第一篇：論個歌唱中的放松與緊張--初稿
論個歌唱中的放松與緊張
作 者：郭美君 指導教師：谷蘭君
摘 要：歌唱是一門表演藝術，一門科學，靠人體的“發生器官”，在人體的生理和和心理功能共同協調下完成的。歌唱中的放松與緊張在心理學上，主要從心理反應、注意、意志、想象、情緒與情感、能力及記憶等諸多方面，揭示了歌唱與發聲的內在藝術規律，從而為聲樂教師提供心理方面的理論依據，并為歌唱者找到科學的聲樂學習法提供幫助。本文通過對歌唱緊張的心理分析，從而提出解決歌唱緊張心理的幾種主要調控方法，并著重闡述了教學中加強歌唱心理訓練的內容和方法。
關鍵詞：緊張；心理調控；訓練
在聲樂學習中，學會掌握正確的發音方法和調整良好的歌唱狀態，是我們每個學生和表演者應具備的基本技能。在歌唱中，每個人都會遇到“放松”與“緊張”的問題，這也是演唱和學習訓練者必須要面對和解決的。我就聲樂演唱和訓練中的心理狀態、生理狀態、表演藝術以及歌唱技巧來論述“放松”與“緊張”的重要性。
一、放松與緊張在歌唱中的分析
（一）歌唱中放松與緊張的含義
生活中，當我們工作感到勞累，生活壓力太大，身心疲憊時，我們就會想放松一下，然后什么也不想，什么也不做，讓身心徹底松弛下來。在聲樂中，由于歌唱和表演的技術與藝術屬性的因素，“放松”則有著另外的含義。
聲樂中的“放松”是指演唱時的松弛度，想要聲音松弛，就需要思想放松，同時還要發生器官及身體各共鳴腔體的肌肉協調配合，以及正確的生理狀態和良好的心理狀態來實現【1】。
歌唱的本質就是一種運動，是呼吸、發生、共鳴等器官，以相對應生理機能與心理機能的協調運動。歌唱中的“放松”只是一個概念，“放松”是自然的，自然也是放松的。我們在練習發聲時，既不能從高音開始，也不能從低音開始，而要用最自然的各方面都不施加一點壓力的聲音開始。這種自然狀態就是“放
松”。人們在自得其樂時，會情不自禁的哼唱歌曲，這種歡樂是人們精神上的幸福感，它是人們擺脫了各種煩惱和約束后愉快的表現。快樂的情緒使身體各部分放松，歌唱無論是生理還是心理都應是人感到愉快的，如果發音的活動受到壓抑，感情就會緊張，從而使歌唱活動受到約束。
（二）歌唱中松緊力度的影響
“放松”與“緊張”對歌唱的音域也有很大的影響，有人說，音域是先天的，這是不對的，它是通過訓練和放松的感覺形成的。“放松”的時候，想唱高音就會非常容易，但“緊張”是唱高音就容易產生雜音。但唱低音時就不同，如果過于放松，就會唱不出來，即使有聲音，也很悶，如果稍緊張一點，聲音就能發出來，立起來，聲音聽起來圓潤，有一種厚重感。所以放松與緊張都要適度。
歌唱中，力度對演唱的好壞也起著重要作用，力度是影響發聲運動和力量的機理術語，像音量，強度，洪亮程度，都是力度的一部分，與放松和緊張密不可分。保持積極狀態，音量自然先大后小，放松狀態，音量就會有作品的處理來改變，要強就強，要弱就弱。緊張時強度無力，發出聲音不受控制，而放松時聲音能隨心所欲【2】。歌唱時應保持用力適度的積極放松狀態，不要過于緊張。
（三）“緊張”在生活中與歌唱中不同效果
歌唱中的“緊張”與生活中的緊張不同，生活當中，當我們遇到困難，惡劣的環境，或遇到突發事件時，我們都會產生慌亂、緊張。而歌唱藝術中的“緊張”是指吸氣肌群，呼氣肌群，嗓子等共鳴體腔積極參與歌唱時，由于不正確的發聲而導致肌肉群和心理松弛與緊繃。沈湘老師曾經說過：“歌唱時該緊的地方就要積極的緊張用力，該松弛的地方就要大膽的放松，把干擾聲音多余的勁去掉，緊張的部位就是該用的，不該用的就是該放松的部位【3】。這告訴我們歌唱中的緊張是一種積極的、主動的有意識支配的運動。
（四）歌唱中松緊結合的藝術表現
歌唱是音樂藝術，音樂是情感藝術，是歌唱者在熟練掌握聲樂藝術的基礎上，通過歌唱來傳情達誼。透過聲音來體現歌曲所要表達的思想，情感和意境，并塑造和刻畫鮮明而豐富的音樂形象。情感是音樂的生命，只有在歌唱中把情感充分表達出來，才能準確表達歌曲的靈魂和內涵【4】。就《我愛你中國》這首歌來講，共由三部分組成，引子、主題部分和結尾構成。開頭由百靈鳥、藍天給我們展現出祖國大地上鳥語花香和藍天白云的美麗景象。主題部分通過反復并列排比，用九個 “我愛你”，通過對樂曲由極強到極弱，有由弱到強的藝術處理，深刻表現
了一個赤子對祖國那種魂牽夢繞，刻骨銘心灼熱的愛，春天的秧苗，秋天的碩果，南海的碧波，北國的白雪、森林、群山，歌頌了祖國地大物博，山河秀麗，家鄉甘蔗、淙淙小河贊美了養育自己的富饒家鄉。最后表達一個海外赤子愿把自己的愛和青春獻給祖**親的決心和信心。
二、歌唱緊張的心理狀態分析
（一）良好心理狀態與不良心理狀態的概念
“心理學知識告訴我們，人們的各種行為，從簡單的個別動作，到較復雜的行為活動，都是腦的反射活動，即都是人體對外界和身體內部各種刺激的反應。這種心理反應分為：常態反應、偏離常態反應和變態反應三種【4】。常態反應呈現的心理狀態稱為良好心理狀態。偏離常態反應、變態反應稱為不良心理狀態。
(二)緊張心理狀態的表現
1.臨場時緊張心理狀態的表現
臨場時緊張心理狀態的表現是多種多樣的，大體可以歸納為以下幾種情形：在臺上忽然出現大腦空白或記憶混亂。我本人曾在一次聲樂比賽中，由于過分緊張，將兩段歌詞唱得前后混淆，原因就是當時大腦出現短暫的空白狀態，這完全是由于心理緊張造成的。更嚴重的心理緊張狀態還可能出現使演出陷于停頓的局面。這種情況在我們身邊時有發生，不夸張的說，幾乎每一個登臺演出的人都有過類似的經歷，像多明哥一類的大音樂家亦如此。
臉紅、心跳加快、手腳出汗乃至大汗淋漓。緊張會使人的血液循環加快，毛細血管擴張，表現為臉紅、心跳加快，這都是心理緊張造成的。這些緊張會導致舞臺的表演的失控，影響歌唱的穩定性。
上臺前一定要去一趟衛生間。有這種情況的人不在少數，我曾經以問卷的形式對系內學生做過相關調查，有這種情形的同學占總人數的 60%以上，這是一個不小的數字，也是緊張心理狀態的一個比較常見的反應。
聲音發抖，有的嘴唇也會發抖。當緊張到了一個非常強烈的程度的時候，就會無法控制口唇的肌肉，會出現嘴唇不自覺的抖動，當然，這其中一定包含著聲音的抖動，這種抖動的聲音由于發聲頻率不對，音準會出現問題，不能成為有效的聲音，當然也就不能準確地表達聲樂作品。
2.上課時緊張心理狀態的表現
上課時不敢看老師。有些學生由于入門較慢，回課質量不高，對上課產生恐
懼心理，怕唱不好受老師批評，所以上課時極力回避與老師目光相撞，這樣的學生一定是存在課堂心理緊張的。
對老師要求不明白也做不到，甚至越做越相反。有些學生在課堂上對老師的話似乎充耳不聞，一點也達不到老師的要求，有的甚至上場后越做越相反，這也是心理緊張造成的。
(三)緊張心理狀態產生的原因
1.技術方面的原因
聲樂藝術是以聲音為載體來表現音樂的藝術，沒有聲音，音樂就成了無源之水，無本之木，所以聲音訓練就顯得尤為重要。聲樂教師大多都把發聲訓練放在聲樂訓練的重要位置，花大量的時間和氣力對學生的聲音進行雕琢，目的是要讓學生拓展音域，豐富音色，從上至下獲得高質量統一的聲音，最終為表達聲樂作品服務。雖然聲音訓練如此受重視，但多數學生在技術上仍存在這樣或那樣的問題。如：不正確的呼吸，不該有的力量，不必要的緊張，這些原因都會成為演唱時的負擔，造成演唱者的心理緊張情緒，使思想不能完全集中在演唱的歌曲中，這種不良干擾對歌唱狀態的影響是不言而喻的。
2.個性心理的原因
每個人有自己與生俱來的性格特征。有的演唱者性格開朗，堅強、樂觀，特別擅長表演，愿意在人前表現自己，因此有好的歌唱表現，有這種個性特征的人適合做演員，在臺上會有上佳的表現【5】。無論演唱程度的高低，他們都會有自信，并有強烈的愿望去表達音樂，表現自我。這種個性心理會使舞臺成為演唱者二度創作的空間，在臺上會有一些即興的創造和發揮，運用得當會和聽眾間產生互動，取得意想不到的舞臺藝術效果，雙方都獲得得巨大的藝術享受。有的演唱者性格表現懦弱、內向、悲觀，因此上臺會有膽怯的心理，會出現緊張的心理狀態，容易導致演唱失敗。這種人不大適合做演員。但音樂是舞臺藝術，上臺表現是避免不了的，這種性格特征的人無論學習程度高與低，都會有膽怯的心理，即使在臺上唱得很好，也會由于心理原因，產生悲觀膽怯的情緒，從而影響舞臺表現。甚至可能在臺下練得很完整，很有音樂感染力，到了臺上卻沒有表現出來，反而唱得很平淡，甚至出現這樣那樣的失誤。還有的人上臺以前思想不積極興奮，到了臺上會出現拖拍、音高偏低、精神狀態松懈等現象。這種心理狀態也是緊張心理的一種表現，必然導致演唱的失敗。
3.生理方面的原因
對于聲樂藝術來講，聲音是物理的，也是生理的。人聲訓練是拿自身做一個“管樂器”，用氣息吹動這個管樂器而發聲。由于這個管樂器是由人的肌肉做成的，它不會像其他樂器那樣做好后就能夠保持不變，它不可避免地會受到各方面生理因素的影響【6】，比如說休息不好，導致肌肉疲勞，肌肉無力就不能持久地支持聲音，這些因素肯定會造成演唱時的心理緊張。另外，人在感冒發燒時，由于炎癥的侵蝕，聲帶會充血，發炎，增厚等等。發聲物質器官的改變必然導致聲音的變化，演唱者的感覺完全不同于往常，這些改變也會造成演唱者的心理緊張。還有，我們都知道腹部肌肉是歌唱活動中最關鍵的肌肉群，歌唱過程從始至終都需要它做強有力地、積極地支撐，而女士在經期，小腹會出現脹痛等問題，腹部的脹痛勢必影響腹肌的正常運動，這種生理原因很可能成為演唱演唱的失敗的罪魁禍首。
