第一篇：初三訓(xùn)練計(jì)劃

九年級體育訓(xùn)練計(jì)劃

一階段（1--7周）

恢復(fù)性訓(xùn)練：1.長距離慢跑

男：6圈

女：5圈

2.變速跑（直快，彎慢）

男：4圈

女：3圈

3.計(jì)時(shí)等距跑（3-4圈）

4.跑樓梯4-6圈

5.扶墻快速高抬腿

二階段（8--14周）

力量素質(zhì)訓(xùn)練：1.單腳跳（車輪跑）比賽

2.后蹬跑、高抬腿跑、階梯交換跳

3.俯臥撐收腹跳

4.樓梯跑、上坡跑等

5.400米快速跑

三階段（15--20周）

速度耐力素質(zhì)訓(xùn)練：1.變速跑（直快，彎慢）

2.遞減間歇訓(xùn)練 600+400+200

3.等距離等間歇訓(xùn)練 400*3每組間歇4-5分鐘

4.測試跑：1000、800

第二篇：初三訓(xùn)練計(jì)劃

本學(xué)年是初中階段最后一個(gè)學(xué)年，對于即將畢業(yè)的學(xué)生來講，體育教學(xué)在很大程度上對學(xué)生的未來多少存在一些影響，而且體育為中考項(xiàng)目（占50分），因此，我們要在認(rèn)真鉆研教學(xué)大綱和結(jié)合本校實(shí)際情況的基礎(chǔ)上，制定出切實(shí)可行的教學(xué)計(jì)劃。

一、指導(dǎo)思想

依據(jù)新課程標(biāo)準(zhǔn)為指導(dǎo)，樹立“健康第一”的指思想。在設(shè)計(jì)過程中，以學(xué)生的生理、心理特點(diǎn)和學(xué)生身心發(fā)展為前提，遵循運(yùn)動(dòng)規(guī)律；教師選擇有鍛煉價(jià)值和教育意義的教材內(nèi)容，以促進(jìn)學(xué)生健康意識(shí)、鍛煉習(xí)慣養(yǎng)成；在教學(xué)方法上，力求運(yùn)用多種教學(xué)方法促進(jìn)學(xué)生身體、生理、心理和社會(huì)適應(yīng)能力的全面發(fā)展，教會(huì)學(xué)生運(yùn)用各種鍛煉方法，全面鍛煉身體，積極參加各項(xiàng)體育活動(dòng)，去實(shí)現(xiàn)體育健康目標(biāo)。同時(shí)，使學(xué)生能夠正確評價(jià)自己和他人，在體能、技能、行為、態(tài)度、人際交往、社會(huì)適應(yīng)能力等方面進(jìn)行全面評價(jià)。使學(xué)生在寬松和諧的氣氛中體驗(yàn)成功，享受快樂；為學(xué)生終身體育奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

