第一篇：【經典】資料大全：瑜伽理論講義

瑜伽理論講義

一、瑜伽的含義

放眼當今世界，瑜伽中心四處林立，特別是北美、歐洲的各城市，仿佛走到哪都有人上瑜伽課，而且這其中還有很大一批世界級的知名人士，他們在政界、商界、藝術界等各自不同的領域中成績斐然，卻又不約而同地對瑜伽運動趨之若鶩。例如：

1、搖滾詩人史汀，45歲的流行音樂教主瑪丹娜，則公開示范高難度的瑜伽動作 2、2001年美國《時代》雜志以瑜伽作為封面，大篇幅介紹席卷全美大陸的這股健康風潮

3、英國查理王子利用瑜伽治好背痛，在英國也有超過50萬人學習瑜伽。

4、IBM公司利用瑜伽練習，讓員工重新充電，創(chuàng)意十足。

5、歌手堂娜用瑜伽平衡情緒、武打明星楊麗菁以瑜伽做為復健。

6、跳水明星田亮

7、印度軍方駐扎在印控克什米爾拉達克的一處醫(yī)療機構2005年底開始向100名士兵教授瑜珈，當地海拔為3350米至4570米。印度軍方發(fā)言人巴特拉中校說，在高海拔山區(qū)，瑜珈的伸展運動是訓練士兵的良方，因為其他訓 練方法都不可行，即使最短距離的跑步也會讓人喘氣不止。不僅如此，由于士兵駐扎在經常發(fā)生沖突的“高壓地區(qū)”，瑜珈還能幫助他們保持警覺。“瑜珈幫助士兵將消極壓力轉化為積極能量，而這對保持警覺很必要。在這里，是否保持警覺就意味著是生還是死。”巴特拉中校說，瑜珈課效果明顯，“士兵們已經戒酒戒煙。他們身體更加健康”。

源于神秘東方的古老運動到底有什么樣的魔力？瑜伽到底是什么呢？

瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，集哲學、科學和藝術于一身。瑜伽的基礎建筑在古印度哲學上，數千年來，心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。瑜伽是梵文詞（Yoga），瑜伽這個詞的字根yug原意是把牛馬套在車轅上，作為詞義理解即為“相印”或“結合、合一”，同樣也有核心和真髓的意思。如何理解現(xiàn)在向大眾推廣的瑜伽：瑜伽是起源于古印度的哲學，現(xiàn)在我們所習練的瑜伽是脫胎于此的一種包括運動體操、心理調節(jié)、心智開發(fā)、個人衛(wèi)生、健康飲食在內的極具功效的一整套健身方法。

二、瑜伽的形成

考古學家曾在印度河流域發(fā)掘到一件保存完好的陶器，上面描畫著瑜伽人物做冥想時的形態(tài)，這件陶器距今至少已有五千多年的歷史了，可見瑜伽的歷史可以追溯到更久遠的年代。

原始社會，人們群居生活，以狩獵為生，在這過程中人們參照萬物生靈的特征創(chuàng)出很多靜態(tài)姿勢，猶如中國著名的華佗五禽戲，在《哈他瑜伽導論》上，只出現(xiàn)了84個體位，而今流傳的姿勢據說多大840萬個。將這些動作按照其特點進行分類，可分為：1、2、3、4、5、模仿動植物的姿勢，如蛇式、貓式、犬式、虎式、樹式等； 模仿人文景觀的姿勢，如摩天式、天線式、幻椅式、飛機式等； 模仿體育項目的姿勢，如跳水式等

模仿生活中動作的姿勢，如手臂伸展式、磨豆式等；

以印度各神的名字命名的姿勢，如克爾史娜式、韋氏奴式、哈奴曼式等。

瑜伽的姿勢應該是平穩(wěn)、舒適和放松的，由以下幾類組成： 伸展類動作

如：戰(zhàn)士第一式、幻椅式等； 屈壓類動作

如：花環(huán)式、炮彈式等； 扭動類動作

如：脊柱扭動式等；平衡類動作

如：戰(zhàn)士第三式、鳥王式等； 倒立動作

如：頭手倒立、蝎子式等； 支撐動作

如：斜板式、雙手蛇式等。

三、瑜伽走向世界

瑜伽不是宗教，而是一種包括身、心、靈的修煉，世界上很多教會都借鑒了瑜伽，也從次促使了瑜伽的發(fā)展。

18世紀90年代，美國舉辦的世界博覽會，印度瑜伽大師維維卡南達向世人展示了瑜伽，這是第一位走出印度，將瑜伽推向世界的人。從此，美國人開始認識瑜伽，并練習瑜伽，并影響了整個西方國家，直至影響到亞洲。

當代中國大陸民眾最早認識瑜伽，應該是1985年中央電視臺連播的張蕙蘭瑜伽術教學片，這是很多人認識瑜伽的開始。最開始瑜伽是在中國沿海城市、地區(qū)開展，近幾年內地的城市鋪天蓋地風靡起來。世界上練習瑜伽人數最多的是中國。

在中國，練習瑜伽有個誤區(qū)，就是瑜伽是女人的專利，其實世界上的很多瑜伽大師都為男性，在過去的印度，女人只帶孩子做家務，男人才允許練習瑜伽。

瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。

四、瑜伽的構成要素

六要素

（一）瑜伽體位法（動作、姿勢）

均衡的健身又3大要點：柔軟度、肌肉力量、心肺功能都得到提高和加強。當我們規(guī)律的練習這些舒展動作時，會發(fā)現(xiàn)：

1、瑜伽體位法可以讓我們更加清楚地意識到身體所發(fā)出的健康訊號，并能讓我們更精準地詮釋這些訊號；

2、極大程度地提升身體的舒適感。

（二）瑜伽呼吸

深呼吸能洗滌和調養(yǎng)我們的身體，瑜伽的呼吸都是用鼻子來完成，吸氣時，充足的氧氣進入肺部，體內每個細胞都能獲得活動所需的氧氣；呼氣時，體內的廢物會隨之排出。不僅如此，身體還能夠通過呼吸與能量儲存區(qū)——太陽神經叢相通，從而得到充沛的能量，使人在生理及心理上都更為年輕。

（三）瑜伽飲食

瑜伽提倡簡單天然的飲食方式，瑜伽修行者最為推崇的食物就是素食。

（四）瑜伽放松

良好的休息放松非常重要，身心若長期處于操勞或壓力狀態(tài)，運作效率就會降低，過度的勞累伸直會對身體和精神造成嚴重傷害。休息和放松是最自然的身體充電法，瑜伽放松技巧可以鍛煉心靈與肌肉，已達到完全放松。

（五）瑜伽正念與冥想

規(guī)律的冥想可以使人的頭腦變得更清楚，注意力更集中，思考會更有效率。而正念的培養(yǎng)則有助于凈化人的思維，使人擁有智慧與內心的寧靜。

（六）正確的生活方式

瑜伽旨在打造健康的身體以及精神上的活力。正確的生活方式包括：積極的生活態(tài)度和良好的生活原則，對生活的各個方面抱有仁慈的心，不在思想、言辭、舉止上傷害任何生物，與周圍的一切和諧共處。

五、瑜伽的主要流派

根據《博伽梵歌》的記載，縱觀印度歷史，重要的有如下幾個瑜伽流派：

（一）王瑜伽——又稱八支分法瑜伽（Raja Yoga）

此為冥想之道。透過瑜伽八支，把整個心靈的力量凝聚起來，此瑜伽也是制心之道。由瑜伽著名的八支分行法組成。王瑜伽這派的思想，重要的典籍就是《瑜伽經》。被稱為通往精神世界的必由之路。偏重于意念和調息。通常使用蓮花坐等一些體式法進行冥想。王瑜伽積極提倡瑜伽的八支分法，即禁制、遵行、體位、調息、制感、內醒、靜慮、三摩地。

瑜伽八支：

1、禁制（Yama）

它們是不殺生、不訛、不偷、不淫、不貪。這些戒律是社會和個人道德的規(guī)范，假如不遵守這些規(guī)范就會帶來混亂、暴力、欺騙、偷盜、放蕩和貪婪。

2、遵行（Niyama）

禁制是普遍適用的道德準則，而遵行則是用于約束個人的行為規(guī)范。個人行為準則：潔凈、知足、苦行、自省、敬神

3、體位（Asana）體位能帶來肢體的穩(wěn)定、健康和輕盈。一個穩(wěn)定而愉悅的體式可以帶來精神的安定，防止浮躁。

需要一個通風干凈的地方，一張?zhí)鹤雍鸵粋€決心，瑜伽體位練習不需要器械輔助，因為 瑜伽認為，人的四肢已經提供了重力和反重力的條件，通過練習瑜伽體位，提提高了身體的敏捷、均衡與耐久性，并增加生命的活力。

瑜伽體式的名稱體現(xiàn)出幾世紀以來瑜伽進化的規(guī)律。一些體式以植物命名，如：樹式、蓮花式；以昆蟲來命名，如：蝗蟲式、蝎子式；以水上動物和兩棲動物命名，如：魚式、龜式、蛙式和鱷魚式；以鳥類來命名，如：孔雀式、天鵝式；以四足動物來命名：犬式、駱駝式、獅子式。也有一些是以英雄任務來命名，如：哈奴曼式、奎師娜式等。

通過練習瑜伽體式，類似得與失，勝與敗，榮與辱，身體與精神這些二元想法都會隨之 消失。

4、調息（Pranayama）即呼吸控制

練習瑜伽的人的生命不是以天數而是以呼吸的次數來計算，因此，遵從正確的節(jié)律，緩慢伸長的呼吸。這些有節(jié)律的呼吸方式增強了呼吸系統(tǒng)，鎮(zhèn)靜了神經系統(tǒng)，也減少了對物質的渴求。不正確的呼吸控制練習會導致練習者把一些疾患引入體內，如打嗝、風濕、哮喘、頭痛等，掌握伸長緩慢和穩(wěn)定正確的呼吸方法會需要很長時間。

5、制感（Pratyahara）如果一個人的理智屈從于感官，那么就會迷失方向，但如果人有節(jié)制的呼吸，感官不是向外追尋欲望的對象，而是轉向內，那么人就會從感官的欲望的束縛中解脫出來，從而達到瑜伽的第五階段，也就是制感。此時感官就處于控制之下了。（意識控制

6、內醒（Dharana）當身體經過體式的訓練被馴服，大腦通過呼吸控制之火的錘煉，感官被制感控制之后，瑜伽練習者就進入了被稱作內醒的第六階段，在這個階段完全專注于一點或全身心投入到一

項任務中。

7、冥想（Dhyana）當精神沉思于一個事物，它就會變?yōu)槟膫€事物的形態(tài)。如我們看到當油從一個容器倒到另一個容器中時，可以看到油不間斷的流動，當專注持續(xù)不斷時，人便進入到冥想狀態(tài)。瑜伽練習者通過冥想的練習而得到精神的覺悟。

8、三摩地（Samadhi）即入定 入定是瑜伽練習者追求的最終目的，在冥想的最高階段，就如了入定境界，此時，身體和感官都處于休息之中，如睡著一樣，而精神和理智則保持警醒，超越了一般的意識狀態(tài)。（超然忘我）

（二）哈他瑜伽——又稱訶陀瑜伽

此為強身之道，利用瑜伽中的體位、呼吸法強化身體、增強氣能。哈他瑜伽注重生理，是身體潔凈、呼吸和各種體格鍛煉方法的體系。

（三）智瑜伽——又稱吉納瑜伽

此為啟悟之道。智瑜伽注重哲學，是探討真與非真、恒常與暫時、生命力與物質等問題的哲學思辨體系。提倡培養(yǎng)知識理念，從無明中解脫出來，達到神圣知識，以期待與梵合一。

（四）業(yè)瑜伽——又稱實踐瑜伽

此為凈心之道。是無私活動和工作的體系，業(yè)瑜伽倡導將精神集中于內心世界，通過內心的精神活動，引導更加完善的行為。在進行時，應抱著自愿、不求回報的、與人為善的心態(tài)。

（五）巴克瑅瑜伽——又稱奉愛瑜伽

此為愛心之道。通過宗教情操的培養(yǎng)，得知真理的本質為愛，唯有內心充滿了愛，始能與最后真理融合為一。

我們按照瑜伽的真正意義學習是不分必派別的，因為不管任何一種瑜伽，對于練習者來說都是一種工具，使的工具不同方法自然有許多出處，但練習瑜伽都有相同的目的，就是進行身心鍛煉，所以所有流派的瑜伽都是瑜伽練習者無比豐富的財產。

六、瑜伽的特點與功效

（一）瑜伽的七輪、三脈

海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪 左脈、中脈、右脈

（二）瑜伽的特點

1、瑜伽最顯著的特點就是對心靈的調節(jié)作用，身體和意識的結合統(tǒng)一，瑜伽具有改變心理的功效，這也是現(xiàn)代人接受、喜愛它的重要原因。瑜伽更重視通過身體姿勢的練習，5

達到修習心靈的目的。

2、瑜伽安全柔和的特質使之適宜人群廣泛，可避免運動傷害。在瑜伽課中，音樂舒緩、教師的言語輕柔、語速緩慢，學生的身心在安靜的狀態(tài)下得到鍛煉。

3、瑜伽體位法能夠流暢、對稱、柔和而又持續(xù)地讓身體得到伸展和刺激，而每個動作完成后一般都會有相應的放松動作，對身體起到很好的拉伸與放松作用，舒適而又流暢。

4、瑜伽不受場地、時間、經濟條件的限制，僅需一個安靜的角落，一塊潔凈的墊子，一顆純凈的心即可。

5、瑜伽對身體全方位調節(jié)和鍛煉可以起到輔助醫(yī)療的作用，不僅僅鍛煉外在體能，還可以對內分泌、微循環(huán)、內臟系統(tǒng)起到全方位的調節(jié)和改善作用，最難能可貴的是，平日里幾乎鍛煉不到的內臟、頭皮、背部肌肉等“鍛煉盲區(qū)”，瑜伽也都有體位法一一照顧周全。所以瑜伽能對疾病的預防甚至治療起到間接或直接的作用。

6、瑜伽還擁有一套完整的體系，包括瑜伽飲食方式、瑜伽清潔法、瑜伽呼吸法、瑜伽放松術、瑜伽的冥想與靜坐以及瑜伽的生活方式和理念，博大精深的實踐與理論體系使得瑜伽早已超越了一般體育運動的范疇。

（三）瑜伽的功效

（1）可以獲得力量、柔韌性和平衡，改善心肺能。

（2）有效的減脂塑體。

（3）有效的緩解壓力 和緊張感。（4）有效的提高身體能量和敬神力量。（5）有效的排毒養(yǎng)顏。（6）有效的預防及治療疾病。

（7）有效的增加活力、生命力和延長生命。（8）有效的開發(fā)創(chuàng)造力，增強記憶力。（9）有效的提高思維能力，集中注意力。

七、瑜伽同其他體育運動或雜技、舞蹈的區(qū)別

（1）瑜伽體位是為了練習者自己的健康而做的，它基于正確的運動醫(yī)學理論而設計，而一些表演類項目則是為了娛樂大眾，不顧及一些看似高難完美的動作會傷害到表演者的身體等問題。（2）瑜伽不涉及競技性。瑜伽不是比賽，是在安詳平和的狀態(tài)下進行自我身心鍛煉。（3）瑜伽不引起粗重的呼吸，動作自始至終保持可控性，步驟很分明。（4）瑜伽練習應配合呼吸，并將注意力放在所練習的部位上。

