第一篇：體能訓練總結

時間在不停的走，我的心也不停的跳，三天的體能訓練終于熬過去了。在這三天的培訓里，真的很辛苦，很辛苦，非常辛苦。但是我們都熬過去了，都挺住了。在與曾教官的離別那一刻，淚水不停的在眼眶里打轉，我知道不能讓它流下來，是您教會我們要堅強，再苦再累也要挺住，這就是AFC維修部的精神。

此次的體能培訓，讓我感到無比感慨，也同樣感到慚愧。

讓我感到慚愧的是在軍訓過程中因為體質不行，中途休息了半個多小時。在最艱難的時候我沒有挺過去，這一點我感到很羞愧，也很無奈。所以培訓完我就下定決心：要堅持每天都跑步。要想成為一名出色的AFC維修人員，就必須要有強壯的體魄。

讓我感到無比感慨的是：同事們在訓練過程中都很堅強，累了擦擦汗，做錯了被罰也心甘情愿；同事們都很有愛心，都相互幫助你我。在訓練過程中有不少同事因為體質不好支持不住或者其他原因暈倒了，大家都很主動的上去幫忙，盡自己的一份力量，服務他人，幫助身邊的人；同事們都很團結，當教官安排我們以組為單位進行接力比賽游戲的時候，各小組的成員都齊心協力出色的完成任務，當最后一名以艱難的步履跑向終點的過程中，大家都不斷的給她鼓掌加油！同事們都熱愛著這個集體，雖然在平時訓練中總會給教官批評，但是我們都在不斷的改正，努力的進步與成長。在最后一天的會操與節目的表演中，我們B班都呈現出最好的一面，表演精彩的節目都付出了心血、精力與時間。領導，教官，其他同事都被我們感動了。

體能訓練都過去多天了，那種回憶是刻骨銘心的，正如李宇春歌曲中的歌詞一樣：“誰在最需要的時候輕輕拍著我肩膀，誰在最快樂的時候愿意和我分享。”是你。因為我們都一樣，一樣的堅強，一樣為AFC維修部打造一個天堂。

第二篇：體能訓練

? 第二章 體能訓練

第一節 熱身運動

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發生，主要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓練，幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的艱苦訓練。所以，體能訓練前一定要做足熱身運動，活動開身體。首先，集體慢跑5—10分鐘，然后開始熱身運動。

原地熱身運動

1）頭部運動

2）肩繞環運動

3）擴胸運動

4）振臂運動

5）腰部運動

6）前壓腿

7）側壓腿

8）活動手腕腳腕關節

行進間的熱身

1)小步跑

2）側身跑

3）后蹬腿跑

4）高抬腿跑

5）沖刺跑

以上即為完整的一套熱身運動。熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，每次高強度的體能訓練前，我們都應認真的去完成它，以保持良好的身體機能，更好地完成訓練。

第二節 力量訓練

力量訓練主要可分為三個部分：上肢力量、下肢力量和腹背肌群力量訓練。針對我們入警大學生的力量訓練的要求，這節將圍繞力量訓練的方法展開詳細的討論。

(一)上肢力量練習

上肢力量訓練主要采用俯臥撐和器材訓練的方法，掌握正確的訓練方法和技巧，有利于提高我們考核中單雙杠的成績。

1.2.3.4.5.6.7.8.9.個人做俯臥撐?；蛄硪蝗苏玖?，兩臂下垂，兩手握同伴的腳腕。俯臥撐，一腿做上舉動作，兩腿交換做。一人俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬動作。一人做俯臥撐，兩腳置于同伴肩上。側身站立，雙手持實心球，轉體90度，單手將球擲出。兩腳左右開立，上體前傾，兩手提鈴，以肘關節為軸，連續做屈臂動作。兩腳左右開立，兩手正握杠鈴，屈肘向上提鈴，反復做。兩腳左右開立，兩手反握杠鈴，以肘關節為軸，連續做兩臂屈伸動作。兩腳左右開立，肩負杠鈴，反復做推舉動作。

