第一篇：足球體能訓(xùn)練提升計(jì)劃

足球體能訓(xùn)練提升計(jì)劃 1.力量素質(zhì)

（1）發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)給予抵抗力。B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）C.引體向上。D 推小車。

E 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）F 啞鈴/杠鈴彎舉

G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）I 俯立飛鳥

J 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）K 對(duì)坐，兩腿分開，互拋實(shí)心球（先離心后向心)（2）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)A.仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）、仰臥舉腿（斜板）

B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時(shí)可抬腿）C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球 D 展腹跳

E 肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體（3）發(fā)展腿部力量練習(xí)

A 各種跳躍練習(xí)。立定跳、多級(jí)跳、蛙跳、助跑跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深 B 肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲

C 快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)E 騎人提踵

F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大?。徊阶涌绲眯⌒褐饕绣憻捁伤念^?。〨 懸垂舉腿 2.速度素質(zhì)

包括：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度（1）各種姿勢(shì)的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速運(yùn)球中，聽、看教師信號(hào)，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。（4）全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑（5）繞桿跑、運(yùn)球繞桿

（6）利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。3.耐力素質(zhì)

（1）有氧耐力訓(xùn)練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。B 定時(shí)跑。如12分鐘跑 C 穿足球鞋長(zhǎng)距跑

D 100~200米間歇跑，400~800變速跑（2）無氧耐力 A 30~60米重復(fù)多次沖刺跑 B 100~400米高強(qiáng)度反復(fù)跑 C 各種短距追逐跑

D 進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返沖刺傳球

F 規(guī)定時(shí)間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

A 交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。

B 各種跑?？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。C 各種翻滾與起動(dòng)跑。D 聽掌聲、哨聲起動(dòng)跑。E 喊號(hào)追認(rèn)。F 兩人沖撞躲閃。G 多種動(dòng)作過障礙。5.柔韌素質(zhì)

A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。B 前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。

D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。

E 模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。

H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（主要拉長(zhǎng)腳背韌帶和小腿前肌群）。

I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。

體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類型、力量與耐力、不同隊(duì)員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進(jìn)一步結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

一、專項(xiàng)力量訓(xùn)練 1.速度力量

練習(xí)強(qiáng)度75%~90%；練習(xí)時(shí)間5~10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4~6次；練習(xí)組數(shù)：3~4組。2.力量耐力

練習(xí)強(qiáng)度：60%~70%；練習(xí)時(shí)間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20~30次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。

二、專項(xiàng)速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%~100%；練習(xí)時(shí)間：3~10秒為宜；間歇時(shí)間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。

三、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練 1.有氧耐力訓(xùn)練

分為小強(qiáng)度間歇法和持續(xù)法兩種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%~60%；練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為宜；練習(xí)時(shí)間：30~40秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜；練習(xí)次數(shù)：8~40次；練習(xí)組數(shù)：1組即可。2.無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練常采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。

無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習(xí)時(shí)間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：12~40次；練習(xí)組數(shù)：1~2組。

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系)拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù)。拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。拉伸肩部肌肉 仰臥，抬起一條腿，抓住大腿*近膝蓋一端，用力 拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對(duì)側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。拉伸肩部肌肉--方法二

雙手手指在頭頂交*互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘

第二篇：足球體能訓(xùn)練計(jì)劃

足球體能訓(xùn)練提升計(jì)劃

? 力量訓(xùn)練

一、上肢力量練習(xí)1.頭手倒立

2.兩人面對(duì)兩腿左右分開站立兩手緊扶對(duì)方的肩兩人的額中夾一球互相用力頂住 3.雙手傳拋實(shí)心球、足球或用實(shí)心球擲界外球 4.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)給予抵抗力 5.俯臥撐 6.引體向上

7.臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）8.啞鈴/杠鈴彎舉

9.俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）10.杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）

11.對(duì)坐，兩腿分開，互拋實(shí)心球（先離心后向心)12.遠(yuǎn)距離傳球和射門練習(xí)

13.兩人兩對(duì)和側(cè)對(duì)站立原地輕跳數(shù)次之后在同一時(shí)間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。14.坐和俯臥姿勢(shì)的啞鈴練習(xí)15.兩人不倒地的角斗