（5）瑜伽練習依據養(yǎng)生的標準來看是養(yǎng)氣的，而很多體育運動則是耗氣的。

（6）很多健身運動只注重了骨骼肌，而把心肌、平滑肌、神經系統(tǒng)放在了一邊，造成對血流供給的過量需求，引起心悸、呼吸加快和心率過快，身體各處供養(yǎng)不足，而瑜伽則完全避免了這些不利之處的鍛煉。

八、練習瑜伽的注意事項

1、宜保持空腹狀態(tài)練習瑜伽，飯后3-4小時，飲用流體后半小時左右練習為佳，練習中另有規(guī)定的不依此例。瑜伽動作都是彎、伸、扭、推、擠，這時瑜伽的特點。例如：

2、做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯，做超出自己極限邊緣的動作是錯誤的練習方式。“在極限的邊緣”就是“痛并快樂著”，瑜伽被認為是幾千年以來絕少運動傷害的運動，但為什么現(xiàn)在練習瑜伽受傷的人非常多呢，不是瑜伽運動不好，而是大家沒有遵守規(guī)則，千萬五要用力推拉牽扯。

3、如果在練習過程中出現(xiàn)體力不支或身體顫抖，立即休息，不要堅持。

4、任何運動都會出現(xiàn)遲發(fā)性的肌肉酸痛，如果在練習后出現(xiàn)肌肉緊繃、酸痛，做適當的按摩或冰敷。

5、在做瑜伽練習時應吧注意力放在動作使自己的體內產生的感覺上，并在每一個姿勢定性時停留不少于4秒。當把注意力放在身體、肌肉的感覺上時，你會更能夠傾聽身體同你的對話，會覺得體位很舒服，而且身體的動作感覺也會很快的達成，能有效的感知動作的效果，使身體快速的被這個動作向積極的方向引導。

6、除非另有說明，在練習過程中，自始至終用鼻子呼吸。其一：鼻毛可以過濾空氣中的臟東西，其二：可讓空氣變得更適合自己的溫度，還有一條非常重要，瑜伽認為，人生病是因為體內的氣息在經脈中流動發(fā)生紊亂，用鼻子呼吸有助于氣息在氣脈里順暢的運行。

7、時刻要記住，每一次練習都要保持對身體的控制，緩慢而步驟分明，不要使身體出現(xiàn)失控的慣性動作。

8、在進行瑜伽練習時，如果感到身體的關節(jié)發(fā)出“咔咔”聲，不要擔心，這說明你的身體在開始松動，但是同一關節(jié)在一段時間里總是反復出現(xiàn)這種情況并伴有疼痛，應引起重視。

9、瑜伽練習應寬松的衣物，并以赤腳為佳。

10、如進行高溫瑜伽練習，務必在練習前30分鐘先喝下一大杯水（300毫升以上）。心臟病、高血壓及眩暈癥患者不可參加高溫瑜伽的練習。在高溫瑜伽的練習過程中如感到心臟和呼吸有壓力，必須暫停下來，進行仰臥深呼吸調整，不可立刻走出教室。

11、在練習前或練習結束30分鐘后進行沐浴。

12、瑜伽練習結束一小時后方可進食。馬上進食會引起發(fā)胖。

13、女生在生理期可以根據自己的體能做適當練習，但要避免倒立、伸展腹部的動作和翻轉性動作。

14、練習瑜伽并不妨礙從事原有的運動。

九、瑜伽的飲食

瑜伽提倡簡單、天然的飲食方式，瑜伽修習者最為推崇的食物就是素食，素食的能量直接來自于水、空氣、陽光等自然元素，比較純凈且容易被人體消化和吸收；素食對心靈的凈化和思想的平靜也有很大幫助。

印度瑜伽圣哲將食物分成三類：

1、悅性食物:各類蔬菜、新鮮水果、谷物、豆類、牛奶等，這類食物使人身心輕松、純凈，性情平和。

好處：經常進食能益壽延年，凈化心靈，贈予人力量、健康、快樂和滿足。

2、變性食物:各種刺激性強的調味品烹制的食物。如過量加入鹽、味精、辣椒等調味品的食物就變成變性食物，食用它們就會變得性情暴躁，缺乏耐心，身心遭受極大的壓力。所以我們要多食悅性食物。

3、惰性食物:包括肉食和刺激性強的食物，如酒、咖啡和煎、烤、炸的食物，這類食物容易使人發(fā)胖，性情變得憂郁、煩躁不安。

瑜伽斷食

哈他瑜伽認為要進行良好的瑜伽練習，必須配合良好的飲食。《訶陀瑜伽燈論》要求行者須節(jié)食，胃的四分之一應該保持是空的，而且認為適當的斷食會讓人在控制心智方面發(fā)揮巨大作用。所以通過合理斷食，可以高效、安全、快速地釋放藏在人體深處的毒素，并且使身體各個器官得以充分休息，整個身心煥然一新。

對健康的影響：可使胃腸系統(tǒng)因短暫的休息而受益，可清除體內的毒素與病菌。一天禁食法是世界上比較流行的、簡單、安全的禁食法，對神經系統(tǒng)疾病及多種消化系統(tǒng)疾病的輔助治療都大有益處。斷食還是對意志力的考驗和鍛煉，在斷食過程中，你的專注力會得到提升，心靈變得更強韌。

（一）斷食的時間

滿月及新月之后的第11天，月球的引力會將我們的身體的水分吸到腦部，這些多余的水分擾亂了腦部的功能，易產生不安、情緒亢奮、怪異行為等。因此，必須在月亮影響我們身心之前，就實行斷食來抑制他，也就是陰歷11和26日兩天適合斷食。建議每月斷食一兩天即可，不要盲目增加斷食天數。

（二）斷食的準備工作

斷食前一兩天先吃無肉而自然纖維量高的膳食，例如：蔬菜、水果、粗糧等早上開始斷食，可飲用流質食物或果汁，并做瑜伽姿勢的練習，可少食蜂蜜。

（三）斷食的基本原則

1、斷食期間盡量多喝溫水，幫助體內排毒和清潔，效果較佳。

2、開始斷食時，如果感到肚子餓，沒有體力，表示身體毒素多，可喝檸檬水或水，斷食效果較佳。當身體感到有燥氣時，最好喝檸檬水或水。

3、生病時最好請教瑜伽導師如何斷食。

4、懷孕的婦女及成長中的小孩不應斷食。

5、隨時讓身體保持溫暖，保持身體清潔，讓肌肉得以放松，多挺柔和的音樂，看一些養(yǎng)心的書。

6、可進行靜坐。斷食期間，人的能量不能照顧較底層次的需要，而使大腦特別清醒，是最好的靈修時機。

7、可進行體位法和簡單運動（如散步），以幫助排毒，但不要太疲勞，盡量多呼吸新鮮空氣。

（四）斷食的正常反應

1、身體不凈時，會有渴、累、酸、體力不支等感覺。

2、胃腸功能不佳時，會有餓的感覺。

3、身體健壯時，會有精神好，睡不著覺的現(xiàn)象。

4、身上毒素多時，有舌苔和口臭的現(xiàn)象。

（五）復食及復食的注意事項

1、斷食過程中不時刮去有異味的舌苔。

2、喝大量的檸檬水（加鹽效果更好），可加速清除體內的毒素。

3、喝完檸檬水后若胃腸不適，可喝些糖水或蜂蜜水調和一下。

4、吃早餐時前，先吞食香蕉，香蕉為堿性食物且營養(yǎng)成分高，并具有清除異味和毒素，及滑腸的作用，要小口咬下，然后直接吞咽。

5、可能的話稍呆些時間再吃早餐，過半個小時左右。

6、早餐、午餐越清淡越好（避免讓肚子一下子又充滿有毒素的酸性食物）。

7、斷食后要好好洗澡，將汗腺排除排除的毒素洗去。

8、喝完檸檬水后，有時會連續(xù)上廁所，這并非腹瀉。

（六）斷食的生理妙用：

1、斷食課給整個身體系統(tǒng)一個休息和積聚力量的機會。

2、斷食可以使附著在所有器官組織內的有毒廢物分解及排除，使整個身體變得清潔。

3、斷食使所有的細胞、組織和血管得以重建，機體老化過程緩解。

4、斷食使皮膚看起來更清潔、紅潤，粉刺、皮膚傳染病等能夠全部被清除。

5、斷食放松緊張的神經，可以消解一些人對煙酒的欲望或者依賴。

6、斷食能夠燃燒多余的脂肪，讓肥胖的人減輕體重。

7、斷食能有效消除痔瘡，腫塊、結石和其他不自然的生長。

（七）斷食的心理妙用

1、斷食課使心智清晰，感官更敏銳、記憶增進。

2、斷食增強人們的感官敏銳度，可以激活人的創(chuàng)造力。

3、斷食放松神經系統(tǒng)并消除焦慮，可以讓人休息的更好，精力更加充沛。

十、清潔法

凈目術（一點凝視法）

讓大腦注意力集中，喚醒內覺，刺激淚腺，潔凈雙眼，提升眼部功能。緩解神經緊張，抑郁、失眠等癥。加強記憶力、專注力、意志力。

涅涕法

清理鼻腔，有效去除鼻腔內的細菌、污垢。預防感冒和鼻腔疾病，使大腦輕松清醒。

腸胃清潔法

清潔腸胃及消化道等內臟器官，溫和刺激脾臟、肝臟、胰臟，調動內臟分泌酸性物質和腺液，清除胃壁上多余的黏液和食物。

水洗潔腸術

排除大腸腸道內的殘渣和毒素，緩解大腸負擔，為達到三摩地坐身體上的準備。

潔腸法

（摩天式、風吹樹式、腰轉動式、眼鏡蛇扭動式、腹部按摩式）

十一、瑜伽冥想

（一）冥想的種類

1、噢姆唱頌冥想

“OM”就是梵的代號，瑜伽的最高目的是要溝通大梵，與梵合一。

2、語音冥想

又稱語音引導心靈的冥想

3、燭光冥想

4、舞蹈冥想

5、睡眠冥想

6、心靈瑜伽冥想

7、智慧瑜伽冥想

（二）練習冥想的注意事項

1、有規(guī)律地練習

每天都要嘗試冥想，一周練習幾次，時間可控制在十幾分鐘到三十分鐘。最好在每天的同一時間冥想，這樣堅持一段時間后，就會發(fā)現(xiàn)自己習慣或渴望冥想練習的到來。

2、正確的動機

不要以為冥想可以使我們獲得超凡的能力和神通，否則將使練習者進入歧路。真正的冥想是使練習者能夠獲得內心長久和平和，明確冥想動機，那就是獲得健康、保持心靈平靜、意識清晰以及神經過濾和最終成長。

3、選擇合適的冥想地點

進行冥想練習要選擇安靜或熟悉的環(huán)境，若居所不固定或常出差，也可嘗試在安靜且清潔的地方練習。

4、選擇合適體位

可以選擇瑜伽的任何坐姿冥想，當然最好是蓮花坐、蝴蝶或簡易坐，保持胸背挺直，雙膝放松，調整呼吸，冥想過程中不要將身體傾斜，這樣容易感到困倦，也盡量不要選擇在床上冥想。

5、選擇合適的冥想方式

在練習開始階段，你可能希望掌握所有的冥想方式，但這時不可能的，你應該在冥想導師的指導下進行有選擇的練習，或者先從于今冥想和一點凝視冥想開始。

5、冥想時間的掌握

應循序漸進，從幾分鐘到十幾分鐘再到幾十分鐘。好的冥想應控制在二十幾分鐘或者三十幾分鐘為宜。如果練習的時間讓你感到不舒服，千萬要及時停止，另外確保冥想時要有一絲清醒，可以保證在適當的時間讓你從冥想狀態(tài)下蘇醒，當開始可以用聲音（振鈴或音樂）提示，在練習一段時間之后，你自己將有能力做到收放自如。

6、練習冥想的思想準備

不要剛開始練習就對冥想有很高的期望值，要控制繁雜的心靈實踐起來是相當困難 11 的，每個練習者都要有一個過程，因此，在練習前可以先聽聽輕柔的音樂，也可以放松的沐浴，或者至少洗洗臉和雙手，讓思維放松一下。

7、視冥想為一生的課程

冥想是連接自我與宇宙融洽的橋梁和途徑，不可能一朝一夕就能達到它的最高境界。在學習瑜伽的過程當中，你的每一次學習都會獲得回報。因此，如果在練習一段時間后，發(fā)現(xiàn)效果沒有你期望的那樣，也不要輕易放棄或認為冥想的練習沒有效果，相反你應該了解瑜伽的哲學體系和文化背景，然后繼續(xù)堅持。冥想是上天給予人類的坐高智慧，你的付出終將得到回報。

8、將冥想與生活聯(lián)結

瑜伽是一種生活方式，二冥想則是生活和生命的感悟。我們要運用生活

中的精經歷進行對冥想練習方法的對應和感悟，這樣，在冥想中獲得的凈化和頓悟才有意義。在冥想過程中，常會有一些重要的感悟，你需要將這些得到的知識和信息運用到你的日常生活中，這樣你的冥想練習才會有更大的進步。

第二篇：《瑜伽》課程講義

《瑜伽》課程講義

曹紅娟

編寫并示范

南開大學體育教學部

2006年10月

目錄

第一節(jié)

瑜伽基礎知識......................................................................................................3

一、瑜伽的特點..........................................................................................................3

二、瑜伽的作用..........................................................................................................3

三、瑜伽練習方法......................................................................................................4

（一）瑜伽的姿勢..............................................................................................4

（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4

（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5

（四）飲食的配合..............................................................................................6

四、練習瑜伽注意事項..............................................................................................6

（一）一般要求..................................................................................................6

（二）特別提示..................................................................................................7

第二節(jié)

瑜伽實踐教學......................................................................................................7

一、單人瑜伽練習......................................................................................................7

（一）入定姿勢..................................................................................................7

（二）體式練習..................................................................................................9

（三）冥想放松................................................................................................21

二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介................................................................................22

（一）雙人瑜伽................................................................................................22

（二）瑜伽提斯簡介........................................................................................27

第一節(jié)

瑜伽基礎知識

“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音譯，有結合、聯(lián)系之意。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的歷史。它是東方最古老的健身術之一，也是古代印度體育文化的代表和象征。瑜伽一詞的原意是把牛馬套在車轅上，引申為要用意志力量抑制住知覺器官的功能，制止住叢生的雜念。而另一種說法則認為，瑜伽這個詞是古代印度婆羅門教的一個重要用語，是指婆羅門教的祭司們祭祀時在坐席上使自己的心意集中之意。

