到健康飲食，均衡膳食，保持健康良好的飲食習慣。

關鍵詞：營養；飲食；健康 1.人類所需的營養物質

人類每天飲食，位的是獲得營養物質。那么，人類所需的營養物質大地有哪些呢？ 蛋白質：是由多種氨基酸構成的復雜化合物。它是構成細胞的基本物質，是集體生長及修補受損組織的主要原料。它是機體需求量最大的營養成分。它大的主要來源是肉類、蛋、奶、和某些植物種子。糖類：是機體功能的主要物質，提供人類生命正常生長、活動所需的能量。它主要來源于大米、小麥、玉米等等。油脂：是機體的主要儲能物質，被稱為生命活動的備用能源，放出的能量約是糖類的兩倍。同時，在人體內的脂肪具有減小機體內器官的摩擦作用，器官抗震作用。它的主要來源于動植物油脂和乳制品等等。維生：其種類繁多，主要是調節機體的生陳代謝、預防疾病、維持身體健康。有些是能從外界吸收，如維生素A；有些只能在體內合成，如維生素D。機體對其需求量很小，但是不能缺少。它的主要來源是水果、蔬菜、種子食物、動物肝臟等等。無機：其種類繁多，但是對機體很重要。它參與構成組織和調節酶活性因子，具有調節細胞代謝、激素分泌、酸堿平衡等作用。水：占機體的百分之六十到百分之七十。它主要為機體新陳代謝提供液體環境，溶解各種物質，保障各項機體代謝正常進行。缺少水分，人類無法生存。

2.對健康的理解

健康有兩個方面，一是機體上的健康，二是精神上的健康。精神上的健康主要是由個人的思想觀念和情緒決定。而機體上的健康則主要決定于物質輸入是是否滿足機體需求。機體健康首先要求足夠的營養物質的輸入。應為營養物質是維持生命體生長發育的基本物質。沒有這些營養物質，也就沒有生命，更沒有健康一說。所以，我們必須先滿足物質上的輸入需求，才能再去談健康。各種營養物質對機體的健康有不同的作用，同時要求的是該營養物質適量輸入。若是攝入不足，那么機體也就只能滿足其中的一部分功能得以正常，而另一部分功能會變弱甚至是缺失。這就和一個工廠的某些車間原料供應充足，能正常生產，而其他車間卻少原料而減少生產或停止上產一個道理。若是攝入過量，那么也不是件好事，對健康也不利。過多的那部分營養無法利用，會經過其他一些途徑排除。這樣也是對身體的某些器官有害的。同時，有一些會積累在體內，形成對身體有害的物質。例如攝入過多的油脂、糖類，會在體內形成脂肪，脂肪過多就會引起肥胖。所以，適量的攝入各種營養物質，是保證機體各個器官正常工作，各個功能有效的前提，疾病也就可以避免，從而達到機體健康。

3.古代人類飲食與健康

古代科學技術雖不如現代，但是那是人類也已經有了飲食健康這一觀念。提倡節制飲食，中國古代的思想家大多都是節制飲食的提倡者，認為飲食應不要過量，保持一定的限度。這樣做不僅對社會有利，對個人也是有利的。反對追求厚昧和美味，中國古代的思想家在提倡節制飲食的同時，還反對追求厚味和美味，主張薄滋味。《呂氏春秋·盡數》篇中說：“凡食，無強厚味，無以烈味重酒。是以謂之疾首。”“疾首”，清人畢沅釋為“猶言致疾之端”，即導致疾病的根源。這如同任何事物一樣，都有一定的限度，超過這個限度就會走向事物的反面，飲食也是如此，滋味太厚．反而會傷害腸胃，使口無味。正如《老子·道經》所說“五味令人口爽”，《莊子·天地》所說“五味濁口，使口厲爽”。崇尚淡昧、追求本昧，針對飲食中的厚味現象，先秦時期的一些思想家又崇尚淡味，追求食物中的本味。《老子》說：“為無為，事無事，味無味。”他還認為飲食活動中的淡味是百味之首．這是他崇尚自然、返本歸真的表現，反映了他無為的處世哲學。主張少吃酒肉，中國古代的思想家還提出了少吃酒肉的主張，《論語》中記載孑L子平日的生活說：“肉雖多，不使勝食氣。”又說：“不為酒困。”《呂氏春秋·本生》篇甚至提出：“肥肉厚酒，物以自強，命之日爛腸之食。”這說明喝酒吃肉過多，有損健康，甚至會帶來不幸的后果。古代人認為節儉有利于政權的穩定。先秦時期的一些統治者，也很重視提倡節制飲食，反對厚味，因為飲食的節儉，量腹而食也有利于政權的穩定。歷史上夏商兩代的覆亡都是由貪飲嗜食造成的。《戰國策·魏策—》記載儀狄作酒，進之禹，禹日：“后世必有以酒亡其國者。”禹的預測，在他的后代桀身上得到了應驗。