二、腰腹力量練習(xí)

1.仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥快速屈體。2.側(cè)臥做體側(cè)屈俯臥做體后屈。

3.仰臥兩腳夾實(shí)心球離地15—20厘米以腰為圓心劃圓圈。4.肩負(fù)杠鈴做體前屈和體轉(zhuǎn)抓舉械鈴。5.跳起空中轉(zhuǎn)體和收腹用力頂球。

三、跳躍訓(xùn)練

1.立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳、蛙跳、跳臺(tái)階。2.肩負(fù)杠鈴或手握啞鈴連續(xù)向上跳。3.單腿或雙腿起跳的跳高練習(xí)。4.連續(xù)向前并腿跳。

5.兩人互抱對(duì)方一條腿原地連續(xù)同時(shí)向上跳。然后換腿進(jìn)行。6.雙腿并攏然后向前后左右跳越球。

7.兩腳夾實(shí)心球雙手叉腰原地跳三次后跳起在空中轉(zhuǎn)身90°。8.兩手捧實(shí)心球原地跳三次后跳起越過蹲伏的人。9.兩人下蹲姿勢(shì)連續(xù)向一側(cè)跳動(dòng)頂球。

10.兩腳夾實(shí)心球連續(xù)向上跳幾次后跳起將球甩給對(duì)面同伴。

11.兩腳夾球原地縱跳23次然后向前方甩出立即跳過蹲撐著的人再追球射門。12.兩腳夾球原地縱跳23次然后向前或后上方甩出再追上去射門。? 耐力素質(zhì)訓(xùn)練 ①有氧耐力

1.3000米、5000米、8000米等不同距離跑。2.定時(shí)跑。如12分鐘跑 3.穿足球鞋長(zhǎng)距跑

4.100-200米間歇跑，400-800變速跑 ②無氧耐力

1.30-60米重復(fù)多次沖刺跑 2.100-400米高強(qiáng)度反復(fù)跑 3.4.5.6.? 1.2.3.4.5.6.7.? 各種短距追逐跑

進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑、半場(chǎng)折返跑 規(guī)定時(shí)間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)兩人搶奪球 靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。

各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。各種翻滾與起動(dòng)跑。聽掌聲、哨聲起動(dòng)跑。喊號(hào)追人。

兩人沖撞躲閃。多種動(dòng)作過障礙。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

1.頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。2.前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。3.前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。

4.站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。

5.模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。

6.兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

7.踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。

8.跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（主要拉長(zhǎng)腳背韌帶和小腿前肌群）。

9.模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。拉伸大腿后部肌肉: 1.坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的

腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)2.坐姿：雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次。

3.坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù)。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 個(gè)數(shù)，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。拉伸肩部肌肉

1.仰臥，抬起一條腿，抓住大腿*近膝蓋一端，用力 拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。

2.用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對(duì)側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。

3.雙手手指在頭頂交*互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

4.一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘

第三篇：足球體能訓(xùn)練計(jì)劃

足球體能訓(xùn)練計(jì)劃

導(dǎo)語：踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，更要有過硬的技術(shù)，才能幫助球隊(duì)取得更好的成績(jī)。不過更重要的是體能訓(xùn)練，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對(duì)比賽。

1.力量素質(zhì)

(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)

A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候給予抵抗力。

B.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行)

C.引體向上。

D 推小車。

E 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

F 啞鈴/杠鈴彎舉

G 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

H 杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

I 俯立飛鳥

J 在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

K 對(duì)坐，分開兩腿，互拋實(shí)心球(先離心后向心)

(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

A.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)

B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時(shí)能抬腿)

C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球

D 展腹跳

E 肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)

A 各種跳躍練習(xí)。多級(jí)跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深

B 肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲

C 快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

D 遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)

E 騎人提踵

F 杠鈴剪蹲(步子跨大點(diǎn)：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點(diǎn)：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)

G 懸垂舉腿

2.速度素質(zhì)

包括：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度

(1)各種姿勢(shì)的起跑(10到30米)

(2)在快速跑或者是快速運(yùn)球中，聽、看教師信號(hào)，進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。

(4)全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑

(5)繞桿跑、運(yùn)球繞桿

(6)利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

3.耐力素質(zhì)