(二)下肢力量練習

作為學員或者說是未來消防警官，強壯的下肢力量是必不可少的，這將有利于你在業務以及各種體能比賽中有很好的發揮。

1.連續原地高抬腿或行進高抬腿?？绮胶蟮排?。后腿充分蹬直，上體前傾，擺動腿的大腿高抬，小腿自然下垂。跑動中做跨步動作，兩腿交替做。

2.單足跳。一腳蹬直后前跳，另一腿向前擺動，同時兩臂配合前擺。

3.支撐高抬腿。后腿蹬伸，前腿與上身成90度，腰挺直。

4.跨步跳實心球。在跑道上放置實心球，球的間隔因人而異。

5.抗阻力練習。橡皮帶套住腰部，另一端固定或一人在后面拉著一端，做

原地跨步后蹬動作。

6.肩負杠鈴，深蹲起，反復做（重量是體重的1/4左右）。

7.肩負杠鈴，弓箭步走（重量是體重的1/4左右）。

8.肩負杠鈴深蹲，向上跳起，連續做（重量是體重的1/4左右）。

(三)腹背肌群力量練習

腹背肌群訓練不是主要的肌群，平時的訓練中，我們可能會忽視它，但是它在輔助肌群中占有相當大的比重。在訓練中我們會經常使用到它們，如果我們平時不加強鍛煉，將會很容易受傷。

1.仰臥，兩手側平舉。兩腿、上體同時起成“V”姿，兩手抱腿，復原

后連續做。

2.先坐姿，兩手后撐。向上挺腰展腹，兩腿繃直，連續做。

3.坐姿，兩腿屈膝。上體后倒，兩臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反復做。

4.兩腳左右開立，肩負杠鈴，兩手扶杠鈴片。向左、向右兩側屈體（杠

鈴重量是體重的1/4左右）。

5.兩腳左右開立，肩負杠鈴，屈肘手握杠鈴。向左、向右兩側扭轉上體

（杠鈴重量是體重的1/5左右）。

6.兩腳左右開立，肩負杠鈴，屈肘手握杠鈴。做體前屈動作（杠鈴重量

是體重的1/5左右）。

第三節 耐力訓練

耐力訓練是衡量健康的一項指標。指持續進行工作的能力，即抗疲

勞能力，其取決于呼吸器官的攝氧率，血液氧結合律，心血管運送氧和組織利用氧的能力。耐力訓練

一般耐力（有氧）

力量耐力（無氧）

速度耐力（無氧）

專門耐力

訓練方法：

一般耐力：低強度持續運動，長距離和超長距離項目等。

力量耐力：仰臥起坐，俯臥撐，靜力支撐，800 m等。

速度耐力：高速度短距離項目等。

專門耐力：持之以恒！

訓練應循序漸進：量變←→質變

心得：

一、強者在心。

何為強者在心？就是不必在意別人對你的看法，無論你在體能方面是否是強者都不能做心靈上的侏儒，做最好的自己！

二、追求“更高、更快、更強”的奧林匹克精神。

平時多流汗，戰時少犧牲。這世界并不安寧，和平年代也有激蕩的風云，所以把每一次訓練都當做逃生的訓練，也許今天的堅持多一秒，明天才能在災難來臨時能夠保護好自己、戰友、親人和其他危難之中的人民。

三、科學的訓練計劃。

磨刀不誤砍柴工，只有科學的指導思想，才能達到理想的訓練效果。有效的訓練計劃不僅能鍛煉人的體能還能鍛煉人的心智。

四、拼搏精神，團隊協作。

無論何時，你都不是一個人在戰斗。不拋棄不放棄，除了敢打敢拼之外，更多時候要虛心請教比你強的人，耐心幫助比你弱的人，強者要更強，弱者不能放棄。

五、厚積才能薄發。

今日的休整是為了明日的蓄勢待發，一般會休息的人都會有比較理想的工作效果，一般懂得放松的人都會有更高的生活質量。訓練后的放松會有更明顯的體現，訓練結束后的洗澡、泡腳、互相按摩等都是不錯的方法。