三、加強歌唱心理訓練的內容和方法
(一)加強歌唱實踐鍛煉 1.課堂實踐鍛練聲
樂藝術是一門表演藝術，這就決定了聲樂是一門實踐性很強的技能技巧課。那么課堂教學如果脫離開藝術實踐，就是不完整的教學。因此加強歌唱的實踐鍛煉就必須用課堂實踐鍛煉與演出實踐相結合的方式，二者缺一不可【7】。在聲樂課堂中，學生是通過歌唱實踐掌握所學的知識與方法的。所以我們常常說：懂得歌唱理論，不等于會唱歌。這正說明了聲樂學習中實踐的重要性。我們可以利用課堂組織音樂會，學生們自己選擇表演形式及曲目，逐漸把公開表演視一種樂趣，一種展現才華的機會，使自己的潛能得到挖掘，這樣做對于克服緊張心理，建立歌唱自信心有很好的幫助作用。
2.演出實踐鍛煉
聲樂學習僅僅依靠課堂的實踐鍛煉是遠遠不夠的，還必須參與藝術實踐和舞臺實踐活動。因為學習聲樂的人無論將來走向講臺還是舞臺，都要與聽眾見面，面對聽眾時的感覺與在課堂里的感覺是不同的，演唱者會得到許多在課堂里得不到的感受，尤其是與聽眾的交流方面【8】。因此，要加強學生藝術表演實踐的能力，就要讓他們經常參加各種形式的演出活動，只有在演出實踐中熟悉舞臺，熟悉觀眾，鍛煉勇氣和信心，才能培養出良好的歌唱心理素質，只有增強舞臺感受和舞臺經驗，才能更快提高演唱技術與藝術表現。演唱者要通過不斷的實踐與鍛煉，以冷靜、沉著、穩定、勇敢、堅強、自信的心理狀態取代緊張、焦慮、靦腆、膽
怯、恐懼的心理狀態，使演唱超越自我，獲得成功。
(二)放松的調控方法
歌唱者往往在演出、比賽、考試的時候，顯得過度緊張，因此對于經常緊張的歌唱者有必要進行一些放松的訓練以下是放松的幾種重要的方法：
1.心理暗示放松
是歌唱者進行自我調節，運用自我暗示的方法控制心理狀態的有效方法。自我暗示的過程是歌唱者暗示自己調整心理狀態、改變情緒和意志并增強演唱能力的過程。歌唱者可以在即將上臺或比賽之前對自己默念：“我是最棒的！”，“我一定能唱好，我不次于別人！”，“我已經對這次演出作好了充分的準備，一定能唱出自己最好的水平！??這些念頭往往能提高演唱者的應急能力和演出的成績。如果在演出前自慚形穢，演出的成績肯定不會好。積極向上的自我暗示有助于激發演唱者的心理想象，想象能夠激發熱情，有熱情才能有創造力，才能創造出完美的音樂形象。
2.忽視的方法
忽視是克服緊張心理的方法之一【9】。這種方法的關鍵是要把環境和聽眾的因素暫時忽略，不去過多關注，演唱者只想著如何用歌聲去表現音樂，使自己和聽眾能在聲樂藝術的海洋里暢游。每一位歌唱者都想在舞臺上把自己的全部實力呈現給聽眾，這是毋容質疑的。由于聽眾的評價會產生很強的社會影響，關乎個人的聲譽，所以在臺上，演唱者往往會精神緊張，尤其是聲樂比賽，它不僅僅是個人的榮譽，還關系著老師、學校、團體甚至國家的榮譽。因此在這種心理狀態的影響下，緊張最容易隨之而來，演唱者此時就應該采用忽視的調控方法，把握住自身的心理變化，告訴自己這只是很平常的一次演出而已，這樣才能為自己創造有利于歌唱的心態，達到放松的目的。對聽眾和環境忽視的方法極為有效，能夠使演唱者真正沉浸在音樂之中，發揮出最大的藝術潛能。
總 結
在這幾年的聲樂學習過程中，我越來越體會到心理對歌唱的影響是相當大的。心理學是運用觀察、試驗、測量等科學方法，以行為和心理過程為對象進行研究，并對其做出描述、解釋和預測的學科體系。音樂心理學是音樂學、音響物理學與心理學交叉的一門新興學科，是研究音樂與人類心理的關系及人類的音樂反應與行為的學科。聲樂心理學又是音樂心理學的分支學科，是研究聲樂藝術實踐環節（創作、表演、欣賞）的心理規律和現象的一門實用性學科。聲樂表演過
程中各種心理因素直接影響到歌唱水平的發揮。因此，本文首先科學地分析了產生不良緊張心理的幾種因素。隨后重點提出幾種緊張心理的調控方法。最后落實到實際教學中，指出如何在教學中加強對歌唱心理的訓練。歌唱的心理調控和訓練是一個極為復雜的認識和實踐過程，是需要花費大量的時間和精力去研究、探索、總結，最終得出有價值的結論的。這個課題聽起來比較抽象，但非常有現實意義的，有可操作性，有應用價值和意義，屬于實用主義科學的范疇。對這一問題的深入研究，能幫助我們頭腦靈活地進行教學和科研，它是對傳統聲樂教學的模式的有益補充，是當代聲樂教師應該了解和掌握的重要內容，如果能得當地運用心理學的方法指導日常教學和科研，并能取得好效果的話，未嘗不是一件值得慶幸的事。
參 考 文 獻
[1]石惟正.聲樂教學法[M].百花文藝出版社，1996.1.[2]徐行效著.聲樂心理學[M].科學出版社，2003.6.[3] 鄒長海.聲樂教學中的感覺訓練[J].華南師范大學學報，2000（2）.[4]王福增.聲樂教學筆記[M].人民音樂出版社，1986.9.[5][意]P·M 馬臘費奧迪.卡魯索的發聲方法[M].人民音樂出版社，2000.7.[6][德]麗莉·雷曼.怎樣歌唱[M].東南大學出版社.[7] 王茹湘.聲樂教學中的心理調控[J].中國音樂，1996（2）.[8] 佟成杰.淺談歌唱心理素質的培養[J].樂府新聲—沈陽音樂學院學報，1996（6）.[9] Lilli,lehmann
Guo Meijun
Abstract：The course named singing psychology is formed by the intersection of Vocal music andPsychology, it revealed the intrinsic of art’s regular pattern by mental reflection、attention、willing、imagination、mood、affection、ability、memory and other aspects.Thereby, Vocalteachers were offered the psychological theory foundation, and help the singer to find thescientific method in studying the vocal music.The article analyzed the nervous psychology ofsinging, thus raise up several types of method to resolve the nervous psychology of singing,and emphasized the content and the method in metal training while singing.There are four parts in this paper:PartⅠ: Relaxation and nervous about singing on the physiological function and expression.Contents include: application of breathing, resonance in singing, singing in the regulation of physiological state of relaxation and tension, as well as singing in a State of physiological and psychological state of dialectical unity.PartⅡ: Analyzed the nervous psychology of singing.Emphasised on
analyzing theexpression of nervous psychology, the reason why the nervous psychology emerged, analyzedthe nervous psychology during class or performance.PartⅢ: Discussed the method that controlling the nervous psychology of singing.It canbe achieved with kinds of important methods: consolidated training the skill of singing;training the concentration of singer;practice;relaxation and so on.PartⅣ: The content and the method that strengthen the training of singing psychologyduring teaching and learning, which include training to arouse the singer’s mood actively;increasing to stimulate the element outside while training;training the will and the characterof singer;study the theory and literature related to vocal music;relaxation and so on.The paper main discussed controlling the nervous psychology of singing tightly, whatpurpose is to strengthen the self-control ability and bring it into play the normal level ofsinging that the person who learn vocal music or singing in a performance.Key word: singing nervously;psychology control;training