二、學(xué)生現(xiàn)狀分析

學(xué)生進(jìn)入初三后，身體外形在不斷的變化，成人意識(shí)逐步增強(qiáng)，在心理上希望能盡快進(jìn)入成人世界，擺脫童年的一切，尋找到一種全新的行為準(zhǔn)則重新體會(huì)人身的意義。無論在社會(huì)、學(xué)校、家庭，初中學(xué)生的社會(huì)角色依然還是一個(gè)孩子。由于心理、生理需要走向成熟，對其他同學(xué)、老師以及外部世界認(rèn)識(shí)的深入，特別是自我意識(shí)的急劇發(fā)展，使他們的行為及性格與初一相比明顯內(nèi)斂了許多。課間的喧鬧聲漸漸少了，上課主動(dòng)發(fā)言也少了，主動(dòng)向老師吐露心扉的則更少了。學(xué)生最大的特點(diǎn)就是“沉寂”了。現(xiàn)在的初中學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)重，體育又是升學(xué)考試的內(nèi)容。所以要以學(xué)生未來著想，在水平計(jì)劃設(shè)計(jì)中，了解學(xué)生的生理、心理特征。根據(jù)初中階段學(xué)生有好奇心、模仿能力強(qiáng)，學(xué)生喜歡上體育課；但可塑性大，自我約束能力差，自主學(xué)習(xí)愿望不強(qiáng)的特點(diǎn)，抓住時(shí)機(jī)，加強(qiáng)體育課堂常規(guī)訓(xùn)練。按新課程標(biāo)準(zhǔn)要求，構(gòu)筑一個(gè)和諧包容的學(xué)習(xí)氛圍。運(yùn)用各種教學(xué)方法和手段，激發(fā)學(xué)生對體育運(yùn)動(dòng)的興趣，充分發(fā)揮學(xué)生主動(dòng)性和主體性，搭建一個(gè)學(xué)生展示自我的平臺(tái)，把學(xué)生的創(chuàng)新意識(shí)、創(chuàng)新能力和創(chuàng)新精神的培養(yǎng)作為重點(diǎn)來抓。注重學(xué)生自我評價(jià)、小組評價(jià)、教師評價(jià)的結(jié)合；強(qiáng)調(diào)學(xué)生全面發(fā)展，共同

進(jìn)步。

三、教材的知識(shí)系統(tǒng)和結(jié)構(gòu)

本冊教材內(nèi)容有：體育基礎(chǔ)知識(shí)（籃、排、足球的基礎(chǔ)知識(shí)）田徑類、體操類、球類、韻律體操及民族傳統(tǒng)體育。在教學(xué)內(nèi)容的選擇上，以發(fā)展學(xué)生速度、耐力、力量、柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)為前提，把跑步、跳躍、投擲、素質(zhì)訓(xùn)練、體質(zhì)測試作為必修教材，將各種球類運(yùn)動(dòng)或體操內(nèi)容作為選修教材，同時(shí)，增加選修教材的時(shí)數(shù)，給學(xué)生較大自由選擇的時(shí)間和空間。為完成中學(xué)生體質(zhì)健康成績測試，在選擇教學(xué)內(nèi)容時(shí)，把身坐位體前屈、男子1000米跑、女子800米跑、立定跳遠(yuǎn)等測試內(nèi)容安排到教學(xué)中去完成。特別是在輔助教材的選擇上，從體育運(yùn)動(dòng)規(guī)律與學(xué)生生理、心理發(fā)展規(guī)律出發(fā)，以完成教學(xué)任務(wù)為前提，以全員參與共同發(fā)展為目標(biāo)。增加教學(xué)的趣味性，通過多種方法與手段去優(yōu)化教學(xué)環(huán)境，提高學(xué)生主動(dòng)參與、團(tuán)結(jié)協(xié)作的意識(shí)。

四、目的任務(wù)

1、掌握基本的體育基礎(chǔ)知識(shí)，明確體育鍛煉的作用，在鍛煉中運(yùn)用學(xué)到的知識(shí)，并不斷鞏固和提高。

2、進(jìn)一步增強(qiáng)體質(zhì)，特別是耐力素質(zhì)和力量素質(zhì)。

3、通過體育鍛煉，培養(yǎng)集體主義精神，進(jìn)行愛國主義教育，增強(qiáng)自信心。

五、教學(xué)措施與教改思路

1、通過全面系統(tǒng)的身體素質(zhì)練習(xí)使全體學(xué)生的身體素質(zhì)得到提高，并能適應(yīng)活動(dòng)的要求。隨著學(xué)生身體和年齡的增長，可多采用一些對抗性的游戲。

2、初中生對抗性強(qiáng)，可適當(dāng)安排一些教學(xué)比賽，以增強(qiáng)學(xué)生鍛煉身體的效果。

3、為了適應(yīng)體育加試的要求進(jìn)一步的明確目標(biāo)，有針對性的進(jìn)身體素質(zhì)練習(xí)。

4、因材施教，分組時(shí)采用男女分組或按身體素質(zhì)分組，以增強(qiáng)學(xué)生的自信心，在運(yùn)動(dòng)中享受到鍛煉的樂趣。