4.什么是營養互補

飲食健身的一個重要內容就是多種食物的營養互補。任何一種食物，都不可能將人體所需的營養素盡皆囊括其中，如欲獲得各種營養素，就必須將各種不同結構、不同性味、不同品種、不同性狀的食物搭配混食，才能收到營養互補、營養“相生”作用。比較常用的搭配混食方法是：動、植物食品搭配，主、副食品搭配，粗、細糧搭配，以及提倡多吃水果蔬菜，以滿足人體對纖維素、維生素和微量元素的需求。

現代營養學講究營養素的互補“我們常吃的?西紅柿炒雞蛋?其實就是食物搭配中最成功的例子之一”中國中醫研究院廣安門醫院食療營養部主任王宜對記者說“因為雞蛋中含有豐富的蛋白質和各種維生素比如B族維生素、尼克酸、卵磷脂等但惟獨缺少維生素C西紅柿中含有大量的維生素C

正好彌補了它的缺陷所以二者放在一起吃能起到營養互補的作用這也正是現代營養學講究食物搭配的重點所在。”

像這樣的例子在我們的生活中比比皆是

王宜說

比如我們提倡大家要吃雜糧

也是從營養互補的角度來考慮的最典型的就是豆類。豆類是蛋白質含量豐富的食物但不同種類的豆子氨基酸含量有高有低所以平時最好別只吃一種

混吃更能提高蛋白質的吸收利用率和生物價值。

魯純靜指出

有些食物搭配只由于不了解食物的營養成分而導致搭配錯誤的例子也不少從口味考慮很可能會造成對健康的損害。比如人們常吃的茶葉蛋茶葉中除生物堿外還有酸性物質這些化合物與雞蛋中的鐵元素結合對胃有刺激作用不利于消化吸收。而吃“大豐收”這道菜時最好別加黃瓜這一點是王宜非凡強調的因為黃瓜中含有一種酶會破壞人體對其他蔬菜中維生素C的吸收。“可惜現在餐館中的?大豐收?幾乎沒有不加黃瓜的”王宜對這種因食物搭配不當而造成的營養損失5.養成良好的健康飲食習慣

根據《中國居民膳食指南（2007）》可以看出我國國人飲食習慣是很不健康的，所以我們需要培養良好的飲食習慣。良好的飲食習慣應包括一下幾點： 一是食物多樣性，以谷類為主，粗細搭配。每種各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。同時要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。二是多吃蔬菜水果和薯類。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用 三是每天吃奶類、大豆或其制品。奶類營養成分齊全，組成比例

感到尤其惋惜。適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。四是常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發揮蛋白質互補作用：但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇．攝人過多可能增加患心血管病的危險性，所以，也不可以過多食用。五是減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝人過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。所以我們應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。六是吃新鮮衛生的食物。食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有成混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。盡量避免吃工廠加工制作的食物。那些食物含有較多的食品添加劑，加工過程不衛生。做到了這些，養成良好的飲食習慣，那么疾病也會相應地遠離我們很多。這是我們目前的健康追求任務。

