第一篇：美國海軍陸戰隊體能訓練計劃

美國海軍陸戰隊體能訓練計劃

時間：2012-10-14 10:55 來源：未知 作者：體能網 閱讀：782次

美國海軍陸戰隊準備訓練計劃 周 周一

3公里勻速慢跑

第1周 俯臥撐3*10 引體向上3*3 肱三頭肌下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐3*15 第2周 引體向上20 曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*25 肱三下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐50 第3周 引體向上3*5 曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*25 肱三下降3*20 8公里勻速跑 俯臥撐3*20 第4周 引體向上20 曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*30 肱三下降3*20 第5周 3公里靴子跑

周二

周三 周四

周五

周六

俯臥撐3*10 60分鐘混合訓練 俯臥撐3*10 0.6公里間歇 引體向上20 引體向上3*3 5公里 全速疾跑 曲臂懸掛70秒 休息 仰臥起坐3*20 曲臂懸掛3*20秒 定時跑 肱三下降3*15

仰臥起坐100 肱三頭肌下降3*15 0.6公里 俯臥撐3*15 引體向上3*3 4公里4公里變速跑

休息

間歇 全速 曲臂懸掛3*30秒 跑 疾跑

仰臥起坐100 5公里肱三下降3*15 行軍 俯臥撐3*20 2公里 俯臥撐3*20 靴子2公里 引體向上20 間歇 引體向上3*5 勻速跑

曲臂懸掛70秒 曲臂懸掛3*30秒 5公里 仰臥起坐3*25 全速 仰臥起坐100 定時跑 肱三下降3*20 疾跑

肱三下降3*20 俯臥撐60 俯臥撐3*20 引體向上3*5 3公里

引體向上3*5 靴子3公里跑 曲臂懸掛3*40秒 間歇

曲臂懸掛3*40秒 6公里 仰臥起坐3*30 急速跑 仰臥起坐100

定時跑 肱三下降3*20

肱三下降3*20

10公里勻速慢速

跑 俯臥撐60

俯臥撐3*25 俯臥撐3*25 引體向上3*8 引體向上20 公里 引體向上3*8 6公里曲臂懸掛3*45曲臂懸掛70秒 5跑

曲臂懸掛3*45秒 強

秒

仰臥起坐3*40 仰臥起坐2分鐘100 變速跑

仰臥起坐3*40 肱三下降3*25

肱三下降3*25

肱三下降3*25 8公里變速跑 俯臥撐65 第6周 引體向上3*∞

仰臥起坐3*∞ 3公里靴子跑

俯臥撐3*30 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞仰臥起坐3*∞肱三下降5公里 勻速跑

俯臥撐1*∞ 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐3*∞ 11公里 變速跑

肱三下降3*30 5公里計時跑 俯臥撐3*30 第7周 引體向上1*∞

曲臂懸掛1*∞

5公里靴子跑 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里強變速跑 俯臥撐3*30 第8周 引體向上3*∞

曲臂懸掛3*∞

3公里靴子跑 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*40

美國海豹突擊隊推薦的跑步訓練計劃 周 周一

周二 第1周 3公里

第2周 3公里

第3周 第4周 5公里

第5周 3公里 5公里 第6周 3公里 5公里 第7周 6公里 6公里 第8周 6公里 6公里 第9周 6公里 6公里

美國海豹突擊隊建議的體能訓練計劃 周/每天 俯臥撐

仰臥起坐 第1周 4*15 4*20 第2周 5*20 4*20 第3周 5*25 5*25 第4周 5*25 5*25 第5周 6*25

6*25

3*30

休息

俯臥撐3*30 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐2分鐘肱三下降3*40

周三 3公里 3公里

5公里

引體向上 3*3 3*3 3*4 3*4 2*8

肱三下降3*30 俯臥撐3*30

6公里 引體向上3*∞ 勻速跑

曲臂懸掛3 仰臥起坐2分鐘肱三下降3*35

俯臥撐3*30 6公里 引體向上1*∞ 變速跑

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐1*∞ 肱三下降3*40

周四 周五

3公里

3公里

5公里 6公里 3公里 6公里 3公里 8公里 5公里 8公里 5公里 8公里 5公里

10公里 變速跑

休息

第6周 6*25 6*25 2*8 第7周 8*30 6*30 2*10 第8周 6*30 6*30 2*10 第9周 6*30 6*30 3*10

美國海豹突擊隊建議的第二階段跑步訓練（單位：公里）周 周一

周二 周三 第1周 5 8

第2周 5 8

第3周 6 8

第4周 6 8

第5周 8 8

第6周 8 10

第7周 10 10

美國海豹突擊隊第二階段體能訓練計劃（周一、三、五）周 俯臥撐

仰臥起坐 引體向上 第1周 6*3 6*5 3*10 第2周 6*3 6*5 3*10 第3周 10*20 10*25 4*10 第4周 10*20 10*25 4*10 第5周 5*25 15*25 4*12 第6周 20*20