第二篇：探討鋼琴演奏中放松與緊張的辯證關系
探討鋼琴演奏中放松與緊張的辯證關系
摘 要 鋼琴演奏藝術博大精深，不止是行云流水般的彈奏技巧值得學習研究，還有通過鋼琴這個西洋樂器所要表達出的情感更是值得探究的一門學問，這也是學習鋼琴，學習音樂最終所要達到的目的。所有的技巧都是為音樂而服務的，那么，在鋼琴演奏中就會存在緊張和放松的狀態。“緊張”并不是貶義詞，“放松”也不是褒義詞，在鋼琴演奏中，能夠把“緊張”與“放松”融洽的結合在某一個點上，這樣的演奏才算是一個成功的演奏，所以緊張與放松是辯證統一的關系。
關鍵詞 鋼琴演奏 放松 緊張
中圖分類號：J624.1 文獻標識碼：A
1鋼琴演奏中的“緊張”狀態
在鋼琴演奏中，不管是在平日上課還是在舞臺上的演出，都存在兩種“緊張”狀態，一種是肌肉的緊張，另一種是思想上的緊張。在平日上課時，肌肉的緊張占多數，思想上的緊張占少數；而在舞臺上演出，肌肉緊張與思想緊張都很強烈，下面分情況進行論述。
在上鋼琴課時，老師經常會說起兩個字：“放松”，主要是因為我們彈奏的姿勢，包括手臂及手腕手指關節等保持同一個動作，從而老師會認為這是“緊張”的狀態，不利于在彈奏時充分的表現音樂，所以經常會說：“放松”，但很少具體指出哪一部位放松，很可能會給學生造成一些誤區甚至是盲區。所以，“放松”一詞并不能隨意的說，“放松”的狀態要與“緊張”的狀態結合起來。在彈奏中，肌肉緊張是必須的狀態，這時，我們的身體要坐穩，脊背要挺直，還有手臂、手腕、手型都需要架住和穩住，這些都需要緊張狀態來完成，比如在彈奏音階這個技術時，如果手腕不能保持適當緊張的狀態，那么手腕上下晃動則會影響手指跑動的速度與顆粒性，同樣如果完全的“放松”，身體也就不能坐穩著彈奏了，所以“放松”二字是值得細究的，需要說得更完整和精確。在思想上，因為需要思想集中的彈奏，不僅眼睛要仔細看譜，耳朵也要能敏感的聽到自己彈出的聲音，還有踏板的運用也是要認真留意的，這些都需要頭腦全神貫注的運作。老師在上課時的指導，要求彈奏者一邊彈奏一邊改正錯誤，意識指導著彈奏，所以思想上是緊繃著的，此時的緊張狀態更是必不可少的。
而在舞臺上演出時，“緊張”更是必不可免的，對于常年上舞臺的演奏者來說都存在臺前緊狀態和演奏中的緊張狀態，更別說偶爾上一次舞臺演奏的人。此時，身體和思想都是極度緊張，出現心跳加速、呼吸困難等癥狀，嚴重的在舞臺上還會出現手腳發抖的癥狀，手心出汗，導致手指打滑碰錯音，如若不能調整，錯誤率可能會更高。這些都是鋼琴演奏中的“緊張”狀態，那么，它是完全錯誤的嗎？“緊張”一詞就一定是貶義詞嗎？其實不是，換一種角度，換一種思考，這是一種必然現象，一種沒有必要抹去的自然現象。在演出時碰錯音是一種常見的現象，不能因為緊張碰錯音就遭到指責或質疑。所以無論是在平日的鋼琴課還是在舞臺上，我們都需要這樣的一種“緊張”狀態，才能讓我們全神貫注地去演奏，讓我們以更重視的心態去完成課時內容或是演出，這也是一種對待這門藝術負責任的體現，所以在鋼琴演奏中的“緊張”狀態是必不可少的。
2鋼琴演奏中的“放松”狀態
同上所述，在鋼琴演奏中，“緊張”狀態包含兩種，“放松”狀態也包含兩種，一種是肌肉的放松，也是身體的放松，另一種是思想上的放松。
前面論證了鋼琴演奏中緊張狀態的必要性，同樣，放松狀態也是必不可少的。“緊張”與“放松”不能孤立來看，教師在教學中一味地提醒學生“放松”，這是不可取的，但也不能任由他一直處于緊張狀態。作為鋼琴專業的我們都知道，在鋼琴演奏中，身體的支撐、手腕手臂的支撐以及手型的支撐都需要緊張的狀態。但是，如果持續的“緊張”，身體會僵硬，手臂和手腕也會由于緊張而造成肌肉酸痛，鋼琴的技巧追求的是一種音色的通透，如果這時彈奏七和弦或九和弦，會導致力量沉不下去，出現聲音虛和飄的情況，那么也就很難達到音色集中通透的效果；還有一種情況，小臂和手掌緊張，則會導致快速跑動時速度起不來，手指不均勻等情況。在前面論述中提過，如果手腕放松，跑動的速度會受影響，同樣，如果完全緊張也會影響跑動速度。從多年的學習與教學中得到，從而推出緊張與放松是需要適度的，要找到緊張與放松的那個平衡點。這是肌肉的“放松”狀態所產生的現象和影響。
在平常的練習中或課堂上，我們肌肉的放松是能夠調節心態的，也是思想上的“放松”，當我們在上課時思想高度集中，可能會導致一些彈奏上的錯誤，所以我們需要適當的調節，減輕自己的思想負擔。在這里，我要說的是教師是引起學生緊張的重要因素之一，所以想要學生在課堂上擁有“放松”的狀態，那么教師耐心細致的態度就起到了關鍵性的作用。同樣，在舞臺上觀眾也是造成演奏者緊張的重要因素之一，在舞臺上還可能面臨燈光昏暗、音響嘈雜、鋼琴音色質量等客觀因素存在，所以需要觀眾們盡可能不以一種懷疑、挑剔的眼光去看一場音樂會，而是抱著一種觀摩、鼓勵的心態去看。在會場遵守秩序、保持安靜，不僅是對演奏者的尊重，也是對自己的尊重，在一定程度上會給予演奏者很大安慰和鼓勵，從而使演奏者達到放松的狀態。這些都是從客觀的因素上來看待“放松”狀態的問題。從主觀上來看，演奏者自身也要具備一定的抗壓能力，多上舞臺演出是緩解“緊張”最有效和最直接的方法。
演奏有時要的是一種“精神”狀態，無論是在課堂上還是舞臺上，如果完全的放松，則會給觀眾們一種無精打采的負面印象，也會造成自己不在狀態的情況，所以在演奏中要求演奏者要學習合理適當的調整自己的狀態。
第三篇：論鋼琴演奏中的放松問題
【摘要】放松問題應該是學習鋼琴最先講解的注意事項，無論是坐姿、手臂、手指、腳等方面的姿勢對鋼琴彈奏和節奏的的把握都有較大的影響。這些演奏技巧是每個初學者必須掌握的，特別是放松，是每個初學者熟練掌握的難題。本文，將對鋼琴演奏中的放松問題簡單談下問題的起源，并談談對放松問題的認識。
【關鍵詞】鋼琴演奏；放松；難題；認識
鋼琴中的放松問題和考駕照中的換擋一樣，都是初學者感到頭疼的環節。但是這個又不得不正確把握，這個入門級的問題困擾了大多數初學者。產生這種呢情況的原因是多方面的。總結下來就是生理上和心理上的緊張造成的。出現這樣的情況是非常正常的，只要按照正確的動作多加練習，都會掌握正確的姿勢。同時，初學者必須有一個端正的學習態度，基本姿勢都不會，是無法正在彈好鋼琴的。
一、鋼琴演奏中的放松問題
（一）放松和松懈
放松的狀態到底是個什么狀態，這個問題可能沒人能夠清楚的回答。首先，放松不代表松懈，松懈意味著手臂、手指等部位“毫無支撐”的耷拉在支撐面上，這個狀態可以簡單去體驗一下，用手向上托舉手臂，你會感覺手臂的所有重量都集中在你接觸的點上，這個手臂是“掉”下來的。所以這種松懈是不正確的，鋼琴彈奏需要適當的用力按鍵和擺動，這需要一點力量但是又不會充分的用力，有一個平衡點。另外，還有一種狀態也是不是放松，彈奏者直挺挺的端坐著，整個身體和手臂是“脫節”的，這種看似姿勢標準，其實所有的力量都不是從手腕發出的，而是從肩膀發出，使人感覺無比的僵硬[1]。
（二）放松和緊張的關系
放松和緊張是一個統一體，也是鋼琴演奏中常見的兩個精神狀態，心理層面的適當放松對調整心態，協調各個部位的靈活度是有好處的，相應的，適當的緊張，也會產生和適當放松一樣的效果。當然，過于放松和過于緊張就百害而無一利，這并不只是松懈和僵硬的問題，過于緊張會導致心理和精神產生消極的變化，甚至會產生嚴重的焦慮，對身體是非常不利的，所以任何鋼琴演奏者都需要正確處于放松和緊張的關系，擺正心態。
二、鋼琴演奏中的放松問題現狀基原因分析
（一）生理原因
第一，在大腦支配下，我們能做出非常豐富的動作，特使被是平靜的狀態下，活動自如。但是一到緊張的時候，手腳擺動顯得非常不協調。在鋼琴演奏中，這種情況是非常普遍的。眾所周知，鋼琴演奏對手指靈活的要求非常好，要達到“手腳并用”的效果，只有通過平時多加練習才能實現。在高強度的演奏環境下，手腳優勢會出現用力的情況，難免會是手腳等部位產生肌肉緊張，手指的靈活度往往會降低，實現全程的放松狀態是非常困難的。從生理角度上講，鋼琴彈需要用到指肌，由于鋼琴演奏的動作要求，貢獻最大的就是骨間肌，手指不斷對琴鍵施加按的動作，需要骨間肌的自由伸縮，而這種自由伸縮的養成在兒童時期是非常容易養成的，所以成年人在彈奏鋼琴的時候，手指不停使喚顯得僵硬也是因為過了訓練期導致的，錯過了最佳的骨間肌的訓練時間。
第二，某些教師固化手的姿勢。部分教師在教授初學者練習的時候，主觀性非常強，按自己的經驗和習慣規定學生按統一的規定動作進行練習。這是不科學的，因為每個人的手掌大小不同，長短不一，還有就是手指肌的發達程度各異，這些實際情況就需要對每個初學者進行區別對待。只有這樣才能實現手指伸直和彎曲自如切換。
