第一篇：自我調節情緒的八種好辦法解讀

自我調節情緒的八種好辦法

（一）自我控制

鍛煉堅強的意志，能夠在一定程度上直接控制自己情緒，克服不良情緒的影響。平時要特別注意培養自己的自制力，針對自己的實際情況采取一些有效方法來克制自己的情緒。比如，當你因某人某事感到氣憤難消時，就在心中暗誦英文26個字母以制怒；著名作家巴波與人吵嘴時，就把舌尖放在嘴里轉十圈，以使心情平靜下來。

（二）自我轉化

有時，一度產生的不良情緒是不易控制的。這時，必須采取迂回辦法，把自己的情感和精力轉移到其他事情或活動中去，使自己沒有時間和可能沉浸在這種情緒之中，從而情緒轉化。著名學者趙剛結婚不到兩年，愛妻不幸死去，他痛苦得近于發瘋。后來趙剛先生忘我地投入工作，在工作中擺脫了痛苦情緒的糾纏。他每天只睡三四小時，一年之內就寫出了一部1200頁的巨著。

（三）自我發泄

消除不良情緒，最好的方法莫過于使之“渲泄”。切忌把不良情緒埋于心里，“隱藏的憂傷如熄火之爐，能使心燒成灰燼”。如果你到悲痛欲絕或委屈之極時，可以向至親好友傾訴，求得安慰和同情，心也會好過點。比如，有些同學善于提筆發泄，將自己悲痛或苦惱的心情渲泄在日記里，直至心里感到輕松、舒暢為止。

（四）自我安慰

沒有一種懲罰比自我責備——自我懊悔更為痛苦的了。過去的事情就讓它過去好了，對往事耿耿于懷是毫無作用的，因為你無力改變過去，重要的是吸取教訓。如果你遇到不幸或挫折，你不應該灰心喪氣，你應當高興地想到事情原本可能更糟呢。這樣一來，你會找到一種心理上的平衡。

（五）暫時避開

當情緒不佳時，你暫時避開一下，去看看電影，打打乒乓球，或者漫步于林蔭小徑，或者游泳、劃船等等。改變一下環境，離開你心情不快的地方，能改善你的自我感覺，使得到松弛的你能夠重新整理一下思想情緒，消除不良的因素，從而解脫了自己。

（六）幽默療法

幽默與歡笑是情緒的調節劑。它能給極度惡劣的情緒一個緩沖。幽默給人以快樂，使人發笑，而笑可以驅散心中的積郁，也是衡量一個人能否對周圍環境適應的尺度。假如你與父母兄妹有煩惱，可以講講幽默的笑話，講講在你們心中記憶猶新且開心的往事。這種方法可以消除你們之間的煩惱。

（七）廣交朋友

天下最愉快的事莫過于互親互愛，互相扶助。我們每個人都應該積極做人，廣交朋友，特別是與心胸寬闊，性格開朗的人交朋友。這樣能使你度過快樂的時光。

（八）熱愛學習和工作

無聊多愁，工作和學習則能給人以歡樂。有關專家經過研究發現，大部分人在身閑無聊的時候最容易受到煩惱和不快的侵襲，而忙碌的人，則往往是最快活的人。一些在事業上有卓著成就的人在回憶一生的經歷時，常常覺得最快活的時光是在艱苦工作和學習的時候。

第二篇：學會情緒的自我調節

學會情緒的自我調節，對廣大官兵而言有很大意義，可以更好地發揮良好情緒的功效，促進情緒對自身健康，全面發展的積極影響，避免情緒的消極影響；可以在使情緒平衡發展的基礎上，保持愉快的心境；可以促進情緒的成熟。首先要保持愉快的情緒

（1）知足常樂。對一切不抱過高的期望，不苛求，對人、對事、對己都應和氣。雖然說：“不想當將軍的士兵不是好士兵”，但人人都想當將軍就不現實。應把自己的抱負定得切合實際，這樣就會有成功的體驗，會為自己的成績和進步而快樂，容易心情舒暢。

（2）自得其樂。對各種事物保持興趣，對環境中的色彩、聲、光、美景等宇宙萬物持有一種欣賞和贊美的態度；傾注熱情，積極參與軍營生活，享受生活樂趣；發展業余愛好，從中獲得快樂。

（3）創造快樂。樹立樂觀的人生態度，學會幽默地面對生活，微笑著迎接困難，這樣就能保持和創造愉快的心境。成功的幽默能使人心情舒暢，解除煩惱，振奮精神，增加信心，但成功的幽默需要以幽默的處事態度為基礎。

（4）增強信心。悅納自己，不自卑，不自憐，不自責。正確的，充分的自信是保持心情愉快的重要條件，而充分的自信則來自于對自我的正確評價。此外，適當地贊美自己也有助于增強自信，增添快樂。

（5）不自尋煩惱。俗話說：自尋煩惱的人永遠不會找不到煩惱。怎樣才能不自尋煩惱呢？美國心理學專家比爾.利特爾這樣告誡人們：第一，不要滾雪球似的擴大事態，當問題第一次出現時就正視它；第二，不要把別人的問題攬到自己身上而自怨自艾，引咎自責；第三、不要總盯著事物的消極面；第四、不要總預料會出現什么壞事；第五、不要把目標定得高不可攀；第六、不要貶低自己的價值；第七、不要小題大做，雞蛋里找骨頭；第八、不要總覺得自己在受苦受難。

（6）多點寬容。寬容自己和寬容別人是心理健康的表現，也有利于保持心情愉快。不肯寬容別人的人既容易被別人怨恨，也往往會使自己的身心受到傷害；而不肯寬容自己的人則容易使自己整天處于自責、悔恨中。寬容并不是不講原則，而是能以一種豁達的襟懷理解人生，承認每個人都會有過錯。寬容別人是愛心流露，寬容自己是悅己的表現。

（7）學會自我解脫。必須承認，生活中不會只有快樂，還有痛苦；不單有成功，也會有失敗；不盡是圓滿，也會有缺陷。因此，遇事要想得開，要心胸開闊，只有這樣才會在順境時，格外覺得幸運；在逆境時，也承認這是理所當然。從而是自己擁有一種良好的心境，而這種良好的心境往往能創造出更多的收獲。

（8）學會忍讓克制。忍讓克制是最好的制怒術。寬容大度的胸懷和較強的自制力是忍讓克制的基礎。遇到使人憤怒的事，應進行“冷處理”，如可以離開引起憤怒的現場等，這樣會有助于緩和矛盾，化解憤怒，保持情緒的穩定和行為的理智。

（9）多交朋友。與朋友在一起，可共同從事一項有意義的或有趣味的活動，以放松緊張的情緒；與朋友在一起，可互相交流感情，分享快樂，分擔憂愁。正如培根所說：“如果你把快樂告訴一個朋友，你們將得到兩個快樂；而如果你把憂愁向一個朋友傾訴，你將被分掉一半憂愁。”

（10）多幫助別人。為別人做些有利于確定自己的價值，更可以獲得珍貴的友誼，從而使人忘掉煩惱，感受快樂。多做好事是增進情緒健康的良方，而且簡便可行。同時要克服不良情緒

人在遇到挫折時，有時候難免會心情不好，有各種不良情緒反應，如憂郁、焦慮、憤怒等等。運用適當方法，可以有效地改善情緒。

（1）正確歸因。決定情緒的是人的認知，人受困擾，不是由于發生的事實，而是由于對

現實的觀念。人的大部分情緒困擾來自于錯誤認知，如凡事以自己意愿為出發點的絕對化觀念，以一概十，以偏概全的過分概括化觀念，把事情想象得非常可怕的糟糕透頂觀念等。因此正確地歸因，找到問題的癥結所在，改變錯誤觀念，是克服不良情緒的關鍵。事實上，每個人都要對自己的情緒負責，所謂“天下本無事，庸人自擾之”。如果能主動調整自己的看法和態度，糾正認識上的偏差，多從光明面看問題，就可減弱或消除不良情緒。

（2）善于疏泄。臺灣作家羅蘭在《羅蘭小語》中寫道：“情緒的波動對有些人可以發揮積極的作用。那是由于他們會在適當的時候發泄，也會在適當的時候控制，不使它們泛濫而淹沒別人，也不任他們淤塞而使自己崩潰。”情緒的疏泄，尤其是不良情緒的疏泄相當重要。從心理健康的角度講，過分壓抑自己的情緒只會使情緒困擾加重，不利于身心健康。而適當地疏泄可以把不快的情緒釋放出來，從而使緊張的情緒得到放松、緩和。

（3）轉移注意。情緒不佳時，轉移自己的注意力，做些自己感興趣的事，如散散步、讀讀書、打打球、找朋友玩玩等等。都有助于使情緒平靜下來，在活動中尋找快樂。

（4）自我安慰。在遇到挫折時，適當地進行自我安慰，可以緩解內心的矛盾沖突，消除焦慮、抑郁、煩惱和失望情緒，有助于保持心理的安寧和穩定。如比賽失敗時，用“失敗及是成功之母”來安慰自己，從懊喪、焦慮中解脫出來；在因挫折而陷入情緒困擾時，一般可用“塞翁失馬”來做自我安慰，以解脫煩惱，自我激勵，總結經驗、吸取教訓。

（5）積極的自我暗示。自我暗示是運用內部語言或書面語言的形式自我調節情緒的方法。暗示對人的情緒乃至行為有奇妙的影響和調整作用，既可以用來松弛過分緊張的情緒，也可以用來激勵自己。例如情緒激動時，通過自我默誦或輕聲警告（如“冷靜些，不能發火等”）來抑制自己的情緒。

（6）音樂調節。音樂具有明顯的調節情緒功能，這己為越來越多的人所承認。不同的音調所激發的情緒反應不同。比如，節奏明快、鏗鏘有力的音樂能振奮人的情緒；而旋律優美，悠揚腕轉的樂曲能使人情緒安定和輕松愉快。

