第一篇：體育鍛煉計劃

體育鍛煉計劃

不知不覺大學生活已經過半，當然比起緊張忙碌的高中生活，大學生活要輕松自由了許多。按理說心情應該沒有任何負擔，身心較于高中應該會更加強健，但我卻感覺自己的體質以及耐久力竟然在一點點的退步。最近我發現自己經常頭暈而且還會不時咳嗽，這又給我敲了一個警鐘，我的抵抗力下降了，再不加強鍛煉，以后老得快不說，還可能經常和醫生打交道了。因此為了自己的身體健康能有充足的體力與精神面對以后的挑戰，堅強身體鍛煉迫在眉睫。

我想現在已經到了春天，氣候溫暖，更是流感的高發期，加強鍛煉不能一推再推，必須利用一切可以活動身體的機會進行鍛煉。為此，我體育課也專門挑了動作幅度大的健美操，另外我還接了一份兒送外賣的兼職。中午晚上都充分利用送外賣的機會爬樓跑步，鍛煉身體爭取能恢復到以前的體質，也希望利用鍛煉是自己不完美的身材變得更好。為了這個目標我專門擬定了下面這個日常計劃： 首先周一到周五的每天早晨六點半起床，洗漱完畢后繞著公寓后面的大跑道邊跑步邊背單詞，跑上十五分鐘后，再去教室上課。去上課的時候不再坐校車去，而是選擇步行，這樣也能達到鍛煉的目的。若是雙休日的早晨則會選擇八點起床，多休息也是會對身體有好處的。起來后騎著自行車到學校附近的馬路上騎一個多小時的自行車，早飯后再在寢室做一些清潔衛生，洗洗曬曬多活動活動，而不是一直坐在電腦前面虛度。

每天中午會在一下課就步行回寢室，去外賣店兼職，不拈輕，而是專揀高樓層重量級的點餐送，不懼怕爬高不排斥餐重，一路小跑送去，既能達到鍛煉的目的又能提高工作效率，讓老板與顧客都能滿意。

到了晚上除了送餐鍛煉外，也會經常在樓道跳跳繩或者是練習體育課上的健美操，讓上課與鍛煉兩不誤。出了一身汗后，沖個熱水澡后早早睡覺。如果睡意不濃，也可以躺床上做一些小幅度的運動加快睡眠，比如踢腿或者仰臥起坐等。我想若是這樣一直堅持的運動下去的話，強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其后，完美的狀態也不再是夢。

2011.3.16

李露露

第二篇：體育鍛煉計劃

體育鍛煉計劃

摘要：首先是關于大學生體育鍛煉的重要性，其次是本人自身身體狀況，最后是本人根據自己得身體狀況制定的一系列鍛煉計劃。希望通過自己的堅持努力可以提高自身身體素質。

關鍵字：鍛煉素質

正文

當今社會，隨著科學技術的發展和經濟的高速飛躍，人們的物質生活精神生活都得到了極大豐富，生活水平也大幅提高。但快節奏的生活方式不合理的生活習慣也造成的體力活動減少和心理壓力增大，對人類健康造成了日益嚴重的威脅，我們大學生也不例外。“健康體魄是青少年為祖國和人民服務的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現“。越來越多的大學生身體素質不過關而影響了今后的生活和學習，更無法承擔起中華民族偉大復興的重任。因此，大學生要養成堅持體育鍛煉的習慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質，促進學生在身體、心理和社會適應能力等方面健康、和諧地發展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎。在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學生活。按理說心情應該沒有任何負擔，身心較于高中應該會更加強健，但我卻感覺自己的體質以及耐久力竟然在一點點的退步。有時還會出現頭暈現象，其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質一向都很不好經常會生一些小病，而自從進入大二不用在早起跑操我的身體就更不如從前我想那一年的操確實沒白跑雖然累了點但對人體素質的體改確實有用。根據我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：

首先，周一到周五每天早上六點起床進行晨跑，在操場上進行十分鐘的跑步訓練，之后在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。去上課時堅持步行，可以提前幾分鐘出發以方遲到，盡量少坐車子上課，從而到鍛煉的目的。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質的一種方法。其他時間都要早睡早起養成良好的作息習慣。另外，可以利用周末到學校附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放從身心。