第三，彈奏力量掌握不足。彈奏力量把握不足在初學者中極為常見，一方面初學者對琴鍵的分布不熟悉，手臂僵硬往往以“點”的動作按鍵。另一方面，彈奏的力量和時間把握不到位，容易搶拍和遲拍，出錯以后下意識的想錯在哪里下一步該干什么，一起了整個問題的僵硬，這樣導致的彈奏出來的音色失真，不利于演奏水平的提高。
（二）心理方面
第一，初學者對基本動作要領還不重視。以往習慣的養成，或者對鋼琴演奏方法的道聽途說，導致很多初學者對于基本功的鍛煉是非常不重視的。甚至有些初學者至始至終使用的是自己那一套基本動作，導致基本要領沒跟上，造成的結果就是整個手、手臂、背、腳等部位相當僵硬，養成的習慣無法糾正。
第二，容易怯場。這種情況在某些考試、比賽中極其容易出現。由于對獲獎名次過于看重，比賽前幾天作息時間極為不規律，精神上高度緊張，時刻擔心自己表現不佳會被別人嘲笑的心理狀態。對于成年人來講，這種焦慮更多體現在分心層面上，無法高度集中，放松心情。時刻質疑自己的學習效率，但是所學的知識有所遺漏，這些考前綜合征使得初學者時刻緊繃著神經，無法靜下來準備比賽。
（三）技術層面
鋼琴演奏的技術要領非常豐富，需要整個身體隨著演奏充分運動起來，這種協調性對各個部位比如手指、手腕、腳部、手臂等部位要求比較高。特別是在某些節奏快的曲目中，這種技術難點會被放大，導致演奏者不自信，全身僵硬，容易出現意外。
三、放松在鋼琴演奏中的作用
（一）放松是融入情感的基本心理狀態
鋼琴演奏是一個不斷與情感相呼應的連貫動作，聽眾對于演奏者的肢體語言和音符都會產生共鳴。演奏者放松的狀態能夠彈奏出與原曲相對應的感情沉淀，這種曲風能使觀眾沉醉在音樂的世界里。因為演奏者的表演提出的不僅是個人的情感和情懷，更重要的是通過原曲的呈現，表達出對鋼琴家的致敬，而這種情懷式的闡述最需要放松的心境。同樣，聽眾在欣賞這場音樂的時候本身是帶著休閑的心境來的。這個和我們看電影相類似，正是因為在電影開播前的那幾分鐘，影院環境的變化就開始帶你進入觀影模式。所以，演奏者在傳遞給聽眾感染力的時候，首先要調整自己的心理狀態――放松。
（二）克服怯場的自我暗示
每個人都有怯場的經歷，那種滋味只有自己最清楚，坐在鋼琴前等待聽眾的“檢閱”，產生緊張情緒也是正常的，那么能夠把緊張通過放松的狀態給摒除掉，這是非常見功力的。可以說自我暗示也是鋼琴演奏者必備的素質，因為在那個場合，能夠為自己解壓的也只有自己了。
（三）放松能夠為音色和力度帶來更好的反饋
我們都有這樣的經歷，高度緊張的時候，手會不由自主的動起來，有時說話的音色開始發抖，做事情的速度也大幅減慢。這個如果體現在鋼琴彈奏上，那就更加明顯。下鍵的實際不對直接導致音色的失真，聽眾馬上就會聽得出來，這個很可能就是對本場音樂的減分項目。
四、談談在鋼琴彈奏中如何實現放松
（一）反復體驗放松的感覺
體驗放松的狀態似乎有點多余，認為我現在非常輕松？其實和上文一樣，放松和輕松、松懈的體驗是非常不同的。這里涉及到一個平衡點的問題。并不是怎么舒服怎么來，前蘇聯鋼琴大師曾經說過：“幾乎任何一種手的姿勢都可以說得通，只要符合手的構造和音樂的高低起伏，更主要的是不破壞動作的統一” [2]。這句話說的就是平衡點的問題，這個平衡點就是放松和緊張的平衡點，姿勢調整到肌肉用力方向一致就可以了。所以這種平衡點需要反復體驗，并且每個人的平衡點肯定也是不一樣的，這個沒有固定的姿勢可循，一句話：多動、多看、多體驗。
（二）心情放松很重要
好心情能夠給演奏者帶來自信，從而順利推進演奏的進程。對于兒童初學者，既要嚴格要求他們學習基本的下鍵動作和坐姿，又要時刻為他們講解鋼琴演奏的樂趣，對待學習進度慢的小朋友，有耐心，因材施教。對于成人鋼琴愛好者，培養他們學習的耐心，少一點自我否定，多一點自信。樹立正確的名利觀，放下名次保護，心態最重要。
（四）具體部位的放松方法
鋼琴演奏也遵循“熟能生巧”的規則，特別是初學者，規范坐姿、下鍵等動作對于呈現出輕松的演奏姿態非常重要。上文提及過的心理層面的放松狀態，是鋼琴演奏的必備的基本技巧，當然，這種技巧是需要不斷的演奏而形成的，每個人的心理控制和姿態控制是不一樣的，我們在學習的時候應該選擇適合自己的方法。
當然，除了心理層面的放松方法，對具體部位的放松學習也是必不可少的，這也是鋼琴演奏的廣義和狹義重要區別。下面將對具體部位的放松問題進行簡單介紹。
1、正確的坐姿是演奏放松的重要前提
如何形成正確的坐姿其實是因人而異的，每個人的高矮、胖瘦等因素都是影響坐姿的重要原因。另外，正確的坐姿其實就是一個尋找最佳支點的問題。腳與踏板的契合度、軀干和琴的相對位置、手臂上下部位的伸縮程度等都是在尋找一個最佳的支點，比如，我國演奏者坐姿過高，在演奏的過程中，軀干會變得非常僵硬，眼睛與樂譜的距離也相應增加，這樣直接導致注意力的分散，并引起緊張情緒。
2、身體各個部位協調是關鍵
鋼琴演奏對各個部位的協調性要求非常高，無論是肩部、肘部、手臂、手指等部位在整個演奏過程中都起著力量傳遞的的作用。眾所周知，肩關節和肘關節是手臂力量的發起者，因為可以帶動相關的肌肉，從而進行相對細致的工作。另外，肘關節對上臂起著輔助的作用，由于上臂的回轉比較能困，有特定的演奏動作比如震奏中，往往由肘關節完成。所以在訓練的過程中需要對這兩個部位進行練習，讓肘關節打開。
還有需要多加練習的就是手指，對于鋼琴演奏所有的指令的最終末端就是手指，手指一旦靈活起來，對于節奏的把握非常重要的，所以平時在訓練的時候對手指有一套特殊的計劃。同時，也有必要加強手指的力量訓練，雖然，彈鋼琴并不是一項純力量行為，但是有時需要手指完成比如重音的動作，這時手指需要承受非常大的力量（雖然是瞬間的），那么保證手指靈活、有力量顯得非常有必要。
3、動作有針對性、自然性，不拖沓
在彈奏過程中，緊張的一個最大表現除了僵硬就是小動作頻繁，這時人在緊張狀態下正常的生理反射。但是對于鋼琴演奏，我們需要消除多余的小動作，這里的小動作還包括平時訓練中養成的不良行為，這種不自然的動作會引起肌肉不正常的運動，產生額外的能量消耗，對正常的演奏動作也會形成流程上的干擾，所以我們在平時需要規范演奏動作的自然性和針對性。特別是初學者，容易對演奏技巧進行主觀上的加工，對技術動作擅自進行增減，久而久之，形成了一系列的不良動作，習慣成自然，后期很難糾正。
五、結束語
鋼琴演奏中的放松問題需要得到每個鋼琴愛好者和教師重視的問題，只要從心理和技巧方面，認真學習才能真正得到放松的狀態。這樣，彈奏出來的音樂也更加自然、動聽。
第四篇：如何克服緊張情緒,學會“放松”自己[模版]
如何克服緊張情緒,學會“放松”自己
篇一：演講如何克服緊張情緒
學習導航
通過學習本課程，你將能夠：
● 了解造成演講緊張的原因；
● 熟悉克服緊張情緒的方法；
● 突破演講時的緊張情緒。
演講如何克服緊張情緒
很多人在演講時發現自己很緊張、有壓力，無法駕馭自己的情緒，本來準備得很充分，上臺時卻發揮不出真實的水平，下臺后又開始后悔。
【小故事】
斗獅士的故事
在古羅馬舉行的一場斗獅比賽中，將要臨近比賽時，突然有一個斗獅士向負責
人提出要退出比賽。因為在開賽前的5分鐘，他害怕了。
這時提出退賽，負責人當然不同意。于是，負責人給了斗獅士兩個選擇：一是
選擇與獅子搏斗；二是當著體育場所有人發表一個公眾演講，解釋自己退出比賽的原因。最終，斗獅士選擇了與獅子搏斗。但是，斗獅士明顯不是獅子的對手，幾個回合下來，獅子就把他打翻在地了，當獅子張開血盆大口準備吃掉斗獅士的一剎那，斗獅士對獅子說：“獅子啊獅子，你吃了我不要緊，但是你吃完我之后要面對現場的幾萬人發表一場獲獎感言呢！”這句話一說完，獅子便奪路而逃了。
可想而知，面對公眾演講時，恐懼、緊張不是少數人的現象，大多數人都有這樣的壓力。因此，不要覺得只有自己會緊張，其實，緊張是一種正常現象，自己要學會放松。
一、緊張原因剖析
1.自卑
演講緊張的第一個原因是自卑，這是由中國傳統文化造成的。
人們從小就受到“言多必失”“槍打出頭鳥”“沉默是金”“禍從口出”的熏陶，因此，在日后的行為中總是非常謹慎，不太愿意發言，怕出現狀況，給自己造成不好的影響。這也
是很多人參加學習、培訓時不愿意坐在第一排的原因，其實坐在第一排有很多好處：可以督促自己認真聽講，可以接收到更多的資訊，等等。
多數中國人受傳統文化的影響，缺乏相應的鍛煉，無形中給自己造成很多壓力，導致自卑心理嚴重。
2.準備不充分
如果一個人準備得不充分，演講時一定會感到緊張。這就相當于上戰場時帶了槍，卻沒帶子彈。演講前的準備包括很多內容，如演講內容的確定、引用數據的準確性、名言警句的出處、對聽眾的了解、個人情緒、睡眠狀況等。
3.怕出錯求完美
怕出錯
中國人很多時候比較悲觀，總在擔心“萬一講不好”“萬一搞砸了”怎么辦，很少會想“萬一講對了”“萬一聽眾認可了”。這兩種可能性的概率是基本相等的，如果總是想著負面的、不好的結果，就會容易出錯、容易緊張。
“怕”字由一個“忄”和一個“白”組成，可以理解為怕就是白擔心。既然怕解決不了任何問題，那人們在各種場合發言時就沒有必要再害怕了。把用在擔心上的時間轉化為熟悉演講的內容、思路可能更有效。
求完美
很多人追求完美，希望做一個完人。但是往往越是追求完美，結果就越糟糕。沒有任何一個演講或發言是完美的，每次演講或發言后都需要總結經驗、吸取教訓，找出可以改進和完善的地方。