5、把興趣小組開到課上來，讓學(xué)生在課上能有自己喜歡的項(xiàng)目，并能得到提高，為終身體育奠定良好的基礎(chǔ)。

六：本學(xué)年教學(xué)內(nèi)容安排

2012年9月

第1--4周身體素質(zhì)恢復(fù)訓(xùn)練。

第5 周學(xué)生身體素質(zhì)測試教師小結(jié)測試結(jié)果并制定相應(yīng)改進(jìn)措施。2012年10月

第6--9 周男子1000米跑練習(xí)，女子800米跑練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，柔韌素質(zhì)練習(xí)。

第10 周學(xué)生身體素質(zhì)測試教師小結(jié)測試結(jié)果并制定相應(yīng)改進(jìn)措施。2012年11月

第11--15周明確目標(biāo)，目標(biāo)練習(xí)，有針對性練習(xí)，對差生進(jìn)行專項(xiàng)改進(jìn)訓(xùn)練。

第16周學(xué)生身體素質(zhì)測試教師小結(jié)測試結(jié)果并制定相應(yīng)改進(jìn)措施。2012年12月

第17--21周上期末教學(xué)測試。

2013年3月

第1--3周身體素質(zhì)恢復(fù)訓(xùn)練。

第 4 周學(xué)生身體素質(zhì)測試教師小結(jié)測試結(jié)果并制定相應(yīng)改進(jìn)措施。對差生進(jìn)行專項(xiàng)改進(jìn)訓(xùn)練，對尖子生進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。2013年4月

第5--8 周男子1000米跑練習(xí)，女子800米跑練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，柔韌素質(zhì)練習(xí)。

第9周學(xué)生身體素質(zhì)測試，教師再次針對后進(jìn)生進(jìn)行補(bǔ)漏提高訓(xùn)練。2013年5月

第10 周迎接中考升學(xué)體育考試。

第11--14周體操類、球類、韻律體操及民族傳統(tǒng)體育。讓學(xué)生掌握一至二 項(xiàng)終身體育鍛煉的技術(shù)。

2013年六月

第15--期末 學(xué)生學(xué)年期末成績統(tǒng)計(jì)，小結(jié)學(xué)年得失。

2012年10月10日

第三篇：初三作文訓(xùn)練計(jì)劃

初三作文訓(xùn)練計(jì)劃

一、自我成長類

自我成長類：寫一件成長過程中你做錯(cuò)的小事（初中作文講究以小見大）此事雖小但讓你時(shí)時(shí)回憶 你覺得人生就像行走在沙地中 回首往事 總能看見一排排昔日留下的腳印 腳印走得深 走得淺 走得整齊 走得零亂 全在于你做過的事是否正確 是否值得 走歪的腳印永遠(yuǎn)無法彌補(bǔ) 只能暗暗提醒自己 以后做事前一定要考慮清楚 反復(fù)斟酌 避免事后不必要的后悔 最后一段可寫 今后 我一定要走好我的人生之路……

1、原來自己也是美的2、一只空木桶，是很容易被風(fēng)吹翻的；在船上，負(fù)重的時(shí)候才是最安全的時(shí)候。人何嘗不是這樣呢？常在困難中磨練自己，常在學(xué)海中充實(shí)自己，給自己加滿水，使我們負(fù)重，這樣我們才不會(huì)跌倒。請以“充實(shí)”為題，寫一篇文章。