營養作為一個名詞、術語已為眾所習用，但對它的確切定義卻未必準確了解。“營”在漢字里是謀求的意思，“養”是養生或養身，兩個字組合在一起應當是“謀求養生”的意思。確切地說，應當是“用食物或食物中的有益成分謀求養生”。“營養”一詞確切而比較完整的定義應當是：“機體通過攝取食物，經過體內消化、吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質作為構建機體組織器官、滿足生理功能和體力活動需要的過程。”研究人體以及其他生物的營養問題的學問被稱為營養學。

俗話說的好，身體是革命的本錢。在科技不斷發展的今天，健康對我們來說實在的太重要了，面對現在社會的各種食物，已不是以前那種粗茶淡飯的生活了，各種多樣化的食物不斷涌現，而人們也出現各種困惑，肥胖等系列的現代病也開始不斷出現，食品營養與健康這門課應該推廣成為為大家廣為接受的一門學問。作為當代大學生，學習和宣傳健康的飲食方式義不容辭。這些前提是我們要理解什么是營養，而什么狀態是屬于健康。我們在飲食的過程中既要做到營養的均衡，平時也要注意養成良好的飲食習慣。

在我們的生活中，離不開衣食住行，食物是我們每天必須的東西，而營養的食物又是我們健康生活的基礎保障，營養可以調控我們的健康，所以我們在食物方面，不但要吃好，還要吃的有營養，理解營養互補對我們的健康的重要性。并養成良好的生活方式和健康的飲食習慣，為我們健康的身體打下一個結實的基礎。

參考文獻：[1] 人類重要的營養物質，百度文庫

［2]姚偉鈞.中國古代飲食文化中的飲食健康觀念 [J]，文史知識，2007

[3]千龍新聞網

[4]百度全科

[5]《中國居民膳食指南（2007）》

[6] 《營養圣經》(最佳營養學實用指南最新修訂版)

[7] 《食物營養與合理搭配》

[8] 《中國居民膳食指南》

[9] 《食品科學》

[10] 《中華人民共和國食品衛生法》

第四篇：膳食平衡論文

膳食平衡

摘要：隨著我國經濟水平的提高，居民飲食也隨之改變，但健康問題也隨之而來，糖尿病、高血壓、高血脂等與飲食有關的病迅速增多，合理膳食有助于改變這一現狀。在這個生活節奏日益加快的時代，我們能每天回家給自己做飯的人越來越少，原因方方面面，尤其是上班族、學生常常于快餐、外賣、食堂打交道，在有限的菜品和種類下，難免遇上諸如吃什么才更健康之類的問題。那么我們究竟應該吃什么，怎么吃？這里面有一個食物配比關系。即在人體的生理需要和膳食營養供給之間建立平衡的關系，就形成平衡膳食

關鍵詞：合理膳食、亞健康、大學生飲食、膳食平衡、營養素

一、平衡寶塔理論

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。

第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350-500克。

第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。

第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

在平常的膳食中，我們可以同層相互替換，從某種意義上說，這樣的相互替換是非常合理而且應該提倡的，因為這樣可以使膳食更豐富。吃的品種越多，攝入的營養素也就越全面。對于攝入的量而言。可以根據自身的實際情況稍加調整，只要經常遵循寶塔中個層各類.轉載甚用.食物的大體比例，就在基本上做到了膳食平衡。

二、現代大學生的合理膳食

當今大學生的膳食指南包括：多吃谷類，供給充足的能量；保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入；參加體力活動，避免盲目節食。

根據我國新近修訂每日膳食營養素供應標準規定，男性大學生每天需要蛋白質90克，女性大學生為80克，其中優質蛋白質應占總蛋白質攝入量的30%~40%。另外，大學生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同時還需要各種維生素、無機鹽和微量元素等。