演講是一門遺憾的藝術，央視主持人主持春晚時都會出錯，何況是一個普通人。有遺憾和不完美是正常的，人們沒有必要苛求自己、給自己增加壓力。當一個人不過分追求完美時，就會變得放松，以最好的心態演講，從而影響自己、影響聽眾。只有這樣，才能講得更好、更好地影響觀眾、產生更好的效果。
4.恐高
恐懼高人
這里的“高人”是指領導、專家等比自己強的人。往往有這些人在場的時候，演講者就會感覺很有壓力，擔心自己是在班門弄斧。實際上，演講者應該轉變想法：只有在魯班門前弄斧，暴露自己的不足，高人才可以給予指點，自己才能更好地成長和提升；即使兩人觀點不同，也可以進行討論、交流，高人的觀點可能比較權威，但并不一定是真理；即使自己表現得不夠好，但是領導、專家也都經歷過同樣的階段，一定可以互相理解。
此外，有些人向領導匯報工作時會很有壓力，其實，沒有人比自己更了解自己的工作，領導并不了解自己工作的細節。
因此，調整好自己的心態，即使有高人在場，也可以自由發揮。
恐懼站得高
很多人坐著講話時很有底氣、自信心很強，可是一站起來，就感覺差別很大，壓力倍增，手腳不知道如何擺放，渾身感覺不自在。如果身前有講臺遮擋，情況還能會好一點；如果把桌子拿走，就會感覺壓力更大，而且站得越高，壓力越大。
人們去咖啡廳、茶館時，總喜歡挑選靠窗、靠邊、靠墻的位置，表面看是這些位置便于欣賞風景，從另一個角度考慮，則是這些位置比較能夠給人安全感。演講也是如此，當身體的三分之二都被遮擋時會比較有安全感，但當沒有遮擋物時，就好像自己所有的短處都被聽眾一覽無余，開始擔心自己高、矮、胖、瘦、臉型、服裝，給自己施加壓力。
事實上，只要在所處的領域發揮到極致，成為成功人士，所謂的缺點、缺陷也可以成為發揮優勢的契機。演講不是選美，不以個人的容貌評判高低，聽眾也不注重演講者的外表。例如，在一個培訓班上，一個大腹便便的學員做自我介紹時說自己有一個很大的優點，就是特別“中厚”，當別人理解為他很忠厚時，他說自己的“中厚”是指中間比較厚，其他學員聽后立刻報以熱烈的掌聲，最后還選舉他為班長。
5.太在意別人的看法
很多人在演講時太在意聽眾的看法，在意聽眾給自己的評價和分數。當一個人總想著這些時，就會一心二用。
演講者在臺上受萬眾矚目，原本應當一心一意、集中精力表達自己準備的內容，只有這樣的演講才能獲得聽眾的認可。聽眾的良好反饋只是演講的附屬品，如果演講者太在意聽眾的看法，使得注意力分散，那就得不償失了。
6.陌生或重要場合
有些人在陌生環境演講時會感覺壓力較大，就像到別人家里做客會感覺比較拘謹一樣，這時演講者需要提前到會場了解情況，做到心中有數，培養熟悉的感覺。有些人反而在熟悉的環境演講會比較緊張，這是因為他們認為聽眾不認識自己時演講效果無所謂，但是在熟悉的場合，聽眾都了解自己的水平，反而不敢發揮了。
此外，有些人在重要場合演講時會較為緊張，其實，演講就像學生參加考試一樣，越在乎結果越考得不好，越不太在乎結果越發揮得好。因此，演講者要學會放松，調整心態。
7.第一次演講或人多的時候
任何事情都有第一次，包括演講。第一次演講時沒有經驗，緊張是正常現象，當同樣的事情或場合經歷過幾次之后就會應對自如。
在人多的場合演講也容易緊張，這時演講者不妨換一種心態，將聽眾分成多個小團隊，如將100人分成10個小團隊，這樣就可以大大緩解自己的壓力。
8.曾經有失敗的經歷
古語有云：“一朝被蛇咬，十年怕井繩。”曾經的失敗經歷會給人留下陰影，以至于每次遇到相同或相似狀況時都會膽怯、緊張，從而不敢發揮。這種人是典型的活在過去，而沒有活在當下。過去失敗不代表永遠失敗，上一次失敗不代表這一次還會失敗，活在過去是沒有意義的。人們應該活在當下，只要這一刻很好，并且做了充分準備，就要相信結果一定會很好。如果受失敗經歷的影響較為嚴重，應當采取一對一的輔導治療，消除過去的陰影，重新樹立自信。
二、突破緊張的八大方法
1.充分準備
俗話說“寧可千日無機會，不可一日不準備”，尤其是管理者，在各種場合中都要做好準備，即使沒有被安排發言，也要思考發言的切入點，稍微做些準備，以備不時之需；即使這次會議沒有發言，下次有機會發言時，有了上次做的梳理和準備，就可以發揮得很好。
沒有準備就等于準備失敗，演講者要做好充分準備，時刻準備著講話、梳理思路。
2.積極暗示
在演講前，演講者要給自己正面的、積極的暗示。很多人習慣在演講前提示自己“不要緊張”、“不要害怕”，結果卻更加緊張、更加害怕。雖然本意是給自己正面的暗示，但是大腦只接受肯定的信息，因此聯想到的只有緊張、害怕。因此，演講者要告訴自己“我準備得很好、很充分”、“聽眾一定會非常喜歡”，這些正面暗示會給自己帶來正面的能量。
例如，演講者可以在演講前想想以前成功的案例，回憶當時聽眾的表現。如果沒有成功的演講，也可以回憶自己開心、幸福的時刻，甚至可以把聽眾想象成白菜、蘿卜等。凡事皆正面，能量變無限。即使是一棵已經枯萎的小樹，如果主人不拋棄、不放棄，堅持給它澆水、悉心照料，也有一天會枝繁葉茂。
3.無語練膽
很多人演講時緊張的表現是不敢看聽眾的眼睛，這就需要在平時練習與人對視，特別是直視異性的眼睛，讓自己找到更多的自信。例如，會議馬上要開始時，發言者從與會人員的面前走過，可以掃視一下與會人員的眼睛，可以增強自信心。另外一種鍛煉方法是在會場給人拍照，通過拍照看對方的眼睛，增強自信心。
4.做深呼吸
緊張時可以做一次深呼吸，如果一次沒有效果就做兩次、三次、四次。深呼吸可以讓人心情平靜，平靜之后再開口講話，感覺就會完全不一樣。
5.調整動作
通常而言，人們情緒不好的時候容易沒有激情、垂頭喪氣，情緒好的時候就會昂首挺胸。心理學中有一種說法叫“動作創造情緒”，意思是當一個人昂首挺胸時，他會發現自己的氣息非常通暢，說話時很有底氣；心情不好時，通過蹦迪、爬山等活動可以使心情變好。
因此，演講者上臺時要先調整自己的姿勢和動作，要抬頭挺胸，使自己更加自信。演講中感覺緊張、不能控制身體發抖時，可以通過稍微挪動步伐使自己放松。甚至，演講者可以做一些較大幅度的動作，如把拳頭握起來，甚至把雙手握起來，幫助自己增強自信。當一個人充滿自信時，手就不會亂放，避免了不知道手放何處的尷尬。演講時要避免將手放在背后、褲兜里，這些都是不太好的行為。
6.專注所說
有些人之所以在演講時感到緊張，是因為一心二用，只要專注所說、投入進去就會越來越放松。演講的最高境界是忘我，不管結果的好壞，盡情地發揮，這樣取得的效果更好。
最好的例子是兩個婦女罵街，她們能夠吸引無數聽眾，無論是買菜的人、回家的人，還是辦事的人都停下來聽她們的演講，她們講得很有激情、聲音很有節奏、有動作手勢，表情自然到位。她們不緊張，不在意自己講得是否完美，不考慮準備得是否充分，不考慮有無熟人在場，這是因為她們達到了忘我的境界。她們沒有學過專業的演講，沒有經過專門的鍛煉，但是效果卻很好，這說明心態是最重要的。
實際上很多時候，人們緊張的原因就是束縛太多、負擔太重，如果除去這些，按照真實的水平，演講者可以發揮得更好。
7.多講多練
多講多練是最簡單的、也是最通用的方法。每個人第一次演講時都會感到緊張，會有很大的壓力，很多成功人士第一次演講時也會緊張得發抖，但是通過經常鍛煉、不斷積累，就可以變得游刃有余。
就像開車一樣，新手拿到駕照后都不敢上路，第一次上路、第一次上高速、第一走夜路、第一次下雨天走泥濘的路、第一次走很窄的路，每個“第一次”都會很緊張。但是當都嘗試過之后就會變得很輕松，可以自如應對。
因此，演講者要多講多練，即使前面的幾種方法都記不住，只要能夠堅持多講多練，同樣可以鍛煉自己的能力，增強自信。
8.相信自己
演講者一定要相信自己，只有相信自己，才能帶給聽眾確定的信息；只有相信自己，才能帶給聽眾能量。如果連自己都不相信自己，別人也一定不會相信。因此，每一次演講前，只要做了充足的準備，就應當給自己更多的信心，相信自己能夠做到、做好、做成功，會獲得好的效果。演講者只有樹立這樣的心態，才能產生好的效果。
篇二：考前放松心情的方法
一．創設輕松的環境
盡量保持安靜的學習環境的同時、維持日常生活習慣、飯后聽聽音樂，晚上看二三十分鐘的新聞報道，并不影響學習，反而能使學習效率提高；另外，做習題時間長了，要注意調節，到室外散散步、打打球、彈彈琴琴，使大腦得到積極的休息，以充沛的精力，良好的心態投入高考。
二．正確評估自己，樹立必勝信心
考前，不要盲目樂觀，更不能低估自己振奮士氣，樹立必勝信心、是防止“暈場”的有力保證，使自己始終處于自信而不自滿，自尊而不自負的心理狀態。
三．樹立正確的考試觀
不要過分看重考試對個人前途的影響，不能片面認為考取大學地是唯一的出路，應把考試看成是檢驗自己十幾年的學業水平，接受祖國挑選的正常程序，既要認識到高考是一種競爭，也不能過分強調競爭，更不能把考試視為下賭注。
四．做好考前準備工作
考試前做好精神、物質上的準備工作，有利于放松緊張心情，腳踏實地、有條不率地進入應試狀態。精神準備除了要調整好情緒，還要保證充足的睡眠。要重視科學用腦，不要開夜車還要注意起床不要離考試太近，起床后應活動一下。物質準備除了生活上吃一些清淡，富于營養易消化的食品外，還應做好交通工具、學習用品防暑、生活用品的準備。
五．運用技巧消除不良心態
入場前，如仍處于緊張狀態，可以作幾次深呼吸，兩節廣播操，哼幾句流行歌曲，想點與考試無關使自己高興的事，積極參與同學間談笑來轉移注意力，沖淡緊張情緒。