其次，按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養，冬季天氣干燥，每天定量喝水預防感冒。

最后，每天晚上學習過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩，可以和宿舍同學一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質量，有助于第二天的學習，保證新的一天精力充沛。

以上即本人的鍛煉計劃，我會堅持按照自己的計劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質提高。

第三篇：小學生體育鍛煉計劃

梅村中心小學提升學生體質鍛煉計劃

為全面貫徹落實中共中央、國務院《關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》，為跟好的迎接市教育局聯合組織對全市中小學生體質達標情況進行第二次抽測，為全面提升我校學生身體素質，促進學校形成濃郁的校園冬季體育鍛煉氛圍，培養學生體育鍛煉的興趣和習慣，提高學生體質健康水平，制定了本校學生體育鍛煉計劃。

一、加強領導，建立梅村中心小學學生體質監測領導小組，堅持領導帶頭并堅持經常檢查，號召全體教師都積極參加體育鍛煉活動，帶動梅村中心小學體育鍛煉的熱潮。

二、召開班主任會議，傳達教育局轉發的關于對泰安市中小學生進行體質監測的通知的精神和教育局重視，落實和提高認識，把“學生體質監測”工作當做大事來抓，抓出成效。

三、全員參加訓練，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時的活動時間，早7：30～7：50分進行長跑訓練，利用課間和體活時間進行跳繩、踢鍵活動，按小學生體育課標準進行訓練。

長跑：

五、六年級每人每天跑1500米。

三、四年級每人每天跑1000米。

一、二年級每人每天跑800米。

跳繩：每人每天400～600次。

要求：一、二、三年級單搖；四、五、六年級要求雙搖。踢毽：每人每天400～700個。

要求：一、二、三年級單踢；四、五、六年級要求盤踢。

四、各班以小組為單位，活動有詳細記錄，統計數字準確，成績以表揚形式上墻。

五、組建校“體育鍛煉活動”隊，正常開展學校課余體育訓練工作，培養優秀的苗子，力求更上一個臺階，爭取在縣、市比賽中獲得好成績。

六、開展“秋季趣味運動會”比賽活動。

七、認真做好各項活動，做到有檢查、有評比、有總結，使全體學生人人參加活動，個個在活動中得到鍛煉，體質有明顯增強。具體活動安排

上午：7：30～７：50

長跑

第一節下課

跳繩沙包

第三節下課

踢毽實心球

下午 ： 第五節下課

跳繩足球

第六節下課

踢 毽跑步

同時體育課內有目的有計劃地安排小學生身體素質的訓練,從而發展小學生的“速度、力量、耐力、彈跳、靈敏和柔韌”等身體素質,提高體育課堂教學效果,達到增強小學生體質的目的。體育課教學要

重視身體素質的訓練和重視身體素質的訓練,能使體育課把握重點,突破難點,豐富新授課的內容, 激發小學生學體育的興趣,有效地提高體育課的教學質量。

梅村中心小學提升 學生體質鍛煉計劃

梅村中心小學

2012.9.12

第四篇：終身體育鍛煉計劃

終身體育鍛煉計劃

生命在于運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。對于學習壓力日趨加重的現代的大學生來說，適當地進行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發揮。

大學生一般都是靜坐在教室、實驗室、自習室，低頭彎腰學習與工作的，長期處于這種姿勢，又不參加身體鍛煉，往往會引起各種疾病。如供血不足，神經衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便秘等。因此，大學生要經常參加身體鍛煉，因為身體鍛煉可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使大學生精力充沛，同時，身體鍛煉還是一種積極性休息，腦細胞各有分工，進行身體鍛煉時，管理肌肉活動的精神細胞處于興奮狀態，而思考問題的神經細胞則處于抑制狀態，得到很好的積極性休息。