（一）大學生應注重一下幾點：

1.重視早餐：早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應及時進餐，使血糖維持在一定的水平。

2.科學的營養飲食：為滿足腦的營養需要，最好把效能不同的營養食物搭配成平衡膳食。實踐證明，通過調整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養成分，而是指一種平衡的營養狀態。

3.飲水充足：水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養素，保持水攝入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。

4.鈣是保證腦持續工作的物質。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態，防止人陷入容易導致疲勞的酸性體液環境。充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發育并抑制神經的異常興奮。鈣嚴重不足可導致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發育遲緩甚至弱智。補充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等

（二）合理膳食應做到：

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

二、多吃蔬菜、水果和薯類

三、每天吃奶類、大豆或其制品

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

五、減少烹調油，吃清淡少鹽膳食六、三餐分配要合理，零食要適當

七、每天足量飲水，合理選擇飲料

（三）膳食小常識：

新鮮大蒜：蒜素含量達4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強免疫系統功能，預

防疾病，降低血脂、預防動脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。

洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強血管彈性、改善動脈硬化作用。

薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結腸癌作用。

女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。

老年人經常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。

總結：

身體是革命的本錢，養成良好飲食習慣，擁有健康要需要做的：首先要滿足人體對熱量和營養素的需要量，再按營養素的供給量標準來選擇各種食物。根據經濟條件、季節、用膳人的飲食習慣、飲食特點，以最習慣的方法加以烹調，保證飯菜的色香味和品種多樣化。采用適當的烹調方法變化花樣，這樣可以促進食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營養價值上的特點，發揮互補作用。食物的質和量方面要符合合理的營養原則，組成平衡膳食以充分滿足機體的需要。

第五篇：膳食纖維論文

學院:動物科學技術學院 班級：

姓名：

學號： 課程論文題目:

課程名稱: 評閱成績: 評閱意見:

成績評定教師簽名: 日期: 年 月

日2 淺談功能食品之膳食纖維 學生:

(動物科學技術學院動營一班 ,學號:)

摘要：人類社會進入21世紀，人們生活水平大幅提高，飲食日趨精細，對健康越來越注重，膳食纖維作為功能食品中的一分子，其生理功能已經成為食品領域研究的熱點，并立為保健食品的功能成分之一。因此膳食纖維的功能在營養學領域受到極大的關注，無疑會在健康飲食中得到更大的應用和扮演重要角色。

關鍵詞：膳食纖維

生理功能

保健食品

應用發展

正文：膳食纖維一詞在1970年以前的營養學中尚不曾出現，是一種復雜混合物的總稱，是一種一般不易被消化的食物營養素。并且，膳食纖維被稱為繼水、蛋白質、脂肪、淡水化合物、礦物質、纖維素之外的“第七大營養素”。其主要來自于植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。

一．膳食纖維主要成分的結構及特性

1、纖維素 ： 纖維素不能被人體腸道的酶所消化。纖維素具有親水性，在腸道內起吸收水分的作用。

2、半纖維素 ： 在人的大腸內半纖維素比纖維素易于被細菌分解。它有結合離子的作用。半纖維素中的某些成分是可溶的。半纖維素大部分為不可溶性，它也起到了一定的生理作用。

3、果膠 ：果膠是一種無定形的物質，存在于水果和蔬菜的軟組織中，可在熱溶液中溶解，在酸性溶液中遇熱形成膠態。果膠也具有與利息結合的能力。

4、樹膠 ：樹膠的化學結構因來源不同而有差別。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，巨頭粘稠性，可起到增稠劑的作用。

5、木質素 ：木質素不是多糖物質，而是苯基類丙烷的聚合物，具有復雜的三維結構。因為木質素才在于細胞壁中難以與纖維素分離，故在膳食纖維的組成成分中包括了木質素。人和動物均不能消化。維是一種能抗人體小腸消化吸收，3 而在人體大腸部分或全部發酵的可食用的植物性成分，碳水化合物以及其類似物質的總和。以溶解于水中可分為兩個基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。