公元前1000年前后，印度各派哲學開始時都各有其固定的技術方法，但自從瑜伽有組織地開發(fā)以后，就都只采用瑜伽的技術方法了。瑜伽可以把哲學理論從單純的概念知識變成個人的身心修煉，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人達到能夠解放“真正的自我”這種“真知”的高度。可見，最早出現(xiàn)的瑜伽，是以心理的修煉功夫為基礎的，這種流派最后形成了王瑜伽。公元11世紀以后，修煉瑜伽的人開始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未忽視坐法和呼吸法的研究，他們把坐法和呼吸法當作冥想的基本功來練。而哈塔派瑜伽的修行者并不僅僅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，認為單練生理的功法也能很好地徹底解放自己。

20世紀80年代初，瑜伽開始在西方國家流行起來，并出現(xiàn)了風靡全球的健身瑜伽。這種健身瑜伽，在形式上更注重身體外形的感受和作用，已經演變?yōu)橐环N健身運動項目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、內外兼修的特點，可謂萬變不離其宗。

一、瑜伽的特點

呼吸均勻深長與瑜伽姿勢配合緊密，將放松休息術、姿勢、呼吸、冥想有機結合在一起，相輔相成，共同發(fā)揮作用。

動作節(jié)奏舒緩，運動強度可自行控制，發(fā)揮練習者的意識能動性，變被動為主動，變外部為內局部，變他養(yǎng)為自養(yǎng)，變物質為精神。

心身同練，對全身各系統(tǒng)均產生效應，調動和培養(yǎng)人體生理潛力，認識、掌握、發(fā)揮心理——生理——形態(tài)的自調機制。

練習時配合柔和舒緩的音樂，引導練習者放松精神，集中意念，進入和諧安靜的思想境界，從而充分釋放自我。

二、瑜伽的作用

通過瑜伽體式練習，一方面可以鍛煉全身的每一個部位，使肌肉、關節(jié)以及脊柱和整個骨骼系統(tǒng)更為有力和協(xié)調，另一方面鍛煉內臟、腺體和神經系統(tǒng)，使全身各系統(tǒng)保持充滿活力的狀態(tài)。瑜伽呼吸活躍身體機能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習，使人心靈清澈、明心見性，走向開悟。瑜伽的這種修習方法，不僅著眼于身體的強健，還追求身心的融合為一。因此，在瑜伽修習過程中，練習者應逐漸深化自己的內在精神，從外到內，從感覺

到精神、理性，而后到意識，最后把握自我同內在的精神融合為一，達到天人合一。

經常性練習瑜伽，可以祛病強身、修養(yǎng)道德、陶冶性情、健身治病、養(yǎng)生益智、延年益壽，還可以增強心理穩(wěn)定性、清除緊張及煩悶心情、制造安靜祥和心態(tài)、調和培養(yǎng)人體生理潛力、提高從事活動的效率，對于肥胖、失眠、頭痛、脊椎疾病等病征也有很好的預防和治療作用。瑜伽需要在寧靜的心境下，加以舒緩的伸展，沒有健美操、形體操那些劇烈的運動，也不用用力拉伸你的韌帶，幾乎沒有什么受傷的可能。瑜珈之中透著放松，需排除任何雜念，靜心修習，將所有的注意力集中在你每一個動作所產生的感覺上，同時不允許心思過于牽掛任何一個部位。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會，不要強迫自己感到不舒服。

瑜伽練習對一個人的肌肉系統(tǒng)、精神系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)都非常有益。瑜伽練習可以使你作完器械后的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉線條。可以幫助人的體形變得更為勻稱、線條優(yōu)美；同時還有安靜神經的功效，不少人練后都會減少疲勞感。重在練內的瑜伽還可以平衡你身體中各種腺體，從生理到心理都得到舒緩；瑜伽動作中大量的前彎、后仰、扭動、斜腹、擠等動作，可以按摩人的內臟器官，對消化是非常有益的。有些瑜伽姿勢還可以治療一些像膽結石、腰積勞損等疾病。雖然沒有強拉韌帶，瑜伽對身體的柔韌性卻很有幫助。不同年齡、性別的人，只要常規(guī)做瑜伽伸展，將它當成一種生活方式，幾個星期后就不難發(fā)現(xiàn)身體的變化。修身之外，瑜伽還講究修心，對平和心境，增強生活耐力頗有幫助。

三、瑜伽練習方法

（一）瑜伽的姿勢

瑜伽不同于體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習，只有當呼吸、意識和姿勢結合成一體時，才是真正意義上的瑜伽練習。也有的人錯誤的認為瑜伽就是一種柔軟的運動，沒有足夠的柔韌性是不能練好瑜伽的。事實上，瑜伽是注重身心和姿勢的結合，人們不能用柔韌性的好壞來衡量一個人瑜伽練習的好壞。實際上，很多瑜伽大師也只練習簡單的瑜伽，而更注重內心冥想的修煉。瑜伽是在通過肌肉的伸展、心靈的放松和呼吸的調節(jié)中減緩心理壓力。也許現(xiàn)代人大多數用它來減肥和保持體形，側重它對身體外形的作用，而忽略了它對內臟及精神所引起的作用。因為瑜伽姿勢的設計并不是特意地讓人舞動身體，也不是讓人發(fā)展巨大的不必要的肌肉，它應當被認為是姿勢、姿態(tài)或存在的階段。瑜伽姿勢指生物的狀態(tài)，在其中你可保持身心穩(wěn)定、平靜、靜止和舒適。

練習瑜伽，一定要順其自然，不要刻意地模仿教練的動作，而是要注重身心與動作的配合，從而靜靜的感知身體，得到最高開悟和最大愉悅。瑜伽的修持方法，能把散亂的精神集中并使之平靜下來。瑜伽修煉首先著眼于身體的強健，然后要求身心融合為一。在此基礎上，引導修持者進入無上完美的境界。

（二）瑜伽的呼吸

呼吸是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎。通過肺吸入充足的氧能量供給身體，可促進心臟血液循環(huán)。所以，健康長壽的秘訣就是使呼吸自然綿長。在瑜伽練習中，呼吸是

一個重要的部分。瑜伽的呼吸方法主要有三種。

腹式呼吸方法是橫膈膜向下降的運動，修煉呼吸，應成為我們生存的方式。

方法是：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動作，把所有廢氣從肺部全部呼出來，這樣做時，橫膈膜就自然而然地升起。

胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸）是一種胸部運動。

方法是：仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴張；代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴張，腹部應保持平坦。然后，當吸氣越深時，腹部向內朝脊柱方向收入；吸氣時，肋骨是向外和向上擴張的，接著呼氣，肋骨向下并向內收。

完全呼吸。即把以上兩種呼吸結合起來完成，這是一種自然的呼吸方式。完全呼吸，只要略加練習后，這種呼吸方法就會在全部日常的練習和生活中自動地進行，習以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處，由于增加氧氣供應，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長，心靈也變得更清澈。從而增強了對感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。

方法是：輕輕的吸氣，讓你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，雙肩可能略微抬高，從而使胸部和腹部擴張到最大的程度。慢慢的呼氣，（三）瑜伽的冥想

冥想，在很大程度上是似而非的。很多人以為，只有口念梵音或心誦梵音才是瑜伽的冥想。其實，瑜伽的冥想方法是非常豐富的，它會根據練習瑜伽的不同目的，練習者個體情況的差異（包括生理、心理乃至思維方式、性格等）來進行具體的設定。

具體冥想的練習方法：初學者一定要通過專注的訓練來將奔如江河、紛紜萬緒的心統(tǒng)一起來，首先做到初步的心態(tài)安寧；其次繼續(xù)深入，直至真正心念完全止息，但此時人是高度清明的，在清明之中而且還心地一塵不染。然后在此思慮止息的狀態(tài)中進行有目的的領會、體悟（但不是思考）。

實踐中專注的訓練，是利用人的五官或意識的功能來進行的。語音冥想只是眾多的方法中的一種，目的只是初步讓人心有所專注而不致混亂奔逸。其他的諸如以眼睛觀注于特定的顏色或燭光或太陽或月亮或虛空等。以鼻進出的呼吸為專注的對象；以耳朵聽的功能而進行的專注梵音的冥想；用意識的思慮功能而進行的觀想專注；通過身體的感覺功能來進行的對靜坐時身體的反應感受來進行體察的專注等，專注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是過程。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。在眾多的專注訓練中，觀注呼吸的訓練是非常有效而且對身心完善的意義是深遠的。總之，讓混亂而失控的心靈安定、澄清下來，這是每個人生命中不可忽略的冥想練習，也是瑜伽練習的意義所在。

（四）飲食的配合

飲食在瑜伽體系中占有決定性的作用，這是因為食品的種類和質量直接影響人的肌體和精神狀況。飲食不得當，對飲食原則不了解，逐漸會對個人的肌體和精神產生不良的影響。在瑜伽運動中，我們一般把食物分為惰性食物、變性食物、悅性食物三類。

惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物。此類食物對心靈有害，對身體無益，對瑜伽練習者是極不合適的，不僅會使身體發(fā)胖，增加額外的體重，飯后較長的一段時間內會感到積滯怠惰，而且性情易于激動暴躁。惰性食物包括：一切肉類、蛋、洋蔥、菇類、菌類、芥末、蔥蒜等，麻醉型飲料、煙草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鮮、陳腐的食物。

變性食物是指夠提供能量、有益身體但不利用心靈的食物。這類食物同樣不適合瑜伽練習者。經常使用會引起身心浮躁不安，如濃茶、強烈調味品、醬油、巧克力、可可、汽水、過多的香料和食鹽、辣椒。這類食物會讓人變得性格粗魯、脾氣暴躁、喜好爭斗、固執(zhí)己見。

悅性食物色香味美、富于營養(yǎng)，很少選用香料和調料，烹飪方法簡單。食用這些食物可以培養(yǎng)高貴的情操，使身體變得健康、純潔、輕松、精力充沛；使心靈寧靜而愉快，有益身心。這類食物創(chuàng)造了更精細的、更敏銳的身體和精神系統(tǒng)。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類制品等。

為了身體的健康，心靈的平靜，要多吃悅性的食物，少吃變性的食物，完全不吃惰性的食物，過量飲食也等于食用惰性食物。

四、練習瑜伽注意事項

（一）一般要求

時間：瑜伽可以在進餐以外的所有時間練習，但長久空腹或者吃飽飯后，最好不要急著做瑜伽，最好在進餐3—4小時后才可以開始練習瑜伽動作，在飲用流體之后至少等候30分鐘才做練習。一般來說，清晨或傍晚是一個不錯的選擇。特別是傍晚時動作一般比早晨時靈活，瑜伽姿勢會做得比較到位。傍晚時練習還有助于消除一天的疲勞，讓人恢復體力。爭取每天在同一時間練習。

地點：練習地點的選擇對于瑜伽格外重要。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林那樣的環(huán)境，但我們應盡可能地選擇一個安靜、干凈、舒適和通風的房間來練習瑜伽。不要在烈日下做練習。

用具：應選擇一塊由天然材料做成的、薄厚適宜的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要能夠支撐好自己的脊柱。

著裝：由于瑜伽有大量扭曲、伸展軀干和四肢的動作，因此最好是穿著寬松的衣服來做。在開始練習前，要脫去鞋襪，并除去手表、腰帶和其他飾物，這些東西可能會妨礙動作。

熱身：如同所有的運動一般，記得在任何運動之前，要先做暖身運動，譬如先轉動身體各處關節(jié)，尤其是頭頸部，以簡單的動作提醒身體做好準備。

飲食：練習瑜珈應空腹。應盡量在飯后三四小時之后做練習。盡量避免進食一些過于油

膩、辛辣和容易導致胃酸過多的事物；練習結束后，需要約半個小時的舒緩時間，再喝水或進食。

（二）特別提示

做瑜伽動作時，特別是一些難度較大的動作時，千萬不要勉強自己。在做瑜伽姿勢和其他練習時，切記不要強行牽扯。初學者可能會發(fā)現(xiàn)自己的肌肉或韌帶僵硬，經過幾個星期的常規(guī)練習以后，自己的肌肉與韌帶的彈性和柔韌性都會提高。

男女老少、不同體質的人都可以練習瑜伽，但是耳鳴或視網膜有問題者，應盡量避免做那些顛倒身體的動作。

第二節(jié)

瑜伽實踐教學

一、單人瑜伽練習

瑜伽有好多的入定姿勢，初學者可以從簡單的盤坐開始。對于達多數人來說，起初在一個位置上坐很長時間是很困難的事，你可以每天延長2—10分鐘，經過練習，身體僵硬的人也能進步很快。

（一）入定姿勢

1、造詣式（圖1）：坐位，雙腿向前伸，曲疊左腿，左腳底平抵右大腿上，腳跟放在會陰部。曲疊右腿，把腳放在左小腿和左大腿上，左腳足趾拉入右大小腿之間的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之間的平面，雙眼平視前方，或閉眼。此時雙腿應當與雙膝固定著地，右腳跟直接在左腳跟上。使脊柱穩(wěn)定，豎直，好像種在地上。

（1）注意事項：坐骨神經痛或骶部感染的女性不宜練習。

（2）要點提示：如果你的的身體柔韌性比較差，可以逐漸增加練習時間；練習時可以在臀部下用一塊墊子稍微墊高，就容易采用這個姿勢，保持更長時間。另，坐骨神經痛和骶部感染的人不宜練習。

（3）健身作用：這是一個良好的入定姿勢，在此姿勢中，人們可以保持脊柱的穩(wěn)定，易

于入定。它對練習者對性功能有控制力，這樣它可以集中精神，并對整個神經系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜滋補和平衡作用。

2、簡易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。彎起左小腿，放在腳放在右大腿之下。把你的雙手放在兩膝上，手心朝向膝關節(jié)。把你的頭頂向上領起，整個脊椎豎直成一條直線。

（1）要點提示：簡易坐簡單，易學適合初學者練習。

（2）健身作用：加強兩髖、兩膝、兩踝的韌帶和關節(jié)的力量，補養(yǎng)和加強神經系統(tǒng)，減輕和消除風濕和關節(jié)炎。

3、霹靂式（圖3）：雙膝跪地，雙腳后伸，兩只大腳趾交叉。雙膝應并攏，但兩腳跟應分開。放低臀部坐兩腳內側，兩只腳跟應在臀部旁邊。雙手放在兩膝上，掌心朝下。

健身作用：（1）提高整個消化系統(tǒng)功能，尤其在飯后練習5到10分鐘可提高消化系統(tǒng)功能。可治愈胃潰瘍、胃酸過多等胃病十分有用。（2）減少并放慢流向外生殖器的血流，按摩連通外生殖器的神經纖維。這使它對由于過度血流引起的宰丸膨脹的男子有用。（3）對強骨盆肌有伸張作用，以預防疝氣發(fā)作和有助于婦女分娩。