情緒調節方法多種多樣，每個人可根據情緒的類型程度及個人特征來采取適宜的方法。當情緒困擾較嚴重而自己又一時難以調節時，應及時到心理咨詢室尋求幫助。

第三篇：龍文教育：高三生考前如何自我調節情緒？

龍文教育：高三生考前如何自我調節情緒？

隨著高考時間的迫近，不少高三學生卻出現了一些奇怪的“癥狀”，如容易激動、失眠、精神無法集中等，一些學校的心理咨詢老師將其解釋為“考前焦慮癥”。一份調查發現，90%以上的學生都會因考試而感到緊張不安，其中，30%-40%學生表現更為嚴重，考前焦慮成為一種普遍現象。

出現考前焦慮癥的主要原因

臨近高考時，考生們不由自主地對高考成敗越來越關注，尤其是個性強、追求完美的考生，更容易患得患失，產生心理焦慮。“害怕再失敗，心理過度緊張就會出現考試時怯場”，過分的緊張以及自信心的不足，這是一種普遍的考試焦慮狀態。

“考前焦慮癥”的表現及危害

患焦慮癥的高考生情緒表現得非常不安與恐懼，易激動，對一些小事而大發脾氣，嚴重的就會出現失眠、精神無法集中，甚至厭學，厭惡人生。同時會出現伴發系列軀體癥狀，如，睡眠障礙、早醒、失眠、多夢；消化道癥狀，食欲差、惡心、嘔吐；還有呼吸困難、冒冷汗、尿頻尿急、頭暈、心悸等等。焦慮癥患者常常覺得自己不能放松下來，全身緊張。太過焦慮的考生可能還會有自殘傾向。焦慮癥影響大多考生的身體健康和精神健康，勢必還會影響即將考試的成績，因此面對焦慮癥應該及時采取正確的方法。

高考生如何自我調節考前焦慮？

1.樹立自信心

2.大多考試焦慮的原因就是對自己缺乏信心，老怕考不好，越怕就越考不好，因而學會放松自己，樹立自信心很重要，這樣才能免去過多的擔心和思考。

3.適度吃零食有助緩解緊張情緒

4.心理學家認為，從性質上講，吃零食的行為與自我撫摸行為的機制是相同的。高考生的腦力和體力都是消耗很大的，因而這個方法既可以補充身體所需的營養，另一方面還可以緊緩解緊張情緒和消除內心沖突。

5.多聽音樂

6.如果學習壓力過大，可以通過音樂暗示方法調節，這樣可以達到肌肉放松的目的。可以選擇一些輕松、緩慢、柔和的音樂。

7.目標轉移法

8.把注意力從不良心境中引開，對消除焦慮是有幫助的。

9.坦然面對法。

10.適度緊張有利于個體潛力的充分發揮。事情沒辦法改變，就只能耐心的接受，并且調整好心態很重要。盡力努力不要過分看重。大可不必憂心忡忡，盡力做好才是最好的。

11.12.心理暗示法心理暗示自己很優秀，如考前可在家中大聲誦讀“我這次一定能考好”“我對自己充滿信心”等自我激勵的話語，以鼓舞斗志，發揮水平。

13.14.適當的運動放松法適當的運動也是減壓的一種方法，可以選擇散散步，做一些放松的運動，即伸手扭腰、調節呼吸、放松全身肌肉，從而達到精神和軀體的放松狀態。

第四篇：礦井透水八種預兆 解讀

礦井透水八種預兆 解讀

按照一般的透水規律，積水區水頭越高，壓力就越大，因此，在處理水頭高的積水時，必須采取化整為零的辦法，將高水頭和積水分成若干段，一段一段地放水。現在普遍采用的“分段下行探放水”的方法，可避免一次處理時煤壁被壓破的危險。實踐證明，凡是與地面上下匯水區互相貫通，互為補給水源的老空、斷層裂縫等，都必定有水，因此，遇到有補給水源的老空、斷層、裂縫、鉆孔時，特別要提高警惕，并采用周密的防水措施，防止透水。

礦井透水事先都有預兆，可根據八種不同的透水象征，辨別其是否有透水的危險。

（1）發潮： 煤本身是不透水的東西，但當受到一定壓力的水的作用，仍會有部分的水分浸到煤體里去。因此，當采掘工作面臨近積水區時，就會發現局部的或大面積的發潮現象，這種發潮現象不完全是由于接近水區的緣故，遇到底板巖層為透水巖層時，也常使煤體有發潮現象。

（2）發汗： 當工作面接近積水區時，因受水壓作用，通過煤的層理、節理、水就透過煤壁并聚成水球現象，看起來就象人出汗一樣。

這里必須指出，上述兩種象征，無論發潮和發汗，有時都會出現假象，這種發潮和發汗的真假，往往采用“淺剝皮”的辦法加以鑒別，就是將發潮或發汗的煤面，剝去一薄層，觀察探試新暴露的煤層是否也發潮，如果發潮，就證明這是透水象征。

（3）流水或滴水： 這種現象是發汗進一步發展的結果，證明工作地點與積水區的距離越來越近了，也證明隔水煤墻越來越軟，隔水性越來越差，抗壓能力越來越少，總的情況越來越嚴重。這時必須百倍警惕，加緊處理。

（4）掛紅： 這種現象往往是流水現象出現后產生的。這種現象說明水內含有鐵的氧化物，或硫鐵礦物等，出現“掛紅”一般認為是接近老空積水的象征。

（5）空氣變冷： 工作面接近大量積水區以后，影響工作面氣溫降低，感到發涼。

（6）硫化氫氣味加大： 二硫化氫氣體也是老空區的產物。因此，當工作面接近老空區時，有時可嗅到硫化氫的氣味——刺鼻的臭雞蛋氣味，可導致人迅速死亡。

（7）水叫： 一般有兩種聲音：一種是：“嘶嘶”的聲音，這種聲音，很象低沉的雷鳴聲或不開鍋的聲音，這是因為水位有了變動或受滾動巖石撞擊影響的結果。

（8）鉆孔底發軟或出水。用探水鉆或釬子探水時，如發現鉆孔底發軟，鉆屑發潮，就說明釬子快到積水區，如繼續鉆就有出水可能。

上述現象都是接近積水區（或老空）的征兆，要特別注意采取措施，嚴防積水突出造成危害。

鑒別老空水有以下幾種辦法：用手指蘸水搓動有潤滑感覺；用鼻嗅有腐臭；有時夾雜著臭雞蛋的氣味，用口嚼有澀味；有腐朽質的沉淀物及懸浮物，詳細觀察比較時，會發現它的透明度較低；化驗分析時，耗氧量大，有機質氧化時所耗氧氣越多，證明有機質越多。

井下透水事故的避災方法

礦井水災也是煤礦生產中的主要災害之一。要防止水害，最重要的一條就是在可疑積水地區掘進巷道時，要先探水。發現了透水預兆(打鉆時感覺孔底松軟或孔中有水流出；煤層發潮發暗；巷壁或煤壁出現大面積小水珠，淋水加大；煤層變涼，氣溫降低；有害氣體增加出現“嘶嘶”水叫聲等)，就要立即停止掘進，加固工作面支架，并報告上級。

井下一旦發生了透水事故，要盡力判明水源性質(斷層水、含水層水、老空水)并用最快的方式通知附近地區的工作人員一起按規定的路線撤出。透水時，水勢很猛，沖力很大，要手扶支架躲過水頭沖擊后向高處走，進入上一個水平，然后出井。假如出路已經被水隔斷，就要迅速尋找井下位置最高、離井筒或大巷最近的地方暫時躲避。同時定時在軌道或水管上敲打，發出呼救信號。

在水害大的礦井和積水大的開采區域，每個采區或掘進中的主要巷道里，都設有水閘門。水閘門能夠承受很高的水壓，是為隔斷水流、縮小受災范圍而設置的。人員撤出透水區域以后，要立即緊緊關死水閘門，把水流完全隔斷，以保護整個礦井的安全。

接到透水事故警報后，水泵司機要立即關閉泵房兩側的密閉門，啟動所有水泵，以求把透出的水盡快排出。沒有接到救災領導的撤退命令，絕對不可離開工作崗位。

透水以后，特別是采空區的積水突出以后，往往會從積水的空間內放出大量有害氣體，如瓦斯、硫化氫等，所以在避災中，要注意防止有害氣體中毒或窒息。

突水時怎樣避災

井下一旦發生突水事故，在場的工作人員應立即將災情向礦井調度室匯報。人員必須聽從班組長指揮，迅速撤退。俗話說，“人往高處走，水往低處流”。突水時，人員應撤退到上一個水平或地面。技術人員在制定有水害威脅地區的安全措施時，應包括人員的避災路線。這條路線選好之后，應向這個地區的所有人員進行貫徹，在平時還要利用上下井的機會讓工人多熟悉幾次。在巷道交岔點應設有路牌，并設有燈光照明，上山獨頭巷道的路牌上應標有“此路不通”的字樣。井下突然突水，破壞了巷道中的照明和安全退路上的指示牌，人員一旦迷失方向，必須朝著有風流通過的上山巷道方向撤退。這些上山巷道必須與地面相通。

井下發生水災之后，應該立即通知礦山救護隊組織搶救。在救護隊員沒有到達之前，應全部啟動排水設備，關閉有關區域的防水閘門。

有瓦斯噴出的地區，探水人員或其他工作人員，遇有瓦斯噴出時，要戴上自救器，防止窒息。工作地點還應設法加強通風，風機不準關閉。

通往地面的安全出口如果是豎井，人員撤退時需從梯子間爬梯子升井，這時應按次序上，避免搶上或慌亂；爬梯子時，應注意手抓牢，腳蹬穩，保證自己安全，也要照顧別人安全。人員撤到地面之后，應該立刻清點人數，向領導匯報。

探水要有設計

探放水工作應該有探水設計，探水設計應體現以下幾面原則：首先是要科學探放，對水情的分析要科學，探放水的方法也要科學；二是要安全可靠，探放水在“有疑必探，先探后掘” 的原則下，確保征服水害，做到萬無一失；三是要經濟合理，爭取用盡量少的工程量，最簡捷的巷道工程完成探水、開拓、掘進等生產準備任務；四是要爭取高效，在多方協調下，合理安排，爭取盡快完成探水任務，不影響工期。探水設計大致應包括如下三部分內容：

