第一篇：網(wǎng)球體能訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)球體能訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)動(dòng)作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對(duì)抗激烈、對(duì)體能要求很高地對(duì)抗性項(xiàng)目。所以網(wǎng)球的體能訓(xùn)練時(shí)最為基礎(chǔ)、也是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。網(wǎng)球體能訓(xùn)練包括：耐力、爆發(fā)力訓(xùn)練、力量、彈跳性、速度、反映能力等素質(zhì)練習(xí)。

一、耐力訓(xùn)練

長(zhǎng)跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及長(zhǎng)期提速過程（圈數(shù)可依據(jù)個(gè)人狀況更改，但不要低于5圈）

在長(zhǎng)跑結(jié)束后，短暫休息后就要做些爆發(fā)力訓(xùn)練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項(xiàng)訓(xùn)練腿部爆發(fā)力效果明顯。

二、力量訓(xùn)練 1.揮拍練習(xí)

要以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行，注意對(duì)自身力道的控制和把握，揮拍數(shù)不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、步法練習(xí)：交叉步，側(cè)滑步，后退步，碎步前進(jìn)，這個(gè)可以多做幾組，做3到五組。以提高打網(wǎng)球的靈活性

4、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

5、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、彈跳及敏捷性

彈跳可以通過之前的小腿訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，也可以采取摸高的方式，打籃球其實(shí)也是不錯(cuò)的選擇。

敏捷性是對(duì)自身反應(yīng)的訓(xùn)練，可以通過對(duì)打?qū)崙?zhàn)中訓(xùn)練，可以找同學(xué)喂球。

五、速度練習(xí)

1.網(wǎng)球比賽中的速度可概括為以下幾種：即時(shí)速度、起動(dòng)速度和各種不規(guī)則的直線、斜線跑動(dòng)速度。特別是即時(shí)速度，是運(yùn)動(dòng)員預(yù)測(cè)到對(duì)方來(lái)球的方向、速度和落點(diǎn)后，決定怎樣還擊來(lái)球的行動(dòng)。網(wǎng)球的跑動(dòng)速度要求起動(dòng)中變換路線跑動(dòng)。專項(xiàng)速度訓(xùn)練主要是指動(dòng)作速度、移動(dòng)速度和反應(yīng)速度三種，主要訓(xùn)練方法如下：

1．前沖與后退跑：站在網(wǎng)球場(chǎng)端線向網(wǎng)前沖跑，到網(wǎng)前后立即后退向后后退跑。

2．在一側(cè)球場(chǎng)中間，面對(duì)球網(wǎng)。左右并步移動(dòng)。

3．交叉步跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)，前后、左右交叉步跑。

4．墊步跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)前后、左右墊步跑。

5．四角回心跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)，依次或看教練員手勢(shì)向場(chǎng)地四角跑，手或球拍接觸角線后立即返回中心。

6五球移動(dòng)練習(xí)：此練習(xí)要求練習(xí)者在快速的移動(dòng)中變換方向。

在雙打邊線外2米處放5個(gè)球，練習(xí)者同時(shí)站在該處，先不拿球，當(dāng)教練發(fā)出口令后立即拿一個(gè)球快速?zèng)_刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復(fù)同樣的動(dòng)作，直至把五個(gè)球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個(gè)個(gè)地?fù)旎貋?lái)放在原處。該練習(xí)要用計(jì)時(shí)完成。8.20～30米短距離加速跑。

9.根據(jù)信號(hào)反應(yīng)練習(xí)：根據(jù)同伴發(fā)出的口令、哨音或手勢(shì)，向前、后、左、右各個(gè)方向做快速移動(dòng)，以提高反應(yīng)速度。

10.快頻率練習(xí)：跟隨同伴擊掌（或擊拍器）的節(jié)奏，做快頻率的原地跳腳練習(xí)和高抬腿練習(xí)。跟隨節(jié)奏進(jìn)行由慢至快或快慢交替進(jìn)行。

六、反應(yīng)能力.雙人截?fù)簟?/p>

教練員站在球網(wǎng)一側(cè)，兩名運(yùn)動(dòng)員站在球場(chǎng)的另一側(cè)，雙方互相截?fù)簟Ｕ驹谇懊娼W(wǎng)處的運(yùn)動(dòng)員偶爾蹲下來(lái)不打球，讓球越過球網(wǎng)，留給后面的運(yùn)動(dòng)員去打，以此來(lái)培養(yǎng)應(yīng)付突然來(lái)球的反應(yīng)能力。

第二篇：體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練計(jì)劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑3000米，時(shí)間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺(tái)階，70級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑5000米，時(shí)間30分鐘以內(nèi)，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長(zhǎng)，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺(tái)階，100級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負(fù)重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個(gè)/組，3—5組；或引體向上，10—15個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。:6

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑3000米，時(shí)間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺(tái)階，70級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

負(fù)重減半，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓(xùn)練至少隔天1次；無(wú)須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內(nèi)，時(shí)間不限。

△各種類型的放松運(yùn)動(dòng)r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調(diào)動(dòng)一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項(xiàng)：

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)不可少。

出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時(shí)注意在實(shí)際活動(dòng)中，總結(jié)適合個(gè)人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個(gè)必備因素，更重要的是心態(tài)和自我調(diào)節(jié)能力。要成為一個(gè)真正的登山者，還要在技術(shù)操作、協(xié)作性、戶外經(jīng)驗(yàn)、生活習(xí)慣等方面不斷自我完善.!

