第一篇：初三訓練計劃

本學年是初中階段最后一個學年，對于即將畢業的學生來講，體育教學在很大程度上對學生的未來多少存在一些影響，而且體育為中考項目（占50分），因此，我們要在認真鉆研教學大綱和結合本校實際情況的基礎上，制定出切實可行的教學計劃。

一、指導思想

依據新課程標準為指導，樹立“健康第一”的指思想。在設計過程中，以學生的生理、心理特點和學生身心發展為前提，遵循運動規律；教師選擇有鍛煉價值和教育意義的教材內容，以促進學生健康意識、鍛煉習慣養成；在教學方法上，力求運用多種教學方法促進學生身體、生理、心理和社會適應能力的全面發展，教會學生運用各種鍛煉方法，全面鍛煉身體，積極參加各項體育活動，去實現體育健康目標。同時，使學生能夠正確評價自己和他人，在體能、技能、行為、態度、人際交往、社會適應能力等方面進行全面評價。使學生在寬松和諧的氣氛中體驗成功，享受快樂；為學生終身體育奠定堅實的基礎。

二、學生現狀分析

學生進入初三后，身體外形在不斷的變化，成人意識逐步增強，在心理上希望能盡快進入成人世界，擺脫童年的一切，尋找到一種全新的行為準則重新體會人身的意義。無論在社會、學校、家庭，初中學生的社會角色依然還是一個孩子。由于心理、生理需要走向成熟，對其他同學、老師以及外部世界認識的深入，特別是自我意識的急劇發展，使他們的行為及性格與初一相比明顯內斂了許多。課間的喧鬧聲漸漸少了，上課主動發言也少了，主動向老師吐露心扉的則更少了。學生最大的特點就是“沉寂”了。現在的初中學生學習任務重，體育又是升學考試的內容。所以要以學生未來著想，在水平計劃設計中，了解學生的生理、心理特征。根據初中階段學生有好奇心、模仿能力強，學生喜歡上體育課；但可塑性大，自我約束能力差，自主學習愿望不強的特點，抓住時機，加強體育課堂常規訓練。按新課程標準要求，構筑一個和諧包容的學習氛圍。運用各種教學方法和手段，激發學生對體育運動的興趣，充分發揮學生主動性和主體性，搭建一個學生展示自我的平臺，把學生的創新意識、創新能力和創新精神的培養作為重點來抓。注重學生自我評價、小組評價、教師評價的結合；強調學生全面發展，共同

進步。

三、教材的知識系統和結構

本冊教材內容有：體育基礎知識（籃、排、足球的基礎知識）田徑類、體操類、球類、韻律體操及民族傳統體育。在教學內容的選擇上，以發展學生速度、耐力、力量、柔韌、協調等素質為前提，把跑步、跳躍、投擲、素質訓練、體質測試作為必修教材，將各種球類運動或體操內容作為選修教材，同時，增加選修教材的時數，給學生較大自由選擇的時間和空間。為完成中學生體質健康成績測試，在選擇教學內容時，把身坐位體前屈、男子1000米跑、女子800米跑、立定跳遠等測試內容安排到教學中去完成。特別是在輔助教材的選擇上，從體育運動規律與學生生理、心理發展規律出發，以完成教學任務為前提，以全員參與共同發展為目標。增加教學的趣味性，通過多種方法與手段去優化教學環境，提高學生主動參與、團結協作的意識。