六、安全才能回家

安全始終是第一要素。經濟基礎決定上層建筑，只有活著，健康，四肢健全，才會有更美好的生活和愛情，所以無論何時都要注意安全，不光是自己的安全，還有戰友和其他所有人的安全。

附錄表二 體能考核

方法：在指定位置逐項考核

第三篇：體能訓練讀后感

讀《高水平競技運動體能訓練研究》有感

摘要：通過閱讀《高水平競技運動體能訓練研究》這本有關體能訓練最新理念的教材，感覺受益匪淺，學習到了國外有關體能訓練的新理念和新方法，對現代體能訓練的基本原理和國外最新的體能訓練方法和手段有了全新的認識。使我深深地意識到及時更新訓練理念以及對項目專項特征的深入把握對于一名競技體育教練員的重要性，也深切地感受到作為一名教練員，應該具備豐富的專業知識，應該具備運動生物力學、運動生物化學、運動生理學、運動解剖學、運動生理學、營養學、訓練學等多學科的知識，需要融合不同學科的知識。此次培訓為我以后在皮劃艇和皮艇球教學訓練和科研上提供了豐厚的理論依據，也使我思想上得到了極大的啟迪。

關鍵詞：競技運動；體能訓練；新理念

通過學習認識到，美國在競技體育領域體能訓練方面已經形成了比較完善的體能訓練理論和實踐體系，還形成了專門的體能教練資格認證制度，美國體能教練資格認證考核有四方面的內容，體能訓練的計劃的設計、練習技術的操作、體能的測試與評價、訓練的組織與管理。這位美國競技體育運動員的體能訓練提供了有效的保證，大家都知道，在體能訓練時，首要的任務就是要防止運動員運動損傷，而這四個環節中的體能的測試與評價這一方面有效地將傷病減小到極點。本人曾是一名皮劃艇運動員，2003年在國家隊執教，從本人的多年的實踐經驗中了解到，我們很多教練員在體能訓練過程中缺乏對測試數據的有效評估和制定明確具體的訓練目標。通過培訓深切的感受到美國教練員和體能訓練專家對訓練計劃的制定、訓練手段的實施都是以嚴謹的科學研究作為理論支撐的。而我國有些教練員在這些方面就有所欠缺。我們應該不斷學習國外的先進訓練理念，運用到實踐當中去，形成一套我們自己的完整的體能訓練體系，使我們的教練員及時的充電，從而對運動員進行科學的訓練和指導。

1、中美兩國對體能訓練理解上的差異。

競技能力是由體能、技能、戰術能力、心理、和運動智能五方面構成，而體能是現代競技運動各種競技能力整體結構中的最基本的競技能力。而在體能訓練的認識上我國與國外存在著差異。在體能訓練的分類上，國內專家將體能分為、一般體能和專項體能，而國外的體能專家將體能分為一般體能、專項體能和康復體能三方面。因此，國內很對運動訓練隊伍中就沒有專門的體能教練，教練員扮演了技術和體能等多方面的角色。在體能訓練的理解上也存在著較大的差異，國內的體能專家認為體能體能訓練有利于掌握復雜、先進的技術，有利

于承受更大負荷的訓練和高強度的比賽，有利于運動員保持良好的心態創造優秀的運動成績，有利于促進運動員的身體健康、預防傷病。國外的體能訓練的專家及科研人員則有不同的觀點，認為體能訓練能夠提高運動員的體能和改變身體形態以適應專項運動及技術的需要能夠提高恢復能力，這種差異的結果是我國注重結果，國外注重的是訓練計劃的制定及體能訓練的方向，對結果的重視反而顯得不是那么的重要。