4、蓮花式（圖4）：坐位，雙腳前伸。屈疊一腿，將其腳放到對側大腿的上面。腳心須朝上，腳跟應該觸及骨盆。屈疊另一腿，將其腿也放在對側大腿的上端。

（1）注意事項：如果剛開始你很難練習這個動作，那麼你可以練習簡易坐，當你習慣了之后再開始練習蓮花坐。但是，在練習中一旦感到難受，便可以解除這個姿勢，如果間歇的做一個月后，還感到疼痛不能消失，那就改成其它的動作練習。

（2）健身作用：此動作可減慢下半身的血液循環(huán)，從而增加上半身、特別是胸膛和腦部區(qū)域的血液循環(huán)。因此，蓮花坐對哮喘和支氣管炎的人有益處。增強神經系統(tǒng)，可強壯脊椎和腹部臟器。附帶地增強消化系統(tǒng)，逐漸的放松兩踝、兩膝，使大腿結實，使兩髖、兩腿變柔軟。預防和治療風濕病。它使人身體變的穩(wěn)定而安靜，身體的穩(wěn)定帶來了心神的穩(wěn)定，心靈變的平和，可有助于消除許多軀體、神經和情緒上的疾病。

（二）體式練習

1、頸部轉動功：入定的姿勢坐立，吸氣頭頂向上領起。感覺到你的脖子向上拔長，頸椎節(jié)節(jié)拉開。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側。吸氣，頭頂向上領起。呼氣，慢慢的低頭，以頭頂為最遠點向遠伸展，用下顎去找鎖骨，把頸部放松，伸展頸部后側。吸氣，頭頂向上領起。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側。吸氣，頭頂向上領起。呼氣，把你的頭慢慢的向左邊倒，把頸部放松，伸展頸部右側。吸氣，頭頂向上領起。呼氣，把你的頭慢慢的向右邊倒，把頸部放松，伸展頸部左側。保持自然呼吸，放松頸部，逆時針方向旋轉一周。保持自然呼吸，放松頸部，順時針方向旋轉一周。

（1）要點提示：練習此動作要緩慢而輕柔，不要過于用力。兩天做一回此動作比較好。（2）健身作用：此動作可以使你的神經、肌肉、韌帶得到按摩，有助于消除緊張和頭痛。你在做此動作時，如果脖子發(fā)出喀喀的響聲，是因為脖子的緊張得到舒緩放松，可以使你的頭腦變的清爽。

2、屈肘和旋肩：直立，兩腳開立，兩臂伸開，掌心朝上，屈曲雙肘，用手指觸雙肩。以周關節(jié)為原點，做圓周運動，順時針旋轉6圈，逆時針旋轉6圈。兩肘向上，使相合。兩肘盡量打開。可做兩次。兩肘向前，與兩肘相合，抬頭，拉長頸部。可做兩次。

健身作用：放松肩部，補養(yǎng)和加強上背部，治療和預防肩周炎。

3、三角伸展式（圖5）：直立，雙腳分開。吸氣，兩側舉雙臂，形成一直線，并把髖關節(jié)推向一側。呼氣，轉體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。吸氣，恢復立式，雙臂保持成直線。換一邊做同樣的練習。

（1）要點提示：做此動作應盡力伸展雙臂，不要把重心放在下面的手上，應放在上側髖關節(jié)和側面的伸展上。每天都應練習三角式。

（2）注意事項：懷孕六個月后，不應練習此動作。有眩暈或高血壓癥狀的練習者，眼睛可以向前或向下看。

（3）健身作用：可調節(jié)神經，加強消化系統(tǒng)和各個器官的功能。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。

4、轉體三角式（圖6）：吸氣，直立，兩腳分開，兩臂平舉。呼氣，轉動身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。保持這個姿勢做自然的呼吸。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。

健身作用：（1）加強胸部的發(fā)展，刺激腸胃的蠕動，有助于消化系統(tǒng)，減少要周圍的脂肪。（2）加強整個脊椎及腿部的關節(jié)和肌肉，防止消化系統(tǒng)的疾病及關節(jié)炎和坐骨神經痛。

5、戰(zhàn)士式（圖7、8）：吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側平舉。弓步盡量成90度，兩手向兩側伸展。頭頂向上領起。兩手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收緊向上，上身無限延展。

附：戰(zhàn)士式的變形式（圖9）練習方法：使雙臂、上身和右腿形成一條與地面平行的直線，而左腿與此線保持直角。換一邊做同樣的練習。

（1）要點提示：心臟衰弱的練習者不要做這個動作。

（2）健身作用：加強全身各個關節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴展胸部，增進深呼吸，對肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。

6、樹式（圖10）：直立，右腳抬離地面，抵住左大腿內側，同時把膝關節(jié)向外打開。雙手合十于胸前。雙手舉過頭頂，保持手臂伸直，腹部收緊向上拔起，自然的呼吸。

（1）要點提示：初學者可以根據自己的平衡能力，讓一側腳抵住抵住另一側的腳踝、膝關節(jié)、胯根等，慢慢的提高。

（2）健身作用：樹式可以提高平衡能力，加強鈣質的吸收；輔助治療駝背、恐高癥、肩周炎；調整身體的線條等。

附：樹式的變形式（圖11）練習方法：呼氣，雙手下落合十與胸前。吸氣，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指與大拇指相合。

7、風擺樹干式（圖12）：兩腳并攏直立，兩手交叉，轉動手腕，使手心朝天，兩臂高舉過頭頂，吸氣，腳跟抬起，身體無限向上延展。呼氣，上體軀干從腰部彎曲，傾向右側，保

持身體成一個平面，面向前方。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。

（1）要點提示：屈曲動作應來自腰部，每側屈曲腰部時，應放松身體，保持平衡；剛開始練習，可用可全腳著地。

（2）健身作用：擴展胸部，伸展背部、腰部胯部及內臟器官；改善體態(tài)、增強靈活性、提高平衡。

8、拜日式：動作分解如下

祈禱式：直立，雙腳并攏。雙掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（圖13）。

展臂式、雙臂前舉式：吸氣，向上向后劃弧伸展雙臂，同時把髖關節(jié)向前推，減少腰部的壓力。雙腿自然伸直，放松頸部（圖14）。

前屈式、手觸腳式：呼氣，用腰腹部帶動上身向下屈體，上身盡可能的接近腿部，之后，使上身整個放松（圖15）。

騎馬式：吸氣，左腿向后伸直，右腿彎曲，成為弓步，伸展脊椎，向前看（圖16）。

直板式：保持自然呼吸，右腳向后退，使身體成一直線，腹部和腰部要盡量收緊，拔長。（圖17）。

八體投地式：屏住呼吸，使膝蓋著地，然后放松胸部和髖部抬高。要放松腰部和伸展胸部（圖18）。

眼鏡蛇式：髖部落下，使之催動上身頭部、肩部、胸部、腹部等節(jié)節(jié)抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（圖19）。

山岳式：呼氣，抬高髖部，使得身體成V形，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。（圖20）

騎馬式：同姿勢4，但方向相反，左腳在前。前屈式、手觸腳式：同姿勢3。展臂式、雙臂前舉式：同姿勢2。祈禱式：同姿勢1。

（1）注意事項：發(fā)燒或頭暈的人不要練習此動作。

（2）健身作用：拜日式由連貫的十二個動作組成，它包括前彎、后仰、伸展等動作，配合呼吸，加強全身的肌肉，提高柔韌，活躍全身的血液循環(huán)，增強消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)，神經系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)的平衡。使全身達到陰陽的平衡狀態(tài)。

9、眼鏡蛇式（圖21）：俯臥，兩腳并攏，兩手掌平放在身體的兩側，下顎著地；吸氣，抬高頭部，慢慢的把上身牽起離開地面；隨后用雙手推地面，盡可能的抬高胸部，頭部和軀干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。呼氣，身體慢慢的轉向左邊，眼睛向后看，盡可能的看到腳尖。意識停留在腎臟部位。吸氣時還原，換另外一邊做同樣的動作。

（1）要點提示：頭轉向哪個方向，腰部也隨之轉向哪個方向。（2）注意事項：胃潰瘍者不要練習此式。

（3）健身作用：加速腸胃的蠕動，對腸臟和腹部器官有益。

10、頂峰式又稱山岳式（圖22）：跪立，兩腳踩住地面，抬起臀部，使得身體成V形，伸直雙膝。背和兩臂應與在兩肘間的頭成一直線。吸氣，腳跟向上抬起。呼氣，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。

（1）注意事項：練習時應把意識放在上身的伸展上。

（2）健身作用：強化腿部的韌帶和肌肉，消除緊張和疲勞，治療關節(jié)炎、坐骨神經痛等。改善面部的血液循環(huán)，治療粉刺禿頂等。

11、貓弓背式（圖23、24）：抬起臀部，雙膝跪地，同時雙手放在身體前的地上，吸氣，脊椎下沉，抬頭。頭低下，使后背成弓形時，呼氣。脊椎再次抬起，頭抬起。手臂保持垂直和筆挺。

（1）健身作用：這個姿勢使頸部、兩肩和脊柱柔軟。它柔和地增強女性的生殖系統(tǒng)，并對孕婦是極好效果。婦女患月經不調和白帶過多時，會從此姿勢中得到很大緩解。在月經期做這個姿勢可緩解痛經。

（2）注意事項：如果在呼氣時收縮胃部，該姿勢的效益會大大提向。

12、船式（圖25）：坐立，雙腿伸向體前，保持腿部伸直。兩臂平放體側，掌心朝下。吸氣，把兩手、兩腳一起向上起，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。呼氣，還原。握住雙拳，使全身的肌肉緊張起來，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。

健身作用：（1）強壯腰背部。（2）加強腹部器官和肌肉，促進腸胃蠕動，改善消化功能。（3）放松全身的許多關節(jié)和肌肉，對神經質和生活緊張的人有益。

13、推磨式（劃船式變式）（圖26、27）：保持坐位，兩腿外伸，兩臂平舉，兩手握拳，吸氣，上身保持挺直，慢慢的向后傾斜，到自己的最大幅度，呼氣，上身慢慢向前到最大限度。后兩臂做圓周水平運動，手臂伸直，想象你正在磨小麥。只從腰部移動身體。朝順時鐘方向做此練習十次，然后朝逆時針方向十次。

（1）注意事項：應盡可能的保持上身脊椎伸直，兩腿貼住墊子；以頭頂，兩拳為最遠點做圓周運動，把這個圓圈可慢慢的加大。

（2）健身作用：按摩子宮肌和腹肌。

14、橋式（圖28）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部。雙手握住兩踝。屏住呼吸，抬臀拱背，雙足平放地上。切勿移動雙手或雙肩的位置。身體應由雙足、頸、雙肩和雙臂支撐。

健身作用：伸展背部和腰部，消除頸椎和肩部的緊張，治療肩周炎、駝背、腿腳乏力等。

15、橋式變形式（圖29）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，雙手支撐住腰部，盡可能的向上抬高你的髖部，之后慢慢的向前伸直雙腿，兩手放在墊子上，盡可能的長時間。

健身作用：按摩內臟器官，增強腿部的肌肉和柔軟韌帶。

16、輪式（圖30）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，變兩手扶在頭的兩側，吸氣，把兩髖、腰、腹部向上抬起，伸直兩腿和兩臂，使身體抬到滿弓的高度。把身體慢慢的放低，頭觸地后，到仰臥。

（1）注意事項：高血壓、冠心病、胃潰瘍、腸中毒、半聾或毛細血管擴張患者不應練習。近期骨折或做過腹部手術的患者也不能練。除非練習者已適應較初步的后屈姿勢，否則不要練習此式。剛開始練習此式時，可以屏住呼吸，在熟練后可保持正常的呼吸。

（2）健身作用：對整個神經系統(tǒng)和內分泌腺系統(tǒng)有利。它影響一切激素的分泌，并對婦女生殖系統(tǒng)各種不問疾病病提供根本的治療。此姿勢完全伸展背肌和股肌，使之柔軟，也可有力地按摩腹部臟器。

17、肩倒立式（圖31）：仰臥，兩腿并攏，兩手放在兩旁，手掌平放地上。兩腳向上抬起，以兩臂做杠桿，舉起兩腿和背部，成垂直位置。屈曲雙臂做靠山，以手掌壓迫背部來穩(wěn)定背部。身體和兩腿應向上伸直，和頸部成直角，胸部抵押下巴。

（1）注意事項：甲狀腺、肝脾腫大、高血壓患者或心臟患者不宜練。

（2）健身作用：此式刺激甲狀腺，從而改善循環(huán)、消化、生殖、神經和內分泌系統(tǒng)的平衡。

（三）冥想放松

1、練習方法（圖32）：仰躺，全身都放松。兩手放在身體兩側，與身體并行，掌心向上。雙腳稍微分開至舒適位置。閉上雙眼，放松身體。讓呼吸變得有節(jié)奏、自然。讓思想意識到吸氣和呼氣。使用胸部呼吸的話，將增加心臟的負擔，最好緩慢地運用腹式呼吸。左手放在胸口上，右手輕輕放在腹部上，吸、吐氣的步驟長一點，最好在五秒鐘以上。吐氣時，毛細血管會張開，血流就很容易流遍全身。同時，自律神經的副交感神經也會發(fā)生作用，身心自然就會感到舒暢。

2、健身作用：（1）及時、充分、有效的剛才活動的關節(jié)、肌肉、和韌帶。（2）可治療神經衰落、失眠、哮喘、高血壓、月經不調、消化不良等。（3）此式讓人身心更易放松。

3、注意事項：此式配上輕音樂，可使你更容易放松，入靜效果更佳。

二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介

（一）雙人瑜伽

在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關注。與個人修習相比，雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，比起單人瑜伽來更有樂趣。顧名思義，雙人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同學等，雙人瑜伽的最精妙之處在于并不是隨便什么人都可以共同練習，也并不是任何伴侶都愿意陪你共同練習，練習雙人瑜伽需要一定的默契。瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量。所以在雙人瑜伽的練習中，你能感受強大的能量交集、聚積，從而達到最佳的修身養(yǎng)性效果。雙人瑜伽練習注意事項：

和個人瑜伽的修習一樣，相對私密的雙人瑜伽也不能忽略教練的指導，否則很有可能造成傷害。教練，不僅意味著傳授正確的知識，也能及時糾正錯誤的練習。

練習雙人瑜伽最好是兩人都有瑜伽經歷。如果只有一個人練過瑜伽，也可以嘗試一些簡單的雙人動作，比如讓不會瑜伽的他（她）做一些輔助性的動作。不要一味追求姿式的優(yōu)美，記住，讓自己最舒適的程度，就是瑜伽動作的最佳程度。同時，你還要注意對方的感覺，千萬不要為了造型而強迫對方。

書面資料中展示的雙人瑜伽，大多是瑜伽體位法的練習。其實，練習瑜伽最重要的是意志的集中和呼吸配合。練習雙人瑜伽時，關于飲食、場地、著裝等的注意事項，和練習單人瑜伽相同。