1.探水地區的水文地質情況分析。由探放水技術人員調查區域資料，提出水害性質、受水威脅的范圍和程度，劃定水害威脅邊界，估算涌水量和總積水量，劃定探水線，設計出需要留設的防水煤柱的尺寸。此外，還要分析放水后對地面的影響，地表是否會產生下沉，是否產生塌陷坑以及建筑物破壞等情況。

2.根據水害性質由開采技術人員設計開拓方案及防水方案。其中有：探水區的開拓方案；巷道布置及施工順序；巷道斷面及支護形式；流水水溝大小；流水路線；臨時排水設施；水閘門及水閘墻的位置；放水的允許放水量；人員避災路線及預防有害氣體的措施等。3.在上述巷道布置的基礎上，設計探水孔的鉆探施工方案。探水施工內容包括：每次探水的位置；確定探水超前距；確定每次探水的孔數、孔的方向及角度；孔徑大小；孔口管的設計和安裝，提供放水所需的時間。探放水設計經研究批準后，要嚴格按設計施工。

發生礦井水災的原因

發生礦井水災的原因，主要有水文情況不明、設計不當、措施不力或管理不善；人的思想麻痹也是一個原因。具體來說有以下幾個方面：

地面防洪、防水措施不周詳，或有了措施不去認真執行，暴雨山洪沖破了防洪工程，致使地面水灌入井下。

水文地質情況不清，井巷接近老空區、充水斷層、陷落柱、強含水層，未事先探放水，盲目施工，造成突水淹井或人身事故。

井巷位置設計不合理，接近強含水層等水源，施工后在礦山壓力和水壓共同作用下，發生頂底板透水。

亂采亂掘，破壞了防水煤、巖柱，或者施工質量低劣，平巷掘進腰線忽高忽低，造成頂板冒落，接通了強含水層透水。

積水巷道位置測量錯誤或資料遺漏、不準，新掘巷道與它打通；或是巷道掘進的方向與探水鉆孔的方向偏離，超出了鉆孔控制范圍，就可能與積水區掘透。

井下未構筑防水閘門，或雖有防水閘門但未順利及時關閉，在礦井發生突水的情況下，不能起堵截水的作用。

井下水泵房的水倉不按時清理，致使容量減少，或者水泵的排水能力不足，在礦井發生突水時，涌水量大于排水能力，而且持續的時間很長，采取臨時措施也無法補救時，礦井就可能被淹沒。

只要我們搞清水災發生的原因，有針對性地采取措施，加強管理，礦井水災是完全可以避免的。

透水事故預兆

（一）、井下采掘工作面透水前的預兆：

1、掛汗。當采掘工作面接近積水區時，水在自身壓力作用下，會通過煤巖裂隙面在煤壁、巖壁上聚成很多水珠，出現掛汗現象。

2、掛紅。礦井水中含有鐵的氧化物，在它通過煤巖裂隙而滲透到采掘工作面的煤巖體表面時，會呈暗紅色水銹，這種現象叫掛紅。

3、水叫。含水層或水區內的高壓水，向煤壁裂隙擠壓時，與兩壁摩擦發出“嘶嘶”水叫聲，這就說明采掘工作面距積水區或其他水源已經很近了。

4、空氣變冷。采掘工作面接近積水區域時，空氣溫度會下降，煤壁發涼，人進入工作面就有涼爽、陰冷的感覺。

5、出現霧氣。當采掘工作面氣溫較高時，從煤壁滲出的積水，就會被蒸發而形成霧氣。

6、頂板淋水加大。

7、頂板來壓，底板鼓起。

8、水色發渾，有臭味。

9、采掘工作面有害氣體增加，積水區向外散發出瓦斯、二氧化碳和硫化氫等有害氣體。

10、裂隙出現滲水。如果出水清凈，則離積水區教遠，若渾濁，則離積水區以近。

（二）、由于礦井水的來源不同，發生透水前的預兆各有特點：

1、老空水透水預兆。由于老空水積存時間較長，水量補給較差，故稱“死水”。老空水透水預兆有“掛紅”、酸性大、水味發澀的特點。

2、溶洞水透水預兆。由于洞內積水長期侵蝕溶巖，所以，水多呈灰色或灰黃色，帶有臭味，有時也有“掛紅”現象。另外，當采掘工作面接近石灰巖溶洞水時，可能出現頂底板來壓、裂隙和柱窩滲水的現象。

3、斷層水透水預兆。斷層破碎帶中的地下水一般是流動的，補給較充分，故稱“活水”。所以，很少出現“掛紅”現象，水無澀味而發甜；在巖巷中遇到或接近斷層水時，有時在巖縫中可見到淤泥，水較混濁多呈黃色。另外，當采掘工作面接近含水的斷層破碎帶時，會出現來壓，淋水增大等現象。

4、沖積層透水預兆。淺部掘進井筒常遇到沖積層水，采空區頂板冒落，裂縫溝通沖積層時，也會遇到沖積層水。沖積層水透水的特點是，開始水量較少，呈黃色，并夾有砂子，以后便急劇增大。

正常生產，《煤礦安全規程》對井下防治水作了規定。具體措施有：

（1）留設隔離煤柱。相鄰礦井的分界處，必須留有防水隔離煤柱。如果礦井是以斷層分界時，也必須在斷層兩側有防水隔離煤柱。任何一方或小煤礦都不得采動。在開采區域內，無論是本煤層或是上部煤、巖層中有被水淹的井巷時，應按《規程》規定，先排除積水后再進行采掘工作。如果無法排除積水時，必須編制設計，報礦務局總工程師批準后，方可進行采掘。在設計中，必須根據實際確定防水隔離煤、巖柱的尺寸。

（2）疏政降壓。為解除開采煤層上下鄰近的承壓含水層的威脅，《規程》規定了應采用控制性疏水降壓的防水措施。

（3）設置防水閘門。《規程》規定，水文地質條件復雜或有突水淹并危險的礦井，必須在井底車場周圍設置防水閘門。在有突水危險的地區掘進巷道時，也必須在其附近設置防水閘門，方可掘進。

（4）堵水。利用水泥漿或化學漿液，通過鉆孔將水的通道充填住，從而達到阻住外部水源涌入。也可以通過鉆孔投入其它充填物，如鐵球、棉織物等物質堵住流水通道。

（5）探放水。當掘進工作面接近被淹井巷、溶洞、含水斷層、含水層或有其它透水象征時，必須堅持“有疑必探”、“先探后掘”的原則，即用鉆機超前探明水情，并采取放水疏干措施后再掘進。

第一，組織措施

（1）教育井下工必須熟悉透水象征，發現透水象征時須立即匯報給值班人員，并上報主管領導，未經研究分析和提出安全措施，同時也未確定水源以前，不得繼續作業。

（2）組織專人對探水點或淋水地點逐日進行觀察，并記錄變化情況，作出分析比較，如有明顯變化，不得繼續作業。

（3）必要時組織專業探水隊，專門進行探水工作，并直接由礦長領導，制定探水制度，切實貫徹有象征必探的原則。

（4）對井田范圍以內的老空要詳細進行調查，并將調查資料繪在地面與井下對照圖上，詳細標明老空分布范圍和積水數量，并慎重劃出老空警戒線。同時，要反復慎重地核實過的有關資料。

第二，技術措施：

（1）分段下行探水法：探放水是解除水害威脅的最主要的措施。因為這種方法既適應水頭低的老空水，也適應水頭高的積水采用化整為零的方法放盡，如果對水頭很高的積水采用“端底”的方法作一次處理時，危險就會大大增加。因此，采用“分段下行探水法”把高水頭的積水分為若干段，從上而下地依次探放。這樣每次探放所遇到的水頭高度就能控制在安全限度以內。而且這個方法的采用與斜井片盤開拓程序可以完全一致起來。即使是在堅井開采的情況下，采取這一方法，也是符合客觀規律的。

（2）鉆孔的布置與鉆孔數目的確定。當工作地點發現有透水象征而決定探水時，首先要解決的問題是鉆眼怎樣布置，鉆孔數如何確定。解決這些問題必須根據煤層厚度、傾角大小、巷道與頂底板的關系是平巷還是上下山及其斷面大小等具體情況來確定。根據不同情況大體可分為以下幾種方法：①如果煤層不厚（2.0米以下），而斜角又比較平緩時，所作的巷道，無論是平巷或是上下山，鉆孔的布置都可以采用比較簡單的方法進行。即在巷道中布置一個與頂底板平行的鉆孔，另外在巷道兩幫各布置一個與擋頭成45°角的鉆孔，以控制從兩幫透水的可能；②在厚煤層里送道時情況就比較復雜，如果巷道是沿著頂板送時，那么探孔就應多設幾個。就是說，一方面要探明正前方及兩幫有無老空，另一方面還要探明前下方有無隱患；如果巷道是沿底板前進時，探眼必須是既能探明正前方（包括兩幫）的情況，又能探明前上方（包括兩幫）有無老空存在。如果巷道開在煤層腹部，需探水時，探眼的布置就應照顧到更多方面，無論正前方、前上方、前下方以及各方面兩幫都應控制住才成。③如在立槽厚煤層內送道時，情況又所不同：除正前及下幫要布置探眼外，前下方、前上方及下幫上下角均應成有放射形的方向布置探眼。總之，應根據巷道及煤層的具體情況，參考當時當地的有關調查資料來確定探眼的布置方法。關于探眼數目的確定，也是根據各種不同情況來決定。無論在任何條件下，都應掌握一條，就是用最少的探眼達到全面控制透水的目的。

（3）掌握安全超前距離。關于探眼的超前距離問題，安全規程上有明文規定。規程要求探水的超前距離至少要保持20米。但在實際執行中，特別是沒有探水設備或者探水設備不足的單位，往往不能達到這一要求。對這些單位來說，深入摸清當地過去透水經驗就顯得非常重要，這主要是從過去透水事件中查清煤墻被突破的厚度，當時突破煤墻的水頭高度以及煤質等。參考這些情況來規定探水工作的超前距離。如有的單位規定“探四進一保持三”的意思是說，探深四米、掘進一米、保持三米超前離。