2、“Sport Is Movement”——運動實質是動作模式。

通過對《高水平競技運動體能訓練研究》研讀以及此次培訓學習，我初次了解到，“Sport Is Movement”——運動實質是動作模式，競技體育的本質就是動作，動作表現素質，動作決定素質，動作造就素質。美國體能訓練最突出強調的就是動作的規范性，也就是注重技術動作的細節，注重技術動作的合理性和規范性，加強神經肌肉的本體感覺，不斷地刺激肌肉，形成正確的動作定型。通過學習《高水平競技運動體能訓練研究》這本書，深刻的認識到美國體能訓練強調的就是動作的規范性，注重訓練的質量而不是數量。特別強調動作和技術的細節，確保訓練對肌肉的刺激效果。這對我以后的皮劃艇和皮艇球的教學和訓練深有啟發，皮劃艇技術動作是指能充分發揮運動員機體能力的、合理有效完成皮劃艇動作的方法，在皮劃艇運動項目中有著極為重要的作用，甚至是決定性的作用。例如皮劃艇運動員在蕩槳池中進行訓練時，拉槳的過程中，各個動作之間的銜接非常關鍵，拉槳緊隨在抓水之后，抓水和拉槳之間沒有間斷和停頓，力的傳遞是從抓水開始一直到拉槳結束。拉槳時腰部發力，驅趕加速用力向右牽拉轉動。右腳撐住腳蹬版，要有用力推艇向前的感覺。左臂曲臂支撐，左手高于下頜，與眼齊平。一定要注重動作的細節及規范。例如在皮劃艇運動員進行力量訓練時，在抓舉杠鈴的過程中，進行爆發力和力量耐力的訓練，一定要注重每一個環節的細節動作，每一步的重心在哪里，在哪一個環節發力、如何起勢，如何收勢，如何控制節奏，對每個動作都要進行詳細的講解，講清楚正誤動作所帶來的利弊，也給運動員思想上從開始就要注重動作的規范性的重要性的理念和意識。

3、體能訓練要注重與運動專項的密切結合。

通過本次學習認識到，美國的體能訓練非常注重與運動專項的結合，既要進行基礎體能訓練，又要結合專項進行專項體能訓練，探索運動員在比賽中所需要的東西。通過此次學習，我對體能訓練與專項特點相結合有了更深層次的認識和理解。因此我們在訓練的過程中要深刻的把握不同運動項目的專項特點和規律，從而設計不同的訓練方案和具體的訓練器械，例如在賽艇的訓練過程中常用的測功儀進行專項訓練，就是根據賽艇項目的專項特點研發的，項目的特點具體體現在運動項目的功能特點、訓練結構、比賽結構及訓練的周期。本人長期

從事皮劃艇運動的教學和訓練工作，認為皮劃艇項目的特征可以這樣界定：以高速度為特征，以有氧和個體能力為基礎，以每槳劃船效果為核心的技術性體能類項目。皮劃艇運動員訓練要堅持以提高個體能力為主體，全面提高運動員個體的身體素質和單人艇劃船能力。堅持以有氧訓練為基礎，進一步探索適合不同階段的多種競速能力的訓練方法體系，不斷提高訓練的質量，比如皮艇運動員練習劃船速度，首先要了解皮艇的競速結構，競速結構分為起航、加速、途中和沖刺四個相互影響的速度區間。他們之間要科學的分配，也就是要有合理的體能分配，也就是所謂的領先劃、勻速劃和跟隨劃的戰術。

4、體能訓練的新理念---核心力量訓練。

核心力量最先在運動醫學康復領域，后來逐漸被運用到競技體育領域。本次培訓班，美國的體能訓練專家專門進行核心力量訓練的現場演示，使我對核心力量有了全新的認識，所謂核心，從身體位置來看，是最接近身體重心的中間環節，不僅對身體姿勢起著穩定和固定的作用，而且也是整體發力的主要環節，對上下肢的協調用力起著承上啟下的樞紐作用。核心力量強調的就是身體在不穩定狀態下的力量訓練，而皮劃艇運動強調人、船、槳、水四位一體，對于不平衡狀態下的技術要求非常高，因此我們可以通過在不平衡的界面下發展肌肉的協調用力和運動的平衡感來加強在不穩定狀態下的皮劃艇運動員的技術能力。合理姿態的鞏固、符合運動生物力學規律的姿勢，高難度條件下保持最佳平衡的技能等是提高皮劃艇運動員身體姿勢穩定性的重要條件。如，皮劃艇運動員在劃船過程中，髖、腰、肩部、頸部、和頭部各關節的協調用力，使運動員軀體和船艇在行進中保持高度的平衡與穩定，使動作始終保持一致性。通過核心力量的訓練提高了運動員核心區域的力量，從而避免了能量的代償，使船體保持直線穩定的加速前進。

