第一篇:楊底小學體育特長生訓練計劃
楊底小學體育特長生訓練計劃
學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的重要內容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在校領導的提示下,在全體師生的努力下,我校的競技體育一定能獲取好的成績。特此制訂以下幾點計劃:
一、教學訓練的任務:
1、培養學生對400米長跑的興趣,組織和吸引更多的 學生參加長跑活動。
2、發展耐力、協調、靈敏、速度、彈跳等運動能力。
3、學習和掌握長跑運動所掌握的基本技能,逐步完善對學生的特長的培養。
4、在訓練過程中努力培養學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質,使其能夠全面發展。
二、教學訓練內容:
(基本思路:星期一速度練習、星期二彈跳練習、星期三耐力練習、星期四協調性練習、星期五力量練習、)
1、柔韌性的練習:
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
2、速度、靈敏練習:
(1)原地高抬腿跑。(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。(4)各種快速反應練習。
(5)30米、60米計時跑。
3、耐力練習:越野跑,自然環境走跑結合練習,變速跑等。
4、彈跳力和力量練習:
(1)各種跳躍練習。(2)各種腰、背、腹機練習。
(3)橡皮條。(4)扛鈴等。
三、訓練次數與時間:
每周訓練5次,下午大課間,每次30分鐘左右。
四、思想教育和管理:
1、要把訓練和思想教育結合起來,有意識地在教學訓練過程中,培養學生愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質,有計劃地安排優秀運動事跡的講解,加強跟班主任、家長、校領導的聯系,使學生能安心訓練,無后固之憂。通過師工的共同努力,我相信我校的籃球運動比以前更上一層樓。
第二篇:體育特長生訓練計劃
2013年體育特長生訓練計劃
一、學生基本情況分析
現有體育特色班參加體育訓練的學生26人,其中男生20人,女生6人。學習成績好一點的同學身體素質一般,運動成績都較差,而體育成績出色的同學文化成績基礎都較差。今后在加強體育鍛煉的同時,也要加強文化基礎課的補缺補漏。
二、訓練措施和要求
1、每天早晨(6:30—7:00),下午(5:10—6:10)訓練。
2、嚴格紀律,嚴格要求,不得有遲到、缺訓等現象。
3、科學訓練,因材施教,遵循訓練原則。
4、共同學習,共同幫助,共同進步。
三、訓練安排:每七天為一個周期。具體安排如下: 第一天早晨:調整練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
專項練習(籃球、排球、田徑)下午:速度練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、一圈300米50秒完成
4、蹲距式起跑30計時6組 專項練習(籃球、排球、田徑)
第二天早晨:彈跳練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、跳欄架練習
4、俯臥撐3組,每組20個。下午:身體素質練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、立臥撐3組,男每組15個,女每組12個
4、腰腹肌練習 專項練習(籃球、排球、田徑)
第三天早晨:速度耐力練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習3、60米加速跑 6組計時 4、300米加速跑6組學生分組計時 下午:力量練習
1、準備活動
2、俯臥撐擊掌15次4組
3、單足跳30米4組
4、深蹲8次3組
5、提踵練習20次3組
6、放松
專項練習(籃球、排球、田徑)
第四天早晨:耐力練習
1、越野跑4000米
2、柔韌性練習
下午:身體素質練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、杠鈴
專項練習(籃球、排球、田徑)
第五天早晨:
速度練習
1、慢跑+柔韌性練習:
2、跑的專門練習:
3、原地快速高抬腿跑:8秒X3組
4、計時跑:300米2組,60米4組 下午:上肢力量練習
1、準備活動
2、臥推8次4組(女6次)
3、原地交換步推杠鈴12次4組。(女8次)
4、俯臥撐20次4組(女12次)專項練習(籃球、排球、田徑)
第六天早晨: 腿部力量練習
1、弓箭步交換腿跳40次5組
2、縱跳20次3組
3、負重縱跳15次3組
4、負重蹲跳起15次3組
5、跳深15次3組
6、負重半蹲
3組 下午:調整練習
專項練習(籃球、排球、田徑)以游戲和小型比賽為主
第七天早晨: 接力賽
1、準備活動
2、跑了專門性練習下午:調整練習
以游戲和小型比賽為主
每次訓練結束都必須進行15分鐘的肌肉放松和伸展性練習。由于訓練受天氣等原因的影響,訓練計劃也將作出進一步的調整,同時還要根據訓練的不同時期,不同目的和不同對象以及學生身體的實際情況進行安排和調整。
小河頭聯校體育組
2013年9月10日
第三篇:體育特長生訓練計劃
重新中學
2013年體育特長生訓練計劃
2012-2013學第二學期 徐志波
一、學生基本情況分析
體育特色班參加體育訓練的學生16人,其中男生 10人,女生6人。學習成績好一點的同學身體素質一般,運動成績都較差,而體育成績出色的同學文化成績基礎都較差。今后在加強體育鍛煉的同時,也要加強文化基礎課的補缺補漏。
二、訓練措施和要求
