第一篇：綜合體能訓(xùn)練計劃

綜合體能訓(xùn)練計劃

時間：8月23日至9月3日，共計12天

(訓(xùn)練時間暫定每日上午）地點(diǎn)：戰(zhàn)訓(xùn)基地

第一天：

一、上肢力量強(qiáng)化

1、跪姿爆發(fā)俯臥撐10個

休息30秒

2、跪姿釋手俯臥撐16個

休息40秒

3、釋手俯臥撐12個

休息60秒

4、鉆石俯臥撐10個

休息60秒

5、左側(cè)偏重俯臥撐12個

休息60秒

6、右側(cè)偏重俯臥撐12個

休息60秒

7、俯臥撐12個

休息60秒

8、蜘蛛俯臥撐12個

休息60秒

二、核心力量強(qiáng)化

1、坐姿收腿25個

2、屈腿兩頭起20個

3、仰臥直推交替25個

4、仰臥風(fēng)車20個

中途不休息

5、左側(cè)側(cè)臥兩頭起25個

6、右側(cè)側(cè)臥兩頭起25個

7、平板支撐1分鐘

8、梅森轉(zhuǎn)體50個

9、拉伸

三、戰(zhàn)繩心肺強(qiáng)化

1、反握戰(zhàn)繩開合跳20個

休息30秒

2、正握戰(zhàn)繩抖浪

20秒

休息30秒

3、正握戰(zhàn)繩大擺

20個

休息30秒

4、反握戰(zhàn)繩轉(zhuǎn)胯

20個

休息2分鐘第二天：

一、腿部力量強(qiáng)化

1、徒手深蹲

3X30

間隔休息60秒

2、箭步蹲

4X20

間隔休息60秒

3、原地提踵

3X40

間隔休息30秒

4、蛙跳一圈

休息60秒

5、垂直跳

4X20

間隔休息60秒

6、拉伸放松

二、速度強(qiáng)化 1、30米沖刺6組2、50米沖刺6組3、70米沖刺6組

三、3公里放松跑

重復(fù)三組

第三天：

一、跑步技術(shù)講解

二、心肺功能強(qiáng)化 1、500米X6

間隔休息2分30秒

第四天：

一、針對考核內(nèi)容分析戰(zhàn)術(shù)

二、針對考核項目進(jìn)行技術(shù)研究

三、全身放松拉伸

第五天：重復(fù)第一天內(nèi)容 第六天：重復(fù)第二天內(nèi)容 第七天：重復(fù)第三天內(nèi)容 第八天：重復(fù)第四天內(nèi)容 第九天：重復(fù)第一天內(nèi)容 第十天：重復(fù)第二天內(nèi)容 第十一天：重復(fù)第三天內(nèi)容 第十二天：重復(fù)第四天內(nèi)容

第二篇：體能訓(xùn)練計劃

體能訓(xùn)練計劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項目：

△勻速跑5000米，時間30分鐘以內(nèi)，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺階，100級，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負(fù)重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個/組，3—5組；或引體向上，10—15個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。:6

◇體能訓(xùn)練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

負(fù)重減半，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓(xùn)練至少隔天1次；無須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內(nèi)，時間不限。

△各種類型的放松運(yùn)動r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調(diào)動一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項：

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動和訓(xùn)練后的放松活動不可少。

出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時注意在實(shí)際活動中，總結(jié)適合個人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個必備因素，更重要的是心態(tài)和自我調(diào)節(jié)能力。要成為一個真正的登山者，還要在技術(shù)操作、協(xié)作性、戶外經(jīng)驗(yàn)、生活習(xí)慣等方面不斷自我完善.!

第三篇：散打體能訓(xùn)練計劃

散打體能訓(xùn)練計劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運(yùn)動量，以免行動中肌肉疲勞腿部的力量練習(xí)方法。高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！

第四篇：散打體能訓(xùn)練計劃

散打體能訓(xùn)練計劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運(yùn)動量，以免行動中肌肉疲勞

腿部的力量練習(xí)方法。

高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！（動作指導(dǎo)：蹲下去之后，腿向身體兩側(cè)撇著走，對腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點(diǎn)。

在訓(xùn)練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，韌帶等，要先活動開之后，再進(jìn)行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓(xùn)練完之后請一定要對全身進(jìn)行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預(yù)防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動作，均為個人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，如有雷同，純屬巧合！群號29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。還要結(jié)合有氧運(yùn)動進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。以上都是散打的基本基礎(chǔ)訓(xùn)練。體質(zhì)好的話，練散打會事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個----勻速100米跑----俯臥撐20個----齊步走100米----負(fù)重跑回終點(diǎn)----休息1分鐘----準(zhǔn)備運(yùn)動----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓(xùn)練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時可以達(dá)到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓(xùn)練腹部力量；負(fù)重跑可以訓(xùn)練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運(yùn)動開來，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個30（一組仰臥兩頭起30個，一組深蹲30個，一組俯臥撐30個，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個---蛙跳50米---沖刺到終點(diǎn) 訓(xùn)練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時可達(dá)到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓(xùn)練熱身，同時鍛煉體能