6、抗性淀粉： 抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉經過加熱后又經冷卻的淀粉，它們在小腸內不被吸收

二． 膳食纖維的生理功能

膳食纖維雖然不能被人體消化吸收,但膳食纖維在體內具有重要的生理作用,是維持人體健康必不可少的一類營養素。由于膳食纖維在預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康方面功能突出,因而有“腸道清潔夫”的美譽。

1、膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積,刺激胃腸道的蠕動,并軟化糞便,防止便秘,促進排便和增加便次,起到一種導泄的作用,減少糞便在腸道中的停滯時間及糞便中有害物質與腸道的接觸,保持腸道清潔,從而減少和預防胃腸道疾病。

2、膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收,預防高血脂癥和高血壓。

3、膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質的吸收,減少和預防有害化學物質對人體的毒害作用。

4、膳食纖維可以改善腸道菌群,維持體內的微生態平衡,有利于某些營養素的合成。

5、水溶性膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能,吸水后膨脹,體積和重量增加10～15倍,既能增加人的飽腹感,又能減少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的熱比值,相對控制和降低膳食的總能量,避免熱能過剩而導致體內脂肪的過度積累,既可解決飽腹而不挨餓的問題,又可達到控制體重減肥的目的。

6、科學研究發現,在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纖維效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收,推遲可消化性糖類如淀粉等的消化,避免進餐后血糖急劇上升,膳食纖維對胰島素敏感性增強,還可直接影響胰島ａ—細胞功能,改善血液中胰島素的調節作用,提高人體耐糖的程度,有利于糖尿病的治療和康復。研究表明,膳食纖維含量充足的飲食,無論是在預防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。

三．膳食纖維在功能性食品中的應用

膳食纖維可廣泛應用到各種食品、保健品和醫藥制品中，應用的主要目的是補充人體生理所需的膳食纖維量，增加產品保健功能、改進產品風味、提高產品品質和附加值等。山東保齡寶生物技術公司與國外科研機構合作,在國內首開先河開發生產了水溶性膳食纖維，引領了功能性食品新的發展方向。膳食纖維主要應用領域：

1．水溶性膳食纖維在保健食品中的應用（1）.糖尿病人保健食品

糖尿病是一種胰島素絕對或相對不足引起的疾病，表現為碳水化合物、脂肪蛋白質、水及電解質的代謝紊亂。隨著我國經濟的發展和生活水平的提高，我國糖尿病人也急劇增加，到2002年底已超過6000萬。目前，糖尿病還沒有根治方法，有效控制糖尿病，也是一個漫長的過程，除藥物治療外，主要還是 依靠飲食控制。因此，適當調整飲食結構，是防治糖尿病的最主要方法。

科學研究發現, 由于可溶性膳食纖維可以在胃腸中形成一種粘膜, 使食品營養素的消化吸收過程減慢, 延緩了胃的排空；可溶性膳食纖維能調節腸道對糖類物質的吸收,延緩血糖的急劇升高, 有助于糖尿病患者控制癥狀。增加飲食中膳食纖維的含量,還可以改善末梢組織對胰島素的感受性, 降低人體對胰島素的需求,從而達到調節糖尿病患者的血糖水平。膳食纖維對胰島素敏感性增強, 還可直接影響胰島a-細胞功能,改善血液中胰島素的調節作用,提高人體耐糖的程度,有利于糖尿病的治療和康復。研究表明, 膳食纖維含量充足的飲食,無論是在預防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。

（2）.便秘人群保健食品

水溶性膳食纖維目前廣泛用于調節微生態平衡、潤腸通便的保健食品，水溶性膳食纖維被服用后，促進腸道雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌，同時產生大量短鏈脂肪酸，如乙酸、醋酸、葉酸和乳酸，改變腸道pH值，改善有益菌群的繁殖環境，從而加快腸道蠕動，使糞便順利排出。2．水溶性膳食纖維在乳制品中的應用

