第一篇：簡析冬季體能訓練計劃

簡析冬季體能訓練計劃

冬訓期

冬訓前期要達到的訓練目的是：（1）測試出隊員各項素質的原始成績，掌握學生的基本情況。（2）提高基礎耐力水平，增加有氧代謝儲備，掌握相關運動技術的基本動作。（3）學習和掌握各專項技術，提高必要的各專項素質。

這一階段的訓練手段主要采用以周為單位的循環訓練法

內容(1)各種跑

(2)反復跑五公里越野跑（不計時）各專項素質訓練力量、彈跳訓練上下坡路五公里越野跑（計時）

通過冬訓前期訓練，為進入系統的綜合訓練，提高各項身體素質及專項訓練打好基礎。冬訓期

這一時期的訓練目的是：（1）提高基礎耐力。（2）提高運動速度。（3）提高專項運動成績。這一階段的訓練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關鍵時期。我主要采用了兩種訓練手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術動作分析來看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時隊員上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向后拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲得向前的速度，這樣既訓練了隊員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑，由于獲得向前的初速度較大，跑時隊員必須加快兩腿及兩手的擺動，同時髖

關節放松，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對提高頻率，發展速度是積極有效的。具體訓練要求采用：距離約300米，根據隊員情況規定在一定的時間內跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習六組，要求必須在指定的時間內完成，對完不成任務者作課后耐力練習。

（2）以杠鈴、墊子及各種跑跳練習為主的綜合訓練是提高爆發力的有效途徑。

爆發力包括速度、力量、彈跳爆發力，這些不同形式的爆發力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運動形式表現的。爆發力是掌握技術、提高成績的主要要素。其訓練方法主要采用變換練習法和循環練習法把隊員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等

冬訓前期力量訓練 內容練習，到時輪換。

杠鈴訓練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負50公斤杠鈴，30秒記時深蹲起3×15；肩負30公斤杠鈴25秒記時半蹲跳3×15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計時，兩腿交換跳3×20。墊子訓練要求：快速臥推15公斤杠鈴3×15；仰臥起兩頭起3×20；仰臥傳實心球3×20；俯臥腰背練習3×15。

跑跳的訓練要求：蹲踞式起跑3×30M；拉輪胎計時跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；單腿交換跳3×30M。

以上訓練要求在規定時間內完成，另外根據隊員的生理負荷反映，作必要的個別或階段性調整，在訓練中，注意掌握好適宜的運動量，遵循循序漸進的原則，由小到大，形成增大、適應、再增大、再適應的過程。逐漸提高和養成隊員對大負荷甚至極限負荷的承受能力。考試期

這一階段訓練的時間為一個月，通過前兩個階段的訓練，隊員體能、精神狀態、身體素質、基礎能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時所需要的強度，又要消除前階段訓練時隊員機體所產生的疲勞。其主任務是：（1）根據隊員的實際情況，訓練必須嚴格地區別對待；（2）嚴格控制隊員的強度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓練，調整隊員競技狀態；（4）使隊員掌握一套合理而適度的準備活動，既能做好體力準備，又能防止體力消耗。本階段主要采用的方法是：（1）和隊員一起制定個人的周期訓練計劃，使隊員做到心中有數。（2）每次訓練按加試順序逐項練習，并指定每項練習中的一次為打分測試，要求隊員在本次測試中發揮出最好水平。（3）每次訓練課結束，教師監督隊員做好放松活動再休息，并要求他們及時換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測試一次考試內容。（5）每周訓練完后和隊員一起制定下周的訓練內容。（6）注意飲食及思想調節。到第三周訓練結束，第四周開始每兩天訓練一次，內容著重以考試為主，并制定出確切的個人做準備活動和整理活動所用的時間及具體內容。同時做好充分的迎考心理準備。

短周期訓練的特點是：（1）冬訓前期和冬訓期加快訓練節奏，以耐力

訓練為基礎，以速度、力量為中心，全面提高各項身體素質。考試期加大專項訓練比重。（2）訓練中以質量為主，數量為輔，體現出明顯的節奏，保證了系統訓練。（3）建立和發展放松技巧，把訓練和恢復原則貫穿于訓練的始終，使隊員既能堅持大運動量訓練，又能達到及時恢復。（4）建立和保持教前適當的準備活動使隊員況技狀態出現得快，保持時間較長。

短周期訓練方法的實施效果顯著，實現了預定的目標

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第二篇：體能訓練計劃

體能訓練計劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓練至少隔天1次；負重拉練1次。

◇體能訓練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負重20公斤或以上，山地環境，1天，5—6個小時/天；女子負重15公斤或以上，山地環境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓練至少隔天1次；每周負重拉練1次。

◇體能訓練項目：

△勻速跑5000米，時間30分鐘以內，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺階，100級，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個/組，3—5組；或引體向上，10—15個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負重20公斤或以上，山地環境，1天，5—6個小時/天；女子負重15公斤或以上，山地環境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓練至少隔天1次；每周負重拉練1次。:6

◇體能訓練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

負重減半，山地環境，1天，5—6個小時/天。（注意掌握節奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓練至少隔天1次；無須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內，時間不限。

△各種類型的放松運動r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調動一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項：

訓練前的準備活動和訓練后的放松活動不可少。

出發前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時注意在實際活動中，總結適合個人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個必備因素，更重要的是心態和自我調節能力。要成為一個真正的登山者，還要在技術操作、協作性、戶外經驗、生活習慣等方面不斷自我完善.!