大學生自我身體鍛煉的主要特點在于有計劃性和有目的性，以自身的身體健康和運動能力為基點，結合自己所學專業及未來職業選擇的特殊需要，考慮未來事業與生活的理想追求以及所能利用的現有客觀物質條件，制定出短期與長期的自我鍛煉計劃。同時，既要用規劃去約束主體行為，又要在實踐中調整和充實鍛煉計劃，這是大學生自我身體鍛煉有效性的根本保證，也是大學生迎接現代生活方式與現代人標準挑戰的有力武器。

但是，由于有些大學生缺乏體育運動知識，違背了科學的鍛煉方法，進行鍛煉時，要因人、因時、因地，根據自己的年齡、性別、工作與學習特點，自身的健康狀況安排鍛煉的時間和進度，充分考慮到季節、地區、自然環境等因素對鍛煉效果的影響，運動量、運動強度也要由小到大，并在鍛煉過程中逐漸積累經驗，掌握好適宜的運動量，以期達到自我身體鍛煉的最佳效果。不顧人體的生理特點，一味地追求大運動量，不按人體各器官不同的最佳發育期選擇有針對性的運動項目進行鍛煉；不注意全面發展的鍛煉，擾亂體力和腦力勞動的生物規律，運動沒有規律；不注意運動環境和運動衛生；心血來潮，不能善始善終的突發性鍛煉等等這些都是有礙健康的鍛煉方法，應及時糾正和避免，因為身體鍛煉是增進青少年身體發育和增強體質，如果鍛煉方法不當，違背了人體發展規律，就會適得其反。

大學生自我身體鍛煉的目的和需要是復雜多樣的，有時是為了情感宣泄，有時是為了健身，有時是為了從緊張和精神壓力中解脫出來，有時是為了提高運動技能和技巧，有時是為了病后康復或生長發育，有時是為了提高大腦的工作效率。總之在選擇身體鍛煉的手段、方法時，要考慮到自身的特殊需要，做到則其所用。例如：為了娛樂可選擇游戲性體育活動；為了宣泄情緒，可刺激性強的運動項目；為了克服心理應急和消除神經情緒緊張，則可選擇游泳、日光浴等運動方式。

1、在此，介紹幾種現代流行的鍛煉方法。

1.1有氧鍛煉法 是指鍛煉者在鍛煉過程中沒有負氧的情況下進行身體鍛煉的方法。這種鍛煉方法運動負荷適中，可以有效地提高心血管和呼吸機能，促進新陳代謝，并能減少脂肪的積累。如長跑、競走、游泳、騎自行車、耐力體操及節律操、徒步旅行等。

1.2娛樂消遣法 是指為了尋求生理上的放松，歡度余暇而進行的鍛煉方法。這種鍛煉方法沒，運動強度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能。這些活動有利于體質較弱者來選擇，終身堅持活動能夠促進集體的發展，達到增強體質的目的。如散步、旅游、郊游、踏青、登山、日光浴等

1.3 保健養生法 我國古代流傳下很多保健養生法

如氣功、導引等都是中華民族的寶貴遺產，在健身強體上流傳至今，深受廣大鍛煉者的喜愛。這種鍛煉方法講究內外統一，神形兼顧，要求身體的外部活動與內在氣血運行一致，使身體與衛生保健結合，達到健身祛病，延年益壽的目的。

2、按照一定的原則和實際，要科學的鍛煉

2.1 早操

人們習慣認為早晨是鍛煉身體的大好時光。具現在的有關研究資料表明“早晨鍛煉并非良辰”。首先，早晨的空氣并不新鮮。一年中，絕大多數的早晨（特別是5—8點），陸地上空的逆低層大氣，都會出現逆溫層，其高度200——1000米不等，它象一個蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質聚集在其下面。加上早晨空氣擾動小，致使煙塵雜質不易擴散到高空和周圍去，造成近地面層空氣加重。

其次，從生理學角度講 專家們對人體生物鐘運轉的節律特征進行研究表明：早晨是肝臟中含糖量最低時期，若在這段時間進行體育鍛煉，運動的能源———糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質進入血液后，由于機體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，因而導致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。有關學者曾對心臟病史的病人調查發現：醫學統計表明，清晨不僅是心臟病發作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發病率占61.3%。比下午一點鐘左右要高三倍。這主要是因為早晨血液黏稠，容易形成血栓，進行較強烈的運動，也容易造成碰、撞、扭傷等。