5、美國體能訓練非常注重訓練計劃設計的個性化。

世界上沒有兩片完全相同的樹葉，由于每個運動員的運動能力和運動特點具有先天的差異性。因此在美國訓練隊中，每一個隊員的體能訓練方案都是不一樣的，具有個體差異性。體能訓練結合運動員自身的特點和競技狀態，為每一個運動員量身打造一套適合他的體能訓練方案。具有較強的針對性和科學依據。而這在國內的訓練隊伍當中基本上都是一套體能訓練方案，忽略了運動員的個體差異，從而使很多運動員適應不了訓練強度和訓練方式導致運動損傷或者心理上的厭倦而終止了運動生涯。

6、美國大學培養運動員的模式值得我們借鑒。

美國大學生運動員的運動成績在全世界有目共睹，這是因為美國是以“體教結合”的方式培養競技體育后備人才，整個美國的競技體育體制以學校為中心。美國的中學為美國大學

乃至職業體育聯盟輸送了大量優秀的競技體育人才，因此，美國中學可以稱之為美國競技體育的后背人才基地，而美國大學有著良好的訓練設施、環境和高水平的教練員，是美國職業體育人才資源的基地。美國的高中是培養優秀運動員的搖籃,學生根據自身的情況和興趣,從事早期自發的運動訓練。這種培養優秀運動員的模式值得我們借鑒。

7、中美兩國對代謝訓練系統認識上的差異。

美國的競技體育教練員具備扎實的生理學知識，并且能夠熟練的將其運用到訓練當中，對所實施的訓練手段會對運動員機體產生什么樣的影響都有著清楚的認識，能夠有效的指導訓練，我國教練員在這方面有所欠缺，值得我們學習。

結語：

通過本次國家級教練員培訓班的學習，認識到了美國完善的體能訓練體系，學習到了先進的體能訓練理念和訓練手段，使我意識到作為一名教練員要學習多學科的知識，不斷更新訓練理念、方法、手段，并將其運用于運動訓練當中去，努力提高自身的執教水平，做一名合格的教練，為祖國培養出優秀的競技體育人才，使我國盡快由競技體育大國向競技體育強國邁進。

參考文獻：

[1]劉愛杰, 曹景偉.我國皮劃艇科學訓練的探索.北京體育大學學報,2002,25(6): 831-3.[2] 王建江, 王曉東, 陶新連.我國國家皮劃艇項目高原訓練的探索歷程.浙江體育科 學,2006, 28(6): 34-5.[3]劉曉軍, 柴桂枝.我國皮劃艇運動員體能特征與訓練特點的研究.渭南師范學院學

報,2009,(2).[4]張玉青, 彭毅.北京市皮劃賽艇男子初級選材標準的初步研究.北京體育師范學院學

報,1993,(1): 51-8.[5]席鴻賓, 顏月喬.青少年皮艇運動員技術教學法的研究.南京體育學院學報：自然科學

版,2004,3(1): 58-60.[6]張勍.我國女子皮艇的有氧速度結構及相關競速能力整體思考.體育與科學,2008, 29(4):

73-8.

第四篇：體能訓練教案

體能訓練教案

課目：體能訓練

目的：通過訓練，增強受訓者的速度、力量、耐力、靈敏等素質，為以后 的軍事訓練下堅實的基礎。

內容：

一、體能訓練常識

二、練習部分

三、練習分類

四、常見訓練傷的自我處理

方法：理論講解、動作練習、考核驗收 時間：X小時 地點：體能訓練場 要求：

1、認真聽講，好好體會動作要領

2、嚴格遵守訓練場紀律 作 業 進 程

作業準備……………………………………………………………X分鐘

1、清點人數，整理著裝

2、宣布作業

3、器材保障

作業實施……………………………………………………………X分鐘 第一個內容：體能訓練常識 現代高技術局部戰爭的范例己經證明，軍人的體能素質是構成單兵戰斗力的重要組成部分，體能就是戰斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓練常識。體能訓練常識的內容很多，這里主要介紹準備活動與整理活動。