3、知識(shí)好比寶石，求知如同采金。在一個(gè)人成長的過程中，求知的體驗(yàn)常伴你左右，請以“求知”為題，寫一篇不少于600字的文章。

4、請以“堅(jiān)守”或“放棄”為題作文

5、迎著風(fēng)雨

6、十五歲，我多了一分

7、我因而自豪

8、磨煉

二、情感體驗(yàn)類

親情、友情是人類生活的永恒話題。只要我們生活在世間，就離不開親情、友情。“桃花潭水深千尺，不及汪倫送我情。”這是友情的絕唱；“慈母手中線，游子身上衣。”這是親情的極致。“情乃文之本，文乃情之聲。”友情、親情不但是人們現(xiàn)實(shí)生活中的味精和甘露，也是中考作文的一個(gè)熱點(diǎn)，是一個(gè)核心主題。

1．事要真。感情往往寄寓在一定的事情中，感情“真”首先需要事情“真”。而真實(shí)的事情不僅僅是作者的所見所聞和親身經(jīng)歷，它還包括作者的所想，只要符合“四此”——此時(shí)、此地、此人、能為此事，就可以視為“真”。題材“假冒偽劣”，其蘊(yùn)含或者引發(fā)的情感常常是虛假的；題材真實(shí)自然，情感也容易為人所認(rèn)可。

2．情要真。要抒發(fā)有真切體驗(yàn)的情感。中學(xué)生的生活閱歷、情感閱歷都不可能太豐富，因此，在可以有多種選擇的情況下，如果不是真正的有感而發(fā)，一般很難寫出真情，特別是在考場作文中。

3．情要美。只有高尚的真情實(shí)感，才能產(chǎn)生強(qiáng)烈的共鳴。因此，要達(dá)到“以情動(dòng)人”的效果，所抒之情必須符合真善美的人性定位。

4．情要濃。心理學(xué)家告訴我們，情感有濃淡之分，濃烈深摯的情感來源于主體深刻的體驗(yàn)。這就告訴我們，作文選材要選那些自己融入其中的、自己被深深感動(dòng)了的材料，只有自己先感動(dòng)了，才能感動(dòng)別人。

1、請以“之樂”為題，寫一篇文章。

2、感恩

3、生命的芳香

4、幸福

5、點(diǎn)亮心靈的燈

6、分享

三、品德修養(yǎng)類

傳統(tǒng)中國教育，做人第一；言談話語，誠實(shí)第一；與人相處，仁愛第一。品德修養(yǎng)體現(xiàn)在生活的各個(gè)側(cè)面，如社會(huì)公德、職業(yè)道德、家庭美德、個(gè)人品德。現(xiàn)階段我國公民的基本道德

規(guī)范是：愛國守法，明禮誠信，團(tuán)結(jié)友善，勤儉自強(qiáng)，敬業(yè)奉獻(xiàn)。隨著改革開放的深入，市場經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的思想日趨活躍，形成許多新的思想觀念，對傳統(tǒng)觀念產(chǎn)生很大影響，同時(shí)也出現(xiàn)了不少社會(huì)負(fù)面現(xiàn)象，部分人的道德失范，已經(jīng)制約著我國的可持續(xù)發(fā)展。所以，江澤民提出“以德治國”的號(hào)召。培養(yǎng)學(xué)生高尚的道德情操，一直是中考作文關(guān)注的焦點(diǎn)。

1、諒解

2、榮譽(yù)

3、“孝親”或“做人從開始”

4、責(zé)任

5、反省

四、社會(huì)生活類

對生活，不同的人有不同的看法。有人說生活如酒，童年就像雞尾酒，色彩斑斕，甜美之味令人回味；青年就像冰鎮(zhèn)啤酒，色彩濃黑，淡淡苦味使人覺得苦澀；中年就像烈性酒，純凈無色，辛辣之味使你五臟六腑都會(huì)灼熱；老年就像葡萄酒，久存彌香，滴滴讓你感受到甜中之香……還有人說生活像路，其中有充滿陽光的坦途，讓人歡歌，讓人笑語；也有崎嶇不平的小路，荊棘遍布，曲曲折折。寫好這一類話題，基礎(chǔ)是熱愛生活，對社會(huì)有細(xì)致的觀察，對生活有深切的感悟。