一．要克服緊張情緒。學會放松情緒，放松的方法很重要的一個就是幽默，要富有幽默感，幽默特別能夠減輕精神的壓力，心理的壓力。適當地看些漫畫笑話書。壓力、矛盾、沖突、風險、危機……很容易使我們緊張，過多的緊張對學習對身體對生命都沒有好處，那克服緊張的情緒方法是什么？有正確的目標，溝通協調。可做深呼吸運動，長長地吸進一口氣，然后慢慢地呼出來，如此做下去，直到心平氣和、脈搏跳動正常、手心溫度正常。
二．避免急躁情緒。主要是培養自己的忍性，目標適當，張弛有度，沉著冷靜，學會冷處理。可以數數，數數字，一二三，不要急，一二三四五六七，慢慢數，一直數到情緒平穩，重復的從一數到十，把注意力轉向當下的數數，平和寧靜。
三．擺脫消極情緒，培養自己的積極情緒。要樂觀豁達，善于樂觀豁達，自找樂趣，自找樂子，你的心情如何，樂觀還是悲觀，這是情商的重要方面這是獲得情商的重要因素，所以有人講，樂觀會反敗為勝，悲觀可能反勝為敗。積極向上進取，情商高的人他有很高的上進心，進取心，有進取心總是對未來充滿希望。
四．合理的宣泄。因為壓力太大了，你控制控制，控制在心里面，爆炸，控制在肚子里面爆炸，可以適當的宣泄。用語言用行為來發泄心中的不良情緒，保持心態平衡。可以到一個空曠之地去，進行目中無人式的大笑、大叫。做的時候可以做著夸張式的動作，也可以把憤怒寫下來撕碎，情緒放松了，發泄了。
五．要營造情緒環境。“心靜自然涼”，使自己周圍的環境有利于自己的發展。可主動協調交流。不如去大聲讀讀或看看精品美文，使自己能集中注意力，沉醉其中，忘記周圍繁雜的環境；或者做做自己感興趣的事，能使自己聚精會神，達到忘我忘物的地步，即可。了解自己的壓力
你是否過于緊張了呢?如果你時常出現以下狀況說明你的壓力較大,需要作出調整：身體癥狀:感到自己的身體狀況不是很好。心悸，有時感到心臟猛烈跳動。心率過快。比別人愛出汗。飲食不規律,有時候消化不良,時有便秘或腹瀉。入睡困難,常常做噩夢。
心理感受和行為變化:經常感到疲勞。注意力常常不能集中。沒有耐心,內心極度不安,緊張、焦躁、猶豫不決,常有想哭的感覺,很少能夠平靜和放松自己,不能和周圍的人一樣快樂.因為脾氣急躁易怒,影響和他人的關系。有時候感到不能把握自己的身體和大腦,情緒和行為很不穩定。
頗受各種憂慮困擾:總是為一些雞毛蒜皮的小事、為一些不能改變的事情,為將來不可預測的情況擔憂。每天反復回想自己遇到的麻煩事和各種令人擔憂的情況。總是覺得自己不夠好,覺得自己沒價值,常對自己感到不滿,即使完成了一項任務也不會有好的感受,精神仍舊不能放松。想回避困難。
總的說來,正面的感受減少,負面的感受增加:積極有效的行為減少,消極的自我挫敗的行為增加,是心理負荷過大的典型表現。
對考試壓力的處理
處理壓力的最好方法是有針對使地采取步驟減少產生壓力的情境。緊張的心理主要是學習效果不佳、對考試準備不充分引起的,那么,合理的學習行為和對考試的充分準備將有助于你緩解壓力獲得佳績。
1、充分了解高考形勢
不少考生埋頭復習，不了解高考內容改革，不了解高考命題改革，不了解3+X的考試模式。他們認為只要把功課掌握好，就能考得好，就能發揮得好，這顯然是不明智的，高考一張卷子不可能囊括所有考點，所以我建議每個考生都要反復地閱讀與理解“考試說明”，把握住高考的方向，有針對性地對高考進行充分的準備。
2、合理的高考目標期待
考生要根據自己平時學習的實際情況和自己心理的狀況來分析自己的學習實力、學習潛能，實事求是地確定自己的高考目標。目標的確定應該適度，目標期待過高難以達到會使考生自己產生挫敗感，失去自信，進而增加考試焦慮；如果目標期待太低則容易滿足現有的學習水平，消磨考生的進取精神，使他們喪失斗志，影響潛能的發揮。
3、內心世界的減壓——化壓力為動力
以什么樣的態度對待考試，對進入狀態關系很大。以積極的態度去對待考試，有助于進入狀態。考生若把考試看成是一種挑戰，會激發自己進入狀態；把考試看成是一種機會，就會以一種珍惜的心情對待；若把考試看成是如臨大敵，就會緊張不安；若把考試看成是倒霉的事，就會心灰意懶。因此，在臨考的前一個月，考生可以適當的看一看一些高考成功學子的感受，增強自己的成就動機，從內心中產生一種對考試的渴望，把考試壓力化為應戰的動力。
4、正確對待外來壓力
家庭和社會對高考的過分關注，會使考生產生較大心理壓力。考生如能正確地對待外來的壓力，有助于自己輕裝上陣。
考試是考生自己的事情，別人的意見、想法正確的就接受。別人盡管出于好心，但意見并不一定正確，也沒必要成為自己的心理負擔。考生只要是按自己的實際情況腳踏實地地備戰高考，就沒有必要太在意別人的看法和行為。
5、考前經常做題
有的考生認為，高三下半年卷子沒少做，天天做，天天考，考試前十天八天開始不做卷了，看看就行了。其實由于沒做卷子，進入高考考場答起卷來感覺手生，找不著感覺，進入不了狀態。
高考前幾天，建議把筆記看一看，做做中等程度的題，做了之后，便會覺得自己有信心。不做那些很難的題、鉆牛角尖的題，那種題做不好會影響情緒。
6、以考代練
考生想要進入考試狀態應該在平時小考和模擬考試中進行訓練。在考試前一個月，有的學校老師每天都考學生，讓學生做卷子，以正規考試的要求對待。學生在小考和模擬考試中不斷提高自己進入狀態的能力、策略與技巧，對促進進入狀態的本領很有幫助。
考生可以通過學校的小考、模擬考試來訓練自己進入狀態的能力，也可以在自習時按照考試的要求進行自我考試。例如考試時間是兩小時，按照這樣的要求，事先把要做的卷子準備好，看著表進行答卷。經常這樣做，自己進入考試狀態的能力就會逐步提高。
7、找到適合自己的應對方式和答題的技巧策略
考生在高考前要總結自己對主觀題、客觀題以及語文、數學、英語等各科考試應對方式的經驗，才能在考場上做出有效的回答。要在高考前系統總結一下自己考試的策略與技巧。考生不僅要對一般的策略與技巧進行總結，而且要對每門考試的策略與技巧進行總結。
8、調節生物鐘
每一個同學在24小時中都有自己精力旺盛的時候。高考的時間是每天上午9點到11點半，下午3點到5點，這就要求考生在高考的時間段內，使自己精力處于較佳或最佳狀態。考生就要在考前進行所謂生物鐘的調節，把自己精力最旺盛的時間調整到與高考相一致的時間段。一般說來在考試前一個月開始調節生物鐘效果比較好。
9、考試前一天晚上睡覺時間不要過早
不少考生認為第二天就要高考了，前一天晚上早點睡吧。結果由于睡得早，與平時的作息時間不一致，在床上輾轉反側，不能入睡，產生焦慮情緒。焦慮情緒反過來又影響入睡。有的家長認為考試前一天晚上早點睡好，因此督促孩子上床閉燈，父母房間的燈也閉了。其實考生沒睡著，父母也沒睡著，大家在床上煎熬。有的家長到12點看孩子還沒入睡就著急了，甚至給孩子安眠藥吃，結果早上叫孩子叫不醒，只好把孩子推醒。孩子腦袋昏昏沉沉，自然對進入考試狀態不利了。
在這里建議，平時沒有吃過安眠藥的同學，即使在考試前一天晚上入睡困難，也最好不要服用安眠藥。不要提前睡，提前往往睡不著，還會產生焦慮情緒。
如果你有積極的思維方式和行為方式的話,壓力會得到緩解。同時你會認識到對每個人而言,一定程度的緊張是很正常的。其實我們每個人都會對無法預測的事情有所擔心,所以不著急是不可能的。當然,你的張力最好表現為一種建設性的積極備考的行為方式。
癥狀一：一想到考試就緊張激動，呼吸加快，心跳加劇，肌肉緊張，甚至身體也不由自主地抖動。
[處方]找一兩件高興的事去做，也可以講述一些發生在身邊的愉快故事，與家長在飯桌旁講一些高品位的幽默小品。這樣，整個家庭氣氛就會變得輕松活躍。或者有意識地做些家務，如整理自己的臥室、掃掃地、擦擦桌子等。陪父母聊聊天，出去散散步。也可以適當地去找同學輕松輕松，因為有著共同奮斗目標的同齡人在一起可以互相鼓勵，找到慰藉。癥狀二：失去自信心，懷疑自己的能力，覺得自己一定考不好。
[處方]自信心不足，重要原因是對學習的知識不能扎實地掌握，還存在知識空白點。這時要做到根據實際情況，盡可能夯實基礎知識。另外也要注意回憶自己的優點和考試的成功經驗。早晨起床時馬上暗示自己心情愉快、有信心，適當與同學進行交流以放松情緒。要看到自己的優點，多進行本書中所列舉的提高自信心的心理訓練，克服自卑情緒。或以偉人、杰出人物為榜樣。“榜樣的力量是無窮的，”優秀人物，遇險不驚、沉著機智是他們的優點，這正是在高考臨場中要樹立的典范，在心中樹立他們的形象，也能幫助自己以良好的心態參加高考。
癥狀三：越是臨近考試，越是覺得知識生疏；越是拼命復習，越是覺得掌握不扎實。
[處方]這是心緒緊張的具體表現，屬于正常現象。這種狀況的根本原因是疲勞戰術的惡果，必須緩和繃得太緊的神經。具體方法為：適當參加文體活動．但不能過于劇烈；一旦感
覺到學習得特別疲勞了，立即放下書本，休息鍛煉。即使在這時，頭腦里仍然要注意對知識系統的完整梳理和把握。
癥狀四：心情煩躁，容易發脾氣，對很小的事情也容易發火。
[處方]在疲憊的情況下，會出現一些不良情緒，有時也很容易發火。內向的考生這個時候可出去散步，看看風景，平復心情；外向的考生在不傷害他人和自身的情況下發泄一下，如大笑、大哭、打枕頭等，但要有度，否則引起情緒失控，只會適得其反。
癥狀五：懷疑自己得了“健忘癥”，不僅對所學知識常常遺忘，日常生活也出現丟三落四的現象。