（4）放水問題：在進行探水時就應該做了一切放水工作的準備。只有將積水放出以后，才能徹底清除水害危脅，擴大采區，多采煤。如果所探放的積水情況已調查很清楚，應及早在探水巷道內安排適當地點接好放水管。放水管的安裝方法是把帶有截水門的放水管裝在錐

形的混凝土圓柱中。為使放水管能固定在混凝土圓柱中，管子外套要備有錐形環。這樣，裝好以后，將鉆桿通過帶有水門的放水管進行鉆眼工作。鉆進時為了保證安全，必須在工作面附近裝設不透水的帶門的隔水墻，門要向來水的方向開啟，隔水墻也可以不帶門，直接設在工作面的前面，在這種情況下，鉆眼工作就要在墻外進行。但無論哪種隔水墻都必須裝有放水管。以便關閉后放水之用。在接近個別積水區或涌水量大的含水層時，都可以采用這種方法，這種辦法的探眼深度可以縮小到3-5米。如果預計積水量不大時，則可以不用放水管，但要事先預備好長約1.5-2.0米的錐形木塞。

礦井突水事故處理

一、礦井突水征兆 1．與承壓水有關斷層水突水征兆（1）工作面頂板來壓、掉渣、冒頂、支架傾倒或斷柱現象。（2）底軟膨脹、底鼓張裂。（3）先出小水后出大水也是較常見的征兆。（4）采場或巷道內瓦斯量顯著增大。這是因裂隙溝通增多所致。2．沖積層水突水征兆（1）突水部位巖層發潮、滴水、且逐漸增大，仔細觀察可發現水中有少量細砂。（2）發生局部冒頂，水量突增并出現流砂，流砂常呈間歇性，水色時清時混，總的趨勢是水量砂量增加，直到流砂大量涌出。（3）發生大量潰水、潰砂，這種現象可能影響至地表，導致地表出現塌陷坑。3．老空水突水征兆（1）煤層發潮、色暗無光。（2）煤層“掛汗”。（3）采掘面、煤層和巖層內溫度低，“發涼”。（4）在采掘面內若在煤壁、巖層內聽到“吱吱”的水呼聲時，表明因水壓大，水向裂隙中擠發出的響聲，說明離水體不遠了，有突水危險。（5）老空水呈紅色，含有鐵，水面泛油花和臭雞蛋味，口嘗時發澀；若水甜且清，則是“流砂”水或斷層水。二、礦井突水的應急措施遇到礦井突水時，可采取以下應急措施：(l）發現有人被堵井下時，各級領導應首先制定營救措施。(2）立即通知泵房人員加大排水力度，將水倉水位降到最低程度，爭取較長的緩沖時間。(3）檢查所有排水設施和輸電線路，了解水倉現有容量，派人清挖水溝。(4）水文地質人員應測量涌水地點涌水量大小及其變化，記錄圍巖及巷道破壞變形狀況，察看觀測孔（水井）水位和泉、河、地表水體的變化，分析判斷突水來源和最大突水量，以及突水發展趨勢，為防止淹井采取必要措施提供依據。(5）檢查防水閘門關閉是否靈活、嚴密，并清除淤渣，拆除短軌和架空線，派專人看守，待命關閉。(6）在查明地面水體與突水有關聯時，應迅速派人進行堵塞，減少補給量。(7）當排水能力負擔不了涌水量時，可因地制宜，采取將涌水引入下山巷道、筑壩蓄水、關閉防水閘門，以延長緩沖時間，爭取時間增加排水設備，保住礦井。(8）當采取上述措施仍不能阻擋淹井時，井下人員應迅速向安全撤退，安全出井。

三、水災處理的一般原則（1）必須了解突水的地點、性質，估計突出水量、靜止水位，突水后涌水量、影響范圍、補給水源及有影響的地面水體。（2）掌握災區范圍，如事故前人員分布、礦井中有生存條件的地點、進入該地點的可能通道，以便迅速組織搶救。（3）按涌水量組織強排，發動群眾堵塞地面補給水源，排除有影響的地表水，必要時可采用灌漿堵水。（4）加強排水和搶救中的通風，切斷災區電源，防止一切火源，防止沼氣和其它有害氣體積聚。（5）排水后偵察、搶險中，要防止冒頂和二次突水。（6）搬運和搶救人員，要防止突然改變傷員已適應的環境和生存條件，以造成傷亡。

四、礦山救護隊處理透水事故的行動要點（1）接到事故電話后，迅速趕到事故礦井，弄清突水情況和災區范圍，克服畏難情緒，參加制定搶救方案。（2）根據井下水位及涌水量，利用一切可能進入的通道，迅速引出災區避難人員。（3）救護隊員必須按進入災區的有關規定帶齊裝備，進入避難人員躲避地點時，不經檢查并確認無危險時，不得脫掉呼吸器。人員必須通過局部積水巷道時，在積水位不高、距離不長的情況下，應選擇熟悉水性的隊員配戴呼吸器通過。（4）避難人員被水、砂、泥堵在巷道內難以接近時，應利用一切可能條件如打鉆孔、利用壓風管、掘小斷面巷道等向災區供風、輸送飲料、食品，并設法接近他們。避難人員地點低于外部水位時，不能采用打鉆的辦法，以免獨頭泄壓，水位上升，淹沒避難地點。（5）禁止由下往上進入突水點或被水、砂、泥堵塞的小眼、上山，防止二次突水或突泥砂。在清理斜巷中淤泥、煤矸時，要打防護墻，防止泥砂積水突然沖下。（6）在尋找避難人員時，應細心觀察，注意有規律的敲擊聲，這是避難人員發出的求援信號，也可利用有規律地敲擊巷道、煤巖壁的方法去找尋避難人員。（7）組織排水時，應切斷電源，加強通風，排除沼氣和其它有害氣體，并隨時檢查有害氣體，防止火源產生。當排水接近硐室或車場時，要防止沼氣和其它有害氣體突然涌出。（8）搶救人員通過淤泥、積砂的巷道時，應鋪設木板，在木板上行進，以防止人員陷入泥砂中。

五、搶救長期被困在井下的避難人員時應注意的問題（1）在避難地點發現避難人員時，禁止用頭燈光束直接照射避難人員的眼睛，以避免在強光刺射下瞳孔急劇收縮，造成失明。（2）發現避難人員時，不可立即抬運出井，應注意保護體溫，抬到安全地點，并在救護隊的保護下，派醫生對其進行檢查，給予必要的治療（如包扎、輸液、注射等）, 等避難人員情緒穩定后，在醫生指導下，送到醫院特設的病房，給子特別護理，使其逐步適應新的環境，恢復健康。在治療初期，應避免避難人員的親屬探望，以免影響避難人員的康復或造成生命危險。（3）在避難人員長期不進食的情況下，不能吃硬食和過量食物，以免發生意外。（4）救護隊到達避難人員躲避地點時，在檢查后確認躲避處無火源和其它危害時，可打開氧氣瓶放氧，使空氣中含氧量增加。（5）在搬運避難人員時，要輕抬輕放，保持平衡，避免震動，并嚴密注意受傷人員的傷情變化。

六、礦井水災時期井下避難人員生存條件的分析 1.避難地點是否存在空氣的分析（1）當避難地點比外部水位的標高高時，如無特殊情況，避難地點肯定有空氣存在。（2）當避難地點比外部水位的標高低時，避難地點有無空氣存在。2.避難地點空氣質量分析

可根據避難人員在靜臥待救條件下的耗氧量和推測出的避難空間容積，推算出避難空間在氧氣消耗到生存下限時可以生存的時間。

七、恢復被淹礦井的方法及安全措施

1．排除積水的方法（1）直接排干法。（2）先堵后排。2．排水恢復期的安全措施（1）保持通風良好，經常檢查氣體含量。（2）嚴禁在井筒內或井口附近使用明火燈或其它火源，以防止井下瓦斯突然大量涌出時引起瓦斯爆炸。（3）在井筒內安裝排水管或進行其它工作的人員都必須佩帶安全帶和自救器。（4）在修復井巷時，應特別注意防止發生冒頂與墜井事故。

第五篇：學會自我調節情緒,保持快樂健康的心態

在生活的不幸面前，應保持冷靜的思考和穩定的情緒，遇事冷靜，客觀地作出分析和判斷

要多方面培養自己的興趣與愛好，如書法、繪畫、集郵、養花、下棋、聽音樂、跳舞、打太極拳等等，從事這些活動，可以修身養性，陶冶情操。

對自己要有自知之明，于是要盡力而為，適可而止，不要好勝逞能而去做力不從心的事，只做自己力所能及的事。不要過于計較個人的得失，不要常為一些雞毛蒜皮的事而動輒發火，憤怒要克制，怨恨要消除。

保持和睦的家庭生活和有好的人際關系、鄰里關系，這樣在遇到問題是可以得到各方面的支持。調節情緒之一

在職場中，人與人之間難免為了工作發生矛盾和爭吵，產生怨氣和怒氣。不管因為什么原因，都會使你一天之中高興不起來經常情緒焦慮傷人又傷己，不僅影響人際關系，也影響身心健康。下面是一些化解憤怒的小辦法。意念控制法：

在發火時，心中念念有詞：別生氣，別跟他一般見識，有什么天大的事要發這么大的火呢？ 回避矛盾法：

如果與同事剛發生了激烈的爭吵，大家都在氣頭上，容易引起進一步的爭吵，最好暫時回避他，這樣可以做到眼不見，心不煩，怒氣自消。轉移思想法：

生氣時，如果始終想著生氣的事情，會越想越生氣，越想越難過。相反，如果通過其他途徑有意識地轉移自己的思想做一些自己喜歡的事情，比如逗孩子玩，去商場購物，就可以轉移大腦的興奮點，讓怒氣在不知不覺中消失。主動釋放法：