第三篇：對(duì)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的一份計(jì)劃書

對(duì)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的一份計(jì)劃書

學(xué)號(hào):***

姓名:譚麗

一、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特征

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)同乒乓球、羽毛球運(yùn)動(dòng)一樣，同屬于持拍隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目，比賽賽制以三盤兩 勝或五盤三勝制為主，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的比賽時(shí)間從一消失到三四小時(shí)不等，甚至還會(huì)更長(zhǎng)，比賽時(shí)間往往是不可知的。網(wǎng)球比賽又是由許多個(gè)短暫時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)和間歇性休息組成的，因此，可以說它是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有間歇性的體育運(yùn)動(dòng)。同乒乓球和羽毛球相比，網(wǎng)球球體較大，重量較重，球速較快，運(yùn)動(dòng)員必須快速移動(dòng)以贏得充分的時(shí)間擊球，這樣才能擊出高質(zhì)量的球。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)在技術(shù)上要求運(yùn)動(dòng)員充分重視發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)，必須掌握多變線路的擊球能力和準(zhǔn)確的擊球落點(diǎn)。網(wǎng)球項(xiàng)目戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展趨勢(shì)使底線打法得到很大的改進(jìn)，運(yùn)動(dòng)員將采取更加靈活多變的戰(zhàn)術(shù)，更加注重以大力發(fā)球和擊球線路的變化造成對(duì)方回球失誤或創(chuàng)造良好的進(jìn)攻時(shí)機(jī)，同時(shí)也要求與運(yùn)動(dòng)員擁有較強(qiáng)的奔跑能力。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的步法雖然沒有羽毛球那樣嚴(yán)格，但是由于網(wǎng)球比賽場(chǎng)地大，運(yùn)動(dòng)員需要前后左右奔跑，更重要的需要急起、急停、快速變向的能力，才能保證到位擊球。另外，網(wǎng)球比賽的場(chǎng)地還有硬地、紅土場(chǎng)、草場(chǎng)的區(qū)別，運(yùn)動(dòng)員需要適應(yīng)在不同場(chǎng)地上的跑動(dòng)。

二、訓(xùn)練理念

第一，清楚自己所扮演的角色和職責(zé)

第二，有較高的品德素質(zhì)和專業(yè)素質(zhì)

第三，學(xué)會(huì)與學(xué)生溝通交流的技巧，學(xué)會(huì)有效地提問題

第四，因材施教，爭(zhēng)取各個(gè)擊破，抓住每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn)和愛好進(jìn)行教學(xué) 第五，在學(xué)生疲勞時(shí)應(yīng)讓他們進(jìn)行恢復(fù)后再訓(xùn)練

三、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的體能特征及相應(yīng)練習(xí)

（一）網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員形態(tài)特征

雖然網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球都是隔網(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)目，并且都是手持拍進(jìn)行比賽，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)有較大的差異。從國(guó)際賽場(chǎng)來(lái)看，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員大型化的趨勢(shì)明顯，特別是歐美運(yùn)動(dòng)員普遍身材高大，男子運(yùn)動(dòng)員最高已達(dá)到2米以上，女子運(yùn)動(dòng)員也有多人在1.90米左右。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員身材增高的趨勢(shì)反映網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量、速度、耐力等素質(zhì)有更高的要求，以適應(yīng)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地大、活動(dòng)范圍廣、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大的特點(diǎn)，這是與乒乓球、羽毛球項(xiàng)目的顯著區(qū)別之一。

（二）網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員機(jī)能特征

由網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)所決定，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的70%是靠磷酸原供能系統(tǒng)供能，20%的能源供應(yīng)來(lái)自糖酵解系統(tǒng)，而僅有10%來(lái)自有氧代謝供能系統(tǒng)。而一場(chǎng)網(wǎng)球比賽所需的能量基本上取決于對(duì)攻時(shí)間的長(zhǎng)短。因此，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一種非周期性的不規(guī)則的、以無(wú)氧代謝為主、有氧與無(wú)氧混合供能、大小強(qiáng)度交替的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

（三）網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)各個(gè)素質(zhì)特征及應(yīng)如何進(jìn)行相應(yīng)的體能訓(xùn)練

1、專項(xiàng)速度素質(zhì)

網(wǎng)球場(chǎng)上的運(yùn)動(dòng)大多數(shù)是短距離的移動(dòng)，往往是在事先無(wú)準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不充分的條件下，從動(dòng)態(tài)中改變方向的移動(dòng)，移動(dòng)方向隨機(jī)多變，大多界于2~6m之間。移動(dòng)形式大多采用分腿墊步、跨步、跑步、交叉步，沖刺步等形式。主要側(cè)向、向前和向后。運(yùn)動(dòng)員主要是靠預(yù)判各種來(lái)球、對(duì)方的站位等，然后根據(jù)本人技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的需要，經(jīng)過瞬間復(fù)雜的思維和判斷，迅速采取行動(dòng)，在整個(gè)反應(yīng)過程中，不僅時(shí)間非常短促，而且運(yùn)動(dòng)員所遇到的情況也非常復(fù)雜。所以網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)應(yīng)著重于反應(yīng)速度和動(dòng)作速度。