[處方]這時需要暫時放下所有功課，做一些放松訓練，以減輕直至消除這些不良反應。具體做法是：全身放松地坐在一張軟椅上，腳撐著地，兩臂自然下垂，雙眼微合，深呼吸10次。吸氣時收小腹，繃緊身體。呼氣時要慢慢放松下來，心中默念：我的左手變得很沉重，我的右手變得很沉重……就這樣把左右手、臂，眼、腳都緩慢地默念2―3遍，同時專心體驗各部位的沉重和松弛感。然后默念：我現在開始全身放松，我感到非常輕松、非常的舒服，我的心情很愉快……為配合訓練，也可選一些輕松舒緩的樂曲作為背景音樂。癥狀六：身體狀況出現問題，如嘔吐、拉肚子、過敏等。
[處方]身體出現不適，就要注意合理飲食和保證充足的睡眠。不用刻意地吃得特別好，如果腸胃不適應的話，反而會收到負效果。考試前既不可空腹，也不可過飽。要忌暴飲暴食，注意飲食衛生。每天定時睡覺、起床，調整好“生物鐘”也是保證最佳身體狀況的方法。很多身體不適的原因也有心理緊張的因素，可以參照消除緊張感的方法使自己放松，心理上輕松了，身體上的壓力也能減輕不少。
癥狀七：出現失眠，晚上難以入睡，越是逼著自己睡，越是睡不著，結果白天沒有精神。
[處方]不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法誘導自己睡覺。如上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第二次吸氣時，默默地對自己說：“放松，放松，……”這樣做的目的是要反復地用一些不致引起自己情緒激動的詞語和景象來占據自己的思想。用這個方法來催眠。不可急躁，不應急于求成。
癥狀八：臨考怯場，一進考場就感到巨大的壓力和恐懼感，不能放松下來。
[處方]考試前做好精神、物質上的準備工作，有利于放松緊張心情。精神準備除了要凋整好情緒外，也可以適當做些“幻想式的應考法”測試，暗示自己能夠沉著、成功地通過考試。還應熟悉到考點的行車線路，考場所在的學校、樓層、教室，考場位置和自己的座次、編號甚至廁所的位置。看考場后，心里不斷暗示自己：我的座位真好，我一定能正常發揮。這些準備工作都能緩解怯場心理。
癥狀九：精神難以集中，總是走神，容易被外界的刺激所吸引。
[處方]當注意力集中得不是很好時，最好先放松一下而不是拼命地去看書，適當放松一下再回到桌前看書時，會發現你的注意力比沒放松前強很多。有些考生復習得很累了，在有厭倦心理的情況下，注意力就難以集中。這時應該調整自己的心態，做一些比較容易做的題目，不要做非常難或怪的題目，然后從易到難，精神狀態會更好一些。
癥狀十：一緊張就想上廁所，在考場上也總想上廁所。
[處方]這種現象是緊張造成的。考前幾天若能每天閑侃、散步或娛樂一陣，保持心情愉快，有利于預防應考尿頻現象的發生。同時控制飲水量，這對降低排尿頻率大有幫助。在考試當天，早、午餐少喝或不喝飲品，少喝一點菜湯。考完后則可適量飲礦泉水，以供新陳代謝所需。另外，在飲食中適當降低含鹽量，以免因口渴而飲水過多。
先教大家一套消除眼部疲勞的保健方法，看書眼睛感覺疲倦的時候可以用用。
眼珠運動法：頭向上下左右旋轉時，眼珠也跟著一起移動。
眨眼法：頭向后仰并不停的眨眼，使血液暢通。眼睛輕微疲勞時，只要做2~3次眨眼
運動即可熱冷敷交替法：一條毛巾浸比洗澡水還要熱一點的熱水，另一條毛巾浸加了冰塊的冷水，先把熱毛巾放在眼睛上約五分鐘，然后再放冷毛巾五分鐘。
眼睛體操：中指指向眼窩和鼻梁間，手掌蓋臉來回摩擦五分鐘。然后脖子各項左右慢慢移動，接著閉上雙眼，握拳輕敲后頸部十下。
看遠看近法：看遠方三分鐘，再看手掌1~2分鐘，然后再看遠方。這樣遠近交換幾次，可以有效消除眼睛疲勞。有沒有效果？先試試吧！
下面關注一下睡眠減壓法
你是夜貓子還是老鷹？
此外還要研究睡眠習慣。一般每晚睡8個小時，從6個到9個都是可以的。事實證明超過9到10小時會產生三種不良后果。此處不表，考研的人還這樣貪睡嗎？注意的是不要睡的太少。如果你的睡眠低于6小時，那就不要再減少了。很少有人可以靠很少的睡眠來為持正常生活而不讓身體受到傷害。何況考研是一個長期的過程。欲速則不達也。
充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。但遺憾的是大多數考生在考前遇到的問題是既沒有充足的睡眠時間，也沒有很好的睡眠，許多考生因考前過度緊張還常常發生失眠。即使有的考生能及時入睡，但其睡眠質量也不高，如睡眠不深、整夜做夢等。所以保證考生有足夠的質量較好的睡眠是減輕其心理壓力，提高學習效率的必要條件。如何改善考生的睡眠呢？首先家庭應為孩子營造一個安靜的休息環境，其次針對考前睡眠時間少、身心過度疲勞，考生應進行多時段的睡眠。對腦力勞動過大過強的人來說，多時段的休息是調節過度緊張的有效方法，這已被愛因斯坦等許多科學家的切身經歷所證明。
對于失眠的考生，一方面應積極調試心態，減輕因失眠而帶來的心理壓力，事實上失眠與心理壓力常常產生惡性的互動。另一方面應通過科學的安排生活，建立有規律的起居來克服失眠，同時在飲食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯濃牛奶是有助于入睡的。
篇三：如何克服緊張情緒
一）注意因素 注意因素無疑成為諸多影響因素中最重要的一個。之前已經分析了其對歌唱心理的積極與消極兩方面的影響。下面我將從注意的類型角度將此問題作進一步的深入。根據注意時有無自覺目的意識努力，心理學上把注意分為無意注意、有意注意和有意后注意三種類型。其中有意注意是指實現有預定目的，必要時還需付出一定努力的注意。有意后注意是指有預定目的但無須意志努力的注意。有意后注意通常由有意注意轉化而來，又叫繼有意注意。影響歌唱心理的注意是有意注意和有意后注意二者的結合。也就是說，當歌者演唱時的注意發生轉移或分散，又或出現過分注意而緊張“怯場”時，如果歌者能夠自然恢復放松狀態就是有意后注意在發揮其調節和監督功能；反之，如果必須有意克服則是有意注意在起作用。這樣看來，緊張度在歌唱過程中的調節，完全可以通過歌者對歌唱的注意去控制。這也給如何避免“怯場”心理的發生提供了建設性的解決方案。具體而言，首先應盡量設法排除干擾。雖然有意注意并不太受外界或其它因素的干擾，但干擾畢竟不利于有意音樂注意的保持。例如可以通過心理暗示法在出場前將自己想象成特定的人物，把舞臺、燈光等想象成自己特定的活動環境。這樣可以極大的減少對環境或演出對象的生疏感。其次，要不斷加深對音樂任務意義的理解，理解得越深，完成任務的欲望越強烈，信心也越堅定；音樂活動目標越清楚，為完成這種音樂任務所必須的各方面越能引起音樂注意。所以歌者必須忠于藝術，踏實地去表現歌曲內容。不能把演出中的個人得失看得過重，一定要本著對觀眾負責的態度，將每一次登臺看作一次鍛煉的機會。并且平時要勤于練習，演出之前作好充分準備，這也是培養自信心的重要手段之一。再者，實際操作有利于音樂注意的保持。無論學生還是演員都要爭取盡可能多的參加演出，多熟悉各種各樣觀眾和演出場所。對于初次登臺者最好選擇規模較小的演出機會，例如慰問演出等等。這樣，在頻繁的實踐過程中積累演出經驗，是很好的克服“怯場”心理的方法。
（二）情緒因素 既然緊張本身就是人的一種情緒，那么無疑情緒成為促成與制約它的最重要因素之一，二者是不相矛盾的。[蘇]巴甫洛夫以為：“兩半球建立和維持動力定型的神經過程，構成通常所謂情緒，有積極的也有消極的，包括無數等級的強度。定型的建立過程，建立的完成過程，定型的維持過程和它的破壞，在主觀上就構成我們各種積極和消極的情緒。”《左傳》中有：“喜生于好，怒生于惡”，“好物樂也，惡物哀也”在這里，情緒被分為對立的兩端，這就是情緒的兩極性。情緒的積極方面可以增強人的活動能力，相反消極方面則會降低人的活動能力。人的內部情緒是通過外部表情來實現的。“怯場”時出現的那些生理反常現象，如：僵硬、顫抖等，都是受著演唱者內心情緒變化的影響和制約。因此，演唱者應以輕松、愉快的心情登臺，并在演出前后不時地及時地調整心態和情緒，無論成敗都要以積極樂觀的心態去面對。總而言之，演唱者在情緒上理所當然需積極興奮，但仍要用平常心去對待每場演出，否則患得患失帶來的只會是緊張“怯場”，表演失敗。
（三）性格因素 我們常會聽到類似于這樣的觀點：性格內向的人比外向的人更容易“怯場”，更難克服這種緊張心理。心理學上是這樣給性格下定義的：“性格是個性中具有核心意義的，表現在人對現實的穩定態度和相應行為方式中的心理特性的結合。”個性是表現在一個人身上的那些經常的、穩定的、本質的心理特征。性格并非個性的全部，但它表現一個人的社會性及精神面貌的主要方面，因此是個性中有核心意義的組成部分。人的性格之所以能表明人的社會實質，是因為它跟反映社會關系的意識傾向密不可分。動機、興趣、思想和信念屬于意識傾向，它們經常
支配著人對現實的態度和行為方向。從上述心理學觀點分析性格因素在“怯場”心理形成問題上又是與之前講到的音樂活動的心理動機和音樂興趣相互聯系．這種密不可分，互為聯系的關系也成為研究歌唱心理問題的強有力的證據。