1、Ｖ字式：兩人手拉手，兩腿屈膝做在墊子上，讓一方與另一方的腳心相對，先抬起兩人的一側腿，后再抬起另一側。盡量保持兩腿伸直，上身脊椎樹直（圖33）。

（1）注意事項：身體僵硬者可以稍稍彎曲腿部。但盡量保持脊椎挺直。

（2）健身作用：強壯腹部肌肉，改善內臟下垂，矯正腰椎，調節(jié)荷爾蒙陰陽平衡。消除腹部脂肪，有美臀的功效。促進頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。

2、脊柱扭轉式：兩人做在墊子上，一人在另一人的一側，保持兩腿向前伸直，上身挺直。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左轉90度，左手放在右腰側，右肘關節(jié)搭在右膝的外側，另一人則方向相反，后使得兩人手拉手。眼睛向向右后方看（圖34）。

（1）注意事項：當疲勞時或腹瀉、失眠、不要練習此動作，女性經期應避免這種扭轉的動作。

（2）健身作用：轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。可消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。

3、雙蓮花式：兩人面對面坐好，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，蓮花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。吸氣，保持脊椎伸直。呼氣，抬頭（圖35）。

（1）注意事項：坐此動作要保持盡量脊椎伸直，腳踝有傷的不要練習。

（2）健身作用：可增加上半身的血液循環(huán)。強壯脊柱、內臟，預防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。還可刺激腹部器官，增強消化系統(tǒng)，促進廢物排泄，起到排毒養(yǎng)顏的功效。

4、幻椅式1：兩人背靠背，兩肘相交，兩腳相距兩肩寬。呼氣，兩人一起慢慢的下蹲，吸氣，兩腿用力蹬地面，站起（圖36）。

（1）注意事項；初學者不要強迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；這個姿勢可以使兩腿更強健，增進體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟。

5、幻椅式2：兩人面對面，兩心相對，兩腳相距兩肩寬。吸氣，兩人一起將手臂舉起，保持手臂伸直。呼氣，抬頭（圖37、38）。練習的次數，可以根據自己的體質增加或減少次數。

（1）注意事項；初學者不要強迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；這個姿勢可以使兩腿更強健，增進體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟。緩解頸部疾病。

6、單腳背部伸展式：一人坐立，左腿伸直貼住墊子，保持腳面繃平。另一腿屈膝，使得腳跟貼近左大腿根部，吸氣，兩手手心相對，與肩同寬，向上伸展，使得脊椎拔長，呼氣，上身慢慢向左腿靠近。另一人可幫助伸展韌帶，擠壓內部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增強胃腸功能（圖39）。

（1）注意事項：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。

7、弓式：一人仰臥兩臂靠近體側平放，使得腳腿全部并攏，屈膝，將小腿盡量收回臀部，把兩腳向后伸，抓住兩腳或腳踝，這時另一人抓住這人的兩手脘，吸氣，盡量翹起軀干，背部成凹拱形，頭部盡量向后抬。呼氣，還原。（圖40）

（1）注意事項：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：這個姿勢可以刺激、強化整個脊柱，促進造血功能，使腰部纖細、胸部發(fā)達、臀部結實。

8、三角式和戰(zhàn)士式：一人直立，雙腳分開。吸氣，兩側舉雙臂，形成一直線，并把髖關節(jié)推向一側。呼氣，轉體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。另一人吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側平舉。左弓步盡量成90度，兩手向兩側伸展。頭頂向上領起，呼氣，另一人左手搭在背后，右手去拉對方的右手，使得兩手成一拱形（圖41）。

（1）注意事項：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：可調節(jié)神經，加強消化系統(tǒng)和各個器官的功能。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。加強全身各個關節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴展胸部，增進深呼吸，對肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。

（二）瑜伽提斯簡介

瑜伽提斯（Yogalates）是近年來興起的一項把東方的瑜伽與西方的普拉提斯結合起來的健身運動。瑜伽強調的身體與心靈的完美結合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔軟度、平衡感以外，更是心靈修行的最佳練習手段。普拉提斯雖然發(fā)展時間不久，但由于它強調用意志力來引導肢體運動，主要訓練所謂的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治療與運動的效果，近年來為社會大眾所喜愛。這兩項運動有許多相似的地方，例如它們都有一些特殊的姿勢，強調正確的呼吸，以及意志與運動配合等等。這兩項運動的結合，可以使你動用到全身不同部位的肌肉群，又可以達到身體特定部位的塑身效果。

瑜伽提斯練習中的練習要點、注意事項與單人瑜伽練習基本上是相同，這里就不一一介紹了。

第三篇：瑜伽理論考試

瑜伽導師理論試卷

姓名：

一.填空題(3分，共30分)1.瑜伽有

年的文化。

2.瑜伽食品分為

食物

食物

食物三種。

3.冥想是指

的意思。

4.冥想法分為哪幾種：

冥想法、冥想法、冥想法、冥想法

5.體式講解的7個流程：

6.現(xiàn)代瑜伽有哪7個：

7.練習瑜伽的時間： 8.高溫瑜伽有 個固定體式；溫度在 之間。9.陰瑜伽又稱

瑜伽。

10.冥想法適合睡前練習，改變調整視力。二.選擇題（3分，共30分）

1.瑜伽至今有5000多年的歷史發(fā)源地是

A.美國

B.英國

C.印度

D.埃及

2.哈他瑜伽在梵語中，Ha是指

A.太陽 B.月亮 C.地球 D.宇宙 3.瑜伽最早出現(xiàn)在哪個系列的經文中

A.吠陀經 B.哈他瑜伽之光 C.瑜伽經 D.摩訶婆羅多 4.作為一個合格的瑜伽老師應該

A.教會員會高難度動作 B.讓會員因為瑜伽而有所改變 C.讓會員自己練習D.不需要了解會員的身體

5.不影響柔韌的因素

A.年齡 B.鍛煉 C.性別 D.飲食 6.真正的冥想姿勢應該是

A.坐姿 B.仰臥 C.俯臥 D.側臥

姓名：

7.雷電坐又名

A.吉祥坐 B.至善坐

C.金剛坐

D.簡易坐 8.倒立的功效不包括

A.補充腦活力 B.改善面色 C.治療失眠 D.9.經期不能做的不包括

A.骨盆高于心臟 B.擠壓腹部

C.劇烈運動 10.手臂伸展刺激的經絡不包括

A.三焦經

B.心包經

C.胃經

三、判斷題（3分，共30分）

1.悅性食物是瑜伽里最健康的食物（）2.瑜伽有減肥的功效（）

3.瑜伽適合不同年齡不同性別的人練習()4.瑜伽適合在吵鬧的密閉空間練習（）5.休息術比倒立簡單（）

6.冥想就是什么都不想，一片空白（）7.球瑜伽是古典瑜伽（）8.體式講解不需要講禁忌（）

9.練瑜伽最好的時候在太陽升起前兩個小時（）10.新會員做不了的最好是老師知道直到做到為止（）四簡述題10分

1、你覺得什么是瑜伽？怎樣做好一個瑜伽老師？

消除便秘 蝴蝶式

D.小腸經 D.

第四篇：瑜伽理論復習資料

一、填空題

1.瑜伽是一種古老的健身術。2.瑜伽服主要以舒適自然為主。3.智瑜伽提倡培養(yǎng)知識理念。

4.舒緩瑜伽是以放松身心為主的體位法練習，教練內容以引導身體放松舒緩為主，主要針對有失眠、高壓力問題的人。

5.一般的瑜珈體位法練習加上或大或小的彈性球等器材為輔助。

6.體位法種類不可勝數，他們分別對肌肉、消化器官、腺體、神經系統(tǒng)和肉體的其他組織起良好作用。7.瑜伽起源于印度。

8.瑜伽最早起源于5000年前。

9.瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。10.哈他瑜伽認為，人體包括兩個體系，一為精神體系；一為肌體體系。

11.王瑜伽積極提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、調息、制感、內醒、靜慮、三摩地。

12.沐浴后20分鐘內不宜練習瑜伽，因為沐浴后血液循環(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習瑜伽，不僅容易使身體受傷，而且會導致血壓升高，加重心臟負擔。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點。

13.目前，我們大部分人所修練的Hatha Yoga是體位法、身體潔凈為主的瑜伽體系體系。14.在瑜伽練習中，體位練習被稱作瑜伽體位法，梵文的字面意思是“安坐，穩(wěn)定的體態(tài)、姿勢”。

15.現(xiàn)代流行的瑜伽由哪種瑜伽發(fā)展而來哈特瑜伽。

16.瑜伽道德基本內容：非暴力、真實、不偷盜、節(jié)欲、無欲。這是瑜伽首先要求修持者遵守的道德規(guī)范。

17.吸氣是接受宇宙能量的動作，屏氣是使宇宙能量活化，呼氣是去除一切思考和情感，同時排除體內廢氣、濁氣，使身心得到安定。

18.練習瑜伽者可以減少面部皺紋，使人感覺年輕、長壽，并能增加疾病抵抗力，改善視力與聽力，體重減輕，心智情緒健康以及直覺更敏銳等效果。19.瑜伽營養(yǎng)的主要原則是分量少，吃高品質的食物。20.瑜伽哲學認為，食物同時具有生理和心理的作用。21.從廣義上講，瑜伽是生理，從狹義上講瑜伽是一種精神和肉體結合的一種運動。22.瑜伽一詞原初的意思是駕馭牛馬，從遙遠的古代起她也代表設想幫助達到最高目的的某些實踐或是修煉。

23.瑜伽由一個原始的哲學思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

24.后古典瑜伽主要包括了“瑜伽奧義書”，密教和訶陀瑜伽。25.瑜伽是一種呼吸、冥想和形體運動的完美結合。26.智瑜伽認為，只是有低等和高等之別。27.信仰瑜伽認為智、業(yè)、信仰是相互聯(lián)系的。

28.哈他瑜伽認為，人體包括兩個體系，一為精神體系、一為肌體體系。29.業(yè)瑜伽認為行為是生命的第一體現(xiàn)。

30.瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習。

31.瑜伽是一種長期保持健康的系統(tǒng)，并能培養(yǎng)人樂觀和滿足的精神。32.瑜伽能矯正形體，祛除疾病和消極的情緒，使心神達到鎮(zhèn)靜和平和的功效。33.瑜伽能提升身體的健康和年輕程度，還能凈化大腦。

34.瑜伽練習減壓疏泄，消除焦躁和煩雜情緒，使人保持一種舒暢寧靜的狀態(tài)。35.通過瑜伽，能夠使每一個細小關節(jié)，脊椎、肌肉、韌帶、血管處于一個平衡的狀態(tài)。36.瑜伽是一種生活的哲學，除了呼吸和姿勢之外，也很重視飲食，素食和大量的水就是瑜伽大力提倡的悅性食品。

37.練習瑜伽可以調節(jié)腸胃，改善飲食習慣。

38.在清晨吃早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間，傍晚或是其他時間也可以練習。39.進行瑜伽練習時，要保證空腹或完全消化以后進行訓練。

40.練習瑜伽要選擇通風良好、優(yōu)美的環(huán)境、安靜清潔、空氣新鮮的地方，盡量離開房間選擇露天的自然場地。

41.瑜伽練習時，墊子不僅起到保護肌體的作用，更可起到絕緣作用，防止練習時身體內聚集的能量被地氣帶走。

42.練習瑜伽的順序：清潔術→熱身→體位→調息→冥想。43.瑜伽練習的最終目的是身、心、靈三者的平衡。

44.瑜伽的呼吸法是將宇宙中潛在能量的取舍與呼吸同時進行。45.拜日式是瑜伽中最著名也是最基礎的體位之一。46.瑜伽中的倒立姿勢有緩解頭痛，失眠的好處。47.在瑜伽練習中可以小口啜飲用水。

48.“瑜伽”是從印度梵語“yoga”而來，其含意是結合。49.沐浴后馬上練習瑜伽會導致血壓升高。50.練習瑜伽時最好的呼吸方法是用鼻子呼吸。51.前三十分鐘喝一大杯水，之后在進行熱瑜伽的練習。52.輪式瑜伽體位法不適合男性練習。53.扭轉式瑜伽體位法不適合女性練習。

54.通過瑜伽呼吸法的練習，可以潔凈呼吸系統(tǒng)，排除身體毒素，從而達到思想純凈的狀態(tài)。55.練習橫膈膜呼吸法是學習瑜伽呼吸法的基礎。

56.瑜伽練習時的呼吸模式：左鼻孔吸氣——懸息（屏氣）——右鼻孔呼氣——右鼻孔吸氣——懸息——左鼻孔呼氣。

57.瑜伽呼吸練習是相對比較強烈的練習，所以在做完所有的呼吸練習后，應采用仰臥放松法徹底放松身體。

58.練習瑜伽之前一小時洗冷水澡最佳。59.女生在生理期可練習的瑜伽動作是貓伸展。60.練習瑜伽時應該注意力保持集中，避免交頭接耳。

61.練習瑜伽要靜心體會身心合一，身體放松，呼吸自然的感受。62.瑜伽腰腹部練習中，軀干始終要保持正直，不能弓背

63.瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。

64.瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。

65.對于瑜伽修習者來說瑜伽是通往精神世界的工具。66.熱瑜伽房內恒溫38~42攝氏度。

67.雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，在增加了瑜伽樂趣的同時，練習者之間的愛，友情，信任，合作精神也隨之提高。

68.孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。

69.在長時間的太陽浴后不要練習瑜伽姿勢。70.熱瑜伽分為26式和頻譜33熱瑜伽2種。71.瑜伽是東方最古老的強身術之一。

72.當瑜伽的修持者在深沉的靜坐中進入最深層次時，就會覺醒人生自性與生命的至善境界，從而獲得個體意識與宇宙意識的結合，喚醒內在沉睡的能量，得到最高開悟和最大愉悅。

73.瑜伽一詞源于梵文音譯，有結合、聯(lián)系之意。

74.瑜伽闡述的方法，是從愚昧和幻覺中蘇醒，使心理的靈光主宰自己。75.瑜伽學說提出的準則和建議，不僅可以幫助病人康復，而且使人更健康。76.體位法。是姿勢鍛煉，能凈化身心，保護身心，治療身心。77.呼吸法。是指有意識的延長吸氣、屏氣、呼氣的時間。78.19世紀的克須那摩卻那是現(xiàn)代瑜伽之父。79.瑜伽是一種呼吸、冥想和形體運動的完美結合。

80．哈他瑜伽認為，人體包括兩個體系：一個為精神體系，另一個為肌體體系。81.練習瑜伽要靜心體會身心合一，身體放松，呼吸自然的感受。82.昆達利尼瑜伽又稱為蛇王瑜伽。

83.瑜伽是一種長期保持健康的系統(tǒng)，并能培養(yǎng)人樂觀和滿足的精神。84.瑜伽會給人帶來一種源自內心的力量。

85.通過練瑜伽，能夠使每一個細小關節(jié)，脊椎、肌肉、韌帶和血管處于一個平衡的狀態(tài)。86.瑜伽練習20至30分鐘內不宜進食。

87.熱瑜伽對失眠、偏頭疼、腰背痛、頸椎并胃腸疾病等都有治療作用。

88.瑜伽姿勢是一個運用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動形式。

89.瑜伽的基礎建筑在古印度哲學上，數千年來，心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的一個重要組成部分。