在乳制品中加入膳食纖維能同時滿足了人們對蛋白質、維生素A、脂肪等 5 動物性營養成分和膳食纖維等植物性營養成分的需求，能進一步提高乳制品的營養價值和應用范圍。長期飲用能使腸道舒暢，防治便秘，并可降低膽固醇、調節血脂、血糖，特別適于中老年人、糖尿病人和肥胖者食用。

水溶性膳食纖維在乳品中應用具有如下作用:（1）.使用水溶性膳食纖維可以改善乳品口感，提高穩定性，且不與其中任何成份發生對人體不利的理化反應。

（2）.長期飲用含有水溶性膳食纖維的乳品，能使腸道舒暢，并可降低膽固醇、調節血脂、血糖，特別適于中老年人飲用。3．水溶性膳食纖維在飲料中的應用

膳食纖維類飲料是西方很流行的功能性飲料。其既能解渴、補充水分，又可提供人體所需膳食纖維。這類產品,尤其是水溶性膳食纖維在歐美和日本等發達國家比較流行。如日本可口可樂公司生產的含膳食纖維礦泉水,盛行日本；另外，西歐國家和美國的高纖維橙汁、高纖維茶等也很普遍；目前國內匯源公司開發并生產了高纖果汁,北京三元乳業推出了高纖奶。長期飲用能使腸道舒暢，防治便秘，并可降低膽固醇、調節血脂、血糖、助控減肥，特別適于中老年人、糖尿病人和肥胖者飲用。在飲料中應用,有如下特性:（1）、飲用添加水溶性膳食纖維的飲料，能使飲用者吸收各營養成份的同時，增強飽腹感，減少對熱量物質的攝入量，長期飲用能顯著助控減肥，特別適合中青年肥胖者飲用；

（2）、在飲料中使用水溶性膳食纖維后，可使飲料中其它微粒均勻分布溶液中，不易產生沉淀和分層現象；

4.水溶性膳食纖維在嬰幼兒食品中的應用

嬰幼兒特別是斷乳后體內雙歧桿菌驟減，導致腹瀉厭食、發育遲緩，營養成分的利用率降低；食用水溶性膳食纖維食品，可以提高營養素的利用率和促進對鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

四、膳食纖維的發展趨勢

膳食纖維在我國的應用研究才剛起步，基礎研究比較薄弱，應用研究也處于比較低的水平，因此，關于膳食纖維的研究將朝著以下幾個方向進行：

1.加強膳食纖維的基礎研究20年來，我國膳食纖維的研究主要集中在膳食纖維的制備方面，一些基礎研究比較薄弱，如膳食纖維的改性研究、膳食纖維的檢測分析研究、膳食纖維的生理功能的機理研究等，這方面的研究還有待加強。

2.擴大膳食纖維的應用范圍的研究從我國食品添加劑管理方面的法規而言，現在的膳食纖維還沒有一個合法的身份，這必然使得相關的應用研究受到較大的限制。隨著科學技術的不斷進步，人們對膳食纖維的安全性的認識也越來越深入，膳食纖維的應用范圍也必將越來越廣闊，膳食纖維的應用研究也必將得到迅猛發展。

3.加強膳食纖維來源的研究目前，膳食纖維的來源基本上來源于小麥、大豆、甘蔗、菊芋、瓜膠等，而我國除此之外還有很多的糧食作物未得到充分的開發應用，有針對性的加強膳食纖維來源的研究，將對我國食品工業的發展有非常重要的促進作用。五．結語

隨著人們對膳食纖維與人體健康關系的認識的不斷深入，一些高纖食品越來越來受到大眾的青睞，我們有理由相信，膳食纖維將成為21世紀最具開發力的營養素之一。

【參考文獻】

[1] 《膳食纖維在食品加工中的應用與研究進展》

[2] 《膳食纖維及其在食品中的應用》 [3] 《膳食纖維及其生理功能的探討》