把心中的不快找你的好朋友或親人訴說一番，親朋好友的理解和關心讓你如沐春風，化解了心中的不良情緒，而你的不良情緒也不會傳染他人。文字排遣法：

朋友和親人都在忙自己的事情，一時找不到可靠的人訴說，可以把發怒的地點、原因和經過詳詳細細地寫下來，描繪那個惹你生氣的人的百般丑態你會發現他并不如你想象中的那么可惡，甚至居然還有一些可愛之處，從而消解了怒氣。自我超脫法：

自己提出的工作方案，可能會遭到半數以上的人的反對，包括上司和同事。也許是你對期望值太高，也許是認為你工作能力差，這都是正常的現象，不必憂慮和生氣。

積極溝通法：

當爭吵雙方都心平氣和的時候，利用午休時間聊聊天，談談各自的愛好，或許你會發現你們之間并沒有什么重大的“階級”仇恨。另一方面，大家都是為了工作，不要把工作中的矛盾延續到生活之中。提高修養法：

平時多做一些提高修養的事，種種花草，養養魚，學學書法，練練畫，為人會變得謙和有禮，不容易暴躁和動怒。調節情緒之二

人難免會碰到不順心的事，陷入惡劣情緒之中，關鍵要學會從不良情緒中解脫出來。以下幾個方法可以一試

1、迎朝陽：早一點起床，登高眺望日出、陽光可以改善抑郁癥患者的癥狀，多接受日照，可轉換心情。

2、賞花草：五顏六色的花草使人心情舒暢，花香可使人愉悅。

3、聽音樂：聆聽明快、輕松的音樂使人鎮靜、安神，是抵御惡劣情緒的良方。

4、觀山水：情緒不佳時，不妨漫步野外，看看青山綠水，不良情緒就會一掃而光。

5、散散步：這是一種最為有效的抵制不良情緒的運動。

6、睡好覺：當心緒不寧時，不妨吃上一片安眠藥，好好睡一覺，醒來時會發現換了一副心情。調節情緒之三

發怒，是人遭到挫折時產生的一種緊張情緒。其程度有不滿、生氣、憤怒、忿恨、激怒、憤怒、暴怒。常發怒損害身心健康，甚至引起身心疾病。因此，需用心理學方法巧妙制怒。

1、躲避法。在生活中遇到怒的刺激時，盡量避開。眼不見，心不煩，怒氣自消。

2、轉移法。當發怒時，有意識地去聽聽音樂、逗逗孩子等。這是積極地接受另一種刺激，即轉移大腦興奮灶的制怒方法。

3、主動釋放法。把胸中的不平和憤怒，向認為合適的人全盤托出。可以考慮向引起憤怒的人交換意見，把話說開，也是釋怒一法。

4、意識制怒法。預感到要發怒時，心中默念“別生氣”、“不要發火”，常能收到一定的效果。

5、升華法。把怒轉化為從事科學、文化、藝術、體育等活動的動力。情緒調節之四

堵車堵得厲害，交通指揮燈仍然亮著紅燈，而時間很緊。您煩躁地看著手表的秒針。終于亮起了綠燈，可是您前面的車子遲遲不起動，因為開車的人思想不集中。您憤怒按響了喇叭。那個似乎在打瞌睡的人終于驚醒了，倉促地掛上了一檔。而您卻在幾秒鐘里把自己置于緊張而不愉快的情緒之中。

其實我們的惱怒有80%是自己造成的，所以請冷靜下來！要承認生活是不公正的。任何人都不是完美的，任何事情都不會按計劃進行。應激反應這個詞從20世紀50年代起才被醫務人員用來說明身體和精神對極端刺激（噪音、時間壓力和沖突）的防衛反應。現在在研究人員知道，應激反應是在頭腦中產生的。在即使是非常輕微的惱怒情緒中，大腦也會命令分泌出更多的應激激素。這時呼吸道擴張，以便為大腦、心臟和肌肉系統吸入更多的氧氣。血管擴大，心臟加快跳動，血糖水平升高。

理查德.卡爾森的一條黃金規則是：“不要讓小事情牽著鼻子走。”他說：“要冷靜，要理解別人。”他的建議是：表現出感激之情——別人會感覺到高興，您的自我感覺會更好。學會傾聽別人的意見，這樣不僅會使您的生活更加有意思，而且別人也會更喜歡您；每天至少對一個人說，您為什么賞識他。

不要試圖把一切都弄得滴水不漏。只要找，總是能找到缺點的。這樣找缺點，不僅會使您，也會使別人生氣；不要頑固地堅持自己的權利，這會沒有必要地花費許多精力。

不要老是糾正別人。常給陌生人一個微笑。不要打斷別人的講話。

不要讓別人為您的不順利負責。

要接受事情不成功的事實——天不會因此而塌下來。請忘記事事都必須完美的想法，您自己也不是完美的。這樣生活會突然變得輕松得多。

如果抑制不住生氣呢？這時您要問自己：一年后生氣的理由是否還那么重要？這會使您對許多事情得出正確的看法。調節情緒之五

1、有意識地確立目標。確立目標可以振奮精神，而達到目標則會使人充滿自信。

2、制定周密的計劃。計劃可促使人有條不紊地工作，使自己對完成工作目標有更強的自信和更高的熱情。

3、體會成功的喜悅。成功是培養樂觀情緒非常有效的手段。

4、要有一個心理安全帶。凡事都應設想一下可能出現的最糟糕的結果并制定出應變計劃，以便到時從容不迫地應對。

5、多與有成就者和樂觀者交往。

6、自我獎勵。當要完成一項費事而艱巨的工作時，可將該工作分解成若干步驟，每完成一步就獎勵自己一次，使自己多體會成功與被獎勵的喜悅。

7、正確對待消極念頭。出現消極念頭時不要急于擺脫，接受它并用下一項工作來取代它。

8、保持良好的身體狀態。多進行體育鍛煉。

9、注意修飾外表。

10、參加有益的社交活動。調節情緒之六

1、改變看問題的角度，就會發現使你焦慮的危機也有可能是個轉機。

2、缺乏信心時，要保持樂觀，以過去的成就與未來的美好前景激勵自己。

3、運用想像法，把自己想象成是待在一個舒適愉悅的環境中。

4、反復告訴自己，一切都沒有問題，我完全能應付。

5、做深呼吸，放松全身。

6、向窗外眺望，將視線轉向遠方。

7、放聲大喊。

8、按摩肌肉以減緩腎上腺素的分泌。

9、洗個熱水澡。

10、做操、散步等運動。

11、聽段優美的音樂。調節情緒之七

1、以冷制急法。可隨身攜帶寫有“冷靜”字樣的條幅，遇到自己急躁情緒襲來時，馬上拿出來看一看，迫使自己冷靜下來。

2、行為條理法。容易急躁的人，應具有持久不懈地克服急躁情緒的思想準備，從點滴入手，培養心境的寧靜和穩定，建立一套新的行為規則，督促自己過有秩序的生活，培養行為的計劃、條理性。

3、磨練養成法。采取一些措施，把性子磨慢。選擇一些需要很大耐心和韌勁才能完成的事，如下棋、打太極拳、慢跑、解開亂繩結等，持之以恒，一般會收到較好效果。

4、預期時間法。急躁情緒的產生往往與預期完成某項目標的時間過短有關，所以在做任何一件較大或較重要的事情前，都應先確立一個合理而又適度的預期時間，可減少急躁情緒的產生。

5、自我放松法。當急躁情緒已經產生時，要及時進行心理上的自我放松，比如暗示自己“這件事根本不值得著急”，“著急會把事情辦壞的”等等，使沖動和急躁的心情平靜下來，在從容不迫地去工作。急躁情緒可能不斷出現，那就不斷進行心理上的自我放松，直到急躁情緒被克服為止。調節情緒之八

1、制怒術。要做情緒的主人，當喜則喜，當悲則悲。在遇到令人憤怒的事情時，先想一想發怒有無道理，再想一想發怒后會有什么后果，最后想一想有沒有其它方式來代替？這樣想過后就會變得理智起來。

2、愉悅術。努力增加積極情緒以削弱消極情緒。具體方法有三：意識多交朋友，在人際交往中感受快樂。二是多立些小目標，小目標易實現，每實現一個小目標都會帶來愉悅的滿足感。三是學會辯證思想，從容對待挫折與失敗。

3、幽默術。幽默是避免人際沖突，緩解緊張的靈丹妙藥。生活中要多笑勿愁，經常幽上一默，既可以給他人帶來快樂，也可使自己心安理得，心境坦然。

4、宣泄術。遇到不如意、不愉快的事情，可以通過轉移注意力去做另外一件事情，如跑步、讀小說、看電影，甚至可以大哭一場，或者找朋友談心訴說來宣泄自己不愉快的情緒。

5、升華術。就是把受挫的不良情緒引向崇高的境界。如司馬遷在遭受奇恥大辱的宮刑后，把全部精力放在了著述《史記》上，終成一代史學大師。

6、放松術。心情不佳時，可通過循序漸進自上而下地放松全身，或通過自我按摩等方法使自己進入放松入靜狀態，然后面帶微笑，拋開面前不愉快之事不去想，而去回憶自己曾經歷過的愉快情境，從而消除不良情緒。快樂箴言：

實際上，做到不生氣并不難。心理醫學研究表明，一個人心情舒暢，精神愉快，中樞神經系統處于最佳功能狀態，那么，這個人的內臟及內分泌活動在中樞神經系統調節下處于平衡狀態，使整個機體協調，充滿活力，身體自然也健康。

在一定程度上，心理上的健康比身體上的健康更重要。重大災害性事件、文化沖突和社會沖突等都會給人帶來巨大的精神壓力。心理學研究證明，當人們由于自身或外界的變化導致心理失去平衡，而又無法依靠自己的力量在較短時間內恢復常態，便會出現心理危機。心理危機主要表現為：思維不清、意志失控、情感紊亂等。