第三篇：幼兒園體能訓練計劃

幼兒園體能訓練計劃

在幼兒時期，除了對寶寶要進行智力訓練，靈活度的訓練，家長還要對幼兒的體能進行訓練。因為各個時期的幼兒有不同的活動能力，要想幼兒能正常的發育，發展，做出相應階段的活動，就要求幼兒必須有一個良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發育。幼兒體能的發展是促進身體各個系統正常發育的基礎。圖片

一、實施目標

體能訓練主要是指人體各個器官所具備的能力，在身體素質方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協調，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運動技能。每個時期的幼兒體能發展是不同，我們要根據不同時期的特點，幫助幼兒進行訓練。

二、設計框架1、2歲的幼兒已經能獨立的完成很多基本動作了，但是對于細節動作和協調性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細小的動作和配合能力。

2、3歲的幼兒身體動作比之前協調了，好動，活潑是這個時期的特點。在上下樓的時候，很多孩子還只會一只腳一只腳的前進，這個時候家長要鍛煉孩子的分開協作能力，要鼓勵孩子模仿大人的上下樓的運動。

3、4歲的幼兒對于細節動作已經沒問題了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己獨立的完成生活中的部分活動，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強孩子的體質，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。

4、再稍大一些的孩子在細節和協調能力都沒有問題后，他們的一些運動速度和活動已經可以與大人一同進行了。這時候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動，增加孩子的活動能力和體能鍛煉。

三、訓練內容

（一）幼兒小班體能

1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續跑約半分鐘；能一個跟著一個走，走成一個圓；能較輕松地雙腳交替跳著走。

2、能較輕松自然地雙腳同時向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時候還不會自然彎曲膝蓋

3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。

4、能在平行線（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。

5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門等）下鉆來鉆去；能手膝著地自然協調地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網的一側爬越至另一側（必要時教師可以幫助）。

6、初步學會聽各種口令和信號并做出相應動作；能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡單的徒手操

7、會玩滑梯、攀登架、轉椅等大型體育活動器械并注意安全；會騎小三輪自行車；會推拉獨輪車；會滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進行身體鍛煉。

8、喜歡并愿意參加體育活動；初步掌握體育活動的有關知識和規則，團結合作，愛護公物；能合作收拾某些小型體育器材。

（二）幼兒體能中班內容

1.能聽信號按節奏上下肢協調地走和跑；能聽信號變速走、變速跑；能聽信號變化方向走；能前腳掌著地走、倒退走；能跨過低障礙物走；能饒過障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內四散追逐；能步行1.5公里，連續跑約1分鐘；能聽信號切斷分隊走、一路縱隊走

2.能自然擺臂連續縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側行進跳；能立定跳遠，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續向前跳。

3.能肩上揮臂投擲輕物；能自拋自接低（高）球；能兩人近距離互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。

4.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。

5.能熟練協調地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門等）下較靈活地側鉆；能手腳著地協調地向前爬；能手腳熟練協調地在攀登架、攀登網或肋木上爬上爬下；能團身滾。

6.能較熟練地聽信號集合、分散、排成4路縱隊（包括切斷分隊）；能隨音樂節奏較準確地做徒手操和輕器械操。

7.會玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動器械；會騎小三輪車、帶輔輪的小自行車；會用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂瓶、報紙等）開展小型多樣的體育活動。

8.具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標準哦！

9.喜歡并能較積極地參加體育活動，初步養成參加體育活動的習慣；能較自覺地遵守體育活動的規則；互助合作、愛護公物，能及時收拾小型體育器材

（三）幼兒體能大班內容

1.能輕松自如地繞過障礙進行曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續跑約1分半鐘；能聽信號左右分隊走。

2.能原地蹬地跳起連續縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩；能立定跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過高度約40厘米的垂直障礙，能連續向前跳躍多個高40厘米、寬15厘米的障礙。

3.能半側面單手投擲小沙包等輕物約4米遠；會肩上揮臂投擲輕物并投準目標（如直徑不少于60厘米的標靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。

4.能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側平舉閉目起踵自轉至少5圈，不跌倒；能兩臂側平舉單足站立不少于5秒鐘。