當然，并不是讓大家放棄早上的鍛煉時機。對大學生來說，每天早晨起床后堅持10-15分鐘的運動負荷比較小的運動，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠后人體組織的“淤滯”現象，使整個有機體承受能力得到增強，煥發一天學習的情緒，提高學習效率。如進行廣播操、健美操、慢跑、打太極拳與練武術等都是很好的鍛煉項目。

2.2下午課外活動時間的鍛煉

根據人體生物鐘節律，最佳時間是下午5點鐘和接近黃昏的時間。此時，絕大多數人體力、動作的靈活性、協調性、準確性以及適應能力均處于最佳狀態。而且，人體內的糖分也增至最高峰，進行各種健身運動時，不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉超負荷的現象。

有幾個原因可以解釋人的體能表現在黃昏或夜晚。例如，有很多訓練的表現與體溫有緊密聯系。體溫在黃昏和傍晚時最高（一天中體溫通常會在1至2攝氏度范圍內不斷變化，在凌晨5點達到最低）。研究也表明人的體溫在黃昏時最高。既然研究發現這種體能變化極小，除非你是競技運動員，否則它不會對你產生多大影響。而對于競技運動員來說，體能的微小變化都會影響是否能達到自己的最佳水平。順便提一下，當你為競賽作準備時，專家建議最好訓練時間要與比賽時間相同。這可使你的身體節奏更適應這個時間以及環境因素。（例如戶外的氣溫和污染程度）。

2.3 睡前的身體活動

睡前鍛煉也收效甚佳。這是因為，睡前身體活動的作用，能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些加深呼吸的運動，如活動膈肌或擴胸動脈。這種運動能使人體整個系統充氧，處于較好充氧狀態的人，不僅睡眠好，而且對解除白天疲勞的速度也會大大加快，使身體得以很好的恢復。特別是對失眠的人，睡前鍛煉可治愈失眠癥，很有必要。睡前活動給身體帶來的熱量排放不僅能調節全身的代謝，而且運動后的良性疲勞會通過一夜的睡眠得到恢復。特別是睡前鍛煉后洗個淋浴，將使你非常舒服地進入夢鄉，這對有神經衰弱的患者無疑是最好的入睡良方。鍛煉項目如散步、做操、仰臥起坐、引體向上、立定跳遠、俯臥撐等。

3、把握好運動的強度更有利于自身的鍛煉。下面介紹用測量脈搏的方法控制運動強度。

每分鐘脈搏在160次的鍛煉強度大約為80%；

每分鐘脈搏在140次的鍛煉強度大約為70%；

每分鐘脈搏在120次的鍛煉強度大約為60%；

每分鐘脈搏在110次的鍛煉強度大約為50%；

研究證明，鍛煉強度小于50％的沒有明顯的鍛煉效果，大于80％的屬于運動訓練的強度。對于一般人來講，身體鍛煉時脈搏控制在（110-160）次/分之間為宜。每個人應根據自身的實際，選擇對自己較合適的運動活動和時間，要講究實效，切實可行。選擇身體鍛煉的內容時，應隨季節的變化做出相應的安排，不必一次確定不再更改，可先初步決定后，試行一段時間，如感到有必要，也可以進行調整或變更，但不宜變更太多。制定出自己的鍛煉計劃后，就應自覺遵守，持之以恒

第五篇：一周體育鍛煉計劃

12初教班 鐘舒怡 201213032131

一周體育鍛煉計劃

星期一

★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）

（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）

★17:30－力量訓練： 仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發力）

星期二

★ 休息

星期三

★重復星期一訓練內容

星期四

★17:30（1）無氧訓練：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組

（2）有氧訓練：慢跑1000m

（3）運動結束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜愛的體育活動，與同學打球（如籃球、羽毛球、乒乓球等）

星期六

★17:30－

（1）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌）

（2）雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）

（3）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發力）力量練習結束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復