(一)準備活動

準備活動又稱“熱身運動”，是預防訓練傷病的最重要、最有效的措施之一。它分為全身性準備活動和局部性準備活動。

全身性準備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習性球類活動。

請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性準備活動，是預防肌肉、韌帶、關節損傷的關鍵環節之一，一般以靜力性牽拉和動力性練習為主。主要內容包括：轉動關節(如轉腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續后扳腿)等。

請看示范：轉腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續后扳腿。(二)整理活動

整理活動又稱“放松運動”，是指劇烈訓練后進行的系統調整活動。這是

取得良好訓練效果、預防訓練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動以慢跑、調理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應與血液、淋巴液流動方向一致。

請看示范: 抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。第二個內容：練習的基本方法

這里我主要介紹幾種大家常見的訓練方法。

一、上肢練習

1、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范

動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側著地(兩手距離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。

（三）動作練習

(1)手倒立控時間練習；(2)俯撐爬行練習；(3)腳墊高的俯臥撐練習；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習。請看示范。

2、引體向上

（一）理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范

動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復成立正姿勢。

（三）動作練習

輔助練習方法：(1)助力引體向上；(2)負重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習。

二、腿、腰、腹肌的練習

1、單腿深蹲起立

（一）理論提示

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二）講解示范

動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)

腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復動作。請看示范。

2、仰臥起坐

（一）理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范

動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預備姿勢。反復做。請看示范。

3、立位體前屈

（一）理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強腿、腰部關節的柔韌性。

（二）講解示范

動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。

三、跑步 1、100米跑

（一）理論提示

100米跑是提高速度素質，改善心肺功能，發展反應能力，協調能力和快速出擊的作戰能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方沖出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。

3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。2、3000米跑

（一）理論提示

3000米跑是提高耐力素質，培養吃苦耐勞、堅韌不拔的品質。

（二）講解示范

動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點。在此不做體現。

第三個內容：練習分類

體能訓練又稱素質訓練，主要是以身體練習為基本手段，以增強人的體質，促進人的全面發展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、暴發力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術性、反應靈活、動作大方為一體，體能訓練是軍事訓練的基礎和重要內容。

體能訓練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習法。主要是練習法，訓練法是根據訓練任務有目的地反復做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復練習法，變換練習方法，綜合練習法，循環練習法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。

體能訓練主要是突出柔韌性、靈活性、技術性、耐力毅力、暴發力等方面。重點體現在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習的組織與實施。

體能訓練通常在集體長跑之后進行，一般在5000——10000米之間，最少不能低于3000米。而后，根據天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓練強度和數量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結合有氧和無氧訓練。激發練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎和練技術緊密結合起來。

一、靈敏性練習

靈敏素質是指在各種變換的條件下，戰士能夠在復雜變換的條件下能迅速、準確、協調地做出某引起相應的動作。

1、往返跑：主要練習快速，改變方向后的速度和團體的速度。

動作：在預先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉不到位。

2、轉身沖拳：主要練習轉身沖拳的力量。動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉身向后的同時將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。

易犯的錯誤：跳不起，身體轉不正，出拳無力，前進慢。要求：跳起快，轉體快，沖拳有力，起步快。

靈敏素質訓練的基本要求：

1、因人而異。對體重大的戰士要加強身體移動能力的練習。多做轉體，變向跑等練習，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓練時，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰士的恐懼心理和緊張狀態。3，訓練要在戰士體力充沛，精神飽滿時進行，防止發生不必要的訓練傷。

二、柔韌性訓練

1、柔韌性訓練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直從正，側、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經常練習能使腿輕而快。

動作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復練習。

易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。

1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側方踢出，右面腿向左耳側方踢出，左右面交替練習。

易犯的錯誤：站立腿轉動，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內扣，其它同正踢。

2、展腹跳：為跑進中前撲打基礎，主要練習腰部的柔韌性。

動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。

易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。

動作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。易犯的錯誤：兩腿伸不直，上體后仰過大。要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。