5.能熟練協調地側身、縮身鉆過50厘米高的障礙物（如拱形門等）；能手腳交替協調熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動作；能熟練地在墊子上前滾翻、側滾翻。

6.能熟練地聽各種口令和信號并做出相應的動作；能聽信號迅速地集合、分散、整齊列隊、變化隊形；能隨音樂節奏有精神地做徒手操和輕器械操，動作有力、到位。

7.會玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動器械，會踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會運球、傳接球、用腳踢（帶）球；會用球、繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動。

8.具有較強的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。

9.熱愛體育活動，有積極參加各種身體鍛煉的習慣；能自覺遵守體育活動的規則和要求，合作、負責、寬容、謙讓、愛護公物；有較強的集體觀念；敢于克服困難，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅；能獨立或合作收拾各種小型體育器材。

2022年1月

第四篇：網球體能訓練計劃

網球體能訓練計劃

網球運動是一項動作精細、技戰術復雜多變、對抗激烈、對體能要求很高地對抗性項目。所以網球的體能訓練時最為基礎、也是最為關鍵的環節之一。網球體能訓練包括：耐力、爆發力訓練、力量、彈跳性、速度、反映能力等素質練習。

一、耐力訓練

長跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及長期提速過程（圈數可依據個人狀況更改，但不要低于5圈）

在長跑結束后，短暫休息后就要做些爆發力訓練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項訓練腿部爆發力效果明顯。

二、力量訓練 1.揮拍練習

要以標準動作進行，注意對自身力道的控制和把握，揮拍數不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、步法練習：交叉步，側滑步，后退步，碎步前進，這個可以多做幾組，做3到五組。以提高打網球的靈活性

4、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

5、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、彈跳及敏捷性

彈跳可以通過之前的小腿訓練同時進行，也可以采取摸高的方式，打籃球其實也是不錯的選擇。

敏捷性是對自身反應的訓練，可以通過對打實戰中訓練，可以找同學喂球。

五、速度練習

1.網球比賽中的速度可概括為以下幾種：即時速度、起動速度和各種不規則的直線、斜線跑動速度。特別是即時速度，是運動員預測到對方來球的方向、速度和落點后，決定怎樣還擊來球的行動。網球的跑動速度要求起動中變換路線跑動。專項速度訓練主要是指動作速度、移動速度和反應速度三種，主要訓練方法如下：

1．前沖與后退跑：站在網球場端線向網前沖跑，到網前后立即后退向后后退跑。

2．在一側球場中間，面對球網。左右并步移動。

3．交叉步跑：在一側球場的中間，面對球網，前后、左右交叉步跑。

4．墊步跑：在一側球場的中間，面對球網前后、左右墊步跑。

5．四角回心跑：在一側球場的中間，面對球網，依次或看教練員手勢向場地四角跑，手或球拍接觸角線后立即返回中心。

6五球移動練習：此練習要求練習者在快速的移動中變換方向。

在雙打邊線外2米處放5個球，練習者同時站在該處，先不拿球，當教練發出口令后立即拿一個球快速沖刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復同樣的動作，直至把五個球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個個地撿回來放在原處。該練習要用計時完成。8.20～30米短距離加速跑。

9.根據信號反應練習：根據同伴發出的口令、哨音或手勢，向前、后、左、右各個方向做快速移動，以提高反應速度。

10.快頻率練習：跟隨同伴擊掌（或擊拍器）的節奏，做快頻率的原地跳腳練習和高抬腿練習。跟隨節奏進行由慢至快或快慢交替進行。

六、反應能力.雙人截擊。

教練員站在球網一側，兩名運動員站在球場的另一側，雙方互相截擊。站在前面近網處的運動員偶爾蹲下來不打球，讓球越過球網，留給后面的運動員去打，以此來培養應付突然來球的反應能力。

第五篇：散打體能訓練計劃

散打體能訓練計劃

體能訓練的方法：

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

腿部的力量練習方法。

高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！（動作指導：蹲下去之后，腿向身體兩側撇著走，對腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點。

在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節，髖關節，韌帶等，要先活動開之后，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓練完之后請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動作，均為個人訓練經驗，如有雷同，純屬巧合！群號29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。以上都是散打的基本基礎訓練。體質好的話，練散打會事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個----勻速100米跑----俯臥撐20個----齊步走100米----負重跑回終點----休息1分鐘----準備運動----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時可以達到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓練腹部力量；負重跑可以訓練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運動開來，為接下來的訓練做好準備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個30（一組仰臥兩頭起30個，一組深蹲30個，一組俯臥撐30個，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個---蛙跳50米---沖刺到終點 訓練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時可達到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協調性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓練熱身，同時鍛煉體能

周四:準備運動---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個---格斗式----勻速跑回終點---對腳拉筋（一首歌的時間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓練做準備，同時可以鍛煉柔韌性