90.古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。

91.古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時，無意中發(fā)現(xiàn)各種動物與植物天生具有治療、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病時能不經任何治療而自然痊愈。92.瑜伽發(fā)源印度北部的喜馬拉雅山麓地帶。

93.正統(tǒng)的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、業(yè)瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達里尼瑜伽六大體系。

94.瑜伽術本是一種身心修持術，與宗教無關，也可以說古印度任何宗教都采用。95.瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞。

96.熱瑜伽是由印度人比克拉姆在瑜伽的一個分支－－哈達瑜伽的基礎上創(chuàng)立的。97.瑜伽的倡導者認為，這套動作可在90分鐘內協(xié)調的把身體恢復到一個平衡的境界，使全身都得到鍛煉。

98.瑜伽者可以減少面部皺紋，使人感覺年輕、，并能增加疾病抵抗力，改善視力與聽力，體重減輕，心智情緒健康以及直覺更敏銳等效果。

99.練瑜伽只要持之以恒，盡自己最大的能力發(fā)揮，便能達到效果。

100.瑜伽并非是一種累人的運動，相反它可以解除疲勞、煥發(fā)精神，每天練習瑜伽就像做了一個全身由內臟、腺體到肌肉、骨骼。

二、判斷題

1、練習瑜伽前可以吃少量的水果。（×）

2、健康的姿勢是指肌肉提供必要數量的張力來支持身體保持豎直狀態(tài)。（√）

3、瑜伽練習后10分鐘可以沐浴。（×）

4、身著運動裝就可以進行成套的瑜伽動作練習。（×）

5、雙腿背部伸展式屬于伸展類的體式。（√）

6、人的三條經脈是指中經、上行經、下行經。（×）

7、瑜伽的示范形式分為正面示范、側面示范和鏡面示范。（√）

8、瑜伽的姿勢應該是舒服、穩(wěn)定、輕松的姿勢。（√）

9、冥想練習可以提高注意力。（×）

10、為了防止瑜伽練習時虛脫，練習前要補充大量的水。（×）

11.瑜伽練習前應該多吃一些食物，保證運動的能量供應，避免能量不足。（×）12.練習瑜伽應該保持心態(tài)平和，不與他人攀比。（√）13.練習瑜伽時應該注意力保持集中，避免交頭接耳。（√）

14.練習時應適當拉伸自己，并在保持體位的過程中自然順暢的呼吸。（√）15．練習瑜伽時不可佩戴過多的飾物。（√）

16.練習瑜伽后應該立即淋浴，來調節(jié)身體血液循環(huán)。（×）

17.練習瑜伽過程中，每個體位結束應立即開始另一體位，來加強練習效果。（×）18.練習瑜伽要靜心體會身心合一，身體放松，呼吸自然的感受。（√）19.瑜伽練習中的冥想放松功是可有可無的，只要體位到位就可以了。（×）20.瑜伽只是一種體育鍛煉，不需要動腦，只要運動就可以了。（×）

21.瑜伽姿勢中的拉、伸、擠能很好的使身體保持良好的狀態(tài)，保持身體的靈活性，減緩身體壓力。（√）

22.練習瑜伽中應該保持正確的飲食習慣，營養(yǎng)健康，清淡飲食。(√)23.瑜伽的靜思與冥想可以很好的消除緊張情緒，使人身心純凈。(√)24.瑜伽可以像練習舞蹈一樣，通過外力來拉伸韌帶，超出極限更好。(×)25.瑜伽是通過調息，調身，調心三方面來養(yǎng)生的。(×)

26、在《薄伽梵歌》時代，印度瑜伽已經形成四大主流形式。即：業(yè)瑜珈、智瑜珈、信瑜珈、高溫瑜珈四大類。（×）

27、現(xiàn)在一般講瑜伽，是指練功方法，用來增進人們的身體、心智和精神的健康。（×）

28、王瑜伽梵文是國王的意思，所以王瑜伽的意思，就是所有的瑜伽中最高級、最機密的瑜伽。（×）

29、腹式呼吸是指當你吸氣時，把空氣直接吸向腹部。你吸氣越深，腹升起越高。隨著腹部擴張，橫膈膜就向下降。呼氣，你就會發(fā)現(xiàn)腹部內向、朝脊柱方向收。（×）

30、舞蹈冥想能夠幫助失意落寞的人找回自己的歡樂，并感覺到自己的美好及周圍人和事物的美好。有效的改善抑郁情緒，幫助擺脫自閉。對某些神經疲憊的人群也有獨特的效果。（×）

31、凡是患有坐骨神經痛和骶骨毛病的人不宜做半蓮花坐這個練習。（√）

32、下犬式與頂峰式的區(qū)別在于下犬式的雙腳不分開而頂峰式的雙腳要與肩同寬（×）

33、做船式的時候，吸氣的同時將頭部、上身軀干、兩腿和雙臂全都抬起來，離開地面。然后就一直蓄氣不呼，直到動作結束。（√）

34、完全式呼吸就是先做胸式呼吸在做腹式呼吸，最后保持一直蓄氣不呼然后大口大口的呼氣。（×）

35、蓮花坐對患哮喘和支氣管的人有益處，它使神經系統(tǒng) 充滿活力，強壯脊椎和腹部臟器(√)

36、雷電坐有助于使心靈和平寧靜。特別是在飯后5或10min，它是促進整個消化系統(tǒng)功能的極好姿勢。(√)

37、風吹樹式這個姿勢加強兩大腿和兩膝，增強血液循環(huán)，對腹部器官和雙膝有溫和的強壯作用。（√）

38、做鳥王式的過程中雙臂交叉后向下伸展可以拉伸肱三頭肌。（√）

39、隋性食物，食用后極易消化，在體內不易堆積尿酸及毒素，消化后在身上產生的能量使身體變得健康輕松和精力充沛（×）40、只有吃大量的肉食才能變的結實、強壯。（×）

41、豆類、海帶、濃茶都屬于惰性食物（×）

42、為了身體健康以及心靈的平靜，我們必須嘗試多吃惰性食物，而少吃變性和悅性食物。（×）

43、在瑜伽組合腿部力量練習過程中，我們的雙臂始終沒有練習到（×）

44、瑜伽腰腹部練習中，軀干始終要保持正直，不能弓背（√）

45、單側平衡下蹲式，總有一條腿是離地的（√）

46、瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。（√）

47、瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。（√）

48、瑜伽哲學認為，食物只具有生理和心理的作用。有些食物有益，有些食物有害（√）

49、體式之王，初學者必須有朋友的輔助或者背靠墻進行這個體式的練習。（√）50、對于任何人來說，水果總是有營養(yǎng)的食物。為了使瑜伽練習取得良好的效果，吃新鮮水果是非常重要的。（√）

三、單選題

1.什么時間是練習瑜伽的最佳時間(A)A.4-6點 B.6-7點 C.9-10點 D.14:00-15:00 2.練習瑜伽最好的地方(A)A.干凈,舒適 B.吵鬧,喧嘩 C.野外,郊外 D.大風、寒冷 3.練習瑜伽時需不需空腹(C)A.飽腹 B.吃三分飽 C.空腹 D.吃七分飽

4.瑜伽的褲子應穿(C)A.牛仔褲 B.短裙 C.運動服 D.休閑褲

5.沐浴幾分鐘內不宜練習瑜伽(B)A.10分鐘 B.20分鐘 C.30分鐘 D.40分鐘

6.練習瑜伽之前幾小時左右洗冷水澡最佳(B)A.半小時 B.一小時 C.二小時 D.三小時 7.練習瑜伽中可否引用水(C)A.不行 B.可以 C.可以小口啜飲 D.大口喝水 8.下列哪個不屬于瑜伽坐姿(D)A.前傾式 B.后仰式 C.脊椎扭轉式 D.彎腰伸展式 9.瑜伽中的倒立姿勢有什么好處(C)A.使肢體柔軟 B.加強平衡能力 C.緩解頭痛,失眠 D.使臉色紅潤 10.下列屬于倒立姿勢是(A)A.犁式 B.新月式 C.蹲伏式 D.山式 11.瑜伽不應吃什么(D)A.蔬菜 B.水果 C.完整的殼類 D.燙和冷的 12.不屬于瑜伽式呼吸的是(C)A.腹式呼吸 B.胸式呼吸 C.嘴式呼吸 D.完全呼吸 13.“瑜伽”是從印度梵語“yoga”而來，其含意是(D)A.美麗 B.蛻變 C.平衡 D.結合 14.下列哪項不是鼻子呼吸的有利方面(B)A.干凈 B.增強氣息長度 C.讓空氣更適合自己的溫度 D.有助于氣息順暢 15.瑜伽起源于(D)A.泰國 B.非洲 C.中國 D.印度 16.練習瑜伽不適合的道具(B)A.瑜伽墊 B.柔軟的床 C.地毯 D.毛毯 17.練習瑜伽后下列哪個是不正常現(xiàn)象(D)A.放量減少 B.排氣增加 C.排便增加 D.懶惰 18.沐浴后馬上練習瑜伽會導致(B)A.抽搐 B.血壓升高 C.發(fā)瘋 D.致死 19.練習瑜伽一小時前可以進食少量(A)A.酸奶 B.豬肉 C.全麥面包 D.白米飯 20.練習過程中如果出現(xiàn)身體不適(C)A.咬牙堅持下去 B.休息一會繼續(xù) C.報告老師,去醫(yī)務室 D.做到暈倒

21.下列選項哪個不屬于坐姿的前傾式(D)A.鉆石式 B.跨騎式 C.束角式 D.弓式 22.練習瑜伽時下列哪種呼吸方法最好(A)A.鼻子呼吸 B.嘴巴呼吸 C.深呼吸 D.腹式呼吸 23.下列不是練習瑜伽能改善的方面是(A)A.頭腦 B.心理 C.情感 D.生理

24.如果進行的是熱瑜伽練習,下列哪種方式正確(C)A.前30分鐘吃東西 B.前30分鐘跑步 C.前30分鐘喝大杯水 D.得到足夠的休息時間

25.下列哪項是女生在生理期可練習的瑜伽動作(B)A.倒立 B.貓伸展 C.犁功 D.翻轉輪式 26.哪類人適合練習瑜伽(D)A.頸肩背腰嚴重損傷 B.骨質疏松 C.孕婦 D.身體健康健全的中年人

27.下列不是后仰式的是(B)A.貓伸展式 B.船式 C.眼鏡蛇式 D.魚式 28.下列不屬于后仰式的是(A)A.坐扭曲式 B.駱駝式 C.蝗蟲式 D.橋式 29.下列不屬于平衡姿勢的是(D)A.戰(zhàn)士第三式 B.半月式 C.舞蹈式 D.狗伸展式 30.下列屬于倒立姿勢的是(C)A.樹式 B.支架式 C.蝎子式 D.孔雀式 31.下列不屬于主要放松姿勢的是(B)A.仰臥放松功 B.脊椎扭曲式 C.臥英雄功 D.半身仰臥放松功 32.下列哪種不屬于瑜伽種類(D)A.哈塔瑜伽 B.王瑜伽 C.奉愛瑜伽 D.清新瑜伽 33.下列哪項是練習瑜伽中不需要注意的(B)A.暖身 B.人數 C.練習地方 D.周圍環(huán)境 34.不屬于瑜伽冥想法的是(A)A.樹坐 B.吉祥坐 C.蓮花坐 D.正坐 35.下列不屬于瑜伽基本放松動作的是(C)A.大休息式 B.嬰兒式 C.鱷魚式 D.屈膝抱胸 36.下列哪項不是瑜伽對身體健康的益處(D)A.活的更久 B.增加疾病抵抗力 C.改善視力和聽力 D.使人變高 37.流瑜伽的呼吸法是(C)A.鼻呼吸 B.嘴呼吸 C.喉呼吸 D.口鼻結合 38.不屬于阿司湯嘎瑜伽的重點的是(D)A.注視 B.喉呼吸 C.Vinyasa流式 D.忘我 39.下列不屬于瑜伽的定義是(D)A.平穩(wěn) B.安靜 C.舒適 D.流汗 40.下列不是哈塔瑜伽的方面有(D)A.心靈法 B.強調體位法 C.調息 D.潔凈功 41.下列不是瑜伽體位法命名根據的是（C）A.依動物的姿勢模仿得來的體位法 B.依該動作的功效命名的體位法。

C.依姿勢簡單困難來命名的體位法D.依該動作的發(fā)明者來命名的體位法。

42.下列不是瑜伽體位法的功能的是（B）

A.矯正不正常的腺體 B.使人變高 C.去除消極情緒 D.使身體年輕化 43.下列哪項瑜伽動作不是通過前彎達到暖身的功能(A)A.輪式 B.頭碰膝式 C.大拜式 D.蛇式 44.下列哪項瑜伽體位法不適合男性練習(C)A.肩立式 B.魚式 C.輪式 D.牛頭式 45.下列哪項 瑜伽體位法不適合女性練習(A)A.扭轉式 B.兔式 C.蛇式 D.大拜式 46.下列哪項不是屬于瑜伽熱身類(D)A.英雄式 B.蝴蝶式 C.肩旋轉式 D.摩天式 47.下列屬于瑜伽高難體位的是(A)A.側烏鴉 B.馬面式 C.奔馬式 D.鴿子式 48.下列不屬于熱瑜伽體位法的是(D)A.除風式 B.戰(zhàn)士三式 C.鳥王式 D.云雀式 49.下列屬于伸展類動作的是(C)A.單腿橋 B.頂峰式 C.搖籃式 D.幻椅式 50.下列不屬于屈壓類的動作是(C)A.敬禮式 B.雙角式 C.側犁式 D.花環(huán)式