“當你下山時腿累得發抖，這根拐杖可以助你一臂之力。”一名心理學家把心理危機干預比作一根拐杖。能否有效處理心理危機，已經成為關系到人類健康和社會和諧的新標志。世界衛生組織專家斷言，從現在起到21世紀中葉，沒有任何一種災難能像心理危機那樣給人們帶來持續而深刻的痛苦。從疾病發展史來看，人類已進入“心理疾病”時代。

世界衛生組織、世界銀行和哈佛大學早在1993年就已預測：神經系統疾病占中國疾病總負擔的比例，將從20世紀90年代的14.2%上升到2020年的15.5%，在中國疾病總負擔中占到第一位。在自然災害多發、社會正處在轉型期的中國，心理危機是十分現實的威脅。

中國人所面臨的心理危機不容忽視。如果沒有恰當的心理疏導，短期的心理危機將會演變成為長期的精神疾病。中國人的心理危機正在得到更多的重視，成為中國的醫學專家和社會學者關注的話題。

將為你揭示健康的心靈密碼：

⊙如何樹立正確的自我意識;

⊙如何保持快樂心情，調節緊張情緒;

⊙如何消除憂慮，減輕壓力;

⊙如何在競爭中保持正確心態。

樹立正確的自我意識

目前對于心理健康標準的觀點有很多，參照現實生活及人們的心理和行為表現，專家指出心理健康的標準如下：

◇有正常的認識能力，能宏觀地反映外界事物，進行正確的判斷與推理;

◇有穩定、樂觀的情緒和積極健康的情感;

◇有正常的行為和良好的意志品質，有較強的耐受挫折的能力;

◇有正常的交往能力，能與周圍人們友好相處，保持良好的人際關系;

◇有正確的自我意識，能實事求是地進行自我評價，保持適度的自尊與自信。

在上述標準中提到了自我意識這個概念，那么究竟什么是自我意識呢?自我意識是把人的愿望、愛好、欲念、習慣、利益等結合成一個統一的體系，在日常生活中它構成了一個人的內心世界，對人格的發展起著極為重要的作用。因此，我們完全可以用自我意識的發展程度來衡量一個人的心理成熟程度和心理水平。自我意識又稱自我觀念或自我觀，簡單地說，就是自己對自己的認識。樹立正確的自我意識，可以從三方面做起。

正確地認識自己

古希臘人把“認識自己”看作是人生的最高智慧。阿波羅神殿的大門上寫著一句箴言：“要認識你自己。”我們也常說“人貴有自知之明”，這些話都是非常符合心理健康原則的。

人不僅可以認識客觀世界，對周圍的環境做出反應和判斷，也可以反觀自照，把自己當成被認識的客體，對自己的身體、欲望、能力、感情和思想進行反思。作為一個正常的人，對自己的形象和身體、品德和才能、優點和缺點、過去和現狀，以至于自己所具備的價值和應承擔的責任，都會有一定的認識。然而，這些自我認識是否符合自己的本來面目和實際情況，各人就會出現很多差異。例如，有些人很容易看到自己的優點和長處，而看不到自己的弱點和錯誤;也有些人看到自己的弱點和不足，卻看不到自己一點長處。可見人對自己的認識，也和人對客觀世界的認識一樣，需要有一個了解和學習的漸進過程，并不是像照鏡子那樣簡單。“當局者迷”是這種狀況的真實寫照。

另外，在日常生活中我們也經常處于各種不同的評價和議論的包圍之中。有人會贊許、稱頌你，有人會批評、責備你，還有人會歧視你。在投向你的形形色色的目光中，你能否準確無誤地分辨出究竟哪一個“你”是真實的“你”呢?你是會從這些評價和議論中汲取有益的營養，以此來豐富自己、改善自己，還是會就此喪失了自主精神，湮沒在他人的議論中呢?

事實上，正確地認識自己是至關重要的。每個人都是按照他自認為的形象來采取行動的，換言之，你認為自己是怎樣一個人，往往比你真正表現出來的形象更為重要。而一個人只有對自己各方面都有比較明確的了解之后，才能在適應整個環境的基礎上，獲得滿意的結果。正確地認識自我，是樹立正確的自我意識的第一步。

愉快地接納自己

人對自己的認識并不是一種抽象的概念，它本身就帶有一種情感和態度，伴有自我評價的因素，即對自己是否滿意。健康的心理要求一個人對自己要保持一種接納的態度，而且要愉快而滿意地接納自己。也就是說，人對自己的一切，不但要充分地了解、正確地認識，而且還要坦然地承認、欣然地接受。不要欺騙自己、拒絕自己，更不要憎恨自己。

孔子說：“君子坦蕩蕩，小人常戚戚。”從心理健康的觀點看，就是君子能自我悅納，因此心情開朗;而小人不能正確評價自己，故總是自苦、自危、自慚、自卑、自惑，以至自毀。悅納自己是一種心理狀態，與客觀環境、本人條件并不完全相關。有些人雖然有生理缺陷，但很樂觀;有些人雖然五官端正，卻并不歡喜自己;有些人雖然并不富裕，但卻知足常樂;有些人雖然有錢有勢，但卻并不覺得快意。

據說古代有個皇帝，他擁有無數的財寶、無窮的權力，但還是覺得不快樂、不幸福。于是他就去問哲學家，究竟誰是最快樂最幸福的人。哲學家回答說：“自認為是最快樂、最幸福的人，就是一個最快樂、最幸福的人。”

其實每個人都有優點和弱點，但有人發現自己的弱點和缺陷后，就當作包袱背起來，老是掛在心上，連自己的優點和長處也看不到了。于是自己的精神優勢就被缺點、弱點所壓垮，自己的聰明才智、潛在能力就無從發揮。

成功的規律并不是說只要悅納自己就能成功，而是說不悅納自己就無法成功。自卑的人雖也看到身邊有許多有利的條件和時機，但他總認為這些條件和時機是為別人準備的，而與自己并不相干，甚至認為自己根本不配接受這些條件和機會。因此他們就不努力奮斗，也沒有和別人競爭的勇氣。自卑的人就是這樣替自己設置了許多障礙，可以說，沒有一個人能夠越過他自己所設置的障礙。

馬克思很欣賞這樣一句諺語：“你之所以感到巨人高不可攀，只是因為跪著。”許多事情別人能做到，你經過努力也能做到，重要的是要悅納自己，對自己要做出肯定的評價，從而充分發揮自己的優勢。

自覺地控制自己

人和動物在行為上的根本區別，就在于人的行為有自覺性，而動物的行為直接受其本能所支配。本能是不需要學習的，動物的本能行為不管如何復雜，總是直接地、自發地、沒有節制地進行。動物一方面借助這些本能來滿足自己的各種需要，另一方面它們又都是自己本能的奴隸，而人則能意識到自己的本能，并且能駕馭自己的本能。

本能一旦被意識到，就會被人的意識所控制，也就被人格化和社會化了。例如，排泄是一種生物本能，對于動物來說，排泄是不擇時間、不擇地點的，它們隨時可以啟動它們的排泄本能。但是對于一個正常的成年人，就絕對不會不擇時間和地點隨意大小便。所有生物本能表現在文明人身上的時候，都會受到人的意識的控制。如果把人的生物本能比作一匹野馬，人的理智就像韁繩，沒有韁繩的馬是一匹未經馴服的野馬，而有韁繩控制的馬，才是一匹有用的馬。只有用意志和理智控制自己的本能，理智地支配自己，并達到目的，才能通過對自身的支配去駕馭世界。

歷史上有很多不可一世的人，他們能控制一支軍隊、一個國家，但卻不能控制自己，最終身敗名裂。古今中外的思想家都曾提到用理智控制自己，是做人的一個基本準則。孔子強調修己和克己。古希臘的柏拉圖提出：“節制是一種秩序，一種對于快樂和欲望的控制。”亞里士多德說：“人與動物的區別，正在于行為與理智。”由此可見自我控制的重要性。從心理健康的角度看，自我控制是自我心理結構中最重要的調節機理，也是心理成熟的最高標志。

自問問題調節心態

能夠正確地認識自己、愉快地接納自己并自覺地控制自己，才能養成良好的自我意識，但也要注意，自我意識和自我中心意識并不一樣。有很多人打著自我意識的旗號，但實際上他們存在著過于濃厚的自我中心觀念，凡事都只希望滿足自己的欲望，要求人人為己，卻置別人的需求于度外，不愿為別人做半點犧牲，不關心他人痛癢。要求所有的人都以他為中心，恨不得讓地球都圍繞他的意愿轉，服從于他。他們只要集體照顧，不講集體紀律，否則就感到委屈、受不了，卻不愿從客觀實際出發，不能服從他人及集體。這種人強烈希望別人尊重他，卻不知道自己也得尊重別人。總之，這些人心中充滿了自我，卻惟獨沒有他人，信奉的是人不為己，天誅地滅。

這種自我中心意識對人對己是極為不利的。那么究竟該怎么克服這種自我中心意識呢?關鍵在于改變自己的認識。

首先，要正視現實，每個人都有各自的欲望與需求，也都有其權利與義務，這就難免會出現矛盾，不可能人人如愿。這就要求人人正視客觀現實，學會禮尚往來，在必要時做出點讓步。當然應該承認自我的權利與欲望的滿足，但也不能只顧自己，忽視他人的存在。如果人人心目中都只有自我，那么，事實上人人都不會有好日子過。

其次，從自我的圈子中跳出來，設身處地替其他人著想，以求理解他人。并學會尊重、關心、幫助他人，這樣才可獲得別人的回報，從中體驗人生的價值與幸福。

第三，加強自我修養，充分認識到自我中心意識的不現實性、不合理性以及其危害性。學會控制自己的欲望與言行。把自我利益的滿足置身于合情合理、不損害他人的可行的基礎之上。把關心分給他人，把公心留給自己。

保持快樂心情，調節緊張情緒

自問問題調節心態

如果你想放松心情，以積極樂觀的心態開始每一天，就很有必要以自問的方式開始新的一天，試著堅持每天自問幾個問題，一定會給你帶來向上的力量和快樂的心情。

問題一：我心存感激了嗎?