三、暴發力訓練

暴發力既瞬間發出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發力。

1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯誤：蹬地無力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。

2、左右側踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側方踹出。

要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。

3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。

動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手擺至身體左側斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩；助跑速度慢，容易出現身體后倒現象。

要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩。

4、背手蹦：主要鍛煉裸關節和腿部力量。

動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，爾后繼續前進。

易犯錯誤：兩腳用力不當，落地后不穩，身體后仰。要求：腳、腿力量結合緊湊，落地后上體稍向前上頂。

5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發力訓練，不易在人體疲勞時進行，除在休息之后進行，要根據人體的生理機能而定。

四、力量訓練

摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應的身體素質為基礎，諸如力量、柔韌性、暴發力等，否則光有一定的技術是不成的。

(一)上肢力量練習：

1、引體向上訓練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復數次為一組。

易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。

2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協調。

易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協調不當。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動要快。

（二）下肢力量練習：腿部力量練習在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是擒敵術訓練的重點。

1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動。易犯錯誤：大腿無力，前后不協調。要求：速度快、兩臂和腿協調有力的前進。

2、馬步負重訓練，主要是提高股四頭肌的力量。

動作：穿上沙衣做馬步靜力練習。時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習。

要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

3、負重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習。如上反復練習。

易犯錯誤：上體擺動。請看示范。腿部力量訓練的要求：

腿部力量訓練要講究科學，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練習中應注意：

（一）采用極限或次極限負重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量練習之后，要有合理的間歇時間。

（三）練習的方式不能固定不變。

五、耐力練習

耐力素質是指有機體長時間活動克服疲勞的能力。戰士克服疲勞的能力越強，堅持工作的時間就越長，表現出的耐力素質水平就越高。

耐力素質通常有兩種：一是有氧訓練，是指戰士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓練，目的在于增強有機體氧氣運輸系統的機能，增進肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓練，是指戰士在供氧不足（產生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進行無氧耐力訓練時，由于機體貯存的能源物質是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機體活動的。所以無氧而力訓練，目的在于提高機體對氧的承擔力量。

（一）有氧耐力訓練

1、勻速跑跳練習，勻速跑跳練習能提高氧氣輸送系統的功能和肌肉新陳代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。

（1）長跑30分鐘至1小時以上。

要點：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節奏。用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

可以配合簡單的步法動作，前進或后退練習。要點：動作協調，輕巧靈活。

用途：提高長時間跳躍能力和協調性。

2、越野跑和變速跑。

在使用勻速跑鍛煉戰士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓練強度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之后，戰士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增強現象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的“波浪”，這個“波浪”對提高戰士呼吸系統、循環系統的功能是一個良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個小時。要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協調自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進行變速跑練習，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要點：步法輕巧，加速跑后盡快地調整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應摔擒的需要。

3、摔擒技術耐力訓練。

（1）長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習，10—30分鐘為一組。要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長時間打沙袋、打手靶等練習，10—30分鐘左右。要點：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。

（二）無氧耐力訓練。發展無氧耐力訓練，一般采用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰士機體供氧、供能發生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰士供氧的能力。在采用間歇訓練法時，采用大強度的間歇，目的在于發展戰士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。1、400米或800米重復跑，間歇4—6分鐘。要點：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。

3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無氧耐力。耐力訓練的基本要求：

1、在各種耐力訓練中，都應十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在于攝取發展耐力的必需物質――氧氣。

2、在耐力素質訓練中，必須注意對戰士意志品質的培養。根據天氣的好壞，教練員選擇在環境好、空氣新鮮的場地進行訓練，訓練內容要豐富，防止枯燥感，調動練習興趣。

3、無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎，在發展戰士有氧耐力訓練的同時進行。

4、做摔擒耐力訓練時，盡量讓動作正確規范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習應切勿開始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。