20*25

5*12

周四

周五 6 6 10 10 10 10 10

肱三下降

3*20 3*20 10*15 10*15 15*15 20*15

周六 8 3 8 3 6 5 6 5 6 6 6 10 10

第二篇：美國海軍陸戰隊體能訓練計劃

美國海軍陸戰隊體能訓練計劃

周六 周 周一

周二

周三

周四

周五

俯臥撐3*10 3公里勻速慢跑

引體向上20 俯臥撐3*10 0.6公里間歇 第1周 曲臂懸掛70秒 休息

引體向上3*3 全速疾跑

仰臥起坐3*20 肱三頭肌下降3*15

肱三下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐3*15 引體向上20 第2周

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐3*25 肱三下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐50 引體向上3*5 第3周

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐3*25 肱三下降3*20 8公里勻速跑 俯臥撐3*20 引體向上20 第4周

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐3*30 肱三下降3*20

60分鐘混合訓練 俯臥撐3*10

引體向上3*3 5公里 曲臂懸掛3*20秒定時 仰臥起坐100 跑 肱三頭肌下降3*15

4公里變速跑 休息

俯臥撐3*15

0.6公里 4公里

引體向上3*3

間歇 跑

曲臂懸掛3*30秒

全速 5公里

仰臥起坐100

疾跑 行軍

肱三下降3*15

俯臥撐3*20

引體向上3*5 5公里 曲臂懸掛3*30秒定時 仰臥起坐100 跑 肱三下降3*20 俯臥撐3*20

引體向上3*5 6公里 曲臂懸掛3*40秒定時 仰臥起坐100 跑 肱三下降3*20 俯臥撐3*25

引體向上3*8 6公里曲臂懸掛3*45秒強

仰臥起坐2分鐘變速100 跑 肱三下降3*25

俯臥撐3*20

2公里

引體向上20

靴子2公里 間歇

曲臂懸掛70秒

勻速跑 全速

仰臥起坐3*25

疾跑

肱三下降3*20 俯臥撐60 引體向上3*5

3公里

曲臂懸掛3*40

靴子3公里跑 間歇

秒

急速跑

仰臥起坐3*30 肱三下降3*20

10公里勻速慢速跑

俯臥撐3*25

俯臥撐60

引體向上20

引體向上3*8 5公里

曲臂懸掛70秒

曲臂懸掛3*45跑

仰臥起坐3*40

秒

肱三下降3*25

仰臥起坐3*40 肱三下降3*25 第5周 3公里靴子跑 8公里變速跑 俯臥撐65 第6周引體向上 3*∞

仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*30 5公里計時跑 俯臥撐3*30 引體向上1*∞ 第7周

曲臂懸掛1*∞ 俯臥撐3*30 引體向上3*∞

5公里

3公里靴子跑 曲臂懸掛3*∞

勻速跑

仰臥起坐3*∞肱三下降3*30 俯臥撐1*∞ 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*30

11公里 變速跑

5公里靴子跑 休息

俯臥撐3*30

10公

引體向上3*∞

6公里 里

曲臂懸掛3

勻速跑 變速仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里強變速跑 俯臥撐3*30 第8周引體向上 3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*40

俯臥撐3*30 引體向上3*∞

3公里靴子跑 曲臂懸掛3*∞

6公里

仰臥起坐2分鐘變速跑

肱三下降3*40

仰臥起坐2分鐘

肱三下降3*35

跑

俯臥撐3*30 引體向上1*∞

曲臂懸掛70秒 休息 仰臥起坐1*∞ 肱三下降3*40

第三篇：體能訓練計劃

體能訓練計劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓練至少隔天1次；負重拉練1次。

◇體能訓練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負重20公斤或以上，山地環境，1天，5—6個小時/天；女子負重15公斤或以上，山地環境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓練至少隔天1次；每周負重拉練1次。