四、目的任務

1、掌握基本的體育基礎知識，明確體育鍛煉的作用，在鍛煉中運用學到的知識，并不斷鞏固和提高。

2、進一步增強體質，特別是耐力素質和力量素質。

3、通過體育鍛煉，培養集體主義精神，進行愛國主義教育，增強自信心。

五、教學措施與教改思路

1、通過全面系統的身體素質練習使全體學生的身體素質得到提高，并能適應活動的要求。隨著學生身體和年齡的增長，可多采用一些對抗性的游戲。

2、初中生對抗性強，可適當安排一些教學比賽，以增強學生鍛煉身體的效果。

3、為了適應體育加試的要求進一步的明確目標，有針對性的進身體素質練習。

4、因材施教，分組時采用男女分組或按身體素質分組，以增強學生的自信心，在運動中享受到鍛煉的樂趣。

5、把興趣小組開到課上來，讓學生在課上能有自己喜歡的項目，并能得到提高，為終身體育奠定良好的基礎。

六：本學年教學內容安排

2012年9月

第1--4周身體素質恢復訓練。

第5 周學生身體素質測試教師小結測試結果并制定相應改進措施。2012年10月

第6--9 周男子1000米跑練習，女子800米跑練習，立定跳遠練習，柔韌素質練習。

第10 周學生身體素質測試教師小結測試結果并制定相應改進措施。2012年11月

第11--15周明確目標，目標練習，有針對性練習，對差生進行專項改進訓練。

第16周學生身體素質測試教師小結測試結果并制定相應改進措施。2012年12月

第17--21周上期末教學測試。

2013年3月

第1--3周身體素質恢復訓練。

第 4 周學生身體素質測試教師小結測試結果并制定相應改進措施。對差生進行專項改進訓練，對尖子生進行常規訓練。2013年4月

第5--8 周男子1000米跑練習，女子800米跑練習，立定跳遠練習，柔韌素質練習。

第9周學生身體素質測試，教師再次針對后進生進行補漏提高訓練。2013年5月

第10 周迎接中考升學體育考試。

第11--14周體操類、球類、韻律體操及民族傳統體育。讓學生掌握一至二 項終身體育鍛煉的技術。

2013年六月

第15--期末 學生學年期末成績統計，小結學年得失。

2012年10月10日

第二篇：初三作文訓練計劃

初三作文訓練計劃

一、自我成長類

自我成長類：寫一件成長過程中你做錯的小事（初中作文講究以小見大）此事雖小但讓你時時回憶 你覺得人生就像行走在沙地中 回首往事 總能看見一排排昔日留下的腳印 腳印走得深 走得淺 走得整齊 走得零亂 全在于你做過的事是否正確 是否值得 走歪的腳印永遠無法彌補 只能暗暗提醒自己 以后做事前一定要考慮清楚 反復斟酌 避免事后不必要的后悔 最后一段可寫 今后 我一定要走好我的人生之路……

1、原來自己也是美的2、一只空木桶，是很容易被風吹翻的；在船上，負重的時候才是最安全的時候。人何嘗不是這樣呢？常在困難中磨練自己，常在學海中充實自己，給自己加滿水，使我們負重，這樣我們才不會跌倒。請以“充實”為題，寫一篇文章。

3、知識好比寶石，求知如同采金。在一個人成長的過程中，求知的體驗常伴你左右，請以“求知”為題，寫一篇不少于600字的文章。

4、請以“堅守”或“放棄”為題作文

5、迎著風雨

6、十五歲，我多了一分

7、我因而自豪

8、磨煉

二、情感體驗類

親情、友情是人類生活的永恒話題。只要我們生活在世間，就離不開親情、友情。“桃花潭水深千尺，不及汪倫送我情。”這是友情的絕唱；“慈母手中線，游子身上衣。”這是親情的極致。“情乃文之本，文乃情之聲。”友情、親情不但是人們現實生活中的味精和甘露，也是中考作文的一個熱點，是一個核心主題。

1．事要真。感情往往寄寓在一定的事情中，感情“真”首先需要事情“真”。而真實的事情不僅僅是作者的所見所聞和親身經歷，它還包括作者的所想，只要符合“四此”——此時、此地、此人、能為此事，就可以視為“真”。題材“假冒偽劣”，其蘊含或者引發的情感常常是虛假的；題材真實自然，情感也容易為人所認可。

2．情要真。要抒發有真切體驗的情感。中學生的生活閱歷、情感閱歷都不可能太豐富，因此，在可以有多種選擇的情況下，如果不是真正的有感而發，一般很難寫出真情，特別是在考場作文中。