在訓(xùn)練中應(yīng)采取正確的方法來(lái)訓(xùn)練下肢、軀干、上肢、前臂內(nèi)旋等諸肌群的快速工作能力。

（1）提高練習(xí)者的反應(yīng)速度

側(cè)滑步移動(dòng)訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員做沿網(wǎng)球場(chǎng)端線做側(cè)滑步時(shí)，聽教練哨聲，向另一側(cè)做

快速側(cè)滑步。

短距離快速跑練習(xí)：15~30m聽信號(hào)起動(dòng)加速跑、上下坡跑、上下樓跑等。

反應(yīng)性快跑：在網(wǎng)球場(chǎng)放4~5個(gè)標(biāo)志桶，讓運(yùn)動(dòng)員繞過標(biāo)志物快速跑并每隔一個(gè)標(biāo)志物摸一下再跑。

短距離折返跑練習(xí)：在網(wǎng)球場(chǎng)底線到中線再到球網(wǎng)的折返跑，要求摸線后到球網(wǎng)摸 球網(wǎng)后返回，反復(fù)如此。

動(dòng)作反應(yīng)練習(xí)：假設(shè)有四位運(yùn)動(dòng)員，擺四張凳子成一個(gè)圓形，讓運(yùn)動(dòng)員圍著凳子轉(zhuǎn)，教練喊停，看誰(shuí)最先坐下，誰(shuí)最后坐下。

反應(yīng)性游戲：運(yùn)動(dòng)員排隊(duì)繞圈慢跑，間隔為1m，聽教練員口令規(guī)定的幾名運(yùn)動(dòng)員即幾人成組，不符合組合人數(shù)者為失敗，失敗者罰做俯臥撐。

多球變換練習(xí)：教練為運(yùn)動(dòng)員喂多球，線路不確定，如正反手大斜線跑動(dòng)、前后場(chǎng)跑動(dòng)、底線兩球前場(chǎng)一球截?fù)魞汕颍▽?duì)擊球線路作出數(shù)量要求）

（2）提高練習(xí)者的動(dòng)作速度

拉力練習(xí)：橡皮帶找同伴固定，雙手握住橡皮帶抗阻力及各種動(dòng)作拉力練習(xí)。各組各種動(dòng)作練習(xí)20~30此，每組間歇時(shí)間為60~90s

高抬腿接沖刺跑練習(xí)：原地高抬腿練習(xí)，聽教練喊口令迅速起動(dòng)跑出10~15m，頻率及高抬腿是的高度不能下降。每組動(dòng)作做10~15s，每組間歇時(shí)間為60~90s

執(zhí)網(wǎng)球拍快速徒手動(dòng)作練習(xí)：30s正手反手等動(dòng)作練習(xí)，一般采取以慢——快——最快—— 快——慢的動(dòng)作速度節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。

快速啞鈴練習(xí)：持1kg的輕啞鈴，做快速底線正反手底線截?fù)粽词謩?dòng)作。要求動(dòng)作準(zhǔn)，速度快。

2、專項(xiàng)靈敏素質(zhì)

網(wǎng)球的靈敏素質(zhì)主要表現(xiàn)在移動(dòng)時(shí)快而有效的起動(dòng)、迅速變換動(dòng)作和變換方向的能力方面。協(xié)調(diào)肌肉運(yùn)動(dòng)，使肌肉具有適時(shí)地以適當(dāng)?shù)乃俣群蛷?qiáng)度進(jìn)行合理運(yùn)動(dòng)的能力及短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮運(yùn)動(dòng)最佳效果的能力。它要求運(yùn)動(dòng)員在極短的時(shí)間里有良好的判斷能力，并且在完成過程中能準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地處理好自己身體各部位及合理的人球關(guān)系。

網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練：

鉆越人障：一組練習(xí)者，配備一個(gè)低凳。甲隊(duì)員在低凳上做俯撐動(dòng)作，乙隊(duì)員站立在甲隊(duì)員身旁，當(dāng)甲撐起時(shí)，乙隊(duì)員從甲身下鉆過，做5~10次后，兩人交換。

快速跳繩：在地面上慢速跳繩，膝部稍微抬起，雙臂用力擺動(dòng)，步幅要小。每次跳起時(shí)必須使用腳尖。動(dòng)作加速直至絆繩，然后稍微減速，再加速直至絆繩，按此繼續(xù)進(jìn)行。

快速跨欄練習(xí)：放置小低欄，欄間距離1米，然后迫使腿部用超高速跨欄。活動(dòng)的杠鈴片練習(xí)：用兩個(gè)活動(dòng)的杠鈴片來(lái)練習(xí)近平衡和控制還原。

側(cè)跨步?jīng)_刺：從發(fā)球線的“T”字的前面開始。向右邊的單打線側(cè)跨步，同時(shí)面對(duì)球網(wǎng)。用球拍觸單打線，并快速向左邊的單打線側(cè)跨步。在7秒鐘內(nèi)盡可能地重復(fù)這一動(dòng)作。