◇體能訓練項目：

△勻速跑5000米，時間30分鐘以內，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺階，100級，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個/組，3—5組；或引體向上，10—15個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負重20公斤或以上，山地環境，1天，5—6個小時/天；女子負重15公斤或以上，山地環境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓練至少隔天1次；每周負重拉練1次。:6

◇體能訓練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

負重減半，山地環境，1天，5—6個小時/天。（注意掌握節奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓練至少隔天1次；無須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內，時間不限。

△各種類型的放松運動r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調動一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項：

訓練前的準備活動和訓練后的放松活動不可少。

出發前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時注意在實際活動中，總結適合個人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個必備因素，更重要的是心態和自我調節能力。要成為一個真正的登山者，還要在技術操作、協作性、戶外經驗、生活習慣等方面不斷自我完善.!

第四篇：幼兒園體能訓練計劃

幼兒園體能訓練計劃

在幼兒時期，除了對寶寶要進行智力訓練，靈活度的訓練，家長還要對幼兒的體能進行訓練。因為各個時期的幼兒有不同的活動能力，要想幼兒能正常的發育，發展，做出相應階段的活動，就要求幼兒必須有一個良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發育。幼兒體能的發展是促進身體各個系統正常發育的基礎。圖片

一、實施目標

體能訓練主要是指人體各個器官所具備的能力，在身體素質方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協調，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運動技能。每個時期的幼兒體能發展是不同，我們要根據不同時期的特點，幫助幼兒進行訓練。

二、設計框架1、2歲的幼兒已經能獨立的完成很多基本動作了，但是對于細節動作和協調性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細小的動作和配合能力。

2、3歲的幼兒身體動作比之前協調了，好動，活潑是這個時期的特點。在上下樓的時候，很多孩子還只會一只腳一只腳的前進，這個時候家長要鍛煉孩子的分開協作能力，要鼓勵孩子模仿大人的上下樓的運動。

3、4歲的幼兒對于細節動作已經沒問題了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己獨立的完成生活中的部分活動，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強孩子的體質，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。

4、再稍大一些的孩子在細節和協調能力都沒有問題后，他們的一些運動速度和活動已經可以與大人一同進行了。這時候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動，增加孩子的活動能力和體能鍛煉。

三、訓練內容

（一）幼兒小班體能

1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續跑約半分鐘；能一個跟著一個走，走成一個圓；能較輕松地雙腳交替跳著走。

2、能較輕松自然地雙腳同時向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時候還不會自然彎曲膝蓋

3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。

4、能在平行線（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。

5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門等）下鉆來鉆去；能手膝著地自然協調地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網的一側爬越至另一側（必要時教師可以幫助）。

6、初步學會聽各種口令和信號并做出相應動作；能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡單的徒手操

7、會玩滑梯、攀登架、轉椅等大型體育活動器械并注意安全；會騎小三輪自行車；會推拉獨輪車；會滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進行身體鍛煉。

8、喜歡并愿意參加體育活動；初步掌握體育活動的有關知識和規則，團結合作，愛護公物；能合作收拾某些小型體育器材。

（二）幼兒體能中班內容

1.能聽信號按節奏上下肢協調地走和跑；能聽信號變速走、變速跑；能聽信號變化方向走；能前腳掌著地走、倒退走；能跨過低障礙物走；能饒過障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內四散追逐；能步行1.5公里，連續跑約1分鐘；能聽信號切斷分隊走、一路縱隊走

2.能自然擺臂連續縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側行進跳；能立定跳遠，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續向前跳。

3.能肩上揮臂投擲輕物；能自拋自接低（高）球；能兩人近距離互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。

4.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。

5.能熟練協調地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門等）下較靈活地側鉆；能手腳著地協調地向前爬；能手腳熟練協調地在攀登架、攀登網或肋木上爬上爬下；能團身滾。

6.能較熟練地聽信號集合、分散、排成4路縱隊（包括切斷分隊）；能隨音樂節奏較準確地做徒手操和輕器械操。

7.會玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動器械；會騎小三輪車、帶輔輪的小自行車；會用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂瓶、報紙等）開展小型多樣的體育活動。

8.具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標準哦！

9.喜歡并能較積極地參加體育活動，初步養成參加體育活動的習慣；能較自覺地遵守體育活動的規則；互助合作、愛護公物，能及時收拾小型體育器材

（三）幼兒體能大班內容

1.能輕松自如地繞過障礙進行曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續跑約1分半鐘；能聽信號左右分隊走。