1、面對

2、精彩一瞬

3、節(jié)日

4、溝通

5、細(xì)微的關(guān)懷

6、我們的心近了

7、為他人開一朵絢麗的花

五、想象創(chuàng)新類

1、陽光

2、風(fēng)景

3、翻過那座山

4、那是一首歌

5、財(cái)富

6、奔跑

7、最好的獎(jiǎng)賞

8、我們的名字叫

第四篇：初三假期訓(xùn)練計(jì)劃

初三寒假體育訓(xùn)練計(jì)劃

一、測試項(xiàng)目及評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

淄博市教育局要求，從2014年開始，體育中考按照《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測試項(xiàng)目，確定每個(gè)考生必測1項(xiàng)（滿分40分），選測2項(xiàng)（滿分各為15分），共計(jì)3項(xiàng)。其中，必測項(xiàng)目：男生1000米跑，女生800米跑。選測項(xiàng)目：第一類：坐位體前屈、擲實(shí)心球、引體向上（男）、仰臥起坐（女）、立定跳遠(yuǎn)、跳繩；第二類：籃球運(yùn)球、足球運(yùn)球、排球墊球。從上述2類項(xiàng)目中選測2項(xiàng)。其中由市教育局在每年測試前兩個(gè)月從第一類中隨機(jī)選定1個(gè)測試項(xiàng)目并公布，由學(xué)生根據(jù)自己特長在第一類剩余項(xiàng)目和第二類項(xiàng)目中自選1個(gè)測試項(xiàng)目。

二、為更好的提高學(xué)生身體素質(zhì)，讓學(xué)生及早養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，特制定體育假期計(jì)劃，具體如下：

周一、耐力練習(xí)（20分鐘勻速跑練習(xí)）、體前屈練習(xí)(三組20秒的拉伸）。周二、力量練習(xí)（俯臥撐、收腹跳三組每組20個(gè)、跳繩兩組每組200個(gè)）。周三、速度練習(xí)（高抬腿兩組每組30個(gè)、50米的沖刺跑3組）。

周四、力量練習(xí)（仰臥起坐兩組每組60個(gè)、立臥撐兩組每組20個(gè)、跳繩練習(xí)）。周五、耐力練習(xí)（20分鐘的跑走交替練習(xí)）、體前屈練習(xí)（三組20秒的拉伸）。周六、學(xué)生自測練習(xí)。

周日、調(diào)整恢復(fù)放松。

體育鍛煉貴在堅(jiān)持，努力培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，為給初四減輕負(fù)擔(dān)，家校齊心一起加油！

第五篇：初三訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想

以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技能，重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目，糾正學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作，端正學(xué)生訓(xùn)練的態(tài)度，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。同時(shí)還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、加強(qiáng)學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進(jìn)行。

二、教學(xué)目標(biāo)

1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、輔差練習(xí)，使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)技能。

2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。

3、培養(yǎng)學(xué)生樂觀開朗、刻苦訓(xùn)練、積極進(jìn)取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。

三、訓(xùn)練內(nèi)容

立定跳遠(yuǎn)、1000米（800米）、1分鐘仰臥起坐、引體向上、坐位體前屈。這幾項(xiàng)訓(xùn)練也能全面提高學(xué)生的速度、力量、耐力等體能。

四、結(jié)合我校實(shí)際情況，確保完成體育中考任務(wù)。

以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

五、各中考單項(xiàng)技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法 立定跳遠(yuǎn)：

（一）、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

（二）、影響成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

（三）、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

1、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

2、單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

4、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

5、蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

專項(xiàng)耐力：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練的跑量是800米(或1000米)距離的2倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑7～8個(gè)快跑150米+慢跑100米;或者跑6～8個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米(或1000米)距離的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量 6～8個(gè)300米跑;或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。3.呼吸方法的掌握

中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。

坐位體前屈：

1、正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷希眢w正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎屈，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。

2、側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷希眢w側(cè)對高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿。不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。