模仿步法訓(xùn)練：在兩條單打線對(duì)稱兩側(cè)放置兩個(gè)紅色錐體。3名持拍的運(yùn)動(dòng)員站在兩個(gè)錐體之間的場(chǎng)地中央。聽到教練員的口令時(shí)，運(yùn)動(dòng)員做一單足跳跨步并向一個(gè)錐體移動(dòng)。作好球拍擊球的準(zhǔn)備動(dòng)作，快速奔向錐體。運(yùn)動(dòng)員要完成模仿?lián)]拍、還原、回到場(chǎng)地中央的動(dòng)作。然后，向另一側(cè)的錐體移動(dòng)前，做另一個(gè)單足跳跨步動(dòng)作。

其他蹦跳練習(xí)：使用低而安全的物體，如小型的塑料欄架，供運(yùn)動(dòng)員練習(xí)不同的跳躍和單足跳動(dòng)作。

3、專項(xiàng)力量素質(zhì)

根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，速度力量和力量耐力是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的主要專項(xiàng)力量素質(zhì)。而網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的力量是爆發(fā)性用力為主的，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作很多都需要爆發(fā)力來(lái)完成,如各種移動(dòng)需要腿部爆發(fā)力,發(fā)球時(shí)需要上肢和腰背的爆發(fā)力。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員擊球的爆發(fā)力不僅與身體的各部位協(xié)調(diào)發(fā)力有關(guān)，也與其上臂爆發(fā)力水平有關(guān)。對(duì)于一名優(yōu)秀的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，肌肉的爆發(fā)性力量是必須發(fā)展的素質(zhì)，特別是手臂、髖、膝和腰腹部、背部的屈伸力。

（1）杠鈴訓(xùn)練：后深蹲；推舉，兩手提鈴置于鎖骨，做推舉動(dòng)作；臥推；三角肌杠鈴，雙手窄握杠鈴經(jīng)過頭上，保持上臂筆直逼近頭部，同時(shí)放下杠鈴于頭后。

（2）腹肌力量訓(xùn)練： 仰臥起坐。

團(tuán)身轉(zhuǎn)體仰臥起坐：仰臥屈膝，雙腳平放在地面上，雙臂交叉胸前交叉成“×”形。力求使臂部著地，起身時(shí)，將右肩拉至左腿。它對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說是一種和好的練習(xí)

抬腿仰臥起坐：雙腳抬起并置于一只盒子或凳子上，弓身并盡力使胸部貼近大腿。

抬放腿：仰臥在地板上，雙腿伸直置于空中。將雙腿放下，然后抬起。重復(fù)這一動(dòng)作。

坐立轉(zhuǎn)體：依靠臂部保持平衡，雙腳稍離地面，上體后仰45°，雙手置于腦后，雙肘向側(cè)分開。雙腿交替內(nèi)外繞環(huán)，繞環(huán)時(shí)膝部靠向胸部。

背肌：超人動(dòng)作。面朝下俯臥在地板上，雙手置于腦后，雙肘向兩側(cè)分開。同時(shí)抬頭和抬腳曲背。保持這一姿勢(shì)5秒，然后恢復(fù)到原先的姿勢(shì)。

（3）實(shí)心球訓(xùn)練

軀干：開始時(shí)將球置于運(yùn)動(dòng)員身后。運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)動(dòng)身體將球拾起，持球繞身體一圈，再將球放回背部，順時(shí)針方向繞圈10次，然后逆時(shí)針反向繞圈10次。按運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)的速度。這一練習(xí)能使運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)動(dòng)整個(gè)身體，這對(duì)擊落地球時(shí)產(chǎn)生最大的爆發(fā)力十分重要。

正反手練習(xí)：雙手持一實(shí)心球并模擬正手和反手擊球動(dòng)作將球拋向同伴。

上體：運(yùn)動(dòng)員站立，于頭的上方持一只實(shí)心球。向后仰，然后用一只腳向前跨步，與此同時(shí)將球從頭上拋出。與同伴一起練習(xí)，每名運(yùn)動(dòng)員傳球10次。這一練習(xí)，用來(lái)鍛煉大臂、胸肌和背肌。這一動(dòng)作對(duì)于提高發(fā)球和高壓球的速度有很好的作用。

（4）體重訓(xùn)練

利用自身體重進(jìn)行訓(xùn)練的項(xiàng)目有：俯臥撐、指尖俯臥撐、拍胸俯臥撐、雙抬腿俯臥撐、單腿舉俯臥撐、單臂俯臥撐、俯臥提膝。引體向上。攀爬練習(xí)。

（5）其他力量訓(xùn)練方法

滑輪拉力練習(xí)：為了增加臂力，用滑輪練習(xí)正手擊球動(dòng)作。面對(duì)滑輪盡量向后拉，眼向下注視來(lái)球。然后下蹲，兩臂向外拉開做打短低球動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)齊腰高的拉力運(yùn)動(dòng)，每次做拉力擊球和跟進(jìn)動(dòng)作、直線擊球、對(duì)角擊球和反手擊球。