其實，每天會都有很多事情、很多人讓我們心存感激，老師、同學、親人和朋友等，都是值得我們感激的人，因為他們在無形中教會了我們很多事情。每個人都要學會感激：感激周圍的人，感激周圍的事情，更要學會感激生活，生活的每一天對于我們來說都是一份珍貴的禮物。

問題二：我為自己感到驕傲嗎?

你一定要為自己已經取得的成績而自豪。成績不分大小，每一次成功都意味著你向前邁出了一步。認識到自己的進步，每一天你都會過得充實而富有活力。你可以為你剛剛解決的一個問題感到驕傲，可以為幫助了一個陌生人而感到幸福，也可以為結識了新朋友或讀了一本新書而感到高興。生活中的一切都值得你自豪。

問題三：我能拋下舊包袱嗎?

舊包袱就是指那些長年累積在心里的不愉快經歷和由此郁結的怨氣。其實仔細想一想，背著這些沉重的生活包袱又有什么用呢?建議你對過去做一個總結，如果生活對你不公平，要相信上天一定會公平的，會給你一份驚喜等著你去拿;如果是你欠下別人的，就要盡力去補償，如果補償不了，就要明白欠下了就是欠下了，那就把這份債轉移到別的地方好了，然后永遠地卸下重負，輕松地過日子。

問題四：我怎么換個角度看問題?

很多時候，很多事情的根本問題就是我們看待事物的方式。人往住都是別人的建議者，卻不是自己的。很多人都有這樣的經歷：為一件事苦惱不堪，過后又覺得可笑。悲和喜只是我們看問題的角度不同而已。

問題五：我怎樣過好今天?

做些與往常不一樣的事情，要敢于創造和創新。如果我們走出常規，學會享受生活，那么生活就是豐富多彩的。

問題六：我可以現在采取行動嗎?

不要認為這些都是“聽起來不錯”的建議，也不要認為生活總是如你想像中的那樣悲觀。是讓生活過得索然無味，還是積極向上，決定權其實就在自己的手中。努力幸福地生活，你又會失去什么呢?

顏色和心理健康

顏色的搭配是否適當，也能決定一個人心情的好壞。藍色或綠色是大自然賦予人們的最佳心理鎮靜劑。當你煩躁不安時，到公園或海邊看看藍色的大海，心情會很快恢復平靜，這是藍色或綠色對心理調節的結果。這些色調還可降低皮膚溫度1~2攝氏度，減少脈搏次數4~8次，并能夠降低血壓、減輕心臟負擔。

一般而言，淺藍色、淺黃色、橙色有利于保持精神集中、情緒穩定;而黑色、白色和棕色對提高學習效率是不利的。醫學家發現，病人房間的淡藍色可使高燒病人情緒穩定，紫色容易使孕婦鎮靜，赭色則能幫助低血壓病人升高血壓。終日與黑色煤炭相伴的工人，最容易導致視線模糊而產生蒙朧心理，如果這時在房間里涂上明亮的色彩，心理狀態可獲改善。

努力保持情緒的平衡

教你一種讓情緒美容的心理療法，目的是通過語言的疏導和暗示，使你的心情愉快，精神飽滿，同時促進血液循環，激活面部和全身肌膚細胞的代謝，從而使你的面容富有光澤和彈性。越來越多的女人在使用護膚品保養自己的同時，也開始了情緒美容法，它的安全、經濟、有效深受她們歡迎，當然男人也可以試一試。

“情緒美容”主要從四個方面著手：關注自我、放松心態、學會享受和懂得表達。

關注自我你應該注重自己的情緒和心理狀態，比如經常反思自己是否焦慮，是否抑郁，并尋找解決的辦法，讓自己時刻輕松愉快。

放松心態對于那些進取心強，凡事都想爭得第一的人來說，放松心態是尤為關鍵的。尤其是面對上級的壓力時，你要提醒自己這是一種經營管理的策略，從長遠角度講有利于與人的交往，從短期角度講有利于幫你保住飯碗，這樣你的心態就平衡了。

學會享受工作和學習并不是生活的全部，除了向上奮斗，生活還應該是享受人生的快樂。只有學會享受，才能真正找到生活的樂趣。

懂得表達當受委屈的時候，要學會通過傾訴與尋求安慰來自我解脫。可以找朋友聊聊，可以寫日記發泄一下，如果真的遇到自己無法解決的心理障礙，那么適時地去進行心理咨詢，將會對提升自己應對困難的能力有所幫助。

因工作而情緒緊張的10種調節方法

將工作留在辦公室

下班時盡量不要將工作帶回家中(即使是迫不得已，每周在家里工作的時間也不能超過兩個晚上)。

提前為下班做準備

在下班前兩小時列一個清單，弄清哪些是你今天必須完成的工作、哪些工作可以留到明天做。這樣你就有充足的時間來完成任務，從而減少工作之余的擔心。

在住所門口放置一個雜物盒

購買或制作一個大籃子或木盒子，把它放在住所門口。走進家門后立即將公文包或是工具袋放到里面，第二天出門之前絕不去碰它。

靜坐

在進餐、去健身房鍛煉之前花3～5分鐘，靜靜地坐下來，閉上眼睛做深呼吸。想像著將新鮮空氣吸入腹部，將廢氣徹底排出。這樣能夠清醒頭腦，卸下工作的壓力。

將困難寫下來

如果在工作當中遇到很大的困難，回家后仍然不能放松，那么請拿起筆和紙，一口氣將所遇到的困難或不愉快寫下來，寫完后將那張紙撕了扔掉。

創立某種“儀式”

給自己創立某種“儀式”，以它為界限，將每天的工作和家庭生活分開。這種“儀式”可以是在餐桌上與孩子談論學校的事情，也可以是喝上一大杯飲料??

將家里收拾整潔

一個雜亂無章的家會給你一種失控的感覺，從而放大了白天的壓力。睡覺前花幾分鐘收拾一下房間，你就可以每天回到一個整潔優雅的家了。

借助音樂

不僅在閑暇時分，在準備晚餐、支付賬單或是洗衣服時也放一些自己喜歡的音樂。歡快的音樂能夠給你的生活增添不少樂趣。

合理安排家務

如果想要一夜之間把所有的家務干完，你自然會感到緊張和焦慮。相反，如果能夠合理安排或是將一些家務留到周末再處理，就能使家務成為工作之余的放松手段。

下班路上的享受

如果駕車上班，可以放自己喜歡的CD;如果坐公車，則可以讀一章小說，或戴上耳機聽MP3中的美妙樂聲??總之，下班路上花上幾分鐘時間做自己喜歡的事情，有助于緩解工作帶來的緊張情緒。

消除憂慮，減輕壓力

調查顯示，我們每天面對的壓力是20年前人們面對的壓力的5倍，90%的人為此打破了正常的生活規律，難怪許多人對自己的健康表示出擔憂情緒。壓力--不管是生理的、精神的、情感的，還是環境的--并不一定都是無益的。但如果過多，就會使我們不堪重負。

我們的身體里充滿了大量的、難以置信的被壓制的情緒。這一事實潛在的后果是：被壓制的壓力能夠產生生理上的反作用，最直接的是：它會把我們的身體擊垮，使我們易于患病。

除了這些被人為地壓制的情感壓力外，我們還面臨著許多我們無法控制的現代壓力：空氣污染、傳染病、食物化學添加劑、城市噪音、電磁污染和交通堵塞等等。

適度的壓力可使人們發揮潛在的能力。它可以使人們心跳加快，呼吸加速，血壓增加，加速血液循環，使我們能有效地對付或逃離危險。但如果我們承載超負荷的壓力，就會耗盡恢復元氣的能力。

長期的壓力可以導致對疾病的免疫力下降，以至出現下列疾病：便秘或腹瀉;失眠、疲倦、頭痛、健忘;注意力減退;氣短、發胖或體重減輕;肌肉經常緊張;沮喪、憂慮、對疼痛的敏感度增加等。面對壓力，我們無法逃避的一個問題就是：如何不被壓力擊倒。

每一天的減壓方案

每天早做預防每天我們感到疲憊，是因為身體中釋放的壓力激素所致，如腎上腺的皮質醇，會使血壓升高，心率加快，使我們感到更加疲勞。但我們能夠防止它的發作，方法很簡單：只靠睡眠充足即可，充足的休息能使你身體的內分泌減少37%。營養學專家指出：身體需要休息來修補傷害，大約50%的人有這樣的體會，晚上良好的睡眠可以使人在第二天感到平靜且精力充沛。

多吃各類酸，少吃食鹽當人們情緒緊張時，還有一個原因：吃進的高蛋白少于14%，少吃鹽就能使你的壓力激素水平下降30%。從營養學角度看，每天補充各類新鮮的谷物和豆類，可以減少你一天中的壓力。

遠離噪聲在繁雜地帶附近居住的人們產生的壓力是在幽靜環境居住人們的兩倍。短短三個小時的噪聲：電話鈴聲、錄音機和電視機的聲音，會使壓力顯著增加，它會使人的思考能力降低40%。研究壓力的專家說：“每天應減少一個小時的電視、錄音機和其他聲音的吸收。如果你住在繁雜的地帶或你丈夫正在打鼾，你就有必要在睡覺時戴上耳塞。”

30分鐘休息營養學專家指出，擔心潛在的爭論或廚房里的伙食，會帶給你高達4倍，甚至更多的皮質醇。你最好的抵制方法是：采用讓你感到平靜的任何方法。如深呼吸、看雜志或做運動。研究表明，從你狂亂的生活中，每天抽出30分鐘來休息，你的精神壓力就會減少63%。

日常的減壓方案

消除壓力還可以日積月累，試試下面的方法。

做好季節預防工作抑郁癥容易反復發作，尤其是在春季復發，為此在冬季就應該提前做好預防工作，選擇多種辦法排除內心的焦慮，保持情緒的穩定。

適時改變家居布置家居環境常年不變，很容易使人感覺單調乏味，使人情緒抑郁，產生煩躁感。如果變化一下家具的擺放位置或者增加居室的色彩，比如隔一段時間變換一下沙發和桌子的位置，擺一束鮮花，掛一幅風景畫等等，都會使人產生一種新鮮感。