四、多選題

1.練習熱瑜伽有什么功效？(ABC)A、刺激淋巴系統(tǒng)，排出毒素，迅速消脂，令皮膚亮麗、光澤； B、改善視力與聽力，保持心智情緒健康以及直覺更敏銳；

C、加強肌肉結實和鍛煉身體柔軟度，防止運動所造成的損害；

D、增強心、肺功能，促進血液循環(huán)及新陳代謝，不利于消化，提高身體的免疫力；

2.瑜伽三角式的功效有（ABC）

A.改善面部膚色，滋養(yǎng)脊柱 B.減少側腰贅肉 C.強健髖部肌肉 D.增強雙臂力量

3.練習瑜伽犁鋤式的注意事項有（ABD）

A.女性月經期不易練習B.患有高血壓，頸椎病的人不可練習

C.感冒者不可練習D.頸部受傷者不可練習4.下列哪項瑜伽動作是通過前彎達到暖身的功能(BC)A.輪式 B.頭碰膝式 C.大拜式 D.蛇式

5.瑜伽眼鏡蛇式是治療什么疾病最有效的體位（BD）

A.頸椎病 B.脊柱不良彎曲 C.膝部通風 D.消除背部疼痛

6.瑜伽蝗蟲式的功效(ABCD)A.強健脊椎、臀部和手臂后側、腿部后側肌肉。B 伸展肩膀、胸部、小腹部和大腿。

C 改善體態(tài)，刺激腹部器官。D 幫助消化，并能夠消除胃部疾患和腸胃脹氣。

7.瑜伽的三大呼吸方法是（ABC）

A.腹式呼吸 B.胸式呼吸 C.完全式呼吸 D.嘴部呼吸

8.下列是哈塔瑜伽“三位一體”的有(ABC)A.心靈法 B.強調體位法 C.調息 D.潔凈功

9.瑜伽的呼吸法有如下功效（ABCD）

A，給大腦和身體提供充分的氧氣 B.消除肌肉疲勞，滋養(yǎng)內臟器官

C.提供免疫力，改善消化系統(tǒng)功能 D.消除緊張，提高注意力

10.下列哪種屬于瑜伽種類(ABC)A.哈塔瑜伽 B.王瑜伽 C.奉愛瑜伽 D.清新瑜伽

11.下列哪項瑜伽體位法適合女性練習(BCD)A.扭轉式 B.兔式 C.蛇式 D.大拜式

12.在瑜伽體位中，能很好的減少腰部贅肉的是（AB）A.風吹樹式 B.門閂式 C.帳篷式 D.弓式

13.在以下瑜伽體位中，能很好加強腿部力量的有(AB)A.蹲式 B.戰(zhàn)士式 C.肩立式 D.眼鏡蛇式

14.瑜伽英雄式的功效（ABC）

A 緩解肩頸疼痛，B減少手臂脂肪，C 促進乳房健康 D糾正駝背

15.瑜伽駱駝式的功效有（BCD）

A.消除腿上贅肉 B.伸展強健脊柱 C.糾正駝背 D.增加女性身體的柔軟度

16.瑜伽呼吸控制法的功效?（AD）

A、增強腹部肌肉力量，旺盛脾臟，肝臟，胰臟 B、加重哮喘。肺結核。

C、不利于呼出更多廢氣 D、潔凈鼻竇、肺臟。清除喉部粘液。

17.練習瑜伽注意事項有（ACD）

A.練習過程不可有強迫自己的行為 B.練習前一個小時不可沐浴，進食

C.練習中應保持順暢的呼吸 D.練習中應穿著舒適的衣服

18.瑜伽練習結束多少時間后進食最好(AD)A、1小時 B、0.5小時 C、20分鐘 D、60分鐘

19.瑜伽坐姿有哪幾種?（ABC)A、前傾式 B、后仰式 C、脊椎扭轉式 D、前屈式

20.瑜伽前傾式主要分為?（ABD）

A、鉆石式、束角式、跨騎式 B、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。C、鉆石式、牛面式、后仰式 D、鉆石式、牛面式、船式、射箭式

21.瑜伽后仰式主要分為?（BD）

A、貓伸展式、駱駝式、眼鏡蛇式 B、蝗蟲式、弓式

C、貓伸展式、駱駝式、D、魚式、狗伸展式、橋式。

22.瑜伽站姿主要分為?（BCD）

A、鉆石式、前屈式、頂峰式 B、山式、蹲伏式、彎腰伸展式

C、側面彎腰伸展式、戰(zhàn)士第一式 D、戰(zhàn)士第二式、三角伸展式、旋轉/翻轉三角式、側三角伸展式

23.瑜伽平衡姿勢主要分為？（ABCD）

A、樹式、戰(zhàn)士第三式 B、半月式、鷹式、舞蹈式

C、平衡式、支架式、斜支架式 D、孔雀式、后仰支架式、烏鴉式、手倒立式

24.瑜伽倒立主要分為？（BD）

A、腳倒立式、B、肩倒立式、犁式、C、半月式 D、蝎子式、頭倒立式

25.瑜伽放松的姿勢主要分為？（BCD）

A、側三角伸展式、B、仰臥放松功 C、臥英雄功、D、半身仰臥放松功

26.瑜伽體位法可以？

（BCD）

A、鍛煉意志，B、凈化身心，C、保護身心，D、治療身心。

27.練瑜伽應該多吃的四種素食（ACD）

A、蔬果汁 沙拉 B、菠菜、榨菜 C、新鮮水果 生堅果 D、蔬果汁、青菜 28.下列哪項瑜伽對身體健康有益處(ABC)A.活的更久 B.增加疾病抵抗力 C.改善視力和聽力 D.使人變高

29.瑜伽體位法如何命名的（ABCD）

A、依動物的姿勢模仿得來的體位法如蛇式

B、依該動作的功效命名的體位法如肩立式(全身式)C、依姿勢架構特性來命名的體位法如龜式 D、依該動作的發(fā)明者來命名的體位法

30.下列屬于熱瑜伽體位法的是(Abc)A.除風式 B.戰(zhàn)士三式 C.鳥王式 D.云雀式 31.下列不屬于瑜伽伸展類動作的是(CD)A.單腿橋 B.頂峰式 C.搖籃式 D.幻椅式 32.瑜伽是將（）融為一體的修煉方法。（ABC）A.冥想 B.呼吸 C.體位法 D.作息 33.練習瑜伽最好的地方(AB)A.干凈 B.舒適 C.野外 D.大風、寒冷 34.下列哪項是對鼻子呼吸有利的(ACD)A.干凈 B.增強氣息長度 C.讓空氣更適合自己的溫度 D.有助于氣息順暢 35.下列屬于瑜伽的定義是(ABC)A.平穩(wěn) B.安靜 C.舒適 D.流汗 36.下列哪項是練習瑜伽中需要注意的(ACD)A.暖身 B.人數 C.練習地方 D.周圍環(huán)境 37.瑜伽半月式有什么功效（BD）

A.使腰部線條不明顯 B.振作精神、伸展脊柱 C.擴大肺活量 D.增強腎功能 38.鳥王式的功效（BCD）

A.增強腎功能 B.提高身體平衡 C.消除下肢多余脂肪 D.防止和消除小腿肌肉痙攣 39.瑜伽體位法與一般的運動有什么區(qū)別（BCD）

A.瑜伽可以長命百歲，一般的活動不可以延長壽命 B瑜伽體位法靠活化腺體，產生能量，使身體充滿活力。

C一般的運動靠消耗能量，刺激腺體，使身體維持活力。D一般的氣功以意導氣(能量)，疏通關節(jié)肌理，使身體維持活力

40.沐浴前多少時間可以練習瑜伽（AD）

A.25分鐘 B.20分鐘 C.15分鐘 D.30分鐘 41.在練習瑜伽前1小時左右可以進食少量的(BCD)A.可樂 B.牛奶、C.酸奶、D.蜂蜜、42.下面哪些選項是對的(ABCD)A.飲食避免油膩、辛辣。練習前3小時內不能進食，練習后1小時進食比較科學。也不要在你很疲勞之時練習！

B不要在烈日下做瑜伽

C不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

D練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。43.下列哪項選項是對的（ABD）

A.量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力 B.不要刻意追求“標準” C.一開始就做高難度的動作 D可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘,或者爬樓梯，讓全身充分活動開

44.瑜伽練習時不應穿什么類型的衣服（BCD）A.運動服 B短裙 C.牛仔褲 C短褲 45.輪式的功效（ABC）

A 促進血液循環(huán)，增強脊柱彈性和健康 B改善經期身體和精神上的疲乏和不適 C 保持頭腦清爽，感覺敏銳 D減緩經期身體的不適 46.瑜伽戰(zhàn)士三式的功效（AB）A培養(yǎng)專注的能力，增強身體平衡感。B充盈肺氣。C疏通肢體關節(jié)。D提高身體平衡 47.瑜伽站立頭觸膝式的功效（BCD）

A擴大肺活量 B提高注意力，耐心，決斷力的能力 C收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經 D伸展跟腱

48.下列不屬于瑜伽戰(zhàn)士第三式的作用的是（ABD）

A.改善面部膚色，滋養(yǎng)脊柱 B.減少側腰贅肉 C.提高身體的平衡能力 D提高注意力 49瑜伽拜日式分為（ABD）

A、祈禱式，展臂式。前屈式，B、騎馬式。斜板式。八體投地式。上犬式。

C、背部伸展式、牛面式、船式 D、下犬式 騎馬式重復，前屈式重復，展臂式重復。祈禱式重復。

50.哪些人士不宜練習高溫瑜伽？（AC）

A、心臟病患者、糖尿病患者、高血壓病患者 B、感冒者、癲癇病患者、C、癲癇病患者、腎臟疾病患者、嚴重的肝臟疾病患者、D、腎臟疾病患者、嚴重的肝臟疾病患者、感冒者

五、簡答題

1.瑜伽主要分哪幾大類？

答：瑜伽主要分智瑜伽、業(yè)瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達利尼瑜伽六大類。2.瑜伽運動的功能是什么？ 答：功能：（1）健康和快樂、（2）提高境界，調整心靈、（3）減輕和預防壓力、(4)平衡姿態(tài)、(5)調節(jié)體重，維持飲食平衡、(6)改善飲食習慣、（7）預防疾病，減緩和消除慢性疾病。3.為什么說練習瑜伽因人而異？

答：因為練習者根據自身的身體素質來練習，不可以過度緊張或者過度用力。身體保持正常或安靜狀態(tài)，如果此時身體有不適或是病狀，則盡量不要練習過于激烈的瑜伽動作，絕不可以超出身體的承受能力。4.練習瑜伽常見的誤區(qū)有哪幾種？

答：練習瑜伽常見的誤區(qū)有：（1）只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽、（2）瑜伽就是一種減肥運動、（3）瑜伽是一種女性化的運動、（4）瑜伽需要團體練習才有氛圍、（5）瑜伽就像柔術或舞蹈、（6）堅持練習是一件痛苦的事。5.正確的瑜伽呼吸方法有哪三種？

答：正確的瑜伽呼吸方法有：（1）胸式呼吸法、（2）腹式呼吸法、（3）完全呼吸法。6.瑜伽的基本姿勢有哪幾種？

答：瑜伽的基本姿勢有：祈禱式、展臂式、前屈式、騎馬式、曲展式、眼鏡蛇式、弓式、小熊貓式、山岳式、三角伸展式、樹式、分吹樹式、戰(zhàn)士第二式、戰(zhàn)士第三式、側舉腿式、燕式。

7.瑜伽七個入門關鍵？

答：瑜伽的七個入門關鍵是：（1）認清目標，持之以恒、（2）不要勉強，不可急躁、（3）增強信心，不可灰心、（4）一旦不舒服，立即停止訓練、（5）練習場地不宜太硬或太軟、（6）不宜穿著太緊身的服飾練習、（7）視個人身體狀況練習。8.瑜伽的放松方法？

答：瑜伽的放松方法有：（1）仰臥放松功、（2）嬰兒式放松功、(3)大拜式放松功、（4）鱷魚式放松功、（5）坐立嬰兒式放松功、（6）站立嬰兒式放松功。9.什么是太陽呼吸和月亮呼吸？

答：右鼻孔呼吸叫太陽呼吸，它可以增加熱量活力興奮外向。左鼻孔呼吸則是月亮呼吸，它可以使人平靜、安寧、沉著、內向。10.瑜伽的清潔功法哪六種？

答：（1）捏涕法（2）道涕法（3）瑙力法（4）巴斯啼（5）卡巴爾.巴悌（6）特拉他卡。11.造成腹部無法進行呼吸的原因可能有？

答：（1）習慣緊張的淺短呼吸（2）輕度背病或有椎間盤的歷史（3）腹部破裂過度，造成腹 部收縮（4）出現(xiàn)哮喘病發(fā)作喘息 12.瑜伽清涼調息的做法？

答：張嘴，舌頭卷成吸管狀，吸氣時讓氣流穿過舌頭進入體內，發(fā)出嗖嗖的聲音，閉上嘴巴 通過鼻子呼氣，也可采用喉式呼吸，可懸息，舌頭不能做成卷狀的課輕輕抵住上齒或上顎，同樣呼吸。

13.高溫瑜伽的26個體式是什么？

答：（1）加強式呼吸(2)半月式(3)笨拙式(4)鳥王式（5）站立頭碰膝式(6)站立拉弓式(7)戰(zhàn)士第三式（8）分腿站立伸展式（9）三角伸展式（10）加強側伸展式（11）樹式（12）趾尖式（13）挺尸式（14）抱膝壓腹式（15）仰臥式（16）眼鏡蛇式（17）蝗蟲式（18）全蝗蟲式（19）弓式（20）定型式（21）半龜式（22）駱駝式（23）兔子式（24）單腿頭觸膝式（25）脊柱扭轉式（26）圣光調息 14.瑜伽收束法和契合法各有哪些？

答：收束法：A收鄂收束法 B 收腹收束法 C會陰收束法

契合法：A提肛契合法 B烏鴉契合法 C舌抵后鄂契合法 D母胎契合法 15：瑜伽會陰收束法做法？

答A：墻式會陰收束法：采用智善坐，左腳跟緊緊抵住會陰，閉上雙眼，保持背部直立，懸 息，用力收縮會陰。同時意念集中在根輪，盡量保持收縮時間。放松時回復正常呼吸。B: 微妙收束法：任意坐姿，也可以仰臥，意念必須集中在會陰處，這樣才是正確的練習。內懸息或外懸息都可以，同時可配合收鄂收束法練習。16.瑜伽運動如何飲食搭配？

答：(1）合理安排三餐(2）飯后站立半個小時(3）睡前5小時禁食 17.瑜伽體位法是什么？

答：體位法是姿勢鍛煉，能凈化身心，保護身心，治療身心。體位法種類不可勝數，他們分別對肌肉、消化器官、腺體、神經系統(tǒng)和肉體的其他組織起良好作用。不僅提高身體素質，還可以提高精神素質，使肉體、精神平衡。18．如何理解瑜伽自身的內外凈化？

答：外凈化為端正行為習慣，努力美花周圍環(huán)境；內凈化為根絕六種惡習：欲望、憤怒、貪 欲、狂亂、迷戀、惡意、嫉妒。19.瑜伽為何要“加熱”？

答：熱瑜伽對失眠、偏頭疼、腰背痛、頸椎并胃腸疾病等都有治療作用。同時練習瑜伽者可以減少面部皺紋，使人感覺年輕、長壽，并能增加疾病抵抗力，改善視力與聽力，體重減輕，心智情緒健康以及直覺更敏銳等效果。20.瑜伽技巧是什么？

答：瑜珈的運動動作緩慢，當利用丹田進行腹部深呼吸，使體內供氧量充足時，再藉 瑜珈各種不同的姿勢，能充分伸展身體的肌肉與韌帶，在訓練筋骨的柔軟度上有相當 好的效高果。尤其是伸展脊椎的動作，以刺激自律神經，促進新陳代謝，做完一堂課 后氣喘噓噓、全身汗流浹背。瑜珈的減肥效果比不上有氧運動立即而明顯，但長期持 續(xù)地練瑜珈，能修飾全身曲線均勻的線條，等你練習一段時間后 就會發(fā)覺腰腹部位，穿衣服時明顯變得寬松，體態(tài)也更勻稱。21瑜伽橫隔膜呼吸法對身體三大功效是什么？

