20XX—20XX學年初三體育特長生訓練計劃

為沖刺20XX年XX市春運會及特長生中考取得優異成績，根據學校要求，特組織全體初三年級體育特長生進行訓練。具體訓練計劃如下：

一、教師安排：

XX?1-4班、17班???????XX??5-8班

XX???9-12班?????????XX??13-16班、18班

二、各訓練階段的訓練任務、方法、手段

1、一般訓練階段（8月—12月）：

主要進行一般專項素質訓練，加強運動員的身體素質訓練，加強運動員的速度素質以及力量素質，全面提高學生的運動能力。為下一階段的專項訓練打好堅實的基礎。

訓練方法、手段：

采用中等強度，中等運動量，加強運動員的速度耐力、力量等訓練，逐步提高訓練強度，向專項訓練階段過度。

2、專項訓練階段：（1月—4月）：

運動專項訓練與提高訓練階段，主要抓運動員的專項能力訓練，逐步增加專項訓練內容的比例，加大訓練負荷強度，使一般訓練能力向專項能力過度，同時圍繞學生的特點和個性與不足，有針對性的進行強化訓練，以提高學生的運動成績。

4月份訓練以測代練，要加強運動員的心理素質的訓練和提高，以適應比賽，發揮正常的訓練水平。

訓練方法、手段：

加強隊員的思想素質，培養頑強拼搏精神和吃苦耐勞的堅韌意志。以中上強度大運動量訓練，逐步提高運動員的專項運動能力，提高運動員的專項成績。

三、實施本計劃的措施

1、執行訓練計劃要因人而異，循序漸進，在加強學生身體訓練提高綜合素質的同時，對專項訓練逐步加強，切忌心急，以免造成運動創傷。

2、專項訓練階段確保每周末也參加訓練，要求保質保量完成，以一般體能訓練為主，以保證有充沛的體能投入訓練。

初三年級體育組

20XX年X月

初三級體育特長生訓練計劃

20XX年X月X日

一、目的任務

為了使學生們學習和訓練中取得優異的成績，并考取自己理想的重點高中，在制定計劃的同時，盡可能從學生的角度出發考慮，并結合XX市、XX區中考體育特長生招生考試的特點，制定的詳細而具體的訓練計劃，希望通過老師的辛勤勞動和同學們的刻苦訓練能夠在七個月后取得成功。

二、全年訓練計劃

整個訓練計劃分為三個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在初三上學期20XX年9月—20XX年12月的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃20XX年1月-20XX年3月，針對XX市、XX區重點高中招收體育特長生設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學。第三階段為調整和鞏固階段20XX年4月—5月，也就是體育加試的前一個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動量和次數。

三、具體的訓練內容

（一）第一階段的訓練內容（20XX年9月—20XX年12月）

1．彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

2．柔韌性練習：（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

3．上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

4、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

5、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米加速跑。

6．彈跳力練習：（1）臺階跳。

（2）立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

（3）原地縱跳。

（4）助跑起跳摸高練習。

（5）單腳跳練習。

（6）蛙跳練習。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。

（二）第二階段的訓練計劃（20XX年1月-20XX年3月）

針對XX市、XX區重點高中招收體育特長生設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

1．100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

2．鉛球：原地推球技術要領

（1）握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

（2）握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。

（3）推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

3．跳遠：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

力量輔助練習：

（1）俯臥撐、指臥撐練習。

（2）仰臥起坐；

（3）懸垂舉腿；

（4）高翻杠鈴；

（5）杠鈴深蹲；

（6）負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；

（7）大腿后肌群抗阻力練習。

4．（1）變速跑的運動量及強度安排

：每次訓練課的跑量是1500米專項距離的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

（2）

間歇跑的運動量及強度安排

：每次訓練課的跑量是1500米專項距離的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

(三)第三階段為調整和鞏固階段（2018年4月—5月）

也就是體育加試的前一個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動量和次數。最后一個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2―3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加中考，最好不要去打籃球。

四、周訓練安排

（一）第一階段20XX年9月—20XX年12月

1500米練習每周一般要有兩次，必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開。

星期一進行專項力量練習下肢力量為主。

星期二進行進行耐力練習和速度練習

星期三以力量訓練為主，上肢力量為主

星期四進行速度練習，以短距離沖刺為主，運動量要以中等，不宜過大。

星期五主要是上肢力量與耐力練習。通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

（二）第二階段20XX年1月-20XX年3月

星期一進行專項技術訓練，與力量練習下肢力量為主。

星期二進行進行耐力練習和100米技術訓練為主。

星期三以鉛球技術訓練、上肢力量訓練為主。

星期四進行速度練習，以短距離沖刺為主，運動量要以中等，不宜過大。

星期五主要是上肢力量與耐力練習。通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

（三）第三階段20XX年4月—5月

最后一個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加中考，最好不要去打籃球。

注意事項：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯系，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在中考中取得優異的成績。

附：所需器材

5公斤鉛球1只，4公斤鉛球1只，杠鈴一副。

XX中初三體育備課組

2017年X月X日