1、每天早晨(6:30—7:00),下午(5:10—6:10)訓練。
2、嚴格紀律,嚴格要求,不得有遲到、缺訓等現象。
3、科學訓練,因材施教,遵循訓練原則。
4、共同學習,共同幫助,共同進步。
三、訓練安排:每七天為一個周期。具體安排如下: 第一天早晨:調整練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
專項練習(籃球、排球、田徑)下午:速度練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、一圈300米50秒完成
4、蹲距式起跑30計時6組 專項練習(籃球、排球、田徑)
第二天早晨:彈跳練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、跳欄架練習
4、俯臥撐3組,每組20個。下午:身體素質練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、立臥撐3組,男每組15個,女每組12個
4、腰腹肌練習
專項練習(籃球、排球、田徑)
第三天早晨:速度耐力練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習3、60米加速跑 6組計時 4、300米加速跑6組學生分組計時 下午:力量練習
1、準備活動
2、俯臥撐擊掌15次4組
3、單足跳30米4組
4、深蹲8次3組
5、提踵練習20次3組
6、放松
專項練習(籃球、排球、田徑)
第四天早晨:耐力練習
1、越野跑4000米
2、柔韌性練習下午:身體素質練習
1、準備活動
2、跑的專門性練習
3、杠鈴
專項練習(籃球、排球、田徑)
第五天早晨: 速度練習
1、慢跑+柔韌性練習:
2、跑的專門練習:
3、原地快速高抬腿跑:8秒×3組
4、計時跑:300米2組, 60米4組 下午:上肢力量練習
1、準備活動
2、臥推8次4組(女6次)
3、原地交換步推杠鈴12次4組。(女8次)
4、俯臥撐20次4組(女12次)專項練習(籃球、排球、田徑)
第六天早晨: 腿部力量練習
1、弓箭步交換腿跳40次5組
2、縱跳20次3組
3、負重縱跳15次3組
4、負重蹲跳起15次3組
5、跳深15次3組
6、負重半蹲 3組 下午:調整練習
專項練習(籃球、排球、田徑)以游戲和小型比賽為主
第七天早晨: 接力賽
1、準備活動
2、跑了專門性練習
下午:調整練習以游戲和小型比賽為主
每次訓練結束都必須進行15分鐘的肌肉放松和伸展性練習。
由于訓練受天氣等原因的影響,訓練計劃也將作出進一步的調整,同時還要根據訓練的不同時期,不同目的和不同對象以及學生身體的實際情況進行安排和調整。
徐志波 2013年2月23日
第四篇:體育特長生訓練計劃(推薦)
體育特長生訓練計劃
卞勝武
第一階段為基礎訓練階段,訓練的內容以基本的身體素質訓練為主(不結合專項身體素質訓練),包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段,訓練的內容為專項的技術動作教學(包括專項技術、專項比賽方法、專項理論),為專項的身體素質練習(包括專項速度、專項耐力和專項爆發力),第三階段為專項提高階段,訓練的內容包括
1、提高專項技術,掌握專項比賽戰術
2、培養良好的心理素質和獨立比賽能力
3、提高指導專項訓練的能力
4、學習掌握副項正確的基本技術,第四階段為調整和鞏固階段該階段要加強大強度的練習,適當減少量和次數。
第一階段的訓練計劃:
一、彈跳力:立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。
二、一般耐力:20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習:(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習:俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習:穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。
六、絕對速度練習:30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3-4次每次5-6項。嚴格控制時間、次數。一般4-6次為一組,做5-6組。每組結束后穿插幾個20-30米底加速跑。
注意事項:初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150-160次。
第二階段的訓練計劃:
在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學,具體內容有:
100米、200米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。
800米:體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。
一、100米、200米:
1、最大強度底反復跑30―50米。
2、接近最大強度的反復跑80―150米。
3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。
4、接近最大強度的接力跑60―90米。練習要求:100米、200米屬于極限運動,一次課總的快速跑量,不能超過800米-1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中,每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。
二、800米:
1、200-400米段落跑,2―3組。每組3次。
2、500—600米段落跑,3―
4組每組1-2次。
3、800―600―400―200米間歇跑,1-2次1-2組。
練習要求:這個階段強度要比一般耐力強度大,心率可在180次以上,間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。
第三階段的訓練計劃:
速度練習:
1、原地高抬腿的擺臂練習。
2、30-80米的加速跑練習。
3、110米的快速跑練習。
4、半高抬跑40米練習。
5、前傾高抬腿跑30米練習。
6、后踢腿跑40米練習。
7、技術性加速跑80-120米練習。
8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組,組合跑方案:(300米+200米+150米)。
耐力練習:
1、定時跑:6分鐘、12分鐘跑練習。
2、定距跑:400米、600米、800米、1500米跑練習。
3、1000米—3000米變速跑(直道快速跑,彎道慢跑)。
4、越野跑、負重跑(綁沙袋跑)練習。
5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組,組合跑方案:(600米+400米+200米)。
彈跳力練習:
1、臺階跳。
2、立定多級跳(三級、五級、七級、九級、十一級)。
3、原地縱跳。
4、助跑起跳摸高練習。
5、單腳跳練習。6蛙跳練習。
力量練習:
1、俯臥撐、指臥撐練習。
2、仰臥起坐。
3、懸垂舉腿。
4、高翻杠鈴
5、杠鈴深蹲
16、負杠鈴交換跳(每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米)
7、大腿后肌群抗阻力練習。
第四階段的訓練計劃:
中考體育加試一般在4月底,最后兩個月的目的和重點是調整和鞏固,要加強大強度的練習。適當減少量和次數,以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消(比如晨練、周末訓練),只安排較短的技術練習和柔韌練習,使學生機體不在過渡疲勞的情況下,下午進行1-2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動,以防止運動受傷導致無法參加高考,最好不要去打籃球,踢足球。
[注]:在整個訓練計劃的教學中,每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動,活動的內容包括:慢跑800—1200米熱身,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習,在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育,要把訓練與思想教育結合起來,有意識地在教學訓練過程中培養學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質,有計劃地表揚優秀者鼓勵后進者,加強與學校、家長、班主任的聯系,出現問題及時解決,使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。
第五篇:初中體育特長生訓練計劃
周一:強度:大
運動量:中
課任務:發展速度,提高快速奔跑能力
課內容:1慢跑+柔韌性練習:
2跑的專門練習:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3組
4計時跑:30MX4組,60MX3組
5立定跳遠10次
6后拋實心球15次X2組
周二:強度:大
運動量:中
課任務:發展力量練習,提高腿部力量素質 課內容:1慢跑+柔韌性練習:35min
2抓、挺舉:
3負重深蹬起:臺階式:如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2組
4推鉛球:10~15次
周三:強度:小
運動量:大
課任務:發展速度耐力,提高非乳酸系統功能
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35min
2跑的專門練習:
3彎道跑:40MX(6~8)次
4波浪跑:400MX3圈X3組
5短助跑水平單足跳:20MX3組 周四:強度:大
運動量:小
課任務:發展速度練習,提高快速奔跑能力
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35min
2跑的專門練習:
3高抬腿走:100米X2
4后蹬跑:100米X2 5墊步車輪跑:100米X2 6行進間加速跑:40米X4
60米X3 7收腹跳:25次X3組 周五:強度:中
運動量:中
課任務:發展專項素質,提高專項技術素質水平
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35min
2跑的專門練習:
3負30%杠鈴弓步走:30MX4組
4負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上):30次X3組
5負橡皮帶肱二頭肌快速折疊(俯臥墊上):左右各30次X3組
6推鉛球:
周六:強度:小
運動量:大
課任務:發展一般耐力,提高心肺功能課內容:
1越野跑:5000M
2伸展性練習:30min
3立定三級跳遠;10次
4背肌:20X2組
5直立單足踝曲伸:盡力,幅度大,兩組
每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習周日休息
每月每周每日的訓練計劃均不同,要根據訓練的不同時期,不同目的和不同對象,進行安排和調整。