3．情要美。只有高尚的真情實感，才能產生強烈的共鳴。因此，要達到“以情動人”的效果，所抒之情必須符合真善美的人性定位。

4．情要濃。心理學家告訴我們，情感有濃淡之分，濃烈深摯的情感來源于主體深刻的體驗。這就告訴我們，作文選材要選那些自己融入其中的、自己被深深感動了的材料，只有自己先感動了，才能感動別人。

1、請以“之樂”為題，寫一篇文章。

2、感恩

3、生命的芳香

4、幸福

5、點亮心靈的燈

6、分享

三、品德修養類

傳統中國教育，做人第一；言談話語，誠實第一；與人相處，仁愛第一。品德修養體現在生活的各個側面，如社會公德、職業道德、家庭美德、個人品德。現階段我國公民的基本道德

規范是：愛國守法，明禮誠信，團結友善，勤儉自強，敬業奉獻。隨著改革開放的深入，市場經濟的發展，人們的思想日趨活躍，形成許多新的思想觀念，對傳統觀念產生很大影響，同時也出現了不少社會負面現象，部分人的道德失范，已經制約著我國的可持續發展。所以，江澤民提出“以德治國”的號召。培養學生高尚的道德情操，一直是中考作文關注的焦點。

1、諒解

2、榮譽

3、“孝親”或“做人從開始”

4、責任

5、反省

四、社會生活類

對生活，不同的人有不同的看法。有人說生活如酒，童年就像雞尾酒，色彩斑斕，甜美之味令人回味；青年就像冰鎮啤酒，色彩濃黑，淡淡苦味使人覺得苦澀；中年就像烈性酒，純凈無色，辛辣之味使你五臟六腑都會灼熱；老年就像葡萄酒，久存彌香，滴滴讓你感受到甜中之香……還有人說生活像路，其中有充滿陽光的坦途，讓人歡歌，讓人笑語；也有崎嶇不平的小路，荊棘遍布，曲曲折折。寫好這一類話題，基礎是熱愛生活，對社會有細致的觀察，對生活有深切的感悟。

1、面對

2、精彩一瞬

3、節日

4、溝通

5、細微的關懷

6、我們的心近了

7、為他人開一朵絢麗的花

五、想象創新類

1、陽光

2、風景

3、翻過那座山

4、那是一首歌

5、財富

6、奔跑

7、最好的獎賞

8、我們的名字叫

第三篇：初三假期訓練計劃

初三寒假體育訓練計劃

一、測試項目及評價標準

淄博市教育局要求，從2014年開始，體育中考按照《國家學生體質健康標準》規定的測試項目，確定每個考生必測1項（滿分40分），選測2項（滿分各為15分），共計3項。其中，必測項目：男生1000米跑，女生800米跑。選測項目：第一類：坐位體前屈、擲實心球、引體向上（男）、仰臥起坐（女）、立定跳遠、跳繩；第二類：籃球運球、足球運球、排球墊球。從上述2類項目中選測2項。其中由市教育局在每年測試前兩個月從第一類中隨機選定1個測試項目并公布，由學生根據自己特長在第一類剩余項目和第二類項目中自選1個測試項目。

二、為更好的提高學生身體素質，讓學生及早養成鍛煉習慣，特制定體育假期計劃，具體如下：

周一、耐力練習（20分鐘勻速跑練習）、體前屈練習(三組20秒的拉伸）。周二、力量練習（俯臥撐、收腹跳三組每組20個、跳繩兩組每組200個）。周三、速度練習（高抬腿兩組每組30個、50米的沖刺跑3組）。

周四、力量練習（仰臥起坐兩組每組60個、立臥撐兩組每組20個、跳繩練習）。周五、耐力練習（20分鐘的跑走交替練習）、體前屈練習（三組20秒的拉伸）。周六、學生自測練習。

周日、調整恢復放松。

體育鍛煉貴在堅持，努力培養運動習慣，為給初四減輕負擔，家校齊心一起加油！

第四篇：初三美術特長生訓練計劃

美術特長生培訓計劃

在2016至2017年升學考中,我校部分學生借助自己美術方面的特長，順利升入了高中。因此，從本學期起，根據學校教學計劃的要求和部分學生報考美術特長生的要求，計劃對美術特長生的同學進行有計劃、有目的、有要求地培訓，特制定以下計劃：