橡皮帶練習(xí)：固定一根橡皮帶，高度在肩部以上頭部以下，背對(duì)橡皮帶，將橡皮帶盡量向前上方拉，主要訓(xùn)練二頭肌。

啞鈴練習(xí)：持啞鈴?fù)婆e，持啞鈴頭后拉肩，持啞鈴箭步蹲跳。

4、專項(xiàng)耐力素質(zhì)

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力是指速度耐力和力量耐力。從大型比賽的統(tǒng)計(jì)看其強(qiáng)度常處于變化中，而且變化的幅度還常取決于對(duì)手技術(shù)水平高低和進(jìn)攻能力強(qiáng)弱，這是網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)的特點(diǎn)之一。其次，這種專項(xiàng)耐力素質(zhì)還要始終與速度相結(jié)合、相適應(yīng)。由于比賽時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員大腦皮層長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的要求很高，這是網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)耐力的特點(diǎn)之二。

（1）在網(wǎng)球場(chǎng)進(jìn)行法特萊克訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員繞場(chǎng)慢跑5分鐘（心率為每分鐘130次）；運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)地上按照教練員的口令從一側(cè)移向另一側(cè)，移動(dòng)3分鐘；慢跑5分鐘，結(jié)合使用10米距離的后蹬跑；教練員站在網(wǎng)前偶爾打出一個(gè)輕吊截?fù)羟颍\(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上移動(dòng)將球回?fù)艚o教練。運(yùn)動(dòng)員即使知道可能夠不著球，也必須沖刺救球，重復(fù)這一練習(xí)3分鐘；運(yùn)動(dòng)員輕跑5分鐘；運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)地上移動(dòng)對(duì)打截?fù)羟?分鐘；運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)地上移動(dòng)對(duì)打擊球1分鐘，接著進(jìn)行30秒鐘的截?fù)?---高壓球訓(xùn)練，重復(fù)這一組動(dòng)作總共6分鐘。

（2）間歇性訓(xùn)練法

在網(wǎng)球場(chǎng)上進(jìn)行間歇性訓(xùn)練：教練站在網(wǎng)前向一名運(yùn)動(dòng)員連續(xù)送出斜線球。該運(yùn)動(dòng)員開始站在底線中點(diǎn)，每次擊球后必須回到中點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員重復(fù)這組訓(xùn)練2分鐘，運(yùn)動(dòng)量約為極限的85%，然后休息2分鐘，重新開始這一程序，重復(fù)5次。

教練員在網(wǎng)前送球，運(yùn)動(dòng)員在教練員送到的各個(gè)位置上擊球，然后繞網(wǎng)球場(chǎng)在各點(diǎn)做訓(xùn)練。

教練員在場(chǎng)上瞄定5個(gè)點(diǎn)用以練習(xí)5項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)，2分鐘后教練讓活動(dòng)停止，休息片刻，讓運(yùn)動(dòng)員按順序時(shí)針方向轉(zhuǎn)換。（A、底線折返跑B、截?fù)羟虻囊苿?dòng)練習(xí)C、單腿或并腿回跳接過頂球D、擊球挑高球E、上網(wǎng)擊短球）

（3）樓梯跑

樓梯往返跑訓(xùn)練，跑步登梯，然后用慢速跑回到起點(diǎn)。（4）抬腿跳

依次提起左腿和右腿，同時(shí)雙手在腿下?lián)粽埔幌拢拷M練習(xí)1分鐘，每次練習(xí)5~10組。

（5）踢足球

進(jìn)行30分鐘以上持續(xù)的激烈程度適中的活動(dòng)（足球練習(xí)有助于網(wǎng)球的靈敏和速度）。（6）長(zhǎng)跑

1000米跑、1500米跑、3000米跑、越野跑3~5公里。（7）變速跑

加速跑30米，慢跑70米；加速跑50米，慢跑50米；加速跑100米，慢跑50米。（8）場(chǎng)上移動(dòng)練習(xí)

向單打邊線右側(cè)移動(dòng)，急停轉(zhuǎn)向移至另一側(cè)邊線，然后再向另一側(cè)移動(dòng)，達(dá)到連續(xù)不斷地左、右來(lái)回移動(dòng)；全場(chǎng)各點(diǎn)的移動(dòng)（向前、后、左、右方向移動(dòng)），像被對(duì)方牽制著向全場(chǎng)范圍移動(dòng)，直至出現(xiàn)第一疲勞征兆。

5、專項(xiàng)柔韌素質(zhì)

由于在網(wǎng)球比賽中，一些技術(shù)動(dòng)對(duì)身體的柔韌性體、提出很高的要求。如發(fā)球，高壓球，大范圍跑動(dòng)撲救球等。這些都是由于運(yùn)動(dòng)員的身體和球常處于不穩(wěn)定的相對(duì)平衡狀態(tài)所決定的。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，突出表現(xiàn)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)所特殊需要髖、腰、膝、腕關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度及上下肢肌肉和韌帶的伸展能力上。它對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員掌握和提高技術(shù)動(dòng)作（尤其是高難度動(dòng)作）、避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和發(fā)展其他身體素質(zhì)都有重要的作用。