那么性格因素又是如何影響人的歌唱心理的呢？首先，性格是一種十分復雜的心理構成物。從結構上來說它由各種各樣的心理特征構成。其中一個很重要的方向就是性格的情緒特征。它是指情緒影響人的活動或人在對情緒控制時經常表現出來的穩定特點。也就是說，情緒因素同時也受性格因素的制約，二者相互聯系，缺一不可。其次，所謂性格外向與內向之分，準確地說是人的不同氣質類型決定的。氣質是人心理活動的動力特征。人的氣質特點在不同情境，不同活動中都會表現出來。公元前五世紀，古希臘著名醫生希波克拉底（Hippocrates，460—370BC）認為人體內有四種體液：血液、粘液、黃膽汁和黑膽汁。后來古醫學家根據哪一種體液在人體內占優勢把氣質分為四種基本類型：多血質、膽汁質、粘液質和抑郁質。一般來說，多血質與膽汁質為外向型，而粘液質和抑郁質則屬內向型。外向型性情的人性情開朗，性格活潑，善交際。具有這種個性的表演者，不太容易有“怯場”心理，就算有也較容易消除。而內向型性格的人則重視主觀世界，在同外界接觸中，往往缺乏自信，比較孤僻害羞。由于性格上的緊張趨勢，他們對于受到貶低和遭受失敗的反應比別人更為敏感。這種內向型性格的人就相對難以克服“怯場”心理。而我們大多數人則屬于兩種類型兼而有之的中間型。但初上舞臺或有重大的演出或考試、比賽，也免不了產生“怯場”心理。通過以上三點因素的分析，我們可以更好認清“怯場”心理的客觀存在事實。正是這些復雜多變的制約因素，使其無形中成為了一種必然。只有理性的認識“怯場”，接受“怯場”，才能尋求出其發生發展的客觀規律，從而有力的去避免克服這種心理障礙。認識世界是改造世界的前提和條件。這是人類永恒不變的客觀真理。
在這篇文章中，我只是思考分析了三個關于歌唱心理的問題。綜述思考的結論，我的觀點是：心理學是研究歌唱心理的科學理論依據。音樂活動心理動機是歌唱行為發生的前提，而音樂活動心理動機是因為歌唱者的表演欲望這一音樂需要和刺激因素而產生的；興趣的指向性、情緒性、動力性特點使其在歌唱中起著積極的能動作用；“怯場”并不等于緊張，適度緊張對歌唱有利無弊，認識“怯場”心理成因是克服其的關鍵。其實，在音樂心理學甚至歌唱心理方面有待我們研究討論的課題甚多。作為一名在校生，我的認識水平，專業程度還很有限，希望能得到更多專家，學者的指點，對我的觀點提出更多的批評與意見。這也將成為我不斷學習和提高的機會，使自己在今后的音樂學習和研究中爭取更多突破。
心理學筆記４：如何克服緊張情緒
(2009-04-06 09:35:17)
緊張，是比憂郁和悲痛等情緒更容易導致失眠的一種心理狀態。緊張，其實就是焦慮。焦慮癥是非常普遍的心理疾病。
焦慮和憂郁不是一回事，焦慮，是對將要發生的是產生極大的不安。憂郁，是對自己不能改變自己的一些消極狀態的一種擔憂和郁悶。雖然不是一回事，但兩者經常互為因果，同時產生在一個人身上。
比如，怯場的人，在上場演講之前，對自己可能不能完美地表現自己產生極大的不安。這就是焦慮。另外，失眠的人，剛吃過晚飯就開始對可能不能入睡而擔憂起來。到了睡覺時就開始又對如果不能睡覺第二天會如何如何糟糕而擔憂。這也是焦慮。當人出于這樣一種緊張狀態是，人的神經系統就開始接受認識的指令開始工作起來：對將要出現的危險的狀態，人的交感神經系統就開始興奮起來，讓人處于應急狀態：這就是緊張。而交感神經系統工作時，副交感神經，這個讓人松弛的神經系統就沒法工作（而睡眠必須要神經松弛）。
那么，為什么人會有這樣的緊張情緒呢？原因很簡單，因為人是對將要出現的情況非常的不接受。比如怯場的人，通常都是完美主義者。要是自己在眾人面前“丟臉”，那件事就是天塌下來一般。再說失眠者，失眠的人在睡前的緊張心理，就是因為對睡不好覺后產生的后果的極端不接受。
人的交感神經和副交感神經系統都受認識的支配（根據認知心理學）。如果我們從來沒被狗咬過，那么見到狗，我們就不會緊張，反之，如果被狗咬過，再見到狗，交感神經系統就會興奮起來，通知大腦，趕快跑！或者戰斗！睡眠一樣，因為失眠過，第二天心動過速，痛苦不堪，于是睡覺前你的交感神經就開始忙起來了，通知大腦，趕快入睡，不然。。然而入睡需要的卻不是這樣一種“認識狀態”，而是一種神經松弛的，“天塌下來也沒關系”的神經松弛狀態。然而，副交感神經的位置被交感神經占據了，沒法工作！
那么，如何處理這個矛盾的問題。首先看怯場的人是怎么被“醫治”的。對怯場的人，最重要的就是首先要改變“認識”：丟臉是件要命的事。那么對失眠者，一定要樹立這個認識：即是睡不著，也沒關系！當然，后者聽起來不太容易做到。心動過速回沒有關系么？其實，我自己就曾幾幾乎連續5天沒睡過覺！而且處境非常困難，壓力很大。但后來還是睡著了。因為，人的身體都是有自我調節的能力的。到了一定的時候，身體會強迫你睡！這是生理自然規律。所以失眠者一定要樹立這個信念：無論死不了人！
第二，仍然舉怯場者的例子。當怯場的人在緊張時，他們可能會手出汗，手發抖，臉紅，于是大腦不停地給自己暗示，別這樣！但是，心理學家在治療這個毛病時，首先就要告訴怯場的人，不要和自己的生理慣性做抗爭，即，要是手發抖，就讓他發抖。這就叫接受自己的心理習慣狀態。于是當自己這樣“出丑”到一定的時候，“病人”發現沒什么大不了的，反而就不緊張了。再看失眠者，如果一到晚上10點，她就不停地給自己暗示，該休息了，不要做這做哪，快點入睡。但自己生理慣性卻是在緊張狀態，于是怎么都睡不著，結果就更緊張。應該做的，是“與其躺在床上數羊，不如瀟灑起床”，干脆起來做事。即使通宵都沒有睡意，那就通宵都沒有睡意。也就是說，不合交感神經系統唱對臺戲，干脆利用它，做一些事，讓自己疲勞的身體來作自我控制。
第五篇：2014公務員面試常見問題：面試緊張時如何放松
2014公務員面試常見問題：面試緊張時如何放松
一、解除緊張--提高聲音，打開手勢
我們首先來看一個現象：老鷹抓小雞。
老鷹從高空處俯沖下來，迅如閃電。小雞看到老鷹俯沖下來，會產生一種最厲害的本能反應：恐懼!
恐懼在內心深處莫名升起，這時小雞會如何動作?
現象之一，飛速的狂奔逃避，使出全身的所有力氣，竭盡所能，結果也許小雞正的能逃脫老鷹的追捕。
現象之二，小雞也許會完全嚇呆，動彈不得，想邁腳也邁不了，完完全全的呆若木雞!只能束手待斃!
我們來仔細思考一下，為什么會產生完全不同的現象呢?恐懼究竟是什么?
如果追溯到本質，恐懼，是一種情緒的表現。人和所有的動物一樣，有四大基本情緒：喜怒哀懼!懼，就是害怕恐懼的情緒。
那情緒是什么?情緒有沒有好壞之分?
情緒，其實是一種特別的能量，每種情緒都表現出一種生存狀態下的能量。其中，懼--是保命的能量，是四個情緒中最大的能量。既然是能量，那就無所謂好和壞，關鍵是如何利用它們而已。確實，老鷹在抓小雞時，小雞恐懼，全身充滿一種能量。如果能利用得好，就是一種建設性能量，就能驅動自己拼命奔跑;如果利用不好，就是破壞性能量，就會讓完全無法控制自己，束手就擒。
那我們上臺演講、公眾場講話時，也會緊張恐懼，那其實也是一種能量的表現。那么，也會有建設性的能量和破壞性的能量。
如果是建設性的能量，那他的表現就是：思路異常清晰、富有激情、大腦運轉非常快、反映敏捷、全身充滿能量，熱力四射，演講也會非常精彩!
如果是破壞性能量，那他的表現就是：手足無措、大腦一片空白、思路中斷、語無倫次、呆若木雞，結果可能是一塌糊涂!
很多同學上臺緊張恐懼，直接產生一種破壞性能量，結果演講一團糟，形成心理陰影，從而得了上臺恐懼癥。
如何解決?恐懼緊張本身并不是什么壞事，關鍵是如何能夠把破壞性能量轉變為建設性
能量，化恐懼為熱情，讓大腦一片空白變成急中生智的脫口秀。
道理已經明白，關鍵是如何轉化呢?其實非常簡單。因為破壞性能量，是在內心深處的表現，是向內的輻射，是限制自己的行動和思路的，而建設性能量是向外的，是外在的表現，是打開自己的思路和情感的。
所以，每次演講時，請你做到：
1、大幅度地提高聲音，激情地去演講;
2、大幅度地打開肢體語言，充滿能量地去發揮。
請注意：你越是緊張恐懼，越是放不開，越是聲音小，越是拘謹，你就越是緊張!
你越是提高聲音，越是充滿力量，越是打開肢體動作，你越是放松!
二、轉移注意力法
1、轉移自己的目光。不要總是把目光總盯著那些挑剔的眼神、那些嚴肅的面孔、那些不茍言笑的人，這類面孔你越看會越緊張;所以，在演講過程中，盡量看那些友好的面孔、認真點頭微笑的面孔、親和力比較好的面孔、鼓勵的眼神，它們會給你支持和鼓舞。但是，考官就在自己的面前看著自己，怎么辦?我們講目光運用時，有一種目光叫：虛視!就是只看他的頭頂，似看非看，表面上看著對方，既對對方表示尊重，又沒有直接進行目光接觸，所以可以大大降低緊張度。
2、轉移自己的思路。把思路完全放到講話的內容上，想著應該講什么，如何開頭如何結尾，焦點在講話的結構內容上，而不要過多關注下面考官的反應，把他們當作蘿卜青菜木頭腦袋。只是專注于自己講話的內容，這對于大家解除緊張會有效果顯著。
3、把注意力轉移到成功的畫面上，而不要想像失敗的畫面。只想成功的景象，內心暗示自己很棒，盡情體驗這種感覺。而不要注意自己的緊張的表現，如果你總是想：我已經臉紅了，你的臉就會更紅;你總是想：我不會冒汗，你可能已經額頭上滲出汗水了。不去想象這些緊張的表現，而想像表現自如時的態勢、感覺、成功的體驗，就會越成功。
三、戰勝上臺演講的緊張恐懼的魔法之三--死而復生法!
參加面試，考取公務員，只是我們生命旅程中的一段經歷。考公務員也是為了謀求一份工作而已，即便這次面試沒有通過，我也不會失去什么，只是沒有得到罷了。況且省考國考每年各一次，我的年齡還不大，還有機會報考。許多人不是公務員，但是生活的也很多姿多彩，這不是我們年輕人的唯一選擇。
進入面試考場之前想一下類似于這樣的話，會對自己的緊張情緒有所緩解的。
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