一、培訓教師設計好學生自愿報名名單，由美術老師對報考學生進行一次專業課摸底考核（9月8日前完成），確定輔導學生名單。

二、利用課外活動及周末時間進行專業培訓，時間安排在每周一至周五下午6:00--7:00，每次活動做到先點名，后活動，并有教學過程記錄。

三、培訓內容由指導教師自行確定，培訓安排必然針對考核內容。

四、根據學生自愿報名的形式進行，活動須購置一定的材料，如：靜物道具，素描道具、參考資料、畫板、畫箱等，適時去其他學校參觀學習，所需費用由每位學生自理。

五、每月進行一次專業測試，并對每位學生作品進行評價，作好記錄。

六、活動內容：本學期進行石膏幾何體、靜物、結構素描訓練，完成預定目標，熟練掌握。下學期初，進行有針對性的模擬考試和色彩學習。具體安排如下：

1、使學生系統了解一些簡單的美術常識知識，（美術種類，繪畫工具，素描基本繪畫方法）。

2、以素描為主，對學生進行素描基礎培訓。第三——四周：

單個幾何體寫生配單色襯布，如球體、正方體、圓錐體、棱錐體、圓柱體等，初步學習素描造型的觀察方法、構圖知識、簡單的透視知識，簡單的明暗關系。第五——六周：

主要進行兩個幾何形體及貫穿體寫生，深入學習習近平行透視和成角度透視知識、構圖知識等，經過本期的學習，學生作品基本達到：構圖適當，比例形體基本準確，結構完整有簡單的黑白灰關系。

第七——八周：

主要進行多個幾何形體組合寫生（三個以上）及陶罐、水果等其他三個以上的靜物寫生配合單色襯布及穩定光線，深入學習素描造型知識，通過本期的學習，畫面達到構圖完整、比例、結構準確，能較好的表現幾何形體的立體感、明暗關系明確。第九——十周：

訓練學生進行陶罐與兩至三個幾何體、水果、玩具等靜物組合寫生，配有灰色襯布和穩定光線，繼續學習訓練素描造型知識和繪畫技巧。通過本期的學習，使畫面構圖完整、比例、結構準確，黑白灰關系明確，能較好的表現各靜物的立體感和質感。第十一——十二周：

靜物增加：瓷碗、白盤子、各種蔬菜水果、多面石膏體、寫生訓練，深入學習素描造型能力，畫面：構圖完整，比例形體準確能準確的表現物體的立體感和質感，刻畫深入。第十三周——第二十周：

主要進行各種靜物寫生強化訓練。

指導老師：劉政

溈濱中學美術組 2016年9月

報考美術特長生名單

第五篇：初三訓練計劃

一、指導思想

以“健康第一”為宗旨，提高學生身體素質和考試項目的運動技能，重點加強訓練學生中考項目，糾正學生的技術動作，端正學生訓練的態度，全面提高學生身體素質。在抓中考項目訓練中，應以教師為主導，以學生為主體，以身心健康為基礎，以訓練為主線，以能力為目標的新型的訓練模式進行。同時還必須依靠學校領導和各班主任的積極配合、加強學校安全教育、醫務監督，使訓練有組織、安全有序地進行。

二、教學目標

1、通過集體學習、分組練習、輔差練習，使學生盡快掌握技術動作要領和運動技能。

2、發展學生的速度、力量、靈敏、協調、柔韌等身體素質，促進學生終身體育的形成。

3、培養學生樂觀開朗、刻苦訓練、積極進取、勇于拼搏等優良品質。

三、訓練內容

立定跳遠、1000米（800米）、1分鐘仰臥起坐、引體向上、坐位體前屈。這幾項訓練也能全面提高學生的速度、力量、耐力等體能。

四、結合我校實際情況，確保完成體育中考任務。

以課堂教學為主與課外練習相結合，同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的練習任務。分清主次安排好各項練習時間比例。