（1）靜力訓(xùn)練

頸部：坐著或站著做頭部運(yùn)動(dòng)，上下左右各個(gè)方向持續(xù)7秒

肩部：坐著或立著，雙臂下垂，提肩至耳垂，持續(xù)7秒，然后慢慢放下。

繞臂：站立。雙臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上舉，掠過左耳，然后向后繞臂，臂放下至一側(cè)。用左臂重復(fù)這一動(dòng)作。左右臂各連續(xù)繞臂3圈。

擴(kuò)胸：站立，右臂向一側(cè)伸展，右手掌擱在門上或柱子上。上體前挺的同時(shí)，注視你的手的位置，胸肌感到伸展，持續(xù)7~10秒。向左側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作，每只手臂各重復(fù)做3~5次。注意：擴(kuò)胸時(shí)不要過分用力。

三頭肌頭上伸展：站立，抬臂伸展，屈肘。用另一只抓住肘部，向內(nèi)向下牽引直至大臂后側(cè)感到伸展為止。牽引持續(xù)7~10秒鐘。在相反的一側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作。

二頭肌伸展：坐著或站著。兩手在身后緊握并上提，肘部要伸直。保持7~10秒。要保證身體不前傾。大臂的前部應(yīng)感到伸展。注意雙臂向后伸展不能過度。

內(nèi)收肌水平牽引：坐或站著。將一只手臂搭在身體一側(cè)的肩上，用另一只手臂推壓肘部橫向牽引，持續(xù)7~10秒，用另一只手臂重復(fù)這一動(dòng)作。

上體伸展：雙腳分開坐著或站立，兩手叉腰。整個(gè)身體向左轉(zhuǎn)，持續(xù)7秒鐘。然后整個(gè)身體向右轉(zhuǎn)，持續(xù)7秒，重復(fù)3次。

側(cè)體伸展：兩腳分開站立。舉右臂至頭上，左手叉腰，向左側(cè)盡量彎腰。舉左臂至頭上，右手叉腰，重復(fù)同一動(dòng)作，持續(xù)7秒，重復(fù)3次。

腰脊：俯臥伸展，腹部著地，雙手支撐雙肩，上身盡量抬起，骨盆和腿部放松，臀著地。重復(fù)3~5次。

四頭肌和大腿：站立抓住一門柱，將踝關(guān)節(jié)拉向臀部，確保膝部緊靠大腿內(nèi)側(cè)。然后將臀部后拉（不要前傾），膝部應(yīng)對(duì)著地面，大腿正面應(yīng)感到伸展，持續(xù)10秒，重復(fù)3次。

小腿和跟腱：弓步壓腿，持續(xù)7~10秒。

大腿內(nèi)側(cè)：坐在地板上，腳掌并攏，盡量靠向腹股溝。雙膝慢慢地下壓，感到大腿內(nèi)側(cè)的伸展，持續(xù)10秒，然后重復(fù)這一動(dòng)作，保持挺直的坐姿。

大腿外側(cè)：站立，左臂向一側(cè)伸直與髖部在一條線上，抓住一立柱。左腿向后向右滑步，雙腳繃直，然后右膝微屈，朝立柱送髖，左腿外側(cè)和髖部應(yīng)有伸展的感覺。調(diào)整右腳姿勢(shì)以產(chǎn)生伸展效果，持續(xù)7~10秒。在相反一側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作，重復(fù)3次。

6、專項(xiàng)協(xié)調(diào)素質(zhì) 身體的協(xié)調(diào)能力，代表人體不同部位協(xié)調(diào)配合完成身體活動(dòng)的能力，是肌肉神經(jīng)系統(tǒng)、時(shí)間感覺、空間感覺以及環(huán)境觀察與適應(yīng)調(diào)整能力的綜合表現(xiàn)。

協(xié)調(diào)素質(zhì)練習(xí)：

在發(fā)球區(qū)內(nèi)用非執(zhí)拍手擊球，而且是向上擊球。快速截?fù)舫榍蛴?xùn)練：運(yùn)動(dòng)員站在發(fā)球區(qū)的“T”字上。教練員站在另一端的發(fā)球線“T”上，快速送出6只球讓運(yùn)動(dòng)員用抽球動(dòng)作截?fù)簟?/p>

5球訓(xùn)練：教練員送球，運(yùn)動(dòng)員按一下順序擊球：抽球截?fù)簟⒏呖战負(fù)簟⑤p吊截?fù)簟⒎词挚蹥ⅰ⒄指邏骸Ｋ筒欢c(diǎn)的正手高壓球，如向運(yùn)動(dòng)員反手一側(cè)送高球。

在發(fā)球區(qū)內(nèi)：教練員站在網(wǎng)前，運(yùn)動(dòng)員按以下動(dòng)作向教練員回?fù)簦赫帧?cè)身正手、反手。然后重復(fù)這一組動(dòng)作。

發(fā)球機(jī)：將球快速射向運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)員必須自我保護(hù)。

7、專項(xiàng)平衡素質(zhì)

一只手置于背后打球：鼓勵(lì)做出正確的動(dòng)作，練習(xí)截?fù)魰r(shí)尤其有用。

步法錯(cuò)亂練習(xí)：運(yùn)動(dòng)員站在底線上，教練員從發(fā)球線向運(yùn)動(dòng)員的正手和反手送球。教練員設(shè)法打亂運(yùn)動(dòng)員的步法，而運(yùn)動(dòng)員必須用進(jìn)攻的擊球動(dòng)作擊回每一個(gè)球。