周四:準(zhǔn)備運(yùn)動---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個---格斗式----勻速跑回終點(diǎn)---對腳拉筋（一首歌的時間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓(xùn)練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，同時可以鍛煉柔韌性

第五篇：網(wǎng)球體能訓(xùn)練計劃

網(wǎng)球體能訓(xùn)練計劃

網(wǎng)球運(yùn)動是一項動作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對抗激烈、對體能要求很高地對抗性項目。所以網(wǎng)球的體能訓(xùn)練時最為基礎(chǔ)、也是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。網(wǎng)球體能訓(xùn)練包括：耐力、爆發(fā)力訓(xùn)練、力量、彈跳性、速度、反映能力等素質(zhì)練習(xí)。

一、耐力訓(xùn)練

長跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及長期提速過程（圈數(shù)可依據(jù)個人狀況更改，但不要低于5圈）

在長跑結(jié)束后，短暫休息后就要做些爆發(fā)力訓(xùn)練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項訓(xùn)練腿部爆發(fā)力效果明顯。

二、力量訓(xùn)練 1.揮拍練習(xí)

要以標(biāo)準(zhǔn)動作進(jìn)行，注意對自身力道的控制和把握，揮拍數(shù)不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、步法練習(xí)：交叉步，側(cè)滑步，后退步，碎步前進(jìn)，這個可以多做幾組，做3到五組。以提高打網(wǎng)球的靈活性

4、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

5、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、彈跳及敏捷性

彈跳可以通過之前的小腿訓(xùn)練同時進(jìn)行，也可以采取摸高的方式，打籃球其實(shí)也是不錯的選擇。

敏捷性是對自身反應(yīng)的訓(xùn)練，可以通過對打?qū)崙?zhàn)中訓(xùn)練，可以找同學(xué)喂球。

五、速度練習(xí)

1.網(wǎng)球比賽中的速度可概括為以下幾種：即時速度、起動速度和各種不規(guī)則的直線、斜線跑動速度。特別是即時速度，是運(yùn)動員預(yù)測到對方來球的方向、速度和落點(diǎn)后，決定怎樣還擊來球的行動。網(wǎng)球的跑動速度要求起動中變換路線跑動。專項速度訓(xùn)練主要是指動作速度、移動速度和反應(yīng)速度三種，主要訓(xùn)練方法如下：

1．前沖與后退跑：站在網(wǎng)球場端線向網(wǎng)前沖跑，到網(wǎng)前后立即后退向后后退跑。

2．在一側(cè)球場中間，面對球網(wǎng)。左右并步移動。

3．交叉步跑：在一側(cè)球場的中間，面對球網(wǎng)，前后、左右交叉步跑。

4．墊步跑：在一側(cè)球場的中間，面對球網(wǎng)前后、左右墊步跑。

5．四角回心跑：在一側(cè)球場的中間，面對球網(wǎng)，依次或看教練員手勢向場地四角跑，手或球拍接觸角線后立即返回中心。

6五球移動練習(xí)：此練習(xí)要求練習(xí)者在快速的移動中變換方向。

在雙打邊線外2米處放5個球，練習(xí)者同時站在該處，先不拿球，當(dāng)教練發(fā)出口令后立即拿一個球快速沖刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復(fù)同樣的動作，直至把五個球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個個地?fù)旎貋矸旁谠帯Ｔ摼毩?xí)要用計時完成。8.20～30米短距離加速跑。

9.根據(jù)信號反應(yīng)練習(xí)：根據(jù)同伴發(fā)出的口令、哨音或手勢，向前、后、左、右各個方向做快速移動，以提高反應(yīng)速度。

10.快頻率練習(xí)：跟隨同伴擊掌（或擊拍器）的節(jié)奏，做快頻率的原地跳腳練習(xí)和高抬腿練習(xí)。跟隨節(jié)奏進(jìn)行由慢至快或快慢交替進(jìn)行。

六、反應(yīng)能力.雙人截?fù)簟?/p>

教練員站在球網(wǎng)一側(cè)，兩名運(yùn)動員站在球場的另一側(cè)，雙方互相截?fù)簟Ｕ驹谇懊娼W(wǎng)處的運(yùn)動員偶爾蹲下來不打球，讓球越過球網(wǎng)，留給后面的運(yùn)動員去打，以此來培養(yǎng)應(yīng)付突然來球的反應(yīng)能力。