5、耐力訓練應注意消除戰士的疲勞。耐力訓練后，應對肌肉進行按摩，使其放松，恢復疲勞，心血管耐力訓練后，應有足夠的休息時間，有條件的應專門采取恢復手段進行恢復。

無論組織怎樣的體能訓練，都要時刻牢記放松身體這一重要環節，避免出現其不良后果。

放松的方法很多一般有：減小訓練強度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。

體能訓練的方法內容很多，編排時要根據訓練的內容強度和戰士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據時間的安排可以進行其它的技術訓練和套路訓練。

第四個內容：常見訓練傷的自我處理及預防措施

1、脛（腓）骨疲勞性骨膜炎（“新兵腿”）

主要癥狀：脛骨前內側，輕者皮膚發紅，局部疼痛、腫脹，有點痛，重者有持續刺痛，跑步痛。

自我處理：局部按摩、熱敷，用彈性繃帶包扎，抬高患肢。

預防措施：全理安排訓練內容和運動負荷量，充分做好準備活動和整理活動。

2、急性腰扭傷

主要癥狀：受傷后腰部疼痛，活動受限，腰不能伸直。自我處理：平臥，冷敷局部，腰部放松按摩。預防措施：做好腰部準備活動；提重物時，塌腰、伸直；注意動作的協調性。

3、急性腹痛

主要癥狀：在3000米跑中，突然腹部疼痛。

自我處理：（1）減慢跑步速度；（2）深呼吸；（3）用手按壓疼痛部位，略彎腰。

預防措施：做好準備活動；出發速度不宜太快；無特殊情況，飯后1小時不能進行劇烈運動。

4、重力性休克

主要癥狀：疾跑到終點后或練軍姿突然倒地，失去意識。

預防措施：（1）疾跑到終點后，切忌驟然停下不動，必須繼續慢跑一段，調整深呼吸；（2）練軍姿久站時，要注意收緊下肢腿部肌肉和臀部，或經常使腿部肌肉進行交替收縮。

第五篇：體能訓練心得

體能訓練心得

時間飛逝，轉眼間一個多月的體能訓練生涯即將結束?；叵雱傞_始參加訓練的人將近200多人，一個很龐大的隊伍，我有點膽怯了，因為這200多人中，不可能每個人都能進入校網球隊.并且，自己到底能不能堅持到最后還是一個有待考證的問題。既來之則安之則愛之。我覺得既然自己選擇了，那就應該堅持到底，并且全力以赴。過程往往是最精彩，最重要的。以這樣的心態，我加入到了體能訓練的大軍實戰中。

每天我面對的最大的困難之一則是起床問題。習慣了十二點后睡覺，八、九點還懶在床上的類似夜貓的生活讓我無法接受早六晚十的作息！但是為能夠六點準時起床，并且保證這一天有足夠的精力去鍛煉，去學習，去生活我必須要嚴格要求自己。現在，也似乎形成了一種生物鐘，六點一刻鬧鈴沒有響起我便醒來。

網球比賽是由許多個短暫的劇烈運動和休息組成的運動。因此，它是一項有“間歇”的體育運動，運動員在場上的時間從一小時到三四小時不等，比賽的長短是不可知的。因此我們想要打好網球，必須有能夠長時間進行比賽的耐力。而我遇到的第二個困難則是增強我們耐力和暴發力的長跑和變速跑項目。以前我比較討厭長跑，因為我跑一圈四百米下來便會臉紅氣喘，但是通過這么久每天二十到四十分鐘的自由自控跑，我發現我每天都在不斷的進步著，由第一天的八圈到現在可以輕易地跑下十五、六圈的成績，我覺得應該給自己鼓掌！

這個體能訓練安排了寒冷的冬季，但千奇百怪的伸展使這些清晨不再寒冷。我覺得自己越來越喜歡在風中奔跑的感覺了。每天聽著風從我耳邊呼嘯而過，把我的頭發一次又一次的弄亂我就會覺得很舒服，就會不由自主地想要加快自己的步伐。

總結我的…

最后，我想對自己說：體能訓練是將要結束了，但一切都還是剛要開始。不管今后的生活如何，不管今后遇到怎樣的困難，我們心里始終認定自己的目標，朝著目標頑強拼搏，不棄不餒，要有不奪取勝利不罷休的精神。成功就會在眼前！