高空截?fù)艉偷涂战負(fù)艟毩?xí)：教練員向運(yùn)動(dòng)員送出一個(gè)高空反手和殺球，緊接著送出一

個(gè)低空正手截?fù)羟颍藭r(shí)，運(yùn)動(dòng)員必須打一輕吊截?fù)簟＝叹殕T交替送出6~8個(gè)反手扣殺球和正手低截?fù)羟颉?/p>

四、關(guān)于恢復(fù)

第一，訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)手段有動(dòng)態(tài)休息、整理活動(dòng)。

第二，物理學(xué)恢復(fù)手段有水療法、吸氧療法、電磁療法。

第三，營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段包括合理膳食營(yíng)養(yǎng)（補(bǔ)充糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、充足的水分和電解質(zhì)）、強(qiáng)力營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑（氨基酸、礦物質(zhì)等）

第四，中醫(yī)藥調(diào)理包括中醫(yī)藥物調(diào)理和按摩療法

第四篇：幼兒園體能訓(xùn)練計(jì)劃

幼兒園體能訓(xùn)練計(jì)劃

在幼兒時(shí)期，除了對(duì)寶寶要進(jìn)行智力訓(xùn)練，靈活度的訓(xùn)練，家長(zhǎng)還要對(duì)幼兒的體能進(jìn)行訓(xùn)練。因?yàn)楦鱾€(gè)時(shí)期的幼兒有不同的活動(dòng)能力，要想幼兒能正常的發(fā)育，發(fā)展，做出相應(yīng)階段的活動(dòng)，就要求幼兒必須有一個(gè)良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發(fā)育。幼兒體能的發(fā)展是促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)正常發(fā)育的基礎(chǔ)。圖片

一、實(shí)施目標(biāo)

體能訓(xùn)練主要是指人體各個(gè)器官所具備的能力，在身體素質(zhì)方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協(xié)調(diào)，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運(yùn)動(dòng)技能。每個(gè)時(shí)期的幼兒體能發(fā)展是不同，我們要根據(jù)不同時(shí)期的特點(diǎn)，幫助幼兒進(jìn)行訓(xùn)練。

二、設(shè)計(jì)框架1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨(dú)立的完成很多基本動(dòng)作了，但是對(duì)于細(xì)節(jié)動(dòng)作和協(xié)調(diào)性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個(gè)時(shí)期的家長(zhǎng)就要多讓孩子鍛煉細(xì)小的動(dòng)作和配合能力。

2、3歲的幼兒身體動(dòng)作比之前協(xié)調(diào)了，好動(dòng)，活潑是這個(gè)時(shí)期的特點(diǎn)。在上下樓的時(shí)候，很多孩子還只會(huì)一只腳一只腳的前進(jìn)，這個(gè)時(shí)候家長(zhǎng)要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要鼓勵(lì)孩子模仿大人的上下樓的運(yùn)動(dòng)。

3、4歲的幼兒對(duì)于細(xì)節(jié)動(dòng)作已經(jīng)沒問題了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己獨(dú)立的完成生活中的部分活動(dòng)，他們的體力也有了一定的增加。家長(zhǎng)可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強(qiáng)孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。

4、再稍大一些的孩子在細(xì)節(jié)和協(xié)調(diào)能力都沒有問題后，他們的一些運(yùn)動(dòng)速度和活動(dòng)已經(jīng)可以與大人一同進(jìn)行了。這時(shí)候家長(zhǎng)可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動(dòng)，增加孩子的活動(dòng)能力和體能鍛煉。

三、訓(xùn)練內(nèi)容

（一）幼兒小班體能

1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內(nèi)四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續(xù)跑約半分鐘；能一個(gè)跟著一個(gè)走，走成一個(gè)圓；能較輕松地雙腳交替跳著走。

2、能較輕松自然地雙腳同時(shí)向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時(shí)候還不會(huì)自然彎曲膝蓋

3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。

4、能在平行線（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。

5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門等）下鉆來(lái)鉆去；能手膝著地自然協(xié)調(diào)地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網(wǎng)的一側(cè)爬越至另一側(cè)（必要時(shí)教師可以幫助）。

6、初步學(xué)會(huì)聽各種口令和信號(hào)并做出相應(yīng)動(dòng)作；能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡(jiǎn)單的徒手操

7、會(huì)玩滑梯、攀登架、轉(zhuǎn)椅等大型體育活動(dòng)器械并注意安全；會(huì)騎小三輪自行車；會(huì)推拉獨(dú)輪車；會(huì)滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會(huì)利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進(jìn)行身體鍛煉。

8、喜歡并愿意參加體育活動(dòng)；初步掌握體育活動(dòng)的有關(guān)知識(shí)和規(guī)則，團(tuán)結(jié)合作，愛護(hù)公物；能合作收拾某些小型體育器材。

（二）幼兒體能中班內(nèi)容

1.能聽信號(hào)按節(jié)奏上下肢協(xié)調(diào)地走和跑；能聽信號(hào)變速走、變速跑；能聽信號(hào)變化方向走；能前腳掌著地走、倒退走；能跨過低障礙物走；能饒過障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內(nèi)四散追逐；能步行1.5公里，連續(xù)跑約1分鐘；能聽信號(hào)切斷分隊(duì)走、一路縱隊(duì)走