經常變換自己的裝束這是很多人熟悉的一種方法：改變一下發型，換件新衣服，這樣做不但會讓你周圍的人眼前一亮，他們對你的贊美也會讓你的心情大好，這對調節情緒有很好的作用。

音樂療法音樂對人的情緒有影響作用已經成為眾所周知的事情，經常聽歡快的音樂，對調節情緒有積極作用。尤其在心情不佳的時候聽一些舒緩、輕松的音樂，能夠讓你緊張焦慮的情緒逐漸松弛下來。

儲蓄快樂把自己喜歡的照片整理好，把日常生活中所遇到的愉快的事情寫在一張張卡片上，每當情緒有波動時，就打開卡片看一看自己儲存的快樂，這樣也有助于調節情緒。

調節飲食習慣冬季氣候干燥，易“上火”，這時要多吃水果和清淡的食物，特別是適當增加一些甜食，對改善抑郁情緒有極大的幫助。

微笑微笑可以使人振奮精神，但強作歡笑是毫無用處的。心理學家告誡人們說，假笑、突然而短暫的笑和皮笑肉不笑，都不能帶來愉快的情緒。正確的方法是應該從文雅的微笑開始，逐漸發展為熱情而開朗的笑，繼而大笑。如果你一時想不出令你發笑的趣事，就至少想些愉快的事。關鍵是用這一技巧使你一天的情緒保持高昂。

高聲朗讀這種方法你以前聽說過嗎?當你富于表情地朗讀時，可以改變除悲傷以外所有不愉快的情緒。你可以朗讀馬克·吐溫小說中某些有趣的篇章，或者狄更斯作品中譏諷辛辣的段落。據美國賓夕法尼亞大學的一項研究證明，抑郁癥患者通過富有表情的朗讀，能大大改善情緒。

獲得充足的睡眠獲得充足的睡眠對于戰勝壓力至關重要。大部分人每天需要睡8個小時，如果你總是看電視看到很晚，第二天早晨再讓鬧鐘在5點或6點將你喚醒，你就不可能獲得足夠的睡眠。如何知道你每天是否獲得了充足的睡眠呢?如果你早晨很難醒來，并且整個白天睡眼惺忪，有時還打盹，就說明你睡眠不足。另外充足的睡眠不僅僅意味著每天睡固定的幾個小時，同時意味著每天在同一時間就寢，以保持你的生物鐘節奏。

心理危機時刻的15個減壓閥

當你與周圍的人有過激烈的沖突，當你遭遇親友的誤解和疏遠，當失意、失戀、失業等不幸降臨到你身上，面對這些人生的傷痛，你是否感到茫然、壓抑甚至精神崩潰?其實大可不必這樣，因為最終受傷的還是你自己。打開你的心理“減壓閥”吧!以下15種方法，或許可以幫你安然度過每一個心理危機時刻。

讀書。古人曰：“腹有詩書氣自華。”當你遇到煩惱、憂愁和不快的事時，應首先學會自我解脫，去讀一讀或翻一翻你喜歡的書籍和雜志，分散心思，改變心態，冷靜情緒，減輕痛苦。

聽歌。音樂療法是治療心理疾病的一種有效方法。當心情沮喪、悶悶不樂時，打開唱機，聽聽歌曲，你不僅可享受到一種美的藝術，而且可陶冶情操，激發熱情，使你從中獲得生活的力量和勇氣。

幽默。笑是心理健康的潤滑劑，它有利于驅除煩惱，消除心理疲勞。因此，在心情焦慮時，不妨來點幽默，找點笑料，一笑解千愁。

賞花。賞花是打開心靈之窗、進行心理“按摩”的好方法。若心煩意亂時，走到陽臺上看看花，澆澆水，調整一下情緒;也可到花園之中漫步，以花為伴，觀其千姿爭艷，賞其萬縷馨香，舒心爽氣，心曠神怡，樂在其中。

談心。俗話說：“一個好漢三個幫。”人在失意或受到挫折時，最需要朋友的關心和幫助。此時，你可找自己的知心朋友談談心，一吐心中的不快，朋友善意的勸導、熱心的安慰會使你體味到友情的珍貴。

冥想。經常運用冥想，可以使人達到一種超越自我的精神境界，也是一種很好的放松方法。只需5分鐘的時間，就可暫時忘記煩惱，進入一種全新的意境之中。不妨找個清凈的地方，采用舒服的姿勢坐下來，專注于自己的一呼一吸。剛開始時你也許無法把注意力集中于呼吸上，會胡思亂想，不過沒有關系，堅持一段時間就會見成效。

散步。心理學家研究證明，短短幾分鐘的散步有明顯消除緊張的效果。不妨每天抽出半個小時時間出去走走，當你放慢腳步時，你會突然發現自己因忙碌而忽略了周圍的那么美麗的景色，生活是如此美好。

運動。參與體育運動無疑是一個很好的減壓辦法。長跑、水中暢游，或者揮拍激戰時，肌肉雖是緊張的，神經卻是放松的，大汗淋漓過后，你會得到徹底的放松。

深呼吸減壓

浸浴。許多人喜歡在臨睡之前泡個熱水澡，放松一下緊張了一天的身體。這確實是個好方法。靜靜地躺在水中，讓這種放松的感覺慢慢地流淌到手臂、肩膀直至全身。水溫宜在37℃左右，時間在15分鐘左右，你還可以嘗試一下中草藥浴等洗浴方式。

旅游。周末或者假期，可以與家人和朋友到郊外或風景區去欣賞大自然的鬼斧神工。尤其是森林茂密的地區，負氧離子比都市里多好幾倍，是天然的氧吧，到大自然中呼吸新鮮的空氣比都市里的“氧吧”效果好得多。

寫日記。寫日記是一個很好的宣泄渠道。當你有了什么心事，又不便對他人提起，或者有什么委屈和怨恨時，都可以記錄下來。現在似乎寫日記的人越來越少了，其實在寫的過程中，你會感到情緒漸漸穩定下來。

放慢速度。把生活中的速度放慢，吃飯的時候細細品味，開車的時候不要為堵車煩心，放下手中的工作喝一杯茶或咖啡，讓自己定定神。讓整個生活節奏放慢下來，心情也就會舒緩一些。

登高遠眺。俗話說：“站得高，望得遠，想得開。”你可以爬上高樓，也可以攀登高峰。或去看日出，讓清晨第一縷曙光照亮前程;或遙望星空，讓那份靜謐和美好替你忘憂解愁;或面對大海，讓所有的悲傷和抑郁都變得微不足道。

上網聊天。登錄互聯網，進入聊天室，向陌生人傾訴自己內心的各種不良情緒，將苦悶、壓抑、不安、憤怒、憂愁等，毫無約束地抒發出來，并與網友交換看法，既得到別人的安慰，又理清了自己的思緒。

求助熱線。心緒不佳的人，可以找個可靠的心理專家，然后盡情地一吐胸臆，甚至連對最親近的人也不愿說出的隱衷，也可以毫無顧慮地和盤托出。心理專家會像醫生治病一樣，一步一步把你從煩惱中解救出來。

深呼吸減壓

深呼吸是自我放松的最好方法，它包括從簡單的深呼吸、瑜珈，一直到冥想的一切活動。深呼吸不僅能促進人體與外界的氧氣交換，還能使人心跳減緩，血壓降低。它能轉移人在壓抑環境中的注意力，并提高自我意識。當人們知道自己能夠通過深呼吸來保持鎮靜時，就能夠重新控制情感，緩解焦慮情緒。

出現嚴重壓力時，人們可以采用深呼吸的方式，這是專家們對那些嘗試克服恐懼(最大壓力)者的一條建議。

可以在任何時候練習深呼吸，并不一定是在承受壓力時才進行。如：

上班路上;

每餐之前;

運動的時候;

表演之前。

以下是如何深呼吸的技巧：

1.坐在一個沒有扶手的椅子上，兩腳平放，并使大腿與地板平行。將背部伸直，手放在大腿前部。

2.用鼻子進行自然的深呼吸，腹部擴張，想像著空氣充滿了腹部。

3.在連續的呼吸中，完全擴張胸部和肺部，感覺胸部正緩慢上升。想像空氣正在腹部和胸部間向各個方向擴張。

4.通過鼻子緩慢地呼氣。呼出時間比吸入時間長。

5.呼吸至少一分鐘，保持節奏舒緩，不要強求自己。注意呼吸的深度和完全程度，并使身體放松。

在競爭中如何保持快樂心情

競爭可以克服惰性，促進社會的進步和發展。競爭讓人們滿懷希望，朝氣蓬勃。這是一種健康的心理。但是，競爭也容易使人在長期緊張的生活中產生焦慮，出現心理失衡、情緒紊亂、身心疲勞等問題，尤其對失敗者而言，由于主觀愿望與客觀滿足之間出現巨大差距，加上有的人心理素質本來就存在不穩定因素，往往會引起他們的情緒消沉、精神變態，甚至出現犯罪或自殺。

那么，在充滿競爭的現代社會里，如何才能揚長避短，保持快樂心情呢?

首先，應該對競爭有一個正確認識。我們知道，有競爭，就會有成功者和失敗者。關鍵是正確對待失敗，要有不甘落后的進取精神。

其次，對自己要有一個客觀的、恰如其分的評估，努力縮小“理想我”和“現實我”的差距。在制定目標時，既不好高騖遠，又不妄自菲薄，要把長遠目標與近期目標有機地統一起來，腳踏實地，這樣才有助于“理想我”的最終實現。

再者，在競爭中要能審時度勢，揚長避短。一個人的需求、興趣和才能是多方面的，如果在實戰中注意挖掘，那么，很可能會形成“柳暗花明又一村”的新局面。

當然，成功了固然可喜，失敗了也問心無愧，如果從中悟出了一番道理，或者在競爭中學到了知識，增長了才干，那么這種失敗或許更有價值，誰能說它不是明天成功的起始呢?