3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，急速有力地向上踢腿，落下時(shí)要有控制。兩腿交替練習(xí)。

4、并腿體前屈：兩腿并立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。

5、兩腿左右開立（大于肩寬），上體前屈，臀部自然后移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側(cè)摸地面，復(fù)原姿勢后再向右腿外側(cè)摸地面，連續(xù)做。

6、雙腿伸直坐于墊上或床上，上體前屈，兩臂向前盡力用手觸摸腳尖，膝關(guān)節(jié)不得彎屈，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。

引體向上：

1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠鈴、啞鈴或沙袋。

2、站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

3、助力引體向上：這是一種減負(fù)荷練習(xí)法，主要是針對引體力量差的同學(xué)的初期訓(xùn)練。助力時(shí)應(yīng)盡量使練習(xí)者發(fā)揮出最大力量。

4、負(fù)重引體向上：隨著拉引力量的增強(qiáng)，訓(xùn)練時(shí)可在腰部或足踝部綁沙袋、手榴彈等重物進(jìn)行練習(xí)。

5、立臂上：在拉引力量較強(qiáng)的情況下，可增加訓(xùn)練難度，連續(xù)做雙立臂上，即快速高引體，向上翻騰立肘，合力撐起成正撐，然后向后落下成懸垂，反復(fù)做。以提高訓(xùn)練效果。

仰臥起坐： 動(dòng)作要領(lǐng)：

平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐（腿與上體的夾角小于90度），然后上體后倒還原成預(yù)備姿勢 訓(xùn)練方法：

1、利用固定物或在同伴的協(xié)助下，固定小腿和足部的仰臥起坐。

2、負(fù)重物做仰臥起坐，即隨著腹肌力量的增強(qiáng)，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習(xí)的負(fù)荷。

3、在斜板（坡）上做仰臥起坐，即練習(xí)者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。

4、仰臥于斜面上，人為的固定足踝部位，進(jìn)行仰臥起坐，以提高練習(xí)難度，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

5、曲膝仰臥起坐，即練習(xí)者曲膝仰臥，由同伴壓住足背，進(jìn)行練習(xí)。此種方法屬于減負(fù)荷法，適用于腹肌力量很差的學(xué)生（尤其是女生）的初期訓(xùn)練。

初三各班大課間以及早讀前時(shí)間段訓(xùn)練內(nèi)容分配 周一： 1-5班

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑3圈熱身

2、站位體前屈1分鐘

3、（男1100米、女900米）+300米 間隔5分鐘 6-10班

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑3圈熱身

2、座位體前屈1分鐘

3、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)8′×4 仰臥起坐練習(xí)45′×2 臥撐練習(xí)20′×3 11-14班

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑3圈熱身

2、座位體前屈1分鐘

3、負(fù)重（背人）力量10′×4 男（引體向上、雙桿支撐屈伸）女（原地蹲跳起10′×3）周二： 1-5班

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑3圈熱身

2、座位體前屈1分鐘

3、負(fù)重（背人）力量10′×4 男（引體向上、雙桿支撐屈伸）女（原地蹲跳起10′×3）6-10班

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑3圈熱身

2、站位體前屈1分鐘

3、（男1100米、女900米）+300米 間隔5分鐘 11-14班練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑3圈熱身

2、座位體前屈1分鐘

3、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)8′×4 仰臥起坐練習(xí)45′×2 臥撐練習(xí)20′×3 周三： 1-5班練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑3圈熱身

2、站位體前屈1分鐘

3、（男1100米、女900米）+300米 間隔5分鐘 6-10班練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑3圈熱身

2、座位體前屈1分鐘

3、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)8′×4 仰臥起坐練習(xí)45′×2 臥撐練習(xí)20′×3 11-14班練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑3圈熱身

2、座位體前屈1分鐘

3、負(fù)重（背人）力量10′×4 男（引體向上、雙桿支撐屈伸）女（原地蹲跳起10′×3）

周四同周一 周五同周二