答：（1）橫隔膜呼吸不同于淺短的呼吸，能使宇宙能量充滿整個肺部，供應身體充足的氧氣。（2）將體內的廢氣、濁氣、二氧化碳呼出體外。橫隔膜上下移動，猶如溫和的按摩，促進臟腑的血液循環(huán)，增強其機能。（3）以最少的力得到大量的新鮮空氣，因此是極其有效的呼吸方法。

22.按瑜伽的觀點心靈可以分為哪五個層次？

答：第一個層次是意識心靈，西方科學稱之為意識。第二個層次是潛意識心靈，西方科學稱之為潛意識。第三層次是 記憶性無意識心靈，第四個是 知識性無意識心靈，第五個是真理性無意識心靈。西方科學將第三到第五層次歸入無意識。23．瑜伽呼吸法重要嗎？

答：呼吸是人最重要的機能，但是人們對呼吸的了解卻很少，經常以不正確的方法進 行呼吸。在日常的生活中，由于人為的因素，我們的呼吸一般是任意和不規(guī)律的，大、多數人呼吸淺短、缺乏規(guī)律，違反身體呼吸系統(tǒng)自然之律動，這樣，身體不能吸收足 夠的宇宙能量，神經系統(tǒng)逐漸受損害，內分泌系統(tǒng)不能正常起到作用，結果身體開始 喪失力量和活力，產生經常性的疲勞和沮喪的感覺。24.瑜伽呼吸法是什么？

答：呼吸法是指有意識的延長吸氣、屏氣、呼氣的時間。吸氣是接受宇宙能量的動作 屏氣是使宇宙能量活化，呼氣是去除一切思考和情感，同時排除體內廢氣、濁氣，使 身心得到安定。25.瑜伽的構成要素？

答：（1）瑜伽體位法（2）瑜伽呼吸（3）瑜伽飲食（4）瑜伽放松（5）瑜伽正念與冥想（6）正確的生活方式。26.請你寫出瑜伽八支名稱

答：（1）禁制（2）遵行（3）體位（4）調息（5）制感（6）內醒（7）冥想（8）三摩地。

27.請你寫出瑜伽的七輪名稱

答：海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪。28.瑜伽運動價值主要表現(xiàn)在哪兩方面？ 答：健康和快樂

瑜伽能矯正形體，祛除疾病和消極的情緒，使心神達到鎮(zhèn)靜和平和的功效。它在雕塑你外在形象的同時，還給你一種來自內心的力量。通過瑜瑜鍛煉能疏通關節(jié)的肌理，使身體年輕化，并使身體充滿活力、富有彈性，使人的靈活性、平衡性、堅韌性、抵抗力增強，瑜伽健身還可以消除疲勞和安定神經，從而使人在睡眠中得到真正的休息，使身心得到完美的平衡。瑜伽能提升身體的健康和年輕程度，還能凈化大腦。因此，持之以恒的修煉能幫助延緩身體的老化，減輕體內聚集過多的壓力。29．為何要赤足練習瑜伽？

答：赤足利于體內的濁氣從腳下排放出去，并有一定的防滑效果。30．瑜伽練習為何不是大汗淋漓？

答：瑜伽練習中流出的汗水往往是向外滲出的，它可將寒氣和毒素從體內深處排出，使得經脈通暢，并加快血液循環(huán)，有助于減肥、美容、治療疾病，驅除身體內的隱患。31．什么是瑜伽交替呼吸法？

答：交替呼吸法是這種單鼻孔呼吸的練習可以交替地清理左右呼吸通道，通過一個鼻孔吸氣，然后懸息，最后通過另一鼻孔呼氣，其呼吸時間的比例是1：4：2。先盤腿坐好，用Vishnu手印（置右手于鼻子旁，把中指和食指卷起來，呼吸時，用大拇指按右鼻孔，無名指按左鼻孔）。呼吸模式：左鼻孔吸氣——懸息（屏氣）——右鼻孔呼氣——右鼻孔吸氣——懸息——左鼻孔呼氣。32.瑜伽交替呼吸法的作用？

答：交替呼吸法能夠幫助清理經絡，排除毒素，潔凈身體，給身體更多的氧氣供應，使人精神更加煥發(fā)，內心更加安寧、清澈，獲得更多的生命之氣。這種呼吸法每天可 以練習3到4個回合，每一個回合可以練習20次左右。33.瑜伽喉式呼吸法的作用？ 答：喉式呼吸法是一種通過鼻子吸氣，然后通過喉嚨后部發(fā)出類似“打鼾”的聲音，也就是一種百分之二十氣流通過鼻子、百分之八十氣流通過喉嚨的呼吸方法。這種喉式呼吸法被廣泛地運用到各種類型的瑜伽練習當中。這種呼吸法可以更加穩(wěn)定姿勢、穩(wěn)定神經和降低血壓，讓人體攝入更多的生氣之氣。34．什么是瑜伽光潔呼吸法及其作用？

答：光潔呼吸法是一種快速的腹式呼吸練習，主要以強調吐氣的動作來完成，通過有 意識的吐氣的動作，清除肺的底部所有的殘留空氣，然后讓更多的新鮮氧氣通過自然、不強迫的吸氣動作進入肺部，達到清理整個呼吸系統(tǒng)的作用。人們通過這種特殊的呼吸方法，能給大腦和身輸送大量新鮮的養(yǎng)分，使頭腦更加清醒，充滿精力，還可以提高人的記憶能力及集中精神的能力；同時，快速吐氣、收縮腹部肌肉的動作，使橫膈膜上抬，達到按摩腹部內臟和心臟、消除腹部脂肪的作用。35.瑜伽有哪些呼吸方法？

答：胸式呼吸，腹式呼吸，喉式呼吸，完全式呼吸，圣光調息，清涼調息法 36.瑜伽呼吸應注意什么？

答：注意呼吸方法，選擇簡易坐或者蓮花坐坐好，放松全身，做幾次正常的呼吸，讓身體穩(wěn)定，然后吸氣；吐氣時快速收縮腹部，你可以聽見氣流通過鼻孔呼出的聲音；然后吸氣，自然地放松腹部，讓空氣自然地流進身體，使肺部充滿空氣，吸氣是安靜的，沒有聲音的。如此呼吸20次為一組，可重復2到3組。隨著練習的時間增多，每組呼吸次數可增加到30或40次。37.瑜伽呼吸前應做什么準備？

答：呼吸之前的準備：（1）練習的地點可以在室內或者室外，應選擇透風性好，空氣 清新的地方。（2）必須在空腹的狀態(tài)下練習，飽餐之后做瑜伽呼吸有害健康。（3）選 擇一個十分穩(wěn)定的姿勢，保持身體自然、正直、放松。可以根據具體的呼吸練習采用 不同的姿勢——坐姿、站姿、仰臥，有些練習甚至可以在走路的過程中完成。（4）保 持臉部、嘴唇和牙齒的放松；除非有特殊要求，否則一律通過鼻子吸氣和呼氣。鼻息 的方法可以過濾和溫暖空氣。（5）保持有節(jié)奏的呼吸，除非有特殊要求，否則不要做 懸息（屏氣）的練習。（6）特殊人群，如孕婦、經期婦女、高血壓患者、心臟病患者 應仔細閱讀每個呼吸的提示，不做或少做瑜伽呼吸練習。(7)之前清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。38．練習瑜伽的好處？ 答：在優(yōu)美的環(huán)境中，伴隨著舒緩的音樂，配合瑜伽的呼吸，去模仿動物或植物的一 些姿態(tài)，讓身體處于緊張或放松的狀態(tài)，以達到增強身體柔韌性，塑造形體，提高氣 質，緩解精神壓力、調整慢性疾病等功效。瑜伽是來自古老印度的一種功法，至今已 經有5000多年的歷史，“瑜伽”一詞是梵語的音譯，它是“結合、統(tǒng)一、聯(lián)合”的意 思，它的本意是“自我與原始動因的結合。廣義上講，它是哲學，狹義上講，它是精 神與肉體的結合。現(xiàn)在我們所練習的瑜伽是由呼吸法、體位法、冥想法所構成，結合 身心養(yǎng)性法則，通過深長的呼吸與筋骨的伸展，平靜地增強人體心智、精神健康。39.練習瑜伽的注意事項。

答：練習瑜伽的注意事項：（1）空腹練習，飯后需在2-3小時，飲水后30分鐘練習；（2）穿著寬松舒適的衣服，赤腳練習，去除身體的一切束縛，如手飾；（3）在個人身體極限的邊緣溫和的伸展，不可使用爆發(fā)力和反彈力；（4）如果沒有特別的提示，請用鼻呼吸；（5）練習時請將意念集中在呼吸上或體位法產生的感覺上；（6）瑜伽的每個姿勢是舒緩的，每個步驟的分離的，每個姿勢請保持4秒鐘以上；（7）練習瑜伽后間隔30分鐘方可飲水沐浴，如果想通過練習減肥者，間隔2－3小時進食。40.瑜伽的流派從哲學上講可分為？

答：瑜伽的流派從哲學上講可分為：音冥論派、數論派、圣論派、吠坦多論派。41.瑜伽冥想法的定義是？

答：冥想法定義是現(xiàn)代人可以利用和學習的一種與自我心靈對話的方式，只要你能放松自己，保持內心的平和，靜觀一切，心無雜念產生，你就已經進入冥想的狀態(tài)了。42.瑜伽冥想的作用？

答：

1、疲勞、壓力、緊張感在不知不覺中消失，以專注、平和、冷靜的心態(tài)去應付各種事情，提高我們的辦事率和興趣感；

2、進入祥和喜悅的境界，從而達到身體與精神兩方面的健康；

3、通過實踐和研究，冥想可以推遲更年期的來臨，輔助治療很多病癥，如心臟病、癌癥和一些精神方面的疾病，長期精神緊張、壓抑、不安使身體各系統(tǒng)紊亂所引起的慢性病癥。

43.瑜伽冥想法分為？

答：冥想法分為：呼吸意識冥想法、簡易語音冥想法、燭光冥想法、藍圖冥想法 44.瑜伽蝗蟲式的功能有哪些？

答：蝗蟲式的功能:(1)強健脊椎、臀部和手臂后側、腿部后側肌肉；(2)伸展肩膀、胸部、小腹部和大腿；(3)改善體態(tài)，刺激腹部器官；(4)幫助消化，并能夠消除胃部疾患和腸胃脹氣。

45.瑜伽呼吸控制法的功效？

答：呼吸控制法的功效:(1)增強腹部肌肉力量，旺盛脾臟，肝臟，胰臟；(2)潔凈鼻竇、肺 臟，清除喉部粘液。

46.瑜伽療法的10種功效是什么？

答：l、保持和促進系統(tǒng)發(fā)揮正常的功能；

2、加強內分泌系統(tǒng)的功能；

3、按摩和強化各部器官，使其機能平衡；

4、促進血液循環(huán)、新陳代謝；

5、瑜伽呼吸法，調整心靈，延長生命力；

6、調整脊椎，增強柔韌性；

7、減肥和保養(yǎng)皮膚；

8、提升心理、精神能量，使心靈和平、寧靜；

9、排除體內毒素；

10、減緩和消除慢性疾病。47.向前彎曲為主的瑜伽體位練習主要有？（至少說出3種）

答：鉆石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。48.倒立為主的瑜伽體位練習主要有？（至少說出3種）

答：犁式、側犁式、單腿肩倒立式、肩倒立式、頭倒立式、臥角式、身腿結合式 49.瑜伽半月式有什么功效？

答：半月式的功效：振作精神、伸展脊柱、增強腎功能。50.瑜伽體位法與一般的運動有什么區(qū)別？

答：瑜伽體位法與一般的運動的區(qū)別：（1）瑜伽體位法靠活化腺體，產生能量，使身體充滿活力。（2）一般的運動靠消耗能量，刺激腺體，使身體維持活力。（3）一般的氣功以意導氣(能量)，疏通關節(jié)肌理，使身體維持活力

第五篇：瑜伽理論

瑜伽意義：

1：通過體式的練習，再加上呼吸從而達到身心合一（呼吸是身體和心靈之間的橋梁）

2：疏通我們的能量，治療亞健康，緩解疲勞。3：訓練意念，注意當下，提高專注力。

4：塑形、通過飲食調理色數中樞，陰陽結合達到完美曲線，纖長體型，力量和柔韌的結合，提高基礎代謝。5：美容養(yǎng)顏，排毒、保護子宮卵巢。6：治療疾病延長壽命。

瑜伽的起源： 起源于印度。（因為當時的饑餓、風寒、疾病）1：渴望長生不老的奴隸主、巫師。2：對現(xiàn)實生活的不滿的平民階層。

3：反抗奴隸主的奴隸同時也想獲得長生不老，開始他們觀察、模仿飛禽走獸，海中魚蝦的活動觀察大自然動、植物的本能以及自愈的能力。從而產生出治病、預防疾病、強健身體的瑜伽健身術。瑜伽由三個部分組成：1：體位法

2：呼吸法：（控制呼吸可以控制情緒、控制身體健康、控制生命、所以呼吸法就產生了）

3：冥想（精神可以左右身體的健康，所以探索出控制內心的手段。

這是靜坐、冥想的起源。）

早期的瑜伽是用于疾病。

瑜伽是由印度古代梵文翻譯而來。YOGA連接、統(tǒng)一、和諧，拉丁文也是連接、結合的意思。身心結合的統(tǒng)一，讓身體達到和諧的狀態(tài)，針對內心和靈魂的修煉。4-12 瑜伽分四個階段：

1：原始階段，2初級階段，3：古典階段，4：近代瑜伽 原始階段 ：大約在5000年前到8000年前的瑜伽，稱為原始階段。原始階段的特征：1；成為印度文化的理論基礎。

2：治療和預防疾病的方法（主要的治療百病的方法。）

3：保持健康長壽的方式。（沒有瑜伽之前平均壽命只有39歲

半。有瑜伽之后可長達百歲。）

第二階段：初級階段是在公元前2500年左右的瑜伽。信奉三大神：創(chuàng)造神---梵天，護持神—毗濕奴，毀滅神---濕婆 奧意書開始記載瑜伽：瑜伽師，開始成熟。

瑜伽與佛教的關系：佛教禪定是瑜伽冥想的一部分。在瑜伽的理念的基礎上建立

佛教的理念。

四大瑜伽分別是：1業(yè)瑜伽：指行為活動。

2智瑜伽：指智慧、知識

3信瑜伽：指信仰、誠。

4王瑜伽：指最高級的瑜伽。通過心理活動的控制得到解脫。

其實就是通過對內在精神活動和身體的控制。

哈他瑜伽是王瑜伽的分支。哈是太陽，他是月亮。目前是大眾所喜愛的。4-13