2.能自然擺臂連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側(cè)行進(jìn)跳；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續(xù)向前跳。

3.能肩上揮臂投擲輕物；能自拋?zhàn)越拥停ǜ撸┣颍荒軆扇私嚯x互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。

4.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。

5.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門等）下較靈活地側(cè)鉆；能手腳著地協(xié)調(diào)地向前爬；能手腳熟練協(xié)調(diào)地在攀登架、攀登網(wǎng)或肋木上爬上爬下；能團(tuán)身滾。

6.能較熟練地聽信號(hào)集合、分散、排成4路縱隊(duì)（包括切斷分隊(duì)）；能隨音樂節(jié)奏較準(zhǔn)確地做徒手操和輕器械操。

7.會(huì)玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動(dòng)器械；會(huì)騎小三輪車、帶輔輪的小自行車；會(huì)用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂瓶、報(bào)紙等）開展小型多樣的體育活動(dòng)。

8.具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標(biāo)準(zhǔn)哦！

9.喜歡并能較積極地參加體育活動(dòng)，初步養(yǎng)成參加體育活動(dòng)的習(xí)慣；能較自覺地遵守體育活動(dòng)的規(guī)則；互助合作、愛護(hù)公物，能及時(shí)收拾小型體育器材

（三）幼兒體能大班內(nèi)容

1.能輕松自如地繞過障礙進(jìn)行曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續(xù)跑約1分半鐘；能聽信號(hào)左右分隊(duì)走。

2.能原地蹬地跳起連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉(zhuǎn)身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過高度約40厘米的垂直障礙，能連續(xù)向前跳躍多個(gè)高40厘米、寬15厘米的障礙。

3.能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米遠(yuǎn)；會(huì)肩上揮臂投擲輕物并投準(zhǔn)目標(biāo)（如直徑不少于60厘米的標(biāo)靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。

4.能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動(dòng)作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側(cè)平舉閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈，不跌倒；能兩臂側(cè)平舉單足站立不少于5秒鐘。

5.能熟練協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆過50厘米高的障礙物（如拱形門等）；能手腳交替協(xié)調(diào)熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動(dòng)作；能熟練地在墊子上前滾翻、側(cè)滾翻。

6.能熟練地聽各種口令和信號(hào)并做出相應(yīng)的動(dòng)作；能聽信號(hào)迅速地集合、分散、整齊列隊(duì)、變化隊(duì)形；能隨音樂節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動(dòng)作有力、到位。

7.會(huì)玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動(dòng)器械，會(huì)踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會(huì)運(yùn)球、傳接球、用腳踢（帶）球；會(huì)用球、繩、棒、圈、積木、報(bào)紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動(dòng)。

8.具有較強(qiáng)的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。

9.熱愛體育活動(dòng)，有積極參加各種身體鍛煉的習(xí)慣；能自覺遵守體育活動(dòng)的規(guī)則和要求，合作、負(fù)責(zé)、寬容、謙讓、愛護(hù)公物；有較強(qiáng)的集體觀念；敢于克服困難，能體驗(yàn)克服困難取得勝利后的愉悅；能獨(dú)立或合作收拾各種小型體育器材。

2022年1月

第五篇：散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。相互輔助就可以

2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞

腿部的力量練習(xí)方法。

高重心跑就是跑步的時(shí)候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時(shí)候會(huì)使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來(lái)介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來(lái)再蹲下！

升蹲會(huì)鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會(huì)鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來(lái)回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！（動(dòng)作指導(dǎo)：蹲下去之后，腿向身體兩側(cè)撇著走，對(duì)腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點(diǎn)。

在訓(xùn)練之前請(qǐng)先活動(dòng)身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，韌帶等，要先活動(dòng)開之后，再進(jìn)行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓(xùn)練完之后請(qǐng)一定要對(duì)全身進(jìn)行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預(yù)防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動(dòng)作，均為個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，如有雷同，純屬巧合！群號(hào)29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡(jiǎn)單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡(jiǎn)單的方法，單手抓會(huì)固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡(jiǎn)單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。以上都是散打的基本基礎(chǔ)訓(xùn)練。體質(zhì)好的話，練散打會(huì)事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個(gè)----勻速100米跑----俯臥撐20個(gè)----齊步走100米----負(fù)重跑回終點(diǎn)----休息1分鐘----準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓(xùn)練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時(shí)可以達(dá)到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓(xùn)練腹部力量；負(fù)重跑可以訓(xùn)練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運(yùn)動(dòng)開來(lái)，為接下來(lái)的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個(gè)30（一組仰臥兩頭起30個(gè)，一組深蹲30個(gè)，一組俯臥撐30個(gè)，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個(gè)---蛙跳50米---沖刺到終點(diǎn) 訓(xùn)練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時(shí)可達(dá)到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來(lái)的訓(xùn)練熱身，同時(shí)鍛煉體能

周四:準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個(gè)----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個(gè)---格斗式----勻速跑回終點(diǎn)---對(duì)腳拉筋（一首歌的時(shí)間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓(xùn)練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，同時(shí)可以鍛煉柔韌性