五、各中考單項技術要領和練習方法 立定跳遠：

（一）、動作技術要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

（二）、影響成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

（三）、立定跳遠的輔助練習

1、蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

專項耐力：

1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓練的跑量是800米(或1000米)距離的2倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑7～8個快跑150米+慢跑100米;或者跑6～8個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米(或1000米)距離的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量 6～8個300米跑;或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。3.呼吸方法的掌握

中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

坐位體前屈：

1、正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當的高物上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎屈，復原姿勢后連續再做。

2、側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當的高物上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿。不要前傾或后仰，復原姿勢后連續再做。

3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，急速有力地向上踢腿，落下時要有控制。兩腿交替練習。

4、并腿體前屈：兩腿并立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢后連續再做。

5、兩腿左右開立（大于肩寬），上體前屈，臀部自然后移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側摸地面，復原姿勢后再向右腿外側摸地面，連續做。

6、雙腿伸直坐于墊上或床上，上體前屈，兩臂向前盡力用手觸摸腳尖，膝關節不得彎屈，復原姿勢后連續再做。

引體向上：

1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠鈴、啞鈴或沙袋。

2、站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習。

3、助力引體向上：這是一種減負荷練習法，主要是針對引體力量差的同學的初期訓練。助力時應盡量使練習者發揮出最大力量。

4、負重引體向上：隨著拉引力量的增強，訓練時可在腰部或足踝部綁沙袋、手榴彈等重物進行練習。

5、立臂上：在拉引力量較強的情況下，可增加訓練難度，連續做雙立臂上，即快速高引體，向上翻騰立肘，合力撐起成正撐，然后向后落下成懸垂，反復做。以提高訓練效果。

仰臥起坐： 動作要領：

平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐（腿與上體的夾角小于90度），然后上體后倒還原成預備姿勢 訓練方法：

1、利用固定物或在同伴的協助下，固定小腿和足部的仰臥起坐。

2、負重物做仰臥起坐，即隨著腹肌力量的增強，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習的負荷。

3、在斜板（坡）上做仰臥起坐，即練習者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。

4、仰臥于斜面上，人為的固定足踝部位，進行仰臥起坐，以提高練習難度，增強訓練效果。

5、曲膝仰臥起坐，即練習者曲膝仰臥，由同伴壓住足背，進行練習。此種方法屬于減負荷法，適用于腹肌力量很差的學生（尤其是女生）的初期訓練。

初三各班大課間以及早讀前時間段訓練內容分配 周一： 1-5班

1、準備活動：慢跑3圈熱身

2、站位體前屈1分鐘

3、（男1100米、女900米）+300米 間隔5分鐘 6-10班

1、準備活動：慢跑3圈熱身

2、座位體前屈1分鐘

3、立定跳遠練習8′×4 仰臥起坐練習45′×2 臥撐練習20′×3 11-14班

1、準備活動：慢跑3圈熱身

2、座位體前屈1分鐘

3、負重（背人）力量10′×4 男（引體向上、雙桿支撐屈伸）女（原地蹲跳起10′×3）周二： 1-5班

1、準備活動：慢跑3圈熱身

2、座位體前屈1分鐘

3、負重（背人）力量10′×4 男（引體向上、雙桿支撐屈伸）女（原地蹲跳起10′×3）6-10班

1、準備活動：慢跑3圈熱身

2、站位體前屈1分鐘

3、（男1100米、女900米）+300米 間隔5分鐘 11-14班練習

1、準備活動：慢跑3圈熱身

2、座位體前屈1分鐘

3、立定跳遠練習8′×4 仰臥起坐練習45′×2 臥撐練習20′×3 周三： 1-5班練習

1、準備活動：慢跑3圈熱身

2、站位體前屈1分鐘

3、（男1100米、女900米）+300米 間隔5分鐘 6-10班練習

1、準備活動：慢跑3圈熱身

2、座位體前屈1分鐘

3、立定跳遠練習8′×4 仰臥起坐練習45′×2 臥撐練習20′×3 11-14班練習

1、準備活動：慢跑3圈熱身

2、座位體前屈1分鐘

3、負重（背人）力量10′×4 男（引體向上、雙桿支撐屈伸）女（原地蹲跳起10′×3）

周四同周一 周五同周二