(1)有氧耐力訓(xùn)練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

B 定時(shí)跑。如12分鐘跑

C 穿足球鞋長(zhǎng)距跑

D 100到200米間歇跑，400到800變速跑

(2)無氧耐力

A 30到60米重復(fù)多次沖刺跑

B 100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑

C 各種短距追逐跑

D 進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返沖刺傳球

F 規(guī)定時(shí)間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)

4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

A 交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。

B 各種跑?？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。

C 各種翻滾和起動(dòng)跑。

D 聽掌聲、哨聲起動(dòng)跑。

E 喊號(hào)追認(rèn)。

F 兩人沖撞躲閃。

G 多種動(dòng)作過障礙。

5.柔韌素質(zhì)

A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。

B 前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

D 站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。

E 模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。

H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長(zhǎng)腳背韌帶還有小腿前肌群)。

I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。

體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類型、力量與耐力、不同隊(duì)員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進(jìn)一步結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

一、專項(xiàng)力量訓(xùn)練

1.速度力量

練習(xí)強(qiáng)度75%到90%;練習(xí)時(shí)間5到10秒;間歇：以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù)：4到6次;練習(xí)組數(shù)：3到4組。

2.力量耐力

練習(xí)強(qiáng)度：60%到70%;練習(xí)時(shí)間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù)：20到30次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。

二、專項(xiàng)速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%到100%;練習(xí)時(shí)間：3到10秒為好;間歇時(shí)間按照訓(xùn)練目的來決定，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。

三、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

1.有氧耐力訓(xùn)練

分成小強(qiáng)度間歇法與持續(xù)法2種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%到60%;練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為好;練習(xí)時(shí)間：30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù)：8到40次;練習(xí)組數(shù)：1組就可以了。

2.無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。

無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習(xí)時(shí)間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù)：12到40次;練習(xí)組數(shù)：1到2組。

第四篇：足球體能訓(xùn)練計(jì)劃表

晚上

注

星期二 星期三

星期四

星期日

活動(dòng)身體：手腳腕、扭腰、壓腿、頸部活動(dòng)。

跑步：3圈跑（根據(jù)情況可加2圈），最后走步4百米，上肢力量：俯臥撐、仰臥起坐各20X3、折返跑15X3 放松身體。

活動(dòng)身體：手腳腕、扭腰、壓腿、頸部活動(dòng)。

跑步：3圈跑（根據(jù)情況可加2圈），最后走步4百米。

下肢力量：蹲下起立10X3。鴨子步、蛙跳各20米。放松身體。

活動(dòng)身體：手腳腕、扭腰、壓腿、頸部活動(dòng)。中長(zhǎng)跑：2圈慢跑，3圈跑<控制在15鐘以內(nèi)>

上下肢力量：俯臥撐、仰臥起坐、蹲下起立各15X3 放松身體。

活動(dòng)身體：手腳腕、扭腰、壓腿、頸部活動(dòng)。跑步：2圈跑

速度練習(xí)：變速（直跑道間距離）3組，折返跑15X3。放松身體。

折返跑距離為3格，要求全力跑。

訓(xùn)練的日子沒人會(huì)注意你，但想贏得掌聲就必須努力訓(xùn)練。

第五篇：體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練計(jì)劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑3000米，時(shí)間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺(tái)階，70級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑5000米，時(shí)間30分鐘以內(nèi)，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長(zhǎng)，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺(tái)階，100級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負(fù)重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個(gè)/組，3—5組；或引體向上，10—15個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。:6

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑3000米，時(shí)間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺(tái)階，70級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

負(fù)重減半，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓(xùn)練至少隔天1次；無須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內(nèi)，時(shí)間不限。

△各種類型的放松運(yùn)動(dòng)r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調(diào)動(dòng)一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項(xiàng)：

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)不可少。

出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時(shí)注意在實(shí)際活動(dòng)中，總結(jié)適合個(gè)人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個(gè)必備因素，更重要的是心態(tài)和自我調(diào)節(jié)能力。要成為一個(gè)真正的登山者，還要在技術(shù)操作、協(xié)作性、戶外經(jīng)驗(yàn)、生活習(xí)慣等方面不斷自我完善.!