2.能原地蹬地跳起連續縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩；能立定跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過高度約40厘米的垂直障礙，能連續向前跳躍多個高40厘米、寬15厘米的障礙。

3.能半側面單手投擲小沙包等輕物約4米遠；會肩上揮臂投擲輕物并投準目標（如直徑不少于60厘米的標靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。

4.能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側平舉閉目起踵自轉至少5圈，不跌倒；能兩臂側平舉單足站立不少于5秒鐘。

5.能熟練協調地側身、縮身鉆過50厘米高的障礙物（如拱形門等）；能手腳交替協調熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動作；能熟練地在墊子上前滾翻、側滾翻。

6.能熟練地聽各種口令和信號并做出相應的動作；能聽信號迅速地集合、分散、整齊列隊、變化隊形；能隨音樂節奏有精神地做徒手操和輕器械操，動作有力、到位。

7.會玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動器械，會踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會運球、傳接球、用腳踢（帶）球；會用球、繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動。

8.具有較強的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。

9.熱愛體育活動，有積極參加各種身體鍛煉的習慣；能自覺遵守體育活動的規則和要求，合作、負責、寬容、謙讓、愛護公物；有較強的集體觀念；敢于克服困難，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅；能獨立或合作收拾各種小型體育器材。

2022年1月

第五篇：網球體能訓練計劃

網球體能訓練計劃

網球運動是一項動作精細、技戰術復雜多變、對抗激烈、對體能要求很高地對抗性項目。所以網球的體能訓練時最為基礎、也是最為關鍵的環節之一。網球體能訓練包括：耐力、爆發力訓練、力量、彈跳性、速度、反映能力等素質練習。

一、耐力訓練

長跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及長期提速過程（圈數可依據個人狀況更改，但不要低于5圈）

在長跑結束后，短暫休息后就要做些爆發力訓練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項訓練腿部爆發力效果明顯。

二、力量訓練 1.揮拍練習

要以標準動作進行，注意對自身力道的控制和把握，揮拍數不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、步法練習：交叉步，側滑步，后退步，碎步前進，這個可以多做幾組，做3到五組。以提高打網球的靈活性

4、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

5、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、彈跳及敏捷性

彈跳可以通過之前的小腿訓練同時進行，也可以采取摸高的方式，打籃球其實也是不錯的選擇。

敏捷性是對自身反應的訓練，可以通過對打實戰中訓練，可以找同學喂球。

五、速度練習

1.網球比賽中的速度可概括為以下幾種：即時速度、起動速度和各種不規則的直線、斜線跑動速度。特別是即時速度，是運動員預測到對方來球的方向、速度和落點后，決定怎樣還擊來球的行動。網球的跑動速度要求起動中變換路線跑動。專項速度訓練主要是指動作速度、移動速度和反應速度三種，主要訓練方法如下：

1．前沖與后退跑：站在網球場端線向網前沖跑，到網前后立即后退向后后退跑。

2．在一側球場中間，面對球網。左右并步移動。

3．交叉步跑：在一側球場的中間，面對球網，前后、左右交叉步跑。

4．墊步跑：在一側球場的中間，面對球網前后、左右墊步跑。

5．四角回心跑：在一側球場的中間，面對球網，依次或看教練員手勢向場地四角跑，手或球拍接觸角線后立即返回中心。

6五球移動練習：此練習要求練習者在快速的移動中變換方向。

在雙打邊線外2米處放5個球，練習者同時站在該處，先不拿球，當教練發出口令后立即拿一個球快速沖刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復同樣的動作，直至把五個球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個個地撿回來放在原處。該練習要用計時完成。8.20～30米短距離加速跑。

9.根據信號反應練習：根據同伴發出的口令、哨音或手勢，向前、后、左、右各個方向做快速移動，以提高反應速度。

10.快頻率練習：跟隨同伴擊掌（或擊拍器）的節奏，做快頻率的原地跳腳練習和高抬腿練習。跟隨節奏進行由慢至快或快慢交替進行。

六、反應能力.雙人截擊。

教練員站在球網一側，兩名運動員站在球場的另一側，雙方互相截擊。站在前面近網處的運動員偶爾蹲下來不打球，讓球越過球網，留給后面的運動員去打，以此來培養應付突然來球的反應能力。